Как накачать грудные мышцы дома: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Снайпер

2019, Боевики

АКЦИЯ ТВ и Кино UA

Выбирайте по жанрам

Подписка «ТВ и Кино UA»

101 канал и каталог популярных фильмов специально для украинской аудитории, аудиокниги + скидки.

Попробовать за €0.99

АКЦИЯ Первые 14 дней за €0.99, далее — €5.99/мес.

• Весільний спадок

  2020, Документальные

• Проект: Время назад

  2020, Комедии

  3. 4 IMDb

  5.5 MGG

• Голая правда

  2020, Комедии

  5. 8 IMDb

  5.8 MGG

• Любовь и блогеры

  2022, Комедии

  3. 2 IMDb

Как накачать грудные мышцы дома отжиманиями от пола » Спортивный Мурманск

Хотите, чтобы футболка стала тесной Вам в области груди? Все, что понадобится для этого — отжимания и пол.

Если у Вас есть горячее желание накачать впечатляющие грудные мышцы, то вполне естественно Вы, прежде всего, обратитесь к жиму штанги лежа. Но на самом деле, одним жимом невозможно обойтись. Для начала задумайтесь над таким фактом: основная функция грудных мышц — двигать руки по направлению друг к другу. А сделать это со штангой невозможно, поэтому, если заниматься одним жимом лежа, большие грудные мышцы не накачаешь. Факт!

Самое простое решение — забыть на время о жиме штанги лежа и переключиться на тренировки груди в домашних условиях. Для этих упражнений не нужно никакого оборудования. Они составлены исключительно из различных вариаций отжиманий и прорабатывают мышцы груди и рук под различными углами, для того, чтобы максимально эффективно нагрузить верх тела.

Один или два раза в неделю. Перерыв между тренировками и очередной нагрузкой на верхнюю часть тела должен быть не менее 48 часов.

Количество повторений в подходе в этой тренировке небольшое, поэтому она не будет отнимать много времени.
Все повторения в подходе нужно делать без остановки, или с очень короткими паузами на отдых. Затем отдохнуть 2 минуты и повторить подход. И снова отдохнуть 2 минуты и сделать последний подход. Всего 3 подхода на каждое упражнение.{banner_st-d-2}

Тренировка

Чередующиеся отжимания — 20 повторений. Начать из стандартного положения. Опускаемся на одну сторону, поворачивая корпус таким образом, чтобы вес тела максимально опирался на одно плечо. Возвращаемся в исходное положение. Делаем то же самое на другую сторону. Это считается, как 2 подхода.

Отжимания с перестановкой — 20 повторений. Начинаем из стандартного положения, но одна рука опирается впереди плеча, а другая — позади. Опускаемся вниз и возвращаемся. Это считается одним повторением. Теперь меняем положение ладоней (переставляем или перепрыгиваем) и продолжаем упражнение.

Алмазные отжимания — 10 раз. Очень эффективны для проработки трицепсов. Нужно расположить ладони таким образом, чтобы указательные и большие пальцы образовали треугольник. Опускаемся до тех пор, пока грудь не коснется пальцев.

Отжимания «Горилла» — 10 раз. Из стандартного исходного положения опускаемся вниз, затем резким движением отталкиваемся от пола. Хлопком касаемся грудной клетки обеими ладонями и быстро возвращаемся в исходную позицию.

С упором на одну ногу — 10 раз. Поднять одну ногу, держать ягодицы в напряжении. Выполнить отжимание и вернуться в исходную позицию. Поменять ногу и повторить.

Дополнительные домашние упражнения для мышц груди

Через несколько недель замените некоторые отжимания на новые из списка ниже. Даже когда Вы меняете упражнение совсем немного (угол, направление или нагрузку) — это очень полезно для роста мышц и набора мышечной массы.

Штопорные. Начинаем из стандартного положения, но руки располагаем впереди плеч. Во время сгибания локтей и движения грудной клетки вниз повернуть бедра сначала в одну, а затем в другую стороны. Располагая ладони немного впереди, мы увеличиваем нагрузку на плечи (дельтовидные мышцы). Повороты бедер включают в процесс мышцы кора и нижнего пресса.

«Стрелок из лука». Начинаем в стандартном положении. Но при опускании вниз вытягиваем одну из рук в сторону. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторяем тоже самое на другую. Это вариация максимально нагружает мелкие, но очень важные стабилизирующие мышцы плеча, которые вынуждены удерживать равновесие всего тела.

«Пикирующий бомбардировщик». Исходное положение такое же. Упражнения начинается с подъема бедер вверх и сгибания локтей. Затем опускаем голову и грудную клетку вниз и вперёд. Отжимаемся и повторяем всё в обратной последовательности. Особенно хорошо прорабатываются мышцы плеч и спины.{banner_st-d-1}

С шагами. Из стандартной позиции переставить левую ладонь вплотную к правой, а затем правую поставить опять на ширину плеч. После этого сделать обычное отжимание. Повторить в обратном направлении. Это считается как одно повторение.

Динамические отжимания с платформой. Исходное положение: устанавливаем руки на возвышенность. Медленно опускаемся, касаемся грудью пальцев, а затем взрывным движением отталкиваемся, и быстро переставляем руки на пол. При этом возвышение располагается между вашими ладонями. Без остановки отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходную позицию. Предостережение: не ударьтесь подбородком о платформу. Очень неприятно.

На одной руке. Название говорит само за себя. Отжимаемся на левой, а правой придерживаемся за возвышенность. Затем меняем руки.

Перекрестное отжимание на платформе. Отжимаемся на левой руке при этом правая расположена на возвышении. Резким движением переставляем левую на платформу, а правую переставляем на пол. Делаем отжимание в этом положении. Это всё засчитывается как одно повторение.

Алмазные отжимания на платформе. И опять всё понятно из названия. Располагаем ладони на возвышении так, чтобы указательный и большой пальцы сформировали треугольник. При этом нагрузка больше падает на среднюю и нижнюю часть грудных мышц.

11 лучших упражнений для груди в домашних условиях: оборудование не требуется

Одной из самых популярных тренировок является домашняя тренировка груди без оборудования.

Все мы знаем, что сильные грудные или грудные мышцы не только хорошо выглядят, но и помогают нам поднимать больший вес в тренажерном зале и в повседневной жизни.

Однако не всегда есть возможность или желание пойти в спортзал, найти открытую стойку для приседаний и сделать несколько подходов жима лежа или даже взять открытую скамью, чтобы выполнять подходы жима от груди с тяжелыми гантелями.

Итак, какие упражнения для груди в домашних условиях вы можете выполнять без полного набора гантелей?

Существуют ли упражнения на грудь с собственным весом, которые могут нарастить силу и увеличить рельеф грудных мышц?

В этом руководстве мы объясним, как добиться хороших результатов в домашней тренировке груди, даже если у вас нет тренажеров.

Мы покроем: 

• Какие мышцы составляют вашу грудь?

• Тренировка груди без оборудования дома с

Начнем!

Из каких мышц состоит грудь?

Грудная клетка состоит из двух грудных мышц: большой грудной и малой грудной.

Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы грудных мышц.

Эта толстая веерообразная мышца имеет две отдельные головки. Ключичная головка прикрепляется к ключице; грудино-реберная головка прикрепляется к грудине и реберным хрящам между ребрами.

Обе головки сходятся, а затем мышца прикрепляется к плечевой кости или плечевой кости.

Основная роль большой грудной мышцы заключается в приведении (притягивании руки к телу после того, как она отведена в сторону) и внутреннем вращении руки.

Ключичная часть помогает сгибать вытянутую руку, а грудино-реберная часть помогает разгибать согнутую руку.

Малая грудная мышца представляет собой меньшую мышцу треугольной формы, расположенную под большой грудной мышцей.

Малая грудная мышца участвует в стабилизации, опускании, отведении, вытягивании и вращении лопатки. Это также помогает поднять ребра, когда вы вдыхаете.

Домашние тренировки груди без оборудования

Выполните 2-3 подхода некоторых или всех следующих упражнений на грудь для фантастической домашней тренировки груди без оборудования.

#1: Прыжки с тюленями

Прыжки с тюленями очень похожи на прыжки, но вместо того, чтобы поднимать руки вверх при каждом прыжке, вы скрещиваете их перед собой параллельно полу и хлопаете посередине, как море шлепая ластами.

Приводя руки к средней линии тела, вы задействуете грудные мышцы, так что это отличное разминочное упражнение для тренировки груди с собственным весом.

Вот шаги:

1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, руки на уровне плеч, вытянуты прямо, ладони вместе.
2. Прыгайте ногами в стороны, разводя руки в стороны на уровне плеч параллельно полу.
3. Прыжком сведите ноги вместе, одновременно сводя руки друг к другу и хлопая ладонями по средней линии тела.
4. Двигайтесь так быстро, как только можете, 50 повторений.

#2: Отжимания

Стандартные отжимания или отжимания на наклонной скамье (у стены или с руками на стуле) — отличное упражнение для грудных мышц с собственным весом.

Ваши ступни должны стоять на полу, пальцы ног должны быть согнуты, касаясь земли позади вас. Ваши локти должны располагаться прямо под плечами.

#3: Отжимания Человека-паука

Этот вариант отжиманий усиливает участие косых мышц живота и кора в целом, но также помогает изолировать каждую грудную мышцу за раз, потому что вы будете нажимать немного больше. в сторону с подъемом колена:

Вот шаги:

1. Примите положение для отжимания, расставив руки чуть шире плеч.
2. Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях прямо в стороны, согните руки так, чтобы ваши локти были согнуты примерно на полпути между прямыми в стороны и прямыми назад (изображение направлено на 4 и 8 на часах).
3. Когда вы опускаете грудь на землю, поднимите правую ногу от земли, согнув колено и вытянув ногу вперед так, чтобы правое колено дошло до правого локтя.
4. Наведите курсор на полный вдох в опущенном положении, удерживая ногу за локоть.
5. Надавите ладонями, чтобы задействовать грудь, когда вы поднимаете грудь и возвращаете ногу в исходное положение.
6. Чередуйте ноги для каждого повторения и выполните всего 20 повторений.

#4: Баскетбольные отжимания

Для этого упражнения вам понадобится спортивный мяч. Набивной мяч идеален, но если у вас его нет, возьмите баскетбольный или другой большой спортивный мяч.

Если у вас нет мячей, вы можете сделать это упражнение настоящим упражнением на грудь без оборудования, используя вместо мяча пару тяжелых книг, сложенных вместе.

Поставив руки в шахматном порядке в этом варианте отжиманий, вы лучше проработаете каждую грудную клетку отдельно, увеличивая нагрузку на грудь.

Это может привести к большим результатам, что отлично подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, тренируя грудь с собственным весом.

Вы также будете более интенсивно задействовать кор и трицепсы.

Наконец, это упражнение на грудь — отличный способ начать прогрессировать в выполнении отжиманий на одной руке.

Вот шаги:

1. Примите стандартное положение для отжиманий, но положите правую руку на спортивный мяч (или коробку, или стопку книг), а не на пол.
2. Выполните одно полное отжимание, согнув оба локтя и опустив грудь как можно ближе к полу.
3. Вернитесь в исходное положение, удерживая левую руку на полу больше, чем правую.
4. Вернувшись в исходное положение, перекатите набивной мяч в левую руку и положите левую руку на мяч.
5. Сделайте еще одно отжимание и перекатите медицинский мяч обратно в правую руку.
6. Продолжайте чередовать стороны между повторениями, пока не выполните 15 отжиманий на каждую сторону.

