Как прокачать нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

6 вправ для рельєфного нижнього пресу

Зміст:

• Чи можливо схуднути тільки в області живота?
  
• Харчування і прес
  
• Ефективні вправи на нижній прес

Тіло кожної людини накопичує жир по-різному. У одних дівчат зайва вага розподіляється рівномірно і пропорційно, у інших осідає на талії, стегнах. сідницях. і руках. Отримати плоский живіт, не кажучи вже про видимий прес – завдання не з легких. Розглянемо ефективні вправи на нижній прес і правил, яких слід дотримуватися щоб досягти бажаної мети.

Почнемо з короткого екскурсу до анатомії. Коли ми говоримо про нижній прес, то маємо на увазі в першу чергу косі і прямі м’язи живота, а також внутрішні абдомінальні. Розподіл на верхню і нижню частини дуже умовний, оскільки це єдиний комплекс м’язів. Все залежить від того, яку зону ми навантажуємо в процесі тренування.

М’язи черевного преса

Чи можливо схуднути тільки в області живота?

Точкове схуднення – це тип цілеспрямованих вправ, які призначені для спалювання жиру в певних частинах тіла.

Чи ефективний такий метод? На, дослідження показують, що локальне схуднення неефективне.

Процес спалювання жиру працює за іншим принципом. Вільні жирні кислоти і гліцерин, які використовуються організмом в якості палива, можуть надходити з будь-якої частини тіла, а не з тієї області, яку ви тренуєте.

2011 році було проведено 6-тижневе дослідження, в якому взяли участь 24 людини від 18 до 40 років. Їх випадковим чином розподілили на дві групи. Перша виконувала 7 видів вправ для пресу (2 підходи по 10 повторень) 5 днів на тиждень, друга – дотримувалася низькокалорійної дієти, але не виконувала фізичних навантажень. Результати показали, що в першій групі покращилася м’язова витривалість, але кількість жиру в області живота залишилась приблизно така ж, як і у другої групи.

Друге клінічне дослідження було проведено в 2015 році і мало схожий характер. В ньому взяли участь 40 жінок з надмірною вагою, яких аналогічним чином поділили на дві групи. Перша протягом 12 тижнів дотримувалася дієти, а друга поєднувала дієту і фізичні вправи на прес.

Результати показали, що вага зменшилася в обох групах, але різниця між ними в обхваті талії і стегон, кількості і відсотковому співвідношенні підшкірного жиру, індексі маси тіла була незначною.

Таким чином, тренування на прес призводять до зміцнення м’язів, але візуально це складно помітити, доки загальна маса тіла залишається вище норми. Щоб схуднути в талії і животі надовго, важливо поєднувати збалансоване харчування і фізичну активність, яка включає жироспалювальні тренування і локальні навантаження на прес.

Тренування преса ефективні в комплексі з жироспалювальними навантаженнями

Найкращі вправи для комплексного зниження жиру включають в себе:

• Аеробні навантаження. До них відносяться біг, їзда на велосипеді та ін. Задіюють великі групи м’язів і довели свою ефективність в спалюванні калорій. 
• Інтервальні високоінтенсивні тренування (HIIT). Включають короткі періоди інтенсивної активності і відновлювальний період у співвідношенні 1:2. Складаються переважно з анаеробних вправ.  
• Вправи для всього тіла. Дослідженнями було доведено, що вправи для всього тіла на кшталт бурпі, спалюють більше калорій і призводять до більшої втрати жиру, ніж ізольовані.
• Поєднання аеробних і силових навантажень. Поєднання тренувань з обтяженням і кардіо-вправ більш ефективне для зниження ваги, ніж виконання одного з видів навантажень.

Якщо у вас не вистачає мотивації для самостійних тренувань або ви боїтеся отримати травму, неправильно розподілити навантаження, зверніть увагу на тренування FitCurves. Спеціалісти допоможуть підібрати оптимальний 30-хвилинний комплекс вправ, прослідкують за правильністю виконання завдань і нададуть рекомендації щодо харчування.

Харчування і прес

Немає простого методу як накачати нижній прес без коригування раціону. Хоча спортивні навантаження і різноманітні комплекси вправ дуже важливі для схуднення, дотримання здорового харчування є ключовим фактором при позбавленні зайвого жиру.

• Контролюйте свої порції. Найпростіший спосіб – використовуйте менший посуд. Дослідження показують, що люди заповнюють свої тарілки в середньому на 70%, якого б діаметру вони не були. Таким чином ми можемо обманути свій мозок, адже для нього важливіший візуальний рівень заповнюваності посуду, а не фактичний об’єм їжі в ньому. 
• Їжте більше продуктів, які містять клітковину. Овочі, боби, фрукти, гриби допомагають виводити токсини, регулюють рівень холестерину і цукру в крові і відповідають за правильну роботу ШКТ. 
• Обмежте кількість оброблених харчових продуктів і того, що містить цукор. Йдеться про цукерки, чипси, фаст-фуди, ковбаси, газовані солодкі напої тощо. 
• Їжте продукти, багаті на білок.Білок допомагає зберегти відчуття ситості і зменшує вірогідність переїдання.

Правильне харчування грає важливу роль в формуванні преса

Ефективні вправи на нижній прес

Як ми вже визначили, качати нижній прес ізольовано неможливо, але є низка вправ, які більшою мірою навантажують пахову зону. Щоб тренування дали результат, займайтеся не менше 3 разів на тиждень по 15-30 хвилин. Прокачати нижній прес можна як вдома, так і в залі, для виконанні вправ немає необхідності в спеціальному обладнанні і спорядженні.

Велосипед

Тренуючи нижній прес, не обійтися без всім знайомої і універсальної вправи. Ляжте на підлогу, прослідкуйте, щоб попереук був міцно притиснутий до підлоги. ируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Трохи підніміть голову і розмістіть за нею руки. Почергово згинайте і розгинайте ноги, ніби крутите педалі велосипеда.

Кругові рухи ногами

Тулуб і голова повинні щільно прилягати до підлоги, руки розставлені в боки і створюють опору. Підніміть ноги, не згинаючи їх, начертіть уявний круг. Робіть це максимально амплітудно.

Піднімання ніг з положення лежачи

Займіть те самое положення, що було описане в “велосипеді”. Піднімайте ноги до тих пір, поки вони не будуть перпендикулярні тулубу, потім повільно опускайте, але не до кінця. Якщо вам складно  виконувати вправу з рівними ногами, ви можете зігнути їх в колінах.

Витягування ніг з положення сидячи

Відкиньтеся назад, спираючись на долоні, тримайте спину рівною. Випрямте ноги, тримайте їх разом і намагайтеся начертити в повітрі трикутник, не торкаючись підлоги. Також можна поставити перед собою пляшку з водою і ногами огинати її зі сторони в сторону.

Зворотні скручування

Ляжте на підлогу, підніміть голову і розмістіть руки вздовж тулуба. Відірвіть таз від підлоги і тягніться стегнами до грудей, згинаючи їх в колінах. Поверніть ноги до вихідного положення, випрямляючи їх в момент приближення до підлоги. Намагайтеся відривати таз тільки за допомогою м’язів преса.

Комплексна вправа для сідниць, стегон і преса

Дана вправа задіює різні групи м’язів і допомагає урізноманітнити тренування. Спочатку виконайте підняття таза з положення лежачи, потім підніміть тулуб до випрямленої ноги (не забувайте чергувати ліву і праву).

Виконайте 2-3 підходи по 10-20 разів повторень кожної з вправ.

как «прокачать» нижний пресс с помощью упражнений – блог FITBAR.RU

Нижние мышцы пресса по праву заслуживают звание одной из самых сложно — тренируемых зон человеческого тела. Причина, по которой мышцы живота в нижнем его отделе плохо поддаются «прокачке» предельно проста: в этом месте подкожный жир скапливается в первую очередь. В тоже время, организм не превращает жир из этой зоны в энергию, отсюда трудности с жиросжиганием и прорисовкой видимых мышц.

Создание кубиков нижнего пресса является трудоемким процессом, который требует серьезных изменений в рационе спортсмена, но без специальных тренировок результата, разумеется, не будет. Рассказываем о том, какие упражнения нужно включить в свой тренинг желающим «прокачать» нижний пресс.

