Средство от бессонницы: Как выбрать лучшее средство от бессонницы?

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Доктор Джош Акс, округ Колумбия, DNM, CN

12 декабря 2022 г.

Одна из самых частых вещей, которые я слышу от своих читателей, это «Доктор. Акс, я не могу уснуть. Если вы относитесь к тем людям, которые плохо засыпают или часто просыпаются ночью, значит, у вас бессонница. Пожалуйста, знайте, что все эти проблемы очень распространены.

Считается, что до 30–50 процентов населения в целом страдают от острой (кратковременной) бессонницы в любой момент времени, а до 10 процентов страдают хронической бессонницей, которая длится более нескольких месяцев. Что такое бессонница? Бессонница — это еще один способ сказать, что вы не можете заснуть или заснуть.

Бессонница поражает женщин чаще, чем мужчин, и с большей вероятностью затрагивает пожилых людей, людей с более низким социально-экономическим статусом (доходом), хронических алкоголиков и людей с психическими заболеваниями, такими как депрессия.

Сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое тело здоровым. На самом деле, недостаток достаточного времени сна — по крайней мере, семь часов в сутки — может привести к снижению концентрации внимания, депрессивным чувствам и трудностям с обработкой идей. Проблемы со сном также могут быть связаны с увеличением веса и увеличением шансов заболеть.

Ниже приведены советы, в том числе некоторые натуральные снотворные и домашние средства, которые помогут вам быстрее заснуть и не спать всю ночь.

Что такое бессонница?

Бессонница определяется как «привычная бессонница или неспособность заснуть». Все время от времени пытаются хорошо выспаться, но бессонница отличается тем, что это постоянная проблема, которая вызывает нарушение сна, несмотря на то, что у кого-то есть шанс хорошо выспаться (например, вы не можете спать, даже если лежите в постели). в течение многих часов в ночное время).

Мало того, что бессонница вызывает недосыпание и, как правило, дневную усталость, но, по данным Sleep Foundation, бессонница также может вызывать ряд других физических и психических проблем. Люди, страдающие бессонницей, обычно сообщают о плохом настроении, неудовлетворенности тем, сколько энергии у них есть, и о разочаровании из-за того, что они не могут сконцентрироваться или выполнять свои обязанности на работе или в школе.

Типы

Знаете ли вы, что существуют различные виды бессонницы, которые характеризуются своими симптомами и причинами?

1. Острая бессонница

Острая бессонница кратковременна и обычно возникает в ответ на стрессовое событие или серьезное изменение жизни. Этот тип длится менее трех недель и может вызывать беспокойный сон несколько раз в неделю. Обычно это вызвано чем-то, что заставляет вас волноваться, расстраиваться или нервничать, например, важной презентацией на работе, экзаменом, проблемой со здоровьем или изменением отношений. Обычно острая бессонница проходит после того, как стрессовое событие прошло или, по крайней мере, после того, как вы больше его приняли.

2. Хроническая бессонница

Это длится не менее трех-четырех недель и происходит не менее трех раз в неделю. Есть много разных причин, по которым кто-то может бороться с постоянной хронической бессонницей. Чтобы помочь справиться с хронической бессонницей, обычно требуется изменить образ жизни, устранить основные причины стресса, а иногда и поработать с медицинским работником (например, терапевтом или врачом) для разработки плана лечения.

3. Коморбидная бессонница

Коморбидная бессонница — это когда проблемы со сном возникают на фоне другого состояния здоровья, связанного с изменениями сна. Некоторые медицинские состояния, такие как депрессия, могут вызывать бессонницу, а боль или мышечные заболевания, такие как боль в спине или синдром беспокойных ног, могут мешать заснуть и продолжать спать. Похожая категория бессонницы — это так называемая психофизиологическая бессонница, когда симптомы бессонницы вызваны когнитивными, поведенческими и психологическими факторами.

4. Наступление сна или начальная бессонница

Это когда человек сначала плохо засыпает, но не просыпается среди ночи.

5. Поддерживающая или средняя бессонница

Это когда у человека проблемы со сном, и он часто просыпается среди ночи.

6. Поздняя или терминальная бессонница

Это когда человек просыпается слишком рано утром и не может снова заснуть.

Симптомы

• Трудности с засыпанием или частые пробуждения ночью. Трудности с засыпанием — это проблема «начала» сна, в то время как проблемы с засыпанием — это проблема «поддержания».
• Чувство стресса при попытке заснуть, что обычно означает лежание в постели с мыслями или физические симптомы.
• Чувство истощения/усталости в дневное время. Это может привести к ухудшению концентрации и внимания, проблемам с памятью и нарушению координации движений.
• Плохое настроение, раздражительность и трудности с социальным взаимодействием.
• Снижение качества жизни и повышенный риск развития депрессии, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. На самом деле, некоторые исследования показывают, что взрослые с бессонницей почти в четыре раза чаще впадают в депрессию по сравнению с теми, у кого нет бессонницы.
• Снижение производительности труда и повышенный риск дорожно-транспортных происшествий, несчастных случаев на производстве и других профессиональных ошибок. Все это увеличивает шансы получить тот или иной тип инвалидности.

Причины

Неспособность заснуть тесно связана со стрессом и изменениями в выработке гормонов и уровне нейротрансмиттеров в мозге, которые, как известно, связаны со сном и бодрствованием.

Некоторые из наиболее распространенных причин, по которым у кого-то может развиться бессонница, включают:

• Отсутствие здоровых «привычек сна», таких как поздний сон на работе или просмотр телевизора. Употребление алкоголя и кофеина или употребление сладких/обработанных продуктов перед сном также может нарушить сон.
• Не спать в очень темной или достаточно прохладной комнате. Искусственное освещение в спальне и жара могут не давать вам спать по ночам.
• Преодоление хронического стресса или острого стресса, вызванного определенными жизненными изменениями или обстоятельствами.
• Изменения в вашем окружении, например, в результате переезда или путешествия.
• Отсутствие регулярного режима сна и бодрствования. Например, посменная работа может нарушить сон, поскольку нарушает циркадный ритм вашего тела. Мы лучше всего спим, когда просыпаемся и ложимся спать примерно в одно и то же время каждый день.
• Наличие психического расстройства, такого как тревога или депрессия. Хроническая бессонница считается «сопутствующей» (распространенное расстройство, которое возникает одновременно с другим) и обычно связана с другими медицинскими или психиатрическими проблемами.
• Болезнь или проблемы со здоровьем, вызывающие проблемы с пищеварением в ночное время.
• Хроническая боль, из-за которой трудно устроиться поудобнее, например, боль в пояснице, артрит или боль в шее.
• Апноэ во сне и другие проблемы с дыханием.
• Нарушения движений конечностей.
• Прием определенных лекарств (таких как психотропные препараты), вызывающих учащение пульса, нервозность, частое ночное мочеиспускание и т. д. Сюда могут входить препараты, применяемые для лечения простуды, носовой аллергии, высокого кровяного давления, болезней сердца, заболеваний щитовидной железы , противозачаточные средства, астма и депрессия.

Традиционная обработка

Как лечат бессонницу согласно традиционной медицине? Нет «лекарства» от бессонницы, но есть способы предотвратить ее и справиться с ней. Лечение бессонницы может быть как немедикаментозным (немедикаментозным), так и фармакологическим (медикаментозным, например, с использованием отпускаемых по рецепту лекарств). Многие эксперты считают, что сочетание медикаментозного и немедикаментозного лечения приводит к наиболее успешным результатам.

Некоторые подходы к лечению, которые врачи и терапевты могут использовать для лечения симптомов бессонницы, включают:

• Методы когнитивно-поведенческой терапии для устранения причин стресса.
• Изменение образа жизни для улучшения сна. Большинство врачей согласятся со мной, что одними из лучших средств от бессонницы являются физические упражнения, здоровое питание и снижение употребления кофеина, алкоголя и наркотиков.
• В некоторых случаях, когда это считается необходимым, использование лекарств, включая бензодиазепиновые седативные средства и небензодиазепиновые седативные средства. Если ваш врач или поставщик медицинских услуг решит, что вам могут помочь лекарства от бессонницы, он или она может назначить один из следующих типов лекарств:
  • Бензодиазепины : Это тип снотворного, который используется для вызывания сна в течение длительного периода времени. Возможные побочные эффекты таких препаратов включают симптомы отмены, сонливость в течение дня, неустойчивость, спутанность сознания и ухудшение памяти. Примеры бензодиазепинов включают Ативан, Валиум и Дорал.
  • Небензодиазепиновые снотворные : Небензодиазепины (также называемые «Z-лекарствами») — это седативные средства, которые используются для лечения бессонницы, поскольку они действуют на рецептор ГАМК. Эти типы лекарств стали наиболее часто назначаемыми снотворными средствами в мире. Возможные побочные эффекты Z-препаратов включают потерю памяти, физические и психомоторные эффекты, такие как падения или автомобильные аварии, утомляемость и абстинентный синдром. Примеры небензодиазепинов включают Lunesta, Sonata, Ambien, Edluar и Intermezzo.
  • Агонисты рецепторов мелатонина : Эти типы препаратов используются для лечения бессонницы, нарушений сна и депрессии. Эти лекарства связываются с рецептором мелатонина и активируют его, помогая улучшить ваш циркадный ритм и режим сна. Распространенным типом агониста мелатониновых рецепторов является Розерем, который может вызывать головокружение и сонливость в течение дня.
• Использование мелатонина, гормона, вырабатываемого шишковидной железой в ответ на темноту, который помогает регулировать циркадный ритм и цикл сна-бодрствования.
• Кратковременное применение антигистаминных препаратов, обладающих седативными свойствами, таких как дифенгидрамин (Бенадрил), вызывающих сонливость.

Диагностика

Если вы изо всех сил пытаетесь заснуть или не спать по ночам, вам может потребоваться пройти тест на бессонницу. Врачи не используют ни одного окончательного теста на бессонницу, кроме признаков и подсказок, которые могут привести к постановке диагноза.

Если вы обнаружите, что постоянно не можете заснуть, сначала обсудите возможные причины бессонницы со своим врачом и/или терапевтом. Сообщите своему лечащему врачу обо всех симптомах бессонницы, которые вы испытываете, включая эмоциональные и физические. Он или она, скорее всего, захочет провести медицинский осмотр, поговорить с вами о любых недавних изменениях в жизни и обсудить вашу историю болезни.

Ваш лечащий врач может также предложить вам пройти исследование сна. Исследования сна/тесты сна используются для определения того, вызвана ли бессонница такими состояниями, как проблемы с дыханием, апноэ во сне или нарушения движения конечностей.

Тест на бессонницу (который называется полисомнографией) проводится в лаборатории сна, в которой есть комнаты, в которых вы можете спать в течение 1–2 ночей. Во время сна вы будете подключены к ЭЭГ и будете контролироваться на разных стадиях сна, чтобы определить, как долго вы проводите в глубоком, спокойном сне.

Вы также можете помочь определить, страдаете ли вы бессонницей, пройдя домашнее онлайн-тестирование, например, предлагаемое Лондонским центром сна или веб-сайтом Sleep Education.

Если вы не готовы к бессоннице, но хотите следить за своим режимом сна, вы можете вести журнал сна. Журнал сна отслеживает время вашего сна и время пробуждения. Вы также можете отметить, сколько раз вы просыпались и как вы себя чувствовали в течение дня. Это может помочь вашему лечащему врачу определить причину вашей бессонницы и степень нарушения сна.

Есть также устройства, которые вы можете носить, чтобы контролировать ваш сон из дома. Хотя результаты не будут такими точными, как результаты теста на бессонницу в лаборатории, он может послужить полезным инструментом, если вы не уверены в том, сколько часов сна вы спите каждую ночь.

Природные средства правовой защиты

1. Время приема пищи

Время приема пищи также может повлиять на ваш сон — старайтесь не ложиться спать с чувством голода, который может разбудить вас из-за низкого уровня сахара в крови. С другой стороны, вы также не хотите есть прямо перед сном. Большинству людей следует стремиться есть примерно за 2–4 часа до сна.

2. Ешьте больше этих продуктов

Возможно, вам придется изменить свой рацион. Многих удивляет, что их диеты не дают им заснуть; но ваша диета играет огромную роль в нормальном производстве гормонов и нейротрансмиттеров, что является ключевым фактором, позволяющим вам чувствовать себя расслабленным и сонным.

Многие люди не знают, что они страдают от низкого содержания калия или имеют признаки дефицита магния, так как оба являются важнейшими питательными веществами, необходимыми для того, чтобы ваше тело чувствовало себя расслабленным, чтобы вы могли спать.

Вот некоторые продукты, которые помогут вам уснуть:

• Продукты с высоким содержанием триптофана — Эта аминокислота стимулирует выработку серотонина, который способствует расслаблению. Триптофановые продукты включают продукты с высоким содержанием белка, такие как индейка, курица или тунец. Лучше не потреблять слишком много белка, чтобы увеличить усвоение триптофана — лучший способ увеличить его уровень в мозге — это есть сбалансированную пищу, содержащую сложные углеводы, белки и жиры. Употребление их во время ужина может помочь вам чувствовать себя более сонным после него.
• Сложные углеводы — Углеводы также могут способствовать выработке серотонина, но вы не должны есть простые углеводы и сахар, которые могут повысить уровень вашей энергии ночью. Старайтесь включать в свой обед крахмалистые овощи, такие как кабачки или сладкий картофель, чтобы способствовать высвобождению серотонина.
• Продукты с высоким содержанием магния — Магний известен как «расслабляющий» минерал, кроме того, он борется с мышечными спазмами и головными болями напряжения, которые могут мешать вам спать. Продукты, содержащие магний, включают зеленые листовые овощи, семена кунжута и подсолнечника, сырое какао, ферментированные/сырые молочные продукты и овес в вашем рационе, чтобы увеличить потребление магния.
• Витамины группы В — Органическое мясо, пивные дрожжи, печень и зеленые листовые овощи — все это продукты с высоким содержанием витаминов группы В, включая витамин В12. Витамины группы В поддерживают нервную систему, и некоторые люди сообщают, что их симптомы бессонницы заметно уменьшаются, как только они начинают принимать витамины группы В.

3. Ешьте меньше этих продуктов

Перед сном уменьшите потребление углеводов и сахара. Если вы потребляете слишком много сахара и углеводов на ночь, ваше тело сжигает их и нагревается, что мешает вам комфортно заснуть.

Продукты и напитки, которые следует ограничить или избегать для лучшего сна:

• Кофеин — Не употребляйте кофеин после полудня или вообще не употребляйте, если у вас проблемы со сном. Фактически, обзор двух рандомизированных контролируемых испытаний показал, что отказ от кофеина в течение всего дня способен улучшить качество сна и увеличить продолжительность сна.
• Алкоголь — Прекратите употреблять алкоголь по крайней мере за 2 часа до сна и пейте умеренно. Старайтесь выпивать не более 1 порции алкоголя в час, а в идеале не более 1-2 порций в день.
• Любые потенциальные пищевые аллергены — Пищевая аллергия может вызывать беспокойство, проблемы с ЖКТ и другие симптомы, способствующие бессоннице. Избегайте пищевых групп, таких как молочные продукты, глютен, моллюски или орехи, если они вызывают какой-либо дискомфорт.
• Сахар — Колебания уровня сахара в крови могут вызывать симптомы беспокойства/нервозности и проблемы со сном. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и переключитесь на использование органического экстракта стевии, чтобы подсластить продукты.
• Обработанные жиры — Слишком много жира на ночь может замедлить пищеварение и привести к расстройству желудка. Это особенно верно, если вы имеете дело с изжогой/кислотным рефлюксом ночью. Ограничьте употребление жареной пищи, переработанного мяса, такого как бекон или салями, некачественных сыров и других жирных блюд перед сном. Вместо этого употребляйте полезные жиры, такие как кокосовое масло, оливковое масло, топленое масло или масло травяного откорма, авокадо, орехи и семена; распределите потребление жиров в течение дня, чтобы контролировать аппетит и уровень энергии.

4. Снижение стресса

Одним из лучших средств от бессонницы является снижение стресса и расслабление. Для большинства людей, наряду с диетой, это главный виновник того, что вы не спите по ночам — ваш разум начинает метаться от непрекращающихся мыслей, и вы, похоже, не в состоянии отключить свой мозг.

Есть несколько причин, по которым стресс может не давать вам уснуть. Возможно, вы даже не чувствуете сильного стресса, но ваше тело и разум негативно реагируют на окружающую среду. Вот некоторые естественные средства для снятия стресса:

• Избегайте просмотра телевизора и использования электронных устройств, которые стимулируют зрение, особенно тех, которые излучают синий свет, в течение часа или двух перед сном. Это касается не только экрана телевизора; это также включает в себя ваш компьютер, ваш iPad или ваш смартфон, которые слишком часто находятся рядом с кроватями людей. Этот синий свет на самом деле говорит вашей шишковидной железе в вашем мозгу, что ему нужно продолжать работать, поэтому он мешает вашим циркадным ритмам и уровням кортизола и не дает вам заснуть ночью, когда вы смотрите на этот ярко-синий свет на экранах компьютеров. экраны телевизоров. Многие устройства также имеют режим, который уменьшает синий свет, излучаемый вашими устройствами, что также может быть хорошим вариантом в течение нескольких часов перед сном.
• Начните читать что-нибудь, что поможет вам расслабиться, или начните вести дневник.
• Практикуйте благодарность перед сном. Если у вас был отличный день и вы чувствовали себя счастливым, в вашем организме вырабатываются определенные гормоны, известные как эндорфины, которые помогают вам заснуть ночью.
• Упражнения — один из самых естественных способов выработки эндорфинов, поэтому считайте упражнения моим рецептом хорошего ночного сна, особенно для детей и подростков, у которых проблемы со сном. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 30–60 минут большую часть дня в неделю, в идеале на открытом воздухе, если позволяет погода.

5. Принимайте качественные добавки

Подумайте о том, чтобы принимать качественные добавки, особенно добавку магния, для облегчения бессонницы без лекарств:

• Кальций и магний (500 мг кальция/250 мг магния) — эти минералы работают вместе для расслабления. Прием добавок магния, около 400-500 миллиграммов на ночь перед сном, может помочь вам естественным образом уменьшить стресс и действительно улучшить сон. Также примите перед сном высококачественный хелат магния или цитрат магния.
• Пассифлора (500 мг перед сном или в виде чая) — Помогает расслабить нервную систему и не вызывает сонливости.
• Корень валерианы (600 мг перед сном) — повышает уровень ГАМК в мозге, вызывая седативный эффект, но обычно не вызывает утренней сонливости при приеме многих снотворных препаратов или добавок.
• Витамин B12 (1500 мкг в день) — Витамин B12 поддерживает функцию клеток, и его дефицит может вызвать проблемы с циркадными ритмами.
• Глицин — некоторые данные показывают, что глицин улучшает сон, повышая выработку серотонина, который уменьшает беспокойство и бессонницу.

6. Используйте эфирные масла

Некоторые эфирные масла, особенно эфирное масло лаванды и эфирное масло ромашки, также могут помочь вашему сну.

Ромашка, будь то в виде чая, настойки или эфирного масла, является одним из лучших лекарственных растений для борьбы со стрессом и способствует расслаблению. Лавандовое масло — еще одно натуральное средство от бессонницы, способствующее сну. Вы можете распылить лаванду у своей кровати на ночь или просто взять несколько капель и нанести на шею.

Если вы собираетесь лечь спать в 22:00. или 22:30, примите детокс-ванну, начав процесс около 21:00. Возьмите около 20 капель лавандового масла, нанесите его на тело и примите теплую/горячую ванну с английской солью и расслабьтесь в ней примерно на 20–30 минут. Когда вы выйдете, идите и почитайте книгу в течение 30 минут в постели, а затем засните там ночью.

6. Утренняя тренировка

Прилив эндорфинов, который вы чувствуете после интенсивной тренировки, просто потрясающий — до тех пор, пока он не станет причиной того, что вы не можете спать по ночам. Попробуйте перенести график тренировок на утренние часы. Вы будете чувствовать себя прекрасно, закончив тренировку ярко и рано, и вам будет легче расслабиться ночью. Кроме того, исследования показывают, что упражнения эффективно уменьшают жалобы на сон и лечат симптомы бессонницы.

7. Позагорать

Начало дня при естественном освещении поможет перезапустить ваши биологические часы. Он также уравновешивает уровни мелатонина и кортизола в организме и служит естественным источником витамина D. Фактически, исследования показывают, что дефицит витамина D может быть связан с нарушениями сна. (18, 19)

Попробуйте отправиться на утреннюю прогулку или выйти из офиса во время обеденного перерыва, чтобы получить дозу солнечного света.

8. Измените свой образ жизни, чтобы улучшить «гигиену сна»

И последнее, но не менее важное: вам, вероятно, необходимо изменить свой образ жизни и настроить окружающую среду в вашей спальне (освещение, температуру, шум и т. д.), чтобы избавиться от бессонницы. Например, эксперты по сну и я рекомендуем несколько вещей, которые можно сделать в спальне/доме, чтобы улучшить свой сон:

• Соблюдайте регулярный график сна и пробуждения. Это тренирует ваше тело чувствовать себя сонным или энергичным в определенные моменты дня.
• Старайтесь не проспать определенные дни недели (более 9часов), что может нарушить сон в другие ночи. Также избегайте длительного сна в дневное время.
• Держите вашу спальню очень темной. При необходимости используйте светонепроницаемые жалюзи/жалюзи, избавьтесь от светоизлучающих устройств и часов и подумайте о том, чтобы надеть маску для сна.
• Держите температуру в вашем доме холодной, пока вы себя чувствуете, определенно ниже 70 градусов и, возможно, до середины 60, если необходимо. Зимой убедитесь, что источник тепла выключен. Холодный, но уютный дом должен помочь улучшить ваш сон.
• Убедитесь, что ваша кровать удобна. Если в вашей постели есть большая впадина, пришло время выбрать более здоровую кровать.
• Не курите, так как никотин является стимулятором, который может нарушить выработку гормонов.
• Не выполняйте физические упражнения и не делайте ничего, что повышает уровень кортизола или частоту сердечных сокращений перед сном.

9. Попробуйте взвешенный бланк

Наконец, рассмотрите возможность использования утяжеленного одеяла, чтобы успокоить тревогу сна, как исследование в Трудотерапия показали, что эти одеяла эффективны при многих типах состояний, связанных с тревогой.

Одеяло может весить от 10 до 20 фунтов и утяжеляется бусинами внутри одеяла, которые работают как глубокий массаж тканей. Этот вес, по-видимому, может создавать серотонин в вашем теле, часть которого превращается в мелатонин и помогает вам отдыхать.

Меры предосторожности

Если вы испытываете симптомы бессонницы в течение более 2-3 недель, особенно если вы не знаете, почему, поговорите со своим врачом о возможных вариантах лечения. Возможно, ваша бессонница является симптомом или побочным эффектом другой проблемы, поэтому важно определить основную причину.

Прежде чем заниматься самолечением бессонницы с помощью наркотиков, алкоголя или других лекарств, обсудите со своим лечащим врачом, какие средства от бессонницы могут помочь.