Как правильно заняться бегом: Как правильно заниматься бегом — Советский спорт

Содержание

Как правильно заниматься бегом — Советский спорт

«Советский спорт» рассказывает, как правильно начать бегать,чтобы потом не пожалеть об этом.

Если вы читаете эти строки, то, скорее всего, уже решилиначать заниматься бегом. Значит рассказывать о той пользе, которую приносит бегвряд ли стоит. Поэтому перейдем сразу к сути.

Никогда не верьте тем, кто говорит, что нужно просто выйтина улицу и побежать. Это не просто не принесет пользы, но в перспективе можетдаже навредить вашему здоровью. Для начала надо потратить пару-тройку минут,чтобы ознакомиться с теорией, а уж потом и приступать к практике.

Техника бега

Самое важное в технике бега, конечно, работа ног.Большинство начинающих бегунов делают одну и ту же ошибку – при беге приземляютногу прямо на пятку.

Да, мы так бегаем в повседневной жизни на небольшиедистанции. Это вряд ли может принести вред здоровью. Но, если мы хотим бегатьпо 5-10 километров, а то и больше, необходимо начинать бегать правильно.

Ногу на землю надо ставить, начиная с носка, постепенноопираясь на всю остальную стопу. Это амортизирует наш шаг, смягчая удар обасфальт.

В противном случае бег будет опасен для ваших коленей. Прижестком приземлении на пятку именно на колени обрушивается вся остальная массатела. Именно они выступают в роли амортизаторов, постепенно расходуя свойресурс.

Также важно следить за осанкой – бегать не сутулясь. Востальном ваш собственный организм подскажет правильную технику бега: положениеи движения рук, дыхание, темп.

Руками вы будете удерживать равновесие во время бега. Придыхании можно использовать и рот и нос. Важно не сдерживать дыхание и непрерывать его, чтобы у организма был постоянный приток кислорода. Темп дляначала необходимо выбрать не слишком обременительный. По мере занятий бегом вынаучитесь его контролировать и ставить перед собой новые задачи.

Условия бега

Поняв, как бегать, нужно решить еще несколько важныхвопросов: когда, где и в чем бегать?

Для начала определимся со временем, когда мы будем бегать. Это может быть и утро, и день, и вечер. Лучше всего, конечно, бегать утром.Пробежка поможет организму проснуться, а накопившаяся за время сна энергияпозволит осуществить задуманное и не выбиться из сил. Кроме того, лучше бегатьлибо на пустой желудок, либо черед два-три часа после приема пищи. Так вы неиспортите себе пищеварение и не будете испытывать тяжести во время пробежки.Если утром бегать никак не получается, то подойдет и день, и даже вечер. В этомслучае важно проследить, как бег влияет на сон. Если после пробежки вы долго неможете заснуть, то лучше ее перенести на другое время.

Важно выбрать место, где мы будем заниматься бегом. Идеальноподошла бы спортивная площадка с беговыми дорожками. Здесь главный плюс даже нев том, что мы сможем засекать дистанцию, а в прорезиненном амортизирующемпокрытии, которое позволит бегать в щадящем для здоровья режиме и поможетсгладить кое-какие огрехи в технике. Подойдут для пробежки и протоптанные впарках и лесах дорожки – земля тоже отлично амортизирует. Необходимо лишь внимательноследить за кочками, чтобы не подвернуть ногу. Асфальт – самое вредное покрытиедля занятий бегом. Но за неимением лучшего, приходится бегать и по нему.

Зал – тоже неплохое место для занятий бегом. Но, если естьвозможность пробежаться на открытом воздухе, лучше отдать предпочтение ей. Взале воздух суше и содержит меньше кислорода. Вы быстрее устанете и сильнеевспотеете. Зато под рукой будет душ.

Третий вопрос – в чем заниматься бегом. Одежда не должнастеснять движений. В остальном выбор ограничен только вашей фантазией. С особымвниманием необходимо подойти к выбору обуви. Хоть и говорят, что бегать можно влюбой удобной обуви, это не совсем так. Лучше сразу купить специальные беговыекроссовки, которые идеально подходят вам по размеру. Они будут устойчивыми,долговечными и созданными так, чтобы бег наносил минимальный вред здоровью. Длязимних пробежек важно подобрать одежду так, чтобы вам в ней не было ни холодно,ни жарко. В первом случае существует риск заболеть, во втором – перегреться и дажедовести свой организм до обезвоживания.

