Как накачать красивый пресс в домашних условиях: Как накачать пресс ᐈ Как быстро накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях » Упражнения для Пресса » Физкультура

Многих мужчин интересует вопрос: как накачать пресс в домашних условиях мужчине? Для того, чтобы иметь рельефный и красивый пресс совсем необязательно ходить в спортивный зал для занятий бодибилдингом или фитнесом, а достаточно проводить 2-3 тренировки на мышцы пресса в неделю.

В этой статье мы разберем программу тренировок — как накачать пресс в домашних условиях мужчине. Тренировка занимает не более 30-40 минут в день. Если вам требуется убрать живот, то одними упражнениями на пресс не обойтись, ведь давно уже всем понятно, что локальное сжигание жира невозможно, а жир сгорает по всему телу равномерно. Вы можете даже знать как накачать пресс в домашних условиях мужчине,  и даже накачать его до «кубиков», но его никто не увидит за толстой прослойкой жира.

Пресс делится на: нижний, верхний и боковой (косые мышцы пресса).

Домашние упражнения для накачки пресса мужчинам

Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.
Выполнение упражнения: медленно поднимаем ноги перпендикулярно полу, потом возвращаемся в исходное положение. В этом упражнении основная нагрузка ложится на нижний пресс. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений.

Подъем ног лежа по очереди

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.

Выполнение упражнения: это в принципе тоже самое 1-ое упражнение, но здесь нужно поднимать ноги не одновременно, а по очереди. Сперва выполняем 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую. Если вам тяжело выполнять упражнение №1 начните с этого, так как оно легче. Выполняем 3-4 подхода по 30 повторений. Вы уже знаете два упражнения, и уже практически знаете как накачать пресс в домашних условиях мужчине.

Попеременное скручивание

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях.

Выполнение упражнения: делайте скручивание — касайтесь левым локтем правого колена и наоборот. Это движение больше всего включает в работу косые мышцы пресса. Выполняем 4 подхода по 40 повторений.

Велосипед

Всем известное движение, превосходно подходит для домашних тренировок. Эффективность этого движения проверена временем. Выполняем 3-4 подхода на максимум.

Вакуум

Упражнение «Вакуум» практиковал сам Арнольд Шварценеггер. Суть упражнения в следующем: встаем на четвереньки, спина прямая. Делаем глубокий вдох и расслабляем мышцы прессаи пытаемся максимально втянуть живот. Дыши носом, и не задерживаем дыхание. Выполняем упражнение около 12 повторений.

Книжка

Лежа на полу одновременно поднимаем корпус и ноги. В этом упражнении работает практически все мышцы пресса. Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Подъем ног в висе на перекладине

В этом упражнении больше всего работает нижний пресс. Оно является очень эффективным, но и самым сложным.

Это самые эффективные и популярные. Выбирайте наиболее вам подходящие и делайте их 2-3 раза в неделю. Возможно чередовать их по неделям. Такая тренировка пресса позволит вам со временем накачать пресс в домашних условиях, и вы больше не будете задавать вопрос — как накачать пресс в домашних условиях мужчине?

Если вам нужно убрать несколько лишних килограммов, то к этой тренировочной программе следует добавить бег, если же такой возможности нет, то тренировки на пресс нужно выполнять с предельной отдачей и высокой интенсивностью (увеличиваем или число подходов, или число повторений). Для сжигания лишнего жира вам просто необходимы анаэробные нагрузки (ходьба, бег, езда на велосипеде), а также правильная и сбалансированная диета.

Как накачать пресс в домашних условиях девушке? Дело в том, что организм женщин устроен сложнее чем мужской. Составление расписания тренировок по фитнесу или бодибилдингу и их планирование необходимо вести, беря во внимание свой менструальный цикл. Не следует выполнять физические упражнения за день до месячных, и два дня после них.

Если говорить о сроках, то как правило, на придание рельефности (пресс «кубиками») необходимо не меньше 30 дней регулярного тренинга. Лучше всего тренироваться каждый день по 30 минут.

Труднее будет девушкам которые страдают полнотой. Жировой слой толщиной больше 1 см, скроет рельефность пресса даже при очень интенсивном тренинге. Тогда силовой тренинг обязательно нужно сопровождать такими упражнениями для похудения как ходьба и бег, а также здоровым диетическим питанием.

Расскажем о базовых правилах выполнения упражнений для того чтобы было понятнее как накачать пресс в домашних условиях девушке.

Вам не нужны никакие специальные спортивные снаряды. Эффективнее качать пресс лежа на полу, потому что нам необходима жесткая основа. Нужно использовать коврик для фитнес-занятий или йоги.

Любое занятие начинайте с небольшой разминки. Не играет роли, в каком виде выполняется разминка, это может быть гимнастика, растяжка мышц, танцы. Залогом эффективности вашей тренировки на пресс будут хорошо разогретые мышцы пресса. Приступать к тренировке необходимо спустя 2 часа после еды, и не позже чем за 2 часа перед сном.

Теперь, чтобы дать полный ответ на вопрос: как накачать пресс в домашних условиях девушке, рассмотрим упражнения для накачки мышц пресса.

Пресс — это совокупность мышц, которая состоит из трех областей:

• верхние;
• нижние;
• косые.

Домашние упражнения для пресса

Верхний пресс

Прогибы — лежим вниз лицом, ноги прямые. Поднимаем верх тела как можно выше, фиксируемся, выполняем 5 медленных выдохов. Выполняем 2 подхода по 10 повторений.

