Как быстро накачать бицепсы? Эффективные Упражнения + Видео
Сильные руки и большие бицепсы — это то о чём мечтают люди приходя в тренажёрный зал. Как быстро накачать бицепсы чтобы иметь рельефные и спортивные руки вы узнаете прочитав эту статью.
Чтобы понять, как быстро накачать бицепс нужно сначала разобраться в его анатомии.
В медицине бицепс – это двуглавая мышца плеча. Она состоит из 2 частей (короткой и длинной). Каждая часть имеет свою головку и сухожилие. Длинная часть бицепса расположена на внешней стороне руки, короткая на внутренней.
Чем лучше развиты мышцы бицепса, тем более он заметен. На контурирование бицепса сильно влияет плечевая мышца, которая расположена под ним. Она как будто подталкивает бицепс наружу, тем самым визуально увеличивая его размеры.
Содержание
- 1 Ошибки
- 2 Что стимулирует развитие мышц бицепса?
- 3 Упражнения на бицепс
- 3.1 Сгибание рук на скамье Скотта
- 3.2 Поднимание гантелей на наклонной скамье
- 3.
3 Подтягивание - 3.4 Подъем штанги в положении стоя
- 3.5 Подъем гантелей стоя
- 4 Количество тренировок в неделю
- 5 Питание для бицепса
3 ПодтягиваниеПрежде чем узнать, как правильно качать бицепс давайте разберем самые частые ошибки! Зная ошибки вы сможете избежать травм и быстро получите желаемый результат.
Самая частая ошибка которую допускают новички — это перетренированность! Особенно это актуально для бицепса. Чередуйте адекватные режимы отдыха тренировок.
Многие из упражнений на бицепс выполняются необдуманно, а программа составляется без раздумий. Такой подход — это пустая трата времени и сил, а иногда причина травм и плохих результатов. Правильно составляйте программу тренировок на бицепс.
Не начинайте работать с большими весами. Изучите свое тело и посмотрите на реакцию своего организма на нагрузку. Только потом начинайте повышать веса.
Перед тем как повышать нагрузку нужно научиться правильной технике! Плохая техника может спровоцировать травму.
С правильной техникой вы не только быстрее получите результат, но и избежите травмы, которые выбьют вас из тренировочного режима и остановят рост мышц.
Что стимулирует развитие мышц бицепса?- Не используйте сразу слишком большой вес. Во время выполнения упражнения на бицепс максимально фокусируйтесь на технике выполнения и на ощущении мышцы.
- Работая с весом нужно периодически делать акцент на внешний пучок бицепса и на внутренний. Это достигается за счет изменения ширины хвата. Узкий хват нагружает внешний пучок, а широкий внутренний.
- Если вы хотите накачать часть бицепса, которая ближе к локтевому суставу, выполняйте упражнение в пол амплитуды — снизу до середины.
- Упражнения на ту часть бицепса, которая находится ближе к плечевому суставу также следует выполнять в пол амплитуды, но начинать нужно сверху и доводить вес до середины.
Следует знать, что трицепс для бицепса является системой поддержки и предупреждает его от травм.
Именно поэтому перед подходом на бицепс нужно прокачать трицепс так чтобы он отключился и получилась супер-сессия, которая на короткое время даст возможность раскрыть максимальный потенциал бицепса.
- Применяйте метод тренировки — «до отказа». Это тренировка выполняется до тех пор, пока вы не сможете сделать еще один полноценный подход. Для тренировки «до отказа» найдите такой вес, чтобы после одного подхода в 6-8 повторений ваши мышцы чувствовали, что об очередном подходе не может быть и речи!
- На начальных этапах воспользуйтесь принципами прогрессивной перегрузки. Это означает что вам нужно будет прибавлять вес с каждым новым подходом во время одной тренировки.
- Добавляйте по несколько килограмм каждые несколько недель (2 -3 недели).
Чтобы получить большие бицепсы выкладывайтесь на каждой тренировке по полной!
Сначала разомните суставы рук, без веса, потом сделайте несколько подходов с легким весом, только потом приступайте к развивающим упражнениям на бицепс.
Используйте весь диапазон движения, от пика сокращения до выпрямления локтевых суставов, уделяйте особое внимание в верхней точке упражнения — не расслабляйте руку в этом положении, вместо этого напрягите бицепс в верхней точке движения.
- Не позволяйте бицепсу расслабляться или сразу же опускайте вес!
- Не используйте слишком большое отягощение, поскольку именно в этом упражнении может возникнуть травма.
- Если при выполнении упражнения с прямым грифом ощущаются боли в предплечье используйте изогнутую штангу.
- Для более интенсивного сокращения бицепса можете слегка повернуть гантелю мизинцем ближе к плечу.
Сядьте на скамью Скотта и положите плечи на наклонную полку. Убедитесь, что ваша подмышки находится прямо над ней, поставьте ноги на пол, руками удерживайте гриф (железную рукоять тренажера). Руки должны быть выпрямлены внизу.
- Поднимите гриф к плечам, не отрывая локтей от наклонной полки
- Опускайте гриф медленно, до начального положения.
- Сделайте два подхода по 6-8 повторений.
- Через некоторое время вы сможете увеличить это до трех подходов. Лишь после этого можете увеличить вес гантелей.
Если во время выполнения упражнения возникают боли в локтевых суставах используйте изогнутый гриф.
Поднимание гантелей на наклонной скамьеУстановите спинку скамьи на 45 градусов, сядьте на нее, спиной упритесь в спинку. В руках держите гантели.
- Руки должны быть слегка согнуты в локтях и располагаются параллельно друг другу.
- Чередуйте подъём гантелей, сгибая локтевые суставы так чтобы гантели были на одном уровне с плечами.
- Сделайте три подхода по 10-12 повторений.
Может показаться что в сравнении с прошлым упражнениям оно более лёгкое и менее эффективное, но это не так.
Эффективность этого упражнения очень высокая.
Это упражнение на бицепс одно из самых доступных и самых эффективных.
Некоторым людям оно может показаться довольно тяжелым, но это отличный способ быстро увеличить объем бицепса.
Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладонями к себе, ноги скрещены, подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины.
Медленно опустите тело в исходное положение.
Сделайте два подхода по 6-8 повторений, после этого вы можете постепенно увеличить количество подходов, до 8-12 раз.
Подъем штанги в положении стояСтоя прямо, стопы на ширине плеч, голову ровно-прямо, плечи отвести назад, локти прижаты к телу, грудь прогнута.
Поднимите штангу к подбородку сгибая локтевые суставы и напрягая бицепсы, задержитесь на одну секунду, напрягая мышцу, после чего опустите вес.
- Следите чтобы во время выполнения упражнения локти не расходились в стороны.
- Не распрямляйте локти до конца, иначе можно получить травму.
- Нужно сделать 4 подхода по 10-12 повторений и не забывайте про принцип прогрессивности.
- Можно задействовать всё своё тело на последних повторах!
Похожее упражнение. Возьмите гантели, опустите руки вдоль боков ладони поверните к телу. Не разводя локти в стороны поднимите гантели к подбородку, при этом ладони поверните по направлению к лицу, затем опустите руки вниз.
- Это упражнение отлично прорабатывают внешние и внутренние стороны бицепсов помогая быстрее набрать массу и рельеф.
- Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.
Для развития бицепса можно начать с 2 тренировок в неделю.
Не стоит качать бицепс каждый день, организму нужно дать время чтобы он восстановился и синтезировал новые мышечные волокна. Некоторые, спортсмены делают и по 3 тренировки (2 развивающих и одна тонизирующая), но вы должны сами понять сколько тренировок вам нужно, чтобы получить хороший эффект. Каждый организм индивидуален!
Помните, что занимаясь в зале нужно следить за своим питанием. Так вы получите более быстрые результаты, подсушите тело и станете сильнее!
- Питание должно быть дробное и включать все необходимые для роста мышц вещества. Витамины, минералы, белки, жиры, углеводы.
- Потребляйте достаточное количество белков. Из расчета примерно 1 кг=1,6 — 1.8 грамм белка в сутки. Профессиональные спортсмены не просто так сидят на белковых диетах! Белок содержится в яйцах, орехах, рыбе, курице, мясе и молочных продуктах.
Про виды протеина можно прочитать здесь.
- Пейте много воды и достаточно отдыхайте! Вода и отдых должны стать вашими лучшими друзьями на пути к накаченным рукам.Во время тренировок человек много потеет и при выполнении упражнений теряет жидкость с дыханием! Необходимо восстанавливать водный баланс организма выпивая по крайней мере шесть восемь стаканов воды в день.
- Спите не менее 7 часов в сутки! Продолжительность сна особенно важна для людей, занимающихся спортом, потому что именно в это время заживают микроразрывы мышц после тренировок.
Наличие нужного количества белка в организме очень важно, особенно во время сна. Белок заживляет микроразрывы мышц, способствует росту мышечной массы и участвует в синтезе гормонов, которые влияют на рост мускулатуры. Например, соматотропин или тестостерон.
Читайте на сайте: Типы мышечных волокон
Не стоит бояться микроразрывов, благодаря им и наращивается мышечная масса!
Теперь вы знаете все о том, как быстро накачать бицепсы. Начинайте заниматься сегодня, чтоб уже завтра вы увидели первые результаты!
Как накачать большие мышцы рук
В принципе накачка мышц рук ни чем не отличается от накачки других мышечных групп.
Хотя есть своя специфика.
Очень многих мужчин волнует, как накачать мышцы рук. Еще чаще можно услышать вопрос: как накачать бицепс. Обычно под обхватом руки понимают обхват бицепса, что не вполне корректно, ведь рука состоит из разных мышечных групп и бицепс не самая большая из них.
На объем руки больше всего влияет масса трицепса. Вытолкнуть бицепс вверх помогает брахиалис. Подробнее об этом я писал в статье «Как накачать бицепс быстро» . Но завершенность формы придают хорошо развитые дельты, особенно боковые и задние пучки. Без хорошо развитых дельт вы можете иметь бесконечно большие бицепсы и трицепсы, но красивых и по-настоящему больших рук вам не накачать.
Но прежде, чем мы перейдем к упражнениям я хотел бы остановиться на таком важном моменте как:
Почему руки одного и того же обхвата выглядят у всех по разному.
В мире все относительно и что бы ваши руки имели внушительный вес в глазах окружающих вам надо избавиться от пивного живота! Да да именно от живота.
Чем больше ваш живот, тем меньше ваши руки выглядят. Есть еще другой нюанс – чем больше живот, тем больше жира в вашем теле и тем руки выглядят менее мускулистыми. Жир делает вас рыхлым. Вы выглядите большим, но не мускулистым. Вы же не этого добивались?
Как то один крепкий парень спросил, почему его напряженная рука и расслабленная в обхвате различается только на 0,5 см. Ответ его удивил: Жировая ткань не сокращается!
Поэтому вам не следует стремиться просто увеличить обхват своих рук любыми способами, а именно накачать мышечную массу рук. .
Как накачать мышцы рук. Что увеличивает массу мышц рук очень быстро.
Есть несколько упражнений, которые помогают в очень короткие сроки увеличить ваши руки. Но дело не только в упражнениях! Важно увеличивать интенсивность использовать сеты со сбрасыванием веса, непрерывные повторения. Важно делать упражнения на трицепс в тот же день что и упражнения для груди, например с жимами. Бицепс и другие сгибатели мышц рук нужно качать в один день с мышцами спины.
Давай сразу договоримся, что качать только руки ты не будешь. Это пустая трата времени. Да со временем твои руки станут больше но на это уйдут годы! Поговорим о том как накачать мышцы рук, если не за месяц, то хотя бы за пол года. И мы будем говорить не только о том, как накачать бицепс, а вообще как развить красивые и пропорциональные руки.
Во первых надо знать, что объем руки состоит в основном из трицепса, а точнее из его длинной головки. Если рука весит вдоль тела, то эта головка будет сзади.
Во вторых под бицепсом есть большая мышца брахиалис, которая придает завершенность бицепсу, влияет на форму и его пик. Иногда брахиалис называют низом бицепса, т.к. он располагается ближе к локтю.
В третьих мы будем активно тренировать дельтовидные мышцы, а именно задний и боковой пучки.
Эта мышца очень часто является отстающей, но именно она придает красивую завершенную форму вашим рукам!
В четвертых нам нужно тренировать предплечья, красивые предплечья еще никому фигуру не испортили, а вот маленькие и хилые даже при больших руках будут портить впечатление о вас.
И так начнем. Все задаются вопросом как накачать мышцы рук, но не многие знают, что максимально запустить рост всех мышц, в том числе и рук, заставляют тяжелые базовые упражнения, где задействовано максимальное кол-во мышц. Лучше всего стимулируют рост мышц приседания, жимы ногами, становые тяги. Приседание со штангой на плечах самое тяжелое и трудоемкое упражнение из всех когда-либо придуманных! Оно нагружает все ваше тело. И от такой тяжелой нагрузки ваш организм испытывает гормональный взрыв. Идет активный выброс гормонов роста, и целого спектра гормонов заставляющих вас приспосабливаться к нагрузкам и расти.
Делая хоть тысячу сгибаний рук с гантелями вы не получите такого гормонального взрыва.
Вся фишка, в том что важно насколько большой вес вы поднимаете (технично разумеется!) и насколько ваше тело устает. От приседаний вы сразу устаете, а от простых изолированных упражнений практически нет.
Теперь, когда вы знаете теоретическую часть я дам вам программу с самыми эффективными упражнениями что бы накачать мышцы рук.
Первый день. Спина, дельты, бицепс, брахиалис
Тяга верхнего блока 3 по15
Тяга горизонтального блока (гребля) 3 по 15
Разводка гантелей в стороны 4 по 15-20
Сгибание рук в скамье Скотта 4 по 15
Второй день. Ноги пресс
Приседания 3 по 20
Сгибания ног в тренажере 3 по 15
Подъемы на носки стоя 3 по 15
Скручивания 3 по 15
Третий день. Грудь, трицепс, предплечья
Жим гантелей под углом 30 гр. 3 по 15
Разгибание одной рукой на блоке ладонью вверх 4 по 15
Сгибание кистей со штангой или в тренажере3 по 15
По поводу кол-ва повторений.
Вы делаете сеты со сбрасыванием веса (подробнее см. статью «Как накачать мышцы. 3 кита бодибилдинга» ) ваша основная работа это 8 повторений, все остальные вы делаете для сверх стимуляции. Об этом я подробно писал в статье «Как быстро накачать мышцы»
Пояснения к программе
Что бы накачать мышцы рук многие рекомендуют тренировать грудь и бицепс в один день, мотивируя это тем, что вы поднимите больший вес. Делая так вы станете сильнее, но стимуляция мышц бицепса будет не достаточной! Бицепс и другие сгибатели активно участвуют в тяговых движениях первого дня и соответственно устают, поэтому уставшую мышцу нужно только хорошенько добить. Почему надо делать именно так я писал в статье «Как быстро накачать мышцы без стероидов»
Я выбрал сгибания рук на скамье Скотта, потому что там хорошо грузится брахиалис, в прочем как и в тягах. Сила сгибателей плеча во много зависит именно от этой мышцы. Поэтому сделав ее сильнее вы сможете поднимать больше веса в сгибаниях для бицепса и тягах для спины.
Делая это упражнение ваш низ и середину бицепса вытолкнет наружу бражиалис и это придаст не только красивую форму руке, но значительно увеличит ее объем.
Второй день самый тяжелый, поэтому если сил не осталось можно перенести скручивания на следующую тренировку.
В третий день мы строим наш трицепс. Для этого лучше всего подходит разгибания на блоке одной рукой супинрованным хватом. Ладонь должна всегда смотреть вперед и кисть нельзя поворачивать в нижней точке. Иначе толку не будет никакого! Зато через три месяца вы заметите, что у вас появился трицепс.
Все остальное думаю понятно. Если что спрашивайте в комментариях.
По этой программе тренируйтесь три месяца, а потом немного ее измените.
Первый день. Спина, дельты, бицепс, брахиалис
Тяга верхнего блока 3 по15
Разводка гантелей в стороны 4 по 15-20
Сгибания рук с гантелями 2 по 15
Сгибание рук в скамье Скотта 4 по 15
Второй день.
Ноги пресс
Приседания 3 по 20
Сгибания ног в тренажере 3 по 15
Подъемы на носки 3 по 15
Скручивания 3 по 15
Третий день. Грудь, трицепс, предплечья
Жим гантелей под углом 45 гр. 3 по 15
Разгибание одной рукой на блоке ладонью вверх 4 по 15
Сгибание кистей со штангой или в тренажере3 по 15
Следуя этой системе вы сможете заметно накачать мышцы рук. В общем делайте базовые упражнения, тренируйте дельты, длинный пучок трицепса и брахиалис. А остальное приложиться! Будьте уверены!
Вот такие были школьные дискотеки в 90-е. Смотреть всем! ЖЕСТЬ! Но все именно так и было…)))
Смотри еще
Инструменты страницы
- Наверх
Самый быстрый способ нарастить бицепс за 60 дней
Обновлено:
Джереми Этье — кинезиолог и тренер по фитнесу, соучредитель компании «Создано с наукой». У его канала YouTube более 4 миллионов подписчиков и он предоставляет четкую информацию с тщательным исследованием фона.
Согласно Этье, самый быстрый способ нарастить бицепс за 60 дней можно сузить до 5 пунктов:
- Регулировка еженедельного объема бицепса
- Управление восстановлением
- Вариант упражнения
- Приказ об исполнении
- Питание
- Регулировка еженедельного объема бицепса
- Управление восстановлением
- Варианты упражнений
- Изменение порядка упражнений
- Небольшой избыток калорий
- ВИДЕО – Самый быстрый способ нарастить бицепс за 60 дней
Регулировка еженедельного объема бицепсов
Самый важный фактор, который следует учитывать, – увеличение еженедельного объема бицепсов.
«Это особенно эффективно, когда вы достигаете плато», — говорит он.
Насколько увеличивать громкость еженедельно? Исследования показывают, что до 30 подходов в неделю — это максимальное количество упражнений, которое вы можете получить, сохраняя при этом преимущество в росте. Тем не менее, вы не хотите выполнять более 8-10 жестких подходов на каждую мышцу, так как это становится тренировкой с отягощениями.
Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.Управление восстановлением
«Так что, если наша главная цель — увеличить размер бицепсов, неплохо было бы уменьшить объем, который мы уделяем другим группам мышц. Сокращение объема примерно до 9 подходов в неделю, по-видимому, достаточно для поддержания или, в некоторых случаях, даже роста мышц, и поэтому это хорошая рекомендация».
Вариант упражнения
Убедитесь, что вы прорабатываете как короткую, так и длинную головку бицепса, и предотвращайте травмы, выполняя одно и то же повторение снова и снова в течение нескольких недель подряд.
Пять упражнений, которые могут сделать именно это: сгибание рук с гантелями, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук со штангой, сгибание рук с тросом и сгибание рук с гантелями стоя.
Подробнее: 15 лучших упражнений для больших бицепсов
Манипулируйте порядком упражнений
«Множество статей показали, что лифтеры лучше набирают силу в упражнениях, которые выполняются в начале тренировки», — говорит Этье.
Уделите особое внимание упражнениям на бицепс, выполняя их в первую очередь, чтобы у вас было много энергии для подъема больших весов и увеличения размера ваших бицепсов.
Небольшой излишек калорий
Хотя нарастить мышечную массу можно и при дефиците калорий, это гораздо труднее, так как синтез белка снижается всякий раз, когда мы испытываем дефицит.
Кроме того, убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, — это еще один совет о самом быстром способе нарастить бицепс за 60 дней.
Вы можете посмотреть видео Этье ниже, чтобы получить еще больше информации по этому вопросу.
ВИДЕО – Самый быстрый способ нарастить бицепсы за 60 дней
Подробнее: Лучшая научно обоснованная тренировка бицепса от Джереми Этье
Попробуйте BOXROX Pro.
Источники изображений
- тренировки на бицепс: Фото предоставлено CrossFit Inc.
005
Как накачать бицепсы (избегайте этих 5 ошибок)
Тренировки на бицепсУзнайте, как накачать большие бицепсы, избегая этих 5 ошибок.
Джефф из Athlean X составил отличный контрольный список ошибок, которых следует избегать, если вы хотите увеличить силу рук.
Как накачать большие бицепсы
«Если вы хотите накачать большие бицепсы, вам определенно придется делать много сгибаний на бицепс. На самом деле, тренировки на бицепс известны своей неоригинальностью, когда дело доходит до вариантов упражнений для их наращивания. Почти каждое упражнение на бицепс включает в себя какое-то сгибание рук, независимо от того, делаете ли вы их с тросами, гантелями или штангами».
Содержание- Как накачать бицепсы
- 1. Обязательно выполняйте супинацию во время сгибания рук, а не перед сгибанием рук
- 2. Используйте сменный хват, если хотите усилить сокращение бицепса в верхней точке
- 3. Обязательно медленно опускайте гантели, а не просто роняйте их
- 4. Не всегда выполняйте сгибания рук с гантелями поочередно
- 5. Не забывайте сгибаться к носу, чтобы увеличить бицепс
- Видео — Как получить большие бицепсы
- Узнать больше
«Тем не менее, независимо от того, какое оборудование вы используете для сгибания рук на бицепс, я покажу вам 5 больших ошибок, которые следует избегать, если вы хотите быстро нарастить руки.
В этом видео я расскажу о пяти исправлениях, которые вы можете начать делать уже на следующей тренировке бицепса».
«Чтобы напомнить, что это за исправления, которые помогут вам накачать бицепсы с помощью гантелей, я перечислю их здесь по порядку».
1. Обязательно выполняйте супинацию во время сгибания рук, а не до сгибания рук
«Слишком часто люди начинают сгибание рук с гантелями, скручивая запястья и супинируя предплечья, не начав сгибание рук на бицепс. Это не поможет вам полностью натренировать бицепс. Если вы хотите получить большие бицепсы, вам нужно супинировать запястья, когда вы поднимаете гантель».
2. Используйте сменный хват, если вы хотите усилить сокращение бицепса в верхней точке
«Если вы обнаружите, что не можете добиться достаточно сильного сокращения бицепса в верхней точке сгибания рук, перейдите на сменный хват . Этот хват требует, чтобы вы скользнули рукой вверх по гантели со стороны большого пальца. Это заставляет вас скручиваться с большей силой в конце каждого подъема гантелей на бицепс».
3. Обязательно медленно опускайте гантели, а не просто бросайте их
«Легче всего напомнить людям, но это то, о чем они чаще всего забывают. Если вы хотите увеличить бицепс, вам нужно замедлить эксцентрические движения. Приятным преимуществом эксцентрической тренировки бицепса является то, что при ее выполнении практически отсутствует риск получения телесных повреждений (в отличие от риска, связанного с выполнением этого упражнения в жиме лежа или приседаниях)».
4. Не всегда выполняйте сгибания рук с гантелями поочередно
«Давайте посмотрим правде в глаза. Сгибания рук с гантелями легче выполнять, если чередовать правую и левую стороны. Причина в том, что для выполнения одного повторения требуется половина силы стабилизации вашего корпуса и нижней части тела. Тем не менее, если ваши бицепсы действительно являются вашим слабым местом, используйте попеременный стиль, чтобы полностью сосредоточиться на сокращении бицепса и увеличить бицепс, прежде чем вернуться к двойной технике».