Программы для тренировок в зале для женщин: Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)

Фитнес тренировки дома, в зале

Описание

Fitness Online — спортивное приложение, с помощью которого вы сможете вести личный дневник тренировок бесплатно или найти себе лучшего персонального тренера из любого города для онлайн занятий фитнесом и бодибилдингом. Знакомьтесь с другими участниками, делитесь успехами, задавайте вопросы и получайте компетентные ответы, ну а главное, Fitness Online — это клуб по интересам, и главный из них — это здоровый образ жизни вместе со спортом навсегда!)

Основные возможности сервиса:
— Дневник тренировок: фиксируй результаты тренировок и получай комментарии тренера;
— Энциклопедия: узнавай новое и находи ответы на свои вопросы;
— Упражнения: свыше 700 упражнений с высококачественной живой анимацией;
— Диета: свыше 5000 продуктов с таблицей состава и подсчетом калорийности;
— Спортивное питание: неотъемлемая добавка к диете для быстрого роста мышечной массы;
— Фармакология: курс программы для профессионалов и выступающих спортсменов;

— Прогресс: делайте замеры и контрольные снимки для отслеживания изменений;
— Спортивная лента: хвастайся, задавай вопросы, знакомства и общение;
— Личные сообщения: общайся с тренерами и знакомыми в мессенджере;
— Сообщество: изучай успехи других и знакомься с понравившимися людьми;
— Тренерский штаб: выбери себе тренера по рейтингу и отзывам;
— Онлайн оплаты за услуги тренеров с пластиковой карты на карту инструктора с прозрачной статистикой;
— Возможность получать разовые услуги от тренеров или на ежемесячной основе.

Как это работает?

У вас, как у занимающегося (пользователя приложения), есть 2 опции в приложении для фитнеса:
1. заниматься самостоятельно абсолютно бесплатно. Для этого вы можете из базы упражнений и продуктов составить себе, например, программу для похудения сами, заниматься по ней, обновлять ее и фиксировать результаты в дневнике тренировок.
2. Заниматься удаленно с фитнес инструктором на платной основе. Вы выбираете себе тренера по отзывам\ценам или личным симпатиям, общаетесь с ним через мессенджер внутренний, определяете цели, условия, ваши медицинские данные. Далее инструктор выставляет вам счет, вы его оплачиваете с помощью пластиковой карты и получаете от тренера, например, программу упражнений или правильное питание или ежемесячный курс с полным набором всего для достижения обговоренной цели: накачать идеальные ягодицы или похудеть, набрать мышечную массу или восстановиться после родов, используя занятия для дома.

Если это будет ежемесячный курс — то тренер будет за определенную плату в месяц контролировать ваши результаты, давать комментарии по выполненным упражнениям, диете, корректировать программу упражнений, давать консультации в мессенджере — все для того, чтобы достичь поставленной цели до начала сотрудничества. У каждого фитнес инструктора свои тарифы. Мы приглашаем в проект только лучших фитнес тренеров, с которыми вы смогли бы достичь поставленных целей.

Внимание! Сервис не предусматривает занятия в реальном времени по видеочату.

Подробная информация о подписке:
— Платёж будет выполнен через аккаунт iTunes
— Подписка продлевается автоматически, если автопродление не отключить как минимум за 24 часа до конца действия текущего периода
— Оплата будет осуществлена за 24 часа до истечения текущей подписки, с указанием суммы платежа
— Управлять подпиской и отключить автопродление можно в настройках Аккаунта после покупки
— Пользовательское соглашение https://fitnessonline.app/ru/terms_of_use.html
— Политика конфиденциальности https://fitnessonline.app/ru/privacypolicy.html
Мы используем HealthKit для экспортирования физических активностей в приложение «Здоровье», а также для считывания пульса и других биометрических данных.

Если вы хотите стать фитнес тренером в приложении — напишите нам: coach@fitnessonline.

app

Если у вас возникли вопросы технического характера, например, вы не можете войти в приложение или зарегистрироваться — напишите нам с указанием причины или ФИО вашего аккаунта на
[email protected]

30 апр. 2023 г.

Версия 1.7.7

Добавлен новый уровень сложности в готовых тренировочных программах

Оценки и отзывы

Оценок: 38,1 тыс.

Сделайте приложение под Watch

Все супер! Одно НО, под Watch прям не хватает.

Здравствуйте. Для установки приложения под Apple Watch перейдите в приложение Watch на вашем телефоне, найдите в списке Fit­ness On­line и нажмите Установить.

Была бы бесплатная — поставил бы 5. Серьезно, в целом приложуха крутая!! Но….(см. описание)

Безграмотно составленные программы. А именно:
1. Очень часто изолирующие стоят в начале тренировки, а базовые в конце. Где логика??
2. В тренировках на грудь пуловер стоит в середине программы, а иногда в начале (это что, прикол??), хотя главная его ценность — не столько прокачка, сколько растяжка мышц, которую гораздо логичнее ставить в конце трени. А в начале его делать вообще нельзя, т.к. высокий риск травмироваться, особенно новичку, для которого эта конкретная программа составлена!!!!!!!

3. При добавлении готовых программ можно выбрать «начинающий» или «продвинутый» (рассмотрим на примере раздела «акцент на грудные»). Первый вариант — совсем для детей: очень мало упражнений: больше всяких растяжек, разминок, заминок требует, чем самих упражнений (кстати, зачем требовать растяжку каждой зоны по 4 подхода?? что за бред?? Растяжку достаточно сделать разок после каждого основного упражнения, а не по 4 подхода на каждую зону (!) в конце трени!!). Лучше бы упражнений побольше сделали. И сами упражнения скучные, например за 3 или 4 тренировки грудных (!!) программа мне ни разу (!!!) не выдала сведение рук в тренажере или в кроссовере (сплошные гантели да штанги, зато пуловер не забыли🤦🏻‍♂️), второй вариант (продвинутый) — требует слишком больших весов, в т.ч. в суперсетах. В общем, между первым и вторым вариантом сложности явно не хватает промежуточного.

Это только касаемо программ.
Есть ещё придирки, например, почему при смене программы я не вижу историю подходов из других программ? Неужели вы считаете это излишней информацией??
Ещё очень напрягает, что я не могу посмотреть следующие тренировки, поскольку «мы не одобряем бла бла бла», я конечно согласен с вами, но неужели нельзя ограничиться простым предупреждением??? Зачем так жёстко и принципиально ограничивать?

Но повторюсь, в целом прога норм!! Помню, как несколько лет назад приходилось с блокнотиками ходить 😁
Из-за претензий хотелось поставить ⭐️⭐️⭐️, но нет — всё таки ⭐️⭐️⭐️⭐️!
PS. Сорян за эмоциональное наполнение. Описанные трудности прям подбешивают, особенно если учесть, что я пользуюсь платной версией.

Здравствуйте! Программы составлены грамотными тренерами с определенной целью. Существуют различные подходы к тренировкам, помимо классических, описанных вами. Растяжки правим в настоящее время. Ограничение предпросмотра тренировки в скором времени тоже исправим. Спасибо за ваш развернутый комментарий! Мы постоянно совершенствуемся, и обратная связь очень помогает нам в этом!
Хороших вам тренировок!

Приложение которое поможет похудеть !

Классное приложение! Можно составить свою программу и записывать прогресс, видно всю историю занятий. Подробно расписаны все виды упражнений, как делать и на какие мышцы нагрузка. рекомендую!

Разработчик ITPlus LLC указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже.

Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Здоровье и фитнес
• Покупки
• Контактные данные
• Пользова­тель­ский контент
• Идентифика­торы
• Данные об использова­нии
• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов.

Подробнее

Информация

Провайдер

AiTi, OOO

Размер

237,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

12+ Малое/умеренное количество использования или упоминания алкогольной и табачной продукции или наркотических средств Малое/умеренное количество тем, предназначенных только для взрослых Малое/умеренное количество медицинской или лечебной тематики Малое/умеренное количество сквернословия или грубого юмора

Copyright

© Fitness Online LLC

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Вам может понравиться

Подробный гайд по составлению эффективной 30-минутной программы тренировок в зале

23 января, 2017

Вы наверняка могли видеть десятки или даже сотни различных программ тренировок, которые в буквальном смысле грузят голову так, что в итоге все становится еще запутаннее.

То же касается и тех программ, которые расписаны как под копирку. Они не учитывают ни ваших целей, ни общей физической подготовки, ни даже физиологических.

Например, вы хотели улучшить осанку из-за постоянного сидения на работе, а найденная на просторах интернета безымянная программа будет включать изобилие упражнений на грудь и передние дельты (что чаще всего и происходит), в результате проблема будет лишь усугубляться.

Именно поэтому мы подготовили для вас подробный гайд о том, как должна выглядеть правильная программа тренировок в тренажерном зале. Более того, мы сделаем уклон на том, что называется «полезная тренировка».

Ученые давно выяснили, что 40-45 минут нагрузки это предел для тех, кто желает прогрессировать. Также такое время провождения в зале позволит тренироваться даже в обеденный перерыв, потому вам больше не придется жертвовать своей физической формой из-за недостатка времени.

Тренировки, о которых мы будем говорить, направлены как на развитие мышечной массы, так и на жиросжигание, за счет траты большого количества калорий. Добавьте к этому также увеличение выносливости и здоровья в целом.

Итак, если 30-35 минут это максимально допустимое время тренировки для вас, и вам нужно четкое и подробное руководство о том, то вы попали по адресу.

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к самому составлению программы тренировок в зале для мужчин и женщин, которая рассчитана на 30-35 минут, важно понять, с чего эту самую программу нужно составлять.

Вместо стандартных и штампованных программ-клонов мы предоставим вам набор из лучших упражнений, которые вы можете компилировать, менять или добавлять, как пожелаете.

Во-первых, это позволит разнообразить тренировки, во-вторых – даст равномерную нагрузку на все мышцы.

ВСЕ НАГРУЗКИ РАССЧИТАНЫ НА:

• Наращивание мускулатуры и создания эстетической фигуры;
• Сжигания лишнего жира;
• Увеличения выносливости и общих физических возможностей;
• Приведение мышц в тонус;

1. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА.

Это одно из лучших упражнений, которое позволяет развивать мышцы спины. Более того, оно настолько простое, что правильную технику легко освоит даже тот, кто впервые пришел в зал.

Примечание: старайтесь делать тягу к груди, а не за голову, последний вариант не совсем подходящий с точки зрения физиологии, к тому же он намного сложнее в техническом плане.

Основная цель – 3 подхода по 8-12 раз с минутным отдыхом в промежутках.

2. ПОДТЯГИВАНИЯ.

Наверное, это самое эффективное упражнение для развития спины. Многие люди пренебрегают им лишь потому, что подтягиваться можно где угодно, хоть дома, хоть на спортплощадке.

Не стоит поддерживать подобные заблуждения, если вы хотите иметь мощную и здоровую спину. Все, что может заставить вас не делать подтягивания, это недостаточная физическая подготовка, при который не получается выполнить даже 2-3 раза.

В таком случае нужно выполнять тягу верхнего блока до тех пор, пока вы не сможете выйти на 6 правильных подтягиваний.

Примечание: не нужно делать подтягивания до груди, это не даст новичкам сильного преимущества, но отберет много сил и даже может привести к травмам. Лучше всего сконцентрироваться на стандартных строгих подтягиваниях.

Делайте по 3 подхода до отказа, но старайтесь выполнять не менее 5-6 раз.

Хват на ширине плеч или чуть шире (в зависимости от длины рук), лучше осваивать прямой хват, но, если не получается, лучше начать с обратного.

3.ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ.

Это упражнение может быть немного сложным в техническом плане, потому что нужно научиться тянуть не рукой, а именно мышцами спины. Тем не менее, трудно представить силовые тренировки без этого движения.

Примечание: не гонитесь за весом, лучше взять гантель поменьше, но выполнять движение спиной, чем пытаться тянуть рукой неподъемный и несоответствующий своей силе вес.

Делайте по 8-10 повторений на каждую сторону в 3 подходах.

4. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА.

Это упражнение отлично дополнит вашу тренировку спины. Оно направлено на развитие широчайших мышц, потому в не можно не особо стесняться при выборе веса.

Примечание: как и в других тягах, нужно выполнять движение мышцами спины, при этом руки должны быть почти расслаблены.

Достаточно делать 3 подхода по 10 раз.

Также очень важно не раскачивать корпус, это не упражнение для гребли. Ваш корпус должен оставаться почти недвижимым, только во время движения нужно максимально сводить лопатки (на пике), а в негативной фазе наоборот – слегка прогнуть плечи, для лучшего растягивания мышц.

1. ЖИМ ЛЕЖА ПОД УГЛОМ.

Любая программа тренировок на массу включает в себя жим лежа.

Но, если у вас ограниченное количество времени и приходится тщательно подбирать упражнения, выделяя наиболее эффективные, то стоит отдать предпочтение наклонному жиму.

Он намного сложнее, при этом позволяет развивать не только большую часть грудного массива, но и наиболее отстающую его часть – верх.

Примечание: очень важно правильно выбрать угол наклона скамьи, приблизительно он должен быть равен 30 градусам. Чем выше будет наклон, тем больше нагрузка будет переключаться на передние дельты, которые и без того участвуют во многих упражнениях.

2. РАЗВОДКА С ГАНТЕЛЯМИ.

Связка жим + разводка считается золотой классикой, потому в этом смысле не нужно изобретать что-то новое и сомнительное. Здесь действует тот же принцип, что и в тягах – не стоит гнаться за весом.

Примечание: важно выполнять движение четко, избегая трясущихся рук и длительных зависаний, особенно если вы работаете с напарником, который вас подстрахует.

Также нужно стараться делать полную амплитуду, потому что это движение наиболее эффективное именно на пике растяжения.

3. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА.

Если чувствуете, что двух упражнений мало и хочется чего-то нового, то закрывает тройку лидеров жим гантелей. Техника почти такая же, как у обычного жима лежа, но за счет гантелей в работу включается большее количество мышц.

Примечание: чередуйте жим на наклонной и горизонтальной скамье по неделям, но не делайте оба варианта на одной тренировке.

Оптимально выполнять 3 подхода по 10 повторений.

1. ПРИСЕДАНИЯ.

Абсолютно любая программа тренировок в тренажерном зале содержит приседания в том или ином виде. Этого упражнения попросту нельзя избегать, если вы хотите видеть хоть какой-то прогресс.

Существует несколько вариаций, потому вы можете выполнять их в разные недели, внося разнообразие в тренинг.

Примечание:

• Избегайте ситуаций, когда во время подъёма у вас сводит колени, это значит, что вы выбрали большой вес.
• Также старайтесь садиться ниже параллели, это наиболее эффективный вариант.
• Стоит помнить и про правильное положение штанги, она не должна давить на шею, или же скатываться на грудь при фронтальных приседах.

2. МЕРТВАЯ ТЯГА.

Ее еще называют румынской тягой. Когда речь идет о развитии бицепса бедра, этому движению нет равных. Также оно отлично нагружает плечи и спину.

Примечание: спина всегда должна быть ровной, прогиб нарушает всю технику и делает упражнение малоэффективным для ног. Вы должны чувствовать сильно растяжение, это нормально.

Оптимальный вариант — 3 подхода по 10 раз.

3. ЖИМ НОГАМИ.

Отличное упражнение для развития силы ног. Такой тренажер есть почти в любом зале, потому проблем с ним не должно быть. Важно ставить его ближе к концу тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты, но еще остались силы.

Примечание: делайте строго 3 подхода по 10 раз, вес должен позволять выполнить все 30 повторений в этом упражнении.

Отдых – от 1 до 1.5 минуты.

Также важно жать на полную амплитуду, потому в нижней точке немного разведите ноги в коленях, чтобы они не упирались в живот.

4. СГИБАНИЯ И РАЗГИБАНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ.

Они отлично подходят для завершения тренировки, обеспечивая изолированную нагрузку. (!) Тем не менее, никогда не начинайте с них свою тренировку.

Не обязательно делать оба упражнения на каждой тренировке, особенно если вы уже сделали приседания и румынскую тягу.

Примечание: если время тренировки слишком короткое, этими упражнениями можно пренебречь, особенно если ноги уже устали. Также вместо них временами будет полезно уделить внимание тренировке икроножных мышц.

Вопреки частым заблуждениям, выполняя базовые упражнения в большом количестве, тренировать руки слишком усердно не стоит. Потому, 1-2 упражнения обычно хватает полностью, чтобы увеличивать их силу и объем.

При этом, куда важнее уделить внимание качеству выполнения и технике. Даже гантели по 8-10 кг или пустой гриф могут быть куда эффективнее, чем увесистая штанга с парой блинов.

1. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ НА БИЦЕПС.

Это классическое и основное упражнение для увеличения объема и силы рук. Штанга будет более эффективной во многих ситуациях, но иногда полезно менять ее на гантели, давая мышцам другую нагрузку. Это ускорит прогрессирование.

Примечание: делайте 3 подхода по 12 повторений в умеренном или медленном темпе. Последние повторы должны сопровождаться ощущением жжения в мышцах.

2. МОЛОТКИ.

Второе упражнение для бицепсов, которое просто невозможно обойти стороной. Оно отлично наращивает объем и позволяет создать по-настоящему массивные руки.

Примечание: делать молотки нужно в полную амплитуду, но в верхней точке не доводить до касания руки о плечо.

Достаточно делать 3 подхода по 10 раз с умеренным весом.

3. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ.

Лучшее упражнение для развития силы и массы трицепсов. Лучше делать его вначале тренировки рук, после хорошей разминки, пока мышцы не утомились.

Примечание: не ставьте руки вплотную на грифе, это создаст невероятную нагрузку на кисти и может привести к травме. Между руками должно быть расстояние в 1-1.5 (или даже 2) ваших кулака.

Достаточно делать 3 подхода по 8-12 раз.

4. РАЗГИБАНИЯ РУК В ЛОКТЕ ИЛИ ЗА ГОЛОВУ.

Вторым упражнением для трицепса подойдут любые разгибания рук в локте или за голову (в кроссовере, в наклоне, на вертикальном блоке сидя на скамье или стоя).

Суть в том, чтобы это упражнение позволяло трицепсу растянуться, потому в этом деле нет ничего лучше, чем разгибания рук.

Примечание: 3 подхода по 10 повторений, все движения делать в умеренном темпе, но с максимальной концентрацией.

• Старайтесь тянуть вес только трицепсом.
• Также нужно делать все упражнения в полную амплитуду.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ

Несмотря на разные махи и прочие упражнения для плеч, в условиях ограниченного времени вам подойдет только одно – армейский жим. Оно развивает одновременно все 3 пучка дельт, делая акцент на средний.

Примечание: не гонитесь за весом, это может сказаться на технике и повысить травмоопасность.

Также не стоит делать более 10 раз в подходе.

Тут нет никаких ограничений, можно делать как скручивания, так и подъемы ног в висе или лежа.

Главное делать по 15 раз в 3 подходах, но с максимальной концентрацией.

Итак, у вас есть полный набор из лучших упражнений, но сделать их все не получится, если время вашей тренировки ограничено лишь получасом.

Потому, для начала нужно правильно распределить нагрузку по мышечным группам. Хоть сплиты, согласно последним исследованиям, далеко не лучший вид организации тренировок, при условии малого количества времени они будут оправданы.

ЛУЧШИЕ СХЕМЫ БУДУТ ВЫГЛЯДЕТЬ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:

• Тренировка 1: спина/грудь
• Тренировка 2: плечи/ноги
• Тренировка 3: бицепс/трицепс

В конце каждого занятия – пресс. Между 1 и 2 тренировками можно отдохнуть 2 дня, потому что они более тяжелые по нагрузке. Например, идите на тренировку в понедельник (1), четверг (2) и субботу (3).

АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ ВАРИАНТ СПЛИТА:

• Тренировка 1: спина/трицепс
• Тренировка 2: грудь/бицепс
• Тренировка 3: ноги/плечи

Здесь нагрузка более распределена, к тому же вы можете вначале уделить время большим мышечным группам, а потом «добить» упражнениями для рук. Третья тренировка будет самой тяжелой, но если вы будете делать лишь 1 упражнение на плечи, то не выбьетесь за рамки 30 минут.

ВАРИАНТ «ВСЕ ТЕЛО»

Одним из наиболее популярных вариантов на сегодняшний день вновь становится тренировка всего тела.

Для этого нужно выбрать по 1 упражнению для каждой мышечной группы. Лучше всего начинайте выполнять упражнения сверху вниз, то есть вначале плечи, потом спина, грудь, ноги (пресс в конце).

Особенно отлично подойдет для новичков, гарантируя почти максимальную эффективность и прогрессирование.

Важно помнить, что ото дня к дню упражнения лучше менять, избегая привыкания. Количество тренировок в неделю – 3.

ВАРИАНТ «ВЕРХ/НИЗ»:

Именно его часто называют самой достойной альтернативой сплиту и в этом есть своя логика. Тренируя верх и низ по очереди, вы можете посещать зал всего 2 раза в неделю, не теряя эффективности тренинга.

Небольшое количество времени и упражнений за тренировку не позволит переутомиться или перетренироваться, что также можно назвать плюсом.

Если вы уже научились составлять собственную программу тренировок в тренажерном зале, остается самый последний вопрос – а хватит ли 30 минут?

И ответ достаточно прост – да, если вы не будете ходить с телефоном между тренажерами или отвлекаться на беседы с другими людьми.

Давайте посчитаем. Исключим 3-5 минутную разминку (которая должна быть всегда), и у нас получится:

• Среднее время для выполнения 8-12 повторений = 30-36 секунд;
• Среднее время отдыха – 1 минута;

Исходя из этого, на одно упражнение с 3 подходами и 10-12 повторениями у вас уйдет 5 минут (6, учитывая отдых между упражнениями). Это позволяет вам сделать по 5 упражнений за полчаса, если вы будете соблюдать нужный темп и не станете отвлекаться.

Даже 4 упражнения + пресс отлично вместятся в 30 минут. Иногда можно сделать по 2 подхода в некоторых упражнениях, что позволит увеличить общее количество движений за тренировку.

Например, тренируя грудь+бицепс, можно сделать 3 упражнения на грудь и 2 упражнения на бицепс по 2 подхода.

В целом, нет особых рамок и строго продиктованных условий, которые будут ограничивать вас от чего-либо. Выбирайте те упражнения, которые вам нравятся, чередуйте и заменяйте их на другие движения из списка, меняйте технику (например, делая обычные и фронтальные приседания).

Вскоре вы сможете убедиться, что 30-35 минутная тренировка с высокой интенсивностью будет куда полезнее и эффективнее для набора массы, жиросжигания и улучшения здоровья в целом, чем полуторачасовое пребывание в зале.

 

Categories: Другие упражнения, Тренажеры

| Tags: время тренировки, программа тренировок, программа тренировок в зале для мужчин и женщин, программа тренировок в тренажерном зале, программа тренировок на массу, силовые тренировки

Что есть в тренировочный день и в день отдыха: ваш план питания все блюда и закуски в течение активной недели.

Следует помнить одну вещь: хотя вы можете максимизировать эффект от своих упражнений с помощью диеты, это «зависит от человека и от того, чем вы занимаетесь», — говорит Джорджия Хед, диетолог в Fresh Fitness Food.

«В идеале перекусы и приемы пищи должны содержать белок, углеводы и полезные жиры»

Робин Свинкелс, еще один диетолог из Fresh Fitness Food, разработала комплексный план на неделю, в котором потребление варьируется в зависимости от того, идет ли речь о тренировке или отдыхе. день.

---

Дни отдыха: 40 % белков, 20 % углеводов и 40 % жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 200 г белков, 100 г углеводов и 89 г жиров.

Тренировочные дни: 35% белков, 40% углеводов и 25% жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 175 г белков, 200 г углеводов и 56 г жиров.

Понедельник

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Йогурт с изюмом, корицей, яблоком и овсом

Полдник: Банан с арахисовым маслом

Обед: Жареная курица с кускусом/салатом из зелени

Полдник: Хумус с морковью, перцем и огурцом

Ужин: Треска с запеченными овощами и сладким картофелем

Вторник

Завтрак: Яичница-болтунья с копченым лососем и салатом из огурца/укропа

Полдник: Жирный йогурт с черникой и грецкими орехами

Обед: Итальянский салат Капрезе с моцареллой, ветчиной, базиликом и кедровыми орешками

Полдник: Рисовые лепешки с бананом и арахисовым маслом

Ужин: Марокканская жареная баранина с тушеной капустой/шпинатом и оливками

Среда

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Овсяная каша с бананом, смесью орехов и ягод

Закуска: Хумус на тосте с копченой курицей и помидорами

Обед: Болгарский перец, фаршированный креветками и рисом

Закуска: Финики с миндальным маслом

Ужин: Нежирный говяжий фарш с цельнозерновой пастой и овощи на гриле

Четверг

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Яичница на ржаном хлебе с рукколой и нарезанной индейкой

Полдник: Ореховая смесь с 2 плитками темного шоколада

Обед: Вегетарианское карри из тофу и чечевицы, с овощами, кориандром и арахисом

Полдник: Нут, обжаренный в соли и уксусе, с миндалем

Ужин: Курица грудка с тушеными овощами и цельнозерновой лапшой

Пятница

Завтрак: Кале, свекла и фриттата с сыром фета

Перекус: Сладко-соленый попкорн

Обед: Сатай свиные отбивные с обжаренной пекинской капустой, бок-чой и бэби кукуруза

Полдник: Рисовые лепешки с авокадо и копченой курицей

Ужин: Жареный лосось с салатом из фенхеля/петрушки/красного лука и орехами макадамия

Суббота

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Ночной пудинг из семян чиа с груша и лимон

Полдник: Ореховый микс с сушеным манго и финиками

Обед: Копченая скумбрия на цельнозерновом тосте с овощами гриль и нежирным сливочным сыром

Полдник: Нут, запеченный с корицей и медом, с кешью

Ужин: Стейк из оленины с коричневым рисом и жареными овощами

Воскресенье

9002 0 Завтрак: Омлет с авокадо, шпинатом и помидорами

Закуска : Рисовые лепешки с творогом и вялеными помидорами, солью и перцем

Обед: Запеченное куриное бедро с лимоном, жареными средиземноморскими овощами и оливками

Полдник: Жирный йогурт с клубникой и темным шоколадом

Ужин: Жареный тунец с обжаренными на сковороде нежными стеблями брокколи, спаржей и перцем, летним салатом и сыром с плесенью

---

МАКРОСЫ: Вы можете рассчитать свой фактический ежедневный потребности в калориях путем расчета ваших макросов.

Почему вам следует питаться по-другому в дни тренировок

Помимо — неожиданности — увеличения количества белка в дни тренировок, Свинкелс рекомендует увеличить потребление углеводов и снизить потребление жиров.

«Лучше всего есть что-то с высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить адекватное топливо, ускорить восстановление и улучшить синтез белка, что предотвращает расщепление и приводит к большему набору мышечной массы», — говорит Мики Феррис, персональный тренер в Equinox Kensington.

«Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая хранится в наших мышечных клетках в качестве источника энергии, называемого гликогеном, который мы можем использовать во время тренировки. Если тело не получает должного питания перед тренировкой, мы можем чувствовать себя более слабыми или уставшими и больше склоняться к тому, чтобы сдаться или, что еще хуже, рискуем нанести себе травму. Я рекомендую баланс сложных углеводов, чтобы обеспечить постоянную энергию на протяжении всей тренировки и помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови».

История по теме

• Этот трюк может помочь вам преуспеть в HIIT

Хотя это зависит от того, какую тренировку вы выполняете, говорит Свинкелс: «Некоторые типы сжигают относительно больше углеводов, чем другие, поскольку наш организм использует разные количества в зависимости от интенсивности. Тренировки, которые включают в себя спринты или быстрые, взрывные движения, например, командные виды спорта, такие как теннис и нетбол, сжигают больше углеводов, чем йога, кардио низкой интенсивности и поднятие тяжестей. Упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также в конечном итоге истощают запасы углеводов в нашем организме, поэтому любой, кто занимается этим, также может получить больше пользы в дни тренировок».

Что есть за 30 минут до тренировки

Это то, что мы знаем с детства; вы не можете есть, а затем заниматься спортом, не чувствуя себя довольно тошнотворным. На самом деле, «если вы потребляете достаточно в течение дня через равные промежутки времени, перекус за 30 минут до сеанса не всегда необходим, но при необходимости его можно использовать как тонизирующее средство», — говорит Хед. «Я бы порекомендовал перейти на что-то легкое и легко усваиваемое, например, на небольшой фрукт». смузи с фруктами, ореховым маслом и белком.

«Не существует идеального руководства для всех до и после обучения», — говорит Хед. «Это всегда зависит от контекста, но питание перед тренировкой жизненно важно для того, чтобы обеспечить вас достаточным количеством энергии для предстоящей тренировки». вы планируете пробежать 10 км или заняться тяжелой атлетикой, вы должны убедиться, что вы употребляете пищу или перекус, содержащие достаточное количество углеводов, которые являются основным источником энергии для организма, в преддверии этой тренировки, а также в течение дня .

Хед рекомендует бананы, которые легко брать перед пробежкой или велосипедом и которые обеспечивают медленное высвобождение энергии; орехи и сухофрукты, которые состоят из глюкозы, поэтому легко сжигаются мышцами в качестве топлива во время тренировки; а также яблочное и арахисовое масло, богатое антиоксидантами и флавоноидами.

Исследования показывают, что флавоноид кверцетин улучшает работоспособность за счет увеличения V02, количества кислорода, которое организм может доставить работающим мышцам.

Что есть после тренировки

«После тренировки нужно восстановиться», — говорит Хед. «Углеводы для подзарядки мышц и высококачественный белок для восстановления мышечной ткани». закуски:

• творожные и рисовые лепешки (растительный белок и углеводы)
• омлет с авокадо, шпинатом и помидорами (белок и клетчатка)
• куриная грудка с тушеными овощами и цельнозерновой лапшой (белки и медленные углеводы)

Но это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, объясняет Робин: «Для похудения важнее всего контролировать количество калорий; просто убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем едите, поэтому немного сократите их количество в дни отдыха. То, как вы восполняете калории, гораздо менее важно, и нет единственно правильного способа сделать это».

Ella Mills Deliciously Ella: Smoothies & Juices: коллекция для укусов

Ella Mills Deliciously Ella: Smoothies & Juices: Bite-size Collection

Сейчас скидка 24%

8 фунтов стерлингов на Amazon

Однако, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам потребуется достаточное количество белка и энергии. . «Хотя это не невозможно при дефиците калорий, наращивание мышечной массы, как правило, происходит лучше всего без него», — продолжает Робин. «Оба набора макросов обеспечат достаточное количество белка для большинства, но в качестве приблизительного ориентира старайтесь потреблять около 1,8 г на кг массы тела в день».

Какие ошибки в питании люди совершают чаще всего?

«Демонизировать зерновые и углеводы — это большая проблема», — говорит Джастин Джейкобс, тренер по питанию и менеджер по персональным тренировкам Tier X.

‘Как и экспресс-диета, которая поначалу может показаться эффективной, но поворот в противоположном направлении обычно хуже — какова бы ни была ваша цель; будь то потеря жира или увеличение мышечной массы».

На самом деле, многие подводные камни, которых следует остерегаться, подпадают под категорию причудливых диет, таких как голодание на соках, использование добавок вместо настоящей пищи и выбор «здоровой» версии, которая часто обрабатывается для удаления или добавления элементов.

Короче говоря, стремитесь сначала получать достаточное количество питательных веществ из пищи, в ее истинной форме.

Лучшая женская фитнес-программа, чтобы стать самой крутой из вас

блог фитнес-программа 10 июня 2022 г.

Существует множество женских фитнес-программ, но многим не хватает ноу-хау, чтобы помочь реальным женщинам с реальными проблемами. Они привязывают «женщин» к любой общей тренировке или совету по питанию и называют это хорошим, но этого недостаточно, особенно для вас!

Как женщине, стремящейся стать самой уверенной, сильной и крутой версией себя, вам нужна фитнес-программа, учитывающая все аспекты вашего образа жизни, которые необходимы для того, чтобы выглядеть, чувствовать и показывать свои лучшие результаты.

Хотите «тонированные» руки? Плоский живот? Красивая задница? Меньше целлюлита?

Я могу вам обещать: эти вещи , а не , можно получить, поднимая гантели легче винных бутылок или делая подъемы в стороны на StairMaster. им тоже , а не будет происходить из-за употребления менее 1200 калорий в день в течение нескольких месяцев подряд или постоянного ограничения углеводов и/или жиров навсегда (было так, делалось так… это не работает. Поверьте мне!)

Благодаря опасным стереотипам , дезинформация и совершенно неправильные маркетинговые сообщения, вам предстоит многое распаковать и открыть для себя, чтобы избежать этого дерьма, и на самом деле получить результаты, ради которых вы работали на износ.

Это непросто, но, как вы, наверное, уже знаете, ничто, стоящее того, чтобы иметь (и поддерживать в течение длительного времени), никогда не дается легко.

Вам придется потрудиться.

Но знаете что? Вы не должны делать все это в одиночку.

Мы здесь, чтобы помочь.

Ниже я расскажу все, что вам нужно знать о лучших фитнес-программах для женщин. Мы рассмотрим, что делает одну программу лучше другой, факторы, на которые следует обращать внимание (и которых следует избегать), преимущества фитнес-программы, ориентированной на женщин, и с чего начать.

Готовы погрузиться? Давайте после этого!

Что делает женскую фитнес-программу лучшей?

Не все фитнес-программы одинаковы. Некоторые помогают вам узнать о правильных упражнениях и питании, чтобы помочь вам лучше понять свое тело и его потребности, в то время как другие кормят вас тренировками и диетическими рекомендациями без какой-либо законной структуры, стратегии или обучения.

Первый помогает вам добиться результатов на всю жизнь, чтобы улучшить ваше физическое и психическое здоровье — последний настраивает вас только на краткосрочный, неустойчивый успех (возможно).

Когда вы ищете лучшие фитнес-программы для женщин, обратите внимание на следующее:

• Образование
• Сообщество
• Планы тренировок
• Питание
• Мотивация
• Подотчетность
• Женское понимание

Давайте более подробно рассмотрим каждый из этих аспектов ниже:

Фитнес-сообщество, созданное женщинами для женщин

Не каждая фитнес-программа предоставляет сообществу постоянную поддержку и подотчетность. Хотя важно иметь прочные отношения один на один с вашим тренером, не менее важно иметь прочные связи с другими женщинами-единомышленниками, которые работают для достижения тех же целей и сталкиваются с теми же проблемами, что и вы.

Почему?

Потому что даже если у вас есть какое-то понимание того, что нужно делать, это не значит, что вы собираетесь это делать (по крайней мере, достаточно долго, чтобы на самом деле увидеть и сохранить результаты, к которым вы стремитесь).

Если это звучит грубо для вас, я понимаю. Я был там, где ты сейчас . Я пытался делать это в одиночку — после тех случайных тренировок в Instagram, которые появлялись в моей ленте, меняя свое питание и макросы каждую неделю, потому что «это не сработало», чувствуя себя застрявшим и обескураженным, когда весы и зеркало не отражал часы кардио, которые я делал, или постоянное ограничение, которое я чувствовал.

Поверь мне, я была там, где ты, и там ТАКОЕ много других женщин, которые рядом с тобой.

Когда вы свяжетесь с ними, вы обнаружите, что большинство ваших страхов, трудностей и проблем не уникальны. Они чрезвычайно распространены и являются частью пути, с которым вам нужно столкнуться, чтобы преодолеть и процветать в долгосрочной перспективе.

Услышав эти истории и построив отношения с другими женщинами, такими же, как вы, вы поймете, чего вы можете достичь. Вы начнете замечать общественные потолки, которых на самом деле не существует, и вы обретете уверенность, необходимую для того, чтобы стать самой сильной и самой крутой версией себя.

И как только вы преодолеете (и продолжите преодолевать) свои самые большие препятствия, вы обеспечите мотивацию и опыт, необходимые другим женщинам, чтобы избавиться от своих концепций и стать лучше. Все это проходит полный круг в фитнес-сообществе, созданном женщинами для женщин.

Планы тренировок в женском спортзале

Хотите верьте, хотите нет, но силовые тренировки для женщин не так уж сильно отличаются от мужских, но это не то, что маркетологи хотят вам продать. Они хотят, чтобы вы верили, что вам нужно тренироваться по-другому, чтобы избежать «набухания» (вставьте закатывание глаз), и что вам нужно постоянно ограничивать свои калории, чтобы предотвратить набор жира.

Хочешь правду? Все это чепуха.

Дело не в отсутствии размера, а в добавлении мышц, которые придают вам тот «подтянутый» вид, который вам нужен.

Единственные реальных различий, которые вступают в игру, это то, на каких мышцах вы хотели бы сосредоточиться. Как женщины, мы, как правило, больше заботимся о том, чтобы накачать ягодицы и плечи, а не о том, чтобы нарастить огромную грудь или массивные бицепсы.

Это очень слишком обобщенное утверждение, но доля правды в нем все же есть.

Высококачественные планы тренировок для женщин не требуют выполнения сотен повторений или упражнений с низким сопротивлением. Они заставят вас работать в правильном диапазоне повторений и поднимать тяжелую хрень — так же, как и мужчина.

Вы не будете делать сумасшедшие упражнения, чтобы накачать ягодицы со всех сторон под солнцем. Вы сосредоточитесь на тренировках, основанных на исследованиях, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, потому что не у всех есть 3 часа в день, чтобы выполнить 672 повторения толчков бедрами и движений на тренажере для отведения.

Вы также узнаете, какие упражнения укрепляют силу и мышцы, а какие просто доставляют ощущения. Например, несмотря на то, что вы можете испытывать сильное ощущение с помощью тренажера для отведения, вы не получаете такой сильной мышечной стимуляции, как при приседаниях или RDL.

Самое главное, вы узнаете, когда (и как) сбросить вес и сделать перерыв. Мышцы разрушаются в тренажерном зале, но восстанавливаются больше и сильнее, когда вы отдыхаете, правильно питаетесь, высыпаетесь и снимаете стресс, в которых нуждается ваше тело.

Правильный план тренировок для женщин поможет вам избежать чуши и сосредоточиться на том, что действительно важно. Вы потратите на меньше времени в тренажерном зале, но получите на больше наград. Это , а не , преувеличение — это чистая правда!

Питание для спортсменок

Меньше ешьте, больше тренируйтесь , а не рецепт успеха. Большинство советов по питанию для женщин-спортсменов вращаются вокруг потребления меньшего количества калорий, чтобы получить желаемое тело, но это не может быть дальше от истины.

И даже если вы не считаете себя спортсменом как таковым, те же принципы применимы и к построению «подтянутого» тела, которого мы все хотим.

Могу я открыть вам секрет?

Для достижения «тонуса» необходимо создание новой мышечной ткани, , а не простое сжигание жира.

И знаете что? Некоторых это может шокировать, но вашему телу нужно правильное топливо (то есть калории) для наращивания мышечной массы. Опять всего потеря веса не даст вам подтянутого тела, которого вы хотите — вам нужно нарастить мышцы и, возможно, сбросить немного жира, чтобы показать эти с трудом заработанные мышцы. Некоторым сложно делать и то, и другое одновременно.

В зависимости от ваших потребностей и целей квалифицированный тренер поможет вам узнать, что лучше всего подходит для вашего тела. Это может включать перестройку тела или может потребовать наращивания мышечной массы в краткосрочной перспективе, а затем сосредоточиться на потере веса.

Независимо от ваших целей, вам нужно есть достаточно правильных калорий и питательных веществ для поддержки изменений, которые вы хотите видеть в своем теле и здоровье. Вы должны потреблять достаточное количество белка каждый день, чтобы наращивать и поддерживать рост мышц, достаточное количество высококачественного жира, чтобы поддерживать гормоны и предотвращать дефицит питательных веществ, и даже достаточное количество углеводов, чтобы оптимизировать общую производительность и восстановление.

Не забывайте о гидратации, электролитах и ​​углеводах

Вам также следует подумать о гидратации и электролитах. Изменение вашей диеты и образа жизни также изменит то, как вам нужно «заправлять» свое тело. Вероятно, вам нужно будет пить больше воды и дополнять электролиты, чтобы пополнить то, что нужно вашему телу.

И опять же, речь не идет об исключении из рациона всех углеводов (уже было, получилось!). Иногда углеводы — это 90 280 ровно 90 281 того, что нужно вашему телу, чтобы работать в лучшем виде и быстро восстанавливаться. Конечно, все мы люди, поэтому количество углеводов, необходимых вашему организму, будет зависеть от вашего личного метаболического здоровья, уровня активности и основных целей.

Помимо того, что вы едите, важно думать о , когда вы едите . Правильный эксперт по питанию поможет вам спланировать лучшие приемы пищи до и после тренировки. Они также помогут вам научиться планировать свое питание, чтобы избежать чрезмерного перекуса или переедания на ночь.

И не заставляй меня начинать с добавок. Индустрия тренировок хочет, чтобы вы поверили, что несколько волшебных порошков и пилюль дадут вам желаемое тело. Но давайте будем честными, никакие добавки не сделают работу за вас.

Могут ли добавки помочь? Да, иногда могут, но это не панацея. Правильный тренер поможет вам решить, когда добавка будет делать то, что она должна делать (добавка ваше питание), а когда это пустая трата денег.

Когда дело доходит до оптимизации вашего питания, чтобы построить свое самое уверенное и крутое тело, вам нужно убедиться, что вы сосредоточены на правильных вещах.

Многие женщины склонны сосредотачиваться на областях, которые действительно имеют наименьшее значение для достижения долгосрочных и устойчивых результатов.

Если вы чувствуете, что это вы, пришло время научиться перестать «зацикливаться на второстепенном» и начать обращать внимание на то, что на самом деле имеет значение .

Подотчетность женского фитнеса (и мотивация)

Лучший план тренировок и советы по питанию не помогут вам вообще, если вам не хватает ответственности, структуры и мотивации, чтобы довести дело до конца. И не поймите меня неправильно, мотивация — это не то, что вы должны привнести в игру полностью самостоятельно. На самом деле это то, что вы, вероятно, должен полагаться на , а не изо дня в день.

Почему?

Что ж, суровая реальность, когда речь идет о любых изменениях (будь то питание, тренировки, личное развитие и т. д.), заключается в том, что мотивации недостаточно.⁠⁠

Одна из вещей, которые я часто слышу от женщин, которые изо всех сил пытаются достичь (или даже просто сохранить) свои результаты, заключается в том, что они просто не мотивированы.

Вот суровая правда: мотивация будет никогда достаточно для достижения ваших целей (или поддержания достигнутых целей).

Действительно, мотивация похожа на фондовый рынок. Он поднимается и опускается ежедневно из-за колебаний того, что происходит в вашей жизни. Иногда он даже колеблется без всякой причины.

Но знаете что? Это нормально! Вам не нужна мотивация для достижения ваших целей.

Если вы хотите достичь какой-либо цели, будь то изменение состава тела, усиление и наращивание мышечной массы, или даже просто показать себя с лучшей стороны в семье или на работе, вы не должны полагаться на мотивацию.

Одна из моих любимых цитат:

«Наш успех очень мало связан с тем, что мы чувствуем, скорее, с тем, как мы действуем … часто вопреки нашим чувствам».

Все начинается с осознания.

Добавление осознанности в вашу программу тренировок

Осведомленность → Действие → Импульс → Мотивация

Соответствуют ли ваши повседневные действия вашим целям, ИЛИ вы просто делаете то, что должны делать, когда это удобно?

Правильная фитнес-программа для женщин даст вам здоровую дозу образования, структуры и ответственности. Кроме того, он научит вас дисциплине, выработке привычек, сохранению импульса и осознанию того, что дело не в том, чтобы постоянно искать мотивацию. 

Скорее, нужно сосредоточиться на том, насколько лучше вы будете почувствуйте себя в конце дня/недели/года, когда вы остаетесь последовательным и выполняете то, что, как вы знаете, вам НУЖНО делать.0006

Поиск тренера и сообщества, которые будут поддерживать вас в реальности, когда дело доходит до ваших действий, имеет решающее значение для достижения ваших долгосрочных целей. Легко быть мотивированным на день или два, на неделю или даже на месяц, но гораздо сложнее поддерживать этот импульс самостоятельно, особенно когда начинаются проблемы.

Что происходит, когда вы испытываете неудача? Что, если вы пропустите цель этого месяца, заболеете или получите травму? Мотивация может быстро исчезнуть, если у вас нет сообщества, которое бы вас поддержало, образования, которое нужно знать почему вы делаете то, что делаете, или цепочка ответственности, чтобы держать вас в курсе.

В конечном счете, образование создает осведомленность. Осознание ведет к действию. Действие приводит к результатам.

Ответственность — это то, что заставляет вас постоянно появляться.

Держите себя подотчетным

Лучшие фитнес-программы, которые обеспечивают успешные и устойчивые результаты, предусматривают разные уровни ответственности. Иногда это просто регулярные занятия с тренером или инструктором. В других случаях это подотчетность вашему сообществу женщин-единомышленников. Вы не хотите подвести их, и они не хотят вас подводить.

Эти отношения и связи могут стать более сильными, чем ваша сила воли, а сочетание подотчетности со структурированной программой, ориентированной на результат, может создать нерушимое обязательство.

И это нужно всем, когда речь идет о погоне за трудными целями. Неважно, как вы себя чувствуете, неважно, идет ли дождь или светит солнце, это то, что вы делаете. Фиксируйте, расставляйте приоритеты и выполняйте… последовательно .

Создать тело своей мечты и улучшить общее состояние здоровья непросто. Это тяжелая работа, и вам нужно, чтобы на вашей стороне было как можно больше людей, чтобы повысить свои шансы действовать и стать самой крутой версией себя.

Мотивация следует за действием… а не наоборот!

Инструктор по фитнесу для женщин

Ваш инструктор по фитнесу или тренер является одним из наиболее важных компонентов программы по фитнесу для женщин. Выберете не ту женщину-инструктора по фитнесу, и вам могут накормить информацией, из-за которой вы переутомитесь и выгорите, и вам нечего будет показать.

Как понять, что вы выбрали правильный тренер?

Во-первых, они ходят пешком или говорят? Следуют ли они собственным советам или изо всех сил пытаются достичь своих целей в фитнесе? Если они изо всех сил пытаются помочь себе, как они смогут помочь вам?

Поиск самого подтянутого и тренированного инструктора не обязательно лучший выбор. Есть много генетически благословленных людей, которые добиваются результатов независимо от того, что они делают, но им не хватает ноу-хау, чтобы обучать тех, у кого могут быть более сложные обстоятельства. Кроме того, они могут дать только краткосрочные результаты, а не помочь вам вести устойчивый образ жизни.

Также полезно ознакомиться с отзывами и отзывами женщин-инструкторов по фитнесу. Что другие могут сказать о своем опыте? Есть ли проверенные результаты, которые вы можете прочитать, чтобы оправдать доверие к этому человеку? Если нет, то почему бы и нет? Ведь если коуч не помогает своему сообществу достичь своих целей, почему вы думаете, что он сможет помочь вам?

Зачем участвовать в женской фитнес-программе?

Программа женского фитнеса обеспечивает обучение, ответственность и структуру, необходимые для достижения устойчивых результатов. Это не быстрое решение, и оно не основано на недоказанных теориях или причудах. Правильная женская фитнес-программа подкрепляет свой подход научными данными и стремится обеспечить структуру, которой участники могут следовать в течение длительного времени.

Вот некоторые из ключевых преимуществ, которые вы можете ожидать от надежной, нацеленной на результат программы женского фитнеса:

• Ответственность: последовательно выполняйте свои действия.
• Сообщество: Вам нужны единомышленники на вашей стороне, чтобы поднять и поддержать вас в трудные времена и сохранить реальность с вами, когда первоначальная мотивация иссякает.
• Образование: Делайте это не только потому, что вам сказали — делайте это, потому что вы узнали почему за этим стоит. Если вы понятия не имеете, почему вы что-то делаете, как вы сможете поддерживать это в долгосрочной перспективе?
• Мотивация: Ваша мотивация будет прибывать и убывать, независимо от того, насколько вы преданы своему делу. Правильная фитнес-программа будет держать вас на правильном пути, несмотря на любые препятствия или проблемы, которые встречаются на вашем пути.
• Результаты: Вы не хотите просто выполнять действия — вам нужны результаты. Вы хотите чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и добиваться большего успеха во всех аспектах своей жизни.

Представляем Flex Fam

Не нашли подходящую женскую фитнес-программу, отвечающую всем требованиям? Вы слышали о The Flex Fam?

The Flex Fam — это совершенно новое сообщество для женщин, где они могут стать самыми уверенными и крутыми версиями самих себя. Если вы прыгаете между программами, тренерами, тренировками и диетами, но не видите устойчивых результатов, это сообщество для вас.

Flex Fam использует другой подход, чем традиционный коучинг 1:1. Вместо этого вы получите доступ к целому сообществу женщин-единомышленников, стремящихся достичь тех же целей, что и вы. И я буду рядом с вами все время, предоставляя необходимые знания, тренировки, задачи и советы по питанию, которые помогут вам достичь ваших целей.

Вот что включает в себя ваше членство во Flex Fam:

• Приложение сообщества Flex Fam: Получите эксклюзивный доступ к приложению Flex Fam, где вы можете общаться с другими участниками и со мной в любое время.
• Еженедельные встречи в Zoom с Рэйчел (это я!): Я провожу еженедельные встречи с вами и другими членами Flex Fam, чтобы обсудить важные темы и помочь вам преодолеть любые препятствия.
• Personal Flex Fam Tracker: Получите персональный трекер для ежедневного контроля калорий, макросов, шагов, сна, стресса, тренировок, производительности, восстановления и многого другого.
• Руководство по питанию: Узнайте, как составить правильное питание для достижения личных целей.
• Программа тренировок: Получите доступ к эксклюзивно разработанной программе тренировок «Тренируемся вместе», тренировке, разработанной специально для членов Flex Fam с новыми элементами и фазами, добавляемыми каждый месяц.