Как накачать эффективно ноги: Упражнения на ноги дома √ Как накачать ноги в домашних условиях ⋆ Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать ноги даже без утяжелителей и тренажеров? Семь лучших упражнений — Кик

Ничего сложного.

Ходите в зал, но регулярно пропускаете день ног? Зря! Тренировки нижних конечностей улучшают баланс всего тела, развивают скорость и стабильность. К тому же ноги задействуются в упражнениях на другие группы мышц, поэтому их надо готовить не меньше, чем верхнюю часть тела. Мы отобрали для вас семь топовых упражнений, чтобы вы не оставляли ноги без нагрузок.

Приседания со штангой на спине

Одно из самых сложных и эффективных упражнений. В приседаниях со штангой на спине задействуются все мышцы ног, а еще корпуса и рук. Для идеального выполнения упражнения необходимо держать ровную осанку – свести лопатки и не наклоняться к коленям во время исполнения упражнения. Ноги нужно поставить на ширине плеч, носки развести в стороны примерно на 25 градусов. Также важно распределять нагрузку на всю стопу и не отрывать пятки во время приседаний.

Приседания со штангой на груди

Чуть более лайтовый вариант, чем приседания со штангой на спине – это упражнение безопаснее для коленей и поясницы, поэтому новичкам лучше начинать с него. При этом техника практически такая же – выпрямите и закрепите спину, зафиксируйте штангу и приседайте до параллельной линии бедер и пола. Упражнение тоже эффективно для ног, но в отличие от приседаний со штангой на спине не так сильно задействует остальные мышцы.

Сплит-приседы

Болгарские приседания отлично прокачивают заднюю поверхность бедра: исполнение упражнения на максимуме задействуют квадрицепс так же, как при приседании со штангой на спине.

Для выполнения сплит-приседаний вам потребуется возвышенность, на которую вы закинете одну ногу, – отлично подойдет лавка. Надо встать спиной к объекту, закинуть на него носок одной ноги и выполнить приседание на другой ноге до параллели бедра и пола. При этом важно держать прямую спину, а в руки можно взять утяжелители – гантели. Для экстрима можно даже выполнить сплит-присед со штангой на спине. Правда, кому-то сложно выполнять упражнение из-за необходимости держать равновесие на одной ноге.

Выпады

Упражнение, для которого вам вообще не понадобится дополнительное снаряжение. При желании можно держать в руках утяжелители (гантели), но выпады можно делать вообще без всего. Выпрямите осанку и по очереди шагайте ногами вперед, приседая до параллели бедра и пола. Количество повторений может быть любым, особенно если вы работаете без утяжелителей – в таком случае можно добраться и до трехзначных количеств выпадов.

Румынская становая тяга

Упражнение, которое мощно прокачает заднюю поверхность бедра и ягодицы, а также затрагивает другие группы мышц. Но для безопасного и эффективного исполнения необходимо соблюдать технику – ноги должны находиться на ширине плеч с немного разведенными в сторону носками. Возьмите штангу руками, спину держите жесткой и прямой. При подъеме ведите штангу максимально близко к ногам, опускайте ее до пола.

Приседания с выпрыгиванием

Еще одно упражнение, которое можно без проблем сделать в домашних условиях. Выпрямите спину и присядьте на максимальную глубину, чтобы держать осанку прямой и не поднимать пятки от пола. Из этого положения и выпрыгивайте. Упражнение отлично нагружает бедра и не требует крутой подготовки.

Прыжковые выпады

Еще одно прыжковое упражнение, которое легко выполнить в домашних условиях. Сделайте выпад вперед и выпрыгните, в полете поменяйте ногу так, чтобы приземлиться на другую. Продолжайте в таком духе, и скоро бедра загорятся от нагрузки.

Что делать, если грудные мышцы слабые? 7 самых эффективных упражнений на грудь

Как накачать плечи дома или в тренажерке? 8 лучших упражнений

(Фото: ATHLETIC TRAINING, Иван Красавин)

Лучшие упражнения для мужчин для эффективного укрепления мышц ног :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Как с помощью всего трех базовых упражнений эффективно накачать мышцы ног по программе профессионального бодибилдера — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Руслан Халецкий (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

Тренировка ног предполагает работу с большими весами, потому что мышцы ног самые крупные в теле человека и требуют бóльшей нагрузки для роста, чем остальные. Упражнения на ноги обычно направлены либо на прокачку бицепса бедра (задняя поверхность), либо квадрицепса, а также икроножных мышц.

Руслан Халецкий — мастер спорта по бодибилдингу, призер многочисленных международных соревнований и чемпионатов России.

Программа тренировки на мышцы ног:

adv. rbc.ru

1. Суперсет, который состоит из выпадов со штангой на плечах и классических приседаний (акцент на квадрицепс) — выполняется пять подходов по 10–20 повторений, отдых между подходами составляет 1–1,5 минуты.

При выполнении выпадов старайтесь, чтобы колено не выходило за носок стопы (хотя иногда анатомически это невозможно, но стремиться к этому необходимо).

При выполнении приседаний ноги ставятся на ширине плеч, носки стоп обязательно смотрят по направлению движений колен при выполнении приседа.

Руслан Халецкий в тренажерном зале (Фото: https://vk.com/ruslsuper)

2. Суперсет, который состоит из выпадов и «румынской» становой тяги (акцент на бицепс бедра) — выполняется пять подходов по 10–20 повторений, отдых между подходами составляет 1–1,5 минуты.

При выполнении становой тяги необходимо сжать лопатки вместе, а спину держать прямо. Рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс.

Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, а руки — шире плеч. Штангу с пола берите из положения приседа, то есть сначала необходимо присесть, взять штангу и подняться за счет силы ног. «Румынская» становая тяга начинается из положения стоя. Немного отведите таз назад, ноги чуть согнуты в коленях — осуществите наклон со штангой и обратный подъем, при этом в верхней точки до конца не выпрямляйтесь.

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

Главное

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Как тренировать ноги для достижения максимальной гипертрофии

Создание дизельного комплекта колес — это путешествие длиною в жизнь, и день ног обычно является одним из самых сложных занятий в неделю в тренажерном зале. Независимо от того, полностью ли вы тренируете нижнюю часть тела или предпочитаете хороший пампинг рук, трудно отрицать важность тренировки ног для хорошо развитого телосложения.

С огромным объемом информации, циркулирующей вокруг, вы можете запутаться, как лучше всего подойти к этой важной части вашего программирования. Это руководство остановит догадки на своем пути. Вот как тренировать ноги для максимальной гипертрофии.

Гипертрофия ног 101

Наращивание мышечной массы — это прекрасный танец между стимуляцией и восстановлением. Цель состоит в том, чтобы нагрузить каждую мышцу достаточно сложной работой, чтобы стимулировать новый рост, но не полностью уничтожить вас на несколько дней вперед. Эта гипертрофическая стимуляция исходит из сочетания механического напряжения, метаболического стресса и повреждения мышц .

Механическое напряжение – это физическое напряжение или вызов, которого требует от мышц внешнее сопротивление. Метаболический стресс и повреждение мышц также могут стимулировать рост либо как самостоятельные триггеры, либо как альтернативные пути создания механического напряжения.

Кредит: ВСЯ лучшая физическая форма ЗДЕСЬ / Shutterstock

По мере увеличения количества подходов и повторений побочные продукты метаболизма (такие как лактат) делают последующие повторения все более и более сложными. Точно так же поврежденные ткани менее способны внести свой вклад в общее усилие, усиливая нагрузку на оставшиеся волокна, когда вы завершаете подход.

После каждой тяжелой тренировки вы должны уделять приоритетное внимание восстановлению. Достаточный сон, питание (особенно потребление белка и избыток калорий) и нахождение времени для отдыха будут творить чудеса для поддержания высокой интенсивности тренировок и темпов восстановления.

Советы и рекомендации по гипертрофии ног

Тренировку для роста мышц можно довольно просто разбить на прием пищи, сон, тренировку, повторение. Чтобы углубиться в более мелкие детали и помочь вам в принятии решений на полу тренажерного зала, вот несколько советов и приемов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки ног.

Load It Up

Вы можете стимулировать гипертрофию с помощью разнообразных схем повторений и нагрузок; тем не менее, тренируясь с более тяжелыми весами (подумайте о 75 процентах от вашего максимума 1 повторения (1ПМ) или выше), вы также можете со временем значительно увеличить силу. 

Эта сила может помочь поддерживать прогресс во всех упражнениях на нижнюю часть тела, поэтому не бойтесь отдавать приоритет более тяжелым упражнениям или двум , таким как приседания или становая тяга.

Почувствуй жжение

Не каждое упражнение можно нагрузить до отказа. Скорее всего, вы гораздо быстрее устанете в мышцах кора или других мышцах, а не только в ногах, в зависимости от движения. Вместо этого убедитесь, что у вас есть несколько упражнений, которые действительно нацелены на метаболическую сторону вещей.

Метаболический стресс — это накопление знакомого жжения при выполнении большого количества повторений. Накопление побочных продуктов, таких как лактат, от этих часто более высоких наборов повторений может помочь стимулировать достаточную проблему для роста при использовании более низкой абсолютной нагрузки .

Стремитесь избавиться от мышечной усталости в ногах , используя диапазон 10-15 повторений в изолированных упражнениях, сопровождающихся сильным ожогом.

Односторонний 9. Упражнения, такие как болгарские сплит-приседания, ходячие выпады или работа на тренажере на одной ноге, могут гарантировать, что каждая сторона получит свою достаточную дозу стимуляции.

Кредит: Microgen / Shutterstock

Наряду с ростом мышц вы также можете использовать свою одностороннюю работу, чтобы избежать любых силовых или координационных дисбалансов, а также повысить свою выносливость.

Знай свою анатомию

Огромное повышение эффективности тренировок на гипертрофию ног дает общее представление об анатомии нижней части тела. Таким образом, вы сможете избежать слишком большого количества повторений (например, перекрывающихся упражнений, которые одинаково работают с одними и теми же мышцами) в вашей программе. Определите, какие упражнения нацелены на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие и икры для достижения наилучших результатов.

Как запрограммировать гипертрофию ног

Есть несколько отличных параметров тренировки, основанных на фактических данных, разработанных тренерами и клиницистами, которые помогут вам построить идеальный день для ног. Вот как ломаются некоторые из крупных компаний.

Интенсивность для гипертрофии ног

Доказано, что рост мышц эффективен при широком диапазоне интенсивности тренировок, при условии, что каждый подход выполняется близко к мышечному отказу. (1) С точки зрения роста ваших ног, хорошим эмпирическим правилом было бы диверсифицировать, какой процент вашего 1-повторного максимума вы будете использовать в зависимости от упражнения или цели.

Для роста мышц и силы с помощью штанги стремитесь к 80 процентам 1ПМ или выше (вероятно, около 6 или меньше повторений в подходе). (2) Для ваших небольших групп мышц или упражнений на тренажерах хорошим выбором будет диапазон повторений 8-12 или даже выше, стремящийся к . Это будет иметь гораздо меньший процент от вашего 1ПМ, но в этих упражнениях вы можете использовать RPE , или рейтинг воспринимаемой нагрузки, стиль, чтобы оценить свои усилия.

Кредит: oneinchpunch / Shutterstock

Поддерживайте высокую интенсивность ( в пределах 0-3 повторений от отказа ) и вы должны быть золотыми независимо от того, как вы измеряете свои усилия. (3)

Объем для гипертрофии ног

Медленное увеличение еженедельного тренировочного объема — хороший способ добиться долгосрочного прогресса. Несмотря на то, что существует разумный предел того, какой объем вы можете добавить в неделю, кажется, что 10 жестких подходов (подходы, выполняемые близко к мышечному отказу) на группу мышц являются отличной отправной точкой. (4)

Повышение уровня с помощью комбинированных составных и изолирующих упражнений (до 15-20 подходов в неделю) может иметь дополнительные преимущества, (5), но вы также должны быть в состоянии включить это в свою программу. Стремитесь, по крайней мере, к 10, а затем адаптируйте свою программу, постепенно добавляя объем с течением времени, если это необходимо.

Частота при гипертрофии ног

Последние публикации показывают, что если вы поддерживаете постоянный объем еженедельных тренировок, частота тренировок, как правило, не оказывает существенного влияния на ваши результаты. Независимо от того, выполняете ли вы одиночный сплит или выполняете 2-3 дня ног в неделю, достигли общего недельного целевого объема , и вы должны быть в порядке. (6)

Кредит: Кристиан Эзкурра / Shutterstock

Имея это в виду, с точки зрения логистики все еще может быть преимущество в разделении частоты тренировок. Более высокая частота тренировок может помочь с управлением временем или восстановлением и, по крайней мере, обеспечить такой же общий рост мышц. (7)

Распространенные ошибки при гипертрофии ног

Во многих программах дня ног присутствуют повторяющиеся шаблоны или вредные привычки, которые могут препятствовать вашему прогрессу. Вот некоторые распространенные ошибки и способы их исправления.

Слишком много комплексных упражнений

Комплексные упражнения, такие как приседания или жим ногами, задействуют тонну мышечной массы. Недостатком, однако, является количество усталости, которую вы можете накопить на пути к стимуляции роста ног.

Объединение нескольких комплексных упражнений может затруднить выполнение упражнений на ноги из-за чрезмерной усталости. Ваш корпус, спина, хват или даже легкие могут начать уставать раньше, чем ваши ноги, ослабляя вашу способность сосредоточиться на важных мышцах.

The Fix

Выберите 1-2 основных комплексных упражнения , чтобы сосредоточиться на них в день ног. Выполнение самого тяжелого упражнения (например, приседаний или становой тяги) поможет развить силу и гипертрофию всего тела, а затем вы сможете перейти к более мелким упражнениям. Односторонняя работа и тренажеры могут быть чрезвычайно эффективны в середине и конце тренировки ног соответственно.

Недостаточно комплексных упражнений

Односторонние упражнения, упражнения на тренажере и односуставные упражнения отлично подходят для проработки отдельных мышц; но полный отказ от комплексных упражнений может оставить некоторый потенциал роста неиспользованным.

https://youtube.com/watch?v=U_ICD8F2Q6QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: приседания против становой тяги | Что лучше для силы и массы? (https://youtube.com/watch?v=U_ICD8F2Q6Q)

Многосуставные упражнения — один из лучших инструментов для развития силы всего тела. Затем вы можете использовать эту силу для увеличения нагрузки, которую вы можете использовать в других упражнениях с течением времени. Таким образом, комплексные упражнения сами по себе наращивают мышечную массу, а также помогают увеличить результаты других упражнений в будущем.

The Fix

Ключевым моментом является поиск золотой середины между многосуставными и изолирующими упражнениями. Большие комплексные упражнения часто являются наиболее нагружаемыми, что приносит огромные дивиденды для роста и развития силы — старайтесь держать в своей программе 1-2 упражнения в день .

Volume Overkill

Ваши настоящие тренировки — это только один из аспектов построения отличной пары ног. Способность восстанавливаться после каждого сеанса — вторая половина уравнения. Хотя для оптимального роста вам следует еженедельно преодолевать порог в 10 подходов, (4) вам следует избегать произвольного увеличения количества подходов в своей программе.

Исправление

Частота тренировок ног может не напрямую влиять на ваши результаты в долгосрочной перспективе (пока вы регулярно выполняете достаточный объем), но вам все же следует рассмотреть возможность использования сплита, чтобы гарантировать вам Не переусердствуйте с ногами. Подумайте о том, как разделит ваш недельный объем на два основных дня, чтобы гарантировать, что у вас всегда будет правильное восстановление между сессиями для максимального роста.

Недостаточно интенсивности

Тренировки, близкие к мышечному отказу, необходимы для роста, но ноги печально известны тем, что они чрезвычайно сложны. Независимо от того, насколько вы близки к отказу, многие упражнения для нижней части тела могут бросить вызов вашей терпимости к боли или даже вызвать беспокойство по поводу производительности (подумайте о том, чтобы выстроить тяжелый набор приседаний).

Предоставлено: sportpoint / Shutterstock

Было замечено, что тяжелоатлеты часто могут показывать неточность в своих оценках близости к отказу, особенно в подходах с большим количеством повторений (8). Поскольку тренировка на гипертрофию часто опирается на наборы повторений от умеренного до более высокого для больших разделов программирования, мешки с песком могут легко стать проблемой.

Исправление

Машины здесь ваши лучшие друзья . Как правило, вы можете масштабировать свои большие комбинированные подъемы на процент от вашего максимума, чтобы сохранить разумную интенсивность, но машины можно безопасно доводить до отказа. Сохранение ассортимента упражнений, таких как разгибания ног, сгибание подколенных сухожилий или другие варианты на тренажерах, позволит вам проверить себя и действительно стремиться к неудаче с минимальным риском.

Лучшие упражнения для гипертрофии ног

Гипертрофия ног — длительный процесс. В течение вашей карьеры в тренажерном зале вы, вероятно, будете чередовать множество различных программ, включающих широкий спектр упражнений.

Тем не менее, есть некоторые универсальные константы. Вот список основных упражнений для ног, на которые вы должны полагаться на регулярной основе.

Приседания со штангой

Любая вариация приседаний со штангой (особенно приседания со штангой на спине) должна быть одним из самых длинных беговых упражнений в вашей программе. Хотя это сложное упражнение, требующее многого от всего тела, оно также является одним из самых полезных упражнений в вашем репертуаре.

https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 7 шагов для достижения идеальных приседаний | Рекордсмен мира Ft Тейлор Этвуд (https://youtube.com/watch?v=3tn-xqyUUkQ)

Вы можете приседать, чтобы развить огромную силу и гипертрофию, что может помочь избежать будущих плато в течение более длительного периода времени на многие другие упражнения для ног.

Гакк-приседания

Гакк-приседания — идеальная альтернатива приседаниям со штангой на спине. Эта версия приседаний со штангой на тренажере позволит вам дойти до отказа гораздо более безопасным способом, чем со штангой.

https://youtube.com/watch?v=0tn5K9NlCfoВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Hack Squat | Руководство по упражнениям (https://youtube.com/watch?v=0tn5K9NlCfo)

Включите ли вы его в качестве дополнения к приседаниям со свободным весом или в качестве полной альтернативы, гакк-приседания станут еще одним основным элементом ваших ног. дневной арсенал.

Разгибание ног

Разгибание ног — всемирно известное упражнение для ног, благодаря которому ваши квадрицепсы горят без угрызений совести. Важная вещь, которую следует учитывать при разгибании ног, заключается в том, что оно может уникально помочь тренировать прямую мышцу бедра (особую мышцу четырехглавой мышцы), где приседания или гакк-приседания не могут, просто из-за конструкции самого тренажера.

https://youtube.com/watch?v=m0FOpMEgeroВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Разгибание ног (https://youtube.com/watch?v=m0FOpMEgero)

Держите его в заднем кармане чтобы изолировать ваши квадрицепсы.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — идеальный вариант шарнира, который можно включить в ваши долгосрочные планы на день. Это фантастический инструмент для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора, а также для синергетического развития силы.

https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXI )

Румынская становая тяга также немного легче для восстановления, чем стандартная становая тяга с пола, поскольку вы не можете поднимать такой же вес и обычно выполняете больше повторений в подходе.

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя — проверенный и надежный метод действительно увеличения объема подколенного сухожилия (и достижения мышечного отказа) одним из самых безопасных возможных способов.

https://youtube. com/watch?v=Orxowest56UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Сгибание ног сидя (https://youtube.com/watch?v=Orxowest56U)

Этот тренажер особенно эффективен потому что может быть сложно изолировать подколенные сухожилия со свободными весами. Как только вы опустошите часть своего бензобака на тяжелой петле, садитесь и растите.

Сплит-приседания с поднятием задней ноги

Сплит-приседания с поднятием задней ноги, также известные как болгарские сплит-приседания, помогают реализовать многие преимущества приседаний со штангой, но позволяют вам сохранять некоторые сдержки и противовесы (буквально) в место на ногах.

https://youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Болгарский сплит-присед | Лучшее упражнение на четвереньки? (https://youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8)

Вы можете использовать односторонние упражнения, такие как приседания с приподнятыми задними ногами, чтобы воздействовать на ноги с меньшим весом, чем двусторонняя версия с двумя ногами, и учитывать любые расхождения в силе или координации, а также.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе обладают многими преимуществами раздельного приседания с поднятой задней ногой, но также могут быть усилены, чтобы служить фантастическим завершением дня ног. Несколько подходов выпадов до отказа (или даже дроп-сет) могут стать идеальным завершением дня.

https://youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Шагающий выпад (https://youtube.com/watch?v=L8fvypPrzzs)

Выпады также полезны как техническое руководство во время разминки. Вам нужна хорошая нервно-мышечная координация, чтобы войти в хороший ритм выпадов, поэтому выполнение нескольких подходов в начале тренировки может послужить отличным способом включить голову в игру (и увеличить приток крови к ногам).

Ягодичный мостик или тазобедренный сустав

Ягодичный мостик или тяга бедрами (будь то со штангой или гантелями) — отличные инструменты для проработки ягодичных мышц без такой большой нагрузки на позвоночник, как приседания со штангой или интенсивные гакк-приседания.

https://youtube.com/watch?v=mYq6-1X3-ngВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по тяге бедра | Форма, преимущества, варианты и советы! (https://youtube.com/watch?v=mYq6-1X3-ng)

Использование ягодичного мостика или тяги бедрами с умеренным весом и диапазоном повторений в начале или в конце тренировки в рамках динамической разминки или финишер действительно может накачать ягодицы.

Ваши выводы

Тренировка ног должна быть первоочередной задачей, и особое внимание следует уделять поддержанию высокого объема и интенсивности. Чтобы наилучшим образом воздействовать на каждую группу мышц надлежащим количеством стимуляции, настоятельно рекомендуется разделить вашу программу на два отдельных дня ног.

• Стремитесь к 10 или более рабочих подходов на группу мышц в неделю .
• Выполняйте 1-2 комплексных упражнения в день на каждую ногу.
• Комплексные упражнения должны быть загружены примерно на 80 процентов от вашего максимального или выше.
• Завершите свой день
  изолирующими упражнениями (машины или односторонняя работа), оставив 0-3 повторений в запасе.

Получить после

Вот и все: все, что вам нужно знать об усилении тренировки ног для максимальной гипертрофии. Здоровое сочетание составных, изолированных и односторонних упражнений, распределенных по всей нижней части тела и преследующих постоянно ускользающий уровень интенсивности, близкий к отказу, сделает свое дело.

Возможно, это не самый приятный день недели (или, может быть, так оно и есть, если вам нравится ходить в пещеру боли), но если вы хотите взорвать свои ноги, вот как вы это делаете.

Все еще жаждете обучающего контента? Это ваше следующее чтение: 

• Большое руководство по мышечной гипертрофии
• Не пропускайте день ног. 16 лучших упражнений для ног для мышц и силы
• Как набрать мышечную массу – руководство по питанию для массы

Ссылки

1. Шенфельд, Б. Дж., Гргич, Дж., Ван Эвери, Д. В., и Плоткин, Д. Л. (2021). Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: повторное исследование континуума повторений. Sports (Базель, Швейцария) , 9 (2), 32. 
2. Бэхле, Т. (1989). Основы силовых тренировок и физической подготовки (4-е изд.). Кинетика человека.
3. Рефало, М. К., Хелмс, Э. Р., Трекслер, Э. Т., Гамильтон, Д. Л., и Файф, Дж. Дж. (2022). Влияние приближения тренировок с отягощениями к отказу на гипертрофию скелетных мышц: систематический обзор с метаанализом. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 10.1007/s40279-022-01784-y. Предварительная онлайн-публикация.
4. Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ.
   Журнал спортивных наук , 35 (11), 1073–1082.
5. Бригатто, Ф. А., Лима, Л.Э.М., Джермано, М.Д., Аоки, М.С., Браз, Т.В., и Лопес, Ч.Р. (2022). Высокий объем тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки , 36 (1), 22–30.
6. Гргич, Дж., Шонфельд, Б.Дж., и Лателла, К. (2019). Частота тренировок с отягощениями и гипертрофия скелетных мышц: обзор имеющихся данных. Журнал науки и медицины в спорте , 22 (3), 361–370.
7. Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697.
8. Барбоза-Нетто, С., д’Аселино-Э-Порто, О.С., и Алмейда, М.Б. (2021). Самостоятельно подобранная нагрузка упражнений с отягощениями: последствия для исследований и рецептов. Журнал исследований силы и физической подготовки, 35 (Приложение 1), S166–S172.

Рекомендуемое изображение: ЗДЕСЬ ВЕСЬ лучший фитнес / Shutterstock

6 движений для разминки ног для предотвращения травм почувствуйте, как вы экономите время, которое вы можете потратить на несколько дополнительных повторений. Но, отказавшись от разминки нижней части тела, вы можете фактически уменьшить свои достижения и увеличить риск получения травмы.

Быстрая разминка не только увеличивает приток крови к мышцам — благо для растяжимости мягких тканей и сокращения мышц — но и посылает сигнал в мозг о том, что тело готово к работе, — объясняет Майкл Джулом, CPT, основатель ThisIsWhyImFit.

Это может помочь сделать мышцы и суставы менее подверженными травмам, добавляет он.

Выделение 10–15 минут на разминку в начале тренировки ног — это достойное вложение — просто убедитесь, что ваша разминка соответствует вашей программе.

Не знаете, как это должно выглядеть? Приведенный ниже список упражнений поможет вам получить максимальную отдачу от дневной разминки ног.

«Это задействует каждую мышцу, которую вы будете работать практически на любой тренировке ног, какую только можно вообразить», — говорит Джулом. «Суставы, мышцы и мозг готовятся к работе».

Выполняйте самые сложные тренировки с дополнительной энергией и вниманием с предтренировочным комплексом LADDER.

.

1. Быстрая ходьба или бег трусцой

Думайте об этом как о разминке перед разминкой. Короткая прогулка или пробежка — даже всего 10 минут — разгоняют кровь, разогревают ткани тела и могут помочь вам занять нужное пространство для подъема. Это особенно полезно, если вы просидели перед компьютером весь день или только что проснулись для утренней тренировки.

Взлом Джулома? «Я паркую машину в самом дальнем месте от спортзала и захожу внутрь», — говорит он.

.

2. Махи ногой вперед

Махи ногой вперед и в стороны задействуют бедра и ягодичные мышцы. «Начните с небольшого диапазона движения и двигайте ногой намеренно, а не позволяйте импульсу раскачивать ногу, как маятник», — советует Джулом.

• Встаньте прямо, ноги вместе и руки в стороны или возьмитесь за устойчивую поверхность рядом с собой для равновесия.
• Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
• Сделайте мах правой ногой вперед, пока бедро не станет параллельным полу, затем отведите ее назад, насколько вам удобно. Продолжайте раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите, выполняя по три подхода на каждую сторону.

.

3. Боковые махи ногами

• Встаньте прямо, поставьте ноги вместе и вытяните руки в стороны или возьмитесь за устойчивую поверхность перед собой для равновесия.
• Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу вправо.
• Держите грудь приподнятой, корпус напряженным и спину ровной, покачивайте правой ногой вперед и назад перед левой ногой. Продолжайте в течение 30 секунд.
• Поменяйте ноги и повторите, выполняя по три подхода на каждую сторону.

.

4. Приседания с поддержкой

«Приседания с поддержкой расслабляют колени и бедра, разогревают все составляющие мышцы и не нагружают поясничный отдел позвоночника», — говорит Джулом. «Это идеально, потому что начинается с поддержки всего веса тела руками, позволяя коленям и бедрам сгибаться и разгибаться без нагрузки. Постепенно переносите поддержку с рук на ноги, уменьшая напряжение на том, за что вы держитесь».

• Прикрепите подвесной тренажер или трубку с высоким сопротивлением к точке крепления над головой. Если у вас нет доступа к подвесному тренажеру или трубке, вы можете держаться за стойку для приседаний или тяжелое оборудование для поддержки.
• Взявшись за ручку каждой рукой, встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги на ширине бедер. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от точки крепления, чтобы ремни были натянуты.
• Используя лямки для поддержки своего веса, согните ноги в коленях, отведите бедра назад и опустите тело, пока бедра не будут параллельны полу. Держите спину ровной, а корпус напряженным.
• Оттолкнитесь ногами, чтобы вернуться в положение стоя.
• Выполните три подхода по 10 повторений. После первого сета постепенно начните переносить сопротивление с рук на ноги.

.

5. Доброе утро

Если вы планируете заниматься становой тягой, доброе утро с собственным весом обязательно. Они помогают усилить правильное движение тазобедренного сустава, одновременно активируя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. «Обратите особое внимание на сжатие ягодичных мышц», — говорит Джулом.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и осторожно положите кончики пальцев за уши.
• Держите спину ровной и напрягите кор, сохраняйте небольшой изгиб в коленях, толкая бедра назад и поворачивая бедра, опуская туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, или пока не почувствуете глубокое растяжение подколенных сухожилий.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и продвигая бедра вперед.