Как начать здоровый образ жизни: Как правильно начать вести здоровый образ жизни – Imunele.ru

Как правильно начать вести здоровый образ жизни – Imunele.ru

Регулярная физическая нагрузка, отказ от вредных привычек и сбалансированное питание увеличивают продолжительность жизни не менее чем на 10 лет. К такому выводу пришли ученые из Амстердамского университета прикладных наук и Гарварда 1.

Исследование показало, что ведение здорового образа жизни снижает риск развития множества хронических заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет, а также помогает людям поддерживать иммунитет в «рабочем» состоянии.

Так в чем же состоит залог долголетия и как начать вести здоровый образ жизни, чтобы не сорваться с первой недели?

Что такое ЗОЖ

Здоровый образ жизни (ЗОЖ) — набор повседневных привычек, которые помогут укрепить иммунитет и снизить риск развития серьезных заболеваний, влияющих на качество нашей жизни.

Рекомендации затрагивают сразу несколько аспектов повседневного распорядка дня. И хотя следовать им неукоснительно бывает сложно, добиться результатов и улучшить свое самочувствие можно только при комплексном подходе. Для этого есть несколько полезных лайфхаков. Например, чтобы привить себе привычку ходить больше, носите фитнес-браслет и отслеживайте количество шагов. Со временем это превратится в захватывающий челлендж, и вам непременно захочется улучшить свой результат. Ведь путь к здоровому образу жизни всегда начинается с малого. Рекомендации по физической активности можно найти на официальном сайте Всемирной организации здравоохранения 2. А о других советах, которые также рекомендованы ВОЗ и раскрывают роль здорового образа жизни в нашем долголетии, мы поговорим далее.

Что делать, чтобы повысить иммунитет

Иммунная система человека состоит из целого комплекса защитных механизмов, тесно связанных друг с другом 3. Поэтому влиять на ее работу одним конкретным действием невозможно. Волшебной таблетки для здоровья не существует. Но если улучшить качество жизни сразу по нескольким параметрам, помочь организму и правда можно.

Совет № 1. Откажитесь от курения и потребления алкоголя

 

Сигареты и спиртные напитки усугубляют патологические иммунные реакции и ослабляют нормальную защитную функцию организма. Все это приводит к риску развития множества заболеваний, включая пневмонию, некоторые виды рака и болезни сердца, а также провоцирует более длительный процесс восстановления после болезни или физической травмы 4 5.

Безопасной дозы никотина и алкоголя не существует. Поэтому от вредных привычек лучше отказаться полностью. Но как это сделать?

Помочь смогут никотинзаместительная терапия (например, пластыри или спреи) 6 и визиты к психотерапевту 7. Лечить оба типа зависимостей можно одновременно 8.

Совет № 2. Питайтесь разнообразно

 

Специальных продуктов для повышения иммунитета не существует. Поэтому питаться нужно максимально разнообразно и получать из рациона достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ, необходимых для нормального функционирования организма 9.

Согласно Всемирной организации здравоохранения 10, в основе каждодневного рациона должно быть не менее 400 г разных овощей и фруктов, не считая картофеля и других крахмалосодержащих корнеплодов. В качестве источника жиров лучше выбрать рыбу, авокадо и оливковое масло. Жиры должны занимать менее 30% от общей калорийности рациона. А потребление соли и сахара стоит снизить до 5 г и 25–50 г соответственно.

Составить сбалансированный рацион можно несколькими способами. Но в их основе: отказ от жареных и запеченных блюд в пользу пищи на пару и потребление молочной продукции со сниженным содержанием жира. Например, в 100 г кисломолочного напитка «Имунеле» с черникой содержится всего 1,2 г жира в сочетании с полезным премиксом витаминов для иммунитета и сразу двумя штаммами лактобактерий для поддержания здоровой микробиоты кишечника.

Выбери свой Имунеле

Лесные ягоды

Земляника

новинка

Яблоко Малина Шелковица

Клубничное мороженое

Малиновый пломбир

Совет № 3. Больше двигайтесь

Физическая активность связана со снижением показателей смертности и заболеваемости гриппом и пневмонией

 

Регулярные физические нагрузки влияют на защитные функции организма сразу несколькими способами 11. Во-первых, физическая активность увеличивает кровообращение. А значит, помогает антителам и иммунным клеткам быстрее находить и истреблять «врагов». Во-вторых, препятствует старению иммунитета. В-третьих, способствует разнообразию микробиоты кишечника. В-четвертых, в сочетании со сбалансированной диетой позволяет поддерживать нормальный вес.

При этом заниматься спортом до изнеможения нельзя. Начинать физическую активность лучше с малого, а затем повышать нагрузку по мере приобретения выносливости.

Согласно рекомендациям ВОЗ 12, здоровому человеку необходимо не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю. Например, 20-минутной ходьбы быстрым шагом или поездки на велосипеде.

Совет № 4. Наладьте сон

 

Полноценный здоровый сон помогает телу восстановиться 13 и влияет на работу иммунных клеток-лейкоцитов 14, необходимых организму для борьбы с инфекциями и повреждением тканей. Поэтому хронический недосып не только ухудшит общее самочувствие и концентрацию внимания 15, но и ослабит защитные функции организма при встрече с патогенами.

Взрослым людям врачи рекомендуют спать от 7 до 9 часов в сутки 16 17. Однако универсального режима сна и бодрствования не существует. Норма сна зависит от индивидуальных потребностей организма, возраста человека и качества сна.

Чтобы улучшить свой сон, специалисты рекомендуют вставать и ложиться в одно и то же время, спать в прохладном темном помещении, не есть перед сном, избегать потребления кофеина ближе к вечеру и практиковать спокойное бодрствование как минимум за полчаса до отхода ко сну. Например, принимать расслабляющую ванну или читать бумажную книгу вместо просмотра телевизора или скроллинга ленты в социальных сетях на своем смартфоне 18. Экраны современных устройств излучают свет синего спектра, который мешает выработке гормона мелатонина, необходимого для качественного сна и регуляции циркадных ритмов 19. Однако если отказаться от гаджетов полностью не получается, включите ночной режим в настройках, и синее свечение от экрана станет теплым.

Совет № 5. Снизьте уровень стресса в повседневной жизни

 

Хронический стресс отрицательно влияет на защитные функции организма, сбалансированность диеты и физическую активность человека. Подробнее о связи стресса и иммунной системы можно прочитать в большом исследовании американских ученых.

Однако как оградить себя от факторов стресса при высокой тревожности или переживании потери? К сожалению, однозначного ответа не существует. Но многие специалисты рекомендуют бороться со стрессом с помощью физической активности, медитаций и качественного отдыха 20 21. А в особо тяжелых случаях обращаться за профессиональной психологической помощью.

Как привить себе новые полезные привычки: 5 шагов от экспертов «Имунеле»

 

Желание начать вести здоровый образ жизни с понедельника или Нового года вполне понятно. Человеку нужна отправная точка для новых свершений. И это в действительности можно использовать в качестве инструмента для достижения своей цели.

Вот 5 шагов, которые помогут привить полезные привычки здорового образа жизни быстрее 22:

Шаг 1. Найдите хорошую мотивацию. Решите, для чего нужно вести здоровый образ жизни конкретно в вашем случае. При этом если цель долгосрочная, ставьте простые задачи, которые можно выполнять ежедневно. Например, начните готовить полезные завтраки, а перекус шоколадкой или булочкой замените на одну бутылочку кисломолочного напитка «Имунеле». В нем есть важные витамины для иммунитета и целых два вида лактобактерий, которые также важны для иммунной функции 23.

Шаг 2. Сосредоточьтесь на конкретной цели. Эффективнее всего бросить все вредные привычки и начать жить абсолютно новой жизнью в одночасье. Однако сила воли имеет ограниченный ресурс 24, и если нагружать ее сверх меры, сорваться будет намного проще.

Шаг 3. Назначьте дату старта. Спланируйте, когда и где вы начнете выполнять выбранное действие. Обстановка и время дня должны быть комфортными. Хороший способ — завести дневник полезных привычек и отмечать каждое выполненное действие галочкой.

Шаг 4. Будьте последовательны. Старайтесь не пропускать ни одного дня, но не ставьте перед собой невыполнимых задач. Выполнение выбранного действия должно превратиться в рутину, и уже через 10 недель вы поймете, что делаете его автоматически.

Шаг 5. Не корите себя. Путь к здоровому образу жизни должен протекать от малого к большему. Поэтому не ругайте себя за выпитую бутылку газировки или съеденный пакет чипсов. Строгие ограничения — верный путь к срывам и возвращению на исходную точку.

Как вести здоровый образ жизни и не сломаться? Инструкция специалиста по поведенческой экономике — Meduza

Перед Новым годом многие люди не только подводят итоги, но и думают, как изменить свою жизнь к лучшему. К сожалению, такие попытки часто проваливаются — причем причины этого явления хорошо изучены. «Медуза» попросила профессора Российской экономической школы Андрея Бремзена, который в том числе специализируется на экономике здоровья и поведенческой экономике, объяснить, как завести здоровые привычки и не оставить их через неделю.

Определитесь, что для вас здоровый образ жизни

Часто к здоровому образу жизни относят то, что им совсем не является. Например, пить восемь стаканов воды в сутки или ежедневно проходить 10 тысяч шагов. У этих рекомендаций нет никакой научной основы, и хорошо бы с самого начала определиться, где правда. Для этого можно воспользоваться сайтом британской Национальной службы здравоохранения (вот, например, текст об основах ЗОЖ) или американским государственным сайтом MedlinePlus. Они публикуют информацию, основанную на исследованиях. Другими словами, там придерживаются принципов доказательной медицины. Сайт российского Минздрава, посвященный здоровому образу жизни, лучше не посещать: там слишком много недостоверных данных.

Найдите хорошие мотивы

Решить начать вести здоровый образ жизни еще не значит действительно начать его. Возможно, чтобы замотивировать себя вести ЗОЖ, стоит пойти к врачу, пока вы здоровы (хотя часто люди начинают вести себя аккуратнее лишь получив какие-то хронические диагнозы). Врач может помочь найти мотивы, но, опять же, чтобы к нему обратиться, нужно выделить время (а иногда и деньги) — всегда приятнее отложить поход к нему на потом (а потом часто бывает поздно). Вспомните, как давно вы в последний раз были у стоматолога без того, чтобы у вас была в таком визите срочная необходимость, например острая боль или выпавшая пломба. Для некоторых людей отличными мотивами являются стыд или совесть, для других — желание не расстраивать кого-то (родителей, супруга, детей, может быть, Бога).

Можно также замотивировать себя с помощью денег. Такая опция есть, например, на сайте stickk.com — каждый пользователь может написать, что хочет добиться любой цели к любому сроку (по выбору самого пользователя), и внести деньги. Если цель будет достигнута, то деньги вернутся. Если нет — они будут перечислены на благотворительность. Если экономисты что-то понимают в жизни, то один из важнейших стимулов любой человеческой деятельности — деньги (и все, что можно за них купить). Теперь у нас есть возможность этот стимул поставить на службу нашему же желанию приступить наконец к ЗОЖ.

Но наиболее эффективный мотив вести ЗОЖ — это, к сожалению, прямые законодательные запреты. В качестве примера можно привести законодательный запрет на продажу алкогольной продукции ночью, практикующийся в целом ряде стран. Казалось бы, как он может помешать злоупотреблению алкоголем — просто купи его в запас, и все. Между тем эффективность такого запрета представляется очевидной. Из минусов — надо всегда помнить, что государственная машина очень неповоротлива и раз принятые законодательные ограничения могут сохраняться тогда, когда они давно потеряли актуальность.

Выберите одну цель

Эффективнее, конечно, покончить со всеми вредными привычками в одночасье, но проблема в том, что это гигантская нагрузка на силу воли, а исследования показывают, что ее запас у человека ограничен. Так что лучше все делать последовательно. И можно не начинать с чего-то глобального вроде необходимых 150 минут умеренной физической активности в неделю. Попробуйте, например, чаще ерзать и в целом больше двигаться в течение дня, особенно если работа сидячая. Или не читать с телефона, бьющего в глаза, перед сном, чтобы потом не страдать бессонницей. Или не есть, когда смотришь сериал, потому что так съедается больше.

Выберите дату старта по науке

Нет никаких данных, которые бы указывали на то, что понедельник, день рождения или Новый год имеют какие-то преимущества перед следующим четвергом или воскресеньем. Но важно наметить эту дату заранее. Только помните: при любом стрессе (развод, затянувшийся ремонт в квартире, выволочка от начальства) энергии на поддержание ЗОЖ может не остаться. Наоборот, если вы только что великолепно отдохнули, энергии прибавилось — значит, самое время приступить. Поэтому, возможно, время после отпуска — лучший вариант.

Заявите о своих намерениях

Если вы чувствуете, что в намеченный день вы можете сорваться и не выполнить план, можно призвать на помощь окружающих, публично заявив о своих намерениях. Тогда к грузу совести (не выполнил данное себе же обещание) прибавляется и груз стыда (опозорился). Напишите о своих планах в соцсетях, устройте вечеринку по этому поводу или запишите видео с обещанием и выложите его на ютьюб.

Придумайте замену вредной привычке

Психологи учат, что для восстановления потерь взамен каждой дурной привычки, от которой вы отказываетесь, полезно себя баловать чем-то, что не связано напрямую с ущербом для ЗОЖ. Например, можно купить себе что-нибудь, о чем вы давно мечтали (тут, конечно, важно не переборщить: шопоголизм, в свою очередь, может стать проблемой, пусть не для физического, но для финансового здоровья). Или посмотреть лишнюю серию любимого сериала.

Заранее защититесь от возможных искушений

Помните сцену с сиренами у Гомера? Одиссей очень хотел услышать их пение, однако отдавал себе отчет в том, что в этом случае он бросится к их острову и погибнет там. Поэтому он велел привязать себя к мачте и не отвязывать, даже если он сам об этом потом попросит. На языке экономистов «мачта» — это commitment device (кажется, у этого выражения нет адекватного перевода на русский язык). Умный Одиссей добровольно (добровольно!) связал себе руки на будущее. Так же должны поступать и мы — в ситуации, когда мы понимаем, что у нас будет искушение, с которым мы можем не справиться, — искать «мачту» и «веревку».

Наркологи хорошо об этом знают, поэтому для лечения алкогольной зависимости нередко используется лекарство, несовместимое с алкоголем: если принять таблетку, а потом выпить спиртное, то заболит голова, начнет сильно биться сердце, появится тошнота и другие малоприятные симптомы. Если у вас нет зависимости, но вы просто хотите меньше употреблять алкоголь или, например, бросаете курить, не держите дома заначек.

Если ничего не вышло, это нормально — попробуйте снова

Людям свойственно давать себе обещания, которые они потом склонны нарушать. У экономистов есть математическая модель для этого феномена, называется «гиперболическое дисконтирование». Что означает слово «дисконтирование»? Тот повсеместно наблюдаемый феномен, что будущее для нас, как правило, менее важно, чем настоящее.

Почему так происходит? По ряду причин. Например, потому, что будущее может с какой-то вероятностью и не настать — я откладываю, например, деньги на старость, а потом у меня найдут саркому легкого. Ну или попаду под трамвай. Имея эти возможности в виду, я склонен ценить потребление сегодня более, чем потребление завтра, — это и называется дисконтированием. Количественное выражение его в разных обществах варьируется, если грубо — можно ориентироваться на реальный процент, который запрашивают кредитные организации (скорректированный на инфляцию и премию за риск).

Само дисконтирование — в том виде, в котором оно описано в предыдущем абзаце, — экономистами осознано давно и широко применяется в моделях, предусматривающих динамический выбор. Более недавнее осознание — и тут мы уже вступаем в область так называемой поведенческой экономики — состоит в том, что сегодняшний день — именно сегодняшний — обладает выделенным статусом по отношению ко всем остальным.

Проявляется это вот в чем: людям свойственно дисконтировать «завтра» по сравнению с «сегодня» больше, чем «послезавтра» по сравнению с «завтра». Для банковского процента это не характерно — ссудить клиенту деньги сегодня со сроком погашения через год, под, скажем, 10% для банка столь же прибыльно, как сделать то же самое завтра. А вот потребители рассуждают не так. Сплошь и рядом мы наблюдаем ситуацию, когда человек откладывает неприятное, но необходимое дело «на потом», с легкостью давая себе обещания сделать что-то «завтра», или «с понедельника», или «с Нового года», имея в виду какую-то дату в будущем — лишь бы не делать это сейчас. Но коварство в том, что когда «завтра» станет «сегодня», у нас снова будет стимул перенести неприятное на потом.

С ЗОЖ модель гиперболического дисконтирования хорошо работает, потому что ухудшение здоровья — в первую очередь развитие хронических заболеваний — происходит инкрементально (постепенно) и, как правило, отложено во времени, а награда, связанная с дальнейшим ухудшением здоровья, часто наступает немедленно. Съеденное пирожное или выкуренная сигарета у многих людей приводят к немедленному улучшению настроения, а последствия этих решений если и наступят, то когда-то далеко в будущем. Соответственно, если я дисконтирую будущее, тем более гиперболически, то у меня будет очень велик соблазн нарушить обещание.

11 декабря Андрей Бремзен прочтет лекцию «Чему нас учит поведенческая экономика: как не совершать хотя бы некоторых ошибок, чтобы жить дольше и здоровее».

Андрей Бремзен

7 способов начать здоровые изменения в своей жизни

Ежедневные решения, которые вы принимаете, влияют на то, сохраните ли вы жизненные силы по мере старения или у вас появятся болезни, сокращающие жизнь, и инвалидизирующие состояния, такие как болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление и инсульт. . Вы можете точно понять, что вам нужно делать, чтобы наслаждаться более здоровой и счастливой жизнью: возможно, выкроить время для упражнений или найти способ уменьшить стресс. Есть только одна загвоздка. Вы еще этого не сделали.

Часто самым большим препятствием является инерция. Это правда, что нелегко изменить укоренившиеся привычки, например, ездить в близлежащие места вместо ходьбы, скажем, или тянуться за пончиком вместо яблока. Однако постепенная работа над изменениями повышает ваши шансы на успех. Вот несколько стратегий, которые могут помочь вам осуществить здоровые изменения в своей жизни, независимо от того, какие изменения (или изменения) вы хотели бы сделать.

Семь шагов для формирования вашего личного плана

Формирование вашего личного плана начинается с постановки первой цели. Разбейте выбор, который кажется ошеломляющим, на крошечные шаги, которые помогут вам добиться успеха.

1. Выберите цель. Выберите цель, которая лучше всего подходит для вас. Возможно, это не первая цель, которую вы, , должны выбрать. Но у вас гораздо больше шансов на успех, если вы установите приоритеты, которые являются убедительными для вас и кажутся достижимыми в настоящее время.
2. Задайте важный вопрос. Есть ли у меня большая мечта, которая соответствует моей цели? Большая мечта может состоять в том, чтобы пробежать марафон или взобраться на гору Килиманджаро, вернуться в шкаф, полный любимой одежды, отказаться от лекарств от кровяного давления или энергично играть в игры и заниматься спортом со своими детьми.
   Одно слово мудрым: если не можешь сформулировать большую мечту, не зацикливайся на этом шаге. Вы все еще можете добиться успеха в продвижении к своей цели с помощью этих других подходов.
3. Выберите свой выбор для изменения. Выберите вариант, который кажется беспроигрышным. Вы хотите питаться здоровее, заниматься спортом, более эффективно питаться, снимать стресс? Лучше всего сосредоточиться только на одном выборе за раз. Когда определенное изменение удобно вписывается в вашу жизнь, вы можете сосредоточиться на следующем изменении.
4. Посвяти себя. Дайте письменное или устное обещание себе и одному или двум сторонникам, которых вы не хотите подводить: вашему партнеру или ребенку, учителю, врачу, начальнику или друзьям. Это побудит вас преодолевать трудные места. Недвусмысленно сообщите об изменении, которое вы выбрали, и о том, почему оно важно для вас. Если это шаг к большей цели, включите и это. Я беру на себя обязательство заботиться о своем здоровье, планируя совершать осознанные прогулки два дня в неделю. Это мой первый шаг к более важной цели: каждый день выполнять упражнения, снижающие стресс (и это помогает мне достичь другой цели: получасовые упражнения каждый день). Я хочу сделать это, потому что я лучше сплю, мое настроение улучшается, и я более терпелив с семьей и друзьями, когда снимаю стресс в своей жизни.
5. Исследуйте легкие препятствия. Может быть, вы хотели бы попробовать медитировать, но не можете себе представить, что у вас есть на это время. Или, возможно, ваши надежды на более здоровую пищу терпят крах, если вы голодны, когда входите в дверь ночью, или ваши кухонные шкафы и холодильник не заполнены здоровыми продуктами.
6. Придумай, как перепрыгнуть через препятствия. Теперь подумайте, как преодолеть эти препятствия. Недостаточно времени?
   Я встану на 20 минут раньше, чтобы потренироваться, и пройдусь 10 минут до обеда. Шкаф без здорового выбора? Я подумаю о пяти-десяти здоровых продуктах, которые мне нравятся, и включу их в свой список покупок.
7. Запланируйте простую награду. Есть ли награда за хорошо выполненную работу? Например, если вы набрали большую часть или все свои отметки по запланированным мероприятиям в течение одной недели, вы побалуете себя тратой денег, сэкономленных на отказе от курения, роскошной ванне или просто двойной порции приложения iTunes «Attaboy». .» Старайтесь избегать пищевых вознаграждений, так как этот подход может быть контрпродуктивным.

Разбивка на части

Совершить 10-минутную прогулку в рамках более масштабного плана упражнений или принять решение пить больше воды и меньше газированных напитков, безусловно, кажется легким выбором. Тем не менее, их дальнейшее разбиение может помочь вам добиться успеха.

Вот несколько примеров того, как можно разбить цель на более мелкие кусочки.

Совершите 10-минутную прогулку

• Найдите мою удобную обувь для ходьбы или купите пару.
• Выберите дни и время для прогулки, а затем запишите это в календаре.
• Подумайте о маршруте.
• Подумайте о возможных препятствиях и решениях. Если идет сильный дождь, каков план Б? (Перед ужином я делаю 10-минутный смешанный марш, подъем по лестнице и прыжки через скакалку.) Может быть, мне не нравится, когда моя рабочая одежда потеет. Если я планирую сойти с автобуса на несколько остановок раньше и остаток пути домой пройти пешком, что я могу сделать? (Мне потребуются футболки, чтобы переодеваться на работе. Если я буду приносить пять каждый понедельник, я застрахован. Я буду класть свою прогулочную обувь на ночь в рабочую сумку.)

Пейте больше воды, меньше газировки

• Найдите мою бутылку с водой (или купите ее).
• Вымойте бутылку, наполните ее и поставьте на ночь в холодильник.
• Наклейте на входную дверь или на мою сумку наклейку, чтобы напомнить мне взять с собой бутылку с водой.
• На работе делаю перерыв утром и днем, чтобы освежить бутылку с водой. Это хорошее время, чтобы заметить, сколько (или мало) я пью.
• Когда я приду домой с работы, вымою бутылку с водой на следующий день и повторю.

Отслеживание моего бюджета на месяц

• Каждый вечер кладите все квитанции и оплаченные счета в конверт, который кладите на видное место.
• Выберите один вариант: а) купите программное обеспечение для отслеживания бюджета, такое как Quicken или QuickBooks; б) купить аналогичное приложение для моего телефона; в) использовать дебетовую карту для каждой покупки; г) сунуть блокнот в сумочку или карман, чтобы записывать все покупки.
• Следуйте инструкциям, чтобы загрузить программное обеспечение на компьютер или приложение на телефон, если я решил его использовать.
• Запланируйте 30 минут в конце двухнедельной отметки, чтобы просмотреть расходы с прицелом на выявление низко висящих плодов, которые нужно обрезать. Сначала рассортируйте расходы по категориям (аренда или ипотека, коммунальные услуги, продукты, развлечения и т. д.). Подумайте, какие категории обрезать.
  Поставьте перед собой цель сократить или исключить некоторые из этих расходов (например: сократить 5% расходов по всем направлениям или в одной категории, ездить на работу на велосипеде, а не платить за проезд, или готовить себе кофе, а не покупать его). .
• В конце четвертой недели просмотрите все категории расходов и подсчитайте сэкономленные деньги. Определите подходящее вознаграждение — возможно, вы потратите половину денег, потратите время на приятное занятие или просто купаетесь в похвале за хорошо выполненную работу.

 

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Как начать правильно питаться для начинающих (10 советов!) « Чисто и вкусно

Одна вещь, с которой сталкиваются многие люди, думая о принятии привычек здорового питания, — это с чего начать. Я понимаю! Может показаться сложным начать правильно питаться, поэтому я делюсь этими советами по здоровому питанию. Тяга, комфорт и необходимость пробовать что-то новое поначалу могут показаться тяжелыми. Но со временем и желанием вы можете достичь своей цели, будь то потеря веса или решение начать больше уделять внимание своему здоровью и благополучию с помощью еды.

Когда вы «новичок» или плохо знакомы с чем-то, что бы это ни было, начинать страшно (даже если вы действительно хотите это сделать)! Почему? Потому что в начале много нового. С чего начать, что делать, как начать и, как правило, хорошая доза неуверенности в себе может заставить здоровое питание чувствовать себя подавляющим. Тогда что происходит? Вы либо решаете подняться на гору, либо уходите, потому что чувствуете себя одиноким или считаете, что это недостижимый подвиг.

Вот куда я пришел в – здоровое питание не всегда легко, но это не обязательно невозможно, и я здесь для вас! Если вы новичок и хотите начать правильно питаться, но не знаете, с чего начать, я вас понял!

Здоровое питание заключается в постепенных изменениях и выработке новых привычек, которые останутся надолго. У всех разные вкусы и образ жизни, поэтому не существует универсального решения для здорового питания. Вот почему я собрал 10 советов для начинающих, которые помогут вам сделать более здоровый выбор, не чувствуя себя подавленным или обделенным!

Почему чистое питание идеально подходит для начинающих, которые хотят начать здоровые привычки питания

Когда дело доходит до диеты, существует множество мнений. Некоторые люди верят в полное исключение углеводов, в то время как другие клянутся в прерывистом голодании. Правда в том, что почти любое изменение, которое вы вносите в свой текущий рацион, поможет улучшить ваше здоровье и самочувствие.

Чистое питание по определению означает употребление цельных или необработанных продуктов. На самом деле это не сложно, но требует определенных усилий и планирования. Вам не нужно считать углеводы, сахар, калории или макросы. Это не диета. Это изменение образа жизни (если вы закатываете глаза, думая о том, сколько раз вы слышали это раньше, оставайтесь со мной!).

Чистое питание, на мой взгляд, является идеальной «отправной точкой» для того, чтобы выработать привычку к здоровому питанию. Это простое и действительно достижимое изменение образа жизни. Проблема с модными диетами в том, что их практически невозможно соблюдать в течение длительного времени (или они требуют слишком многого и слишком быстро). Кто хочет всю оставшуюся жизнь считать макросы, или чистые углеводы, или отказаться от яблока? Кто хочет чувствовать вину за то, что съел хрустящий кусок свежеиспеченного хлеба на закваске? Никто!

Чистое питание позволяет вам наслаждаться любимой едой, приложив немного больше усилий на приготовление пищи, не ощущая при этом никаких ощущений. Насколько это здорово? Когда вы пытаетесь понять, как начать правильно питаться, как новичок, на самом деле не так много нужно выяснить. Если он обработан, он поставляется в коробке или упаковке с добавлением консервантов и химикатов, ищите альтернативу, и вы уже в пути.

Почему мы предпочитаем нездоровую пищу здоровой пище

Нездоровая пища легкодоступна и недорога. Легко пройти через автомобиль или купить что-то нездоровое в продуктовом магазине, потому что это повсюду. Фактор удобства реален. Сравните это с попыткой найти свежие фрукты или овощи, и вы поймете, что я имею в виду.

Нездоровая пища не только более доступна, но и разработана таким образом, чтобы вызывать привыкание. Такие продукты, как чипсы, печенье и конфеты, созданы для того, чтобы задействовать все нужные кнопки в нашем мозгу: они бывают солеными, сладкими, хрустящими и сливочными! Компании добавляют химикаты и другие ингредиенты, чтобы заставить вас хотеть большего (то есть набить свои карманы!). Когда вы едите нездоровую пищу, ваш мозг выделяет дофамин, поэтому мы предпочитаем его более здоровым вариантам.

Другие факторы, такие как кандида (дрожжи), могут влиять на здоровье вашего кишечника, посылая сигналы в ваш мозг, который затем говорит вам кормить его сахаром. Многие люди считают идею здоровья кишечника и чрезмерного роста кандиды чепухой, но это одна из самых контролирующих бактерий, и она может быть виновата в вашей тяге к сладкому.

Многие насмехаются над идеей, что ваш кишечник может контролировать ваши эмоции и даже психическое здоровье. Если вы склонны страдать от депрессии, беспокойства и тому подобного, все это может быть связано с осью мозг-кишечник. В последние годы появилось множество исследований, доказывающих, что это правда, даже несмотря на то, что эту идею может быть трудно переварить (никакой каламбур!)

Бывает сложно избавиться от вредных привычек и желаний, но это определенно возможно. Приложив немного усилий, вы сможете переучить свой мозг и вылечить свой кишечник, чтобы он предпочитал здоровую пищу вредной!

10 советов по здоровому питанию: как начать правильно питаться для начинающих

Первый реальный шаг к здоровому питанию — осознание того, что речь идет не о том, чтобы лишить себя всех любимых продуктов. Речь идет о поиске баланса между едой, которая вам нравится, и изменением некоторых привычек, чтобы ваша диета стала более сбалансированной и подходящей для вас.

Вы увидите, что многие из этих советов пересекаются и играют друг с другом! Играйте с теми, которые резонируют, и оставьте остальные. В конечном счете, здоровое питание выглядит немного по-разному для всех, и ключом к поиску устойчивых изменений является поиск подхода, который работает для вас, вашего тела и вашего образа жизни.

ВЫ МОЖЕТЕ ПРОСЛУШАТЬ ВСЕ ДЕСЯТЬ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ В ЭТОМ ВИДЕО!

Совет № 1 по здоровому питанию: будьте легкими, нежными и любопытными с собой

Я знаю, что многие из вас хотят, чтобы я сразу же перешел к действиям, и я это понимаю, НО мы должны помнить, что для того, чтобы создать позитивные изменения в своей жизни, мы должны исходить из положительного эмоционального состояния. Это очень важно для новичков, поскольку это основа ваших отношений с едой в будущем. СТОЛЬКО многие из нас узнали из средств массовой информации и диетической индустрии, что правильное питание или похудение должны быть тяжелыми, и мы должны подталкивать, ограничивать и лишать нас пути к финишу, НО, как мы все знаем, это не работает. .

Когда вы постоянно толкаете и критикуете себя – вы создаете много негативных эмоций, и очень сложно, если вообще возможно, создать позитивное изменение из негативного эмоционального состояния. ТАК старайтесь быть добрее. Напомните себе, что первый шаг — быть добрым и любопытным к себе, чтобы вы могли внести изменения, которые будут работать на вас и ваш образ жизни реалистичным и устойчивым образом.

Совет № 2 по здоровому питанию. Сосредоточьтесь на настоящих цельных продуктах (также известных как «Чистое питание»)

Самый важный сдвиг, который каждый может сделать в своем питании, — это начать сосредотачиваться на употреблении НАСТОЯЩИХ, цельных продуктов, максимально приближенных к их естественному состоянию, большую часть времени. Это продукты, которые происходят из земли и/или животных, если вы едите продукты животного происхождения.

Это продукты, которые ела бы ваша бабушка – простые и вкусные продукты. Подумайте об овощах, фруктах, здоровых натуральных жирах, таких как авокадо, орехи, семена, качественных белках, таких как рыба, выпасное мясо, чечевица и цельнозерновые продукты хорошего качества; как дикий рис, овсянка и лебеда. Хотя это простое изменение, это важное изменение! Я бы сказал, что это самый важный сдвиг, который вы можете сделать, когда речь идет о здоровом питании в качестве новичка.

Совет по здоровому питанию № 3: Избегайте продуктов с высокой степенью переработки

Отбросив внимание к настоящим цельным продуктам, мы действительно хотим избегать или свести к минимуму продукты с высокой степенью обработки. Пищевые продукты с высокой степенью переработки — это пищевые вещества, которые производятся на фабриках и создаются для возбуждения ваших вкусовых рецепторов, но не для питания вашего тела . Отказ от обработанных пищевых продуктов, без сомнения, является одной из самых сложных вещей, когда вы только начинаете свой путь к здоровому питанию.

Существуют различные виды переработанных пищевых продуктов. Например, овсянка — это слегка обработанный продукт, как и пророщенный хлеб или замороженные овощи. НО это не обработанные продукты, о которых я бы беспокоился. Обработанные продукты, о которых я говорю, — это СИЛЬНО обработанные продукты, на самом деле они вообще не являются едой и каким-то образом ухитряются заполнять большинство полок в продуктовом магазине.

Это пищевые вещества, которые не имеют питательной ценности, то есть не имеют питательной ценности и очень неудовлетворительны, когда дело доходит до чувства насыщения и удовлетворения от еды. Это продукты, которые поставляются в упаковках и хранятся на полках годами.

Некоторые могут возразить, что эти пищевые продукты приятны на вкус (поскольку они содержат много соли, сахара и низкокачественных масел и созданы для того, чтобы возбуждать ваши вкусовые рецепторы), но кроме вкуса они ничего не приносят на стол и печально известны своими проблемами с гормонами, уровнем сахара в крови и здоровьем кишечника. Таким образом, простой поиск вариантов менее обработанных и более цельных продуктов может поднять вашу игру о здоровом питании на совершенно новый уровень. Если вы не можете прочитать или понять ингредиенты на этикетке, отложите ее!

Совет по здоровому питанию № 4. Связь со своим чувством голода

Часто, когда мы пытаемся лучше питаться, мы обращаемся к внешней информации, чтобы узнать, что и когда есть. Это то, что в конечном итоге сдерживает и в конечном итоге приводит к краху большинства попыток новичков начать и поддерживать здоровые привычки питания. Проблема в том, что это создает ложное убеждение, что вы не можете доверять своему телу, и автоматически отключает нас от наших естественных сигналов голода. Таким образом, простая практика здесь заключается в том, чтобы покинуть свой разум, оставить правила питания и мыслительные программы на столе и вернуться в свое тело.

Отличный способ потренироваться возвращаться в тело и выходить из мозга — это задать себе два простых вопроса. Перед едой спросите себя: «Я голоден?» А на полпути к еде сделайте паузу и спросите свое тело: «Хватит ли мне?».

Это может потребовать некоторой практики, если вы ели в соответствии с часами или внешними правилами питания – НО – каждый раз, когда мы узнаем что-то новое, нам нужно благословить себя пространством для практики. Так что почувствуйте себя ухабистым, когда вы начнете воссоединяться со своим телом и верить, что ваше тело достаточно мудро, чтобы знать.

Совет по здоровому питанию № 5: экспериментируйте с балансом макронутриентов

В наши дни мы все много слышим о макронутриентах, и хотя я не предлагаю вам подсчитывать и рассчитывать свои макронутриенты, я думаю, что важно учитывать баланс углеводов. , белки и жиры, которые вы получаете с каждым приемом пищи.

Если вы придерживаетесь диеты, богатой углеводами, простое добавление белков и полезных жиров во время еды действительно может помочь вам чувствовать себя сытым после еды, что также может определить, когда и что вы хотите съесть в следующий раз. .

Значит ли это, что вы никогда не сможете съесть тарелку блинов или тарелку пасты? Не обязательно – НО , если вы боретесь с лишним весом, переедаете или просто обнаруживаете, что не чувствуете себя удовлетворенным после еды или чувствуете голод вскоре после еды – игра с балансом макронутриентов может быть действительно полезной. отличное место для экспериментов.

Попробуйте начать свой день с еды, богатой белками и полезными жирами, и просто посмотрите, как это повлияет на вас и ваше тело. Это может быть вегетарианский омлет с небольшим количеством сыра, миска органического жирного греческого йогурта с семенами орехов и ягодами или блинчики из миндальной муки. Название игры — играть и наблюдать! Посмотрите, что лучше всего подходит вам и вашему телу.

Совет по здоровому питанию № 6: Качество важнее калорий

Некоторые люди учат, что калория есть калория, и не имеет значения, что вы едите, главное, чтобы вы не потребляли больше калорий, чем вам нужно. Лично я считаю, что это поверхностный и чрезмерно упрощенный подход к еде и питанию, который часто уводит новичков в неправильном направлении. В то время как калория есть калория, то, из чего состоят эти калории и как ваше тело реагирует на разные калории, является гигантской частью уравнения и очень важно, когда речь идет о правильном питании.

Например, давайте посмотрим на 400 калорий из нежирного черничного кекса, купленного в магазине, и 400 калорий из тарелки лосося, овощей и коричневого риса. Маффин состоит в основном из углеводов, в нем нет ни клетчатки, ни белка, и он состоит в основном из белой муки, рафинированного сахара и низкокачественных рафинированных жиров.

Это тип пищи, для расщепления которого организму требуется совсем немного усилий. Он быстро проникает в ваше тело и вызывает всплеск уровня сахара в крови и всплеск инсулина. Теперь, когда ваш уровень сахара в крови быстро повышается, он также быстро падает, и это часто оставляет у вас чувство очень неудовлетворенного, ненасыщенного, и то чувство, которое мы любим называть голодным; когда ты голоден, и ты начинаешь одновременно немного раздражаться, голоден и зол.

Теперь, когда уровень сахара в крови быстро падает, нам часто хочется больше сахара, потому что наше тело знает, что это простой способ снова поднять уровень сахара в крови. И затем в результате этого мы жаждем больше муки и больше сахара, и наши сигналы голода отбрасываются.

Если вы съедите те же 400 калорий в виде лосося, овощей и риса, эта еда будет состоять из большого количества качественного белка, полезных жиров и качественных углеводов. Таким образом, вашему телу потребуется некоторое время, чтобы обработать и расщепить этот тип еды. Это будет медленно повышать уровень сахара в крови, а это означает, что он также будет снижаться более медленными темпами.

В результате вы чувствуете себя более сытым и удовлетворенным едой. Это именно та еда, которая уравновешивает ваши гормоны и делает вас счастливыми, а это значит, что вы чувствуете себя хорошо. И хорошее самочувствие — это главное здесь.

Итак, несмотря на то, что оба приема пищи содержат 400 калорий, я хочу, чтобы вы заметили, как эти калории реагируют в вашем теле, а затем как эти реакции влияют на другое поведение, например, что мы хотим съесть дальше, верно, потому что это совсем другая история.

Один из этих приемов пищи подарит вам чувство сытости и энергии, а другой может вызвать у вас чувство голода в течение очень короткого периода времени с тягой к большему количеству сахара и обработанных углеводов. И, вы знаете, делать это время от времени, это не имеет большого значения.

Но если это делать последовательно, то теперь вы получите отрицательный цикл отжима вашей еды. И вот тогда мы начинаем чувствовать, что мы вышли из-под контроля.

Совет № 7 по здоровому питанию: переходите на растительную диету

Главный вопрос, который я получаю от людей о диете, заключается в том, должны ли они быть веганами, и мой ответ всегда один и тот же. Я считаю, что мы все должны стремиться к растительной диете – это означает, что основу нашего рациона должны составлять продукты растительного происхождения с разнообразными овощами, фруктами, орехами, семенами и качественными зернами (когда они работают), НО означает ли это, что вы должны или должны быть веганом? Неа. Если, конечно, вы сами этого хотите!

В мире существует множество различных диетических подходов, и разные вещи будут работать для разных людей, но если вы сделаете шаг назад и посмотрите на ЛЮБОЙ из этих подходов, от палео до веганства, в основе все они поощряют большое количество растительной пищи. еда. Мне нравится думать об этом так – В конечном счете, пища — это энергия, и чем больше жизненных сил и жизненной энергии содержится в пище, которую вы едите, тем больше жизненных сил и жизненной энергии вы из нее возрождаете.

Совет по здоровому питанию № 8. Готовьте как можно чаще и чаще, чем вы не делаете

Готовка — один из самых простых способов начать есть лучше! Если вы новичок в здоровом питании, приготовление пищи поможет вам контролировать все ингредиенты, чтобы вы точно знали, с чем работаете. Это дает вам ощущение связи с вашей едой, которая также очень питательна. И вот в чем дело, это не значит, что вы должны готовить все, что едите. Вы просто хотите научиться готовить чаще, чем нет, и технически говоря, это всего лишь 51% времени.

Совет по здоровому питанию № 9: Практикуйте осознанное питание

Чтобы получить полноценное питание от еды, нам нужно присутствовать, чтобы мы могли получать все удовольствие и питание, которые может предложить еда — это означает, что вы пробуете свою еду, замечая текстуры, запахи и т. д.

Если вы едите в спешке, на ходу, во время просмотра телевизора или просто неосознанно, вы часто будете чувствовать себя неудовлетворенными, потому что ваш мозг не зарегистрирует, что вы съели, и мозг будет кричать от голода. Затем вы думаете, что у вас проблемы с перееданием/силой воли, тогда как на самом деле у вас просто проблемы с осознанием.  

Так что постарайтесь выбрать один прием пищи в день и ешьте его с полным вниманием. Наслаждайтесь едой, ароматами, текстурами, запахами и соединитесь со своим телом. Поистине ощутите полный цикл приема пищи и просто обратите внимание, как это влияет на ваши отношения с едой, аппетитом и удовлетворением.

Совет по здоровому питанию № 10: делайте это легко, весело и не фанатично!

Причина, по которой мы хотим лучше питаться, заключается в том, чтобы чувствовать себя лучше. Если ваш путь к здоровому питанию кажется трудным, запутанным и непосильным, вы пропустили лодку! И не волнуйтесь — вы не виноваты — именно так нам обычно представляют здоровое питание.

Обещаю, вы не можете недооценивать силу одного небольшого изменения за раз. Вносите небольшие изменения, которые кажутся выполнимыми и достижимыми — пусть небольшие изменения имеют значение, пусть их будет достаточно. Некоторые небольшие изменения, на которых я сосредоточился в прошлом и выработал привычки в своей жизни: в том числе пить X количества воды в день, заниматься 4 тренировками в неделю, сидеть и есть по крайней мере один раз в день с полным осознанием, наслаждаться одним овощем. еды в день (для меня это обычно означает большой салат или вегетарианский суп в день), и это лишь некоторые из них!

Теперь вы готовы к здоровому питанию!

Только вы будете знать, каким будет первый правильный ход. Что бы это ни было, посвятите себя этому и практикуйте, пока это не войдет в привычку. После того, как вы создали новую здоровую привычку, вы можете перейти к чему-то новому. Небольшие изменения с течением времени — это то, что создает долгосрочные результаты, особенно когда речь идет о здоровом питании !

Часто задаваемые вопросы о здоровом питании для начинающих

Можно ли есть замороженные фрукты и овощи или они должны быть свежими?

Да! Хотя я призываю вас покупать свежие продукты, когда это возможно, замороженные фрукты и овощи — отличный и доступный вариант, который сохраняет свои питательные вещества. Вы должны избегать любых замороженных овощей с соусом или приправами. Проверьте ингредиенты и убедитесь, что вы покупаете только овощи.

Могу ли я есть консервированную фасоль или овощи, когда пытаюсь питаться чистой пищей?

Да, обоим! Консервированные бобы и овощи — еще один отличный и доступный вариант, который может сэкономить ваше время. Обязательно хорошо промойте и высушите их, прежде чем использовать в любых рецептах – это поможет удалить часть натрия, содержащегося в консервированных продуктах.

Обязательно читайте этикетку любых консервов, которые вы покупаете. В идеале, вы хотите, чтобы этикетка содержала только овощи, которые вы покупаете, и выберите вариант с низким содержанием натрия или без него.

Если вы можете получить основные продукты питания, такие как зеленая фасоль, морковь и горох, свежие или замороженные, это определенно предпочтительнее. Но такие продукты, как нарезанные кубиками помидоры и фасоль, лучше всегда иметь под рукой.

Что делать, если у меня нет времени готовить?

Приготовление и подготовка сырых овощей может показаться сложной задачей, когда вы только начинаете, но стоит потратить время на практику. Как и любая новая привычка, поначалу это всегда кажется немного сложнее, но со временем становится легче. Мне нравится держать несколько основных продуктов в холодильнике, морозильной камере и кладовой, чтобы было легче.

Если вы много работаете в течение недели, приготовление пищи станет вашим лучшим другом, когда дело доходит до здорового питания. Вы можете выбрать выходной день, чтобы посвятить несколько часов приготовлению еды на неделю. Ваше будущее «я» будет так благодарно, как только начнется неделя.

Как насчет перекусить? Могу ли я перекусить во время еды?

Рискуя показаться клише (опять же), помните, что чистое питание — это не диета, а образ жизни, поэтому, конечно, вы можете перекусывать! Здоровое питание для начинающих не обязательно означает полный отказ от перекусов. На самом деле, я бы посоветовал вам перекусывать, готовя здоровые закуски, которые подпитывают ваше тело, а не саботируют вашу тяжелую работу.

Отличные варианты включают морковь и хумус, цельнозерновые крекеры (ищите такие, ингредиенты которых вы можете прочитать!) с органическим ореховым маслом, органические фрукты и горсть орехов, или половинку сладкого картофеля с порошком чили или корицей.