Как накачать мышцы поясницы: Как накачать нижнюю часть спины

Топ-10 упражнений для укрепления поясницы (ФОТО + план)

Здоровый позвоночник – ключевой фактор общего самочувствия и правильного распределения нагрузки в повседневной жизни, при занятиях спортом. Столб из позвонков удерживается мышечным каркасом, который нуждается в прокачке и укреплении не меньше, чем мускулатура бедер или рук.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений для укрепления поясничных мышц и готовый план занятий. Предложенные упражнения нужно делать регулярно, если вы хотите сохранить свой позвоночник здоровым.

Малоактивный образ жизни, слабые мышцы кора и болезни позвоночника – все это факторы, которые ведут к болезненным, неприятным ощущениям в нижней части спины. Чтобы смягчить симптомы и вернуть здоровый режим дня и ночи, рекомендуется выполнять упражнения на укрепление поясницы. Тренироваться можно дома – потребуется только коврик и 10-20 минут свободного времени.

Зачем укреплять мышцы поясницы:

• Создание дополнительной опоры для позвоночника.
• Защита от зажимов, боли или дискомфорта в спине.
• Профилактика сутулости, выправление осанки.
• Улучшение кровотока, питание дисков меж позвонков.
• Подготовка к сложным упражнениям, большому весу.

Упражнения на укрепление поясницы не исправят ситуацию, если не следовать и другим рекомендациям. Разносторонний подход поможет усилить эффект и закрепит результат. Причем воздействовать необходимо как изнутри, так и снаружи.

Советы по избавлению от болей в пояснице:

• Повышение физический активности – прогулки, плавание.
• Регулярная гимнастика и укрепление кора.
• Правильное питание, соблюдение питьевого режима.
• Занятия стретчингом, растяжкой или йогой.
• Тренировка тела с массажным роликом.
• Посещение ручного или баночного массажа.

Чем ближе к физиологической норме позиция позвоночника, тем самочувствие и здоровье лучше. Без регулярной гимнастики мышцы слабеют, а слабые поясничные мышцы негативно влияют не только на спину, но и на работу внутренних органов.

Смотрите также:

• Топ-25 поз из йоги для шейного отдела и плечевого пояса
• Готовая 10-минутная тренировка для осанки: 10 упражнений
• Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)
• Готовая тренировка для расслабления спины: 10 легких упражнений
• Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений

Заняться здоровьем спины рекомендуется как можно раньше, ведь заболевания, связанные с опорно-двигательным аппаратом, с каждым годом молодеют. Даже подростки сталкиваются с болезненными ощущениями. Выполнять упражнения для поясницы особенно необходимо при сидячем образе жизни.

План тренировки (можно повторить в 2 круга):

1. Гиперэкстензия без отрыва ног от пола: 15-20 повторений.
2. Из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх: 10-15 повторений.
3. Вытягивание рук и ног на четвереньках: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Мостик – подъем таза лежа: 15-20 повторений.
5. Лодочка с руками вдоль тела: 10-15 повторений.
6. Касание рукой ноги из планки на прямых руках: 10-15 повторений на каждую сторону.
7. Переход из низкой кобры в высокую кобру: 10-15 повторений.
8. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
9. Подъем таза из обратной планки: 10-15 повторений.
10. Поочередный подъем ног лежа на животе: 10-15 повторений на каждую сторону.

Можно тренироваться не по количеству повторений, а по секундомеру. Рекомендуем взять таймер 45/15, то есть 45 секунд выполняете упражнение в небыстром темпе, 15 секунд отдыхаете и переходите к следующему упражнению. Общее время тренировки в этом случае составит 10 минут. Можно взять минутный перерыв в середине тренировки.

1. Гиперэкстензия без отрыва ног от пола

Как выполнять: Перейдите в положение лежа на животе, ноги распрямите, соедините вместе, а носки вытяните. Руки сложите ладонями на затылок, локти расправьте в стороны. Не отрывая таз, бедра и стопы от пола, поднимите голову с шеей, плечами и грудью. Не совершайте резких движений.

В чем польза: Прокачивание разгибателей – поперечно-остистой, длиннейшей и реберно-подвздошной мышцы. Подключаются бицепсы бедра, ягодицы. Устраняются не только боли в спине, но и дисбаланс тазовых костей, мускулатуры. Вероятность травм снижается, а способность долго стоять прямо возвращается.

Как упростить: Зафиксируйте стопы под опорой или попросите кого-нибудь в тренажерном зале или дома подержать ноги.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

2. Из собаки мордой вниз в собаку мордой вверх

Как выполнять: Разместитесь на коленях, перейдите в позу на четвереньки, но руки выставите чуть дальше вперед. Поднимите таз, выпрямите ноги и встаньте в положение треугольника [поза собаки мордой вниз]. От ягодиц к макушке одна линия, голова вдоль рук. Не разгибая локти, опустите нижнюю часть тела на пол, прогнитесь в пояснице, слегка запрокиньте голову. Движения совершайте плавно.

В чем польза: Вытяжение позвоночного столба, раскрытие грудины и снятие с поясницы или шеи нервных зажимов. Выправляется осанка, восстанавливаются подвижность суставов и гибкость спины. Укрепляются конечности, постепенно растягиваются подколенные связки, бедренная и ягодичная мускулатура.

Как упростить: В верхней позиции подогните колени или приподнимите пятки с поверхности повыше, можно сократить количество повторений.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Как выполнять: Вернитесь в коленно-локтевое положение, ладони разместите четко под плечами, в коленках держите 90 градусов. Вытяните одним подходом правую руку вперед и левую ногу назад до параллели к полу. Получится единая линия от ладони до стопы. Опустите обратно, смените стороны.

В чем польза: Нагрузка квадратной мышцы в поясничной зоне и мускулатуры, выпрямляющей позвоночник. Не менее интенсивно включаются ягодицы, ноги, плечи и руки. Развивается координация, корректируется осанка, уходят зажимы и боль. Это базовое упражнение для укрепления поясницы и кора.

Как упростить: Работайте нижними конечностями или сначала вытягивайте до параллели руку, а затем разноименную ногу поочередно.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Мостик – подъем таза лежа

Как выполнять: Переместитесь на спину. Подогните колени, поставьте стопы, придвинув к тазу, близко друг к другу. Руки вытяните вдоль тела и положите на коврик. Поднимите вверх ягодицы, пока между плечами и коленками не выйдет одна линия. Опуститесь на коврик, повторите. Не делайте резких движений.

В чем польза: Развитие силы, выносливости мышечных волокон в нижней зоне спины, нормализация вертикальной позиции тела, устранение дискомфорта или боли. Прорабатываются ягодичные пучки, что стабилизирует позвоночник. Для силовой тренировки на поясницу или ноги упражнение подходит идеально.

Как упростить: Это упражнение для поясницы не сложное, для упрощения можно уменьшить амплитуду выполнения.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

5. Лодочка с руками вдоль тела

Как выполнять: Перевернитесь на живот, распрямите коленки и сведите ноги, руки вдоль туловища. Вместе поднимите голову, верх корпуса, стопы и голени. Выпрямленные руки оторвите от пола и оставьте направленными назад.

В чем польза: Стимуляция кровотока к мышцам кора, особенно к поясничному отделу, расправление грудной области с плечевым поясом, устранение зажимов и боли. К тканям, окружающим позвоночник, активизируется поток полезных и питательных веществ. Возвращается мобильность суставных комплексов.

Как упростить: Не отрывайте ноги от коврика, пусть участвует только верхняя часть тела, или согните руки и держите ладонями по бокам от головы.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Касание рукой ноги из планки на прямых руках

Как выполнять: Поднимитесь в планку на выпрямленных руках, расставьте на полторы ширины плеч стопы. Приготовьтесь к динамической работе. Не сгибая колени, перейдите в позицию треугольника, дотянитесь левой рукой до правого носка. Вернитесь в исходную стойку, повторите, поменяв направление.

В чем польза: Укрепление кора, мускулатуры, поддерживающей в правильном расположении позвоночный столб и скелет. Всесторонняя нагрузка помогает за короткое время привести тело в тонус, что положительно сказывается на костях и связках, суставах. Одно из самых тяжелых, но эффективных упражнений для поясницы и проработки всего мышечного корсета.

Как упростить: Подгибайте коленки или тянитесь к носку не до конца, а как позволяет гибкость и растяжка.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Переход из низкой кобры в высокую кобру

Как выполнять: Перелягте на живот, распрямите ноги и сведите вместе, носки вытяните. Руки согните, ладони поставьте на пол по бокам от груди. Выгнитесь в пояснице, распрямив локти. Потянитесь макушкой вверх, ощутите вытяжение позвоночника. Плавно опускайтесь и поднимайтесь.

В чем польза: Смягчение болевого синдрома и возвращение положения дисков со смещенными позвонками. Стимулируются нервные окончания, исправляется осанка, уходит сутулость. Укрепляются глубокие мышцы спины и ягодицы, это создает жесткий корсет. Расправляется грудная клетка.

Как упростить: Не выпрямляйте до конца руки, чуть отрывайте таз от пола.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

8. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните в стороны руки и опустите на коврик. Коленки согните, поднимите ноги наверх так, чтобы бедра оказались вертикально, а с голенями образовался угол 90 градусов. Перенесите влево ноги и коснитесь пола, переведите вправо. Поясницу, лопатки почти не отрывайте.

В чем польза: Прокачка косых мышц пресса, поясничной мускулатуры, снятие спазмов и напряжения в спине, исправление сутулости. Нервные пучки, диски и позвонки питаются кровью, восстанавливается мобильность, гибкость. Считают базовым упражнением для поясницы – показывает высокую эффективность.

Как упростить: Не опускайте до пола бедра или поднимайте ноги не под углом 90 градусов, а на приемлемую для уровня гибкости высоту.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

9. Подъем таза из обратной планки

Как выполнять: Сядьте, руки поставьте сбоку и слегка позади таза, направьте пальцы вперед, ноги выпрямите, соедините и поставьте на пятки. Примите позу обратной планки – поднимите ягодицы, отклоните назад голову, переместите на пол носки. Туловище должно образовать единую линию. Держите локти и ноги, позвоночник прямыми. Медленно опуститесь, затем опять поднимитесь.

В чем польза: Нагрузка и прокачка нижних отделов спины, ягодичных пучков, кора. Подтягивается пресс, возвращается к норме осанка, и уходит гипертонус с болью. Повышается уровень гибкости и подвижности. Используют упражнение для укрепления поясницы, профилактики заболеваний позвоночника.

Как упростить: Делайте подъем с опорой на локтях, а не на прямых руках, или слегка подогните в коленках ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

10. Поочередный подъем ног лежа на животе

Как выполнять: Перевернитесь вниз лицом, выпрямите и вытяните ноги, руки согните и положите на коврик, голову положите на предплечья. Кости таза, живот и верх корпуса плотно прижмите. Поочередно приподнимайте ноги, не сгибая, примерно до 45 градусов от пола. Выполняйте медленно.

В чем польза: Укрепление мышечных пучков поясничного отдела, не меньше в работу включаются разгибатели, ягодицы и бицепсы бедра. Создается жесткий, устойчивый каркас, что стабилизирует положение позвоночника и таза. Если на ноги надеть утяжелители, то получится силовая тренировка поясницы для продвинутых.

Как упростить: Схватитесь руками за опору, поднимайте не так высоко ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в два круга.

Рекомендуем посмотреть также:

• Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела
• Топ-12 эффективных упражнений для ягодиц на полу без приседаний и выпадов
• Топ-10 несложных упражнений для живота для начинающих (без планок и кардио)

Упражнения для укрепления мышц спины и поясницы

Поясница — одна из наиболее чувствительных частей позвоночника, которая чаще остальных страдает у взрослого человека. По статистике, грыжи, протрузии и дегенеративные трансформации после 35-40 лет диагностируются у 80% мужчин и женщин. Это связано с тем, что современный человек постоянно сидит: дома, на работе, на отдыхе. И в его жизни практически отсутствует физическая активность. Упражнения для поясницы — проверенный метод для устранения таких проблем и возможность избежать их в будущем.

Если вы планируете заниматься дома, то предлагаем ознакомиться с продукцией, представленной на нашем сайте. Каждый из снарядов поможет держать мышцы спины в тонусе:

• Гантели и штанги
• Инвентарь для аэробики и фитнеса
• Опции для силовых комплексов

Строение мышц поясницы

Чтобы понимать, с чем придется работать на тренировках, для начала разберем строение внешнего слоя мышц поясницы. Поверхностные мышцы крепятся к плечевому поясу, плечу, ребрам и черепу. К ним относятся:

• Нижняя часть широчайшей мышцы.
• Пояснично-грудная фасция.

Но больше внимания и усиленной проработки требуют глубокие мышцы. Они образуют сильную мышечную массу, которая имеет название «выпрямитель туловища» и тянется от головы до таза. В нее включены:

• подвздошно-реберная мышца;
• межпоперечные мышцы;
• мышцы-вращатели;
• многораздельная мышца.

Проработка каждой из них помогает сформировать надежный мышечный корсет поясницы и обеспечить функциональность и здоровье этой зоны.

Функции мышц поясницы

Расположение мышц поясницы представляет собой достаточно плотное переплетение узлов, которые размещены под широчайшей и пояснично-грудной фасцией. Каждая из них отвечает за следующие функции:

• наклон корпуса;
• вращение туловища;
• разгибание тела;
• опускание ребер.

Мышцы спины дают возможность ходить, наклоняться и сидеть, при этом удерживать правильную осанку. Упражнения для поясницы нацелены на поддержание этих функций.

 

Возможно ли накачать мышцы поясницы

Укрепление мышц поясницы и крестца является обязательным для тех, кто хочет долгие годы сохранять здоровье и функциональность тела. Укрепить эту область также предварительно требуется до выполнения силовых упражнений. Делать присед со штангой, становую тягу и другие движения без проработки мышц поясницы может быть опасным.

Тем, кто не занимается спортом регулярно, тренинг поясницы также пойдет только на пользу. Он даст возможность качественно выполнять любые движения в обычной жизни: от подъема с кровати утром до длительного нахождения в положении стоя.

Если вас интересует то, как прокачка спины изменит ваше тело визуально, то здесь ничего сверхъестественного не произойдет. Дело в том, что вся поверхность поясницы покрыта широчайшей мышцей, которая даже при низком проценте жира не станет рельефной. Поэтому суть тренинга на поясницу заключается в увеличении физических возможностей и укрепления этой зоны благодаря формированию крепкого мышечного корсета.

Зачем нужно тренировать поясницу

Причин для регулярного тренинга поясницы очень много:

1. Предотвращение протрузий и грыж.
2. Повышение гибкости.
3. Помощь в улучшении функциональности и выносливости мышц, что позволяет держать вертикальное и горизонтальное положение тела длительное время.
4. Минимизация компрессионной нагрузки на позвоночник в различных упражнениях с осевой нагрузкой.
5. Полноценное развитие всех мышц спины, которое снизит риски болезней внутренних органов, позвоночника, проблем с осанкой и многих других неприятных последствий.

Мышцы на пояснице влияют не только на спортивные результаты, но и на повседневную жизнь каждого человека. Именно они формируют здоровый позвоночник и отвечают за его подвижность в любом возрасте. Поэтому не рекомендуется игнорировать область поясницы при тренинге, за что в будущем спина скажет спасибо.

Кому нельзя качать мышцы поясницы

Среди основных противопоказаний для нагрузок на нижнюю часть спины:

• Болезни сердечно-сосудистой системы.
• Простатит в обостренном состоянии у мужчин.
• Гинекологические заболевания и период менструации у женщин.
• Регулярно проявляющие себя боли и воспалительные процессы.
• Сильные болезненные ощущения в спине при выполнении упражнений.

Каждое из этих состояний требует консультации с врачом. Иногда при описанных выше проявлениях допустимо тренироваться, но только под наблюдением специалиста.

Комплекс домашних упражнений для укрепления поясницы

Прокачивать мышцы спины эффективно можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Наличие тренажеров и снарядов упрощает процесс, но достичь хорошего результата возможно и дома. Для этого нужно регулярно выполнять несколько упражнений, технику которых мы опишем ниже.

1. Наклоны вперед (без веса)

Базовое упражнение для новичков, которые только решили заняться укреплением мышечного корсета. Выполнять движение можно если есть проблемы со здоровьем, так как оно не требует серьезной подготовки и не дает сильных нагрузок.

Как выполняется:

1. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч, руки сложите на груди накрест.
2. В таком положении выполняйте наклоны как можно ниже, при этом следя за тем, чтобы спина была ровной.
3. Не задерживайтесь в нижней точке, а в одинаковом темпе возвращайтесь в начальную позицию.

2. «Супермен»

Простое, но очень эффективное упражнение для прокачки спины дома. Считается даже более полезным, чем гиперэкстензия без веса.

Как выполняется:

1. Лягте на живот, расставьте ноги на ширине плеч, выпрямите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
2. Одновременно приподнимайте грудь и ноги от пола, делая прогиб в пояснице.
3. В точке прогиба фиксируйтесь на время до 5 секунд.
4. Сделайте 10-20 повторов.

3. Ягодичный мостик

Одно из несложных упражнений, которые включают во многие комплексы для поддержания тела в тонусе.

Как выполняется:

1. Лягте на спину на пол. Поставьте ноги на стопы и согните их в коленях. Руки положите вдоль тела.
2. Отрывайте таз от пола и приподнимайте его до образования прямой линии от коленей до подбородка.
3. После подъема задержитесь в таком положении до 5 секунд, не спеша верните тело на пол.

Со временем, когда нагрузки от движения будет мало, упражнение можно усложнить. Для этого одну ноги приподнимите и не касайтесь ей пола.

4. Статическая гиперэкстензия

Аналог такого же упражнения, которое можно делать в зале. Но в отличие от него, здесь не нужны тренажеры. Достаточно комфортной фиксации ног на любой поверхности.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте ноги любым способом: с использованием кресла, стула, воспользуйтесь помощью кого-то из домашних.
2. Разгибайте поясницу, поднимая тело.
3. В верхней точке задерживайтесь на 10-20 секунд.

Для поддержания здоровья поясницы достаточно делать от 3 до 5 подходов.

Как тренировать мышцы поясницы в зале

Возможностей для тренинга в тренажерном зале намного больше, чем дома. Это особенно актуально для тех, чей позвоночник достаточно подготовлен для работы с весами и прогрессией нагрузки. Эффективнее всего прокачивать мышцы можно при помощи следующих упражнений.

1. Гиперэкстензия

Популярное упражнение, которое нередко используется при разминке до выполнения становой тяги и других трудных упражнений.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте ноги в тренажере таким образом, чтобы валики упирались в верхнюю часть бедер. Руки скрестите на груди или за спиной.
2. Делайте наклон как можно ниже и следите за тем, чтобы спина была ровной.
3. Медленно возвращайтесь к позиции, когда тело выравнивается.

2. Тазовый мост

Многофункциональное упражнение, которое вместе с прокачкой поясницы применяется для придания округлых форм ягодицам. Также его плюс состоит в том, что при выполнении допустимо работать даже с серьезными весами без риска травмироваться.

Как выполнять:

1. Уложите лопатки на скамью, ноги вытяните вперед и согните в коленях под прямым углом. Таз опустите на пол и положите отягощение на верхнюю часть бедер.
2. Удлините тело так, чтобы оно представляло собой ровную линию.
3. Без остановок медленно опускайтесь и возвращайтесь в исходное положение, сделайте несколько повторов.

При выполнении движения следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а голова оставалась в нейтральном положении.

3. «Гуд монинг»

Распространенное упражнение для поясницы. По своей технике оно похоже на становую тягу на прямых ногах. Но при ней держать штангу нужно в руках, а здесь — на верхней части спины за головой.

Как выполнять:

1. Положите штангу на задние дельты, немного ниже шеи.
2. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
3. Медленно делайте наклон вперед, следя за ровностью спины.
4. С такой же скоростью вернитесь в исходную позицию.

 

Допустим незначительный изгиб в коленях для тех, кому растяжка не позволяет сделать движение с прямыми ногами. Также людям с проблемами с позвоночником нужно помнить, что при выполнении движения присутствует компрессионная нагрузка на позвоночник.

Советы при тренинге поясницы

Поясницу не стоит тренировать слишком часто. Для поддержания этой части тела в тонусе достаточно уделять упражнениям несколько минут раз в неделю. Если присутствуют серьезные проблемы и область нужно срочно закачать, можно заниматься по 2-3 раза в неделю. Тогда только одну тренировку проводят с весом, а остальные без него, направленные на поддержание результатов.

Одна тренировка должна включать 2-3 упражнения. Например, если вы решили сделать ягодичный мостик и гиперэкстензию, то это уже дает неплохое напряжение для мышечного развития. Тогда нелишним будет добавить только несколько статических движений для проработки глубинных мышц. Не увлекайтесь повторами упражнений с весами — ограничьтесь 8-10.

 

Регулярные и качественные тренировки мышц поясницы — залог профилактики различных заболеваний этой области. Развивать поясницу стоит для укрепления мышечного корсета, который подарит красивую осанку и убережет от развития многих болезней. Но при выполнении необходимо следить за техникой, иначе высоки риски получить травмы и ухудшить состояние вашей спины.

How To Build Back Muscle

Узнайте, как нарастить мышцы спины, с помощью нашего полезного руководства по анатомии мышц спины, а также лучших упражнений для каждой части…

Спина — это основная группа мышц, но потому что вы Если вы не видите этого в зеркале, легко посвятить больше времени тренировкам груди, плеч и рук, а также другим мышцам передней части тела. Это большая ошибка.

Сильная, мощная спина улучшает ваше телосложение, исправляет осанку и предотвращает травмы, особенно если вы проводите много времени, работая над грудью. Слабая спина по отношению к сильной груди, с другой стороны, будет тянуть ваши плечи вперед, что не только плохо выглядит, но и, как и при любом мышечном дисбалансе между мышцами-антагонистами, неизбежно приведет к боли и травмам.

Связано: Лучшие упражнения с гантелями для тренировки спины

Анатомически спина проходит от нижней части шеи до верхней части ягодиц и представляет собой сложную мышечную структуру. Верхняя половина в основном участвует в движении лопаток, а нижняя часть работает с прессом, обеспечивая поддержку, стабильность и осанку.

Как работают мышцы спины 

• Трапециевидная мышца , или трапеции, представляет собой ромбовидную мышцу, которая проходит от шеи до середины спины и выходит к каждому плечевому суставу. Его основная роль заключается в том, чтобы поднимать и втягивать лопатку (лопатки).
  
• Ромбовидная — небольшая, состоящая из двух частей, глубоко залегающая мышца, отвечающая за сведение лопаток.
• Широчайшие мышцы спины , или широчайшие, представляют собой большие плоские мышцы, частично покрытые ловушками. Он отвечает за разгибание, приведение, сгибание и внутреннюю ротацию плечевого сустава.
• Большая круглая мышца — это толстая плоская мышца, помогающая широчайшим мышцам двигаться вниз по бокам.
• Распрямляющая мышца позвоночника представляет собой группу мышц и сухожилий, отвечающих за выпрямление спины и вместе с брюшным прессом образующих ядро, обеспечивающее постуральную поддержку и стабильность.

Научиться наращивать мышцы спины необходимо для того, чтобы получить сильное, сбалансированное и защищенное от травм тело. Тренировка этих мышц, особенно трапециевидных и широчайших, также имеет решающее значение для создания желаемой V-образной формы туловища, поэтому никогда не пренебрегайте тренировкой спины, если хотите сделать торс больше и сильнее.

Похожие материалы:

1. Суперсеты для спины и ног
2. 5 упражнений на растяжку за столом для предотвращения болей в спине и шее
3. Тренировка с рюкзаком: программа для всего тела для наращивания мышечной массы

25 лучших упражнений для укрепления мышц спины

1. Подтягивания
2. Отрицательное подтягивание
3. Подтягивания широким хватом
4. Подтягивания с отягощением
5. Тяга штанги в наклоне
6. Тяга в наклоне обратным хватом
7. Тяга гантелей в наклоне
8. Обратный маховик
9. Широта
10. Подтягивание широчайших под руками
11. Тяга верхнего блока одной рукой
12. Тяга гантелей одной рукой
13. Кабельный ряд с одной рукой
14. Сидячий кабельный ряд
15. Веревочная лицевая тяга
16. Кабельный ряд с широким захватом
17. Перевернутый ряд
18. Шраги со штангой
19. Шраги с гантелями
20. Штанга Доброе утро
21. Коробка двухточечная
22. Повышение Супермена
23. Поднятие спины
24. Подъем спины с отягощением
25. Удлинитель спины для гимнастического мяча

Читайте подробные инструкции по выполнению каждого упражнения для спины…

1.

Подтягивание

Классическое испытание на силу требует, чтобы вы поднимали и контролировали весь вес своего тела, чтобы проработать и накачать все основные мышцы верхней части спины. .

• Возьмите перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.
• Начните с мертвого виса с полностью вытянутыми руками.
• Подтянитесь, сжав широчайшие.
• Когда подбородок окажется выше рук, медленно опуститесь в исходное положение.

2. Негативные подтягивания 

Прыжок в верхнее положение, а затем медленное опускание вниз — отличный способ набраться сил для выполнения полных версий движения.

3. Подтягивания широким хватом 

Чем шире хват, тем сильнее должны работать мышцы верхней части спины, чтобы поднять вас в верхнее положение.

4. Подтягивания с отягощением 

Добавление дополнительного веса к этому упражнению делает его намного сложнее и намного эффективнее для наращивания размера и силы.

5. Тяга штанги в наклоне 

Одно из ключевых движений для проработки всей спины, а также проработки кора, бицепсов и плеч.

• Начните с растяжки корпуса, прямой спины и сведенных лопаток.
• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер.
• Возьмитесь за перекладину, расставив руки чуть шире плеч, так чтобы они свисали на уровне колен.
• Подтяните штангу к нижней части грудины, сводя лопатки, чтобы штанга приблизилась к груди, затем медленно опустите штангу в исходное положение.

6. Тяга в наклоне обратным хватом 

При хвате обратным хватом больше внимания уделяется бицепсам.

7. Тяга в наклоне с гантелями 

Использование гантелей задействует те же целевые мышцы, при этом более сильная сторона тела не выполняет больше своей доли работы.

Нужна пара гантелей? Откройте для себя лучшие гантели для домашних тренировок

8. Обратные разведения рук

Слегка сгибая локти, поднимая руки в стороны, вы прорабатываете плечи, а также верхнюю часть спины и кор.

9. Тяга вниз на широчайшие 

При этом работают те же мышцы, что и при подтягивании, но тренажер позволяет вам регулировать сопротивление, чтобы поднимать легче или тяжелее, чем вес вашего тела, для наращивания силы и мышечной массы.

• Сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху.
• Посмотрите вперед, сведите лопатки и держите туловище прямо.
• Потяните штангу вниз перед собой, пока она не достигнет верхней части груди. Не отклоняйтесь назад, чтобы помочь движению.
• Напрягите широчайшие в нижней точке движения и медленно верните штангу вверх.

10. Тяга вниз широчайшими руками снизу 

Взявшись за перекладину ладонями к телу, больше задействуются бицепсы.

11. Тяга вниз одной рукой

Работа каждой рукой по отдельности способствует сбалансированному росту и предотвращает доминирование более сильной стороны в движении.

12. Тяга гантелей одной рукой  

Это упражнение позволяет работать с большим весом, одновременно работая с обеими сторонами спины и каждой рукой по отдельности, что дает большие преимущества для мышц.

• Положите правое колено и правую руку на скамью, левая нога отведена в сторону. Держите гантель в левой руке, рука свисает прямо вниз.
• С естественным прогибом в спине и напряженным кором поднимите вес в сторону, ведя локтем.
• Пауза вверху перед возвращением в начало. Повторите с другой стороны.

Увеличивайте вес по ходу движения с помощью наших лучших регулируемых гантелей

13. Тяга троса одной рукой

Трос удерживает напряжение в целевых мышцах во время движения и заставляет ваш кор работать и двигаться. стабилизировать свое тело.

14. Тяга троса сидя 

Узнайте, как эффективно проработать мышцы верхней части спины и накачать бицепсы с помощью этого упражнения сидя, которое позволяет работать с большим весом, сохраняя при этом идеальную форму для максимального набора мышечной массы.

• Сядьте на скамью, слегка согнув ноги в коленях. Нейтральным хватом держите двойную D-образную рукоятку, прикрепленную к нижнему шкиву тросового тренажера.
• Прежде чем начать, убедитесь, что кабель натянут.
• Втяните рукоятку к груди, сводя к минимуму движение верхней части тела, и сведите лопатки вместе.
• Медленно вернитесь к началу.

15.

Тяга со скакалкой к лицу 

Тяга двойных рукояток к обеим сторонам лица эффективно задействует трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задние дельты.

16. Тяга троса широким хватом  

Использование прямого грифа широким хватом выводит ваши бицепсы из уравнения и заставляет работать спину и задние плечи интенсивнее.

17. Тяга в перевернутом положении  

Поднимите грудь к перекладине, чтобы использовать собственный вес и проработать спину и бицепсы.

18. Шраги со штангой 

Создавайте большие и сильные трапеции с помощью этого движения. Ограниченный диапазон движения означает, что вы можете поднимать большие веса, пока соблюдаете строгую форму.

• Держите перекладину хватом сверху так, чтобы руки находились снаружи бедер.
• Удерживая корпус в напряжении, грудь вверх и естественную арку в спине, поднимите плечи к ушам, держа руки прямо.
• Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опустите штангу обратно в исходное положение.

19. Шраги с гантелями 

Использование гантелей позволяет вам держать руки по бокам для большего комфорта, а также прорабатывать каждую сторону верхней части спины по отдельности.

Похожие: Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела

20. Штанга, доброе утро  

вашей верхней и нижней части тела.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, легкая штанга лежит на задней части плеч.
• Удерживая корпус в напряжении и слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтали.
• Вернуться в исходное положение.

21. Двухточечный бокс

Это простое упражнение улучшит силу и стабильность нижней части спины и кора, что позволит безопасно и эффективно выполнять другие, более сложные движения.

• Начните с того, что колени и руки упираются в пол, а корпус напряжен.
• Вытяните правую руку и левую ногу, пока они не станут полностью прямыми.
• Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположными конечностями.

22. Подъем Супермена 

Подъем обеих рук, лежа на полу, — это простой и легкий способ проработать нижнюю часть спины.

23. Подъем спины 

Удивительно сложное, но эффективное упражнение с собственным весом, которое укрепит нижнюю часть спины, чтобы вы могли избежать травм и поднимать больший вес при больших движениях.

• Расположитесь на скамье так, чтобы ваши ступни и бедра были поддержаны.
• Уперев руки в грудь и напрягая корпус, опустите туловище настолько, насколько это удобно.
• Используйте мышцы нижней части спины, чтобы вернуться в исходное положение.

24. Подъем на спине с отягощением 

Дополнительный вес на груди делает это движение еще более сложным и эффективным.

25. Разгибание спины с гимнастическим мячом 

Использование гимнастического мяча облегчает движение за счет уменьшения амплитуды движения, но вы все равно должны использовать мышцы кора, чтобы оставаться в равновесии.

Связано: 9 лучших упражнений на пресс для сильного кора

Как нарастить силу и мышцы спины без становой тяги (1 простое упражнение)

Узнайте, как нарастить силу спины и мышцы без становой тяги.

Ах, становая тяга. Составное движение, которое, возможно, является одним из лучших универсальных упражнений для спины и нижней части тела.

Однако некоторые люди не делают это превосходное упражнение регулярно. Причин тому может быть много: травмы, дискомфорт или просто отсутствие удовольствия. Несмотря на то, что становая тяга отлично подходит для гипертрофии спины, это не обязательно означает, что вам нужно делать ее, чтобы иметь сильные мышцы.

Это краткое руководство с упражнениями, которые вы должны выполнять, чтобы нарастить силу и мышцы спины без становой тяги.

Источник: Scott Webb на Unsplash

Как нарастить силу и мышечную массу спины без становой тяги

Зак Перна, онлайн-тренер, тренер по фитнесу и звезда YouTube, поделился видео, объясняющим, как нарастить силу и мышечную массу спины без становой тяги.

Прежде всего, если вы делаете становую тягу и видите улучшения в спине, продолжайте их делать. Это больше для людей, которые хотят другого подхода к тренировке спины без необходимости делать становую тягу вообще.

Лучшее упражнение, которое, по словам Перны, вы должны делать, это тяга в раме, чтобы задействовать нижние широчайшие, и оно во многом имитирует становую тягу, но убирает из движения подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Он сказал, что ему никогда не нравилась становая тяга, и хотя он регулярно работал с самыми тяжелыми весами, его спина на самом деле не росла. Тяга стойки изменила это и сделала его спину больше, шире и сильнее.

Другие упражнения, которые, по словам Перна, отлично подходят для укрепления спины и увеличения объема, это подтягивания вниз и их варианты, варианты тяги и тяги сидя. «Вы будете хорошо напрягаться при каждом повторении», — говорит он.

Теперь вы знаете, как накачать мышцы спины без становой тяги. Если вы никогда раньше не пробовали тягу в раме, нажмите на видео ниже, чтобы увидеть, как это делается правильно, чтобы извлечь из этого максимальную пользу.

ВИДЕО – Как нарастить силу и мышцы спины без становой тяги