Как начать тренироваться с нуля дома: С чего начать заниматься спортом дома: пошаговый план

Posted on 19.06.202317.05.2023 by alexxlab

Содержание

С чего начинать тренировки дома новичку — упражнения для самостоятельной тренировки

«Часто люди сомневаются, что занятия дома могут давать такой же эффект, как в фитнес-клубе, — говорит фитнес-тренер Марина Морева. — Им кажется, что в клубе тренажеры, гантели, скамьи, поэтому тренировка эффективнее. На самом деле до определенного этапа тренинга оборудование вообще не обязательно. Например, когда приходят начинающие, мы, тренеры, даем им такие отягощения, которые прекрасно можно заменить дома бутылками с водой. Просто потому что их физическая форма не позволяет использовать веса больше. Но и продвинутые спортсмены, когда по каким-либо причинам не могут пойти в зал, делают тренировку дома, с подручным оборудованием или весом собственного тела». Так что не сомневайтесь: домашний фитнес приблизит вас к вашей цели, будь то похудение, улучшение физической формы или укрепление мышц.

    Читайте также:
  • Kiat Jud Dai: эффективна ли популярная китайская тренировка против живота и боков
  • Упражнения при плоскостопии для профилактики и лечения (видео)
  • 5 самых плохих фитнес-привычек в 50+

Плюсы фитнеса дома

Тренировки дома не закрывают для вас путь в клуб или на уличные пробежки. Вы можете заниматься дома, например, в рабочие дни, когда у вас нет времени на выездные тренировки. А в выходные поехать в фитнес-клуб. Так вы сможете тренироваться 3-4 раза в неделю, как рекомендуют специалисты по ЗОЖ, даже если работаете полный рабочий день. И это не единственное преимущество!

  • Можно обойтись без расходов на карту в клуб;
  • Не нужно выделять время на поход в фитнес-клуб и сопутствующие этому дела: душ, повторный макияж, укладку и пр.;
  • Достаточно только надеть кроссовки — и вы готовы к тренировке!
  • Можно тренироваться в одиночестве, без посторонних глаз;
  • Готовые программы рассчитаны на минимум места и оборудования;
  • Можно заниматься в любую погоду и даже в поездке.

    • С чего начинать тренировку дома, чтобы она была эффективной?

    «Если вы не профессионал фитнеса и не разбираетесь в упражнениях и технике их выполнения, воспользуйтесь готовыми видеокурсами, — рекомендует Марина Морева. — В них тренер покажет последовательность движений и объяснит, как их правильно делать». Также можете воспользоваться нашими советами по упражнениям ниже.

    Для занятий лучше иметь:

    • Кроссовки или чешки. Не занимайтесь в шлепанцах или носках — они скользят по полу или ковру, слетают в самый неподходящий момент, провоцируют травмы. «Можно заниматься босиком, но у многих с непривычки болят стопы от этого», — уточняет Марина Морева.

    • Коврик из пенки (каремат) или коврик для йоги — удобная, но не обязательная вещь. Многие начинают занятия на обычном ковре или паласе в комнате, правда, на нем тренироваться не слишком комфортно.

  • Не обязательно: гантели, скамья или степ-платформа, бодибар, гимнастическая палка, хулахуп, прыгалки, надувные диски, фитбол и т.п. «Они, конечно, позволяют разнообразить упражнения. Но бросаться покупать все сразу вовсе не надо. Начните занятия с тем, что есть, или вообще без всего, а когда втянетесь, постепенно расширите свой фитнес-парк», — считает Марина Морева.

    • Ну и, конечно, залог эффективность тренировки — наличие плана занятий.

    С чего начать домашние тренировки: составляем программу

    Минимальная частота — 3 раза в неделю, но при желании можно тренироваться и чаще. Ведь не каждый урок занимает час, есть занятия и по 20 минут, и даже по 7-8. Общий принцип для разных систем тренинга: чем интенсивнее нагрузка, тем короче занятие.

    Рассчитываем нагрузку

    Интенсивность нагрузки определяется по зоне пульса (частоты сердечных сокращений, ЧСС). Пульсометр или фитнес-часы рассчитают их автоматически, когда вы введете свой возраст. Либо посчитайте вручную как проценты от максимальной ЧСС (ЧСС max): ЧСС max = 220 минус возраст в годах.

