Как накачать ноги девушке в домашних условиях быстро: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как Накачать Ноги Девушке | Программа Тренировок

Мы, мужчины, красиво говорим о прекрасных женских глазах, но все равно смотрим на попу. Стройные женские ноги и накачанные ягодицы всегда были объектом зависти подруг и восхищения мужчин. Раньше считалось, что стать обладательницей идеальной фигуры можно лишь получив ее в дар от природы. Но все меняется, красивые ноги, попа как орех и упругие мускулы это не случайность и не подарок судьбы, а современные технологии трансформации своего тела. А еще упорство, самоограничения и тяжелая работа. Но результат того стоит.

5 особенностей тренировки ног для девушки

Ноги в тренажерном зале должны качать все, и мужчины и женщины. С помощью этих упражнений можно и похудеть и мышечную массу набрать. Приседания со штангой способны волшебным образом преобразить и прекрасную и сильную половины человечества. Однако тренировка ног для женщин имеет свои особенности, и вот почему:

1. Женщины большее мужчин склонны к накоплению жира

Это происходит в силу женской физиологии, ибо у природы свой, сугубо утилитарный взгляд на красоту. Можно иметь великолепные по форме ноги и попу как орех, но если они покрыты слоем жира и воды, то кто станет ими восхищаться? Это значит, что программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы должна включать элементы тренировок для похудения.

2. Мужчины редко заморачиваются проработкой бицепса бедра

А вот для женщин крайне важно, чтобы ноги и попа смотрелись красиво и привлекательно со всех ракурсов, сзади так особенно. Следовательно, арсенал упражнений для девушек с акцентом на ноги и ягодицы должен быть намного шире, чем у мужчин.

4. Приседания со штангой увеличивают в объеме также и мышцы-супинаторы

В частности — разгибатели спины, пояснично-крестцовые мышцы и пресс, особенно его боковые отделы. Чем тяжелее штанга, тем больше талия — это аксиома. Мужчин, кроме тех же звезд фитнеса это волнует мало. Они могут визуально расширить свой плечевой пояс за счет увлечения мышечной массы дельтовидный мышц, улучшив тем самым свои пропорции. Но женщинам это сделать будет намного сложнее. То есть, представительницам прекрасного пола тяжелым приседаниям со штангой на спине необходимо искать равноценную по эффективности замену.

5. Накачать ноги в домашних девушки хотят чаще, чем мужчины

Ибо, времени на тренировки в тренажерном зале у женщин, зачастую, меньше чем у мужчин. Это говорит о том, что наряду с программой тренировок для ног в тренажерном зале, им необходимо иметь поддерживающую программу тренировок с акцентом на ноги и ягодицы дома. Ибо хоть ты и должна выглядеть как фитнес-модель, но заботы по дому никто не отменял.

Помимо прочего, женщины выносливее мужчин, и зачастую лучше мотивированны. У них выше дисциплина и к занятиям в тренажерном зале девушки относятся намного серьезнее. Чего только стоит закупка гардероба перед началом тренировок в спортклубе.

Тренировки в тренажерном зале для девушки — отличный повод обновить гардероб

Но это я отвлекся. Прежде, чем мы перейдем к сути рассказа, позвольте мне ответить на самые часто задаваемые девушками вопросы по поводу тренировки ног и попы. Заранее прошу прощения за неблагозвучность некоторых из них, но именно так меня спрашивают:

Как накачать худые ноги девушке?

Худым ногам нужна самая обычная мышечная масса, на них них нужно просто нарастить мясо. Для этого необходимо выполнять базовые, самые тяжелые упражнения (приседания, становую и румынскую тягу, выпады со штангой). А еще правильно питаться и много отдыхать. Увеличение мышечных объемов будет сопровождаться некоторым увеличение подкожного жира, но кто сказал, что все мужчины любят тощих?

Как накачать ляжки с внутренней стороны?

Эта часть ног (портняжная мышца бедра) активно включается в работу при выполнении приседаний с широкой постановкой ног. Идеальным упражнением для этого являются приседания-плие. Их можно выполнять со штангой или с гантелью.

Как накачать бедра в ширину?

Девушки, задающие такой вопрос имеют ввиду придание ногам ярко выраженной формы «галифе», которым любят щеголять звезды фитнеса. Для этого нужно выполнять те же приседания, жимы ногами в тренажере, но уже с узкой постановкой ног. А приседания в гакк-тренажере – это лучший способ накачать бедра в ширину. Используя различную постановку ног в упражнениях можно нагружать их целенаправленно в определенных областях.

