Как накачать ноги без тренажеров: Как накачать ноги без штанги и тренажеров в домашних условиях? | Алексей Шредер | FAN

Как накачать ноги без штанги и тренажеров в домашних условиях? | Алексей Шредер | FAN

Приветствую всех. Сейчас я нахожусь в деревне, как раз в том месте, где у многих из людей нету доступа к тренажерному залу, ну а ноги качать как-то надо, поэтому я сегодня расскажу вам о 5 упражнениях, которые можно выполнить в домашних условиях, как тренировать ноги так, чтобы это было эффективно с точки зрения наращивания мышечной массы ног. Я понимаю, что не у всех есть доступ к тренажерному залу, у кого-то может и рядом тренажерный зал, но нет денег, а у меня в деревне тренажерным залом и не пахнет. Конечно в идеале закопать столбы и сделать стойки для приседаний, сделать штангу, но при всем при этом не все такие умельцы, не все найдут штангу и т.д. Перед тем, как показать сами упражнения хочу сказать, что недостаточно работы только с собственным весом, это мало, на мой взгляд, нужно использовать дополнительный вес.

качаю ноги в деревне

качаю ноги в деревне

И так, первое главное упражнение, имитирующее приседания со штангой, т. к. у вас нету штанги, то вы должны каким-то образом наложить такую большую нагрузку на мышцы бедра, чтобы они росли, понятное дело, все знают это упражнение, приседание на одной ноге. Почему-то мало кто использует такой хороший лайфхак, как подставка под пятку, дело в том, что если не использовать высокую подставку, то приседания на одной ноге превращаются просто в какую-то пытку удержания своего равновесия, но стоит вам подставить что-то под пятку, как вы можете приседать уже почти ни за что не держась. Со временем, когда вы начнете делать более 8 повторений за подход, тогда используйте любое отягощение: кирпич, наполненный рюкзак, гиря, гантель и т.д.

Приседания на одной ноге ( пистолетик)

Приседания на одной ноге ( пистолетик)

Чтобы накачать бицепс бедра, т.е. сымитировать тягу на прямых ногах (когда вы усилием сокращения задней поверхности бедра поднимайтесь из согнутого в прямое положение) берете в руки что-то тяжелое и выполняете это упражнение на одной ноге, вниз опускаемся до конца, а вверх полностью разгибаться не нужно, оставляем бицепс бедра в напряжении.

тяга на одной ноге

тяга на одной ноге

Третье упражнение похоже на первое, но это уже имитация выпадов. Берете в обе руки по грузу, также становитесь пяткой на возвышенность и делаете выпады на одном месте.

выпады на одном месте

выпады на одном месте

Четвертое упражнение у нас будет на икры. Здесь все элементарно, становитесь носком на подкладку, одной рукой держась за опору, а в другой держите груз и поднимаетесь на одной ноге.

качаем икры

качаем икры

Последнее упражнение будет статическое, расставляете ноги шире плеч, садитесь так, чтобы носки и колени были врозь на максимальное количество времени. Если вы протерпите до конца, вы еле-еле разогнете свои ноги, оно мощное, но я не скажу, что это на рост мышечной массы, но оно реально придает крепость вашим ногам и дополнительную выносливость. Единственное, что я вам советую, это взять гантель, засечь время и сделать один подход в конце тренировки, но ни в коем случае не думайте о том, сколько секунд еще нужно простоять, ни о чем не думайте и тогда вы продержитесь гораздо больше.

делаем статику

делаем статику

Повторов я вам советую в приседаниях выполнять не более 10, нужно подобрать такой вес, чтобы получалось довольно тяжело. В тяге на прямых ногах будет сложно такой вес подобрать, желательно чтобы количество повторов не превышало 12. А подходов где-то 2-3, какое-то из упражнений вы можете не делать, допустим, если были приседание а одной ноге + тяга, то выпады уже необязательно делать, если были выпады и тяга, то пистолетик необязательно делать. Можно все сделать по 2-3 рабочих подхода в день тренировки ног.

Как накачать ноги без штанг и тренажеров?

Автор Маргарита Равлина На чтение 3 мин Просмотров 361 Опубликовано 8 мая, 2020

Ноги – это огромный мышечный массив, 40% от всех имеющихся мышц в теле. Тренировка ног всегда вызывает огромнейший гормональный отклик и расходует большое количество калорий. Пропускать день ног нельзя даже сидя дома или не имея под рукой нормальных отягощений.

Эта тренировка подойдет людям, которые не могут или не хотят тренироваться с железом, а также тем, кому штанга противопоказана из-за грыж, протрузий или иных травм позвоночника.

Прежде чем тренироваться, ноги нужно в обязательно порядке размять. Для этого подойдут прыжки на месте, прыжки с полным седом, прыжки на носках, бег на месте. Лучше уделить время каждому из этих упражнений, но все уйдет не более 5-7 минут.

Далее нужно подготовить к работе связки. В отсутствие отягощений будет много взрывной работы для ваших ног, поэтому чтобы разогреть связки и растянуть мышцы после разминки нужно выполнить несколько широких выпадов вперед и в стороны.

Выполняйте разминку и растяжку медленно, соблюдая технику. На растяжке не отрывайте пятки и не вколачивайте колено в пол.

Ноги от природы очень выносливы. Поэтому чтобы нагрузить и заставить расти мышцы ног, нужно поддерживать высокую интенсивность тренировки, а также тренировать мышцы под разными углами, чередуя упражнения. Отдых в этой тренировке предусмотрен по минимуму: 30-45 секунд на восстановление дыхания.

Комбинированные приседания

Первое упражнение в серии – это приседания с переменой постановки ног. Одно повторение вы выполняете сведя стопы вместе, затем рывком ставите ноги в широкий сед и приседаете еще раз. В этом упражнении самое главное доводить бедра до одной параллели с полом, держать спину прямо и не отрывать пятки от пола. Для начала лучше потренироваться с спокойном темпе, а когда освоите все тонкости, наращивать интенсивность. Выполнить 3-5 подходов по 30 раз, где одно повторение – это полное движение как в узком, так и в широком седах.

Приседания с выпадом

Принцип тот же: из узкого седа приседаете, а затем выпрыгиванием делаете выпад вперед или в стороны. Не забывайте держать спину ровно и следите за коленями. Выполнить 3-5 раз по 30 повторений.

Приседания пистолетиком

Базовое упражнение для тренировки ног с собственным весом. Если не умеете делать его – можете опираться на подручные средства, если умеете – отлично, ваши 3-5 подходов по 10 раз на каждую ногу ждут вас.

После прокачки ног динамическими упражнениями, можно добить мышцы заминкой в виде стульчика. Сидеть лучше 5 подходов по 1 минуте. Если для вас это слишком просто – попробуйте поднять одну ногу разогнув ее в колене или чередовать стульчик с приседаниями. Не стоит пытаться положить на бедра блины или гантели, потому что так вы нагружаете не ноги, а колени.

После этого лучше не садиться на пол, а походить пару минут, сделать несколько выпадов или приседаний, разогнав молочную кислоту и на этом тренировка может быть окончена.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Как накачаться дома без тренажеров, железа, гантелей, штанги, весов и отягощений

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

    »  Доступность

    »  Возможность выбирать удобное время
    »  Экономия времени на дорогу
    »  Отсутствие критических взглядов  
    »  Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

 Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

 Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

    »  Спортивная одежда и обувь
    »  Коврик
    »  Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

    »  Фитболы
    »  Резинки
    »  Эспандеры
    »  Турник
    »  Перекладина
    »  Кольца
    »  Петли

 Что нужно для роста мышц: основы

    »  Цели.

Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
    »  Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.  
    »  Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
    »  Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
    »  Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
    »  Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
    »  Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
    »  Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
    »  Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
    »  Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

 Упражнения для тренировки дома без тренажеров

 Приседания

 Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела.  Эффекты от приседаний:

    »  Укрепление мышц кора: пресса и спины
    »  Улучшение осанки
    »  Улучшение координации движений

    »  Сжигание калорий
    »  Разработка все суставов ног
    »  Увеличение уровня тестостерона

 Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

 Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

 Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

 Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

    »  Широкая – акцент на проработку бицепсов
    »  Узкая – акцент на проработку трицепсов.

 Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.  

 Обратные отжимания

 Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

 Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

 Выпады

 

 

Цель: мышцы ног.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

 Планка

 Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

 Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

 

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

 Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

 Супермен

 Цель: мышцы рук, ног и кора.

 Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек. 

 Скручивания с подъемом ног

 Цель: мышцы пресса.

 Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком. 

 

 Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.  

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и  тренировку выносливости.  

 Программа и график тренировок на неделю без гантелей

 Понедельник

    »  Классические приседания
    »  Сумо с выпрыгиванием
    »  Ходьба выпадами
    »  Классическая планка
    »  Отжимания с широкой постановкой рук
    »  Берпи

Среда

    »  Глубокие приседы
    »  Болгарские выпады
    »  Обратные отжимания
    »  Супермен
    »  Скручивания с подъемом ног
    »  Берпи

Пятница

    »  Приседания у стены
    »  Классические отжимания
    »  Выпады-реверансы
    »  Планка
    »  Берпи

 Качаем группы мышц без тренажеров

 Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

 Грудь без тренажеров и железа

    »  Планка
    »  Ожимания с широкой постановкой рук
    »  Взрывные отжимания
    »  Отжимания с наклоном вперед
    »  Отжимания на трицепс
    »  Обратные ожимания
    »  Упражнение с ногами на скамье
    »  Отжимания со скрещенными ногами
    »  Отжимания с согнутыми коленями

 Спина без тренажеров и железа

    »  Отжимания с широкой постановкой рук
    »  Мостик
    »  Подтягивания на турнике
    »  Гиперэкстензия
    »  Планка
    »  Отжимания с возвышенного положения
    »  Круговые отжимания
    »  Дельфин

 Руки без тренажеров и железа

    »  Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
    »  Отжимания
    »  Обратные отжимания
    »  Подтягивания
    »  Планка
    »  Супермен
    »  Дельфин
    »  Негативные отжимания
    »  Отжимания с шагом в сторону
    »  Отжимания с прыжком
    »  Отжимания с хлопком
    »  Отжимания с опорой на одну руку
    »  Диаминтовые отжимания
    »  Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

    »  Пистолет
    »  Приседания с пульсацией
    »  Приседания с опорой на носки пальцев ног
    »  Сумо
    »  Сумо с выпрыгиванием
    »  Приседания со скручиваниями
    »  Лягушка
    »  Серфер
    »  Ниндзя
    »  Шагание в приседе
    »  Выпады вперед и назад
    »  Выпады в сторону
    »  Ходьба выпадами
    »  Выпады с подъемом колена
    »  Болгарские выпады
    »  Выпад-реверанс

 Пресс без тренажеров и железа

    »  Планка с тремя или двумя точками опоры
    »  Скручивания в планке
    »  Дельфин
    »  Альпинист
    »  Прыжки
    »  Палнка с ногами на возвышенной опоре
    »  Прямые скручивания
    »  Обратные скручивания
    »  Русский твист
    »  Раскладушка
    »  Перочинный ножик
    »  Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис  Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.   

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Как накачать мышцы ног?

В человеческом теле одними из самых больших и сильных мышц являются мышцы ног. Даже у только что родившегося малыша явно заметны эти мышцы. Если же вы решили привести в форму ваши ноги, сделать их более красивыми и выносливыми вам нужно знать, как можно накачать мышцы ног. А будете вы это делать в домашних условиях или же ходить в тренажерный зал, никогда не забывайте о правильном сбалансированном питании. Так как если вы не будете хорошо кушать, все физические упражнения на рост мышц потеряют свой смысл.

