Как надо отжиматься: как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

Содержание

Как научиться правильно отжиматься

Отжимания являются одним из наиболее универсальных и доступных упражнений, которые можно выполнять практически в любом месте и в любое время. Они тренируют большое количество мышечных групп, включая грудные мышцы, трицепсы, дельты и корсетные мышцы, что делает их незаменимым элементом практически любой тренировки.

Однако, несмотря на внешнюю простоту упражнения, техника отжиманий имеет множество нюансов, которые необходимо знать и соблюдать для получения максимальной пользы и избежания травм. В этом материале мы поговорим о том, как правильно научиться отжиматься и какие существуют подводные камни в процессе выполнения этого упражнения.

1. Начните с основ

Основное в отжиманиях – это правильное положение тела. Вам следует начать в положении лежа на животе. Руки должны быть по ширине плеч, а пальцы развернуты в стороны или немного вперед. Стопы должны быть слегка сведены вместе. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

2. Соблюдайте технику

Сгибая руки в локтях, медленно опустите тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Затем, напрягая мышцы рук, вернитесь в исходное положение. При этом важно сохранять тело прямым. Помните, что важна не скорость, а техника выполнения.

3. Не забывайте о дыхании

Правильное дыхание очень важно при выполнении отжиманий. Вдыхайте, когда опускаетесь вниз, и выдыхайте, когда поднимаетесь вверх.

4. Начните с малого

Если отжимания кажутся вам сложными, начните с более простой версии. Вы можете отжиматься от стены или от подставки. Постепенно увеличивайте нагрузку, добавляя количество повторений или усложняя упражнение.

5. Регулярно тренируйтесь

Чтобы постоянно прогрессировать и улучшать свои результаты, нужно регулярно тренироваться. Выполняйте отжимания несколько раз в неделю, чтобы развить силу и выносливость.

6. Слушайте свое тело

Если вы чувствуете боль во время или после выполнения отжиманий, значит, вы делаете что-то неправильно или перегружаете свое тело. Возможно, стоит изменить технику или уменьшить нагрузку.

7. Разнообразие упражнений

Попробуйте разные варианты отжиманий, чтобы разнообразить тренировки и работать над разными группами мышц. Например, если вы ставите руки шире, вы больше задействуете грудные мышцы. Если руки ближе к телу, больше работают трицепсы. Можно также пробовать отжимания на одной руке, отжимания «даймонд» с руками близко к друг другу под грудью, или отжимания на кулаках.

8. Улучшение формы

С течением времени, по мере того как ваша сила и выносливость улучшаются, вы можете начать использовать дополнительные упражнения для улучшения формы и эффективности отжиманий, такие как отжимания с поднятыми ногами или отжимания на брусьях.

Помните, что ключ к успешным отжиманиям — это терпение и постоянство. Отжимания могут быть сложными для начинающих, но с течением времени вы увидите значительные улучшения в силе и выносливости.

Самый лучший способ быстро сбросить вес: Мифы и реальность

Как надо правильно дышать?

Сколько нужно пить воды летом?

Как накачать руки с нуля: полное руководство

Сколько нужно приседать, чтобы был эффект?

Как правильно отжиматься и зачем это нужно? | Физкультура и спорт

В домашних условиях, даже без наличия какого-либо специального оборудования, повысить физические качества мышц очень просто. И наиболее эффективным упражнением для развития почти всех групп мышц являются отжимания от опоры в упоре лёжа. Именно поэтому в армии силу в первую очередь определяют этим способом.

Польза и применение. В первую очередь, отжимания отвечают за развитие всевозможных групп мышц рук и груди. Но при правильном выполнении значительно укрепляются мышцы живота, спины и ног. Конечно, как и все физические упражнения, отжимания стимулируют организм человека к усиленной работе, и необходимо рассчитывать его возможности.

Будьте аккуратнее с нагрузками. Не занимайтесь, если нездоровы. Большинство видов респираторных заболеваний, в том числе инфекционных, дают серьёзную нагрузку на сердце, и, соответственно, любая физическая нагрузка категорически противопоказана. Если же у вас больное сердце, нельзя допускать даже малейших перегрузок кровеносно-сосудистой системы. Фото: Depositphotos

Система выполнения. Лучше всего отжиматься в несколько подходов с небольшим перерывом — чем их больше, тем лучше, и необходимо стараться, чтобы в каждом подходе было примерно одинаковое количество движений.

Если вы знаете свою норму, то уменьшите примерно на 20% количество выполняемых отжиманий, а каждый новый день увеличивайте свою количественную продуктивность на один. Сначала не доводите себя до полного изнеможения. Лучше сделать четыре раза по 25 отжиманий, чем два раза по 50. Но и совсем расслабляться не стоит — выполняйте упражнения, пока не почувствуете среднюю усталость в мышцах.

Для людей занятых, конечно, лучше всего максимальную нагрузку выполнить один или два раза, например, с утра или вечером. Но если есть возможность, то лучше заниматься этим весь день — с различными интервалами и по настроению: можете определить для себя дневную норму, рассчитанную на 24 (16) часа.

Правильное выполнение. Тут вряд ли можно сказать много нового. Главное, чтобы тело было прямое на всем протяжении. Необходимо стараться, чтобы спина не выгибалась книзу, а ягодицы не торчали вверх.

Голова смотрит в пол. Чем глубже посадка, тем лучше, в идеале нужно коснуться опоры грудью или носом (только осторожно). Дыхание систематичное: при опускании корпуса — вдох, при подъёме — выдох. Фото: Depositphotos

Техника выполнения. Как бы то ни было, отжимание — упражнение, которое можно выполнять по-разному.

Разберём сначала положение опорных частей руки — кистей. Маленькие дети и женщины выполняют отжимание обычно на внутренней стороне ладони, самый простой вид — если пальцы смотрят вперёд, то руки автоматически становятся в наиболее удобное положение. Но при таком выполнении нет практически никакой пользы для мышц самой кисти.

Несложное и самое распространённое положение рук среди мужчин — отжимание на кулаках. При этом кулак ставится на две или три фаланги. Здесь идёт развитие группы мышц пальцев и стороны ладони, которая ближе к большому пальцу.

Ну, и, конечно, затвердевает кожа на суставах и фалангах, кулак приобретает наиболее выгодную постановку для удара — это очень помогает людям, которым приходится драться (хотя бы в перспективе). Фото: Depositphotos

Более сложный вид — отжимание на ребре ладони (в этом случае как раз развивается сторона ладони, противоположная большому пальцу) и на её тыльной стороне. Разумеется, поначалу отжиматься на тыльной стороне ладони больно, и необходимы тренировки, чтобы привыкнуть. Но со временем станет легче. Такой вид отжимания способствует значительному усилению мышц в районе пястных костей, а сама кисть приобретёт твёрдость и малую чувствительность к внешнему воздействию, что чрезвычайно полезно в экстремальных и сложных (с физической стороны) ситуациях, будь то прыжок с парашютом, альпинистское восхождение или сплав на байдарках. Фото: Depositphotos

Ну, и самый последний уровень — отжимание на пальцах, это действительно достаточно сложно. Сначала лучше использовать все пять пальцев, постепенно убирая по одному. Скорее всего, вся масса тела будет действовать на большой палец, а сами пальцы будут прогибаться книзу — получится что-то вроде «паука». Но старайтесь, чтобы пальцы были прямые или округлые кверху. Можете считать себя очень упорным человеком, если вам удастся отжиматься или хотя бы принять упор лёжа без участия большого пальца.

А уж отжимание

на одном пальце (среднем или указательном) — это высший пилотаж, который даётся далеко не каждому. Кстати говоря, отжимание на пальцах очень помогает людям, которые играют на гитаре, скрипке, фортепиано или имеют дело с набором текста на клавиатуре — натренированные пальцы приобретут твердость, гибкость и скорость, а при зажимании струн будут меньше болеть. Отжимание на пальцах идеально для тренировки прямого удара — кулак становится «железным».

Теперь о положении остальной части рук. Так как отжимание — это упражнение, сходное по эффекту «жиму лежа», то кроме рук участвуют ещё и грудные мышцы. Поэтому от положения рук зависит то, что будет качаться (среди мышц руки больше всего тренируется трицепс, хотя большая нагрузка идёт на плечо и немного на бицепс).

Фото: Depositphotos

Стандартное положение — руки на ширине плеч, локти направлены под углом 45 градусов от тела. Так отжиматься легче всего, нагрузка распределяется равномерно. Если поставить руки шире плеч, а локти развести до прямого угла к телу, то будут задействованы дельтовидная мышца и большая грудная. А если, наоборот, поставить руки как можно ближе, локтями параллельно туловищу, то нагрузка пойдет на трицепс и малую грудную.

Также для достижения различного результата можно менять наклон туловища относительно поверхности. При этом, если голова выше ног, качается нижняя часть груди, а если ниже, то верхняя часть вместе с мышцами пресса.

Альтернативные способы отжимания. Очень полезно для развития рук отжиматься на одной руке — это трудно с непривычки, но тренировки стоят результата (небольшой совет: чем шире развести ноги, тем будет легче). Также эффект от упражнения усиливается в несколько раз, если на вашей спине будет сидеть человек или вы положите одну ногу на другую.
Фото: pixabay.com

Вы также можете практиковать отжимания с хлопками — сначала один хлопок, потом можно делать два, три, хлопать за спиной и т. д. Это развивает реакцию и ловкость. Если хотите сделать упор на тренировку дыхания, то отжимайтесь во время бега, через определённое расстояние стабильно делайте около 15−20 отжиманий.

Занимайтесь спортом, развивайте силу, ловкость и реакцию — ваше тело скажет только спасибо!

Теги: физическая сила, отжимания, физическая нагрузка, физические упражнения

Потуги, коронка и роды: сколько времени требуется, чтобы вытолкнуть ребенка

Потуги происходят во время второго периода родов, когда шейка матки полностью раскрыта (открыта). Тужась, вы продвигаете своего ребенка по родовым путям во внешний мир. Ваш врач, медсестры или инструктор по родам помогут вам узнать, когда и как тужиться — это может быть сложнее, если вам сделали эпидуральную анестезию. Вы можете сократить роды, что означает отсрочку потуг, на час или два.

Сколько времени нужно, чтобы вытолкнуть ребенка?

Время, необходимое для того, чтобы вытолкнуть ребенка, сильно различается, но в среднем это занимает от 20 минут до двух часов. На этот промежуток времени влияют два фактора:

Если вы впервые стали мамой, потуги обычно длятся дольше. Согласно одному крупному исследованию женщин с минимальным вмешательством во время родов и родоразрешения, 90 процентов женщин, рожавших первого ребенка, завершили второй период родов (этап потуг) чуть более чем за три часа, в то время как 90 процентов женщин, рожавших второй (или позже) ребенок прошел вторую стадию менее чем за 45 минут.
Если у вас эпидуральная анестезия, выталкивание ребенка обычно занимает больше времени.

У поставщиков медицинских услуг есть рекомендации относительно того, сколько времени следует отводить на второй этап, прежде чем он будет считаться «затянувшимся». Если стадия потуг затягивается, врач может порекомендовать такие шаги, как кесарево сечение, чтобы свести к минимуму риски и помочь при родах. Текущие рекомендации:

Для женщин, рожающих первого ребенка без эпидуральной анестезии, считается, что второй период потуг продолжается после трех часов потуг. Для тех, у кого эпидуральная анестезия, до четырех часов может быть нормально. Увеличенное время также может быть отведено для ребенка, который находится в заднем положении («солнечной стороной вверх») или в другом необычном положении, если ребенок чувствует себя хорошо и есть прогресс в потугах.
У женщин, рожающих второго (или более позднего) ребенка без эпидуральной анестезии, вторая стадия считается продленной после двух часов потуг. Женщинам с эпидуральной анестезией или ребенку в необычном положении может быть отведено до трех часов, если с ребенком все в порядке.

Когда начинать потуги во время родов

Потуги – второй период родов (первый – активные роды при раскрытии шейки матки, второй – потуги и роды, третий – выход плаценты). Второй этап начинается, когда шейка полностью раскрыта до 10 сантиметров.

Как только вы полностью расширитесь, вы можете начать тужиться сразу или можете сделать перерыв в этот момент и дождаться позыва тужиться.

Многие женщины отмечают улучшение самочувствия после начала потуг. Несмотря на прилагаемые физические усилия, вы прошли переходный период, который часто является наиболее сложной частью родов, в конце активных родов, когда шейка матки полностью раскрывается.

Потуги могут стать облегчением для женщин, которые испытывают непреодолимое желание тужиться – очень приятно реагировать на это желание и чувствовать, как ваш ребенок двигается вниз и наружу. Однако не все женщины испытывают желание тужиться, и это нормально. Ваш врач и другие члены вашей рабочей группы могут сказать вам, когда начинать тужиться, и помочь вам в этом процессе.

Как тужиться во время родов

Существует два основных метода потуг во время родов, и в настоящее время ведутся исследования преимуществ и недостатков каждого из них. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует поощрять женщин использовать любую технику потуг, которую они предпочитают и считают наиболее эффективной для себя.

Реклама | страница продолжается ниже

Направленные потуги

Направленные потуги или потуги с инструктажем означают, что лицо, поддерживающее роды (обычно медсестра в родах или акушерка), проведет вас через стадию потуг. Как правило, они советуют вам сделать глубокий вдох в начале схватки, задержать дыхание, затем напрячь мышцы живота и надавить с максимально возможной силой (так называемое «надавливание»), пока они считают до 10.

Вы задержите воздух в груди – не выдыхайте перед тем, как толкнуть, и не держите воздух в щеках. Удерживая воздух в груди, вы увеличиваете свою силу. Этот метод также известен как метод Вальсальвы. (Некоторые мамы говорят, что это похоже на натуживание при дефекации.)

Затем вы делаете быстрый вдох и снова считаете до 10, стремясь сделать три толчка во время каждой схватки. Вы будете отдыхать между схватками. Если вы очень устали, вы можете время от времени отдыхать (не тужиться) во время сокращения.

Этот широко практикуемый метод обычно начинают, как только вы полностью расширились до 10 сантиметров, даже если вы не чувствуете потребности надавить. В большинстве больниц США тренировочные потуги уже давно стали обычным делом.

Спонтанные потуги

Некоторые воспитатели предпочитают спонтанные потуги, что означает следование своим инстинктам, натуживание и потуги в соответствии с вашими собственными рефлексами в ответ на ваши схватки и давление, которое вы чувствуете, когда голова вашего ребенка опускается.

Этот метод также известен как физиологические потуги или потуги под руководством матери, и он работает только при немедикаментозных родах. Акушерки часто одобряют спонтанные потуги, указывая на то, что они уважают инстинктивное знание женщины о том, когда и как тужиться.

Как только вы почувствуете позыв, вы можете тужиться всего несколько секунд во время пика схватки сначала, а не во время каждой схватки, или можете тужиться с огромной силой – опять же, делая то, что говорит вам ваше тело . Женщины, которых не тренируют, обычно дают схваткам нарастать, прежде чем напрячься. Кроме того, спонтанные потуги, как правило, бывают более короткими, но более частыми во время схваток.

Когда ваш ребенок опускается и оказывает все большее давление на тазовое дно (мышцы и другие ткани, поддерживающие матку, влагалище, мочевой пузырь и прямую кишку), вы можете начать тужиться сильнее и чаще во время схваток. Ваше тело поможет направить ваши усилия. Вы также можете кряхтеть, стонать или издавать другие звуки, когда тужитесь.

Какой бы метод вы ни использовали, во избежание разрывов ваш врач может порекомендовать вам прекратить тужиться, когда головка вашего ребенка венчается (видна в родовых путях). Чтобы не тужиться, вы можете делать дыхательные упражнения или откидываться назад и пытаться расслабить мышцы дна промежности.

Не стесняйтесь менять положение во время толкания. Вы можете устать в одном положении или почувствовать, что другое положение — например, более вертикальное — более продуктивно.

Узнайте о преимуществах различных положений во время родов.

Вы всегда можете обсудить технику потуг со своим врачом или акушеркой во время беременности. Ваше решение о том, как тужиться, может быть основано на ряде факторов, в том числе на том, будет ли у вас эпидуральная анестезия, будут ли ваши роды индуцироваться по причинам, связанным с ребенком, и как протекали предыдущие роды и роды (если это не так). не ваш первый ребенок), например.

На что похожи потуги во время родов?

Во время фазы потуг ваши схватки, вероятно, будут происходить довольно регулярно, с интервалом от двух до пяти минут и продолжительностью от 60 до 90 секунд. Они по-прежнему будут интенсивными, но, возможно, менее сильными, чем во время перехода.

Вот что вы можете почувствовать:

Сильное давление в прямой кишке, промежности и пояснице
Непреодолимое желание тужиться (однако некоторые женщины этого не делают)
«Огненное кольцо», жжение, покалывание, когда головка вашего ребенка венчается, а ваше влагалище растягивается, чтобы ваш ребенок вышел. Жжение длится недолго – вместо этого вскоре появляется чувство онемения, поскольку ткани влагалища истончаются, блокируя нервы.

Вы также можете почувствовать, что ваш лечащий врач принимает меры для уменьшения слезоточивости (например, с помощью теплых компрессов или массажа промежности). Большинству женщин не требуется эпизиотомия или помощь щипцов или вакуума, но если вам это нужно, то это будет во время этой последней фазы.

Вы можете наклониться и почувствовать головку вашего ребенка, когда она начинает появляться, или использовать зеркало, чтобы наблюдать, как появляется голова вашего ребенка.

Наконец, вы почувствуете, как скользкое, влажное тельце вашего ребенка проходит через ваше влагалище и выходит наружу.

Как тужиться с помощью эпидуральной анестезии

Эпидуральная анестезия может притупить или даже устранить желание тужиться. Или вы можете чувствовать давление, но не жжение или покалывание, когда голова вашего ребенка венчается.

Вы можете положиться на своего инструктора по родам, доулу, медсестер, акушерку или врача, которые помогут вам узнать, когда и как тужиться с помощью эпидуральной анестезии. Вы также можете отложить потуги, пока не почувствуете более сильное ощущение. В некоторых случаях ваш врач может позволить эпидуральной анестезии начать действовать, когда уже почти пора тужиться, чтобы вы могли лучше чувствовать, что делаете. Но ваша родильная бригада может помочь вам скоординировать свои мышцы и вытолкнуть ребенка, даже если вы не чувствуете всего, что происходит.

Что утомляет?

Некоторые женщины не испытывают желания тужиться сразу же после полного раскрытия. Работа вниз означает сделать паузу — до тех пор, как час или два. Это дает время для развития ощущений по мере того, как ребенок опускается. Ваши схватки будут выполнять работу по продвижению ребенка по родовым путям без вашего нажима.

Упражнение вниз также называется отложенным толчком или пассивным спуском, и его можно использовать как с тренируемым, так и спонтанным методом толкания.

Роды вниз также можно использовать в сочетании со сменой положения, если ваш ребенок находится в заднем положении. Труднее вытолкнуть ребенка, когда он стоит лицом к мочевому пузырю, а не спиной, и часто – если потратить немного больше времени и повернуться – ваша родильная бригада может уговорить ребенка повернуться лицом в более легком направлении.

Если, однако, вы чувствуете естественное желание тужиться, нет причин откладывать потуги, если только вы не истощены. На самом деле, тужиться, как только вы почувствуете желание, может показаться облегчением.

С эпидуральной анестезией можно родить, но вполне возможно, что сколько бы вы ни ждали, вы не почувствуете позывов к тужным потугам. В этом случае вам потребуются указания от вашего поставщика медицинских услуг или консультанта по родам.

Некоторые преимущества схваток:

Отложенные потуги могут помочь вам сэкономить энергию, если у вас длительные роды.
Хотя отложенное нажатие может сделать всю вторую стадию более продолжительной, это приводит к меньшему времени, затрачиваемому на активное нажатие.

Бывают случаи, когда отсрочка потуг не является хорошей идеей, например, если сердечный ритм вашего ребенка не внушает оптимизма или есть другая причина ускорить роды.

Существуют также некоторые потенциальные недостатки отсроченных потуг, и некоторые медицинские работники не одобряют их, если нет веских медицинских причин для использования этой техники (например, время, необходимое для попытки изменить положение ребенка). В некоторых исследованиях у женщин, которые откладывали потуги (а не тужились сразу после раскрытия 10 см), чаще встречались:

Хориоамнионит, бактериальная инфекция в тканях и амниотической жидкости, окружающих ребенка
Послеродовое кровотечение
Новорожденные с ацидемией (избыток молочной кислоты в крови из-за снижения передачи кислорода из плаценты. В этом случае ацидемия может быть вызвана более продолжительными родами). )

Если вы думаете о родах, поговорите со своим поставщиком медицинских услуг о причинах, по которым вы хотите подождать.

Хотите узнать больше о процессе родов и родах? Наши видеоролики о занятиях по родам научат вас признакам и стадиям родов, методам обезболивания, медицинским процедурам и многому другому.

Узнайте больше:

Как составить план родов
Что упаковать в сумку
Подготовка к рождению ребенка
Что происходит с вашим ребенком после родов