Как накачать мышцы ног в домашних условиях девушке: Как накачать ноги девушке — икры и ягодицы, за неделю

Как девушке накачать ноги в домашних условиях | ТА САМАЯ

Иногда девушкам хочется прогуляться по улице в коротких шортах или обтягивающих юбках. Но наряды, едва прикрывающие ягодицы, выглядят более эстетично на барышнях с подкаченными ногами. Дамы бегут за абонементами в спортзал, чтобы нарастить мышечную массу или, наоборот, уменьшить объемы бедер и подтянуть кожу. Улучшить внешний вид нижних конечностей можно, не выходя из квартиры. Правильные нагрузки и постоянный самоконтроль – вот и все, что нужно для накаченных бедер.

Аэробные нагрузки

Обладательницам пухлых ножек рекомендована езда на велосипеде или специальном тренажере, ролики и плавание, бег или скакалка. Упражнения аэробного типа делают бедра стройнее, а кожу подтянутой и гладкой, без намека на апельсиновую корку.

Плавать или кататься на коньках следует в те дни, когда организм восстанавливается. Заниматься не слишком интенсивно, чтобы не перегружать ноги. Худеньким девушкам бег и танцы противопоказаны, иначе икры и бедра станут слишком тонкими, и не будет красивой рельефности.

Ноги условно разделяют на три сектора, и каждый придется прорабатывать отдельно. Для мускулистых бедер, икр и стоп существуют специальные силовые упражнения. Выполнять их рекомендуют 1–2 раза в неделю. Перегружать тело не имеет смысла, ведь уставшие ноги не успевают восстанавливаться, объемы остаются прежними.

Результативность каждого занятия повысится, если обзавестись утяжелителями: гантелями, штангой, грузиками. Продается инвентарь в спортивных магазинах. Если нет денег, то рекомендуют воспользоваться альтернативными утяжелителями:

• Вместо гантелей пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.
• Штангу заменить рюкзаком, в который кладут книги или другие тяжелые предметы.

Девушкам, которые раньше не занимались спортом или посещали только фитнес, рекомендуют постепенно увеличивать вес гантелей, начиная с 0,5–1 кг. Тренировки пропускать нельзя, единственная уважительная причина – критические дни, когда интенсивная нагрузка на нижнюю часть тела противопоказана.

Накачать ноги за 2–3 недели, выполняя только приседания, невозможно. Понадобится минимум 3–4 месяца регулярных тренировок. Некоторым девушкам сложно продержаться и не забросить занятия, поэтому следует придумать систему поощрений или найти мотивацию, чтобы не останавливаться.

Идеальные ноги с помощью выпадов и приседаний

Приседания тренируют ягодичную, а также четырех- и двуглавую мышцы бедра. Укрепляется спина и пресс. Классические приседания чередуются с плие, чтобы развивать внутреннюю и внешнюю стороны бедра. Девушкам с худенькими ногами рекомендуют разновидности с пятками, соединенными вместе. Они способствуют наращиванию мышечной массы и увеличению бедер.

Классические приседания и плие

• Вооружившись гантелями, принять исходную позицию: руки опустить по швам, крепко сжимая инвентарь, спину максимально выпрямить, а плечи слегка отвести назад и расправить.
• Ноги расставлять так, чтобы было удобно сохранять равновесие при выполнении упражнений. Стопы расположены друг от друга на ширине плеч, а носочки слегка разведены и смотрят в стороны.
• Стараясь не горбиться, медленно опустить таз чуть ниже коленей.
• Подбородок тянуть вперед и вверх, руки держать прямо и не напрягать. Работают ноги и пресс.
• Брюшные мышцы напрягать, втягивая живот.
• Ягодицы медленно отводить назад, стараясь не прогибаться в пояснице.
• От носков до потолка провести воображаемую линию. Нельзя, чтобы колени выходили за эту прямую, иначе основная нагрузка будет приходиться на суставы, а не на мышцы.
• Стоять на полной стопе, не отрывая переднюю или заднюю часть от пола.
• Максимально опустив таз, задержаться на 5–10 секунд в таком положении.
• Поднять тело вверх, сохраняя спину прямой. Руки висят вдоль туловища, крепко сжимая гантели. Работают только мышцы ног и пресса.

Плие выполняется аналогичным способом, только ноги располагают на ширине около 1 м, а таз опускают примерно до уровня коленей, чтобы они находились на одной прямой. Поднимаясь, нельзя полностью выпрямлять ноги. Они должны быть слегка согнутыми, чтобы в мышцах ощущалось слабое напряжение, тогда результат от упражнения появится быстрее. Если в плие ноги разводят максимально широко, то в третьей разновидности приседаний нижние конечности держат вместе, правая пятка прикасается к левой.

Выпады и пистолетик
Вместо утяжелителей девушкам рекомендуют использовать собственную массу в упражнении «Пистолетик»:

• Подойти к стене, стать боком и опереться одной рукой о твердую поверхность. Можно держаться и за спинку стула или стол.
• Поднять правую либо левую ногу настолько высоко, насколько позволяет растяжка. Идеально, когда конечность параллельна полу.
• Перенеся вес на вторую ногу, присесть от 8 до 10 раз, не прогибая спину и не сутулясь.
• Не забывать о дыхании и во время выполнения упражнения напрягать пресс.

Опытным спортсменкам рекомендуют усложнить задачу, отойдя от стены и взяв в руки гантели.

При выпаде поставить ноги вместе, чтобы они соприкасались пятками. Положить на плечи штангу или держать в руках бутылки с водой. Опускаясь и поднимаясь, не прогибать спину, живот и шею постоянно напрягать:

• Сделать из исходного положения шаг вперед.
• Коленные суставы сгибаются под углом 90?, бедра параллельны земле.
• Вес перенести на переднюю ногу. Пятку задней конечности оторвать от пола, упираясь в него только носком.
• Опустившись, пружинить несколько секунд, а после поднять в исходное положение. Работают только мышцы ног, нельзя резко отталкиваться или помогать руками.

Упражнения для худых ног

Как сделать бедра более объемными за счет мышечной массы?

• Встать напротив стула, положив на сиденье одну ногу. Сложить руки на груди, поставить на талию или опустить. Если сложно сохранять равновесие, развести верхние конечности в стороны. Приседать, перенеся собственный вес на одну ногу. Стараться не помогать второй подниматься или опускаться.
• Сесть на диван или стул, разведя ноги в стороны. Стопами упереться в пол, а локтями в колени с внутренней стороны. Переплести пальцы рук, чтобы получился замочек. Пытаться соединить коленки, а локтями, наоборот, разводить ноги.
• Одно из элементарных упражнений – сжимать и разжимать мяч бедрами. Сдавливать в стоячем или сидячем положении. Интенсивно работать 5–10 секунд, после делать перерыв.
• Делать упражнение «Ножницы», лежа на спине. Прижав верхние конечности к туловищу, приподнять нижние на 10–15 см над землей. Ноги скрещивать и разводить, стараясь не опускать. Постепенно увеличивать количество повторений.
• Сесть тазом на пол, а туловище поднять. Опираться на руки, отведенные назад. Ноги, не сгибая в коленях, поднять и скрестить. Развести и положить обратно на пол.

Прорабатывать нужно не только бедра, но и голеностоп, особенно, девушкам, которые любят ходить на каблуках. Верхняя часть икры из-за такой обуви постепенно утолщается, а вот нижняя остается тонкой, что выглядит минимум не эстетично. Приседания с выпадами чередуют с прогулками на велосипеде и специальными комплексами для развития голеностопных мышц.

Ходьба на носках и работа с гантелями

У представительниц какой профессии красивые икры? У балерин, которые большую часть дня проводят на носочках. Девушкам, желающим иметь стройные ножки, рекомендуют позаимствовать у них это упражнение и начать передвигаться по дому на пальчиках. Колени сгибать нельзя, а чтобы усложнить задачу, на ноги надевают утяжеляющие манжеты или маленькие грузики.

Тренируют икры и другим способом:

• Стоя прямо с опущенными вдоль туловища руками, медленно подняться на носочки, задержаться на 2–3 секунды и плавно, не падая, опуститься на пятки. Новички выполняют упражнение без утяжелителей, опытные спортсменки с гантелями или бутылками.
• Если подложить под носочки книгу или брусок, задача усложняется. Икроножные мышцы напрягаются сильнее, поэтому становятся более рельефными и подтянутыми.
• Накачать не только голеностоп, но и бедра с ягодицами можно прыжками. Сначала из исходного положения с широко расставленными ногами нужно присесть, отставив таз назад. Руки соединить в замок на уровне груди. Напрячь ноги и пресс, оттолкнуться стопами от земли и выпрыгнуть из сидячего положения настолько высоко, насколько получится.
• Опираясь руками о стену или просто расставив их в стороны для равновесия, перекатываться с пятки на носок и обратно, соединив стопы вместе.
• Сидя ягодицами на полу, выпрямить ноги и намотать на ладони концы эластичного ремня или резинки. Выбирать изделие из жесткого материала. Накинуть приспособление на стопы и натянуть. Опускать носки к земле, преодолевая сопротивление ремня.

Хочется, чтобы икры стали более рельефными? Стать на внешнюю сторону стопы и сжимать-разжимать пальцы на ногах. Повторять ежедневно или по 4–5 раз в неделю. Длительность упражнения 2–3 минуты.

Накачать голеностопные мышцы можно и другим способом:

• Сесть на стул, развести ноги, но не слишком широко.
• Подставить под носки бруски или специальную платформу, а пятки прижать к полу.
• Положить на колени гантели, удерживая утяжелители руками.
• Напрягая икроножные мышцы, поднимать ноги, упираясь носками в пол.
• В верхней точке задержаться на счет 1–3. Вернуться в первоначальное положение, избегая резких движений и рывков.

Нельзя постоянно делать одни и те же упражнения, иначе мышцы привыкают и перестают развиваться. Следует разработать несколько комплексов и чередовать их через неделю–две.

Обладательницей стройных и подтянутых ног может стать любая целеустремленная девушка вне зависимости от ее веса и возраста. Достаточно выполнять несколько простых правил: тренироваться, отдыхать и следить за питанием. А еще не останавливаться и не ждать быстрых результатов, ведь тело не способно измениться всего за 3 недели.

Тренировка ног в домашних условиях девушке

Сформируйте в домашних условиях красивые ноги с подтянутыми мышцами, правильно организуя свои тренировки и питание.

Чтобы девушке накачать ноги, необходимо следить за питанием и регулярно выполнять специальные упражнения, которые развивают нужную мускулатуру.

Какие мышцы должны работать

Мышцы ног – самые крупные в теле человека, однако для привычных действий мы обходимся только некоторыми из них.

Например, в обычной жизни практически не задействуются мышцы внутренней поверхности бедер, мало используются ягодичные мышцы.

В результате эти мускулы не получают достаточной нагрузки, не развиваются и деформируются.

Для роста мышц ног, нужно сосредоточиться на том, чтобы тренировки были более интенсивными именно на эту целевую группу. Достаточная нагрузка должна увеличивать сердечный ритм и заставлять мышечные волокна «гореть».

После тренировки они восстанавливаются и усиливаются, создавая мышечный каркас и формируя красивую форму ног.

Не разрабатывайте одну и ту же группу мышц изо дня в день. Если вы сосредоточитесь на икроножных мышцах в один день, сделайте интенсивную тренировку на квадрицепсы в следующий раз. Таким образом, между тренировками мышцы получают возможность отдохнуть и стать сильнее.

Это также удержит вас от застоя, постоянно поддерживая мышцы в состоянии разрушения и наращивания новых мышечных волокон. Добавление веса к нагрузке – это еще один способ избежать остановки в накачке ног. Усложняйте упражнения каждые две недели.

Не забывайте про другие группы мышц для избежания дисбаланса фигуры. Лучшим вариантом будет пойти в спортзал – тренажеры помогут вам проводить тренировки более эффективно. Если без тренера то программа для девушек тут.

Самые эффективные упражнения для ног

Если вы хотите накачать ноги, стратегия с увеличением кардионагрузки будет неправильной. Большинство аэробных упражнений фокусируется на мышцах нижней части тела, но не обеспечивает достаточной силовой нагрузки, чтобы сформировать мышцы бедер и голеней.

Чтобы построить красивые мышцы ног, женщинам особенно важно использовать все преимущества силовой тренировки и эффективных упражнений для ног.

Какие упражнения помогут накачать нужные мышцы и скорректировать форму ног?

• Приседания задействуют большинство мышечных волокон в области бедер.

Выполняя каждое повторение, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ягодицы немного ниже коленей, чтобы максимально активировать квадрицепсы. Если вы новичок, делайте приседания без отягощения. На более продвинутом уровне приседайте удерживая гантелю, вес которой вы можете увеличивать со временем. Более сложные варианты – приседания с выпрыгиванием, приседания-плие с широко расставленными коленями.

• Выпады – в этом упражнении работают мышцы ягодиц, передней и задней части бедер.

После того как вы освоите основное выполнение с шагом вперед, добавьте варианты с прогрессивными версиями – боковые выпады и выпады назад. Для большей эффективности возьмите в обе руки гантели.

• Махи ногами назад и в сторону.

Постарайтесь не использовать импульс при выполнении махов, движения должны быть контролируемыми. Наденьте утяжелители для ног, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы.

• Включите в тренировку упражнение на подъем и опускание на пальцах ног.

В первую очередь оно нацелено на проработку больших икроножных мышц. Для увеличения амплитуды делайте его со степ-платформы или ступеньки так, чтобы пятки свисали ниже плоскости выступа. Это упражнение тоже выполняется с гантелями или утяжелителями на ногах.

Икроножные мышцы хорошо формируются в ответ на кардиоупражнения, но не на беговой дорожке. Делайте интервальные тренировки с высокой интенсивностью: спринтерский бег, бег по лестнице, прыжки на скакалке и плиометрические упражнения.

Все эти движения увеличивают взрывную силу и разрабатывают мышцы голени.

Занимайтесь регулярно, не забывая о разминке и заминке. Добавьте больше веса гантелям или утяжелителям через несколько недель, чтобы поддерживать интенсивность тренировок. Кстати тут программа с утяжелителями.

• Если вы можете легко поднять вес на 15 повторений, он слишком легкий для вас.
• Если вы не можете поднять вес несколько раз без значительных пауз, он чересчур тяжелый.

Чтобы накачать ноги, делайте от 3 до 6 подходов из 8–12 повторений. Между подходами отдыхайте от 30 до 60 секунд. Выполняйте тренировки через день, не менее двух раз в неделю.

Чередуйте силовой тренинг с высокоинтенсивным, дополнительно используйте велосипед или бег для увеличения выносливости организма.

Питание

Помните, что для формирования фигуры необходимо скорректировать питание. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, у вас возникнут проблемы с наращиванием мышц ног.

Активная физическая нагрузка не только помогает похудеть, но и разрушает мышечные волокна.

Чтобы сформировать красивые мышцы, им необходимо достаточное питание. Это не значит, что вы можете есть все, что захотите. Старайтесь придерживаться правильного питания, которое уменьшит жировую массу тела и будет способствовать увеличению мышечной.

• Ешьте много белка. Протеин необходим для создания здоровых мышц, поэтому он должен содержаться в каждом приеме пищи. Выбирайте постную говядину или свинину, нежирную баранину, птицу, рыбу, яйца или морепродукты.
• Обязательно добавляйте в рацион цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и орехи. Эти продукты обеспечат организм основными витаминами и минералами, а также придадут энергию, необходимую для тренировок.
• Избегайте пустых калорий, которые содержатся в обработанных сладостях и мучных изделиях, фаст-фуде, чипсах и других высококалорийных, но бесполезных для организма продуктах. Эти продукты способствуют росту жировой прослойки, а не мышц.

Питание должно быть качественное. Если в вашем рационе не хватает натуральных продуктов, попробуйте спортивные добавки. Протеиновый порошок позволит увеличить содержание белка, а креатин и аминокислоты могут ускорить процесс роста мышц.

Другие записи

Узнаем как накачать бедра девушке быстро

Есть ли девушка, которая бы не желала щеголять летом в коротких в шортах или мини-юбке? В зимнее время джинсы на стройных бедрах тоже смотрятся гораздо лучше, чем на расплывшихся. Между тем, именно эту часть тела тренеры фитнес-клубов считают самой проблемной у женщин. После 25 лет метаболические процессы несколько замедляются, и жир начинает откладываться даже у тех женщин, которые от природы склонны к худобе. Именно ягодицы и бедра полнеют в первую очередь. Если же сесть на диету, то это вовсе не гарантирует, что после особого плана питания эта часть тела станет модельной. В этом посте мы расскажем, как накачать бедра максимально быстро и эффективно.

Почему требуется работать над зоной бедер

Вопрос, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале, является наиболее часто задаваемым среди женщин. Если взять в качестве примера среднестатистического мужчину в возрасте от 25 и старше лет, то проблемным местом чаще всего является живот. Женщины же обычно сетуют на расплывшиеся бедра и ягодицы.

Это не является случайностью. Жир атакует эти зоны прежде всего по сугубо естественным и физиологическим причинам. Природа старается отгородить женскую репродуктивную систему от переохлаждения, поэтому любой излишек жировых запасов направляет в место, где расположены половые органы. Таким образом, женщин и девушек чаще всего интересует, как накачать бедра, чтобы кожа была упругой, мышцы в тонусе, а жир отсутствовал.

Можно ли избавиться от жира в проблемных зонах

Бывает так, что вся фигура девушку устраивает, а вот бедра кажутся полными. Как накачать бедра таким образом, чтобы не потерять при этом массу там, где она вовсе не мешает? Никому не хочется, чтобы похудела грудь или от потери веса обвисла кожа в зоне живота.

Но так уж устроен организм человека, что похудеть в какой-либо определенной зоне, не затрагивая при этом телосложение в целом, невозможно. Едва вы сядете на диету или начнете заниматься усиленно спортом, как у вас тут же похудеет лицо и грудь. И в последнюю очередь организм будет отдавать жировые запасы в области бедер и живота. И делать это очень неохотно. С этим досадным природным упущением нельзя бороться, можно только смириться. Однако выполнение специальных упражнений поможет привести в порядок бедра быстро и эффективно.

О правильном питании

Отвечая на вопрос, как накачать бедра девушке, невозможно обойти тему правильного питания. Казалось бы, где связь? На деле же спортивная нагрузка и правильное рациональное питание полностью коррелируют. Даже если вы будете убивать себя в зале, но после восполнять потери энергии сладостями, вы не увидите никакого результата. Бывает, что люди, начав заниматься в спортклубе, даже прибавляют в весе. Это происходит, потому что мышечная масса растет, а жировая прослойка между тем особо не уменьшается.

Нужно ли сидеть на диете?

Забудьте это слово, если хотите иметь красивую фигуру всегда, а не пару дней после изнурительного голодания. Но однозначно стоит пересмотреть свой план питания, если у вас имеются лишние жировые запасы. Скорее всего, вы получаете больше калорий, чем тратите. Кроме того, даже если поглощаете не так много калорий, возможно, большую часть вашего рациона составляют вредные углеводы вроде сладостей, выпечки, газировки.

Вторая бомба для организма, которая при взрыве добавит вам лишние килограммы, – это смесь углеводов с жирами. Поэтому фастфуд, торты, а также привычные для нас обеды вроде картошечки с котлетами нужно менять на более рациональную пищу. Люди, которые всегда находятся в форме, не голодают. Но в их рационе много овощей, куриного мяса, рыбы. Сладости, безусловно, тоже можно. Вот только отдавайте предпочтение полезным сластям вроде свежих и сушеных фруктов, а не конфетам и булочкам.

Соблюдая данные основы в питании, вы не будете задаваться вопросом, как накачать мышцы бедер или похудеть в животе. Даже не занимаюсь усиленно в спортзале, в любое время года вы сможете похвастаться хорошей фигурой.

Совет ленивым — купите абонемент в спортзал

Заниматься дома или в тренажерном зале? Для каждого ответ свой, но если вы знаете, что не прочь полениться и полежать на диванчике, то настоятельно советуем приобрести абонемент в тренажерный зал. Казалось бы, где логика? На самом деле, если вы хотите узнать, как накачать мышцы бедер, груди и живота, нигде вам не объяснят это лучше, чем спортклубе.

Но не это основная причина данной рекомендации. Дело в том, что заставить себя заниматься дома очень сложно. А если человек склонен к лени, то это фактически невозможно. В то же время, если вы отдадите некоторую сумму денег за возможность посещать спортивный зал, вам будет потом просто неприятно понимать, что у вас лежит дома абонемент, а вы им не пользуетесь.

Суперупражнение для бедер

Как уже было сказано выше, невозможно похудеть конкретно в бедрах. Поэтому, занимаясь этой частью тела, вы будете корректировать и прочие зоны. Несомненно, это является преимуществом, так как, делая различные виды всего одного упражнения, вы сможете поддерживать в тонусе все тело.

Итак, как накачать бедра в домашних условиях или в спортзале? Есть всего одно упражнение, которое эффективно справится с этой частью тела, а также приведет в порядок мышцы пресса, спины, ягодиц и ног. Это – приседания. Приседания являются базовым упражнением, так как они задействуют до 70 % крупных мышц. Это упражнение делают все, кто хочет иметь красивые ноги, хорошо оформленные ягодицы и стройные бедра. По сути, когда вы работаете над ногами, все, что вам нужно, – это выполнять приседания в нескольких видах.

Обычные приседания

Если вы новичок в тренировках, то для того, чтобы накачать внутреннюю часть бедра в домашних условиях либо в зале, вам не нужны подручные средства. Освойте правильную технику приседаний. Ноги нужно расставить на ширине плеч, носки развести в стороны.

Делая приседания, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени не выходили за линию носков. Приседать вовсе не сложно, и поэтому вы можете поставить для себя план увеличивать количество приседаний ежедневно на 20 раз. Сделайте сегодня 30 приседаний, завтра 50, послезавтра 70, и так далее. Научитесь делать по 300 приседаний в день, после чего можете уже не прибавлять в количестве. Необязательно делать это упражнение на одном дыхании. Сделайте за один раз столько, сколько вам по силам, после чего передохните. Даже если делать только лишь одни приседания, не разнообразив это упражнение другими, вы приведете свои бедра и ягодицы в порядок всего за месяц.Вы можете увеличить нагрузку, если положите на плечи бодибар или гриф. Чем больше веса вы возьмете дополнительно, тем эффективнее будет упражнение. Однако не гонитесь за весами, так как может пострадать техника выполнения упражнения. Дома у вас, безусловно, может не оказаться грифа. Купите себе гантель. Чтобы усложнить приседания, возьмите ее двумя руками, при приседании касаетесь гантелей пола. Еще вариант усложнения – набрать воды в двухлитровую бутылку и заниматься с такой импровизированной гантелью.

Приседания плие

Это – одна из разновидностей приседания, которая повторяет упражнение плие танцовщиц. Для этого ноги разводятся несколько шире. При выполнении упражнения, ваши колени должны находиться под углом 90 градусов. Делаем плие по 20 раз в день и накачиваем внутреннее бедро при этом.

Отводы ног в сторону или назад

Наверняка вам знакомо упражнение, при котором нужно лечь на пол на бок, рукой упереться в пол, и поднимать ноги вверх по очереди. Это упражнение нельзя назвать эффективным, так как вы лежите и затрачиваете при этом мало энергии. Но вы сделаете для своих бедер огромную услугу, если несколько его видоизмените.

Для этого разведите ноги на ширину плеч и выполняйте обычные приседания. Выпрямившись, отведите ногу назад. Повторите приседание, но сделайте уже отвод другой ногой.

Ноги можно отводить как назад, так и в сторону. При этом вы задействуете внутреннюю и внешнюю стороны бедер. Повторяйте это упражнение по 30 раз в день каждой ногой.

Выпады

Выпады – это второе супер упражнение для того, чтобы сделать бедра красивыми, а ягодицы круглыми. Выпады можно делать как с дополнительным весом, так и без него. Это упражнение задействует ягодичную мышцу, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Выпады могут быть динамичными: из положения ноги на ширине плеч, вы делаете шаг вперед, сгибаете колено под углом 90 градусов, опуская при этом таз к полу. И есть выпады статичные: стоя на месте, вы поднимаете при этом корпус.

Какие упражнения неэффективны

Все спортсмены мира признают приседание наиболее эффективным упражнением для красивых бедер. Между тем, делать приседания не так интересно, как, например, крутить педали на велотренажере или поднимать ноги вверх из позиции лежа. В спортзале также можно встретить тренажеры, которые предполагают, что сидя вы будете делать разгибательные упражнения ногами, выталкивая груз.

Безусловно, можно делать все что угодно, но если говорить об эффективности, то лучше приседаний нет ничего. Особенно если альтернативой выступают упражнения, при которых вы сидите или лежите.

Есть множество разновидностей приседаний: с грифом, гирей или гантелями. Составьте план по приседаниям и выполняйте его ежедневно или через день. В совокупности с рациональным питанием вы достигнете желаемого результата всего за месяц, и больше не будете задаваться вопросами, как накачать часть бедра или упругие ягодицы.

Как быстро накачать ноги и ягодицы

6 ДЕКАБРЯ 2018

Мечтаете об упругих и подтянутых ягодицах и стройных ногах, но не хотите ходить в зал? Начинайте тренироваться в домашних условиях! Можно ли сделать это, не выходя из дома, и как – расскажем подробно.

Содержание статьи

1. Можно ли накачать ноги и ягодицы дома?
2. Как накачать ноги и попу девушке
3. Как накачать ноги и попу мужчине
4. Что нужно для занятий дома

Стройность, рельефная мускулатура, подтянутая фигура, означает красоту и здоровье. Самыми привлекающими внимание и самыми проблемными зонами, являются ноги и ягодицы. Способов достижения идеала – множество. Остановимся на одном из популярнейших вопросов, занимающем многих — как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях.

Можно ли накачать ноги и ягодицы дома?

Специалисты единогласны – добиться результата вполне возможно дома. Однако нужно понимать, что сделать это за месяц или неделю невозможно. Достижение результата зависит от первоначальной формы и ожидаемого результата. В целом, для появления видимого эффекта необходимо 3-4 месяца регулярных тренировок.

Если вас всерьез волнует вопрос, как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, изучите несложные правила.

1. В любом виде спорта и на любой тренировке нельзя пропускать разминку. Эта важная часть тренировки помогает снизить риск получения травм, разогреет мышцы и подготовит к дальнейшей нагрузке.
2. Уделяйте внимание технике выполнения упражнений, помните, что напряженными должны быть те мышцы, которые вы разрабатываете.
3. Позаботьтесь о безопасности при выполнении упражнений. Не совершайте резких движений, не спешите, действуйте плавно, внимательно прислушиваясь к реакции организма, напрягая прорабатываемые мышцы.
4. Правильно дышите. На вдохе – усилие, на выдохе – расслабление.
5. Не старайтесь сразу делать максимальное количество подходов и повторов. Начинайте с пары подходов и 10-15 повторений, постепенной увеличивая количество и дополняя утяжелителями.
6. Занимайтесь регулярно и систематически, чередуя дни тренировок и отдыха.
7. При наличии лишнего веса нужно снизить его с помощью общих тренировок, кардиотренировок.
8. Придерживайтесь принципов правильного питания, тренировки без соблюдения диеты не будут эффективны.

Как накачать ноги и попу девушке

Подтянутые ноги и ягодицы – мечта любой девушки. Добиться результата вполне реально в домашних условиях, главное – регулярность. Заниматься следует 3-4 раза в неделю. Использование дополнительного веса ускорит достижение цели.

Способствуют достижению результата езда на велосипеде, прыжки на скакалке, ежедневная ходьба, пробежки.

Подходят для домашнего выполнения выпады, присед, мертвая тяга.

• Присед с выпрыгиванием: ноги поставьте на ширине плеч, руки заведены за голову. Согните колени, подпрыгните.
• Запрыгивания на табуретку. Найдите табуретку, прочно прикрепленную к полу или другую хорошо зафиксированную возвышенность. Выполняйте запрыгивания.
• Приседания. Расставьте ноги максимально широко, стопы разверните вперед внутренней частью. Приседайте глубоко.
• Выпады. Встаньте прямо, руки положите на пояс, в выпаде присядьте, согнув колено под прямым углом, вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно для каждой ноги.
• Мертвая тяга. Возьмите гантели или другие доступные утяжелители, например, бутылки с водой. Расставьте ноги шире плеч и выполняйте наклоны вперед на немного согнутых коленях, не сгибайте спину.

Упражнения нужно выполнять в три-четыре подхода по 10-12 повторов.

Как накачать ноги и попу мужчине

Если цель девушки — стройность и подтянутость, то мужчине важна рельефность. Поэтому мужчине для достижения эффекта обязательно необходимо использовать утяжелители.

• Лестница. 20-30 минут спусков и подъемов по любой лестнице.
• Подъем на носки. Можно выполнять в разных вариациях. Например, упритесь в стену и совершайте подъемы, можно в одну руку взять утяжелитель. Также можно выполнять подъемы, встав на небольшое возвышение так, чтобы пятки находились в воздухе.
• Ходьба на носках. Ходите на носках небольшими шагами, не сгибая колени.
• Прыжки. Мужчинам, как и девушкам, пойдут на пользу прыжки со скакалкой. Также рекомендуются выпрыгивания из приседа, с утяжелителями в руках.
• Приседания полезны в любых вариациях, на обеих ногах или на одной, с утяжелителями и собственным весом.

Что нужно для занятий дома

В первую очередь необходимо желание, дисциплинированность и свободное время. Плюсы домашних тренировок — экономия денег, возможность заниматься в удобное время. Необходим минимум вещей:

• Удобная одежда, не стесняющая движений.
• Гантели, другие утяжелители.
• Секундомер и таймер.
• Заранее продуманная программа тренировок, комплекс упражнений, задействующий необходимые группы мышц.

Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях

Получить подтянутую фигуру можно не только в спортзале, но и дома, при условии регулярных силовых тренировок и коррекции питания. Если вы хотите узнать, как накачать тело и укрепить мышцы, то читайте наш гид с правилами питания и программами тренировок, которые помогут вам быстро прийти в желаемую форму.

Как укрепить мышцы девушке в домашних условиях

Если вы хотите нарастить мышцы, то достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками, но если ваша цель – выраженный рельеф, то придется корректировать питание, иначе мышц не будет видно под слоем жира. Мы подготовили для вас 3 подробных плана тренировок и питания, в зависимости от телосложения. А также составили 10 основных правил, которые помогут накачаться без тренажерного зала.

10 основных правил, как накачать тело девушке:

1. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками, которые укрепляют мышцы и способствуют их росту, что приведет к появлению красивого рельефа. Тренироваться можно с собственным весом, но для быстрого результата используйте отягощения.
2. Тренируйтесь по принципу фулбоди, чтобы прокачать как можно больше групп мышц на тренировке, а также улучшить силовую подготовку и развить физические навыки.
3. Во время тренировки концентрируйтесь на работающих мышцах по методу Арни. Шварценеггер советовал постоянно держать фокус на целевой мышце, чтобы укрепить нейрохимическую связь между телом и мозгом, стимулируя анаболизм и рост силовых показателей.
4. Увеличивайте нагрузку по мере тренировок, так как мышцы быстро привыкают и останавливаются в росте. Если работаете с отягощениями, то повышайте вес гантелей. А если занимаетесь с собственным весом, то добавляйте повторений или подходов каждые 3-4 недели.
5. Выполняйте разнообразные упражнения, которые развивают не только силу мышц, но также функциональные навыки. Включайте в тренинг статические и многокомпонентные упражнения, которые делают тело не только сильнее, но также выносливее. В результате вы получите гармонично развитое тело с выраженными мышцами.
6. Следите за питанием, так как от него зависит 70% успеха в деле построения красивого тела. Исключите из рациона быстрые углеводы, полуфабрикаты, вредные жиры и ограничьте соль, чтобы не провоцировать задержку воды в организме.
7. Соблюдайте норму калорий или профицит, если хотите нарастить массу. Но не сидите на голодных диетах, так как большой дефицит калорий не позволит вам увеличить мышцы в объеме из-за недостатка энергии и питательных веществ.
8. Употребляйте достаточное количество белка, который является главным строительным элементом для всех тканей организма, в том числе для мышц. Если белка в рационе недостаточно, то мышцы будут разрушаться, а жир – накапливаться.
9. Не забывайте про медленные углеводы – главный источник энергии. Медленные углеводы обеспечат оптимальный уровень энергии на несколько часов и уберегут вас от внезапного голода, а значит, срывов и переедания.
10. Питайтесь сбалансировано, пейте достаточно воды и тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Только так можно накачать тело девушке, чтобы выглядеть сногсшибательно в купальнике.

Как тренироваться и питаться, если…

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Как питаться:

1. Если ключевой целью является снижение уровня жира, то питаться следует с небольшим дефицитом калорий (5-10%), чтобы стимулировать жиросжигание, но не провоцировать эффект плато. Профицит (перебор калорий) вам не подойдет, так как организм не будет терять жир, хотя мышцы будут расти при условии регулярных тренировок.
2. Вам следует увеличить количество белка, а также полностью убрать из рациона сахар и другие быстрые углеводы, которые задерживают распад жировой ткани и мешают похудеть в проблемных зонах. К быстрым углеводам относятся рафинированные продукты с сахаром и мукой.
3. По нормам ВОЗ считается, что здоровая норма калорий в день для женщины равна 1800-2200, в зависимости от образа жизни. Чтобы подстегнуть организм терять жир, уменьшите калораж на 200-300 ккал. Употребляйте в день 1600-1700 ккал, делая упор на белки, что стимулирует распад жировой ткани.
4. Важно! Если вы сидели на диетах, то такое количество калорий может привести к набору веса. В таком случае следует медленно повышать калораж для разгона метаболизма. Но не употребляйте менее 1500 ккал в день, чтобы не замедлить метаболизм. В таком случае рост мышц просто невозможен.
5. При норме калорий 1600-1700 в день, придерживайтесь такой схемы БЖУ: 1,5-2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса тела.
6. При составлении рациона питания отдайте предпочтение полезным продуктам, в которых много белка и комбинируйте их с полезными жирами и медленными углеводами.
7. Среди белков отдайте предпочтение следующим продуктам: курица, индейка, рыба, говядина, нежирные молочные продукты, бобовые, яйца.
8. Среди медленных углеводов отдайте предпочтение следующим продуктам: крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овсянка, булгур, киноа, дикий рис), черный и отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, некрахмалистые и листовые овощи.
9. Среди жиров отдайте предпочтение следующим продуктам: льняное, оливковое, любое ореховое масло, морская рыба, авокадо.
10. Не менее двух раз в день употребляйте овощи и зелень, в которых содержится полезная клетчатка, которая улучшает пищеварение и положительно влияет на обмен веществ.

Как тренироваться:

1. Снизить уровень жира и проработать проблемные зоны помогут тренировки фулбоди. Помните, что, качая пресс, вы не избавитесь от жирка на животе, потому что локального жиросжигания не существует. В то же время, прорабатывая все тело целиком, вы приводите мышцы в тонус и разгоняете обмен веществ, что способствует жиросжиганию.
2. Ускорить процесс липолиза и избавить тело от проблемных зон помогут базовые упражнения для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Увеличьте нагрузку с помощью отягощений. Лучше всего подойдут разборные гантели, так как вы сможете регулировать уровень нагрузки, снимая или добавляя диски.
3. По весу достаточно разборных гантелей 10 кг каждая. В таком случае вы сможете использовать вес 5-10 кг для проработки низа тела, например, приседаний, тяги и выпадов, причем сможете повышать веса по мере тренировок. Чтобы прокачать верх тела, достаточно разобрать гантели до веса 2-5 кг.
4. В тренировку включайте базовые упражнения (выпады, приседания, тяги, жимы), статику (планки) и функциональные упражнения с элементами кардио. Должно быть не менее 1 упражнения на каждую группу мышц. Если не ориентируетесь по группам мышц, то подберите 4-5 упражнений на верх тела и столько же на низ.
5. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. Тренируйтесь не менее 1 часа вместе с разминкой и заминкой. Каждую тренировку лучше всего заканчивать растяжкой, чтобы увеличить эластичность мышц и сделать их более восприимчивыми к нагрузке.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Как питаться:

1. Если вы хотите укрепить мышцы в домашних условиях, чтобы сделать фигуру более спортивной, то вам следует обратить пристальное внимание на тренировки, а в еде придерживаться принципов правильного питания.
2. Если вы не хотите худеть, то дефицит калорий вам не нужен, но и профицит не обязателен. Определите свою норму с помощью формул или питайтесь как обычно, но с упором на полезные продукты. Ограничивать вредные продукты следует не только из соображений пользы для здоровья, но и для предотвращения распада мышц и роста жировой ткани.
3. При норме 1800 калорий придерживайтесь таких пропорций БЖУ: 1,5-2 г белка, 1,5 г жиров, 2,5-3 г углеводов на 1 кг массы тела.
4. Используйте приложение по подсчету калорий, чтобы наглядно видеть рацион и соотношение КБЖУ.
5. Так как для вас главное – накачать тело в домашних условиях, то сделайте упор на белковую пищу: курицу, мясо, птицу, субпродукты, бобы, орехи, творог. Продукты, богатые протеином, способствуют анаболизму, а значит, росту мышц и ускоряют обмен веществ.
6. Жиры регулируют гормональный фон, поэтому их должно быть достаточно в рационе. Не исключайте полностью животные жиры, в которых тоже содержится немало полезных веществ, например, витамин D, который помогает усвоению кальция, важного микроэлемента для роста мышц.
7. Для сохранения высокого уровня энергии на протяжении дня во время каждого приема пищи употребляйте медленные углеводы.
8. Вам будут полезны перекусы за 1,5 часа до тренировки и в течение часа после, чтобы обеспечить достаточное количество сил на занятия и предотвратить распад мышечной ткани от отсутствия запасов углеводов.

Как тренироваться:

1. Ваша основная цель заключается в укреплении мышц и обретении привлекательного рельефа тела. Чтобы накачать тело дома девушке, нужно регулярно заниматься силовыми тренировками с отягощениями.
2. Для домашних тренировок лучше всего выбрать план фулбоди. Но если вы планируете тренироваться минимум 4 раза в неделю, то можно попробовать сплит-тренировки для прицельной проработки различных групп мышц.
3. Оптимальным выбором для вас упражнения для всего тела в домашних условиях с гантелями, среди которых должны быть базовые и изолированные, чтобы укрепить определенные зоны, например, ягодицы, пресс, руки. Вам не обязательно худеть, поэтому можно позволить себе работать над качеством тела, внимательно прокачивая каждую группу мышц.
4. Для эффективных тренировок дома вам понадобятся разборные гантели весом 10-12 кг. Максимальный вес пригодится для проработки низа, а минимальный (2-5 кг) – для верха тела.
5. Спустя 3-4 недели интенсивных тренировок увеличивайте нагрузку, повышая вес гантелей или добавляя повторений в подходы. Также можно менять упражнения, подбирая более сложные и комплексные, например, приседания или выпады с прыжками и махами, отжимания с тягой гантелей и другие.
6. Если планируете 3 тренировки в неделю, то занимайтесь по плану фулбоди. На каждую группу мышц подберите не менее 2-х упражнений. В сумме получится 10-12 упражнений, которые нужно выполнять в 3-х подходах. Чередуйте базу и изоляцию. Например, для ягодиц подойдут приседания и ягодичный мостик, для спины – мертвая тяга и тяга гантели в наклоне, для ног – приседания сумо и отведения на четвереньках.
7. Если выбираете программу сплит, то уделите 2 дня в неделю нижней части тела, 1 день на грудь и спину, и еще 1 день на плечи, руки и пресс. Занимайтесь не менее 1 часа 3-4 раза в неделю, так как другого способа укрепить мышцы дома девушке, кроме регулярных тренировок, просто не существует.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Как питаться:

1. Быстро накачать тело девушке эктоморфу не получится, так как ускоренный обмен веществ не позволит активно набирать мышечную массу. Помните, что даже 1 кг мышц набрать очень сложно, и чаще всего организм набирает вес за счет жира и воды. Поэтому следует внимательно следить за питанием и не переедать вредной пищи, которая способствуют накоплению жира и препятствует росту мышц.
2. Чтобы ускорить набор мышц, соблюдайте небольшой профицит калорий, особенно в дни тренировок. Увеличение рациона на 200-300 ккал стимулирует рост мышц, но не приведет к быстрому набору жира.
3. В вашем случае соотношение БЖУ должно быть таким: 2 г белка, 2-2,5 г жира, 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.
4. Делайте упор на углеводно-белковую пищу, так как вашему телу нужны углеводы для создания базы гликогена. Запасы энергии позволят белкам не растрачиваться на нужды организма, а пойти на строительство мышц.
5. Каждый прием пищи должен состоять из медленных углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки. В таком случае вы обеспечите организм всем необходимым для роста мышц.
6. Например, смело ешьте кашу с маслом, мясом и овощами, не бойтесь ужинать углеводами и делайте 2-3 перекуса в день. Для перекусов выбирайте орехи, сухофрукты, бананы, хурму, груши и другие питательные фрукты.
7. После тренировки запасы углеводов в организме снижаются, это значит, что организм запускает процесс катаболизма или распада. Поэтому можно перекусить бананом, йогуртом, творогом или белково-углеводным батончиком сразу после занятий, чтобы предотвратить распад мышц.

Как тренироваться:

1. Эктоморфам отлично подходят тренировки фулбоди в спокойном режиме. В таком случае вы планомерно прокачаете все крупные мышечные мышцы и избежите лишних трат энергии.
2. Вам подойдут базовые и статические упражнения для всего тела в домашних условиях, например, приседания и выпады с отягощениями, тяги гантелей с пола и к поясу, жимы вверх и от груди.
3. Включайте в тренировку больше базовых упражнений, а изоляцию оставьте на этап оттачивания формы. Процентное соотношение базы и изоляции в тренировке должно быть 70х30 или даже 80х20, так как ваша цель заключается в укреплении и наращивании мышечной массы. А это можно сделать задействуя как можно широкий спектр мышечных групп.
4. Тренируйтесь с отягощениями и не бойтесь брать большой вес в упражнениях. Для занятий вам понадобится пара разборных гантелей 10-12 кг весом. Начинайте с небольшого веса, например, для верха тела достаточно гантелей весом 2-5 кг каждая, а для низа берите 5-7 кг. Повышайте нагрузку по мере развития физических способностей, но не реже чем через 3-4 недели.
5. Чтобы укрепить мышцы дома девушке эктоморфу придется не бояться тяжелых гантелей, ведь с собственным весом сложно нарастить массу человеку, склонному к худобе. Тренируйтесь 3 раза в неделю минимум по часу с гантелями по плану фулбоди, и спустя 1-2 месяца получите первый результат.

Обязательно прочитайте по питанию:

Посмотрите другие наши статьи с планами тренировок:

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #1

Если вы хотите накачаться дома, но не знаете с чего начать, то наша тренировка на все тело станет отличным вариантом для занятий дома. В плане вы найдете базовые, комплексные и изолирующие упражнения на все группы мышц, которые помогут построить красивое тело без спортзала.

Сколько выполнять: 

• Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
• Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
• Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Приседания с гантелями на плечах

Для чего: Базовые упражнения лучше всего подходят, чтобы накачать тело девушке, так как задействуют огромный спектр мышц. Приседания прокачивают не только ноги и ягодицы, но также укрепляют пресс, спину и кор, делая тело сильнее и выносливее.

Как выполнять: Положите гантели на плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседания в классической технике с отведением таза назад. Не наклоняйте подбородок, чтобы не сгибать спину. Во время упражнения следите, чтобы колени не выходили за носки, и сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

2. Румынская тяга на одной ноге

Для чего: Становая тяга относится к сложным базовым упражнениям, которые рекомендованы, чтобы укрепить мышцы и накачать тело дома девушке в кратчайшие сроки. Тяга на одной ноге задействует мышцы спины, пресса, кора, ног, а также тренирует баланс и координацию движений.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и держите их на уровне бедер. Согните в колене левую ногу и найдите устойчивое положение, стоя на правой. Наклоните корпус вперед, сгибаясь не от поясницы, а от тазобедренных суставов. При этом левую ногу немного отводите назад. Опускайтесь до параллели туловища с полом, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

3. Тяга гантели к поясу

Для чего: Простое упражнение для широчайших поможет вам проработать спину, укрепить руки и дельты. В результате вы получите красивую рельефную спину и сильные руки.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Выставьте вперед левую ногу и обопритесь об нее свободной рукой. При этом корпус наклоните вперед, не сгибая спину. Правую ногу поставьте как удобно, чтобы найти устойчивое положение. Тяните гантель вверх, сгибая руку под прямым углом. Не делайте резких движений, ощущайте работу мышц спины. Повторите другой рукой.

4. Жим гантелей лежа

Для чего: Жим лежа прокачивает грудные мышцы, а также укрепляет руки и верх корпуса в целом. Грудные мышцы – это антагонисты мышц спины. Их необходимо прокачивать, чтобы получить гармонично проработанный мышечный каркас и красивый рельеф тела.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях для устойчивого положения. Возьмите гантели прямым хватом и держите их перед собой на уровне груди. Выполните жим вверх, при этом следите, чтобы локти двигались в стороны, сгибаясь под прямым углом. Во время упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.

5. Болгарские выпады

Для чего: Накачать тело и укрепить мышцы в домашних условиях помогут многокомпонентные упражнения, усиленные отягощениями, например, болгарские сплит-приседы в классической технике. Упражнение укрепляет ноги, формирует ягодицы, прорабатывает проблемные зоны, и дополнительно задействует кор и пресс.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамейке или стулу. Сделайте шаг вперед и положите стопу левой ноги на скамейку. Теперь согните правую ногу в колене, опускаясь в приседание на одной ноге. Следите за техникой приседа: колено не должно выходить за носок, а спина должна оставаться идеально ровной.

6. Жим гантелей вверх

Для чего: Красивой линии плеч и выраженных дельт можно добиться только изолирующими упражнениями для этой области. Лучшим является жим вверх, который можно отнести к базе, так как он задействует не только дельты, но также трапеции, мышцы-стабилизаторы и кор.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, согнув локти под прямым углом. Теперь поднимите руки вверх, выжимая гантели, при этом локти должны оставаться немного согнутыми. Не опускайте подбородок, спину держите прямо.

7. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Для чего: Проработать проблемную зону плеч и добиться рельефа в этой области можно с помощью простых сгибаний рук на бицепс. Упражнение приводит мышцы рук в тонус и формирует выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, руки немного согните в локтях. Теперь выполните одновременное сгибание рук на бицепс, поворачивая руки в запястьях при подъеме гантелей. Сгибайте руки с максимальной амплитудой, но в нижней точке разгибайте не полностью, чтобы не допустить  травмы.

8. Тяга гантелей к поясу в планке

Для чего: Одним из лучших упражнений для всего тела в домашних условиях считается планка. Вариант с тягой гантелей поможет вам прокачать спину, одновременно укрепляя мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели с гранями, чтобы на них можно было смело опираться, и встаньте в планку на прямых руках. Из планки сделайте тягу гантели левой рукой вверх с максимальной амплитудой, затем поменяйте руку. Выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений, сохраняя устойчивое положение тела.

 

9. Ягодичный мостик с гантелью

Для чего: Красивое женское тело невозможно без подкачанной попы, и в этом деле поможет изоляция на ягодицы, например, ягодичный мостик. Отягощения в виде гантелей усилят нагрузку и сделают вашу попу по-бразильски круглой.

Как выполнять: Лежа на спине, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и положите ее на сгиб бедер и корпуса. Теперь поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Зафиксируйтесь на пару секунд и медленно возвратитесь в исходное положение.

10. Подъем корпуса со сгибанием рук

Для чего: Чтобы накачать тело девушке, следует выполнять сложные многокомпонентные упражнения, которые прорабатывают медленные и быстрые мышечные волокна. Подъем корпуса со сгибанием рук задействует пресс, косые мышцы живота, а также трицепсы, бицепсы и предплечья, укрепляя руки и живот.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки не слишком тяжелую гантель. Выпрямите руки с гантелью и поднимите их вверх. Теперь поднимите корпус и повернитесь влево, затем вернитесь в исходное положение и сделайте сгибание на трицепс. Разогните руки и снова оторвите корпус от пола, но теперь повернитесь вправо. Снова вернитесь в исходное положение и выполните сгибание рук на трицепс.

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #2

Еще один вариант тренировки, который можно чередовать с предыдущим в рамках домашних занятий. В этот план включены базовые и функциональные упражнения на все тело, а также изоляция на руки и плечи. Вам по-прежнему нужны только гантели и коврик.

Сколько выполнять: 

• Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
• Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
• Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Сумо с гантелями

Для чего: Приседания с широкой постановкой ног лучше всего помогают прокачать бедра и ягодицы. Кроме того приседания с отягощениями укрепляют кор, руки и спину, задействуют пресс.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Теперь выполните приседание, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Опускайтесь до параллели бедер с полом, при этом руки должны оставаться неподвижными.

2. Тяга гантелей к поясу

Для чего: Чтобы накачать тело дома девушке, следует выполнять упражнения, которые задействуют крупные мышечные группы. Тяга гантелей к поясу прокачивает широчайшие мышцы спины, но также при ее выполнении в работу включаются трапеции, кор и пресс, что помогает привести в тонус верх тела.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и наклоните корпус вперед. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, ноги немного согните в коленях, руки свободно опущены вниз. Притяните гантели к поясу, разводя локти в стороны. В верхней точке локти должны сгибаться под прямым углом. Опуская гантели вниз, не делайте резких движений и не разгибайте руки полностью.

3. Выпады назад

Для чего: Отличное базовое упражнение для проработки ягодиц, бедер и ног. Придает круглую форму ягодицам, подтягивает ноги и избавляет от проблемных зон. Также выпады с отягощениями помогают подкачать ноги, сделать их сильными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Теперь сделайте шаг назад левой ногой и согните колено под прямым углом, опускаясь в выпад. Следите, чтобы переднее колено тоже сгибалось под прямым углом и не заходило за носок. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

4. Жим гантелей нейтральным хватом

Для чего: Жим гантелей нейтральным хватом задействует мышцы груди, трицепс и дельтовидные мышцы. Несложное упражнение поможет проработать проблемные зоны, тонизировать плечи и укрепить предплечья.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Возьмите гантели нейтральным хватом и сведите их вместе перед собой, при этом локти лежат на полу. Теперь поднимите руки вверх, разгибая локти. В верхней точке гантели должны оказаться над вашей головой. Теперь опустите гантели в исходное положение, сгибая руки в локтях.

5. Разводки стоя

Для чего: Разводки – отличное упражнение, чтобы накачать тело в домашних условиях, так как оно хорошо прорабатывает дельты, укрепляет руки и задействует грудные мышцы. Выполняя разведения стоя, вы также подключаете стабилизаторы корпуса и мышцы кора, тонизируя верх тела.

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите руки вниз и немного сведите их перед собой. Теперь поднимите прямые руки через стороны вверх до параллели с полом. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Теперь опустите руки вниз, сводя их перед собой.

6. Свинги с гантелью

Для чего: Функциональное упражнение, которое укрепляет кор, спину, ноги, руки и ягодицы. Кроме того свинги – это очень энергозатратное упражнение, которое стимулирует жиросжигание и развивает взрывную силу тела.

Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Сведите гантели вместе и опуститесь в полуприсед, отводя таз назад. На подъеме поднимите руки с гантелями вверх, двигаясь одновременно с усилием и по инерции. Затем снова сделайте полуприсед, опуская руки вниз. Двигайтесь в синхронном ритме, не думая над каждым этапом.

7. Отведение рук в наклоне

Для чего: Рельеф рук формируют не бицепсы, а трицепсы, которые гораздо больше по объему. Проработать трицепсы помогут отведения рук в наклоне. Они также укрепляют руки и задействуют мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед с прямой спиной, ноги немного согните в коленях. Согните руки под прямым углом, чтобы плечи стали параллельны корпусу, а предплечья – перпендикулярны. Теперь отводите руки назад одновременно, разгибая их в локтях до параллели с полом, чтобы почувствовать работу задней поверхности плеч.

8. Отведение ноги на четвереньках

Для чего: Одной из лучших изоляций для ягодиц считаются различные виды отведений. Отягощения сделают упражнение еще эффективнее, поэтому обязательно включайте отведения в тренировку, если хотите накачать тело в домашних условиях и укрепить мышцы.

Как выполнять: Встаньте на колени и поместите гантель в изгиб колена. Теперь опуститесь на четвереньки и поднимите ногу с гантелью вверх до параллели бедра с полом. Крепко зажмите гантель и не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не уронить снаряд. Выполнив все подходы, повторите для другой ноги.

9. Пловец с гантелями

Для чего: Пловец относится к классическим упражнениям для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Пловец прокачивает спину, в частности область поясницы, а также укрепляет ягодицы и бедра. Если дополнить упражнение гантелями, то можно увеличить нагрузку.

Как выполнять: Возьмите небольшие гантели и лягте на живот, вытянув ноги произвольно. Выпрямите руки с гантелями, голову не опускайте вниз. Поднимите вверх правую руку, одновременно отрывая от пола левую ногу, зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, снова зафиксируйте положение, напрягая мышцы рук, спины и бедер.

10. Складка с гантелью

Для чего: Возможно вы знаете, что пресс задействуется во многих упражнениях, но изолированные помогают прокачать прямую мышцу живота максимально. Только таким способом можно получить заветные кубики или вертикальную полоску. Складка – классическая изоляция на пресс, которой мы завершим тренировку.

Как выполнять: Лягте на спину, возьмите гантель за диски обеими руками и поднимите руки вверх перед собой. Теперь поднимите прямые ноги вверх, оторвите от пола голову и плечи и потянитесь к стопам прямыми руками, в которых вы держите гантель. Опустите корпус, а затем опустите вниз ноги. Повторите все сначала. На протяжении всего упражнения не сгибайте руки в локтях и не опускайте их вниз.

Недельный план тренировок для новичков (без инвентаря):

Как накачать ягодицы в домашних условиях девушке? Виды упражнений

Каждая девушка задумывается над тем, как накачать попу красивой формы. Упорный труд и желание создать идеальные черты помогут получить прекрасный результат. Заняться своим телом вполне реально в домашних условиях без посещения тренажерного зала.

Мышцы ягодиц постоянно сокращаются при движении, поэтому, чтобы активизировать их работу, необходимы ежедневные нагрузки и тренировки. Эксперты по фитнесу рекомендуют посещать тренажерные заведения, где есть специальные приспособления для силовых упражнений, гантели.

Главные условия для создания идеальной формы

Девушка или женщина должны понимать следующее. Для того, чтобы процесс моделирования фигуры проходил эффективно, необходимо придерживаться правил выполнения упражнений и режима правильного питания. Основной способ, который помогает накачать попу – приседания. При этом следует четко выполнять упражнения, внимательно отслеживать неточности и исправлять их.

Главный принцип успеха — быстро накачать красивую попу, выполняя комплекс упражнений для полного разогрева ягодичных мышц. Если целью является убрать лишний жир, то упражнения следует чередовать с аэробными нагрузками.

Для получения желаемого результата тренировок дома необходимо:

• соблюдать режим питания;
• проводить регулярные занятия;
• правильно распределять нагрузку и отдых.

Эти факторы имеют большое значение и взаимодополняют друг друга.

Как накачивать ягодицы и следить за рационом питания?

При создании плоского живота, упругой попы и для удаления лишних килограммов необходимо соблюдать норму по количеству потребляемых белков, жиров и углеводов. Сложных углеводов в рационе должно быть больше всего.

Суточная потребность строительных элементов клеток организма составляет:

• 20-30% — белки;
• 10-20% — жиры;
• 50-60% — углеводы.

Помочь организму справиться с нагрузками может употребление куриного мяса, яиц, красной рыбы, орехов, бобовых, круп, овощей и фруктов, богатых клетчаткой.

Все должны помнить, что сначала происходит работа с укреплением мышечного аппарата, затем сбрасывается вес.

Как правильно выполнять приседания?

Для выполнения комплекса физических упражнений в домашних условиях необходимо рационально распределять нагрузку. Нужно знать, какую группу мышц стоит подкачать, какой набор движений выполнять.

Самый эффективный способ для накачивания попы – приседания. Упражнение поднимает мышцу ягодицы и моделирует заднюю часть бедра. Нога человека состоит из большого количества мышц, поэтому в комплекс упражнений добавляются махи ногами, планка, приседание с утяжелением и т. д. Опишем некоторые из них.

Самый эффективный способ для накачивания попы – приседания.

Упражнения первое – приседание

Правильная техника выполнения задачи хорошо подтягивает ягодичную мышцу. Не стоит забывать стоять в правильной позе, держать спину ровно, упор держать на пятке, не наклонять голову. При выполнении упражнения старайтесь напрягать ягодицы. Помните, чем шире расставлены ноги, тем глубже присест и нагрузка на мышцы. Проработать за несколько подходов.

Упражнение второе – выпады

Основной упор при выполнении движений направлен на моделирование форм. Упражнение может выполняться в различных вариантах. Это позволяет чередовать нагрузку. Классический пример: делается широкий шаг вперед с прогибанием конечности под углом 90°С. Выпады выполняются по очереди на обе ноги в несколько подходов.

Упражнение три – планка

Это задание задействует большую часть мышечного аппарата. Необходимо стать в позу на локти и на носочки, корпус поставить в горизонтальное положение и постоять от 2 до 5 минут.

Упражнения четыре – мостик

Для того чтобы разработать большую ягодичную мышцу, нужно выполнять мостик. Основное положение тела – лежа на спине. Ступни нужно расставить на ширине плеч, ноги согнуть в коленях и попытаться оторвать поясницу от пола. Движения должны выполняться плавно и медленно.

Упражнение пять – ходьба на ягодицах

Нужно сесть на пол, распрямить ноги и спину, зафиксировать руки на затылке (можно согнуть в локтях), затем приподнять бедро и продвинуть его вперед. Проделать аналогичное движение второй ногой. Так нужно перемещаться по всему периметру комнаты, затем вернуться назад.

Придерживайтесь рекомендаций специалистов и уже через неделю сможете порадоваться первым результатом.

Как накачать икры дома | NUR. KZ

Икры ног: Pixabay

Большинство людей не любят спорт. Чтобы это понять, достаточно выйти на пляж. Много ли подтянутых фигур увидите? Вряд ли. Особенно удручает состояние мышц голени. У девушек они бесформенные и напоминают колонны, а у мужчин — плоские и слабые. Ситуацию можно исправить, начав с себя. Давайте разберемся, как накачать икры дома.

Как накачать икры ног в домашних условиях

Слабые ноги ограничивают человека не только в спорте, но и в повседневной жизни. Люди не могут подолгу ходить, на пробежке икры забиваются через минуту, а ступеньки — это сущий ад.

Ирония в том, что даже профессиональные культуристы годами не могут решить эту проблему. Голень может быть достаточно сильной, чтобы выполнять упражнения с большим весом, но размер мышц увеличивается с трудом. Вот в чем может быть дело:

Читайте также

Упражнения для спины дома для мужчин и женщин

Как накачать икры: почему мышцы не растут

Четыре распространенные причины, почему икры не растут:

1. Подход к тренировкам. Икроножная мышца — это невероятно выносливая мышца. Каждый день она получает нагрузку, которую тот же бицепс никогда бы не вынес. Поэтому большинство людей на тренировке попросту недогружают мышцы голени.
2. Есть и обратная ситуация, когда нагрузка слишком велика. Из-за этого икры не успевают восстановиться к следующей тренировке. Пару месяцев такого тренинга — и прогресс остановится.
3. Третья причина относится к накачке всех групп мышц. Если планомерно не увеличивать нагрузку, размер мышц, в том числе и икр, будет оставаться прежним. Запомните: на каждой тренировке нужно стараться сделать больше работы, чем на предыдущей. Это принцип прогрессии, без него невозможно развиваться.
4. Четвертая и самая печальная причина — это генетика. В этом случае ни одни упражнения и методики тренировок не помогут. Мышцы будут расти медленно, а икры никогда не станут эталоном красоты.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Не обвиняйте генетику во всех бедах. Для начала проанализируйте программу тренировок, рацион и подход к восстановлению. Возможно, присутствуют ошибки, которые ограничивают рост икроножных мышц.

Как накачать икры: упражнения

Для эффективной тренировки мышц голени в домашних условиях нужно сочетать силовую и аэробную нагрузки. При этом крайне важно соблюдать технику движений. Еще один значимый нюанс — состояние вашего здоровья. Перед тем как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь у доктора, который даст правильные рекомендации и подскажет, как не навредить здоровью.

Итак, начнем с аэробных упражнений:

• Прыжки на скакалке. Всем знакомое упражнение, которое позволяет развить выносливость икр и сжечь приличное количество калорий. За час тренировки сжигается от 500 до 800 килокалорий.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Считать количество прыжков не обязательно, дождитесь, пока икры начнет жечь. После этого отдохните 30 секунд и повторите упражнение. Сделайте 3–4 подхода. Скакалка не только способствует росту выносливости, но и подготавливает икры к силовой нагрузке. Для удобства рекомендуют использовать облегченную скакалку.

• Ходьба по ступенькам. Пожалуй, это самый доступный способ тренировки икр для людей, живущих в многоэтажных домах. Из-за малоподвижного образа жизни редко кто проходит 10 тысяч шагов в день, необходимых для здоровья. А это упражнение неплохо компенсирует потерю.

Выберите время, когда людей на лестничной клетке меньше всего. Обычно это период с 9 до 11 и с 12 до 16 часов. Разогрейте и разомните суставы, потяните мышцы ног и спины. После этого поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса. Чтобы увеличить нагрузку, при подъеме опирайтесь только на носок.

Читайте также

Утренняя зарядка для похудения в домашних условиях

Икры ног: Pixabay

• Пружинка знакомит человека с основной функцией икроножных мышц — сгибание и разгибание голеностопного сустава. Освоив это движение, вам будет легче выполнять силовые упражнения на икры.

Станьте прямо, положите руки на спинку стула или подоконник. Ступни сведены вместе и «смотрят» вперед, ноги немного согнуты в коленях. Медленно приподнимитесь на носках до упора, а затем вернитесь в исходную позицию. Чтобы сохранить нагрузку, в нижней точке старайтесь не касаться пятками пола. Сделайте 25–30 подъемов в 4 подходах с отдыхом 30–45 секунд.

Силовые упражнения на икры дома:

• Подъем на носки стоя. От предыдущего упражнения подъемы отличаются большим растяжением икр и наличием дополнительного груза, что позволяет увеличить объем мышц голени. Вам понадобится подставка для ног. Подойдет что угодно, главное, чтобы при выполнении упражнения пятки не касались пола.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Встаньте на край платформы так, чтобы середина стопы и пятки находились над землей. Ноги поставьте вместе, колени не замыкайте. Поднимитесь на носки, задержитесь на секунду и подконтрольно опуститесь ниже уровня подставки. Выполните 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд. Для увеличения нагрузки возьмите в руки одну–две гантели.

• Подъемы на носки сидя. Это упражнение нагружает камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной. Увеличение ее объема выталкивает икру наружу, тем самым увеличивая визуальный объем голени.

Сядьте на край стула и положите перед собой подставку. Поставьте ноги на платформу так же, как в предыдущем движении. На бедра положите утяжелитель: блины от штанги, гантели, гири, мешки с песком или бутылки с водой. Дополнительным грузом могут быть дети — им весело, а вам полезно. Выполните подъем на носки, подождите секунду и медленно опустите пятки ниже уровня платформы. Сделайте 15–20 повторений в 3–4 подходах. Отдых — 30–45 секунд.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Рекомендации по тренировке икр:

• Икры «любят» так называемую многоповторку. Работать нужно в диапазоне от 15 до 30 повторений в одном подходе. Это связано с присущей для этой мышцы выносливостью и короткой амплитудой упражнений.
• Чтобы мышцы голени сокращались эффективнее, при подъеме на носки смещайте нагрузку на большие пальцы.
• Не забывайте о восстановлении. Икры хоть и выносливы, но даже им нужно отдыхать. Поэтому не стоит тренировать голень больше двух раз в неделю.
• Помните о безопасности. Особенно, когда выполняете силовые упражнения. Мы рекомендуем получить консультацию специалиста, прежде чем начать тренировку описанными способами.

Икры ног: Pixabay

Как накачать икры ног девушке

Физиологически и функционально мышцы голени девушек и парней ничем не отличаются. Единственное, что у первых икры слабее, поэтому силовые упражнения им нужно выполнять с меньшим весом.

Читайте также

Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

В отличие от мужчин, которые гонятся за объемом, девушкам важнее общий тонус мышечной группы. Чтобы сделать ножки красивыми, концентрируйтесь на аэробной нагрузке и раз в неделю выполняйте силовые упражнения.

Программа тренировки икр для девушек:

• Прыжки на скакалке. Три подхода, каждый выполнять до жжения в мышцах. Отдых — 30 секунд.
• Ходьба по ступенькам — 20–30 минут.
• Пружинки — 25 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки стоя с весом — 20 повторений в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.
• Подъем на носки сидя — 25 повторов в 4 подходах. Отдых — 45 секунд.

Привести икры в порядок помогают активные игры: волейбол, баскетбол, бадминтон. Неплохо работают пробежки, езда на велосипеде или роликовых коньках.

Читайте также

Как накачать ноги дома?

Не забывайте, что предоставленная информация носит ознакомительный характер. Чтобы грамотно подобрать необходимые упражнения, рекомендуем сходить на консультацию к тренеру, а также на прием к доктору. Такие меры предосторожности обусловлены тем, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом, например проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Чтобы накачать икры, необходимо грамотно отнестись к построению тренировочного процесса. Сочетайте работу над голенью с мышцами ног и плеч. Подъемы на носки делайте после приседаний и упражнений на заднюю поверхность бедра. Если давно не тренировались, не стоит кидаться с места в карьер. Постепенно наращивайте нагрузку, иначе 4–5 дней будете ходить на полусогнутых ногах.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1622853-kak-nakachat-ikry-doma/

Дом и спортзал — SWEAT

Эффективная программа тренировок нацелена на все области тела, обеспечивая работу всех мышц! Когда вы тренируете ноги, вы должны включать упражнения, которые укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.

Ваши ноги содержат одни из самых больших мышц в теле, и они буквально поддерживают вас каждый день во время большинства ваших занятий. Укрепление ног играет важную роль в достижении большинства фитнес-целей — бегаете ли вы, поднимаете тяжести или любите HIIT-тренировки!

Узнай:

Зачем делать упражнения для ног?

Ваши ноги используются во многих повседневных движениях, а также в нескольких мощных комплексных упражнениях в тренажерном зале.Всем, кто хочет увеличить общую силу и физическую форму, настоятельно рекомендуется выполнять упражнения для ног!

Чтобы добиться максимальных результатов от тренировки, вам необходимо тренировать большие мышцы ног вместе с остальным телом.

Упражнения для нижней части тела также являются одним из самых простых способов увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при выполнении с более высокой интенсивностью. Это может быть отличным способом совместить тренировку и тренировку в разных зонах частоты пульса.

Если вы обнаружите, что много сидите в течение дня, тренировка ног — отличный способ активировать мышцы, которые неактивны при сидении.Тренировка ног может быть полезна для достижения ваших общих целей, поскольку они составляют самые большие группы мышц в вашем теле.

Преимущества упражнений для ног

Упражнения для ног могут помочь вам достичь целого ряда фитнес-целей, от повышения метаболизма до наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Укрепление нижней части тела может нарастить мышцы и помочь улучшить производительность при беге, прыжках, скручиваниях или ударах ногами. Когда ваша нижняя часть тела сильна, вы также более устойчивы к травмам.

Если одна из ваших целей — нарастить мышечную массу, тренировка ног также может увеличить выработку гормонов, которые способствуют наращиванию сухой мышечной массы.

Тренировка больших мышц ног с большей интенсивностью может вызвать эффект EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки), который иногда называют «эффектом дожигания». После того, как вы закончите тренировку, ваше тело продолжает сжигать энергию с большей скоростью, чем ваш метаболизм в состоянии покоя.

Большинство упражнений для ног при правильном выполнении также задействуют и укрепляют ваш корпус.Сильный корпус важен во всех сферах жизни и очень полезен для хорошей работы в тренажерном зале, а также для многих других физических нагрузок. Укрепление ягодиц, сгибателей бедра и кора также может помочь предотвратить боли в пояснице.

Лучшие упражнения для ног для женщин

Как и любую силовую тренировку, вам нужно начать с разминки и потратить время на активацию мышц, которые вы будете прорабатывать.

Перед тем, как начать: задействуйте мышцы ног

Перед тем, как вы начнете тренировку, упражнения на активацию ног помогают активировать связь между мозгом и мышцами и обеспечивают активацию всех целевых мышечных волокон, готовясь к основной части тренировки!

Моллюски

Моллюски активируют среднюю ягодичную мышцу. Вариант моллюска, продемонстрированный здесь Стефани Сандзо, также задействует ваш корпус, стабилизируя ваше тело во время движения.

Это отличное упражнение перед любыми упражнениями на нижнюю часть тела, включая подъемы тяжестей, такие как становая тяга или приседания.

Прогулка краба

Это упражнение помогает улучшить стабильность бедра, укрепить абдукторы бедра и глубокие мышцы таза, а также улучшить стабильность колен и лодыжек. Вы можете выполнять это упражнение перед подъемом или перед бегом, чтобы задействовать важные стабилизирующие мышцы ног.

Ягодичный мостик

Glute bridges активизируют подколенные сухожилия и ягодицы. Это хорошее упражнение для включения этих мышц перед приседаниями или становой тягой, чтобы активировать мышцы вокруг бедер.

Пенопрокат

Прокатывание пеной помогает увеличить приток крови к мышцам и ослабить соединительную ткань вокруг мышечных волокон, чтобы обеспечить плавное движение во время упражнений.

Катание с пеной полезно перед тренировкой — вы можете катать с пеной ягодицы, икры и боковые стороны ног, чтобы подготовиться к тренировке.

После того, как вы активировали ноги, вы готовы начать тренировку для ног!

Упражнения для ног с собственным весом

Вот несколько ключевых упражнений с собственным весом, которые воздействуют на все мышцы ног:

Сгибание подколенного сухожилия (фитбол)

Эти сгибания подколенных сухожилий бросят вызов вашему равновесию и сердцевине, при этом нацеленные на подколенные сухожилия.

Приседания

Приседания прорабатывают мышцы ног, особенно ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также мышцы кора.Приседания могут помочь вам развить устойчивость при прыжках, а также улучшить равновесие.

Выпады с ходьбой

Это разновидность статического выпада, которую вы можете выполнять, если у вас больше места. Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, корпус и бедра. Выпады при ходьбе помогают расслабить сгибатели бедра, которые напрягаются при сидении, а также активизируют ягодицы.

Прыжок с коробкой

Вы можете выполнять это упражнение, используя ступеньку, скамью или любую другую устойчивую возвышенную поверхность! Прыжки на ящик нацелены на быстро сокращающиеся мышечные волокна икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодиц.

Упражнения со свободным отягощением для ног

Выполняйте эти упражнения, если у вас есть гантели дома или вы можете заниматься со свободными весами в тренажерном зале. Вы можете использовать гантели или гири для нагрузки этих упражнений.

Румынская становая тяга на одной ноге

Это упражнение нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия и помогает улучшить ваше равновесие. Односторонние упражнения, подобные этому, могут помочь улучшить нервно-мышечный контроль и уменьшить дисбаланс между левой и правой сторонами.

Становая тяга со штангой

Это упражнение развивает силу всего тела, воздействуя на тыльную сторону ног, а также на силу и устойчивость корпуса.

Выполнение становой тяги со штангой в позе «сумо» с широко расставленными ногами может позволить вам поднимать более тяжелый вес, чем с ногами на ширине бедер, по мере того, как вы прогрессируете в тренировке.

Приседания с кубком

Приседания — это сложное упражнение, которое прорабатывает все ваше тело, что делает их очень эффективным упражнением для различных фитнес-целей. Чтобы увеличить сложность, замедлите нисходящую часть движения. Это увеличивает «время под напряжением», увеличивает активацию мышц и количество сожженной энергии.

Подъем теленка

Подъемы на носки помогают увеличить силу и устойчивость лодыжек и могут помочь подготовить ваше тело к плиометрическим упражнениям, таким как прыжки на ящик. Подъемы на носки наиболее эффективны, когда выполняются медленно — старайтесь удерживать верхнюю часть движения на одну или две секунды!

Тренажер для ног

Вот несколько упражнений, которые можно выполнять на тренажерах в тренажерном зале, чтобы укрепить ноги. Использование тренажеров может помочь вам изолировать и тренировать определенные мышцы нижней части тела, а также безопасно наращивать мощность и скорость.

Хак присед

Этот вариант приседаний позволяет удерживать верхнюю часть спины и бедра в стабильном положении, уменьшая зависимость от силы корпуса по сравнению с приседаниями со штангой. Ваши бедра находятся в фиксированном положении, а это означает, что квадрицепсы принимают на себя большую часть нагрузки.

Жим ногами

Жим ногами нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Во многих спортзалах есть жим ногами под углом 45 градусов, как показано на рисунке, а также горизонтальный жим ногами — вы можете использовать любой из них.На видео выше Чонтел Дункан демонстрирует жим ногами под углом 45 градусов.

Разгибание ног

Это упражнение нацелено на четырехглавую мышцу, используя действие рычага ноги для нагрузки на мышцу бедра. Это эффективное упражнение для наращивания силы нижней части тела и увеличения мускулов.

Сгибание подколенного сухожилия

Это изолирующее упражнение нацелено на подколенные сухожилия, но также задействует икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и голени. Увеличение силы и гибкости подколенных сухожилий может помочь сбалансировать и снизить силу тела.

Выполнение упражнений для подколенного сухожилия помогает развить уравновешенные и сильные ноги. Большинство упражнений для ног задействуют более одной мышцы, поэтому включите различные упражнения для ног, чтобы нацелить на всю ногу.

Восстановительные упражнения для ног

После завершения тренировки для ног вы можете ускорить восстановление мышц, потратив время на то, чтобы остыть. Используйте подобные статические растяжки после тренировки, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений.

Сгибатели бедра и растяжка квадратов

Эта растяжка помогает расслабить сжатые квадрицепсы и растянуть сгибатели бедра.Вы можете усилить растяжку, сократив ягодичные мышцы — старайтесь удерживать растяжку в течение 30 секунд во время заминки.

Растяжка подколенного сухожилия

Эта растяжка расслабляет напряженные подколенные сухожилия, а также растягивает икры. Это хорошее упражнение для растяжки во время активного восстановления или когда вы можете лечь для растяжки. Вы можете усилить растяжку, обернув вокруг ступни полотенце или ремешок для йоги и придерживая ее.

Растяжка подколенного сухожилия и икр

Вы можете выполнять эту растяжку после прогулки или бега, не лежа на земле! Это здорово, если вы находитесь на улице.Удерживайте растяжку по 30 секунд с каждой стороны. Поднимите пальцы ног к голени, чтобы усилить растяжение икроножных мышц.

Прокатная пена — TFL

Трудно растянуть внешнюю часть ноги, но можно расслабить эту область с помощью поролонового валика. В этом видео Келси Уэллс демонстрирует вспенивание мышц натяжения широкой фасции, иногда называемое «TFL». Эта область может быть довольно тесной, поэтому для начала вы можете выбрать валик из мягкого поролона.

Есть еще много растяжек для ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, которые вы можете включить в заминку.Выбирайте растяжки, которые нацелены на группы мышц, используемые во время тренировки.

Используйте эти упражнения, чтобы укрепить ноги

Если вы обнаружите, что ваши тренировки достигли плато, попробуйте новые упражнения для ног, измените интенсивность или уделите больше внимания движению и восстановлению в течение недели, это может просто помочь вам пройти через это!

Используете ли вы упражнения с собственным весом дома или тренируете ноги в тренажерном зале, начните с более простых движений и увеличивайте сложность и интенсивность по мере обретения уверенности и силы.

Вы можете начать с приседаний и подъемов на носки, а затем перейти к более интенсивным плиометрическим упражнениям или поднятию тяжестей.

Если вы не знаете, как достичь своих целей в тренировке ног, следуйте одной из программ SWEAT.

У вас есть любимое упражнение для ног? Дайте нам знать в комментариях ниже!

25 лучших упражнений для ног и тренировок ног для женщин дома и в спортзале

ICYMI: Тренировка ног очень важна — это не просто потрясающий вид. Они буквально заставляют вас двигаться весь день, поэтому укрепление силы нижней половины (да, включая ягодицы) имеет решающее значение.

К сожалению, слишком многие люди пренебрегают днем ​​ног (а) потому, что думают, что уже работают с ногами весь день, особенно если они занимаются такими тренировками, как бег или езда на велосипеде, и (б) потому что мышцы ног настолько велики, что Начнем с того, что для получения результатов требуется больше времени. Не делай этого! Вы получите наибольшую отдачу от тренировок, если хотя бы раз в неделю будете выполнять силовые упражнения, специально предназначенные для ваших ног.

О, и, кстати, вам не нужно использовать тяжелую штангу или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы по-настоящему проработать нижнюю часть тела. Некоторые из лучших тренировок ног для женщин используют простое оборудование, такое как гантели, стабилизирующий мяч, некоторые эспандеры и, возможно, гирю, чтобы получить серьезные награды за день ног.

Чтобы избавить вас от неприятностей, я привел 25 лучших упражнений для ног, которые вы можете делать. Начните включать их в свои тренировки ног, выбрав четыре больших движения, в которых задействовано несколько суставов, например приседания, становая тяга и выпады.Оттуда добавьте три или четыре более простых дополнительных приема, таких как раскладушка или отдача.

Меняйте вещи каждые несколько недель, чтобы оставаться вовлеченным, и вы обязательно почувствуете (и увидите!) Преимущества.

---

Время: от 10 до 20 минут

Оборудование: Лента для сопротивления, стабилизирующий мяч, гантели

Подходит для: ног

Инструкции: Выберите семь или восемь упражнений из списка ниже. Выполните три или четыре подхода по 10-12 повторений каждого движения.Затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему.

---

1. Приседания с кубком

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот удобный для новичков способ увеличить нагрузку в приседаниях также активирует ваш корпус.

---

2. Боковой ход с полосами

Практическое руководство: Поместите мини-эспандер на несколько дюймов выше щиколоток и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Сохраняя плотный корпус, сделайте шаг левой ногой в сторону, а затем правой. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего. )

Почему это круто: Это упражнение разогревает ваши ягодичные мышцы и воздействует на часто упускаемые из виду средние ягодичные мышцы.

---

3. Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Держа гирю в любой руке, встаньте на левую ногу ладонями к бедрам. Держите левую ногу слегка согнутой, поворачиваясь вперед в бедрах, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу.При движении веса следует опускать прямо вниз, пока они почти не коснутся пола. Чтобы вернуться в положение стоя, войдите в левую пятку. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это одностороннее (одностороннее) упражнение нацелено на подколенное сухожилие и ягодицы и бросает вызов вашему равновесию.

---

4. Становая тяга сумо

Практическое руководство: Держа две гири или гантели, встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены вверх. Расположите гантели перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы поворачиваетесь на талии и опускаете гири к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот вариант становой тяги действительно нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и спину.

---

5. Стабилизирующий шаровой мост

Как к: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны коврику) и ступни на стабилизирующем мяче. Надавите на подошвы, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли на несколько дюймов.Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Выполнение мостов со стабилизирующим мячом совершенно по-новому бросает вызов вашим подколенным сухожилиям, ягодицам и равновесию.

---

6. Боковой выпад с балансиром

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, согнув правое колено и опускаясь, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и втягивая его руками в грудь. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Большинство тренировок сосредоточены на движениях вперед и назад, но боковые (из стороны в сторону) движения важны для разносторонний фитнес.

---

7. Приседания с подъемом пятки

Как: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Согните колени, вытяните бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног. Затем въезжайте на пятки, чтобы встать, раскинув руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо над головой и надавите на пальцы ног. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Подъем пятки, добавленный здесь, нацелен на ваши икры.

---

8. Становая тяга с чемоданом

Как выполнять: Удерживайте гирю левой рукой, ноги на ширине плеч и правую руку сжато в кулак. Удерживая пресс напряженным, а колени мягкими, откиньте бедра назад, чтобы медленно опускать вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть параллельна полу.Отжимая пятки и напрягая пресс, быстро вернитесь к началу. Один раз сожмите ягодицы полностью в вертикальном положении. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это качается: Помимо работы с подколенными сухожилиями, ягодицами и спиной, становая тяга с чемоданом также активирует косые мышцы живота.

---

9. Болгарский сплит-присед

Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке. Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот вариант сплит-приседаний с повышенным уровнем действительно проверяет силу вашей передней ноги, повышая интенсивность вашей тренировки и защиты. от мышечного дисбаланса.

---

10. Сумо-приседания

Практическое руководство: Встаньте, расставив пятки на расстоянии плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Держите гирю или гантели перед бедрами. Согните колени, оттянув бедра назад, и опуститесь на корточки. Позвольте рукам свисать так, чтобы вес оставался под плечами. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня колен. Сделайте паузу внизу на две секунды, затем войдите в пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот вариант приседаний нацелен на внутреннюю поверхность бедер больше, чем традиционный вариант.

---

11. Стабилизатор шаровой опоры в бедре

Практическое руководство: Начните с руками за голову и широкими локтями, верхняя часть спины прижата к мячу для стабилизации, ноги согнуты, ступни на полу, бедра парят над матом.Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: В дополнение к усилению ожога для ягодиц, использование стабилизирующего мяча здесь требует, чтобы вы активировали ядро, тоже.

---

12.Изометрический подъем на носки

Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Не двигая остальным телом, поднимитесь на кончики пальцев ног. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот прием действительно поражает ваши икры, никаких машин не требуется!

---

13. Обратный выпад

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели обеими руками по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена при опускании до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Толкните левую ногу, чтобы встать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это основное одностороннее упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, и ягодиц.

---

14. Поддерживаемая становая тяга на одной ноге

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу, держа гантель в правой руке, ладонью к бедрам, левой рукой рядом. Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Если становая тяга на одной ноге вызывает разочарование и нестабильность, это отличная модификация, которая по-прежнему нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. большая часть проблемы баланса.

---

15. Утиные прогулки

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, скрестив руки перед грудью.Медленно сядьте бедрами назад и вниз в положение полуприседа. Удерживая бедра в устойчивом положении, опустите правое колено к земле, а затем левое. Выведите вперед правую ногу, а затем левую и вернитесь в положение полуприседа. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это веселое упражнение гарантированно сожжет ваши квадрицепсы и ягодицы.

---

16. Реверанс выпад

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад правой ногой, одновременно скрестив ее за левой стороной. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище вертикально, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: По сравнению с обычными выпадами, в реверансе больше внимания уделяется внешней стороне бедер и ягодицам.

---

17. Шаг вперед

Практическое руководство: Начните стоять лицом к ящику или ступенькам, держа гантели перед грудью. Поставьте левую ногу на скамью, а правую — на пол. Продвигаясь через левую ногу, поднимите корпус, пока не встанете на скамью.Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это упражнение на одной ноге (которое прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы при проверке баланса) полезно для всех виды повседневной деятельности.

---

18.Приседания с пистолетом

Как это сделать: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер. Поднимите правую ногу, сидя бедрами назад и сгибая левое колено, опуская тело как можно ниже, удерживая туловище в вертикальном положении. Руки можно вытянуть перед грудью или в стороны для баланса. Проезжая через левую пятку, встаньте, чтобы начать движение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Если у вас есть подвижность голеностопного сустава и равновесие, чтобы выполнить это продвинутое одностороннее упражнение, оно проверит ваши квадрицепсы, как никакое другое .

---

19. Приседания с боковым выходом

Практическое руководство: Встаньте прямо с эластичной лентой, обернутой чуть ниже колен. Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и надавите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот вариант приседаний усиливает тепло на внешних ягодицах и бедрах.

---

20. Раскладушки для мини-ленты

Как это делать: Лягте на правый бок, согнув колени.Оберните мини-эспандер вокруг бедер, чуть выше колен. Положите левую руку на левое бедро и согните правую руку под углом 90 градусов, чтобы поддержать себя и оставаться устойчивым. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы максимально прижать левое бедро вверх. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Хотите по-настоящему сосредоточиться на своих внешних ягодицах? Они делают свое дело (и оказываются отличным активирующим упражнением для более сложных сложных упражнений).

---

21. Отдача мини-ленты

Как: Встаньте на четвереньки. Оберните один конец мини-ленты вокруг правой стопы, а другой конец положите на левое бедро, чуть выше колена. Удерживая пресс в напряжении, напрягите ягодицы, чтобы медленно отбросить правую ногу назад, пока она не станет прямой.При полном разгибании на секунду сожмите ягодицы. Медленно опустите его обратно. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Еще одно изолирующее упражнение на ягодицы, ленточные бочки назад также требуют, чтобы вы задействовали корпус.

---

22. Подъем ног в стороны лежа

Практическое руководство: Лягте на правый бок, положив правый локоть на землю чуть ниже правого плеча, а левую руку положите на пол перед грудью для устойчивости.Правая нога должна быть прямо на земле, а левая нога согнута над правой ногой. Не двигая другими частями тела, медленно поднимите правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это недооцененное упражнение с собственным весом оттачивает внутреннюю поверхность бедер.

---

23. Изометрические приседания

Практическое руководство: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра опускались так, чтобы бедра стали почти параллельны полу. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Добавление изометрических приседаний к вашим тренировкам помогает преодолеть мышечный дисбаланс, а также улучшает контроль над телом, осознанность и активацию кора.

---

24. Пластинчатый мостик для ягодиц

Практическое руководство: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Подтяните корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно отталкивая верхнюю часть тела от земли.Сделайте паузу в этом положении и растяните ленту, раздвинув колени. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Дополнительное сопротивление от мини-ленты помогает вам сосредоточить внимание на ягодицах.

---

25. Сгибание подколенного сухожилия на мяче для стабилизации

Как к: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги вытянуты под углом 45 градусов, ступни опираются на стабилизирующий мяч. Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли. Затем согните колени и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к ягодицам. Снова вытяните ноги. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. (Помните: вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Эти упражнения на бицепс без веса оттачивают и утомляют заднюю часть бедер на удивление быстро.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как накачать мышцы ног для женщин

Выпады — отличный способ накачать мышцы ног.

Кредит изображения: Зейв Смит / Источник изображения / GettyImages

Некоторые женщины опасаются, что наращивание мышц ног сделает их объемными. Напротив, наращивание сухих мышц в нижней части тела может сделать вас стройнее, длиннее и сексуальнее.

В качестве дополнительного бонуса наращивание мышечной массы помогает ускорить метаболизм и сжигать жир быстрее.Поднимаете ли вы тяжести в тренажерном зале или выполняете упражнения с собственным весом дома, существует множество способов нарастить мышцы для сильных и стройных ног.

Основы наращивания мышц

Чтобы нарастить мышцы, вы должны повредить мышечные волокна. Звучит хуже, чем есть на самом деле. Ущерб, нанесенный во время упражнений с отягощениями, минимален, но его достаточно, чтобы вызвать крошечные разрывы, которые тело должно восстановить. По мере того, как тело проходит процесс восстановления, мышцы становятся сильнее и крупнее.

Вам не нужно поднимать большой вес, чтобы нарастить мышцы. Фактически, выполнение художественной гимнастики или упражнений с собственным весом — отличный способ набрать сухую мышечную массу и функциональную силу.

Однако, если вы хотите набрать массу, добавление веса поможет увеличить повреждение мышц для большего набора веса. Некоторые упражнения с сопротивлением, такие как становая тяга, очень эффективны для всего тела и отлично экономят время.

Можно сосредоточиться на мышцах нижней части тела — подколенных сухожилиях, ягодицах, четырехглавой мышце, приводящих, отводящих и икрах — но вам также необходимо выполнять упражнения на верхнюю часть тела и мышцы кора, чтобы избежать структурного дисбаланса и повысить общую силу.

Соединение Vs. Изоляционные упражнения

Для наращивания мышечной массы нижней части тела имеет смысл придерживаться комплексных упражнений. Эти типы упражнений задействуют более одной группы мышц.

Например, приседания прорабатывают каждую мышцу ноги. С другой стороны, изолирующие упражнения в первую очередь прорабатывают одну мышцу за раз. Сгибание подколенного сухожилия воздействует только на подколенные сухожилия.

Вы сэкономите много времени и получите отличную тренировку, выполнив несколько сложных упражнений.Поскольку комплексные упражнения активируют несколько групп мышц одновременно, они потребляют больше энергии. Это означает, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем если бы вы выполняли изолирующие упражнения.

Ваша стратегия упражнений для ног

Наращивание мышц ног не должно быть сложной задачей. Выберите несколько различных упражнений и регулярно выполняйте их с интенсивной нагрузкой пару раз в неделю. Обязательно укажите необходимое время для восстановления — от 24 до 72 часов между тренировками, в зависимости от интенсивности тренировки — соблюдайте питательную диету и высыпайтесь.Это оно!

Продолжайте бросать вызов себе, чтобы увидеть долгосрочные результаты. Меняйте тренировки ног каждые несколько недель и со временем добавляйте подходы, повторения или вес к каждому упражнению. Каждое упражнение должно быть сложным, но не настолько сложным, чтобы вы могли пораниться.

Чередуйте силовые тренировки с кардиоупражнениями, которые также помогают наращивать силу ног, например бегом, лазанием по холмам, лестницам и ездой на велосипеде.

Подробнее: Топ-5 самых эффективных упражнений для ног

Попробуйте эти упражнения

Есть сотни упражнений для ног, которые вы можете выполнять, и все они способствуют наращиванию и тонусу ног, но вам не обязательно выполнять их все.Если вы выбираете комплексные упражнения, такие как приседания, в которых задействованы несколько больших групп мышц, вам не нужно беспокоиться о том, прорабатываете ли вы все мышцы ног.

Если вы не знакомы с тренировками с отягощениями и, в частности, со штангой, убедитесь, что у вас есть время, чтобы изучить технику, прежде чем добавлять вес. Попросите тренера в вашем тренажерном зале следить за вашей формой и дать вам отзыв. Освоив движения, вы можете прибавить в весе.

1. Приседания.

Приседания — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Они развивают силу ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Вы можете выполнять их без веса в нескольких вариантах, включая приседания на одной ноге, или можете добавить вес в виде штанги, гантелей, гири или набивного мяча.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, отклоняя ягодицы назад и вниз, как если бы вы сидели на стуле. Держите туловище прямо и немного перенесите вес на пятки. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу или немного ниже.Выдохните, проезжая через ноги, чтобы снова встать.

Для приседаний со штангой вы начнете со штанги в стойке для приседаний. В этом случае расположите штангу прямо на плечах, взявшись за нее шире плеч. Встаньте и выйдите из стойки для приседаний.

Если вы используете гантели, положите их слегка на переднюю часть плеч, согнув локти.

Для приседаний с гирями встаньте на две ступеньки, расположенные на расстоянии 12 дюймов друг от друга, ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Это поднимает вас так, что вы можете идти параллельно полу, не касаясь гири. Держите гирю обеими руками между ног.

Если вы используете набивной мяч для сопротивления, держите его перед собой с вытянутыми руками или согните руки в локтях и прижмите их к груди. Вы также можете удерживать его над головой для дополнительной задачи.

Становая тяга развивает общую силу нижней части тела.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / GettyImages

2.Тяга

Становая тяга — очень эффективное упражнение для эффективного наращивания силы ног. Вы можете практиковать основные движения дома, прежде чем поднимать вес; Обязательно овладейте хорошей техникой, чтобы не повредить спину, когда вы набираете вес.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Вес — будь то штанга или гири — должен быть прямо перед вашими голенями, чтобы вы могли легко потянуться за ним. Слегка согните колени. Поднимите бедра, опуская туловище вниз. Ваша спина должна оставаться идеально ровной. Когда ваша спина будет почти параллельна земле, наклонитесь и возьмитесь за вес. Проезжайте через ноги, чтобы снова встать с весом. Сожмите ягодичные мышцы и полностью выпрямите бедра в верхней точке движения.

3. Подъем бедра.

Хотите попу получше? Не смотрите дальше подъема бедра. Их легко сделать и легко изменить для более или менее сложных задач, и они будут тонизировать и укреплять вашу задницу, как ничто другое.Начните без веса, пока не овладеете техникой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте перед скамьей со штангой так, чтобы лопатки касались длинной стороны скамьи. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер. Во время упражнения держите колени и ступни параллельно. Выдохните, поднимая бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте паузу вверху и сожмите ягодицы. Вдыхайте, опускаясь.

Чтобы добавить вес, положите штангу на таз. Хотя вы можете сами поставить штангу, проще попросить напарника или тренера сделать это за вас. Оберните подушку вокруг штанги, чтобы избежать боли и синяков.

Подробнее: 17 упражнений для придания формы и тонуса вашей попе

Тренировка ног для женщин — 6 движений, которые можно сделать за 30 минут или меньше

Да, тверкинг считается тренировкой. Мы сделали это правило. Но если вы хотите нарастить мышцы ног и ягодиц и привести в тонус ноги (к вашему сведению, это буквально одно и то же), вам понадобится что-то немного более интенсивное, чем взмахи попой.

Вот тут-то и вступает в дело Маккензи Росс, старший инструктор Barry’s. Ваша девушка создала идеальную тренировку , чтобы лепить ноги и ягодиц . Это потому, что эти упражнения нацелены на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, и это здорово, если в последнее время они не особо активны ( Tiger King, , вы меня испортили на многих уровнях).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И бонус, эти движения также будут работать на ваше ядро ​​(да, как в прессе), если вы просто не забываете держать его задействованным, пока вы дергаетесь. Это означает, что вам нужно напрячься, как будто вас вот-вот ударили в живот, и подтянуть пупок к позвоночнику. Вот что вам нужно, друзья.

Тренировка

Выполните первую схему, указанную ниже, три раза (три подхода), выполняя каждое упражнение в порядке, указанном в списке повторений. Отдыхайте одну минуту между подходами. Проделайте то же самое со вторым контуром.

• Контур 1: приседания сумо, становая тяга сумо, ягодичный мост
• Контур 2: пожарный гидрант , отдача, сгибание подколенного сухожилия

Оборудование (дополнительное)

Комплект Band Together Fit

Барри barrys. com

45,00 долл. США

Сумо приседания

Шаг 1: Встаньте, поставив ступни примерно на фут шире, чем расстояние между бедрами, и немного выверните пальцы ног.Возьмите какой-нибудь груз (если он у вас есть) и удерживайте на расстоянии вытянутой руки между ног, отводя плечи назад и держа позвоночник прямо.

Шаг 2: Медленно согните ноги, чтобы опустить туловище, при этом удерживая колени наружу. Когда ваши бедра параллельны земле, задействуйте подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Становая тяга сумо

Шаг 1: Встаньте, поставив ступни примерно на фут шире, чем расстояние между бедрами, и немного выверните пальцы ног.Возьмите какой-нибудь груз (если он у вас есть) и удерживайте на расстоянии вытянутой руки между ног, отводя плечи назад и держа позвоночник прямо.

Шаг 2: Укрепив мышцы кора и удерживая спину ровной, повернитесь к бедрам, чтобы отодвинуть ягодицы назад и опустить вес к полу.

Шаг 3: Когда вес достигнет середины голени, используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Ягодичный мостик

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени.Стопы должны быть поставлены достаточно близко, чтобы кончики пальцев касались пяток. Положите на бедра какой-нибудь груз (если он у вас есть).

Шаг 2: Согните таз, чтобы выпрямить позвоночник, затем надавите на пятки и поднимите бедра с помощью ягодиц и подколенных сухожилий до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 45 градусов и ваше тело не образует прямую линию от вашего тела. колени к плечам.

Шаг 3: Медленно опустите бедра в исходное положение. Это одно повторение.Сделайте 10 повторений.


Полосатая отдача

Шаг 1: Если у вас есть эспандер с ручками, зацепите одну ручку за правую ногу, а другую возьмите в правую руку (необязательно). Встаньте на четвереньки, держа плечи прямо над запястьями, а бедра — над коленями.

Шаг 2: Сохраняя небольшой сгиб в локтях, вытяните правую ногу прямо назад и вверх.

Шаг 3: Верните колено под бедро, чтобы вернуться в исходное положение.Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Гидрант пожарный полосовой

Шаг 1: Если у вас есть эспандер с ручками, зацепите одну ручку за правую ногу, а другую возьмите в правую руку (необязательно). Встаньте на четвереньки, держа плечи прямо над запястьями, а бедра — над коленями.

Шаг 2: Удерживая колено согнутым под углом от 90 до 45 градусов, задействуйте ягодичные мышцы, чтобы поднять колено до тех пор, пока оно не станет параллельным правому бедру.

Шаг 3: Медленно опустите колено в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем выполнять то же упражнение на противоположной стороне.

Сгибание подколенного сухожилия с полосой

Шаг 1: Если у вас есть эспандер с ручками, зацепите одну ручку за правую ногу, а другую возьмите в правую руку (необязательно). Встаньте на четвереньки, держа плечи прямо над запястьями, а бедра — над коленями.

Шаг 2: Держа бедра ровно, поднимите правое колено назад, пока бедро не станет параллельно полу, а колено согнуто под углом 90 градусов.

Шаг 3: Удерживая бедро параллельно полу, выпрямите ногу, пока пятка не будет на одной линии с коленом и бедром. Это одно повторение. Повторите 10 повторений, прежде чем выполнять упражнение с другой стороны.

Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман — заместитель директора по образу жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Полное руководство по тренировкам для женщин без пуха, часть 5: ноги

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

В современном мире вам будет трудно найти часть тела, более сложную для развития и придания формы женщине, чем ноги. Женщины постоянно обращаются за советом о том, как накачать мышцы, уменьшить размер ног, сформировать ягодицы и т. Д.На самом деле, ноги не так уж и сложно построить, если вы образованы и мотивированы.

Если хорошая пара кэшей — не лучший признак фитнес-фанатика, я не уверен, что это такое! Плотная пара ягодиц, широкий набор бедер и крепкие, полные подколенные сухожилия — идеальное проявление женской силы и красоты. В этой статье я планирую не оставить камня на камне, поскольку я углублюсь в детали точной настройки вашей программы тренировки ног, чтобы вы также могли получить те великолепные игры, о которых всегда мечтали!

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей всего тела.Их лучше всего разбить на две основные группы — квадрицепсы и подколенные сухожилия. Хотя это и не считается частью ног, ни одно изделие для ног не будет полным без покрытия ягодиц! Итак, я также добавил в эту статью ягодичные мышцы.

Квадрицепс

Первая из них, также известная как «квадрицепсы», состоит из четырех (отсюда и термин четырехугольник) отдельных мышц. Прямая мышца бедра является наиболее заметной и расположена в передней части середины бедра. Латеральная широкая мышца бедра расположена на внешней стороне бедра.

Обе эти мышцы проходят почти по всей вертикальной длине передних бедер. Медиальная широкая мышца бедра — это каплевидная мышца чуть выше колена, проходящая примерно на треть длины бедра. Последний из четырех, который не виден, — это промежуточная широкая мышца бедра. Мышцы квадрицепса предназначены для разгибания коленного сустава и сгибания тазобедренного сустава.

Подколенные сухожилия

Бицепсы ног, часто называемые подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — двуглавую мышцу бедра (длинная головка) и полусухожильная мышца — которые проходят большую часть длины задних бедер, а также гораздо меньшую полуперепончатую мышцу (лежащую в основе полусухожильной мышцы) и короткую головку двуглавой мышцы бедра, которая проходит вдоль внешняя часть заднего бедра и под длинной головкой той же группы мышц.

Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и вращение коленного сустава и разгибание тазобедренного сустава.

Ягодицы

Ягодичные мышцы состоят из трех частей: большой, средней и малой. Максимус самый большой из трех и покрывает основную часть задней части. Средняя мышца расположена в верхней и внешней части задней части, в то время как минимальная мышца — это меньшая мышца, которая в основном лежит под максимальной.

Ягодичные мышцы в первую очередь отвечают за разгибание бедер, но они также используются для внешнего вращения, отведения и приведения бедер.

Основы обучения

К счастью для нас, женщин, мы сильнее в ногах, чем в любой другой части тела. На самом деле, наши ноги сильнее, чем мужчины, по сравнению с остальным телом. Так что у женщин нет оправдания отстающим ногам!

Сложные движения

• Приседания — вариант: машина Смита, односторонняя — стойка ног: близкая, нормальная, с широкой стопой: вперед, носки наружу
• Машинное приседание
• Вариант: олимпийская штанга, тренажер Смита, односторонняя стойка стопы: близкая, нормальная, широкая — Расположение стопы: вперед, носки наружу
• Жим ногами — варианты: горизонтальный, вертикальный, 45 градусов, односторонняя стойка ног: близкая, нормальная, широкая — Размещение ступней: вперед, носки наружу
• Выпады — оборудование: гантели, тренажер Смита, вариации со штангой: обратный, ходьба, бок, 45 градусов
• Вариант приседаний на груди: тренажер Смита

Изоляционные движения

Четырехглавая мышца

• Разгибание ног
• Вариант Sissy Squat: взвешенный

Подколенные сухожилия

• Тяга на жестких ногах вариант: румынский. Расположение рукоятки: проложенное, нейтральное
• Вариант сгибания ног: лежа (лежа), сидя, стоя. Оборудование: кабели, Free Motion
• Вариант отведения бедра: стоя, сидя. Оборудование: Кабель, Свободное движение, Машина
• Вариация отведения бедра: стоя, сидя. Оборудование: Кабель, Свободное движение, Машина
• Доброе утро

Ягодицы

• Разгибание бедра на коленях
• Обратное гипервыгибание
• Разгибание бедра стоя

Синергетические движения

Включив эти упражнения в другие тренировки, вы можете получить дополнительную стимуляцию мышц ног.

• Традиционная становая тяга (спина)
• Чистка и пресс (плечи)

Вы также можете тренировать ноги во время большинства сердечно-сосудистых мероприятий. Некоторые из лучших включают бег на короткие дистанции, бег по трибуне / лестнице и езда на велосипеде.

Разработка вашей программы обучения

Сложные движения великолепны, потому что они прорабатывают все три группы ног. Сгибая бедра и колени одним движением, вы можете поднять гораздо больший вес, а также сэкономите время в тренажерном зале.Многосуставные упражнения также сжигают больше калорий, требуют большей интенсивности и намного эффективнее, чем изолирующие движения. Сделайте сложные движения основным элементом тренировок для ног и дополните их изолирующими движениями, чтобы сформировать мышцы.

Выберите 2–3 сложных движения и 2 изолирующих движения — по одному для подколенных сухожилий и квадрицепсов — чтобы убедиться, что вы воздействуете на все мышцы ног с достаточным сопротивлением и интенсивностью, чтобы стимулировать новый рост в размере и силе.

подходов и повторений

Мышцы ног лучше реагируют на несколько более частую схему повторений. Я рекомендую тренировать самые тяжелые подходы в диапазоне 8-12 и выполнять 3-4 рабочих подхода поверх 2-3 разминочных. Начните с диапазона 20-25 повторений и увеличивайте вес по пирамиде, уменьшая количество повторений в подходе.

Конечно, все знают, что смена — это хорошо, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы делать сумасшедшие высокие сеты в диапазоне 50 повторений! Больше силы, если это твое дело! В том же смысле неплохо снизить до 2-4 повторений в самых тяжелых подходах приседаний.Ничто не укрепляет силу и мощь лучше, чем это!

Дополнительные мышцы ног, которые часто тренируются

Многие тренирующиеся любят добавлять икры в тренировку ног. Я сам это делаю. Это замечательно, если ни ноги, ни икры для вас не являются слабой частью тела. Если да, вы можете тренировать телят в другой день, например, с помощью плеч, или тренируйте их два раза в неделю.

Частота, продолжительность и интенсивность

Если ноги не являются слабой частью тела, тренировать их нужно только раз в неделю.Если они являются слабой частью тела, вам все равно не следует тренировать их чаще, чем раз в неделю. Почему это? Ну, ноги — такая огромная часть тела, что им требуется очень много времени, чтобы восстановиться после тяжелой, интенсивной тренировки. Если вы выполняете их с максимальной интенсивностью дважды в неделю, вы будете перетренировать их. Если вы чувствуете, что ваши ноги отдохнули через два или три дня, и вы можете тренировать их дважды в неделю, значит, вы тренируетесь с недостаточной интенсивностью!

Некоторые люди делят тренировку ног на две части, тренируя квадрицепсы в один день, а в другой день — на тренировку.Идея прекрасна, но факт в том, что вы не можете изолировать одну из этих мышц с помощью сложных движений, не задействуя в значительной степени другую. Если вы следуете такой программе, вы тренируете все мышцы ног дважды в неделю.

Существуют определенные способы выполнения упражнения, чтобы усилить одну группу мышц над другой. Это отличная идея, если одна из мышц ног вызывает у вас слабость; однако вы можете причинить себе больше вреда, чем помочь себе, поскольку рискуете перетренироваться таким образом.

Есть пример, когда я бы порекомендовал тренировать ноги два раза в неделю. Если вы уже достигли желаемого уровня развития или если ваши ноги более мускулистые и крупнее по сравнению с верхней частью тела, было бы разумно тренировать их два раза в неделю с высокой интенсивностью, но с более высокой схемой повторений и более легкие веса, больше похожие на программу тренировок по круговой схеме.

Что касается интенсивности, если вы читали какую-либо из моих предыдущих статей «No Fluff», вы знаете, что я ее сторонник.На самом деле, это несерьезно. Если вы тренируетесь не интенсивно, если вы не покидаете тренажерный зал, как бабушка без ходунков, значит, вы недостаточно усердно тренировались! И, если вы тренируетесь недостаточно интенсивно, вам этого недостаточно.

Ориентация на конкретные цели

Это страшное слово на букву «Т» — тон!

Да, мне пришлось положить это сюда. Так много женщин используют это слово, и, честно говоря, я терпеть не могу! В фитнесе есть две основные цели — увеличение мышечной массы и сжигание жира.Вы либо хотите сделать одно, либо другое, либо и то, и другое. Вы не можете «тонизировать» часть тела. Поэтому решите, какая у вас проблемная область или области, и сосредоточьтесь на них во время тренировок.

Если у вас «большие» ноги — а когда я говорю «большие», я имею в виду большие по сравнению с верхней частью тела, — сначала определите, зависит ли размер от жира или мышц. Нетрудно сказать. Если размер — мускульный, у вас должен быть хороший внешний вид бедер, должна быть видна нижняя часть слезинки, а на ногах не должно быть сильного покачивания или целлюлита.

Подколенные сухожилия должны быть круглыми и полными. Другими словами, ваши ноги могут быть большими, но при этом они должны быть пышными и очень тугими. Если размер будет толстым, у вас не будет особой формы ноги, они будут шаткими и покачиваться.

В связи с этим позвольте мне добавить, что это действительно редкая женщина, у которой отсутствует целлюлит на ягодицах и задней части ног! У меня даже есть это, пока я не достигну примерно 11% жира. Сколько вы знаете средних женщин, которые круглый год поддерживают такое низкое содержание жира в организме? Список будет сокращен до нуля.Постарайтесь не обращать внимания на это при определении своих слабых частей тела. Обратите внимание на развитие мышц, а не на жировые запасы.

Если и только если вы определили, что ваши ноги слишком мускулистые, то поднимать тяжести на ноги не стоит. Всем остальным — а это будет большинство — следует продолжать поднимать настолько тяжелые, насколько это возможно, пока они не достигнут своих целей по росту и развитию.

Безопасное добавление массы

Если ваша цель — увеличить размер ног, вы должны, должны и — я сказал, что нужно? — делайте приседания со свободным весом! Нет, не приседания на кузнечном станке.Нет, не жимы ногами. Вам нужно делать тяжелые, в клетке, олимпийские приседания со штангой. Обязательно сначала запишите свою форму. Тренируйтесь только с грифом или на кузнечном станке, пока ваша форма не станет настолько привычной, что вы сможете делать это с закрытыми глазами. И если вы все еще не хотите приседать, не верьте мне на слово. Прочтите это стихотворение для некоторой мотивации!

ПРИСЕДАТЬ

По дороге, в спортзале далеко, слышали, как молодой человек сказал: «Что бы я ни делал, мои ноги не вырастут!» Он пробовал разгибать ноги, сгибать ноги, жим ногами.Пытаясь обмануть, эти сисси тренировки он делал! Из угла спортзала, где тренируются большие парни, Сквозь облако мела и посреди боли, Где большое железо взлетает высоко и угрожает жизням, Где шум издают большие сорокапятки, Глубокий голос проревел, когда он Обернул колени, Очень большой человек с ногами, как деревья, Смеясь, выхватил еще одну тарелку из стопки, Обломал руки и чудовищную спину, Сказал: «Мальчик, перестань лгать и не говори, что забыл! Проблемы с тобой ты не сидел на корточках! »

Приседайте с тяжелым весом каждые две недели и дополняйте приседания в выходные дни дополнительными комплексными движениями, такими как жимы ногами, выпады и короткие приседания.

Еще раз подчеркну, убедитесь, что ваша форма идеальна. Начните упражнение, поставив ноги немного шире плеч, грудь втянут, плечи назад, пресс и поясница напряжены, а колени слегка согнуты.

Опуститесь в движение с сильной прямой спиной, выталкивая ягодицы позади себя, как будто вы сидите на стуле. Держите грудь вверх на протяжении всего движения и сделайте паузу внизу, как только достигнете положения бедер параллельно (или немного ниже).

Взрыв вверх сильным плавным движением.Имейте в виду, что вы хотите работать тяжело, но не хотите идти на компромисс в форме, иначе вы обманываете только себя. Увеличивайте вес только в том случае, если ваша форма идеальна в самых тяжелых подходах.

Обучение дома

Если вы хотите тренироваться дома, купите себе стойку для приседаний! Серьезно, без олимпийской штанги и стойки вы мало что можете сделать с тяжелым отягощением дома. Вы можете делать выпады и приседать с небольшим сопротивлением или без него, и точно так же вы не увидите почти никаких результатов.

Ладно, я не могу дать здесь много вариантов. Есть кое-что, что вы можете делать дома для ног, но вам как минимум понадобятся тяжелые гантели и подъемные ремни, если у вас слабый хват. С этими предметами вы можете делать тяжелые выпады, становую тягу и приседания плие.

Разновидности упражнений

Разнообразить тренировки ног совсем несложно. Есть так много сложных движений и разных вариаций изолирующих движений. Сохраняйте порядок и выбор сложных движений для каждой тренировки.Это гарантирует, что вы будете адекватно воздействовать на мышцы со всех сторон с разным уровнем нагрузки в разное время.

Симметрия

Хорошая симметрия ног жизненно важна для соревнований по физическому телосложению и все еще очень важна для неучастников. У вас должны быть твердые, круглые ягодицы, хороший широкий охват квадрицепса, сужающийся наружу и обратно в колене, а икры слегка сужаются наружу и обратно в щиколотках. Со стороны, ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия должны быть одинаковыми, и оба должны быть полными и круглыми.

По отношению к верхней части тела плечи должны быть намного шире бедер, и расширение широчайших мышц должно повторяться в расширении квадрицепсов.

Для общего развития ног выберите стойку на ширине плеч со слегка вывернутыми пальцами ног. Чтобы подчеркнуть внешние квадрицепсы, поставьте ступни вместе с носками вперед. Наконец, чтобы поразить внутреннюю поверхность бедер, выберите более широкую стойку с широко развернутыми пальцами ног.

Изоляция

Если вы хотите изолировать одну мышцу ноги от другой, вы можете сделать это с определенным расположением стопы и веса.Для общего развития квадрицепсов вы должны придерживаться близкого положения стопы с носками, слегка направленными наружу. Сконцентрируйтесь на ощущении, как квадрицепсы выполняют работу на протяжении всего движения, и по-настоящему сжимайте их в верхней части движения. При выполнении этих упражнений вы даже можете подложить платформу под пятки, чтобы лучше нагружать квадрицепсы.

Просто соблюдайте строгую форму и следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног, так как это создает чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Чтобы уделять больше внимания подколенным сухожилиям во время сложных движений, сконцентрируйтесь на перемещении веса вверх через пятки.Визуализируйте, как работают окорока, и сильно сожмите их на пике сокращения.

Вы также можете повлиять на степень нагрузки на желаемую мышцу во время изолирующих движений. Чтобы стимулировать квадрицепсы во время разгибания ног, обязательно полностью разгибайте колени на высоте движения. Вы даже можете удерживать максимальное сокращение так долго, как только сможете. Это отличное изолированное движение, доставляющее невероятный ожог! Для общего развития убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, а верхняя часть стопы обращена к потолку.Чтобы подчеркнуть внутреннюю поверхность бедер, слегка поверните пальцы ног и верхнюю часть стопы наружу.

Чтобы напрячь бедра во время сгибания ног, соблюдайте строгую форму и не допускайте отрыва бедер от скамьи для облегчения подъема. Сгибания ног стоя — это здорово, потому что они заставляют вас держать бедра на месте, уделяя больше внимания бедрам.

Приоритизация

Если ноги для вас слабая часть тела, тренируйте их в первый день вашего тренировочного сплита, чтобы вы могли поразить их с новой мотивацией и более высоким уровнем энергии.Сосредоточьтесь на том, чтобы считать каждое повторение — идеальная форма, сложный вес, ощущение движения, сжатие мышц и тренировка с убийственной интенсивностью — чтобы гарантировать, что вы получите максимум от своих тренировок.

Я настоятельно рекомендую чередовать тренировки каждые две недели между силовыми упражнениями (приседания, становая тяга) с низким диапазоном повторений и традиционными комплексными и изолирующими движениями в более высоком диапазоне повторений. Это дает вам лучшее из обоих миров — стимуляцию для максимальной мощности и силы на одной тренировке и высокоинтенсивные движения для увеличения размера и формы на другой.

Тяжелее, давай …

Вы знаете, что я не могу написать эту статью, не подчеркнув еще раз, насколько важно тренироваться с тяжелым весом. Хотя большинство опытных женщин-стажеров уже знают о важности этого, многие из них достигают плато, на котором они не могут поднимать более тяжелые веса, как бы они ни старались.

Что ж, я здесь, чтобы сказать вам, что есть способ обойти это! Если вы действительно следуете моим рекомендациям по тренировкам для наращивания мощности каждые две недели, вы также будете следовать моим примерным программам тренировок, которые включают 6 или более подходов на каждую часть тела.Если вы делаете это, то увеличение веса почти гарантировано каждые две недели. Ключ к этому — большое количество подходов со все более тяжелыми весами.

Возьмем, к примеру, приседания. Первые 3 подхода — это больше, чем просто разминка; они позволяют вам очень глубоко приседать и получить нереальный диапазон движений, потому что вес намного меньше, чем в ваших действительно тяжелых подходах. По мере того, как вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений, вы заметите сокращение вашего диапазона движений (это естественно, но убедитесь, что вы по-прежнему идете параллельно).

Затем, как всегда, вы дойдете до последнего подхода, и если вы попытаетесь увеличить вес, вы сделаете только половину повторений, к которым стремились! Это может сильно расстраивать, но на самом деле это именно то, чем вы хотите заниматься. Хотя вы не должны жертвовать весом ради формы, так же важно не поднимать меньший вес, чтобы «сделать» установленное количество повторений. Какая разница, если вы сделаете все шесть повторений, если поднимаете тот же вес, который использовали в течение последних 3 недель ?! Гораздо лучше подняться на 10-15 фунтов и не сделать 2 повторения.

Эта новая стимуляция подготовит ваши мышцы к росту, после чего у вас будет две полные недели для отдыха. В следующий раз, когда вы выполните упражнение со стойкой для приседаний, вы сможете сделать на 2-4 повторения больше с таким тяжелым весом, чем раньше. Попробуйте, и я гарантирую, вам понравится!

Пример программы тренировки ног

Если вы решили тренировать икры с помощью этой тренировки, просто добавьте 5-6 подходов из двух разных упражнений для икр в конце тренировки. Кроме того, вы можете тренировать телят в другой тренировочный день.

Тренировка 1: тяжелая и тяжелая

Разминка с 5-10 минутами легких / умеренных кардио и растяжкой всего тела.

1

6 подходов по 20, 15, 10, 8, 6, 4 повторения

+ 2 больше упражнений

Тренировка 2: максимальная интенсивность

Разминка с 5-10 минутами легких / умеренных кардио и растяжкой всего тела.

1

5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений

+ 4 больше упражнений

Пирамида увеличивается в весе в каждом подходе. Каждый подход должен становиться все более сложным, и окончательный отказ должен быть достигнут в последних двух подходах.Время отдыха между подходами должно составлять 1 — 1 ½ минуты.

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

10 силовых тренировок для женщин дома без оборудования

Когда вы занимаетесь силовой тренировкой, упражнения влияют не только на ваши мышцы. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), они также могут иметь серьезные последствия для вашего физического здоровья, такие как снижение артериального давления, повышение уровня холестерина и снижение риска диабета.Более того, это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные действия, такие как подъем ящиков или перемещение предметов домашнего обихода, — все потому, что это улучшает вашу силу, координацию и гибкость.

Традиционно люди тренируются с гантелями и штангами, которые часто встречаются в фитнес-центрах. Но что, если у вас нет доступа в тренажерный зал?

К счастью, вы все еще можете тренироваться дома и пользоваться преимуществами регулярных силовых тренировок — без гантелей или штанги.

Как тренироваться на силу дома

Чтобы заниматься дома без традиционного оборудования, такого как гантели или штанги, используйте упражнения с собственным весом, чтобы стать сильнее.Это упражнения, которые вы выполняете с собственным весом — например, отжимания.

Кроме того, вы также можете выполнять обычные упражнения в тяжелой атлетике, такие как приседания со штангой над головой и становая тяга, используя уже имеющиеся у вас предметы домашнего обихода, в том числе кувшины с утяжелителями или спортивные сумки. Это добавляет к упражнению дополнительный вес, делая его упражнением для силовой тренировки, которое постоянно напрягает ваши мышцы.

Если вы боретесь с одними и теми же тренировками, загляните в Aaptiv. У них есть тысячи тренировок, и каждую неделю они добавляют что-то новое.

Предметов, которые вам понадобятся

Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, вам нужно подготовить элементы для силовых тренировок. Вот что вам понадобится как минимум для выполнения этих упражнений:

• Пустая спортивная сумка
• Два пустых кувшина для воды
• Грязь, песок или наполнитель для кошачьего туалета

Используйте грязь, песок или наполнитель, чтобы увеличить вес спортивной сумки и кувшинов для воды. Наполните их только немного для начала, так как полное заполнение может сделать их слишком тяжелыми.Как только станет легче выполнять эти упражнения, вы сможете увеличивать вес, набивая их еще больше.

Силовые упражнения

Все эти упражнения прорабатывают одну или несколько групп мышц, что улучшает вашу функциональную силу и улучшает метаболизм. Повышая свою функциональную силу, вы сможете лучше выполнять простые задачи, например поднимать тяжелые ящики или перемещать мебель. Для начала попробуйте выполнять четыре или более из этих упражнений три раза в неделю.

1. Приседания над головой

• Необходимое изделие: Спортивная сумка с утяжелением
• Проработанных мышц: Приседания со штангой над головой — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять. В основном он нацелен на квадрицепсы, но также на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, плечи, трицепсы и мышцы живота.

Как это сделать
Встаньте и держите спортивную сумку над головой, взяв ее за края. Вы будете удерживать эту позицию в течение всего упражнения.Руки держите прямо. Стопы должны быть немного шире плеч.

Затем отведите бедра назад и начните сгибать колени для приседания. Все время держите спину прямо — сопротивляйтесь желанию сутулиться. Продолжайте спускаться вниз, представляя, что вы пытаетесь сесть в небольшой стул.

Как только ваши бедра станут параллельны коленным суставам, задержитесь в этом положении на одну секунду. Теперь вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Чтобы развить силу, стремитесь сделать минимум 5 повторений, делая не более 12.Как только вы легко сможете сделать 12 повторений, самое время прибавить в весе.

Если вы не можете поставить бедра параллельно коленным суставам, начните с приседаний от стены, чтобы набрать силу. В противном случае, если вы не идете полностью параллельно, это может вызвать нагрузку на суставы и травму колен. Я не шел параллельно, когда только начал заниматься тяжелой атлетикой и серьезно повредил колено. Фактически, мне пришлось на два месяца прекратить заниматься спортом, чтобы дать ему зажить.

2. Становая тяга

• Необходимое изделие: Спортивная сумка с утяжелением
• Проработанных мышц: Становая тяга, возможно, одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, прорабатывающее большую часть спины, ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Как это сделать
Поместите спортивную сумку перед ногами. Встаньте сзади, поставив обе ноги близко друг к другу Согните колени, отталкивая бедра назад, чтобы схватиться за концы спортивной сумки. Убедитесь, что ваша спина прямая.

Теперь примите положение стоя, одновременно выпрямляя спину и ноги. Не забывайте держать спину прямо — не позволяйте ей сутулиться, это может привести к травме. Приняв прямую стойку, выпрямите грудь и напрягите лопатки. Это одно повторение. Сделайте как минимум пять повторений, чтобы нарастить силу и мышцы. Как только вы сможете легко выполнять эти повторения, прибавьте в сумке вес.

3. Качели с гирей

• Необходимое изделие: Утяжеленный кувшин для воды
• Проработанных мышц: Это отличное силовое упражнение для нижней части тела, которое нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и икры. Вы также можете почувствовать это в прессе.

Как это сделать
Возьмитесь за ручку кувшина с водой обеими руками и держите ее под тазом.Руки держите прямо. Наклонитесь, слегка наклоните верхнюю часть тела вперед и вытолкните ягодицы, сохраняя спину прямой. Вы должны выглядеть так, как будто вы пытаетесь приседать, но колени должны быть только слегка согнуты. Это исходное положение.

Теперь, приложив много усилий, быстро присядьте и вернитесь в положение стоя, выталкивая таз вперед. Держите руки прямо, но не поднимайте руки руками. Это действие действует как пружина для кувшина с водой, толкая кувшин с водой вперед.Вы хотите, чтобы ваш толчок переместил кувшин с водой на уровень груди. Не используйте силу рук, чтобы поднять кувшин с водой — ваши ноги и таз должны только инициировать движение кувшина с водой.

Когда кувшин с водой достигнет уровня груди, опустите тело и снова вытолкните ягодицу в исходное положение. Это одно повторение. В отличие от других силовых тренировок, вы можете использовать более высокий диапазон повторений с махами гири — старайтесь делать 20 повторений в качестве общего ориентира.

4. Сплит-приседания на одной ноге

• Необходимые предметы: Два утяжеленных кувшина для воды и журнальный столик или стул высотой до колен
• Проработанных мышц: В отличие от обычных приседаний, в этом варианте приседаний больше внимания уделяется ягодичным мышцам — этим мышцам, которые обеспечивают твердую и упругую попу.Он также прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать
Для начала возьмите кувшин с водой в каждую руку и держите руки прямо по бокам тела. Отойдите от журнального столика или стула. Поставьте одну ногу на журнальный столик или стул так, чтобы пальцы ног удобно лежали на поверхности. Это исходное положение. Одну ногу следует поставить назад на журнальный столик или стул; другая нога должна быть прямой.

Медленно согните прямую ногу в приседе, следя за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног на стуле.Нога, поставленная на стул или журнальный столик, также должна сгибаться и опускаться. Продолжайте приседать, пока коленная часть ноги на стуле или журнальном столике почти не коснется пола. Подержите секунду. Вернитесь в исходное положение, выпрямив переднюю ногу. Это одно повторение. Сделайте это как минимум пять раз.

5. Молотковые сгибания рук

• Необходимые предметы: Два утяжеленных кувшина для воды
• Проработанных мышц: Это движение в первую очередь прорабатывает бицепс, одну из основных мышц руки.

Как это сделать
Возьмите кувшин с водой в каждую руку и держите руки прямо по бокам. Держите запястья прямо на одной линии с рукой. Это исходное положение.

Медленно сократите бицепсы и используйте предплечье, чтобы поднять кувшины вверх в изгибающемся движении. Когда ваша рука почти соприкоснется с вашей рукой, остановитесь и задержитесь в этом положении на секунду, сжимая бицепсы. Осторожно опустите кувшины с водой в исходное положение. Это одно повторение.Сделайте от 5 до 12 повторений.

6. Верхний пресс

• Необходимое изделие: Спортивная сумка с утяжелением
• Проработанных мышц: Это упражнение прорабатывает трицепсы, дельтовидные мышцы и трапеции, что делает его отличным способом укрепить руки и спину. Вам также необходимо напрячь мышцы кора, чтобы успешно выполнить это упражнение.

Как это сделать
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите грудь вверх, как будто вы ее надуваете.Возьмите спортивную сумку за концы и положите ее на передние плечи так, чтобы она опиралась на ключицу. Это исходное положение.

Затем сожмите ягодицы — это поможет вам стабилизировать — и поднимите сумку вверх по прямой линии. Возможно, вам придется откинуть голову назад, одновременно надавливая на нее, чтобы она поднималась по прямой линии. Подержите спортивную сумку над головой с прямыми руками в течение нескольких секунд, прежде чем опустить сумку обратно на плечи. Это одно повторение.Сделайте до 12 повторений.

Упражнения с собственным весом

В отличие от упражнений, перечисленных выше, для выполнения этих упражнений вам не нужны кувшины для воды или спортивные сумки. Их можно укомплектовать с минимальным оборудованием — обычно все, что вам нужно, это стул. Однако если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать кувшины или пакеты. Попробуйте добавить пару этих упражнений в свой распорядок силовых тренировок, выполняя их три раза в неделю.

7. Приседания с прыжком

• Необходимые предметы: Утяжеленные кувшины для воды (опционально)
• Проработанных мышц: Это упражнение в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, а затем ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как это сделать
Встаньте прямо и расставьте ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, как будто пытаетесь сесть на стул. Не забывайте держать спину прямо — она ​​не должна округляться или сутулиться.

Как только ваши тазобедренные суставы станут параллельны вашим коленям, подпрыгните как можно выше и выпрямите тело, направляя большую часть силы через подушечки стопы. При приземлении немедленно присядьте, отведя бедра назад и согнув колени.Это одно повторение. Сделайте от 5 до 12 повторений.

Чтобы сделать это упражнение более трудным, держите кувшины с утяжелителями в каждой руке и держите их по бокам во время прыжка. Кроме того, вы можете держать над головой утяжеленный кувшин, который также прорабатывает пресс.

8. Отжимания

• Необходимые элементы: Нет
• Проработанных мышц: Это упражнение в основном прорабатывает грудь, но также прорабатывает трицепсы и плечи, что делает его хорошим упражнением для верхней части тела.

Как это сделать
Для начала поставьте ноги и руки на пол. Держите руки чуть шире плеч, кончики пальцев обращены вперед. Спину держите прямо. Это исходное положение.

Затем согните руки и медленно опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола. Удерживайте позицию на секунду. Удерживая его, снова выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.Сделайте до 12 повторений. Чтобы усложнить задачу, попробуйте положить на спину спортивную сумку или учебник, чтобы добавить дополнительный вес.

9. Отжим для стула

• Необходимое изделие: Прочное кресло
• Проработанных мышц: В первую очередь прорабатывает трицепс, а также грудные и дельтовидные мышцы.

Как это сделать
Для начала поставьте прочный стул позади себя. Отойдите от сиденья стула и положите руки на край сиденья на расстоянии примерно ширины плеч.Держите руки прямыми и согните колени так, чтобы вы почти сидели перед стулом. Это исходное положение.

Медленно согните руки под углом 90 градусов, опуская все тело. Как только вы достигнете этого угла, задержите его на секунду, прежде чем снова выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Стремитесь сделать хотя бы пять повторений для начала, но не превышайте дюжину. Чтобы усложнить задачу, положите на колени тяжелый учебник или спортивную сумку.

10. Скручивания

• Необходимые элементы: Нет
• Мышцы работают: Это упражнение в первую очередь прорабатывает пресс.

Как это сделать
Для начала лягте на гладкую твердую поверхность спиной на землю. Держите ноги согнутыми и положите руки на грудь или за голову. Это исходное положение.

А теперь представьте, что вы втягиваете пупок обратно в позвоночник. Напрягайте мышцы живота и поднимайте лопатки во время сокращения.Держите шею прямо и не вытягивайте шею руками вперед. Задержитесь в таком положении на пару секунд. Вы должны почувствовать легкий ожог в прессе.

Медленно опустите спину в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте до 12 повторений. Чтобы усложнить задачу, возьмите на грудь что-нибудь тяжелое, например учебник или спортивную сумку.

Заключительное слово

Силовые тренировки — это хорошая идея для всех. Для достижения наилучших результатов попробуйте сочетать силовые упражнения с упражнениями с собственным весом и выполняйте их не чаще трех раз в неделю.Когда дело доходит до силовых тренировок, не обязательно больше — значит, слишком много тренировок может навредить процессу укрепления. Если вы также хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы или похудеть, подумайте о том, чтобы добавить упражнения для сердечно-сосудистой системы, такие как ходьба или бег, которые помогают сжигать жир.

Конечно, помогает и хорошая диета для похудания — предпочтительно программа с контролируемым количеством калорий, состоящая из фруктов и овощей, цельнозерновых и нежирного белка.

Вы делаете силовые тренировки приоритетом? Если нет, то что мешает вам регулярно выполнять упражнения с отягощениями?

8 лучших женских упражнений для сильных и сексуальных ног

Если вы ищете программу тренировок или упражнений, скорее всего, вам нужна программа, которая поможет вам улучшить свои ноги.Возможно, вы захотите, чтобы они выглядели лучше, или вы могли быть сильнее, чтобы иметь возможность делать то, что вам нужно в повседневной жизни. В любом случае, мы покажем вам восемь лучших упражнений для ног для женщин и покажем, как использовать эти упражнения, чтобы получить желаемые ноги!

Преимущества сильных ног

Конечно, преимущества сильных, подтянутых ног заключаются не только в хорошей форме и хорошем внешнем виде, особенно для женщин. Сильные ноги помогают сохранять равновесие и ловкость, что помогает предотвратить распространенные у женщин состояния, такие как саркопения, остеоартрит или образование тромбов в ногах. Сильные ноги помогут предотвратить падения и переломы, особенно бедра и колена. И, конечно же, даже если вы не думаете об укреплении ног для занятий спортом, сильные ноги сделают вашу повседневную жизнь намного проще!

Основные группы мышц ног

Наши упражнения и программа, которую мы описываем, проработают каждую из основных групп мышц ваших ног.

Квадрицепс

Квадрицепс — это большие мышцы передней части бедра. Они критически важны для баланса, скорости, ловкости и мощности, поэтому независимо от того, что вы хотите делать, сильные квадрицепсы необходимы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это длинные мышцы задней поверхности бедра. Эта область очень подвержена травмам, поэтому важно, чтобы ваши подколенные сухожилия были крепкими. Если для вас важны подтянутые бедра, то лучше всего начать с подколенных сухожилий, так как подтянутые подколенные сухожилия удерживают вместе верхнюю ногу, а также добавляют четкости и нижней части!

Икры

Многие тренировки на нижнюю часть тела полностью игнорируют икры, но для многих женщин важны подтянутые икры. Если вы часто носите юбки или шорты, скорее всего, вам нужны четкие и стройные икры.Наша программа включает в себя пару отличных упражнений для тонизирования и укрепления ваших икр, как для верхней части икр (Gastrocnemius), так и для нижней части (Soleus muscle)

8 лучших упражнений для ног для женщин

Упражнение № 1: Приседания

Приседания — это простое упражнение, но одно из самых эффективных движений для работы и повышения тонуса крупных мышц ног. Не только это, но и ваши ягодицы, икры и даже пресс!

Вовлеченные мышцы:

• Основная: четырехглавая мышца
• Вторичная часть: подколенные сухожилия

Способ исполнения:

• Встаньте, ноги немного шире, чем ширина бедер, а спина прямая.
• Держа спину прямо, согните ноги в коленях и опустите ягодицы к полу. Погрузитесь в присед так глубоко, как вам удобно — избегайте наклонов вперед или назад.
• Задержитесь ненадолго, затем поднимитесь в исходное положение. Обязательно поднимайте ноги, а не раскачивайте бедра вперед, чтобы вернуться в положение стоя.

Упражнение № 2: Выпад

Еще одно простое, но эффективное движение, выпад не только прорабатывает большие мышцы верхней части ноги, вы обнаружите, что ваше ядро ​​тоже тренируется, чтобы помочь вам сохранить равновесие.Вы также можете почувствовать некоторую полезную растяжку в икрах, особенно когда ваша гибкость улучшится.

Вовлеченные мышцы:

• Основная: четырехглавая мышца
• Вторичная часть: подколенные сухожилия

Способ исполнения:

• Начните в положении стоя, с прямой спиной, напряженным корпусом, плечами назад и ступнями на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, удерживая позвоночник перпендикулярно полу, согните правую ногу и опустите туловище к полу.
• Мойте настолько низко, насколько вам удобно. Обязательно опускайтесь прямо вниз, чтобы левое колено не выходило перед левой ногой.
• Задержитесь ненадолго, затем поднимитесь прямо вверх, сделав шаг назад левой ногой в исходное положение.
• Повторите упражнение правой ногой.

Упражнение № 3: Сплит-приседания

Сплит-приседания можно немного потренироваться, так как вам нужно научиться балансировать, но стойте у стены или используйте стул, если вам нужна помощь.Тем не менее, чем раньше вы сможете выполнить это движение без помощи рук, тем лучше, так как поддержание равновесия также задействует икры и мышцы кора.

Вовлеченные мышцы:

• Основная: четырехглавая мышца
• Вторичная часть: подколенные сухожилия

Способ исполнения:

• Начните в положении стоя, со стулом, журнальным столиком или силовой скамьей примерно в двух футах позади вас. Встаньте рядом со стеной, если вам нужна помощь с равновесием.
• Поставьте правую ногу на сиденье стула, на край стола или скамейки.
• Согните левое колено, чтобы опуститься на пол, держите позвоночник прямо и перпендикулярно полу — не наклоняйтесь вперед!
• Присядьте настолько низко, насколько вам удобно, ненадолго задержитесь, затем вернитесь в исходное положение, удерживая позвоночник перпендикулярно полу.
• Поменяйте ноги и повторите.

Упражнение № 4: Подъем на носки

Большинство тренировок ног сосредоточены на больших мышцах верхней части ноги, но укрепление и тонус икр очень важно.Крепкие и устойчивые икры помогают предотвратить травмы лодыжек и колен!

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

• Начните с того, что встаньте подушечками ног на краю ступенчатой ​​доски или на нижней ступеньке лестницы. Держитесь одной рукой за стену, перила или стул, если вам нужна помощь с равновесием.
• Удерживая позвоночник прямо, корпус напряженным, а плечи отведенными назад, согните лодыжки, чтобы опустить пятки к полу.
• Погрузитесь настолько, насколько вам удобно — вы должны почувствовать некоторое растяжение — и задержитесь на несколько секунд внизу.
• Медленно выпрямите лодыжки, чтобы снова подняться выше исходного положения, пока не окажетесь на цыпочках. Не забывайте держать позвоночник прямо и перпендикулярно полу — старайтесь не наклоняться вперед!
• Повторить.

Упражнение № 5: Подъем икры с согнутой ногой

Мышцам голени часто не уделяют внимания на большинстве тренировок, но они помогают стабилизировать и защитить голеностопный сустав.Поддержание этих более мелких мышц в тонусе также придает четкость вашей голени и предотвращает отечность и воспаление — или ужасную «лодыжку»!

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

• Выполните те же шаги, что и при подъеме на носки, который мы только что описали, однако на этот раз вы будете держать колени слегка согнутыми.
• Когда вы опускаетесь, вам, возможно, придется держаться за стул, перила или стену, чтобы удержать равновесие.Позвольте своим плечам быть выше пальцев ног, но не наклоняйтесь вперед дальше этого.
• Это движение сильно растягивает ахиллово сухожилие, поэтому, хотя оно отлично подходит для увеличения подвижности и предотвращения травм, сначала не переусердствуйте — сгибайтесь настолько низко, насколько это удобно.
• Когда вы снова поднимаетесь, сохраняйте небольшой сгиб в коленях. Как только ваши пятки окажутся чуть выше пальцев ног, повторите, согнув пятки и снова опустившись.

Упражнение № 6: Модифицированное приседание с пистолетом

Приседание с пистолетом — даже модифицированное — представляет собой сложное движение, но оно очень эффективно, поскольку сочетает в себе силу мышц со стабильностью, контролем и балансом.Когда вы освоите это упражнение, вы обнаружите, что ваши икры, ягодицы и кора тоже получают тренировку.

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: подколенные сухожилия
• Вторичный: квадрицепс

Способ исполнения:

• Приседания с пистолетом — очень сложное движение, поэтому в этом упражнении вы начнете со стула, журнального столика или скамьи, расположенных позади вас, примерно в шести дюймах от пяток.
• Начните так, как будто вы собираетесь приседать, но ноги должны быть примерно на ширине плеч.Поднимите левую ногу прямо перед собой — вам не нужно поднимать ее очень высоко, но ваша пятка не должна касаться пола.
• Опуститесь в положение приседания, пока ваша ягодица не окажется на стуле, столе или скамейке. Восстановитесь на мгновение, а затем снова поднимитесь, удерживая левую ногу перед собой и не касаясь пола. Старайтесь не поднимать плечи вперед, когда поднимаетесь; вы ищете медленное контролируемое движение.
• Поменяйте ноги и повторите.
• Это сложное упражнение, поэтому не бойтесь иметь под рукой стул или стену, чтобы помочь вам балансировать (мне нравится делать это движение в дверном проеме). Когда вы действительно освоите это и станете достаточно сильным, вы можете попробовать это без стула или скамейки!

Упражнение № 7: Шаг вперед

Добавление небольшого количества кардио к силовой тренировке — отличная идея, так как это улучшает кровообращение и дает вам немного лишних калорий. Вы можете комбинировать подходы к подъемам, чтобы минимизировать или максимизировать кардиоусилие.Замедлите его и добавьте веса для рук или гантели, чтобы сосредоточиться на силовых аспектах, или облегчите нагрузку и увеличьте темп, чтобы добавить больше кардио.

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: четырехглавая мышца
• Вторичная: икры — Gastrocnemius

Способ исполнения:

• Встаньте лицом к подножке или к нижней ступеньке лестницы.
• Держа корпус напряженным, плечи отведены назад, а позвоночник прямой, поднимитесь на доску или ступеньку, ведя вперед правой ногой.Поставьте левую ногу рядом с правой.
• Сделайте шаг назад снова, начиная с правой ноги.
• Повторить с другой ногой.
• Вы также можете добавить веса для рук, если хотите немного дополнительных усилий!

Упражнение № 8: Боковой обратный выпад

Небольшой боковой поворот, который вы получаете в этом движении, добавляет дополнительный бонус — он отлично подходит для поддержания гибкости и стабильности тазобедренного сустава, что особенно важно для женщин.

Вовлеченные мышцы:

• Основная: четырехглавая мышца
• Вторичная: отводящие мышцы

Способ исполнения:

• Начните в том же положении, что и при приседании, ноги немного шире, чем ширина бедер.
• Возьмитесь за левую ногу и сделайте шаг вперед и назад от правой стопы, опуская ягодицы на пол.
• Держите позвоночник прямо, как при приседании. Отступайте и выходите только настолько, насколько это удобно. Это очень похоже на «реверанс».
• Отжимаясь на правой ноге, поднимите корпус и позвольте левой ноге вернуться в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.

Тренировка для ног

Упражнения, которые мы описали, не требуют посещения тренажерного зала или покупки большого количества оборудования.Вам понадобится стул или низкий стол, и если у вас есть доска для ступенек, это здорово, но если нет, подойдет и настоящая ступенька! Возможно, вы захотите добавить в тренировку веса для рук, но даже если у вас нет модных гантелей, вы можете использовать вместо них бутылки с замороженной водой или консервированные фрукты или овощи. Мы не будем добавлять много веса этим движениям, потому что программа направлена ​​на повышение тонуса, а не на наращивание мышечной массы.

Чтобы получить максимальный тонизирующий эффект и помочь вам улучшить общую силу и мобильность, программа основана на трех подходах по десять-пятнадцать повторений, выполняемых три раза в неделю.Важно, чтобы вы выполняли все движения правильно, и если вы перегружаете себя тяжелыми весами, вы рискуете потерять форму или не выполнить все повторения и подходы. Чтобы помочь вам получить настоящую тренировку и немного сжечь калории, наша программа чередует группы мышц, на которые нацелено каждое движение. Это заставляет кровь двигаться от одной группы мышц к другой и обратно, но также помогает поддерживать форму, позволяя одной группе мышц отдыхать, пока вы работаете с другой.

Пример программы может выглядеть примерно так:

• Три цикла по десять-пятнадцать повторений каждого упражнения, выполняемые три раза в неделю (вы можете увеличивать количество повторений, подходов или даже веса по мере улучшения вашей физической формы).
• При выполнении упражнений на одну ногу убедитесь, что вы выполняете одинаковое количество упражнений с каждой стороны. Выполнение движения один раз для каждой ноги считается одним повторением.
• Начните с простой разминки, по 20 секунд каждый прыжок, удары ягодицами и подъемы колен.

Вот пример последовательности цепей ветвей:

• Приседания
• Подъем на носки
• Модифицированный пистолетный присед
• Выпад
• Подъем икры с согнутой ногой
• Сплит-присед
• Боковой обратный выпад
• Шаг вверх

Позвольте себе около минуты между упражнениями, чтобы выпить воды и встряхнуть ноги.

Закончите упражнением простой растяжкой квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Заключение

Восемь лучших упражнений для ног для женщин заставят каждую из основных групп мышц ваших ног работать, растягиваться и тонизировать. Если вы хотите стать сильнее для повседневных занятий или любимого спорта, хотите предотвратить травмы бедер, колен и лодыжек или просто выглядеть лучше в юбках и шортах, то эти упражнения вам помогут!

Сообщите нам, если вы нашли отличное упражнение для ног, или если вы попробуете нашу схему упражнений для ног, расскажите нам о своих результатах!

.