Как накачать боковой пресс в домашних
Среди девушек распространено заблуждение, что различные боковые наклоны с отягощением помогут сформировать красивую тонкую талию. Это в корне ошибочно, ведь при выполнении наклонов с гантелями или скручиваний с отягощением достигается обратный эффект. Злоупотребление такими нагрузками приводит к стремительной гипертрофии мышц, в результате талия становится шире, а не уже. Из-за достаточно плотной жировой прослойки в брюшной области рельеф накачанных косых мускулов незаметен, и кажется, что на талии прибавилось лишних килограммов. Кудрявая косая челка – это, наверное, один из самых женственных вариантов дополнения к прическе. При правильной укладке она создаст необходимый объем, шарм и загадочность в девичьем образе. Если выбран именно такой вариант челки, тогда просто необходимо опробовать множество разнообразных вариантов одежды. К такой челке прекрасно подойдут легкие платья в стиле бохо, строгие брючные костюмы с завышенной талией брюк, юбки солнце-клеш в сочетании с шифоновыми блузками, и еще сотня других вариантов.
Быстро как накачать боковой пресс в домашних
Правильный способ быстрого снижения веса как накачать боковой пресс в домашних как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений.
Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.Обладательницам стильной рваной косой челки, нужно быть готовыми к тому, что образ может стать более дерзким, чем был раньше. Возможно, стоит попробовать макияж smoky eyes. Отличным дополнением к такому макияжу станет облегающее длинное платье либо приталенный классический костюм и шпильки. Впрочем, можно создать и абсолютно противоположный образ, состоящий из косухи и высоких сапог на низком ходу. Разобранные семь упражнений #8212; это самые эффективные и популярные.
Как накачать боковой пресс в домашних за месяц
Занятия в спортзале имеют свои особенности. Очень часто новички приходят тренироваться без каких-либо знаний об основных тренажерах или техниках выполнения, просто повторяя движения за другими.
Вы же не лезете на глубину, если не знаете технику плавания? То же самое и в спорте. Именно поэтому лучше обратиться к профессиональному тренеру, который проведет с вами несколько занятий, покажет лучшие упражнения и объяснит, как прокачать косые мышцы пресса. Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.Внешние косые мышцы сокращаются при поворотах туловища в разные стороны. Они надежно защищают внутренние органы. Эта мышечная группа редко используется. Людям, занимающимся спортом дома на турнике или в зале, приходится накачивать ее отдельно. Без тонуса, рельефа в области косого пресса живот не смотрится упругим, подтянутым. Ложитесь на спину, ноги подтяните к животу. Стопы на полу.
Колени сомкнуты. Опустите колени влево до пола. Вот в этом скрученном положении старайтесь приподнять тело, отрывая от пола лопатки. Выдох делать при подъёме. Выполнив 10-20 подъёмов, измените положение ног на симметричное, и выполните ещё столько же повторений. Если быстро нужны деньги, то идеальным вариантом решения проблемы будет оформить займ по паспорту на карту в одной из МФО. Для получения денег не требуется никуда идти. Оформление осуществляется онлайн, что позволяет сэкономить время. Заявки принимаются круглосуточно!
Требования к клиентам
Микрофинансовая организация при рассмотрении заявки, предъявляют минимальные требования к заемщикам. Взять займ, могут граждане России предъявив паспорт с постоянной пропиской. При принятии решения обращают внимание трудоустройство клиента и сумму дохода. Большинство компаний обслуживает заемщиков которые старше 18 лет. Огромным плюсом является возможность получения денег с плохой кредитной историей. Из документов необходимо предоставить паспорт России и СНИЛС или ИНН.
Процесс оформления онлайн займа.
Базовые этапы оформления заявки на мгновенный займ без отказа:
Выбрать из списка идеально подходящую компанию, изучив все предложения. Организации отличаются по процентам и максимальной сумме займа. Выбрать сумму и срок займа. После ввода данных, можно тут же выяснить объем переплаты и график погашения. Нужно пройти регистрацию на сайте микрофинансовой компании. Для это потребуется ввести всю требуемую информацию о себе. Клиентов просят заполнить паспортные данные и контакты для связи.
Затем внесите всю дополнительную информацию. Стандартные данные, которые требуются для оформления: паспортные данные, трудоустройство, размер дохода, семейное положение и данные о наличии непогашенных кредитах. На указанный телефон, поступит смс с положительным решением. Решения принимаются мгновенно. МФО дает ответ за пару минут. Автоматизированные сервисы озвучивают решение моментально, после подачи заявки. Для заключения договора, отправьте СМС подтверждение.
Как накачать боковой пресс в домашних похудеть в бедрах
Занимайтесь в меру своих возможностей. Не стоит в первый день пробовать сразу всевозможные упражнения и делать как можно больше повторений. Таким образом получится заработать только перетруженность и сильную боль во всех мышцах на следующий день, которая будет сопровождать вас еще долгое время. Если не уделять внимание этим мышцам, то красивого бокового рельефа можно не ждать.
Это объясняется тем, что в повседневной жизни эти мышцы не задействуются совсем. Поэтому первое время может быть очень сложно проработать их, но при регулярных тренировках и терпении все обязательно получится!Теперь самое интересное – сами упражнения! Здесь отобраны самые эффективные упражнения, которые помогут прокачать мышцы бокового пресса. Изучив их, станет понятно, как накачать боковые мышцы мужчине. Но и женщины, конечно, могут выполнять эти упражнения, подстраивая их под свои требования. Для начала просто повисните на турнике, расположив руки на ширине плеч. Ноги нужно поднимать вверх до уровня груди, сгибая их в коленях и поочередно разворачивая в разные стороны. Лучше начать с двух подходов по 10 раз на каждую сторону. Далее количество подходов можно увеличивать. При выполнении на скамейке или тренажере расположитесь так, чтобы верхняя часть корпуса свесилась, а ноги остались на скамье. Если ноги тяжело зафиксировать, то можно попросить помощи или расположиться на полу, если занятия проходят вне спортзала.
Как накачать боковой пресс в домашних без спорта
Также стоит упомянуть и о том, что, при прокаченных мышцах в этой области, органы получат дополнительную защиту, а позвоночный столб будет защищен от смещений. Также, при подъеме тяжестей, боковые мышцы пресса помогут не получить травму. Лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз, ноги поднимите вертикально вверх. Опустите ноги влево как можно ниже, а затем вернитесь в центр и повторите в правую сторону. Делайте поворот от таза, а не от поясницы, для этого не отрывайте ее от пола и держите пресс в постоянном напряжении. Упражнение глубоко прокачивает не только внешние, но и глубокие брюшные мышцы.Главное предназначение этой группы мышц – эстетическое и поддерживающее. Крепкий торс помогает сформировать гармоничный силуэт, ведь при отвисающих по бокам складках впечатление от накачанного пресса сводится к нулю. Без адекватной проработки косых мышц о тонкой талии можно только мечтать. Но красота – это, прежде всего, здоровье.
Применение дополнительного веса для дальнейшего выполнения упражнений. При тренировках косых мышц живота подобные действия делать не требуется. Из-за того, что косые мышцы пресса станут перекачанными, это повлияет на талию, расширив ее, также визуальные изменения коснутся и груди с плечами, что в итоге сделает тело менее спортивным. В нынешнем современном обществе мужчины среднего, а иногда и более молодого возраста сталкиваются с нарушением эрекции. У них логично возникает вопрос о том, как поднять потенцию. В молодости чаще это носит временный характер, тогда как у мужчин постарше нарушение потенции проявляются все чаще и перерастает в заболевание.
Как накачать боковой пресс в домашних дома
Мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях, чтобы стопы свей поверхностью стояли на нё, руки свободно вдоль тела. Приподнимает корпус, не отрываясь только в лопатках и стопах, стараемся напрягать анус. Через пару секунд возвращается в исходное положение и повторяет 10 раз Существуют также гормональное лечение для поднятия потенции у мужчин пролактином.
Когда собственного пролактина в организме не хватает его добавляют извне, и потенция восстанавливается. Используется только под наблюдением врачей и после всех необходимых анализов.skręty tułowia z drążkiem | Pasja sportu, portal o dietach, treningach, fitness i siłowniach. Pasja sportu, portal o dietach, treningach, fitness i siłowniach. Write CSS OR LESS and hit save. CTRL + SPACE for auto-complete. Ćwiczenia jogi dla początkujących. Co daje joga?
Похожие статьи:
как называются таблетки для похудения выводящие жир
как найти фитнес браслет mi band 6
как накачать бедра мужчине в домашних условиях
как накачать боковой пресс в домашних условиях
как накачать боковую часть ягодиц
Простые и легкие движения позволят эффективно размять мышцы и подготовиться к упражнениям для пресса. Универсальный комплекс для мужчин и женщин позволяет достичь хороших результатов и подтянуть фигуру. Важно помнить, что качать пресс необходимо в сочетании с другими упражнениями.
В противном случае женщины могут получить не изящную и красивую талию, а лишь увеличить объем мышц в данной области. Для тренировки мышцы пресса с максимальной эффективностью женщинам стоит использовать следующее упражнение. Принять исходное положение стоя. В руках должны быть гантели. Выполняются наклоны в разные стороны, в среднем три подхода по 25 раз. Для первых занятий можно не использовать гантели. Стремление к совершенству должно быть правильным и умеренным. Чрезмерные и интенсивные тренировки могут привести к различным травмам. Во избежание этого также стоит делать хорошую предварительную разминку. Комплекс упражнений для мышц живота рекомендован как мужчинам, так и женщинам. Полученный эффект необходимо поддерживать и осуществлять регулярные тренировки. Данная область играет важную роль не только для красоты фигуры, но структура также являются своеобразным корсетом для позвоночника. Кудрявая косая челка – это, наверное, один из самых женственных вариантов дополнения к прическе.
При правильной укладке она создаст необходимый объем, шарм и загадочность в девичьем образе. Если выбран именно такой вариант челки, тогда просто необходимо опробовать множество разнообразных вариантов одежды. К такой челке прекрасно подойдут легкие платья в стиле бохо, строгие брючные костюмы с завышенной талией брюк, юбки солнце-клеш в сочетании с шифоновыми блузками, и еще сотня других вариантов. Девушкам рекомендуется сосредоточиться на базовых упражнениях, в которых задействованы все мышцы кора. Планка в разных вариациях, становая или мертвая тяга, отжимания от пола укрепят все тело и мускулы внизу живота. Дополнить эти движения можно различными скручиваниями и подъемами ног, предназначенными для прорисовки кубиков пресса. Вводить в тренировочный план движения для косых мускулов девушке необходимо очень осторожно, иначе есть риск утяжелить фигуру. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди.
Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Развитие косых мышц не только способствует улучшению внешнего вида живота, но также имеет немало плюсов для здоровья. Во-первых, постоянные тренировки этой области положительно влияют на пищеварительную систему, предотвращают вздутие живота, а также снижают нагрузку на позвоночник. Во-вторых, выполнение упражнений на боковой пресс помогает лучше делать такие базовые упражнения, как жим штанги на горизонтальной скамье, приседания с отягощением, становая тяга и т. д. Зачастую данные мышцы тренируют культуристы, игроки командных видов спорта, гимнасты, легкоатлеты и фигуристы.
Мышц на животе много, но большинство тех, кто следит за своей фигурой, заботятся только о прямой мышце, так как именно она отвечает за эффектные кубики пресса.
Вместе с тем контуры силуэта создают боковые мышцы, которые делятся на крупную наружную (просматривается при тренированной мускулатуре) и мелкие внутренние косые, которые находятся под наружной. Большая мышца начинается у основания грудной клетки. Волокна располагаются как сверху вниз, так и медиально, к середине передней части тела. Занятия в спортзале имеют свои особенности. Очень часто новички приходят тренироваться без каких-либо знаний об основных тренажерах или техниках выполнения, просто повторяя движения за другими. Вы же не лезете на глубину, если не знаете технику плавания? То же самое и в спорте. Именно поэтому лучше обратиться к профессиональному тренеру, который проведет с вами несколько занятий, покажет лучшие упражнения и объяснит, как прокачать косые мышцы пресса. Одно из самых полезных упражнений для всей талии. Напряжение прокатывается по всем без исключения мышцам живота и низа спины. Отлично работают косые. Упражнение выполняется аккуратно, в замедленной манере. Руки можно держать на талии, на груди, за головой или над головой, в зависимости от уровня подготовки.
Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону за подход. Амплитуда должна быть широкой Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите и приподнимите над полом. Оторвите от пола лопатки, а затем согните правую ногу в колене. Поверните корпус вправо, стараясь коснуться колена локтем. Верните правую ногу в исходное положение и согните в колене левое, повторяя упражнение для другой стороны. Велосипед интенсивно прокачивает прямую и косые мышцы пресса. Встаньте в планку на предплечье, выпрямив ноги. Свободную руку положите за голову, найдите устойчивое положение, а затем выполните скручивание корпуса вперед, опуская локоть к полу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и кор, а также увеличивает общую силу и выносливость, укрепляет мышцы всего тела. Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы.
Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:
Динамическая растяжка. Выполняют каждое упражнение по 20 секунд. Начинают с растяжки вверх – тянутся руками к потолку, затем растягивают суставы, сгибая прямую руку и удерживая ее второй рукой. Далее для растяжки делают боковые наклоны, наклоны к ногам, приседания с прогибом спины. Можно включить в разминку выпады вперед и боковую растяжку ног. Лягте на спину, руки положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Поднимите корпус, отрывая лопатки от пола, и выполните скручивание влево. Одновременно поднимите левую ногу и согните в колене, приводя его как можно ближе к корпусу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение прорабатывает пресс и укрепляет кор. Ложитесь на спину, ноги подтяните к животу. Стопы на полу. Колени сомкнуты. Опустите колени влево до пола. Вот в этом скрученном положении старайтесь приподнять тело, отрывая от пола лопатки.
Выдох делать при подъёме. Выполнив 10-20 подъёмов, измените положение ног на симметричное, и выполните ещё столько же повторений. Качая пресс, можно приобрести красивую осанку, предупредить различные заболевания позвоночного столба. Если качать пресс, то можно надолго сохранить физическое здоровье. Особенно полезно для мужчины укрепление нижней части позвоночного столба. Крепкие, хорошо развитые мышцы брюшной части живота позволяют удержать на месте и предотвратить опущение внутренних органов при тяжелых физических нагрузках. Положение рук. Если нужно сильно увеличить нагрузку, не обязательно изменять угол самой скамьи, достаточно изменить центр тяжести тела. Делается это за счет изменения положения рук. Самый простой вариант – руки за голову. Если уже и это становится простым, то можно руки за головой полностью вытянуть. При этом усложнится правильная техника выполнения, но при этом и нагрузка возрастет пропорционально.
Начинающие спортсмены часто гонятся за спортивными успехами.
Для этого они берут тяжелые веса и пытаются сделать максимальное количество повторений. Этого ни в коем случае не нужно делать, так как кроме травм вы не сможете ничего добиться. Лучше тренироваться размеренно с небольшими весами, чем мучаться после попытки поднять тяжелую гантель. Подъем торса для средних мышц брюшного пресса. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Кисти сцеплены за головой, а локти отведены. Выдохните и медленно поднимайте верхнюю часть тела от пола. Вдохните и займите исходное положение. Голову держите прямо. Держите мышцы пресса в напряжении. Выполняйте столько раз, сколько сможете. Также во время скручиваний новички постоянно открывают ноги от поверхности пола, пытаясь помочь себе подняться. Это существенно снижает нагрузку с брюшного пресса, поэтому такие тренировки становятся малоэффективными. Лучше попросить партнера, чтобы он подержал ноги. Так они будут стоять ровно на полу, а пресс будет хорошо работать Принять исходное положение на полу. Одновременно поднимать верхнюю часть туловища и ноги, согнутые в коленях.
На выдохе поднимаете, на вдохе опускаете. Упражнения выполнять плавно. Нижнюю часть спины от пола не отрывать. В ходе подъема следует напрягать мышцы брюшного пресса.Также выполнять следует столько раз, сколько получится. Регулярные тренировки укрепляют нижнюю, верхнюю часть живота, а риск перенапрячь поясницу отсутствует. Важно четко соблюдать технику, не допускать переутомления. Подъемы ног на скамье напрягают мышцы нижнего пресса меньше привычного подъема ног с пола, но подключает к работе верхний и нижний отделы
Автор статьи: Суслов Антон
Как накачать боковой пресс в домашних условиях мужчине. Советы и рекомендации
Многие мечтают о красивом и подтянутом теле. Особенно большую часть всегда уделяют животу, а именно мышцам пресса. Девушки, как правило, занимаются прокачкой верхней и нижней частей. Мужчины же дополнительно уделяют время косым мышцам, так как их фигуре это придает красивый, эстетический, спортивный вид.
Если не уделять внимание этим мышцам, то красивого бокового рельефа можно не ждать.
Это объясняется тем, что в повседневной жизни эти мышцы не задействуются совсем. Поэтому первое время может быть очень сложно проработать их, но при регулярных тренировках и терпении все обязательно получится!
Как накачать боковой пресс и какие бывают упражнения? Разберемся далее!
Содержание
- Зачем качать косые мышцы живота
- Самые эффективные упражнения: инструкция и общие рекомендации
- Наклоны
- Подъемы корпуса в бок
- Косые скручивания
- Дровосек
- Скручивания на турнике
- Вывод
Зачем качать косые мышцы живота
Если ваш путь в этом только начинается, то такая информация точно будет полезной, чтобы понять, подойдут ли такие упражнения именно в вашем случае.
Основной задачей косых мышц является поворот верхней части тела в стороны. При хорошо развитых мышцах в этой области спина будет легко сгибаться в поясничном отделе, легче будут даваться наклоны в стороны и подъем таза. Если регулярно делать упражнения, то можно заметить, как скорректировалась осанка.
Кроме того, если эти мышцы будут достаточно развиты, можно снять напряжение с позвоночника.
Также стоит упомянуть и о том, что, при прокаченных мышцах в этой области, органы получат дополнительную защиту, а позвоночный столб будет защищен от смещений. Также, при подъеме тяжестей, боковые мышцы пресса помогут не получить травму.
Если все вышеперечисленное убедительно для начала занятий, то смело можете продолжать читать следующие блоки, где рассказывается о том, как накачать боковые мышцы пресса. Также для любителей заниматься дома мы разберем и то, как накачать боковой пресс в домашних условиях.
Самые эффективные упражнения: инструкция и общие рекомендации
Упражнений для этой группы мышц огромное множество и все они по-своему хороши, но мы разберем только те, которые являются самыми эффективными и помогут добиться результата намного быстрей. Но стоит учесть, что добиться рельефа и хороших мышц можно только при условии, если будут соблюдены следующие рекомендации:
- За два с половиной часа не рекомендуется есть тяжелую пищу.
Лучше отдать свое предпочтение легким овощным салатам с тунцом или небольшому кусочку курицы или индейки на пару с овощами. Если последний прием пищи перед тренировкой был плотным, то это может привести к неприятным ощущениям, тошноте и, в некоторых случаях, даже рвоте.
Лучше отдать свое предпочтение легким овощным салатам с тунцом или небольшому кусочку курицы или индейки на пару с овощами. Если последний прием пищи перед тренировкой был плотным, то это может привести к неприятным ощущениям, тошноте и, в некоторых случаях, даже рвоте.Голодать тоже ни в коем случае нельзя, так как вам будут нужны силы для выполнения упражнений и материал для роста мышц.
- Не игнорируйте разминку! Если отказаться от такой важной части любых тренировок, есть риск получить растяжение, так как мышцы будут не разогреты. В качестве разминки можно немного пробежаться, скомбинировав с прыжками или, если занятия проходят в тренажерном зале, использовать велотренажер или эллипс. Для начала будет достаточно 15 минут для разминки, далее рекомендуется увеличивать время и разбавлять новыми упражнениями.
- Занимайтесь в меру своих возможностей. Не стоит в первый день пробовать сразу всевозможные упражнения и делать как можно больше повторений.
- Не стоит заниматься слишком часто. Мышцам нужно восстанавливаться и расти. Если заниматься каждый день, то такие упражнения просто не принесут никакой пользы. Лучше посещать тренировки 3 раза в неделю. Это оптимальный вариант.
- Никакой еды после тренировки. Необходимо подождать хотя бы час, прежде чем приступить к трапезе. Кроме того, в качестве еды после тренировок лучше всего подойдет что-то с большим содержанием белков, чтобы мышцам было достаточно материала для роста и восстановления.
Теперь самое интересное – сами упражнения! Здесь отобраны самые эффективные упражнения, которые помогут прокачать мышцы бокового пресса. Изучив их, станет понятно, как накачать боковые мышцы мужчине. Но и женщины, конечно, могут выполнять эти упражнения, подстраивая их под свои требования.
Интересные статьи:
Анаболизм белков
Как снять шильдики с автомобиля
Следите, чтобы при выполнении не было болевых ощущений или дискомфорта.
Должна ощущаться мышца, над которой происходит работа. Допустимо ощущение жжения и растяжения. Именно это говорит о том, что все выполняется правильно и согласно технике. Но если понимаете, что что-то идет не так, то лучше попросить помощи специалиста. Например, нанять тренера в спортзале или просто попросить рассказать правильную технику выполнения.
Стоит отметить, что эти упражнения можно выполнять в тренажерном зале и дома. Эффект будет одинаковым при наличии нужного инвентаря.
Наклоны
Одно из самых простых и в то же время эффективных упражнений для боковых мышц живота. Для его выполнения необходимо встать прямо, а ноги расставить на ширину плеч. Далее просто производите из этого положения наклоны в стороны поочередно. Наклоняйтесь до максимально возможной точки, зафиксируйтесь на несколько секунд и возвращайтесь обратно в исходное положение.
Не спешите, выполняйте все плавно. Нужно прочувствовать каждую мышцу и убедиться, что работает именно то, что нужно.
Для начала выполните пять подходов по 10 раз на каждую сторону.
Для дополнительной нагрузки можно использовать гантели комфортного веса. Без фанатизма!
Подъемы корпуса в бок
Для выполнения этого упражнения лучше всего использовать скамью или специальный тренажер, но можно расположиться и на полу, предварительно подстелив коврик.
При выполнении на скамейке или тренажере расположитесь так, чтобы верхняя часть корпуса свесилась, а ноги остались на скамье. Если ноги тяжело зафиксировать, то можно попросить помощи или расположиться на полу, если занятия проходят вне спортзала.
Поднимайте корпус к верху 20-30 раз подряд, а после вернитесь в исходное положение. Повторите так несколько раз в оптимальном для вас темпе и количестве подходов. То же повторите и с другой стороны.
Если чувствуете, что упражнение дается легко, то можно использовать утяжелители в виде гантели с подходящим весом.
Косые скручивания
Для выполнения этого упражнения необходимо расположиться на полу, на коврике для йоги, и принять положение, лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.
Ноги не нужно прижимать плотно к телу. Поставьте их достаточно далеко от себя и расставьте пятки на ширину плеч. Далее расположите руки за головой и поднимайте корпус, скручиваясь противоположным локтем к ноге. Например, левым локтем к правому колену.
Чередуйте стороны. Не тянитесь шеей, старайтесь поднимать тело мышцами пресса.
Сделайте четыре подхода по 20 раз на каждую сторону.
Дровосек
Одно из самых эффективных упражнений, особенно, если использовать гантели при его выполнении. Начинайте с легкого веса, а после увеличивайте, когда предыдущий будет казаться малоэффективным.
Нужно встать, поставив ноги чуть шире плеч. Сложить кисти рук, образовав «замочек», а если используете гантель, то просто обхватите ее. Поднимите руки вверх и немного в сторону, будто замахиваясь, а после выполните движение, похожее на рубку топором деревьев, скрутившись в противоположную сторону, при этом нужно будет сделать присед. Сделайте так два подхода по 16 раз.
Скручивания на турнике
Также можно выполнить и такие упражнения на боковой пресс на турнике.
Выполнение здесь максимально простое, но лучше выполнять его при хорошо развитой физической форме, особенно рук, так как вам придется держать вес собственного тела на руках длительное время.
Для начала просто повисните на турнике, расположив руки на ширине плеч. Ноги нужно поднимать вверх до уровня груди, сгибая их в коленях и поочередно разворачивая в разные стороны. Лучше начать с двух подходов по 10 раз на каждую сторону. Далее количество подходов можно увеличивать.
Здесь тоже можно использовать утяжелитель, если поймете, что выполнение слишком легкое. Но, конечно, гантели не подойдут. Нужно приобрести специальные утяжелители на ноги, которые надеваются и закрепляются при помощи липучек.
Вывод
Теперь, изучив все нюансы и ознакомившись с эффективными упражнениями, вы можете приступать к их выполнению. Но стоит учесть, что добиваться фигуры своей мечты не так просто, как может показаться, и первое время будет очень тяжело. Многие не доводят начатое до конца и бросают все на полпути.
Ни в коем случае не отступайте и тогда позже вы сами себя поблагодарите за выдержку и терпение.
10 отличных альтернатив жиму ногами (для выполнения дома)
Найти альтернативу жиму ногами — непростая задача. С таким количеством упражнений и движений трудно выбрать, какое упражнение наиболее эффективно.
Здесь мы рассмотрим десять упражнений, в том числе болгарские приседания, шагающие выпады и сгибание ног со швейцарским мячом, которые являются отличной альтернативой жиму ногами.
Какие мышцы задействует жим ногами?Жим ногами обеспечивает стабильность, баланс, силу кора и улучшение общего состояния здоровья и самочувствия, уделяя особое внимание основным группам мышц ног, таким как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.
Вы узнаете, как правильно освоить основы каждого движения с помощью простых для понимания пошаговых инструкций.
Мы составляем список необходимого оборудования, и я даю вам «советы тренера», чтобы вывести технику жима ногами на новый уровень.
Эластичные резинки являются отличной альтернативой жиму ногами, и эта тренировка обеспечивает отличный пампинг даже без больших весов.
Это упражнение я внедрила в тренировочную программу многих профессиональных теннисисток, и его легко выполнять в любом месте с минимальным оборудованием или вообще без него.
Оборудование:Эспандер и коврик
Основные мышцы:Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры
Как выполнять: 90 008- На полу или, желательно, на коврике для йоги, лягте лицом вверх, поднимите колени параллельно полу.
- Поставьте ноги прямо, оберните ленту вокруг подошвы.
- Медленно поднимите ноги вверх, убедившись, что движение остановлено перед блокировкой.
- Контролируемо опустите ноги в исходную точку и повторите.
Несмотря на то, что это упражнение для ног, не забывайте постоянно поддерживать силу кора.
Подходы и повторения:Новичок должен быть в состоянии выполнить 3 подхода по 10 повторений, в зависимости от сопротивления ленты.
2. Приседания у стеныЕще одна отличная альтернатива жиму ногами — приседания у стены. Это упражнение можно выполнять в любом месте, что делает его популярным среди тех, кто хочет укрепить ноги и колени.
Преимущество стены в том, что она удерживает тело в безопасном положении и помогает с техническими аспектами приседаний, которые могут быть довольно сложными.
Оборудование:Стена
Основные мышцы:Ягодичные мышцы, латеральная мышца бедра и прямая мышца бедра
Как выполнять:- Держите спину как можно более ровной на стене.
- С прочным основанием, ноги на ширине плеч и на расстоянии 30-60см от стены.
- Медленно опускайтесь до параллели коленей с землей, не забывая держать корпус сильным.
- Пауза на счет 3 в параллельном положении, снова держите корпус сильным.
- Медленно вернитесь в исходное положение, стараясь не заблокировать колени.
Восходящий темп должен быть быстрее, чем нисходящий; Не выходите за пределы параллели, пока не накопите достаточно сил.
Подходы и повторения:3 подхода по 10 раз заставят кровь биться быстрее.
3. Прыжки с приседаниямиПриседания с прыжками — это взрывное движение, которое увеличивает вашу силу, силу кора и дает вам возможность сжигать калории быстрее, чем обычные приседания.
Прекрасная альтернатива жиму ногами, его можно выполнять в любом месте без использования машин или оборудования.
Приседания с прыжком принесут пользу всем, особенно тем, кто занимается взрывоопасными видами спорта, такими как теннис, футбол и легкая атлетика.
Нет
Основные мышцы:Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
Как выполнять: 900 08- Ноги на ширине плеч в приятной расслабленной спортивной позе.
- Медленно опуститесь, как при обычном приседе, опять же, всегда под контролем.
- Собрав столько энергии, сколько сможете, взорвитесь с пола.
- Мягко приземлитесь на носки.
Старайтесь уменьшить звук ног при приземлении; это помогает уменьшить воздействие на организм.
Подходы и повторения:3 подхода по 5 повторений
4. Сгибание рук с мячомСгибание ног со швейцарским мячом также известно как «разгибание бедра лежа на спине», которое в первую очередь направлено на укрепление ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Хотя многие упражнения нацелены на сгибатели бедра, сгибание ног со швейцарским мячом является отличной альтернативой жиму ногами.
Он явно нацелен на сгибатели бедра и сгибатели колена, приближая наши пятки к ягодицам.
Швейцарский или балансировочный мяч
Основные мышцы:Ягодицы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и лодыжки
Как выполнять:- Лягте на коврик, пятками на швейцарский мяч.
- Медленно оторвите ягодицы от пола, чтобы образовать прямую линию.
- Теперь подкатите мяч к ягодицам и сделайте 3-секундную паузу.
- Вернитесь в исходное положение снова, всегда контролируемым движением.
Это движение довольно сложное и требует хорошей силы, поэтому убедитесь, что вам удобно это действие, прежде чем последовательно внедрять его в свою программу.
Подходы и повторения:3 подхода по 5 повторений в начале
5. Шагающие выпады (версия с гантелями) самые популярные движения, которые предлагают множество преимуществ.
Выпады улучшают баланс; они воздействуют на обе стороны тела и интегрируют использование вашего кора в качестве стабилизатора. Это отличная альтернатива жиму ногами, которая способствует гибкости бедер и тонизирует основные задействованные мышцы.
Из-за усилий, необходимых для выполнения выпадов, они были связаны с повышением иммунитета и функциональностью.
Оборудование:Гантели
Основные мышцы:Квадрицепсы, ягодичные, икры и подколенные сухожилия
Как выполнять: 900 08- Начните с двух гантелей, вытянутых в стороны.
- Убедитесь, что у вас отличное спортивное положение.
- С прямой головой сделайте удобный шаг вперед, выпятив грудь и напрягая корпус.
- В нижней точке движения вернитесь в исходное положение, сохраняя силу корпуса и прямую голову.
Сосредоточив внимание на коре, вы сохраняете силу и устойчивость, что помогает предотвратить травмы
6.
Шаг вверх со штангой Шаг вперед со штангой — это превосходное универсальное движение, идеально подходящее для людей со всеми спортивными способностями и обеспечивающее сложную тренировку с минимальным необходимым оборудованием.
Это невероятно универсальное упражнение, которое служит отличной альтернативой жиму ногами из-за его незначительного воздействия на тело и связанных с ним преимуществ для сердечно-сосудистой системы.
Step Up со штангой — это плиометрическое упражнение, которое идеально подходит для тех, кто хочет улучшить диапазон движений и общую силу тела.
Благодаря чередующимся движениям в этом упражнении развиваются стабилизирующие мышцы, что улучшает общий баланс тела.
Оборудование:Штанга или какой-либо вес (хотя и не обязательно)
Основные мышцы:Квадрицепсы, подколенные сухожилия, латеральная и прямая мышцы бедра
Как выполнять:- 9 0045 Осторожно положите штангу на спину.
- Поставьте скамью или ступеньку перед собой примерно на высоте коленей.
- Встаньте на скамью, держа спину прямо и напрягая корпус.
- Убедитесь, что обе ноги стоят на коробке, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Медленно опуститесь вниз, прежде чем повторить с другой ногой.
При возвращении в исходное положение сохраняйте ощущение мягкости; это поможет предотвратить тяжелую неуправляемую посадку.
Подходы и повторения:2-3 подхода и 10-12 повторений
7. Болгарский сплит-приседvia Gfycat
Болгарский сплит Приседания — это упражнение старой школы, которое укрепляет мышцы ног, в том числе подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Благодаря движению одной ногой задействуется корпус, что делает его отличным комплексным упражнением, которое укрепляет здоровье и силу в целом, а не только в ногах.
Болгарские сплит-приседания с чрезвычайно низкой ударной нагрузкой снимают большую нагрузку с мышц спины и способствуют интеграции мышц ног.
Для тех, кто восстанавливается после травмы или хочет начать с легкого веса, болгарский сплит-присед является отличной альтернативой жиму ногами.
Оборудование:Гантели или гири
Основные мышцы:Квадрицепсы, подколенные сухожилия, латеральная и прямая мышца бедра
Как выполнять: 9 0044Не блокируйте колени в верхней точке движения.
Подходы и повторения:2 подхода по 10 повторений на каждую ногу
8. Приседания со штангой на груди круглые преимущества для тех, кто хочет попробовать.
Недооцененное упражнение, фронтальные приседания, предназначено для ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц нижней части спины, предлагая еще одну вариацию традиционных приседаний и фантастическую альтернативу жиму ногами.
И фронтальные, и традиционные приседания задействуют мышцы ног; тем не менее, фронтальные приседания ослабляют давление на нижнюю часть спины, поскольку позвоночник не сжимается, как это обычно бывает при традиционных приседаниях.
Оборудование:Штанга
Основные мышцы:Квадрицепсы, ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия
Как выполнять: 9000 8- Начинается как обычный присед с той лишь разницей, что гриф опирается на ключицы, а не на плечи.
- Чтобы начать движение, убедитесь, что корпус задействован, двигайтесь бедрами и опуститесь в присед, в идеале колени должны быть параллельны земле.
- Обязательно перенесите вес на заднюю часть стоп, чтобы предотвратить слишком сильное смещение вперед.
- Медленно поднимитесь в исходное положение, снова стараясь не заблокировать колени.
При опускании в присед никогда не позволяйте коленям уходить вперед пальцев ног; вы должны быть в состоянии видеть свои пальцы ног в любое время.
Подходы и повторения:3 подхода по 8-12 повторений
9. Приседания в стойке Смитав то же время сводя к минимуму травмы.
Тренажер Смита позволяет вам полностью сосредоточиться на своей технике, что способствует стабилизации и позволяет приседать с максимальной уверенностью, зная, что тренажер готов помочь.
Штанга кузнечного станка плавно перемещается вверх и вниз; это движение дает вам уверенность в том, что вы можете поднимать более тяжелые веса, способствуя развитию мышц.
Тренажер также помогает, фиксируя вас в анатомически правильном положении, предотвращая смещение коленей перед пальцами ног и создавая большую нагрузку на сгибатели колена.
Оборудование:Машина Смита, утяжелители
Основные мышцы:Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры
Как выполнять:- Установите на штангу удобный вес.
- Стоя внутри стойки, начните с атлетического положения, ноги на ширине плеч.
- Опуститесь в присед, голова прямая, вес тела на пятках, корпус напряжен.
- Пауза на 1-секундный отсчет в нижней части движения, прежде чем вернуться к верхней части.
Приседания — отличное упражнение, но для тех, кто начинает лучше, не опускайтесь ниже параллели, пока не наберетесь достаточной силы и, что более важно, уверенности.
Подходы и повторения:3 подхода по 8-12 повторений
10.
Боковые выпады Боковые выпады являются отличной альтернативой жиму ногами улучшения участников в области стабильности, баланса, силы корпуса и развития ног.
Боковые выпады стимулируют внешние стороны четырехглавой мышцы и активируют мышцы в отличие от обычных выпадов.
Оборудование:Нет (однако можно использовать эспандер)
Основные мышцы:Квадрицепсы, ягодичные, икры и подколенные сухожилия
Как выполнять:- 9004 5 Стоя на ширине плеч, возьмите в руки две гантели приятным мягким хватом.
- Сохраняя прямую правую ногу, сделайте выпад в левую сторону, держа голову прямо и напрягая корпус, опустив вес между ног.
- Обязательно сделайте паузу в течение 1 секунды, прежде чем оттолкнуться в исходное положение.
- Повторите и поменяйте ноги.
Отличное упражнение для женщин, которые хотят придать форму и тонус внутренней поверхности бедер.
Подходы и повторения:3 подхода по 12-15 повторений
Заключение в то же время работают другие более мелкие группы мышц, как и при традиционном приседе.Если вы хотите улучшить диапазон движений, силу кора и равновесие, то упражнения, описанные выше, действительно помогут вам на пути к сильным и здоровым ногам.
Я рекомендую регулярно включать каждое упражнение в свою программу, так как вариации увеличивают общую силу и помогают избавиться от слабых групп мышц.
Часто задаваемые вопросы Является ли жим ногами альтернативой приседу? Жимы ногами отличаются от приседаний одним важным моментом.
Оба упражнения работают с основными группами мышц, такими как квадрицепсы; тем не менее, приседания — это движение, которое задействует все основные группы мышц тела, тогда как жим ногами нацелен только на ноги.
Как сделать жим ногами дома?
1. На полу или, желательно, на коврике для йоги, лягте лицом вверх, поднимите колени параллельно полу.
2. Поставьте ноги прямо, оберните ленту вокруг подошвы.
3. Медленно поднимите ноги вверх, обязательно остановив движение перед блокировкой.
4. Контролируемо опустите ноги в исходную точку и повторите.
Как использовать жим ногами?
1. Держите корпус напряженным и медленно отталкивайтесь от доски, перенеся вес на пятки.
2. Выдохните и прижмите спину к подушке, а голову держите прямо.
3. В верхней точке движения сделайте паузу на 1-секундный счет и ни в коем случае не блокируйте колени.
4. Вдохните и медленно верните вес в исходное положение, следя за тем, чтобы ступни оставались на одном уровне.
11 Наиболее эффективные альтернативные упражнения для жима ногами (жим ногами дома)
Включение альтернативных упражнений на жим ногами в вашу программу тренировок может обеспечить более всесторонний подход к тренировке ног, улучшая общую силу ног, стабильность и равновесие . Он также предлагает больше разнообразия для ваших тренировок, предотвращая скуку и плато. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным атлетом, альтернативные упражнения на жим ногами — отличный способ внести разнообразие в свои тренировки.
Люди, как правило, тяготеют к тренажеру для жима ногами в день ног. Жим ногами также популярен среди тех, кто страдает от болей в пояснице. Даже при лучшей форме постоянное напряжение и укорочение сгибателей бедра в сочетании с отсутствием разгибания бедра подпитывают проблемы с нижней частью спины.
Жим ногами нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы . Все три группы мышц можно эффективно проработать с помощью других упражнений.
В этой статье я познакомлю вас с 11 альтернативами жима ногами, которые предназначены для скульптурирования и укрепления ваших пальцев!
Содержание
- Лучшие альтернативные упражнения для жима ногами
- 1. Жим ногами с резиновой лентой
- Инструкция:
- 2. Приседания у стены с отягощением
- Как:
- 3. Прыжки в длину с лентой сопротивления
- Как:
- 4. Выпады с гантелями
- Как:
- 5 Шаги со штангой
- Как делать:
- 6. Подъемы с гантелями на одной ноге
- Как делать:
- 7. Приседания в раме Смита
- Как делать: 90 046
- 8. Болгарские сплит-приседания с гантелями
- Как делать:
- 9. Приседания со штангой на груди
- Как делать:
- 10. Бедренные тяги со штангой
- Как делать:
- 11. Приседания на мине с поднятыми пальцами ног
- Как делать:
- 1. Жим ногами с резиновой лентой
- Жим ногами дома: подведение итогов
- Мои ноги болят, когда я пишу эту статью!
Лучшие альтернативные упражнения для жима ногами
Тренажеры для жима ногами — популярный выбор для проработки мышц ног, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Тем не менее, есть альтернативные упражнения, которые могут быть столь же эффективными для нацеливания на эти мышцы, а также задействовать другие мышцы ног и бедер. Некоторые примеры альтернатив жиму ногами включают приседания, выпады и зашагивания. Эти упражнения не только задействуют ноги, но также задействуют кор, спину и ягодицы, что делает их тренировкой всего тела. Кроме того, эти упражнения можно выполнять с различным оборудованием, таким как гантели, штанги, гири и собственным весом, что делает их легко адаптируемыми к разным уровням физической подготовки и целям.
Ниже вы найдете ряд упражнений различной сложности, от начального до продвинутого. Здесь есть что-то для всех и что-то для каждой мышцы нижней части тела.
Приготовьтесь попрощаться с тренажером для жима ногами (и ожиданием в очереди на его использование)!
1. Жим ногами с лентой сопротивления
Это упражнение повторяет биомеханику жима ногами в том смысле, что вы отталкиваете вес/сопротивление от тела.
Очевидно, что нагрузка, которую можно получить с помощью жима ногами, не может быть достигнута с помощью эспандера, но это отличная отправная точка для новичков.
- Лягте на спину, согните колени и натяните эспандер под свод стопы
- Держите другой конец эспандера обеими руками и поднесите руки к груди, чтобы создать максимальное натяжение эспандера.
- Подтяните колени к груди, не отрывая бедер от земли
- Отодвиньте ноги от себя к эспандеру, пока они не выпрямятся
- Напрягите квадрицепсы в конце движения
- Подтяните колени к груди
Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15
Совет от профессионала: Это упражнение также нагрузит ваш кор, поэтому не позволяйте слишком сильно прогибаться в нижней части спины, когда вы выпрямляете ноги — держите кор в напряжении.
2. Приседания у стены с отягощением
Если вы хотите проработать квадрицепсы так же, как и жим ногами в узкой постановке ног, то это упражнение для вас! Как стандартное сидение у стены, но с дополнительным весом, чтобы сделать его еще более изнурительным!
Если вы только начинаете, попробуйте для начала со своим собственным весом.
Рим не за один день строился!
- Держите в руках блин подходящего веса, готовый к работе.
- Встаньте к стене и вытяните ноги.
- Опускайтесь вниз, пока бедра не окажутся параллельны земле, убедившись, что колени находятся позади или на одной линии с пальцами ног.
- Приняв устойчивое положение, поместите блин на ноги.
- Задержитесь в этом положении на желаемое время.
Рекомендуемое время: От 30 до 60 секунд
3. Прыжки в длину с лентой сопротивления
Прыжки в длину отлично подходят для развития силы нижней части тела. Использование ленты сопротивления для прыжков в длину усложнит задачу. Это упражнение является полным упражнением для нижней части тела, нацеленным на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Как:- Прикрепите эспандер к башне тросового тренажера на уровне бедра (длинный, иначе далеко не уедешь).
- Наденьте эластичную ленту и наденьте ее на бедра.
- Проход, вдали от канатной машины, пока не появится натяжение ленты.
- Согните колени, отводя руки назад, а затем со всей возможной взрывной силой прыгните вперед, создавая максимально возможное движение бедрами.
- Вы должны приземлиться в полуприсед, согнув ноги в коленях, чтобы поглотить силу прыжка.
- Вернитесь к канатной машине (сохраняя напряжение) и выполните следующее повторение.
Рекомендуемое число повторений: от 10 до 12
4. Шагающие выпады с гантелями
Упражнение, которое мы все ненавидим, – шагающие выпады! Мне нравится делать выпады с максимальным весом, с которым я могу справиться, с меньшим количеством повторений. Этот подход к выпадам при ходьбе увеличит преимущества набора массы за счет ваших квадрицепсов и ягодичных мышц.
Как:- Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
- Начните с того, что встаньте в нейтральную стойку.
- Сделайте большой шаг вперед, а затем согните оба колена, чтобы опустить тело к земле.
- Убедитесь, что вы держите грудь прямо, ваш вес приходится на пятку передней ноги, а колено передней ноги находится за пальцами ног.
- Оттолкнитесь вверх, делая следующий шаг вперед.
- Повторить желаемое количество повторений
Рекомендуемое количество повторений: От 20 до 24 (от 10 до 12 на каждую ногу)
Совет для профессионалов : Держите гантели в положении передней стойки, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы и заставить работать руки.
5. Подъемы со штангой
Подъемы со штангой — это фантастическое функциональное, одностороннее, многосуставное упражнение, которое убивает ваши квадрицепсы, ягодицы (и кор). Я часто прописываю это упражнение своим клиентам, особенно из-за его преимуществ, развивающих баланс и симметрию.
- Положите штангу на спину, как при приседаниях со спиной.
- Встаньте перед скамейкой или ящиком подходящей высоты (высота колена — хорошее исходное положение).
- Встаньте на скамейку/коробку более слабой ногой вперед, задействуя пятку и середину стопы.
- Поставьте обе ноги на скамейку/коробку перед тем, как спуститься.
- Следующий шаг должен быть сделан другой ногой.
- Продолжайте выполнять повторения, чередуя ноги с одной ногой.
Рекомендуемое количество повторений: От 20 до 24 (от 10 до 12 на каждую ногу)
Совет от профессионала: Увеличьте высоту скамьи/коробки, чтобы это упражнение не вызывало у вас затруднений!
6. Подъемы с гантелями на одной ноге
Подобно подъемам со штангой, как упоминалось выше, но с большим упором на одностороннюю силу. Я обнаружил, что это упражнение и постоянная нагрузка на одну ногу создают большую нагрузку на ягодичные мышцы.
Это упражнение можно сравнить с жимом одной ногой.
- Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
- Встаньте перед скамейкой или ящиком подходящей высоты (высота колена — хорошее исходное положение).
- Поместите более слабую ногу на скамью (она останется там до конца диапазона повторений).
- Управляя пяткой и серединой стопы, оттолкнитесь, чтобы встать на скамью.
- Не кладите другую ногу на скамью/коробку – просто оставьте ее «в воздухе» на секунду, прежде чем снова поставить ее на землю.
- Сделайте все повторения на одной ноге перед сменой стороны.
Рекомендуемое количество повторений: От 12 до 15 на каждую сторону
Совет: Практикуйте «связь разума с мышцами» — сосредоточьтесь на ягодицах!
7. Приседания в раме Смита
Стойки Смита обеспечивают устойчивость, которая позволяет увеличить вес в большей степени, чем при стандартных приседаниях со штангой.
Для тех из вас, кто любит «набирать вес», как на тренажере для жима ногами, это упражнение для вас. Биомеханика приседаний в машине Смита аналогична жиму ногами, но наоборот.
- Загрузите кузнечный стеллаж подходящим весом (не будьте слишком героическими).
- Встаньте в стойку со штангой на спине, как в приседе со спиной.
- Поставьте ноги на ширине плеч.
- Удерживайте вес на пятках, задействуйте корпус и отведите бедра назад, опускаясь в присед, сгибая колени.
- Мой вам совет: остановитесь, как только ваши бедра окажутся параллельны земле.
- Поднимитесь в исходное положение, не блокируя колени.
Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12
Совет от профессионала: Расставьте ноги немного шире, чтобы проработать внутреннюю часть бедер и подколенные сухожилия, как при жиме ногами с широкой постановкой ног.
8. Болгарские сплит-приседания с гантелями
Хотите увеличить квадрицепсы? Не ищите ничего, кроме болгарского сплит-приседания! Это упражнение переносит все напряжение на одну ногу за раз — и без излишнего напряжения позвоночника.
- Держите по гантели в каждой руке на вытянутых руках по бокам.
- Встаньте перед скамейкой или ящиком высотой до колена лицом от него.
- Поставьте одну ногу на скамью и прыгайте вперед другой ногой, пока не окажетесь в стойке «широкий выпад».
- Согните оба колена, чтобы опустить тело к земле. Вы должны почувствовать напряжение в передней ноге и ягодичных мышцах, а также растяжку четырехглавой мышцы бедра и сгибателя бедра.
- Убедитесь, что вы держите грудь прямо, ваш вес приходится на пятку передней ноги, а колено передней ноги находится за пальцами ног.
- Оттолкнитесь назад так, чтобы ваша передняя нога была прямой, не блокируя колено.
- Сделайте все повторения на одной ноге перед сменой стороны.
Рекомендуемое количество повторений: От 10 до 12 на каждую сторону
9. Приседания со штангой на груди
Биомеханически, приседания со штангой на груди и на спине почти одинаковы.
Однако, когда вес приходится на переднюю часть тела, а не на спину, больше тренируются квадрицепсы, а не ягодицы. Это делает его эффективной альтернативой жиму ногами.
- Загрузите штангу в положение передней стойки, положив штангу на ключицы, мягкие руки, запястья согнуты назад и локти подняты.
- Напрягите мышцы кора и отведите бедра назад, согнув колени, чтобы опуститься в присед.
- Убедитесь, что вы держите грудь и локти приподнятыми, чтобы не наклониться слишком далеко вперед в приседе, перенеся вес с пяток на носки.
- Мощно оттолкнитесь назад в положение стоя, сжимая ягодицы в верхней точке движения.
Рекомендуемое количество повторений: от 10 до 12
10. Бедренные тяги со штангой
За счет оптимального разгибания тазобедренного сустава тяга бедра со штангой нацелена на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. В этом упражнении большое внимание уделяется силе, скорости и мощи.
Крайне важно, чтобы вы правильно поняли форму при выполнении этого упражнения, чтобы оно было эффективным, поэтому внимательно следите за примечаниями «как делать». Для облегчения выполнения этого упражнения вы можете использовать подушку для тазобедренного сустава.
- Сядьте, прислонившись к устойчивой скамье.
- Перекатите штангу по коленям так, чтобы она оказалась в складке бедер.
- Согните ноги в коленях и поставьте ступни близко к бедрам таким образом, чтобы, когда вы толкаетесь вверх, ваши колени находились под углом 90 градусов.
- Сделайте глубокий вдох, а затем поднимите бедра, пока плечи не окажутся на скамье, а бедра полностью не вытянуты.
- Сильно сожмите ягодицы в верхней точке движения и задержитесь в этом положении на секунду.
- Медленно опуститесь на спину и повторите.
Рекомендуемое количество повторений: от 12 до 15
Совет от профи: Чем ближе ваши стопы к бедрам, тем больше вы нагружаете ягодичные мышцы.
Чем дальше ваши ступни от бедер, тем больше вы будете нагружать подколенные сухожилия.
11. Приседания на мине с поднятыми пальцами
Итак, самое лучшее я оставил напоследок. Это такое чудовищное упражнение, оно того стоит! Обратите внимание, это НЕ для новичков . Что делает это упражнение особенным, так это неравномерное распределение веса. Хотя вы толкаете вес, как в жиме ногами, это упражнение воздействует на ваши мышцы так, как жим ногами никогда не смог бы.
Как:- Установите штангу в приспособление для наземной мины и нагрузите ее соответствующим весом.
- Положите утяжелитель на пол перед собой.
- Повернувшись лицом к мине, положите штангу на одно плечо и положите пальцы ног на утяжелитель на полу так, чтобы только пятки касались земли.
- Откинувшись назад на штангу, согните колени и опуститесь в присед в течение нескольких секунд.
- Мощно оттолкнитесь в исходное положение, не блокируя колени в верхней точке движения.
- Сделайте все повторения со штангой на одной стороне, прежде чем повторить на другой стороне.
Предлагаемые повторения: 10-12 на каждую сторону
Жим ногами дома : Подведение итогов
Мои ноги болят, когда я пишу эту статью!
Будь то из-за того, что у вас нет доступа к тренажеру для жима ногами, или вы просто хотите оживить свои тренировки ног чем-то другим — здесь есть много вещей, которые помогут вам продержаться несколько дней.
Вам НЕ НУЖЕН тренажер для жима ногами, чтобы эффективно тренировать ноги. Как видите, существует множество замечательных альтернатив ежедневному сидению в тренажере для жима ногами.
Домашние упражнения для жима ногами, включенные в эту статью, нацелены на каждую мышцу нижней части тела и хороши для всего важного: силы, мощи и размера.