Как накачать ноги и попу в домашних условиях?

Тут все зависит от имеющегося дома арсенала. Килограммовые гантельки и эспандер мужа не помогут. Ноги и попа – это очень большие и сильные мышечные группы. Чтобы их накачать (увеличить в размере, набрать мышечную массу), называйте как хотите, нужны тяжелые веса и специальное оборудование. Идеальным вариантом станет разборная штанга, вес которой сопоставим с вашим собственным.

тренировка ног и ягодиц для девушки без инвентаря

Если ее нет, никакая новомодная программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы особого результата не даст. Тренируясь дома можно с помощью жиросжигающих тренировок, похудеть на ногах и ягодицах. Благодаря статическим упражнениям можно повысить их мышечную плотность и даже улучшить форму. Но чтобы девушке накачать ноги и сделать попу как орех, придется заниматься с дополнительным отягощением — штангой или гантелями. Вот, например по такому комплексу:

тренировка ног и ягодиц дома с гантелями

Так действительно можно набрать мышечную массу ног и ягодиц, а тренируясь дома, стабильно поддерживать форму в тонусе. Надеюсь, туман непонимания немного развеялся, и настало время ответить на вопрос, как накачать ноги девушке в тренажерном зале?

Как накачать ноги девушке в зале | 3 способа ускорить этот процесс

Наблюдая за женщинами в тренажерном зале, я понимаю что все они до ужаса боятся перекачаться. Девушка может качать ноги и попу по идеальной программе, но выполнять при этом упражнения с «детскими» весами, и это огромная ошибка, ведь упражнения для ног – это ключ к идеальной фигуре. Потому, что:

Траектория движения в приседаниях, становой тяге и выпадах – самая большая среди всех остальных мышечных групп. А значит, на выполнение этих движений организм тратит наибольшее количество энергии.
По своей мышечной массе, ноги занимают почти 50% массы тела. И они не только большие, они еще и очень сильные. Чтобы накачать ноги девушке и сделать попу как орех, нужно использовать самые тяжелые отягощения во всем тренировочном процессе.
Чем больше ноги становятся в объеме, тем выше уровень метаболизма. Рост мышечной массы нижних конечностей заставляет организм сжигать калории даже в состоянии покоя.

Говоря просты языком — используя большие веса можно накачать худые ноги девушке, не обрастая при этом жиром, и быстро похудеть, если нужно.

Тяжелая штанга — ключ к стройным ногам и попе как орех

Говоря об использовании больших весов в тренировке ног для девушки, давайте выясним, какие веса являются действительно тяжелыми. Принято считать, что тяжелым является вес отягощения в диапазоне 70-85 % от разового повторения. Однако, устанавливать рекорды в приседаниях с максимальным весом, желающих среди женщин обычно бывает мало. Поэтому я предлагаю взять за основу вес, с которым можно сделать 6 повторений до отказа. Например, в таком упражнении, как жим ногами в тренажере.

Примечание: отказ в упражнении – это состояние тела, когда невозможно не только выполнить еще одно повторение в подходе, но даже статически удерживать вес отягощения становится крайне затруднительно.

Разово проведя такой эксперимент, можно выйти на искомую цифру, которая будет означать действительно тяжелый вес. При этом, работать до отказа, да в каждом упражнении я не советую. Нужно лишь определить для себя цифру и использовать ее в дальнейшем для тренировки ног. На мой взгляд, диапазон 7-9 повторений является оптимальным для набора мышечной массы в упражнениях для ног и ягодиц.

Приседания со штангой — упражнение №1 для набора массы ног у девушки

Но только не в приседаниях со штангой на спине, поскольку нам помимо красивых, мускулистых, привлекающих всеобщее внимание ног, нужна еще и тонкая талия. Я рекомендую это упражнение заменить на жим ногами в тренажере, приседания со штангой на груди, приседания в тренажере Смита или приседания с двумя гантелями. По своей эффективности эти упражнения пусть и не являются 100% заменой классическим приседаниям, но и мышечную массу ног активно растят и талию с поясницей почти не нагружают. Предлагаю отвлечься и посмотреть, как тренирует ноги, и какие веса при этом использует обворожительная фитнесс-модель Jen Heward:

тренировка ног для девушки в зале

Способ 1. Менять темп выполнения упражнений на ноги

В силу своей божественной природы, женщины слабее мужчин, но выносливее их. Процесс наращивания взрывной силы идет у них гораздо хуже. Это значит, что девушка, качая ноги или попу, будет очень медленно прогрессировать в увеличении рабочих весов. Через какое-то время тело привыкнет к работе даже с большим весом и перестанет на нее откликаться. Чтобы этого не случилось, предлагаю девушкам тренировать ноги с учетом их физиологических преимуществ. А именно:

Вариант 1

Использовать привычный комплекс упражнений, но выполнять негативную фазу движения (опускание веса) с задержкой до 4-5 секунд. Вес в упражнениях естественно придется снизить, но помимо ярко выраженного жиросжигающего эффекта, такая методика позволяет повысить свои силовые результаты. Особенно хорошо на такую нагрузку реагируют бицепсы бедер.

Вариант 2

Тренироваться по обычной программе, но только выполнять все упражнения в укороченной амплитуде, выполняя движения и в 2 раза быстрее, чем обычно. Некоторые мышцы, например икроножные, очень хорошо отзываются на подобный стиль выполнения упражнений. Это кстати, одна из причин, того что спортсменки в определенных дисциплинах, требующих большого количества прыжков могут похвастаться красивыми, стройными, поджарыми ногами и попой как орех.

Вариант 3

«Плотный» тренинг. Это значит, что привычные упражнения будут объединяться в группы по два-три и выполнять их без перерыва. Несмотря на то, что такой стиль тренинга является стрессовым, женщины в тренажерном зале получают он него больший эффект, чем мужчины. Согласно исследованиям, они лучше справляются с многовекторными задачами и дольше сохраняют высокий уровень ментальной концентрации.

Программа тренировки для ног девушки в тренажерном зале на 7 недель

Неделя 1	Классическая программа, выполняемая в привычном темпе	Диапазон повторений 7-9
Неделя 2	Программа из медленных повторений	Диапазон повторений 10-12
Неделя 3	Классическая программа, выполняемая в привычном темпе	Диапазон повторений 7-9
Неделя 4	Программа из быстрых повторений	Диапазон повторений 10-12
Неделя 5	Классическая программа, выполняемая в привычном темпе	Диапазон повторений 7-9
Неделя 6	Программа «плотного» тренинга (суперсеты, трисеты)	Диапазон повторений 12-15
Неделя 7	Классическая программа, выполняемая в привычном темпе	Диапазон повторений 7-9

Еженедельное изменение темпа выполнения упражнений не позволяет мышцам ног и ягодиц адаптироваться к нагрузке и прекрасно разнообразит сам процесс тренировки, не утомляя психику однообразием.

Способ 2. Качать ноги в односторонней манере

Как бы я не любил классические упражнения со штангой, но должен признать: они прекрасно стимулируют общий рост мышечной массы, но с формированием пропорционального, сбалансированного телосложения справляются плохо. Если посмотреть видео, где качают ноги девушки-звезды фитнеса, можно заметить, что многие из них практикуют выполнение движений левой и правой ногой поочередно. Таким образом можно сбалансировать развитие обеих частей тела, нагрузить свои мышцы под другим углом и заставить их отреагировать на непривычную нагрузку увеличением мышечных объемов.

Качать ноги девушке в односторонне манере очень полезно

Самый яркий пример такого упражнения – выпады со штангой или с гантелями. Казалось бы, как его не выполняй, работать будут одни и те же мышцы, но нет.

Если выполнять это упражнение в движении, помимо квадрицепсов и приводящих в работу активно включаются боковые сегменты ягодичных мышц, поясничные и пресс.
Если делать выпады на месте, самый большой объем работы придется на четырехглавую мышцу бедра.
Если вместо шага вперед сделать шаг назад, выпады превратятся в совершенно другое упражнение, активно нагружая бицепс бедра и низ ягодичных мышц.

То же можно сказать и про выполнение жима в тренажере одной ногой. Но, помимо этих движений и другие упражнения можно выполнять в одностороннем режиме.

Группа мышц	Упражнение	Его одностороння версия
Квадрицепс	Приседание с двумя гантелями	Приседание с одной гантелью, держась за опору
Квадрицепс	Жим ногами в тренажере	Жим в тренажере одной ногой
Приводящая мышца бедра	Выпрямление ног в тренажере	Выпрямление одной ногой
Бицепс бедра	Сгибание ног в тренажере лежа	Сгибание одной ногой

Для многих женщин проблемной зоной является надколенная область (медиальная широкая мышца бедра).

Накачать женщинам ноги в этом месте сложно потому, что нагрузка при обычной «двуногой» технике выполнения упражнений туда просто не доходит. Но стоит попробовать делать разгибания в тренажере одной ногой, дополнительно развернув стопу наружу и ситуация меняется. Так можно сильнее растянуть эту мышцу уже на старте и заставить работать более активно.

Способ 3. Выполнять статические упражнения для ног

Такую технику выполнения упражнений для ног я рекомендую всем, и мужчинам и женщинам. Когда я говорю об удержании веса в тренажерном зале, то имею в виду статическую задержку (замирание) в выполнении упражнения на 4-5 секунд.

Так можно делать во многих упражнениях для ног и ягодиц, но самые острые впечатления статическая задержка дарит при выполнении работы в тренажере. Например, при разгибании ног сидя. Если же, качать ноги дома, то статические упражнения в обязательно порядке нужно включать в свой тренировочный комплекс. Например, такое простое упражнение, как «стул».

Упражнение «стул» для тренировки ног и ягодиц в домашних условиях

Эти упражнения полезны всем, но именно девушки способный получить от них наибольший результат. При всей своей кажущейся простоте, подобная техника выполнения движений имеет множество преимуществ, поскольку:

Развивает силу, укрепляет связки, суставы, сухожилия
Обладает высоким жиросжигающим эффектом
Улучшает кровоснабжение мышц
Позволяет поддерживать мышечную массу в прежнем объеме в перерывах между тренировками
Повышает мышечную плотность, способствует улучшению рельефа

Последний пункт очень важен для девушек, желающих накачать ноги в домашних условиях. Увеличить в объеме мышечную массу ног такая нагрузка не позволит, но сделает их более стройными и поджарыми. Упражнения, выполняемые в статическом ключе далеко не равноценная замена обычной тренировке ног. Но используя оба вида нагрузки, статическую и динамическую, можно добиться желаемого результата быстрее.

Послесловие

Надеюсь, информация, изложенная в моем рассказе, поможет вам, дорогие женщины, быстрее стать обладательницами идеальных ног и попы на зависть подругам и на погибель мужчинам. Будьте здоровы и грациозны.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как накачать ноги девушке

Alorous

Автор:

Alorous

26 марта 2021 09:36

Метки: Как накачать ноги Спорт девушки красота ноги советы фото

Стройные и подтянутые мышцы ног – один из основных признаков женской красоты. Поэтому многие девушки уделяют этой части тела особое внимание.

Источник:

Самый эффективный способ добиться такого результата – это регулярное выполнение физических упражнений.

Сегодня расскажем, как накачать ноги девушке с помощью силовых нагрузок.

Анатомия ног: женские особенности

С точки зрения анатомии, строение мышц ног у женщин такое же, как и у мужчин.

К основным мышечным группам относятся:

Квадрицепсы (передняя поверхность бедра)
Бицепсы бедер (задняя поверхность)
Ягодицы
Икроножные

Источник:

В мужском бодибилдинге тренировке ягодиц не уделяют особого внимания. Как правило, для развития этих мышц им достаточно косвенной нагрузки от базовых упражнений на ноги.

Для женщин развитие ягодичных мышц в приоритете. Поэтому тренировка ягодиц часто выносится на отдельное занятие.

Об отдельной проработке ягодичных поговорим в другой статье. А сегодня рассмотрим, как накачать худые ноги девушке в общем.

Самые результативные упражнения

Источник:

Несмотря на разнообразие упражнений для развития мышц ног, по-настоящему эффективных движений не так уж много.

К ним относятся приседания с дополнительным весом, выпады, становая тяга и их вариации. То есть, базовые (многосуставные) упражнения.

Чтобы добиться максимально быстрого роста мышц ног, предпочтение следует отдавать работе со штангой, гантелями или весом собственного тела.

Базовые упражнения в блоках и тренажерах менее эффективны с точки зрения общего влияния на организм. Хотя именно этими движениями многие женщины любят качать ноги.

Итак, по эффективности воздействия выделяют следующие упражнения:

Приседания со штангой
Выпады со штангой или с гантелями
Приседания плие с гантелей
Румынская тяга со штангой или с гантелями
Наклоны со штангой на плечах
Жим ногами в тренажере
Гакк-приседания
Подъем на носки стоя
Подъем на носки в тренажере сидя

Источник:

Если вы хотите увеличить свои бедра и ягодицы, делайте упор именно на базовые движения.

Показанием для тренировок только в тренажерах или на блоках могут быть проблемы с позвоночником. Тогда количество упражнений со свободным весом снижается, либо они убираются совсем, чтобы снизить компрессионную нагрузку на позвоночник.

Как усилить эффект от тренировок

Источник:

Выполнение силовых упражнений приводит к микроповреждениям мышечной ткани. В ответ на эту стрессовую ситуацию в кровоток идет выброс тестостерона и гормона роста (соматотропина). Они и запускают механизм роста мышц.

У женщин тестостерон производится в намного меньших количествах, чем у мужчин (примерно в 10 раз). Это одна из причин, почему женщинам накачать мышцы намного сложнее.

Чтобы мышцы росли, им необходима энергия и строительный материал – белки, жиры и углеводы.
Именно поэтому при наборе массы так важно сбалансированное питание с избытком калорий.

Рекомендации по питанию следующие:

Поскольку количество пищи увеличивается, то лучше разделить ее на 4-6 приемов
В каждом приеме должны быть белки, жиры и углеводы
Суточная норма белка для женщин при силовых нагрузках – 1.5-2 грамма на 1 кг собственного веса тела
Для ускорения мышечного роста также применяют спортивные пищевые добавки
Наиболее эффективны в этом случае гейнер, протеин, креатин и витаминно-минеральные комплексы.

Подробнее о рационе для набора веса читайте здесь. О спортивном питании также можно узнать в соответствующей статье.

Следите за качеством и продолжительностью ночного сна (не меньше 8 часов). В это время организм вырабатывает анаболические гормоны, которые отвечают за скорость мышечного роста.

Недостаток восстановления – одна из главных причин медленного массонабора.

На этом все!

Источник:

АНТИФИШКИ
Всё о политике в мире

Ссылки по теме:

«В глаза смотри»: рейтинг стран с самыми пышногрудыми девушками
Как научиться крутить обруч
Как быстро научиться делать шпагат
Королевы шпагата: 15 девушек, которые удивили нас своей растяжкой
Австралийская баскетболистка показала, как выглядит в бикини

Метки: Как накачать ноги Спорт девушки красота ноги советы фото

Новости партнёров

Печальная история талантливой исследовательницы, которая волей судьбы вошла в историю как первая. ..

Шведский спортивный раритет: Saab Sonett III 1973 года

Самая точная и впечатляющая копия Молнии МакКуина замечена в Таиланде

Деликатес не для каждого: популярные блюда бывших советских Республик

Знакомые вещи с необычного ракурса, которые делают их почти неузнаваемыми

А мы здесь все точно поместимся?

Девушка пожалела, что ударила парня

Для чего жителям Техаса спасательные бункеры в домах?

Люди старшего поколения, которые носят татуировки и при этом выглядят бомбезно

Факты об окружающем мире, о которых вы даже не догадывались

20 причин подписаться на канал Фишек в Viber

Без названия и разрешения на езду: странный прототип хэтчбека Buick

25-летнюю Toyota Supra с большим пробегом продали по рекордной цене

Корону конкурса «Краса России-2022» завоевала ослепительная блондинка

Молодой водитель тонированной «Лады» отвлёкся на телефонный звонок и сбил человека

Трейлер мультфильма «Большое путешествие. Специальная доставка» (2022)

Новости СМИ2

17 различных вещей, чей креативный дизайн потрясает, с какой стороны на них не посмотри

Любительница подводного плавания чуть не стала добычей акулы

Полный назад! Очень глупое ДТП на светофоре

Трейлер фильма «Велга» (2022)

Совсем TikTok-блогеры себя не берегут

Авария дня. Водитель «Логана» погиб в ДТП с вахтовым автобусом в Татарстане

Как Франклин попал на купюру США, не будучи президентом, и кем являлся на самом деле

Советские вещи, которые на барахолках продают по заоблачной цене

Отец года: мужик пытался научить сына вандализму, но у него не получилось

Почувствуй разницу: съемка луны смартфонами iPhone и Xiaomi

Когда самоирония – твоё второе имя. Или даже первое

45 восхитительно абсурдных фото с животными, о контексте которых остается лишь догадываться

Авария дня. Смертельная встреча со столбом в Белгороде

Мужчина специально упал на пешеходном переходе и обвинил в этом автомобилистку

«Человек, вставай!»: скорбящая мартышка пришла на похороны друга

Чем хороша поза наездницы и самоудовлетворение: в России требуют остановить выпуск книги…