#1. Подъём ног (в висе на перекладине)

Для того, чтобы заставить работать нижнюю часть абдоминальных мышц, эффективнее всего применять те упражнения, которые акцентируют нагрузку именно на них. Преимущественно, это различные вариации подъёмов ног, а если выполнять упражнение на перекладине, то его результативность достигнет максимума.

Выполнение:

Возьмитесь за перекладину средним, комфортным для вас хватом и повисните на нём. Глубоко вдохните, а на выдохе поднимайте ноги так, чтобы ступни располагались как можно ближе к турнику. Затем вдохните, и на вдохе максимально плавно опускайте ноги, чтобы напряжение в мышцах сохранялось.

Совет:

Если этот вариант исполнения вам пока кажется сложным, используйте другой: поднимайте ноги, согнутые в коленях, к груди.

#2. Подъём  ног (из положения «лёжа»)

Можно рассматривать это  упражнение на нижний пресс как облегченный вариант предыдущего, тем не менее оно отлично работает, заставляя нижние мышцы живота здорово напрячься.

Выполнение:

Лягте на пол так, чтобы руки располагались вдоль туловища, но не в коем случае не кладите их под себя. Поднимайте выпрямленные ноги, соединив их вместе, а затем медленно опускайте практически до пола, но не касаясь его.

Совет:

Облегчить упражнение поможет чередование подъёма ног с тягой согнутых коленей к груди.

#3. Упражнение «скобка»

Арнольд Шварценеггер передаёт вам привет этим упражнением для нижнего пресса: он рекомендовал включать его в программу тренировки . Для выполнения вам понадобится стул без спинки/скамья.

Выполнение:

Сядьте на стул/скамью, откинувшись назад, держа над полом выпрямленные ноги и не опуская их. Вдыхая, подтягивайте коленик груди, при этом подавая корпус вперёд. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

#4. Упражнение «ножницы»

«Ножницы» кажутся простым упражнением для нижней части пресса, но это так только пока вы его не попробуете выполнить самостоятельно.

Выполнение:

Лягте на пол, расположив руки вдоль корпуса/ под поясницей. Теперь, оторвите ноги на 10 см от пола и выполняйте скрещивания ногами в горизонтальной плоскости, совершая движения параллельно полу. Выполняйте упражнение так долго ,как вы это сможете выдержать.

Совет:

Постарайтесь не опускать ноги на пол — тогда результат от выполнения упражнения будет максимальным.

Нижний пресс: общие рекомендации к тренировке

В день, когда вы запланировали тренировку нижней части пресса, обязательно начинайте тренинг с кардио — нагрузки. Сами упражнения лучше всего выполнять в завершающей фазе силового тренинга, когда мышцы достаточно разогреты. Есть два варианта тренировки нижней части живота: выполнять упражнения по 3-4 подхода на каждое, или включить их в единый суперсет и работать без отдыха кругами. В любом случае, тренировка на эту часть пресса требует количества повторений «до отказа» в каждом из подходов.

Не забывайте: как бы усердно вы не трудились над своим идеальным прессом в спортзале, большая часть работы над собой  по- прежнему происходит на кухне. Ограничивайте потребление простых углеводов, заменяя их сложными, включайте в рацион больше белка и пейте не менее 2 л воды в сутки. Такой подход, в совокупности с тренировочной базой позволит увидеть первые результаты уже спустя 3-4 месяца регулярных тренировок.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

26.04.2021

16739

15.04.2021

12679

05.04.2021

18338

11.06.2020

11823

11.06.2020

17821

Как выполнять упражнение на жим от груди в тренажере для тренировки грудных мышц

КРАЕВОЕ КАМЕНЬ ПОДДЕРЖКА Каждая успешная тренировка груди — это тяжелый жим. Существует довольно обширный список упражнений на пресс, которые можно добавить в свою тренировку.

Одним из таких вариантов является жим от груди в тренажере, универсальный и недооцененный элемент оборудования, который может отлично подойти для контрольного дня для груди многих лифтеров. Этот снаряд позволяет лифтерам поднимать тяжести и уверенно жать без помощи ассистента в случае неудачи. Вы также можете закончить тренировку завершающим подходом с большим числом повторений, который полностью нагрузит ваши грудные мышцы.

Но делает ли жим от груди в тренажере отличным упражнением для всех? Не совсем так, говорит директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Для новичков в тренажерных залах, чьи первоначальные цели должны включать в себя освоение техники в той же или большей степени, чем перемещение тяжелых грузов, наиболее оптимальный жим — это сосредоточиться на раннем этапе и часто на основах жима лежа со штангой и гантелями.

«Если вы новичок, я хочу, чтобы вы делали жим гантелей и жим штанги и учились этому, потому что мы должны перенести это на жим в тренажере», — говорит Сэмюэл. «Мы должны перенести эту хорошую форму в машинный пресс, чтобы действительно извлечь из этого выгоду».

Кто должен использовать жим от груди в тренажере

• Бодибилдеры
• Спортсмены

Жим от груди в тренажере лучше всего подходит для опытных лифтеров, которые уже освоили движения со штангой и гантелями или, по крайней мере, имеют хорошие практические знания. Бодибилдеры и спортсмены, очевидно, могут извлечь выгоду из жима в тренажере, поскольку они могут работать с более тяжелым весом, чтобы увеличить размер и силу.

Функциональные спортсмены могут использовать жим в тренажере как сложную альтернативу гантелям и штангам. Жим в машине позволяет более безопасно работать до усталости и до отказа в каждом подходе, если это необходимо.

Но опять же, новичкам лучше привыкнуть к штанге и гантелям. Улучшите свою форму во всех основных элементах, таких как жим лежа, жим гантелей и даже отжимания, чтобы лучше понять, как должна ощущаться механика вашего тела. Если вы освоите эту механику на раннем этапе, это поможет вам перенести форму в жим машины.

Какие мышцы нужны для жима от груди в тренажере

Когда вы выполняете жим от груди в тренажере, вы нагружаете те же мышцы, что и с гантелями или штангой. К ним относятся:

• Грудная клетка
• Трицепс
• Плечи

Преимущества жима от груди в тренажере

Одним из уникальных преимуществ жима в тренажере, которое вы обычно не получаете с другими тренажерами, является разница, когда речь идет о кривой усилия. . В отличие от гантелей или штанги, в жиме от груди в тренажере вы получаете большее сопротивление в верхней точке движения. Это отличный способ получить дополнительный жим.

Еще одним преимуществом является то, что жимы в тренажере обеспечивают большее движение по дуге, в отличие от прямого движения от А до В, которое дают вам свободные веса. Эта дуга проходит вместе с грудными волокнами тела, обеспечивая большее развитие мышц пользователя.

Распространенные ошибки при настройке жима от груди в тренажере

Несмотря на то, что вы можете подумать, выполнять жим от груди в тренажере не так просто, как просто сесть и переместить вес. Это еще не все, и это начинается с вашего позиционирования. Вот две распространенные ошибки:

Установка сиденья слишком низко

Возможно, вам будет легче сделать несколько дополнительных повторений или поднять больший вес, опустив сиденье на пол, но эти минимальные результаты достигаются за счет столь необходимых диапазон движений в груди и перенос части работы на плечи, чего вы не хотите.

Двигайте ягодицами

Ваши ягодицы должны быть зафиксированы в одном месте: плотно прижаты к сиденью, поясница прижата к задней подушке. Спортсмены часто жульничают и начинают сидеть слишком далеко вперед, чтобы найти удобное и приятное место для создания лучшего угла или прогиба, чтобы поднять больший вес. Диапазон движения становится скомпрометированным, и снова ваши грудные мышцы проигрывают в долгосрочной перспективе. Помните, никто не следит за вашим максимальным жимом от груди — это все о росте мышц.

Два фиксатора

1. Чем выше, тем лучше положение скамейки. Ваш лучший ход — поднять примерно на одну ступень выше, чем вы, вероятно, хотите. Оттуда втиснитесь в машину, прижимая ягодицы к задней подушке.
2. Крепко возьмитесь за ручки. Лучшее положение — располагать плечи примерно на дюйм или два выше рукояток. Также хорошо подумайте о том, чтобы удерживать ягодицы на подушке.
Как делать жим от груди в тренажере
• Выровняйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на два дюйма ниже ваших плеч.
• Держите лопатки плотно прижатыми к подушке для спины, а также ягодичными мышцами и нижней частью спины.
• Напрягите локти и упритесь ногами в пол.
• Нажмите вперед, сжимая верхнюю часть. Это одно повторение.

Как включить жим от груди на тренажере в свои тренировки

Жимы в тренажере не должны быть основным упражнением на грудь. Придерживайтесь гантели и штанги для этого. Тем не менее, тренажеры — отличный вариант ближе к концу тренировки, когда вы все еще хотите поднимать больший вес и выкладываться по полной до утомления. Три подхода от 12 до 15 повторений — возможно, даже до отказа время от времени — должны быть завершающей формулой.

Если вы только начинаете тренироваться, ненадолго отложите жим в тренажере. Сосредоточьтесь на других движениях, таких как жим гантелей, жим на наклонной скамье и даже отжимания. Правильная форма на раннем этапе — правильное сжатие ягодичных мышц и лопаток — станет трамплином для лучшего увеличения груди.

Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo

Джефф Томко

Джефф Томко — независимый писатель по фитнесу, который писал для Muscle and Fitness, Men’s Fitness и Men’s Health.

Отзыв Бретта Уильямса, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. . Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

[Чем они отличаются] – Transparent Labs

Эллиота Реймерса, MS(C), CISSN, CNC

Сколько раз вы сталкивались лицом к лицу с другим посетителем спортзала, чтобы увидеть, кто может двигаться? самый большой вес в жиме лежа? Ни одно упражнение не было таким определением превосходной силы, как жим штанги лежа, особенно жим лежа на горизонтальной скамье.

Но как вырастить полностью рельефную грудь: жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье?

Чтобы проработать верхнюю часть грудных мышц, жим от груди на наклонной скамье является отличным упражнением, так как оно создает большую нагрузку на эту область. С другой стороны, жим лежа помогает нарастить массу всей грудной клетки. Поскольку жим от груди на наклонной скамье сильно задействует ваши дельтовидные мышцы (плечи) под этим углом, обычно рекомендуется не работать над ними на следующий день.

Хотя это может показаться простым, на самом деле это одно из самых сложных упражнений для правильного выполнения. В этом руководстве мы расскажем о правильной технике жима лежа, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами этого упражнения.

Жим лежа на горизонтальной скамье — не единственное силовое упражнение, развивающее грудные мышцы. Есть также жим лежа на наклонной и наклонной скамьях. Изменение угла наклона жима и добавление дополнительных упражнений на грудь в ваш режим создадут всестороннюю силовую тренировку.

К концу этой статьи вы будете знать, как использовать все возможности жима, чтобы сделать грудь сильнее и больше.

Три столпа жима лежа

Жим штанги лежа — стандартное тяжелоатлетическое упражнение, на основе которого созданы многие гордые грудные мышцы. Когда вы упрощаете бодибилдинг до «большой тройки упражнений по пауэрлифтингу» для наращивания силы и стимуляции гипертрофии, жим лежа на горизонтальной скамье является одним из них, наряду с приседаниями и становой тягой.

Столпы роста груди включают три варианта жима штанги лежа: жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Каждое из этих упражнений по-разному способствует росту груди. Знание того, на какие области конкретно нацелены эти жимы лежа, будет вашим ключом к развитию скульптурной груди, которую вы хотите.

1. Плоский Штанга Жим лежа для полной концентрации груди

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — это мощный инструмент для активизации всей грудной области. Это превосходное упражнение для груди для наращивания массы и силы.

Хотя жим лежа на горизонтальной скамье является отличным упражнением для накачивания груди, оно также является одним из самых сложных для правильного выполнения. Если ваши плечи устают, а грудь нет, вы неправильно выполняете этот жим штанги. Мышцы груди должны быть полностью задействованы, а руки не должны выполнять большую часть движения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье также задействует передние дельтовидные мышцы и трицепсы. При правильном выполнении широчайшие, нижняя часть спины и ягодичные мышцы также сильно напряжены.

Как выполнять Жим лежа на горизонтальной скамье

Руки должны быть параллельны штанге и расставлены шире плеч. Зафиксируйте плечи назад и сведите лопатки вместе.

Выполняя повторение, сожмите грудь вместе. Штанга должна касаться чуть ниже сосков. Меньше сосредотачивайтесь на подъеме веса и больше на изогнутых движениях от грудных до локтей. Сохраняйте контроль над всем телом и держите его в стабильном состоянии на протяжении всего движения.

Используйте меньший вес, если вы новичок в этом упражнении, так как вам нужно будет сдерживать свои властные плечи и трицепсы.

При выполнении жима лежа бодибилдеры, как правило, поднимают штангу немного ближе к шее, чем пауэрлифтеры, чтобы стимулировать больший рост мышц, в то время как пауэрлифтеры поднимают больший вес, используя форму. Выполнение этого упражнения под большим весом представляет риск для ваших плеч и локтей, особенно мышц-вращателей манжеты плеча.

Среднее Верхняя часть груди Упражнения
• Жим гантелей на горизонтальной поверхности Жим от груди имеет несколько преимуществ по сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье: больший диапазон движений, большая симметрия мышц и лучшая активация стабилизаторов.
• Подъем грудной клетки по умолчанию является изолирующим упражнением на грудь, но оно по-прежнему ценно. Как и жим гантелей от груди, разведение рук на тросе хорошо подходит для увеличения тренировочного объема и стимуляции роста внешних мышц груди.
• Хотя стандартные отжимания не популярны в спортзале, нельзя отрицать их эффективность. Если вы изо всех сил пытаетесь внести разнообразие в тренировку груди или в вашем спортзале не хватает оборудования для силовых тренировок, делайте отжимания после жима лежа для большей активации мышц.

2. Наклонная скамья Штанга Жим лежа для Верхняя часть груди Фокус

Жим на наклонной скамье выполняется так же, как и жим лежа на наклонной скамье. Для новичков жим штанги на наклонной скамье является более простым упражнением с точки зрения формы, особенно с более широким хватом.

Как работает наклонная скамья? Жим лежа на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц, состоящую из ключичной и грудино-реберной головок большой грудной мышцы. Уделяя больше внимания верхней части грудных мышц, жимы на наклонной скамье могут помочь развить эту область груди.

Единственная разница в том, что жим штанги лежа на наклонной скамье задействует меньше средней и нижней части груди, что позволяет вам больше чувствовать верхнюю часть груди во время выполнения упражнения.

Жим штанги на наклонной скамье лучше всего использовать для увеличения гипертрофии верхней части большой грудной мышцы (той части, которая соединяется с ключицей). Тем не менее, вам нужно будет сосредоточиться, чтобы изолировать верхнюю часть грудных мышц. Другими словами, не рассчитывайте на то, что вспомогательные мышцы помогут нести нагрузку.

Жим на наклонной скамье сложнее? По сравнению с другими вариациями жим лежа на наклонной скамье часто считается более сложным. Это связано с тем, что наклон снижает вашу способность эффективно задействовать грудные мышцы в целом, и вместо этого он делает больший упор на верхнюю часть грудных мышц и плечи, помещая верхнюю часть тела в менее выгодное положение.

Как выполнять Жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Ваши руки должны быть параллельны штанге и примерно шире плеч. Зафиксируйте плечи назад и сведите лопатки вместе.

При выполнении повторения сосредоточьтесь на сжатии верхней части грудной клетки. Вместо того, чтобы касаться грифа под сосками, как в жиме лежа, коснитесь его между ключицей и сосками. Все время держите свое тело под контролем и держите его в стабильном состоянии.

Как и жим лежа, жим лежа на наклонной скамье создает нагрузку на плечи и локти. Тяжелые веса усугубляют это, поэтому лучше не делать жим лежа на наклонной скамье, если у вас ноющая боль в суставах в плечах или локтях.

Среднее Упражнения для верхней части груди
• наклон гантели жим от груди является фаворитом из-за дополнительного диапазона движения, который позволяют гантели. Возможность сбрасывать грузы с каждой стороны дает вам возможность работать до полного отказа без корректировщика. Вы не можете сделать это с жимом штанги на наклонной скамье.
• Для дополнительной активации верхней части груди поверните ладони для жима от груди на наклонной скамье обратным хватом . Это стимулирует верхнюю внутреннюю часть грудной клетки возле ключиц. Упражнения обратным хватом для верхней части груди можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, но гантели, как правило, более щадящие.

Если вы не хотите использовать обратный хват (или просто хотите разрушить верхнюю часть грудной клетки), подъем грудной клетки вверх на блоке является подходящим упражнением для ключично-соединяющих грудных тканей. Следите за своей формой и не используйте чрезмерные веса. Слишком большой вес задействует поддерживающие мышцы, чтобы взять на себя подъем.

3. Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги лежа для Нижняя часть груди Фокус

Жим лежа на наклонной скамье, безусловно, является наименее используемым преимуществом жима в тренажерном зале, но у него есть несколько преимуществ.

Стандартный жим лежа на горизонтальной скамье является абсолютным победителем для максимальной стимуляции гипертрофии грудной клетки и наращивания силы, но жим лежа на наклонной скамье эффективен для активации нижних отделов грудных мышц и большой грудной мышцы, при этом меньше нагружая плечи.

Помимо большой и малой грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье также в меньшей степени задействует трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие. К счастью, очень мало внимания уделяется плечам при исполнении вместе с корректировщиком.

Жим штанги на наклонной скамье предлагает те же основные преимущества, что и жим лежа на горизонтальной скамье, но с дополнительным акцентом на нижнюю часть грудных мышц. Несмотря на активацию трицепсов, нагрузка на плечи значительно снижается при правильной форме. Жим штанги на наклонной скамье — отличный способ разнообразить стандартную тренировку груди без ущерба для плеч.

Как выполнять Жим лежа на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Закрепите ноги и стабилизируйте тело. Ваши руки должны быть параллельны штанге, а ладони должны быть примерно шире ширины плеч.

При выполнении повторения сожмите нижнюю часть грудной клетки вместе. Когда вы опускаете штангу, она должна касаться нижнего края грудины, ниже сосков. Все время держите все свое тело под контролем и держите его в стабильном состоянии.

Для жима штанги на наклонной скамье важна правильная техника. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым весам, когда почувствуете себя комфортно.

Дополнительные упражнения для Нижняя часть груди
• наклон гантелей жим от груди труднее занять позицию по сравнению с вариантом со штангой. Тем не менее, дополнительный диапазон движения способствует отличной накачке.
• Тросовые мушки нижние можно использовать для стимуляции роста, но обычно они выполняются с небольшим весом с предельной изоляцией нижней части грудной клетки, чтобы тонизировать и придать грудным мышцам сильный подрез.
• Отжимания на брусьях , выполняемые с легким наклоном вперед, эффективны для проработки нижней части груди и одновременной хорошей тренировки трицепсов. Отжимания — отличный способ завершить день груди.
• Нельзя отрицать эффективность отжиманий, особенно когда они выполняются на наклонной поверхности. Для выполнения наклона отжимания , положите руки на скамью, а не на землю. Усложните задачу, начав с более крутого уклона.
Каковы преимущества Жим гантелей лежа ?

Для каждого варианта жима штанги лежа мы включили жим гантелей. Преимущества использования жима гантелей от груди в вашей силовой программе включают в себя:

• Вы получаете больше диапазона движения с гантелями, потому что в каждом жиме вверху и внизу появляется дополнительная подвижность. Это приводит к большей и полной активации мышц верхней части тела.
• Тренировка с гантелями требует большей устойчивости , что достигается за счет задействования вспомогательных мышц. По мере роста этих вспомогательных мышц вы становитесь сильнее, стабильнее и менее подвержены травмам.

Вы будете наращивать мышечную массу более равномерно. Во время упражнений со штангой ваша доминирующая сторона может тренироваться сильнее, чем менее доминирующая сторона. С другой стороны, свободные веса не распределяют нагрузку между обеими руками. В результате мышцы будут расти более симметрично.

Заключительное слово о жиме лежа на горизонтальной скамье и других упражнениях на грудь

Когда дело доходит до проработки груди, у вас есть варианты: жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье и варианты каждого из них. При правильном выполнении , эти упражнения для груди активируют все ваши грудные мышцы в разной степени. Жим лежа на горизонтальной скамье, как правило, лучший из всех, особенно для начинающих бодибилдеров.

Тем не менее, мы считаем, что лучший способ увеличить мышечную массу и силу грудных мышц — это строить всю тренировку грудных мышц на основе всех трех основных жимов штанги от груди.