  • 1 зона — разминка, 50-60% от ЧСС max;
  • 2 зона — жиросжигание, 61-70% от ЧСС max;
  • 3 зона — аэробная, 71-80% от ЧСС max;
  • 4 зона — анаэробная, 81-90% от ЧСС max;
  • 5 зона — экстремальная нагрузка, 91% и более от ЧСС max.

    • Нагрузку выбирайте, исходя из своего здоровья, свободного времени и личных предпочтений.

  • Тренировка для начинающих проходит в зонах 1-2.
  • Средней интенсивности — в зонах 2-3.
  • Для продвинутых — в зонах 2-4.

    • С каких упражнений начинать?

    1. Программа для начинающих

    Новичкам предпочтительны упражнения с невысокой частотой движений. Если они задействуют много мышечных групп, предпочтительно их делать лежа на полу или в партере (стоя на четвереньках). Пилатес, различные комплексы для ног и ягодиц, ягодиц и пресса как раз для вас. «И не забывайте про ходьбу, — напоминает Марина Морева, — на улице, дома на месте, с высоким подъемом колена или захлестом пятки. Это естественное движение, у которого почти нет противопоказаний».

    Приведем примеры упражнения для начинающих. Оно вовлекает в работу много мышечных групп:

    «Сухое» плавание

  • Исходное положение: лежа на животе на полу.
  • Приподнимите плечи и грудь с коврика, смотря при этом вниз, на пол. Ощутите натяжение мышц спины.
  • Совершайте движения руками, вытягивая их вперед и разводя в стороны, как будто плывете брассом. Сделайте 5-10 раз.
  • Опустите руки и плечи на пол, лицо положите на руки.
  • Поднимайте ноги, слегка согнув их в коленных суставах и стараясь оторвать бедра от пола. Не допускайте рывков. Повторите тоже 5-10 раз.

    • Ягодичный мостик

  • Исходное положение: лежа на спине, согните колени и упритесь пятками в пол как можно ближе к ягодицам.
  • Сделайте плавный подъем таза вверх.
  • Задержитесь на пару счетов в верхней точке.
  • Вернитесь обратно.

    • Выполните 15-20 повторов.

    2. Тренировка средней интенсивности

    Делайте упражнения стоя или те, которые перемещают вес собственного тела, используйте отягощения. Отжимания, подтягивания на палке, положенной на стулья, приседания, жимы и поднятия гантелей, планки с переходами — это все для вас.

    Выпады вперед и в сторону

  • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
  • Выставьте одну ногу вперед, одновременно поднимая вторую на носок.
  • Присядьте до прямого угла в переднем колене и направляя заднее колено к полу. Бедра и голени должны образовать прямоугольник.
  • Вернитесь и сделайте такой же выпад с другой ноги.
  • Сделайте первой ногой шаг в сторону, поставив ступни параллельно.
  • Присядьте, не сводя колени.
  • Вернитесь и проделайте выпад в сторону второй ногой.

    • Повторите весь цикл 10-15 раз.

    «Альпинист»

    Исходное положение: упор лежа на носках и ладонях, как для отжиманий. Если тяжело, с носков перейдите на колени.

  • Одну ногу согните и подведите к груди.
  • Верните ее обратно и проделайте такое же сгибание к груди второй ногой.

    • Выполните 10-15 повторов.

    3. Упражнения для продвинутых

    Подойдет интервальная тренировка, в которой активные интервалы чередуются с более спокойными. Она не требует много времени (от 15 до 30 минут), а калорий сжигает не меньше, чем часовая прогулка. «Я советую выбирать для активных интервалов интенсивные упражнения, задействующие максимум мышц, — предлагает Марина Морева. — Например, берпи, которое соединяет в себе приседание, прыжки и отжимание».

    Берпи

    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.

  • Присядьте, упритесь руками в пол.
  • Прыжком откиньте ноги назад и встаньте на ладони и носки, как будто собираетесь отжиматься. Возможно, поначалу не получится сделать это прыжком, просто отшагните назад.
  • Отожмитесь. Можно сделать это с колен, а затем опять вернуться в упор лежа.
  • Прыжком (или как можете) верните согнутые ноги к рукам. Вы окажетесь в позе лягушки — сидя на корточках, руки на полу.
  • Выпрыгните вверх, вытягивая себя руками. Или просто выпрямитесь, встаньте на носки и потянитесь руками вверх.

    • Выполните от 3 до 12 раз за подход, после чего 5 минут походите на месте.

    Если это слишком сложно для вас, замените берпи на приседания и отжимания друг за другом. В следующих тренировках можно заменять приседания на выпады или прыжки на скакалке, а отжимания — на упражнения с гантелями для верхнего плечевого пояса. «Не забывайте, что все усилия, например, подъем, прыжок, совершаются на выдохе, — напоминает Марина Морева, — а обратные им движения — на вдохе».

    Что делать, если дома нет снарядов?

    Есть несколько вариантов, как их заменить.

  • Подручные средства: пластиковые бутыли и канистры с водой, пакеты с крупой или сахаром заменяют гантели, диванная подушка — надувной фитбол или диск, стопка книг — степ-платформу.
  • Упражнения с собственным весом: отжимания от стены, стула, дивана, с разной постановкой ладоней заменяет все упражнения для груди, плеч и рук с гантелями. Приседания, в которых одна нога стоит на носке или пятке, заменяют приседы с отягощением. Выпады с выпрыгиванием избавляют от необходимости делать их с гантелями.
  • Танцы, йога, пилатес и другие видеокурсы специально делаются под минимум фитнес-оборудования.

    • С чего начинать тренировку дома новичку, чтобы не бросить на следующий день?

    Выбирайте фитнес под свой уровень подготовки и так, чтобы движения вам нравились и приносили удовольствие. Обязательно составьте расписание — какие дни, в какое время вы тренируетесь. Включите зажигательную музыку, запустите фитнес-трекер на смартфоне и делитесь своими успехами в фитнес-сообществах и соцсетях.

    Как сделать домашние тренировки привычкой?

    Привычка вырабатывается за 3-6 недель регулярных занятий. Грубо говоря, вам надо прожить в новом графике месяц, пройти все физиологические циклы и сформировать привыкание.

  • Начинайте постепенно, не форсируйте нагрузку.
  • Поставьте мотивирующую конкретную цель. Она должна быть реальной: скинуть столько-то килограммов, улучшить подвижность спины, сделать ягодицы упругими. Вспоминайте о цели на каждой тренировке.
  • Разработайте ритуал, например: разминка, 5-6 упражнений, ходьба, растяжка. Такие однотипные действия быстрее входят в привычку.

    • Теперь вы знаете, с чего начать тренировки дома новичку, и как сделать их своим образом жизни.

    Хотите заниматься фитнесом онлайн?

    Подключайтесь к онлайн-тренировкам «ЖИВИ!»: у нас есть видеоуроки по йоге, зумбе, стретчингу, тай-бо и пр. Выбирайте то, что нравится, и двигайтесь к своим целям.

    10 советов, как начать эффективно тренироваться дома

    Домашние тренировки все больше набирают обороты, особенно в условиях карантина. Тебе не нужно тратить время на дорогу и сжигать калории в зале, когда можно тренироваться с комфортом дома. Однако иногда не хватает мотивации заниматься в домашних условиях. Всегда нет настроения или просто лень. Это все можно побороть и добиться результата даже быстрее, чем в фитнес-клубе. Нужно просто следовать нашим советам, которыми мы поделимся с тобой в этой статье.

    Меньше отговорок

    Дома можно придумать и перечислить сотни причинам не заниматься: нет времени, места и много работы. А еще усталость и настроения нет. Лучше отдохну за просмотром сериала. Признавайся, никого не напоминает? Нужно четко понимать, что занятие в зале и дома ничем не отличается, важно только твоё стремление и желание. Мышцы наращиваются одинаково, независимо от места. Создай комфортную атмосферу и навсегда забудь про отговорки.

    Создай план тренировок

    Чтобы забыть про отговорки и не ждать, когда наступит тот самый понедельник, создай план тренировок, чтобы у тебя не было причин передумать. Это может быть план на месяц, или долгосрочный. Поставь цель, например, похудеть в талии на несколько сантиметров. Ищи занятия онлайн или следуй нашим комплексам тренировок, рассчитай примерный срок достижения своей цели. Теперь ты знаешь заранее, что и когда делать. Планируй не только день, но и время, чтобы лишние дела не были помехой. Когда ты будешь тренироваться регулярно, это перейдет в привычку, как чистка зубов. Мы делаем это каждый день и даже не задумываемся, поэтому при систематическом выполнении упражнений, ты не найдешь причины отказываться. 

    Каждая тренировка имеет значение

    Тем не менее все мы можем пропустить тренировку. Однако её обязательно нужно отработать. Не удалось вчера? Займись спортом сегодня! Ты можешь сократить время выполнения упражнений, но отработать. Выбирай мини—комлексы на 20 минут, например 6 кардио упражнений для выполнения дома. Они не будут напрасными: много коротких тренировок результативны.

    Создай свое место для тренировок

    Ты уже знаешь, когда будешь заниматься? Продумай удобное место. Оно должно быть просторным и комфортным. Если есть возможность, подготовь спортивный коврик, необходимые аксессуары или тренажер. Не забудь про полотенце и бутылку воды. Почувствовав жажду, тебе придется отвлечься и пойти за водой. Это может сбить весь процесс и даже подтолкнуть тебя закончить тренеровку. 

    Плейлист для тренировок

    Правильная музыка — отличный мотиватор для тренировок. Твоё тело будет подстраиваться под заданный ритм. Даже если был тяжелый день и тебя охватила усталость, быстрые и ритмичные песни повысят интенсивность тренировок. Если ты не один(а) дома, или не все разделяют твой музыкальный вкус, подготовь заранее наушники.

    Соблюдай режим питья и правильного питания

    Особенно перед тренировкой нужно осторожно выбирать пищу. Она не должна быть тяжелой и жирной. Не занимайся на полный желудок и наоборот. Это может испортить впечатление и вообще отбить желание заниматься. Соблюдай оптимальный питьевой режим, ведь во время физических упражнений вода быстро выходит из организма. Примерно через час после окончания тренировки, желательно поесть и пополнить организм питательными веществами.

    Переодевайся в спортивную одежду

    Когда ты будешь в  спортивной одежде, твоё тело и мозг поймут на подсознательном уровне, что ты сейчас будешь заниматься спортом. Важно использовать эти вещи только для занятий и ни для чего другого. Поэтому твоя пижамка с медвежонком пусть подождет вечера.
    Если планируются кардиотренировки, во время которых ты вспотеешь, отдавай предпочтение специальной фитнес-одежде. Чаще всего она изготавливается из полиэстера, который дышит, отводит пот наружу и оставляет тело сухим. Если занимаешься пилатесом, йогой или растяжкой, позаботься, чтобы одежда не сковывала твои движения и была теплая. Рекомендуем одежду из хлопка: он мягкий и довольно теплый, чтобы поддерживать стабильную температуру.

    Правильная техника

    Эффективность каждого упражнения заключается в его исполнении. Лучше сделать меньше упражнений, но с правильной техникой, чем много подходов как попало. Уделяй внимание технике или выбирай тренировку с четким объяснением. В случае неправильного выполнения, ты можешь привлекать нежелательные мышцы. Чтобы в конце занятий не разочароваться из-за отсутствия результатов, убедись в правильности выполнения упражнений.

    Растяжка

    Чтобы наутро не мучиться от боли в мышцах, растягивайся после тренировок. Можешь в своем плане выделить занятие, посвященное растяжке. Это увеличит твою гибкость и уменьшит боль от крепатуры. Рекомендуем использовать массажный ролик с 3-D вставками от Domyos. Он успокаивает напряженные части тела и снижает риск травмирования.

    Создай дневник тренировок

    Ты можешь его совместить с планом занятий и записывать не только дату, время и план тренировки, но и впечатление, самочувствие, а главное — результат. Это будет мотивировать тебя не только продолжать заниматься спортом, но и поможет отслеживать прогресс. Записывай свои параметры и наслаждайся плодами стараний. 1-2 сантиметра очень сложно заметить без замеров, поэтому может сложиться впечатление, что все твои тренировки прошли зря. Однако эти маленькие радости, даже такие, как 1 сантиметр, помогут контролировать свои параметры и поощрят продолжать дальше.

    Мы верим, что ты возьмешь себя в руки и достигнешь своей цели! Надеемся, эти установки помогут это сделать быстрее.

    Товары для фитнеса

    Итак, вы хотите начать… Тренироваться дома | Фитнес

    Кевин Грей

    20 марта 2020 г.

    Может быть, твой любимый спортзал закрыт. Может быть, вы только начали работать из дома и не хотите выходить из дома после окончания рабочего дня. Или, может быть, вы просто хотите сэкономить время между всеми другими жизненными обязательствами. Какова бы ни была ваша причина, тренировки дома — это популярная альтернатива традиционным тренажерным залам и студиям, и с помощью нескольких профессиональных советов вы сможете максимально эффективно тренироваться дома и выработать привычки, которым вы сможете следовать в долгосрочной перспективе.

    Потому что, хотя ваш диван может быть уютным, ничто так не поможет начать день или зарядить его энергией, как хорошая тренировка.

    Если вам посчастливилось иметь свободную комнату для установки гантелей и кардиотренажеров, отлично. Но многим не так повезло. Если у вас небольшая квартира, вашим выделенным местом для тренировок может быть просто коврик на земле или пространство на полу, образовавшееся в результате перемещения вашего журнального столика. «Ваше пространство для упражнений не должно быть причудливым или большим», — говорит Мэтью Мартин, сертифицированный персональный тренер. «Но это помогает иметь конкретное место, к которому вы постоянно возвращаетесь. Это сигнализирует вашему телу и мозгу, что пора потренироваться».

    Наиболее распространенными препятствиями для занятий спортом являются нехватка времени и мотивации. Дополнительным препятствием для тренировок дома является отсутствие кого-то, кто мог бы привлечь вас к ответственности, например, тренера или других усердных посетителей тренажерного зала. Поэтому, чтобы настроить себя на успех, найдите программу, которая, как вы знаете, вам понравится — так вы с большей вероятностью будете ее придерживаться. Если вы любите HIIT, найдите виртуальные занятия онлайн или в приложении для тренировок. Если вам нравятся силовые тренировки, сосредоточьтесь на движениях с собственным весом и простых силовых упражнениях. Если вы предпочитаете кардио и у вас дома есть тренажеры, такие как беговая дорожка или велосипед, используйте их. Когда вы тренируетесь дома, менее важно, что вы делаете, и более важно, чтобы вы регулярно вставали и двигались.

    Если вы пойдете в тренажерный зал, вам предложат бесчисленное количество вариантов для тренировок. Если вы дома, вам дарят компьютер, телевизор, кровать, диван, холодильник и другие отвлекающие факторы. Вот почему может быть полезно встроить тренировки в свой день, а не пытаться тренироваться после того, как ваш день закончился.

    Попробуйте начать с малого и поставьте себе цель выполнить 20 отжиманий и 20 приседаний перед душем по утрам.

    Если все пойдет хорошо, попробуйте увеличить время тренировки до 20 минут упражнений с собственным весом. Не жаворонок? Нет проблем, посвятите время во время обеда быстрой тренировке или вознаградите себя любимым видео с упражнениями после ежедневной дневной конференции. Качественная тренировка не требует много времени, особенно если вы используете свободное время, которое естественным образом появляется в течение дня.

    «Технически для хорошей тренировки вам не нужно ничего, кроме собственного тела, — говорит Мартин. «Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, планки, приседания, выпады и немного кардио, помогут вам привести себя в форму». Но он рекомендует несколько единиц оборудования для тех, кто хотел бы поднять свои тренировки на ступеньку выше. Прежде всего: возьмите коврик. Это дает вам мягкую поверхность для работы, а также защищает ваши полы. Оттуда Мартин любит эспандеры и либо гири, либо гантели.

    «Полосы сопротивления — это круто. Они безопасны и эффективны, и их можно использовать где угодно», — говорит он. Гиря среднего веса отлично подходит для движений всего тела, таких как махи, но она также может заменить гантели для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, включая сгибания рук, жимы, приседания, выпады, работу корпуса и многое другое.