Классическое скручивание — лежим на полу, руки за голову, ноги согнуты. Верх тела поднимаем на 20-30 см от пола, замираем на 3 сек. Выполняем 2 подхода по 15 повторений. Для увеличения нагрузки используем мяч.

Подъем ног лежа — это силовое движение для пресса. Медленно поднимаем ноги вверх до положения перпендикулярно полу. Выполняем 1 подход по 10 упражнений.

Нижний пресс

Шаги на весу — лежа, ноги вытянуты. Поднимаем ноги на 45 градусов и в темпе выполняем «шагательные» движения. Выполняем 1 подход по 35 «шагов» на каждую ногу.

Гармошка — движение выполняется сидя на полу, ноги выпрямлены. Медленно поднимаем ноги на 20-30 см, замираем на пару секунд, а затем подтягиваем к груди. Выполняем 2 подхода по 15 повторений.

Подъем таза и ног лежа — силой пресса поднимаем таз. Выполняем 2 подхода (по 1 на каждую ногу) по 25 повторений.

Косые мышцы пресса

Наклоны из стороны в сторону — стоя наклоняемся влево и вправо. Для увеличения нагрузки используем гантели. Выполняем 3 подхода по 30 движений в каждую сторону.

Выпрямление ног — выполняется полусидя, ноги согнуты в коленях и на весу, икры параллельны полу. Поочереди вытягиваем одну ногу и удерживаем ее пару-тройку секунд. Выполняем 2 подхода по 15 повторений.

Боковое скручивание — лежа, ноги согнуты и подтянуты к груди. Перебрасываем ноги силой пресса из стороны в сторону, при этом верх тела удерживаем неподвижно. Выполняем 3 подхода по 30 повторений.

«Ножницы» — лежа на спине, вытянутые ноги подняты на 30 см. Прямыми ногами делаем маховые перекрещивающиеся движения. Выполняем 2 подхода по 30 повторений.

Категории: физкультура, физические упражнения (картинки, видео), силовые упражнения на пресс.

Как накачать пресс девушке: 30 упражнений для каждого

Как накачать пресс девушкам? Существует огромное количество различных программ, которые способны ввести в заблуждение своим разнообразием. Предлагаем вам 30 эффективных упражнений на пресс для девушек + 3 готовых комплекса упражнений, рассчитанных на начальный, средний и продвинутый уровень.

Для чего необходимо качать пресс девушкам:

• Для создания стройного, рельефного, плоского живота.
• Для профилактики заболеваний спины и поясницы.
• Для укрепления глубоких мышц и мышечного корсета.
• Для снижения осевой нагрузки во время силовых тренировок.

Как накачать пресс: тренировка для новичков

Накачать пресс девушкам не будет трудной задачей, если соблюдать грамотный и постепенный подход к процессу тренировок. Ниже предлагается подборка несложных упражнений на пресс, которая отлично подойдет начинающим.

При выполнении тренировок следите за дыханием. Помните, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, во время скручиваний выдох идет на подъеме, вдох на опускании корпуса.

Тренировки на живот и пресс для новичков:

• Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
• Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

1.

Скручивания с подъемом коленей

Ложимся на спину, руки сводим за головой, а ноги подгибаем и фиксируем на носках. На выдохе совершаем небольшой подъем корпуса, одновременно подтягивая к животу колено левой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение, после чего выполняем аналогичное движение, но уже правой ногой. Во время движения полагайтесь исключительно на силу мышц пресса, прижимайте поясницу к полу и не помогайте себе спиной. Это замечательное упражнение для проработки мышц живота, как верхней, так и нижней зоны пресса.

Сколько выполнять: 7-8 повторений на каждую сторону (всего 14-16 повторений).

2. Cкрестные скручивания с выносом руки

Лежа на гимнастическом коврике, согните ноги в коленях и плотно зафиксируйте их на стопе. Руки сведены за головой с развернутыми в противоположные стороны локтями. Сделайте поворот корпуса, одновременно вытягивая левую руку в правую сторону. Получается своеобразное перекрестное движение. Следующее движение выполняет правая рука, двигаясь в левую сторону. Благодаря таким скрестным движениям вы прорабатываете косые мышцы живота, улучшаете зону талии и пояса.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

3. Повороты корпуса полусидя

Сядьте на пол, слегка наклоните корпус назад, а руки вытяните перед собой. На выдохе разворачиваем туловище в правую сторону, одновременно отводя правую руку в сторону. В пиковой точке коснитесь ладонью пола, после чего вернитесь в исходное положение. Далее поворот осуществляется в левую сторону с аналогичным касанием пола. Опять же, упражнение помогает накачать пресс женщине, избавиться от складок на боках, укрепить косые мышцы живота и поясницу. Несложное упражнение, которое подойдет для каждого.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

4. Обратные скручивания

Лягте на гимнастический коврик, вытяните руки вдоль туловища и зафиксируйте их на полной ладони для лучшей стабилизации. Ноги согнуты и стоят на полу. На выдохе поднимаем колени до уровня низа груди, отрываем ягодицы и низ спины от пола. Затем на вдохе медленно опускаем ноги обратно. Для упрощения можно положить руки под ягодицы. Упражнение направлен на акцентированную проработку низа пресса, оно эффективно помогает избавиться от жировых отложений в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. «Пловец»

Ложимся на живот и вытягиваемся продольно. После этого необходимо совершать одновременные поочередные подъемы разноименных конечностей. Говоря проще, сначала поднимаем левую ногу и правую руку. Опускаем их, после чего меняем стороны, работая уже правой ногой и левой рукой. И так по очереди. Это замечательное упражнение для проработки прямых мышц пресса, спины, поясницы, ягодиц и рук одновременно. Также «пловец» помогает исправить осанку.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

6.

Скручивания с вытянутыми руками

Находясь лежа на спине, подогните ноги и вытяните руки вперед. Движение технически простое. Вам необходимо совершать низкоамплитудные подъемы корпуса в среднем темпе, стараясь удерживать пресс в перманентном напряжении. Благодаря этому создается статическая и динамическая нагрузка, в результате чего жир с живота сгорает интенсивнее, а мышцы обретают привлекательный и эстетичный рельеф. Обратите внимание, что поясница прижата к полу на протяжении всего движения.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Велосипед ногами

Работаем лежа на спине. Вытягиваемся продольно, после чего поднимаем ноги на расстояние 15-20 сантиметров от пола. Далее поднимаем левое колено к уровню груди, возвращаем его обратно, одновременно подтягивая правое. И так по очереди, как будто крутите велосипед. Представленное упражнение полностью решает вопрос о том, как накачать пресс женщине, подтягивает нижнюю часть живота, при этом является технически несложным.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

8. Боксирование вбок полусидя

Садимся на пол и немного подаемся корпусом назад. Далее поворачиваем туловище в правую сторону и совершаем удар левой рукой в перекрестном направлении. После этого разворачиваемся в левую сторону и наносим аналогичный удар уже правой рукой. Двигаемся в темпе чуть выше среднего. Подобные движение акцентированно воздействуют на косые мышцы живота и поднимают пульс, обеспечивая стимуляцию процессов жиросжигания для стройной и привлекательной талии.

Сколько выполнять: 11-12 ударов на каждую сторону (всего 22-24 удара).

9. «Сотня» с выпрямленными ногами

Находясь в положении лежа на спине, поднимите ноги под углом в 45 градусов к полу и вытяните их. Голова так же приподнята. Руки вытянуты и удерживаются параллельно поверхности гимнастического ковра. Колени не расслабляйте. Ваша задача – выполнять низкоамплитудные махи руками вверх и вниз, удерживая при этом пресс в постоянном напряжении. Это простое упражнение из пилатеса поможет быстро накачать пресс женщине, а также укрепить мышцы кора в целом.

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

10. Подъемы из боковой планки на коленях

Примите положение боковой планки от коленей. Обе ноги согнуты, голени лежат друг на друге. Свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача – опускать и поднимать таз, полагаясь на силу боковых мышц корпуса. Поддерживайте спину ровно, избегайте резких рывковых движений. Сделав определенное количество повторений, поменяйте сторону и работайте по аналогичной амплитуде. Упражнение направлено на формирование стройной талии и проработку рельефных косых мышц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Как накачать пресс: тренировка для среднего уровня

Еще эффективнее накачать пресс девушкам помогут усложненные упражнения, представленные в программе для занимающихся среднего уровня. Переходите к упражнениям ниже только, если вы уверенно выполняете тренировку живота для новичков выше. В противном случае можно повредить позвоночник из-за слабых мышц кора.

Другие подборки упражнений на живот:

• Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

1. Скручивание к вытянутым ногам

Лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов к полу, а руки расправьте в противоположные стороны ладонями вверх. На выдохе, скручиваясь, совершите подъем корпуса, дотягиваясь ладонями боковых частей лодыжек ближе к носкам. На вдохе вернитесь обратно. Это супер-эффективное упражнение на кор, помогающее накачать пресс девушкам с акцентом на верхнюю часть брюшной мускулатуры.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Вытягивание ног по кругу лежа

Не меняем положения предыдущего упражнения. Сведите руки возле груди, вытянутые ноги соедините вместе и поднимите их над полом. Начните сгибать колени, подтягивая их к животу. Затем медленно разогните колени до уровня, пока бедра не окажутся перпендикулярными полу. Далее опустите прямые ноги и медленно вернитесь в стартовое положение. Выполняйте упражнение по кругу медленно, подконтрольно, прижимайте поясницу к груди. Если вы задаетесь вопросом, как накачать пресс женщине, то представленное движение поможет качественно проработать все брюшное полотно одновременно.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Полные подъемы корпуса

Находясь в положении лежа, слегка подогните ноги, поставьте их на пятки, а колени немного разведите в разные стороны. Руки сводим перед собой, зафиксировав одно предплечье на другом. На выдохе совершаем подъем корпуса, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Работайте плавно и без рывков. Это движение качественно прорабатывает мышцы живота, помогая добиться рельефа и 6-ти кубиков. Эффективно прокачивается все брюшное полотно от низа и до верха.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Перекрестное сведение ладонь-стопа

Лягте на спину и раскиньте руки в разные стороны ладонями вниз. Руки и ноги лежат на полу. На выдохе поднимите правую ногу до перпендикулярного полу положения и дотянитесь до ее носка левой рукой. Вновь примите исходное положение. Новое движение сопровождается сменой сторон, поэтому теперь работать будем уже левой ногой и правой рукой. Колени старайтесь сильно не подгибать. Упражнение полностью решает вопрос о том, как накачать пресс девушкам. Прорабатывается при этом зона боков, уходит «спасательный круг» на талии.

Сколько выполнять: 9-10 повторений на каждую сторону (всего 18-20 повторений).

5. «Бабочка» с подъемом ног

Лягте на живот и вытянитесь продольно. На выдохе приподнимаем корпус, одновременно подводя локти к боковым сторонам корпуса. Для удобства освоения техники упражнения представьте, будто выполняете подтягивание на перекладине. Также в ходе движения поднимаем ноги на расстояние 15-20 см от пола (если есть дискомфорт в пояснице, можете оставить ноги лежать на полу). В результате вы прорабатываете не только пресс, но также широчайшую мышцу спины и область поясницы, избавляетесь от складок на спине. В качестве дополнительного бонуса – улучшение осанки и избавление от сутулости.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Боковые скручивания

Лягте на спину, после чего положите ноги на правый бог, зафиксировав их друг на друге. Руки положите за голову, расправив локти в противоположные друг от друга стороны. На выдохе аккуратно поднимаем корпус, после чего возвращаемся в стартовую позицию. Выполнив заданное число повторений, поворачиваем ноги на другую сторону и работаем по аналогичной амплитуде. Несложное упражнение помогает накачать пресс девушкам с акцентом на косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. «Ножницы»

Находясь лежа на спине, поднимите ноги на 15-20 см над полом (чем ниже ноги, тем сильнее нагрузка). Вытяните руки вдоль тела и приподнимите голову. Ваша задача – выполнять перекрестные движения нижними конечностями, имитируя движения ножниц. Придерживайтесь среднего темпа работы. Представленное упражнение сочетает в себе статическую и динамическую нагрузку, благодаря чему оказывает колоссальный эффект на мышцы пресса с акцентом на нижнюю его часть.

Сколько выполнять: 24-26 разведений ног.

8. Колено-локоть лежа на боку

Лягте на правый бок и немного подогните правую ногу. Вытяните перед собой правую руку для лучшей стабилизации, а левую зафиксируйте за головой, направив локоть в сторону. На выдохе поднимите левое колено к уровню груди, одновременно касаясь его левым локтем. Напрягите пресс, избегайте перекосов туловища. Это акцентированной элемент на боковые части корпуса, избавляющий от дряблости и лишнего жира в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

9. Обратные скручивания с вытягиванием ног

Работаем из положения лежа. Руки вытяните вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях для придания телу лучше стабилизации. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая таз от пола, как будто хотите принять положение «березки». Далее аккуратно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение. Это один из лучших элементов для проработки нижней области пресса и избавления от живота. Дополнительно идет укрепление поясницы и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Боковые подъемы коленей в планке

Принимаем положение классической планки на локтях. Проследите за тем, чтобы шея, спина и ноги образовывали единую ровную линию. Далее совершаем подъем левого колена через сторону к левому локтю, делаем небольшую паузу, после чего возвращаемся в исходное положение. Теперь поднимаем уже правое колено по аналогичной амплитуде. На каждое повторение стороны чередуются между собой, обеспечивая симметричную проработку косых мышц, сжигание калорий, избавление от проблемных зон.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Как накачать пресс: тренировка для продвинутых

Как накачать пресс девушкам, имеющим отличную физическую подготовку? Для этого необходимо использовать усложненные вариации упражнений, которые будут способствовать дальнейшему прогрессированию в тренировках. Представленная ниже программа подходит только подготовленным девушкам, которые без труда выполняют классические упражнения на пресс.

Другие подборки упражнений на живот:

• Мышцы кора: что это, зачем нужны + 30 упражнений на кор
• Топ-10 планок для плоского живота: тренировка без прыжков
• Топ-30 упражнений на пресс: 3 готовых плана для живота

1.

Скручивания к стопам + махи ногами

Лягте на пол, после чего вытяните руки и ноги так, чтобы конечности оказались перпендикулярными полу и параллельными друг другу. Далее выполняем скручивание, касаясь ладонями носков. После этого опускаем левую ногу и слегка касаемся ею пола, после чего вновь возвращаемся в исходную позицию. Снова делаем скручивание, но опускаем уже правую ногу по аналогичной амплитуде. Элемент поможет быстро накачать пресс девушкам, одинаково эффективно включая в работу верхний и нижний пресс.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

2. Подъем коленей с ногами на весу

Садимся на гимнастический коврик и немного подаемся корпусом назад. Ладони зафиксируйте возле бедер для лучшей стабилизации. Ноги приподняты на расстоянии нескольких сантиметров от пола. Ваша задача заключается в поочередном подъеме коленей к груди с удержанием небольших пауз в пиковых точках. Упражнение сочетает статическую и динамическую нагрузку, способствуя одновременной проработке брюшной мускулатуры и сжиганию жировой прослойки.

Сколько выполнять: 9-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 18-20 подтягиваний).

3. Подъем корпуса в позиции бабочки

Лягте на спину. Колени разведите в разные друг от друга стороны, но пятки держите прижатыми. Вытяните руки над головой, после чего сделайте подъем корпуса и потянитесь вперед, касаясь ладонями пола возле носков. Вернитесь в исходное положение и повторяйте то же самое на целый подход. Элемент помогает накачать пресс женщине за счет своей глубокой амплитуды выполнения. Такие подъемы мощно нагружают брюшные мышцы и ускоряют сжигание калорий.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Усложненные перекрестные скручивания

Находясь лежа на спине, вытяните конечности продольно, после чего слегка приподнимите их от пола. На выдохе одновременно поднимаем правую ногу и левую руку так, чтобы они состыковались в пиковой точке. Возвращаемся в исходное положение, после чего меняем стороны и работаем левой ногой и правой рукой. На всем протяжении сохраняем ноги и руки на весу, что значительно усложняет процесс выполнения. Упражнение отлично прорабатывает косые мышцы, а также в целом повышает показатели физической выносливости атлета.

