Как накачать мышцы ног внутренние: 10 упражнений для внутренней части бедра

10 упражнений для внутренней части бедра

8 апреля 2017 Ликбез Спорт и фитнес

Выбирайте упражнения с собственным весом или дополнительным оборудованием — и вперёд к идеальным формам.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

На внутренней части бедра находятся большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы. Они приводят и сгибают бедро, а также вращают его наружу. Именно эти мышцы мы и будем прокачивать.

Упражнения с собственным весом

Разведение ног

Разведение ног

Прижмите поясницу к полу, ноги слегка согните в коленях. Сведите и разведите ноги 20 раз, отдохните и сделайте ещё два подхода.

Упражнение будет ещё более эффективным, если повесить на ноги утяжелители.

Приведение бедра из положения на боку

Приведение бедра

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нога, которая находится снизу, выпрямлена, вторая согнута в колене. Поднимите прямую ногу от пола, задержите на одну-две секунды и опустите.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону

Выпады в сторону

Глубокие выпады в сторону дают хорошую нагрузку на внутреннюю часть бедра. Держите руки на поясе или перед собой, старайтесь не округлять спину.

Выполните три подхода по 15 выпадов в каждую сторону.

Приседания плие или сумо

Приседание плие или сумо

Чтобы приседания прокачивали именно внутреннюю часть бедра, нужно поставить ноги пошире, развернуть носки в стороны и приседать глубоко, стараясь, чтобы колени смотрели в стороны.

Выполните три-четыре подхода по 20 приседаний.

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером

Отведение ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Упражнения со свободными весами и тренажёрами

Приседания сумо с гирей или гантелей

Приседание с гантелей

Возьмите гирю или гантель и выполняйте глубокие приседания с широкой постановкой ног и разведением коленей в стороны.

Трёх подходов по 10 раз будет достаточно, чтобы хорошо нагрузить внутреннюю часть бедра. Конечно, если вы правильно подобрали вес.

Упражнение на тренажёре для сведения ног

Упражнение на тренажёре для сведения ног. bodybuilding.com

Такой тренажёр есть практически в любом спортзале. Выполняйте три подхода по 5–15 повторений в зависимости от рабочего веса. Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Так ваш прогресс будет куда быстрее.

Упражнения в кроссовере с отведением ноги

atletiq.com

Это упражнение похоже на отведение ноги с эспандером, но выполнять его на тренажёре удобнее. Установите рабочий вес, застегните крепление на ноге и повернитесь боком так, чтобы нога с креплением была ближе к тренажёру.

Отойдите подальше и поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. Заведите рабочую ногу за опорную спереди, преодолевая сопротивление тренажёра. Верните ногу в исходное положение и повторите. Выполните три подхода по 5–15 раз в зависимости от рабочего веса.

---

Включайте эти упражнения в свою тренировку, повышайте рабочий вес или количество повторений, если вы занимаетесь без утяжеления, и ваши бёдра станут более подтянутыми и привлекательными.

После тренировок не забудьте растягивать приводящие мышцы. Как именно это делать, можно посмотреть здесь.

Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Обычно внутренняя поверхность бедер тренируется по «остаточному принципу». Основное внимание уделяется ягодицам, прессу и иногда спине. В то время как именно мышцам внутренней поверхности бедра чаще всего не хватает тонуса, отчего ноги выглядят неподтянутыми, а заветная «thigh gap» кажется недостижимом идеалом. Помимо специализированных упражнений, для проработки внутренней поверхности бедра хороши будут пилатес, аквааэробика, велосипед, бег и прыжки со скакалкой.

Не забывайте также про правильный уход, который включает в себя массаж жесткой щеткой их натуральной щетины, использование специальных подтягивающих кремов, а также увлажнение и питание кожи после каждого принятия душа.

Запомните врагов красоты ваших ног и постарайтесь избегать их:

• Сидячий образ жизни,
• Долгое стояние,
• Излишек веса,
• Слишком высокая температура (осторожнее с ваннами!),
• Слишком тесная одежда

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Фитнес резинки OnFit

Узнать цену

Реклама. ООО «Яндекс»

• Исходное положение — ноги на ширине таза, спина прямая, руки вытянуты ровно перед собой. Начинайте медленно приседать, как будто вы собираетесь сесть на стул. Когда бедра окажутся параллельными полу, остановитесь и задержитесь на 10-15 секунд в таком положении. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний за раз, постепенно с каждой тренировкой увеличивая количество приседаний.

• Лягте на правый бок, рука согнута в локте и ладонью поддерживает голову. Правая нога вытянута прямо, носок ноги натянут на себя. Левая нога согнута в колене (бедро перпендикулярно телу, а голень параллельна правой ноге). На выдохе отрывайте правую ногу от пола, задерживаясь в таком состоянии на пару секунд, и на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Учтите, что работать должна только нога. Выполняйте по 3 подхода по 30 раза на каждую ногу.

• Поставь ноги как можно шире, а стопы разверните в стороны. На вдохе приседайте до прямого угла в коленях. Таз толкайте вперед, колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Выполняйте по три подхода по 20 раз.

• Расставьте ноги широко, стопы должны быть параллельны друг другу. Делайте выпад на правую ногу, колено должно быть направлено четко вперед. Таз отведи назад. На выдохе выпрямляйте колено, а вторую ногу отводите в сторону и вверх, чтобы она стремилась стать параллельной полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по три подхода по 20 раз на каждую ногу.

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги поднимите вверх и начинайте крутить воображаемые педали в течение 3-5 минут.

• Лягте на спину, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях и расставьте на ширине таза. Поднимайте таз вверх, напрягаю ягодицы и мышцы бедер. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд и начинайте медленно возвращаться в исходное положение, но не касайтесь ягодицами пола. Выполняйте по три подхода по 12 раз.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Прогноз Таро на июнь 2023: что ждет каждый знак Зодиака

Роскошнее дома Уэльских: как выглядит жилище любовницы принца Уильяма изнутри (вы будете удивлены)

Гороскоп на неделю с 22 по 28 мая: кого ждет неожиданное везение, а кого — долгожданное повышение

Идеал красоты: как выглядела любовница принца Уильяма на коронации Карла III

Тест: сможете ли вы угадать культовый сериал по кадру?

Более быстрый рост мышц с помощью концентрации внимания и внутренней фокусировки

Что, если бы существовал очень простой способ ускорить рост мышц? Еще более интригующим является тот, который не требует длительного пребывания в тренажерном зале, выполнения различных упражнений или поднятия тяжестей.

Вам не нужно делать больше подходов или повторений, чем вы делаете сейчас. Вам также не нужно будет полностью пересматривать свою программу тренировок, покупать дорогое оборудование или тратить деньги на причудливые добавки. На самом деле вам вообще не нужно будет тратить деньги, и вы сможете начать уже на следующей тренировке. Все, что вам нужно сделать, это изменить то, как вы фокусируетесь, когда вы поднимаете вес, и рост последует.

Что такое концентрация внимания?

Вот история: еще в 2009 году группа американских исследователей поставила очень простой эксперимент . Они собрали группу людей, которые никогда раньше не поднимали тяжести, и заставили их выполнять тягу верхнего блока.

Во время каждого повторения исследователи использовали электроды для измерения активности мышц широчайших. Они хотели выяснить, можно ли заставить широчайшие работать усерднее, изменив так называемую «концентрацию внимания».

Концентрация внимания относится к тому, о чем вы думаете во время определенного движения или деятельности. Различают два основных типа концентрации внимания: внутреннюю и внешнюю. Внутренний фокус предполагает активное размышление о целевой мышце во время тренировки, а внешний фокус предполагает направление вашего внимания за пределы тела.

Примером внутреннего фокуса во время приседания может быть «напрячь ягодицы на пути вверх», а внешним фокусом может быть «оттолкнуть пол от тела».

Похоже, это не имеет большого значения, не так ли? Но наука показывает, что это так. Сказав испытуемым «тянуть спиной, а не руками, сводя лопатки и концентрируясь на напряжении мышц спины», исследователи обнаружили, что мышечная активность в широчайших увеличилась почти на 20 процентов.

Внутренний фокус на работе

John M Lund Photography Inc//Getty Images

Другие исследования сообщают о сходных результатах. Сказав испытуемым «использовать ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу, сохраняя мышцы задней поверхности бедра расслабленными» во время разгибания бедра лежа, исследователи из Мичиганского университета обнаружили, что активность мышц ягодичных мышц удвоилась.

Другими словами, простое смещение фокуса внимания приводило к заметному увеличению мышечной активности. Что еще более интересно, было показано, что это смещение фокуса заставляет мышцы расти быстрее, чем обычно.

Исследование , опубликованное в European Journal of Sport Science , отслеживало результаты двух групп мужчин, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю в течение восьми недель. Обе группы выполняли одни и те же упражнения — сгибание рук со штангой и разгибание ног, — но с одним ключевым отличием: испытуемым в первой группе было сказано «сжимать мышцы» во время каждого повторения, в то время как испытуемым во второй группе было сказано просто «набрать вес». вверх.»

Результаты были поразительными. У испытуемых, которым было сказано «сжать мышцы» — внутренний фокус внимания, — размер бицепса увеличился на 12 процентов.

Это было почти в раз больше, чем в раз больше, чем в группе, которой сказали «набрать вес», где среднее увеличение размера бицепса составило всего 7 процентов. Совсем другая история с квадрицепсами, где не было существенной разницы в росте мышц между двумя группами.

Исследователи считают, что это могло быть связано с тем фактом, что нетренированным людям трудно установить «связь мозг-мышцы» в квадрицепсах по сравнению с бицепсами. На самом деле, несколько испытуемых сказали, что им было гораздо легче сосредоточиться на бицепсах, чем на квадрицепсах.

Меньший вес, меньше стресса

Virojt Changyencham//Getty Images

Помимо потенциала для более быстрого роста мышц, есть еще одно преимущество внутренней концентрации внимания во время определенных упражнений.

Когда вы сосредотачиваетесь на сокращении мышц, над которыми работаете, а не просто поднимаете вес, вы часто обнаружите, что для этого требуется использовать более легкий вес. Меньший вес означает меньшую нагрузку на суставы, что означает меньшую вероятность получения травмы.

Чтобы было ясно, использование внутреннего фокуса внимания — это гораздо больше, чем просто использование «хорошей формы». Правильная техника — это базовый первый шаг, но этого недостаточно. Развитие и поддержание внутреннего фокуса требует концентрации и дисциплины.

Вот как Чарльз Гейнс и Джордж Батлер описывают его в своей книге 1977 года « Качая железо».

«Все лучшие бодибилдеры своей концентрацией могут заблокировать воздушную войну. Я помню, как смотрел, как [Мистер Вселенная] Эд Корни делает сгибание рук с гантелями в Багдаде. Он сидел на табурете посреди большого, странного спортзала, в котором город разрешал тренироваться участникам конкурса «Мистер Вселенная». Должно быть, тридцать или сорок иракцев стояли вдоль всех четырех стен, и еще пятьдесят или около того смотрели в окна. Эд Корни сидел посреди всех этих пылких, шумных маленьких людей, уставившись на ножны своего бицепса, полные и пустые, полные и пустые, его лицо было отстраненным и увлеченным, как у йога, его разум где-то внизу, в волокнах этого рука.»

Корни не делал этого, просматривая несколько исследований, посвященных концентрации внимания и росту мышц. Скорее, это было что-то, что пришло инстинктивно. После многих лет тренировок он понял, что сможет лучше послать сигнал «сделай меня больше» своим мышечным волокнам, полностью сосредоточившись на поставленной задаче.

Точки акцента для использования внутреннего фокуса

Hero Images//Getty Images

Все это имеет несколько предостережений: диапазоны повторений. Сосредоточение внимания на том, что делает конкретная мышца, не является хорошей идеей на в каждом упражнении , особенно если это многосуставные упражнения с использованием тяжелых весов.

Если вы, например, делаете тяжелую становую тягу, внутренняя фокусировка внимания — не лучшая идея. Вместо этого вы хотите переключиться на внешний фокус внимания и сконцентрироваться на простом увеличении веса.

Фактически, исследования показывают, что эффективность внутреннего фокуса снижается при увеличении веса. В одном исследовании мышечная активность в грудных мышцах увеличилась на 22 процента, когда испытуемым сказали сосредоточиться на мышцах груди, когда они выполняли жим лежа с весом, который составлял примерно 50 процентов от их максимума в одном повторении. Однако разница в мышечной активности между этими двумя состояниями сокращалась вдвое, когда они использовали более тяжелые веса.

Итог?

Когда вы идете в спортзал, вам нужно решить, зачем вы туда пришли. Вы просто пытаетесь поднимать тяжести или ваша цель использовать эти веса для стимуляции мышц таким образом, чтобы они адаптировались, увеличиваясь со временем? Если ваш ответ первый, вы добьетесь лучших результатов (по крайней мере, в некоторых упражнениях), если интенсивно сосредоточитесь на мышцах, которые должны работать, а не просто переместите вес из точки А в точку Б.

Кристиан Финн

: Кристиан Финн — специалист по физическим упражнениям и бывший «тренер тренеров» из Нортгемптоншира, Англия. Он имеет степень магистра в области физических упражнений и был представлен в крупных СМИ на двух континентах, включая BBC и Sunday Times в Великобритании и Men’s Health and Men’s Fitness в США.

Amazon

10.01.2021

Готовы сделать несколько повторений в день ног или пробежать пару миль перед работой? Не забывайте о самой важной части тренировки — несколько минут на разминку.

Может быть, вы знаете ответ на вопрос: «Почему так важна заминка после тренировки?» или «Что помогает восстановлению мышц?». Но как насчет важности разогрева? Подобно заминке после сложной тренировки, разминка перед тренировкой имеет множество различных преимуществ. Если вы потратите время на то, чтобы включить правильную разминку в свою рутину, ваше тело будет вам за это благодарно.

Итак, какие существуют виды разминки?

Существует несколько различных видов разминки, которые могут подготовить почву для успешной тренировки без травм. В этом кратком руководстве мы рассмотрим 3 различных типа упражнений для разогрева и лучший способ внедрить их в свою тренировочную программу.

Выбор правильной техники для тренировки

Разминка помогает избежать травм. Упрощая тренировку, вы снижаете внутреннюю вязкость мышц, позволяя им лучше реагировать на тяжелые нагрузки. ¹

Разминка также повышает температуру тела и увеличивает приток крови к мышцам, что снижает вероятность растяжений и травм от чрезмерной нагрузки. ² Он также помогает предотвратить мышечную болезненность и способствует восстановлению мышц после продолжительных упражнений.

Наконец, травмы могут помешать вам заниматься любимыми упражнениями гораздо дольше, чем требуется для разминки, так что не пропускайте эту жизненно важную часть тренировки! Если вам интересно, как разогреться перед днем ​​ног или какие упражнения для разогрева груди вам следует выполнять, продолжайте читать, чтобы узнать, как подготовить различные группы мышц, прежде чем усердно заниматься в тренажерном зале.

Существует три типа разминки перед следующей тренировкой:

1. Кардио-разогрев . Кардиоразминка быстро повышает температуру тела и улучшает кровообращение.
2. Динамическое движение . Динамические разогревающие движения раскрывают мышцы и суставы, позволяя вашему телу выполнять весь спектр динамических движений, которые вы будете выполнять на протяжении всей тренировки. Они знакомят ваше тело с различными движениями активных упражнений и укрепляют осанку в среде с низкими ставками, так что, когда давление возрастает, вы уверены в движении, а это означает, что у вас меньше шансов навредить себе.
3. Статические растяжки
   . Статическая растяжка включает в себя положения, которые удерживаются в течение длительного периода времени, требуя, чтобы ваше тело удерживало положение, которое обычно не поддерживается, и, таким образом, повышает гибкость.

Далее мы более подробно рассмотрим каждый вид разминки.

Кардио-разогрев

Попотеть перед собой действительно попотеть, разгоняя кровь!

Какая кардиотренировка вам подходит? Вариант для любой погоды: ³

1. Бег трусцой . Совершите быструю пяти-десятиминутную пробежку или пробежку. Это движение расслабит ваши мышцы и повысит частоту сердечных сокращений, облегчая вашему телу любую тяжелую тренировку, которую вы собираетесь выполнять.
   
2. Удары ягодицами и высокие колени . Удары ногами и высокие колени похожи на бег трусцой, но помогают увеличить подвижность ног. Удары прикладом можно выполнять с интервалом в 10-20 ярдов. Ударяйте пятками ног по направлению к ягодичным мышцам во время бега. Это заставит ваши ноги разогреться, задействовав как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия. Высокие колени выполняются аналогично с интервалом 10-20 ярдов. Но вместо того, чтобы толкать ноги к ягодичным мышцам, тяните ноги вверх во время бега.
   Это задействует ваши бедра, ноги и корпус. ⁴
   
3. Скакалка . Хотя вы, вероятно, не прыгали через скакалку со времен P.E. класс в начальной школе, это отличная разминка, если у вас мало времени или погода слишком неприятная для пробежки. Просто возьмите скакалку и начните прыгать в течение трех-пяти минут. Эта разминка имитирует кардио и кровоток, которые вы получите во время короткого спринта. К тому времени, когда вы закончите, ваш сердечный ритм и температура тела будут повышены, и вы будете готовы к интенсивным тренировкам.
   
4. Альпинисты . Это еще одна отличная разминка в помещении — все, что вам нужно, это достаточно места для планки. Чтобы выполнить альпинизм, примите положение отжимания, положив руки на резиновый пол тренажерного зала на ширине плеч. Вытяните ноги назад, как будто вы собираетесь опуститься в отжимание. Вместо того, чтобы отжиматься, поочередно подтягивайте ноги к груди, как будто вы взбираетесь на гору. Как и в случае с прыжками с трамплина, эта тренировка быстро становится интенсивной и подготовит ваше тело к предстоящей более серьезной тренировке.

Динамические движения

Как упоминалось выше, динамические движения аналогичны тем, которые вы будете выполнять во время тренировки. Они помогут вам раскрыть весь потенциал движения, когда вы испытываете давление.

Выберите динамические движения, нацеленные на те же группы мышц, что и запланированная тренировка: ⁵

1. Выпады . Выпады активируют как квадрицепсы, так и подколенные сухожилия. Просто вытяните одно колено вперед под углом 90 градусов, удерживая заднюю ногу прямой. Удерживайте положение в течение пяти секунд, прежде чем переключиться на другую ногу.
2. Круги для ног . Круги ногами похожи на круги руками, но ногами. Поднимайте по одной ноге, направляйте стопу и совершайте круговые движения ногой 10-15 раз. Эта разминка увеличивает приток крови к бедру и ноге, подготавливая их к ряду движений. Просто убедитесь, что вы держитесь за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие!
3. Лодыжка . Как и круговые движения ногами, вращение лодыжками предназначено для ваших лодыжек, чтобы подготовить их к более тяжелым упражнениям, таким как походы или бег. Просто сядьте, поднимите ногу и вращайте лодыжкой по кругу 10-15 раз.
4. Плечевой ролик . Плечевой валик расслабляет плечи, шею и верхнюю часть спины. Поднимите плечи к потолку, затем поверните их вперед к груди. Затем потяните их вниз, а затем снова вверх к небу. Повторите 10-15 раз, а затем выполните обратное движение. Они идеально подходят для тренировки верхней части тела.
5. Подлокотники . Круговые движения руками расслабляют плечи и трицепсы. Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки в стороны. Скручивайте руки вперед по кругу 10-15 раз. Затем проделайте то же движение в обратном порядке 10-15 раз.

Статические движения

Наконец, статические движения — это классические, проверенные временем упражнения на растяжку, которые вы, вероятно, помните по разминке в спортзале. Вот несколько полезных статических движений: ⁶  

1. Прикосновение к пальцам ног . Это самая основная растяжка. Просто наклонитесь вперед в талии, держа ноги прямо, и потянитесь к пальцам ног. Вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях и нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, позволяя мышцам расслабиться.
2. Растяжка плеч . Возьмите правую руку и протяните руку под левую руку, схватившись чуть выше локтя. Осторожно потяните левую руку к груди. Вы почувствуете, как ваше левое плечо начинает растягиваться. Повторите с правой стороны.
3. Растяжка груди . Собираетесь качать железо с помощью своего 45-фунтового грифа? Потратьте минуту, чтобы растянуть мышцы груди. Сцепите руки за поясницей, затем прижмитесь к земле, сводя лопатки вниз и назад, а грудь вверх к небу.
4. Четверные растяжки . Это еще одна простая растяжка. Поднимите правую ногу к ягодицам и возьмитесь правой рукой за лодыжку. Вы должны почувствовать расслабляющее растяжение в верхней части бедра. Задержитесь на 30 секунд, затем переключитесь на левую ногу.

Рекомендуемые разминки для различных тренировок

Во многих случаях комбинация всех трех типов разминки лучше всего подготовит ваше тело к интенсивной тренировке.

Нужны идеи для разминки? Ниже приведены просто рекомендации, которые помогут вам. Вам рекомендуется заменить любой из этих видов разминки на другой, упомянутый выше. Кроме того, обратите внимание на собственное тело и уровень комфорта. Основное правило состоит в том, что если больно, не делай этого.

Подготовка к бегу

Если вы готовитесь к полумарафону или пытаетесь побить свою лучшую милю, потратив 10 минут на выполнение этих шагов, вы согреете свое тело и снизите риск травмы :

1. 1. Статическая растяжка ног. Просто наклонитесь в пояснице и коснитесь пальцев ног. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. После этого вы можете выполнить комплекс растяжек квадрицепсов.

   2. Включите несколько динамичных движений. Теперь, когда в вашем теле циркулирует кровь, сделайте несколько выпадов, не забывая глубоко растягиваться во время движения. После выпадов сделайте по 20 круговых движений каждой ногой. Это раскроет бедра и подготовит их к более напряженным движениям.

   3. Увеличьте частоту сердечных сокращений . Наконец, совершите легкую пробежку или быструю прогулку на беговой дорожке. В этот момент ваше тело будет готово к работе. Как только ваше сердцебиение учащается, вы готовы к бегу!

Подготовка к подъему

Перед тем, как перейти к своей складной стойке для приседаний, вам нужно нацелиться на группы мышц, которые вы собираетесь тренировать, с помощью некоторых техник разминки.

1. Статическая растяжка мышц, на которые вы нацелены . Если сегодня день плеч, и вы собираетесь пожать грудью гантели с резиновым покрытием, начните с нескольких растяжек груди. И наоборот, если вы планируете тренировать ноги, серия из 20 выпадов может заставить кровь течь через подколенные сухожилия.
2. Используйте динамические движения для целевых групп мышц . Выберите несколько динамических движений из приведенного выше списка, нацеленных на группы мышц, которые вы планируете проработать, и выполните их.
3. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ШАГ : Быстрый бег трусцой, чтобы разогнать кровь, также может быть полезен для подъема, если у вас есть время.

Сила духа от разминки до заминки

Планируете ли вы пробежать марафон или сделать несколько упражнений между встречами на работе, разминка невероятно важна. Правильная техника разминки не только поможет вам избежать травм, но и подготовит ваше тело к успешной тренировке.

В Tru Grit мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе — будь то встать с дивана или выиграть свой следующий триатлон.

И вам не нужно дорогое членство в тренажерном зале, чтобы преуспеть в качестве спортсмена — наше домашнее оборудование для фитнеса поможет вам от разминки до заминки и далее. Начните улучшать свой домашний тренажерный зал с нашей коллекцией для кондиционирования и завершайте тренировки, не выходя из дома.

Источники:

CNet. Не забывайте об этих методах разминки перед следующей тренировкой. https://www.cnet.com/health/fitness/dont-skip-your-warmup-how-to-properly-warm-up-before-exercising/

Информация о спортивной медицине.