Планка в спорте: Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Блоги

Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения — Блоги

Планка – один из самых эффективных и простых способов укрепить мышцы пресса. При правильном выполнении оно помогает укрепить мышцы рук, спины и кора. Ниже разберем варианты выполнения этого упражнения. Правильность выполнения упражнений показывает тренер по бегу и общефизической подготовке Алиса Матьяш.

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Виды планок и техника выполнения

Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.

Планка на прямых руках

Стандартный вариант упражнения. Положите на пол коврик, поставьте руки ладонями вниз. Поднимите тело, спина и ноги должны образовывать прямую линию. Удерживайтесь в этом положении максимально возможное время, затем отдохните и повторите подход.

• Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
• Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
• Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
• Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
• Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
• Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.

Планка на локтях

Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Локти согнуты под углом 90 градусов. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы.

Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы.

 

В данном виде планки принципиально все выполняется так же, как и в планке на руках. Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья. 

• Примите исходное положение.
• Согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья.
• Для усложнения упражнения можно поднять одну ногу или руку и держать её параллельно полу.
• Можно соединить планку на локтях и руках, поочередно меняя положения – переходя из планки на руках в планку на локти и обратно, сгибая и разгибая руки.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Это упражнение сложнее, потому что точек опоры теперь три вместо четырех. Вам приходится не только держать тело в позе планки, но еще и следить, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины. Эта планка дает комплексную нагрузку на группы мышц и улучшает чувство баланса и равновесия.

Боковая планка

Этот вариант планки подразумевает прокачку боковых мышц пресса, косых мышц живота – они больше всего задействованы в упражнении.  Следите, чтобы корпус был в одной линии с ногами, а таз не провисал вниз. Стопы нужно положить друг на друга, либо вывести вперед ту ногу, что оказалась сверху.

→ Упражнения для похудения живота и боков

Какие мышцы задействованы при выполнении планки

Планка – универсальное упражнение, которое задействует множество групп мышц во время выполнения.

• Мышцы рук – все виды упражнения активно задействуют руки. Во время выполнения упражнения вы принимаете упор лежа, и ваши конечности испытывают большие нагрузки, чтобы удержать тело в нужном положении.
• Мышцы пресса – суть упражнения подразумевает активную прокачку мышц пресса, причем различные виды планки прокачивают также и боковые мышцы пресса, которые другим способом быстро укрепить трудно.
• Мышцы спины – во время упражнения ваша спина должна быть ровной, это достигается за счет работы мышц и позвоночника.
• Мышцы ног и бедер – тело в области таза держится на весу благодаря работе именно этих мышц.
• Мышцы шеи – голова должна быть на одной прямой с телом, ее нельзя сильно наклонять вниз. Шейные мышцы вместе с верхом трапеции работают на то, чтобы удерживать голову в нужном положении.

Как долго стоять в планке

Многочисленные марафоны предлагают за месяц научиться стоять в планке 5 или даже 10 минут подряд. Это не очень полезно: у неподготовленного человека целевые мышцы быстро устают. Получается противоположный эффект: нагрузка передается на связки и мышцы-стабилизаторы, тело удерживается в нужном положении за их счет, а не за счет тех мышц, которые вы изначально собирались прокачать.

Поэтому начинающим лучше стоять в планке короткими сетами с небольшим отдыхом. Например, если вы выполняете планку как часть разминки, то нужно стоять по 10-30 секунд через 10 секунд отдыха, и выполнить 2-3 повторения.

Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут.

Если есть проблемы со спиной, лучше выполнять планку короткими подходами по 20 секунд с отдыхом на коленях по 3-5 секунд. Выполнить нужно 5-8 повторений (в зависимости от уровня подготовки). Также врачи советуют выполнять боковую планка, попеременно на каждую сторону, чтобы укрепить мышцы позвоночника.

 

Польза и вред планки

Планка полезна не только для комплексной прокачки мышц спины, пресса и ног, но и для повышение концентрации, развитию умения держать баланс и равновесия и т.п. Разберем основную пользу упражнения, а также расскажем о противопоказаниях.

