Как накачать лучше бицепс: схема правильной тренировки для увеличения обьема

Как накачать бицепс | Программа тренировок для набора мышечной массы рук

Вот и настало время завершить мой рассказ о программе тренировки рук и открыть вам секреты, которые помогли мне накачать бицепс. Скажу честно, большинство из них я узнал по чистой случайности. Кроме того, всё, что я поведаю, вы уже неоднократно слышали. Но слышать и понимать — это две большие, даже огромные, разницы. Главными условиями построения большого бицепса вдруг оказались максимально полная амплитуда движения и супинация. Но давайте обо всём по порядку… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Амплитуда движения  в упражнениях на бицепс

Я всегда верил, что накачать бицепс можно, если использовать для этого базовое упражнение — подъем штанги стоя. Но вот моя двуглавая мышца, не знала этой прописной истины и абсолютно на него не реагировала. Я делал подъем штанги годами — результата ноль! Поднимал рабочие веса, работал с замедлением негативной фазы, читинговал, ничего не помогало. Накачать бицепс у меня не получалось.

Но вот однажды, уже не помню почему (наверно забродил во мне кефир, выпитый накануне), я попробовал сделать упражнение по-другому. Чуть наклонился вперёд и вытянул руки перед собой. И таким образом, предварительно разгрузив штангу, я чисто сделал 12 повторений. Ощущения были просто фантастическими, бицепс надулся по всей длине, как сытый удав и стал особо заметен в месте крепления к локтю.

ПРИМЕЧАНИЕ: Такая манера качать бицепс, как оказалась, совсем не нова. По своей биомеханике, это упражнение является полной копией подъема штанги на бицепс с помощью изолятора. И пока такие приспособления не появились в тренажерных залах, бодибилдеры 70-х качали бицепс подобным образом очень часто.

Подъем штанги на бицепс с вынесенными вперед локтями

Другими словами, заставив мышцу работать в непривычной манере, я получил от неё отзыв. На следующий день, рука выросла в объеме. Впервые за много лет. Вы можете мне сказать: мышца получила стрессовую нагрузку и поэтому отреагировала. Да, безусловно, но это не все.

Вывод: Базовые, классические упражнения на бицепс, дают быстрый эффект лишь тем атлетам, которые от природы имеют идеальную форму мышц. Обычным людям необходимо искать иные пути построения программы тренировки рук.

Правильная форма бицепса — это лишь вопрос генетического потенциала

Так отчего же не рос мой бицепс? Я думаю, нет, я даже уверен, что все эти годы, стремясь накачать бицепс, я использовал упражнение, в котором нагрузка распылялась между брахиалисом, предплечьями и даже спиной, а вот самой двуглавой мышце оставались крохи. Когда я это осознал, то начал модифицировать и трансформировать свою программу тренировки рук, чтобы претворить в жизнь, открывшуюся мне истину.

Вывод: Не верьте стереотипам, утверждающим, что есть упражнения для бицепса, которые дают эффект абсолютно всем. Каждое упражнение необходимо пристально рассматривать и подгонять под себя так же, как мы это делаем с одеждой.

Супинация на бицепс

Под этим мудрёным латинским словом прячется обычное движение руки, выворачивающее кисть наружу.  Для нас супинация вещь архиважная, поскольку функция двуглавой мышцы заключается не только в подъёме руки, но и в супинации кисти.

Другими словами, без поворачивания кисти наружу, сократить бицепс полностью не удастся. Да, я много лет знал, что такое супинация, уверен, вы тоже знаете. Но не подозреваете насколько выполнение этого небольшого движения необходимо для того, чтобы накачать бицепс.

Я не включал в свою программу тренировки рук упражнений на бицепс с супинацией по одной простой причине — я абсолютно ничего не чувствовал. Делал концентрированные подъёмы, выполнял попеременные подъёмы с гантелями стоя и сидя. Накачать бицепс не выходило.

Но однажды я увидел, как это упражнение делает кто-то из звёзд бодибилдинга и обалдел. А как тут было не обалдеть, если я делал это упражнение с гантелями по 22 кг, а эта звездища с ручищами по 55 см, использовала всего 18!

Супинация | Одно из важнейших условий для увеличения мышечной массы бицепса

Но главное отличие было не в рабочем весе, а в технике выполнения этого движения. Сей огромный рукастый монстр не махал гантелями, как это делал я, а поступал совсем по-другому.

Подняв отягощение одной рукой, он с силой выворачивал кисть (супинировал) и так застывал на 1–2 секунды, и опускал руку с гантелью лишь тогда, когда поднимал другую. Естественно, время, которое его бицепс проводил в пиковом сокращении при такой технике выполнения, было в разы больше чем у меня.

Когда же и я попробовал качать двуглавую мышцу таким образом, мне пришлось взять гантели по 12 кило. Но даже с этим позорным весом я смог выполнить движение правильно лишь по 8 раз. Но эффект от такого, мудрёного упражнения был просто суперский, за два месяца работы в подобной технике, я не только увеличил бицепс на сантиметр, но и кардинально улучшил его форму.

Примечание: в последнее время в тренажерных залах можно встретить особую штангу с поворачивающимися ручками. Она позволяет не только сгибать руку, но при этом супинировать кисть. Благодаря особой конструкции, подобная штанга превращает обычное базовое упражнение в необычное, но более эффективное. Если в вашем зале есть такая штанга, использовать ее для тренировки бицепса стоит обязательно.

Вывод 2: Без выполнения супинации накачать бицепс не выйдет. Но при использовании этой техники важен не вес отягощения, а время, которое бицепс проводит в состоянии пикового сокращения.

Лучшие упражнения на бицепс с моей точки зрения

Подъем штанги на бицепс стоя

Я выполняю это движение на вытянутых руках, чуть наклонившись вперёд, и немного согнув ноги в коленях. Но, и это очень важно, кисти рук не заворачиваю, выключая тем самым из работы мышцы предплечий. И в результате, подъем штанги осуществляется лишь усилием моего бицепса.

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги или гантелей на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение я также выполняю по-своему. Дело в том, что все скамьи Скотта, которые я встречал, имеют наклон в 45°. Поэтому я каждую тренировку меняю угол наклона этого приспособления, желая заставить бицепс работать в непривычном, стрессовом режиме. Я подкладываю под заднюю либо под переднюю часть скамьи степ, уменьшая угол наклона или его увеличивая. Это единственное упражнение, где я позволяю себе читинговать.

Подъем на бицепс на скамье Скотта

Но подобная техника забрасывания штанги наверх и её медленное опускание даёт превосходный результат. И вообще, читинг для бицепса, я считаю лучшим принципом Вейдера для набора мышечной массы рук. Обзор самых эффективных принципов Вейдера, и их модифицированных версий, читайте в моей статье: «Азбука мышечной массы Свежий взгляд на принципы Вейдера».

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Вариант 1

Подобное упражнение я естественно выполняю не как все люди. Это отличное движение, позволяющее растянуть бицепс по все длине, но я его немножко видоизменил. Я заметил, что чем ниже угол наклона скамьи, тем лучше я чувствую растяжение бицепса. И мне пришла в голову мысль, уменьшить угол наклона до нуля.  То есть я делаю подъём гантелей двумя руками лёжа на обычной горизонтальной скамье. Поверьте, бицепс растягивается просто фантастически.

Подъем гантелей на бицепс лежа на горизонтальной скамье

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Вариант 2

Если все описанные выше упражнения больше нацелены на растяжение двуглавой мышцы, то эта версия призвана заставить бицепс работать исключительно в пиковом (супинированном) режиме. Вообще-то супинацию можно делать во всех подъемах с гантелями, сидя или стоя. Но я для себя чётко определил, что максимально долго продержать бицепс в супинированном положении я могу, если выполняю движение двумя руками одновременно сидя на скамье с небольшим наклоном.

Подъем гантелей на бицепс одновременно с супинацией

Вывод 3: эффективность подобной техники обусловлена тем, что тело зафиксировано в очень устойчивом положении и обе руки работают разом, развивая одновременно максимальное усилие.

Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом лёжа

Этим упражнением я обычно завершаю свою тренировку бицепса. Такие сгибания на блоке совершенно особые, поскольку заставляют бицепс работать в непривычной манере, ибо вектор нагрузки направлен не вниз, как во всех иных упражнениях, а вверх. Предлагаю посмотреть видео на эту тему.

упражнение на бицепс видео:

Как часто нужно качать руки?

Надеюсь, моя длинная история позволит вам избежать моих ошибок и поможет накачать бицепс, трицепс, брахиалис и предплечья. Да пребудет с вами сила. И масса.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Получите бицепс насос вашей жизни!

В подъемном сообществе проводится еженедельный выходной. Это не может быть официально признано, но это глобально — и это потрясающе. Я говорю о #FlexFriday. Вы знаете, что видели, как ваши друзья били по бицепсу этим хэштегом, и вы тоже этого хотите, верно? Убедитесь, что вы выполнили эту тренировку и получили этот потрясающий насос, прежде чем делать селфи, чтобы вы могли правильно представлять сообщество!

Тренировка бицепса на всю жизнь!

1

+ 4 больше упражнений

Техника Ключи

Отдых между всеми подходами в этой тренировке составляет 1 минуту, но в начале каждого периода отдыха вы будете сгибать и сжимать бицепс в течение 10 секунд.Это напомнит вам о том, что вы тренируетесь, и действительно увеличит эффективность насоса, который вы ищете.

Да, оно сгорит, но оно того стоит. И нет, я не прошу позу переднего двойного бицепса в зеркале (если это не ваша вещь). Просто сожмите их и держите.

EZ-Bar Curl

Вы можете использовать EZ-штангу или штангу, в зависимости от того, что вы предпочитаете, но цель здесь — заставить бицепс выполнять работу с минимальным вмешательством чего-либо еще. Кроме того, не думайте о весе.Вы не тренируетесь для силы. Речь идет о насосе, поэтому сосредоточьтесь на сокращении и растяжении каждого повторения.

Наклон Гантель Скручиваемость

Наклонные кудри действительно помогут вам сосредоточиться на бицепсе без особых возможностей для мошенничества. Ваши первые 2 сета — прямые. Этот третий набор важен, потому что это дропсет. Как только вы достигнете неудачи, которая должна составлять около 10 повторений, перейдите к следующей паре гантелей и продолжайте идти до отказа снова.

Молоток локон

Да, здесь будут задействованы предплечья, но это плечо тоже нуждается в любви! Суть в том, что вы собираетесь выполнять негативы, которые длятся около 3 секунд каждый. Вы можете выполнять эти по одной руке за раз, чередуя или обе руки одновременно, если вы предпочитаете. Просто убедитесь, что вы чувствуете, как работают обе руки, и не используйте импульс.

High Cable Curl

Кабели помогут вам постоянно поддерживать напряжение на бицепсе.Положите небольшой дополнительный поворот на повторение в верхней части, чтобы максимизировать любой пик, который у вас есть. Возможно, вы захотите ускорить это, но, пожалуйста, не надо. Если вы потратите время, это поможет вам избежать травм и убедится в том, что вы сильны.

Если у вас есть турникеты или другие повязки на плечах, вы можете превратить это последнее движение в упражнение по ограничению кровотока! Не надевайте их так плотно, что это прерывает полный оборот, но вы должны знать, что они там. Если у вас их нет, на этот раз не беспокойтесь — вы получите злой насос в любом случае — но обязательно подумайте об этом в будущем.

Тренировка мышечной помпы для большей массы

— Начните тренировку с упражнения, которое заставляет мышцы, которые вы собираетесь сосредоточить в этот день для роста. Пример: нога сгибается перед тренировкой ноги, а лицо подтягивается в начале пуш-пул.

— Делайте 2–3 подхода по 25–40 повторений или просто стремитесь работать по 45–70 секунд на подход. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

— Для последнего упражнения в вашей тренировке выберите подъем, который не требует нагрузок на ваши стабилизаторы, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на целевых мышцах, не боясь сломать форму при утомлении.Пример: ряд с поддержкой грудной клетки или тазобедренный сустав.

— завершите тренировку с продолжительностью 20–60 секунд для мышц, которые вы накачали.

Получение насоса, вероятно, является основной причиной, по которой люди тренируются с отягощениями. Хотя для того, чтобы увидеть фактический рост мышц в программе тренировок с отягощениями, могут потребоваться недели, но помпа позволяет вам выглядеть измотанным сразу, так что даже «братья», у которых нет дисциплины, чтобы следовать долгосрочному плану, все же могут сами ударить тренировки сейчас и потом. Арнольд сказал, что это самое приятное чувство в спортзале, и даже сравнил ощущение насоса с оргазмом.

Черт, вам даже не нужно знать, что вы делаете, чтобы получить хороший насос. Сделайте несколько умеренно сложных упражнений, не слишком много отдыхая между ними, и, прежде чем вы это узнаете, вы наполняете свою футболку. Но вот в чем дело: получить насос не только для тщеславия, но и не должен быть просто побочным продуктом хорошей тренировки. Наука начинает подтверждать то, что бодибилдеры знают годами — что накачка ваших мышц очень эффективна для достижения реального и длительного роста мышц.Поэтому изучение того, как эффективно получить насос и максимизировать его эффект, должно быть регулярной частью ваших тренировок, если ваша цель — нарастить мышечную массу, особенно если вы хотите делать это без использования тяжелых весов, чтобы минимизировать риск получения травм. ,

Наука об обмороке

Технический термин для насоса, как вы увидите в литературе по физическим упражнениям, «клеточный отек». Когда вы поднимаете вес, кровь устремляется к мышцам, чтобы снабжать их питательными веществами, которые им необходимы для работы. Интенсивные сокращения мышц, производимые вашими представителями, временно сжимают вены, которые забирают кровь из мышц и возвращаются к сердцу. В результате лишняя кровь попадает в мышцы, увеличивая их до нормального размера. Вскоре после душа после тренировки вы можете вернуться к своему старому «я», но это не означает, что более крупные мышцы — постоянно более крупные — не будут в пути. Получение хорошего насоса предвещает ваше телосложение.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Strength and Condition Journal , «существует небольшое количество тренировок с отягощениями, непосредственно исследующих эффекты острого отека клеток (т.е.насос) при мышечной гипертрофии [прирост мышц]. Тем не менее, фундаментальные исследования дают убедительные основания полагать, что вызванный физическими упражнениями набухание клеток усиливает гипертрофический эффект ».

Насос может привести к росту мышц путем растяжения мембран мышечных клеток. Теория гласит, что эти мембраны воспринимают растяжение как угрозу их структурной целостности, и реагируют растущим ростом. Так что, если вы когда-нибудь смеялись над приятелем, который только «гонялся за насосом» в своих тренировках, возможно, теперь он смеется последним.

Как получить мышечный насос

Если вы читали о силовых тренировках, вы, возможно, знаете набор учебников и рецепты рецептов для наращивания мышечной массы. По мнению большинства, выполнение 3–6 подходов по 8–15 повторений является наиболее эффективным протоколом для увеличения размера. Традиционное мышление предполагает, что более низкие диапазоны повторений будут делать больше для увеличения чистой силы, в то время как более высокие значения повторений в основном повышают выносливость.

Но взгляд на тренировку многочисленных бодибилдеров, как с усиленными стероидами, так и с «хорошими», ясно показывает обратное. Эти ребята часто тренируются с подходами по 25 и более повторений. Кроме того, они используют такие приемы, как замедление скорости повторения и избегание блокировки, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, что может сделать их сеты еще более длинными и чувствовать себя в сто раз более напряженными, чем типичные «3 сета по 10». Этот подход также приводит к более драматическому насосу.

Максимизация насоса требует умеренного или даже очень легкого веса, сделанного для высоких повторений (или длительной заданной продолжительности), сопровождаемых короткими периодами отдыха.

Хотя вам, вероятно, нравится накачивать грудь, некоторые мышцы лучше поддаются накачке, чем другие, и мышцы не являются лучшими мышцами, которые лучше всего реагируют на целевую тренировку накачки. Это мышцы, которые действуют как стабилизаторы позы и, следовательно, обладают большей способностью к выносливости, , потому что они работают почти постоянно, чтобы поддерживать ваше тело в равновесии. Эти мышцы включают задние дельты, верхнюю часть спины, спинальные эректоры и ягодичные мышцы.

Хотя они, безусловно, могут накачать, мышцы, такие как квадраты, подколенные сухожилия и грудные мышцы, не предназначены для работы с набором с максимальной нагрузкой и повторением — по крайней мере, не со свободными весами — поэтому тренировка их таким образом может быть рискованной.Представьте, что вы пытаетесь выполнять приседания со штангой на спине с высоким повторением с небольшим перерывом между ними. Ваша форма, вероятно, быстро сломается, и в результате вы можете повредить спину или колени. Если вы пытаетесь жим лежа на высоких повторениях, вы рискуете выйти из канавки и повредить плечи. Единственный способ безопасного выполнения длительных подходов с высокой повторяемостью для этих групп мышц — это использовать тренажеры (например, разгибание ног и пек-колода), что, безусловно, является приемлемым вариантом, если целью является максимизация гипертрофии. Но если вы тренируетесь дома, или ваши тренировки ограничены свободными весами, вам придется прокачивать квадроциклы, радиолюбители и грудные клетки с более традиционными схемами сетов и повторений.

Помимо постуральных мышц, плечи, руки, предплечья, икры и брюшная полость — все это сделано для выполнения длительной работы — также хорошо реагируют на тренировку накачки. Я качаю головой, когда вижу, как люди тяжело держатся за локоны, ломают форму и набирают вес. Я могу получить срывающий кожу насос, используя всего 12.5 фунтов, просто сжимая мои бицепсы сверху и сохраняя напряжение на них, не блокируя локти внизу, как вы можете видеть на видео ниже.

Наклонный бицепс Curl

Вот пример упражнения, которое я люблю выполнять для ягодиц, называемое толчком бедра с двумя полосами.

Тазобедренный сустав с двумя полосами

Я обматываю бандаж вокруг колен, натягиваю другую на бедра и выполняю простое разгибание бедра (ягодичная перемычка). Обруч вокруг колен заставляет меня активировать боковые бедра, в то время как я работаю на ягодицах для большего набора мышц (мне нужно постоянно вытягивать колени, чтобы поддерживать напряжение на ободке).Выполнение 30 повторений дает совершенно новый смысл выражению «зажги огонь под задницей».

тренировочных наборов, репсов и отдыха для мышечного насоса

Вообще говоря, работа насоса должна выполняться в течение 2–3 подходов по 25–40 повторений или продолжительностью 45–70 секунд на подход. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

Если вы хотите еще больше работы и не хотите выполнять какие-либо тяжелые упражнения во время тренировки, вы также можете выполнить свои разминочные упражнения для упражнений с насосом. Другими словами, делают дополнительные два или три сета для высоких повторений, выполняемых медленно и постепенно увеличивая вес, пока вы не достигнете нагрузки, обеспечивающей наибольшую сложность , которую вы можете выдержать в течение 25–40 повторений или 70 секунд.

Чтобы препятствовать гонкам через ваши сеты и достигать необходимого времени под напряжением (количество времени, которое ваши мышцы тратят на работу во время сета), вы можете экспериментировать с техникой, которую вы используете для выполнения своих повторений. Каждое должно быть сделано медленнее и методично, чем вы, вероятно, привыкли. Вы можете избежать блокировки локтей на кудрях бицепса, например, чтобы сохранить полное напряжение мышц, не позволяя суставам поддерживать вес. Вы также можете сжать мышцы в точке пикового сокращения, например, в верхней части завитка или блокировки толчка бедра, чтобы еще больше замедлить движение и подчеркнуть свою умственную связь с мышцами. Десятилетия неподтвержденных данных подтверждают идею о том, что активное размышление об областях, которые вы тренируете во время работы над ними, называемых «связью мышления и ума», улучшает их развитие. Со временем, усиление нервного контроля над мышцами может привести к увеличению силы при выполнении тяжелых упражнений — вы сможете объединить все свои мышцы, большие и маленькие, для более скоординированных усилий.

когда накачать

Два раза в тренировке лучше всего выполнять упражнения на помпе: в качестве продолжения разминки, подготовки мышц, которые вы собираетесь сосредоточить в тот день, к более тяжелому весу, и в конце сеанса в качестве финишера ( где вы сжигаете мышцы, чтобы покончить с ними, в результате чего они заливаются кровью).

Например, в день нижней части тела вы можете прокачать заднюю цепь толчком бедра или ногой. Вы ускорите приток крови к ягодицам и подколенным сухожилиям и смажете тазобедренные суставы большим количеством синовиальной жидкости, а также начнете выпускать каскад анаболических гормонов, которые будут поддерживать рост мышц. Для сеанса верхней части тела, который сосредотачивается на движениях прессинга или гребли, такие упражнения, как подтяжка лица, раздвижение полосы или вытягивание прямой руки, помогут. Выберите только один лифт в качестве учебника для начинающих.

полосная подтяжка лица

В конце тренировки, когда тяжелая или более техническая тренировка завершена, это помогает раздувать мышцы на несколько подходов, чтобы максимизировать приток крови к ним. Однако на этом этапе необходимо выбирать очень безопасные упражнения. В конце тренировки, после того, как вы накопили усталость, вы не хотите рисковать неаккуратным и травмированным. Вы не должны бояться, что ваши стабилизирующие мышцы ослабнут, чтобы вы сломали форму или потеряли постуральный контроль. Выбирайте подъемники, которые позволят вам сконцентрироваться на усердной работе, не беспокоясь о том, чтобы потерять безопасное положение позвоночника и заплатить за него травмой. Для верхней части тела идеально подходит поддерживающий грудь ряд (грудь вниз на наклонной скамье). Для меня двойной толчок бедра является основным для закрытия моих дней нижней части тела.

После того, как все ваши подъемы сделаны, закончите тренировку, растягивая мышцы, которые вы только что накачали. Например, для верхней части тела вы можете повиснуть на выдвижной планке или растянуть грудь в нижней части мухи.Для нижней части тела согните колено и возьмитесь за подъем, чтобы растянуть свои четверки или вытянуть икры к стене. Растяжение продолжает эффект окклюзии тренировки на насосе — отсечение кровотока из мышц — чтобы способствовать дальнейшему росту. Проще говоря, подъемник закачивает кровь, и растяжение будет держать ее там дольше. Задержитесь в течение 20–60 секунд. Имейте в виду, что ваши мышцы уже набиты, они будут чувствовать себя очень жесткими, поэтому растяжение будет интенсивным, пограничным болезненным.Выдержите это, но не заставляйте себя двигаться так, как вы не готовы.

Дополнительные преимущества тренировки мышечного насоса

Как вы уже, наверное, догадались, выполнение повторений, как я описал, — в медленном темпе, с выжиманиями и постоянным напряжением — ограничит количество веса, которое вы можете использовать. Это может ограничить это крошечными гантелями или машинами с загруженной на них тарелкой или двумя. Это совершенно нормально.

Стимул роста здесь исходит не столько от нагрузки, сколько от увеличения кровотока и растяжения, которое он надевает на мембраны мышечных клеток, , поэтому не позволяйте своему эго испортить вашу тренировку.

Во многих отношениях отсутствие веса на самом деле хорошо. Если вы испытываете боль в суставах или другие травмы из-за того, что слишком тяжелые слишком долго, , у вас теперь есть способ нарастить мышцы, не рискуя дополнительной нагрузкой на соединительные ткани. Много мышечных травм (растяжений, деформаций, разрывов) происходит, когда сократительные единицы внутри мышцы встречаются с сухожилием, к которому прикрепляется мышца. Накачка мышц с легким весом представляет небольшой риск для этой области и может фактически укрепить соединительные ткани, чтобы быть более устойчивыми к травмам.

Наконец, обучение выполнению точных повторений без импульса и терпимости к ожогам, которые в результате получат умственную силу духа, перенесут на другие аспекты обучения, спорта и жизни, где вам придется приложить максимум усилий. С тренировкой насоса, вы можете пойти на провал и проверить свой характер, но практически без риска травм или несчастных случаев.

Четырехступенчатый бицепс строитель

Некоторые из сильнейших людей, которых я когда-либо встречал, много тренируются. Это, вероятно, не является неожиданностью, но для людей, которые постоянно боятся перетренированности, очень приятно понимать, насколько хорошее программирование является одним из наиболее важных факторов, определяющих, как часто вы можете посещать тренажерный зал.

Я помню, как брал интервью у олимпийских спортсменов в 2008 году и был поражен их планами на 6 и 7 дней в неделю, состоящими из нескольких часов, которые ежедневно накачивали их мышцы.

Так много для беспокойства о более чем 60-минутном упражнении, превращающем ваши мышцы в обезвоженный кортизол, верно?

Ваши бицепсы лучше всего реагируют на специфические техники высокого напряжения, которые обычно требуют только вашего веса.

Во время моего «знаменитого» интервью с Дуайтом Фрини (тренировка в шинах) защитный конец All-Pro сокрушил его тренировку на 2 часа.

Когда я брал интервью и проводил время со звездой «Настоящая кровь» и автором книги «Эволюция» Джо Манганиелло, я узнал, что измельченный актер постоянно толкает свое тело 6 дней в неделю.

Хотя у большинства людей нет времени (или желания) часто тренироваться, это один из самых неправильно понятых аспектов обучения.

Вы можете добиться отличных результатов, тренируя свое тело с помощью упражнений для всего тела три дня в неделю. Вы также можете сделать это с помощью упражнений с собственным весом. Или вы можете сделать это с более частыми, но более короткими сессиями. Секрет кроется в казни, говорит тренер по силе Чед Уотербери.

Чтобы предложить другой подход к построению бицепса, l и Уотербери помогут вам лучше понять, как запрограммировать частоту тренировок, и откроют для себя уникальный путь к увеличению объёма рук.-AB

Строитель бицепса с 4 шагами

Чад Уотербери

Помогать людям увеличивать массу своих самых упрямых мышечных групп было моей страстью с тех пор, как я начал профессионально тренироваться в 1996 году. В течение первых пяти лет моей карьеры я обучал своих клиентов, используя сочетание повторений с тяжелыми весами и наборов повторений до отказа. ,

Это то, что большинство тренеров делали тогда и до сих пор делают сегодня.

Однако мой подход к наращиванию мышц изменился в 2001 году после того, как я отправился на шоу Cirque du Soleil в Мистере в Вегасе.Пока я смотрел, как знаменитые братья Алексис исполняют свои невероятные силы, я не мог не удивляться двум вещам.

Во-первых, у них было два лучших телосложения, которые я когда-либо видел: идеальное сочетание мышц, симметрии и порезов. Второе — и это самое главное — я был шокирован, когда посмотрел на их еженедельное расписание.

Эти два чувака демонстрировали свои невероятные силовые показатели 10 раз в неделю.

Мне было все равно, будут ли они использовать все лекарства, которые Тихуана могла предложить.То, что они делали, бросало вызов всем «законам» обучения и восстановления, которые я изучал в колледже, учебники и статьи.

Вот тогда у меня было то, что алкоголики называют моментом ясности (спасибо «Криминальное чтиво»): я собирался начинать тренировать самые недоразвитые мышцы моего клиента чаще каждую неделю.

Эта стратегия изменила все для меня; однако, это был долгий путь многих неудачных попыток выяснить, как часто парень или девчонка со средней генетикой могут стимулировать определенную мышцу или все свое тело, избегая при этом выгорания.

План высокочастотных тренировок

К 2012 году у меня было достаточно опыта частых тренировок, чтобы написать свою первую книгу по теме «Высокочастотное обучение» (HFT).

Мой общий подход с HFT был довольно простым. Вы выбираете упражнение, такое как подтягивание, и выполняете общее количество повторений в день (например, 50), независимо от того, сколько подходов потребовалось. Затем вы добавите один повтор к этому общему количеству и продолжите план в течение 6-8 недель.

Это сработало хорошо, и многие парни нарастили бицепс, в то время как девочки наконец-то получили желаемый размер ягодиц.Но, основываясь на отзывах широкого круга людей по всему миру, этот подход все же не сработал для некоторых мышц, как я надеялся.

Так что я продолжал бесконечно экспериментировать с планами тренировок с более высокой частотой. Частью моей развитой стратегии было смотреть на спортсменов, которые строили пропорционально большие группы мышц из своего вида спорта. У велосипедистов впечатляюще мускулистые бедра, а у гимнасток, которые делают кольца, лучший бицепс на планете.

Это их сильные стороны.Но для многих людей эти части тела являются слабостями. Поэтому мой подход был сосредоточен на том, чтобы взять то, что работает наилучшим образом, модифицировать и создать структурированный план для построения любой слабой части тела с использованием частотной модели обучения.

Четырехступенчатый бицепс-взрыв

Так как это общая область внимания, давайте использовать бицепс в качестве примера. Во-первых, если вы не генетически одарены (поздравляю тех, кто выиграл эту лотерею), мой опыт научил меня тому, что большинство людей изо всех сил стараются построить оружие из тренировок с высокими репутациями.Если бы они это сделали, у каждого студенческого гребца были бы массивные ружья.

Но, может быть, еще важнее то, что люди не знают, как активируют мышц бицепса. Все знают, как сгибаться, но это не то, что происходит, когда мы начинаем сгибаться в локонах.

Язык тела вступает во владение. Ваши плечи и спина помогают двигать вес. И следующее, что вы знаете, вы сделали потрясающий сет только для того, чтобы увидеть руки, которые выглядят так же, как и в повторении 1.

Возможно, у вас есть насос, но через час ваши руки вернутся к своим первоначальным размерам.

Во-вторых, тренировка тяжёлых сил тоже не сработает. Есть много парней с трубами среднего размера, которые могут свернуться большим весом. Ваши бицепсы лучше всего реагируют на специфические техники высокого напряжения, которые обычно требуют не больше, чем ваш вес.

Вот один из методов построения бицепса, который использует то, что я называю Iso-Squeeze Countdown . Одним из замечательных упражнений для этой техники является перевернутый ряд.

Вот четырехступенчатый план, который превратит перевернутый ряд в строителя мощных бицепсов.

Шаг 1: Примите исходное положение с прямыми руками и руками на расстоянии 10 дюймов друг от друга с ручкой (ладонями вниз).

Шаг 2: Потяните свое тело в положение максимального сокращения, держите его и сжимайте бицепс как можно сильнее в течение 3 секунд. Затем немедленно сделайте 3 повторения движения. Отдых на 10 секунд.

Шаг 3: Потяните туловище обратно в положение максимального сокращения и интенсивно сжимайте бицепс в течение 2 секунд, а затем 2 повторения движения в полном диапазоне.Отдых еще 10 секунд.

Шаг 4: Опять подтяните туловище до максимального сокращения, сожмите бицепс с таким напряжением, какое вы можете набрать на одну полную секунду, затем сделайте всего 1 полный повтор.

Этот короткий, но интенсивный протокол, когда он выполняется для нужного количества подходов и частоты в течение недели, является лишь одним из трех способов, которыми я стимулирую новый рост в ваших наиболее слаборазвитых мышечных группах. Например, я бы совмещал это движение с упражнением-антагонистом (противоположная мышца), таким как отжимание, и следовал тому же протоколу.Устанавливая только 2 комплекта этой комбинации, а затем в сочетании с частотной моделью обучения, вы будете на пути к более быстрым результатам.

целевого наращивания мышечной массы и силы

Чего бы вы могли достичь, если бы вас сравнили с лучшими тренерами по фитнесу в мире? Теперь вы можете узнать, на что похож этот опыт. Добро пожаловать на следующий уровень. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы увидеть, как вы можете быть в паре с тренером Born Fitness.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:

Техника тяжелой атлетики: как сделать каждое упражнение более эффективным

3 Правила для создания больших вооружений

Являются ли тонированные руки генетическими? (И почему тренировка рук для женщин несовершенна)