Сейчас продается огромное множество аксессуаров для бега.Они способны замерять расстояние, темп, количество произведенных шагов, пульс,перепад высот и многое другое. Но для начинающих подойдет обычный смартфон, накоторый можно установить одно из специальных беговых приложений. Они помогутвам узнать, сколько вы пробежали, общее время пробежки, темп преодоления одногокилометра. Такое приложение даже может начертить карту вашей пробежки, созданную с помощью спутников GPS.

источник: «Советский спорт»

Как начать заниматься бегом — Isaac Pintosevich Systems

Один из наиболее распространенных видов спорта, к которому мы прибегаем, чтобы сбросить лишний вес, укрепить мышцы или просто улучшить общее состояние организма – это бег. Мало кто из нас не загорался идеей бега трусцой по утрам, особенно с приходом весны, когда теплое солнышко будто зовет совершить пробежку по тенистым тропинкам парка или городского стадиона.

Как правильно начать бегать, если до этого вы никогда этим не занимались или с момента последней тренировки прошло довольно много времени? Мы попытаемся ответить на наиболее распространенные вопросы тех, кто хочет начать бегать.

Где бегать?

Для бега предпочтительнее выбрать немноголюдное место, отдаленное от проезжей части, имеющее дорожки (тропинки). Лучше всего, если это будет стадион или парк (лес). И тот, и другой вариант имеют свои плюсы: на стадионе хорошее покрытие беговых дорожек, которое облегчит ваши занятия, а атмосфера парка поможет настроиться на позитивный лад, снимет напряжение, стресс. Можно бегать и дома, используя беговую дорожку.

Как одеваться для пробежки?

Одежда для бега должна быть максимально удобной и соответствовать времени года. Никакой синтетики — только натуральные ткани (хлопок, лен). Особое внимание следует уделить спортивной обуви – от нее будет зависеть не только ваш комфорт во время бега, но и его эффективность.

Когда бегать?

Если вы решили бегать по утрам, предпочтительнее время с 6.30 до 7.30 – в этот промежуток времени человеческий организм хорошо воспринимает мышечные нагрузки. Впрочем, утро – не единственное время, когда можно с пользой совершать пробежки. Днем это лучше всего делать с 11 до 12 часов, а вечером – с 16 до 18.

Выбор времени занятий бегом может быть обусловлен также конечной целью пробежек. Если вы желаете укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему, отдайте предпочтение утренним пробежкам. Стремитесь поднять тонус мышц – бегайте днем. Хотите сбросить лишний вес – совершайте пробежки по вечерам. Впрочем, такие условности относительны, самое главное – выбрать одно и то же время для ежедневных пробежек, наиболее удобное для вас. В этом случае организм привыкнет к физическим нагрузкам в определенное время и будет готов к ним после нескольких тренировок.

Как подготовиться к бегу?

Особой подготовки к пробежке не нужно. Достаточно разогнать кровь быстрой ходьбой, несколько раз глубоко вдохнуть носом и выдохнуть ртом, сделать несколько маховых движений руками и ногами, потянуть спину. Вот и все – организм готов к бегу.

Как правильно бегать?

Бегите прямо, не наклоняясь вперед, не подпрыгивая и не совершая лишних движений. Голову не запрокидывайте и не опускайте вниз – смотрите прямо перед собой. Мягко и без ударов на пятки ставьте ступни. Поставив ногу на землю, как можно скорее оторвите ее от поверхности. Руки согните в локтях под углом 90 градусов. Дышите через нос. Не разговаривайте во время бега (по телефону или с напарником по тренировкам) и вообще старайтесь не отвлекаться, сосредоточившись на пробежке.

Сколько бегать?

Начните с непродолжительных пробежек – не требуя особых физических усилий и предварительной подготовки, они окажут положительное воздействие на мышцы, опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистую и нервную системы, на состояние организма в целом. Новичкам достаточно 15-20 минут в день, а те, кто уже одну-две недели занимается бегом, могут увеличить нагрузку и бегать в течение часа. Бег хорошо чередовать с ходьбой – такая нагрузка более эффективна и для сбрасывания веса, и для сердечной мышцы.

С какой периодичностью бегать?

Хотя бы 2 раза в неделю для начала, постепенно количество пробежек можно увеличить и впоследствии совершать их ежедневно. Ограничения в беге (1-2 раза в неделю, бег в медленном темпе, частое чередование бега с ходьбой, причем последняя должна быть более продолжительной по времени) должны быть для пожилых людей, детей, а также людей, которым по каким-либо причинам нежелательны частые физические нагрузки.

Кому противопоказан бег?

Существует категория людей, которым и вовсе противопоказаны пробежки – это люди, страдающие заболеваниями дыхательной системы (бронхиальная астма), варикозным расширением вен, плоскостопием, прогрессирующей потерей зрения, имеющие травмы позвоночника, камни в почках, проблемы с эндокринной системой. В идеале перед тем, как начать бегать, нужно проконсультироваться с врачом и выбрать оптимальный для себя вид физической нагрузки.

С какой скоростью бегать?

Начинать бег нужно с медленного темпа, постепенно наращивая его. Скорость подбирайте индивидуально. Бег не должен приносить дискомфорта, нигде не должно «прихватывать», колоть или болеть. Не бегите через силу, превозмогая боль и одышку. Если вы почувствовали усталость или неприятные ощущения, сбавьте темп и начните дышать через рот.

Как проверить эффективность нагрузки во время бега?

Измерьте пульс до и после пробежки. Если после бега он стал чаще на 50% — нагрузка является достаточной.

Что делать после пробежки?

Не останавливайтесь, пока не восстановится пульс, сделайте несколько упражнений или просто походите. Выпейте стакан негазированной воды комнатной температуры для восстановления водного баланса в организме. После пробежки также хорошо принять душ – и не только в гигиенических целях. Водные процедуры укрепят нервную и сердечно-сосудистую системы, поднимут тонус организма, улучшат настроение.

Систематические пробежки благотворно скажутся на общем состоянии организма, поднимут настроение, помогут в борьбе с лишним весом, укрепят иммунную систему, улучшат кровообращение. Это также отличный способ самосовершенствования и воспитания силы воли. Удачной вам пробежки!

Правильная техника бега — объяснение приземления стопы (Полезное руководство)

Если вы хотите улучшить технику бега, важно обращать внимание на то, как ваши ноги приземляются на землю во время бега. Существуют различные типы приземления стопы, которые вы, возможно, видели у бегунов, поэтому вам может быть интересно, что означает правильная техника бега для ваших ног.

Чтобы бежать в правильной технике, вы должны приземляться на ноги как можно ближе к бедрам. Это поможет уменьшить тормозные силы, которые испытывает ваше тело при каждом шаге. Чтобы добиться этого, поддерживайте высокий темп бега и стремитесь бежать с приземлением на среднюю часть стопы.

На самом деле то, где ваша нога приземляется на землю (относительно вашего центра масс), гораздо более важно для эффективности вашего бега, чем тип приземления стопы, который вы выбираете для бега. Если вы приземляетесь пяткой, не стесняйтесь продолжать делать это, просто работайте над тем, чтобы сделать приземление пятки более «мягким», увеличивая частоту бега и поднося приземляющуюся ногу ближе к телу.

Когда мы углубимся в эту статью, я объясню, почему!

техника бега, которая неестественна для вашего тела.

Хотя для одних бегунов совершенно нормально приземляться пяткой, а для других – передней частью стопы, некоторые бегуны допускают ряд ошибок в технике бега, когда дело доходит до приземления стопы.

В лучшем случае эти распространенные ошибки сделают вас менее эффективным бегуном. В худшем случае они могут быть причиной того, что вы продолжаете получать травмы.

Вот три простых совета, которые помогут вам добиться правильного приземления ногой при беге, независимо от того, какой вы бегун… Шаг

Независимо от того, бежите ли вы с приземлением на пятку или на переднюю часть стопы, точка начального контакта с землей должна находиться на лодыжке под согнутым коленом.

Когда удар ногой происходит дальше от тела, а колено более выпрямлено (прямо) в точке удара ступни, считается, что вы перешагиваете и эффективно нажимаете на тормоза с каждым шагом.

Это часто происходит при беге с медленным темпом и не только снижает вашу эффективность, но и увеличивает нагрузку на колени, бедра и нижнюю часть спины.

Если вы знаете, что вы бегун с приземлением на пятку, и вы бежите с медленным темпом бега (менее 170 шагов в минуту в ЛЕГКОМ темпе), постарайтесь добиться более плавного приземления на пятку, увеличив темп. Вам будет казаться, что вы делаете более короткие и быстрые шаги.

Вот короткое видео с советами о том, как увеличить частоту бега.

2.

Бег на переднюю часть стопы без травм

Когда дело доходит до бега на переднюю часть стопы, приземление на подушечки стопы может быть легким и «пружинящим». Это хорошо!

Однако при этом сильно нагружаются икроножные мышцы и ахилловы сухожилия. Этот компромисс хорош для спринтеров, но менее устойчив для бегунов на длинные дистанции.

Бегуны на выносливость, которые приземляются на переднюю часть стопы, должны стремиться к большему приземлению на среднюю часть стопы, позволяя пятке опускаться, чтобы «целовать» землю при каждом контакте стопы, а не оставаться на носках при более экстремальном (и агрессивном) беге на переднюю часть стопы. позиция.

Это простое изменение приземления стопы при беге снимет чрезмерное напряжение с икроножных мышц и ахилловых сухожилий, когда вы будете бежать с менее агрессивным приземлением.

3. Не вносите большие изменения в схему приземления стопы при беге

Всякий раз, когда вы хотите внести изменения в свою технику бега, помните, что вашему телу потребуется время, чтобы адаптироваться к новым требованиям.

Мне нравится следовать принципу минимального эффективного изменения, когда речь идет о том, чтобы помочь бегунам улучшить технику бега. По сути, пытаясь найти небольшие изменения, которые мы можем внести в естественную беговую походку бегуна, которые принесут максимальную пользу.

Если вы сделаете слишком большие изменения в своей беговой форме, слишком быстро, вы, скорее всего, обнаружите новые слабости, о которых вы не подозревали! Возможно, даже получить травму. Никто этого не хочет.

Как я уже говорил в начале этой статьи: не существует одной ЛУЧШЕЙ техники бега, а есть несколько простых рекомендаций, которые помогут вам найти стиль бега, который лучше всего подходит для вашего тела… и некоторых распространенных ошибок, которых следует избегать.

Не спеши и слушай свое тело!

Удачи.

Читать далее >>

Правильная форма бега: шесть способов бегать более эффективно

Последнее обновление: 1 ноября 2021 г.

Как правильно бегать | Live Science

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Большинство из нас знает, как бегать на базовом уровне, но если вы читаете это, есть вероятность, что вы заинтересованы в оттачивании своей техники.

Если вы действительно хотите делать это правильно, пришло время разобрать основы — от того, как ваши ноги должны приземляться, до того, что вы должны делать с руками и как дышать во время бега . Мы попросили биокинетика дать совет, как отрегулировать вашу технику.

Подберите подходящую обувь

Кроссовки должны плотно облегать пятку, оставлять место для пальцев ног и поддерживать голеностоп. Вы также должны убедиться, что ваши кроссовки обеспечивают устойчивость, амортизацию и сцепление.

«Инвестируйте в беговые кроссовки, подходящие для строения вашей стопы», — рекомендует биокинетик Саймон Маскелл, основатель Maskell Biokineticists .

«Посетите доверенного врача, который специализируется на биомеханике бега и выписывании рецептов на обувь для бега, чтобы убедиться, что вы приобрели подходящие кроссовки для вас».

Идеальные кроссовки для бега будут уникальными для вас и вашего стиля бега. Например, нужна ли вам жесткая или гибкая обувь, будет зависеть от рельефа местности, по которой вы бегаете (для неровных поверхностей нужна более жесткая обувь). Вам также может понадобиться специализированная поддержка обуви, в зависимости от вашего стиля бега, как описано ниже.

Неплохо бы убедиться, что остальная часть вашего комплекта тоже соответствует стандартам. Посмотрите наш путеводитель по лучшим спортивным бюстгальтерам для бега (откроется в новой вкладке), если вам нужно что-то прочное для поддержки ваших движений.

  • Читать дальше : Как должны сидеть кроссовки (открывается в новой вкладке)

(Изображение предоставлено Getty Images)

Проверьте свой стиль бега

новая вкладка), почти половина всех бегунов-любителей получают травмы в течение года, поэтому очень важно с самого начала решать любые проблемы, связанные с вашей техникой бега.

Бегуны, как правило, соединяют ногу с полом тремя различными способами, все из которых включают перекатывающиеся движения – пронация, супинация и нейтральное положение. Движение, которое вы используете, будет определять, как ваше тело поглощает удар, и последующее влияние, которое оно оказывает на ваши суставы, поэтому полезно понимать, что делают ваши ноги.

Пронация относится к кувырку внутрь и помогает поглощать энергию при контакте с землей. Пронированные степперы, как правило, имеют более низкий свод стопы, и хотя пронация сама по себе не является проблемой, чрезмерная пронация может привести к травме.

Супинация — это выворот стопы наружу, который обычно возникает при высоком своде стопы. Чрезмерная супинация может привести к перекатыванию лодыжки из-за отсутствия стабильности, хотя лучшие кроссовки для супинации могут обеспечить большую поддержку, чтобы уменьшить риск этого.

Между тем, , нейтральная пронация относится к приземлению на внешнюю часть пятки с последующим перекатом внутрь.

Если вы подозреваете, что у вас чрезмерная пронация или чрезмерная супинация, вам может помочь анализ вашей походки у специалиста. Это также может определить тип специализированной поддержки, которая может вам понадобиться, чтобы обезопасить себя при езде по тротуару.

Бегунам с пронацией, например, требуется достаточная стабильность, чтобы контролировать их движение внутрь, но степперы с супинацией и нейтральным шагом выиграют от нейтральной обуви. Те, кто наносит удары пяткой, могут подумать о дополнительной амортизации.

(Изображение предоставлено Getty)

Работа над постановкой стопы

Все люди разные, и вам не обязательно приземляться каким-то определенным образом. Фактически, многие бегуны могут часто менять приземление в зависимости от наклона, усталости и скорости.

Тем не менее, Маскелл рекомендует ударять по дороге средней и передней частью стопы, чтобы усилить толчок вперед во время фазы отрыва носка бегового цикла.

«Мягко переместите вес тела вперед, чтобы увеличить импульс движения вперед, — говорит он, — затем увеличьте темп бега, чтобы уменьшить силу реакции опоры и снизить риск получения травмы. Вы также должны избегать ударов пяткой, где это возможно».

  • Подробнее : Правильная постановка беговой ноги (откроется в новой вкладке)

Подумайте о своем темпе

Наилучший темп для бега полностью зависит от типа бега, которым вы занимаетесь. Речь идет не только о том, чтобы бежать как можно быстрее. Вам не захочется бежать в спринте в том же темпе, что и на 10 км, поэтому сначала вам нужно определиться с некоторыми целями. У нас есть руководство о том, как начать бегать (откроется в новой вкладке), если вы новичок.

«Бегите с комфортной для вас скоростью. Если вы начнете программу бега в слишком быстром темпе, вы рискуете получить травму», — советует Маскелл. «Позвольте своему телу адаптироваться к требованиям бега. Когда вы тренируетесь, чтобы увеличить свою скорость, включите в свою программу упражнений протоколы тренировок с увеличенным и уменьшенным темпом».

Также хорошо подумать о желаемом времени работы. Например, если вы бежите свои первые 10 км, во сколько вы хотите финишировать? Это поможет вам рассчитать, какой темп вам нужно поддерживать, чтобы достичь этой цели.

Если вы опытный бегун, скорее всего, вы участвовали в гонках раньше или придерживаетесь плана тренировок, и в этом случае вы можете начать рассчитывать свой темп на основе времени тренировок и предыдущих пробежек.

Может быть полезно использовать одни из лучших часов для бега (открывается в новой вкладке) или лучшие фитнес-трекеры (открывается в новой вкладке), чтобы отслеживать такие показатели, как темп, расстояние и время, и записывать свои данные для справки. Вы также можете рассчитать расстояние на основе вашего темпа и времени бега.

Интересно, что исследования показывают, что существует идеальный темп бега (открывается в новой вкладке) (хотя он не подходит всем). Одно исследование, опубликованное в Журнале эволюции человека , показало, что у каждого человека есть уникальный оптимальный темп бега, при котором он будет использовать наименьшее количество кислорода для преодоления дистанции.

Не забывайте о своем дыхании

(Изображение предоставлено Getty)

Бег — это аэробное упражнение, которое означает, что организму требуется много кислорода для его поддержания. Многие исследования традиционно предлагают использовать подход Златовласки к дыханию: дышать только через нос? Слишком мало. Дышите только ртом? Слишком. Дышите через нос и рот? В самый раз.

Носовое дыхание фильтрует и согревает воздух, которым вы дышите, в то время как оральное дыхание позволяет вам получать больше кислорода. Поскольку цель состоит в том, чтобы достичь максимального поглощения кислорода, вы не сможете достичь этого, используя только носовое дыхание.

На эту тему много споров. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии в 2003 году и дополнительно изученное Университетом Делавэра в 2017 году, показало, что бегуны дышат в соотношении 2:1 (вдох на двоих, выдох на один) или режим 3:2, синхронизированный с шагом, может работать более плавно и дольше, а также максимизировать поглощение кислорода.

Однако исследование, опубликованное в журнале Journal of Kinesiology and Sports Science , на самом деле показало, что практика ограниченного носового дыхания может со временем повысить эффективность и выносливость бегунов. Таким образом, разные стили дыхания могут принести разную пользу.

Разберитесь со своими руками

Хотя вы не хотите бегать, размахивая руками в воздухе, движение рук имеет решающее значение для движения вперед.

«Руками помогайте двигаться вперед», — объясняет Маскелл. «Двигайте руки вперед на одной линии с локтями. Старайтесь не вызывать вращения верхней части тела, позволяя рукам двигаться по средней линии, так как это уменьшит ваше движение вперед, увеличит силу вращения и, в конечном счете, замедлит вас».

Также важно расслабить плечи и держать руки близко к телу.

Избегайте распространенных ошибок

Не существует универсального подхода к бегу, и многие элитные спортсмены бегают в разных стилях. Тем не менее, перешагивание – выход за пределы оптимальной длины шага – при ударе пяткой может увеличить риск травмы и воздействия на суставы. Частично это происходит из-за того, что ступня приземляется слишком далеко от бедра, а колени недостаточно согнуты.

Еще одна распространенная ошибка — изменение приземления (как упоминалось выше) без корректировки всего остального, на что оно влияет. Адаптация приземления влияет на весь ваш биомеханический состав, от бедер до длины шага, поэтому, не обращая внимания на все остальное в цепочке, вы рискуете получить травму.

Прежде всего, получайте удовольствие. «Постарайтесь не бежать слишком далеко или слишком быстро, слишком быстро», — говорит Маскелл. «Наслаждайтесь бегом и постепенно увеличивайте нагрузку».

Дополнительные ресурсы

  • Гетеборгский университет «Травмы, связанные с бегом среди бегунов-любителей», по состоянию на март 2022 г.
  • Journal of Human Evolution «Оптимальная скорость бега и эволюция стратегий охоты на гоминидов», по состоянию на март 2022 г.
  • Европейский журнал прикладной физиологии «Тренировка бега и адаптивные стратегии двигательно-дыхательной координации», по состоянию на март 2022 г.
  • Университет Делавэра «Вдох, выдох… Дыхание во время тренировки», по состоянию на март 2022 г.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *