Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях: Качаем спину в домашних условиях

Упражнения для спины дома для женщин

Развитые мышцы спины — это не только красивая осанка, но и здоровье позвоночника.

Кроме того, тренировка для спины для девушек косвенно поможет увеличить объем ягодиц и бедер. Ведь от силы этой части тела напрямую зависит то, какой вес вы сможете взять на приседаниях или выпадах.

Прокачивать ее в тренажерном зале несложно. В фитнес-клубах представлено большое разнообразие спортивного оборудования – блоки, тренажеры, штанги, гантели и т.п. Это автоматически расширяет арсенал упражнений.

Сегодня поговорим о том, какие выбрать упражнения на спину для девушки дома, в условиях ограниченного инвентаря, либо при его полном отсутствии.

Немного анатомии

Спина – это большой мышечный массив, который составляет около 30% от общей массы тела. Это вторая по величине группа после ног.

Различают поверхностные мышцы и более глубокие, лежащие под ними. Но для бодибилдинга наибольшую ценность представляют как раз те, которые хорошо просматриваются, то есть первые.

К ним относятся:

1. Трапеции
2. Широчайшие
3. Круглые
4. Ромбовидные
5. Поясничные

У трапециевидных есть одна особенность. Их верхняя часть располагается сзади, в районе шеи. А нижняя крепится в грудном отделе позвоночника.

Обе эти части тренируются разными движениями.

Специфика тренировок спины для девушек в том, что верх трапеций они редко тренируют специально. Для них достаточно косвенной нагрузки.

Развитые трапеции добавляют женских фигуре нежелательную массивность.

Большое количество мышечных групп в составе этой части тела предполагает и разнообразие двигательных функций.

Трапеции поднимают плечи вверх и сводят лопатки вместе.

Широчайшие, круглые и ромбовидные работают в одной связке и выполняют практически одинаковые функции, помогая друг другу.

Среди главных – приведение прямой руки к туловищу сверху вниз (как в подтягиваниях) и приведение руки к животу или к груди в горизонтальной плоскости (тяга горизонтального блока).

Поясница отвечает за выпрямление позвоночника и удержание туловища в вертикальном положении. Это всевозможные варианты наклонов из разных исходных положений.

Причины, по которым нужно качать спину

К тридцати годам практически у 90% городских жителей наблюдаются проблемы с позвоночником, начиная от легких искривлений (сколиоз, кифоз), заканчивая серьезными болезнями — протрузиями, грыжами и тому подобным.

Это связано с малоподвижным образом жизни и потерей мышечного тонуса спины. Эта проблема актуальна как для мужчин, так и для женщин.

Тренировка спины очень важна в первую очередь для профилактики болезней позвоночника.

Каждая мышечная группа отвечает за здоровье его определенного отдела. Трапеции — за шейный, широчайшие, круглые и ромбовидные – за грудной, а поясница — за поясничный соответственно.

Следующий момент – это благотворное влияние подобных упражнений на осанку. Тонус мышц помогает поддерживать туловище в правильном положении.

Отсюда исходит еще один положительный пункт, которому будет рада любая девушка или женщина:

Развитые мышцы верхней части спины разворачивают плечи, благодаря чему грудь выводится вперед и кажется визуально больше.

Ну а если сделать акцент в тренировках на широчайшие мышцы спины, то можно добиться так называемого V-образного силуэта. Тогда талия будет выглядеть визуально уже.

Особенно такой эффект ценится у девушек, выступающих на соревнованиях по фитнес-бикини, бодифитнесу и в других категориях женского бодибилдинга.

И последний факт, который окончательно убедит девушек:

Сильная спина помогает прогрессировать с нагрузками при тренировках ног и ягодиц.

Чем она сильнее, тем больше выдержит во время тех же приседаний, выпадов и тяг. А значит — бедра и попа будут и дальше прогрессировать, увеличиваясь в объемах.

Ведь часто бывает, что ноги еще могут выполнять движение, но дискомфорт, например, в пояснице не позволяет его продолжать.

Это происходит как раз по причине недостаточного тонуса и силы мышц.

Упражнения, которые можно делать дома

Серьезное силовое занятие требует определенного спортивного оборудования.

Если говорить про упражнения для спины дома для женщин, то они могут быть максимально простыми.

С помощью движений с весом собственного тела легко добиться тонуса.

Но все же, чтобы тренировка спины в домашних условиях была более результативной, необходима хотя бы пара гантелей, резиновый эспандер или фитнес-резинки.

Даже такого элементарного инвентаря хватит, чтобы качать спину в домашних условиях.

Верх трапеции, как уже упоминалось выше, девушки тренируют редко. Однако, если к этому есть показания, подойдет такое элементарное движение, как Шраги.

Его выполняют с гантелями стоя, или сидя.

Также возможен вариант с резиновым эспандером стоя. Его середина фиксируется под ногами на полу, а концы держат в опущенных руках.

Для широчайших, круглых и ромбовидных мышц используются следующие движения:

1. Тяга гантелей в наклоне
2. Тяга гантели к поясу

Упражнение делают и с эспандером или фитнес-резинкой.

3. Тяга эспандера к поясу сидя

Середина эспандера фиксируется на полу за неподвижную опору, либо за стопы вытянутых вперед ног.

Движение аналогично тяге горизонтального блока, которое знают и любят выполнять в тренажерном зале.

Упражнение также делают и с помощью одной руки, чтобы акцентировано проработать каждую сторону.

4. Подтягивания на перекладине

При этом используются разные виды хватов:

• прямой
• обратный
• нейтральный и т.д.

Для девушек подобные базовые упражнения на турнике крайне сложные для выполнения. Тем не менее подтягивания на перекладине – это одно из самых результативных движений не только для спины, но и для всей верхней части туловища.

Хороший вариант для облегчения подтягиваний — применение фитнес-резины.

 

Она крепится сверху на турнике так, чтобы края жгута свисали вниз. На его середину ставят ноги или колени (в зависимости от длины). За счет натяжения жгута создается сопротивление, которое и помогает выталкивать человека вверх.

Девушки намного реже используют подтягивания даже с применением резиновых жгутов, облегчающих движение. Однако это ошибка, которая снижает эффективность тренировки.

Для поясничных мышц используются:

1. Лодочка
2. Обратная гиперэкстензия
3. Становая тяга с гантелями, эспандером или жгутом

Движения на поясницу — это лучшие упражнения для формирования мышечного корсета позвоночника и профилактики его болезней.

Параметры тренировочной нагрузки и отличия от мужских тренировок

Домашний женский тренинг для спины по набору упражнений мало чем отличается от мужских занятий. Тем не менее некоторые моменты все же есть. И это касается параметров нагрузки.

Традиционно у девушек диапазон повторений выше, чем у мужчин. Как правило, это 10-15 раз в подходе. Хотя часто практикуется и 15-20.

Для сравнения, у мужчин обычное количество составляет 6-10 раз за подход.

Такое большое количество повторений предполагает применение средних и относительно легких отягощений. А также снижение отдыха между рабочими подходами до 1-1,5 минут, даже если используется базовый набор упражнений, состоящий из многосуставных движений.

А вот количество упражнений и количество подходов примерно одинаково.

Комплекс для мышц спины у девушек состоит из 5-6 упражнений. Из них используется 3-4 движения для широчайших мышц, 1-2 для поясницы, и при желании 1 для трапеций.

Количество рабочих подходов в одном упражнении также стандартно – 3-4 подхода.

Заключение

Теперь вы знаете все о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Регулярно выполняя силовые упражнения, вы получите не только мышечный тонус, красивые контуры и хорошую осанку.

