Как накачать мышцы предплечья в домашних условиях: Как накачать предплечья в домашних условиях

Как накачать предплечья в домашних условиях — подборка лучших упражнений на мышцы предплечья для тренировки дома

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

213 статей

Предплечье — это часть руки от запястья до локтя. Мышцы передней и задней групп предплечья обеспечивают движение запястья и пальцев, ответственны за их сгибание и разгибание. Предплечья активно участвуют в действиях, когда нужно что-то удержать, например, штангу или тяжёлый груз. От их силы зависит сила хвата, в том числе и при подтягиваниях.

Почему нужно целенаправленно накачивать предплечья

Мышцы предплечий — труженики. Они почти всё время активны: и на тренировках при прокачке других мышц, и в быту. Из-за такой загруженности у них высокая сопротивляемость к нагрузкам. Это выражается в том, что растут мышцы предплечий долго и трудно, а чтобы их накачать, требуется много времени. К тому же восстанавливается мускулатура предплечья медленно, а при неправильной технике выполнения упражнений высок риск травмы. 

Поэтому, несмотря на то, что предплечья в той или иной степени работают во многих упражнениях, их целевая проработка требует отдельного тренинга.

Польза и выгода от тренировки предплечий

Улучшение хвата и устойчивости

Были у тебя на тренировках такие ситуации: когда чувствуешь, что силы хватает, а гриф штанги удержать не можешь? А когда понимаешь, что можешь подтянуться ещё N количество раз, а пальцы сами разжимаются? Всё из-за слабого хвата. Слабый хват = слабые мышцы предплечий. Но сильный хват нужен не только, для того чтобы поднять штангу с большим весом и удержать её. А если экстренные ситуации, когда решаются вопросы жизни и смерти? И исход может зависеть именно от силы кистей.

Сильные мышцы предплечья – важная задача физической активности. Источник: Pexels

Уменьшение риска повреждений при физической активности 

Многие любители фитнеса, развивая определённые мышцы, забывают о соседних с ними. Это относится и к предплечьям. Такой дисбаланс может стать причиной травматизма, особенно если у этих мышц общие связки. Наглядный пример — «теннисный локоть», типичная травма теннисистов, волейболистов и людей, чьи профессии связаны с однотипными повторяющимися нагрузками на руки.

Поэтому сильные мощные предплечья — это ещё и фактор безопасности. 

Зачем нужны сильные предплечья тем, кто далёк от спорта?

Упражнения для запястий пригодятся тебе и в том случае, если ты далёк от спорта и часами работаешь на компьютере. Разминка и накачка предплечий и запястий поможет избежать туннельного синдрома — когда в результате сжимания срединного нерва между костями и сухожилиями запястья возникает нестерпимая боль.

Упражнения для предплечий снимут напряжение и станут отличной профилактикой боли.

Возможность получить рельефный бицепс, даже если генетически это не запрограммировано

Многие упражнения на предплечья, например, «Молот», включают в работу брахиалис. Эта мышца предплечья занимает всего 7% объёма руки, но находится она под бицепсом. Накачанный брахиалис «выпячивает» бицепс, прибавляя ему мощь и рельеф. 

Изолированные движения на предплечья дают хороший прирост в силе. Это значит, что после целевого тренинга ты сможешь дольше продержаться на турнике и выполнять тяги, не опасаясь, что внезапно выпустишь гриф из рук.

Лучшие упражнения для накачки предплечий

Упражнение «Молот»

Преимущества упражнения: движение прорабатывает предплечья, бицепсы и плечелучевую мышцу, или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает больше половины массы предплечий — 60%. Соответственно, чем она мощнее, тем больше и сами предплечья.

Как выполнять

Исходное положение стоя, гантели в руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга, большие пальцы «смотрят» вверх). Слегка прогнись в пояснице и опусти гантели к бёдрам. Голову не опускай, смотри перед собой. На выдохе подними правую руку с гантелью к плечам. При этом локоть должен быть прижат к торсу и неподвижен. На уровне груди, в верхней точке остановись на пару секунд, максимально напряги бицепс и предплечье. Затем, на выдохе, плавно опусти гантель. Повтори движение левой рукой. 

«Молот» можно делать как по очереди, так и двумя руками одновременно. Но в этом случае нагрузка увеличивается и упражнение делать сложнее. Появляется искушение выталкивать гантели всем телом. Как только почувствуешь это, переходи на поочерёдный подъём гантелей.

Сколько делать: 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Технические нюансы 

• Рука от локтя до плеча должна оставаться неподвижной и занимать вертикальное положение. Если локоть уходит вперёд, часть нагрузки смещается на другие мышцы, а бицепс и мышцы предплечья её недополучают.
• Не отклоняй тело от вертикали и не выдвигай таз вперёд, помогая в начале подъёма сдвинуть гантели с мёртвой точки. Сложно? Возьми гантели полегче.
• Ладони всегда должны смотреть друг на друга. Если в верхней точке кисть разворачивается так, что ладони смотрят вверх, нагрузка смещается с предплечья на бицепс.
• В нижней точке полностью не разгибай руки по соображениям безопасности — так локтевой сустав получит меньшую нагрузку.

Как накачать мышцы предплечья

Упражнение «Колодец»

Отличное изолирующее упражнение для мышц предплечья. Его суть: сгибая кисти, намотать груз на перекладину. По аналогии — как вращают рукоятку, поднимая ведро из колодца. Упражнение акцентировано действует на мышцы предплечья, способствует их росту, плюс к этому — нагружает мышцы-сгибатели и разгибатели рук.

В качестве груза можно использовать: блин от штанги, гантель, пластиковую бутыль с водой или другие подручные средства. Главное,  наматывать верёвку с привязанным грузом на палку/перекладину.

После того как верёвка полностью намотана на перекладину, разгибанием кисти груз опускают в исходное положение и тем же разгибанием кистей вновь наматывают, но уже в другую сторону.

Пальцевый (щипковый) хват — удержание тяжёлых предметов пальцами

На силу хвата размер мышц не влияет. Важнее то, насколько выносливы суставы и связки. Статика делает хват сильнее.

Возьмись пальцами за край блина от штанги или другого предмета весом 5-10 кг, и старайся удержать его как можно дольше. По мере необходимости увеличивай нагрузку.  

Обратные подтягивания

Классика для роста бицепсов и мышц предплечий. В отличие от прямого, при подтягивании обратным хватом (когда пальцы обращены к спортсмену) больше используется сила рук. При этом руки следует располагать на ширине плеч или чуть уже. Не стоит экспериментировать и подтягиваться широким обратным хватом. Кисти будут буквально «выкручиваться» внутрь, что грозит травмой.

Подтягиваясь узким обратным хватом, используй «обезьяний» хват (большой палец сверху указательного). Так нагрузка на бицепс и предплечья увеличивается. К тому же она будет постоянной — максимальное сокращение мышц в верхней точке, в нижней — полное растяжение.

Как выполнять

Взявшись обратным хватом, повисни на перекладине и полностью выпрями руки. Подтянись так, чтобы верхняя часть груди оказалась на уровне перекладины. При этом не раскачивай тело и не используй силу инерции — корпус должен быть стабилен. Руки согни полностью.

Не своди плечи в верхней точке, опусти лопатки — представь, что ты засовываешь их в задние карманы. Медленно вернись в исходное положение, плавно разгибая руки.

Подтягивания с полотенцем

Перекинь полотенце через турник, возьмись за края с двух сторон, повисни и старайся удержаться в таком положении как можно дольше. Упражнение хорошо укрепляет руки. 

Вис на перекладине

Если не умеешь подтягиваться, начни с виса на перекладине. Учти, что когда ты висишь дольше минуты, ты работаешь над выносливостью мышц. Для того чтобы нарастить мышцы и увеличить их силу эффективнее короткие сеты.

Бокс перед зеркалом

Возьми маленькие отягощения — до 3 кг, и несколько минут побоксируй. Ты быстро почувствуешь, как нагружаются твои руки, а значит, укрепляются предплечья и кисти. 

Кистевой эспандер

Парням рекомендуется брать сверхтугой эспандер и выполнять 3 подхода по 10–15 сжатий. Девушкам нужен тренажёр менее жёсткий. Подбирать его надо таким образом, чтобы можно было сделать от 6 до 15 сжатий. Оптимально покупать сразу два эспандера — тот, который подходит и чуть тяжелее, на будущее, к которому перейдёшь по мере прогрессии. Прежде чем упражняться с эспандером, обязательно разомни кисти, чтобы не получить травму. 

Как часто надо тренировать предплечья

Решил накачать предплечья, собери выдержку и будь готов к редким занятиям. Мышцы предплечья сопротивляются нагрузкам и наращивают массу медленно. Также медленно они восстанавливаются, поэтому им нужно время для отдыха. 

Оптимально тренировать мышцы предплечья 1-2 раза в неделю. Более частые занятия могут спровоцировать хронический болевой синдром в кисти и стать причиной травм не только мышц, но и суставов, костей. Тем более что предплечья свою долю нагрузки получают каждый день, так как задействованы в большинстве движений — и во время тренировок, и в быту. 

Специфика тренировок предплечий

• Прежде чем приступить к выполнению упражнений на предплечье, обязательно выполни разминку и динамическую растяжку локтей и кистей. Вращения делай плавно, чтобы избежать защемлений.  
• Мускулам важно давать оба вида нагрузок — и динамическую, и статическую. Первая наращивает объём мышц и увеличивает силовые показатели. Статика укрепляет связки и делает кости чуть толще.
• Так как мышцы предплечий постоянно участвуют в различных движениях, они адаптировались к равномерным продолжительным усилиям и поэтому хорошо откликаются на нетипичную для них высокоинтенсивную нагрузку. Выполняй упражнение по 10-15 раз с небольшим перерывом между подходами. Начинай с 1-2 подходов, постепенно увеличивай их число.

• Для того чтобы мышцы росли, нужна прогрессия. Увеличивай вес груза, число подходов, протяжённость по времени. Если этого не делать, предплечья привыкнут к определённой нагрузке и остановятся в росте. 

Примерный комплекс упражнений для мышц предплечья в домашних условиях

Чтобы не перегрузить мышцы и не травмировать запястья, начни с одного подхода. По мере привыкания развивай потенциал до 3-4 подходов. 

Разомнись и приступай к тренировке мышц предплечий

Есть такое выражение: «Неважно, насколько сильным ты выглядишь. Цепь не сильнее твоего слабого звена». Неважно, какого веса штангу ты способен поднять, если не можешь её удержать из-за слабого хвата. Неважно, насколько сильны твои бицепсы, если предплечья слишком быстро ослабевают, и ты не можешь дойти до действительно серьёзных нагрузок. Это называется слабым звеном в кинетической цепи. А где тонко, там и рвётся.

Но теперь ты знаешь, как накачать предплечья. Причём для этого даже не надо идти в тренажёрный зал, все упражнения для мышц предплечий ты можешь делать дома. Дело за немногим — разомнись и приступай к тренировке. Правильная техника гарантирует результат. А чтобы закрепить его и усилить, воспользуйся программами наших топовых тренеров.

«Верх тела с гантелями» с Ольгой Дерендеевой. 

Программа «Верх тела с гантелями» с Ольгой Дерендеевой. Источник: FitStars

«Рельефное тело (с гантелями)» с Михаилом Прыгуновым.

Программа«Рельефное тело (с гантелями)» с Михаилом Прыгуновым. Источник: FitStars

Пройдя эти тренировки, ты не только укрепишь запястья и мышцы предплечий, но и приведёшь в тонус всё тело.

Упражнения для предплечий: комплекс со штангой

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений с штангой для тренировки предплечий
  • 1.1 Зачем нужны упражнения для предплечий?
  • 1.2 Основные преимущества тренировки предплечий со штангой
  • 1.3 Правильная техника выполнения упражнений
  • 1.4 Разнообразные варианты упражнений со штангой
  • 1.5 Программа тренировок для предплечий
  • 1.6 Советы по выбору правильного веса
  • 1.7 Рекомендации по питанию для эффективных тренировок
  • 1.8 Полезные советы для достижения лучших результатов
  • 1.9 Вопрос-ответ:
    • • 1.9.0.1 Какие упражнения входят в комплекс со штангой для предплечий?
      • 1. 9.0.2 Какие результаты можно достичь, выполняя упражнения для предплечий со штангой?
      • 1.9.0.3 Как часто нужно выполнять упражнения для предплечий со штангой?
      • 1.9.0.4 Как правильно выполнять упражнения для предплечий со штангой?
      • 1.9.0.5 Могу ли я использовать комплекс упражнений для предплечий со штангой дома?
      • 1.9.0.6 Какую штангу лучше использовать для упражнений на предплечья?
  • 1.10 Видео по теме:

Упражнения для предплечий с использованием штанги – отличный способ развить силу и выносливость рук. В статье представлен комплекс упражнений, который поможет укрепить мышцы предплечий и повысить их функциональность. Включает в себя такие упражнения, как подъемы штанги с использованием разных хватов, молотковые сгибания, разгибания и другие. Подробные описания и рекомендации помогут правильно выполнять упражнения и достичь максимального результата.

Хотите развить предплечные мышцы и придать им красивую форму? Тогда вам поможет комплекс упражнений со штангой. Эти упражнения позволят укрепить мышцы рук, улучшить их гибкость и силу.

1. Подъемы штанги на бицепс

Возьмите штангу нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Согните руки в локтях и медленно поднимите штангу к плечам, сжимая бицепсы. Затем медленно опустите штангу вниз, выпрямляя руки.

2. Подъемы штанги на запястья

Возьмите штангу нейтральным хватом (ладони обращены вверх). Поднимите штангу, сгибая запястья. Затем медленно опустите штангу вниз, разгибая запястья.

3. Сгибание и разгибание запястьев со штангой

Возьмите штангу нейтральным хватом (ладони обращены вниз). Согните запястья вниз и затем медленно разогните их вверх. Повторите упражнение несколько раз.

4. Фармерская ходьба со штангой

Возьмите две одинаковые штанги в руки и начните ходить, сохраняя равновесие. При ходьбе контролируйте свою осанку и направление движения. Это упражнение развивает предплечные мышцы и способствует укреплению рук.

Не забывайте о правильном дыхании и контроле движений. Постепенно увеличивайте вес штанги, чтобы достичь максимальной нагрузки на предплечные мышцы.

При выполнении комплекса упражнений со штангой регулярность и постоянство очень важны. Тренируйтесь несколько раз в неделю, и вы заметите положительные изменения уже через несколько недель.

Зачем нужны упражнения для предплечий?

Упражнения для предплечий являются важной частью тренировки верхней части тела. Они помогают развивать и укреплять мышцы предплечий, что может принести множество пользы и улучшить вашу физическую форму.

Вот несколько причин, почему стоит включить упражнения для предплечий в свою тренировку:

• Укрепление мышц рук. Упражнения для предплечий помогают развивать и укреплять мышцы рук, что может улучшить вашу силу и выносливость.
• Повышение функциональности. Сильные предплечья позволяют лучше контролировать и управлять различными предметами, такими как штанга, гиря или рабочие инструменты.
• Профилактика травм. Укрепление предплечий помогает снизить риск различных травм, таких как растяжения, переломы или тендониты.
• Улучшение спортивных результатов. Сильные предплечья могут улучшить вашу спортивную производительность, особенно в таких видах спорта, как гиревой спорт, бокс или борьба.

Важно помнить, что упражнения для предплечий должны выполняться с правильной техникой и подходить к вашему уровню подготовки. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке.

Основные преимущества тренировки предплечий со штангой

Тренировка предплечий со штангой является эффективным способом развития силы и выносливости мышц предплечий. Эта тренировка имеет множество преимуществ:

• Укрепление мышц предплечий: тренировка со штангой позволяет эффективно развивать мышцы предплечий, что помогает улучшить силу и стабильность рук.
• Повышение силы хвата: тренировка предплечий со штангой помогает укрепить руки и улучшить силу хвата. Это особенно полезно для спортсменов, занимающихся боевыми и силовыми видами спорта.
• Профилактика травм: тренировка предплечий помогает укрепить сухожилия и связки, что снижает риск получения травм при повседневных активностях и спорте.
• Улучшение функциональности рук: тренировка предплечий со штангой помогает улучшить функциональность рук, что может быть полезно в повседневной жизни и спорте.

Все эти преимущества делают тренировку предплечий со штангой неотъемлемой частью программы тренировок для развития силы и выносливости рук. Не забывайте включать упражнения со штангой для предплечий в свою тренировочную программу и наслаждайтесь результатами!

Положительно

0%

Отрицательно

0%

Нейтрально

0%

Правильная техника выполнения упражнений

При выполнении упражнений для предплечий с штангой очень важно соблюдать правильную технику. Это поможет вам избежать травм и достичь наилучших результатов.

Вот несколько основных правил, которые следует соблюдать при выполнении упражнений:

• Правильная постановка рук: Руки должны быть слегка согнуты в локтях, пальцы должны плотно обхватывать штангу.
• Правильная позиция тела: Спина должна быть прямой, грудь выпрямлена, живот натянут.
• Плавные движения: Поднимайте и опускайте штангу плавно и контролируемо, избегайте рывков и толчков.
• Дыхание: Дышите свободно и ритмично, не задерживайте дыхание.

Помните, что правильная техника выполнения упражнений является ключевым фактором для достижения результатов. Если вы не уверены в своей технике, обратитесь к тренеру или специалисту, который сможет вам помочь.

Разнообразные варианты упражнений со штангой

Штанга — отличный инструмент для тренировки предплечий. С ее помощью можно выполнить множество разнообразных упражнений, которые помогут развить силу и выносливость в этой части тела.

Вот несколько примеров упражнений со штангой для предплечий:

1. Обратные хваты. Сядьте на скамью, возьмитесь за штангу обратным хватом, так чтобы ладони смотрели вниз. Поднимите штангу вверх, сокращая предплечия. Повторите 10-15 раз.
2. Хваты молота. Встаньте прямо, возьмитесь за штангу хватом молота, так чтобы ладони смотрели друг на друга. Поднимите штангу вверх, сокращая предплечия. Повторите 10-15 раз.
3. Хваты внутрь. Сядьте на скамью, возьмитесь за штангу так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Поднимите штангу вверх, сокращая предплечия. Повторите 10-15 раз.

Эти упражнения можно выполнять как в зале, так и дома. Для выполнения упражнений потребуется штанга и гантели различного веса.

Штанга — отличное средство для развития силы и выносливости предплечий. Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы и улучшить их функциональность.

Программа тренировок для предплечий

Хотите развить свои предплечия и придать им силу и объем? Тогда наша программа тренировок для предплечий идеально подойдет вам! Специально разработанные упражнения помогут укрепить мышцы предплечий, повысить их выносливость и улучшить мощность сжатия.

Наша программа тренировок включает в себя разнообразные упражнения, которые можно выполнять с использованием штанги. Штанга является отличным инструментом для тренировки предплечий, так как позволяет работать с большим весом и эффективно нагружать мышцы.

Программа тренировок для предплечий включает следующие упражнения:

1. Подтягивания на перекладине с хватом сверху
2. Тяга штанги к подбородку
3. Сгибание запястий с гантелями
4. Жим штанги сидя
5. Подъем штанги на бицепс

Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода по 10-12 повторений. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и контролируйте свое дыхание.

Тренируйте предплечия регулярно и уже через несколько недель вы заметите значительные изменения. Ваши предплечия станут крепкими, сильными и выразительными!

Не упустите возможность улучшить свою физическую форму и приобрести красивые предплечия с нашей программой тренировок! Закажите ее прямо сейчас и начните тренироваться!

Советы по выбору правильного веса

Правильный выбор веса для упражнений с штангой на предплечия является важным аспектом тренировки. Неправильный вес может привести к травмам и нежелательным результатам. Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать правильный вес:

1. Оцените свою физическую подготовку: Если вы начинающий, рекомендуется выбирать легкий вес для предотвращения травм. Если вы уже тренируетесь некоторое время, можете выбрать более тяжелый вес для большей нагрузки.
2. Учитывайте цель тренировки: Если ваша цель — развитие силы, выбирайте более тяжелый вес. Если ваша цель — выносливость, выбирайте легкий вес с большим количеством повторений.
3. Проконсультируйтесь с тренером: Если у вас есть тренер, обратитесь к нему за советом по выбору веса. Он сможет оценить вашу физическую подготовку и помочь определить оптимальный вес.

Не забывайте, что правильный выбор веса — это индивидуальный процесс, который зависит от ваших физических возможностей и целей тренировки. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь желаемых результатов.

Рекомендуемые веса для разных уровней подготовкиУровень подготовкиРекомендуемый вес

Начинающий	2-5 кг
Средний	5-10 кг
Продвинутый	10-15 кг

Не забывайте проконсультироваться с тренером, прежде чем начать тренировки с штангой на предплечия. Он сможет помочь вам выбрать правильный вес и разработать эффективную программу тренировок.

Рекомендации по питанию для эффективных тренировок

Правильное питание играет важную роль в достижении результатов в тренировках. Оно позволяет поддерживать энергетический баланс, обеспечивает необходимые питательные вещества для восстановления и роста мышц, а также улучшает общую физическую выносливость.

Вот несколько рекомендаций по питанию, которые помогут вам достичь максимальной эффективности в тренировках:

1. Употребляйте достаточное количество белка. Белок является основным строительным материалом для мышц. Постарайтесь употреблять его в каждом приеме пищи. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молочные продукты, орехи и семена.
2. Увеличьте потребление углеводов. Углеводы являются главным источником энергии для организма. Включите в свой рацион плоды, овощи, цельные зерна и крупы.
3. Не забывайте о жирах. Жиры также являются важным источником энергии и необходимы для нормального функционирования организма. Предпочитайте полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба.
4. Пейте достаточное количество воды. Вода играет важную роль в регуляции температуры тела, усвоении питательных веществ и выведении шлаков. Постарайтесь пить не менее 8 стаканов воды в день.
5. Употребляйте пищу в правильное время. Распределите прием пищи на 5-6 небольших приемов в течение дня. Утром и после тренировки сосредоточьтесь на углеводах и белке, а в остальное время употребляйте пищу, богатую питательными веществами.

Не забывайте, что питание является важной частью тренировочного процесса. Следуя этим рекомендациям, вы сможете достичь максимальной эффективности в тренировках и получить желаемые результаты.

Полезные советы для достижения лучших результатов

Если вы хотите развить силу и выносливость своих предплечий, комплекс упражнений со штангой — отличное решение. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, важно учитывать несколько полезных советов:

1. 1. Правильная техника выполнения

Убедитесь, что вы выполняете упражнения с правильной техникой. Неправильное выполнение может привести к травмам и снизить эффективность тренировки. Обратите внимание на позицию тела, положение рук и движение штанги.

1. 1. Постепенное увеличение нагрузки

Начните с легкой штанги и постепенно увеличивайте нагрузку. Это поможет вашим предплечьям адаптироваться к тренировкам и продвигаться вперед.

1. 1. Регулярность тренировок

Для достижения лучших результатов, тренируйте предплечья регулярно. Рекомендуется проводить тренировки 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.

1. 1. Разнообразие упражнений

Включайте в свою программу тренировок разнообразные упражнения для предплечий. Это поможет развить все группы мышц и достичь более сбалансированных результатов.

1. 1. Сбалансированное питание

Не забывайте о значимости сбалансированного питания. Правильное питание поможет вашим предплечьям восстановиться после тренировок и расти. Увеличьте потребление белка, чтобы поддерживать мускулатуру.

Следуя этим полезным советам, вы сможете достичь лучших результатов в тренировках предплечий. Не забывайте о важности регулярности и постепенного увеличения нагрузки. Удачных тренировок!

Вопрос-ответ:

Какие упражнения входят в комплекс со штангой для предплечий?

В комплекс со штангой для предплечий входят различные упражнения, такие как подтягивание штанги к груди, сгибание и разгибание запястий со штангой, молотковые упражнения и другие.

Какие результаты можно достичь, выполняя упражнения для предплечий со штангой?

После регулярных тренировок с использованием комплекса упражнений для предплечий со штангой можно достичь укрепления и увеличения объема мышц предплечий, повышения силы рук, улучшения хвата и общей функциональности рук.

Как часто нужно выполнять упражнения для предплечий со штангой?

Частота тренировок зависит от вашей физической подготовки и целей. Однако, рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам достаточное время для восстановления и роста.

Как правильно выполнять упражнения для предплечий со штангой?

Для правильного выполнения упражнений для предплечий со штангой необходимо следить за правильной техникой. Держите спину прямой, плечи опущены, локти прижаты к телу. Выполняйте движения плавно и контролируйте нагрузку на мышцы. Не забывайте также о разогреве перед тренировкой и растяжке после нее.

Могу ли я использовать комплекс упражнений для предплечий со штангой дома?

Да, вы можете использовать комплекс упражнений для предплечий со штангой дома, если у вас есть соответствующее оборудование. Однако, рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы убедиться в правильности выполнения упражнений и избежать травм.

Какую штангу лучше использовать для упражнений на предплечья?

Для упражнений на предплечья лучше использовать штангу с возможностью регулировки веса. Это позволит вам выбирать оптимальную нагрузку в зависимости от вашей физической подготовки и целей тренировки.

Видео по теме:

тренировок предплечий | Лучшее руководство по упражнениям

Взорвите предплечья

Предплечья — сложная мышца для тренировки, и если вы ищете полное руководство по тренировке предплечий, то это оно. В этом руководстве вы узнаете, почему вам следует тренировать предплечья (даже если вы уже ходите в тренажерный зал), как лучше всего тренировать предплечья (упражнения и комплексы упражнений), а также найдете лучшие инструменты для тренировки предплечий (гантели, предметы домашнего обихода или специальные инструменты для предплечий).

Зачем тренировать предплечья

Большинство людей хотят тренировать предплечья для эстетики, и это здорово. Большие предплечья сделают ваши руки более мускулистыми . Представьте, что у вас огромные бицепсы и трицепсы, но крошечные предплечья… как бы странно это выглядело? Это как иметь большие ноги , но без икр, что означает, что это выглядит неправильно. Маленькие предплечья могут испортить общую эстетику вашего телосложения, в то время как большие предплечья могут создать иллюзию, что ваши руки больше, чем кажутся. Только посмотрите на Сильвестра Сталлоне, его предплечья невероятны в рубашке.

Однако тренировка предплечий гораздо полезнее, чем просто появление дополнительной мышечной массы, так как они необходимы в бодибилдинге, а также в пауэрлифтинге в г и других силовых видах спорта. Сильные и очерченные предплечья необходимы как для функциональной прочности, так и для эстетики. Не говоря уже о том, что наличие сильных предплечий поможет вам во всех подъемах верхней части тела, будь то тяговые или толкающие движения.

Вот несколько примеров упражнений, которые могут быть полезны для развития сильных предплечий:

Вы можете спросить: «Я уже постоянно тренируюсь в тренажерном зале, нужно ли мне еще выполнять упражнения для предплечий?» Это хороший вопрос, и ответ на него таков: все зависит от ваших общих целей. Если вы считаете, что ваши предплечья маленькие и являются слабым местом, то вам обязательно нужно их тренировать. Конечно, вы косвенно тренируете предплечья с помощью таких вещей, как становая тяга и сгибание рук на бицепс, но это сильно отличается от тренировки их напрямую с помощью конкретных упражнений для предплечий на количество повторений и прогрессивных перегрузок 9.0004 . Вот почему в силовых тренировках много специальных упражнений для предплечий… и знаете что, у стронгменов совершенно комические размеры предплечий.

Лучшие упражнения для предплечий

Сгибание рук: Это упражнение отлично подходит для проработки мышц нижней части предплечий. Сядьте на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями вверх. Отсюда медленно согните запястья вверх, пока ладони не будут обращены к груди. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Обратные сгибания запястий: Это упражнение похоже на обычные сгибания запястий, но нацелено на мышцы верхней части предплечья, а не нижней. Сядьте на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Пусть ваши руки свисают по бокам ладонями вниз. Отсюда медленно согните запястья вверх, пока ладони не будут обращены к груди. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Перекат штанги предплечьями: Это упражнение отлично подходит как для сгибателей, так и для разгибателей предплечья. Возьмите штангу хватом сверху и встаньте прямо. Пусть штанга свисает на расстоянии вытянутой руки перед вами. Отсюда перекатывайте штангу вверх по предплечьям, пока она не упрется в бицепсы. Сделайте обратное движение и верните штангу в исходное положение.

Прогулки фермера: Это упражнение отлично подходит для тренировки всего предплечья, а также силы хвата. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам. Отсюда идите вперед, крепко сжимая гантели. Пройдите расстояние 50-100 футов, прежде чем развернуться и вернуться в исходное положение.

Ролик для запястий: Для этого упражнения требуется валик для предплечий, и это специальный инструмент для тренировки предплечий. Держите штангу перед собой, вытянув гантели, затем согнитесь, пока гири не достигнут вершины. Это отличный инструмент, но не необходимый для развития больших предплечий.

Лучшие упражнения для предплечий

Тренировки для предплечий, если вы уже посещаете тренажерный зал

можете легко добавить несколько упражнений на предплечья в конце обычный 1-2 раза в неделю. Мы рекомендуем делать 2-3 подхода по 10-15 повторений либо сгибаний запястий, обратных сгибаний запястий, либо перекатывания предплечий со штангой. В качестве завершающего упражнения вы также можете выполнять прогулку фермера — просто выберите умеренный вес и пройдите 50–100 футов.

Если вы не соблюдаете программу гимнастики для всего тела, вам обязательно следует это сделать. В конце концов, вы же не хотите большие предплечья и слабое все остальное. Думайте о тренировке предплечий, как о добавлении кирпичей в свой дом, а отличная программа тренировок — это основа дома. Вы можете найти множество бесплатных и научно обоснованных программ тренировок в приложении Boostcamp.

Тренировки предплечий без отягощений

Тренировки предплечий, если вы не ходите в спортзал

Если вы не ходите в спортзал или хотите сосредоточиться на развитии предплечий, то я бы порекомендовал выполнить комплекс упражнений для предплечий 2-3 раз в неделю. Каждую тренировку начинайте с 2 подходов по 10-15 повторений либо сгибаний запястий, обратных сгибаний запястий, либо перекатывания предплечий со штангой. Затем переходите к фермерским прогулкам – опять же, выберите умеренный вес и пройдите 50-100 футов. Наконец, завершите тренировку задержкой доски на предплечьях в течение 30–60 секунд.

Если у вас нет доступа к весам, не беда! Есть еще много упражнений для предплечий, которые вы можете выполнять для наращивания силы. Попробуйте эспандеры, упражнения с собственным весом или даже предметы домашнего обихода, такие как банки из-под супа или кувшины с водой.

Упражнения на предплечья с собственным весом:

Сгибание запястий: Сядьте на край стула или скамьи и опустите руки по бокам ладонями вверх. Отсюда медленно согните запястья вверх, пока ладони не будут обращены к груди. Сделайте обратное движение и опустите руки в исходное положение.

Обратные сгибания запястий: Сядьте на край стула или скамьи и опустите руки по бокам ладонями вниз. Отсюда медленно согните запястья вверх, пока ладони не будут обращены к груди. Сделайте обратное движение и опустите руки в исходное положение.

Перекат штанги предплечьями: Возьмите метлу или другой длинный предмет и держите его прямым хватом перед собой. Пусть он свисает на расстоянии вытянутой руки. Отсюда перекатывайте штангу вверх по предплечьям, пока она не упрется в бицепсы. Сделайте обратное движение и верните штангу в исходное положение.

Упражнения с эластичной лентой для предплечий

Сгибание рук с резинкой: Прикрепите резиновую ленту к прочному предмету и наденьте ее на запястья. Сядьте на край стула или скамьи и опустите руки по бокам ладонями вверх. Отсюда медленно согните запястья вверх, пока ладони не будут обращены к груди. Сделайте обратное движение и опустите руки в исходное положение.

Лента Сгибания запястий в обратном направлении: Прикрепите эластичную ленту к прочному предмету и наденьте ее на запястья. Сядьте на край стула или скамьи и опустите руки по бокам ладонями вниз. Отсюда медленно согните запястья вверх, пока ладони не будут обращены к груди. Сделайте обратное движение и опустите руки в исходное положение.

Лента для предплечья: Прикрепите эспандер к прочному предмету и возьмитесь за него хватом сверху. Пусть он свисает на расстоянии вытянутой руки. Отсюда перекатывайте штангу вверх по предплечьям, пока она не упрется в бицепсы. Сделайте обратное движение и верните штангу в исходное положение.

Тренировка предплечий с предметами домашнего обихода

Импровизированные сгибания запястий: Наполните банку с супом или кувшин с водой желаемым весом и держите его в одной руке. Сядьте на край стула или скамьи и опустите руку вдоль тела ладонью вверх. Отсюда медленно согните запястье вверх, пока ладонь не окажется у груди. Сделайте обратное движение и опустите руку обратно в исходное положение.

Импровизированные сгибания запястий: Наполните банку с супом или кувшин с водой желаемым весом и держите его в одной руке. Сядьте на край стула или скамьи и опустите руку вдоль тела ладонью вниз. Отсюда медленно согните запястье вверх, пока ладонь не окажется у груди. Сделайте обратное движение и опустите руку обратно в исходное положение.

Импровизированный валик для предплечья: Наполните банку с супом или кувшин с водой желаемого веса и держите ее в одной руке прямым хватом. Пусть он свисает на расстоянии вытянутой руки. Отсюда перекатывайте штангу вверх по предплечьям, пока она не упрется в бицепсы. Сделайте обратное движение и верните штангу в исходное положение.

Лучший инструмент для тренировки предплечий

На рынке представлено множество различных инструментов для тренировки предплечий, но, честно говоря, если вы просто используете гантель и штангу, этого более чем достаточно, чтобы построить потрясающие предплечья.

Если вам действительно нужен специальный инструмент для тренировки предплечий, купите ролик для запястий за 20–50 долларов на Amazon и прикрепите к нему несколько утяжелителей.

Лучшее упражнение для предплечий с гантелями

Сгибание запястий с гантелями — 3 подхода по 10–15 повторений

Обратное сгибание запястья с гантелями — 3 подхода по 10–15 повторений

Разминка для предплечий

Прежде чем приступить к тренировке предплечий, важно сделать правильную разминку . Это поможет избежать травм и обеспечит надлежащий разогрев мышц перед началом тренировки.

Для разминки достаточно взять легкую гантель и сделать несколько сгибаний запястий и обратных сгибаний запястий. Начните с 3 подходов по 10 повторений и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

Еще один вариант разминки — прикрепить эластичную ленту к прочному предмету и выполнить несколько сгибаний запястий с лентой и обратных сгибаний запястий. Начните с 3 подходов по 10 повторений и постепенно увеличивайте сопротивление по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

Обертывание предплечий

В целом, тренировка предплечий дает массу преимуществ, и не только с эстетической точки зрения. Сильные предплечья перейдут к другим вашим упражнениям, что поможет вам в прогрессии во всем. Будете ли вы пробовать какие-либо из этих упражнений для предплечий?

Как накачать предплечье в домашних условиях

Развитое предплечье – залог крепкого, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного типа рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях также будет намного легче при сильном хвате.

Наверное, не стоит говорить, что наибольших результатов в тренировках можно добиться, занимаясь в тренажерном зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, внимательно прочитайте эту статью и, возможно, вам удастся немного приблизиться к предплечьям Папайи.

АНАТОМИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

В эту часть руки входит большое количество мелких и крупных мышц: пронаторно-супинаторные, плечелучевые мышцы, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев.

Самая объемная, брахирадиальная, определяет размер руки, ее ширину ниже локтя.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

На турнике

Разнообразие виз. Незаменимым будет турник, который можно повесить практически где угодно, или найти ему замену в виде любого предмета, на который можно повесить. Ухватившись за верхнюю рукоятку перекладины, держитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, повисеть хотя бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в стену, так вы сможете прокачать еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или прочную куртку и потяните вверх, держась за ткань.

Вы также можете использовать веревку, перекинутую через турник. При висе на веревке костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, а вперед в исходном.

«Подтягивания на пальцах». За турник держимся только пальцами, а сгибая их, поднимаем вес собственного тела. Упражнения должны быть медленными, чтобы избежать травм и чтобы не сместить нагрузку с мышц на сухожилия.

В подходе необходимо сделать 6-8 повторений.

Гантели и утяжелители для предплечий

Один из лучших способов увеличить предплечье и усилить хват — ношение тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение базовое, воздействующее на все группы мышц, заставляющее, в том числе, и руки просто кричат ​​от боли, а это именно то, что нам нужно. Нагрузка может быть любой: тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы было действительно тяжело.

Сгибание рук в запястьях с гантелями. Руки следует положить на опору так, чтобы кисти свисали с края, затем поднять кисть с гантелей вверх и вернуться в исходное положение. Упражнение необходимо для развития сгибателей запястья.

Разгибание рук в запястьях с гантелями. Все то же самое, что и с упражнением выше, только руки нужно поднимать вверх и работать соответственно разгибателям запястья.

Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы достать молоток и поднять его кистью, удерживая разобранную деталь. Выполнение аналогично упражнению «на перекладине со скакалкой», но немного легче, потому что вес можно регулировать. Выполнять можно стоя, вперед и назад.

Вообще все упражнения на «упрямые» и переутомленные мышцы выполняются в медленном темпе, например, если вы решили накачать предплечье эспандером:

в быстром темпе, через неделю тренировок вы легко сможете сделать больше 100 повторений, но прироста не увидите;

в медленном темпе делать 15-20 повторений по 4 подхода и рост не заставит себя долго ждать.

Резиновые бинты

Удобно качать предплечье резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

Упражнение в этом случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, зафиксировав бинт ногой.

Петля веревки, например ножка дивана, перекидывается через неподвижный предмет.

Упражнения в этом случае выполняются лежа на полу или коврике. Повязка должна быть снаружи под углом 90 градусов к туловищу (при упражнении на правое предплечье жгут справа, а на левое предплечье — слева).

Скачать можно как работая кистью, так и всем предплечьем как будто деретесь на руках.

В этом случае легко регулировать нагрузку приближением или удалением от опоры или добавлением петель бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икра, достаточно сложное в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в повседневной жизни, поэтому единственно верный способ выполнения упражнений для предплечий — медленный темп. Только так связки, которых в этом регионе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы быстрее накачать предплечья в домашних условиях, нужно применять все вышеперечисленные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за гаммой. 2-3 упражнений за тренировку будет достаточно.

Будьте осторожны, запястья неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать и разгибать их с помощью дополнительного веса рано.