Как накачать эффективно плечи: Как накачать плечи девушке — комплекс эффективных упражнений

Как накачать плечи девушке — комплекс эффективных упражнений

Красивые женские плечи всегда воспевались поэтами, они вдохновляют художников и скульпторов: всегда найдется женское плечо, чтобы в него дышал ты горячо, припав к нему беспутной головой, ему доверив сон мятежный свой. Это Евгений Евтушенко. Поэт. Душевный стих вдохновляет на создание скульптуры, не правда ли?

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Дельтовидные очень легко травмировать, а с поврежденным плечом тренинг всего того, что у вас выше пояса, пойдет насмарку. Поэтому следите за правильной техникой и всегда выполняйте хорошую разминку, перед тем, как приступить к основной тренировке плеч.

Сегодня мы предлагаем комплекс упражнений для качественной тренировки всех трех пучков дельтовидных мышц. Чередуйте данную тренировку с комплексом опубликованным нами ранее (ссылка ниже) и ваши плечи всегда будут в отличной форме.

1.

 Жим штанги вверх сидя

Данное упражнение является одним из лучших для дельтовидных мышц. Основную нагрузку получают боковые и передние пучки. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Сядьте на скамью, возьмите штангу и упритесь носками в пол. В пояснице прогиб.

Техника выполнения: 

• На выдохе выжмите штангу вверх.
• На вдохе медленно опустите штангу на грудь.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Поочередный жим гантелей стоя

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Исходное положение: 

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо и поднимите гантели на уровне плеч.

Техника выполнения: 

• На выдохе выжмите одну гантелю вверх.
• На вдохе опустите и выжмите другую.
• Продолжайте движение попеременно меняя руки.

Выполните: 4 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

3. Отведения рук в стороны с гантелями

Это изолирующее упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц.

Исходное положение: 

В исходном положении держите гантели нейтральным хватом ладонями друг к другу. Слегка согните ноги в коленях. Руки тоже немного согнуты в локтях.

Техника выполнения: 

• На выдохе разведите руки в стороны не меняя угол в локтях.
• На вдохе медленно верните руки в исходное положение.

Выполните: 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне — самое эффективное упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц. 

Исходное положение: 

Возьмите гантели и наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ноги немного согнуты в коленях.

Техника выполнения: 

• На выдохе поднимайте руки в стороны до параллели с полом.
• На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Выполните: 4 подхода по 12-14 повторений.

Как накачать плечи и дельты? 6 способов Тома Граффа

Поделиться с друзьями:

Многих интересует, как накачать плечи и дельты. Некоторые люди посоветуют сосредоточить большую часть энергии на самых слабых местах. Это действительно классический образ мышления.

Том Графф, участник соревнований по телосложению NPC и спортсмен Ergogenix, с готовностью признает, что плечи — его лучшая часть тела. Однако он продолжает тренировать их так же интенсивно, как если бы они были слабыми местами. В этой статье он расскажет, как накачать плечи и дельты.

Накаченные дельты — это красиво

С доводами бодибилдера трудно поспорить. Графф отмечает, что преувеличенная мускулатура дельт лучше подчеркивает узкую середину и создает лучшее разделение в плечах. Короче говоря, плечи определяют форму верхней части тела больше, чем любая другая группа мышц

У Граффа есть уникальный подход с большим объемом и высокой частотой, который подойдет всем, и не только профессионалам. Вот принципы, которые Том и его тренер Дилан Пейн находят особенно эффективными при тренировке плеч. Рассмотрим также тренировки, которые помогут применить эти принципы на практике.

1. Тренируйте дельты чаще

Тренировочный сплит Граффа состоит не из одной тренировки, а двух в течение семи дней. Он утверждает:

Дополнительный акцент помог плечам расти, как никогда раньше

Источник: bodybuilding.com

Помимо прямого воздействия, отдельные головы дельт задействованы и в других тренировках. Задняя часть головы интенсивно задействована в день спины во время тяги. Передняя часть головы задействуется в жимах от груди, особенно на наклонной скамье. Это не проблема для Граффа, который несколько дней подряд тренирует грудь, плечи и спину.

Я не могу спорить с результатами

— говорит он, опровергая идею о том, что нужно отдохнуть 48 часов, прежде чем снова задействовать группу мышц.

Тем не менее, нельзя пренебрегать факторами восстановления, поэтому обратите особое внимание на частое, богатое белком, сбалансированное питание и достаточный отдых

2.

На тяжелых прессах выбирайте машины со свободным весом

Это может показаться противоречащим тому, как большинство тренеров строят тренировку. Графф говорит, что самый большой недостаток свободных весов заключается в том, что повышенная нестабильность часто означает отказ от веса. Для него все сводится к максимальным нагрузкам, которые позволяют ему достичь целевого количества повторений.

При выполнении жима я предпочитаю тренажеры, потому что могу использовать больший вес. Поскольку мне не нужно тратить энергию на балансировку штанги, вместо этого я сосредоточен на том, чтобы выжимать как можно больше веса без необходимости направлять его

3. Поддерживайте высокий объем на протяжении всей тренировки

Что заметно выделяется в программе Граффа для плеч, так это объем. Даже его тяжелые подходы по 12 повторений. В то время как специалисты по физическим упражнениям обычно определяют идеальный диапазон повторений для гипертрофии 8-12, Графф предпочитает придерживаться верхнего предела.

Обычно я делаю количество повторений в диапазоне 12-15. Я пытался делать меньше 12, но часто, когда я делаю 8 повторений, мне кажется, что этого недостаточно. Я пожертвую небольшим весом, чтобы достичь этой цели с большим количеством повторений

Источник: bodybuilding.com

4. Посмотрите в зеркало, чтобы увидеть, что работает

Позировать и восхищаться собой во время тренировки — это не единственная роль зеркала. Для Граффа зеркало выполняет функциональную роль, чтобы наблюдать за стилем работы и его результатами.

Я могу видеть бороздки во время тренировки. Это дает мне отличную обратную связь о том, что работает. Наблюдение за этими полосами во время тренировки дает хорошее представление о результативности упражнений. Именно поэтому я знаю, что подъемы в стороны и вперед над головой эффективно заставляют мышцы тренироваться в более широком диапазоне движений

5. Делайте меньше подходов до отказа

Подход Граффа к работе с большими объемами и высокой частотой требует возврата к драйву.

Мне нравится в большинстве подходов не допускать отказа, а затем делать только последний подход, насколько я могу, иногда делая несколько повторений сверх целевого. Если бы я делал больше подходов до отказа, вероятно это увеличило бы выброс кортизола, который является катаболическим гормоном

Фактически, единственная техника после отказа, которую Графф включает в свои тренировки плеч, — это тяжелые частичные упражнения. Он сосредотачивается только на середине диапазона движений, используя более тяжелую нагрузку, чем он может перемещать для повторений во всем диапазоне.

Источник: bodybuilding.com

6. Добавьте дополнительную работу для тренировки слабых мест

Дельты — лучшая часть тела Граффа, но он признает, что это не относится к каждой из головок дельт. По его словам, его передние дельты чрезмерно развиты. Возможно эо происходит из-за всей работы груди, которую он выполняет.

Мои задние дельты — относительно слабы, поэтому я могу добавить для них дополнительное упражнение или сделать больше объема. Поскольку большие плечи создают иллюзию того, что ты более крупный бодибилдер, я особенно сосредотачиваю свои тренировки на плечах на средних дельтах

Тренировка плеч Тома Граффа

Том Графф начинает тренировку дельт с нескольких легких разогревающих сетов, а также упражнений на внутреннее и внешнее вращение плечевого сустава и мускулатуры. Отдыхайте 60-90 секунд между всеми упражнениями. Используйте нагрузку, которая едва позволяет достичь целевого повторения.

Ключевые аспекты в технике Тома Граффа

Жим плечом с рычагом:

Когда я смотрю на тренажер вместо того, чтобы смотреть наружу, это позволяет мне больше погружаться в него и мои руки больше уходят за голову. Это делает акцент на задних и средних дельтах, уменьшая акцент на передних частях

Тяга штанги стоя:

Я держу локти как можно выше. Часто люди начинают терять диапазон движений при последовательных повторениях. Для меня это то, что помогает строить верхние трапеции. Мне очень нравится акцентировать удержание. Фактически, это почти единственное движение, которое я делаю для верхних трапеций. Я предпочитаю более узкую позицию руки, которая нацелена на передние дельты чуть больше, чем когда руки выставлены дальше

Подъем гантелей в наклоне спереди:

Я построил намного более качественные полосы в передней части головки, выполняя это движение на слегка наклонной скамье и полностью выполняя его над головой, что увеличивает диапазон движений. Я могу видеть в зеркале, как натягиваются полоски, и они становятся более выраженными по мере того, как я расширяю диапазон движений

Подъем гантелей в стороны:

Визуально я не просто хочу, чтобы мои плечи были больше. Я хочу, чтобы они выходили в стороны, что помогает создать разделение с плечом. Делаю это упражнение примерно на уровне плеч. Я опираюсь на бок на наклонной скамье, поднимая гантель над головой для увеличения диапазона движений

Планка на одной руке с гантелями в обратном направлении:

Это упражнение с двумя руками в том смысле, что оно затрагивает как мышцы кора, так и задние дельты. В основном, я должен стабилизировать туловище с помощью планки на одной руке. Я начинаю с нейтрального хвата, и когда вытягиваю руку по широкой дуге, поворачиваю большой палец так, чтобы он смотрел вниз. Я чувствую более сильное сокращение в задней дельте, чем если бы моя рука оставалась в том же нейтральном положении на протяжении всего упражнения

Подъем гантелей на наклонной скамье. Источник: bodybuilding.com

Изменения графика

Тренировка Граффа работает для него. Но это не единственный способ тренировки, который ему или вам когда-либо понадобится.

Как и большинство бодибилдеров, я верю в частые изменения в тренировках. Мне нравится смешивать упражнения, чтобы мои дельты не приспосабливались к заданным моделям движений. Некоторые упражнения я делаю практически на каждой тренировке, и есть другие, которые я люблю менять чаще

Когда Графф в межсезонье хочет увеличить плечи, он идет на дополнительные уступки, чтобы продолжать расти.

Во-первых, я вообще не занимаюсь кардио и замедляю тренировки, сохраняя частоту сердечных сокращений ниже 120. Мне также приходится заставлять себя есть, даже когда я не хочу. Это требует большого количества пищи, которую я готовлю примерно два часа каждое воскресенье. Это так много еды. У меня есть два заполненных контейнера для мультиупаковки, которых хватит примерно на неделю

Планка на одной руке с гантелями в обратном направлении. Источник: bodybuilding.com

Источник: bodybuilding.com/content/tom-graffs-6-point-plan-for-massive-delts

Теперь вы знаете как накачать плечи и дельты. Стремитесь к росту и сделайте это возможным.

Boulders Shoulders: лучшая тренировка плеч

Когда дело доходит до эстетичного и мощного телосложения, нет ничего важнее больших, широких плеч.

Хорошо сформированный набор из валунов является основой V-конуса, который делает телосложение головокружительным. V-конус достигается за счет мускулистых плеч, полностью развитых широчайших и тонкой талии.

Многие упражнения для плеч не отличаются разнообразием и развивают только среднюю часть дельтовидных мышц. Если вы хотите накачанные плечи, пора сосредоточиться на развитии всех трех отделов дельтовидных мышц: боковых, передних и задних.

Лучшие упражнения для плеч

В то время как многие спортсмены выполняют стандартные жимы, такие как жим гантелей от плеч и армейский жим штанги (которые чрезвычайно важны), эти упражнения в основном нацелены на среднюю головку дельтовидной мышцы, а переднюю и заднюю дельты игнорируют.

Развитие передней и задней дельтовидных мышц обеспечивает невероятную общую эстетику и телосложение, похожее на фигурку.

Передние дельтовидные мышцы

Передние дельтовидные мышцы являются самой передней головкой плечевой мышцы и при правильном развитии создают впечатляющую и округлую форму при взгляде спереди.

Задние дельты

Задние или задние дельты придают объемный и мощный вид сбоку и сзади. Задние дельтовидные мышцы — это то, что действительно делает плечи «выпуклыми» и придает вам трехмерный вид.

Взгляните на три основных принципа, которым необходимо следовать, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки плеч:

Три принципа правильной тренировки плеч

1. Поднимайте большие веса и сосредоточьтесь на увеличении силы

Многие спортсмены чрезмерно усложняют свои тренировки. Один из, если не лучших проверенных временем и зарекомендовавших себя стратегий — это просто поднимать тяжести в самых важных упражнениях и концентрироваться на небольших постепенных улучшениях на каждой тренировке.

Отслеживайте свои тренировки

Это означает тщательное отслеживание ваших тренировок и сосредоточение внимания на улучшении на каждой тренировке.

Плечи — неподатливая группа мышц, особенно у худых от природы людей, поэтому необходимо подчеркивать принципы прогрессивной перегрузки.

Жим гантелей от плеч

Возьмем, к примеру, жим гантелей от плеч, одно из лучших упражнений для развития мышц плеч, используемых спортсменами любого уровня.

Если вы выполнили жим гантелей от плеч с 55 фунтами в 7 повторениях на последней тренировке, заставьте себя сделать 8 повторений с тем же весом на следующей тренировке или поднимитесь до 60 фунтов и снова сделайте 7 повторений.

Этот простой принцип заставляет мышцы реагировать и становиться больше и сильнее.

Это может показаться банальным, но слишком много людей в спортзале не следуют этому простому и эффективному принципу. Это мелочи, которые имеют огромное значение.

2. Тренируйте все три головки дельтовидных мышц

Как мы упоминали ранее, дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех отделов. К сожалению, многие люди этого не осознают, поэтому редко можно увидеть плечо с полностью развитой передней, средней и задней частью.

Без должного развития всех трех секций почти невозможно сформировать эти мощные на вид валуны.

Разница между обычным парнем, довольно худым и мускулистым, с некоторым рельефом пресса, и рельефной фитнес-моделью заключается в V-образном конусе, и для многих людей развитие передней и задней дельтовидных мышц является недостающим звеном для достижения желаемой формы.

Чем шире и толще ваши плечи, тем лучше будет соотношение V-образной формы.

3. Смешивайте упражнения, диапазоны повторений и время отдыха

Как и в случае с любой группой мышц, изменение режима тренировок может стать отличным способом добиться значительных результатов.

При изменении режима всегда старайтесь выполнять лучшие упражнения для плеч для максимального набора мышечной массы.

Старайтесь следовать этим трем принципам при планировании режима тренировок:

• Варьируйте упражнения для каждой части плеч. Стремитесь иметь 4-5 твердых упражнений, которые работают на переднюю, боковую и заднюю дельтовидную мышцу, и меняйте их время от времени.
• Обязательно меняйте диапазон повторения. Это означает выполнение тяжелых сетов с максимальной нагрузкой на дельты в одни дни и выполнение сетов с большим количеством повторений в другие дни.
• Изменяйте время отдыха между подходами. Один из лучших способов стимулировать рост — это сочетание тяжелых подходов с коротким временем отдыха.

Итак, как выглядит тренировка плеч для больших дельт? Следующая программа развивает все три секции дельтовидных мышц и дает мощный прирост. Проверьте это:

Boulder Shoulders: лучшая тренировка плеч на массу

1. Жим гантелей от плеч

• Комплекты: 4
• повторений: 5-10
• Время отдыха: 60-90 секунд
• Темп: 2 секунды ниже

2.

Армейский жим штанги стоя

• Комплекты: 4
• повторений: 5
• Время отдыха: 120 секунд
• Темп: 2 секунды ниже

3. Боковые подъемы гантелей

• Комплекты: 4
• повторений: 6-10
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2:1 (две секунды вниз, одна секунда вверх)

4. Жим Арнольда с гантелями

• Комплекты: 3
• повторений: 8-12
• Время отдыха: 60 секунд
• Темп: 2:2

5. Шраги с гантелями

• Комплекты: 4
• повторений: 8-12
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2:1

6.

Подъем гантелей сзади на дельты сидя

• Комплекты: 4
• повторений: 10-15
• Время отдыха: 75 секунд
• Темп: 2:1

Попробуйте превратить эти плечи в валуны. Обязательно соблюдайте строгую технику выполнения тяжелых жимов от плеч, так как легко выйти за рамки и получить травму. Избегайте жимов из-за головы!

Хотите узнать больше о наших лучших руководствах по тренировкам? Проверьте это:

Лучшая тренировка груди

Лучшая тренировка ног

Лучшая тренировка рук

Лучшая тренировка спины

 

Как тренировать плечи: руководство для начинающих 900 01

Кто не любит большие объемные плечи? Сильные плечи, вероятно, являются целью каждого любителя фитнеса, поскольку они являются не только признаком атлетизма, но и помогают определить V-образный торс. От ношения тяжестей до подтягивания вещей плечи помогают вам выполнять любую работу по дому. Тренировать плечи означает помочь себе улучшить подвижность, силу и выносливость. Не только это, но и постоянные тренировки плеч могут облегчить боль в плече (1). Звучит заманчиво? Если вы хотите узнать, как тренировать плечи и получить четко очерченную верхнюю часть тела, прочитайте эту исчерпывающую статью. Являетесь ли вы новичком или опытным энтузиастом фитнеса, это руководство предлагает что-то для всех, кто хочет улучшить тренировку плеч.

Как тренировать заднюю часть плеч?

Задняя часть плеч включает задние или задние дельтовидные мышцы, которые отвечают за выполнение различных движений рук. Это может включать в себя вытягивание рук за бедра или натяжение троса. Многие сосредотачиваются только на проработке передних или передних дельтовидных мышц, поднимая штангу.

Если вы хотите иметь плечи бодибилдера, вы должны тренировать и задействовать все мышцы плеч. Чтобы получить объемные плечи, вы должны понимать анатомию плеч.

Плечо состоит из трех основных мышц: передней, задней и латеральной дельтовидной мышцы или передней, задней и боковой плечевых мышц. Все они отвечают за выполнение различных движений рук (2).

Вы страдаете от хронических болей в спине? Возможно, вы часами сидите или у вас слабая осанка. Не о чем беспокоиться, так как тренировка задних дельтовидных мышц регулярно облегчает боль в плече и улучшает гибкость. Заднюю часть плеч часто игнорируют на тренировках. Задействовать задние мышцы плеча важно, так как они помогают поддерживать хорошую осанку.

Чтобы задействовать заднюю часть плеч, вы должны использовать гантели, так как они обеспечивают больший диапазон движений и эффективнее задействуют различные мышцы по сравнению со штангой. Кроме того, вы должны наклоняться и поворачиваться под разными углами, чтобы лучше задействовать задние мышцы.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы проработать заднюю поверхность плеч.

Тяга одной рукой в ​​наклоне

Тяга одной рукой в ​​наклоне — лучшая тренировка плеч и спины, поскольку она задействует спину, бицепсы и задние дельтовидные мышцы. Это также помогает улучшить осанку, укрепить руки и повысить стабильность плеч. Вам понадобится гантель и плоская платформа, например, скамья, чтобы выполнить тягу одной рукой в ​​наклоне.

1. Встаньте возле скамьи и убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.
2. Согнитесь над скамьей, поставив левое колено на скамью, удерживая правую ногу твердой.
3. Возьмите гантель в правую руку и положите левую руку на скамью.
4. Напрягите мышцы кора и держите тело в напряжении. Вдохните и опустите гантель так далеко, как сможете.
5. Выдохните и снова поднимите гантель.
6. Повторите это движение несколько раз и переключитесь на другую руку. Идеальная продолжительность — 7-8 повторений в подходе и 3 подхода.

Если вы новичок, начните с более легких весов, чтобы не повредить мышцы.

Подробнее: Носите этот модный топ с длинными рукавами на одно плечо для танцевальных тренировок

Боковой подъем в наклоне

Следующей идеальной тренировкой плеч и спины является разведение рук в наклоне, когда вы эффективно используете обе руки. Это упражнение идеально подходит для тренировки задних и передних дельтовидных мышц. Выполнение подъема в наклоне,

1. Возьмите пару гантелей и встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед, удерживая колени заблокированными, а корпус напряженным.
3. Держите гантели перед корпусом, выпрямляя руки.
4. Вдохните и поднимите гантели в стороны и вытяните их как можно выше.
5. Выдохните и верните гантели в исходное положение.
6. Повторить разведение рук в наклоне по 6-7 повторений в 2 подхода.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Следующее упражнение — подъем гантелей на наклонной скамье, которое немного сложнее, чем два предыдущих упражнения, но также эффективно для быстрого развития силы плеч. Они также возглавляют список лучших упражнений для широких плеч . Чтобы выполнить подъем гантелей на наклонной скамье:

1. Установите жим лежа под углом 45 градусов, чтобы он был выше, чем обычно.
2. Лягте на пресс и возьмите гантели в каждую руку.
3. Удерживая гантели у земли, начните тянуть их вверх так, чтобы это выглядело так, как будто вы делаете Y-позицию.
4. Максимально поднимите гантели вверх и вернитесь в исходное положение.
5. Держите тело напряженным, а руки прямыми во время тренировки.
6. Повторите подъем гантелей на наклонной скамье примерно 4-5 раз в 2 подхода.

Эти впечатляющие упражнения для задних дельтовидных мышц помогут вам улучшить осанку и сделать верхнюю часть тела привлекательной. Гантели — верный способ накачать большие задние мышцы плеча. Возьмите гантель прямо сейчас и отправляйтесь в путь к хорошей осанке.

Как тренировать плечи с гантелями?

Как упоминалось выше, гантели — лучший инструмент для накачки плеч. В течение нескольких недель вы получите выступающие мышцы плеч и большую верхнюю часть тела, о которой вы всегда мечтали. Лучший аспект гантелей в том, что вы можете независимо тренировать каждую руку и поддерживать баланс.

В отличие от штанги, вам не нужно многократно повторять одно движение. Кроме того, гантели предлагают диапазон движений и гибкость, снижая риск травм плеча. Если вы хотите потренироваться для более широких плеч, возьмите пару гантелей и выполните следующие упражнения.

Жим на наклонной скамье с гантелями

Если вы хотите проработать передние или передние дельтовидные мышцы, жим на наклонной скамье с гантелями идеально вам подойдет. Кроме того, это помогает построить сильную грудь. Исследования показывают, что жим на наклонной скамье гораздо эффективнее укрепляет верхнюю часть груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье (3).

Чтобы выполнить жим на наклонной скамье, следуйте приведенным ниже инструкциям.

1. Наклоните жим лежа и поднимите его под углом 45 градусов, чтобы жим оказался выше, чем в обычном положении.
2. Возьмите пару гантелей и лягте на жим лежа, ноги на ширине плеч.
3. Держите гантели параллельно плечам и держите тело напряженным.
4. Вдохните и поднимите гантели вверх, чтобы вытянуть их бок о бок.
5. Выдохните и верните гантели к плечам.
6. Повторите жим на наклонной скамье с гантелями примерно 10 раз в 3 подхода.

Обратные разведения гантелей

Обратные разведения гантелей — лучшая тренировка для широких плеч, так как она вытягивает руки в верхнее положение и задействует мышцы спины.

1. Возьмите пару гантелей и встаньте на пол, поставив ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед и слегка согните ноги, крепко сцепив ноги и ступни.
3. Держите гантель сбоку перед бедрами.
4. Поднимите гантели в стороны, максимально выпрямляя руки.
5. Верните гантели в исходное положение, сделав одно повторение.
6. Повторить разведение гантелей в обратном направлении примерно 4–5 раз в 4 подхода.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — самая распространенная, но лучшая тренировка для широких плеч — задействует все три плечевые мышцы и помогает накачать валунные плечи.

1. Сядьте на жим лежа или на стул.
2. Возьмите гантели в каждую руку и держите их возле груди ладонями вверх.
3. Плотно поставьте ноги на ширину плеч.
4. Поднимите гантели бок о бок и максимально вытяните их вверх.
5. Поднесите гантели к груди и повторите движение несколько раз.
6. Идеально выполнять жим гантелей сидя примерно по 11-12 повторений в 3 подхода.

Когда дело доходит до похудения, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому отследить его намного сложнее, а отказаться от него гораздо проще. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Как часто тренировать плечи?

Самый важный, но часто упускаемый из виду вопрос: как часто нужно тренировать плечи?

Прежде чем взять пару гантелей и отправиться в спортзал, уместно понять интенсивность и продолжительность тренировки плеч.

Многие люди начинают с больших весов и продолжают поднимать их без остановки, повреждая мышцы плеч. Вы должны понимать, что плечевые мышцы деликатны и требуют небольшой практики, прежде чем приступать к тяжелым тренировкам.

Продолжительность тренировки плеч также зависит от возраста, уровня физической подготовки, заболеваний и других факторов. Если вы здоровый человек, вы должны выполнять упражнения для плеч от одного до трех раз в неделю. Делайте перерывы между тренировками, чтобы дать мышцам отдых и помочь им восстановиться после занятий тяжелой атлетикой.

Если вы новичок, рекомендуется начинать с меньшего количества повторений с легкими весами. Это поможет вашим мышцам тренироваться и привыкнуть к тяжелой атлетике. Затем постепенно увеличивайте вес и продолжайте делать больше повторений.

Теперь вы должны подумать о том, когда вы сможете увидеть результаты. Вы должны увидеть впечатляющие результаты в течение нескольких недель, если будете тренироваться два-три раза в неделю не менее 25 минут (4). Это также зависит от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья, жировых отложений и диеты.

Также очень важно понимать различные правила тренировки плеч. Ниже мы развеяли некоторые из мифов о тренировке плеч.

• Разведение локтей: Многие люди могут посоветовать вам разводить локти при выполнении жимов или подъемов гантелей. Все это миф. На самом деле, вы можете повредить мышцы плеча и травмировать их в процессе. Держите локти и руки прямыми, чтобы предотвратить травмы и сделать эти тренировки безопасными.
• Выполнение более высоких подъемов в стороны: Подъемы в стороны — лучшая тренировка для широких , , но это не значит, что вы поднимаете их ненормально высоко. Суть в том, чтобы напрячь передние дельтовидные мышцы, и эта цель достигается, когда вы поднимаете руки параллельно плечам. Поднятие их выше повредит вашим мышцам, не принеся никакой пользы.

Как тренировать плечи дома?

Кто сказал, что в тренажерном зале строятся красивые плечи? Вы можете накачать плечи дома с отягощением или без него.

Продолжайте прокручивать, если хотите узнать, как тренировать плечи дома. Ниже мы перечислили некоторые из удивительных домашних тренировок с широкими плечами.

Круговые движения руками вперед

Круговые движения руками — самый недооцененный вид тренировки плеч и рук, но они дают впечатляющие результаты. Преимущество круговых движений руками в том, что вы можете делать их где угодно. Будь то поездка в метро или кемпинг у лесного озера, круговые движения руками помогут вам накачать плечи везде.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки в стороны так, чтобы ваше тело образовало букву Т.
3. Удерживая положение, начните вращать и выкручивать руки вперед.
4. Повторяйте движение от 30 до 60 секунд, пока не почувствуете огромное давление.
5. Вы даже можете совершать движения в обратном порядке.
6. Держите какой-нибудь вес, например, банки или бутылки, чтобы увеличить сложность.

Отжимания со щукой

Если вы любите отжимания, то Pike Pushup — идеальная тренировка для плеч и рук.

1. Встаньте в положение отжимания и высоко поднимите корпус.
2. Пройдите немного вперед так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V.
3. Начните с того, что согните тело и коснитесь грудью земли.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.
5. Отжимания со щукой можно выполнять 8-9 раз в 4 подхода.

Подробнее: Полное руководство по выбору топа на одно плечо для занятий танцами

Ходьба в стойке на руках

Вы любите гимнастику? Возможно, в детстве вы выполняли различные трюки, например, стойку на руках. Если вы хотите накачать плечи, используйте прогулку по стене в стойке на руках.

1. Встаньте в стойку на руках у стены.
2. Упритесь руками в пол и поднимитесь по стене в обратном направлении.
3. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
4. Вы можете постепенно увеличить продолжительность до 60 секунд.

Чтобы повысить уровень сложности, включите в свою программу отжимания в стойке на руках.

Планка с отталкиванием от плеч

Ни одна тренировка не обходится без планки. В то время как они составляют основную тренировку, планки задействуют дельтовидные мышцы и наращивают массу. Чтобы выполнить планку с толчками плечами,

1. Примите положение планки, поставив ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки и крепко держите тело на ладонях.
3. Постучите правой рукой по левому плечу и наоборот, сохраняя положение планки.
4. Удерживайте планку около 30 секунд для начинающих и увеличьте лимит до 60 секунд.

Как размять плечи перед тренировкой?

При поиске того, как растянуть плечи, люди часто пропускают часть о растяжке плеч перед тренировкой, которая является самой важной. Разминка необходима для разогрева мышц, улучшения кровообращения и улучшения подвижности.

Вы должны включить растяжку перед тренировкой плеч, если вы страдаете от боли в плече (5). Растяжка плеч перед тренировкой важна по нескольким причинам.

• Предотвращение травм: Растяжка плеч помогает снизить риск получения травм во время тренировки. Это потому, что это помогает разогреть мышцы и улучшить их гибкость, что делает их менее склонными к напряжениям, разрывам и другим травмам. Кроме того, растяжка плеч перед тренировкой снижает скованность (6).
• Улучшение диапазона движений: Растяжка плеч также может помочь улучшить диапазон движений, что поможет вам выполнять упражнения более эффективно. Это особенно важно для упражнений, включающих движения плеч, таких как жим над головой или подтягивания.
• Уменьшение боли в мышцах: Растяжка плеч может помочь уменьшить боль в мышцах после тренировки. Это связано с тем, что он может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить накопление молочной кислоты, что может вызвать болезненность и скованность.

Растяжка плеч перед тренировкой — важная процедура разминки. Это может помочь подготовить мышцы к тренировке, снизить риск травм и улучшить общую производительность. Во-первых, вы должны сделать несколько упражнений для разогрева плеч, таких как:

Перекатывание плечами

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Начните с круговых движений плечами вперед, сохраняя при этом тело и корпус напряженными.
3. Повторите движение 8-10 раз, затем переключитесь на движение назад.

Ветряная мельница

Для выполнения ветряной мельницы:

1. Встаньте на землю, ноги на ширине плеч.
2. Держите руки по бокам и поднимите их над головой и верните в исходное положение, чтобы образовать круг.
3. Повторите движение 8-10 раз.

После того, как вы разогрели плечи, вы должны выполнить упражнения на растяжку плеч для большей подвижности.

Если вы хотите избавиться от всех лишних килограммов, которые слишком долго отягощали вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

Эластичные ленты

Эспандеры не только тренируют. Они превосходно растягивают тело и согревают его. Для начала:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите оба конца эспандера руками над головой.
3. Начните тянуть и растягивать эспандеры в противоположных направлениях, чтобы задействовать мышцы.

Растяжка для полотенец

Помимо эспандеров, полотенца также прекрасно растягивают мышцы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Держите оба конца полотенца за спиной, потянув правую руку за голову, а левую за спину.
3. Начните с того, что потяните полотенце в противоположных направлениях.
4. Делайте растяжку до тех пор, пока не почувствуете тепло в мышцах.

После выполнения этих растяжек ваше тело готово к полноценной тренировке плеч. Не забывайте всегда разогревать мышцы и увеличивать обороты тела перед началом любой тренировки, чтобы предотвратить травмы.

Итог

К настоящему моменту вы, должно быть, узнали все, что нужно знать о том, как тренировать плечи. Всегда начинайте медленно с легких повторений и постепенно увеличивайте количество повторений по мере того, как ваши мышцы привыкают к нагрузке. Будьте терпеливы в своих тренировках, потому что наблюдение за вашим прогрессом может занять несколько недель.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. НЕРВНО-МУШЕЧНАЯ АДАПТАЦИЯ ПОСЛЕ ЕЖЕДНЕВНЫХ УСИЛИТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ У ЛЮДЕЙ С БОЛЬЮ В ПЛЕЧЕ, СВЯЗАННОЙ С ВРАЩАЮЩЕЙ МАНЖЕТОЙ: ПИЛОТНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ «СЛУЧАЙ-КОНТРОЛЬ» (2019 г.