Как накачать ноги без штанги: 10 упражнений на ноги для мужчин без инвентаря (ФОТО)

10 упражнений на ноги для мужчин без инвентаря (ФОТО)

Заниматься в тренажерном зале получается не всегда, однако поддержать тонус мышц, не теряя физической формы, можно и дома. Практиковать тренировки в домашних условиях рекомендуется также новичкам, чтобы плавно подготовить организм к нагрузке с отягощениями.

Предлагаем вам несложную тренировку ног для мужчин без инвентаря, включающую 10 эффективных упражнений на низ с весом собственного тела. Регулярные занятия по данной программе помогут добиться прироста силы и выносливости мускулатуры.

Цель тренировки заключается в тонизировании мускулатуры, развитии объемов мышц, повышении силовых качеств, прокачке выносливости. Входит в основу комплекса набор базовых упражнений для ног в домашних условиях, некоторая часть которых подключает также кардио-эффект. Для занятия не нужны штанги или гантели, поэтому выполнять могут все, с любым уровнем подготовки.

Представленную тренировку для ног в домашних условиях лучше выполнять в интервальном режиме с использованием таймера. Основная причина – гантелей или других утяжелений нет, а высокоинтенсивный тренинг поможет усилить на мышцы нагрузку. Такой подход даст более качественный результат. Польза для организма также заключается в ускоренном пульсе и расходе калорий, развитии рельефности, повышении выносливости, сохранении мышечного объема.

Тренировки по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 15-25 минут. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 2-3 круга. Продолжительность программы составит 25-35 минут. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Продолжительность программы составит 35-45 минут. Готовый таймер.

Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

Если вам не подходят тренировки по таймеру, выполняйте упражнения по количеству повторений.

Тренировки по количеству повторений:

• По круговому принципу. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом в один подход. Затем повторите упражнения в 2-4 круга сначала. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 2 минуты.
• По принципу подходов. Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений в 2-4 подхода. После окончания подходов переходите к следующему упражнению. Отдых между подходами 15-30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.

1. Приседания с руками за головой

Поставьте ноги на расстояние в две ширине плеч, руки уберите за голову, кисти соедините в замок, а локти расправьте в стороны. Согните колени и начните таз отводить назад, опуститесь до параллели бедер с полом. Затем с упором в пятки поднимитесь обратно. Спину в приседе не наклоняйте сильно вперед, а колени не заводите за носки и не сваливайте внутрь. Упражнение на низ тела повысит в мышцах силу, увеличит объемы ног и ягодиц, придаст рельефную форму.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Классические выпады вперед

Встаньте ровно, стопы расположите рядом друг с другом, расправьте плечи. Завершите исходное положение установкой рук на пояс. Шагните левой ногой вперед, опустите таз до образования параллели бедра с полом. В обеих коленях должен быть угол 90 градусов, задняя нога на носке, спина прямая. Толчком вернитесь назад и потом сделайте правой ногой. Базовое движение на ноги без инвентаря для мужчин, которое поможет проработать и укрепить ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра, стабилизаторы.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Махи ногой перед собой

Останьтесь в классической стойке со стопами на ширине плеч. Держите ровной спину, смотрите перед собой и опустите руки вдоль туловища. Сделайте правой ногой мах вперед и слегка по диагонали, вытяните левую руку, коснитесь носка пальцами кисти. Встаньте обратно и повторите маховое движение другой ногой с вытягиванием разноименной руки. Во время выполнение не наклоняйте спину сильно вперед. Этот вариант упражнения для ног в домашних условиях придаст тонус ягодицам и квадрицепсам. Проявляется у махов также кардио-эффект.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

4. Выпрыгивания из приседа

Примите классическую стойку. Стопы на удалении в две ширины плеч, руки по швам, спина ровная. Опуститесь в положение обычного приседа, доведя бедра в параллель к поверхности и отведя таз назад. Колени не выводите за носки и не сводите внутрь, руки сцепите в замок перед собой. Теперь выпрыгните вверх из приседа, полностью выпрямившись в корпусе и коленях. Руки расцепите, вдоль тела отведите. Плавно приземлитесь, присядьте, повторите. Упражнение нагружает бедра с ягодицами, развивает взрывные качества мышц, укрепляет сердце.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5.

