Как накачать мышцы и пресс: Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как Накачать Пресс Быстро | Реактивная Прокачка Живота

Упражнения для мышц пресса, которые работают

Чтобы накачать пресс быстро, нужно лишь знать, как правильно его тренировать, и тогда заветные кубики появятся на животе с космической скоростью. Да, это тяжело, а под час и больно, но кто сказал, что избавится от жира на животе и стать обладателем рельефного пресса легко? Самая большая ошибка в тренировке этих мышц в том, что их качают, также как грудь или спину. Но пресс — это необычная группа мышц, поэтому и тренировать его нужно по-особому. О том, что нужно знать, чтобы накачать мышцы живота, и какие упражнения для мышц пресса реально лучшие, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

В чём особенность тренировки пресса?
Как качать мышцы живота?
Как часто выполнять комплекс упражнений на пресс?
Какие упражнения на пресс лучшие?
Динамические упражнения для пресса
Статические упражнения на пресс

Как накачать пресс в домашних условиях?

В чём особенность тренировки пресса?

Мышцы абдоминальной области относятся к плохорастущим. Происходит это потому, что наряду с икроножными, предплечьями, шеей и некоторыми другими мышцами, пресс состоит в основном из медленных (красных) мышечных волокон. Они тоньше своих быстрых (белых) собратьев, но при этом в разы выносливее.

Такие мышцы сокращаются за день тысячи раз, для них подобная нагрузка очень комфортна и привычна, они для неё созданы. А вот теперь вопрос: какой смысл качать мышцы живота, выполняя по 15-20 повторений в подходе, если они привыкли к постоянной, многочасовой работе? Будут ли они реагировать на такую нагрузку и расти? Конечно нет!

Чтобы накачать мышцы живота, их нужно тренировать в силовом стиле

Чтобы накачать пресс быстро его нужно заставить работать в непривычном ключе. Прокачка живота должна проходить в силовом стиле, включая в себя упражнения, выполняемые в диапазоне 8, 10, максимум 12 повторений за подход. Но тут возникает дилемма – какой смысл сокращать количество тех же подъёмов корпуса на римском стуле до 10 если можно выполнить 20 и даже больше? И здесь мы плавно переходим ко второму вопросу…

Вывод: эффективность тренировки пресса полностью зависит от выбранного вида нагрузки. Качать мышцы живота нужно в низкоповторной манере, тогда они быстро растут.

Как качать мышцы живота?

Само слово «подъём» в названии упражнений для мышц пресса выдает их низкую эффективность. В 90% случаев подъём ног либо корпуса осуществляется за счёт других, более сильных мышц тела. Самое популярное упражнение — подъём на наклонной скамье, выполняется за счёт усилий бицепса бедра, а в других упражнениях, большая часть нагрузки уходит в мышцы поясницы. На долю же самого пресса, работы остается не очень много.

Процесс, при котором абдоминальные мышцы включаются по максимуму, напоминает сворачивание листа бумаги в трубочку. Не сгибание, не подъём, а сворачивание! Вот тогда они действительно работают, оставляя не у дел другие мышцы, воровавшие прежде у него нагрузку.

Скручивание корпуса — основа любого упражнения на пресс

При этом, расслаблять мышцы пресса нельзя ни на секунду, они должны быть в постоянном напряжении на протяжение всего упражнения до появления чувства сильного жжения. Это одно из самых главных условий для построения рельефного пресса. Вот вам и ответ на первый вопрос, насчёт уменьшения количества повторений, ибо поднимать корпус за счёт силы мышц ног – это одно, а реальная прокачка пресса – это совсем другое. Правильная тренировка мышц пресса — занятие сложное и довольно болезненное.

Если качать пресс нужно в силовом стиле, неплохо было бы использовать для этого дополнительный вес. Но проблема в том, что большая часть упражнений для живота безбожно нагружает всё тот же пояснично-крестцовый отдел, и взятый в руки блин от штанги может стать причиной хронических болей внизу спины. Поэтому, к упражнениям на пресс, выполняемым в правильном, низкоповторном стиле, да ещё с дополнительным весом, нужно подходить очень тщательно, осознанно выбирая наиболее безопасные.

Дополнительный вес повышает скорость накачки пресса

Вывод: тренировка мышц пресса заключается в скручивании корпуса. Это сложнее, чем просто поднимать ноги или корпус, но намного эффективнее.

Как часто выполнять комплекс упражнений на пресс?

При желании, делать комплекс упражнений на пресс можно на каждом занятии, и с одной стороны – это хорошо. Мышцы живота отлично справляются с нагрузкой и быстро восстанавливаются. Но плохо то, что к ней они также быстро и привыкают. Тренировать пресс можно ежедневно, для увеличения его мышечной массы это ничего не даст.

Они станут выносливее и плотнее, но превращаться в реальные кубы при этом не будут. Самый простой пример – грузчики. Люди очень сильные, выносливые, что называется жилистые, дадут фору многим спортсменам. Но мышечной массой, при этом, они не блещут. А из всего этого следует два умозаключения:

ПЕРВОЕ. Чтобы быстро накачать пресс, его нужно нагружать в силовом стиле и подвергать при этом стрессовой нагрузке, но в тоже время и не давать к ней привыкнуть. Это можно сделать следующим образом:

Выполнять на каждом занятии новый комплекс упражнений на пресс
Менять объём нагрузки.
На одной тренировке можно сделать 2 упражнения по 4-5 подходов в каждом, а на следующей – всего одно, но уже в 10 подходах
Изменять время выполнения упражнений — качать пресс то быстро, то медленно

Вариантов для удивления этой супервыносливой группы мышц существует огромное множество, проявив фантазию, каждую тренировку пресса можно сделать незабываемой и результативной.

Каждая тренировка пресса должна быть стрессовой

ВТОРОЕ. Абдоминальным мышцам, как и любым другим, нужно время на рост. Постоянная перегрузка может вогнать их в состояние хронической перетренированности. Они будут выносливыми, но при этом малозаметными. Оптимальный вариант — выполнять комплекс упражнений на пресс через занятие.

Вывод: чтобы накачать мышцы живота нужно постоянно их удивлять и не давать адаптироваться к нагрузке, давая при этом время на восстановление и рост.

Какие же упражнения на пресс лучшие?

И при этом наиболее безопасными для поясницы? Их всего четыре, вам они хорошо знакомы, но каждое из них имеет свои преимущества, позволившие оказаться в этом хит-параде. Условно эти упражнения можно поделить по виду нагрузки: динамические и статические. Чтобы накачать пресс быстро, его необходимо нагружать и так и эдак, поскольку для него важна не только мышечная масса, но также форма и жесткость.

Динамические упражнения для пресса

Упражнение молитва для пресса

Это упражнение ещё называют скручивание в блоке. Оно довольно старое — ещё Арнольд качал пресс подобным образом, но при этом мегаэффективное, поскольку позволяет нагружать мышцы в идеально правильном биомеханическом ключе.

Упражнение молитва для пресса

При выполнении скручиваний на верхнем блоке используется дополнительный вес, что позволяет активно и целенаправленно качать мышцы живота, не рискуя при том заработать травму поясницы.

техника выполнения упражнение молитва на пресс:

Если говорить об упражнении, которое наиболее быстро строит кубики и лучше остальных подходит для жёсткой прокачки пресса, то это как раз оно.

Скручивание на фитболе

Было время, когда подобный способ прокачки живота считался женским и несерьёзным, но всё изменилось. Сегодня, маститые звёзды фитнеса не стесняются включать скручивания на фитболе в свой комплекс упражнений на пресс, ибо этот вариант скручивания заслужил высокую репутацию.

Скручивание на фитболе

Прелесть упражнения кроется в полной безопасности для спины, в правильном направлении вектора нагрузки и дополнительной проработке боковых мышцы пресса. Во время скручивания корпуса, тело находится в нестабильном положении. Поэтому, мелким абдоминальным мышцам приходится сильно напрягаться, что в итоге положительно отражается на качестве проработки всего отдела.

скручивание на фитболе техника выполнения:

Амплитуда движения в упражнении больше, чем в обычном подъёме на римском стуле, а степень растяжении и сокращения мышц живота, выше. Для построения рельефного пресса – это одно из лучших динамических упражнений. При сильном желании и хорошо отработанной технике выполнения скручиваний на фитболе, допустимо использование дополнительного отягощения.

Подъём ног в висе

Пускай вас не вводит в заблуждение слово «подъём», ибо поднять ноги не главное в этом упражнении. Как и в предыдущих способах прокачки пресса, тут важно совсем другое: выполнить движение за счёт скручивания корпуса. В противном случае нагрузка уйдёт не по адресу.

Подъём ног в висе

Подъём ног в висе – упражнение не простое, а может и наиболее сложное из всех, поэтому оно и замыкает нашу тройку лидеров. Зато у него есть своя особенность — мышцы живота всё время пребывают в растянутом состоянии, что служит для них дополнительной нагрузкой. Дополнительное отягощения в виде утяжелителей для ног позволяет сделать это упражнение для пресса ещё сложнее, но при этом и результативнее. Способов выполнения подъёмов существует немало. О том, как их выполнять, предлагаю узнать от Джеффа Кавальера.

подъём ног в висе техника выполнения:

Примечание 1: почти равноценной заменой подъёму ног на турнике может стать тренажёр для пресса под названием Ab Coaster. Он обеспечивает аналогичную нагрузку, но качать пресс в нём намного проще.

Тренажёр для пресса Ab Coaster

Примечание 2: все эти упражнения отлично нагружают переднюю брюшную стенку живота, но ими можно прокачать и боковой пресс. Для этого достаточно просто изменить направление движения, и выполнять скручивания/подъёмы не прямо, а немного в сторону.

Русские скручивания

Их ещё называют упражнение русский твист и оно очень популярно у представителей всех боевых искусств. Три предыдущих движения нагружали в основном переднюю часть абдоминальной области, а это предназначено для жёсткой прокачки боковых мышц пресса. Оригинальная версия упражнение делается сидя. Но для быстрого развития этих участков корпуса, идеальным будет вариант, выполняемый стоя со штангой, закреплённой одним концом.

Упражнение русский твист

В отличие от других упражнений для бокового пресса, тут корпус не только поворачивается, но ещё и закручивает вниз. В результате, степень нагрузки на косые мышцы пресса, стремительно возрастает. А если учесть, что делать русские скручивания нужно со штангой, то есть с дополнительным весом, отдача от их выполнения увеличивается ещё больше. Это лучшее упражнение для косых мышц пресса и всего корпуса.

русский твист техника выполнения:

Вывод: наибольшую отдачу для тренировки мышц живота дают упражнения, выполняемые с небольшим количеством повторений, с правильной биомеханикой, позволяющие при этом использовать дополнительный вес.

Статические упражнения на пресс

Ураганного роста кубиков пресса от их выполнения ждать не стоит, они предназначены не для этого. Необходимость включения статических упражнений на пресс в комплекс упражнений заключается в следующем:

Первое. Такая нагрузка повышает выносливость и плотность абдоминальных мышц, не увеличивая их в объёме. Статические упражнения на пресс идеально подходят для женщин, которые хотят сделать мышцы талии плотнее, но не желают при этом увеличивать её в размере.
Второе. Упражнения, выполняемые без движения, улучшают форму мышц живота, делая их более жёстким и подтянутыми. Регулярно используя статику, можно намного быстрее обзавестись рельефным прессом.

Третье. Продолжительность выполнения подобных упражнений по сравнению с динамическим намного больше, поэтому они сопровождаются повышенным расходом калорий.

Статических упражнений на пресс ещё меньше, чем динамических, всего три. Это планка боковая и обычная вакуум. Боковая планка служит для статической прокачки боковых отделов пресса, планка на предплечьях — для повышения жесткости прямой стенки живота. Что касается вакуума, то это – редкое, сложное, но очень полезное, как для уменьшения объема талии, так и для улучшения здоровья организма упражнение.

Как делать планку правильно?

Как делать боковую планку?

Как делать вакуум живота?

Объединение динамических и статических упражнений в один комплекс тренировки пресса с одной стороны прибавляет мышечной массы мышцам живота, а с другой делает их жестче и рельефнее. И, что очень важно, придает силы и выносливости всему мышечному корсету.

Вывод: чтобы накачать быстро пресс достаточно использовать всего несколько упражнений, но самых эффективных и при этом нагружать мышцы в правильном, силовом ключе.

Как накачать пресс в домашних условиях?

К сожалению, далеко не у каждого дома есть возможность качать пресс с помощью молитвы на верхнем блоке и твиста со штангой. Да и турник есть не у всех. Это говорит о том, что для тренировки пресса в домашних условиях необходимо искать альтернативу вышеописанным упражнениям. Скручивания на фитболе можно заменить скручиваниями на прессу на полу, подъем ног в висе – упражнением «книжка», а вместо твиста со штангой делать повороты корпуса сидя.

Скручивания на пресс на полу

Упражнение книжка на пресс сидя на полу

Но дело даже не этом, а в том, что, качая пресс вне стен тренажёрного зала его стоит нагружать немного в ином стиле – объединяя упражнения в супер-сеты. Почему так?

А потому, что как я и писал в начале статьи, мышцы абдоминальной области живота нужно подвергать стрессовой нагрузке (особенно, если нет возможности использовать дополнительное отягощение), заставляя реагировать на нее увеличением объема и улучшением рельефа. Супер-сеты на пресс можно составлять совершенно любые, но оптимальный вариант — компоновать в двойки упражнения для разных отделов абдоминальной области, например:

Супер-сет 1. Скручивания на полу + книжка сидя
Супер-сет 2. Книжка сидя + твист сидя
Супер-сет 3. Боковая планка + планка на предплечьях
Супер-сет 4. Скручивания на полу + планка на предплечьях

Я привел только четыре варианта объединения упражнений для мышц пресса в супер-серии, но на самом деле их может быть намного больше. В любом случае, домашняя прокачка пресса в таком стиле только повысит эффект от выполнения подобных упражнений и позволит обзавестись кубиками на животе даже без посещений тренажерного зала.

Вывод: чтобы накачать пресс в домашних условиях его нужно нагружать супер-сериями, объединяя в них упражнения, нагружающие разные отделы мышц живота.

Заключение

Накачать мышцы живота – задача сложная, но осуществимая. Его нужно регулярно, сильно и правильно нагружать, выбирать эффективные и безопасные упражнения, давать время на отдых. Это всё непросто, но результат того стоит. Ведь недаром рельефный пресс у мужчин – это объект пристального внимания всех женщин, а также признак физической силы и здоровья. Так что хочется или нет, а искусством быстрого построения абдоминальных мышц овладеть придётся. Да пребудет с вами сила! И масса! И кубики пресса, конечно.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как правильно качать мышцы пресса

Мышцы брюшного пресса имеют и более специальное название – абдоминальные мышцы. Прежде чем говорить о привлекательном внешнем виде этих мышц, давайте рассмотрим их с анатомической точки зрения. С какими мышцами мы имеем дело, когда выполняем упражнения на пресс?

Прямые, внутренние косые и поперечные мышцы живота участвуют в координации движений бедер, осанки и положения позвоночника. Они задействованы во всех наших движениях, в частности, при вращении и наклонах туловища. Значит, эти мышцы крайне важны!

Некоторые люди готовы на всё, чтобы получить плоский мускулистый живот. Они ищут самые эффективные упражнения для пресса и готовы качать мышцы нон-стоп, думая, что это лучший способ заполучить привлекательные кубики. Однако они заблуждаются. Чтобы получить рельефные мышцы живота, нужно также помнить об осанке и здоровом образе жизни:

Чтобы сформировать красивую, подтянутую, рельефную фигуру, необходимо соблюдать баланс между укреплением абдоминальных мышц и мышц поясницы.

Если вы хотите избежать проблем с поясницей (прострелов, образования межпозвоночной грыжи и т.д.), помните, что мышцы туловища должны всегда находиться в тонусе и быть равномерно развиты. Это значит, что вам необходимо укрепить передние (абдоминальные) и задние (косые) мышцы, а также мышцы поясницы (квадратные поясничные мышцы и т.д.). Как только вы поймете, какие мышцы должны быть задействованы, приступайте к тренировке.

Помимо классических приемов для укрепления мышц, обратите внимание на следующее:

чередуйте упражнения для пресса (оборудование, разные позиции и т.д.),
выделяйте время на отдых,
повышайте уровень нагрузки: постепенно увеличивайте время выполнения каждого упражнения, чередуйте оборудование.

Чтобы мышцы живота стали рельефными, они должны обладать определенным объемом и находиться в тонусе. Но это не всё. Плоский живот можно получить лишь тогда, когда уровень жира будет низким (менее 10% для мужчин и менее 16% для женщин).

длительная сбалансированная диета (привычка полезного питания)
регулярные кардиотренировки (по крайней мере, два раза в неделю). Самый лучший способ для поддержания оптимальной физической формы, укрепления сердечно-сосудистой системы, развития дыхания и сжигания калорий – это занятия на велотренажере или беговой дорожке.

Чтобы получить рельефные мышцы живота, необходимо сосредоточиться на развитии разных навыков (например, заниматься на устойчивых и неустойчивых поверхностях) и менять уровни сложности. Накачать мышцы пресса можно и в домашних условиях, если делать это правильно.

Базовый уровень: упражнения на укрепление абдоминальных мышц на полу (упражнения на развитие пресса, стойка на локтях и т.д.).
Неустойчивые поверхности: занятия на фитболе, DST, отжимания от колеса и т.д.)
Устойчивые поверхности: занятия на тренажере high pulley, отжимания и т. д.

Какое оборудование для тренировок с отягощением следует использовать для укрепления мышц пресса?

Тренажеры для мышц пресса

Когда вы начинаете заниматься укреплением мышц и выполнять динамичные упражнения (упражнения на пресс), старайтесь использовать тренажеры для мышц пресса, которые обеспечат верное выполнение движений и помогут занять правильное положение. Они имеют мягкий заголовник, который снижает напряжение шеи во время занятий. Тренажер устанавливается на пол и не ограничивает движения ног. Вы поднимаете рукоятки руками и автоматически выполняете движения, укрепляющие мышцы пресса.

Занятия на скамье

Чтобы увеличить амплитуду базовых движений и сделать пресс еще более рельефным, опытные спортсмены могут использовать скамью. Вам по-прежнему предстоит выполнять движения, способствующие укреплению пресса. Однако в данном случае скамья фиксирует положение ног и ступней, что обеспечивает устойчивость и позволяет выполнять упражнение безопасно. Угол наклона скамьи регулируется (как высота расположения пенопластовых цилиндров, так и наклон самой скамьи), что позволяет повысить уровень сложности.

Скамья для пресса

Существуют и другие инструменты, которые помогают укрепить глубокие мышцы туловища – например, гимнастический мяч (фитбол), ролик для пресса и тренажеры DST.

Они очень эффективны, так как их неустойчивость активизирует разные мышцы:

мышцы, на которые выполняется упражнение (например, пекторальные мышцы, трицепсы и т.д.)
мышцы брюшной стенки, которые непосредственно участвуют в поддержании устойчивого положения тела. Вы постоянно напрягаете абдоминальные мышцы, чтобы удерживать равновесие и защитить поясницу.
постуральные мышцы, которые защищают позвоночник (превертебральные, ромбовидные, скапулярные, тыльные дельтоиды и т.д.).

Тренажер DST Ролик для пресса

Как видите, чтобы получить стальные мышцы, упражнений только на пресс недостаточно, нужен целый комплекс мер. Здоровый образ жизни и сбалансированные тренировки обеспечат вам плоский живот и рельефную мускулатуру.

Вы можете чередовать снаряды, подобрав всё необходимое у нас на сайте.

Успешной тренировки!

Как накачать пресс и набрать мышечную массу

Упражнения — это только один из способов накачать пресс.

Изображение предоставлено: MStudioImages/iStock/GettyImages

Вы мечтаете о теле, которое привлекает внимание в спортзале: мускулистом, подтянутом и очерченном. Рваный пресс является частью всего этого набора телосложения. Конечно, усилия на полу тренажерного зала необходимы, если вы собираетесь нарастить мышечную массу, но то, что вы едите, не менее важно, если не более.

С правильными принципами тренировок, упражнениями и балансом макронутриентов вы можете достичь своих целей в виде рельефного пресса и набора мышечной массы. Такое приложение, как MyPlate, является отличным инструментом, помогающим следить за своим ежедневным планом питания и упражнений.

Видео дня

Ешьте больше качественных калорий

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий, но это не значит, что вы можете наедаться мороженым и хот-догами в изобилии. Всего на 250–500 калорий больше, чем вы регулярно сжигаете, это поможет вам нарастить мышечную массу, а не жир.

Чтобы определить свой ежедневный расход калорий, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш возраст, пол и уровень активности.

Когда вы добавляете калории, не выбирайте высококалорийные ненужные продукты, такие как сахар, рафинированные углеводы и насыщенные жиры. Вместо этого ешьте пищу, содержащую нежирный белок, свежие продукты, цельнозерновые продукты и полезные жиры, такие как авокадо и орехи. Кроме того, не тратьте калории на такие напитки, как газированные напитки, ароматный кофе и алкоголь.

Уменьшите потребление углеводов

Вам не обязательно переходить на безуглеводную диету или даже на супернизкоуглеводную диету, чтобы выглядеть подтянутой. Но умеренное сокращение потребления углеводов может помочь вам сжечь жир, особенно жир, который покрывает ваш живот и не дает вашим шести кубикам проявиться.

Сосредоточьтесь на белке для 6 Pack Abs

Значительная часть ваших дневных калорий должна поступать из белка. Белок содержит аминокислоты, которые помогают в процессе наращивания и восстановления мышц. Международное общество спортивного питания рекомендует от 0,72 до 0,91 грамма белка на фунт массы тела в день для силовых атлетов. Для человека весом 150 фунтов это составляет от 108 до 137 граммов белка в день.

Разделите ваши конкретные потребности в белке между четырьмя или пятью приемами пищи. Например, съешьте два сваренных вкрутую яйца на завтрак, куриную грудку на гриле на обед, жареный стейк на ужин и насладитесь нежирным греческим йогуртом и сыром в сочетании с закусками.

Совет

Запланируйте один из приемов пищи сразу после тренировки. Вы не только замените сожженные калории, но и пошлете питательные вещества своим мышцам, когда они созреют, чтобы получить их для роста и восстановления.
Старайтесь потреблять около 20 граммов белка и немного углеводов в этом приеме пищи — смузи из сывороточного протеина после тренировки, приготовленный из фруктов и молока, является питательным вариантом.

Подробнее: 9 белков для наращивания мышечной массы, которые не ударят по вашему бюджету

Перейти к составным движениям

Большие комплексные движения, такие как приседания и становая тяга, выполняют двойную функцию. Они помогают вам нарастить мышечную массу, одновременно двигая несколько суставов, и активируют многие ключевые мышцы кора, которые вы давно хотели развить. Выполняйте эти движения вместо более мелких изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс.

Выберите хотя бы одно упражнение, которое в первую очередь задействует все основные группы мышц, включая грудь, спину, руки, плечи, бедра, ягодицы и бедра. Однако некоторые движения нацелены на несколько групп мышц одновременно; например, тяга эффективно нацелена на спину и бицепс.

Простая силовая тренировка, которая эффективно нарастит мышечную массу, включает:

Приседания со штангой
Сгибание ног
Подножки
Жим гантелей от плеч
Тяга штанги
Жим гантелей от груди
Дипы

Подсказка

Варьируйте свою программу тренировок от месяца до шести недель, чтобы постоянно бросать вызов своему телу и добиваться результатов. Это может включать изменение порядка упражнений или добавление новых.

Поднимать тяжелые

В комплексных упражнениях для наращивания мышечной массы вы должны заставить мышечные волокна разрушаться, чтобы они восстанавливались и становились толще и сильнее. Когда вы поднимаете вес, выбирайте тяжелые, с которыми вы можете справиться только в четырех-восьми повторениях.

Увеличивайте вес, когда восемь повторений кажутся вам выполнимыми. В каждом упражнении сделайте не менее трех подходов. Дайте себе по крайней мере 48 часов между работающими группами мышц.

Откажитесь от скручиваний

Прекратите все время делать скручивания. Они тренируют только поверхностную прямую мышцу живота, переднюю часть брюшного пресса, и не сжигают жир. Они также относительно ограничены в своих возможностях вылепить живот из стиральной доски.

Увеличьте пользу для наращивания пресса от базовых упражнений, которые вы выполняете, выполняя от трех до пяти дополнительных тренировок для пресса в неделю. Во время каждого включите от пяти до 10 упражнений на пресс, которые сосредоточены на сочетании сгибания, вращения и наклона в сторону. Сделайте по крайней мере восемь повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему.

1. Подъем ног в висе

Подвешивание на руках требует максимальной устойчивости корпуса, чтобы не раскачиваться. Этим движением вы нацелитесь как на верхнюю, так и на нижнюю часть брюшной области.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Держитесь за перекладину хватом сверху или закрепите руки на ремнях для пресса. Напрягите пресс, подтянув пупок к позвоночнику, а затем поднимите колени выше бедер. Отпустите в положение виса на длинной ноге, чтобы выполнить одно повторение.

2. Планка Человека-Паука

Задействуйте все мышцы кора, особенно глубокие поперечные мышцы живота и косые мышцы живота, выполняя вариацию классического упражнения «планка».

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте в верхнюю часть отжимания или доски, опираясь на предплечья и пальцы ног. Поднимите правую ногу и потяните колено внутрь и вокруг тела, чтобы коснуться правого трицепса. Держите тело неподвижным, когда закончите повторения справа; затем переключитесь налево.

3. Развертывание пресса

Возможно, вы слышали о колесе для пресса — оно может быть эффективным, но тяжелым для спины. Вместо этого попробуйте сделать аналогичное упражнение с стабилизирующим мячом.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на четвереньки, опираясь руками на фитбол. Держите живот сильно втянутым к позвоночнику и выкатывайте мяч как можно дальше. Катите мяч обратно к себе, чтобы выполнить одно повторение. Сохраняйте жесткую спину все время.

Наконечник

Сделайте один или два подхода с наклоном вправо, а затем влево, чтобы больше акцентировать внимание на косых мышцах.

4. Кабельная рубка дров

Используйте тросовый тренажер, установленный на уровне плеч, или, в качестве альтернативы, прикрепите ленту сопротивления к прочному якорю, чтобы эффективно тренировать вращательные движения и такие мышцы, как квадратная мышца поясницы и косые мышцы живота, которые отвечают за скручивание и способствуют формированию выпуклой середины.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте левым боком к канатной машине и возьмитесь за ручку обеими руками. Слегка отойдите, чтобы почувствовать напряжение, и поставьте ноги на расстоянии бедер.

Держите руки вытянутыми и поверните вправо от точки крепления. Контролируйте свое возвращение в исходное положение, чтобы немного сопротивляться вращению, а не быть натянутым тросом. Сделайте все повторения на одну сторону, а затем поменяйте направление.

Подробнее: 41 самое сложное упражнение для пресса

Как накачать пресс: женщины, мужчины и упражнения

У всех есть мышцы живота, или «пресс». Для четко очерченного пресса большинству людей необходимо сбросить немного жира вокруг живота, а затем нарастить мышечную массу.

И мужчины, и женщины могут достичь четко очерченного пресса, но генетические и гормональные факторы могут усложнить задачу для женщин.

В этой статье мы расскажем, что такое пресс и как увеличить его четкость.

Поделиться на PinterestЖенщинам может быть труднее, чем мужчинам, добиться четко очерченного пресса.

Следующие четыре основные группы мышц образуют пресс:

Наружные косые мышцы живота

Это мышцы по бокам верхней части живота. Они помогают туловищу поворачиваться из стороны в сторону.

Внутренняя косая мышца живота

Внутренняя косая мышца живота находится в нижней, наружной части желудка. Они работают с внешними косыми мышцами, чтобы поддерживать скручивание и поворот.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух полос мышц, спускающихся вокруг грудины. Между ними есть полосы соединительной ткани, которые придают прессу характерный вид шести или восьми кубиков.

Прямая мышца живота важна для поддержания осанки и дыхания.

Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы живота — это глубокие мышцы, которые проходят из стороны в сторону. Хотя эти мышцы труднее увидеть, они обеспечивают устойчивость и силу туловища.

Чтобы получить четко очерченный пресс, необходимо сочетание диеты и физических упражнений, хотя генетика также влияет на то, как он растет и выглядит. Существуют также различия между самцами и самками.

Определенные генетические факторы означают, что женщинам труднее, чем мужчинам, получить хорошо очерченный пресс. Например, мужчины, как правило, имеют большую мышечную массу, чем женщины.

У женщин меньше тестостерона, чем у мужчин, и больше эстрогена. Тестостерон поддерживает рост мышц, в то время как эстроген может затруднить сжигание жира.

Женщины все еще могут иметь хорошо очерченный пресс. Тем не менее, они могут быть более сложными для достижения и могут потребовать более низкого процента жира в организме.

Женщинам важно избегать чрезмерного снижения уровня жира в организме. Статья в журнале Human Reproduction предполагает, что это может повлиять на регулярные менструации. Это также может увеличить вероятность усталости.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу, чем женщины. В результате им легче построить более заметный пресс. Мужчины также не подвержены риску проблем с менструацией.

Тем не менее, мужчины и женщины по-прежнему сталкиваются с одной и той же проблемой соблюдения диеты и физических упражнений, необходимых для четкого пресса.

Для наращивания пресса потребуются упражнения, направленные на несколько мышц живота.

Вот несколько советов:

Работайте умнее, а не усерднее

Исследование, финансируемое Американским советом по физическим упражнениям, показало, что тремя наиболее эффективными упражнениями для укрепления прямых и косых мышц живота являются маневры на велосипеде, капитанский стул и упражнения с мячом.

Регулярное выполнение этих упражнений — эффективный способ накачать пресс.

Велосипедный маневр

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить велосипедный маневр:

Лягте на пол на спину.
Переплетите пальцы за головой и подтяните колени к груди, прижимая поясницу к полу.
Поверните корпус вправо, сближая левый локоть и правое колено. Одновременно вытяните левую ногу.
Выполните обратное движение, скручиваясь влево, одновременно сводя правый локоть и левое колено друг к другу и вытягивая правую ногу.
Повторите это упражнение 20 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Капитанское кресло

Люди обычно выполняют это упражнение на тренажере, который тренеры называют станцией для подъема колен.

Начните с размещения спины на опоре для спины на станции.
Аккуратно положите предплечья на подлокотники и возьмитесь за ручки. Позвольте ногам свободно свисать со станции.
Согните ноги к груди.
Задержитесь в этом положении на 1–3 секунды, затем опустите ноги.
Повторите от 10 до 15 раз, отдохните, а затем выполните два дополнительных подхода.

Другой вариант — поднять прямые ноги до параллели с землей.

Скручивания с мячом для упражнений

Поделиться на Pinterest

Для этого упражнения требуется упражнение или фитбол.

Начните с положения сидя на мяче, затем медленно расставьте ноги и слегка сдвиньте корпус вниз, пока поясница не окажется напротив мяча.
Положите руки за голову, ступни на полу.
Задействуйте мышцы живота и поднимите плечи и грудь, чтобы «сжать» мышцы живота.
Опуститесь в исходное положение и повторите 15-20 раз.
Отдохните перед выполнением двух дополнительных подходов.

Выполнение основных упражнений на брюшной пресс на мяче для упражнений

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research , предполагает, что упражнения на неустойчивой поверхности активизируют пресс больше, чем упражнения на устойчивой поверхности.

Таким образом, выполнение таких упражнений, как скручивания на фитболе, является хорошим способом накачать пресс.

Упражнения для сжигания жира

Необходимо сжечь достаточно жира, чтобы пресс стал виден.

Кардиотренировки отлично подходят для сжигания жира. Кардиоупражнения включают в себя ряд упражнений и видов спорта, таких как бег, езда на велосипеде и занятия аэробикой.

Чтобы получить четко очерченный пресс, некоторым людям может потребоваться внести изменения в свой рацион. Им могут быть полезны следующие советы:

Получайте много белка

Белок является одним из основных строительных блоков мышц. По данным Американского колледжа спортивной медицины, большинству людей для общего состояния здоровья необходимо около 0,35 грамма белка на фунт массы тела в день.

Придерживайтесь постных белков

Постные белки с низким содержанием жира. Примеры:

курица
индейка
фасоль
горох
тофу
яйца
семена
соевые продукты

Ешьте несколько суперпродуктов каждый день

Суперпродукты — это продукты, богатые питательными веществами, которые могут помочь людям поддерживать хорошее общее состояние здоровья, что важно как для сжигания жира, так и для наращивания мышечной массы. Продукты, которые люди обычно называют суперпродуктами, включают:

миндаль
бобы
ягоды
яйца
оливковое масло
арахисовое масло
шпинат 90 066
индейка
сывороточный протеин
цельнозерновой хлеб

Пейте много воды каждый день.

Вода помогает уменьшить вздутие живота и делает пресс более рельефным.

Большинство людей должны выпивать около восьми стаканов воды в день. Люди могут определить, пьют ли они достаточно воды, по цвету мочи, которая должна быть бледно-желтой.

Время, необходимое для того, чтобы получить четко очерченный пресс, у разных людей разное. Например, людям с высоким уровнем абдоминального жира потребуется больше времени, чем людям с меньшим количеством жира, которые следуют той же программе.

Генетические факторы также могут влиять как на потерю жира, так и на рост и структуру мышц.

Таким образом, у некоторых людей может развиться видимый пресс в течение нескольких недель.

Как накачать мышцы и пресс: Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам