Как надо бегать быстро: Как правильно бегать — быстро, или медленно?

Как правильно бегать — быстро, или медленно?

Вопрос который волнует многих любителей бега: как правильно бегать — быстро, или медленно? На самом деле, самый важный в беге. Но отвечая на него, большая часть не понимает саму суть вопроса. Все эти заумные книги о беге, они вам не ответят на этот вопрос, потому что предназначены для профессиональных спортсменов, которые отдают здоровье на бег, а не стараются стать здоровее.

Уловили суть. Они бегаю ради результата, для них не стоит вопрос как правильно бегать: быстро, или медленно. Им поставлена цель, победить любой ценой, и ни о каком здоровье речи не может быть. И этому учат все эти модные и заумные книги о беге. Сами подумайте, кто в своем уме, если он не профессиональный бегун, будет наматывать за неделю 200 и более километров: бегая с утра до ночи. О каком здоровье речь?

Как правильно бегать

В первую очередь, надо определиться для какой цели вы бегаете. И сразу скажу, что эта статья не для профессиональных бегунов, а для любителей.

А значит для тех, кто хочет правильно бегать и получать удовольствие от получения здоровья. Другой причины чтобы бегать, быстро, или медленно я не вижу.

Приседать с штангой в сто раз полезней любого быстрого бега — по всем параметрам: не так затратно по времени и прокачка мышц ног, всеобъемлющая. Я не являюсь экспертом в беге, но когда что делаю, всегда прокачиваю тему по полной. Вопрос: как правильно бегать, быстро, или медлено, стал для меня во время карантина, когда самоизоляция начала приносить нежелательные килограммы веса. А все фитнес клубы оказались под замком. Ответ я получил не сразу — заумные книги сбивали с толку, где все в основном сводилось к покупке кроссовок за 200-300 долларов, как главное что надо для бега, и наматывать, как бешенная собака — сотни киллометров.

Ага! Сейчас! Все брошу, и буду только бегать. Ветер гонять.:)

Очень сомнительно, что это надо 99% от всех бегунов мира. Зачем для бега трусцой, и для любителя — такая обувь и эти нездоровые километры? Зачем наматывать сотни и даже десятки километров в неделю.

И зачем мне все эти планы тренировок где нагружают так, что я прошел (начинал) их пять, и ни один, кроме полного «ух!» ничего не принес. Какое же это здоровье, когда бегаешь на износ? Только со временем, когда начитался, набегался — понял, как правильно бегать, быстро, или медлено.

Быстро, или медленно — как надо бегать?

На этот вопрос, чтобы он вам был больше авторитетным — я приведу слова профессионального тренера по фитнесу, заслуженного мастер спорта и многократной чемпионки России и чемпионки Европы по тройному прыжку, чемпионка Европы по пятиборью, а также мастер спорта по регби и футболу Елены Лебеденко. Набегалась она много, и думаю стоить ей верить, что:

Если бы в юности я знала о правильной технике бега, подкачки мышц и других нюансах занятий физической культурой, то у меня бы сегодня были свои мениски и колени, здоровая спина и так далее. К сожалению, некоторые вещи люди узнают слишком поздно. И я для того и тренирую, чтобы научить своих подопечных не получать травмы и приумножать здоровье

Как правильно бегать — быстро, или медленно? На это она ответила очень точно, что только подтвердило то, что я уже успел узнать об оздоровительном беге. Но, не о беге на своревновательный результат — он мне сто лет не надо.

Бегать надо не быстро, или медленно, а бегать нужно правильно. Елена Лебеденко подчеркивает, что стопу надо ставить мягко, словно она из папье-маше, высоко не подпрыгивать, а “стелиться” над дорожкой так, чтобы голова всегда оставалась на одном уровне. Бежать лучше медленно, так как быстрый бег ничего не дает здоровью, а только отнимает у него. Для здоровья лучше бежать дольше и медленнее, к тому же при медленном беге проще следить за техникой. А еще лучше долго и быстро ходить с палками (Cкандинавская ходьба).

Что говорит медицина о быстром беге?

Все тоже самое, только более конкретно, что бегать быстро вредно. Джеймс О’Киф, доктор медицины, кардиолог и адъюнкт-профессор медицинского факультета Университета Миссури в Канзас-Сити замечает, что в прошлом был заядлым бегуном. Однако после, переключился на другие виды активности (включая ходьбу). Его исследование выявило связь между длительными пробежками и проблемами со здоровьем.

О’Киф обнаружил, что умеренное количество пробежек помогает организму бороться с болезнями и смертью, в то время как их чрезмерное количество сводит на нет все эти преимущества. Результаты его исследования показали, что у тех, бегунов, кто бегает быстрее 11,2 км/час и больше четырех часов в неделю, показатели смертности схожи с показателями людей, ведущих малоподвижный образ жизни

Как правильно бегать — быстро, или медленно?

Теперь, надеюсь — многие прояснили для себя как надо бегать: быстро, или медленно, на результат, или для здоровья. Только медленный бег — джоггинг дает здоровье, а не бег сломя голову. Быстрый бег, это основная причина почему многие бросаю бегать и получают травмы. Даже, не лишний вес и тяжесть бега, причина такого решения.

Скажу про себя, только снизил темп бега, подтянул технику — и многие проблемы растаяли, как будто их, и не было. Я быстро понял, что скорость это вообще ни о чём. Самый правильный бег, это бег согласно пульса, если быть более точно в этом вопросе, который мне прояснил академик Амосов.

Я не бегу потому что могу еще: быстрей и дальше, и не бегу в дорогих кроссовках, потому что так написано в модных книгах. Я бегу для здоровья и исключительно в свое удовольствие — а остальные пускай пытаются догнать зайца, Но прежде, советую таким людям зададаться вопросом — зачем и куда они бегут? Кто желает узнать больше о беге, страница все о беге — находится по этой ссылке.

Как быстро бегать?

Ниже приведены некоторые советы, как стать выносливым, быстрым, сильным бегуном, обогнать соперников и, может быть, даже стать Чемпионом.

Полный вперед, вот ваш план действий:

Правильное положение тела. Ключевой момент в беге (на любой скорости) — выработка правильной техники. Это значит:
— держать корпус прямым, но расслабленным,
— ставить ногу на центр стопы,
— касаться стопой земли в точке, находящейся под бедром,
— работать руками вперед-назад (не вправо-влево), руки согнуты в локте под острым углом.

Считайте свои шаги. Контролируйте длину и частоту бегового шага вне зависимости от скорости. Самые быстрые, опытные бегуны делают около 180 шагов в минуту и не поднимают стопу высоко, делая небольшие и быстрые шаги. Чтобы вычислить частоту шага, пробегите в течение минуты и сосчитайте, сколько раз правая нога коснулась земли. Полученное число умножьте на два.

Варьируйте нагрузки. Не хватает времени на тренажерный зал? Попробуйте интервальные тренировки! Сменяйте интенсивность нагрузки от высокой к низкой и обратно — это единственный способ развить скорость и выносливость. А еще — сжечь больше калорий за меньшее время!

Спринт перед марафоном. Опытные спортсмены не зря пробегают короткие дистанции перед соревнованиями. Серия спринтерских забегов (обычно от 8 до 12, 50-200 метров каждый) способна улучшить технику ускорения.

Бег на тренажере. Не хватает скорости? Доберите ее на беговой дорожке. Поскольку тренажер способствует выбору оптимальной длины шага, на нем легче достичь максимальной скорости.

А увеличить скорость вы можете одним касанием руки. Любой профессионал вам скажет: прежде, чем давить на газ, занимайся на тренажере.

Растяжка. Снижает ли статическая растяжка перед соревнованием риск травмы, доподлинно неизвестно. Но опытный бегун знает — ежедневная растяжка (в первую очередь задней поверхности бедра) повышает гибкость и оптимизирует шаг.

Управляйте скоростью. Фартлек — забавное шведское слово (дословно — «скоростная игра»). Этим термином называют вид интервальной циклической тренировки, которая варьирует нагрузку от анаэробного спринта до аэробной медленной ходьбы. Такая нагрузка значительно увеличивает скорость и выносливость. Момент увеличения/снижения скорости определяете вы сами.

Легкая обувь. Вы не сторонник бега босиком? Но сами кроссовки становятся все легче и легче, чтобы имитировать природный шаг. Попробуйте бегать в легкой обуви и почувствуйте, что потеря в весе дает выигрыш в скорости.

Займитесь корпусом. Сильные мышцы торса, спины и живота (особенно его нижней части) позволяют бежать более мощно и повышают скорость. От вас требуется всего 15 минут занятий в день, пару дней в неделю.

Вдох и выдох. Просто делайте это гораздо быстрее. Правильное дыхание при беге на высокой скорости требует тренировки. Дышите одновременно через нос и рот, так мышцы получат больше кислорода. Также практикуйте брюшной тип дыхания (не путать с танцем живота), при котором воздухом наполняется не грудь, а живот.

Играйте в игрушки. Кто же не любит новых игрушек? Попробуйте беговой парашют для увеличения сопротивления или, если бюджет позволяет, узнайте каково это, ходить по Луне — пробегитесь на антигравитационной беговой дорожке.

Бегайте по холмам. Бегая по холмистой местности раз в неделю, вы повысите скорость, нарастите мускулатуру и приобретете уверенность.

Увеличьте свою массу. Сухие мышцы хороши, когда вы уже летите за финишной чертой. Это не значит, что бегун должен заниматься бодибилдингом, достаточно одной-двух небольших тренировок с железом в неделю.

Уменьшите свою массу. С другой стороны, исследования показали, что снижение массы тела (за счет уменьшения жира, а не мускулатуры) уменьшает время прохождения одного километра на 1-2 секунды за каждый сброшенный килограмм. Конечно, не каждому есть, что сбрасывать (счастливчики!), так что консультация терапевта не помешает.

Перевод: Александр Кудряшов.
Источник: журнал Runners World.

Начинаем бег | 40 МИНУТ БЕГА

Если вы начнете бегать правильно, то это занятие вам понравится и вскоре появятся первые успехи.

Если же начало будет неправильным, то, скорее всего, вам станет скучно и желание заниматься бегом пропадет. Большинство людей, начинающих бегать отказываются от этого занятия не потому, что не созданы для бега, а потому, что неправильно приступают к нему.

Основные правила, которые указаны ниже, помогут начать бегать так, чтобы это было эффективно, приятно и приносило пользу без побочных эффектов.

Разминка

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Ее очень важно делать перед каждым физическим занятием и бег не исключение.

Разминка подготовит ваши мышцы и связки к бегу, благодаря чему вы предотвратите травмы, которые могут возникнуть в результате слишком сильного напряжения неразогретых мышц. 15-минутная ходьба – идеальная разминка перед началом бега, после нее перейдите к легкому бегу.

Посмотрите на нашу подробную разминку и сделайте ее перед началом бега.

Не спешите

Для начинающего бегуна быстрый темп противопоказан. В случае аэробных тренировок бегать нужно довольно медленно.

Не нужно разгоняться до предела, даже если кажется, что вы бежите слишком медленно. Бегите так, чтобы несмотря на ускоренное дыхание вы смогли вести беседу – это называется «разговорный темп» и является лучшим способом бега для людей, которые хотят сбросить лишние килограммы.

При таком темпе сердце не устает, а кровь доставляет достаточное количество кислорода к мышцам. Благодаря этому не будет одышки и успех не заставить себя долго ждать.

Сначала не слишком часто

Не нужно заниматься бегом ежедневно.

Сначала бегайте 3 раза в неделю и помните, чтобы делать как минимум однодневные перерывы между тренировками. Перерывы позволят организму восстановиться. Если вы сохраните меру в частоте бега, то почувствуете эффекты и будете делать успехи. Ежедневный бег приведет к чрезмерной усталости и травмам, а также к болям в ногах, которые не приспособлены к таким усилиям.

Частоту бега можно увеличить через несколько месяцев или даже через полгода систематических занятий. За это время организм привыкнет к частым, а со временем и ежедневным занятиям.

Бегайте на время, а не на дистанцию

Когда вы начинаете бегать, то дистанция неважна. Важна длительность бега! Важно то, чтобы вы бегали больше времени, а не то – какое расстояние вы пробежите. Поэтому не задавайтесь целью ежедневно будете пробегать, например, 5 кругов на стадионе, лучше ежедневно пробегать 40 минут, неважно на какое расстояние. Когда вы станете натренированным бегуном, то придет время измерять расстояние.

Самым важным является длительный и беспрерывный бег. Если вы чувствуете, что начинается одышка – снизьте темп. Нет смысла поддерживать высокий темп, поскольку он в конечном счете заставит вас остановиться. Лучше немного замедлиться и восстановить дыхание.

Если же во время бега окажется, что дыхание не восстанавливается – замедлите темп до ходьбы и идите так долго, пока не одышка не исчезнет. Тогда вы снова можете приступить к бегу. Самое важное – нужно делать все медленно. Сочетание бега с ходьбой и систематическое уменьшение длительности ходьбы с увеличением времени бега – это ключ к успеху.

Наша тренировка «40 минут бега» идеально подходит для начинающих бегунов. Она позволит вам приучить организм к беспрерывному бегу даже на протяжении 40 минут.

После бега нужно походить

Бег нельзя прерывать внезапно. Не завершайте тренировку мгновенной остановкой. Во время бега в мышцах ног увеличивается количество крови, которая доставляет больше кислорода к мышцам. Когда вы бежите, то мышцы сжимаясь и разжимаясь помогают сердцу выкачивать кровь вверх. В момент, когда тренировка внезапно завершается – сердце должно работать более интенсивно, чтобы выкачать накопленную в ногах кровь.

Усилие должно снижаться постепенно. После бега перейдите к ходьбе и ходите, пока дыхание успокоится, расслабятся мышцы ног. Зачастую 10 минут для этого достаточно.

Не принуждайте себя

Лучшие результаты в беге дает систематичность. Нет смысла в перегрузках, которые приведут к тому, что вы всю следующую неделю не можете сдвинуться с места или восстановиться после травмы. Бегайте в меру, но регулярно – это принесет вам удовольствие, удовлетворение и пользу.

Как бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения. Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега, то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

Бег на улице — правильная техника и полезные советы

  |     |     |     |  

Бег на улице – популярный и доступный каждому вид физической нагрузки. Занятия повышают общую выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную систему, мышцы, суставы и эффективно сжигают подкожный жир. В этой сатье мы расскажем вам о правильной технике бега на улице, чтобы вы получали не только положительный эффект, но и удовольствие.

Как выбрать экипировку для бега на улице?

Качественная экипировка сделает ваши тренировки комфортными в любое время года. Важно одеваться так, чтобы не перегреться летом и не замерзнуть в холодное время года.

• Беговые кроссовки. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, предназначенную специально для бега. Это одинаково важно при пробежках по асфальту и по пересеченной местности. Не обувайте кеды, футбольные бутсы или другую непредназначенную  для этого обувь. Это приведет к травмам.
• Лосины, шорты. Лосины не продуваются ветром, и не дают сопротивления при беге. В спортивных магазинах можно выбрать модели любого цвета, материала и фасона. Летом удобно бегать в шортах.
• Футболка, куртка. Летом надевайте свободные футболки и майки из тонких материалов. Ткань должна хорошо проветриваться и не стеснять движений. Зимой лучше всего одеваться многослойно. Например, термобелье с длинным рукавом, футболка и ветровка. Такой экипировки будет вполне достаточно для тренировок при погоде до –10 -12 градусов.

Помните, что одежда для бега должна быть удобной, а обувь качественной. Важно внимательно подойти к выбору обуви для пробежек и знать основные мифы про беговые кроссовки.

Топ-5 принципов правильной техники бега в любую погоду 

Чтобы тренировки были насыщенными и безопасными, нужно бегать правильно, в противном случае увеличивается нагрузка на коленные, голеностопные суставы, а также на позвоночник. Давайте рассмотрим основные принципы правильного бега для новичков на улице:

• Выберете комфортный темп бега. Определите дистанцию, которую хотите преодолеть и не пытайтесь бежать быстро. Выберите комфортный для себя темп и старайтесь его держать на всей дистанции.
• Сделайте разминку. Начинайте пробежку, стараясь не сбивая дыхание. Если стало тяжело, перейдите на шаг. Когда дыхание восстановится, продолжайте бежать в ровном темпе. Не пропускайте эту часть тренировки. Неразогретые мышцы — путь к растяжениям и травмам.
• Задайте правильное положение тела. Очень важный фактор, который поможет бежать правильно! Старайтесь смотреть вперед, не закидывая голову назад и не опуская под ноги.
• Старайтесь правильно работать руками. Согните руки в локтях на 90 градусов, работайте руками равномерно. При верной работе рук вы сможете бежать быстрее и не сбивать дыхание.
• Соблюдайте правильность постановки стопы. Это важнейший элемент правильного бега. Для новичков подойдет постановка стопы на среднюю часть. Постановка стопы на среднюю часть обеспечит хорошую эффективность бега, снимет нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, и части позвоночного столба. 

Для освоения правильной техники бега обратите внимание на эти пункты:

 
 — Выносите вперед не ногу целиком, а не бедро.
 — Производите приземление стопы на среднюю ее часть. 
 — Первое касание стопы делайте на переднюю ее часть. 
 — Выпрямите спину, расслабьте плечи и расправьте их. 
 — Согните руки в локтях, расслабьте их и совершайте движения близко к телу.

Не забывайте о таких показателях как темп и пульс, они помогут тренироваться дольше и преодолевать большее расстояние. Для контроля подойдут фитнес-браслеты и спортивные часы. С ними тренироваться будет интересней и легче. 

Типичными ошибками бегунов являются – бег с пятки, бег на полусогнутых ногах, вынос почти прямой ноги. Еще рекомендуем вам посмотреть на несколько советов, как избежать беговых травм.

Как правильно начинать бегать новичкам

Как распускаются первые почки на деревьях, так и выходят по весне люди, которые пообещали себе — “Начну бегать по утрам”. Многие из них действительно первый раз выходят на пробежки, и пока что новички в этом деле. И чтобы начало тренировок стало легким, мы составили советы по пунктам для каждого новичка. 

1) Цель тренировок 

Для чего вы хотите начать бегать? Например, похудеть, укрепить свое здоровье, повысить выносливость или же пробежать длинный марафон хоть раз в свой жизни. Одна цель требует долгих и упорных тренировок, а вторая просто легкой пробежки. 

2) Состояние здоровья 

С этого стоит начать в обязательном порядке. Нельзя бегать людям со 2 и 3 степенью ожирения, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, невылеченными травмами, запущенной стадией сколиоза и рядом других противопоказаний. При необходимости стоит проконсультироваться с врачом.  

3) Положение тела

Расслабьте плечи, во время тренировки следите, чтобы все тело, а особенно область шеи и плея не перенапрягались. Руки во время бега должны раскачиваться вперед-назад как качели. Локти сгибаете под прямым углом, сильно не расставляйте их в стороны. Кисти не сильно сожмите в кулак. Стопы во время бега должны находиться под центром тяжести тела, не заносясь вперед.

4) Скорость бега

Бегать начинающим нужно при скорости, которая называется разговорной. То есть во время бега вы можете поддерживать разговор, не задыхаясь. Если вы до этого бегали только на уроках физкультуры в школе, то не бегите сразу спринт. Начинать лучше с ходьбы. Если вы с легкостью проходите 10 тысяч шагов, то можно переходить к чередованию ходьбы и легкого бега. Это выглядит так: бежите 3 минуты, 2 минуты ходьба. Повторяете круг около 5-6 раз. С повышением выносливости увеличиваете количество кругов и скорость бега.

5) Завершение — заминка

Заминка успокоит ваши мышцы после бега или подготовит их в дальнейшей тренировке. Если вы хотите отдыхать после бега, то выполните статическую растяжку — принимая определенное положение на какое-то время, во время чего ваши мышцы аккуратно растягиваются. Если же вы планируете продолжить тренировку силовыми упражнениями, то закончить бег нужно динамической растяжкой. Во время нее выполняются упражнения, которые разминают мышцы.  

Помните, что бег должен приносить вам положительные эмоции и пользу организму. Не забрасывайте тренировки, но и не переусердствуйте с нагрузкой. И главное — следите за своим состоянием во время пробежек!

Как часто и сколько нужно бегать в день, чтобы быстро похудеть в ногах, можно ли похудеть с помощью бега по вечерам, как правильно начинать

Бег – одно из лучших упражнений для похудения и укрепления организма. Необязательно покупать абонемент в спортзал, пробежки на свежем воздухе принесут намного больше пользы. С одной стороны, тренировки простые, выполнять их может каждый. С другой – уделяя этому утром по 20-30 минут люди иногда не получают быстрых результатов, разочаровываются в спорте и больше не желают заниматься своим здоровьем. Давайте ответим на вопрос, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в ногах, укрепить и увеличить в размере сердечную мышцу.

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды.

Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут.

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

Если Вы хотите узнать, как лучше бегать чтобы похудеть, придерживайтесь таких советов:

• Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
• Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.
• Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.
• Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.
• Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Если Вы новичок, обязательно составьте план и придерживайтесь его. Если бегать регулярно, можно похудеть, но трудиться придется много, но без принуждения.

Какое время лучше: утро или вечер

Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

Деление на интервалы

Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом, развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно, потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно, но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.

Среди преимуществ таких занятий стоит выделить:

• Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
• Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.
• Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.
• Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Преимущества видно невооруженным глазом. Главное – не увеличивать резко скорость на длительные расстояния до изнеможения. Это только навредит всем системам организма.

Как правильно тренироваться

Многие совершают множество ошибок, не зная, как начать бегать, чтобы похудеть. Начинайте с ускоренного шага от 5 до 15 минут. Это поможет привести себя в тонус. Далее чередуйте интервалы. Это можно делать 2 способами:

1. По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй – равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.
2. По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.

Используется в обоих случаях один и тот же принцип – пирамида. К середине ускорения становятся длиннее, а к концу занятий увеличение скорости укорачивается.

Фартлек

Вы сами играете со скоростью. Считать ничего не нужно, программы не составляются. В зависимости от самочувствия человек сам решает, сколько раз и когда ему ускоряться.

Есть свои особенности:

• Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.
• Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
• Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.

Это тяжелый режим, поэтому обязательно обратите внимание на ограничения. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, сильных травмах мышц, проблемах с позвоночником или плоскостопии лучше проконсультироваться с врачом или вовсе отказаться от такого вида нагрузок.

Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

Бег трусцой

Невероятно полезное занятие, особенно для пожилых людей. При этом такие тренировки отлично подойдут молодым людям, которые хотят сохранить здоровье, привести организм в тонус. Он помогает сбросить лишний вес, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Среди его плюсов также выделяют:

• положительное влияние на нервную систему;
• пользу для сердца человека;
• спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
• нормализует показатели артериального давления.

Для лучше эффекта необходимо придерживаться некоторых правил.

Техника выполнения

Особенность – незначительные удары стопы о поверхность. Скорость немного выше обычной ходьбы в ускоренном темпе. Как только одна Ваша нога оттолкнулась от земли, вторая – уже должна на неё опуститься.

Советы от профессиональных спортсменов:

• Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
• Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
• Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
• Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
• Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Достаточно придерживаться техники и основных правил, эффект Вы увидите мгновенно.

Как правильно дышать во время бега

Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.

Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Как похудеть на беговой дорожке

Беговая дорожка – это отличный инструмент для похудения. Когда дома есть тренажер, бессмысленно сетовать на время года, погоду и отсутствие парка рядом с домом.

Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.

У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки. Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки. Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

1. Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 —  возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия  — не менее 30 минут.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Программы тренировок: похудение с беговой дорожкой

Для новичков

• Ходьба в течении 5 минут, скорость 6-7 км/ч.
• Чередование: 3-5 минут бег трусцой / ходьба 5 минут.
• Окончание — ходьба 5 минут.

Ходьба на скорости 6-7 км/час, пульс должен быть 55-75% от МЧП. Время бега выбирается по самочувствию.

Тренировка для похудения

• Бег трусцой в течении 5 минут, скорость 8-9 км/ч (после разминки).
• Чередование ходьба / бег трусцой, постепенно уменьшая время ходьбы. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
• Бег трусцой в течении 5-7 минут, скорость 7- 8 км/ч.

Интервальная тренировка для похудения

Для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, бегая на беговой дорожке. Для начала можно заниматься так:

• Бег в течении 5 минут, скорость средняя.
• Интенсивный бег в течении 2 – 3 минут, скорость высокая.
• Бег со средней интенсивностью — 5 минут.
• Чередование бега – скорость средняя / высокая, постепенно уменьшая время бега на высокой скорости, если необходимо.
• Окончание – бег в течении 5 минут, средняя скорость.

На беговой дорожке можно похудеть, но поможет она не только в этом — через несколько недель общее самочувствие улучшится. При занятиях на беговой дорожке приходит в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели – похудение на беговой дорожке, можно будет просто поддерживать тонус организма.

Купить беговую дорожку Вы можете в нашем интернет-магазине.

Как бегать быстрее: 5 шагов

У большинства бегунов есть свой уникальный стиль бега, который им удобен, но важно иметь правильную форму. Плохая форма тратит энергию и снижает производительность, а также может привести к травмам. Бег в правильной форме гарантирует, что вкладываемая вами энергия преобразуется в более быстрый бег и большую выносливость.

Поза

У вас должна быть расслабленная, прямая стойка. Ваша спина должна быть прямой, голова должна быть поднятой, а плечи расслабленными, а не вокруг ушей.Не наклоняйтесь вперед, это приведет к чрезмерной нагрузке на ноги, что может привести к травме.

Руки

Махи руками помогают сохранять ритм и двигаться вперед . Ваши плечи должны быть расслаблены, руки должны быть прижаты к телу, между талией и грудью. (Они не должны качаться поперек вашего тела слева направо). Руки следует сложить свободно, не сжимать кулаки, это создает напряжение и расходует энергию. Также не носите с собой такие вещи, как бутылки с водой, MP3-плееры и т. Д., Это мешает правильному раскачиванию руки.

Руки должны раскачиваться вверх и вниз, сгибаясь в локтях, меньше движений вперед и назад от плеч. Размах вашей руки должен быть синхронизирован с противоположной ногой (левая рука вверх, правая колено вверх).

Удар ногой

Начинающие бегуны и бегуны среднего уровня имеют отличную (ступню) удар ногой. Это означает, что вы приземляетесь на пятку, перекатываетесь вперед и отталкиваетесь от стопы. Это имеет смысл, поскольку на пятке кроссовок много лишней набивки.Однако некоторые элитные бегуны приземляются на среднюю или переднюю часть стопы, затем на пятку, а затем снова отталкиваются от передней части стопы. Это обеспечивает более быстрый удар ногой, следовательно, более высокую частоту шагов.

Шаг

Для поддержания правильной формы в отношении вашего шага; ведущая нога должна вытягиваться вперед, опускаться и касаться земли под вашим бедром (вашим центром тяжести). Если он будет выдвинут слишком далеко вперед (заедет), это может привести к травме.

Длина и частота шага

Это два основных фактора, которые вы можете изменить, чтобы увеличить скорость бега. Длину шага можно увеличить, подняв ногу выше и сильнее оттолкнувшись задней ногой. Существует ряд тренировочных упражнений, которые вы можете выполнять для увеличения частоты шагов, они будут подробно описаны в следующем шаге.

Как бегать быстрее?

Научиться бегать быстрее — это наука. Независимо от возраста, размера или уровня навыков, любой может улучшить свой личный рекорд скорости. Скорость бега дает много преимуществ. Бег быстрее не только позволяет спортсменам показывать достойное время на пробах, во время соревнований и в играх, но и делает спортсмена более универсальным.

Быстрая работа дает множество преимуществ. Бег быстрее не только позволяет спортсменам показывать достойное время на пробах, во время соревнований и в играх, но и делает спортсмена более универсальным. Будь вы баскетболист, футболист, футболист или легкоатлет, вам нужно действовать быстро. Часто скорость может означать разницу между поражением и победой.

Speed ​​- это гораздо больше, чем 50-ярдовый рывок. В отличие от легкоатлета, в большинстве видов спорта от игрока требуется такая же скорость при боковых движениях.

Будь то Усэйн Болт, доминирующий в соревнованиях по спринту, или Гарет Бейл, путешествующий по полю так же стремительно, как мяч, эти впечатляющие проявления атлетизма точно показывают, на что способно человеческое тело. К счастью, вам не нужно быть одним из лучших спортсменов в мире, чтобы овладеть наукой бега быстрее.

Какие науки и физиология стоят за быстрым бегом?

Помимо силы и хорошей техники бега, для быстрого бега необходимо развивать физические и умственные способности.Исследования показывают, что генетика, мышечная реакция и развитие сердечно-сосудистой системы играют определенную роль в науке и физиологии бега, как и специальные тренировки, которые необходимы даже таким чемпионам, как Болт, чтобы показать свои лучшие качества.

Есть ли в спорте отдельные виды бега?

Четыре различных типа бега, встречающиеся в спорте, включают боковой (движение вперед и назад) и лайнер (движение вбок), спринт (быстрый бег на короткую дистанцию) и длинную дистанцию ​​(медленный бег на большую дистанцию).Эти стили бега используются в большинстве видов спорта, таких как хоккей, футбол, баскетбол и теннис, где стоя, ходьба, бег трусцой, а также высокоинтенсивные спринты и выносливость необходимы для успешных соревнований в игре.

Эволюция бега

Возвращение хронометража истории, бег, наряду с тренировками и методами измерения времени, претерпели значительные изменения. Соревновательный бег восходит к Ирландским играм Tailteann, которые начались в 632 году до нашей эры, и нынешним Олимпийским играм, проводимым до сих пор, которые возникли в Древней Греции в 776 году до нашей эры.C Однако обучение бегу началось с пешеходного движения… или прогулки. В Древней Греции участники пеших прогулок считались скорее спортсменами, а не бегунами. В то время времени проведения гонок никогда не существовало. Вместо этого это был случай, когда кто-то первым пересек черту.

Беговые тренировки с середины 1700-х годов до наших дней

Пешеход как вид спорта официально вступил в силу в середине 1700-х годов. Роберт Барклай Аллардис, бизнесмен, известный как капитан Барклай из-за его службы в наполеоновских войнах, стал первым известным пешеходом.Тренировки капитана Барклая состояли в основном из ежедневной ходьбы на расстояние 20–24 миль, с коротким бегом на полмили рано утром и рывком в середине вечера. Раз в неделю капитан в тяжелой одежде пробегал более 4 миль, чтобы активировать процесс «потоотделения».

К 1900-м годам тренировки состояли из ходьбы, медленного бега и коротких спринтов, которые позже стали известны как интервальные тренировки. Известным бегуном этой эпохи является Кларенс ДеМар, который тренировался более 100 миль в неделю и семь раз выигрывал Бостонский марафон.Затем эту форму обучения разработал Пааво Нурми, прозванный «Летучим финном» из-за его этнической принадлежности. За свою карьеру Нурми завоевал девять золотых и три серебряных медали на Олимпийских играх 1920, 1924 и 1928 годов и установил мировой рекорд на 10 000 м — 30:06 и мировой рекорд на 5 000 м — 14: 28,2. В эту эпоху впервые появилось электронное хронометрирование, когда швейцарский производитель часов Heuer представил хронометр, который позже был заменен карманным секундомером Longines, а затем технологией Magic Eye и Scan-O-Vision.

На протяжении 1900-х годов интервальные тренировки продолжали развиваться, пока не наступила обратная реакция на дистанции 60-х и 70-х годов, когда Артур Лидьярд, новозеландский тренер олимпийской динамо-машины Питер Снелл, обладатель трех золотых медалей, не ввел тренировки на выносливость. Эта форма тренировки сочетает бег на длинные дистанции с упражнениями, шагами и работой на форму для развития скорости и сильной аэробной базы. Среди великих бегунов той эпохи были Стив Оветт, который следил за развитием аэробики, и Себастьян Коу, который любил тренировки высокой интенсивности.В конце 1990-х годов Championchip, нидерландская технологическая компания, представила технологию синхронизации гонок RFID на основе радиочастоты.

Тренировки и пороги

Vo2 Max, а также наука о беге, известная нам сегодня, началась в конце 1980-х и 1990-х годах и с тех пор развивалась. Сегодняшние мировые рекордсмены, такие как Усэйн Болт, побивший мировые рекорды на 100 м (9:58) и 200 м (19:19), быстрее и сильнее, но большая часть их тренировочных принципов по-прежнему сосредоточена на пешеходном движении.Также усовершенствовалась технология синхронизации гонок: компания Omega представила электронный стартовый пистолет и квантовый таймер с точностью до миллионной доли секунды.

Наука бегать быстрее

Наука о быстром беге зависит от механических, неврологических, мышечных и нервно-мышечных возможностей человеческого тела, а также от умственных и физиологических способностей человека действовать в различных средах. Но что именно представляет собой каждый из этих аспектов и как они помогают спортсмену лучше работать во время бега?

Механические возможности и работа

Изучение механики человека — скелета, мышц и суставов — в движении — это биомеханика движения, где наука применяет законы для понимания сил.Например, в недавнем исследовании Усэйна Болта, мирового рекордсмена-спринтера на 100 метров, использовались кинематика и кинетика, законы движения, чтобы определить, как механика ямайца 6 футов 5 дюймов проявляла силу и энергию на Олимпийских играх 2009 года. Используя реальные данные Международной ассоциации легкоатлетической федерации (ИААФ), физики подсчитали, что Болт генерировал 81,58 кДж энергии во время спринта, из которых более 90% использовалось для преодоления сопротивления, и, тем не менее, он все же побил мировой рекорд. Помимо того, что Болт был высоким и худощавым, ему способствовали такие механические характеристики, как форма, сила мышц и длина ног.

Отвечая на вопрос о механике спринтеров мирового класса, доктор Алан Невилл из Университета Вулверхэмптона сказал: «Форма тела мужчин-спринтеров, похоже, изменилась. Более высокие и прямые люди становятся лучшими спринтерами ».

Беговые, неврологические и нервно-мышечные признаки

Ваша неврологическая система инициирует движение в теле и состоит из центральной нервной системы (ЦНС), головного и спинного мозга и периферической нервной системы (ПНС), сенсорных и моторных рецепторов.Эта система действует как компьютерная программа, сообщающая вашим мышцам, что они должны реагировать в определенной последовательности, известной как координация, или способность включать и выключать мышечную реакцию, которая контролируется нервно-мышечным соединением. Нервно-мышечное соединение — это место, где центральная нервная система соединяется с мышечными волокнами. Как и в случае с любой другой системой в организме, исследования показывают, что неврологическая система и нервно-мышечный контроль улучшаются с тренировкой. Одно исследование, сравнивающее спринтеров и бегунов на длинные дистанции, показало, что обе нейросистемы у спринтеров были быстрее, другое исследование, сосредоточившее внимание на нервных влияниях при беге на короткие дистанции, отметило, что время неврологической реакции улучшается с тренировкой, как и последовательность мышц на стыках.

Отвечая на вопрос об улучшении неврологической и нервно-мышечной функции, тренер по бегу Майк Антионадес сказал: «Чем больше вы бежите определенным образом, тем большее количество нейронов прикрепляется к мышце, тем сильнее становится связь, тем быстрее передаются сообщения. мозг, чем больше мышц задействуется, тем быстрее движение ».

Мышечные и физиологические движения и бег

Мышечная система человека помогает телу двигаться во время бега, регулирует кровоток, движение сердца и легких, а также поддерживает осанку и генерирует тепло.С другой стороны, физиология — это изучение внутренних органов тела и их функций при нагрузке или испытании. При нагрузке уровень сатурации крови или VO₂ max падает, и это увеличивает уровень лактата, который препятствует работе мышц. Таким образом, мышечная система взаимосвязана с физиологическим движением. Например, исследование полевых командных видов спорта показало, что физиологические характеристики краткосрочного бега на короткие и повторяющиеся спринты различаются. Более высокие уровни VO₂ появлялись после спринтов на 30-40 м по сравнению с пробами на 15 м, лактат после теста также был ниже в пробах на 15 м, что означает влияние на мышечную систему при длительной активности.

Отвечая на вопрос о мышечных и физиологических движениях, исследователь спортивных наук из колледжа Итака Пол Гейслер предупреждает, что цели силовых тренировок в спорте должны выходить за рамки наращивания мышечной массы. «Если вы слишком много внимания уделяете только размеру, — сказал Гислер, — вы рискуете нарушить или потерять некоторую гибкость и эластичность этих мышц. Речь идет о координации и балансе, а также о взаимосвязи между всеми этими мышцами, которая позволяет игрокам предотвращать травмы и хорошо выступать.”

Бег, ментальная решимость, сосредоточенность и факторы окружающей среды

Помимо умственной решимости преодолеть усталость во время бега, важно развивать зрительно-моторную координацию, а также моторику, которая позволяет преодолевать препятствия в полном полете. Недавнее исследование подчеркнуло это, изучив влияние бега на длинные дистанции на когнитивные способности, а затем сравнило эти результаты с результатами, полученными не спортсменами. Результаты показали четкую разницу в когнитивных и моторных навыках, при этом спортсмены имели большую функциональность даже в состоянии покоя.Таким образом, бег дает вам возможность улучшить свои познавательные способности, а также поддерживает вашу мотивацию и укрепляет вашу способность справляться с физическим и психологическим давлением не только во время соревнований, но и в жизни.

Обладая сильным познанием, вы также можете преодолевать трудности, особенно когда вы сталкиваетесь с такими суровыми факторами окружающей среды, как воздействие ультрафиолета, тепловое истощение, высота над уровнем моря, загрязняющие вещества и пересеченная местность. Исследование посвящено 60 марафонским забегам с 2001 по 2010 год с более чем 1.7 миллионов участников подчеркивают, как факторы окружающей среды, такие как температура воздуха и атмосферное давление, влияют на скорость бега и частоту отказов. Однако эти спортсмены с внушительной психологической силой продолжили марафон.

Когда его спросили о сосредоточенности ума в экстремальных условиях окружающей среды, Кирти Бхойр, один из шести бегунов, отправившихся на 22-часовой марафон из Пуны в Мумбаи, в Индии, сказал: «У нас не было психологической подготовки на этом маршруте, поэтому он был совершенно свежим, и наш разум должен был быть активным все время, пока мы бегали, что усиливало утомляемость.«Факторы окружающей среды, с которыми столкнулись шесть бегунов, включали движение, домашний скот, незнакомый маршрут, зрителей, жару и недосыпание.

Как тренироваться, чтобы быстрее бегать

1. Поймите разницу между силой и силой

Прежде всего, каждый тренер и спортсмен должны хорошо понимать разницу между мощностью и силой, если они хотят иметь эффективную программу скоростных тренировок!

Сила в самом простом смысле — это измерение абсолютной выходной силы или того, сколько силы может создать спортсмен, и нам часто все равно, как быстро она создается.Вы когда-нибудь видели, чтобы тренер использовал секундомер для измерения максимального жима лежа или приседаний? Конечно нет. Нас не волнует, как быстро спортсмен перемещает вес или сколько времени требуется для выполнения повторения, нас просто волнует, генерирует ли спортсмен достаточно силы, чтобы поднять вес и завершить повторение.

Мощность, наиболее ценный предмет в легкой атлетике, — это показатель скорости, с которой создается сила. Чем быстрее мы генерируем силу, тем быстрее мы ускоряемся. Это простая и чистая физика. Не совершайте ошибку, полагая, что небольшой прирост силы (приседания и максимальные прибавки в жиме лежа в тренажерном зале) автоматически сделает вас более взрывным и принесет высокий прирост мощности на соревнованиях.Медленно двигающиеся тяжелые упражнения разовьют вашу способность генерировать больше силы (сделать вас сильнее), но они не оптимальны для развития вашей способности быстрее генерировать силу. Легкая нагрузка, высокая скорость, взрывная тренировка — это оптимальный способ превратить прирост силы в тренажерном зале в прирост мощности и более быстрый бег на соревнованиях! Использование резинки — отличный способ проводить тренировки с легкой нагрузкой и высокой скоростью, но обычные резинки имеют много недостатков, но именно поэтому Vertimax был создан для решения этих проблем и повышения эффективности скоростных тренировок с резинками.

2. Оптимизация скорости и быстродействия

Скорость и быстрота спортсмена — это прежде всего три функции. Если вы хотите получить отличные результаты в скоростной тренировке, вам нужно сосредоточиться на оптимизации этих трех вещей:

A) Сила и ускорение — Способность быстро прикладывать значительную силу к земле и ускорять тело, когда ступня стоит на земле и движется — и ..

B) Ускорение стопы — Способность ускорять ступню, когда она разрывает контакт с землей и входит в фазу поворота, чтобы ступня могла достичь более высоких скоростей и сократить время, необходимое для достижения следующей точки удара о землю.Это сократит время, в течение которого обе ноги находятся в воздухе, и позволит спортсмену снова начать движение при ударе о землю, чтобы продолжить процесс ускорения. VertiMax был разработан для обеспечения непревзойденного прироста скорости при тренировках как в пунктах (а), так и в пунктах (б) выше.

C) Техника правильного бега — Использование правильной техники бега для наиболее эффективного использования движения и мощности для ускорения и ускорения бега имеет решающее значение. В зависимости от вашего уровня соревнований может быть рекомендован скоростной тренер, квалифицированный в анализе и улучшении беговой формы, поскольку тренер, хорошо подготовленный для исправления и улучшения техники бега, может быстро добиться значительного улучшения скоростных тренировок.

3. Увеличение скорости и взрывное движение

Когда дело доходит до скоростных тренировок, спортсмены должны обязательно включать два важных компонента. Эти два важнейших компонента включают тренировку для улучшения выработки мощности на высоких скоростях и изучение правильной техники бега и стойки, из которой можно инициировать взрывные движения. Хотя это не упомянуто, проведение соответствующих основных и функциональных тренировок для ускорения взрывных движений и предотвращения травм являются важными аспектами любой спортивной тренировочной программы.Если вы планируете нанять скоростного тренера, вот несколько важных вещей, которые нужно знать и, возможно, спросить этого человека, прежде чем платить ему за услугу скоростного тренинга.

Как нанять скоростного тренера или тренера

A) Спросите скоростного тренера, из каких упражнений и упражнений состоят его тренировки, прежде чем нанять его. Вы хотите убедиться, что большая часть тренировок действительно соответствует вашим целям! Одна из наиболее распространенных проблем, с которыми мы сталкиваемся в программах скоростной тренировки, предлагаемых скоростными тренерами, заключается в том, что подавляющее большинство тренировочных упражнений связаны с ловкостью, а не сосредоточены на развитии силы для улучшения ускорения.Если у вашего тренера нет каких-либо или многих упражнений, позволяющих проводить легкие взрывные тренировки с использованием НИЗКОЙ МАССОВОЙ формы сопротивления в дополнение к весу вашего собственного тела, я могу заверить вас, что вы не собираетесь полностью развивать свой скоростной потенциал. с этим скоростным тренажером. Практически все правильно разработанные упражнения имеют некоторую пользу, но никогда не забывайте ставить под сомнение релевантность упражнения, поскольку оно связано с тем, чего вы хотите достичь. Прекрасным примером одного из наиболее часто используемых, минимально эффективных упражнений, используемых скоростными тренерами, является печально известное упражнение по лестнице.Тренировка с лестницей, безусловно, имеет некоторые преимущества для координации глаз и ног на высоких скоростях, что принесет большую пользу футболисту. Однако сколько баскетболистов, футболистов или бейсболистов вы когда-либо видели бегающими по полю посреди игры, имитируя ступнями лестницу? Бьюсь об заклад, вы никогда его не видели. Это то, о чем мы говорим: вы хотите изучить актуальность обучения в том, что касается ваших целей. Лестницы — очень недорогие продукты и отлично смотрятся, когда ими пользуются спортсмены, но они имеют очень практическое применение в большинстве видов спорта и, что наиболее важно, в развитии скорости.

B) Опрашивая скоростного тренера о том, как они намереваются заставить вас бежать быстрее, спросите его, как они намереваются развивать силу ФАЗЫ ПРИВОДА И КАЧЕСТВА. Чтобы улучшить Drive power, им нужно объяснить вам, как они собираются увеличить взрывную силу в квадроциклах, переизбытках и икрах. Чтобы развить силу фазы свинга, им нужен твердый план развития взрывной силы сгибателей, отводящих и приводящих мышц бедра. Если они скажут вам, что собираются завязать эластичную ленту между лодыжками, и попросят вас сделать шаффл или высокий толчок коленом, чтобы развить силу сгибателей бедра или отводящих / приводящих мышц, спросите их, как они намерены развить взрывную силу в начале этих движений. (где это наиболее важно для ускорения), когда эта резинка ослаблена и не нагружает мышцы до тех пор, пока она не пройдет от 50 до 80 процентов диапазона движения, когда эта полоса между лодыжками, наконец, сузится.Вы получите пустой взгляд от 90% скоростных тренеров на этом.

C) Скоростная тренировка с резинками — отличный способ развить взрывную силу, используя специальные движения для высокоскоростных видов спорта. Тем не менее, НИКОГДА НЕ ЗАБУДЬТЕ, ЧТО ЕСЛИ УПРУГОЙ РЕМНИ, ПРИВЯЗАННЫЙ К ЛЮБОЙ ЧАСТИ ВАШЕГО ТЕЛА, ВЯЗЫВАЕТСЯ И НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ КАКОЙ-ЛИБО ПОЛЕЗНОЙ НАГРУЗКИ, КОГДА ВЫ ИНИТАЕТЕ ВЗРЫВНОЕ ДВИЖЕНИЕ, — ВЫ НЕ РАЗРАБОТАЙТЕ МОЩНОСТЬ В НАЧАЛЕ ДВИЖЕНИЯ, ГДЕ МОЖЕТ ПРОИЗВОДИТЬ ЭНЕРГИЮ. УСКОРЕНИЕ! Если вы посмотрите видео выше, именно эту проблему с традиционными методами упругой тренировки решила система VertiMax, чтобы обеспечить максимальный прирост мощности во время тренировки для радикального улучшения вертикального и линейного и поперечного ускорения для ускорения бега.

D) Не застревайте в традиционных тренировочных кругах. Многие старые методы обучения можно дополнить или даже заменить технологией VertiMax. Традиционные тренировки на скорость и производительность состоят в основном из силовых тренировок, плиометрики, упражнений на скорость и ловкость, бега с парашютами и тягания саней. Все эти упражнения сосредоточены в первую очередь на перегрузке и улучшении силовых возможностей квадрицепсов, ягодиц и икр — мышц, которые обеспечивают движущую силу, когда наша ступня стоит на земле и толкается.Это отлично подходит для развития силы, чтобы увеличить нашу скорость движения и скорость, когда ступня стоит на земле. Однако, когда ваша нога отрывается от земли, то, насколько быстро она может ускориться в том направлении, в котором вы бежите (фаза поворота) и снова коснуться земли для движения, — это вторая половина уравнения скорости, которое будет определять, сможете ли вы бежать быстрее.

Мощность, необходимая для создания воздушной скорости ног, сильно повлияет на вашу скорость! И угадай что? Мышцы, обеспечивающие ускорение стопы в воздухе, — это НЕ квадрицепсы, ягодицы и икры, а сгибатели, отводящие и приводящие мышцы бедра.Если вы не распределяете время тренировки надлежащим образом и эффективно на эти группы мышц, вы никогда не достигнете своего полного скоростного потенциала. К сожалению для большинства спортсменов, традиционные протоколы скоростных тренировок не перегружают и нацелены на сгибатели, отводящие и приводящие мышцы бедра, чтобы улучшить их способность к выработке силы. Это нехорошо, если вы пытаетесь увеличить скорость. Подумайте об этом, когда вы рассматриваете все свои протоколы скоростной тренировки, когда вы оказываете сопротивление своей ноге в воздухе? Если вы похожи на большинство спортсменов, ответ на этот вопрос, к сожалению, «никогда».По сути, это означает, что вы можете быть значительно быстрее, чем сейчас.

Тренировки для определенных видов спорта

Все виды спорта различаются, поэтому спортсмены должны иметь разный уровень физической подготовки, чтобы быть конкурентоспособными. Спортсмен-баскетболист будет иметь другие навыки и состав тела, чем легкоатлет, как и футболист. Например, если мы посмотрим на процентное содержание жира в организме как на показатель физической подготовки, мы обнаружим, что у легкоатлета процентное содержание жира в организме намного ниже, чем у профессионального футболиста.Но каковы точные спортивные потребности этих и других видов спорта?

Баскетбол

Баскетболисты проезжают в среднем более 2,55 миль за игру. Учитывая это расстояние, баскетболистам необходима хорошая сердечно-сосудистая система, а также анаэробная сила, а также мышечная сила и выносливость. Следование комбинированной программе, включающей силу, ловкость, блокировку, упражнения и кондиционирование, эффективно улучшит ваши навыки игры.

Футбол

Согласно исследованию, центральные полузащитники бегают менее 8 миль за игру, нападающие и защитники — 6 миль, а вратари — около 3 миль.Следовательно, футболистам необходимо быть сильными, поскольку на элитном уровне они обычно бегают на 40 ярдов примерно за 4,3 секунды. Следовательно, чтобы футболисты были конкурентоспособными, им необходимо работать над своей физической подготовкой, чтобы развивать большую скорость во время бега. Идеальный способ увеличить скорость — это метаболическая тренировка, которая учитывает боковые и обратные игровые движения игрока во время игры, чтобы они наращивали силу и мощь в необходимых мышцах для достижения большей скорости. Это достижимо с помощью программы метаболического бега, которая имитирует четверти.

Футбол

Бегая в среднем 7 миль за игру, футболистам требуется повышенная физическая подготовка, чтобы играть хорошо. Футболисты, как правило, худощавы и имеют отличную сердечно-сосудистую систему. Кроме того, они быстрые и гибкие. Но с точки зрения силы, помимо ног, им больше ничего не нужно. Поскольку футболисты меняют направление во время игры и нуждаются как в спринте, так и в выносливости, важно следовать программе тренировок, которая использует максимальную аэробную скорость и подталкивает игрока к достижению максимального VO₂.

Хоккей

Исследования показывают, что полузащитники и нападающие покрывают до 8 миль за игру, защитники — до 4 миль за матч, а вратари — только около 1 мили. Чтобы хорошо соревноваться, хоккеистам необходимо быть гибкими и сильными, иметь хорошее телосложение и хорошее состояние сердечно-сосудистой системы. Кондиционирование в хоккее — это больше, чем развитие сердечно-сосудистой системы и мышц; это также помогает спортсмену понять, как удовлетворить энергетические потребности спорта. Tempo Runs — одна из лучших тренировочных программ для хоккейной подготовки.

Теннис

Исследование показывает, что за 11 часов 5 минут игры в теннис игроки преодолели 5,9 миль. Однако расстояние, которое игроки преодолевают, может варьироваться от матча к матчу. Поскольку теннисные матчи длятся часами, а игроки бросаются во все стороны, чтобы добраться до мяча, важно, чтобы спортсмены выполняли программу силовой и физической подготовки, в которой основное внимание уделяется интервалу, темпу и темпу, а также тренировкам на выносливость.

Легкая атлетика

Расстояние, пройденное легкоатлетом во время соревнований, полностью зависит от того, бегаете ли вы на короткие или длинные дистанции.Спринтеры обычно участвуют в соревнованиях на 100, 200 и 400 метров, в то время как бегуны на длинные дистанции лучше всего выступают на дистанциях 800, 1600 и 3200 метров или в марафоне на несколько миль. Таким образом, выполнение тренировок, относящихся к предпочитаемому вами расстоянию, поможет вам увеличить мышечную силу, мощность и скорость реакции, чтобы вы могли публиковать результаты соревновательного времени на треке. Кроме того, они также повышают уровень выносливости.

Повысьте эффективность бега с помощью подходящего оборудования и упражнений

В человеческом теле более 650 мышц, которые контролируют различные аспекты движений, поэтому трудно понять, тренируете ли вы нужные мышцы, чтобы доминировать в соревнованиях.Поэтому вместо того, чтобы тратить часы на упражнения, которые приносят мало пользы или не приносят никакой пользы, используйте правильное оборудование, выполняйте упражнения и инвестируйте в оборудование, которое позволит вам увидеть улучшения.

Поскольку скорость, сила и мощь являются главными критериями в большинстве видов спорта, а также выносливость, игроки из всех областей стремятся улучшить свои способности за минимальное время, чтобы стать конкурентоспособными. Однако поиск наиболее эффективного способа сделать это в контексте конкретного вида спорта — непростой процесс.Это сценарий, когда Vertimax , единственная тренировочная система, которая применяет сопротивление к спортсменам, пока они отрабатывают игровые движения, становится жизненно важным компонентом тренировки. Vertimax не только бросает вызов умственным, мышечным и физиологическим движениям, но также стимулирует неврологическую и нервно-мышечную активность, а также механические способности спортсмена, независимо от его спортивных занятий.

Посмотрите эти упражнения для ног, чтобы увеличить скорость бега.

VertiMax для максимального ускорения и увеличения скорости

Оставьте позади соревнования по бегу на 40 ярдов, сбросив 40 ярдов, используя одну из самых передовых систем скоростной тренировки на рынке.Используя сопротивление для тренировки всех мышц во время движения, вы разовьете взрывную силу, необходимую для потрясающих результатов. Получите упражнения и упражнения для увеличения скорости бега с приложением VertiMax.

Как быстрее бегать дольше | ASICS

Способность сохранять скорость во время бега — явный признак опытного и уверенного бегуна.Если вы обнаружите, что ваша скорость бега падает, то подпрыгивайте во время обычных тренировок или даже во время забега. Стоит подумать, как сделать свой темп более стабильным. Это поможет вам легче достичь ваших целей в беге, снизить утомляемость и даст вам больше ощущения контроля над своими упражнениями.

Как бегать быстрее и дольше, стабильно

Каждый бегун был там в какой-то момент — вы начинаете со сложным, но комфортным темпом, но после нескольких миль вам трудно удержать темп.Вскоре ваше соотношение минут на милю повсюду, и вы чувствуете себя истощенным.

Если вы научитесь поддерживать скорость во время бега, это поможет вам избежать этого сценария и стать более последовательным спортсменом.

Ниже приведены 5 методов, которые вы можете использовать для поддержания скорости во время бега:

1. Определите базовую скорость

Ваша базовая скорость — это ваш средний темп в минутах на милю / километр. Вы можете довольно легко понять это, пробежав 5 миль и точно отметив, сколько времени потребовалось для прохождения каждой мили.По окончании пробежки сложите время для всех 5 миль и разделите на 5 — вы будете использовать это как базовую скорость.

Если вы бежите по треку, просто нажимайте кнопку «splits» на секундомере каждый раз, когда вы пробегаете милю. Вы также можете использовать приложение ASICS Runkeeper. , который будет точно записывать количество минут на милю, куда бы вы ни отправились.

Теперь, когда вы определили базовую скорость, ваша следующая цель — убедиться, что каждая миля, которую вы пробегаете, проходит в этом точном темпе.Со временем вы захотите увеличить эту скорость, но, по крайней мере, на следующих двух тренировках старайтесь постоянно бегать в своем базовом темпе — это поможет вам привыкнуть к более стабильному ритму.

2. Установите целевое время на милю / км на основе целей гонки
Если вы готовитесь к марафону — или вообще к любой гонке — всегда лучше установить реалистичное время финиша. После того, как вы установите целевое время финиша, вы сможете точно рассчитать, сколько времени вам нужно, чтобы пробежать каждую милю или километр.

Например, вы участвуете в забеге на 10 км и надеетесь завершить его ровно за 60 минут. Чтобы вычислить свою скорость на километр, вам нужно разделить 60 минут на 10, то есть вам придется пробегать каждый километр за шесть минут. По крайней мере, на некоторых тренировках вам нужно стремиться бежать с этой скоростью и привыкнуть к ней.

3. Слушать музыку

Если ваша цель — поддерживать скорость во время бега, прослушивание музыки может быть большим подспорьем. Выберите стиль с ровными битами и устойчивым ритмом — любой вид хип-хопа, танцевальной, электронной или поп-музыки обычно подойдет.Различные исследования показали, что когда бегуны слушают музыку, их работоспособность также увеличивается, помогая им бегать на 15% быстрее, уменьшая ощущение усталости или дискомфорта.

4. Тренируйтесь быстрее

Если вы хотите знать, как бегать быстрее и дольше в гонках, есть одно простое решение: бегать быстрее во время тренировок. Приучив свое тело к более быстрому бегу, оно сможет выдерживать скачки скорости намного дольше, чем если бы вы только медленно, но верно бегали трусцой.

Есть много упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы тренироваться быстрее, но если ваша цель — постоянство, попробуйте следующие:

• Темповые забеги: Темповые забеги требуют, чтобы вы бежали с «комфортно сложной» скоростью в течение длительных периодов, по крайней мере, от 15 до 20 минут. Под «комфортно сложно» мы подразумеваем, что вы не должны иметь возможность разговаривать, но при этом вы не собираетесь бегать и полностью запыхаться. Вместо этого попробуйте бежать на пороге, где вы почувствуете, что если бы вы пошли намного быстрее, вы бы бежали анаэробно.
• Мили повторений: После того, как вы установили целевое время забега (см. Пункт 2 выше), начинайте тренировку с повторений миль. Повторение мили требует, чтобы вы пробежали милю с превышением целевого времени забега. Пробежав одну милю, остановитесь и восстановитесь, затем повторите 4–5 раз. Это научит вас постоянно бегать в определенном темпе, и, если вы будете двигаться быстрее своей цели, ваше тело обнаружит, что ваша конечная гонка будет немного легче.

5.Вступите в беговой клуб

Булавы для бега — еще один отличный способ поддержать постоянство стиля и темпа бега. Тренировка с другими людьми подсознательно заставит вас придерживаться группового темпа, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете замедляться и ускоряться в случайном порядке. Если вы будете следовать за толпой, ваш темп будет более стабильным.

Король согласованности

Как и в любом другом виде спорта, стремление к постоянству и постепенным улучшениям с течением времени является ключом к улучшению темпа и производительности.И с правильной ходовой частью , у вас будет все необходимое, чтобы сосредоточиться на своей форме.

Speedwork: главное — чтобы быстро бежать, нужно бежать

Скоростная работа. Само слово может вызвать у бегуна мурашки по спине и вызвать болезненные ощущения в животе, что не так сильно по сравнению с тем, что вы почувствуете, когда начнете выполнять скоростную работу.

Независимо от того, бегаете ли вы случайным образом или хотите опередить победителей Нью-Йоркского марафона на два часа, вам следует — после достижения среднего уровня физической подготовки — включить в свои тренировки какие-то быстрые, более короткие повторения. режим тренировок.

Если установка дистанционной базы — это торт, то скорость — это глазурь. Этот обозреватель опросил большинство ведущих бегунов на длинные дистанции в стране, и неоднократно возникали вариации на две актуальные темы:

1. Спортсмен описывает многообещающее, открывающее глаза выступление в начале сезона и затем добавляет: «Конечно, это было еще до того, как я успел поработать на скорость «.
2. Когда их попросят объяснить, почему они достигли гораздо лучших результатов, чем год назад, они ответят: «Я увеличил интенсивность» — это означает, что они проводят более хорошо спланированные и хорошо выполненные скоростные тренировки.

Причины для выполнения скоростной работы настолько просты, что кажутся почти бессмысленными. Чтобы бежать быстро, нужно быстро бежать. Выполняя одну медленную, длительную сессию за другой, вы можете только значительно улучшить свои навыки. Вам нужно сделать что-то быстрее или быстрее, чем ваш целевой темп гонки.

Это просто означает, что спортсмен, надеющийся пробежать 46:00 на дистанции 10 км, что составляет примерно 7:30 на милю в среднем, на практике должен бежать что-то быстрее, чем темп 7:30.Это означает, что на полмили лучше, чем 3:45, или на четверти меньше, чем за 1:52. Если разбить на такие сегменты, задача повышения скорости звучит менее пугающе, не так ли?

Speedwork побуждает бегуна сосредотачиваться, делать тренировки значимыми, концентрироваться таким образом, чтобы это соответствовало мышлению самой гонки. Что более примечательно и не менее важно, так это положительный эффект, который скоростная работа окажет на вашу беговую форму. Вы будете целеустремленными. У вас будет прямая осанка, а не сутулость.Ваш шаг будет подпрыгивать, который сам удлиняется.

Вы обнаружите, что с каждым шагом отталкиваетесь все сильнее. Предварительные условия скоростной работы, такие как требование усердно и в надлежащей форме бегать до конца каждого интервала, могут быть перенесены в ситуации гонки и подбадривать спортсменов, которые имели тенденцию к увяданию на последних этапах.

Поначалу тренировки на скорость могут быть консервативными. В конце обычной тренировки вы можете — при условии, по математическим соображениям, что вы теоретический 46:00 10K человек — пробовать 800 метров на беговой дорожке или овале Центрального парка за 3:35, немного. быстрее, чем в среднем за 3:45 на каждые 800 из этих 10 000.

По мере того, как вы набираете скорость медленно, вы можете выполнять множество скоростных сессий. Попробуйте 4×800 за 3:35, с медленными восстановительными пробежками по 3:35 между каждым. Попробуйте 6×400 за 1:40. Что касается силы, попробуйте три раза на милю за 7:20 с одинаковым временем восстановления между интервалами. Возможно, пройдет совсем немного времени, прежде чем это целевое время покажется скромным, и вы измените его соответственно.

Если изображение следа или даже выход на него устрашающе или неосуществимо, альтернативой является «фартлек».«По-шведски это означает« скоростная игра »и включает в себя беговые части более продолжительной тренировки в более быстром, чем обычно, темпе. Пятимильная дорожная тренировка, которая в основном проводится в темпе 8:00, может включать, возможно, четыре сегмента по 2 часа каждый проходят значительно быстрее.

Конечно, для всего этого вам понадобятся часы. Но некоторые бегуны предпочитают вариант, который не требует отсчета времени. Они не будут выходить на дороги. и бегают быстрее, считая светофоры или телефонные столбы.Они пробегут три светофора, медленно восстановятся в течение трех и снова пробегут еще три. Это может быть немного более захватывающим и раскрепощающим, чем обычная работа на треке.

Независимо от того, какое расстояние вы предпочитаете, скоростная работа поможет вам преодолеть его более эффективно и с большим удовольствием. Добавляйте его в свой режим небольшими порциями; делать слишком много сразу, очевидно, может привести к травме.

Не скачками, а определенно скачками, ты будешь плавнее, сильнее.Уверенность и готовность, которые вы привнесете на старт, принесут результаты, которые могут даже поразить вас.

Почему интенсивный бег не поможет вам стать быстрее

В словаре бегунов терпение — ругательное слово. Бегуны всегда хотят бегать быстрее, пробегать больше миль и побить свои личные рекорды, и они хотят этого сейчас. Вернее, хотели вчера.

Я знаю, что чувствовал это до того, как надел тренерскую кепку. Я не был удовлетворен тренировкой, если только меня не нужно было уносить с трассы, и я был вынужден провести остаток дня без сознания на диване.Это была преданность. Конечно, это то, что нужно, чтобы стать лучшим бегуном, которым я мог бы быть.

К сожалению, такое мышление не могло быть более ошибочным.

Такой образ мышления не только повлиял на мои краткосрочные цели из-за частых травм и приступов перетренированности, но, как вы узнаете из этой статьи, он, вероятно, также повлиял на мой долгосрочный прогресс.

Когда я повзрослел как бегун и изменил свой взгляд на тренировки в качестве тренера, я пришел к тому, что полностью осознал и ценю искусство терпения.Это изменение мышления было нелегким и не произошло в одночасье. Надеюсь, что с помощью некоторых достоверных научных данных и небольшого количества анекдотических свидетельств эта статья может ускорить ваше взросление как бегуна и помочь вам в достижении ваших целей.

Завершите тренировку с ощущением, будто вы могли бы сделать больше

Эту фразу вы услышите от любого стоящего тренера по бегу. Как говорит элитный тренер Джей Джонсон своим спортсменам, «после каждой тренировки вы должны иметь возможность сказать, что вы могли бы сделать еще один повтор, еще один отрезок или еще одну милю.”

Тренер Джей не только признает это правило на словах. Он известен тем, что сокращает тренировки, когда спортсмен выглядит так, как будто он перешел через край. Это одна из причин, по которой его спортсмены продолжают стабильно тренироваться и улучшаться год за годом.

Теперь, благодаря недавнему исследованию, опубликованному в European Journal of Applied Physiology , у нас есть научные данные, подтверждающие то, что хорошие тренеры знали на протяжении стольких лет. Терпение окупается. (примечание — спасибо Алексу Хатчинсону за то, что впервые предупредил меня об этом исследовании через свой блог)

В этом исследовании одна группа спортсменов выполнила серию тренировок с почти максимальной интенсивностью в течение двенадцати недель.Затем исследователи попросили другую группу выполнить тот же тип тренировок (такое же расстояние повторения и такое же количество отдыха), но с гораздо более умеренной интенсивностью.

Результаты. Группа высокой интенсивности быстро улучшила свои показатели, зафиксировав увеличение VO2 max на 30 процентов выше, чем в группе средней интенсивности через три недели.

Ну, похоже, это не подтверждает нашу теорию о том, что терпение окупается, не так ли?

К счастью, исследователи пошли еще дальше и зафиксировали изменения VO2 max в течение шести, девяти и двенадцати недель с использованием той же методики обучения.Вот где результаты становятся действительно интересными.

Через девять недель улучшение VO2 max в группе высокой интенсивности было только на 10 процентов больше, чем в группе средней интенсивности. Что еще более важно, через 9 недель группа высокой интенсивности перестала улучшаться и через 12 недель показала тот же уровень улучшения VO2 max, что и группа средней интенсивности .

Очевидно, это исследование показывает, что, хотя вы увидите быстрые улучшения от тренировок с максимальной нагрузкой в ​​первые несколько недель, эта кривая улучшения выровняется, и бег с умеренными уровнями интенсивности будет давать равные, если не лучшие, длительные тренировки. срок результаты.

Конечно, как и во всех других исследованиях, в этом исследовании есть недостатки. В основном обе группы выполняли одни и те же тренировки в течение двенадцати недель, что означает, что на каждой тренировке применялся один и тот же стимул. Однако я также хотел бы отметить, что при тренировках на 5 км или марафоне в течение 12 недель тренировки не будут сильно различаться. Конечно, тренировки будут выглядеть иначе: 12 x 400 метров в темпе 3 км против 6 x 800 метров в темпе 5 км, но вы по-прежнему тренируете ту же энергетическую систему.

Тем не менее, данные подтверждают то, что хорошие тренеры знали в течение многих лет.

Последовательные умеренные тренировки каждый раз превзойдут несколько недель тяжелых, изнуряющих кишечник тренировок.

Но хочу быстрее улучшить

Конечно, глядя на эти данные, большинство бегунов все равно выберут подход высокой интенсивности. Если конечный результат через 12 недель такой же, почему бы не ускорить рост фитнеса в первые три-шесть недель?

В данном исследовании не рассматривается влияние травм и перетренированности на кривую потенциального улучшения и долгосрочный прогресс.

Это неудивительно, и это подтверждается многочисленными исследованиями и анекдотическими примерами, что повышенная интенсивность коррелирует с более высоким риском травм. Это означает, что чем усерднее (быстрее) вы тренируетесь, тем больше вероятность получить травму.

Проблема, с которой я сталкиваюсь со многими бегунами, которые стараются тренироваться слишком усердно, — это цикл травм, который препятствует долгосрочному прогрессу, потому что на каждые два шага вперед вы делаете один шаг назад.

Используя график, аналогичный приведенному в исследовании, давайте рассмотрим долгосрочные последствия того, что вы всегда максимально интенсивно тренируетесь по сравнению с умеренным бегом и постоянным ощущением, что вы могли бы сделать больше.

Хотя фактические данные об улучшении на изображении являются вымышленными, они основаны на данных фактического исследования, представляющих кривую улучшения. Разница в том, что я продлил тренировочный период до десяти месяцев и учел травмы и потенциальную перетренированность. Этот график точно отражает мой опыт выполнения каждой тренировки с максимальной нагрузкой, а также обширные данные, которые я собрал, работая тренером за последние восемь лет.

Как видите, бегуны высокой интенсивности ускользают от походки и через несколько недель намного опережают бегунов средней интенсивности.Однако не проходит много времени, прежде чем бегун высокой интенсивности получает свою первую травму и через неделю или две откатится назад. Не беспокойтесь, всего за несколько недель высокоинтенсивных тренировок они снова опередили медлительного бегуна средней интенсивности. Однако этот цикл продолжает повторяться до тех пор, пока бегуны с высокой интенсивностью не отстают от сознательных и устойчивых спортсменов.

Что еще более важно, по прошествии 42 недель бегуны с высокой интенсивностью достигают такой точки, что они больше не могут компенсировать разницу в своей физической форме, просто упорно тренируясь в течение нескольких недель.

Они будут продолжать бороться, чтобы раскрыть свой потенциал, пока, наконец, не научатся проводить тренировки на умеренном уровне и не будут тренироваться до своего текущего уровня физической подготовки.

Не будь бегуном с высокой интенсивностью. Учитесь на ошибках бесчисленных бегунов до вас, на исследованиях и научных данных, а также на мудрости тренеров, знающих свое дело.

Версия этой статьи, изначально опубликованная на сайте Competitor.com

Как бегать быстрее: 5 простых советов

Бегуны бывают всех форм и размеров, от новичков, до элиты и от тех, кто тренируется как элита, но когда вы дойдете до этого, все хотят бегать быстрее, независимо от их текущих способностей.

Существует длинный список вещей, которые, добавленные к вашему расписанию тренировок, со временем позволят вам бегать быстрее. Это может занять несколько месяцев или лет и потребует строгого режима тренировок и регулярной самооценки. Если не увидеть результатов сразу, это может обескуражить, и для продолжения потребуется определенная приверженность и решимость.

Однако хорошая новость в том, что можно предпринять немедленные действия, которые сразу же улучшат вашу физическую форму и увеличат скорость бега.

Попробуйте внести эти 5 изменений в свое обучение, и вы увидите улучшения в течение нескольких недель.

1. Добавляйте шаги в конце забега
Шаги — одно из лучших упражнений, которые могут выполнять бегуны. Они не только помогут улучшить скорость и оборот ног, но, что очень важно, помогут развить правильную беговую форму.

Чтобы добавить в тренировку шаги, делайте от пяти до восьми шагов, каждый примерно на 100 метров после 60% ваших еженедельных пробежек.

Для правильного выполнения шагов постепенно увеличивайте скорость на 100 м до 90% от максимальной и удерживайте это усилие в течение 10 м, прежде чем двигаться по инерции до остановки.Слегка бегите трусцой в течение 20 секунд и снова бегите.

2. Добавьте динамическую разминку перед пробежкой
Перед пробежкой большинство бегунов либо не растягиваются, либо выполняют статическую растяжку, например, стоя и касаясь пальцами ног. Однако исследования показали, что статическая растяжка перед бегом или тренировкой приносит мало пользы и, возможно, увеличивает вероятность получения травмы.

Итак, забудьте, что вы делали перед пробежкой в ​​прошлом, и начните выполнять динамическую разминку. Динамические разминки могут быть просто бегом на месте с последующей динамической растяжкой, такими как приседания или выпады с собственным весом.

3. Попробуйте добавить 15-минутный основной кругооборот
Бегуны имеют тенденцию пренебрегать всеми видами упражнений, кроме бега, но со временем это настигает, и развиваются травмы. Не вдаваясь в подробности о силе и кондиционировании бегунов, (мы могли бы быть здесь весь день) аспект кондиционирования, над которым бегуны должны работать, — это развитие сильного кора. Простого 15-минутного упражнения на тренировку сердечника несколько раз в неделю более чем достаточно. Это не только разовьет силу корпуса, но и улучшит вашу осанку при увеличении скорости бега.

Существует множество основных упражнений, которые можно выполнять, но для начала попробуйте эту простую процедуру круговой доски; стандартная планка — задержка 60 секунд, планка вниз — 20 повторений, боковые планки — 30 секунд с каждой стороны и планка человека-паука — столько, сколько вы можете за 30 секунд. Повторяйте это упражнение, пока не истекут 15 минут. Делайте это несколько раз в неделю после пробежки, и вы сразу заметите, как это влияет на вашу осанку.

4. Смешивайте, пробуйте короткие и быстрые
Изменение интенсивности и дистанции бега — один из самых простых способов стать быстрее.

Многие бегуны попадают в зону комфорта, постоянно бегая в одном темпе. Смешайте это и добавьте одну тренировку в неделю с короткими интервалами высокой интенсивности, это может быть бег на беговой дорожке, в парке или холмах, и темповую тренировку, увеличивая ваш темп по мере продвижения бега.

Эти тренировки помогут задействовать быстро сокращающиеся волокна, и через пару недель вы увидите заметные улучшения.

5. Забудьте о темпе и бегайте так, как мы себя чувствуем
Сегодня бегуны могут слишком сильно зависеть от устройств и приложений GPS.Это чрезмерное использование технологий может привести к неточностям в «фактических» усилиях, которые вы прилагаете во время тренировки. Например, при беге по холмистой местности ваш темп будет варьироваться при беге по ровной местности или при движении вверх и вниз по холму.

Попытка поддерживать одинаковый темп на такой местности практически невозможна и потребует разного уровня усилий. Один из лучших способов бега — это бег на основе частоты сердечных сокращений, такой бег дает точную оценку усилий, и после нескольких пробежек вы быстро узнаете, как это соотносится с фактическим темпом.Итак, попробуйте оставить устройство GPS на несколько пробежек и послушать свой пульс. Преимущество этого состоит в том, что, точно понимая свои усилия, вы научитесь расслабляться на легких пробежках, что даст вам свежесть для настоящих тяжелых тренировок.

Как быстрее бегать?

Я с радостью побегу практически везде на Земле, кроме трассы. Это вызывает ужасные воспоминания о старшей школе, когда мне было до смешного тяжело бегать, и я всегда чувствовал, что мне чего-то не хватает. Скоростные упражнения для бега , возможно, мое единственное исключение из этого правила.

Интересно, что я мог без проблем бегать круги в тренажерном зале в составе волейбольной команды Университета (хорошо, много жалоб, но выполнимо). Я и трек просто не друзья, что явно означает, что у меня психический блок.

Но для скоростных тренировок трек не нужен.

К счастью, бегать шагами, фартлеками и темповыми бегами можно где угодно, а это значит, что никто из нас с плохими воспоминаниями о треке не должен бояться этого.Но бегать быстрее — это не единственное, что вам нужно, чтобы стать быстрее. Особенно, если вы хотите это сделать и не пораниться.

Вот самый счастливый трек, на котором я когда-либо был 🙂

Как вы быстрее бегаете?

Это двусторонний подход:

1. Скоростные упражнения для улучшения мышечной выносливости
2. Скоростные тренировки для увеличения быстро сокращающихся мышц

Важно знать, что существует VAST разница между скоростью спринта и улучшением вашей скорости после 13.1 миль.

Спринтеры

будут сильно метать руки вверх и вниз, в то время как бегуны на длинные дистанции сосредотачиваются на меньших махах для экономии энергии. Но в обоих случаях скорость ваших рук может влиять на скорость вашего бега, а это значит, что важно тренироваться!

В основном я отмечаю это здесь, чтобы вы знали, что следующие упражнения для повышения скорости могут помочь обоим, но в основном они ориентированы на бегунов на выносливость, а не на тех, кто стремится к бегу на 400 метров.

Пора бежать быстрее без спринтов! Упражнения на скорость, чтобы стать сильнее и быстрее бегать! Нажмите, чтобы твитнуть

Почему упражнения для скоростной тренировки?

Одна из вещей, которые мы слишком часто делаем, — это ныряем в более быстрый бег, не учитывая необходимую силу мышц или даже подвижность.Конечно, быстрый бег включает в себя процесс повышения вашего темпа на определенных тренировках, но без соответствующей структуры, силы мышц и интеграции тела эти более быстрые темпы часто приводят к плохой форме.

Плохая форма на 13,1 или 26,2 мили или даже неделя за неделей приводит к дисбалансу, что приводит к травмам! Как и просьба к вашему телу выйти за пределы своих ограничений, не придавая ему силы. Вот почему я так часто проповедую необходимость силовых упражнений на бедра и ягодицы.

Давайте посмотрим, для чего предназначены эти беговые тренировки:

• наращивание силы ног
• улучшить оборот стопы
• питание от земли
• Активизируйте ягодичные и поясничные мышцы, которые часто мешают сидеть
• движений на одной ноге для устранения дисбаланса
• повышение эффективности мышц
• активирует наши мышечные волокна типа II или быстро сокращающиеся
• убедитесь, что вы создаете одинаковую мощность обеими ногами
• повторение хорошей формы перед бегом, чтобы закрепить ее в нашем мозгу

Бонусные баллы, потому что эти упражнения придадут силы, что облегчит вашу легкую пробежку!

Скоростные упражнения для бегунов

Если вы спрашивали, какие упражнения заставляют вас бегать быстрее? У меня есть набор упражнений, которые помогут вам быстрее бегать, подробно описано в видео ниже, и, конечно же, вы можете закрепить изображение, чтобы запомнить их позже.

Следующие ниже упражнения на скорость для бегунов можно выполнять в группе один раз в неделю, или вы можете просто выбрать одно упражнение перед каждой пробежкой.

Я обнаружил, что интегрировать такие мелочи, как одно движение, намного проще, чем напоминать себе, что нужно сделать дополнительную тренировку за всю неделю уже насыщенных тренировок.

Не хочется смотреть видео, не важно! Я также подробно описал здесь каждое из упражнений по бегу, чтобы вы тоже могли их быстро прочитать.Повторите каждое упражнение на скорость 10-15 раз на каждую ногу.

Стойка на одной ноге
Это одно из первых достижений в приседаниях с пистолетом. Сидя на скамейке, поставьте одну ногу под углом 90 градусов, а другую прямо перед собой, слегка поставьте на землю. Ваша прямая нога должна выдерживать как можно меньше веса и по мере продвижения оставаться оторванной от пола. Вам нужно будет задействовать квадрицепсы, икроножные мышцы и корпус, чтобы встать, а затем снова опуститься вниз с контролем.

Шаг вверх на одной ноге
Поставьте одну ногу на прочную скамью и задействуйте квадрицепсы и ягодицы, чтобы подняться на скамью.Постучите пальцем ноги, затем верните его на землю с контролем, вы не можете полностью встать на вершину скамейки или остановиться на земле.

Высокие пропуски
Пропуски почти любого типа отлично подходят для повышения скорости. В данном случае мы сосредоточены на больших пропусках вперед. Цель состоит в том, чтобы привыкнуть к ощущению, как вся ваша ступня, лодыжка и икра работают вместе, чтобы с силой отталкиваться от земли.

Бегущие рычаги
Рычаги игнорируются как часть нашей скорости! (Прочтите этот пост о тренировке верхней части тела для бегунов, чтобы узнать больше).Здесь мы держим легкий вес около 3 фунтов в каждой руке, создавая устойчивую основу с задействованным сердечником, а затем запускаем эти руки. Держите их под углом 90 градусов и быстро перемещайте!

Pawing
Это упражнение поможет вам быстро оторвать ногу от земли. Мы знаем, что более быстрый бег — это не более длинный шаг, а более быстрый поворот ноги. Это научит вас бить полной ногой и быстро отводить назад.

Спринт с полосами
Как делать спринты без травм? Это оно!! Вы должны практиковать процесс подъема коленей вместо того, чтобы пытаться удлинить шаг.Мы знаем, что чрезмерная походка ведет к травмам, и это укоренит в нашем мозге другую закономерность.

С лентой на талии сделайте узор 1,2,3, удерживайте. Вы сделаете 3 шага изо всех сил, а затем на 4 шага подержите колено на секунду перед тем, как повторить процесс, закончив с высоко поднятым другим коленом.

Дополнительные упражнения на скорость для бегунов:

Поскольку большая часть того, чтобы стать быстрее, — это улучшение частоты бега и совершенствование формы, вот некоторые дополнительные ресурсы:

Как уже отмечалось, вы не можете просто выполнять упражнения для увеличения скорости и вуаля, вы быстрее.

Также нужны тренировки на скорость.

Но эти упражнения помогут убедиться, что, набирая темп, вы не потеряете форму и не получите травму. Они также дадут вам больше возможностей, чтобы сделать ваши скоростные тренировки более эффективными.

Что такое тренировка на скорость?

Когда большинство людей говорят о тренировках на скорость, они не думают о упражнениях, упомянутых выше. Они сосредоточены на прохождении трассы 8 x 400 повторений или следовании тренировочному плану, который включает бег на различные дистанции в темпе 5 км или 10 км.

Если вы хотите начать добавлять скоростные тренировки, прочтите этот пост для новичков о скоростных тренировках. В нем есть идеи для тренировок и, самое главное, примечания по увеличению скорости без травм.

Хотя мы понимаем, что нельзя переходить от бега с 3 миль к бегу на 10, нам часто нравится увеличивать нашу скорость с 10-минутного темпа до 6-минутного, потому что это то, что сказано в плане.