Как правильно накачать мышцы ног дома или как накачать ноги без тренажеров?

Для того чтобы ваши ноги стали более мускулистыми вам достаточно приседать каждый день или через день. Начинайте приседать на двух ногах, через неделю-две переходите к более сложным упражнениям, необходимым для того, чтобы накачать ноги.

Для начала добавьте к приседам на двух ногах, присед на одной ноге поочередно. Помните, когда вы делаете приседания, спину нужно держать прямо, пятки, от пола не отрывать, ноги на ширине плеч. Когда вы приседаете на одной ноге, держитесь за какую-нибудь опору, чтобы не потерять равновесие. Во вторую руку можете взять любой домашний предмет — заменитель гантели, например, тяжелую книгу.

После приседаний вы можете воспользоваться скакалкой. Если не можете прыгать дома, выйдете во двор. Не надо пренебрегать этим упражнением, прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут не только помогут вам развить мышцы ног, но и увеличить выносливость организма.

Еще одно упражнение, которое можно выполнять дома, направлено в основном на развитие икроножных мышц. Встаньте носочками ступни на какое-нибудь возвышение, например порог. Медленно опускайте пятки ног до тех пор пока не почувствуете достаточно сильного растяжения ваших икр, после этого медленно поднимайтесь на носках как можно выше. Повторите движения.

Многих спортсменов интересует вопрос, как прокачать определенную группу мышц на ногах? Например, как накачать внутренние мышцы ног?

Жим ногами является оптимальным упражнением для внутренних мышц ног. Сядьте в тренажер, ноги должны быть на ширине плеч, носочки немного разведите в стороны. Спина плотно прижата к сидению. В процессе упражнения вам необходимо упираться в платформу всей поверхностью ступней ног.

А как накачать задние мышцы ног?

Для этого используйте упражнение подъем на носки со штангой.

Положите штангу себе на плечи, встаньте на брусок носками стопы. Поднимайтесь на носки и возвращайтесь в исходное положение.

Многих из нас интересует вопрос — можно ли накачать ноги бегом?

Да, если вы будете регулярно совершать пробег на 3-5 км и в дополнение к бегу прыгать на скакалке. Мышцы ног тоже будут хорошо развиваться в этом случае, особенно икроножные мышцы.

А как накачать верхнюю часть ног?

Для проработки верхних мышц ног вам помогут приседания в гак-машине и разгибания ног в предназначенном для этого тренажере. В первом случае встаньте под подушечками тренажера, ноги поставьте на платформе, на ширине плеч. Медленно опускайтесь и поднимайтесь, не надо полностью разгибать колени в верхней точке подъема.

Во втором упражнении сядьте на тренажер, заведите стопы за валики тренажера, спиной плотно прижмитесь к спинке сидения. В умеренном темпе поднимайте груз и напрягайте мышцы в верхней точке, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Если вы стремитесь как можно быстрее получить результат, вам поможет основное и одно из самых важных упражнений чтобы накачать ноги.

Как быстро накачать мышцы ног и за сколько дней можно накачать ноги?

Приседания со штангой на плечах помогут вам быстро получить мощные, красивые ноги. Поставьте ноги на ширине плеч, штангу установить на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. В процессе приседания спину держать прямо, в верхней точке подъема не выпрямляйте ноги полностью.

Один из дополнительных способов накачать ноги — это выпады с гантелями. Ноги чуть шире ширины плеч, спина прямая. Выставляйте одну ногу вперед и приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Колено второй ноги, находящееся сзади, не должно касаться пола. Медленно возвращайтесь в исходное положение и делайте аналогичное движение, начиная с другой ноги.

С помощью этих двух упражнений вы уже через 15-20 дней интенсивных тренировок получите результат.

В данной статье представлены только несколько примеров, как накачать мышцы ног. На самом деле их намного больше. Но для того, чтобы знать, как накачать внутренние, верхние и задние мышцы ног, вам достаточно запомнить и выполнять вышеописанные упражнения.

Удачи в спортивных достижениях!

 

Как накачаться без тренажеров | Здоровье и спорт

Если у вас слишком много лишнего веса, то для вас сроки появления красивого тела оттянутся, так как лишний жир тоже не сразу уходит.

В тоже время худые обретут красивое тело быстрее, так как мышцы сразу будут расти рельефными и прорисованными.

Возраст тоже играет свою роль. Чем старше возраст, тем медленнее растут мышцы . Такова природа живых организмов — состариваться со временем и замедляться. Уровень метаболизма и тестостерона падает.

Это не говорит о том, что в промежуток от 40 до 60, и даже в мышцы вообще не будут расти. Будут! Просто не так быстро и активно, как у 20 -летнего парня. Это что касалось времени чтобы накачать мышци, теперь перейдем к вопросу как накачать мышцы без применений элементов тренажерного зала. В разделе Упражнения для занятий в домашних условиях

тела человека и видео как правильно их выполнять. Все эти упражнения можно делать в домашних условиях. А в вопросе как быстро накачаться все зависит только от вас, т.е. как часто вы будете уделять время на выполнение упражнений. Перед тем как приступить к занятиям вам полезно было бы прочитать информацию о мышечной системе человека для познания — что она из себя представляет, а также информацию о питании

Ведь если питаться правильно рост мышц будет гораздо быстрей, чем тогда когда есть всякую ерунду и от выполняемых упражнений не будет ни какого толку.

Как накачаться без тренажеров

Как накачаться без тренажеров, если вы, в силу каких-либо остоятельств не можете посещать тренажерный зал или просто не хотите использовать тренажеры по назначению. Накачать мышцы без тренажёров реально, но только если имеется в виду без специальных тренажёров, всё-таки пару разборных гантелечек надо прикупить и если у вас есть турник, брусья, то это вообще будет отлично.

Как, вы это еще не читали? Ну это зря.

 

 

 

 

 

Можно ли накачаться без тренажеров

Давайте разберём плюсы и минусы тренировок без использования тренажеров:

• Вы можете начать заниматься когда захотите, в любую минуту.
• Не требуется затрат времени и энергии на дорогу в зал.
• Всё бесплатно

• Часто требуется какой-нибудь тренажёр без которого невозможно выполнения упражнения.
• Главный минус – это заставить себя начать тренировку дома, очень сложно, ведь, если ты пришёл в зал, уже девать некуда, нужно что-то делать.

Как накачаться дома без использования тренажеров

Думаю хватит с плюсов и минусов. Рассмотрим упражнения которые можно выполнять дома:

1) Отжимания – Это у нас трицепс, грудь, передние дельты и статическое напряжение пресса. Эффективно будет, если на спине будет какой-нибудь всё время увеличивающийся груз. Делайте с различными углами наклоны

2) Приседания – ноги, ягодицы.

3) Подтягивания – широчайшие и бицепс, также старайтесь со временем увеличивать нагрузку, портфель в помощь. Можно выполнять подъём ног к перекладине, на пресс.

4) Брусья – трицепс, грудь и передние дельты. Тут главное положение торса.

5) Гантели – подъём на бицепс, вертикальный жим на плечи, разводки на средний пучок дельт и в наклоне на задний. Также жим за головой на трицепс.

Самое главное, знайте, чтобы накачаться без тренажеров необходимо постоянное увеличение нагрузок, не будет увеличения, не будет роста.

Примите участие в опросе,
и присоединяйтесь к обсуждению в нашей группе Вконтакте
Вот ссылка на обсуждение http://blog.sportcompleks.com/go/wall-34942394_477.
там тоже можно оставить комментарий!

Как накачаться без тренажеров

Для увеличения рельефа мышц сегодня спортсмены используют различные тренажеры. Но нужно знать, что для накачки мышц не обязательно использовать тренажер. При помощи определенного комплекса упражнений можно увеличить объем мышц гораздо эффективнее, чем на специальном тренажере .

Мало кто знает, что чтобы накачать мышцы достаточно лишь выполнять упражнения со штангой. Для занятий со штангой обязательно нужен помощник, который будет страховать во время тренировки. Также спортсмен перед выполнением жимов со штангой должен изучить некоторые технические нюансы.

Если грамотно подобрать комплекс основных спортивных упражнений со штангой, выполнять их по определенной схеме, то за короткий период можно нарастить мышечную массу.

Для мышц ног применяется эффективное упражнение – это приседания со штангой. Также хороший эффект дает поднимание штанги плечевым поясом, одновременно при подъеме следует вставать на носочки. Для достижения хорошего эффекта это упражнение новичку лучше выполнять под контролем тренера.

Чтобы увеличить рельеф грудных мышц, используют стандартное упражнение – это жим со штангой. Для этого в положении лежа снимается штанга и делается жим определенное количество раз, с несколькими подходами . Жим обязательно выполняется с помощником, на случай подстраховки и для помощи в выполнении упражнения . После выполнения жимов тренировку следует закончить разводкой гантелями в лежачем положении.

В день, когда делается жим на грудь, нужно выполнять упражнения для накачки трицепса. Необходимо проработать со штангой французский жим, а после сделать несколько разгибаний с гантелями из–за головы.

Для мышц плечевого пояса штанга поднимается перед собой и из-за головы, а заканчивается упражнение гантелями.

Мышцы спины прорабатываются при помощи упражнения – становой тяги. Вес тяги не нужно устанавливать больше 20 кг. В дополнение к нему идет нижняя тяга, гантели.

как накачаться БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ

я считаю что так как показано на видео не накачаться, — можно привести себя в хороший спортивный вид и тд, всё что показано на видео — работа на количество повторений и на выносливость

чтобы стать качком как этот мужик нужно делать Мало повторений, но с большИм весом, я уверен что он вешает себе на пояс килограмм 40-50 во время этих упражнений

посмотрите на турникменов — они крепкие и сильные, но они не качки

да видно чувак с тренажерки вышел, решил показать как он на турниках висит.

Последние комментарии

Показать все комментарии

там сказали накачать без тренажеров, а он накачени. А ково нет силы не мог бы турнике накчаться

мне 9 и я занемаюсь

в день дето по 5 раз подтягиваюсь и 40 оджимаюсь

Похожее

• Ходьба по веревке без страховки
• 1272 просмотра
• 1 комментарий

• Без шлема. Евгений Кузнецов.
• 722 просмотра
• 1 комментарий

• Без шлема. Александр Овечкин
• 1265 просмотров
• 5 комментариев

• Да!Я сделал это!Солнышко без лямок
• 1615 просмотров
• 20 комментариев

• Минуты славы Теннисист без рук
• 2821 просмотр
• 8 комментариев

• Девочка реально без костей
• 2021 просмотр
• 7 комментариев

• Первые бои Вандерлея Силвы
• 5216 просмотров
• 7 комментариев

• Документальный фильм Ирландец без правил
• 1058 просмотров

Как накачаться без тренажеров

Привести свою фигуру в неплохую форму можно в домашних критериях, не посещая спортивных либо тренажерных залов. Существует обычной комплекс упражнений, который можно делать без специальной подготовки.

Общие советы

Занятия идеальнее всего проводить в отлично проветренной комнате. Каждую тренировку нужно начинать с легкой разминки. Таким макаром, вы подготовите мускулы к грядущей работе и избежите различного рода травм. Предложенные упражнения делайте верно. Помните: главное – качество, а не количество.При всем этом не запамятовывайте смотреть за своим дыханием. Оно должно быть ровненьким.

