Как накачать девушке ноги дома: Как накачать ноги в домашних условиях

Как накачать ноги в домашних условиях девушке

Стройные ножки – одно из первых, на что обращают внимание мужчины, оценивая внешность девушки. Открытые платья и коротенькие шорты смотрятся идеально лишь на рельефных и прокачанных ногах. Чтобы придать своей нижней части тела красивые формы, девушки бегут за абонементом в ближайший спортзал, а ведь прокачать мышцы ног можно дома, имея самый элементарный инвентарь, сильное желание и хороший самоконтроль. К мышечным тканям ног относят следующие группы: мышцы бедер, голеней и стоп, однако тренировка по прокачке ног обычно включает в себя и работу над ягодицами. Фраза «накачать ноги» подразумевает работу бедренных мышц (квадрицепсов), задних бицепсов бедер и икроножных мышц. Для получения наилучшего результата рекомендуется уделять внимание всем мышцам ног, выполняя как многосуставные или базовые, так и изолированные тренировки, смысл которых состоит в проработке одной из мышечных групп.

Разминка для ног дома

Занимаясь в дома, девушки часто игнорируют разминку или уделяют ей недостаточное внимание.

Однако разогрев – это важнейший элемент занятий, во время которого активизируется кровообращение, вырабатывается суставная жидкость, а тело готовится к нагрузкам.

Правильно выполненная разминка в несколько раз снижает риск получения травмы.

Обычно упражнениям на разогрев уделяется около 10 минут. Примерный разминочный комплекс

• Ходьба на месте. Встать прямо, прижать руки к телу, а ступни расставить на небольшое расстояние друг от друга. Шагать в течение 3-4 минут в среднем темпе.
• 30 подъемов коленей до уровня таза за 30 секунд.
• Медленные махи вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
• Растягивание мышц бедра по 5 раз на каждую ногу с задержкой в 5 секунд. Ногу нужно согнуть в колене и поднять за спиной до высоты ягодиц. Придерживая носок рукой, мягко растягивать мышцы.

Основная тренировка в домашних условиях

Бедра

Существует много занятий для тренировки мышц ног, однако, самое проверенное и результативное из них, задействующее квадрицепсы и ягодицы – это приседание.

• Ноги нужно поставить немного шире плеч, спину выпрямить и немного прогнуть в пояснице, а руки вытянуть вперед или сцепить в замок и заложить за голову. Медленно, не округляя позвоночник, опускаться до уровня, когда бедра будут параллельны полу, так, будто садимся на стул. Упор делать на пятки, а колени не выводить за линию, образованную пальцами ног. Затем также неспешно подняться. Выполнить 4 сета по 15 повторов.
• Для проработки внутренней, особенно проблемной области бедер, прекрасно подходят приседания плие. Ноги разводят шире плеч, носки при этом требуется развернуть наружу. Не спеша приседают до параллели бедер с полом, а затем осторожно поднимаются. Также требуется выполнить 4 сета по 15 приседаний.
• Тоже классическое, отлично зарекомендовавшее себя движение – выпады. Нужно широко шагнуть вперед, доводя бедро до параллели с полом и держа при этом туловище прямо. Затем мощным движением вернуть ногу в начальное положение. Допускается делать все выпады сначала для одной ноги, а потом для другой, либо тренировать поочередно каждую ногу. Всего нужно сделать 3 сета по 15 упражнений.

Икры

• Икроножная мышечная ткань хорошо прорабатывается продолжительными нагрузками и неплохо подтянуть их можно, вставая на носки, а затем опускаясь назад. Сделать три подхода по 20-30 повторений.
• Еще один вид тренировки, задействующий ножные мышцы, в том числе и икры – шаги вверх. Поставить ногу на лавочку, табурет или ступеньку, а вторую поднять под углом 90° к телу, балансируя на опорной ноге. Затем осторожно опустить поднятую ногу на пол и повторить то же самое на другой ноге. Плечи и спина должны составлять прямую линию. Сделать 3 сета по 12 повторений.

Занятия на фитболе для ног

Прекрасный снаряд для придания рельефа мышцам ног. Фитбол уникален тем, что позволяет снизить нагрузку на суставы по время выполнения тренировки.

• Гиперэкстензия. Лечь на фитбол тазовой областью лицом вниз, упереться носками в поверхность пола, а кисти завести за голову. Далее необходимо медленно поднимать тело, разгибая поясницу, задержаться на пару секунд, после чего вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15 раз. Упражнение тренирует заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и нижний отдел спины.
• Подъем таза . Перевернуться на спину, пятки поместить на фитбол, а руки держать вдоль туловища. Нужно медленно поднимать таз, образуя с помощью тела прямую линию, задержаться в верхней позиции, сильно напрягая ягодичные мышцы, а затем медленно вернуться в начальное положение. Сделать 3 сета по 15-20 повторов. Кроме мышц бедер упражнение прорабатывает ягодицы и пресс.

Занятия с гантелями на ноги дома

Гантели – отличный способ сделать упражнение более эффективным за счет утяжеления.

• Становая тяга. Прямые ноги расставить на уровне плеч, взять в руки гантели, опустить спину вниз, не округляя ее и не сгибая колени. Нужно прочувствовать напряжение в задних мышцах бедра, затем вернуться в исходное положение. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.
• Обратный выпад – отставление ноги назад так, чтобы во время наклона передняя нога образовывала угол в 90°. Корпус необходимо держать прямо, а между ног оставлять небольшое расстояние. Сделать 3 сета по 15 повторений.

Также при помощи гантелей можно увеличить результативность обычных приседаний и выпадов.

Питание

Для достижения максимального результата нужно помнить о принципах правильного питания:

• Исключить из рациона жареные блюда, сладости, мучные и жирные продукты;
• Повысить потребление овощей, круп, каш, нежирного мяса, рыбы;
• Периодически употреблять творог, кисломолочные продукты, пить много воды;
• Есть часто, но маленькими порциями.

Советы

У каждой девушки разный процент мышечной и жировой ткани под кожей. Одним требуется уменьшить объем жировой прослойки, другим же для красоты ног не хватает мышечной массы.

Исходя из индивидуальных особенностей, необходимо делать выбор в пользу тех или иных занятий. Вот некоторые советы по тренировкам:

• Когда ноги имеют большой слой жира, то для их похудения необходима аэробная активность, то есть упражнения на жиросжигание, такие как бег трусцой, ходьба на эллиптическом, степ тренажере.
• Если цель занятий – уменьшение объемов, то занятия с гантелями нужно выполнять по 20-25 раз, делая за раз 4-5 подходов. Если же требуется нарастить мышечную массу, то количество подходов можно уменьшить до 3-4, выполняя комплекс по 10-15 раз, однако поднимать при этом максимально возможный вес.
• Мышцам нижних конечностей требуется время на восстановление после занятий. Поэтому проводить силовые тренировки рекомендуется не чаще 2 раз в неделю.

Основная проблема во время домашних тренировок – отсутствие регулярности. Нужно постараться найти себе хорошую мотивацию, которая не даст забросить занятия на полпути и тогда красивые ножки и восхищенные взгляды, обращенные на них, обеспечены.

Как накачать ноги в домашних условиях девушке?

Не многие девушки могут от природы похвастаться стройными и красивыми ногами, поэтому чтобы достичь желаемых форм, придется усиленно поработать. Для этого необязательно ходить в тренажерный зал, поскольку достаточно разобраться, как девушке качать ноги в домашних условиях. Есть эффективные упражнения, которые не требуют использования сложных установок и мощного оборудования. При этом стоит учитывать, что результат дает комплексный подход, который включает не только спорт, но и правильное питание.

Как девушке накачать ноги в домашних условиях?

Начнем с проработки меню, поскольку похудение и рост мышц в большей степени зависит от питания. В первую очередь стоит отказаться от сладкого, мучного и жирного. Продукты, содержащие простые углеводы, являются главными врагами фигуры. Важно есть много белковой пищи, так суточная норма составляет 80 г, а это 150 г мяса или рыбы и 200 г творога. Еще включите в меню порцию овсяной каши, овощные салаты, заправленные оливковым маслом, и фрукты вместо сладкого.

Говоря о том, как девушке подкачать ноги в домашних условиях, начать стоит с аэробных нагрузок. Они важны для потери лишних калорий и для избавления от целлюлита. Для этой цели подходит езда на велосипеде, бег, плавание, прыжки и занятия на специальных тренажерах. Для проработки мышц необходимы силовые нагрузки, но вот заниматься чаще двух раз в неделю не рекомендуется, поскольку важно дать организму время на восстановление. Для тех, кого интересует, как подкачать ноги в домашних условиях, стоит дать совет о необходимости использования дополнительного веса, например, гантелей или штанги. Стоит сказать о том, что нагрузка должна повышаться постепенно, причем это касается как дополнительного веса, так и количества повторений. Каждое упражнение стоит повторять в три подхода, делая по 10-25 повторений.

Как быстро накачать ноги в домашних условиях:

1. Приседания с выпрыгиванием. Приседания являются базовым упражнением, которое позволяет получить хорошие результаты. Встаньте прямо и выполните приседание, опускаясь вниз до того, как в коленях не образуется прямой угол. За счет толчка ногами и дополнительного взмаха руками выполните высокий прыжок, а после приземления присядьте еще раз. Для увеличения нагрузки используйте утяжелители на ноги или возьмите гантели.
2. Запрыгивания на платформу. Для начала следует определиться с платформой, например, это может быть лавка, высота которой должна быть примерно на 10 см ниже колена. Важно, чтобы платформа была устойчивой. Встаньте примерно на 30-40 см. от нее, а затем, совершите прыжок за счет силы ног и ягодиц. Когда упражнение будет хорошо получаться, возьмите в руки гантели.
3. Выпады. Говоря о том, как прокачать ноги в домашних условиях, нельзя не вспомнить про это базовое упражнение, дающее отличную нагрузку на бедра. Встаньте прямо и подтяните живот. Сделайте глубокий шаг вперед и присядьте до образования в колене передней ноги угла в 90 градусов. Вернитесь в ИП и сделайте выпад другой ногой.
4. Подъем на носочки. Чтобы ноги выглядели красивыми, необходимо уделять внимание всем мышцам, в том числе и икрам. Встаньте носками на небольшую возвышенность, в домашних условиях хватит и толстой книги. Пятки должны находиться в воздухе. Медленно поднимайтесь и опускайтесь на носочки. Для повышения нагрузки используйте гантель.
5. Махи. Встаньте на четвереньки, поместив руки под плечами и направив взгляд вперед. Подтяните ногу, согнутую в колене к груди, прогибаясь в спине, а затем, отводите ее назад полностью, выпрямляя. Сделайте необходимое количество повторений и тренируйте другую ногу.

 

Статьи по теме:

Упражнения для ног в домашних условиях Если нет времени, чтобы ходить в спортзал, это не повод отказываться от тренировки, поскольку заниматься можно в домашних условиях. В этой статье вы сможете найти информацию о самых эффективных упражнениях для ног.	Упражнения на ноги в тренажерном зале Многие женщины хотят похудеть, чтобы их ноги были красивыми и подтянутыми. Для достижения этой цели лучше всего отправиться в тренажерный зал. В этой статье вы сможете найти информацию о том, как правильно выполнять упражнения на ноги в тренажерном зале.
Упражнения для ног дома В тренировку необходимо обязательно включить упражнения для мышц ног, поскольку они являются самыми крупными, а эта область тела часто нуждается в проработке. В этой статье вы сможете найти описание техники выполнения некоторых упражнений.	Упражнение для ног в балете Красивые и стройные балерины уже много лет являются эталоном для женщин, желающих справиться с лишним весом. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается эффективных упражнений для ног в балете.

 

Как девушке накачать ноги в домашних условиях?

Содержание статьи

• 1 Аэробная нагрузка
• 2 Идеальные ноги с выпадами и приседаниями
• 3 Упражнения для худых ног
• 4 Ходьба на носочках и работа с гантелями
• 5 Видео: как накачать ноги и ягодицы

Иногда девушкам хочется пройтись по улице в коротких шортах или узких юбках. А вот наряды, едва прикрывающие ягодицы, более эстетично смотрятся на барышнях с накачанными ногами. Дамы бегут за абонементами в тренажерный зал, чтобы нарастить мышечную массу или, наоборот, уменьшить объемы бедер и подтянуть кожу. Улучшить внешний вид нижних конечностей можно не выходя из квартиры. Правильная нагрузка и постоянный самоконтроль – вот и все, что нужно для накачанных бедер.

Аэробные упражнения

Обладательницам пухлых ног рекомендуется катание на велосипеде или специальном тренажере, катание на роликах и плавание, бег или прыжки со скакалкой. Упражнения аэробного типа делают бедра стройнее, а кожу подтянутой и гладкой, без намека на апельсиновую корку.

Плавать или кататься на коньках следует в те дни, когда организм восстанавливается. Не стоит быть слишком интенсивным, чтобы не перегружать ноги. Стройным девушкам противопоказаны бег и танцы, иначе икры и бедра станут слишком тонкими, а красивого рельефа не будет.

Ноги условно разделены на три сектора, и каждый придется прорабатывать отдельно. Для мускулистых бедер, икр и стоп существуют специальные силовые упражнения. Их рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю. Перегружать организм нет смысла, ведь уставшие ноги не успевают восстановиться, объемы остаются прежними.

Эффективность каждого занятия повысится, если вы приобретете утяжелители: гантели, штангу, гири. Продается экипировка в спортивных магазинах. Если нет денег, рекомендуется использовать альтернативные утяжелители:

• Вместо гантелей пластиковые бутылки с водой или песком.
• Замените штангу рюкзаком, в который помещаются книги или другие тяжелые предметы.

Девушкам, ранее не занимавшимся спортом или посещавшим только фитнес, рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей, начиная с 0,5–1 кг. Упражнения пропускать нельзя, единственная веская причина – критические дни, когда противопоказаны интенсивные нагрузки на нижнюю часть тела.

Невозможно за 2-3 недели накачать ноги, выполняя только приседания. Потребуется не менее 3-4 месяцев регулярных тренировок. Некоторым девушкам сложно выдержать и не бросить занятия, поэтому стоит придумать систему поощрений или найти мотивацию, чтобы не останавливаться.

Идеальные ноги с выпадами и приседаниями

Приседания тренируют ягодичные, а также четырехглавую и двуглавую мышцы бедра. Укрепляет спину и пресс. Классические приседания чередуются с плие для развития внутренней и внешней стороны бедра. Девушкам со стройными ногами рекомендуются варианты с каблуками, соединенными между собой. Они помогают нарастить мышечную массу и увеличить бедра.

Классические приседания и плие

1. Вооружившись гантелями, примите исходное положение: руки опущены по швам, крепко держат снаряд, спина максимально выпрямлена, а плечи немного отведены назад и расправлены.
2. Расположите ноги так, чтобы было удобно сохранять равновесие при выполнении упражнений. Ступни расставлены на ширине плеч, а носки слегка разведены и смотрят в стороны.
3. Стараясь не горбиться, медленно опустить таз чуть ниже колен.
4. Подбородок тяните вперед и вверх, руки держите прямыми и не напрягайтесь. Работайте ногами и прессом.
5. Напрягите мышцы живота, втянув живот.
6. Ягодицы медленно втягиваются, стараясь не провисать в пояснице.
7. От носков до потолка провести воображаемую линию. Нельзя, чтобы колени выходили за эту линию, иначе основная нагрузка будет на суставы, а не на мышцы.
8. Встать на полную ногу, не отрывая переднюю или заднюю часть от пола.
9. Максимально опустив таз, задержаться в таком положении на 5-10 секунд.
10. Поднимите корпус вверх, держа спину прямо. Руки свисают вдоль тела, плотно сжимая гантели. Работают только мышцы ног и пресса.

Тарелка делается так же, только ноги расставляются на ширине около 1 м, а таз опускается примерно до уровня колен так, чтобы они находились на одной прямой. Поднимаясь, нельзя полностью выпрямлять ноги. Их следует слегка согнуть, чтобы было небольшое напряжение в мышцах, тогда результат упражнения проявится быстрее. Если в плие ноги расставлены максимально широко, то в третьем виде приседания нижние конечности сведены вместе, правая пятка касается левой.

Выпады и пистолет
Девушкам вместо утяжеления рекомендуется использовать собственный вес в упражнении «Пистолет»:

1. Подойдите к стене, станьте боком и обопритесь одной рукой о твердую поверхность. Можно держаться за спинку стула или стола.
2. Поднимите правую или левую ногу настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Идеально, когда конечность параллельна полу.
3. Перенося вес на вторую ногу, присесть от 8 до 10 раз, не прогибая спину и не сутулясь.
4. Не забывайте о дыхании и во время упражнения напрягайте пресс.

Опытным спортсменам рекомендуется усложнять задачу, отходя от стены и взяв в руки гантели.

В выпаде сведите ноги вместе так, чтобы они касались пяток. Положите на плечи штангу или возьмите в руки бутылки с водой. Падая и поднимаясь, спину не прогибайте, живот и шея постоянно напрягаются:

1. Сделать шаг вперед из исходного положения.
2. Коленные суставы согнуты под углом 90°, бедра параллельны земле.
3. Вес смещен на переднюю ногу. Оторвите пятку задней конечности от пола, упираясь только носком.
4. Опустите, подпрыгните на несколько секунд, а затем поднимите в исходное положение. Работают только мышцы ног, отталкиваться или помогать руками нельзя.

Упражнения для худых ног

Как сделать бедра объемнее за счет мышечной массы?

1. Встаньте перед стулом, поставив одну ногу на сиденье. Сложите руки на груди, положите на талию или опустите. Если трудно удержать равновесие, разведите верхние конечности в стороны. Приседайте, перенося собственный вес на одну ногу. Старайтесь не помогать второму подниматься или опускаться.
2. Сядьте на диван или стул, ноги врозь. Ноги упереться в пол, а локти на коленях с внутренней стороны. Переплетите пальцы, чтобы получился замок. Пытаемся соединить колени, а локти, наоборот, развести ноги.
3. Одно из элементарных упражнений — сжимать и разжимать мяч бедрами. Сожмите, когда стоите или сидите. Интенсивно работайте в течение 5–10 секунд, после чего сделайте перерыв.
4. Выполнить упражнение «Ножницы», лежа на спине. Прижав верхние конечности к туловищу, приподнять нижние на 10-15 см над землей. Скрестить и развести ноги, стараясь не опускать. Постепенно увеличивайте количество повторений.
5. Поставьте таз на пол и поднимите туловище. Обопритесь на отведенные назад руки. Ноги, не сгибая в коленях, поднять и скрестить. Разбавьте и положите обратно на пол.

Необходимо прорабатывать не только бедра, но и щиколотки, особенно девушкам, которые любят ходить на каблуках. Верхняя часть икр из-за такой обуви постепенно утолщается, а вот низ остается тонким, что выглядит как минимум не эстетично. Приседания чередуются с ездой на велосипеде и специальными комплексами для развития голеностопных мышц.

Ходьба на носках и работа с гантелями

У представителей какой профессии красивые телята? Балерины, которые большую часть дня проводят в носках. Девушкам, желающим иметь стройные ноги, рекомендуется позаимствовать у них это упражнение и начать передвигаться по дому на пальчиках. Колени сгибать нельзя, а чтобы усложнить задачу, надевают отягощения манжеты или гири.

Икры тренируются другим способом:

1. Стоя прямо, руки опущены вдоль туловища, медленно подняться на носки, задержаться на 2–3 секунды и плавно, не опускаясь, опуститься на пятки. Новички выполняют упражнение без утяжеления, опытные спортсмены с гантелями или бутылками.
2. Если подложить под носки книгу или брусок, задача усложняется. Икроножные мышцы напрягаются сильнее, поэтому становятся более рельефными и подтянутыми.
3. Прокачать не только голеностоп, но и бедра ягодицами можно прыжками. Сначала из исходного положения с широко расставленными ногами нужно присесть, удерживая таз назад. Руки соединить в замок на уровне груди. Напрягите ноги и нажмите, оттолкнитесь стопами от земли и выпрыгните из положения сидя как можно выше.
4. Опираясь руками о стену или просто расставив их для равновесия, перекатывайтесь с пятки на носок и обратно, соединив стопы вместе.
5. Сидя на полу ягодицами, выпрямите ноги и намотайте концы эластичного ремня или резинки на ладонь. Выбирайте изделие из жесткого материала. Бросьте устройство на ногу и потяните. Опустите носки на землю, преодолевая сопротивление ремня.

Хотите, чтобы икры стали более рельефными? Стать на внешнюю сторону стопы и сжать-разжать пальцы ног. Повторяйте ежедневно или 4–5 раз в неделю. Продолжительность упражнения 2-3 минуты.

Накачать мышцы голеностопного сустава можно и другим способом:

1. Сядьте на стул, ноги врозь, но не слишком широко.
2. Подложите под носки блок или специальную платформу и прижмите пятки к полу.
3. Поставьте гантели на колени, удерживая гантели руками.
4. Напрягая икроножные мышцы, поднимите ноги, прижав носки к полу.
5. В верхней точке задержитесь на счете 1-3. Вернитесь в исходное положение, избегая резких движений и рывков.

Нельзя постоянно делать одни и те же упражнения, иначе мышцы привыкают и перестают развиваться. Необходимо разработать несколько комплексов и чередовать их через неделю-две.

Обладательницей стройных и подтянутых ножек может стать любая целеустремленная девушка вне зависимости от ее веса и возраста. Достаточно соблюдать несколько простых правил: заниматься спортом, отдыхать и соблюдать диету. И не останавливайтесь и ждите быстрых результатов, ведь тело не может измениться всего за 3 недели.

Видео: как накачать ноги и ягодицы

Как сделать ноги длиннее с помощью упражнений и растяжки

Многие из нас в какой-то момент своей жизни хотели стать выше или иметь более длинные ноги. К сожалению, невозможно получить более длинные ноги после того, как вы перестанете расти.

Около 80 процентов роста человека определяется его генами. Остальные 20 процентов определяются сочетанием факторов окружающей среды, таких как питание в детстве и здоровье вашей матери во время беременности.

Эти факторы влияют на ваш общий рост, длину конечностей и закладываются в утробе матери или в детстве.

Хотя на самом деле вы не можете сделать свои ноги длиннее, вы можете сделать их хотя бы немного длиннее, укрепив и настроив мышцы ног.

Растяжка и другие упражнения, укрепляющие мышцы, помогут вашим ногам выглядеть длиннее. Они также могут привести ваши ноги к их полной, генетически обусловленной длине, противодействуя влиянию гравитации и образа жизни.

Вот некоторые упражнения, которые помогут вашим ногам выглядеть длиннее:

Выпады

Есть несколько различных типов выпадов, которые вы можете делать, чтобы ваши ноги выглядели длиннее.

Эти варианты нацелены на все мышцы ног, повышая устойчивость и силу. Они также тонизируют эти мышцы, что помогает им выглядеть длиннее.

Первый вариант — стандартный выпад. Для выполнения стандартных выпадов:

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Шаг вперед одной ногой.
3. Согните оба колена под углом 90 градусов или как можно ближе к нему. Не наклоняйтесь дальше 90 градусов, так как это может повредить колени. Держите туловище прямо, когда сгибаете колени.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
5. Оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
6. Повторить, чередуя ноги.

Другие типы выпадов используют ту же общую структуру, что и стандартный выпад, с небольшими вариациями. К ним относятся:

• Вместо того, чтобы делать шаг вперед по прямой линии, сделайте шаг передней ногой вперед под углом 45 градусов, затем согните оба колена, как описано выше.
• Шаг в сторону вместо движения вперед. Перенесите свой вес на ногу, которой вы отступили в сторону, и согните только эту ногу. Другая нога должна оставаться прямой. Это тонизирует ваши бедра лучше, чем стандартный выпад.
• Вместо шага вперед сделайте шаг назад одной ногой, затем выполните стандартный выпад. Это полезная вариация, если вам трудно удержать равновесие в стандартном выпаде.
• Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение после выпада, переместите заднюю ногу вперед, перед ногой, которая в данный момент находится впереди. Это ходячий выпад.

Мосты

Мосты растягивают и тонизируют квадрицепсы (бедра), ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Это улучшит гибкость ваших бедер, а также может сделать ваши бедра визуально длиннее.

1. Лягте на спину, согнув колени перед собой. Ваши ноги должны стоять на полу.
2. Упритесь ступнями в пол, одновременно поднимая бедра в воздух. Ваша спина должна оторваться от пола.
3. Удерживать несколько секунд.
4. Отпустить и повторить.

Растяжка подколенного сухожилия

Повышение гибкости подколенного сухожилия за счет растяжки помогает вашим подколенным сухожилиям достичь максимальной длины, благодаря чему ваши ноги выглядят длиннее. Есть два основных способа сделать растяжку подколенного сухожилия.

Для растяжки сидя:

1. Сядьте прямо на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Согните ноги вперед и вытяните руки, насколько это возможно, к стопам, пока не почувствуете растяжение в задней части бедер.
3. Хватай ноги, если можешь. Если не можете, возьмитесь за любую часть ноги, до которой можете дотянуться без боли и с прямыми ногами.
4. Удерживайте столько, сколько хотите, затем отпустите.

Для растяжки с поднятой ногой:

1. Лягте на спину, вытянув ноги прямо.
2. Возьмитесь за одну ногу, куда сможете дотянуться, и поднимите ее вверх.
3. Подтяните ногу к груди как можно дальше, удерживая ногу прямо.
4. Вы также можете выполнить пассивную версию этой растяжки, когда кто-то толкает вашу поднятую ногу к груди.

Собака, обращенная вниз

Если вы когда-либо посещали уроки йоги, вы, вероятно, знакомы с собакой, обращенной вниз.

1. Встаньте на колени на пол или коврик.
2. Положите руки на пол перед собой.
3. Вытяните ноги за собой, приняв положение для отжиманий.
4. Толкайте бедрами вверх и назад, держа руки, ноги и туловище прямыми. Вы должны получить форму буквы «V», с головой между плечами.
5. Задержитесь, затем вернитесь в положение для отжимания, удерживая тело как можно более прямым.

Приседания

Приседания — отличный способ привести в тонус всю ногу, особенно бедра.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Напрягите корпус, чтобы спина оставалась прямой.
3. Согните колени, отведя бедра назад. Следите за тем, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног, а ваш вес приходился на пятки.
4. Продолжайте двигаться вниз и назад, пока ваши бедра не будут максимально параллельны земле.
5. Задержитесь, затем поднимитесь и повторите.

Вы можете использовать вес своего тела или добавить отягощение, чтобы усложнить это упражнение.

Занятия спортом удлиняют ноги, делая их стройнее. Кардиотренировки — отличный способ сжечь жир и визуально удлинить ноги. Любой тип кардио будет сжигать жир по всему телу и создавать такой эффект.

Тем не менее, кардиоупражнения, которые задействуют ваши ноги, усиливают этот эффект, сжигая жир и укрепляя мышцы. Вы можете попробовать ходить, бегать или плавать, чтобы сделать ноги более подтянутыми.

Инверсионные столы — это столы, на которых вы привязываетесь к столешнице, а затем переворачиваете стол вверх дном. Это растягивает мышцы и связки вокруг позвоночника.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что это может увеличить расстояние между позвонками, но это не доказано. Из-за того, что инверсионный стол растягивает ваши мышцы, некоторые люди считают, что он может привести к увеличению длины позвоночника и ног и сделать вас выше.

Инверсионный стол может дать краткосрочные преимущества, такие как временное облегчение болей в спине. Это также может помочь вам временно подняться в полный рост, растянув мышцы, которые могут быть напряжены от сидения или определенных видов физической активности.

Однако инверсионный стол не может сделать вас выше вашего полного роста или сделать ваши ноги длиннее их нормальной длины.

Использование инверсионного стола, особенно дольше нескольких минут, может быть опасным. Инверсионные столы повышают кровяное давление, снижают частоту сердечных сокращений и повышают давление в глазах.

Вы не должны использовать его, если у вас высокое кровяное давление, болезни сердца, глаукома или другие заболевания глаз.

Существует операция по удлинению ног, но она сложная и сопряжена со многими рисками. Эта операция обычно проводится только у детей, у которых ноги значительно различаются по длине.

Этот тип операции включает в себя разрезание кости и размещение в ней металлических штифтов или винтов. Устройство, называемое внешним фиксатором, прикрепляется к штифтам и используется для медленного разделения разрезанной кости в течение многих месяцев. Промежуток между участками кости заполнится новой костью.

Полное заживление после операции по удлинению ног может занять до года.

Во время полового созревания ваш рост ускоряется. Ваши кости растут в это время вокруг пластин роста, которые, как следует из названия, являются областями, где растет новая кость.

Различные части вашего тела растут в разное время в период полового созревания. Ваши руки и ноги — одни из последних частей тела, которые перестают расти.

В конце полового созревания пластины роста срастаются, и вы полностью перестаете расти.