Если вы используете книги или коробку, просто выполните все 15 повторений на каждую сторону подряд, а затем поменяйте сторону.

#5: Широкие отжимания

Когда ваши руки широко расставлены во время отжимания, вы будете нацеливаться больше на грудь, чем на руки.

Вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, разведите их как можно шире, сохраняя при этом комфорт.

#6: Отжимания на наклонной скамье

Большинство упражнений для груди без оборудования сосредоточены преимущественно на отжиманиях.

В конце концов, отжимания — это простое, но эффективное упражнение для груди с собственным весом, и если у вас нет доступа к весу, то отжимания станут лучшим средством для проработки грудных мышц.

Отжимания на наклонной скамье увеличивают сложность стандартных отжиманий на основе тех же принципов гравитации, которые делают отжимания на наклонной скамье более легкими, чем стандартные отжимания.

Поставив ноги на стул, кушетку или приподнятый ящик, вы увеличите нагрузку на верхнюю часть тела, потому что ваши грудные мышцы и руки будут иметь большую силу тяжести, с которой придется бороться при отжимании назад.

Чтобы облегчить упражнение, держите лодыжки и нижнюю часть голени на приподнятой поверхности, а если вы любите отжиматься, проведите руками вперед так, чтобы только пальцы ног упирались в стул, а остальная часть вашего тела подвешена.

Вот шаги:

1. Примите положение отжимания, расставив руки чуть шире плеч.
2. Одну ногу за другой, поднимите каждую ступню и поставьте пальцы ног на стул, диван, кровать, скамейку или ящик позади себя. Чем выше поверхность, тем сложнее будет это упражнение для груди.
3. Теперь вы должны принять стандартную позу для отжиманий, поставив ноги позади себя.
4. Напрягите ягодицы и пресс и выполните 15–25 отжиманий, используя хорошую технику, и опустите грудь как можно ниже, не касаясь пола.

#7: Отжимания с удержанием

Это хорошее упражнение для домашней тренировки груди, потому что вам не нужно оборудование, и вам не нужно беспокоиться о чувстве неловкости, когда ваши руки начинают дрожать!

Каждое повторение включает в себя выполнение изометрического удержания или статического времени под напряжением.

Вы разовьете мышечную выносливость и силу в груди, трицепсах и коре.

Вот шаги:

1. Примите стандартное положение для отжимания и согните руки в локтях, чтобы опустить тело, как при обычном отжимании.
2. Вместо того, чтобы сразу вернуться в исходное положение, сделайте паузу и задержитесь в опущенном положении на 10-20 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Постепенно увеличивайте продолжительность каждого изометрического удержания, а также количество повторений.
5. Начните с 3-5 повторений с 10-секундной задержкой и доведите до 10-20 повторений с 30-секундной задержкой.

#8: Плиометрические отжимания

Это упражнение на грудь с собственным весом можно приравнять к приседаниям с прыжком из отжиманий.

Вы будете генерировать взрывную силу, чтобы одновременно оттолкнуть обе руки от земли, а затем вам придется использовать грудные мышцы и руки, чтобы амортизировать удар, как при плиометрических прыжках.

Между каждым отжиманием вы будете хлопать в ладоши.

Это упражнение повышает частоту сердечных сокращений, добавляя к мышечной нагрузке силу удара.

Вот шаги:

1. Начните в стандартном положении для отжиманий с задействованием кора и ягодиц.
2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, как при обычном отжимании.
3. На пути вверх сильно прижмитесь к земле, вырываясь вверх так, чтобы вся верхняя часть тела и руки были в воздухе, а ноги оставались на земле.
4. Быстро хлопните в ладоши один раз под грудью, а затем верните их в исходное положение — на ширине плеч — чтобы поймать себя при приземлении.
5. Плавно переходите к следующему плиометрическому отжиманию, сгибая руки в локтях и опуская грудь к земле, не касаясь ее.
6. Выполните от 10 до 25 повторений.