Выпады на месте

Из положения классической стойки шагните правой ногой вперед. Заднюю ногу оставьте на носке, руки положите на пояс, спину держите прямой. Этим завершится принятие исходной позиции. Теперь опустите таз вниз. Колено над носком, бедро передней ноги параллельно полу, а задней – вертикально. Давите посильнее в пятку, чтобы подняться обратно. Затем поменяйте ноги. Выпады на месте включать в тренировку ног для мужчин нужно обязательно, так как такой вариант упражнения активно нагружает квадрицепс, развивает выносливость и мощность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Прыжки с разведением рук и ног из полуприседа

Встаньте ровно, стопы вместе, спина прямая, стопы вместе. Опуститесь в узкий полуприсед, руки сложите в замок возле груди. Сделайте прыжок вверх, разведите в воздухе ноги, а затем приземлитесь с широко расставленными ногами. Одновременно с этим по сторонам расправьте руки. В этой точке получится поза звездочки. Теперь прыгните еще раз, вернитесь обратно, в исходное положение полуприседа. Не делайте больших пауз, корпус зафиксируйте. Поможет упражнение привести в тонус мышцы ног и ускорить пульс с жиросжиганием. Упражнение также поможет поработать над укреплением икроножных мышц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Приседания «сумо»

Расставьте широко стопы, но не на максимальное расстояние, разверните носки по сторонам. Спина прямая, руки сцеплены в замок перед собой. Опустите вниз таз, отведя его при этом назад. Колени держите строго по направлению стоп, не заводите за носки. Корпус наклоните вперед. Теперь встаньте, делая основной упор в пятки и напрягая ягодицы. В занятиях для мужчин на ноги без инвентаря упражнение подключит приводящие мышцы, улучшит гибкость в тазобедренных суставах, комплексно укрепит нижнюю половину тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Боковые выпады на месте

Сохраните дальнее расстояние между стопами, только носки разверните вперед для правильного положения в выпадах. Спина прямая, руки опущены. Сделайте перенос веса тела на правую сторону и опуститесь, доведя бедро до параллели с полом. Колено смотрит четко по направлению стопы. Поднимитесь обратно. Не наклоняйте сильно корпус вперед во время выпада. Сначала выполните целый подход на одну ногу, затем на другую. Это упражнение прокачивает приводящие мышцы и придает объем бедрам, поэтому отлично подходит для тренировок на ноги мужчинам.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

9. Выпад назад с выпрыгиванием

Встаньте прямо, стопы расположите близко друг к другу и вытяните руки вдоль тела. Шагните назад, опуститесь в обратный выпад. В обеих коленях углы по 90 градусов, бедро передней ноги параллельно поверхности. Встаньте, распрямите корпус, подтяните вверх к груди заднюю ногу и подпрыгните одновременно, по обратному порядку приземлитесь снова в выпад. Работайте руками. Затем то же самое повторите другой ногой. Нагрузка идет на мышцы бедер, ягодиц, спины с прессом, а также икроножные мышцы. Включается активно процесс жиросжигания. Прокачивается взрывной механизм мускулатуры, развивается общая выносливость организма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Стульчик у стены с выпрямлением ног

Подойдите спиной к стене и рассчитайте расстояние от нее примерно на длину бедра. Прислонитесь к опоре, опуститесь вниз, пока не примете позу приседа. В коленях 90 градусов, спина прямая, бедра параллельны полу. Стопы разместите поближе друг к другу, руки уберите на пояс. Из положения «стульчика» правую ногу выпрямите и поставьте назад, повторите левой ногой. Завершается занятие статическим упражнением на ноги для мужчин без инвентаря, на распрямлении подключается также динамика, которая задействует квадрицепсы, ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

• Готовая силовая программа на 7 дней с гантелями
• Готовая программа для похудения в животе без инвентаря (на 3 дня)
• Готовая программа сплит-тренировок с гантелями (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения без инвентаря (на 3 дня)

Зожник | Тренировка: ноги без “железа”

Брутальный и суровый Пол Картер подкидывает несколько идей – как еще можно тренировать ноги, чтобы было не скучно и без риска травмироваться под тяжелой штангой.

Пол Картер, тренер топовых бодибилдеров, пауэрлифтеров и других силовиков, рассказывает, как накачать выдающиеся мышцы нижней половины тела. Причем, эта программа подойдет даже тем, кто по каким-либо причинам не способен приседать с огромной штангой на плечах. Как это? А вот так – железо не нужно вообще.

От Зожника: помните наш базовый материал о том, как надо тренироваться (если ты не выступающий опытный атлет-бодибилдер)? Там есть раздел “ноги” – эта статья – прекрасный пример, какие еще бывают упражнения на ноги, если нет фитнес-зала.

Вы можете следовать рекомендации и программе Пола Картера, изложенной ниже, если вам нравится сплит или хотите сделать упор на ноги. Либо вы можете просто использовать ее в качестве вдохновения – чтобы подсмотреть новые упражнения на ноги, потому что просто приседать стало скучновато.

Если раньше прорабатывать ноги вам мешала травма спины или длительная командировка на пустынный остров без тренажерного зала, то теперь никаких оправданий не остается.

Базовый выпад

На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) – в другой.

Программа тренировок

А. Ходьба выпадами

Это, повторюсь, базовое упражнение для всего низа, поэтому с него начинаете каждую тренировку, даже если разделили программу надвое.

Обратите внимание, что тут указано только общее количество повторов – сетов получится столько, сколько потребуется. Когда выбьетесь из сил, сделайте паузу и переведите дух, а затем шагайте дальше, пока не наберете заданное число.

Важный нюанс: один повтор – это пара выпадов и левой, и правой, а не каждый отдельный шаг.

Для новичков и середнячков:

Неделя 1: 50 повторов
Неделя 2: 75 повторов
Неделя 3: 100 повторов
Неделя 4: 125 повторов
Неделя 5: 150 повторов
Неделя 6: 200 повторов
Неделя 7: 225 повторов
Неделя 8: 250 повторов

Для продвинутых:

Неделя 1: 300 повторов
Неделя 2: 325 повторов
Неделя 3: 350 повторов
Неделя 4: 375 повторов
Неделя 5: 400 повторов
Неделя 6: 425 повторов
Неделя 7: 450 повторов
Неделя 8: 500 повторов

Б. Разгибание ног с собственным весом (для новичков)

Это упражнение я прописываю начинающим пациентам, чтобы они могли подобрать свой диапазон движения, прорабатывая квадрицепсы в растянутой позиции (и не перегружая колени). Опытным атлетам можно пропустить и сразу переходить к следующему.

Подложите мат под голени и упирайтесь ими в пол как следует, тело старайтесь держать вытянутым в прямую линию – его положение задает нагрузку (чем хуже себя контролируете, скручиваясь вперед, тем ниже интенсивность упражнения).

Подходы и повторы: 4 сета с максимальным числом повторов, каждую неделю старайтесь увеличивать общее количество.

В. Сисси-приседания (для опытных)

Говорят, что название произошло от мифического Сизифа, который был обречен бесконечно закатывать на гору камень. Если камня и горы у вас нет, это упражнение и так обречет квадрицепсы на мучительную боль.

Кстати, если у вас от него дискомфорт в коленях, то поздравляю – вы слишком долго делали полуприседы в бинтах, и ваш vastus medialis (внутренний пучок квадрицепса) стал слишком слаб. Проблема с коленом обусловлена мышечным дисбалансом. Теперь разрабатывайте и укрепляйте полноценными, глубокими приседаниями.

Подходы и повторы: тоже 4 сета с максимумом повторений, увеличивайте общее число каждую неделю.

Г. Сгибание ног на фитболе

Да, понадобится вспомогательное оборудование, поищите, например, подходящее по размеру бревнышко. Но, поверьте, это упражнение не сравнится с отдыхом на тренажере для сгибания ног.

Очень важно при выполнении держать таз как можно выше, чтобы бицепс бедра максимально сокращался при сгибании ноги. Не получается? Ну, я ж говорю, на тренажере вы просто отдыхали, оставшись в итоге с недоразвитыми двуглавыми мышцами бедер.
Учитесь делать упражнение правильно и заставляйте бицепсы трудиться по-настоящему.
Подходы и повторы: всего 6 сетов, в каждом работайте до отказа. Добавляйте 2-секундную паузу в верхней точке (сокращая мышцы).

Д. Гиперэкстензия для ягодичных

Ладно, я вас обманул – все ж необходима штанга с блинами. Но лишь для того, чтобы держать себя в рамках этого упражнения (его я подсмотрел у Юджина Тео). Можно использовать другое подручное оборудование для этого.

Согласен, соорудить такую конструкцию непросто (кстати, можно попробовать обойтись и без штанги), но оно того стоит: ягодичные все время под изометрической нагрузкой (так как мы удерживаем исходную позицию с их помощью) + добавляем опускания-подъемы корпуса.

Также из-за согнутых в коленях ног и упора стопами в течение всего подхода адски напрягаются бицепсы бедер. Сами подумайте: можно ли добиться такого эффекта на традиционных тренажерах? То-то же.

Подходы и повторы: опять 4 сета с максимумом повторений и еженедельным увеличением общего числа.

Выпад с больными коленями

Хотелось бы, конечно, заявить, что моя программа безупречна и подходит любому, но для построения здоровенных ног нужны здоровые коленные суставы. Если у вас проблемы с ними (из-за травм или возраста), то вряд ли вы осилите шагающие выпады.

В таком случае займитесь обратным вариантом (с шагом назад): в нем рабочая нога остается на месте, и ее колено не подвергается болезненной перегрузке.

Многие проблемы с коленным суставом, как я уже говорил, обусловлены мышечным дисбалансом, например, тугие сгибатели или приводящие бедра и слабые ягодичные не позволяют опускаться в полноценный присед. Чем хороши унилательные упражнения – они прекрасно выявляют нарушения/ограничения движения и сами же помогают от них избавиться.

Посвятите несколько подготовительных недель обратному выпаду, выполняя 5 подходов по 10 повторов и наблюдая за состоянием коленей. Если ситуация улучшится, то со временем попробуйте переключиться на выпады с шагом вперед – именно они дадут максимальную массу ног без железа.

Источник: t-nation. com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Как тренироваться с травмой колена

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Как накачать ноги без приседаний – развить непреодолимую силу не делая самые основные движения? Да, это. Узнайте, как получить большие ноги без приседаний ниже.

По какой-то причине некоторые люди предпочитают держаться подальше от приседаний, когда речь идет о тренировке ног. Это может быть из-за проблем со спиной, подвижностью, шеей или даже с трудностями в плече или локте при удерживании штанги перед приседанием. Итак, как накачать большие ноги без приседаний? Джон Медоуз объяснил, как это сделать.

Джон Медоуз, «Горный пёс», был профессиональным бодибилдером, тренером и диетологом, который умер в 2021 году в возрасте 49 лет. Журналы, такие как журнал People и британское онлайн-издание The Independent, писали статьи о Вашингтонском суде, смерть уроженца Огайо. в то время как кампания Go Fund Me, организованная Кавальером, всего за четыре дня собрала более 260 000 долларов.

Узнайте, как накачать ноги без приседаний, следуя тренировочным советам Медоуза.

Как накачать ноги без приседаний

Во-первых, вам нужно разогреть квадрицепсы на разгибании ног. Если вы разогреете квадрицепсы, следующие упражнения покажутся вам намного лучше. Медоуз сделал другой тип разминки, в котором вы начинаете с веса и делаете 6 повторений, и продолжаете увеличивать нагрузку после каждого раза, когда вам удается сделать 6 повторений, пока вы больше не можете закончить 6 повторений.

И первое упражнение, которое вы будете делать, точно такое же, разгибания ног, с тем весом, который вы оставили в разминке. Делайте только один подход, пока не сделаете 25 повторений. Вы можете отдыхать, делать паузы и трясти ногами, как хотите, но сделайте 25 повторений, и они не должны быть непрерывными.

После этого вы начинаете с упражнения, в котором используется приседание. Медоуз использует тренажер, который помогает ему выполнять арсенальные приседания с маятником, но если у вас его нет, вы можете выполнять V-образный присед, жим ногами или гакк-присед. Любой тренажер, который позволяет вам приседать, поддерживая спину. Как и в предыдущем упражнении, выберите вес, с которым вы можете сделать 10-12 повторений, и выполните всего 25 повторений, делая паузы, когда это необходимо, но не выходите из тренажера во время отдыха.

Источник: Скотт Уэбб / Pexels

Третье упражнение в списке того, как накачать большие ноги без приседаний — это выпады. Сделайте 3 подхода выпадов примерно на 25 ярдов.

Наконец, чтобы закончить упражнение, вы должны сделать 2 подхода по 10 повторений сгибаний ног, чтобы укрепить подколенные сухожилия. Последний набор сгибаний ног будет состоять из 10 обычных повторений, 10 частичных повторений, а затем изо-удержание в течение 20 секунд, чтобы сжечь все, что осталось в баке.

Вот упражнения, которые вы должны делать, если хотите понять, как накачать большие ноги без приседаний. Любые вопросы? Нажмите на видео ниже от Джона Медоуза.

ВИДЕО – Как накачать большие ноги без приседаний

Жим ногами против гакк-приседаний для роста мышц

Что Лучшее упражнение для квадрицепсов

Лучшее руководство по обратным гакк-приседаниям (Сделайте крепкие и сильные ноги прямо сейчас)

Болгарские сплит-приседания: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки

Как исправить напряженные подколенные сухожилия за 22 дня

Источники изображений

• Жим ногами: Scott Webb / Pexels
• Лайфхаки для больших ног: Anastase Maragos / Unsplash
900 67

Последние статьи

Новости по теме

Как накачать ноги без приседаний

Надоело приседать? Или просто работаете с травмой? Нет правила, согласно которому вы должны приседать, чтобы отрастить массивные ноги. Мышцы не распознают упражнения. Они распознают напряжение, и вы можете создать напряжение с помощью различных упражнений.

Приседания нагружают квадрицепсы и ягодицы, увеличивая ягодицы и квадрицепсы. Вы можете использовать множество различных упражнений для проработки этих мышц, так что вы не обречены, если не можете приседать.

У меня есть семь эпических упражнений ниже, чтобы накачать массивные ноги без приседаний.

Как накачать ноги без приседаний

Болгарский сплит-присед

Технически, болгарский сплит-присед представляет собой схему приседаний. Тем не менее, это вариант с одной ногой и намного легче для нижней части спины. Итак, если ваша нижняя часть спины является причиной того, что вы не приседаете, вы можете использовать эту альтернативу приседаниям.

Болгарские сплит-приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы передней ноги. Тем не менее, вы почувствуете, как задняя нога сильно растянется за счет сгибателей бедра и квадрицепсов, одновременно превратив это упражнение в отличное упражнение на подвижность.

Это упражнение требует больших усилий. От этого никуда не деться. Необходимость выполнять несколько повторений на каждой ноге удваивает количество повторений в подходе, заставляя ваше сердце выпрыгивать из груди, а ощущение жжения в ногах усиливается. Как говорится, ничего стоящего не делается легко. Вот как это сделать:

• Встаньте на один шаг перед мягкой скамьей. Поместите шнурки для одной ноги на скамью.
• Медленно опустите бедра вертикально. Ваша передняя голень будет почти вертикальной, а вес вашего тела будет распределен по всей стопе.
• Когда колено окажется близко к полу, поднимите переднюю ногу, пока она не выпрямится.

Велосипедные спринты с тяжелым сопротивлением

В то время как спринты с тяжелым сопротивлением являются концентрическими упражнениями, они являются отличным дополнением к наращиванию огромных квадрицепсов. Важность эксцентрической фазы (удлинение мышц) нельзя недооценивать, поскольку эксцентрическое действие оказывает наиболее значительное влияние на мышечную гипертрофию из-за большего напряжения, преимущественного задействования мышечных волокон типа II и более значительного повреждения мышц. 0102 [1] .

Но это не значит, что это только концентрическое упражнение бесполезно. После выполнения традиционного подъема (например, болгарского сплит-приседания) займитесь велотренажером с высоким сопротивлением, чтобы запустить побочные продукты метаболизма, что является важнейшим механизмом мышечной гипертрофии. Вот как это сделать:

• Установите спинбайк и выкрутите сопротивление почти до максимума. К сожалению, типичные велотренажеры недостаточно тяжелые.
• Максимальный спринт длительностью 10-20 секунд с коротким отдыхом между ними. Почувствуйте пронзительный четырехцилиндровый насос.

Обратное перетаскивание салазок

Обратное перетаскивание салазок похоже на велосипедный спринт, где вы выполняете только концентрические мышечные движения. Таким образом, вы можете выбрать упражнение в зависимости от имеющегося у вас места и оборудования. Четверной пампинг, который вы получаете от этого упражнения, превосходит все упражнения, даже приседания с 20 повторениями.

Это похоже на выполнение сотен мини-разгибаний ног без отдыха. Как ни странно, это упражнение отлично подходит для уменьшения боли в сухожилиях колена. Вот как это сделать:

• Нагрузите свои сани умеренным грузом. То, сколько вы нагрузите, будет зависеть от поверхности, которую вы тянете из-за трения. Если вы настоящий ботаник, вы можете рассчитать это на основе расчетов моего друга Мэтта Кросса.
• Держитесь за крепкие лямки и идите назад. Идите на расстояние от 20 до 100 м.

Жим ногами

Жим ногами — отличная замена приседаниям. Он нагружает ноги по той же схеме движения и нацелен на одни и те же основные мышцы квадрицепсов и ягодиц. Но это избавляет верхнюю часть тела от необходимости стабилизировать нагрузку. Это означает, что вы можете выполнять больше повторений с более тяжелыми нагрузками.

Превосходное сочетание для максимизации механического напряжения и метаболического стресса, что стимулирует мощную реакцию наращивания мышечной массы. Вот как это сделать:

• Поставьте ноги ближе к нижней части платформы, чтобы проработать квадрицепсы, или вверху, чтобы проработать ягодичные мышцы. ^[2] .
• Медленно опускайте платформу, пока нижняя часть спины не начнет отрываться от подушки. Двигайтесь через всю стопу, пока ваши ноги не станут прямыми.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это идеальное упражнение для развития ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Вы подвергаете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия мощному растяжению с нагрузкой, что усиливает реакцию наращивания мышц. По моему опыту, это единственное лучшее упражнение для набора массы ягодиц. Вот как это сделать:
• Поднимите штангу с пола или снимите ее со стойки чуть ниже уровня бедер.
• Держите колени мягкими, чтобы они были слегка согнуты. Начните подъем, отведя бедра назад, не сгибая колени дальше. Держите штангу близко к ногам на протяжении всего упражнения.
• Как только вы почувствуете сильное растяжение подколенного сухожилия, толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание ног сидя

Если у вас есть возможность, я предпочитаю сгибание ног сидя, а не сгибание ног лежа. Вы получаете гораздо большее растяжение подколенных сухожилий, что может привести к лучшему стимулированию роста. Основное отличие — угол наклона бедра.

Во время сгибания ног лёжа бедро слегка согнуто. При сгибании ног в положении сидя бедро сгибается более чем на 90°, создавая еще более значительное растяжение. Вот как это сделать:

• Установите сгибание ног сидя так, чтобы ваши ноги были прямыми в верхней точке. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручки, чтобы усилить растяжку.
• Подведите пятки под сиденье и медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга бедрами

В то время как другие упражнения в этом списке нацелены на ягодичные мышцы, мы можем напрямую воздействовать на них с помощью тяги бедрами. Выталкивание бедра позволяет увеличить нагрузку и максимизирует напряжение в укороченном положении. Мне нравится выполнять это упражнение перед румынской становой тягой в эпический день тренировки ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Вот как это сделать:
• Сядьте на пол спиной к скамье. Перекатите штангу так, чтобы она оказалась в складке бедер. Используйте подушку или коврик для штанги, чтобы проложить между вами и штангой.
• Расположите ноги так, чтобы голени находились вертикально в верхней точке движения. Поднимите спину вверх по скамье так, чтобы лопатки оказались у края.
• Упирайтесь пятками и сожмите ягодицы в верхней точке.

Нужны ли приседания для больших ног?

Приседания не нужны, чтобы отрастить большие ноги. В то время как приседания считаются королем упражнений для нижней части тела, вы можете выполнять множество других упражнений, чтобы достичь своей цели построить массивные ноги. Все дело в максимальном напряжении в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах с помощью различных упражнений.

Резюме

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно приседать, если ваша основная цель — накачать большие ноги. Упражнения, перечисленные в статье, приведут вас к цели, если вы будете выполнять их так же, как при приседаниях с большим числом повторений.

Отрастите огромные ноги Которые не подойдут к вашим джинсам

Программа специализации ног, чтобы преодолеть плато роста мышц и, наконец, избавиться от узких джинсов.

Ссылки

1. Schoenfeld, BJ (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (10), 2857-2872.

2. Да Сильва, Э. М., Брентано, М. А., Кадоре, Э. Л., Де Алмейда, А. П. В., и Круэль, Л. Ф. М. (2008). Анализ активации мышц во время различных упражнений на жим ногами при субмаксимальных уровнях усилия. The Journal of Strength & Conditioning Research , 22 (4), 1059-1065.

Об авторе

Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами.