Как накачать мышцы ног — упражнения для мужчин и девушек
Что будем качать — как устроены мышцы ног (кратко)
Прежде чем задаваться вопросом о том как же все таки накачать мышцы ног и какие упражнения наиболее оптимально для этого подходят, желательно знать как работают мышцы ног и из каких мышечных групп состоят.
Мышцы ног можно разделить на 3 основные группы:
- Квадрицепсы — разгипатели
- Бицепсы ног — сгибатели
- Икроножные и камбаловидные мышцы голени — входят в состав трехглавой мышцы голени
Четырехглавая мышца бедра, квадрицепс — самая мощная мышца в теле. Она занимает всю переднюю поверхность бедра.
Основная функция — разгибание ноги в колене. Кроме того, входящая в состав квадрицепца прямая мышка бедра является двухсуставной мышцей и принимает участие в сгибании бедра и в наклоне таза вперед.
Двуглавая мышца бедра — бицепс, размещена ближе к боковому краю бедра. Состоит из двух головок.
Обе головки соединяются в месте прикрепления к головке малоберцовой кости.
Основная функция — сгибание коленей и разгибание туловища вместе с большой ягодичной мышцей.
Трехглавая мышца голени — образует главную массу возвышения икры. По большей части в ее состав входят 2 мышцы:
- Икроножная мышца — начинается от бедренной кости сзади и затем переходит в массивное ахиллово сухожилие, которое прикреплено к задней поверхности бугра пяточной кости.
- Камбаловидная мышца — достаточно массивная мышца. Располагается под икроножной мышцей. Начинается головке малоберцовой кости и спускается по большеберцовой кости практически до границы средней трети голени с нижней. Сливается с ахилловым сухожилием.
Основная функция трехглавой мышцы голени — сгибание в голеностопном суставе. Также данная мышца выполняет функцию приведения стопы и супинацию. Кроме того, при стоянии препятствует опрокидыванию тела вперед в голеностопном суставе.
Особенности тренировки
Так как это самая большая мышечная группа в теле человека, то тут в первую очередь высокую эффективность будут иметь базовые упражнения, в основном различные вариации приседаний. Кроме того в тренировке ног большое значение играет правильная техника выполнения упражнений, так как влияет на эффективность и значительно уменьшает вероятность получения травмы.
Важно выполнять хорошую разминку. Тут отлично подойдут различные кардио упражнения: бёрпи, выпрыгивания, бег.
Если у вас стоит задача увеличить мышечную массу верхней половины туловища, то достаточно будет 2-3 тренировок на ноги в месяц. Конечно же при условии, что мышцы ног полностью вас устраивают. В противном случае, если нужен хороший прогресс в развитии именно нижней части тела, то количество тренировок лучше увеличить до 3-4 в месяц.
Также установлено, что мышцы ног достаточно быстро адаптируются к нагрузке, поэтому старайтесь придерживайтесь принципов прогрессии нагрузки. Это можно делать различными способами:
- Увеличение дополнительного веса
- Увеличение кол-ва повторов
- Увеличение кол-ва подходов
- Увеличение длительности повторов
- Усложнение упражнений
- Добавление новых упражнений в тренировку
- Добавление статических удержаний
Все это можно использовать в различных вариациях как только вы поймете, что прогресс остановился, пробуйте разнообразить вашу тренировку и изменить упражнения и способы их выполнения.
Итак, подведем итог:
- Выполняйте хорошую разминку перед тренировкой ног
- Хорошо освойте технику выполнения упражнений, так как это особенно сильно влияет на безопасность и эффективность
- Заранее продумайте и составьте программу в зависимости от ваших целей.
Можно составить самостоятельно, можно прибегнуть к помощи фитнес-тренера - Мышцы ног быстро адаптируются к нагрузкам, поэтому старайтесь придерживаться принципа прогрессии нагрузок
Можно составить самостоятельно, можно прибегнуть к помощи фитнес-тренераУпражнения для тренировки ног
Тут самыми эффективными являются исключительно базовые упражнения, не стоит тратить свое время на изолирующие упражнения на различных тренажерах, так как эффективность от них будет околонулевой.
Лучшие фитнес-клубы — Москва
Смотреть все10 упражнений с собственным весом для укрепления мышц бедра
Ногибоги – краудфандинг-проект, созданный для популяризации бега. И этот пост стал возможен благодаря нашим патронам: Tymofii, Lena Steshenko, Anna Berezetskaya, Andrii Usenko, Victoria Veremienko. Огромное спасибо!
Каждый раз, когда вы бегаете, ходите, поднимаетесь по лестнице, наклоняетесь, чтобы что-то взять, или просто садитесь, вы задействуете тазобедренный сустав и окружающие его мышцы бедер.
Основные мышцы бедра (минутка физиологии)
Сгибатели бедра — это группа из пяти мышц, расположенных в области таза, окружающих шарнирно-суставное соединение, которое «прикрепляет» ваши ноги к верхней части тела. Сюда входят: прямая мышца бедра, TFL (тензор широкой фасции), подвздошная мышца, поясничная мышца и портняжная мышца.
Сгибатели бедра помогают подтягивать колени, а также поддерживать таз и ноги во время бега, они также позволяют поднимать колено над бедром, когда вы бежите.
Если сгибатели бедра слабые, повышается риск возникновения таких травм как колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового тракта.
Аддукторы или приводящие мышцы бедра — группа состоит из короткой приводящей мышцы, длинной приводящей мышцы, большой приводящей мышцы и тонкой мышцы. Эта группа мышц ответственна за подъем коленей, движения ног в стороны, назад и вперед. Аддукторы участвуют во всех динамических положениях тела, стабилизируя его положение.
Ягодицы — большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягающая широкая фасция образуют ягодичную группу. Эти мышцы играют важную роль практически во всем, от разгибания, отведения ноги в сторону до внешнего вращения ноги.
Зачем бегунам сильные мышцы бедра
Для тех, кто занимается бегом, сильные и функциональные бедра — ключ к эффективным тренировкам без травм. И хотя бедра — не та область, которая часто травмируется, именно слабость этой группы мышц является фактором риска травм других участков ноги, особенно голени.
Связь между слабостью тазобедренного сустава и травмами от чрезмерной нагрузки подтверждена множеством исследований.
Исследование, опубликованное в Clinical Journal of Sports Medicine, обнаружило сильную связь между слабыми мышцами бедра, включая отводящие, приводящие и сгибатели бедра, и травмами нижних конечностей, вызванными чрезмерным перенапряжением.
Согласно другому исследованию этого журнала, травмы от чрезмерного перенапряжения, такие как колено бегуна, тоже зачастую связаны со слабостью мышц бедра.
В ходе еще одного исследования специалисты изучили бегунов, страдающих синдромом подвздошно-большеберцового тракта. Обнаружилось, что сила средней ягодичной мышцы была примерно на 2% меньше на поврежденной конечности. Испытуемым составили программу силовых тренировок на шесть недель, после чего 22 из 24 травмированных спортсменов смогли вернуться к тренировкам без симптомов или с незначительными симптомами.
Хорошая новость: предотвратить травмы, укрепив бедра с помощью упражнений — вполне реально. Выполняйте этот комплекс 2–3 раза в неделю в течение нескольких месяцев, чтобы увидеть результат.
Ягодичный мостик на одной ноге
Целевые мышцы: ягодицы, поясница, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, руки вдоль туловища. Затем поднимите бедра и слегка напрягите их. Поднимите правую ногу вверх как можно более прямо, сохраняя ступню согнутой, одновременно поднимая поясницу и ягодицы.
Поднимите бедро как можно выше, напрягая мышцы пресса.
Удерживайте позицию от 5 до 10 секунд, затем опустите бедра, чтобы слегка коснуться земли. Повторите то же самое для другой ноги. Выполните 3–4 подхода, в каждом сете 10–12 повторов на каждую ногу.
«Пинок осла»
Целевые мышцы: большая ягодичная, средняя и малая ягодичные мышцы, а также нижняя часть спины.
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, ладони должны находиться вертикально под плечами, согнутые колени под бедрами. Втяните пресс. Постепенно поднимайте одну ногу, пока она не станет почти параллельной полу, колени при этом остаются согнутыми. Обязательно держите спину прямо, а позвоночник в нейтральном положении. Выполните 2–3 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.
Отведение бедра лежа на боку
Целевые мышцы: средние и малые ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции.
Нагрузку также получают стабилизаторы корпуса — косые мышцы живота, поясница, разгибатели позвоночника.
Техника выполнения: лягте боком на пол или коврик. Убедитесь, что ваши бедра и ступни расположены в нейтральном положении — это означает, что правое бедро находится прямо над левым бедром (или наоборот).Тело должно быть в виде прямой линии от щиколоток до головы. Затем положите нижнюю руку на пол спереди для поддержки, а верхнюю руку — на верхнее бедро. Вытяните и поднимите верхнюю ногу над нижней, удерживая колено прямо, а ступню в нейтральном положении. Не перекатывайте бедро вперед или назад. Поднимите верхнюю ногу как можно выше и вернитесь в исходное положение. Выполните 2–3 подхода, в сете 10–12 повторов на каждую ногу.
«Птица-собака»
Целевые мышцы: ягодицы, мышцы нижней части спины и прямая мышца живота.
Техника выполнения: встаньте на четвереньки, положив ладони на ширине плеч, колени расположены прямо под бедрами. Убедитесь, что нижняя часть спины и живот находятся в нейтральном положении. Задействуйте корпус, чтобы сохранить баланс, поднимите левую руку и вытяните ее прямо перед собой, одновременно поднимая правую ногу и выпрямляя ее позади себя. Удерживайте позицию от 3 до 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 2–3 подхода, в сете 6–8 повторов на каждую ногу.
Становая тяга на одной ноге
Целевые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс.
Техника выполнения: встаньте прямо, отведите левую ногу назад как в позиции для упражнения «разножка». Руки вдоль туловища, возьмите в руки гантели, если хотите усложнить упражнение. Удерживая спину прямо на протяжении всего движения, наклонитесь вперед в талии и поднимите правую ногу позади себя, затем потянитесь руками к земле.
Задержитесь в таком положении 2–3 секунды и вернитесь в исходную позицию. Выполните 3–4 подхода, 10–12 повторов на каждую ногу.
Выпады
Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра, икроножные мышцы.
Техника выполнения: исходное положение — стоя, держите спину ровно, мышцы кора задействованы. Положите руки на бедра и сделайте длинный шаг вперед правой ногой. Убедитесь, что ваши бедра не отходят в стороны. Затем, когда пятка соприкоснется с полом, согните правое колено над щиколоткой, а левое — к земле. Подъемом вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от земли ведущей ногой. Для усложнения упражнения можно добавить гантели. Выполните 3–4 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.
Приседания «пистолетик»
Целевые мышцы: квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы бедра, бицепс бедра, часть нагрузки также ложится на мышцы живота и позвоночника.
Кроме этого, «пистолетик» отлично тренирует координацию и нервно-мышечные связи.
Техника выполнения: встаньте, вытяните руки перед телом, а ступни чуть шире плеч. Поднимите правую ногу над землей и вытяните ее прямо перед собой. Приседайте как можно дальше, балансируя на левой ноге, удерживая колено и ступню на одном уровне. Вернитесь в исходное положение, повторите и поменяйте ноги. Пистолетик — довольно сложное упражнение для начинающих, на первых этапах при его выполнении придерживайтесь за опору. Выполните 2 подхода, 8–10 повторов на каждую ногу.
Боковая планка с подъемом ноги
Целевые мышцы: приводящие мышцы бедра, большая ягодичная мышца, малоберцовая мышца.
Техника выполнения: исходное положение — боковая планка. Сожмите ягодицы, чтобы поднять верхнюю ногу к потолку как можно выше, сохраняя при этом остальную часть тела прямой от головы до пят без прогиба в спине.
Сделайте паузу, затем медленно опустите верхнюю ногу. Выполните 2 подхода, 10–12 повторов на каждую ногу.
Боковые выпады
Целевые мышцы: внутренняя поверхность бедра, мышцы ягодиц. Боковые выпады считаются более щадящим упражнением в плане нагрузки на колени по сравнению с приседаниями и обычными выпадами.
Техника выполнения: встаньте, ноги вместе, спина прямая, пресс слегка напряжен. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Когда стопа коснется пола, переместите вес тела на правую ногу. Немного наклоните корпус и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Затем оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Выполните 3–4 подхода, 12–15 повторов на каждую ногу.
«Альпинист»
Целевые мышцы: бицепс бедра, четырехглавая мышцы бедра, большая ягодичная мышца, квадрицепс, икры и мышцы пресса.
Техника выполнения: исходное положение — планка на вытянутых руках, спину держите ровно, ваш вес должен быть распределен по всему телу. Напрягите мышцы пресса, подтяните правое колено к груди, не отклоняя в сторону. Вернитесь в исходное положение, сделайте то же самое для левого колена. Время выполнения упражнения — 30–60 секунд.
Маловато? Ловите еще:
- 10 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно
- 8 упражнений, которые помогут прокачать ягодицы. Показываем на гифках
- Всё, что нужно знать бегунам о плиометрических упражнениях
Как накачать ноги с помощью гантелей
А, день ног. Часть недели, без которой большинство могло бы обойтись, но если вы хотите серьезно отнестись к своим целям по наращиванию мышечной массы и снижению веса, то это то, без чего вы не можете жить.
К счастью, когда дело доходит до упражнений, есть из чего выбрать: приседания со штангой, становая тяга, выпады и жимы ногами, не говоря уже о бесконечном множестве тренажеров, предназначенных для проработки различных частей нижней части тела.
Связанная история
- Как накачать ноги без поднятия тяжестей
Но с выбором приходит путаница, поэтому мы упростили его с нашими десятью лучшими упражнениями для нижней части тела с гантелями, которые помогут сделать следующий шаг день вверх на уровень.
Независимо от того, тренируетесь ли вы дома, в плохо оборудованном тренажерном зале или у вас просто нет времени стоять в очереди за следующей доступной стойкой для приседаний, наш редактор по фитнесу и руководитель отдела элитных тренировок для членов команды Эндрю Трейси выбрал лучшие упражнения. чтобы построить большие ноги только с гантелями.
Но сначала давайте разберем день ног, объясним, почему он является важной частью вашей тренировочной недели, как эффективная тренировка дня ног поможет вам достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы и снижению веса и как по-настоящему провести убийственную тренировку ног.
.
Почему день ног так важен
- Вы нарастите больше мышц: Тестостерон — это стероидный гормон, который естественным образом вырабатывается в организме. Он не только играет ключевую роль в улучшении здоровья, но и жизненно важен для роста мышц. Сложные движения, такие как приседания и становая тяга, помогают повысить уровень тестостерона и, следовательно, увеличивают возможность наращивания мышечной массы.
- Вы сожжете больше калорий: Чем больше мышцы вы проработаете + чем больше энергии потребуется = тем больше калорий вы сожжете. Простой. И угадай что? Ваши ягодицы и квадрицепсы являются самыми большими мышцами в вашем теле. Вы делаете математику.
- Вы улучшите свои большие подъемы: Почти каждое упражнение, которое вы делаете, требует силы ног. Возьмем, к примеру, жим лежа. Нижняя часть тела в основном задействована, чтобы обеспечить стабильную платформу для отжиманий. Пресс над головой? Да, без сильной пары ягодиц вам будет сложно увеличивать вес неделю за неделей.
- Снижает риск травм: Большинство травм происходит из-за мышечного дисбаланса и недостатка подвижности. Упражнения для ног, такие как приседания, выпады и становая тяга, помогают поддерживать осанку, способствуют стабильности и наращиванию мышц вокруг слабых суставов.
Пресс над головой? Да, без сильной пары ягодиц вам будет сложно увеличивать вес неделю за неделей.Как тренировать ноги, используя только гантели
Прежде чем мы объясним, что пара гантелей — это все, что вам нужно для полноценной тренировки ног, стоит остановиться на том, из чего состоят мышцы ног. Базовое понимание анатомии нижней части тела также поможет вам в тренировках, так как вы сможете сосредоточиться на конкретной мышце, над которой работаете. За связью между мозгом и мышцами тоже стоит наука.
Опубликовано в European Journal of Sport Science , исследователей отслеживали результаты двух групп мужчин, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю в течение восьми недель.
Обе группы выполняли одни и те же упражнения, включая разгибания ног, но с одним существенным отличием: испытуемым в первой группе было предложено сжать мышцу и, следовательно, внутренне сосредоточиться на мышце, которую они работали, в то время как во второй группе было сказано просто: набери вес». Результаты показали, что в первой группе прирост почти удвоился.
Научная фотобиблиотека — SCIEPRO//Getty Images
Квадрицепсы
Четырехглавые мышцы — это мышцы, расположенные на передней части бедра. Они играют многочисленные вспомогательные роли, в первую очередь: стабилизируют колено; помощь при сгибании бедер; поддерживать осанку и равновесие и регулировать походку (то, как вы ходите).
Подколенные сухожилия
Подколенные сухожилия помогают при ходьбе и беге, помогая сгибать колени и разгибать ноги. Подколенные сухожилия также действуют как тормозная сила, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение коленей.
Если ваши подколенные сухожилия слабы, они уязвимы для травм.
Аддукторы
Проходя от нижней части таза к внутренней части бедра, их роль заключается в содействии сгибанию и разгибанию бедра и стабилизации колена.
Похитители
Проходя от таза к внешней стороне бедра, они помогают стабилизировать бедро и таз.
Лучшие упражнения для ног с гантелями
1. Приседания со штангой на грудиAT говорит: увеличение размера ваших ног, каждый килограмм на счету. Вы также укрепите корпус и верхнюю часть спины, сопротивляясь тому, чтобы вас тянули вперед и складывали, как оригами.
Как это сделать: Поднимите самый тяжелый набор гантелей, который вы можете собрать, на переднюю часть плеч ( A ).
Отсюда опуститесь в передний присед, пока ваши бедра не окажутся параллельны земле ( B ), прежде чем подняться обратно. Ваш хват и верхняя часть спины могут быть утомительны, но держитесь прямо, сохраняя напряжение на всем протяжении крайне важно.
AT говорит: Хотя вы, возможно, не сможете работать так же тяжело, как со штангой, становая тяга с гантелями смещает акцент на ваши ноги и позволяет вам по-настоящему работать с нижней частью тела, избегая распространенных болей в пояснице. . Создание более сильных квадрицепсов, а также более безопасное положение для подъема тяжелых весов с пола, что может не нравиться?
Как это делать: Держите пару тяжелых гантелей по бокам и с ровной спиной отведите ягодицы назад, наклонитесь вниз и коснитесь пола гирями ( А ).
Задействуйте широчайшие мышцы и встаньте прямо, «отталкивая землю» ногами, следя за тем, чтобы бедра не поднимались слишком рано ( B ). Ваши руки должны висеть прямо во время этого движения, думайте о них как о веревках, соединяющих вас с гантелями.
AT говорит: Держите ли вы гантели по бокам или в положении «передняя стойка», обратные выпады — отличный вариант для всех, от новичков до опытных профессионалов. «Односторонняя сила» — т.е. работать одной стороной тела за раз — необходимо для устранения дисбаланса, предотвращения травм и развития силы и координации, которые переносятся в такие виды спорта, как футбол или регби.
Как делать: Держите гантели прямыми руками по бокам ( A ). Держите грудь все время приподнятой, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли ( B ).
Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой. Держите туловище вертикально и контролируйте опускание в каждом повторении. Избегайте простого «падения» на землю.
AT говорит: Если вы изо всех сил пытаетесь удержать верхнюю часть тела на уровне во время приседаний, вариант кубка может стать вашим решением. Удерживая вес близко к телу, вы вынуждены сохранять вертикальное положение, помогая вам сосредоточиться на том, что действительно важно — на ваших ногах. Отличный инструмент для начинающих или отлично подходит для сетов с большим количеством повторений, когда техника может начать разрушаться.
Как это сделать: Держите одну гантель близко к груди (А) . Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и опустите бедра назад, опускаясь в присед (B) .
Ваши локти должны находиться между коленями внизу. Вернитесь назад, выдыхая на пути вверх и напрягая ягодицы в верхней точке. Повторить. Подтолкните себя к этому, возможно, вы сможете сделать больше, чем думаете.
AT говорит: В такой же мере бросает вызов вашему балансу, координации и «целостности» вашего корпуса, как и движение ног, что делает их такими прекрасными для построения булавок. которые полезны в тренажерном зале или вне его. Опять же, держите туловище сильным и вертикальным и избегайте слишком сильного удара коленями об пол. Если это больно, вы делаете это неправильно.
Как это делать: Стоя прямо, возьмите набор гантелей и держите их прямыми руками по бокам ( A ). Все время держа грудь поднятой, сделайте длинный шаг вперед одной ногой, сгибая переднее колено, пока заднее колено не коснется земли ( B ).
Резко встаньте, сделайте паузу и повторите с другой ногой, двигаясь вперед.
AT говорит: Подколенные сухожилия, как правило, не учитываются большинством тренирующихся при выборе упражнений для ног, но на самом деле этого не должно быть. Эти мышцы не просто являются одним из ключевых факторов, определяющих ваше спортивное мастерство, но отказ от их непосредственной тренировки может привести к застою прогресса в приседаниях и становой тяге. Это одно движение, которое должно быть в каждой тренировке ног.
Как это делать: Поднимите гантели на высоту бедра, ноги на ширине плеч ( А ). Слегка согнув колени, отведите бедра назад и медленно опустите штангу к полу ( B ), сводя плечи назад и сохраняя ровную спину. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, сделайте паузу и поднимитесь в исходное положение.
Держите гантели близко к телу.
AT говорит: Мы уже превозносили достоинства кубковых приседаний, но, просто подняв пятки на несколько дюймов, мы можем значительно увеличить интенсивность — приложив невероятные усилия. сосредоточьтесь на четырехглавых мышцах передней части ног и наращивании мускулатуры, которая окружает (и поддерживает) колени. Идеально подходит для бегунов и велосипедистов. Попробуйте много повторений, легкие подходы, чтобы закончить тренировку с серьезным ожогом.
Как это делать: Поднимите пятки на блине или блоке, держите ступни на расстоянии 6 дюймов друг от друга, пятки близко друг к другу. Держите гантель близко к груди. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле, (A) резко встаньте, остановившись чуть не зафиксировав ноги, чтобы сохранить напряжение в квадрицепсах (B) .
Повторить.
AT говорит: Гакк-приседания — это отличное движение, которое помогает вашему телу двигаться в диапазоне движений, который идеально подходит для построения больших и сильных ног. Это также огромная машина, которая даже не прошла бы через двери большинства домашних спортзалов. Поместите пенопластовый валик или мяч для упражнений между спиной и стеной, затем возьмите гантели, чтобы воссоздать это плавное движение, которое также помогает смягчить травмы спины.
Как это делать: С парой гантелей позади себя поместите пенопластовый валик на поясницу, между телом и прочной стеной. Сделайте небольшой шаг вперед, опираясь своим весом на стену, прежде чем присесть на корточки, позволяя пенопластовому валику катить вашу спину к плечам. В нижней точке приседания крепко возьмитесь за гантели (А).
Создайте напряжение в коре и «оттолкните пол», поднимаясь вверх, пока валик работает глубоко в пояснице. Когда вы полностью выпрямитесь (B) , сделайте глубокий вдох и повторите.
9. Сплит-присед с поднятой задней ногой
AT говорит: Сплит-присед имеет много общего с выпадом, за исключением части «выпада». Удерживая ногу на месте и просто двигаясь вверх и вниз на одном и том же колене, мы можем сохранить напряжение и сосредоточиться на одной ноге, что приводит к значительно большей активации мышц и, если повезет, к росту. Подъем задней ноги увеличивает диапазон движения, задействуя больше мышц.
Как это делать: Встаньте прямо, поставив заднюю ногу на скамью или ящик позади вас, гантели висят по бокам (A) согните переднее колено, медленно опускаясь, пока переднее бедро не окажется ниже параллели на землю (Б) . Перенесите свой вес через переднюю ногу, резко вставая обратно.
AT говорит: Более крупный и уродливый брат выпадов и сплит-приседаний. подколенные сухожилия в большей степени, они также имеют гораздо больше сходства с движениями, которые мы вынуждены делать в реальной жизни, что делает их чрезвычайно практичными. Чередуйте повторения ног за повторениями, чтобы правильно воспроизвести «паттерн лазания», или сосредоточьтесь на одной ноге за раз, чтобы усилить жжение.
Как выполнять: Встаньте перед ящиком, ноги на ширине плеч, гантели по бокам ( A ). Поднимите одну ногу вверх и войдите ногой в коробку. Слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие, но держите туловище прямо ( B ). Оказавшись наверху, полностью встаньте, вытянув колени и бедра. Медленно отойдите от коробки и повторите с противоположной ногой.
LordHenriVoton//Getty Images
Как провести убийственный день ног: 5 лучших тренировок для дня ног пара гантелей:
- Идеальная программа тренировки ног с собственным весом
- Накачай большие ноги и сожги калории с гантелями
- 250-повторная тренировка с гантелями
- 4-этапная тренировка с гантелями для построения массивных ног
- Тренировка с лестницей с гантелями для укрепления ног
Как накачать мышцы ног
Если вы новичок в силовых тренировках, это пошаговое руководство от личного тренера и представителя Reflo Дэвида Биртвистла поможет вам добиться больших успехов в обучении. как накачать большие и сильные мышцы ног… Хотите узнать, как накачать мышцы ног? Независимо от того, предпочитаете ли вы тренировки с собственным весом или упражнения с гантелями, или вы хотите попробовать упражнения для ног с лентой сопротивления, наши главные советы помогут вам эффективно нацелить и укрепить нижнюю часть тела.
Поскольку это руководство для начинающих, стоит отметить, что то, как вы тренируетесь, должно основываться на том, чего вы хотите достичь. Если вы хотите улучшить свои физические способности для определенного вида спорта, то ваши тренировки должны быть сосредоточены на этой конкретной спортивной адаптации.
Однако здесь мы предполагаем, что, как и большинство посетителей тренажерного зала, вы решили начать тренироваться, потому что хотите улучшить общее качество жизни. И, скорее всего, в результате вы станете сильнее и нарастите больше мышечной массы.
Укрепите мышцы ног, сначала сосредоточившись на форме
Чтобы нарастить мышечную массу и набраться силы, в идеале нужно использовать дозу с минимальным эффектом для достижения наибольшей адаптации. Нет смысла кидать все в стену, чтобы посмотреть, что прилипнет. Будьте целеустремленными в своих тренировках, и вы быстро добьетесь прогресса.
Не поддавайтесь слишком сильному влиянию более продвинутых лифтеров и не используйте продвинутые методы, которые могут нанести вам вред.
Вам нужно время, чтобы развить кондиционирование для подъема, прежде чем добавлять слишком большой объем или слишком сильно увеличивать стимул с большим временем под напряжением, дроп-сетами или негативной тренировкой.
Ваше внимание должно быть сосредоточено на развитии стабильности суставов, мышечного контроля и выносливости. В то же время убедитесь, что вы придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений. Все это заложит вам прочный фундамент, на котором можно строить. Это также лучший способ защитить себя от травм.
Новичкам следует сначала сосредоточиться на управлении движениями одной ноги под собственным весом | Shutterstock
Как накачать мышцы ног: начните с собственного веса
Первое, что мы хотим сделать, изучая, как накачать мышцы ног, — использовать упражнения для одной ноги с большим числом повторений, которые бросают вызов силе и стабильности на протяжении всего диапазон движения. Пока вы не сможете полностью контролировать движение только под нагрузкой собственного тела, вам не следует добавлять дополнительный вес.
Это самая большая ошибка, которую люди совершают в тренажерном зале. Они придают слишком большое значение поднятию большего веса, не понимая, что повторения не засчитываются, если они не выполняются в полном диапазоне движения под контролем.
Для начала хороши такие движения, как выпады, зашагивания, казачьи приседания, румынская становая тяга на одной ноге, сплит-приседания, односторонние сгибания мышц задней поверхности бедра и ягодичные мостики на одной ноге. Это потому, что мышечная структура тела сложна. Если мы слишком сильно изолируем отдельные мышцы или модели движений, поддерживающие структуры вокруг используемых суставов не будут подвергаться воздействию и, следовательно, не будут развиваться.
Выполните эту тренировку суперсетов для спины и ног
Учитывайте темп повторений
Второе, что нужно учитывать при обучении наращиванию мышц ног, — это темп выполняемых повторений. Если вы выполняете повторения как можно быстрее, вполне вероятно, что вы быстро окажетесь в ловушке плато.
Чтобы развить силу и стабильность, вам нужно замедлить эксцентрическую (удлиняющую) часть подъема. Затем вы можете резко сократить мышцу в концентрической (сокращающей) части подъема. Это не только поможет увеличить силу, но и улучшит вашу технику и закрепит модель движения, чтобы защитить вас от травм, когда вы устаете.
Стандартный темп 3-0-1-0. Это означает 3-секундную эксцентрическую фазу, 0-секундную паузу, 1-секундную концентрическую фазу и 0-секундную паузу после повторения.
Наконец, чтобы максимизировать свои результаты, вам необходимо правильно структурировать свои тренировки. Не пропускайте разминку или упражнения на подвижность. Это ваша стратегия предотвращения травм, которая, если все сделано правильно, позволит вам тренироваться более эффективно, результативнее и дольше.
Как структурировать тренировки ног
- Далее идут подъемы ключей. Вы можете рассматривать их как антагонистические суперсеты, то есть совмещать два упражнения вместе, которые воздействуют на противоположные группы мышц. Примером могут служить выпады с гантелями в сочетании с румынской становой тягой с разделенной постановкой ног — с более высоким диапазоном повторений 12-15 повторений на ногу, в упражнении, в подходе, максимум 3 подхода.
- Ваши третье и четвертое упражнения, скорее всего, будут следовать той же структуре, что и первое и второе, но с меньшей нагрузкой и большим упором на стабильность. Примером могут быть подъемы на ящик с собственным весом с касанием пятки внизу и без отталкивания в ягодичный мостик на одной ноге.
- На этом этапе тренировки вы, вероятно, сделали 3 подхода по 4 движения плюс активационную разминку. Для начинающего лифтера важно не перегружать тело слишком большим объемом. Таким образом, заключительная часть тренировки должна включать в себя больше стабильности, контроля и основных движений, которые составляют вспомогательную часть вашей тренировки. Нагрузка должна быть намного ниже, и эта часть тренировки должна быть направлена на укрепление здоровья суставов и общей функции.
- Чтобы закончить тренировку ног, вы можете использовать тройной подход балансировочного упражнения на одной ноге. Эти упражнения на устойчивость корпуса и ног помогают стабилизировать тазобедренный сустав, улучшить проприоцепцию голеностопного сустава и развить стабильность вокруг позвоночника и бедер.
Для начинающего лифтера важно не перегружать тело слишком большим объемом. Таким образом, заключительная часть тренировки должна включать в себя больше стабильности, контроля и основных движений, которые составляют вспомогательную часть вашей тренировки. Нагрузка должна быть намного ниже, и эта часть тренировки должна быть направлена на укрепление здоровья суставов и общей функции.