ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru
Накачанные руки с мощными и рельефными бицепсом и трицепсом — мечта посетителей фитнес-клубов, а также тех, кто решил тренироваться в домашних условиях. Многие работают на износ, но желаемого результата добиваются далеко не все. Персональный тренер, основатель собственной фитнес-студии Максим Нагибин рассказал «Ленте.ру» об анатомии мышц рук, лучших упражнениях, дал советы новичкам и предостерег от самых распространенных ошибок, которые мешают прогрессу.
Что качаем
К мышцам рук относятся мышцы, находящиеся в области между кистью и плечом. Если говорить о передней поверхности, то это двуглавая мышца плеча, или бицепс. Он состоит из двух головок, которые начинаются спереди и сзади плеча, а затем соединяются в локтевом суставе. Бицепс отвечает за сгибание руки. Разгибанием занимается трехглавая мышца, или трицепс, который находится на задней поверхности. Есть еще предплечье, которое состоит из множества мелких мышц, отвечающих за сгибание пальцев, а также за супинацию и пронацию (боковое и медиальное вращение лучевой кости).
Лучшие упражнения
Скажу сразу, что упражнений на все группы мышц рук огромное количество, все по-своему хороши, но попробую назвать своих фаворитов. Если берем бицепс, то отмечу сгибание предплечья со штангой. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки держат штангу супинированным хватом. Далее на выдохе сгибаем руки без движений локтями и запястьем, затем плавно возвращаем штангу вниз на вдохе.
Вторым упражнением назову сгибание EZ-грифа в скамье Скотта
По технике тут все то же самое, только делается упражнение не стоя, а с использованием указанного тренажера. Еще выделю сгибание предплечья с использованием TRX. Исходное положение — стоя, руки полностью выпрямлены и развернуты ладонями наверх, держат петли и образуют с ними одну линию. Далее сгибаем руки в локтях до того момента, пока мизинцы не окажутся на уровне висков. После плавно возвращаемся в исходное положение. При этом следим за тем, чтобы корпус оставался неподвижным, не выгибаемся и не округляемся.
Для увеличения сложности сделайте в исходном положении шаг вперед. Чтобы уменьшить сложность — шагните назад.
Фото: John Fornander / Unsplash
Что касается трицепса, выделю французский жим со штангой. Исходное положение: лежа на лавке держим перед собой гриф хватом сверху, руки вытянуты и отведены немного назад. Из этого положения штанга плавно опускается ко лбу или немного за голову, а руки сгибаются примерно на 90 градусов. Достигнув нижней точки, возвращаем штангу в исходное положение. Следим за неподвижностью спины и локтевых суставов. Отлично прорабатывает трицепс и тяга верхнего блока в тренажере. Тут тоже важно работать плавно, держать спину прямо и неподвижно, а также не включать локти.
В предплечье выделю одно упражнение — сгибание кистей со штангой. Исходное положение: сидя или стоя, руки лежат локтями на поверхности (скамейка или колени), кисти свисают вниз и держат штангу хватом снизу. Далее опускаем и поднимаем запястья. Количество повторений — 15-20 раз, рекомендую 2-3 подхода.
Занимаемся дома
Конечно, в спортивном зале гораздо больше возможностей для эффективной работы над мышцами рук, чем дома. Особенно если вы занимаетесь под руководством грамотного тренера. Но и в домашних условиях вполне можно дать мышцам хорошую нагрузку. Если мы говорим о трицепсе, то советую всевозможные отжимания. Классические делаются так: принимаем упор лежа так, чтобы в конечной точке плечо по отношению к корпусу было на 70-80 градусов, а предплечья параллельны друг другу. Затем опускаемся вниз, касаемся грудной клеткой пола и возвращаемся в исходное положение. Лопатки держим приведенными, спину не округляем.
Для работы над бицепсом не получится обойтись совсем без оборудования, нужен хотя бы эспандер, тот, что представляет собой длинную резинку с рукоятками. Встаем на нее ногами, беремся за рукоятки и делаем то же, что и со штангой: сгибаем предплечья без задействования каких-то других мышц и суставов. Множество упражнений в домашних условиях можно придумать и с гантелями.
Фото: Дмитрий Лебедев / Коммерсантъ
Грамотный подход
Важно понимать, что, если вы поставили себе цель накачать красивые мощные руки, работа исключительно над ними не принесет никакого результата. Под нагрузкой центральная нервная система дает импульсы в мышечную ткань, благодаря чему она начинает расти. Этой нагрузки должно быть много, и она должна быть разнообразной. Обязательно делайте упражнения глобального характера: жим лежа, тягу штанги в наклоне, приседания со штангой, подтягивания. К этим упражнениям оптимально добавлять локальную нагрузку на руки.
Вариант, при котором в одной тренировке сочетается работа над всеми мышцами рук, возможен только в том случае, если мы в рамках этого занятия не качаем другие мышцы. Например, после жима лежа, где трицепс принимает активное участие, тренировать его отдельно я смысла не вижу. А так вполне можно провести занятие, в котором вы сделаете по 2-3 упражнения на бицепс, трицепс и предплечье и будете их выполнять не подряд, а чередовать.
Рекомендую в каждом упражнении по 2-3 рабочих подхода.
Фото: Microgen / Shutterstock / Fotodom
По моему мнению, подобные тренировки на руки нет смысла проводить чаще одного раза в неделю. В достижении желаемого результата огромную роль играет восстановление. Без него мышечного роста не будет. Огромную роль играет и питание. Людям худощавого телосложения рекомендую формировать дневной рацион так, чтобы в нем присутствовало 2 грамма белка и 3 грамма углеводов на килограмм веса. Тем, кто хочет похудеть, рекомендую 2 грамма углеводов и 1,5 грамма белка.
Избегаем ошибок
При работе над любой группой мышц важно соблюдать правильную технику, не нужно спешить увеличивать рабочий вес. Очень часто новички, которым тяжело держать даже пустой гриф, вешают на него блины по 5-10 килограммов и пытаются кое-как всем телом поднять эту штангу, думая, что они тренируют бицепс. На самом деле никакого толку от такого упражнения нет, оно может привести только к травмам спины и локтей.
Не нужно стараться показаться лучше и сильнее, чем ты есть на самом деле.
Важно помнить, что мышцы рук выполняют локальные функции, поэтому нужно давать им точечную нагрузку
Иначе КПД серьезно падает. Не стоит забывать и о том, что мышцы рук активно участвуют в качестве вспомогательных во время работы над грудью, спиной, плечами. Поэтому важно соблюдать меру и дозировать нагрузку, чтобы не перетренироваться. Спешка в достижении результата губительна.
Как накачать бицепсы: эффективные методы и упражнения
Всем знакомы фото молодого Арнольда Шварцнейгера, настоящего Аполлона ХХ века: особое внимание привлекают его идеально накачанные бицепсы. Именно они создают мужественный привлекательный образ.
Однако работа с мышцами рук актуальна не только для мужчин, но и для женщин. Что такое бицепсы, как накачать эти мышцы, какие мифы и ошибки существуют среди начинающих разрабатывать мышцы рук и как правильно составить программу для развития бицепсов?
Что представляет из себя бицепс
Для начала немного анатомии.
Бицепс, двуглавая мышца, представляет собой крупную мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Именно накачанный бицепс является одним из символов развитой мускулатуры человека. Состояние этой мышцы играет основную роль в создании образа здорового и спортивного тела. Бицепс имеет два пучка, откуда и происходит его название («би» — лат. «два»).
Длинный пучок расположен с наружной части плеча. Он начинается от верхнего края лопатки. Второй, короткий пучок, находится на внутренней части руки. Два пучка сливаются в одну мышцу, образуя характерный бугор лучевой кости. Главная функция бицепса заключается в сгибании-разгибании руки в локтевом суставе. На этом движении и базируется основной комплекс упражнений для разработки бицепсов.
Существует миф, что есть упражнения для увеличения бицепса в ширину, и с помощью комплекса разных жимов можно изменять его форму. Но это не так, ведь форма бицепса индивидуальна, и на 90% задается природой. И лишь остальные 10% – это наша возможность изменить размер бицепса.
Как правильно накачать бицепсы
Если вы решили заняться серьезно своими бицепсами, то самым актуальным вопросом будет подбор индивидуальной программы. Можно, конечно, заниматься с гантелями и дома, но только фитнес-клуб с его опытными инструкторами позволит добиться впечатляющих результатов за короткий срок.
Как правило, занятия по разработке бицепсов начинаются с серии ставших уже классическими систем упражнений. Но бывает и так, что человек занимается уже два-три года, а результат его не удовлетворяет. В такой ситуации без советов специалиста не обойтись. Он поможет не только составить подходящую именно для вас программу, но и подберет индивидуальную систему питания.
Какими упражнениями накачать бицепс
Что касается самих тренировок, то здесь существует немало мифов. Первый из них, что чем больше выжимаемый вес, то более эффективно развивается бицепс. На самом деле, при больших нагрузках вес распределяется на большее количество мышц руки, тем самым непосредственная нагрузка на бицепс снижается.
Кроме того, тренировки бицепса требуют постоянной смены упражнений, разработки разнообразной программы. Если вы будете выполнять одно и то же упражнение, то мышцы быстро адаптируются к нагрузке, и эффективность тренировки значительно снизится.
Придя в фитнес-клуб, вы удивитесь, насколько разнообразными могут быть упражнения на бицепс. Здесь вы освоите правильную работу с гантелями, как под прямым углом, так и с наклоном, тягу на кроссовере, эффективные подтягивания на перекладине и канате и многое другое. Составлять программу должен специалист –это позволит избежать травм, которые очень часты у дилетантов и превратить процесс накачивания бицепса в истинное спортивное удовольствие.
Как подготовиться к вечеринке и накачать бицепс менее чем за 30 минут Да, мне больно говорить это, но это то, что есть. Большие бицепсы = лучше выглядит. Несмотря на то, что эгоистичные ребята из тренажерного зала слишком много тренируются, большие руки по-прежнему остаются главным приоритетом для большинства завсегдатаев тренажерных залов. Поскольку мы говорим о том, чтобы выглядеть на вечеринке по-настоящему блестяще, я дам вам простую 30-минутную тренировку с бластером для рук, которая заставит ваши бицепсы хлынуть кровью и накачать их.
HIRT — высокоинтенсивная тренировка с отягощениями
Для HIRT нет ничего особенного. Это просто переупаковка часа или двух длинных тренировок в 30-45 минут. Поскольку время ограничено, интервалы отдыха должны быть сокращены. Это повышает то, что называется интенсивностью тренировки и, следовательно, HIRT. Так что да, ничего особенного здесь нет. Я бы не сказал, что преимущества HIRT перевешивают преимущества обычной тренировки, но это, черт возьми, экономит время, разгоняет кровь и дает небольшое преимущество в том, что касается «метаболического удара».
Выбор упражнений
Итак, когда вы знаете, что вам нужно проработать определенную группу мышц методом HIRT, выберите упражнения, которые лучше всего подходят для вашей цели. По крайней мере, здесь, в этом произведении, наша цель — преследовать насос.
Вот 3 варианта
1) Сгибание рук со штангой (с толстым хватом)
2) Сгибание рук Зоттмана
3) Сгибание рук молотком
Сколько весит?
Именно здесь большинство чуваков смывают свои тренировки в трубу. Так как наша цель получить пампинг, а это бицепсы, мы не будем делать безумно тяжелые и портить форму и диапазон движений. Всегда выбирайте вес, с которым вы сможете поддерживать форму.
Установочные и обратные сеты
Эта тренировка будет выполняться по кругу (супернастройка) для первых 2 упражнений (прямой подъем штанги на бицепс и сгибания рук Зоттмана) и завершаться сгибанием рук молотком. Что может быть немного новым для многих парней, пробующих это, так это обратная пирамида.
После небольшой разминки, предпочтительно сгибания рук с пустым грифом на 20-25 повторений, начните с самого тяжелого веса, с которым вы можете сгибаться в ПРАВИЛЬНОЙ форме.
Наборы X повторений
Сгибание рук со штангой (толстый хват)
© YouTube. 3
Сгибания рук Зоттмана
© stack
Вы должны добавить к ним сгибания рук с прямым грифом, упомянутые выше. Вы можете оставить один и тот же вес (не слишком легкий) для каждого подхода. Итак, когда вы закончите сет сгибаний рук с прямым грифом, без отдыха переходите к зоттману. Короче говоря, суперсет с прямыми сгибаниями рук со штангой.
Сгибание рук молотком
© YouTube
После выполнения вышеуказанных упражнений отдохните около минуты и приступайте к сгибанию рук молотком. Опять же, начните с самого тяжелого веса, с которым вы можете сгибаться в ПРАВИЛЬНОЙ форме, и переходите от самого тяжелого к самому легкому.
1-й сет (самый тяжелый) — 1 x 8-10
2-й сет (более легкий, чем первый) – 1 x 8-10
3-й сет (самый легкий)- 1x 10-15
Ну вот, попробуйте Сожмите эту тренировку менее чем за 30 минут, и вы почувствуете, что ваши пушки полностью накачаны и готовы хвастаться.
Единственные 2 упражнения на бицепс, которые вам нужны и сильный? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать.
Бицепс — невероятно маленькая группа мышц тела. Но каким-то образом это привлекло все внимание людей, и обычно, когда кто-то просит кого-то принять позу, чтобы показать свою силу, что происходит? Они сгибают руки и демонстрируют свои бицепсы.
Так что, в некотором смысле, большие бицепсы являются синонимом того, чтобы быть в форме и оставаться сильным. Так что вполне уместно, что вы хотите сделать лучшую тренировку вокруг своего оружия. Но какие 2 упражнения на бицепс вам нужны? Именно об этом недавно говорил Джефф Кавальер.
Джефф Кавальер был главным физиотерапевтом New York Mets в течение 3 лет, а теперь стал сенсацией на YouTube. Он предоставляет четкую информацию без шума на своем канале ATHLEAN-X на YouTube.
Ознакомьтесь с двумя упражнениями на бицепс, которые вам нужны, по словам Кавальера.
Единственные 2 упражнения на бицепс, которые вам нужны
Поскольку бицепсы такие маленькие, вполне уместно, чтобы тренировка, которую вы им даете, также не была чрезмерной.
Хотя здесь мы продемонстрируем только 2 упражнения на бицепс, которые вам нужны, вы не должны чувствовать себя обязанным ограничивать себя только двумя движениями. И это касается любой группы мышц тела. Добавьте разнообразия и продолжайте постоянно бросать вызов своему телу, чтобы увидеть результаты.
Итак, какие 2 упражнения на бицепс вам нужны? Первый, по словам Джеффа Кавальера, использует штангу и представляет собой дроп-сет классического сгибания рук.
Суперсет представляет собой комбинацию строгих сгибаний рук и чит-сгибаний, выполняемых в дроп-сете.
Связанный: Полное руководство по дроп-сетам
«Это просто, встаньте спиной, ягодицами и головой к стене и согните вес, не теряя контакта со стеной в любой из этих точек контакта. Выполните эти сгибания до отказа, а затем сразу же отойдите от стены. Здесь вы должны выполнить серию читерских сгибаний, позволяя немного ускориться и читерить, чтобы увеличить вес. Однако помните об эксцентрической части подъема.
Вам нужно будет снижать вес медленно и под контролем, чтобы получить максимальную пользу от упражнения».
По словам Джеффа, этот дроп-сет великолепен, потому что вы сможете перегрузить мышцы большим весом в обеих частях подъема.
Источник: Unsplashsupinator MuscleВторое упражнение — подтягивание за головой. Поставьте голову перед перекладиной и поднимите тело хватом подбородком. Просто удерживайте позицию столько, сколько сможете. Боритесь с опусканием тела на протяжении всего движения.
Ключ здесь в том, чтобы попытаться сохранить угол 90 градусов на руках, удерживая штангу.
И это было мнение Кавальера о единственных двух упражнениях на бицепс, которые вам нужны. Чтобы увидеть его полное объяснение и как правильно выполнять упражнения, нажмите на видео ниже.
ВИДЕО – единственные 2 упражнения на бицепс, которые вам нужны
Если вы серьезно настроены улучшить свою физическую форму и стать сильнее, BOXROX – это место для вас.