Упражнения с гимнастическим колесом | ООО Варяг
Упражнения с роликом
| УПРАЖНЕНИЯ С ГИМНАСТИЧЕСКИМ РОЛИКОМ |
| Во время выполнения упражнений с роликом необходимо следить за дыханием: при каждом наклоне туловища надо делать вдох, выпрямляя туловище — выдох. Каждое упражнение выполняется 10 — 15 раз. |
| 1. Исходное положение: стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно опуская туловище до касания грудью бедер. Вернитесь в исходное положение. | |
| 2. Исходное положение: стоя на коленях, возьмите в руки ролик, поставьте его на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола.  | |
| 3. Исходное положение: лежа на животе, возьмите в руки ролик и вытяните из вперед. Надавливая на ролик, начните подтягивать его прямыми руками к себе. Прогнитесь, бедра старайтесь не отрывать от пола. После паузы обратным движением вернитесь в исходное положение. | |
| 4. Исходное положение: сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, ролик поставьте справа от себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на ролик, начните двигать его в сторону до касания грудью пола. Вернитесь в исходное положение. То же самое повторите в левую сторону. | |
5. Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, Ролик возьмите в руки и подведите его под ступни.Не выпуская ролик из рук и опираясь ступнями на его ручки, начните медленно выпрямлять ноги, стараясь грудью коснуться колен, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение. | |
| 6. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, возьмите в руки ролик и, наклонившись вперед, поставьте его на пол перед собой. Опираясь на ролик прямыми руками, начните медленно двигать его вперед, желательно до касания грудью пола. После паузы 2- секунды обратным движением вернитесь в исходное положение. | |
7. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, возьмите в руки ролик и, наклонившись вперед, поставьте его на пол перед собой. Выполняйте шаги вперед и назад, стараясь держать ноги прямыми. |
| 8. Исходное положение: сидя на полу, руки на затылке, согнутые в коленях ноги стопами — на рукоятке ролика. Выпрямить ноги и согнуть, вернувшись в исходное положение. | |
| 9. Исходное положение: сидя на полу, ноги широко расставлены, ролик возьмите в руки и поставьте на пол перед собой. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вперед, одновременно наклоняя туловище до касания грудью пола. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в исходное положение. | |
10. Исходное положение: сидя на полу, ноги широко расставлены, ролик возьмите в руки и поставьте на пол около левой ноги. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно двигать его вдоль ноги, одновременно наклоняя туловище до касания грудью колена. После паузы в 2-3 секунды обратным движением вернитесь в исходное положение. Повторить то же самое для правой ноги. | |
| 11. Исходное положение: стоя лицом к стене, ноги врозь, возьмите ролик и на вытянутых руках упритесь роликом в стену. Опираясь прямыми руками на ролик, начните плавно поднимать его вверх, прогибаясь в пояснице, затем обратным движением двигайте ролик вниз, с последующим наклоном туловища до касания роликом пола. | |
| 12. Исходное положение: стоя спиной к стене, ноги врозь, руки с роликом за головой на стене. Опираясь руками на ролик, начните плавно поднимать его вверх, а затем обратным движением двигайте ролик вниз, прогибаясь в пояснице. Добивайтесь максимальной амплитуды. | |
Упражнение с гимнастическим роликом / WoBody
Упражнение с гимнастическим роликом / WoBodyЗнания
- Статьи
- Тренировки
- Питание
- Мотивация
- Упражнения
- Программы тренировок
- Шаблоны тренировок
Упражнение
Тип тренировки: Силовая
Целевая мышца: Пресс
Мышцы ассистенты: Бицепс, Грудные, Поясница, Квадрицепс бедра, Плечи, Спина
Экипировка: Другое
Уровень спортсмена: Опытный
Рейтинг упражнения 1 оценка
9.
Техника выполнения
- Возьмите ролик в руки и опуститесь на колени. Поставьте ролик перед собой, опираясь на него всем весом.
- На вдохе медленно катите ролик вперед, вытягивая корпус в прямое положение.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Советы
- Старайтесь как можно дальше вытянуться вперед, но не опускайте тело на пол.
- Руки лучше держать чуть согнутыми в локтях, чтобы не перегружать связки.
- Если у вас имеются проблемы со спиной, то от этого упражнения лучше отказаться.
- Оптимальное количество повторений: от 10 до 30.
Похожие упражнения
Статическое упражнение «Планка»
Целевая мышца: Пресс
Экипировка: Без экипировки
10
Целевая мышца: Пресс
Экипировка: Другое
8.
0
Подъемы корпуса с диском от штанги
Целевая мышца: Пресс
Экипировка: Другое
8.0
Вернуться к списку упражнений
Наверх
Как делать разгибание спины
Это общая информация, и ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и обратитесь к нему за советом. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы отказываемся от любой ответственности за любой физический вред, причиненный в результате информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим заявлением об отказе от ответственности и политикой конфиденциальности.
Перекат на разгибание спины — это обязательный навык не только потому, что он входит в обязательную программу 4 уровня, но и потому, что он является важной частью развития навыка.
Вы будете использовать аналогичное движение, поднимая тело с расправленными плечами, когда будете учить гиганта спины на брусьях.
Итак, вы хотите научиться делать разгибания спины?
Ниже вы найдете упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы, необходимые для разгибания спины, а также упражнения, которые помогут вам научиться этому.
Чтобы сделать разгибание спины, вам нужно начать с прямой стойки. Затем откатитесь назад и прямыми руками примите стойку на руках. Затем сойдите со стойки на руках в выпад, чтобы завершить навык.
Мышцы, необходимые для разгибания спины Roll
Руки и плечи: Вам понадобятся сильные мышцы рук и плеч, чтобы иметь возможность разгибать плечи, опираясь на них частью веса тела.
Core: Вам понадобятся сильные мышцы живота, чтобы подтягивать ноги вверх и над головой, а также удерживать тело в напряжении во время разгибания спины.
Упражнения, которые вы можете выполнять дома
Подъемы рук с легкими весами: Вы можете выполнять подъемы рук с легкими весами, чтобы имитировать движение, которое вы будете выполнять при разгибании спины.
Начните стоять с напряженным корпусом, слегка расставив ноги, держа легкие веса перед собой прямо над бедрами. Поднимите руки, пока они не окажутся над головой, и пожмите плечами. Затем опустите руки к бедрам, чтобы завершить повторение. Это упражнение показано на видео ниже.
Стойка на руках у стены : Стойка на руках в одиночестве, на месте или у стены аналогична упражнению вертикального толкания, которое представляет собой движение, которое вы будете выполнять при разгибании спины. Убедитесь, что, удерживая стойку на руках, вы напрягаете ноги, ягодицы и корпус. Начните с удержания стойки на руках в течение 30 секунд и доведите до минуты. Вы также можете практиковать стойку на руках, повернув руки внутрь, как при перекатывании назад.
Планки : Планки — отличное упражнение для тренировки кора. Упражнение «планка» можно выполнять как на запястьях, так и на локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вы должны сжимать ноги, ягодицы и корпус.
Ваши плечи должны быть выше локтей, а ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног. Когда вы напрягаете все мышцы и сохраняете прямое положение тела, обязательно дышите!
Упражнения с разгибанием спины Упражнения, которые можно выполнять дома
Перекат со сгибанием спины: Одно из упражнений, которое вы можете практиковать дома для разгибания спины, — это перекат назад, заканчивающийся стойкой согнувшись. Вы в основном держите ноги в положении согнутой спины на протяжении всего кувырка назад. Это показано на видео выше.
Кувырок назад для отжимания: Другим этапом обучения выполнению кувырка назад является перекат назад в положение для отжимания. Вы должны убедиться, что ваше тело плотно сжато во всем теле, и что вы приземлитесь в тугое положение полого тела в конце кувырка назад.
Упражнения с пружинами назад, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале
Разгибание спины Перекат вниз на клине: Итак, как только вы освоили перекат назад для отжимания, пришло время отжаться до стойки на руках в середине рулон. Это легче делать на наклонной поверхности, поэтому начните с клиновидного коврика. Встаньте перед клиновидным ковриком, перекатитесь на него и оттолкнитесь в стойку на руках, держа руки прямо. Тогда удар вниз.
Удлинитель спинки Скатывается с панельного коврика:
Следующим шагом к обучению перекатыванию на разгибание спины является выполнение его с панельного мата. Начните с того, что встаньте на сложенный коврик. Вам нужно встать так, чтобы, когда вы откатываетесь назад, чтобы выполнить разгибание спины, ваш зад находился на коврике, а ваши руки были на земле. Вы можете ясно увидеть это упражнение на видео выше. Как только вы освоите это упражнение с полностью сложенным ковриком, разверните его пополам и научитесь делать перекат на разгибании спины, когда коврик наполовину меньше высоты.
Разгибание спины с перекатыванием блока с тренажером с открытыми плечами: Я не пробовал это упражнение и не учил его, но я видел видео с ним в Интернете, и оно выглядит как хорошее упражнение для практики, если вы хотите научиться ролл для разгибания спины. Это упражнение похоже на разгибание спины на коврике, за исключением того, что вы будете использовать тренажер с открытыми плечами.
Инструменты для обучения разгибанию спины | Описание | Цена |
| Панельный коврик | Вы можете использовать сложенный мат для выполнения нескольких упражнений на разгибание спины, описанных выше. Как только вы научитесь делать разгибания спины на полу, вы можете использовать панельный коврик, чтобы практиковать их дома. | 333,44 $ Проверить текущую цену здесь |
| Легкие грузы | Вы можете использовать легкие веса для выполнения упражнений для рук и плеч, чтобы получить мышечную силу, необходимую для обучения перекатыванию на разгибание спины. | 41,99 $ Проверить текущую цену здесь |
| Коврик для домашней работы в стойке на руках | Вы можете использовать коврик для домашней работы в стойке на руках, чтобы попрактиковаться в стойке на руках и развить силу рук и плеч, необходимую для выполнения разгибания спины. Вам также может понадобиться научиться удерживать стойку на руках в вертикальном положении, чтобы достичь вертикального положения во время разгибания спины. Это отличный инструмент, который поможет вам в этом. | 182,02 $ Проверить текущую цену здесь |
| Коврик на клиньях | Поначалу вам будет легче научиться делать перекат с разгибанием спины с каким-то наклоном, как на клиновидном коврике. Затем вы можете уменьшить угол наклона, чтобы выполнять упражнение на полу. | 217,07 $ Проверить текущую цену здесь |
| Блок | Это тот же блок, который используется в видео выше, чтобы выполнить разгибание спины с помощью тренажера с открытыми плечами. | 269,00 $ Проверить текущую цену здесь |
| Кроссовки с открытыми плечами | Использование открытого тренажера для плеч поможет вам держать плечи открытыми, а руки прямыми во время упражнений на разгибание спины.
| 54,99 $ Проверить текущую цену здесь |
Если вы изучите упражнения и пройдете пошаговые инструкции, описанные в этой статье, вы должны быть на пути к тому, чтобы научиться делать разгибание спины!
8 упражнений с пенным валиком
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.
Если вы никогда не покупали пенопластовый валик, который обычно продается в магазинах спортивных товаров по цене от 20 до 40 долларов, вы оказываете своим мышцам медвежью услугу. Регулярное использование ролика из пеноматериала дает те же преимущества, что и спортивный массаж, включая уменьшение воспаления, рубцовой ткани и нагрузки на суставы, а также улучшение кровообращения и повышение гибкости.
«Прокатывание пены помогает увеличить гибкость мышц и диапазон движений в суставах, особенно при использовании в сочетании с активной разминкой», — говорит Хизер Джеффкоут, DPT, сертифицированный специалист по растяжке лица и владелец Fusion Wellness & в Лос-Анджелесе. Физиотерапия. «Это также помогает с производством мышечной силы, когда выполняется перед тренировкой, уменьшая вызванную тренировкой болезненность мышц, уменьшая отсроченную болезненность мышц, повышая болевой порог при надавливании и снижая чувствительность триггерных точек».
Время и советы Время использования этого инструмента самомассажа также имеет значение.
Джеффкоут предлагает делать пенопластовые валики для желаемых групп мышц непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить гибкость мышц и диапазон движения близлежащих суставов.
«Было показано, что валики из пеноматериала перед тренировкой уменьшают жесткость мышц и улучшают диапазон движений», — говорит Джеффкоут. «Наилучшие результаты наблюдаются при использовании с динамической растяжкой и активной разминкой. Исследование поддерживает использование валика из пеноматериала на желаемой области в течение 9От 0 секунд до двух минут — более длительное время показало отрицательные результаты в производительности». Она также предлагает использовать его сразу после тренировки, чтобы уменьшить DOMS и повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями.
Следующие упражнения можно выполнять по отдельности или объединять в 10-минутную предтренировочную или послетренировочную программу. Поскольку лучше всего выполнять упражнения на роликах, когда ваши мышцы разогреты, вам нужно будет сделать быструю пятиминутную разминку, если вы решите делать их прямо перед силовой тренировкой.
В каждом упражнении медленно катайтесь вперед и назад, как описано, в течение 20–30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. Когда вы перекатываетесь, делайте глубокие, медленные вдохи, чтобы помочь вашим мышцам расслабиться. Всегда избегайте перекатывания на суставы — валик должен все время оставаться под вашими мышцами — и если вы наткнулись на особенно напряженное или болезненное место, прекратите перекатывание и применяйте прямое давление в течение 30 секунд или до тех пор, пока боль не утихнет.
«Исследование поддерживает максимально возможное давление при восстановлении с соблюдением границ боли», — предлагает Джеффкоут. «И будьте осторожны при использовании пенопластового валика для занятий между подходами. Исследования показывают, что если вы качаете исключительно квадрицепсы, активация подколенного сухожилия снижается. Это может привести к снижению производительности, особенно способности человека постоянно тренировать подколенные сухожилия. Это происходит из-за явления, называемого реципрокным торможением, когда активация одной группы мышц приводит к инактивации противоположной группы мышц».
Если вы новичок в пенопластовых роликах, включайте эту серию движений в свой распорядок только через день в течение двух-трех недель. После этого вы можете попробовать делать это один или два раза в день — как до, так и сразу после тренировок.
Как делать пенопластовый валик для верхней части спины (грудной отдел позвоночника)
Фото: HAO ZHANG / Getty ImagesНачало: Прислонитесь спиной к широкой стороне валика, расположенного под лопатками. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Поднимите ягодицы и положите руки за голову или скрестите руки на груди.
Ролик: Удерживая мышцы кора в напряжении, медленно перекатывайтесь вперед и назад так, чтобы ролик перемещался вверх и вниз между серединой спины и верхней частью лопаток.
Совет: Не наклоняйте голову вперед, чтобы смотреть на свои ноги во время перекатывания — это может вызвать нагрузку на позвоночник. Всегда держите голову и шею на одной линии со спиной.
Как сделать валик из пены для широчайших мышц спины
Фото: HAO ZHANG / Getty ImagesНачало: Лягте на правый бок, правая рука вытянута вдоль пола, как показано, и валик находится прямо под правой подмышкой — валик должен быть перпендикулярен вашему телу. Согните левую руку и слегка положите левую руку на пол для поддержки.
Ролик: Катайте ролик вверх и вниз, чтобы ролик перемещался от подмышечной впадины чуть выше талии. Как только вы закончите, поменяйте положение, чтобы работать с левой стороной.
Совет: Держите большой палец вытянутой руки вверх, к потолку — это поставит руку в положение, которое поможет предварительно растянуть широчайшие.
Как сделать пенный валик для квадрицепсов
Фото: microgen / Getty Начало: Лягте лицом вниз, валик расположите прямо под бедрами. Согните руки в локтях так, чтобы ваши предплечья упирались в пол, чтобы выдержать ваш вес — ваши ноги должны быть подвешены над полом или слегка касаться пола, как показано на рисунке.
Ролик: Удерживая пресс втянутым и мышцы кора напряженными, используйте руки, чтобы аккуратно перекатывать тело вперед и назад, чтобы перемещать валик вверх и вниз от тазовой кости до чуть выше колен.
Совет: Хотите увеличить интенсивность и по-настоящему справиться с этой болью? Соедините ноги, чтобы перекатывать по одному квадрицепсу за раз.
Как скатать из пены подвздошно-обиальный бандаж
Фото: insta_photos / GettyНачало: Расположите левое бедро напротив широкой стороны ролика на полу. Скрестите правую ногу над левой, как показано на рисунке, и положите обе руки на землю для поддержки.
Ролик: Используя левую руку, помогая движению, катайте бедро назад и вперед по ролику от чуть ниже бедра до выше колена. Продолжайте кататься в течение отведенного времени, затем поменяйте положение, чтобы работать правой ногой.
Совет: Если вам нужно больше давления, чтобы расслабить вещи, сложите ноги, но имейте в виду, что ваша устойчивость будет нарушена.
Как сделать массаж ягодиц
Фото: GrapeImages / GettyНачало: Сядьте на пол, выпрямив ноги. Вытяните руки, чтобы приподнять ягодицы, поместите широкую сторону пенопластового валика под ягодицы, согните одну ногу и наклоните тело так, чтобы на одну щеку приходился основной вес вашего веса.
Ролл: Перемещайте ягодичные мышцы вперед и назад по ролику. (Имейте в виду, что диапазон движения будет небольшим.) Когда ваше время истечет, перенесите вес на другую сторону и повторите.
Совет: Нажимайте на ладони и двигайтесь через плечи, чтобы двигаться вперед и назад.
Как делать пенопластовый валик для подколенных сухожилий и ягодичных мышц
Начало: Сядьте, вытянув ноги перед собой, а широкая сторона валика расположена прямо под бедрами. Положите руки на пол позади себя для поддержки.
Ролик: Используя руки, чтобы начать движение, медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы перемещать ролик вверх и вниз от нижней части ягодиц до чуть выше колен.
Совет: Во время кувыркания попробуйте вращать ногами взад-вперед от бедер — это позволит вам более тщательно задействовать подколенные сухожилия.
Как делать пенопластовый валик для икр
Фото: HAO ZHANG / GettyНачало: Сядьте на пол так, чтобы валик находился под икрами. Поставьте руки на пол позади себя и поднимите ягодицы от пола — весь вес тела должен приходиться на руки и валик.
Ролик: Медленно перекатывайтесь вперед и назад, чтобы перемещать ролик вверх и вниз от чуть ниже колен до выше лодыжек.
Подсказка: Чтобы увеличить интенсивность, выполняйте движения по одной стороне за раз, ставя ноги друг на друга. Чтобы изменить акцент, попробуйте повернуть ноги внутрь или наружу во время перекатывания.
Как делать пенопластовый валик для голеней
Фото: dima_sidelnikov / Getty Начало: Встаньте на руки и колени на пол, положив широкую сторону пенопластового валика под голени. Ваши руки должны быть расположены прямо перед вашими плечами на земле, а пятки слегка повернуты наружу.