Чтоб достигнуть хорошего результата в недлинные сроки, кроме физических нагрузок, постарайтесь направить внимание на собственный рацион питания. Отлично, если вы исключите из собственного меню жирные, жаренные и сладкие блюда.

Программка тренировки

Данная программка составлена на принципах базисной подготовки: внедрение очень действенных упражнений и всеохватывающая проработка всех мускул в одно занятие. Занятие проводится с гантелями.Для роста нагрузки прибавляйте не количество повторов, а вес спортивного инструментария.

Шраги с гантелями
Выпады на одной ноге
Жим гантелей стоя
Приседания с гантелями
Отжимания
Жим гантелей лежа
Подтягивания
Тяга гантелей к поясу
Отжимания на скамье на трицепс
Жим гантелей на бицепс

Пояснения по выполнению упражнений

Упражнения производятся парами, к примеру, после приседаний с гантелями вы отдыхаете 10-15 секунд, потом сходу делаете жим гантелей стоя. После чего восстанавливаете дыхание в течение 30-40 секунд и повторяете суперсет.

Предложенный способ позволяет повысить эффективность базисных упражнений и уменьшить время проведения занятия. Кроме этого, тренировка сгруппирована так, чтоб работали все группы мускул: трицепс, бицепс, широчайший и грудные мускулы спины и др.

Полезные советы

Одна из ошибок людей, которые тренятся без помощи других в домашних критериях – выполнение огромного количества повторов . Учтите, так вы резвее сжигаете мускулы. Для их роста следует использовать среднее либо маленькое количество подходов с огромным весом.

Навигация по записям

Источники: sportkar.jimdo.com, blog.sportcompleks.com, dietmix.ru, truba.com, www.tipsboard.ru

Комментариев пока нет!

Как сделать рельефные ноги. Несколько секретов – BODYART / FITNESS

В фитнесе нет ничего невозможного, если есть желание и упорство. Рельеф тела – это длительная и упорная работа над собой, но, тем не менее, обрести желаемые очертания возможно. Рельеф любой части тела, в том числе и ног, складывается из двух составляющие – наличие определенной мышечной массы и минимальное количество подкожного жира. Если вы уже достаточно давно занимаетесь фитнесом и чувствуете, что мышц в ваших ногах достаточно, но рельеф проступает слабо, самое время задуматься о переходе на более строгое питание. При этом «зарельефятся» не только ноги – все тело приобретет желаемые формы.

Конечно, диета должна быть сбалансирована по белкам, углеводам и жирам, однако их соотношение должно быть соответственно 60%-30%-10%. Сокращение углеводов и жиров приведет к тому, что организм начнет расходовать собственные запасы для поддержания своей жизнедеятельности и выносливости во время тренинга, а не брать их из энергетического запаса пищи. При таком питании уходит не только лишняя вода и жир, сами мышцы становятся суше, плотнее.

Второй аспект создания рельефных ног – это тренировки. Эффективному избавлению от лишних жировых запасов способствуют аэробные тренировки – 10-20-минутный бег перед силовым тренингом, прыжки со скакалкой в перерывах между подходами у тренажеров, велотренажер, орбитрек после тренировок. Аэробные упражнения, которая заставят вас хорошо пропотеть, ускоряют уровень метаболизма и расщепления жиров, что очень важно для эффективного похудения,  скорость которого может замедляться на диете.

Тем не менее, еженедельные тренировки должны быть комплексными. Они должны включать в себя и круговой тренинг с большим количеством повтором, и тяжелые базовые упражнения, которые позволят поддерживать мышечную массу, которая может теряться из-за низкокалорийного питания.

Часто тренеры в периоды таких сушек позволяют так называемый чит-мил – раз в неделю и до 4х вечера. Это один прием пищи, в который вы можете позволить себе все – даже пиццу. Такой прием пищи способствует разгону метаболизма, снимает раздражение от недовольства обычным рационом, ведь психическое состояние также очень важно для достижения результата. Зная, что раз в неделю вы сможете позволить себе любимые блюда (в разумных количествах, конечно же), питаться правильно будет проще.

Мы описали основные моменты того, как приобрести желанный рельеф ног и всего тела в целом. Однако нельзя надеяться на быстрый результат. Хотя первый успех на диете и с аэробными нагрузками можно увидеть уже в первые дни, спустя неделю процесс существенно замедлится. В зависимости от ваших целей, работать над собой в таком режиме придется от месяца до трех.

Как накачать большие ноги программа

Лучшая программа тренировки ног для быстрого роста

Главная / Занятия бодибилдингом / Программа тренировки ног

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц ног.

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить основные статьи:

Вкратце, НОГИ условно разделяют на три головки:

1. КВАДРИЦЕПС (находится спереди, функция – разгибать ногу в колене).
2. БИЦЕПС БЕДРА (находится сзади, функция – сгибать ногу в колене).
3. ГОЛЕНИ (находится сзади ног, под коленом).

Эти 3-ти головки и нужно развивать. В общем, вот как может выглядеть программа тренировки ног:

На начальном этапе (для новичков)

Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать ноги с какими-то другими мышечными группами (например, с плечами) или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать основное упражнение для мышц ног:

Чуть дальше начинающих 😉

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) мышц ног на данном этапе.

Для среднего уровня подготовки

Для среднего и продвинутого уровня

Для опытных

Для тех, у кого есть проблемы с коленными суставами, кто боится травмироваться… 

Либо ещё такая шняга для опытных

Для тех, кто не может качать икры (голень в конце тренировки) из-за дрожащих ног: 

Для тех, кто не может делать приседания, из-за например, геморроя: 

либо так:

Короче, схем можно выдумать — очень много. Я вам дал рабочие, на мой взгляд, весьма эффективные, выбирайте. Идеальная схема, конечно же должна разрабатывается индивидуально под конкретного человека, но дать её, не зная вас, я просто напросто не могу. Надеюсь, вы понимаете почему 🙂

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями 🙂

• Сейчас читают
• Похожие статьи

Тренировка ног. Лучшие упражнения на ноги в тренажерном зале

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

Как накачать ноги

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

• самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
• лучшие упражнения и технику их выполнения;
• мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

• прямая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца бедра;
• медиальная широкая мышца бедра;
• промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца;
• двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

• икроножная мышца;
• камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Во время приема стероидов обычно рекомендуется выполнять большое количество повторений.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Если ваша тренировочная программа предполагает акцент на базовые упражнения с большим весом (80-85%+ от 1ПМ), то оптимальный объем составит примерно 60-70 повторений за каждые 5-7 дней.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Поэтому я рекомендую глубокий присед только опытным атлетам, которые знают, как правильно его выполнять и обладают достаточной гибкостью для этого.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Прежде чем мы двинемся дальше, давайте немного поговорим о том, как гибкость и подвижность нижней части тела влияет на способность правильно и безопасно выполнять приседания.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:

В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:

Или с отягощением:

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.

Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

Приседания со штангой — Разминка и 3 подхода из 4-6 повторений (мужчины) или 8-10 повторений (женщины) Фронтальные приседания со штангой — 3 подхода из 4-6 или 8-10 повторений Болгарский сплит-присед — 3 подхода из 4-6 или 8-10 повторений Дополнительные упражнения Подъем таза с упором на скамью — 3 подхода из 8-10 повторений Подъем на носки стоя — 3 подхода из 8-10 повторений

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

• Отдыхайте в течение 3 минут между подходами.

Это позволит мышцам восстановиться, чтобы вы смогли приложить максимум усилий в подходах.

• Как только вы сможете выполнять 6 повторений в ваших подходах, вы должны увеличить рабочий вес.

Например, если вы будете способны выполнять 6 повторений в приседаниях, вы должны добавить 5 кг на гриф и начать работать с этим весом до тех пор, пока не сможете снова выполнять 6 подходов и т.д.

Я гарантирую, что если вы будете проделывать эту работу и при этом правильно питаться в течение следующих 8 недель, то останетесь довольны тем, как на это отреагируют ваши ноги.

По материалам:

www.muscleforlife.com/best-legs-exercises/

Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему: во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц. Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Накачайте мощные мышцы ног с этой тренировкой для среднего и выше уровня подготовки. Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.

Зачем качать мышцы ног

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки. А для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку. Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

• Поднимать более тяжёлые веса
• Создать основу для роста других групп мышц
• сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц. Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

• Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
• Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
• Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
• Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя голени. Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:

• Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
• Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
• Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие!

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног. Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги. Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Спринт

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу выносливость.

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки.

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью. Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу. Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше. Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения. Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит. Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме. Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.

Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч. После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи. Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.

Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину. Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения. При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.

Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажёре Смитта, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.

И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.

Жим ногами

Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.

Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.

Программа тренировок по накачиванию мышц ног

Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Лучше попробуйте эту тренировку, разработанную специально для прекрасного пола!

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов. Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги.Также на нашем сайте вы найдете эффективные тренировки для бедер, икр и лучшие упражнения!

Чтобы узнать, какие еще упражнения помогут вам накачать квадрицепсы, перейдите на эту страницу сайта Bodymaster.ru.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать мощные ноги: 6 тренировочных схем.

Вместо того, чтобы следовать какой-то одной схеме тренировки ног, используйте ту, которая будет смещать акцент нагрузки именно на те группы, над которыми вы хотите поработать более усиленно, будь то квадрицепсы, бицепсы бёдер или ягодичные мышцы.

Сама фраза «день ног» у многих посетителей тренажёрных залов вызывает лёгкий приступ паники, думаю догадываетесь почему?

Самая большая мышечная группа, самые интенсивные тренировки, которые могут вызвать приступ тошноты, а на следующий день вы с трудом встаёте с кровати. Но, тренировка ног одна из самых важных тренировок вашего тела для роста мышечной массы и силы.

Бодибилдеры, стремящиеся увеличить свои ноги в размере, добавить мышечной массы, имеют в своём арсенале множество вариантов тренинга ног.

Большинство таких тренировок начинаются с самого лучшего упражнения – это классические приседания со штангой на спине. Но если немного изменить постановку ног, положение ступней, расположение штанги со спины на грудь, акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную область.

И это очень даже неплохо, если вы ходите в большей степени проработать квадрицепсы, бицепсы бёдер или активировать работу ягодичных мышц. Или просто потому что вам необходимо сделать приоритет какой-то отстающей области ног в течении определённого периода времени.

Каждая из шести тренировочных схем на ноги приведённых в этой статье, распределяет нагрузку по-разному. Найдите для себя тот, который соответствует вашим потребностям и целям, которые вы преследуете, качая ноги.

Выполняйте каждую тренировку в течение 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто придерживайтесь общего плана тренировки ног, подобно тому, который указан в пункте №1.

Схема №1. Общая тренировка ног.

Здесь вы начинаете тренировку довольно стандартно, выполняя в самом начале тяжёлые, базовые упражнение для проработки бёдер под разными углами и заканчиваете изолирующей работой до полного утомления мышц.

Различная постановка ног на пресс платформе позволяет прорабатывать мускулатуру ног несколько иначе.

Поставив стопы в верхней части тележки, вы сместите нагрузку на бицепсы бёдер и ягодиц, потому что происходит сгибание/растяжение этих областей в большей степени.