    Если вы хотите сделать еще один шаг вперед, сделайте еще один шаг. Они отлично подходят для кардио, а также могут быть включены в работу с собственным весом. Большой мяч для упражнений, утяжеленный медицинский мяч и скакалка также являются разумным выбором, если у вас есть место для их размещения и использования.

    Легко зависеть от тренеров, групповых занятий фитнесом или друзей, которые заставят вас нести ответственность и усердно работать. Так что, если вы тренируетесь в одиночку дома, мотивация часто ослабевает. Вот где голы вступают в игру.

    «Поставьте перед собой цель выполнять как минимум четыре тренировки дома каждую неделю и отмечайте свои успехи в календаре», — говорит Мартин, предлагая повесить указанный календарь на холодильник или рядом с рабочим столом. «Это заставит вас нести ответственность и даст вам то, к чему можно стремиться». Ему также нравится ставить более мелкие цели на домашних тренировках. Например, выполняя 25 отжиманий в конце каждой кардиотренировки, а затем добавляя по одному отжиманию каждый день, пока не достигнете 50. Постановка сложных (но разумных) целей может поддерживать вашу вовлеченность, особенно когда вы начинаете замечать улучшения и прогресс.

    Если у вас есть друг или партнер, который может присоединиться к вашей тренировке, прекрасно. Но даже если кто-то не может быть там физически, вы все равно можете привлечь друзей и семью в цифровом качестве. «Я призываю своих клиентов писать мне сообщения, когда они тренируются самостоятельно, чтобы я мог оставить им положительный отзыв», — говорит Мартин. Вы можете сделать то же самое. Создайте цепочку текстовых сообщений с друзьями, которые поддерживают ваши усилия по тренировкам, и попросите их привлечь вас к ответственности, если вы пропустите день упражнений.

    Сделайте то же самое для них, и вы создадите здоровую, вдохновляющую систему друзей, которая существует за пределами физических ограничений спортзала.

    Теги тренировки домаежедневно 3Советы по фитнесумотивация

    Об авторе

    Как начать заниматься дома

    Источник изображения: POPSUGAR Photography / Джейсон Иннес
    Кредит продукта: POPSUGAR Yoga Block — Moon Phases, POPSUGAR Premium Yoga Mat — Moon Phases, POPSUGAR 20lb Гантели, POPSUGAR 12lb Гантели, POPSUGAR 15lb Гантели, POPSUGAR 10lb Гантели, Girlfriend Collective sports бюстгальтер и байкерские шорты

    Независимо от того, решили ли вы начать тренироваться впервые или решили сделать это своим приоритетом после небольшого продолжительного перерыва, начало новой программы упражнений может быть совершенно обескураживающим. Добавьте к этому такие факторы, как напряженная работа на полный рабочий день и наличие семьи, и, честно говоря, кто может винить вас за то, что вы не хотите ежемесячно тратить кучу денег на дорогой абонемент в спортзал, если возможно, что жизнь может часто мешать? К счастью, есть много способов начать эффективную фитнес-программу, не выходя из собственного дома. Здесь мы собрали 10 советов от тренеров, которые помогут вам медленно, но верно привести себя в форму.

    1 Встройте привычку в свой распорядок дня

    Источник изображения: Getty/JGI/Tom Grill

    Начать эффективную домашнюю тренировку не так просто, как включить видео или купить новое блестящее оборудование для тренировок, сказал Джордж Форман III, тренер по боксу и основатель EveryoneFights в Бостоне.

    «Если вы действительно хотите преуспеть в долгосрочной программе, начните с небольшого обязательства сделать что-то, что вы можете делать где угодно», — сказал он. «Включите это небольшое обязательство в свой утренний и вечерний распорядок прямо перед тем, без чего вы никогда не начнете свое утро или не ляжете спать». Например, каждое утро и вечер перед чисткой зубов выполняйте 20 отжиманий и 20 приседаний. «В конце концов ваше тело будет жаждать активности, и вам будет трудно начинать и заканчивать свой день без нее», — сказал Форман.