Занятия для похудения на фитболе: Упражнения для похудения на мяче в домашних. Комплекс упражнений для похудения на фитболе. Правильно выбираем фитбол

Эффективные фитнес-упражнения с фитболом и диета для похудения – Medaboutme.ru

Фитбол: польза для похудения и выбор мяча

Многие отмечают, что впервые увидев гимнастический мяч, восприняли его скорее как забаву, не ожидая большого эффекта для тела. Однако уже первые занятий на фитболе показали, что впечатление было обманчивым: снаряд прекрасно подходит для выполнения упражнений для похудения.

Кроме того, фитнес-мяч мягко воздействует на позвоночник, от состояния которого во многом зависит здоровье и самочувствие человека. Также он хорошо прокачивает различные мышцы групп, обеспечивая режим кардионагрузки, что заставляет тело активно использовать лишние запасы подкожного жира.

Работа с фитболом имеет еще один уникальный эффект — яркий объемный предмет, отсылающий человека к его детству, положительно влияет на психику и легко настраивает на позитивные эмоции.

Регулярные занятия с фитболом обеспечивают:

• гибкий позвоночник и красивую осанку;
• подтянутые мышцы пресса;
• ускоренный обмен веществ;
• быстрое похудение;
• заряд бодрости и энергии.

Для получения наилучшего результата от занятий, следует правильно выбрать снаряд в зависимости от параметров тела. Покупать фитбол лучше в специализированных магазинах спортивного инвентаря. На его упаковке должно быть указано, для кого предназначен данный товар. Перед этим нужно определиться, где именно будут проходить занятия и какое место необходимо выделить для хранения снаряда.

Хороший фитнес-мяч должен изготавливается из крепкой, плотной резины без неприятного запаха. Не стоит выбирать самый дешевый фитбол, ведь есть вероятность приобрести некачественный или бракованный товар. При выборе диаметра мяча стоит ориентироваться на собственный рост:

• рост 150—152 см — диаметр 45 см;
• рост 152—164 см — диаметр 55 см;
• рост выше 164 см — диаметр от 75 см.

Необходимый размер мяча также можно определить, если сесть на него и поставить ноги перед собой. Если бедра расположились параллельно полу, то это — оптимальный размер. Если колени смотрят вверх, то нужен снаряд большего диаметра.

Если площадь квартиры не позволяет свободно выполнять упражнения для похудения на фитболе, лучше записаться в ближайший фитнес-клуб, где можно не беспокоиться о габаритах мяча и недостаточной площади помещения.

Упражнения для похудения живота на мяче. Как выбрать фитбол?

Чтобы польза от физических упражнений была максимальной, необходимо пересмотреть и оздоровить свой рацион питания, а также сократить количество потребляемых калорий. В случае если бег, езда на велосипеде, плавание или походы в тренажерный зал по каким-то причинам являются неприемлемыми, то можно попробовать такой вид фитнеса, как гимнастика на фитболе. Регулярная физическая активность + низкокалорийная диета не только помогут похудеть, но также снизят риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Упражнения для похудения живота на мяче помогают укрепить мышцы нижнего и верхнего пресса. Для занятий потребуется мяч, плоская поверхность и резиновый коврик.

Что такое фитбол?

Шары для упражнений имеют много названий, в том числе йога-мяч, мяч стабильности, швейцарский мяч, а также фитбол (75, 65, 55 – стандартные размеры). Это наполненный воздухом виниловый мяч из эластичного и прочного латекса. Данное оборудование отлично подходит для любой домашней тренировки, а также для занятий в тренажерном зале.

Выбор фитбола

Как выбрать фитбол? В идеале колени должны сгибаться под углом в 90 градусов, а бедра должны быть параллельны полу, когда вы сидите на мяче. Желательно, чтобы была возможность регулировки упругости для улучшения качества балансировки и, как следствие, более эффективной тренировки. Мяч фитбол должен соответствовать росту. Новичкам, пожилым людям и тем, кто вел сидячий образ жизни в течение многих лет, лучше будет присмотреться к большому мягкому фитболу. Купить мяч можно в магазинах спортивных товаров, а также их реализацией занимаются многие интернет-ресурсы. При покупке важно убедиться в том, что фитбол сделан из качественного латекса, в этом случае при проколе мяч будет сдуваться очень медленно, что важно для безопасности пользователя. Если не знаете, как выбрать фитбол, то можно посоветоваться с сотрудником магазина, который в подробностях опишет все недостатки и преимущества того или иного товара.

Упражнения с фитболом

При помощи фитбола можно хорошо проработать косые мышцы живота и мышцы нижней части спины. Его можно также использовать во время силовых или жиросжигающих кардиотренировок. Аэробные упражнения помогают активно сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Безопасность и техническое обслуживание

Прочный и надежный мяч фитбол будет служить верой и правдой в течение многих лет, если о нем хорошо заботиться. При выборе стоит учитывать свой рост и вес. Перед применением необходимо внимательно прочитать инструкцию и следовать рекомендациям. Шар нужно использовать исключительно на ровной горизонтальной поверхности. Если занятия проходят на открытом воздухе на земле, то следует избегать мест, где есть камни, палки или другие острые предметы, которые могут привести к износу или повреждению мяча. Мыть его можно водой с мылом. Для устойчивости при выполнении упражнений руки или ноги должны находиться на ширине плеч.

Преимущества использования фитбола

Упражнения для похудения живота на мяче могут быть достаточно эффективными, так как необходимость сохранять баланс приводит к активизации большего количества мышц пресса. Во время занятий с фитболом создается определенная нестабильность, которая заставляет мышцы живота сокращаться сильнее. Еще одним важным преимуществом является универсальность. Упражнения с фитболом легко впишутся в любую тренировку, они отлично сочетаются с кардионагрузками (прыжки со скакалкой, бег на месте, подъем по лестнице и так далее). Такое сочетание поможет быстрее избавиться от ненужных складок на талии.

Универсальное оборудование

Не стоит забывать о необходимости разогреваться перед тренировкой в течение 3-5 минут в начале и делать растяжку в конце тренировки. Важными преимуществами являются невысокая стоимость, дополнительное вовлечение мышц, широкий диапазон движений. Просто сидя на мяче, можно стабилизировать мышцы, устранить боли в спине и улучшить осанку. Во время многих упражнений, в том числе с гантелями, фитбол может стать отличной альтернативой стулу и гимнастической скамье. Занятия на мяче могут включать в себя огромное количество упражнений.

1. Исходное положение: лежа на полу лицом вверх, руки в стороны, мяч зажат между икрами и бедрами, колени слегка согнуты. Более легкий вариант предполагает поднятие бедер вверх на расстояние 10-15 см от пола и удерживание ног в этом положении в течение 1 секунды. Затем опустить, сделать 15-20 повторений. Для усложнения упражнения нужно удерживать шею в линию со спиной, немного приподнимая голову и плечи от пола во время поднятия бедер. Удерживать 1-2 секунды, затем опустить одновременно верхнюю и нижнюю часть тела.
2. Исходное положение: встать на колени, ноги примерно на ширине плеч, мяч поставить перед собой и упереться в него кулаками. Наклоняясь вперед, постепенно перенести упор с ладоней на предплечья, выпрямляя колени и вытягиваясь в прямую линию, удерживаться в таком положении в течение 1 секунды, затем сделать плавный откат назад. Более простой вариант предполагает сгибание бедра и небольшой выпад вперед. В более сложном варианте исполнения время балансирования можно увеличить до 30 секунд.
3. Исходное положение: сидя на мяче, ноги согнуты в коленях, руки скрестить за головой. Туловище наклонить вперед, касаясь грудью колен, затем плавно откинуться назад, прижимая нижнюю часть спины к мячу. Сделать 15-20 повторений. Чтобы упражнение сделать проще, нужно разместить ноги шире, чем на ширину плеч, для большей устойчивости, и скрестить руки на груди. Упражнения для похудения живота на мяче можно усложнить путем поочередного поднятия ног.
4. Исходное положение: стоя на четвереньках, мяч под животом. Движение вперед на руках сопровождается закатыванием мяча под бедра и ноги, пресс напряжен, и тело вытягивается в линию от головы до ног. Руки в это время на полу, ноги на мяче. Затем сгибаются колени и подтягиваются вместе с мячом поочередно к правому и левому плечу. Удержание положения в течение 1 секунды, затем откат, повторение в каждую сторону 10-15 раз.
5. Исходное положение: стоя на четвереньках, ноги вместе, мяч под бедрами. Балансируя на руках, вытягивать тело в линию от головы до ног. В положении, когда мяч находится на уровне живота, поочередно поднимать бедра вверх к потолку. Удерживайте в течение 1 секунды, затем опустите. Достаточно будет 15-20 повторений на каждую ногу.

План питания для плоского животика

С помощью одного только фитбола достичь плоского животика не получится, все физические усилия должны сопровождаться правильным питанием. Примерный план питания на день:

• Завтрак. Несладкие кукурузные хлопья или воздушный рис, стакан обезжиренного молока, жареные или сырые несоленые семечки, консервированный ананас в собственном соку, или 2 ст. л. изюма, или 2 чернослива.
• Перекус. Зеленое яблоко или грейпфрут.
• Обед. Тунец, приготовленный на пару с сыром, помидорами и тушеной морковью.
• Перекус. Смузи из обезжиренного молока и замороженных несладких ягод черники (клубники или персиков), измельченных в блендере. Можно добавить немного льняного масла.
• Ужин. Курица или индейка, приготовленная на гриле с кусочками красного картофеля, политого 1 ч. л. оливкового масла, или с коричневым рисом и тушеными овощами.

Примечание: при таком рационе питания важно следить за тем, чтобы вес пищи на один прием не превышал 200 граммов.

Упражнения на фитболе для похудения

Фитбол или как его еще называют швейцарский мяч – это тренажер, который можно найти в любом фитнес-центре. Упражнения, которые врачи рекомендуют выполнять на данном снаряде, помогают справиться с различными проблемами, в том числе и с лишним весом. Существует множество вариантов занятий на фитболе, но самые популярные из них – это пилатес и другие фитнес-упражнения.

Упражнения пилатес на фитболе

Пилатес – это упражнения, направленные на все группы мышц, которые не требуют быстрых темпов выполнения.

В качестве вспомогательного приспособления зачастую используется фитбол. Данный снаряд повышает эффективность занятий пилатес. С помощью такого тренажера можно не только прокачать мышцы, но и расслабить их. Помимо этого, используют фитбол для похудения.

Чтобы добиться такого эффекта, нужно выполнять упражнения, указанные ниже.

Скручивания.

Обычные скручивания на полу или скамье помогают накачать мышцы пресса. Скручивания пилатес на фитболе способствуют похудению, а также накачивают мышцы живота, рук и ягодиц. Выполнять упражнение нужно следующим образом:

• Опуститесь на фитбол, на живот. После этого переместитесь по мячу так, чтобы ладонями упираться в пол, тело было расположено на весу, а на нем остались только ступни голени до середины.
• Ноги держите прямо. Они должны образовать одну линию с туловищем параллельно горизонтальной поверхности.
• Выдохните и подтяните колени к груди. При этом на мяче должны остаться только ступни. Зафиксируйте такую позицию на 5 секунд и вернитесь обратно.
• Скручивания пилатес повторите 15-20 раз. Сделайте 3 сета с минутным перерывом между ними.

Пика.

С помощью такого пилатес упражнения можно накачать мышцы живота и ног. Делать его довольно сложно, однако, оно считается одним из самых эффективных упражнений из данной серии. Чтобы выполнить пилатес пика, нужно действовать следующим образом:

• Опуститесь на фитбол, на живот. Руками упритесь в пол и продвиньтесь вперед до тех пор, пока на снаряде не останутся только ступни.
• Вдохните и поднимите бедра вверх. Снаряд при этом следует подтянуть к груди, а ноги с туловищем должны образовать острый угол. Зафиксируйте положение на несколько секунд и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и 3 сета.

Ножницы.

Данное упражнение пилатес на фитболе помогает прокачать мышцы бедер, причем как с внешней, так и с внутренней стороны. Чтобы его сделать, нужно действовать так:

• Опуститесь на пол, на спину. Снаряд разместите между коленей. Ноги нужно держать на весу.
• Вдохните и повернитесь в левую сторону. Колени при этом не должны касаться пола. Вернитесь обратно на вдохе. Снова задержите дыхание и повернитесь в другую сторону. Вдохните и вернитесь обратно.
• Упражнение сделайте 30 повторов и в ту, и в другую сторону. Всего нужно выполнить 3 подхода.

Экстензия.

Такое пилатес упражнение помогает прокачать мышцы ягодиц, спины и живота. Существует несколько способов его выполнения и каждый из них будет рассмотрен далее.

• Способ 1. Опуститесь на снаряд, на живот. После этого руки отведите назад и поднимите корпус до того момента, пока не сойдутся лопатки вместе. Затем вернитесь обратно. Сделайте 15 повторов в 3 подхода.
• Способ 2. Опуститесь на снаряд, на живот. Руки вытяните перед собой. После этого одновременно поднимайте торс и руки как можно выше. Упражнение сделайте 15 раз в 3 подхода.
• Способ 3. Опуститесь на снаряд, на живот. Немного подвиньтесь вперед, чтобы грудь выходила за фитбол. Ноги держите вместе и поднимите их максимально высоко. Замрите на 5 секунд и медленно верните их обратно. Упражнение выполните 15 раз и сделайте 3 подхода.

Все упражнения на фитболе для похудения в технике пилатес нужно выполнять медленно. Занятия следует проводить ежедневно. После их завершения можно перейти к силовой тренировке.

Фитнес упражнения на фитболе для похудения

Существует множество видов фитнес-упражнений на фитболе. Ниже будут рассмотрены только самые эффективные, которые способствуют похудению и накачиванию мышц живота, бедер и ягодиц.

Подъем бедер.

С помощью такого фитнес упражнения можно накачать мышцы живота, спины, ног и ягодиц. Чтобы его сделать, нужно действовать так:

• Опуститесь на пол, на спину. Снаряд положите перед собой и разместите на нем голени.
• На вдохе поднимите таз, пододвигая к себе фитбол ногами. В итоге колени у вас должны согнуться, а стопы оказаться на мяче. Все мышцы держите в напряжении.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и 3 подхода. Занятия проводите каждый день.

Фитбол на весу.

Это одно из самых эффективных фитнес-упражнений для похудения и прокачивания мышц живота, бедер и ног. Чтобы его сделать, действуйте так:

• Опуститесь на пол, на спину. Мяч разместите между ступней, и вытяните ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны к полу.
• Выполните наклон в одну сторону. При этом плечи должны оставаться плотно прижатыми к полу. Вернитесь обратно и сделайте наклон в другую сторону.
• Упражнение выполните 10-15 раз и сделайте 3 подхода. Занятия проводите ежедневно.

Прямые скручивания.

Это одно из самых эффективных упражнений, позволяющих накачать пресс. Делать его нужно так:

• Лягте на снаряд, на спину так, чтобы на мяче оказалась спина и ягодицы. Руки скрестите на груди.
• Вдохните и поднимитесь, продвигаясь на мяче назад. В итоге вы должны на него сесть.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов в 3 сета. Тренировки выполняйте ежедневно.

Обратные скручивания.

Чтобы быстро накачать пресс, рекомендуется регулярно выполнять данное фитнес упражнение:

• Опуститесь на пол, на спину. Ноги согните в коленях, а голенями зафиксируйте снаряд. Обратите внимание, что ноги не должны обхватывать мяч по самым краям. Фитбол нужно зажать сверху.
• Вдохните и поднимите ноги с мячом максимально высоко, отрывая таз от пола.
• Выдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов в 3 сета. Занятия проводите ежедневно.

Отжимания.

Данное упражнение позволят быстро накачать пресс, руки, а также грудные мышцы. Чтобы его выполнить, следует действовать так:

• Руками упритесь в пол. Они должны быть прямыми. Ноги положите на снаряд так, чтобы колени оказались на его вершине. Ноги также должны быть прямыми.
• Задержите дыхание и выполните отжимание. Наклонитесь как можно ниже к полу.
• Вдохните и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и 3 сета. Занятия следует проводить каждый день.

Зарядка на фитболе

Многие специалисты фитнеса рекомендуют делать зарядку на фитболе. Выполнять ее рекомендуется в домашних условиях. Такая зарядка будет не только способствовать похудению, но еще и подарит заряд энергии на весь день.

Наклоны.

Зарядка должна начинаться с данного упражнения. Выполнять его следует так:

• Встаньте на пол, на колени. Фитбол поставьте с правой стороны и положите на него руку. Левую ногу выставите перед собой. Угол в коленной чашечке должен составлять 90 градусов. Левую руку отведите за голову.
• Сделайте наклон в левую сторону. При выполнении упражнения нельзя двигать тазом.
• Вернитесь обратно. Выполните 10-15 повторов и смените сторону. Всего нужно сделать 3 подхода.

Катание мяча.

Сядьте на снаряд. После этого, двигая тазом, катайте его в разные стороны. Спина при этом должна оставаться прямой и неподвижной. Такое упражнение рекомендуется выполнять несколько минут.

Махи ногой.

Выполнять такое упражнение рекомендуется следующим образом:

• Опуститесь на фитбол на левый бок. Левая рука должна упираться в пол. Ноги прямые вытянутые. Правая нога должна лежать сверху левой. Упор приходится на левую стопу.
• Сделайте мах правой ногой и вернитесь обратно.
• Выполните 10-15 повторов и смените сторону. Сделайте 3 подхода.

Такая несложная зарядка не займет у вас много времени, но принесет немало пользы для организма. Главное условие – заниматься ежедневно до завтрака.

Преимущество занятий на фитболе состоит в том, что их можно проводить в домашних условиях. Помимо этого, они не требуют большой физической нагрузки и положительно влияют на здоровье. Поэтому их можно выполнять даже людям в возрасте.

Упражнения на фитболе для похудения. Совет

Фитбол — специальный гимнастический мяч — стал очень популярен в домашнем фитнесе, ведь с его помощью можно похудеть не просто эффективно, а еще и весело. О том, какие можно выполнять упражнения на фитболе для похудения, расскажет сборник советов AnyDayLife.

Фитбол был создан швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Клайнфогельбах в 50-х годах прошлого века, и изначально занятия с этим мячом были придуманы как гимнастический комплекс для реабилитации больных ДЦП. Сегодня фитбол нашел широкое применение в самых разных видах фитнеса.

Упражнения на фитболе позволяют задействовать разные группы мышц: мышцы плечевого пояса, мышцы брюшного пресса, мышцы спины и таза. Кроме того, занятия с гимнастическим мячом отлично развивают координацию движений и способствуют формированию правильной осанки.

Фитболом сегодня называют не только сам гимнастический мяч, но и направление фитнеса, в котором данный мяч является основным снарядом. Фитбол хорош тем, что им могут заниматься практически все, включая беременных женщин и людей старшего поколения.

Чтобы занятия с фитболом принесли ожидаемый результат, нужно правильно подобрать этот гимнастический мяч под свой рост. Существует одно правило, благодаря которому можно всегда быстро выбрать нужный по размеру фитбол: на надутый мяч нужно сесть, ноги согнуть в коленях, полученный угол между бедром и голенью при правильно подобранном мяче будет равен 90°.

Упражнения на фитболе для похудения весьма разнообразны, они различаются по уровню сложности в зависимости от степени физической подготовки. Для начинающих, к примеру, подойдут такие упражнения.

«Присесть и тянуться»

Фитбол взять в руки и держать перед собой, ноги согнуть так, чтобы бедра были параллельны полу. Напрягая мышцы пресса, медленно поворачивать корпус влево. Когда корпус максимально повернут, задержаться в этом положении на несколько секунд. Медленно вернуться в исходное положение и выполнить аналогичный поворот вправо. Упражнение повторить по 4-5 раз для каждой стороны.

«Дотянуться и передать»

Лечь на спину, ноги выпрямить, фитбол взять в руки. С помощью мышц пресса поднимать корпус так, словно необходимо сесть. Одновременно поднимать ноги. В верхней точке фитбол поместить между голенями и зажать. Держа мяч в ногах, вернуться в исходное положение. Упражнение повторить, передав мяч снова в руки. Общее число повторов — 8-10 раз.

«Мост»

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, пятки поместить на фитбол, руки вытянуть вдоль тела. Напрягая мышцы ягодиц вытолкнуть бедра вверх, поднимая тело так, чтобы оно образовало прямую линию. В таком положении задержаться на время 3 вдохов, затем вернуть в исходную позицию. Упражнение повторить 8-10 раз.

«Поиск баланса»

Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы всего тела. Лечь на фитбол, опираясь на него грудью. Найти положение, в котором ощущается равновесие, и вытянуть вперед руки. Ноги при этом должны быть сведены вместе и упираться в пол. Стараясь не использовать руки, попробовать удержаться в таком положении на фитболе 20-30 секунд. Повторить 5 раз.

Лечь на фитбол, чтобы он оказался в районе таза. Тело выпрямить в одну линию (насколько получится), равновесие удерживать обеими руками, а ноги при этом не должны касаться пола. Напрячь пресс и удерживать такое положение в течение 20-30 секунд. Затем одну руку убрать и задержаться в данном положении на несколько секунд. Потом руку поменять. Повторить упражнение по 5 раз для каждой руки.

Описанные упражнения на фитболе для похудения подойдут начинающим, а после нескольких недель регулярных тренировок можно будет перейти на более сложный уровень. Если правильно выполнять все упражнения и не поддаваться соблазну увильнуть от занятий, то уже совсем скоро можно будет заметить первые положительные результаты в борьбе за стройную и подтянутую фигуру.

Упражнения на шаре для похудения. Размеры мяча | NOW — СЕЙЧАС

Многие фитнес – тренеры утверждают, что упражнения на шаре для похудения являются наиболее эффективными для устранения живота. За счет постоянного балансирования, мышцы находятся в напряжении в течение всей тренировки, что позволяет качественно их проработать. Упражнения для похудения можно делать дома или в тренажерном зале, выбирая комплекс для всего тела или для проблемной зоны.

Что полезного в занятиях на фитболе

Использование спортивного шара в тренировках дает следующие преимущества:

• Упражнения помогают справиться со многими проблемами позвоночника, осанка выравнивается. Существует масса комплексов, направленных на укрепление мышц спины. Регулярные тренировки на фитболе укрепляют мышечный корсет. Позвоночник выравнивается;
• Нагрузка распределяется равномерно по всему телу, что позволяет повышать силу разных групп мышц;
• Упражнения на шаре для похудения направлены на тренировку вестибулярного аппарата. Это происходит из-за постоянной необходимости держать равновесие. Фитбол – это спортивный инвентарь, на котором в течение всей тренировки нужно быть сконцентрированным и держать в напряжении многие группы мышц. Постепенно тело привыкает находиться в тонусе, многие упражнения будут выполняться легко, не теряя равновесие;
• Фитбол нередко используется для растяжки суставов;
• Тренировки на шаре, даже в домашних условиях позволяют разгрузить позвоночник, стимулируются метаболические процессы в организме, дыхательная система приходит в норму, происходит укрепление сердечно-сосудистой и нервной системы;
• Занятия на спортивном мяче доступны практически для всех. Даже беременные женщины и те, кто недавно родил, могут использовать фитбол для снятия напряжения с позвоночника (актуально для беременных), суставы и мышцы растягиваются. К тому же это способ эффективной профилактики женских болезней, связанных с нарушением работы мочеполовой системы.

Размер мяча и его форма

Придя в спортивный магазин можно столкнуться с тем, что на выбор будет предложено большое количество фитболов и здесь главное правильно подобрать размер и форму, чтобы упражнения для похудения были результативными. Правильно подобранный снаряд позволит проводить тренировку с комфортом. Слишком большой шар не позволит выкладываться на полную. Руки и ноги не будут доставать до пола, что приведет к постоянному соскальзыванию со снаряда. Фитбол маленького размера тоже не принесет ожидаемых результатов и его придется постоянно ловить. Рекомендуется выбирать шипованный шар или с ушками.

Есть несколько способов определить нужный фитбол:

• Сесть на шар и поставить ноги перед собой, выпрямить спину. Колени должны стоять под углом 90 градусов. При этом обратить внимание на упругость мяча: не должен быть слишком жестким и слишком мягким;
• Выбор зависит и от роста тренирующегося. Ниже приведена таблица подбора мяча:

Разновидности фитбола

На сегодняшний день в продаже имеется несколько видов спортивного снаряда. Выбирая каждый из них можно получить различные эффекты при выполнении упражнений на шаре для похудения.

Виды:

• Гладкий. Модель пользуется популярностью, подходит для всех;
• С рожками. Этот вариант очень нравится детям. Также наличие ручек позволяет удерживать равновесие, особенно это помогает для занятий во время беременности;
• Массажный. Это самый продуктивный вид фитбола, поскольку шипы ускоряют кровообращение, помогают в борьбе против целлюлита.

Многие опасаются, что выполняя комплекс упражнений для похудения дома шар может взорваться под весом человека. При правильном выборе инвентаря фитбол с легкостью выдержит вес тренирующегося. Рекомендуется приобретать мячи с маркировкой BQR  или ABS, что означает защиту от взрыва, даже если мяч поврежден.

Количество тренировок не меньше 3-5 раз в неделю, каждое упражнение на шаре для похудения повторяется 10-20 раз. Кушать за три часа до начала занятий и через два часа после. При этом первый перекус должен состоять из творога, рыбы, курицы или овощей – легкая белковая еда.

Правильность тренировки подскажет обильное потоотделение, если этого нет, то упражнения безрезультатны.

Если вам понравилась статья, ставьте лайк 👍

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал

Наш сайт: Winku.ru Мы в социальных сетях: VK, OK

Фитбол для похудения – упражнения для живота

Фитбол для похудения – упражнения для живота

Главная
Журнал

Фитнес

11
0

Елена Лыжникова

13 июля 2019

Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно пересмотреть свой рацион и добавить физические нагрузки. Если ты не можешь или не хочешь выходить на пробежки, ездить на велосипеде или плавать, то попробуй домашнюю гимнастику с фитболом. Это один из самых доступных спортивных снарядов для домашнего использования. Купив фитбол, ты получаешь доступ к неограниченному количеству упражнений с ним. Здесь собраны лучшие упражнения с фитболом для похудения, в том числе для живота.

Что такое фитбол?

У этого мяча несколько имен – фитбол, мяч стабильности, мяч для йоги, швейцарский мяч. Диаметр стандартного фитбола составляет 55-75 см, изготавливают их из прочного латекса. Качественные модели служат обладателям по несколько лет, размер фитбола подбирается по росту. Если сесть на подходящий по размеру мяч, то голени будут перпендикулярны полу, а бедра – параллельны. Лучше выбирать фитбол с возможностью регулировать его плотность.

Проводить занятия с фитболом для похудения можно каждый день, тренировки будут сжигать лишние калории и приводить мышцы в тонус.
Как похудеть с фитболом?

Упражнения на фитболе не только сжигают подкожные жировые отложения по всему телу, но и делают живот более подтянутым, дает нагрузку прямой мышце брюшного пресса и косым мышцам по бокам. Упражнения на фитболе для похудения живота делают его более плоским и подтянутым. Нестабильность положения тела при выполнении упражнений улучшает координацию движений и осанку, хорошая осанка делает людей еще более стройными.

Другие преимущества фитбола

В сочетании со сбалансированным питанием занятия на фитболе улучшают деятельность сердечно-сосудистой системы, снижают риск хронических заболеваний, в том числе диабета. Заниматься на фитболе очень просто, даже весело, но при этом тело будет получать колоссальные нагрузки. Необходимость постоянно поддерживать равновесие активирует не только крупные, но и мелкие мышцы, на тренировку уходит очень много энергии.

 

 

Упражнения с фитболом можно добавить в любую программу, особенно хорошо фитбол будет сочетаться с кардио-нагрузками. При таком сочетании получиться не только избавиться от лишнего веса, но и подтянуть кожу одновременно с похудением. Перед тренировкой нужно уделить несколько минут на разминку, после выполнения упражнений будет уместна растяжка.

Упражнения на фитболе для похудения
Подъемы ног с фитболом

Лежа на полу на спине, разведи руки в стороны, слегка согни ноги в коленях, зажми между ними мяч. Поднимай фитбол на 10-15 см над полом, останавливайся в верхней точке на несколько секунд, затем медленно опускай ноги. Для того, чтобы усложнить упражнение, одновременно с ногами отрывай от пола верхнюю часть спины, как при выполнении скручиваний.

Планка с руками на фитболе

Встань на колени, расположи мяч перед собой и упрись в него ладонями. Ноги расположены на ширине плеч. Наклонись вперед и перенеси вес с ладоней на предплечья, выпрями колени, чтобы тело вытянулось в прямую линию. Сохрани это положение на 30 секунд, затем плавно вернись в исходное положение.

Скручивания на фитболе

Сядь на фитбол, согни ноги в коленях, руки размести за головой. Сделай наклон вперед туловищем, чтобы грудью дотронуться до колен, медленно выпрями спину. Чем шире постановка ног – тем легче выполнять упражнение. Для того, чтобы усложнить, следует во время сгибаний корпуса поочередно поднимать ноги. Выполняется в 15-20 повторах.

Сгибания корпуса с ногами на фитболе

Встань на четвереньки и расположи мяч под животом, откатись вперед и выпрями ноги, чтобы опираться на фитбол бедрами. Выпрями спину и напряги пресс. Согни колени и подкати мяч ногами к правому плечу, вернись в исходное положение, затем – подкати к левому плечу. Это считается одним повтором, выполняй по 10-15 раз.

Стойка на руках с фитболом

Встань на четвереньки, ноги вместе, помести фитбол под бедра. Выпрями ноги и вытяни все тело от головы до ног в одну линию. Откатись, чтобы на мяче оказался живот, поочередно поднимай бедра вверх, задержись в таком положении на несколько секунд, затем вернись в исходное положение. За одну тренировку делай по 15-20 повторов на каждую ногу.

При выполнении всех упражнений на фитболе для похудения следует сохранять напряжение в области брюшного пресса.

Источник

упражнения для похудения с фитболом

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру. Для этого многие из них занимаются спортом, ограничивают себя в питании. Но как хочется похудеть, не выполняя трудные и изнуряющие упражнения. Предлагаем вашему вниманию упражнения с фитболом. С его помощью можно сбросить вес в целом, а можно уделить внимание области живота.

Упражнения с мячом для фитнеса не такие простые и легкие как кажется на первый взгляд. Сделать животик плоским и улучшить здоровье помогут регулярные занятия. Фитбол – это дешевый тренажер, который могут купить все желающие. Ниже мы рассмотрим эффективные упражнения для красивой фигуры с фитболом. Вы можете внести в них новые движения, что сделает занятия более интересными.

Упражнения для похудения с фитболом

Начинать выполнять упражнения нужно после небольшой разминки. Похудеть вам помогут следующие упражнения:

• Лягте спиной на коврик, обхватите фитбол ногами на уровне голеней. Поднимайте мяч вверх прямыми ногами. В это время напрягается живот. Для более лучшего эффекта задержитесь в самой высокой точке напряжения несколько секунд. Выполняйте упражнений 10-15 раз.
• Это упражнения похоже на первое, только поднимая фитбол делайте наклоны ногами. Поднимая мяч, делайте наклон только в одну сторону. При каждом подъеме меняйте направление наклона. Сделайте 10 повторений влево и 10 вправо.
• Отжимания на фитболе. Примите упор лежа, ноги положите на мячик, а руки сгибайте в локтях, а потом опять разгибайте. Повторяйте упражнение 10-12 раз. Задерживайтесь в самой нижней точке на несколько секунд.

Упражнения для плоского живота

Если вы хотите иметь идеальный животик, то к выше перечисленным упражнениям можно добавить и новые, которые будут воздействовать непосредственно на мышцы живота.

• Упражнение для пресса. Спиной лягте на мяч, ноги согните в коленях, а стопами упритесь в пол. Руки расположите как вам удобно: скрестите на груди, положить за голову. Поднимайте туловище, так чтобы мяч не укатился, то есть не до конца. Делайте 10-15 повторений.
• Подъем таза. Прямыми руками упритесь в пол, а голени положите на фитбол. Ногами подтягивайте мяч к рукам. При этом поднимайте таз вверх. Это самое ээфективное упражнения для похудения в области живота. Делайте упражнение 15-20 раз.

Фитбол – отличный тренажер с которым можно делать большое количество упражнений. Если есть желание заниматься, то у вас обязательно получится сбросить вес. Главное начать регулярно заниматься.

19 упражнений со швейцарским мячом для похудения (которые действительно работают) — Fitbod

Когда дело доходит до похудания, полезны любые аксессуары, которые помогут сжигать больше калорий.

Одним из таких аксессуаров является швейцарский мяч, недооцененное, но универсальное фитнес-оборудование, которое по умолчанию добавляет дополнительную активацию ядра, тем самым увеличивая количество калорий, которые вы можете сжечь за тренировку.

Лучшие 19 упражнений с мячом для похудения:

• Отжимания на наклонной скамье
• Отжимания на наклонной скамье
• Планка к согнувшись
• Отжимание на трицепс
• Ягодичный мостик
• Ягодичный мостик на одной ноге
Присед на стену, 911 Приседания над головой
• Сгибание подколенного сухожилия лежа
• Подъем рук и ног
• Супермен
• Обратный гиперэкстензия
• Наклонная планка
• Наклонная планка
сидячее положение V-
• Скручивания
• По всему миру
• Подтяжка колена
• Альпинист

Мы рассмотрим эти упражнения более подробно ниже и покажем вам, как их правильно выполнять, чтобы вы могли пожинать плоды Преимущества использования швейцарского мяча для сжигания большего количества калорий во время тренировки.

Похудание: краткий обзор

Прежде чем приступить к упражнениям со швейцарским мячом, мы должны упомянуть одну важную вещь.

Хотя упражнения могут помочь вам похудеть, они должны сопровождаться дефицитом калорий.

Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы способствовать снижению веса.

Таким образом, хотя эти упражнения с мячом — отличный способ сжечь калории и способствовать восполнению дефицита, питание и диета играют неотъемлемую роль в достижении вашей цели по снижению веса.

Дополнительные ресурсы по питанию для похудания можно найти в наших руководствах по адресу:

Упражнения со швейцарским мячом для похудения: 19 примеров тренировок

Упражнения со швейцарским мячом для верхней части тела для похудания

1. Отжимания на наклонной скамье (руки на мяче)

1. Начните с балансировки верхней части тела на швейцарском мяче, упираясь пальцами ног в землю. Держите тело прямо, руки прямо под плечами, руки прямые.

2. Включите мышцы кора, ягодиц и квадрицепсы.

3. Медленно согните руки в локтях под углом 45 градусов, чтобы проработать грудную клетку, или держите их близко к телу для отжимания с доминантой трицепса. В любом случае старайтесь сохранять свое тело как можно более устойчивым.

4. После того, как вы опустились так далеко, как только можете, подтолкните себя вверх взрывным движением.

5. Это одно повторение. А теперь повтори.

Связанная статья: Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений

2.Отжимания в наклонной плоскости (ноги на мяче)

Есть еще один метод выполнения отжиманий со швейцарским мячом, который вы также можете использовать в своих тренировках.

1. Положите обе руки на землю, запястья прямо под плечами, руки вытянуты. Уравновесить нижнюю часть тела на швейцарском мяче, ноги прямые. Мяч должен быть у вас на голенях.

2. Подтяните мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы.

3. Медленно опустите себя в отжимание.Подойдите как можно ближе к земле, сохраняя при этом прямое положение тела. Старайтесь не выгибать спину.

4. Когда вы достигнете полного диапазона движений, вернитесь в исходное положение.

5. Повторить.

3. Доска для щуки

1. Начните это упражнение с высокой планки. Это означает, что вы поддерживаете свое тело на руках, а не на предплечьях, с запястьями под плечами, а руки красивыми и прямыми.

2. Нижняя часть тела должна быть поднята и уравновешена на мяче, заправленном под лодыжками. Ягодицы, квадрицепсы и корпус держите задействованными, ноги прямые.

3. Это положение планки. Теперь катите мяч к себе, красиво и высоко стреляя бедрами. Вы должны катать мяч под ногами, пока вы не окажетесь на носках, а верхняя часть тела не окажется как можно ближе к прямой вертикальной линии.

4. Медленно перекатите мяч через ступни и опустите бедра по прямой линии так, чтобы вы вернулись в положение высокой планки.

5. Повторить.

4. Отжимание на трицепс

1. Сядьте на швейцарский мяч и положите руки за спину, пальцы должны быть направлены к вам.

2. Когда вы будете готовы, оторвите бедра от мяча и сделайте шаг вперед обеими ногами, чтобы только ваши руки касались мяча. Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед.

3. Спуститься в капельницу, согнувшись в локтях.Опускайтесь к земле до тех пор, пока ягодицы не окажутся у пола или пока вы не опуститесь как можно ниже. Убедитесь, что вы действительно напрягаете мышцы живота и напрягаете мышцы живота, чтобы сохранять устойчивость.

4. Оттолкнитесь, пока руки не будут почти вытянуты, а затем повторите.

Примечания: Если вам нужна помощь с устойчивостью, при выполнении этого упражнения прижмите мяч к стене. Вам все равно нужно задействовать ядро, но стена добавляет дополнительную поддержку, чтобы облегчить трудность.

Упражнения со швейцарским мячом для нижней части тела для похудания

5. Ягодичный мостик

1. Положите спину на землю лицом вверх к потолку. Согните колени и поставьте ступни на швейцарский мяч. Ваши ступни должны находиться не на верхней части мяча, а немного сбоку от вашего тела.

2. Положите руки на бок.

3. Поднимите бедра вверх, удерживая нижнюю часть тела на мяче. При этом держите колени наружу.

4. Когда вы достигнете верхнего положения, сожмите ягодицы.

5. Опуститесь в исходное положение и повторите.

6. Ягодичный мостик на одной ноге

1. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении с ягодичным мостом. Однако вместо того, чтобы балансировать на мяче обеими ногами, мы будем делать односторонний вариант. Держите рабочую ногу на мяче, согнув колени, снова на земле.Держите вторую ногу в воздухе, руки рядом с вами.

2. Поднимите бедра и поднимите их так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Для большей устойчивости вам придется еще больше напрячь мышцы кора для этого упражнения. Сожмите ягодицы.

3. Вернитесь вниз, опустив бедра.

4. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу.

7. Приседания у стены

1. Встаньте спиной к стене, поместив между ними швейцарский мяч.Мяч должен находиться в пояснице. Осторожно надавите на мяч, чтобы удержать его на месте. Убедитесь, что ваше тело обращено вперед, а ноги в обычном положении для приседа.

2. Согнитесь в коленях и присядьте, перекатывая мяч между спиной и стеной. Убедитесь, что ваши бедра не двигаются вперед и вы снова садитесь в присед.

3. Когда вы достигли нижнего положения, снова встаньте.

4. Это одно повторение.Теперь повторяйте, пока не закончите набор.

8. Приседания со штангой над головой

1. Встаньте, твердо поставив ступни на землю, носки слегка направлены наружу, на ширине плеч.

2. Держите швейцарский мяч обеими руками перед собой.

3. Надавите на мяч над головой, держа руки близко к ушам. Будьте осторожны, чтобы не выгнуть спину в этом положении, втянув таз.

4. Сделайте глубокий вдох и напрягитесь.Затем присядьте. Держите бедра назад и колени наружу, пока мяч остается в положении над головой.

5. Старайтесь, чтобы ваши бедра были как минимум параллельны полу. Однако ничего страшного, если это пока невозможно; глубина — это то, над чем всегда можно поработать.

6. Когда вы достигнете глубины приседа, пройдите через пятки и вернитесь в исходную форму.

7. Повторить.

9. Сгибание подколенных сухожилий лежа

1. Лягте на пол спиной лицом к потолку.Держите пятки на швейцарском мяче, ноги прямые, руки по бокам.

2. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пальцев ног. Только верхняя часть тела должна соприкасаться с землей.

3. Сжимайте корпус и нижнюю часть тела, когда вы сгибаете колени, катая мяч близко к своему телу.

4. Откатите мяч, выпрямив ноги, в исходное положение. Помните, что все время держите бедра приподнятыми.

5. Это одно повторение. Теперь повторяйте, пока не закончите набор.

Упражнения со швейцарским мячом для похудания

10. Подъем рук и ног

1. Лягте на швейцарский мяч животом вниз, пальцы ног касаются земли. Ваши руки должны быть прямыми, а запястья должны поддерживать вас на полу, прямо под вашими плечами. Согните ноги и зажмите пальцы ног.

2. Включите свое ядро.

3. Одновременно поднимите левую руку так, чтобы она находилась прямо перед собой, одновременно вытягивая правую ногу прямо за собой.Убедитесь, что обе конечности параллельны земле.

4. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните их в исходное положение.

5. Сделайте это, используя противоположную руку и ногу.

6. Это одна репутация. Теперь повторяйте, пока не завершите набор.

11. Супермен

1. Расположите мяч на достаточном расстоянии от стены, чтобы пальцы ног касались стены, а ноги были полностью прямыми.Вы также должны удобно отдыхать, положив живот на мяч. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой или скрестить их за головой.

2. Согните бедра так, чтобы верхняя часть тела опустилась вниз. Однако убедитесь, что вы держите свое тело в напряжении; не теряйте здесь напряжения.

3. Затем задействуйте спину, подколенное сухожилие и ягодицы и поднимите тело вверх, чтобы образовалась прямая линия. Ваша нижняя часть тела остается неподвижной.

4. Удерживайте на мгновение верхнее положение.

5. Вернитесь вниз и повторите.

12. Гиперэкстензия обратная

1. Лягте животом на мяч и катите его вниз, пока он не сядет в складку на бедре. Опустите верхнюю часть тела к земле так, чтобы предплечья оказались на полу, а пальцы сцепились.

2. Держите ноги прямо позади себя, поднимая ноги вверх. Поднимитесь как можно выше, работая над поясницей.

3. Сделайте паузу в верхнем положении.

4. Медленно опустите ноги назад, готовые к следующему повторению.

Основные упражнения со швейцарским мячом для похудания

13. Наклонная планка

1. Расположите предплечья на вершине мяча и сцепите руки вместе. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, носки на земле.

2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

3. Включите ядро ​​и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.

14. Наклонная доска

1. Положите ладони на пол пальцами вперед. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами.

2. Поставьте одну ногу на мяч так, чтобы она находилась на вашей голени. Затем, когда у вас будет равновесие, подпереть мяч другой ногой.

3. Держите бедра вверх так, чтобы от головы до пальцев была прямая линия. Лицом вниз к земле.

4. Удерживайте это положение 30-60 секунд.

Примечания: Для еще большего снижения вместо того, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в положении высокой планки, вместо этого примите стойку планки предплечья, чтобы вместо этого вы были на предплечьях. Однако по-прежнему важно держать бедра поднятыми, чтобы создать прямую линию с телом.

15. V-приседания

1. Лягте на спину на землю, ноги прямые, руки над головой. Держите швейцарский мяч руками, держа руки как можно ближе к ушам.

2. Включите мышцы кора и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги от земли.

3. Переведите мяч с рук на ноги, крепко сжимая его.

4. Опуститесь в исходное положение, руки над головой и ноги прямые, на этот раз только ноги удерживают мяч.

5. Затем повторите, передавая мяч обратно к рукам, когда вы хрустите.

6. Продолжайте перемещать мяч вперед и назад, пока ваш подход не будет завершен.

16. Скручивания

1. Сядьте на швейцарский мяч, пальцы ног направлены вперед, на ширине плеч.

2. Идите вперед ногами, катя мяч вниз, пока ваша спина не окажется на нем, и вы не окажетесь лицом к потолку.

3. Положите руки за голову так, чтобы локти были направлены наружу так, чтобы поддерживать шею.

4. Сжимайте мышцы живота во время скручивания.

5. Удерживайте на мгновение верхнее положение.

6. Вернитесь в положение лежа и повторите.

17. В мире

1. Примите положение планки на предплечьях, поставив ступни на землю, но локти поддерживаются швейцарским мячом. Сцепите руки вместе для поддержки.

2. Сжимайте мышцы кора, ягодиц и квадрицепсов. Также держите верхнюю часть тела напряженной, чтобы сохранять сильное и устойчивое положение.

3. Когда будете готовы, медленно двигайте предплечьями по часовой стрелке.Это не обязательно должен быть большой круг; начните сначала с малого. Делая это, убедитесь, что вы задействуете свое ядро.

4. После того, как вы завершите свои повторения по кругу по часовой стрелке, переключитесь на то же количество повторений, на этот раз по кругу против часовой стрелки.

5. Когда обе стороны будут готовы, отдыхайте.

18. Подгибка колена

1. Положите обе руки на землю, пальцы направлены вперед, руки прямые.Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами. Ваши ноги должны балансировать на швейцарском мяче на лодыжках. Держите корпус напряженным, а бедра поднятыми.

2. Согните ноги в коленях и прижмите их к телу, катя мяч к себе. Убедитесь, что ваши бедра остаются поднятыми при этом.

3. Согнув колени как можно дальше, снова вытяните ноги прямо, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Повторить.

19. Альпинист

1. Примите положение высокой планки или предплечья на швейцарском мяче (в зависимости от того, что вы предпочитаете). Держите пальцы ног на земле. Если вы занимаетесь высокой планкой, убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а руки и ноги выпрямлены. Если вы в планке на предплечьях, вы можете сцепить пальцы, но при этом держите ноги вытянутыми за собой.

2. Сожмите мышцы живота и прижмите одно колено к груди.

3. Вытяните ногу, чтобы снова поставить ступню на землю. Затем согните другое колено и прижмите его к груди.

4. Повторите, чередуя колени к груди.

Примечания: По мере того, как вы совершенствуетесь и становитесь более уверенными в скалолазании со швейцарским мячом, вы можете увеличивать скорость, с которой переключаетесь в коленях, пока не вытянете одну ногу назад, одновременно подтягивая другую колено.

Если вы хотите, чтобы больше упражнений с мячом помогли вам похудеть, попробуйте приложение FitBod.FitBod сгенерирует для вас индивидуальный план тренировок, используя швейцарский мяч в качестве основного аксессуара.

Заключительные ноты

Как видите, количество упражнений, которые вы можете интегрировать со швейцарским мячом, безгранично. Это такой универсальный и гибкий аксессуар. Более того, он очень полезен для похудения благодаря нестабильности, которую он обеспечивает, и последующей необходимости еще больше активизировать ваши основные мышцы, а значит, сжигать больше калорий! Однако имейте в виду, что, хотя эти 19 упражнений с мячом для нижней части тела, верхней части тела, спины и кора отлично подходят для похудения, вам необходимо убедиться, что вы сочетаете их с дефицитом калорий в своем питании, чтобы добиться наилучших результатов.

упражнений для похудания с фитболом

Фитбол — большой гимнастический мяч, который используется для интенсивных тренировок. С огромным мячом занятия становятся не только веселыми, но и полезными. Комплексные упражнения на фитбале для похудения помогают прокачать сразу несколько групп мышц и привести в тонус весь организм.
Содержание статьи:

1. Заявка
2. Преимущества и недостатки
3. Как выбрать подходящий?
4. Кому нужно заниматься с фитболом?
5. Комплекс упражнений:
6. Упражнения для живота на фитболе
7. Упражнения на пресс на фитболе
8. Упражнения на фитболе для спины
9. Упражнение для ягодиц на фитболе
10. Упражнения на фитболе ноги

Фитбол

Приложение

Современные фитнес-клубы и тренажерные залы имеют огромное количество разнообразного спортивного инвентаря.Один из них — фитбол. Этот большой шар имеет диаметр от 40 до 75 см. Мяч используется при тренировках по фитнесу и аэробике. Простые упражнения на фитболе помогают хорошо похудеть и поддерживать тело в тонусе. Он помогает укрепить мышцы, связки и расслабить спину. Прочтите статью об упражнениях Берпри, чтобы похудеть.

Преимущества и недостатки

Упражнения на фитболе имеют массу преимуществ, среди которых можно выделить следующие:

• благотворно влияет на опорно-двигательный аппарат;
• качественная тренировка мышц;
• выравнивание осанки;
• снятие груза с позвоночника;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• повышенная гибкость тела;
• помогает беременным подготовиться к безболезненным родам;
• цена недорогая;
• с ним легко справятся и взрослые, и дети.

Противопоказаний у фитбола не очень много. Нежелательно иметь дело с людьми, которым противопоказано по состоянию здоровья.

Занятия по фитболу

Как выбрать подходящий?

Для того, чтобы выполнять упражнения на фитболе в домашних условиях, нужно правильно выбрать мяч. Эффективных результатов можно добиться только в том случае, если спортивный мяч вам полностью подходит. При выборе важно учитывать свой рост, от этого зависит диаметр будущего снаряда.

высота до 145 см	диаметр мяча 45 см
высота до 165 см	диаметр мяча 55-60 см
рост 170 см и выше	диаметр мяча 65 см
высота 185 см и высота	диаметр мяча 75 см

Перед покупкой гимнастического мяча его необходимо протестировать.Достаточно сесть на мяч и посмотреть, как у вас расположены ноги. Ступни должны легко упираться в пол, колени должны быть согнуты под углом 90 градусов и параллельны полу. В процессе производства фитбол изготавливается из достаточно прочного и надежного материала. Он способен выдержать человека до 180 кг.

Фитболы поставляются с ручками, рогами или шипами, эти варианты хорошо подходят для маленьких детей. Им легче держаться за них и тренироваться.

Кому нужно заниматься с фитболом?

Система тренировок с фитнес-мячом подходит для людей, следящих за своим здоровьем, беременных, младенцев и детей любого возраста. А также людям, страдающим следующими заболеваниями:

• лишний вес;
• флебевризма;
• артрит;
• неправильное согласование;
• искривление позвоночника;
• ревматизм.

Большая группа разноплановых людей на занятиях пилатесом, тренирующихся в тренажерном зале, практикующих равновесие и контроль

Комплексные упражнения

Эффективные упражнения на фитболе для всей группы мышц подходят для похудания, восстановления после травм, при неврологических заболеваниях, а также беременным и детям.

Перед началом тренировки нужно немного потренироваться.

Упражнения на пресс на фитболе

Простые упражнения помогают избавиться от лишнего веса и хорошо прокачать мышцы живота. При выполнении необходимо следить за тем, чтобы живот всегда был напряженным.

Упражнение 1

1. Поставить мяч на землю, опереться на него руками.
2. Сделайте обратные удары обеими ногами и вернитесь в исходное положение.
3. Встаньте прямо и выпрямите спину.
4. Повторить упражнение 10-15 раз.

Упражнение 2

1. Поставьте фитбол на землю и опирайтесь на него руками (локтями).
2. Выполняйте атаки ногами, широко расставив их.
3. Далее следует отойти и приблизиться к мячу, но руки от мяча оторвать нельзя.
4. Можно плавно сгибать и разгибать ноги, расставляя их в разные стороны.
5. Повторить комплекс упражнений на фитболе нужно 20-30 раз в зависимости от нагрузки.

Упражнение 3

1. Положите мяч на коврик.
2. Встать на четвереньки и опереться на фитбол.
3. Втяните ноги в перекладину. При этом следует напрягать мышцы живота. Не забывайте правильно дышать.
4. Локти должны располагаться чуть ниже плеч. Следите за тем, чтобы тело не упало.
5. Новичкам следует начинать с 10 секунд.Если вы чувствуете, что вам легко выполнять это упражнение, рекомендуется поставить ноги немного ближе друг к другу.
6. Для увеличения нагрузки можно начать движение шаровых локтей.

Фитбол на животе и ногах

Упражнения на пресс на фитболе

Тренировочный курс с фитболом помогает накачать мышцы пресса. Начинается с простого, постепенно увеличивая нагрузку.

Фитбол упражнение для пресса

Упражнение 1

1. Лежа животом на фитболе.
2. Ноги ставить на ширине плеч. Они должны опираться на пол.
3. Положите руки на ширину плеч.
4. Начните поднимать верхнюю часть туловища и снова опустите ее.
5. Для увеличения нагрузки ствол можно поднимать и переносить сначала вправо, затем в левую сторону.
6. Простое упражнение повторяется от 15 до 30 раз.

Групповое упражнение с фитболом

Упражнение 2

1. Вернуться на фитбол.Туловище должно полностью ложиться на мяч.
2. Положите ему на плечи.
3. Постепенно поднимайте и опускайте корпус багажника. Мышцы пресса должны быть очень напряженными.
4. Дополните упражнение поднятием левой или правой ступни.
5. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 3

1. Положите мяч перед собой на коврик.
2. Встаньте на колени.
3. Руки толкают мяч вперед, выпрямляют спину и вытягивают руки по прямой линии.
4. Чтобы вернуться в исходное положение, мышцы пресса должны быть одновременно очень напряжены.
5. Начать нужно с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

В одной норвежской школе дети решили сидеть не на обычных стульях, а на фитболах. Это положительно сказалось не только на физическом, но и на психологическом состоянии здоровья студентов.

Каталка с фитболом

Упражнения на фитболе для спины

Этот комплекс упражнений с фитболом помимо похудения помогает сформировать ровную и красивую осанку.Кроме того, развивается координация движений, укрепляется мышечный корсет и тренируется выносливость.

Упражнение 1

1. Встаньте прямо и возьмите мяч одной рукой.
2. Выполняя наклоны фитболом в разные стороны, мышцы спины должны быть хорошо растянуты.
3. Постепенно вы можете поднимать ноги или отставлять их в сторону.
4. Простое упражнение, которое можно повторить 20-30 раз.

Упражнение 2

1. Встаньте прямо и обхватите фитбол руками.
2. Наклонитесь и вытяните мяч вперед, затем вверх над головой. Руки должны оставаться прямыми.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Дополнить упражнение можно атаками в разные стороны. Мяч можно поднимать не только вверх, но и попеременно: влево и вправо.
5. Вы можете усложнить задачу, добавив приседания.
6. Повторить упражнения на фитболе для похудения необходимо 10-15 раз.

Упражнение 3

1. Встаньте прямо и поставьте одну ногу на мяч.
2. Постепенно приседайте.
3. Если нагрузка кажется слабой, то вы можете объехать мяч по кругу ногой, которая на него опирается.
4. Повторить приседания 10-15 раз.

Упражнение 4

1. Приставьте мяч к стене на заднем уровне.
2. Расставьте ноги на ширине плеч и немного вперед.
3. Делайте приседания, параллельно поднимая руки. Мяч должен катиться по всей спине от плеч до ягодиц.
4. Надо залезть на пятки, как будто отталкиваясь от пола.
5. Начинайте упражнения с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Если все сделано правильно, вы должны почувствовать жжение в ногах.

Фитбол

Упражнение для ягодиц на фитболе

Прорабатывается вся нижняя часть нашего тела. Мышцы живота также задействованы для поддержания равновесия.

Упражнение 1

1. Встаньте прямо и выпрямите спину.
2. Поднимите фитбол и оберните им руки.
3. Осторожно приседайте. При этом спина должна оставаться прямой.
4. Упражнение легко. Даже новичок может повторить его 10-15 раз.

Упражнение 2

1. Встаньте устойчиво и сожмите мяч руками.
2. Сделайте одно приседание. Необходимо следить, чтобы спина при этом оставалась ровной.
3. Далее, сидя, повернуть мячом сначала вправо, а затем влево.В этом случае руки должны находиться на одной линии.
4. Вернитесь в центральное положение и встаньте.
5. Простое упражнение нужно повторить 10-15 раз.

Упражнения на стыковой фитболе

Упражнение 3

1. Лягте на коврик на спину и положите руки по бокам
2. Поставьте ногу на мяч.
3. Движение следует начинать с ягодиц. Необходимо хорошо сжать мышцы и подтянуть мяч к себе. При этом ноги в коленях поднимаются вверх.
4. Когда ягодицы и ягодицы находятся на одной прямой, нужно спускаться вниз.
5. Новичкам достаточно сделать 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
6. Верхняя часть тела не должна сильно напрягаться, особенно шея.
7. Если упражнение кажется легким, то нужно изменить положение рук и положить их вдоль тела.

Упражнения на фитболе ноги

В комплексных упражнениях прорабатываются не только мышцы внутренней поверхности бедра, но и мышцы живота и спины.

Упражнения на фитболе ноги

Упражнение 1

1. Встаньте прямо, обхватив мяч руками.
2. Начать делать выпады на правой ноге, сгибая ее в колене.
3. Вернитесь в исходное положение и выпрямите.
4. Сделать выпады на левой ноге, согнув ее в колене.
5. Снова вернитесь в исходное положение. В этом случае руки должны находиться на одной линии.
6. Простое упражнение выполняется 15-20 раз.

Упражнение 2

1. Встаньте прямо и возьмитесь за фитбол руками.
2. Одновременно сделать выпад левой ногой сзади и поднять мяч на прямых руках вверх.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторите то же с правой ногой.
5. Вернуться в исходное положение.
6. Добавить нагрузку можно, если после выпадения ногу согнуть в колене.
7. Простые атаки нужно делать примерно 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 3

1. Встаньте прямо, разверните спину и возьмите мяч в руки.
2. Одновременно поднимите мяч вверх и правой ногой вперед.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить все то же самое, только теперь нужно поднять или отвести в сторону левую ногу.
5. Упражнение повторяется 10-15 раз.

Упражнение 4

1. Лягте на коврик на спину, положив руки в сторону для равновесия.
2. Ноги хватают мяч.
3. Согните ноги в коленях и поднимите мяч, не отрывая спины от пола.Только так мышцы заработают.
4. Таким же образом опустите мяч на землю.
5. Сначала нужно сделать 10 повторений, каждый раз увеличивая число.

Веселая тренировка с мячом для сжигания жира

Последнее обновление 28.07.2019

У вас есть мяч для упражнений (он же стабильность)? Вы им пользуетесь? Домашние тренировки — одно из моих самых популярных запросов. Люди заняты и считают, что занятия дома экономят время и экономят деньги.

Многие люди хотят легких, но эффективных тренировок, не требующих много размышлений или модного дорогого оборудования.

Вот почему я рекомендую приобрести стабильный мяч. Я считаю, что у большинства людей он уже есть… но если у вас его нет, то мяч для упражнений просто необходим для вашего домашнего спортзала. Они довольно недорогие и чрезвычайно выгодные. Мячи для упражнений / стабилизации:

• Задействуйте несколько мышечных систем… что означает, что они помогают задействовать и активировать больше мышечных волокон одновременно
• Могут использоваться как скамейка или гиря.
• Помогают устанавливать, восстанавливать и поддерживать баланс

Сегодня я начинаю серию тренировок с мячом для стабилизации или упражнения с мячом, которые нацелены на разные области тела.

Моя цель — показать вам новые забавные упражнения, которые вы можете выполнять с мячом… а также научить вас распознавать и ценить то, как они задействуют больше ваших мышц. Посмотрите, как я объясню больше и поделюсь с вами тренировкой в ​​этом выпуске CCtv.

Как выполнять эту тренировку с мячом для начинающих

• Выполняйте каждое упражнение, пока не почувствуете жжение… как только почувствуете жжение, сделайте еще 5 упражнений.
• Когда вы закончите каждое упражнение, переходите к следующему, практически не отдыхая между разными движениями.
• Выполняйте каждое упражнение один за другим, чтобы выполнить 1 «круг» или подход.
• Для завершения тренировки вам нужно сделать 3 полных подхода.

Внимание! Эта тренировка мало что даст, если вы не соблюдаете план питания, кардио и программу тренировок с полным весом. Невозможно отказаться от плохой диеты. Для достижения наилучших результатов соблюдайте план питания и выполняйте программу тренировок. Если тебе нужна помощь, я тебя прикрыл.

Результаты с использованием моей программы тотальной трансформации

Вы получите заметный результат за ДНИ, а не за недели !! Гарантированно.

Это работает, только если вы работаете, так что работайте. ВЫ этого достойны! Оставьте мне комментарий и сообщите, почувствовали ли вы ожог.

Ваш тренер и самый большой болельщик

xxoo

Прикрепите эту тренировку к Pinterest, чтобы она была у вас навсегда. Вы можете добавить эти упражнения вместе с упражнениями на нижнюю часть тела и мячом для стабилизации кора в эту серию для полноценной тренировки всего тела.

Кристина — сертифицированный целостный диетолог, персональный тренер и инструктор по целостному фитнесу и здоровью.После исцеления нескольких проблем со здоровьем, прекращения приема 7 лекарств и потери 40 фунтов Кристина учит других, как быстро стать счастливой, здоровой и подтянутой с помощью самой вкусной еды и наименее интенсивных тренировок.

Фитбол для похудения: польза, вред, упражнения.

Фитбол очень популярен среди тех, кто занимается в тренажерных залах, как дома, так и в фитнес-центрах. Сегодня мы ответим на следующие вопросы: Почему гимнастический мяч получил такое распространение в мире? Эффективен ли Фитбол для похудения? Как выбрать мяч при покупке и на что обратить внимание?

Общая информация о Fitball

Фитбол — эластичный резиновый мяч диаметром 40-95 см, который используется в лечебной физкультуре и спортивных тренировках.Впервые фитбол был использован в Швейцарии (60-е годы 20 века) в программах лечения новорожденных и младенцев. Позже Фитбол был интегрирован в процесс физиотерапии для лечения нарушений развития нервной системы. Опыт Швейцарии переняли североамериканцы, а затем и другие страны.

Теперь резиновый мяч используется не только в лечебных целях, но и в спортивных целях. Тренажеры включают упражнения с фитболом в различные программы: пилатес, аэробные и функциональные тренировки, занятия для беременных.Гимнастический мяч стал одним из самых популярных спортивных снарядов наряду с гантелями и эспандерами.

В английском языке гимнастический мяч имеет много разных названий, которые связаны с историей его появления и дальнейшего использования. Итак, если вы ищете тренировку с Fitball на YouTube, вы можете выполнить поиск по следующим запросам: упражнение Другой мяч, швейцарский мяч, балансировочный мяч, фитнес-мяч, фитнес-мяч, гимнастический мяч, физиобол, мяч для пилатеса, стабилизирующий мяч. , Шведский мяч, терапевтический мяч или мяч для йоги.

Не путайте Фитбол с медицинским мячом (Медбол). Медбол — это небольшой круглый мяч весом от 1 до 20 кг, который часто используется как альтернатива гантелям и гантелям.

14 преимуществ тренировок с фитболом

В чем причина такой популярности гимнастического мяча? Насколько эффективен Фитбол для похудения? Какие еще преимущества у этого спортивного снаряда?

1. Во время занятий с мячом ваше тело вынуждено реагировать на его нестабильность.Таким образом, вы будете задействовать несколько мышц для поддержания баланса, что означает, что вы добавляете больше веса и тела, чтобы сжигать больше калорий. Это один из основных факторов эффективности Фитбола для похудения.
2. Особенно полезно тренироваться с фитболом для укрепления мышц живота, спины, талии и ягодиц. Упражнения с мячом являются одними из самых эффективных средств для развития мышц спины, и в их работу входят глубокие мышцы, которые обычно не задействуются во время обычных тренировок.
3. В отличие от многих других упражнений для мышц брюшного пресса, упражнения на фитболе для коры головного мозга не несут травматической нагрузки на спину, не нагружают поясницу и помогают надежно укрепить мышцы основного набора.
4. Регулярные тренировки с фитболом помогают улучшить осанку, разгрузить позвоночник и уменьшить боль в спине.
5. Занятия с гимнастическим мячом помогут улучшить координацию и развитие вестибулярного аппарата. Даже простые упражнения с мячом могут помочь вам развить чувство равновесия и улучшить само равновесие.
6. С этим снарядом очень удобно практиковать занятия, чтобы развить гибкость и как нарастить мышцы, улучшить растяжку мышц и суставов.
7. Благодаря упругой структуре мяча упражнения снизят нагрузку на суставы и позвоночник. Это сводит к минимуму риск получения травм.
8. Тренировка с фитболом подходит для восстановительных мероприятий после травм позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом. Также он полезен пациентам с остеохондрозом, ведь упражнения с эластичным мячом способствуют регенерации межпозвонковых дисков.
9. При тренировке с фитболом нагрузка на ноги снижается, поэтому вы можете справиться с этим, даже если у вас варикозное расширение вен, повреждены колени или голеностопные суставы или вы восстанавливаетесь после других травм нижних конечностей.
10. Ограничений для тренировок с фитболом практически нет. С ним могут справиться дети, пожилые люди, люди с большим лишним весом и даже очень далекие от какой-либо физической культуры. К тому же заниматься с мячом весело и интересно, поэтому с его помощью вы сможете вовлечь своих близких в спорт.
11. Этот мяч особенно подходит для тренировок при похудении или фитнесе во время беременности.
12. Упражнения на гимнастическом мяче успокаивают нервную систему, снимают стресс и улучшают настроение.
13. Фитбол — практически единственный спортивный снаряд, способствующий одновременной слаженной работе двигательного, вестибулярного, зрительного и тактильного аппаратов.
14. Гимнастический мяч разнообразит повседневные тренировки и внесет в вашу программу новые оригинальные упражнения для тонуса мышц всех проблемных зон.

Как видите, использование Фитбола для похудания и для здоровья трудно переоценить. Регулярные тренировки с фитболом помогут вам улучшить фигуру, улучшить осанку, избавиться от болей в спине, укрепить мышцы спины.

Как выбрать фитбол при покупке?

Если вы сомневаетесь в приобретении гимнастического мяча из-за того, что он будет занимать много места в квартире, то спешим вас успокоить. Спущенный фитбол легко помещается в небольшую коробку и накачивается насосом в течение 5-10 минут.

За безопасность не беспокойтесь : фитбол не лопнет и не взорвется при повреждении, но будет медленно спускаться. Не все современные мячи оснащены этой функцией. При покупке фитбола обратите внимание на надпись ABS (Anti-Burst System), BRQ (Burst Resistant Quality) или, на этикетке, «System anti-break». Это означает, что мяч защищен от внезапных разрывов.

Второй момент, на который следует обратить внимание, — это максимально возможный вес, который может выдержать Фитбол.Есть разные ограничения от 100 кг и выше. Это актуально не только для людей с большим весом, но и для тех, кто собирается заниматься мячом с гантелями и штангой. При выборе гимнастического мяча установите вес.

Третий важный момент при покупке Фитбола — наличие помпы в комплекте. Если у вас дома есть помпа (подходящая, в том числе и велосипедная), то вам не о чем беспокоиться. А если нет, то лучше выбрать в комплекте мяч с помпой.Обычно это дешевле, чем покупать фитбол и помпу отдельно друг от друга.

Виды фитбола для похудения

• Обычный гладкий мяч. Лучший вариант для обучения и самый популярный вариант в своем сегменте.
• Массажный мяч или мяч с шипами. Обладает массажным эффектом и особенно подходит для людей с заболеваниями опорной и неврологической систем. Благодаря шипам он более устойчив, чем обычный гладкий мяч.
• Мяч с рогами или ручками. Больше подходит для детей. Продаются разного диаметра для разных возрастных категорий.

Перед первым использованием фитбола желательно один раз надуть его (примерно 70-80% от максимального объема), подержать несколько часов, полностью спустить и затем снова надуть до максимального объема. Обратите внимание, потому что чем больше вы надуваете мяч и чем плотнее он становится, тем сложнее вам будет выполнять упражнения и тем большую нагрузку получит ваше тело.Первое время, пока не адаптируешься под новый снаряд, можно прокачать чуть меньше 100%

Как выбрать размер фитбола?

Сядьте на мяч, ноги вместе, спина прямая. Необходимо, чтобы колени были под углом (90 °). Если это не так, то обратите внимание на степень накачивания мяча; он не должен сильно гнуться или быть излишне эластичным. Попробуйте поправить этот показатель, если градус не равен 90, то выберите другой шар.

Фитболы бывают разного диаметра от 45 до 95 см.Самые распространенные размеры — 65 и 75 см. Чаще всего именно такие мячи выбирают люди среднего роста.

Чтобы определить фитбол подходящего размера, мы рекомендуем этот тест: сядьте на мяч и посмотрите на угол, образовавшийся между голенью и бедрами. Если ракушка вам подходит, то угол должен быть 90-100 °. В этом случае ступни должны полностью стоять на полу. Если угол между голенью и бедрами острый, то фитбол вам маловат.

Если у вас нет возможности примерить гимнастический мяч, то постарайтесь ориентироваться на соотношение высоты и диаметра мяча:

• 150-160 см — диаметр 55 см.
• 160-170 см — диаметр 65 см.
• 170-180 см — диаметр 75 см.
• 180-190 см — диаметр 85 см.

Все новички опасаются, что мяч просто взорвется под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранное оборудование легко вам выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться, стоит обратить внимание на модели с маркировкой BQR и ABS — это особая система безопасности, предотвращающая взрыв в случае повреждения мяча.

Однако перед покупкой убедитесь, что выбрали правильный размер, проведя простой тест на угол между ножками, описанный выше. Помните, что при неправильно отмеренных размерах , невозможно добиться правильной осанки при сидении на фитболе, что может привести к повышенной нагрузке на суставы во время тренировки.

Программа упражнений

, плюсы и минусы

Хотите снизить вес и улучшить фигуру? Попробуйте фитбол для похудения.За счет балансировки тело на мяче будет находиться в постоянном напряжении, что позволяет хорошо проработать каждую группу мышц. При этом упражнение благотворно влияет на позвоночник и суставы, не перегружая их, и здоровое тело.

Содержимое

• 1. Что такое фитбол
  • 1.1. История создания
  • 1.2. Руководящие принципы и правила
• 2. Польза футбольного мяча для человека
• 3. Преимущества и недостатки
• 4. Эффективность похудения ногами и диета
• 5.Как выбрать мяч для фитбола
• 6. Упражнения на фитболе для похудения
  • 6.1. Живот и бока
  • 6.2. Для бедер и ягодиц
  • 6.3. Для рук и груди (верх)
  • 6.4. к спине
• 7. Готовые программы тренировок с фитболом
  • 7.1. Для новичков
  • 7.2. Для среднего уровня
  • 7.3. Для продвинутых спортсменов
• 8. Противопоказания к применению футбола
• 9. Советы экспертов
  • 9.1. В какое время упражнения
  • 9.2. Сколько тренировок в неделю
• 10. Обзоры торговых отношений
• 11. Медицинское заключение о способе
• 12. заключение

Что такое фитбол

Большой гимнастический мяч из высокопрочного материала — фитбола. Это же название и направление в фитнесе, где все упражнения выполняются с мячом.

История создания

В середине прошлого века в Италии владелец небольшого семейного предприятия по производству игрушек начал производить большие шары из цельной резины.Новую игрушку назвали «гимнастика».

Гимнастический мяч упал, как и физиотерапевты, он активно стал обращаться за лечебной медициной. В частности, фитбол просмотрели эти специалисты.

• Английский физиотерапевт Kong Electric Networks, разработавший программу неврологической реабилитации детей.
• Ее коллега Мэри Куинтон, работающая в Швейцарии, использовала мяч в программах для новорожденных.
• Susan Klein-Fogelbah Швейцарский физиотерапевт, фитбол применяется для лечения церебрального паралича.
• Американский врач Джоан Познер Мауэр использовала мяч для упражнений в качестве снаряда для восстановления опорно-двигательного аппарата после травмы.

Хотя мяч и был изобретен и изготовлен в Италии, он стал известен как «швейцарский», потому что именно там были изобретены упражнения с большим мячом. В России новое направление в аэробике и лечебной физкультуре получило распространение в середине девяностых годов, когда в Москве открылся первый оздоровительный центр «Фитбол». В 1995 году прошел первый семинар по обучению тренеров новому направлению фитнеса.

Фитбол-аэробика полезна не только для здоровья, но и помогает исправить ошибку в фигуре, сформировать правильную осанку, снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и привести в тонус мускулатуру.

Руководящие принципы и правила

Упражнения с мячом выполняются сидя или лежа на нем. При этом занимающийся должен сохранять равновесие, что в свою очередь активирует большое количество мышц.

Во время занятий с мячом на тело действует вибрация.Непрерывная, но легкая вибрация оказывает успокаивающее действие на нервную систему, а более интенсивное — возбуждающее. Первый в основном используется для работы с детьми, а второй в посте скорее предназначен для коррекции у подростков и взрослых.

Когда человек выполняет упражнения с мячом, вибрации благотворно влияют на позвонки, межпозвоночные диски, суставы и внутренние органы. Импульсы доставляются в мозг, тем самым вырабатываются новые условно-рефлекторные связи, которые необходимы для правильного физического, умственного и интеллектуального развития ребенка.Взрослые разгружают позвоночник, снижают нагрузку на суставы, укрепляют мышечную систему, повышая гибкость и растяжку.

Фитбол улучшает кровообращение и лимфоток, усиливает процессы регенерации тканей, растягивает позвоночник.

В скандинавских странах во многих дошкольных учреждениях вместо стульев используют гимнастические мячи.

Преимущества Feetball для человека

Упражнения с фитболом вклада:

• укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц и ног;
• создание крепкого мышечного корсета;
• формирование правильной осанки;
• Развитие органов дыхания, вестибулярного аппарата и двигательных функций;
• благотворно влияет на нервную систему.

Балансируя на мяче, вы задействуете огромное количество мышц для поддержания равновесия. Так как нагрузка достаточно велика, и калорий сожжено много, и это только способствует похуданию. Самое ценное в фитболе — это задействование глубоких мышц, которые при обычных тренировках «спят» или работают не в полную силу.

При выполнении упражнений на пресс вы гарантированно не травмируете поясницу и спину — никаких защемлений вы не испугаетесь, а мышцы корсета безопасно нагружаются и укрепляются.

Упражнения с гимнастическим мячом для всех, у кого есть проблемы со спиной и суставами. Позвоночник растягивается, суставы разгружаются, мышцы укрепляются, боли в спине постепенно исчезают. Все упражнения выполняются медленно, в умеренном темпе, без рывков.

Благодаря щадящей нагрузке на позвоночник и хорошей накачке мышц спины улучшает осанку, развивает вестибулярный аппарат, координацию движений и реакцию. Человек становится более гибким, тренирует чувство равновесия.

Упражнения с мячом очень полезны при реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата, полезны больным остеохондрозом — упругий мяч способствует «разрушению» солей и регенерации тканей между позвонками.

При заболеваниях колен и щиколоток, варикозном расширении вен и других заболеваниях нижних конечностей практически любой тренажерный зал противопоказан. Но только не фитбол, в котором нагрузка на суставы и ноги сведена к минимуму.

Преимущества и недостатки

Регулярные тренировки на фитболе:

• правильная цифра;
• уменьшить вес;
• развивать гибкость, ловкость и координацию;
• укрепляют мышечную систему;
• улучшают настроение и снимают стресс;
• улучшают обменные процессы в организме;
• способствует правильной осанке.

Недостатков не обнаружено. Упражнения с большим эластичным мячом используются для подготовки к родовспоможению новорожденных, для коррекции и лечения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Фитбол одобрен учеными и врачами для всех возрастов и не имеет противопоказаний.

Фото: https://pixabay.com/vectors/pilates-pilate-ball-sphere-2137509/

Эффективность фтбольного похудения и диеты

Любые упражнения, в том числе фитбол, способствуют похуданию только тогда, когда они сочетаются с правильным питанием и здоровым образом жизни.Если вы наедитесь «с живота» после тренировки и лягте на диван, никакие упражнения не помогут избавиться от ненавистной жировой прослойки.

В первую очередь необходимо соблюдать диету, но она должна быть сбалансированной и включать достаточное количество жиров, белков и углеводов. Отдавайте предпочтение белковой пище — нежирному мясу, желательно отварному или запеченному, рыбе, птице. В качестве гарнира к мясу используйте сырые или вареные (тушеные) овощи. Каши желательно есть утром. Включите в свой рацион творог, кисломолочные продукты, фрукты.

Старайтесь как можно больше избегать, а желательно полностью исключить из меню быстрые углеводы — сладости, сдоба, кондитерские изделия, колбасы и копчености, маринады и варенья, соусы магазинные, маринады.

Соблюдать питьевой режим, ночью не загружаться. Последний прием пищи должен быть не менее чем за четыре часа до сна, при сильном чувстве голода пить кефир.

Избегайте алкоголя и никотина. Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.

Для усиления эффекта старайтесь выполнять все упражнения в интенсивном темпе с большим количеством повторений.Одно и то же упражнение следует выполнять 15-20 раз по два-три подхода. Отдых между подходами не должен превышать нескольких минут.

Чем сильнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете. Постарайтесь добиться учащения пульса. Кардио способствуют похудению. Если ваша цель — разгрузка мышц и коррекция фигуры, то отдавайте предпочтение силовым упражнениям с гантелями.

Упражнения на гибкость необходимы для эластичности и мышечного тонуса, а также для растяжения позвонков, но это не влияет на потерю веса.Тем не менее пренебрегать ими не стоит.

Как выбрать мяч для фитбола

Мяч для фитнеса изготовлен из очень прочного материала — ледрапластика. Поскольку он предназначен для использования людьми значительного веса, при изготовлении необходимо учитывать оптимальную эластичность и твердость. Даже если мяч лопнет, когда сидит человек, весом более 150 кг, он медленно сдувается и сидящий на нем не пострадает.

Современные мячи несут вес до 300 кг, поэтому прыгнуть на них можно даже с ожирением.

Фитбол часто используется во время занятий гимнастикой будущих мам, а также для развития малышей, начиная практически с момента их появления на свет. Поэтому материал не содержит вредных примесей, а сам снаряд не имеет посторонних запахов. Товар в обязательном случае должен быть сертифицирован. Имейте это в виду при покупке.

Фото: https://pixabay.com/illustrations/yoga-fitness-sport-sporty-training-1989833/

Диаметр мяча может быть разным:

• Фитбол детский до пяти лет — не более 45 см;
• от шести до десяти лет — 55 см;
• мяч для подростков и взрослых, рост 150-165 см — 65 см;
• при росте взрослых особей от 170 до 190 см — 75 см.

Проверьте, поднимается ли мяч, как раз подходит. Достаточно посидеть на нем. Если угол между бедром и голенью прямой или чуть больше 90 °, снаряд выбран правильно.

Поверхность мяча может быть:

• гладкая;
• ребристый;
• с ручками, за которые можно держаться во время упражнений;
• на ножках — мяч ортопедический специальный.

Принципиальной разницы между шарами нет, каждый может выбрать покрытие на свой вкус.То же касается и цвета, но для работы с детьми лучше выбирать спокойные оттенки, не вызывающие излишнего волнения.

Качественный мяч должен обладать следующими качествами.

• Хороший отскок, в мягкое кресло к нему не «провалишься».
• Будьте гибкими. Попробуйте его «подправить», если вы это сделаете, плохое качество материала.
• Обладают пластичностью. При повторном накачивании не должно собираться складок и «морщин».
• Имеют антивзрывную систему.При физическом повреждении мяч сдувается медленно, не рвется в клочья с громким «холостым».
• Иметь качественную поверхность. Без швов и заусенцев! Ниппель, через который накачивается мяч, не должен выступать.
• Гипоаллергенен и не содержит загрязняющих веществ.
• Легко чистится и обладает антистатическими свойствами.

Упражнение на фитболе для похудения

Мяч доступен каждому. Рекомендуется использовать будущим мамам для снижения нагрузки на позвоночник, а также для подготовки к родам.Им занимаются люди старшего возраста, стараясь сохранить здоровье суставов. Большинство представительниц прекрасного пола путем корректировки формы мяча стараются снизить лишний вес. Самое приятное то, что упражнения с мячом можно выполнять дома.

Фото: https://pixabay.com/vectors/pilates-fitball-sil Silhouette-exercise-3163366/

Живот и бока

• Верхний пресс. Лягте на мяч так, чтобы он находился под поясницей и ягодицами. ступни поставлены на пол чуть шире плеч, руки на голове.Медленно поднимите корпус, сделайте паузу на несколько секунд в точке максимального напряжения, затем опустите в исходное положение. Сделайте несколько подходов.
• Обратный завиток. Лягте животом на мяч. Верхняя часть тела находится в воздухе, руки за голову, ноги упираются носками в пол. Поднимите верхнюю часть туловища, прогнув поясницу. Задержитесь некоторое время в неподвижном положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.
• Передача мяча. Лягте на пол на пол. Держите мяч между икрами. Сложитесь «пополам», удерживая мяч вниз, и возьмите его за руки. Медленно опустите руки и ноги с мячом на полу. Проделайте то же движение, но при этом передавая мяч с руки на ногу.

Для бедер и ягодиц

• «Мостик». Лягте на спину и положите мяч в икры, пальцы ног тянутся «на себя». Руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Поднимите ягодицы как можно выше так, чтобы тело образовало прямую линию, и задержитесь в таком положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.Сделайте несколько подходов.
• «Офисное кресло». Используйте большой мяч для упражнений вместо стула и займитесь делами. На самом деле это упражнение не так просто, как кажется. Придется постоянно следить за вашей осанкой и равновесием.
• Обратный выпад. Встаньте так, чтобы мяч был позади вас. Поставь его на вытянутую ногу. Согните второе колено. Постарайтесь сесть как можно ниже. Задержитесь на несколько секунд в фиксированном положении, а затем медленно выпрямитесь.
• Подъем ног. Возьмите упор лежа, упираясь ступней и частью голени в мяч. Поочередно поднимайте ноги вверх.

Для рук и груди (верх)

• Отжимания. Возьмите упор лежа так, чтобы голень лежала на мяче, а руки упирались руками в пол. Медленно согните руки в локтях, опустившись как можно ниже. Спину держите прямо. Когда вы почувствуете максимальную нагрузку на все тело, оставайтесь в этом положении некоторое время. Затем так же медленно выпрямите руки.

Если упражнение кажется слишком сложным, то можно положиться на мячик бедер. Со временем увеличивайте нагрузку, опираясь сначала на голень, а затем только на ногу.

Фото: https://pixabay.com/vectors/fitball-gym-laptop-stick-man-2852224/

• Жим гантелей лежа. Лягте на мяч. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются. Поднесите руки с гантелями к груди, а затем разведите их.

к спине

• «Лодка». Лягте на пол животом. Поместите фитбол между ступнями и икрами. При этом поднимите руки и ноги (с мячом), прогибаясь в спине. Для максимального эффекта сделайте паузу на несколько секунд в неподвижном положении. Вернитесь в исходное положение.
• Приседаний. Возьмите мяч в руки и поднимите его над головой. Ноги на ширине плеч или шире. Сядьте, при этом держите мяч в вытянутых руках перед грудью. Лезвия сведены, пояс обвисает.
• «Ремешок». В зависимости от физической подготовки опереться на мяч на вытянутую руку или предплечье. Туловище вытянуто в «хорде», ноги слегка расставлены и упираются в носки. Статическое упражнение, т.е. не требует никаких движений. Вы должны стоять в «перекладине» как можно больше времени, при этом прорабатываете практически все мышцы тела, но наибольшую нагрузку испытывают широчайшие мышцы спины.

Готовые программы тренировок с фитболом

С учетом физической подготовки можно использовать для домашних занятий упражнения, составленные опытными инструкторами по фитнесу.

Для новичков

Для новичков, пожилых людей, а также в период восстановления после родов можно использовать щадящие нагрузки. В этом случае не пренебрегайте разминкой, сделав несколько общих разогревающих упражнений — махи руками и ногами, наклоны и повороты туловища.

Основные упражнения.

• «Мостик».
• Подъем стопы из положения лежа на спине.
• Колебание верхнего пресса.
• Прыжки сидя на мяче.
• Растяжка на фитболе — лягте на спину и прогнувшись в талии, вытяните руки и ноги.

После тренировки сделайте минуту «планку».

В зависимости от физического состояния можно самостоятельно определять количество упражнений, но желательно делать не менее 10 раз каждое. Со временем их количество увеличилось до 20.

Для среднего уровня

После того, как упражнения для новичков вы освоите, можно переходить к более сложной программе.

• Жим гантелей — два подхода по десять раз.
• «Лодка» — два комплекта по пять раз.
• Подъем ног — по 20 раз на каждую ногу.
• Отжимания — два подхода по 15 раз.

Включайте в тренировки упражнения комплекса для начинающих, а также осваивайте новые и выполняйте их не менее 10-20 раз за один подход.

Фото: https://pixabay.com/vectors/gym-life-practicing-fitness-cardio-3449526/

Перед тренировкой не забывайте разминаться, а после ее завершения — упражнения на растяжку и «планку».

Для опытных спортсменов

Обучение проводится не реже пяти раз в неделю. Вы можете использовать следующие упражнения .

• Верхний пресс — три подхода по 20 упражнений. Каждый день можно добавлять по 5 упражнений.
• Подъем ног — три подхода по 20, 25 и 30 раз.
• Обратные сгибания рук — два подхода по 15, 20 и 25 раз.
• Передача мяча — два подхода по 15, 20 и 25 раз.
• «Мостик» — три подхода по 15, 20 и 25 раз.
• Обратный выпад — 15, 20 и 25 раз на каждую ногу.

Противопоказания к игре в футбол

Мяч для упражнений подходит всем, независимо от возраста. Он бережно относится к телу, щадя нагрузки, поэтому фитбол используют как для лечебной гимнастики, так и для коррекции.

Консультация врача о целесообразности занятий на гимнастическом мяче необходима, если:

• будущая мама в первом триместре беременности;
• при тяжелой болезни сердца;
• , если диагностирована грыжа межпозвонковых дисков.

Ваш врач может назначить физиотерапию и объяснить, какие упражнения необходимы, но от них следует воздержаться.

Советы экспертов

Упражнения с гимнастическим мячом могут выполнять кто угодно, когда угодно и любое количество. Без возрастных ограничений, темпа и интенсивности. Важно принимать во внимание только совет специалиста .

1. Обязательно сделайте предтренировочную разминку. Достаточно несколько энергичных упражнений на разминку — махи руками и ногами, наклоны, выпады с прыжками.
2. Далее идет базовый комплекс упражнений, который вы можете сделать самостоятельно, прорабатывая «проблемные» места, или использовать готовые программы от фитнес-тренеров. Идеальным вариантом будет, если вы возьмете несколько частных уроков у профессионала, который оценит ваши проблемы, физическую подготовку и другие соответствующие критерии, и на их основе будет составлен комплекс упражнений, направленных на решение конкретных задач.
3. Окончание тренировки — обязательная растяжка. Можно делать как с мячом, так и добавлять другие упражнения.
4. Правильное дыхание необходимо для положительного результата. Никогда во время тренировки не задерживайте дыхание. На вдохе выполняется физическое усилие, а на выдохе следует вернуться в исходное положение.

В какое время упражнения

Занятия на фитболе можно проводить в любое время дня, но самое эффективное упражнение — утром. Утренняя гимнастика «разбудит» организм и подарит бодрость и хорошее настроение на весь день.

Сколько тренировок в неделю

Заниматься фитболом можно хоть каждый день, но не реже двух раз в неделю.Оптимальный вариант — трижды в неделю. Продолжительность тренировки — 40-60 минут.

Фото: https://dietmap.ru/uprazhneniya/na-myache-dlya-pohudeniya.html

Отзывы о делах

• «Достаточно долго пытался поймать свое равновесие. На мой взгляд, это главный результат моих тренировок, больше никаких изменений в себе не заметил. Считаю, что мяч травматический — пару раз летел с ним, ударил значительно.Может это я такой корявый, кто знает.Я решил для себя, что это не моя оболочка, и сделаю еще что-нибудь.«
• «Не самый мой любимый тренажер, но иногда его приходится использовать. Он эффективно прокачивает мышцы, особенно« скрытые »глубоко внутри меня. Тогда все болит и каждое движение болезненно. Я чувствую, что это необходимо, но слишком много себя -жалость «
• «Вроде нет ни одной мышцы, которая не болела бы после первой тренировки. И я считал себя физически подготовленным — за несколько месяцев посещения спортзала. Буду так долго терпеть.»
• «Занятия веселые и скучные, но нужно иметь хорошую координацию, чтобы не упасть с мяча.Не всем это удается. Вот вам и первый минус — риск травмы все еще присутствует. Но есть маленький секрет — новичкам лучше использовать полуспущенный мяч, он не такой «капризный». Я понял одно — это круче пилатеса. Постоянно в напряжении — держать равновесие. Упражнения легко выполнять и в умеренном темпе, но такое ощущение, что вагон с углем разгружен. «
• «Вес на месте. Никакого облегчения и прочей» сладкой воды «от футбольной рекламы.Это координация, я теперь ого! Что ж, на этом спасибо! Однако сам я не ангел, регулярность, спорт и я — понятия несовместимые. «
• «Если послушать инструктора, соблюсти меры безопасности, никаких травм не будет. Мяч — идеальное решение для проработки глубоких мышц. Рекомендую всем, независимо от возраста и пола».
• «Фитбол подходит беременным, малышам, бабушкам и всем-всем-всем! Главное — правильно подобрать размер и его качество.Стоит недорого, можно использовать для занятий дома, просто нужно побороть лень, но дается не каждому. В этом случае лучше сходить в спортзал — там вы выложите свои деньги сполна. «
• «Волшебный мяч, который может пригодиться и взрослым, и детям. Дети используют его в играх, сидя перед телевизором, прыгайте и катайтесь, таким образом незаметно развивая мышцы и формируя осанку. Это отличный способ убаюкивать малыша, никакая колыбель не заменит мне сейчас фитбол.И оправиться от последних родов я смогла гораздо быстрее, чем раньше, когда у меня не было этого чудесного мяча. Впрочем, и на это пришлось изрядно попотеть. Но красота требует жертв! «

Медицинское заключение о методе

Упражнения на мяче и апробированная медицина широко используются для лечения и профилактики самых разных заболеваний.

В частности, гимнастика указана для:

• беременность;
• выздоровление после родов;
• заболеваний позвоночника, спины и опорно-двигательного аппарата;
• разгрузочных стыков;
• реабилитация после травм;
• Детский церебральный паралич и судороги.

вывод

Fitball — универсальный тренажер, на котором можно заниматься дома. В принципе, предложение говорит само за себя. Во время занятий с мячом эффективно и динамично прорабатываются все мышцы тела, а главное прорабатываются глубоко, что при обычных тренировках не использовалось бы. Не верь мне? Попробуй сам!

13 самых эффективных упражнений на фитболе

Как известно, занятия с фитболом не только улучшат вашу устойчивость, но и укрепят мышцы.В прошлый раз мы сосредоточились на упражнениях с фитболом для формирования мышц живота. Сегодня мы покажем вам еще 13 эффективных упражнений на фитболе. Кроме того, вы получите огромное удовольствие, выполняя эти упражнения.

Перед тем, как начать тренировку с фитболом, убедитесь, что он вам подходит. Просто сядьте на него, и если ваши колени и бедра расположены под прямым углом, вы найдете «правильным».

1. Военная пресса

Готовьтесь, ваши руки будут разминаться. Военный пресс на фитболе задействует не только руки, но и весь центр вашего тела.Это упражнение больше всего фокусируется на дельтовидных мышцах , но, чтобы избежать колебаний фитбола , вы должны задействовать также и талию. Возьмите гантель на одной руке и поднимите ее. В то же время напрягите живот и сохраните напряжение в плечах. Повторите столько раз, сколько сможете.

2. Разгибание трицепса

Это упражнение на трицепс подходит как мужчинам, так и женщинам. Общая растяжка в локтях необходима для сокращений трицепса. Но сделайте так, чтобы вы добились максимально возможной растяжки. Повторяйте, пока не сможете.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

3. Грудная муха с гантелями

Это упражнение подходит для развития внутренних и внешних мышц груди. Упражнения на фитболе улучшат диапазон движений, но если у вас нет опыта , вам следует быть осторожным. Не растягивайте руки слишком сильно, чтобы не растянуть мышцы плеч и локтевых суставов. Повторяйте, пока не сможете.

4. Кружение

Положите на предплечья — в положение планки на фитболе и аккуратно проделайте руками движения мячами в обоих направлениях, удерживая центр туловища. плотно и приподнят. Новички повторяют 10 раз, продвинутые — 15-20 раз.

5. Отжимания

Отжимания на фитболе делают классические отжимания еще сложнее. Кристи МакГонагл из Model Fitness использует модификацию этого упражнения, чтобы изолировать движение.Она предлагает не возвращаться в положение планки при отжиманиях. Оставайтесь в этом положении 5-10 секунд. Повторяйте, пока не сможете.

6. Жим штанги из растяжки в наклонное положение

Лягте на фитбол так, чтобы на нем была верхняя часть спины — нижняя часть спины и ягодицы оставались без поддержки. Это то же положение, в котором вы были бы, если бы вы выполняли жимы со штангой в положении лежа, , за исключением того, что ваша поясница находится вне скамьи. Сдвиньте шкалу вверх из этого положения.Перед тем, как опустить вес, опустите спину на пол так, чтобы вы оказались в положении давления на наклонной скамье.

Медленно опустите вес в наклонном положении. Теперь, когда вы полностью опустили вес, верните бедра в положение лежа. Снова подтолкните гантели вверх и повторите процедуру. Сделайте от 10 до 20 повторений.

«В положении лежа ты сильнее. Если вы оттолкнетесь от веса лежа, а затем перейдете в наклонное положение, вы можете перегрузить мышцы более эксцентрично и с большим сопротивлением, чем обычно.Эксцентрическая часть повторения очень важна для роста мышц, и это отличный способ сделать это с помощью швейцарского мяча ».

— Джейсон Ферруджа, тренер

7. Реверсивные самосвалы

Страдаете ли вы хронической болью в спине ? Если да, то это упражнение для вас. Мы задействуем те же мышцы, что и в вариациях шалабхасаны, но при использовании фитбола мы поднимаемся еще на несколько градусов. Сделайте 900 · 10 от 8 до 10 повторений в подходе.

Далее мы познакомим вас с упражнениями на фитболе для нижней части спины.

8. Приседания с прыжками

Это движение очень быстрое и интенсивное. Удерживая фитбол на уровне груди, опуститесь в положение на корточках. Во время прыжка держите руки подальше от тела. Оттяните фитбол обратно к груди, возвращаясь в положение приседания. Новички повторяют 10 раз, продвинутые 15-20 раз.

9. Подколенное сухожилие и ягодичный мостик

Активные ступни — ключ к надежному мосту для ягодичных мышц. Используйте фитбол, чтобы сфокусироваться на своих подколенных сухожилиях и попрактиковаться в попе. Вначале лягте на спину и поместите фитбол под пятки. Ваши руки остаются на земле, когда вы поднимаете бедра к потолку. Не забудьте задействовать свою задницу. Продвинутые могут улучшить свои упражнения, подняв одну ногу, находясь в положении ягодичного моста. Сделайте мосты на 15-20 ягодичных мышц.

10. Разгибание бедер в положении лежа с сгибанием коленей

Это упражнение — еще одна вариация ягодичного мостика. Лягте на землю, положите икры на фитбол, руки по бокам тела ладонями вверх.Поднимите бедра, пока не дойдете до прямой линии ступни-бедра-плечи. Держите поясницу приподнятой и соберите фитбол, сгибая колени. Бедра должны оставаться на одной линии с плечами и коленями. Не позволяй своей заднице упасть на пол! Медленно выпрямите ноги и опустите поясницу в исходное положение. Повторите упражнение от 15 до 20 раз.

11. Сгибание рук и сгибание ног

Это упражнение «два в одном» с упором на мышцы живота и ног . Начните со спины на земле, ноги должны быть прямыми, а пятки на фитболе. Руки заведите за голову. Вдохните и выдохните, прижимая колени к груди. Оставайтесь в этом положении 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Это похоже на обычные приседания, но с той разницей, что вы стоите на фитболе. Нажмите здесь и проверьте приседания и разгибание ног в приложении Франклина iBodyFit. Сделайте от 15 до 20 повторений.

12.Поглаживания ног лежа на животе

Укрепите нижнюю часть спины этим легким движением . Поместите подгонку под бедра рядом с пупком, руки упираются в землю вместе с плечами. Убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами. Пальцы ног должны быть направлены на землю, во время выдоха ноги должны быть прямыми, затем поднимите ступни к потолку — как можно выше. Вдохните, медленно опуская ноги. Посмотрите это упражнение здесь. В этом упражнении речь идет о медленных и контролируемых движениях.Поэтому не стоит быстро поднимать ноги и жульничать. Попробуйте сделать от 15 до 20 медленных повторений.

13. Ноги на фитболе

Лягте на землю, согните ноги в коленях и положите икры на фитбол. Убедитесь, что мяч находится как можно ближе к вашей заднице. Вытяните руки по бокам тела так, чтобы ладони смотрели вверх , и было бы лучше, если бы они находились под углом 45 градусов. Закройте глаза и отдохните от 5 до 15 минут. Это отличная восстанавливающая поза , от которой вы выиграете даже после напряженного дня или когда вам нужно расслабить нервную систему.

Как вы думаете? Вы попробуете эти эффективные упражнения с фитболом? Мы верим, что вы не только потеете, но и повеселитесь. Если вам понравилась статья, поделитесь ею.

6 тренировок с мячом для упражнений — движения, которые можно выполнять с мячом для упражнений

Хотя хорошо иметь полностью загруженный фитнес-центр со всеми принадлежностями, не нужно всего этого оборудования для эффективной тренировки.Двух рук, двух ног и одной фитнес-опоры должно быть достаточно — если вы выберете правильный. Входите, упражняйтесь с мячом.

Включите одного из этих плохих парней в свой распорядок дня, и вы бросите вызов своей стабильности, заставляющей работать каждый мускул с особой нагрузкой.

Новичкам следует выбрать большой твердый мяч и перейти к более мягкому, который по своей природе менее стабилен и делает каждое движение еще более трудным. Затем приступайте к тренировке, представленной ниже, разработанной Челси Дорнан, персональным тренером и инструктором Uplift Studios в Нью-Йорке, сертифицированным Национальной академией спортивной медицины.Сосредоточьтесь на достижении идеальной формы, выполняя от 10 до 15 повторений каждого упражнения в следующем порядке, а затем повторите подход два-три раза для тренировки всего тела.

1. Боковой выпад: Встаньте так, чтобы мяч находился слева от вас. Перенесите вес на правую ногу и поставьте левую ногу на мяч. Затем положите руки на бедра. Держа правое колено за пальцами правой ноги, медленно (!) Опустите ягодицу к полу. Опускайтесь как можно ниже, не теряя равновесия.Сделайте паузу, затем вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Повторите 10–15 раз, затем поменяйте сторону, чтобы завершить набор.
Как это работает: Внутренняя поверхность бедер, ягодиц и ягодиц.

Люк Версалко

2. Обратный выпад на возвышении: Встаньте так, чтобы мяч находился на расстоянии длины ноги позади вас и немного левее. Перенесите вес на правую ногу, затем поместите верхнюю часть левой ступни посередине вершины мяча.(Возможно, вам придется немного откатить его назад.) Затем положите руки на бедра. Держа правое колено за пальцами правой ноги, медленно согните его, как будто вы делаете выпад назад. Опускайтесь как можно ниже, не теряя равновесия, прижимая левую голень к мячу для поддержки. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, катая мяч вперед, и медленно вернитесь в положение стоя. Это одно повторение. Повторите 10–15 раз, затем поменяйте сторону, чтобы завершить набор.

Как это работает : Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Люк Версалко

3. Отжимание согнувшись: Примите положение планки, положив плечи на запястья, а переднюю часть лодыжек — на мяч, ступни вместе, носки наведены. Удерживая тело на одной прямой линии между макушкой головы и пятками, напрягите корпус и согните руки в локтях, опуская грудь к земле. Подойдите как можно ближе, не касаясь пола.Сделайте паузу, затем протолкните ладони и вернитесь в положение планки. Затем напрягите ядро ​​и поднимите ягодиц к потолку, катая мяч вперед ногами. Пауза. Контролируя, опустите поясницу в положение планки. Это одно повторение.
Как это работает: Грудь, руки, спина, пресс и подколенные сухожилия.

Люк Версалко

4. V-сидение со сжатием: Начните на спине с вытянутыми ногами.Держите мяч обеими руками и вытяните руки над головой. Поднимите мышцы кора и сожмите мяч, одновременно поднимая ноги, мяч и плечи на несколько дюймов от земли. Выдохните, поднимая руки и ноги, чтобы встретиться в воздухе. Затем сожмите мяч между лодыжками, отпуская мяч руками, и одновременно опускайте ноги и руки, пока они оба не зависнут над полом. Нижняя часть спины должна все время прижиматься к земле. Сделайте паузу, затем снова поднимите руки и ноги, на этот раз передавая мяч от лодыжек к рукам.Контролируя, опустите руки и ноги в исходное положение. Это одно повторение.

Что это работает: Верхняя и нижняя часть живота, внутренняя поверхность бедер, грудь и руки.

Люк Версалко

5. Помешивая горшок: Начните с того, что ваши ноги немного шире плеч, а мяч находится перед вами. Положите оба предплечья на мяч и перекатите его вперед, пока ваши плечи не окажутся выше локтей, а ваше тело не образует прямую линию между макушкой головы и пятками.Обхватите правой рукой левый кулак ладонями вместе. Затем представьте, что вы держите ложку обеими руками, медленно «помешивая» против часовой стрелки. Сделайте от пяти до 10 мешков против часовой стрелки, затем в обратном направлении и сделайте от пяти до 10 раз по часовой стрелке.
Как это работает: Ваш корпус, руки, грудь, плечи и спина.

Люк Версалко

6. Супермен к плечу: Лягте на пол лицом вниз и возьмитесь за мяч между лодыжками.Руки должны быть вытянуты над головой, ладонями вниз и плечами от ушей. Затем выдохните и задействуйте ягодиц, одновременно поднимая мяч к потолку и поднимая грудь и руки над землей. Держите ноги и мяч в воздухе, сжимая лопатки вместе и отводя оба локтя назад в стороны. Сделайте паузу, затем верните руки в исходное положение. Контролируя, опустите верхнюю и нижнюю часть тела на землю. Это одно повторение.

Как это работает: Ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и поясница.

Люк Версалко

На Челси синий спортивный бюстгальтер, ADIDAS (продается в FOOT LOCKER), 33 доллара; Леггинсы с принтом, NIKE, 50 долларов США; Розовые и оранжевые кроссовки Ombré, NIKE (доступны на FINISH LINE), 215 долларов; с волосами от стилиста GLAMSQUAD Эрин Тейлор.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Наринс Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писательница из Бруклина, штат Нью-Йорк, в прошлом старший редактор журнала Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.