Сколько выполнять: 9-10 касаний на каждую сторону (всего 18-20 касаний).

5. Лодочка с поворотом

Лягте на живот и вытянитесь продольно. Согните корпус в левую сторону, чтобы тело приняло дугообразную форму. Далее поднимите верхние и нижние конечности, после чего переведите их в правую сторону и положите на пол в аналогично дугообразной форме. Стороны движения чередуйте между собой на каждое новое повторение. Упражнение не только поможет накачать пресс женщине, но также хорошо укрепить спину и поясничный отдел, убрать складки на животе, подкачать ягодицы.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.

6. Скручивания к поднятой ноге

Находясь лежа на спине, поднимите вверх правую ногу. Левую держите вытянутой параллельно полу. Также вытяните перед собой руки, после чего поднимите корпус, одновременно опуская правую и поднимая левую ногу. На каждое подобное скручивание подъемы нижних конечностей чередуются между собой. Ноги при опускании пола не касаются. В ходе работы ведется качественная проработка прямых мышц пресса, за счет чего мускулатуры обретает желаемый рельеф. Одно из эффективнейших упражнений на пресс для продвинутых.

Сколько выполнять: 14-16 скручиваний всего.

7. Велосипед полусидя

Сядьте на пол и немного наклоните корпус назад. Ноги подняты от пола на расстояние 5-10 сантиметров, а руки сведены за головой с развернутыми в противоположные стороны локтями. Теперь подтяните левое колено к груди, одновременно поворачивая корпус в правую сторону и касаясь его правым локтем. Следующее движение сопровождается сменой сторон. Не опускайте ноги на пол, чтобы сохранить напряжение мышц. Упражнение направлено на проработку косых мышц, формирование стройной талии, избавление от проблемных зон внизу живота.

Сколько выполнять: 9-10 касаний на каждую сторону (всего 18-20 касаний).

8. Диагональная складка

Лягте на правой бок и вытяните все тело, опираясь на предплечье правой руки. Левая рука вытянута над головой. После этого выполняем диагональную складку, поднимая обе ноги примерно до перпендикуляра с полом. Одновременно с этим поднимается и корпус, левая рука тянется к стопам. В пиковой точке удерживаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение. Закончив нужное число повторений, меняем стороны. Элемент помогает накачать пресс девушкам, дополнительный акцент идет на боковые стороны туловища.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

9. Складка с касанием стопы

Лягте на гимнастический коврик и вытяните руки перед собой. На выдохе поднимите корпус и левую ногу одновременно, касаясь ее носка правой ладонью. После выполнения перекрестного движения вернитесь в стартовую фазу и проделайте очередное повторение, но уже со сменой сторон. Чередуем движения между собой. После завершения подхода ваш пресс буквально будет гореть!

Сколько выполнять: 7-8 повторений на каждую сторону (всего 14-16 касаний).

10. Колено-локоть в боковой планке

Принимаем положение боковой планки. Обопритесь на правое предплечье и проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была ровной. Далее поднимаем левое колено и стыкуем его с левым локтем в области низа груди. Работаем в среднем темпе, не допуская покачиваний и перекосов туловища. Сделав нужное число повторений, меняем стороны. Упражнение помогает накачать пресс девушкам и в целом укрепляет боковые части корпуса. Уходят бока, подтягивается зона талии.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

Опытные занимающиеся могут повторить тренировку в два круга.

Готовые программы для девушек (без инвентаря):

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
• Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)

10 вариантов отжиманий + Наше руководство по совершенным отжиманиям

Универсальное упражнение с собственным весом, которое является строительным блоком любой тренировочной программы: отжимание от пола до тренажерного зала. Независимо от того, можете ли вы сделать 10 раз по команде или все еще работаете над своим первым, отжимания — это упражнение номер один с собственным весом для увеличения мышц и силы верхней части тела.

Чтобы накачать грудные, отжимания доминируют, когда нет оборудования. Однако, несмотря на то, что отжимания часто запрограммированы, они часто выполняются неправильно, из-за чего у посетителей тренажерного зала возникают проблемы с плечами и они не могут воспользоваться всеми преимуществами движения.

Men’s Health охватывают мышцы, которые работают при отжиманиях, преимущества, как делать отжимания, часто задаваемые вопросы, сколько повторений и подходов, как сделать первое отжимание, варианты и тренировки. Время ударить по полу.

Хэнк Гребе//Getty Images

Мышцы, прорабатываемые отжиманиями

Отжимания — это мощное упражнение, позволяющее проработать все мышцы верхней части тела за один раз. Вот какие мышцы работают:

• Грудь: Одним из основных двигателей во время отжиманий являются грудные мышцы. К ним относятся большая грудная мышца, самая большая грудная мышца, отвечающая за отжимания, и малая грудная мышца, меньшая грудная мышца, которая поддерживает лопатку во время отжиманий.
• Трицепс. Эта длинная мышца, идущая по задней части плеча, помогает отталкивать пол от вас во время отжиманий.
• Плечи: передние дельтовидные мышцы также поддерживают ваши отжимания. Во время фазы движения вниз они стабилизируют плечи, а во время фазы подъема удерживают руки согнутыми. ядро работает изометрически во время отжиманий.

Польза отжиманий

Мы уже достаточно лирически восхваляли преимущества отжиманий, и вот почему:

Оборудование не требуется

Отжимания — идеальное дополнение к вашему плану домашних тренировок. Снижая барьеры для тренировок, такие как нехватка времени, домашние тренировки могут сократить время в пути и связанные с этим расходы.

Гипертрофия и сила верхней части тела

Несмотря на то, что в отжиманиях не используется какое-либо оборудование, они дают мощный эффект за счет увеличения мышечной массы. Исследование опубликовано в Journal of Exercise Science & Fitness показал, что прирост мышечной массы от отжиманий соперничает с жимом лежа, и пришел к выводу, что «отжимания и жим лежа с 40% 1ПМ в течение 8 недель одинаково эффективны для увеличения мышечной массы». увеличение толщины и прочности».

Улучшение здоровья

Исследование 1562 пожарных, опубликованное в 2019 году организацией Jama Network Open , показало, что способность выполнять отжимания обратно пропорциональна 10-летнему риску сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно исследованиям, «более высокая исходная способность к отжиманиям связана с более низкой частотой сердечно-сосудистых событий». Хотя необходимы более масштабные исследования в более разнообразных когортах, способность к отжиманиям может быть простой и бесплатной мерой для оценки функционального состояния». Возможно, это делает еще более важным включение этого недооцененного движения с собственным весом.

---

Как делать отжимания

1. Начните с высокой планки, расставив руки чуть шире плеч.
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи подальше от ушей, напрягая мышцы кора и зафиксировав все тело.
3. Опустите грудь к земле, локти ниже плеч, образуя телом форму стрелы.
4. Резко оттолкните пол от себя, пока полностью не выпрямите руки.
5. Повторить

---

Как сделать первое отжимание

Отжимания — это сложное упражнение для многих. Если вы изо всех сил пытаетесь сделать свое первое отжимание, сначала попробуйте отжимание с поднятыми руками.

Отжимания рук на возвышении

Установите штангу под бедрами на стойку для приседаний. Положите руки на перекладину немного шире плеч и примите положение планки, напрягая мышцы кора. Удерживая плечи подальше от ушей, опустите грудь к перекладине. Резко оттолкните штангу от себя, чтобы вернуться в исходное положение.

Men’s Health говорит: Отжимания на руках с приподнятыми руками — идеальная отправная точка для первого отжимания. Преимущество отжиманий с поднятыми руками заключается в том, что по мере увеличения силы вы можете опускать штангу до тех пор, пока не достигнете пола. По сравнению с отжиманиями с опущенными коленями, отжимания с поднятыми руками учатся удерживать высокую планку, что важно для силы кора, чтобы выдержать полное отжимание.

Под каким углом я должен держать локти?

Локти должны находиться под углом около 45 градусов ниже плеча, чтобы избежать боли в плече. Чтобы найти правильный угол для вас, представьте, что вы создаете «форму стрелки» своим телом. В одном из исследований, опубликованном журналом Athletic Training , T , рекомендовалось «предписывать традиционные отжимания с руками в выбранном вами положении или в стороны, а не в положении, превышающем 60 градусов».

Сколько повторений и подходов?

Для отжиманий количество повторений и подходов должно зависеть от вашего базового уровня силы и физической подготовки. Имеющиеся данные подтверждают, что в идеале для наращивания мышечной массы рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторений. Однако вы можете найти отжимания особенно легкими, что позволит вам выполнить до 20 повторений плюс.

Согласно исследованию, опубликованному The Journal of Strength and Conditioning Research , посвященному различным вариантам отжиманий, «можно переходить от низкой интенсивности с поднятыми руками к высокой интенсивности за счет поднятия ног. Эти результаты показывают, что интенсивность упражнений может увеличиваться до 33% при переходе от самых слабых к самым интенсивным вариантам отжиманий».

Если вы находите отжимания очень легкими, выберите прогрессию из приведенных ниже вариантов, например, отжимания с приподнятыми ногами или отжимания с отягощением, чтобы довести интенсивность упражнения как минимум до 8 из 10 по шкале RPE (оценка воспринимаемой нагрузки) во время ваших сетов:

---

10 вариантов отжиманий

Начните с высокой планки, поставив руки вместе. Опустите грудь к земле, прижав локти к талии, чтобы проработать трицепсы. Взрывным движением оттолкните пол от себя, пока руки полностью не выпрямятся.

Men’s Health говорит: Исследование, проведенное в 2015 году журналом The Journal of Athletic Training , показало, что отжимания узким хватом прорабатывают трицепсы и грудные мышцы сильнее, чем стандартные отжимания. В исследовании утверждается, что узкое положение рук (руки вместе с большим и указательным пальцами правой руки касаются большого и указательного пальцев левой руки ниже центра грудины) вызывало большую активацию трехглавой мышцы плеча и большой грудной мышцы.

Жим гантелей с перетаскиванием

Начните с положения высокой планки с гантелью сбоку от одной руки и завершите отжимание. Протяните руку, которая находится дальше всего от гантели, и перетащите ее по полу на другую сторону. Выполните еще одно отжимание и перетащите гантель на другую сторону.

Men’s Health говорит: Отжимания с перетаскиванием гантелей включают в себя укрепление корпуса за счет создания нестабильности туловища во время движения гантели. Ядро работает усерднее, чтобы сопротивляться вращению (противовращению), в результате чего вы нацеливаетесь на несколько групп мышц.

Renegade Row & Press-Ups

Примите положение высокой планки, держа обе руки на гантелях. Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите на левую сторону (левая и правая равны одному повторению).


Men’s Health говорит: Тяга в стиле Renegade — отличное упражнение, особенно в сочетании с отжиманиями. Вы одновременно нагружаете спину, грудь и мышцы кора, а также значительно повышаете частоту сердечных сокращений.

Начните с поднятия ног на ящик или скамью в положении высокой планки, руки чуть шире плеч. Опустите грудь на пол, удерживая локти чуть ниже плеч. Оттолкните пол от себя, сохраняя заблокированное ядро.

Men’s Health говорит: Отжимания с приподнятыми ногами — отличный вариант для увеличения нагрузки и, следовательно, сложности обычных отжиманий за счет изменения угла.

Сделайте обычные отжимания более сложными, перекинув ленту через спину и пропустив большие пальцы через каждый конец. Примите положение для пресса. Опуститесь, затем нажмите вверх, сильно толкая, преодолевая дополнительное сопротивление ленты, чтобы активировать больше мышц верхней части тела.

Men’s Health говорит: Динамическая природа резинок (они якобы становятся «тяжелее» во время движения) заставит вас активно ускоряться в каждом повторении, что приведет к большему задействованию мышц и поспособствует серьезному взрывному росту.

Отжимания в шахматном порядке

Начните с позиции для отжиманий с заблокированным корпусом и отведенными плечами от ушей. Отодвиньте одну руку немного дальше от себя, а другую немного ближе к себе. Опустите грудь на пол и резко вернитесь в исходное положение. После выделенных повторений с одной стороны поменяйте сторону.

Men’s Health говорит: Отжимания в шахматном порядке являются хорошим вариантом для наращивания общей силы грудных мышц и проработки передних дельтовидных мышц и трицепсов попеременно за счет различных изменений положения рук.

Отжимания с отягощением

Возьмите вес, соответствующий вашим возможностям, и положите его на верхнюю часть спины, лежа на полу, или попросите кого-нибудь помочь вам. Встаньте в положение высокой планки и выполните отжимания, не позволяя бедрам или плечам наклоняться из стороны в сторону, чтобы диск оставался сбалансированным на спине.

Men’s Health говорит: Если вам становится все легче отжиматься с собственным весом, попробуйте отжимания с отягощением. Начните с небольшого веса, с которым вы можете справиться. Удерживая пластину ровно, вы будете работать против вращения корпуса, избегая скручивания туловища.

—

Отжимания с кольцами

Начните с установки колец на высоте, подходящей для ваших способностей. Возьмитесь за ручки нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) в положении планки. Держите корпус заблокированным и опустите грудь между кольцами, чтобы они не отклонялись друг от друга. Резким толчком вернитесь в исходное положение.

Men’s Health говорит: Включение нестабильности в ваши отжимания создает еще одно измерение интенсивности и создает дополнительную нагрузку на плечи. Согласно исследованию, опубликованному The Journal of Human Kinetics, , «когда требуется повышенная нагрузка, может быть включено устройство для тренировки подвески, чтобы увеличить мышечную активацию и, возможно, улучшить нервно-мышечную адаптацию при отжимании».

Хаос-отжимания

Наденьте толстую эспандерную ленту на крюки стойки для приседаний на высоте, соответствующей вашим возможностям. Держитесь за ленту чуть шире плеч и примите положение высокой планки. Потратьте секунду, чтобы зафиксировать корпус и опустить лопатки на спину. Опустите грудь к ленте и сопротивляйтесь любому дополнительному движению, вызванному лентой. Подконтрольно оттолкните себя обратно в исходное положение.

Men’s Health говорит: Чтобы еще больше усложнить задачу, метко названы «хаосные» отжимания. Они создают огромную нестабильность в верхней части тела, заставляя ваш кор работать в десять раз больше, чтобы оставаться стабильным.

Встаньте в положение высокой планки с заблокированным корпусом. Опустите грудь на пол и со взрывной силой вытолкните всю верхнюю часть тела вверх и хлопните в ладоши. Положите руки под плечи и опуститесь в следующее повторение.

Men’s Health сообщает: Отжимания с хлопками — это разновидность плиометрических упражнений. Доказательства, опубликованные The Journal of Human Kinetics , подтверждают его преимущества, в которых говорится, что «плиометрические отжимания (3 подхода по 5 повторений) приводят к повышению производительности жима лежа при 70% 1ПМ». Другими словами, плиометрические упражнения, такие как отжимания в ладоши, могут иметь большое значение для других ваших упражнений.

---

10 лучших упражнений для отжиманий

Теперь вы знаете, как выполнять отжимания, а также их лучшие вариации. Пришло время проверить их с помощью этих лучших упражнений для отжиманий.

1. Этот челлендж по отжиманию гантелей улучшит ваши грудные мышцы
2. Как превратить простое отжимание в ультраэффективную тренировку для всего тела
3. Этот убойный челлендж по отжиманию улучшит вашу грудь, руки и спину
4. Накачай грудь с помощью пятиминутной матрицы отжиманий
5. Этот челлендж с собственным весом накачает вашу грудь и руки в любом месте
   
6. Этот финишер с собственным весом повысит вашу подвижность и равновесие
7. Накачайте грудную клетку всего за десять минут с комплексом отжиманий Тома Харди
8. Подготовьтесь к выходным с нашей 15-минутной сессией «Накачка» «Солнце погасло, оружие наготове»
9. Тренировка «Жим вверх и планка» для создания V-образной формы за 60 минут

Отжимания и отжимания — одно и то же?

Отжимания и отжимания — это одно и то же упражнение, причем слово «отжимания» чаще используется в британском английском. В любом случае, преимущества гимнастических упражнений все равно остаются, и они должны стать одним из основных элементов вашей программы, независимо от семантики.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Кейт Нойдекер

Кейт пишет статьи о фитнесе в Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до прихода в Men’s Health она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, тренируя более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.

В ЦИФРАХ: Закон о снижении инфляции

Закон о снижении инфляции снизит расходы для семей, борется с климатическим кризисом, уменьшит дефицит и, наконец, потребует от крупнейших корпораций выплаты справедливой доли.

Президент Байден и демократы в Конгрессе работали вместе, чтобы добиться исторического законодательного достижения, которое побеждает особые интересы, приносит пользу американским семьям и способствует развитию экономики снизу вверх и в середине.

Вот как Закон о снижении инфляции влияет на американцев в цифрах:

ЗДРАВООХРАНЕНИЕ

Снижение стоимости рецептурных препаратов

• 5-7 миллионов Участники программы Medicare могут снизить стоимость рецептурных препаратов благодаря положению, позволяющему Medicare договариваться о стоимости рецептурных препаратов.
• 50 миллионов Американцы, участвующие в программе Medicare Part D, будут спокойны, зная, что их расходы в аптеке ограничены 2000 долларов США в год, непосредственная выгода для
  1,4 миллиона бенефициаров каждый год.
• 3,3 миллиона Участники программы Medicare, страдающие диабетом, получат гарантию того, что их расходы на инсулин не превысят 35 долларов США за месячный запас.

Снижение расходов на здравоохранение

• 13 миллионов Американцы продолжат экономить в среднем 800 долларов США в год на страховых взносах
• 3 миллиона Больше американцев будет иметь медицинскую страховку, чем без закона.
• Ставка незастрахованных находится на рекордно низком уровне в 8%, на котором будет основываться исторический закон.

Победить особые интересы

• 187 миллионов долларов: Сумма, которую фармацевтическая промышленность потратила на лоббирование в 2022 году.
• 1600: количество лоббистов, имевшихся у фармацевтических компаний в 2021 г., — в три раза больше числа членов Конгресса
• 33 года: столько времени демократы в Конгрессе пытались снизить стоимость рецептурных лекарств, позволив Medicare вести переговоры о ценах на лекарства.
• 19 лет: количество лет, в течение которых программа Medicare не может вести переговоры о стоимости рецептурных препаратов

ЧИСТАЯ ЭНЕРГЕТИКА

Снижение затрат на электроэнергию

• Семьи, которые воспользуются льготами на экологически чистую энергию и электромобили, сэкономят более 1000 долларов в год.
• $14 000 в виде прямых потребительских скидок для семей на покупку тепловых насосов или других энергоэффективных бытовых приборов, экономя семьям не менее $350 в год.
• Еще 7,5 миллиона семей смогут установить солнечные панели на своих крышах благодаря 30% налоговой льготе, что позволит семьям сэкономить 9000 долларов в течение срока службы системы или не менее 300 долларов в год.
• До 7 500 долларов налоговых льгот на новые электромобили и 4 000 долларов на подержанные электромобили, помогая семьям экономить $950 в год.
• Направить Америку на путь достижения целей президента Байдена в области климата, которые сэкономят каждой семье в среднем 500 долларов в год на затратах на электроэнергию.

Создание экономики экологически чистой энергии

• Обеспечить к 2030 году гораздо больше экологически чистой энергии для домов, предприятий и сообществ, в том числе:
  • 950 миллионов солнечные панели
  • 120 000 ветряные турбины
  • 2 300 Сетевые аккумуляторные установки
• Продвижение экономичных проектов экологически чистой энергии в сельских кооперативах, обслуживающих 42 млн человек.
• Повышение устойчивости к изменению климата и защита почти 2 миллионов акров национальных лесов.
• Создание миллионов хорошо оплачиваемых рабочих мест по производству экологически чистой энергии в Америке.

Сокращение вредного загрязнения

• В сочетании с двухпартийным законом об инфраструктуре это сократит выбросы парниковых газов примерно на 1 гигатонна в 2030 году или миллиард метрических тонн — в 10 раз больше воздействия на климат, чем любой другой законодательный акт, когда-либо принятый.
• Внедрение экологически чистой энергии и сокращение загрязнения частицами от ископаемого топлива, чтобы к 2030 году избежать до
  3900 преждевременных смертей и до 100000 приступов астмы ежегодно.

НАЛОГИ

Справедливость Налогового кодекса

• $0: сколько некоторые из крупнейших прибыльных корпораций платят федеральный подоходный налог.
• 55: число крупнейших и богатейших корпораций Америки, не заплативших ни цента федерального подоходного налога в 2020 году.
• 160 миллиардов долларов: сколько 1% самых высокооплачиваемых работников, по оценкам, ежегодно уклоняется от уплаты налогов.
• 15%: минимальный налог на прибыль корпораций, который Закон о снижении инфляции налагает на крупнейшие и наиболее прибыльные корпорации.
• 124 миллиарда долларов: экономии за 10 лет благодаря Закону о снижении инфляции будут получены за счет сбора налогов, уже причитающихся с богатых людей и крупных корпораций, по данным Бюджетного управления Конгресса.
• И ни одна семья, зарабатывающая менее 400 000 долларов , не увидит, как их налоги вырастут ни на пенни.

Сокращение дефицита

• Закон об инфляции позволит сократить дефицит на сотен миллиардов .
• По прогнозам, в этом году дефицит сократится более чем на 1,5 трлн после сокращения более чем на 350 млрд долларов в прошлом году.