#9: Алмазные отжимания

К сожалению, одна из проблем наращивания мышечной массы без оборудования для тренировки грудных мышц заключается в том, что может быть трудно получить достаточное сопротивление, чтобы стимулировать рост мышц.

С учетом сказанного, упражнения на грудь с собственным весом, которые действительно изолируют грудные мышцы, позволяют вам нагружать мышцы достаточно для увеличения силы и объема.

Это сложное упражнение для грудных мышц, не требующее дополнительного оборудования, делает именно это.

Перемещая руки полностью к центру под грудью в этом отжимании узким хватом, вы увеличиваете сложность стабилизации тела, потому что уменьшаете опорную базу.

Это требует большей активации кора, а также переноса большей нагрузки на грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнить полный диапазон движений, когда ваши руки соприкасаются друг с другом, вы можете перейти в это продвинутое положение, постепенно уменьшая расстояние между двумя руками при стандартном отжимании.

Вот шаги:

1. Примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, сдвиньте их к центру, соединив кончики пальцев и большие пальцы так, чтобы ваши руки образовали ромб. под грудью.
2. Из этого положения опустите грудь к земле, сгибая руки в локтях, пока они не сгибаются под углом 90°.
3. Надавите ладонями, чтобы задействовать грудные мышцы и вернуться в исходное положение.
4. Выполните от 10 до 25 повторений.

#10: Негативные отжимания

Если вы собираетесь много тренировать грудные мышцы дома, совершенно точно стоит инвестировать в набор ручек для отжиманий.

В наши дни доступно множество доступных и эффективных моделей, таких как PushX3.

Рукоятки для отжиманий не только улучшают эргономику отжиманий и снижают напряжение и нагрузку на запястье, но также могут использоваться для увеличения сложности упражнения.

Поскольку ваши руки подняты над поверхностью земли, вы можете опустить свое тело ниже уровня пола, если вы также поднимете ноги, потому что ручки имеют высоту до них.

Это позволяет выполнять сверхцелевые тренировки груди.

Выполнение отжимания за рукоятки шестиугольных гантелей позволяет глубже погрузиться во время фазы опускания отжимания. Это может помочь укрепить грудь и максимизировать эффективность упражнения.

Вот шаги:

1. Возьмитесь за ручки для отжиманий и поставьте их на землю на расстоянии чуть шире плеч, ладони смотрят друг на друга.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь прямо над землей, чтобы опуститься ниже, чем если бы ваши руки лежали на земле.
3. Надавите руками, чтобы поднять тело вверх, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не полностью заблокированы.
4. Выполните 20 повторений в хорошей форме.

Несмотря на то, что упражнения с отягощениями отлично подходят для развития силы и объема, вы можете получить хорошую тренировку груди без специального оборудования.

Если вы хотите проработать не только грудь, ознакомьтесь с нашей тренировкой с полным весом тела: оборудование не требуется!

0 акции

• Поделиться
• Твит

Лучшая домашняя тренировка груди: восьминедельный план тренировок

Сэм Хоупс

последнее обновление 19 января 2023

Лучшая домашняя тренировка груди позволит вам увеличить грудь, не проводя часы в тренажерном зале. Более того, вам не нужно будет покупать какое-либо оборудование. Это потому, что у нас есть идеальный восьминедельный план, который поможет вам нарастить грудную мышцу, где бы вы ни находились.

Этот тренировочный план является детищем сертифицированного NASM тренера Noom Джона Солле, который считает, что темповые тренировки надежно укрепляют грудь. «Формирование сильной груди не только улучшает ваш внешний вид, но также может помочь в стабилизации плеч и глубоком дыхании», — говорит он.