Кроме того, не увеличивайте глубину сгиба коленного сустава, он должен составлять 90 гр. не больше и не меньше. Меньший угол сгиба снимет нагрузку с задней поверхности бёдер.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Программа нацелена на четыре мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные мышцы. Если вам кажется, что это слишком тяжело, много упражнений, уберите из программы упражнение на икры и изолирующее упражнение на бицепсы бёдер. Подберите нагрузку под себя в зависимости от вашей подготовки.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Общая тренировка ног.

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений.

2. Жим ногами – 4 подхода по 8, 10, 10, 12 (постановка ног – верх тележки)

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

4. Румынская тяга – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

5. Сгибание ног лёжа на тренажёре – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

6. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 4 подхода по 12, 12, 20, 20

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.

Схема №2. Интенсивная тренировка ног.

Тренироваться с более легким весом с высоким числом повторений недостаточно для того, чтобы добиться хорошей прорисовки мышц.

Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, нужен стимул для роста и поддержания мышечной массы. Это поможет повышению расхода энергии после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг) excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC).

Вот почему первое упражнение этой программы выполняется в обычном стиле, а остальная часть тренировки состоит из суперсесов, а также уменьшенных периодов отдыха и большого объема работы.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым фактором для поддержания мышечной ткани и высокого уровня метаболизма в период диеты для создания рельефа мышц.
• Постарайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм повышался.

Интенсивная тренировка ног.

Обычное выполнение:

1. Приседания в Смите – 4 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет:

2А. Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений.

2Б. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений.

Суперсет:

3А. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

3Б. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

Обычное выполнение:

4. Подъём на носки «Ослик» — 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых между суперсетами 1 минута.

Схема №3. Начальный уровень.

Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Поэтому более простая версия – приседания «с кубком» (гоблет) может стать хорошим стартом изучения биомеханики приседа, прежде чем делать это с тяжёлой штангой на спине.

Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами.

По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Начните тренировку с многосуставных упражнений, затем переходите к изолирующим движениям на тренажёрах.

Начальный уровень тренировки ног.

1. Приседания гоблет – 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Сгибание ног сидя в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями — 1, 5 минуты.

Схема №4 Изолированная проработка квадрицепсов.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Изолированная проработка квадрицепсов.

1. Приседания со штангой на груди – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. Гакк приседания – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

3. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Схема №5. Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

В предыдущей тренировке вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бицепса бедра, чтобы максимизировать работу квадрицепса. В данной программе нужно сделать наоборот, чтобы нагрузку получили ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выполняйте выбранные упражнения по полной амплитуде движения, опускайтесь достаточно глубоко в приседаниях, в противном случае нагрузка на целевые мышцы снизится. Положение ног, так же играет значительную роль в этих движениях.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды с постепенным снижением веса и увеличения числа повторений.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

1. Приседания со штангой с широкой постановкой ног – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. Жим ногами – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (широкая постановка ног – верх тележки)

3. Выпады со штангой – 3 подхода 10-12 повторений (попеременно каждой ногой)

4. Румынская тяга – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Тренировка ног на массу

Ноги человека относятся к самой большой мышечной группе. В эту группу мышц входят квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. В процессе тренировок ног организм выбрасывает необходимые гормоны, вследствие чего наращивается масса мышц ног, в том числе и масса других мышечных групп. Можно выбрать различные подходы тренировки мышц ног. Имеет смысл остановиться, на одной из известных и результативных тренировок, осуществляемых в тренировочном зале, для ног.

Основные принципы

Тренировку мышц ног следует начинать, осуществляя базовые упражнений. Если начать тренировки на основе изолированного принципа, то в дальнейшем не получится освоить базовые движения, что уменьшит результативность тренировок в целом. Подобным образом поступают некоторые новички, после чего наступает разочарование и, как следствие, они бросают тренировки. Перед началом тренировочного процесса имеет смысл начать выполнять базовые движения с минимальным грузом, как разминку перед основной базовой проработкой.

В процессе работы с максимальным грузом желательно одевать атлетический пояс, иначе можно перегрузить мышцы спины. Кроме этого, желательно обезопасить коленные суставы с помощью бинтов, поскольку они испытывают серьезные нагрузки. Тренировать ноги реально и с оптимальным грузом, поэтому подбирать максимальный вес не рекомендуется.

Перед началом тренировок желательно ознакомиться с техникой выполнения движений. Как правило, на то, чтобы в совершенстве овладеть техникой выполнения движений, потребуются недели, а то и месяцы. Игнорировать такой поход к тренировочному процессу ни в коем случае нельзя. От техники движений напрямую зависит конечный результат. Кроме этого, в этот начальный период не следует рисковать и использовать большие массы спортивных снарядов. Увеличение веса должно быть плавным и обдуманным.

Программа тренировки ног в бодибилдинге

Если брать во внимание все выше описанное, то можно постараться составить программу упражнений для ног. Тренировки следует начинать с базовых движений:

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных подхода по 30 повторений + 3 рабочих подхода по 20 повторений) – прорабатывает квадрицепсы;
• Жим ногами лежа (3 подхода с постепенным увеличением весов по 20 повторений) – заканчиваем проработку передней части бедра;
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 15-20 повторений) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

После этого можно приступать к проведению изолирующих движений:

• Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода с постепенным увеличением весов по 15 повторений) – изолированная проработка квадрицепсов;
• Сгибания ног в тренажере (также 3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедер;
• Подъемы на носки стоя (2-3 подхода по 15-20 повторов) – тренируем икроножные мышцы;
• Подъемы на носки сидя (2-3 подхода по 15-20 раз) – проработка камбаловидных мышц (тех, что находятся под икроножными).

Между подходами следует делать не большую паузу в 1,5-2 минуты при выполнении базовых движений, а также 45 секунд – при выполнении изолирующих движений. Усилие на мышцы в процессе тренировок увеличивается постепенно. Подобный подход к тренировочному процессу подходит для атлетов, которые тренируются не больше года.

Советы по тренировке мышц ног

Многие, начинающие атлеты, насмотревшись различных видео – роликов в Интернете, сразу начинают свои тренировки из 10 упражнений. Поработав таким образом пару месяцев и не получив ощутимых результатов, бросают эти занятия.

Если атлет до этого ни разу не имел дело с серьезными нагрузками, то, на начальном этапе, все тренировки могут состоять, лишь из пары упражнений – это приседание со штангой на плечах и мертвая тяга. Подобный подход оправдан и при тренировках других групп мышц. Мышцы спины тренируются подтягиваниями и тягой в наклонах, а грудь и плечи – жимами.

Начало тренировок, это отработка техники выполнения движений. Именно от этого и будет зависеть положительный результат.

Если следовать этим простым рекомендациям, то результат, рано или поздно, но он обязательно проявит себя.

Программа тренировки ног! Качаем ноги правильно!

Главная страница » ПРОГРАММЫ » Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер!

Качаем ноги! Лучшие упражнения и программы для натуралов!

Доброго времени суток. Рад видеть тебя кач на страницах сайта о натуральном бодибилдинге Voskresinfo.ru! В этом посте я хочу продолжить тему о том, как накачать ноги, и расскажу о том, как должна выглядеть программа тренировок для ног у начинающих. Так же речь пойдет об эффективных и лучших упражнениях на самую большую мышечную группу нашего тела. Еще распишу пару комплексов для новичков и девушек. Ну не буду томить…

Главные принципы в тренинге бедер! Для тебя новичок!

Одним из важных принципов в тренинге ног, я думаю надо считать, принцип приоритета и прогрессивной нагрузки. Ногам и нижней части тела нужно уделять особое внимание, так как от их тренировки и развития зависит рост общей массы тела. Поэтому тренировку всегда надо начинать именно с них, если твой комплекс упражнений на сегодня включает еще проработку какой-то части тела.

Второе, всегда разогревай свое тело перед силовой тренировкой, в частности за счет работы тех же ног. Велотренажер, степпер и т.д. Всегда работай по принципу «пирамиды». Перед тяжелыми подходами сделай один-два повторения с легким весом, даже с пустым грифом, и только после этого накидывай на штангу по 5-10 кг с каждым новым подходом. Только так ты снизишь к минимуму риск воспаления или травмы коленных суставов.

И наконец, третье. Если твой стаж тренировок в зале нулевой или два-три месяца, не забивай себе  голову программами чемпионов, убьешь и психику и здоровье. Планируй свой график тренинга так, чтоб ногам посвящать отдельный день для качественной проработки.

Качай ноги и нижнюю часть тела, да в прочим и любую другую большую мышечную группу, грудь, спину, не больше одного раза в неделю. Запомни это на всегда, если ты хочешь нарастить мясо на своих ногах и набрать массу.

Не много физиологии и анатомии! Нужно знать дружище!

Знаю ты сейчас скажешь, на хрен она мне нужна твоя физиология и анатомия, мне бы знать как накачать ноги. Но прежде чем ехать на машине, ты ведь должен уметь завести ее и научиться переключать скорости?

Так и в бодибилдинге, прежде чем делать какое то упражнение, ты должен понимать, что при его выполнении у тебя будет работать.

• Квадрицепс — это четырёхглавая мышца бедра, которая занимает всю переднюю и не много боковую его части. Функция, разгибать и выпрямлять ногу в коленном суставе.
• Бицепс бедра — это двуглавая мышца задней поверхности бедра, которая состоит из длинной и короткой части. Функция, сгибать ногу в коленном суставе.
• Голень — часть ноги от колена до стопы. Функция, икроножная мышца координирует сгибание стопы в коленном суставе.

Еще один момент, качай ноги с таким же усердием, как качаешь бицепс или грудь. При должном и правильном отношении к тренировке ног, ты вскоре увидишь прогресс развития всего тела, помни это и всегда фокусируй свое сознание на этом, когда приходишь в зал прокачать низ тела.

Лучшие упражнения для развития ног! Да и всего тела в массе!

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами в тренажере
3. Становая тяга на прямых ногах
4. Разгибания ног сидя
5. Сгибания ног лежа
6. Подъем на носки, стоя и сидя

Для накачки ног и общего развития тела самым эффективным и лучшим упражнением считаются приседания со штангой. Это вообще «КОРОЛЬ» упражнений. Второе упражнение по значимости в развитии бедер считается жим ногами. Далее идут разгибания ног сидя. Это что касается квадрицепса.

Для бицепса бедра можно выполнять становую тягу на прямых ногах и сгибания ног лежа. Что касается икроножных и камбаловидных мышц, то для них не придумали не чего лучше чем подъем на носки, стоя и сидя.

Пару эффективных программ для новичков! Как накачать ноги слона!

В этом абзаце я приведу две — три программы, которые, по моему мнению и опыту дадут максимум результата и пользы твоим худым ножкам и всему телу, при условии если ты будешь соблюдать три правила, технически грамотно тренироваться, полноценно и правильно питаться, принимая пищи на 500, а то и 1000 ккал в день больше, чем расходуешь и соответственно достаточно отдыхать, минимум 8-10 часов в сутки.

Всегда проводи разминку перед силовой тренировкой, как общую, так и акцентированную. Все базовые упражнения делай по принципу «пирамиды» и не забывай про растяжку, как во время тренировки, так и после нее.

Эти две программки ты можешь чередовать, неделю одна, неделя другая.

Комплекс №1

1. Приседания со штангой   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
2. Становая тяга на прямых ногах   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
3. Подъем на носках стоя  | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Комплекс №2

1. Жим ногами в тренажере   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
2. Сгибания ног лежа   | 3-5 подх. по 10-20 повт.
3. Подъем на носках сидя   | 3-5 подх. по 10-20 повт.

Еще одна эффективная программа тренировки ног, для увеличения объемов и всего тела. Она включает принцип предварительного утомления, что даст твоим тренировкам более качественную проработку квадрицепса. Так же перед тяжелыми приседаниями лучше разогреются коленные суставы.

1. Разгибания ног сидя   | 1-3 подх. по 20-30 повт.
2. Приседания со штангой   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
3. Жим ног в тренажере   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
4. Сгибания ног лежа   | 3-4 подх. по 10-15 повт.
5. Подъем на носках стоя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.
6. Подъем на носках сидя   | 3-4 подх. по 20-25 повт.

Ну и напоследок вот тебе еще одна программа от мало известного культуриста любителя Стюарта МакРоберта, нашумевшего в начале девяностых своей знаменитой книгой «Думай, бодибилдинг без стероидов», перевернувшего сознания всего мира бодибилдинга. Советую почитать всем натуралам.

Программа тренировки ног хоть и короткая, но очень действенная, проверенная мной лично. Она даст тебе огромный толчок, как в накачке ног, так общего развития тела, подъема тестостерона и разгона метаболизма. Все снаряды подготовь заранее, т.к все три упражнения выполняются без отдыха. Советую попробовать месяц — два, если вывезешь, но не злоупотреблять.

1. Приседания со штангой   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
2. Становая тяга в любом исполнении   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.
3. Подъем на носках стоя или сидя   5 подх. до полного отказа примерно 20 повт.

Между сериями отдых 3-5 минут.

Делаем выводы! Зачем все это нужно!

Приседания не только целенаправленно воздействуют на бедра, тазовые и поясничные мышцы, но и благотворно влияют на все тело. Приседания улучшают обмен веществ, увеличивая способность всего тела к мышечному росту. Впрямую они не развивают мышцы рук, но если вы хорошо освоите приседания, вам будет гораздо легче постепенно наращивать нагрузки в тягах и жиме лежа. А это приведет к тому, что у вас будут мощные руки.

Без приседаний и становой тяги, которые «запускают» процесс мышечного роста по всему телу, вам будет намного труднее набрать общую силу и массу. Запомните это. Если в качестве основных упражнений вы выберете приседания и становую тягу (обычную, на прямых ногах или с широким хватом), можно считать, что вы заложили базу для серьезных успехов.

Стюарт МакРоберт

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа тренировки ног.

17 лучших упражнений для тренировки ног дома, которые вы можете сделать, чтобы развить силу

Если вы думаете, что вам нужно гиря для хорошего ожога нижней части тела , отпустите гантели. Эта домашняя тренировка ног оставит вас слишком болезненным, чтобы завтра вставать с дивана (обещаю!) — и для этого не требуется никакого оборудования.

Включая различные упражнения с собственным весом, включая прыжки, изометрические удержания и движения на одной ноге, вы можете ~ полностью ~ создать домашнюю тренировку для ног, которая задействует каждую мышцу, от ягодиц до икр.Но самое приятное: хотите ли вы стать сильнее, развить силу или нарастить мышцы, эту сетку для пота легко настроить в соответствии с вашими фитнес-целями.

Хотите больше кардио? Сосредоточьтесь на приведенных ниже вариациях приседаний и выпадов, включающих прыжки. Хотите укрепить свои силы? Выполняйте каждое движение медленнее, как если бы вы проходили через арахисовое масло. Сосредоточены на ощущении суперсильности? Выполняйте прыжки сразу после изометрического удержания (например, прыжки из приседа после статического приседа).

Каким бы вы ни хотели выглядеть домашний день ног, вы собираетесь доказать себе, что упражнений с собственным весом могут оставить в вашей нижней части тела ощущение Jell-O .

Конечно, если у вас дома есть петли для сопротивления или гири, вы всегда можете использовать их, чтобы усложнить любое из этих упражнений. Черт возьми, вы даже можете захватить предметы домашнего обихода, такие как заполненные многоразовые бутылки с водой или рюкзак, заполненный книгами, чтобы выровнять свой пот.

Выбираете ли вы дополнительное сопротивление или нет, ключ к отличной дневной тренировке ног дома — это проработать мышцы до утомления . В некоторых из приведенных ниже упражнений вы получите тост всего после восьми повторений, в то время как для других вы сможете выполнить 12, прежде чем выгореть. Даже без веса вы можете полностью накачать мышцы ног; , вам просто нужно выложиться на полную!

Время: 20–30 минут

Оборудование: тренировочный коврик (по желанию)

Подходит для: нижней части тела (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры)

Инструкции: Выберите шесть упражнений . Выполните указанное количество повторений для каждого, затем отдохните 15 секунд и переходите к следующему. Выполнив все шесть движений, отдохните 60 секунд.Затем повторите всю схему еще два или три раза, всего от трех до пяти раундов.

Можно ли получить большие ноги без приседаний? (Да, вот как) — Fitbod

Набрать мышечную массу и размер — нелегкое дело. Это требует тонкого баланса нагрузки, тренировочного объема и времени. Комбинированные упражнения, такие как приседания со спиной и передние приседания, — отличные способы стимулировать серьезный рост мышц и силу для атлетов любого уровня.

Но что происходит, когда вы не можете приседать из-за травм (проблемы с поясницей), отсутствия надлежащего спортивного оборудования (без стойки для приседаний) или просто хотите разнообразить свои тренировки?

Если вы хотите увеличить размер ног без приседаний, лифтеры могут объединить односторонние упражнения для ног (раздельные приседания, выпады и подъемы) и машинные движения для увеличения роста мышц.При выполнении таких движений акцент следует делать на выполнении повторов в полном диапазоне движений с контролем и координацией стимула роста мышечных тканей.

В этой статье мы предложим атлетам правила, которым нужно следовать при наращивании больших ног без приседаний, и предложим некоторые упражнения, которые они могут выполнять специально для увеличения размера ног (и силы) в случае, если они не могут выполнять приседания (приседания со штангой или приседания со штангой спереди). Кроме того, приведенные ниже упражнения также являются отличным способом добавить больше прямых тренировок квадрицепсов и подколенных сухожилий даже с программами, включающими приседания.

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

4 совета по наращиванию больших ног без приседаний

Ниже приведены четыре способа улучшить рост ног без приседаний в программе тренировки ног.

РУКОЯТКА С КОМНАТНЫМИ ПОДЪЕМНИКАМИ

Комбинированные упражнения — отличные движения для максимального увеличения мышечной массы и силы у атлетов любого уровня. В тренировочных программах, в которых по какой-либо причине не используются приседания, атлеты могут выполнять широкий спектр сложных подъемов, таких как выпады, подъемы на ступеньки и становая тяга с жесткими ногами, чтобы максимизировать рост мышц.

Использование комплексных упражнений в качестве столпов в вашей программе также может помочь вам улучшить качество движений и получить те же преимущества, что и при приседаниях.

Статья по теме: Упражнения на внешние квадраты: 7 обязательных упражнений

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ПОЛНОМУ ДВИЖЕНИЮ

Подъем с полным диапазоном движений является ключом к росту мышц как в программах, включающих приседания, так и в программах без них. Увеличение активного диапазона движений в любом упражнении может увеличить требования к мышцам и силе при движении.

Кроме того, тренируясь в полном диапазоне движений, вы предварительно нагружаете скелетные мышцы большим напряжением без необходимости использовать такой большой вес, как если бы вы делали частичные повторения, что может помочь вам минимизировать чрезмерную структурную нагрузку на суставы и соединительной ткани.

Это ключевой момент, потому что мы знаем, что поднятие очень тяжелых грузов не всегда способствует лучшему росту мышц, поскольку соотношение раздражителя к утомляемости может быть не таким оптимальным, как при использовании умеренных и тяжелых нагрузок в полном диапазоне движений.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МАШИНЫ ДЛЯ ПРИВОДА ИНТЕНСИВНОСТИ И ОБЪЕМА

Использование таких тренажеров, как приседания, жим ногами и односуставные упражнения, такие как разгибания ног и сгибание ног в программе, может быть полезным при стремлении увеличить объем тренировок при минимизации структурной нагрузки (по сравнению с тяжелыми комплексными подъемами, такими как приседания.

Это также отличные способы повысить интенсивность и минимизировать требования к технике, что часто приводит к возникновению мышечного отказа до технического отказа, препятствуя способности стимулировать рост мышц.

ИНКОРПОРАТИВНЫЕ ЭКЦЕНТРИЧЕСКИ-АКЦЕНТУРОВАННЫЕ ПОВТОРНЫЕ И ПОЗИЦИОННЫЕ ПАУЗЫ

Контроль эксцентрической фазы движения приведет к увеличению повреждения и роста мышц.

Практически для каждого упражнения, описанного ниже, рекомендуется использовать 2-3 секунды во время эксцентрической фазы для нагрузки на мышечные волокна, чтобы помочь максимизировать мышечный рост и минимизировать травмы.

Добавление пауз в нижней части диапазона движения или в различных точках по всему диапазону движения также может быть отличным способом добавить дополнительное напряжение и растянуть мышцы для дальнейшего увеличения силы и гипертрофии.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

10 упражнений для наращивания больших ног (не приседаний)

Ниже приведены десять упражнений, которые атлеты и тренеры всех уровней могут интегрировать в программы тренировок, чтобы увеличить размер и силу ног без приседаний (приседания со спиной или спереди).

1. HACK SQUAT

Приседания — отличный вариант для тех, у кого нет доступа к штанге, чтобы выполнять приседания с передней или задней нагрузкой.

Тренажер для приседаний разработан специально для четырехглавой мышцы. В отличие от приседаний со спиной (которым можно немного манипулировать, чтобы лучше изолировать квадрицепсы), тренажер для приседаний ставит атлета в положение, которое способствует большему сгибанию колен, чем стандартное приседание со спиной.

При этом квадрицепсы изолированы в большей степени, а также сводится к минимуму нагрузка на бедра и поясницу.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

2. ЖИМ НОЖКОЙ

Жим ногами, как и приседания, — отличный вариант для наращивания ног без приседаний.

Чтобы добиться максимальных результатов при жиме ногами и минимизировать ненужную нагрузку на колени и поясницу, крайне важно выполнять их в максимально возможном диапазоне движений, сохраняя при этом нижнюю часть спины ровной.

Это часто делается путем размещения ступней к нижнему концу салазок. Также контролируя фазу опускания, вы можете правильно нагружать квадрицепсы, чтобы максимизировать рост мышц и минимизировать ненужное напряжение суставов.

3. БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕДАНИЕ

Болгарские сплит-приседания — идеальное упражнение для нижней части тела для атлетов, стремящихся увеличить рост мышц с помощью гантелей, гирь и штанги.

В отличие от двухсторонних движений, болгарское сплит-приседание можно выполнять с более легкими нагрузками (отлично подходит для домашних тренировок или во время травм), но при этом полностью стимулировать мышцы ног.

Чтобы наилучшим образом выполнять это упражнение при гипертрофии четырехглавой мышцы, вы должны (1) контролировать эксцентрическую фазу движения, (2) опускаться в самое глубокое положение, в котором вы можете, оставаясь в вертикальном положении, чтобы усилить сильное сгибание колена, и ( 3) сосредоточиться на использовании квадрицепсов для движения тела и нагрузки вверх, а не на спину или бедра.

4. Приседания с подъемом передней ноги и сплитом

Подобно выпаду с ходьбой и болгарскому сплит-приседанию, сплит-присед с приподнятой передней ногой может выполняться для увеличения сгибания колена в движении и дальнейшего роста четырехглавой мышцы.