Это также снизит риск возникновения болезней позвоночника. Большая часть из них возникает как раз по причине малоподвижного образа жизни и атрофии мышц спины.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Нередко тренировка спины для девушек в тренажерном зале не включает достаточное количество упражнений. Более того, некоторые женщины упражнениями для спины пренебрегают сознательно, делая акцент на нижней части тела. Тем не менее, это негативно сказывается как на общий уровень физической подготовки, так и на красоту и эстетику фигуры. В большинстве случаев различия между упражнениями на спину для девушек и для мужчин будут минимальными, но их необходимо учитывать для качественной проработки группы.

Содержание

1. Зачем девушке качать спину
2. Как тренировать мышцы спины девушке
3. Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома
4. Упражнения для спины в зале для девушек
5. Упражнения для спины дома для женщин
6. Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала
7. Спортзал
8. Для дома
9. Заключение
10. Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

Зачем девушке качать спину

Спина – вторая по величине группа мышц по объему, которая выполняет жизненно важные функции. Они не только участвует почти во всех движениях, но и защищает позвоночник и внутренние органы. Именно позвоночник и спина, как его основная защита, обеспечивают человеку подвижность. Потому тренировка спины для девушек должна в первую очередь рассматриваться с точки зрения анатомии и практичности.

Миф о том, что женщинам не нужно делать упражнения для мышц спины, чтобы не увеличивать мышечные объемы – лишен какой-либо логики. Он противоречит физиологии и анатомии человека. Более того, чтобы накачать спину девушке до объемов спортсменов-мужчин, ей необходимо работать с огромными весами и специальном режиме тренировок. Подобное возможно только в профессиональном кроссфите, где нагрузка между мужчинами и женщинами почти не отличается.

Если выделить все причины, зачем девушке качать спину, то стоит отметить:

• Улучшение общей эстетики фигуры.
• Поддерживание мышечного тонуса (влияет на работу внутренних органов и состояние позвоночника).
• Улучшение осанки (а также незначительное увеличение груди за счет тренированных задних дельт, разворота плеч и выставления грудных мышц вперед).
• Выраженное улучшение функцинальности и физических возможностей.
• Визуальное сужение талии – упражнения для красивой спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии.

Как тренировать мышцы спины девушке

Все тренировки следует разделять на два направления:

1. Чтобы девушке укрепить спину в домашних условиях.
2. Силовые тренировки с отягощениями в зале.

1. Первый вариант – это скорее профилактика и поддерживание тонуса мышц. В таком случае о серьезной гипертрофии или изменении пропорций тела можно даже не думать.
2. А вот второй вариант – это уже то, что позволит менять эстетику фигуры, улучшая рельефность и объемы мышц.

Максимальную эффективность зарекомендовало чередование многоповторного и силового стиля. Чередовать упражнения для спины в зале для девушек можно по неделям (неделя силовая и неделя многоповторная), или же циклами по 1,5-2 месяца. Режим тренировок:

• Многоповторный – по 4 подхода в упражнении на 12-15 раз.
• Силовой – 4-5 подходов по 6-8 повторений.

1. Отдых в многоповторном формате не более 1 минуты (между упражнениями 2-3 минуты).
2. В силовом режиме – оптимально 1-2 минуты выжидать между сетами, а также от 3 до 4 минут между упражнениями.

Чтобы прокачать спину в домашних условиях девушкам рекомендуется выбирать усредненный вариант – работа с умеренными весами на 10 повторений в 4 подходах. Обеспечить полноценный силовой тренинг без тренажеров и спец. инвентаря вряд ли получится. Потому тренировка спины в домашних условиях для девушек должна быть в одном формате. Для разнообразия можно чередовать только интенсивность и объем тренинга.

Топ упражнений на спину девушкам для зала и дома

Рассмотрим, которые можно выполнять в спортзале и дома.

Упражнения для спины в зале для девушек

В зале вам доступен весь арсенал возможностей, потому тренировки следует делать максимально разнообразными. Используйте следующие упражнения:

• Вертикальную тягу.

• Подтягивания (в тренажере гравитрон, со страховкой или жгутом, если не получается делать в строгом стиле).

• Тягу штанги в наклоне.

• Тягу гантель в наклоне (поочередно каждой рукой, с упором на колено и руку).

• Тягу к подбородку (протяжку) узким хватом – акцент на верхнюю часть спины.

• Тягу верхнего блока с канатной рукоятью – еще одно шикарное упражнение для верха спины.

• Рычажную тягу.

• Горизонтальную блочную тягу.

• Тягу верхнего блока в кроссовере прямыми руками – отличное и наиболее безопасное упражнения на широчайшие мышцы спины для девушек.

Делать становую тягу из-за сложной техники девушкам не рекомендуется. Для поясницы стоит выбрать более безопасные и щадящие упражнения, вроде гиперэкстензии.

Упражнения для спины дома для женщин

Набор упражнений в домашних условиях будет более ограниченным, потому необходимо обзавестись хотя бы минимальным инвентарем. Чем больше оборудования из списка у вас будет, тем разнообразнее станут тренировки:

• Турник.
• Штанга.
• Гантели (наборные).
• Резиновые жгуты.
• TRX-петли.
• Гиря.

В целом, для дома отлично подойдут следующие упражнения:

• Тяга гантель в наклоне (или любого другого груза, от штанги до бутылок с водой или жгутов).

• Вертикальная тяга с резиновыми петлями.

• Подтягивания (при наличии турника).

• Горизонтальные подтягивания с TRX-петлями.

• Протяжка (с любым видом отягощений).

• Горизонтальная тяга с резиновыми жгутами.

• Тяга гантель в наклоне одной рукой.

• Упражнение «супермен» (как замена гиперэкстензии для поясницы).

Программа тренировки: 2 варианта для дома и зала

Спортзал

• Разминка – 5 минут.
• Подтягивания/вертикальная тяга блока.
• Рычажная тяга.
• Тяга штанги/гантель в наклоне.
• Тяга верхнего блока с канатной рукоятью.
• Гиперэкстензия.
• Растяжка.

Все упражнения выполняются по неделям, в режиме 4*6-8 и 4*12-15 повторений.

Для дома

• Разминка – 5 минут.
• Подтягивания – 4 подхода до отказа.
• Тяга гантель в наклоне.
• Протяжка.
• Упражнение «супермен»
• Растяжка.

Все движения, кроме отказных, выполняются в режиме 4*10.

Заключение

На самом деле группа спины должна стать второй по приоритету (а иногда и первой), сразу после ног. Это две крупнейшие мышечные группы, тренировка которых будет задействовать почти все мышечные волокна в теле. Достаточно уделять 1 тренировочный день в неделю, либо разбивать проработку группы на две отдельные сессии, чтобы получать выраженное прогрессирование. Это не только улучшит физические возможности, но и обеспечит большую подвижность. И самое главное – позволит значительно снизить риски появления проблем с позвоночником.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале в видео формате

А также читайте:
Все упражнения для спины →
Как девушке тренировать ноги в домашних условиях и в зале →
Лучшие упражнения для ягодиц →

10 упражнений для спины дома

Поскольку мы все виновны в том, что либо сидим на стуле, работая весь день, либо бездельничаем в постели в выходной день, единственная часть тела, которая требует максимального внимания, — это наша спина!

DailyBurn

РЕКЛАМА

С повышением заработной платы и напряженным графиком работы наблюдается неуклонный рост числа молодых людей в Индии, страдающих от болей в спине.

К счастью, небольшое упражнение может иметь большое значение для поддержания вашей спины в отличной форме, независимо от вашего графика.

FitforFun

Вот 10 упражнений, которые вы можете делать дома, без какого-либо оборудования, которые сделают вашу спину более упругой: , поднимите обе руки и ноги одновременно, насколько это возможно. Удерживайте это положение так долго, как вам удобно, и продолжайте смотреть прямо перед собой.

HuffingtonPost

2. Аквамен

Для этого варианта Супермена сначала поднимите правую руку и левую ногу настолько, насколько сможете. И когда вы опустите их, поднимите левую руку и правую ногу. Выполняйте оба эти движения как можно быстрее.

Pinterest

РЕКЛАМА

3. Бхуджангасана или поза кобры

Лежа в положении лежа, поместите ладони на уровне плеч и, напрягая живот, поднимите верхнюю часть тела в растяжке, глядя вверх. Обязательно держите грудь приподнятой и не выгибайте спину.

Подъем

4. Приседания

Для тех, кто не знал, поскольку приседания изометрически задействуют как нижнюю, так и верхнюю часть спины, они также являются отличной тренировкой для укрепления позвоночника. Отводя бедра назад, согните колени и бедра, чтобы опустить туловище и, задержавшись на пару секунд, вернуться в вертикальное положение.

5. Сету Бандхасана или Поза Моста

Лежа на полу, согните колени и поставьте ступни на пол. Далее, втянув живот, поднимите таз и ягодицы как можно выше и постарайтесь обхватить руками тыльную сторону стоп.

Nowdaily

6. Cat Stretch

РЕКЛАМА

Опуститесь на четвереньки и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, выгибая спину к потолку. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно верните спину в нормальное положение.

NinaStanic

7. Разгибание на коленях

Встаньте на четвереньки, оставив правую ногу и левую руку на уровне плеча. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, глядя прямо перед собой. Затем опустите ногу и руку и затем поднимите левую ногу и правую руку.

Howtoxp

РЕКЛАМА

8. Планка

Поскольку планка требует напряжения мышц кора, она является отличным способом укрепить спину, особенно ее нижнюю часть. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, выполняйте либо версию для предплечий, либо классическую версию и обязательно смотрите прямо перед собой для дополнительного эффекта.

Giphy

9. Удары ногами дельфина

Положите туловище на стол или скамью, лягте на живот и медленно поднимите обе ноги вместе в воздух как можно выше. Если поднимать обе ноги вместе особенно сложно, делайте это по одной ноге за раз.

10. Адхо Мукха Шванасана или Поза Собаки, направленной вниз

Это лучшая растяжка для нижней части спины! Начните с положения на коленях, руки прямо под плечами, пальцы широко расставлены. Сожмите пальцы ног и напрягите пресс, подталкивая тело вверх так, чтобы только ваши руки и ноги касались земли. Надавите руками, мягко двигая грудью к бедрам и пятками к полу.

DailyBurn

Не забывайте нормально дышать во время всех упражнений и старайтесь каждый раз подталкивать себя!

18 движений с отягощением и без него

Готовы нарастить мышечную массу, но застряли дома? Забудьте о абонементе в спортзал или модном домашнем тренажерном зале, потому что они вам на самом деле не нужны.

Достаточно веса вашего тела или пары гантелей, чтобы надеть пуховик дома.

Начнем с основ. Ваша программа тренировок должна включать в себя сочетание кардио и силовых упражнений. Силовые тренировки могут включать в себя утяжеление рук или только вес вашего тела.

По мере того, как вы становитесь сильнее и нуждаетесь в дополнительных испытаниях, гантели станут вашим новым лучшим другом. Но не засыпайте на кардио. Это по-прежнему необходимая (а иногда и вредная) часть любого плана упражнений. Для оптимального наращивания мышечной массы сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT несколько раз в неделю.

Так как часто нужно заниматься? Согласно обзору исследований 2016 года, силовые тренировки как минимум 2 раза в неделю идеально подходят для роста мышц. Поэтому начните с 2 или 3 дней силовых тренировок, 2 дней кардио и 2 дня отдыха.

Когда вы станете сильнее, вы можете добавить четвертый день с отягощениями и попробовать разделить дни между тренировками верхней и нижней частей тела. И не забудьте зарезервировать хотя бы 2 дня в неделю, чтобы дать вашему телу отдохнуть и восстановиться. Ваш план может выглядеть примерно так:

Уровень физической подготовки	Упражнения
новичок	19 дней в неделю силовые тренировки 3
новичок	3–4 дня в неделю силовые тренировки + 3 дня кардио
pro	4–5 дней в неделю силовые тренировки + 3 дня кардио (3 дня в неделю, 1 день в выходной)

You на самом деле не нужно качать железо, чтобы стать сильнее. Все, что вам нужно, это вы сами и немного творчества, чтобы заставить эти мышцы двигаться.

Грудь

1. Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений

Отжимания — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для укрепления груди и трицепсов. Но это также тренирует ваши плечи, основные мышцы, нижнюю часть спины и нижнюю часть тела.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Лягте лицом вниз и положите руки на пол, чуть шире плеч. Отжимайтесь, чтобы поднять плечи, туловище и ноги, пока руки полностью не выпрямятся. Только руки и пальцы ног должны касаться пола. Медленно опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.

Совет от профессионала: Варианты отжиманий почти бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. Чувствуете себя продвинутым? Попробуйте отжимания со щукой.

2. Берпи: 6 раз в минуту в течение 15 минут

Нужно более взрывное упражнение? Бёрпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывающим грудь, кор, руки, спину, ягодицы и ноги для кардиотренировки всего тела.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Из положения стоя опуститесь в присед и положите обе руки на пол, чуть шире стоп. Прыжком верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Подтяните ноги обратно в присед, затем резко подпрыгните, держа руки над головой. Повторить.

3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений

Подтягивания могут быть пугающими, особенно если вы только начинаете. Но это отличное упражнение с собственным весом для тренировки плеч, верхней части спины и бицепсов. Начните с нескольких повторений и увеличивайте количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.

Инструкции: Возьмитесь за перекладину прямым хватом, обхватывая перекладину большими пальцами. «Притвориться мертвым» — начать в мертвом висе на перекладине. Сожмите штангу руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора. Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвого виса. Повторить.

Совет: Для подтягиваний дома вы можете купить переносную перекладину, которая помещается в дверной косяк.

Руки

1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений

Выполнение любых упражнений планки укрепит ваши руки, но планка особенно эффективна для укрепления трицепсов и бицепсов рук. .

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Практическое руководство: Начните с положения планки, с локтями и пальцами ног на полу, с включенным кором и приподнятым туловищем. Поднимитесь в положение для отжимания, вытягивая по одной руке за раз, держа тело прямо. Опускайтесь на локти по одной руке за раз. Повторить.

2. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений

Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, ящик, выступ, скамья или лестница. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и грудные!), которые, как правило, нуждаются в целенаправленной тренировке для роста.

Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака

Как сделать: Начните сидя на стуле (или на ступеньке и т. д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер. Поднимитесь и зависните в парящем положении за краем стула. Вытяните ноги, пока они почти не выпрямятся. Медленно опускайтесь к полу, пока локти не будут примерно параллельны плечам. Надавите на руки, чтобы подняться вверх, пока ваши руки снова не выпрямятся. Повторить.

3. Дырявый червь: 3 подхода по 4–6 повторений

Это упражнение с собственным весом (почти) так же увлекательно, как кажется. Это жуткое упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, развивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Встаньте, слегка согнув колени. Согните бедра и медленно наклонитесь и коснитесь пальцев ног. Положите руки на пол, затем «ползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении планки. Сделайте шаг вперед размером с насекомое, пока ноги не соприкоснутся с руками. Повторить.

Ноги

1.

Подъем: 3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону)

Есть лестница? Или коробка? Тогда вы можете сделать эту тренировку ног. Шаги — это простое упражнение для начинающих, которое поможет вам укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Просто делайте один шаг за раз.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как сделать: Подойдите к лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик. Поднимитесь на коробку или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Сделайте шаг назад, отступив правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой вы начинаете.

Совет для профессионалов: Для дополнительной сложности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на ящик или лестницу.

2. Выпады: 3 подхода по 15 повторений (на каждую сторону)

Существуют десятки вариантов выпадов, которые вы можете выполнять, но даже классический выпад развивает ваши квадрицепсы и ягодичные мышцы. Кроме того, это укрепляет ваши подколенные сухожилия.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайте тело к полу, пока бедро передней ноги не окажется почти параллельно полу, а колено задней ноги не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги. Повторите, сделав этот большой первый шаг противоположной ногой.

3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений

Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к неправильному представлению о том, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседания только с собственным весом могут дать вам сильные мышцы ног, если вы делаете это с хорошей техникой.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Встаньте, ноги чуть шире плеч. Вытяните прямые руки ладонями вниз. Вдохните и слегка отведите бедра назад, сгибая колени. Смотрите прямо перед собой и держите подбородок поднятым, плечи расправленными, а спина прямой. Приседайте так низко, как вам удобно, стремясь опустить бедра ниже колен. Задействуйте свой кор, чтобы резко оттолкнуться от пяток вверх.

Если вы предпочитаете начинать с гантелей или готовы увеличить нагрузку, вам не нужны гигантские тренажеры. Просто набор гантелей сделает это. Но вы также можете использовать гири или эспандеры.

Грудь

1. Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторений

Жим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы — в первую очередь на грудные мышцы и дельты. В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите, как люди делают жим от груди со штангой, но вы можете легко делать это и дома с гантелями.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Лягте лицом вверх на скамью или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели по бокам груди, напрягите корпус и выжмите гантели прямо вверх. Затем аккуратно и медленно опустите гантели перед повторением.

2. Разведение рук с гантелями лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторений

Сила вашей груди резко возрастет при выполнении разведения гантелей, которое можно выполнять на скамье или лежа на полу. Этим движением вы задействуете грудные мышцы, дельты и бицепсы.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Лягте на скамью или на пол, согнув колени. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Опускайте гантели по медленной дуге в стороны, сгибая локти настолько, насколько это удобно (или пока они не коснутся пола, если вы не используете скамью). Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью, затем повторите.

3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений

Развивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как дровосек, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели). Это упражнение с гантелями можно выполнять на скамье, на полу или на стабилизирующем мяче. Просто не забывайте крепко держать гантель!

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Лягте лицом вверх, ноги на полу. Возьмите одну гантель в обе руки и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка согнув руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните это с достаточно низкого веса, чтобы вы могли комфортно с ним справиться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову!

Руки

1. Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений

Это классическое упражнение на бицепс развивает силу рук и мышцы рук, которые вы хотите согнуть перед зеркалом.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Практическое руководство: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, вращая руки, пока ладони не упрется в плечи. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Разгибание трицепсов: 3 подхода по 8–12 повторений

Вы триумфально поднимете руки, выполняя это упражнение на развитие трицепсов, которое требует хорошей концентрации и формы. Вы можете делать это движение стоя или сидя.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель. Поднимите вес над головой, выпрямив руки, затем согните локти и опустите вес за голову. Поднимите вес обратно над головой, затем повторите. Держите верхнюю часть рук неподвижно и устойчиво, насколько это возможно, чтобы максимизировать тренировку.

3. Сгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений

Это упражнение не только увеличивает силу рук, но и укрепляет мышцы предплечий. Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего: от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Сядьте на скамью или стул, держа в каждой руке по легкой гантели. Положите предплечья на бедра, запястья положите на колени, а руки вытяните за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите гантели, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторить.

Ноги

1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений

Приседания сами по себе задействуют основные мышцы ног, но добавление веса может реально помочь этим мышцам. Вы также можете добавить гантели к любой вариации приседаний, если вам нужно испытание.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Практическое руководство: Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели на каждом плече. Сядьте в низкую позу, удерживая вес на пятках. Упираясь пятками, толкните бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Шагающие выпады с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Гантели усложняют выпады, а также делают выпады более сложными. Добавление гантелей к выпадам при ходьбе поможет вам накачать квадрицепсы и ягодичные мышцы, как при стандартном выпаде, а также улучшит силу хвата.

Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak

Как делать: Встаньте, держа в каждой руке по гантели. Сделайте выпад вперед правой ногой, опускаясь, пока колено не окажется в положении 9.Угол 0 градусов. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать. Повторите, сделав выпад другой ногой.