Польза для спины

Спина – одна из самых проблемных частей тела человека. Малоподвижный образ жизни ведет к болям в области поясницы, а профессиональные атлеты нередко жалуются на боли в спине из-за сильных нагрузок. Причиной всему этому является слабость мышц кора. Планка как раз направлена на то, чтобы укрепить нужные группы мышц спины – прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Осанка становится прямее и ровнее, а воздействие на мышцы пресса делает живот красивым и подтянутым.  

Помните, нельзя выполнять упражнение при проблемах с позвоночником, это может только усугубить ситуацию. Нарушение техники выполнения также ведет к травмам.

Польза для ног

Во время выполнения планки задействовано большинство мышц на ногах. Особое напряжение испытывают ягодичные мышцы – средняя и большая, также включены икроножные мышцы и мышцы бедра. При регулярных тренировках вы получите хороший рельеф на ногах, подтяните бедра и будете выглядеть стройнее. 

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудения, и планка является одним из способов быстро сбросить вес. Для быстрого избавления от лишних килограммов достаточно потреблять меньше калорий, чем тратить. Совокупность правильного питания, режима и упражнений ускоряет метаболизм в организме и приводит к похудению. Также стоит отметить, что регулярное выполнение планки делает кожу более упругой.

Преимущества планки

• Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, дело становится более подтянутым.

• Повышается мышечная выносливость.

• Укрепляются суставы, снижается риск травм во время тренировок по тяжелой атлетике.

• Улучшается общая концентрация, тренируется собранность и терпение.

• Планку можно выполнять дома, в тренажерном зале, на улице, в общем – где угодно.

• Улучшается осанка.

• Возбуждается симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.

• Ускоряется сердцебиение, мышцы насыщаются кровью.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы имеете какие-то из нижеперечисленных проблем:

• Остеохондроз;

• Межпозвоночная грыжа;

• Послеоперационный период.

Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Как усложнить планку

Добавьте динамику: это поможет лучше проработать мышцы.  Но помните, что динамика усложняет упражнение, в динамике проще отвлечься и перестать следить за техникой. Следите за положением плеч, рук, спины – она должна быть неподвижна. Нагрузка должна приходиться на мышцы пресса.

• Вытяните ногу или руку и держите её параллельно полу во время выполнения планки. Это уменьшит количество точек опоры и увеличит нагрузку на все тело.

• Объедините планку на руках и локтях в одно упражнение. Из планки на руках переходите в планку на локтях и обратно.

• Можно делать планку с разворотом, попеременно вытягивая одну из рук вверх, оставляя вес тела на второй руке.
• Боковую планку можно выполнять с использованием гантели – поднимать и опускать до бедер ту руку, что находится сверху.

• Меняйте боковую и классическую планку – делайте 10 секунд одну, затем столько же другую.

• В классической планке стойте на кулаках вместо ладоней.

Рекомендации по тренировкам

• Купите недорогой фитнес-коврик и выполняйте планку на нем – так будет комфортнее и удобнее;

• Не ограничивайтесь одной планкой, выполняйте различные физические упражнения – отжимания от пола и на брусьях, подтягивания, приседания, с помощью них вы комплексно укрепите мышечный корсет тела. Также не забывайте про кардиотренировки;

• Если выполняете планку не дома, а на улице или в тренажерном зале, то позаботьтесь об удобной обуви;

• При использовании секундомера вы будете постоянно на него отвлекаться – уберите его подальше или попросите засечь время кого-нибудь другого;

• Дыхание при выполнении планки должно быть ровным и размеренным, ни в коем случае нельзя его задерживать;

• Не делайте упражнение непосредственно после еды. Лучшее время – до завтрака утром и за час до приема пищи в любое другое время;

• Не забывайте о разминке и суставной гимнастике перед упражнением – это поможет избежать травм и подготовит организм к нагрузкам.

Читайте также

• Боковая планка: универсальное упражнение для прокачки кора
• Любите делать планку? Попробуйте различные вариации данного упражнения
• Планка для похудения начинающим – как правильно делать в домашних условиях планку
• Статические упражнения для здорового, сильного и стройного тела
• Как быстро научиться подтягиваться?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Планка. Как всего одно упражнение сделает из вас человека

Планка – статическое упражнение, в котором вы замираете и держитесь, пока есть силы. «По своему эффекту планка это настоящая магия, — говорит Кори Грегори, фитнес-тренер и эксперт издания bodybuilding.com. — Оно подтягивает ваш пресс, укрепляет мышцы спины и туловища, дает нагрузку плечам и бицепсам». Ко всему прочему, для планки не нужно оборудования. Вы можете делать ее дома, на улице, в офисе.

Как делать планку правильно и почему ее нужно включить в свой тренинг – разбирался «Советский спорт».

Планка. Основы

Классическая планка – упражнение, в котором вы принимаете упор лежа и остаетесь в нем столько времени, сколько сможете. Положение вашего тела похоже на начальную позицию при отжиманиях: с той лишь разницей, что вы опираетесь в пол не ладонями, а всеми предплечьями.

Планка укрепляет и подтягивает живот, ягодицы, поясничные мышцы. Она также дает нагрузку бицепсам, трицепсам, мышцам бедер, плеч и грудным мышцам. «Зависая» в статическом положении работает и напрягается все ваше тело – вот почему без планки сегодня не обходится ни одна фитнес-программ.

Планка. Выполняем пошагово

При правильном выполнении классической планки ваши ноги находятся примерно на ширине плеч и упираются носками в пол. Руки – чуть шире ширины плеч. Живот втянут, находится в напряжении. Спина – ровная. Следите за тем чтобы она не округлялась и не провисала к полу. Тело от головы до ног должно быть вытянуто в одну прямую линию. Постарайтесь максимально свести лопатки и расправить грудь.

Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой

Если вам не хватает силы «задержаться» в положении упора лежа, используйте подводящие упражнения: планку с опорой на скамью или планку с опорой на колени. В этих видах упражнений вам нужно будет удерживать меньший вес тела – выполнять их легче.

Планка. Прогрессия

Как только вы научились держаться в планке на скамье (или планке на коленях) 1,5-2 минуты. Переходите к обычной планке. Увеличивайте время пребывания в ней: начните с 45-60 секунд. На следующей неделе постарайтесь увеличить время упражнения на 30 секунд.

Прибавляйте по 30 секунд в течение 4-5 недель. Доведите время примерно до 3,5 – 5 минут. После этого начните делать более сложные варианты планки. Их можно включать в 5 минут вашего обычного упражнения. Например, 1 минуту вы стоите в классической планке, затем 30 секунд – в планке с одной поднятой ногой, и так далее.

Планка. Варианты

Существует около 100 видов упражнения планка. Если классический вариант дается вам легко, попробуйте такие:

— планка с опорой ног на стул. Из-за того, что ноги окажутся выше корпуса, выполнять планку станет тяжелее;

— планка с вытянутой рукой и ногой. Поднимите над полом и выпрямите левую ногу и правую руку, задержитесь в этом положении сколько сможете. Потом вернитесь в классическую планку.

— планка с широкой расстановкой рук. Вытяните и поставьте руки максимально широко. Опора на ладони.

— боковая планка. Удивите мышцы, сделав планку с опорой на предплечье одной руки, повернув тело перпендикулярно земле (одна нога лежит на другой). Вытяните вверх ногу и свободную руку – так вы еще более усложните упражнение.

Планка. Тренинг

Если у вас совсем нет времени на тренинг – делайте одну планку. Уделяйте ей ежедневно по 10-15 минут в день, деля упражнение на 2-3 подхода, с отдыхом в одну минуту между подходами. Конечно, такой тренинг не сделает из вас античного атлета. Но даже он способен подтянуть живот, нависший над ремнем брюк, укрепить мышцы рук и спины, поправить вашу осанку.

Мэн Мейкер — адское упражнение «четыре в одном»

Включите планку в интенсивный (и короткий) круговой тренинг. Три-четыре раза в неделю, с перерывом в день выполняйте такие упражнения: 25 берпи, 50 скручиваний на пресс, 50 приседаний, 1 минута планки. Сделайте 5 кругов за минимальное время. Прибавляйте по одному кругу раз в две недели.

Выполняйте планку после силовой тренировки. Стойте в планке 1,5-2,5 минуты 3 подхода. Упражнение отлично заменит собой традиционные скручивания на пресс.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий!

Почему спортсмены должны выполнять планки?

перейти к содержанию

Планка — одно из самых популярных упражнений в мире.

Это одни из самых простых упражнений, которые вы когда-либо видели. В соответствии со своим названием базовые планки (такие как высокая планка, низкая планка и боковая планка) требуют, чтобы вы оставались жесткими, как доска, и не двигались. Так почему же именно они так популярны среди спортсменов?

Мы постоянно пропагандируем важность ваших тренировок для достижения спортивных результатов. Причина, по которой спортсмены посещают тренажерный зал, заключается в том, чтобы стать лучше в спорте, которым они занимаются. Если упражнения и упражнения, которые они используют, не помогут им играть лучше, в чем смысл?

На первый взгляд планка кажется крайне неспортивным упражнением. В каком виде спорта вы оказываетесь в таком положении в течение длительного периода времени:

Ничего не приходит на ум, правда? Потому что спорт — это движение, а планки — это отсутствие движения. Так что нетрудно понять, почему кто-то может прийти к выводу, что планки — пустая трата времени для спортсменов. Однако, чтобы осознать ценность Planks, вы должны понимать, какую роль играет ядро ​​в производительности.

Кор, обычно определяемый как совокупность мышц вокруг нижней части спины и средней части тела, может быть самой важной областью вашего тела, когда речь идет о спортивных результатах.

Если вы думаете о своем теле как о гигантской цепи, ваше ядро ​​​​является центральным звеном, которое удерживает все вместе. Без сильного и стабильного ядра мощность не может адекватно передаваться через тело, и это отрицательно сказывается на производительности. Ваше ядро ​​​​также предназначено для сопротивления движению, а не для его создания. Вот почему такие упражнения, как приседания, сейчас считаются устаревшими. Если ваше ядро ​​​​не может сопротивляться движению, это будет серьезной утечкой энергии в ваших спортивных действиях, что приведет к снижению силы, ловкости, точности и взрывной силы.

Корпус также играет важную роль в тренажерном зале. Независимо от того, жимаете ли вы, приседаете, убираете или даже сгибаетесь, основные мышцы созданы для стабилизации тела и уменьшения травм. Если бы этих мышц не было, вы бы складывались, как гармошка, каждый раз, когда пытаетесь поднять тяжелый вес.

Таким образом, хотя Планки могут выглядеть не очень атлетично, они тренируют корпус для выполнения его главной задачи — сопротивления движению. Планка относится к категории «анти» движений, которые отлично подходят для построения спортивного и упругого корпуса.

Когда вы выполняете переднюю планку, будь то высокая или низкая разновидность, вы выполняете упражнение против разгибания кора. Разгибание позвоночника происходит, когда позвоночник «вытягивается» назад или когда спина выгибается. Это также часто сопровождается движением бедер вперед или, если вы тренируетесь в сагиттальной плоскости, как в этом случае с планкой, «падением» к земле. Некоторое разгибание позвоночника допустимо и вполне естественно во время многих спортивных движений, но слишком сильное разгибание позвоночника может вызвать серьезные проблемы. Причина, по которой передняя планка утомительна, заключается в том, что вы боретесь за то, чтобы ваши бедра не опускались, а спина не выгибалась все время, пока вы удерживаете это положение, тем самым тренируя основные мышцы, чтобы они сопротивлялись растяжению.

Боковая планка, с другой стороны, считается упражнением против бокового сгибания. Боковая планка может быть лучшим типом планки, которую вы можете выполнять, поскольку она входит в «большую тройку» упражнений известного исследователя позвоночника Стюарта МакГилла для лечения и предотвращения болей в спине. Боковое сгибание относится к тому, что ваш позвоночник изгибается в сторону, когда ваши плечи раскачиваются за пределами бедер. Это часто происходит во время движений с изменением направления в спорте или при толчках/тягах в контактных видах спорта. Слишком сильное боковое сгибание снижает эффективность спортсмена и повышает риск получения травмы. Во время боковой планки вы должны сопротивляться гравитации, которая пытается прижать ваши бедра к полу. Это тренирует основные мышцы, чтобы они сопротивлялись боковому сгибанию.

Планки также невероятно просты и безопасны для спортсменов всех возрастов. Планки также помогают улучшить осанку. Укрепляя мышцу, выпрямляющую позвоночник, и брюшной пресс, ваш кор будет лучше стабилизироваться и поможет привести ваше тело в более естественное, нейтральное положение, чтобы улучшить вашу осанку и устранить боль в спине.

Я понимаю, что планка не выглядит так же атлетично, как подъем на грудь, и что она не увеличивает силу, как становая тяга, и что вы никогда не лежите на игровом поле в статичном положении.

Но в следующий раз, когда вы будете смотреть футбол или баскетбол, обратите внимание, сколько раз игрок, ведущий мяч, сталкивается с ним во время движения. Каждый раз, когда происходит контакт, ваш кор отвечает за стабилизацию тела и следит за тем, чтобы вы не оказались на земле. Воспринимайте такие упражнения, как Планка, как клей для вашего атлетизма. Они не сексуальны, но помогают укреплять хорошие модели движений и делают все, что вы делаете, более безопасным и эффективным.

Как использовать доски на тренировках

Доски популярны из-за своей простоты. Это делает программирование их в вашей рутине довольно простым. Вы можете добавить пару подходов фронтальной и боковой планок в начале тренировки в качестве подготовки перед тяжелыми движениями, такими как приседания или становая тяга. Планка заставит все ваши основные мышцы работать и будет готова к работе!

Но как долго? Это стало горячей темой в мире фитнеса, так как у многих людей появилась привычка выполнять планки в течение нескольких минут подряд. Однако Макгилл считает, что чем короче, тем лучше. Он рекомендует использовать 10-секундные удержания и увеличивать количество повторений, а не продолжительность удержания, по мере увеличения вашей силы и выносливости (в одном из его исследований испытуемые выполняли 15 повторений 10-секундных удержаний как планки, так и боковой планки, среди другие упражнения). Хотя это может показаться шокирующе коротким, но если вы действительно укрепляете свое ядро ​​​​и правильно выполняете планки, удерживать их в течение нескольких минут подряд будет почти невозможно.

После того, как вы освоите стандартные доски, в вашем распоряжении будет множество более сложных вариаций.

ПОДРОБНЕЕ:

• Идеальная планка для максимальной стабильности и силы плеч
• 25 вариантов досок для измельченной стабильной сердцевины
• 3 простых способа усложнить планку

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Планка — одно из самых популярных упражнений в мире.

Это одни из самых простых упражнений, которые вы когда-либо видели. В соответствии со своим названием базовые планки (такие как высокая планка, низкая планка и боковая планка) требуют, чтобы вы оставались жесткими, как доска, и не двигались. Так почему же именно они так популярны среди спортсменов?

Мы постоянно пропагандируем важность ваших тренировок для достижения спортивных результатов. Причина, по которой спортсмены посещают тренажерный зал, заключается в том, чтобы стать лучше в спорте, которым они занимаются. Если упражнения и упражнения, которые они используют, не помогут им играть лучше, в чем смысл?

На первый взгляд планка кажется крайне неспортивным упражнением. В каком виде спорта вы оказываетесь в таком положении в течение длительного периода времени:

Ничего не приходит на ум, правда? Потому что спорт — это движение, а планки — это отсутствие движения. Так что нетрудно понять, почему кто-то может прийти к выводу, что планки — пустая трата времени для спортсменов. Однако, чтобы осознать ценность Planks, вы должны понимать, какую роль играет ядро ​​в производительности.

Кор, обычно определяемый как совокупность мышц вокруг нижней части спины и средней части тела, может быть самой важной областью вашего тела, когда речь идет о спортивных результатах.

Если вы думаете о своем теле как о гигантской цепи, ваше ядро ​​​​является центральным звеном, которое удерживает все вместе. Без сильного и стабильного ядра мощность не может адекватно передаваться через тело, и это отрицательно сказывается на производительности. Ваше ядро ​​​​также предназначено для сопротивления движению, а не для его создания. Вот почему такие упражнения, как приседания, сейчас считаются устаревшими. Если ваше ядро ​​​​не может сопротивляться движению, это будет серьезной утечкой энергии в ваших спортивных действиях, что приведет к снижению силы, ловкости, точности и взрывной силы.

Корпус также играет важную роль в тренажерном зале. Независимо от того, жимаете ли вы, приседаете, убираете или даже сгибаетесь, основные мышцы созданы для стабилизации тела и уменьшения травм. Если бы этих мышц не было, вы бы складывались, как гармошка, каждый раз, когда пытаетесь поднять тяжелый вес.

Таким образом, хотя Планки могут выглядеть не очень атлетично, они тренируют корпус для выполнения его главной задачи — сопротивления движению. Планка относится к категории «анти» движений, которые отлично подходят для построения спортивного и упругого корпуса.

Когда вы выполняете переднюю планку, будь то высокая или низкая разновидность, вы выполняете упражнение против разгибания кора. Разгибание позвоночника происходит, когда позвоночник «вытягивается» назад или когда спина выгибается. Это также часто сопровождается движением бедер вперед или, если вы тренируетесь в сагиттальной плоскости, как в этом случае с планкой, «падением» к земле. Некоторое разгибание позвоночника допустимо и вполне естественно во время многих спортивных движений, но слишком сильное разгибание позвоночника может вызвать серьезные проблемы. Причина, по которой передняя планка утомительна, заключается в том, что вы боретесь за то, чтобы ваши бедра не опускались, а спина не выгибалась все время, пока вы удерживаете это положение, тем самым тренируя основные мышцы, чтобы они сопротивлялись растяжению.

Боковая планка, с другой стороны, считается упражнением против бокового сгибания. Боковая планка может быть лучшим типом планки, которую вы можете выполнять, поскольку она входит в «большую тройку» упражнений известного исследователя позвоночника Стюарта МакГилла для лечения и предотвращения болей в спине. Боковое сгибание относится к тому, что ваш позвоночник изгибается в сторону, когда ваши плечи раскачиваются за пределами бедер. Это часто происходит во время движений с изменением направления в спорте или при толчках/тягах в контактных видах спорта. Слишком сильное боковое сгибание снижает эффективность спортсмена и повышает риск получения травмы. Во время боковой планки вы должны сопротивляться гравитации, которая пытается прижать ваши бедра к полу. Это тренирует основные мышцы, чтобы они сопротивлялись боковому сгибанию.

Планки также невероятно просты и безопасны для спортсменов всех возрастов. Планки также помогают улучшить осанку. Укрепляя мышцу, выпрямляющую позвоночник, и брюшной пресс, ваш кор будет лучше стабилизироваться и поможет привести ваше тело в более естественное, нейтральное положение, чтобы улучшить вашу осанку и устранить боль в спине.

Я понимаю, что планка не выглядит так же атлетично, как подъем на грудь, и что она не увеличивает силу, как становая тяга, и что вы никогда не лежите на игровом поле в статичном положении.

Но в следующий раз, когда вы будете смотреть футбол или баскетбол, обратите внимание, сколько раз игрок, ведущий мяч, сталкивается с ним во время движения. Каждый раз, когда происходит контакт, ваш кор отвечает за стабилизацию тела и следит за тем, чтобы вы не оказались на земле. Воспринимайте такие упражнения, как Планка, как клей для вашего атлетизма. Они не сексуальны, но помогают укреплять хорошие модели движений и делают все, что вы делаете, более безопасным и эффективным.

Как использовать доски на тренировках

Доски популярны из-за своей простоты. Это делает программирование их в вашей рутине довольно простым. Вы можете добавить пару подходов фронтальной и боковой планок в начале тренировки в качестве подготовки перед тяжелыми движениями, такими как приседания или становая тяга. Планка заставит все ваши основные мышцы работать и будет готова к работе!

Но как долго? Это стало горячей темой в мире фитнеса, так как у многих людей появилась привычка выполнять планки в течение нескольких минут подряд. Однако Макгилл считает, что чем короче, тем лучше. Он рекомендует использовать 10-секундные удержания и увеличивать количество повторений, а не продолжительность удержания, по мере увеличения вашей силы и выносливости (в одном из его исследований испытуемые выполняли 15 повторений 10-секундных удержаний как планки, так и боковой планки, среди другие упражнения). Хотя это может показаться шокирующе коротким, но если вы действительно укрепляете свое ядро ​​​​и правильно выполняете планки, удерживать их в течение нескольких минут подряд будет почти невозможно.

После того, как вы освоите стандартные доски, в вашем распоряжении будет множество более сложных вариаций.

ПОДРОБНЕЕ:

• Идеальная планка для максимальной стабильности и силы плеч
• 25 вариантов досок для измельченной стабильной сердцевины
• 3 простых способа усложнить планку

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Тест на силу и устойчивость кора в планке

Тест в планке , также известный как Тест моста лежа , представляет собой простой фитнес-тест на силу мышц кора, который также можно использовать в качестве фитнес-упражнения для улучшения силы кора. Целью этого теста является удержание приподнятого положения планки как можно дольше.

назначение: Тест планки измеряет контроль и выносливость стабилизирующих мышц спины/кора.

необходимое оборудование: ровная и чистая поверхность, секундомер, листы для записей, ручка.

---

---

предварительный тест: Объясните испытуемому процедуры тестирования. Проведите скрининг рисков для здоровья и получите информированное согласие. Подготовьте формы и запишите основную информацию, такую ​​как возраст, рост, масса тела, пол и условия тестирования. Выполните стандартную разминку. См. более подробную информацию о процедурах предварительного тестирования.

процедура: Целью этого теста является удержание приподнятого положения как можно дольше. Начните с того, что верхняя часть тела поддерживается локтями и предплечьями, а ноги выпрямлены, а вес приходится на пальцы ног. Бедро отрывается от пола, образуя прямую линию от головы до пят. Как только испытуемый окажется в правильном положении, запускается секундомер. Голова должна быть обращена к земле, а не вперед. Тест заканчивается, когда испытуемый не может держать спину прямо, а бедро опущено.

тест с доской

подсчет очков: Оценка — это общее время выполнения. Приведенная ниже таблица представляет собой лишь приблизительное руководство по результатам для мужчин и женщин, созданное Topend Sports. См. ссылки ниже для более подробных норм. В 2020 году 62-летний бывший морской пехотинец США Джордж Худ установил мировой рекорд в планке со временем 8 часов 15 минут 15 секунд.

Рейтинг	Время
Отлично	> 6 минут
Очень хорошо	4-6 минут
выше среднего	2-4 минуты
Средний	1-2 минуты
ниже среднего	30-60 секунд
бедняк	15-30 секунд
очень плохо	< 15 секунд

преимущества: этот тест прост в выполнении, требует минимальных затрат и может проводиться самостоятельно.

недостатки: определение момента отказа является субъективным измерением.

ссылки:

• Странд, С.Л., Хьельм, Дж., Шупе, Т.С., и Фахардо, М.А. (2014). Нормы изометрического теста на мышечную выносливость. Журнал кинетики человека , 40 , 93–102.
• Боханнон Р.В., Стеффл М., Гленни С.С., Грин М., Кэшвелл Л., Праджерова К., Банн Дж. Тест моста лежа: эффективность, достоверность и надежность среди пожилых и молодых людей. J Bodyw Mov Ther. 2018 апр; 22 (2): 385-389.

---

---

Аналогичные тесты

• Фитнес-тест с боковой рампой — удерживайте положение боковой рампы как можно дольше.
• Изометрический тест удержания отжимания — удерживайте опущенное положение для отжиманий «вниз» как можно дольше.
• Тест на изометрические отжимания — удерживайте приподнятое положение для отжиманий до 40 секунд.
• Изометрический тест на силу спины — удерживайте горизонтальное положение, свисая с края скамьи в течение заданного периода времени.