Выполняя любое из односторонних упражнений (болгарские сплит-приседания и выпады) с поднятой передней ногой, вы можете добавить к движению более полный диапазон движений, чтобы еще больше повысить его потенциал наращивания мышц.

При выполнении сплит-приседаний с подъемом передней стопы атлет должен сосредоточиться на том, чтобы держать переднюю ногу загруженной на протяжении всего движения и минимизировать сгибание бедра (бедра назад или туловище чрезмерно наклонено вперед), если они делают это для развития четырехглавой мышцы.

5. ЛЕГКИЙ

Выпад — это динамическое упражнение для нижней части тела, предназначенное для четырехглавой мышцы, ягодиц и даже подколенных сухожилий.

Это отличное упражнение не только для развития больших ног, но и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и координацию движений (например, спортсменов и населения в целом). Это можно сделать с помощью различного оборудования (гантели, штанги, гири, собственный вес) и практически не требует настройки.

Чтобы лучше изолировать четырехглавую мышцу, вы можете делать меньшие шаги и работать над увеличением сгибания коленей на каждом шаге.Если вы сделаете большие шаги, вы действительно сможете увеличить сгибание как в коленях, так и в бедрах, увеличить задействованные подколенные сухожилия и ягодицы.

6. ВЫДВИЖЕНИЕ НОГ

Упражнения для ног с одним суставом могут быть отличным способом значительно увеличить размер ног, не вызывая при этом сильной системной усталости.

Добавляя разгибания ног в программу тренировок, вы можете увеличить гипертрофию, используя большее количество повторений с более легкими периодами отдыха.

Здесь важно отметить, что многосуставные упражнения могут быть нецелесообразны для большинства людей.Скорее используйте разгибание ног в качестве разминки или легкого тренировочного упражнения.

7. ПОДЪЕМНИК С НОЖКАМИ

Становая тяга с жесткими ногами — отличное упражнение для силы и роста подколенных сухожилий.

В то время как приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы и ягодицы, хорошо развитые подколенные сухожилия могут улучшить функцию и здоровье колена, позволяя дополнительно повысить интенсивность толчка и рост с помощью тренировки ног.

Это упражнение также не требует стойки, его можно выполнять со штангой, гантелями и гирями, что делает его отличным вариантом для большинства тренировочных программ.

8. РУМЫНСКАЯ СЪЕМНАЯ ТЯГА

Румынская становая тяга, как и становая тяга с жесткими ногами, является отличным упражнением для подколенных сухожилий и ягодиц для развития значительного количества мышечной массы и наращивания ног.

Основное различие между румынской становой тягой и становой тягой с жесткими ногами заключается в том, что становая тяга с жесткими ногами создает большую нагрузку на подколенные сухожилия из-за увеличения углов разгибания колен в начале движения.

Тем не менее, как румынская становая тяга, так и становая тяга с жесткими ногами могут быть столпами вашей тренировки подколенного сухожилия в программе тренировок, направленной на наращивание более крупных ног без приседаний.

9. СИДЯЧИЙ ИЛИ ЛЕЖНЫЙ ИЗВИГ ХЭМСТРИНГА

Как и тренажер для разгибания ног, сгибание подколенного сухожилия можно использовать для увеличения размера подколенного сухожилия.

Этот тренажер выпускается в двух основных вариантах: сгибание подколенного сухожилия сидя или сгибание подколенного сухожилия лежа. Оба могут использоваться для стимуляции гипертрофии подколенных сухожилий.

Для достижения наилучших результатов используйте их в качестве грунтовочных движений или позже во время сеансов с умеренными и легкими нагрузками. Повторения следует выполнять в полном объеме движений с эксцентрическим контролем.

10. НАКЛАДКА НА КОЖУХ

Толкания салазок можно использовать во время разминки. Они отлично подходят для увеличения кровотока в квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры без нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Толкание салазок также может быть полезно для лифтеров, которые могут испытывать боль в коленях или дискомфорт при приседании.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod App , которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей.Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod .

Пример программы бодибилдинга для наращивания больших ног без приседаний

Эту программу следует выполнять еженедельно, тренируя все мышцы ног два раза в неделю. Общий тренировочный объем на каждую группу мышц составляет: 16 подходов для квадрицепса, 14 подходов для подколенных сухожилий, 10 полных подходов для икр (толчки салазок не учитываются, которые можно использовать для всех групп мышц).

Чтобы добиться этого, вы можете добавить один подход в неделю к общему недельному объему тренировок (поэтому выберите одно упражнение на каждую группу мышц в неделю и добавьте один подход… не добавляйте один подход на каждое упражнение каждую неделю) в течение 3-4 недель в ряд перед выгрузкой и сбросом программы.

ДЕНЬ 1 — КВАДРИЦЕПСОВЫЙ УЧЕТ

Цель этой тренировки — развить квадрицепсы и икры. Кроме того, будет выполняться некоторая работа с подколенными сухожилиями, однако подколенные сухожилия будут более целенаправленными во второй день тренировки еженедельной программы.

• Hack Squat: 4 подхода по 5-10 повторений, медленный эксцентрик и короткая пауза на полную глубину

• Болгарские сплит-приседания с подъемом передней ноги: 4 подхода по 10-15 повторений

• Разгибания ног: 4 подхода по 10-20 повторений

• Сгибание ног: 4 подхода по 10-20 повторений

• Подъем на носки стоя: 5 подходов по 10-15 повторений

ДЕНЬ 2 — БУЛОЧКИ

Цель этой тренировки — развить подколенные сухожилия и икры.Кроме того, будет выполняться некоторая работа на квадрицепсы, однако квадрицепсы будут более целенаправленными в первый день тренировки недельной программы.

• Становая тяга на прямых ногах: 6 подходов по 5-10 повторений, медленный эксцентрик и короткая пауза на полную глубину

• Жим ногами: 4 подхода по 10-15 повторений

• Сгибание ног: 4 подхода по 10-20 повторений

• Толчок салазок: 4 подхода по 45-60 секунд непрерывного толчка салазок (используйте как можно больший вес)

• Подъем на носки стоя, SL: 3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу

Заключительные ноты

Для наращивания ног нужно время и понимание принципов тренировки и совместных действий.Большинство людей пойдут в спортзал, сделают несколько приседаний и на этом все закончится. Вместо этого, имея лучшее представление о мышцах, прорабатываемых во время конкретного упражнения, и о том, как структурировать программу тренировок, чтобы лучше изолировать мышечные ткани, на которые вы хотите воздействовать, вы можете добавить качественный размер и силу своим ногам как с приседаниями, так и без них ( приседания со спиной или передние приседания).

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра физических упражнений.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами университетского образования, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Могу ли я накачать мышцы ног без отягощений?

Думаете, вам нужно делать приседания с отягощением или жимы ногами с тяжелой нагрузкой, чтобы накачать мышцы ног? Хорошие новости для тех из нас, у кого нет абонемента в тренажерный зал: эти движения эффективны, но веса определенно не нужны, если вы хотите укрепить ноги. По словам Эшли Келли, NASM, сертифицированного личного тренера Баха в Нью-Йорке и олимпийца 2016 года по легкой атлетике, «любой может накачать мышцы ног с помощью художественной гимнастики или упражнений с собственным весом.«

Для этого, объяснила она, вам нужно постепенно перегружать мышцы ног. Другими словами, вам придется постепенно увеличивать нагрузку и нагрузку на организм. Обычно это достигается за счет увеличения веса, который вы используете во время тренировок, но, как объяснила Эшли, вы можете постепенно перегрузить и без веса.

Прогрессивная перегрузка с упражнениями на одной ноге

Если вы только начинаете или снова возвращаетесь к фитнесу для нижней части тела, Эшли сказала, что тренировки с собственным весом — именно то, с чего вам следует начинать, независимо от того, планируете ли вы использовать веса позже.Эшли объяснила, что вы хотите иметь возможность поддерживать и контролировать свой собственный вес, прежде чем делать что-то более интересное. «Начав с художественной гимнастики, вы минимизируете потенциальную травму», — сказала она. «Кроме того, способность удерживать собственный вес позволяет лучше функционировать во всех сферах повседневной жизни».

Когда вы освоите базовые упражнения с собственным весом, пора увеличивать нагрузку, что, как объяснила Эшли, имеет решающее значение для наращивания мышц. Конечно, это тоже самое сложное, когда вы работаете без веса.Как вы увеличиваете нагрузку, когда у вас нет никаких весов? Эшли объяснила, используя классическое движение нижней части тела: приседания.

Для начала Эшли рекомендовала сделать три-четыре подхода по 12 приседаний. Нет необходимости подталкивать количество повторений намного выше этого; Она объяснила, что выполнение более 15 повторений за раз не увеличит ваши результаты. Как только регулярные приседания станут проще, пора увеличивать интенсивность. Вы можете сделать это, переключившись на приседания на одной ноге, начиная с двух подходов по 10 повторений в каждом.

Прирост мышц происходит благодаря новой задаче — удерживать вес тела на одной ноге вместо двух. «Мышцы вашего тела должны будут адаптироваться к приседаниям на одной ноге, становясь сильнее», — сказала Эшли.

Вы можете достичь аналогичного прогресса, перейдя от обычных выпадов к болгарским сплит-приседаниям, вариации выпада, когда задняя нога стоит на скамье или блоке. Такое движение, как подъем наверх, тоже может сработать; ознакомьтесь с промежуточной версией для дополнительной задачи с собственным весом. По словам Эшли, вы также можете использовать импульсы, плиометрические движения или прыжки, а также мини-ленты, чтобы постепенно перегрузить и бросить вызов своему телу.

Советы по питанию для набора мышц ног

Здесь нет ничего удивительного: диета также играет важную роль в наращивании мышц ног. Эшли, имеющая сертификат NASM по фитнес-питанию, рекомендовала отказаться от большинства обработанных пищевых продуктов и исключить большинство сахаров из своего рациона, а также есть много нежирных белков и овощей, а также здоровые углеводы для повышения энергии перед тренировкой.

Зарегистрированный диетолог Джим Уайт, ACSM, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, согласился.В предыдущем интервью он сказал POPSUGAR, что употребление протеина, особенно после тренировок, имеет решающее значение для набора мышечной массы.

Углеводы, добавил он, не менее важны. «Углеводы дают нам энергию, и чем больше у нас энергии, тем больше мы можем работать, чтобы тренироваться сильнее и иметь больше шансов нарастить мышечную массу», — сказал он. Углеводы также помогают вашему организму перерабатывать белок, необходимый для роста мышц. Джим объяснил, что, когда вы едите с экстремальным ограничением углеводов в течение длительного периода времени, ваше тело не имеет возможности расщепиться и использовать белок для ваших мышц.

Вот любимые продукты Эшли для наращивания мышечной массы:

Приговор? Вам не нужны веса или тренажеры для наращивания мышц ног (хотя это определенно варианты). Движения с собственным весом при правильной стратегии прогрессивных перегрузок и диете также могут помочь вам построить сильные и стройные ноги.

Как увеличить бедра без веса

Бегун поднимается по лестнице к смотровой площадке.

Кредит изображения: lzf / iStock / Getty Images

Приседания со штангой, приседания со штангой спереди, становая тяга, выпады с гантелями и жимы ногами с отягощениями — это основа любой хорошей тренировки ног в бодибилдинге. Однако, если у вас нет доступа к весам, пока что не бросайте полотенце. Если вы тренируетесь дома или просто не хотите ходить в спортзал, вы все равно можете увеличить ноги, вообще не используя веса.

Наращивание мышц 101

Ваши мышцы растут, когда им бросают вызов.Когда вы доводите мышцу до отказа, она ломается, а затем восстанавливается снова, становясь больше, чем раньше. Ваши мышцы на самом деле не знают, используете ли вы веса или нет — они реагируют только на то, насколько усердно вы работаете. Если вы можете создать этот разрыв мышц без веса, вы уже на пути к большим бедрам.

Основы веса тела

Лучший способ накачать бедра без веса — это сосредоточиться на упражнениях с собственным весом. Как новичок, ваше тело плохо знакомо с тренировками, поэтому вы можете использовать простые упражнения, такие как приседания с собственным весом и выпады, чтобы набрать массу, но по мере того, как вы станете более продвинутыми, вам нужно будет выполнять более сложные движения, такие как приседания с пистолетом, сплит-приседания. или толчки бедра одной ногой.

Включите кардио

Вы можете использовать кардио упражнения для наращивания бедер. Курт Педерсен, основатель Stay Fit Central, рекомендует бег на холмах, чтобы исправить кардио и одновременно тренировать бедра. Спринт по лестнице тоже хорошо подходит для этого. Просто найдите длинный холм или лестницу, бегите вверх, спуститесь обратно и повторите шесть-восемь раз, или пока ваши ноги не перестанут переносить это.

Хорошие новости

Тренировки с отягощениями всегда будут пропагандировать как самый быстрый способ нарастить мышечную массу, но когда дело доходит до тренировки ног, тренировки с собственным весом занимают второе место.При приседании мышцы квадрицепса в основном представляют собой медленно сокращающиеся волокна, что означает, что они лучше всего реагируют на большое количество повторений, предлагает силовой тренер Чарльз Поликвин на своем веб-сайте. Всегда доводите движения с собственным весом до отказа, советует тренер Джимми Пена на веб-сайте MuscleMag, и включайте статические движения, такие как приседания у стены, а также прыжки. Примерная программа для бедер без веса может включать в себя по четыре подхода: приседания у стены, выпады с прыжком, подъемы на ягодичную мышцу на одной ноге и степы, выполняемые два раза в неделю, с каждым подходом до отказа.В один день между тренировками выполните 30 минут спринта по лестнице или холму.

How-Tos

Все вышеперечисленные упражнения относительно просты в выполнении, но могут дать большой результат. Для сидения у стены примите положение на корточках, опираясь спиной о стену, и удерживайте это положение как можно дольше. Для прыжковых выпадов начните с левой ноги вперед и правой ноги назад, а затем подпрыгните, меняя положение ног, чтобы приземлиться, с правой ногой вперед и левой ногой назад.Ягодичные мосты на одной ноге подразумевают положение лежа на полу, одна пятка опирается на стул, а другая нога вытянута на пол и приподнимает ягодицы. Для простых подъемов встаньте перед лестницей или прочной платформой, поднимитесь одной ногой, поднимите другую, чтобы встретить ее, а затем шагайте назад по одной ноге за раз.

Лучшие тренажеры для ног для тренировки нижней части тела. День

.

Самое замечательное в тренажерном зале — это все необходимое оборудование, которое поможет вам тренироваться.Тренажеры могут избавить вас от хлопот при планировании комплексной тренировки и предложить простой способ задействовать все нужные группы мышц, одновременно поддерживая вашу форму. Риск получить травму невелик, но есть много возможностей для прогресса.

И хотя тренажеры часто ассоциируются с верхней частью тела, существует множество возможностей для поддержки нижней части тела. Вот краткое изложение лучших тренажеров для ног в тренажерном зале, которые эффективно проработают ваши мышцы и помогут вам прогрессировать в тренировках.

Зачем нужны тренажеры?

Тренажеры

позволяют имитировать некоторые из самых популярных упражнений, которые люди любят делать в тренажерном зале. Они работают, давая вам регулируемые уровни сопротивления для выполнения движения. Обычно они бывают двух типов. Тип, в который вы добавляете к ним весовые пластины, и тип, в котором вы перемещаете штифт, чтобы выбрать желаемый вес. Звучит здорово. Но может быть трудно понять, почему вы использовали их вместо того, чтобы брать пару гантелей.

Наиболее существенная разница между тренажерами и свободными весами заключается в том, что со свободными весами вы можете выбирать, где и как вы двигаться с ними. У вас полная свобода передвижения. У тренажеров фиксированная схема движения. Это означает, что целевые мышцы более специфичны.

Более конкретное нацеливание на мышцы звучит отлично. Почему бы вам не целенаправленно воздействовать на свои мышцы? Что ж, есть несколько причин.

Когда вы выполняете упражнение со свободным весом, вас никак не поддерживает.Вы и ваше тело должны управлять движением, оставаться стабильными и выполнять упражнение в идеальной форме. Это означает, что вы задействуете ключевые мышцы-стабилизаторы, такие как ядро, для выполнения упражнения.

Когда вы тренируетесь на тренажере, вам не нужны стабилизирующих мышц, таких как ядро ​​, спина и ноги, чтобы поддерживать вас, потому что тренажер делает это за вас.

Тренажеры

отлично подходят, если вы хотите задействовать конкретную мышцу и нарастить в ней силу и массу.Другие, более слабые мышцы не устают быстрее и не мешают вам выполнять такое же количество повторений. Но тренажеры не так хороши, если вы ищете упражнения для всего тела, которые помогут вам развить всестороннюю силу и выносливость во многих различных группах мышц.

Таким образом, легко предположить, что тренажеры предназначены только для элитных посетителей тренажерного зала, которые хотят целенаправленно воздействовать на мышцы. Не правда. Поскольку они поддерживают вас, тренажеры отлично подходят для начинающих, которым нужна помощь в изучении движений в упражнении и которые хотят улучшить свою форму, прежде чем выполнять их без поддержки.

Итак, причин для включения тренажеров в свои тренировки предостаточно. И если вы хотите, чтобы набрало силу в ногах, тренажеры для ног — удобный инструмент, который вам в этом поможет.

Какие тренажеры лучше всего подходят для ног?

Жим ногами

Тренажер для жима ногами довольно интуитивно понятен. Поставив ступни на тарелку, а задницу на сиденье, вы вытягиваете ноги, чтобы отодвинуть тарелку от себя.Важно не сгибать колени в верхней части и сохранять напряжение в мышцах на всем протяжении.

Жим ногами — отличное дополнение к вашей тренировке на нижнюю часть тела после того, как вы выполнили приседания, становую тягу и другие ключевые упражнения. Делая это, вы увеличиваете объем тренировки для самых крупных групп мышц и действительно можете нацелить их, не утомляя в первую очередь мышцы кора, предплечья или спину.

Жим ногами в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, но также задействует ягодицы и подколенные сухожилия.

Тренажер для приседаний

Это немного похоже на жим ногами, но это не так. У тренажера для приседаний вес лежит на ваших плечах, поэтому вы отталкиваетесь от основания движения с сопротивлением так же, как при приседании со свободным весом.

Тренажер для приседаний задействует меньше мышц, чем при обычном приседании. Требование поддержки от вашего ядра удалено.Таким образом, вы сможете поднимать больше, чем если бы были только вы и штанга. Он подходит для тех, кто следит за движениями и немного лучше ориентируется на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Тренажер для разгибания ног

Еще один для изоляции квадов. Возможно, лучшая машина для работы только с этой группой мышц. Тренажер для разгибания ног видит, что вы поднимаете ноги на 90 градусов из положения сидя.Выглядит немного расслабляюще, но это не так.

Все сопротивление приходится на квадрицепсы в передней части бедер, а это значит, что вы довольно быстро почувствуете жжение. Фантастический финишер для дня ног.

Аппарат для отведения и отведения бедра

Здесь два движения. Иногда одна машина позволяет выполнять и то, и другое. Другие машины разделяют упражнения. Оба выполняются из положения сидя.Для отведения бедра вы начинаете со сводить колени и раздвигать их. При приведении бедра вы начинаете расставлять колени и сводить их вместе.

Эти тренажеры прорабатывают довольно небольшую группу мышц внутренней и внешней поверхности бедра. Если вы хотите работать и наращивать силу этих мышц, чтобы лучше поддерживать и стабилизировать вас для выполнения основных сложных движений, тогда действуйте. Но если вы хотите улучшить тонус бедер, не ошибайтесь, думая, что только этот тренажер может вам в этом помочь.Вместо этого приложите усилия к приседаниям и становой тяге.

Тренажер для подъема икры стоя

В отличие от многих других тренажеров, тренажер для подъема икры стоя очень похож на упражнение со свободным весом. Вы без опоры, поднимаетесь и опускаетесь на носках, чтобы задействовать икроножную мышцу. Обе версии упражнения направлены на работу с мышцами задней части голени.

Мышцы икр необходимы для множества различных движений.Иногда они отстают по силе от квадрицепсов или подколенных сухожилий. Это означает, что подъем на носки стоя может быть именно тем, что вам нужно, чтобы подкрепить ваши усилия.

Насколько эффективны ножные тренажеры?

Если вы знаете, для чего вы их используете и почему, упражнения для ног на тренажерах могут сыграть большую роль в вашей физической активности.

Как правило, они помогают изолировать группу мышц.Поэтому в первую очередь сосредоточьтесь на основных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, толчки бедрами и выпады. Затем приложите усилия и увеличьте тренировочный объем, используя тренажеры для ног.

Обучение таким образом эффективно. Тренируйтесь умнее, а не усерднее, как говорится. Кроме того, знайте, что тренажеры очень удобны для увеличения силы в определенной группе мышц, что является важной частью устранения дисбаланса и восстановления после травм.

Какая тренировка для ног лучше всего?

Приседания .Снова присядьте. И еще немного присядь. Попробуйте разные варианты приседаний, чтобы изменить фокус мышц.

Сделайте то же самое со своими становой тягой . Снова становая тяга, а потом еще раз. Сделайте несколько толчков бедрами. Затем выпады. Есть много вариантов выпадов, которые вы можете делать.

Тогда, когда вы все это сделаете. Обратите внимание на некоторые другие упражнения и, возможно, на тренажеры, чтобы дополнить свои усилия. Доброе утро. Жимы ногами. Хак-приседания. Махи гирями. Икры поднимается.

Увеличьте свой тренировочный объем до наиболее эффективных комплексных упражнений, а затем добавьте в свой распорядок некоторые другие упражнения, которые могут помочь обеспечить более конкретное нацеливание на мышцы во всех нужных областях.

Универсальной формулы не существует. Это зависит от ваших целей и предпочтений. Но пробовать что-то новое и оставлять место для разнообразия поможет вам найти свой поток. К тому же без изменений нет прогресса.

Готовы применить все на практике? Здесь на помощь приходит Хассл.

Как получить массивные ноги без оборудования

* Разминка перед любой тренировкой.*

# 1 Приседания на одной ноге

Шагов:

1. Встаньте на одну ногу. Сесть на корточки другой ногой несложно.
2. Руки должны быть выставлены вперед, чтобы уравновесить ваш вес.
3. Ваши ступни должны быть плоскими и отталкиваться от пяток.
4. Обязательно держите грудь вверх во время всего движения.
5. Когда вы опускаетесь вниз, вытолкните колени за пальцы ног.(не похоже на типичное приседание со штангой)
6. Поднимаясь и опускаясь, сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть ягодицы к пятке.
7. Поставьте колено на ступни. (Избегайте попадания внутрь, что может вызвать боль в коленях)
8. Во время всего движения сосредоточьтесь на сокращении квадрицепсов. (Связь мышления и разума)

Советы профессионалов:

1.) Используйте стену, чтобы сохранять равновесие. Это поможет вам с последними несколькими повторениями позже в сете. (он же центр усталости)

2.) Если вам не хватает гибкости в лодыжках и вам трудно удерживать равновесие и толкать ногу, тогда поставьте платформу на дюйм под пятку. В видео я использую небольшую книжку о кошках, которую нашла на своей книжной полке. Легкий! 🙂

3.) Если из-за плохой гибкости трудно удерживать противоположную ногу прямо, я предлагаю встать на платформу или безопасный стул.

Во время всего движения вверх и вниз вы должны сосредоточить внимание на том, чтобы прижимать ягодицы к пятке.

Если вы находите это упражнение слишком сложным, я настоятельно рекомендую скачать 7 упражнений с собственным весом для быстрого роста мышц (БЕСПЛАТНО!)

Это дает вам прогресс перед приседанием на одной ноге, который вы можете сделать, чтобы вы могли получить отличную тренировку для ног.

# 2 Взрывоопасные высокие колени

Шагов:

1. Сделайте позитивное приседание, согнув руки в стороны.
2. Колени должны быть выше пальцев ног, но не выше.
3. В нижнем положении (ноги менее 90 градусов) поднимите их как можно быстрее.
4. Взрыв из положения на корточках прямо вверх, а также грудь вверх.
5. При взрыве как можно быстрее поднимите ноги к груди.
6. Когда вы опускаетесь, вернитесь в положение на корточках и повторите.

Главное — подняться как можно выше, чтобы активировать быстро сокращающиеся мышцы, сохраняя при этом хорошую осанку.

# 3 Подъем на носки

Шагов:

1. Встаньте на краю лестницы или платформы высотой более 5 дюймов над землей.
2. Вытяните икры на краю платформы всего на 3-4 дюйма.
3. В нижнем положении сожмите икры как можно сильнее, чтобы вернуть ноги вверх (связь между мышцами и разумом)
4. Повторить.

Более сложное движение включает в себя перенос всего веса на одну ногу и выполнение одного и того же движения.

Теперь у вас есть 3 основных упражнения с собственным весом, которые невероятно разрастут ваши ноги!

Наслаждайтесь!

Создавайте большие ноги, не полагаясь на тренажеры — Fitness Volt

В любой заданный день ног тренажеры , как правило, присутствуют в меню большинства лифтеров. Жимы ногами , разгибания ног , сгибания ног и приседаний выполняются теми, у кого высокая цель — выращивать стволы деревьев для нижней части тела.Они накладываются на тарелку за тарелкой, выполняют менее оптимальные диапазоны движений и берут марафонские перерывы между подходами.

На самом деле их надежды разбиваются, так как их труд практически не приносит плодов. Невыразительные четырехглавые мышцы , подколенные сухожилия и загоняют в тренажерный зал, пока они продолжают свои бесполезные силовые подвиги. Но что, если вы все делаете неправильно? Возможно, вы слишком полагаетесь на машины для роста нижних конечностей?

Что, если есть лучший и более эффективный способ нацелить ваши ноги на реальный рост без машин?

Восстание машин

Неудивительно, что коммерческие тренажерные залы разработали более сложное спортивное оборудование.Каждый объект будет рекламировать свои последние технологические достижения в надежде привлечь внимание публики. Это также сигнализирует и усиливает нашу постоянную уверенность в том, чтобы сделать нашу жизнь более удобной. Но разве желание облегчить нашу жизнь имеет свою цену? Мы немного переборщили?

Внимательно посмотрите на свой распорядок дня. Это пронизано машинной работой? Когда вы в последний раз выполняли приседания со свободным весом , выпады или румынскую становую тягу ?

Машины заманчивые.Они помогают направлять ваши движения, большинство из них легко загружаются, и нам не о чем беспокоиться, когда речь идет о балансе, безопасности и устойчивости. Но правда в том, что многие изолируют только определенную часть нашей нижней части тела. Чаще всего машины могут препятствовать нашему естественному диапазону движений и оказывать слишком большую поддержку, заставляя наши мышцы работать немного меньше.

Кроме того, мы теряем возможность для наших ног делать эти часто небольшие, незаметные корректировки по пути. Они менее свободны действовать по-своему.

Чем меньше на кону, тем меньше награда.

Машины нас могут достать только пока. Нам нужно оглянуться назад, чтобы двигаться вперед. В выполнении приседаний со свободным весом в полном диапазоне есть что-то такое, чего не может достичь ни один жим ногами или разгибание ног.

Назад в будущее

Выпады с ходьбой

Многие современные тренеры, достойные их внимания, возвращаются к первоначальным методам тренировок примерно 1960-х годов и ранее. До того, как были распространены тренажеры, и широкая публика даже не думала о том, чтобы войти в спортзал, безраздельно властвовали свободные веса.Это не было чем-то вроде наглого трюка. Это было чисто по необходимости. Лифтерам пришлось искать изобретательные способы тренироваться.

Интересно то, что, поскольку машин не хватало, использование свободных весов дало так много дополнительных преимуществ, которые сегодня считаются само собой разумеющимися.

Возьмем, к примеру, приседания со свободным весом. Правильное приседание требует напряжения всего тела и стабилизации веса на всем протяжении диапазона движений.Он прямо или косвенно активирует практически каждую мышцу тела. Например, при жиме ногами большая часть стабилизации теряется. Все, что вам действительно нужно сделать, это нажать.

Сброс машин и возвращение исключительно к свободным весам может иметь огромное вознаграждение. Вы не только повторно задействуете поддерживающие мышцы, но и разовьете улучшенное ощущение того, как ваше тело приближается к подъему, и на этом пути создадите больше силы и реальной силы всего тела .

Эффект бабочки

Машины для заглубления, по крайней мере временно, будут служить и многим другим целям.Вы не только станете лучше осознавать свое тело, но и поможете другим сферам, касающимся силы и устойчивости. Подумайте о разгибании ног. В качестве такого широко используемого тренажера, на котором так много лифтеров печально нагружают весовой стек, изолируется только часть четырехглавой мышцы. Остальная часть тела может по сути отдохнуть.

Приседания, с другой стороны, создадут гораздо большую стабильность во всем теле, что в результате улучшатся ваши подтягивания, жимы лежа и жимы от плеч.Добавьте к этому множество других движений нижней части тела со свободным весом, и вы получите в свое распоряжение очень эффективную батарею оружия.

Предупреждение для вашего эго: работа на тренажере обычно позволяет вам использовать вес, усиливающий эго. Упражнения со свободным весом традиционно требуют, чтобы вы уменьшили нагрузку и отработали правильную технику. Не воспринимайте это как бесполезное занятие. Вы быстро обнаружите, что огромный вес совсем не нужен для создания впечатляющих ног, если вы все делаете правильно.

Очки, которые нельзя нарушать:

Давайте взглянем на несколько правил на вашем пути к большим ногам без тренажеров, а затем мы рассмотрим программу, которая поможет вам начать работу.

Безопасность прежде всего

Если вы давно пользуетесь тренажерами, то первое, что вы заметите, — это отсутствие у вас равновесия во многих упражнениях со свободным весом. Просто помните о важности безопасности. Другими словами, не думайте, что вы можете выполнять приседания так же, как жимы ногами.

Это похоже на то, как будто вы начинаете совершенно новый способ тренировок, так что оставайтесь скромными, не торопитесь и сначала облегчите нагрузку. У вас будет достаточно времени, чтобы загрузить штангу, когда вы создадите более прочную и стабильную основу.

Примите вызов

Сначала вы почувствуете себя немного не в своей тарелке. Если вы привыкли загружать плиты и поднимать штабеля, этот новый способ тренировки немного изменит вас. Там, где ему не хватает количества используемых нагрузок, он должным образом компенсирует активацию мышечного роста.

А именно, вы испытаете невиданную ранее усталость, ожог в целевых областях и разбудите множество поддерживающих мышц, от которых вы будете болеть в течение нескольких дней. Но не волнуйтесь. Все к лучшему, не отступайте и придерживайтесь плана.

В одностороннем порядке

Одним из секретов оружия является тот факт, что вы будете использовать несколько односторонних движений. Здесь вы тренируете одну конечность отдельно от другой. Это делает несколько вещей в вашу пользу.

Во-первых, он укрепляет слабую сторону (у всех есть одна), во-вторых, он увеличивает стабильность колена, и в-третьих, он лучше воздействует на мышцы живота, чем полагается на сухожилия и бедра для подъема веса [1].

Больше повторений

Давайте прямо скажем: тренировка с большим числом повторений не означает, что , а не , легче. Мышечная недостаточность по-прежнему остается главной задачей. Возможно, вас использовали для приседаний с меньшим количеством повторений, коротких приседаний и, возможно, для жима ногами. Выполнение более высокого диапазона повторений гарантирует, что нагрузка будет больше ложиться на мышцы, а не на сухожилия [2].

Плюс, вы получите непревзойденный гормон роста, усиливающий ожог и кровоток.

Ditch The Ego

Наконец, я ранее намекнул на облегчение нагрузки, улучшение формы и сосредоточение внимания на целевой области, которую вы пытаетесь тренировать. Это займет немного вашей гордости. Посмотрите на это с другой стороны: если то, что вы делаете, не работает, зачем продолжать это делать? Небольшая регулировка здесь или там не поможет.

Что вам может понадобиться, так это своего рода капитальный ремонт, чтобы заставить вашу задницу расти.Избавьтесь от эго, делайте то, что вам нужно, и приступайте к работе.

Программа «Большие ноги без машин»

Ниже приводится еженедельная программа, разработанная для того, чтобы ваши ноги снова начали расти без использования машин. Одним из очевидных преимуществ является то, что вы можете делать это и дома, поэтому не требуется большой тренажерный зал.

Программа разделена на процедуры A и B. Вы можете либо выполнять обе тренировки за одну неделю (разделенные примерно тремя днями), либо вы можете чередовать две тренировки из недели в неделю. Твой выбор.

Примечание. Не думайте о легких грузах как о легкомыслии. Подталкивайте себя к неудаче. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами и сосредоточьтесь на работе. Тренировки со свободными весами требуют большего внимания к форме и функциям.

Routine A

Routine B

Подробнее:

В заключении

Следование правильному распорядку с отработкой хорошей техники, упором на усталость и без тренажеров может быть именно тем, что вам нужно, чтобы дать толчок вашему развитию. нога снова набирает обороты.

Если вы попробовали традиционный способ, но не получили должного вознаграждения, попробуйте описанную выше программу. Вам нечего терять, кроме, может быть, стоять в очереди перед жимом ногами.

Ссылки:

1. Eliassen W, Saeterbakken AH, van den Tillaar R. СРАВНЕНИЕ ДВУСТОРОННИХ И ОДНОСТОРОННИХ ПРИСЕДНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА КИНЕМАТИКУ БАРБЕЛЛЯ И АКТИВАЦИИ МЫШЦ. Int J Sports Phys Ther. 2018 августа; 13 (5): 871-881. PMID: 30276019; PMCID: PMC6159498.

2. Шенфельд Б.Дж., Гргич Дж., Огборн Д., Кригер Дж. В.. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ.