Как правильно качать руки в домашних условиях с максимальной эффективностью и результатом
Гантели – удобные и популярные спортивные снаряды, с помощью которых можно в короткие сроки накачать руки, спину, грудь и ноги. Благодаря компактным габаритным размерам, такие снаряды можно свободно держать дома, поскольку они не занимают много свободного места. Более того, сегодня многие гантели имеют современную конструкцию с возможностью увеличивать или уменьшать вес, что очень удобно, поскольку позволяет гибко подходить к нагрузке.
Как быстро и эффективно накачать мышцы рук
Наиболее популярные и полезные упражнения на трицепс с гантелями можно посмотреть на musclefit.info, что очень удобно, особенно для новичков. На сайте также можно увидеть целый комплекс упражнений, разработанный для того, чтобы быстро и удобно накачать разные группы мышц. Чтобы добиться успеха, важно не только систематически выполнять занятия с гантелями, но также выбирать нужные упражнения, которые будут способствовать максимальной эффективности и приводить к положительному результату.
- подбора правильного веса гантелей;
- установления оптимального темпа при выполнении сгибаний/разгибаний;
- полного мышечного контроля;
- систематичности занятий со спортивными снарядами.
Тренера рекомендуют качать руки не чаще 2-х раз в неделю, причем продолжительность тренировок лучше устанавливать в пределах 20-25 минут. В противном случае может возникнуть эффект перетренированности, что замедлит рост мускулатуры. Между прочим, последние исследования показали, что на эффективность занятий напрямую влияет нейромышечная связь. Другими словами, при выполнении упражнений с гантелями важно осознанно работать бицепсами и трицепсами, снижая до минимума эффект инерции.
Базовые упражнения для мышц рук
Чтобы иметь хорошую и подтянутую форму к марту-апрелю, приступать к занятиям можно и нужно уже сейчас, в зимний период времени. Чтобы успешно накачать руки, следует давать нагрузку на такие мышцы, как бицепс и трицепс. Однако параллельно с этим практически все упражнения влияют также на мышцы плеч и предплечий.
Ниже приведем несколько базовых упражнений, которые позволят оперативно накачать руки в домашних условиях:
- Подъем гантелей к подбородку. Данное упражнение эффективно развивает мышцы предплечий, передней поверхности дельт, а также трапеций и трицепсов.
- Отжимание на кулаках. В таком случае в работу вовлекаются мышцы предплечья, трицепса, а также задней поверхности дельт.
- Отжимание на скамье на трицепс. Это очень эффективное упражнение изолирующего типа, в котором принимают также участие верхние мышцы спины и грудные мышцы.
- Жим гантелей сидя. Это основное упражнение для развития дельтовидных мышц, где также участвуют мышцы верха груди, верхней части спины и трицепс.
- Подъем гантелей вверх. Отличное упражнение на прокачку мышц верхней части туловища. Новичкам рекомендуется поддерживать локти к поясу, а также следить за тем, чтобы корпус сохранял прямолинейное положение.
Подводя итоги, можно отметить, что при правильном выполнении упражнений, с помощью гантелей можно быстро и эффективно накачать руки в домашних условиях и без посещения тренажерного зала.
Автор: Реклама INFPOL.RU
Реклама
Подписывайтесь
Получайте свежие новости в мессенджерах и соцсетях
Как накачать мышцы гантелями в домашних условиях » Упражнения в Картинках » Физкульт & ЗОЖ
Почти у каждого человека есть дома гири или гантели, поэтому многих людей интересует то как накачать мышцы гантелями в домашних условиях. Однако профессионалы считают, что применение гантелей для накачки мышц более практично, так как гантели можно собирать и разбирать, тем самым регулируя вес гантелей. Если у вас нет времени или возможности посещать тренажерный зал, то вы можете накачать мышцы гантелями в домашних условиях.
Однако, нужно помнить, что накачать гантелями огромные мышцы практически невозможно. Но, вы подтянете свое тело и приведете его в превосходную физическую форму, а для гипертрофии необходимо заниматься бодибилдингом.
Упражнения для накачки мышц гантелями в домашних условиях
Для того чтобы расширить арсенал выполняемых фитнес упражнений с гантелями в домашних условиях вам понадобится и тренажерная скамья. Вы можете сделать импровизированную скамью с помощью двух стульев и доски.
Существует масса физических упражнений которые можно выполнять лишь с гантелями. Применяя скамью их становится еще больше.
Как накачать руки в домашних условиях мужчине? Это интересует множество мужчин интересующихся фитнесом и бодибилдингом!
Любой мужчина желает обладать сильными и красивыми руками. Поэтому многих интересует ответ на вопрос, а как накачать руки в домашних условиях мужчине? Для того чтобы накачать руки совсем необязательно ходить в тренажерный зал. При большом желании даже дома можно накачать руки, а не тратить деньги на тренажерный зал.
Однако, на приобретение спортивных снарядов все таки придется потратиться.
Оборудование для накачки рук
Если у вас уже есть дома штанга и гантели, то задача еще упрощается. Этих двух спортивных снарядов вполне достаточно, чтобы сделать ваши руки сильными и рельефными. Бицепс качается сгибанием и разгибанием рук со штангой или с гантелями. Упражнения на трицепс также можно выполнять как со штангой так и с гантелями.
Если же у вас пока нет штанги и гантелей, то можете пока тренироваться и без отягощений, это могут быть и различные отжимания как от пола, так и от скамьи, а также подтягивания на перекладине узким хватом.
Домашние упражнения для мужчин
Все упражнения которые вы здесь представлены подробно описаны и имеют картинки, а также видео выполнения упражнений.
Это такие же упражнения, которые выполняются и в тренажерном зале при занятиях бодибилдингом, но в которых используются только штанга и гантели, либо не используется ничего. В домашних условиях вместо скамьи вы можете использовать обычный стул.
Упражнения на бицепс
1. Попеременные сгибания рук с гантелями
2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток
6. Сгибание рук со штангой стоя
Упражнения для предплечий
8. Сгибание рук со штангой хватом сверху
9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху
10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу
Упражнения на трицепс
14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
15. Разгибание рук с гантелями лежа
16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы
19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
20. Отжимание трицепсами спиной к скамье
Многие интересуются как накачать руки гантелями в домашних условиях? Спрашивается, а почему именно гантелями? А все дело в том, что гантели сейчас доступны всем, и их можно приобрести в любом спортивном магазине.
Еще большим плюсом в пользу гантелей является то, что это очень эффективный спортивный снаряд.
Даже в тренажерных залах многие продвинутые бодибилдеры предпочитают заниматься с гантелями, а не со штангой! Приведем пример, сгибание на бицепс со штангой, и сгибание на бицепс с гантелями. Многие чувствуют дискомфорт в кистях при выполнении со штангой, тогда как с гантелями этого дискомфорта не чувствуется. Дело все в том, что с гантелями вы можете повернуть кисть под любым удобным и комфортным для ваших запястий углом, тогда как со штангой это невозможно.
Аналогично, можно это отнести и к другим фитнес упражнениям. Почему же возникает вопрос как накачать руки гантелями в домашних условиях. А все дело в том что многие просто не знают достаточно эффективных упражнений с гантелями. Дело в том, что это абсолютно такие же упражнения как и те которые выполняют в спортивных и тренажерных залах.
Ниже вы ознакомитесь с эффективными упражнениями для накачки рук с гантелями, и вопрос как накачать руки гантелями в домашних условиях отпадет сам собой.
Там же вы найдете упражнения и без гантелей, которые также можно выполнять дома. В некоторых упражнениях используется спортивная скамья. Вместо нее вы можете использовать или стул или жесткую кровать.
Домашние упражнения с гантелями
Упражнения на бицепс
1. Попеременные сгибания рук с гантелями
2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток
6. Сгибание рук со штангой стоя
Упражнения для предплечий
8. Сгибание рук со штангой хватом сверху
9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху
10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу
Упражнения на трицепс
14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
15. Разгибание рук с гантелями лежа
16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
17.
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы
19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
20. Отжимание трицепсами спиной к скамье
Теперь вы знаете как накачать руки гантелями в домашних условиях!
Красивое тело всегда привлекает к себе внимание. На подтянутых и стройных людей всегда приятно смотреть. Ко всему прочему это является признаком здоровья. С давних времен считается, что здоровый человек просто обязан быть стройным и сильным.
Особенно это актуально для девушек увлекающихся фитнесом. Ведь они желают быть красивыми и привлекательными. Для женщин поддерживать себя в форме должно стать привычкой.
В этой статье речь пойдет о том, как накачать руки в домашних условиях девушке. Сначала расскажем о том, как будет строиться тренировка в домашних условиях.
Вам нужно отвести для тренировок определенное время. Тренировка будет длиться 30-40 минут 3 раза в неделю. Также, вы можете приобрести пару гантелей небольшого веса, не больше 2 кг каждая.
Такие гантели придадут мышцам рук форму и красивый рельеф, и при этом не перекачают их.
Если не хотите тратиться на гантели, но хотите на практике проверить как накачать руки в домашних условиях девушке, то можете пользоваться подручными утяжелителями, например, бутылками с водой. Главное, чтобы их было удобно держать.
Перед самими упражнениями на руки нужно слегка размяться. Можете выполнить различные разминочные упражнения.
Как накачать руки в домашних условиях девушке? Выбирайте те упражнения для рук которые выполняются с гантелями или только со скамьей! Это те же упражнения что и для мужчин. В домашних условиях вместо скамьи вы можете использовать стул, а вместо гантелей бутылки с водой. Описание всех упражнений с картинками и с видео описаны на этом сайте. Переходите и изучайте!
Категории: физкультура, физические упражнения (картинки, видео), силовые упражнения для рук.
Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями на размер и форму
Ознакомьтесь с лучшей научно обоснованной тренировкой бицепса с гантелями на размер и форму и поднимите свои руки на новый уровень.
Они были составлены и описаны Джереми Этье.
Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для увеличения размера и формы
«Если вы всегда сталкивались с трудностями в достижении значительного роста бицепса, вас ждет настоящее удовольствие. В этом видео я расскажу о 3 основных упражнениях на бицепс, которые вам нужны, чтобы вам больше не приходилось искать в Google запрос «Как накачать бицепсы?» бесконечно. И я не знаю, упоминал ли я, что эти три упражнения — упражнения на бицепс с гантелями. Да, я прочитал ваши комментарии и вижу, что вы, ребята, запрашивали тренировку только с гантелями. Итак, вот: узнайте все, что вам нужно знать о том, как получить большие руки, используя только гантели!»
Содержание- Лучшее научно обоснованное упражнение на бицепс с гантелями по размеру и форме
- Сгибание рук с концентрацией
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Сгибание рук на бицепс
- Видео – научно обоснованное упражнение с гантелями на бицепс PS Тренировка для размера и формы
- Узнать больше – Научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для определения размера и формы
- Дельтовидная мышца
- Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для определения размера и формы — Coracobrachialis
- Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для определения размера и формы — Brachialis
- Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме – Brachioradialis
- Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме – Biceps brachii Supinator
- Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме – Triceps brachii
- Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме – Anconeus
- Мышцы руки включают некоторые важные мышцы, которые вызывают движения в руке и локте.
- Заключение — лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме
Концентрированные сгибания рук
«Первое упражнение, которое вам нужно включить в свой день рук, — это концентрирующие сгибания рук (с вспомогательными повторениями). Это упражнение возглавляет список коротких упражнений на бицепс головы; это из-за вынесения рук вперед во время скручивания. И оно, как правило, превосходит другие распространенные упражнения на бицепс — исследования показали, что оно лучше с точки зрения вызывания максимальной активации бицепса».
Источник: Андреа Пиаккуадио / PexelsСгибание рук с гантелями на наклонной скамье
«Второе упражнение, о котором я рассказываю, — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье являются фантастическими, когда речь идет о росте длинной головки бицепса. В дополнение к усиленной активации длинной головки, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье также выигрывает у других упражнений на бицепс благодаря своей уникальной силовой кривой.
Вы обнаружите устойчивую нервно-мышечную активацию бицепсов на протяжении всего движения».
Сгибание рук молотком
«И последнее упражнение на бицепс с гантелями, о котором вы должны знать, — это сгибание рук молотком (с медленным эксцентрическим движением). Пронированный хват в сгибании рук молотком позволяет нацелиться на брахиалис — мышцу в верхней части руки, которая напрягает бицепс. Если вы хотите создать иллюзию более толстой руки, вы не ошибетесь, нацелившись на брахиалис. Но: обратите внимание, как я включил медленные эксцентрические движения? Ну, это потому, что вы можете еще больше усилить участие брахиалиса за счет выполнения контролируемого эксцентрического движения».
«Надеюсь, вам понравилось видео, ребята. И просто помните, как я уже говорил в прошлом, если вы хотите нарастить мышечную массу и перестать тратить время в тренажерном зале, вам нужно не только выбирать правильные упражнения, но и выполнять их так, как было доказано. быть наиболее эффективным».
Видео — Научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для увеличения размера и формы
Узнайте больше — Научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для увеличения размера и формы
Как увеличить размер и силу груди
Лучший способ накачать грудь для гипертрофии (мышечной массы)
3 хитрости для увеличения груди
Ранжирование упражнений для верхней части груди (от лучших к худшим)
9 лучших упражнений на грудь с гантелями
Четыре части руки включают плечо, предплечье, локоть и запястье. Эти четыре секции состоят из множества мышц.
Первую группу называют внешними мышцами, которые соединяются с другими костями снаружи тела. Вторая группа называется внутренними мышцами, которые связаны непосредственно с костями или суставами внутри тела.
Дельтовидная
Дельтовидная мышца — это мышца, образующая закругленную часть плеча. Это позволяет вам поднимать руку и поворачивать ее назад, а также перемещать ее внутрь и наружу, если вы делаете отжимание или жим лежа соответственно.
Вы можете проработать эту мышцу, выполняя отжимания и подтягивания. Если у вас нет под рукой перекладины для отжиманий или перекладины для подтягиваний, попробуйте встать с гантелями в каждой руке, согнув руки под углом 90 градусов. Затем согните локти так, чтобы они были направлены к полу под углом примерно 75 градусов; держите их под этим углом, пока вы опускаетесь вниз, пока ваши плечи не окажутся параллельны полу (примерно на полпути вниз). Убедитесь, что вы не отпускаете ни одну из гантелей во время этого движения!
Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для увеличения размера и формы — Coracobrachialis
Coracobrachialis — это мышца, расположенная в верхней части руки.
Начинается от клювовидного отростка лопатки и прикрепляется к латеральной части плечевой кости. Его функция состоит в том, чтобы сгибать, приводить и вращать руку, когда вы ее поднимаете.
Кровоснабжение человека осуществляется ветвями глубокой шейной артерии и подключичной артерии. Нерв иннервируется передней ветвью нервного корешка С5 (мышечно-кожный нерв).
Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме — брахиалис
Брахиалис — это мышца в верхней части руки, которая сгибает локтевой сустав. Плечевая мышца иннервируется мышечно-кожным нервом, который обеспечивает сенсорный вход от части вашего предплечья и кисти.
Плечевая мышца отвечает за сгибание предплечья, а также за другие движения, такие как пронация (вращение ладони вниз) и супинация (вращение ладони вверх). Он также помогает стабилизировать локоть во время упражнений с отягощением, например, когда вы стоите на цыпочках, неся что-то тяжелое.
Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме — плечелучевая мышца
Плечелучевая мышца, расположенная на передней части плеча, представляет собой мышцу, которая действует как сгибатель запястья.
Его основная функция — согнуть запястье к себе ладонью вверх. Хотя внутри этой мышцы есть две головки (длинная головка и короткая головка), только длинная головка активна во время сгибания запястья. Он также действует как антагонист пронации/супинации предплечья, а это означает, что когда он сокращается, он заставляет вашу руку поворачиваться внутрь (пронация) или наружу (супинация).
Плечелучевая мышца не связана ни с каким другим крупным суставом, кроме локтевого; однако его действие в этом суставе можно почувствовать по всей его длине от одного конца предплечья до пальцев.
Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме — двуглавая мышца плеча
Двуглавая мышца плеча — это мышца с двумя головками, расположенная в верхней части руки. Мышца начинается от надсуставного бугорка лопатки и клювовидного отростка лопатки, а прикрепляется на лучевой кости дистальнее, на 4 см выше лучевого шиловидного отростка. Его действие заключается в сгибании в локтевом и плечевом суставах.
Эта мышца является частью так называемой «мышечной системы», которую вы используете для перемещения тела. Ваша мышечная система состоит из мышц, которые прикреплены к костям сухожилиями (или другими соединительными тканями). Мышцы сокращаются, когда к этому их побуждают нервы, вызывая движения по всему телу, которые вы контролируете с помощью мозга
Длинный и короткий лучевой разгибатель запястья
предплечье. Они разгибают запястье и пальцы.
Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме — супинатор
Мышца-супинатор расположена на задней стороне предплечья, глубоко в сухожилии двуглавой мышцы и на вершине плечелучевой мышцы. Эта мышца помогает повернуть предплечье ладонью вверх (супинация). Действие этой мышцы можно почувствовать, когда вы сжимаете теннисный мяч между большим и остальными пальцами, прижимая локоть к боку.
Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями по размеру и форме — Triceps brachii
Трехглавая мышца плеча — это мышца, расположенная на тыльной стороне плеча и покрывающая большую часть задней поверхности плечевой кости.
Он простирается от трех центров окостенения: локтевого отростка, диафиза плечевой кости (чуть ниже плеча) и бугристости лучевой кости.
Длинная головка берет начало от сухожилий двух источников: латерального надмыщелка плечевой кости, а также задних мышц вокруг локтевого сустава; она также начинается с сухожилия от медиального надмыщелка.
Латеральная головка начинается с участка передней поверхности между остью лопатки и акромиональным отростком; другие точки прикрепления включают клювовидный отросток лопатки и супрагленоидный бугорок на лопатке.
Трехглавая мышца плеча отвечает за разгибание локтевого сустава, когда она сокращается одновременно с двуглавой мышцей плеча при сгибательном движении в локтевом суставе или при вращении предплечья под нагрузкой (например, перемещение веса с использованием упражнения на сгибание рук).
Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для размера и формы — Anconeus
Anconeus — это мышца на тыльной стороне руки.
Anconeus — это небольшая треугольная мышца, расположенная на тыльной стороне руки. Он лежит глубоко (ниже) двуглавой мышцы плеча и сверху (и позади) трехглавой мышцы плеча. Слово «анкон» означает локоть, поэтому вы можете думать об анконеусе как о месте, где ваше предплечье встречается с плечом.
Anconeus также относится к другой меньшей мышце, называемой локтевым разгибателем запястья, которая находится между общим разгибателем пальцев и собственным разгибателем указательного пальца.
Мышцы руки включают некоторые важные мышцы, которые вызывают движения в руке и локте.
Мышцы руки включают некоторые важные мышцы, которые вызывают движения в руке и локте. Дельтовидная мышца является одной из этих мышц, и она позволяет двигать рукой. Еще одна важная мышца — двуглавая мышца плеча, обеспечивающая сгибание в локтевом суставе.
Заключение – лучшая научно обоснованная тренировка бицепса с гантелями для размера и формы
Руки – очень важная часть тела как с эволюционной, так и с функциональной точки зрения.
Они дают нам возможность манипулировать объектами руками и пальцами, что необходимо для решения многих различных задач. Их мышцы позволяют нам перемещать их по-разному, в зависимости от того, какую задачу мы хотим, чтобы они выполняли в любой момент времени.
Добавьте эти упражнения в свои тренировки.
Источники изображений
- Сгибание рук с гантелями: Andrea Piacquadio / Pexels
Последние статьи
7 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы
Упражнения с гантелямиСила рук включает в себя множество факторов и групп мышц, не только ваши бицепсы и трицепсы, но также силу хвата и предплечий, а также подвижность плеч.
Сильные руки помогают стабилизировать подъемы, необходимы для гимнастических движений и важны для жимов, подтягиваний и бросков.
Ваши руки в целом должны быть тренированы для достижения баланса. Это также важно для подвижности и силы, а также для поддержания здоровья локтей и плеч после больших нагрузок на них.
Несмотря на то, что кроссфит обычно основан на функциональных движениях, а не на сгибании рук на бицепс, эти упражнения для рук с гантелями для наращивания мышечной массы помогут вам стать сильнее и эффективнее на тренировках.
Не пренебрегайте вспомогательной работой.
- УПРАЖНЕНИЯ РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ – ОТВОД ОТДАЧЕЙ
- ПОДЪЕМЫ РУКИ
- ГРУППА С ГАНТИНАМИ НА ПОЛУ
- УПРАЖНЕНИЯ РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ – ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ
- D ТРЯД С ЗОНТОМ
- УПРАЖНЕНИЯ С РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ – РАЗВЯЗКА НА ТРИЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ
- Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве топлива для роста и восстановиться, ознакомьтесь с «Питанием и научными принципами силовых тренировок», чтобы узнать, как правильно и эффективно нарастить мышечную массу.
Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье
Это упражнение максимально задействует ваши бицепсы, особенно длинную головку. Сгибания рук на наклонной скамье предотвращают «мошенничество» спортсменов, поэтому берите меньший вес, чем вы использовали бы для сгибания рук стоя.
Сядьте на наклонную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и, удерживая локти близко к туловищу, вращайте ладони, пока они не будут направлены вперед. Поднимите вес к плечу, удерживая верхнюю часть руки неподвижной. Выдохните, напрягая бицепс.
Убедитесь, что вы двигаете только предплечьями, и продолжайте движение, пока гантель не окажется на уровне плеч. Задержите его там на секунду.
Альтернативой этому упражнению является планка со сгибанием рук на бицепс. Встаньте в планку с гантелями под каждой рукой. Сохраняя тело как можно более неподвижным, поднесите одну гантель к плечу и опустите ее вниз, затем повторите с другой стороны.
Преимущество выполнения сгибаний рук на наклонной скамье, однако, заключается в том, что спортсмены вынуждены сохранять идеальную форму и не могут помогать движению рук, компенсируя это другими частями своего тела.
(Изображение: силовые тренировки)
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУКИ С ГАНТЕЛЯМИ – ОТДЫХ
Начните с одного колена и одной руки на скамье, колено под бедрами, а рука под плечами.
Держите спину прямо, слегка наклонитесь вперед в талии и держите туловище почти параллельно скамье. Держите вес свободной рукой, направьте предплечье на пол и вытяните плечо на одной линии с туловищем, образуя таким образом угол 90 градусов между плечом и предплечьем.
Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, используйте трицепсы, чтобы поднять гантель к бедру, полностью выпрямляя руку в движении. Ваше внимание должно быть сосредоточено на движении только предплечья и удержании локтя рядом с телом.
ПОДЪЕМЫ В БОКАХ
Поскольку это упражнение требует от вас постоянной работы с вытянутыми руками, вы можете почувствовать жжение довольно рано. Это также означает, что вы будете работать над плечами, плечами и предплечьями.
Возьмите пару гантелей по обе стороны от себя и слегка согните руки в локтях. Поднимите руки прямо в стороны, пока гантели не окажутся на уровне плеч, задействуя корпус и держа ноги врозь. Ваше тело должно быть похоже на крест или букву «т».
Задержите движение на секунду в верхней точке, а затем контролируемо опустите вес.
НАПОЛЬНЫЕ ГАНТЕЛИ ЧЕРЕПНЫЕ КРАСИТЕЛИ
Это упражнение, описанное в Men’s Heath как «одно движение, которое увеличит ваши трицепсы», отлично подходит для наращивания мышечной массы.
Лягте на пол, положив гантели на пол за головой, затем поднимите гирю над головой, пока руки не выпрямятся. Преимущество выполнения упражнений на полу по сравнению со стандартными упражнениями (стоя) заключается в том, что спортсмен может поднимать более тяжелые веса и по-настоящему тренировать трицепсы.
УПРАЖНЕНИЯ РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ – ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ
Основное внимание в жиме гантелей над головой уделяется плечам, но это упражнение также оказывает влияние на ваши руки.
Как и в обычных кроссфит-тренировках, убедитесь, что вы выполняете это упражнение стоя и постоянно держите корпус в напряжении.
Держите пару гантелей прямо за плечами, согните руки, ладони смотрят друг на друга, костяшки пальцев смотрят вверх. Поднимите гантели над головой, пока руки не вытянутся, и задержитесь в этом положении на секунду. Верните гантели обратно к плечам контролируемым движением.
ТЯГА С ГАНТЕЛЯМИ
Серьезный способ нарастить мышечную массу, это упражнение выполняется лежа грудью на скамье – как тюлень.
Обязательно установите место, где вы сможете выпрямить руки. Лежа на скамье лицом вниз, напрягите шею и опустите руки по обеим сторонам скамьи. С гантелями в обеих руках подтяните локти к бедрам и поместите гантели между пупком и грудью.
Преимущество выполнения силовых тяг с гантелями по сравнению со штангой заключается в том, что первые позволяют выполнять более широкий диапазон движений, еще больше прорабатывая мышцы. Вес, который вы будете поднимать, будет выполняться руками, плечами и спиной, без импульса, помогающего движению.
Последовательность выполнения этого движения состоит в том, чтобы делать его точно так же, как тюлень, и отрывать ноги от скамьи.
УПРАЖНЕНИЯ С РУКАМИ С ГАНТЕЛЯМИ – ВЫТЯЖКА НА ТРИКЦЕПС НАД ГОЛОВОЙ
Сядьте, возьмите гантель и поднимите ее над головой. Возьмите ее за один конец одной рукой, чтобы гантель находилась вертикально и находилась на одной линии с позвоночником. Убедившись, что ваш кор задействован, опустите вес за голову, а затем вернитесь в исходное положение. Держите верхнюю часть рук неподвижно.
Если это слишком много, вы можете масштабировать это упражнение, взяв гантель обеими руками.
Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве топлива для роста и восстановления.