Но можно ли накачать грудные мышцы без какого-либо оборудования? Ответ – твердое да. Тренировка с собственным весом, также известная как художественная гимнастика, представляет собой метод функциональной силовой тренировки, который может улучшить общую силу и подвижность, нарастить мышечную массу и развить более сильное ядро. Это ключевой компонент нашей эксклюзивной тренировки, описанной ниже. Вы можете купить себе коврик для йоги , чтобы защитить руки и колени во время выполнения этого плана, но поверхность с ковровым покрытием также обеспечит достаточную амортизацию.

Читайте всю восьминедельную домашнюю тренировку груди с советами по поддержанию правильной формы и осанки.

Noom Тренер Джон Солле — персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM). Он также является сертифицированным тренером по питанию. Он регулярно работает со спортсменами над разработкой индивидуальных программ развития силы и физической подготовки, которые включают корректирующие упражнения и рекомендации по предотвращению травм.

 Восьминедельная тренировка груди: восьминедельный план тренировок  

«Восьминедельная программа разделена на три этапа с упором на время работы мышц под напряжением — как долго ваши мышцы работают — обычно определяется как темп тренировки, — объясняет Солле. «Чтобы выполнять эту тренировку груди, важно понимать следующие действия мышц: эксцентрические, изометрические и концентрические».

Они определяют темп упражнения — скорость, с которой вы выполняете каждое упражнение: 

• Эксцентрическая мышечная деятельность возникает, когда мышца развивает напряжение при удлинении, например, опускание груди во время отжимания
• Изометрическая мышечная деятельность представляет собой равную силу, воздействующую на мышцу без изменения ее длины, например планка
• Концентрическая работа мышц происходит, когда мышца развивает напряжение при сокращении, например, в фазе отжимания от пола.

Например, темп 4/2/1 означает выполнение упражнения с четырехсекундным эксцентрическим (опускающим) действием, двухсекундным изометрическим действием (пауза в нижней точке) и односекундным концентрическим действием (толкание вверх).

Эта программа воздействует на одни и те же группы мышц с помощью различных вариантов отжиманий. На первом этапе вы будете работать над стабилизацией мышц, используя три упражнения в медленном темпе. На втором этапе вы будете работать над мышечной выносливостью в среднем темпе, а на третьем этапе вы развиваете мощность и силу, используя быстрый темп с меньшим количеством отдыха и добавлением суперсетов.

Помните, что сложность возрастает, когда ступни поднимаются над руками, поскольку при этом вес вашего тела переносится на верхнюю часть тела. Чтобы уменьшить интенсивность, поднимите руки вверх или для наклонных и традиционных отжиманий используйте колени в качестве упражнения для начинающих 

Фаза 1: Недели 1-3

Выполняйте следующую программу три-четыре дня в неделю с одним днем ​​отдыха между каждым, используя темп 4/2/1, описанный выше. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

Нужен небольшой совет, как выполнять каждое движение? Прокрутите вниз, чтобы увидеть некоторые демонстрации.

• 2 подхода: 10–20 отжиманий на наклонной скамье
• 2 подхода: 10–20 отжиманий на наклонной скамье
• 2 подхода: 10–20 отжиманий на наклонной скамье

сделать от 20 до 40 повторений в каждом упражнении. Поверьте, на следующий день DOMS того стоит!

Фаза 2: Недели 4-6

Выполняйте упражнение три-четыре дня в неделю с одним днем ​​отдыха между каждым в темпе 2/1/2. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

• 2 подхода: 12–30 традиционных отжиманий
• 2 подхода: 12–30 отжиманий на наклонной скамье
• 2 подхода: 8–15 отжиманий «человек-паук»

Этап 3: недели 7–8

Фаза 3 направлена ​​на развитие мышечной силы и мощи. Выполняйте комплекс 3-4 раза в неделю с 1-2 днями отдыха между тренировками. В этой тренировке используются два темпа:

• Темп 1/1/1, используется для развития силы
• Темп 1/0/0, используется для развития силы и нервно-мышечного развития  

Для занятий в последние недели вам необходимо выполнить следующие упражнения. . Между подходами предусмотрены отдых, но старайтесь выполнять движения подряд.

• 2 подхода: 15-25 традиционных отжиманий в темпе 1/1/1. Отдых между подходами 90–120 секунд
• 3 подхода: 8–15 отжиманий «супермен» с наклоном в темпе 1/1/1. Отдых 90-120 секунд между подходами.
• 3 подхода: 10-15 мощных отжиманий в темпе 1/0/0. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами.

Как выполнять упражнения

Не знаете, как выглядит упадочный супермен? Вот все, что вам нужно знать о движениях в этом плане тренировок.

Отжимания на наклонной скамье

Изображение 1 из 2 передний, медиальный , задняя и трехглавая мышца плеча

Стабилизаторы: прямая и поперечная мышцы живота, наружные и внутренние косые мышцы живота, диафрагма, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пояснично-тазовый комплекс

Как выполнять:

• Слегка положите руки на приподнятую поверхность, как на скамью шире, чем ширина плеч
• Примите положение для отжиманий и напрягите корпус для стабилизации
• Медленно опуститесь примерно на один дюйм от скамьи
• Зафиксируйте положение, затем выпрямите руки обратно в верхнее положение на выдохе

Изображение 1 из 2

Мышцы, задействованные при отжимании:

Первичные двигатели: большая грудная, малая грудная, дельтовидный комплекс: передний, медиальный, задняя и трехглавая мышца плеча

Стабилизаторы: прямая и поперечная мышцы живота, наружные и внутренние косые мышцы живота, диафрагма, мышца, выпрямляющая позвоночник, пояснично-тазовый комплекс бедра

Как это делать:  

• Расположите руки на полу немного шире чем ширина плеч
• Примите положение для отжиманий и напрягите мышцы кора для стабилизации.
• Медленно опуститесь примерно на один дюйм от коврика.
• Задержитесь в этом положении, а затем выпрямите руки на выдохе.

Отжимания на наклонной скамье

Изображение 1 из 2

Стабилизаторы: прямая и поперечная мышцы живота, наружные и внутренние косые мышцы живота, диафрагма, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и пояснично-тазовый комплекс 

Как это делать:

• твой диван и руки на полу немного шире ширины плеч
• Примите положение для отжиманий и напрягите корпус для стабилизации
• Медленно опуститесь примерно на один дюйм от коврика 
• Задержитесь в этом положении, а затем выпрямите руки обратно в верхнее положение на выдохе.

Отжимания Человека-паука

Изображение 1 из 2 , дельтовидный комплекс: передний, медиальная, задняя и трехглавая мышца плеча

Стабилизаторы: прямая и поперечная мышцы живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, диафрагма, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и пояснично-тазовый комплекс

Как это делать:

• Поставьте руки на пол чуть шире плеч
• Примите положение для отжиманий и напрягите корпус для стабилизации
• Медленно опуститесь примерно на дюйм от полу, одновременно сгибая правую ногу и постукивая коленом по локтю 
• Удерживайте положение
• Выпрямите руки в исходное положение, выпрямляя согнутую ногу обратно в исходное положение для отжиманий на выдохе 
• Чередуйте стороны (правая нога и левая нога)  

Отжимания супермена на наклонной скамье

Изображение 1 из 2

Стабилизаторы: прямая и поперечная мышцы живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота, диафрагма, мышца, выпрямляющая позвоночник, и пояснично-тазовый комплекс бедра

Как это делать:

• Поставьте руки на пол чуть шире плеч
• Примите положение для отжимания и поднимите ноги на скамью
• Напрягите корпус для стабилизации
• Медленно опуститесь примерно на один дюйм от пола, одновременно сгибая правую ногу и постукивая коленом по локтю
• Задержитесь в этом положении
• Выпрямите руки обратно в верхнее положение, одновременно выпрямляя согнутую ногу обратно в исходное положение для отжимания, когда вы выдох
• Чередование между сторонами (правая нога и левая нога).