12 фильмов ужасов, в которых самое страшное — люди

Фашисты пожалели, бросив под танк советского подполковника

Киношная инженерия: как создавали новейший Бэтмобиль

15 фотографий ну очень больших собак

Жители Латвии пилят лавочки на дрова

ЖЭК-арт, который можно отнести к отдельному виду искусства

О том, насколько велик культ кока-колы в США

15 случаев, когда природа одарила людей богатым урожаем

Покинувших страну из-за СВО россиян могут приравнять к иноагентам

Папка нового премьера Великобритании неожиданно сменила цвет

Бабушка составила рейтинг внуков

Когда день не задался с самого утра

Впечатляющий игровой компьютер, оформленный в стиле зловещего дома с монстрами

Грязь спасла омской школьнице жизнь

Начало эры заправок в США: как это было

Взрослые тайны и проблемы детской передачи «Спокойной ночи, малыши», которой нет равных

Каким увидели солнечное затмение жители разных стран

Audi R8, ставший жертвой урагана во Флориде, продают с большой скидкой

Российские команды победили на чемпионате мира по футболу, правда среди роботов

Мальчик получил в подарок щенка и не смог сдержать эмоции

Ребёнок по незнанию взял в руки одну из самых смертоносных змей на Земле

Показать ещё Удиви меня!

Как увеличить кровообращение в ногах с помощью упражнений и без них

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Существуют способы улучшить кровообращение в ногах, независимо от уровня вашей активности, даже если вы лежите в постели. Мы рассмотрим конкретные полезные движения и включим советы, не связанные с упражнениями, чтобы улучшить кровообращение в ногах.

В этом случае движение включает в себя как то, что вы можете делать с помощью ног, так и пассивные движения, которые помогают.

Ходьба в любом количестве является рекомендацией номер один для улучшения кровообращения. Вы можете начать с малого, совершая короткие прогулки, даже всего 5 минут в день.

Если вы можете сделать больше, постепенно увеличивайте время или скорость.

Исследования показывают, что даже небольшое увеличение количества времени, которое вы ежедневно ходите пешком, может принести пользу.

Вот три упражнения, которые вы можете делать в любое время лежа.

Они могут быть особенно полезны, если вы находитесь на постельном режиме в течение некоторого времени, например, после операции или по любой другой причине, когда важно поддерживать кровообращение в ногах, чтобы предотвратить образование тромбов.

Накачка голеностопного сустава

Лежа на спине, ноги прямо вперед, согните стопу, чтобы поднять пальцы ног 10 раз.
Вы можете делать это одной ногой за раз или обеими вместе.
Повторяйте сцеживание лодыжки не реже одного раза в час.

Сгибание коленей

Лежа на спине, ноги прямо вперед, поднимите одно колено к груди и опустите обратно.
Повторить 10 раз.
Повторите другой ногой.
Повторяйте приседания не реже одного раза в час.

Подъемы ног

Лежа на спине, вытянув ноги прямо вперед, согните одно колено, удерживая стопу на полу.
Удерживая другую ногу прямой и «запертой», поднимите ее, пока колени не окажутся на одном уровне.
Медленно опустите ногу контролируемым движением.
Повторить 10 раз.
Повторите с другой ногой.
Увеличивайте число повторов по мере своих возможностей.

Начинайте легко с туфлями на лодыжках и сгибанием коленей. Добавьте другие укрепляющие упражнения, если сможете.

Медицинский работник может помочь вам установить режим, соответствующий вашему состоянию.

Вы можете выполнять эти упражнения в любое время, когда вы сидите, будь то за письменным столом, в машине или самолете.

Подъемы на пятки и носки

Сидя обеими ногами на полу перед собой, поднимите обе пятки и задержитесь на 3 секунды.
Повторить 10 или более раз.
Повторите подъемы, но на этот раз поднимите пальцы обеих ног.

Вы можете разнообразить это упражнение, чередуя подъем пятки и носка в равномерном покачивающем движении. Или одновременно поднимите пятку одной ноги и носок другой ноги.

Вращение голеностопного сустава

Сидя обеими ногами на полу, слегка приподнимите одну ногу.
Поверните лодыжку 10 раз по часовой стрелке, а затем 10 раз против часовой стрелки.
Повторить другой ногой.

Растяжка икр

Сядьте, поставьте обе ступни на пол, вытяните одну ногу перед собой.
Поднимите пальцы ног к себе и согните лодыжку.
Удерживайте растяжку в течение 3 секунд и опустите ногу на пол.
Повторить 10 или более раз.
Повторите с другой ногой.

Вы также можете попробовать это, чередуя одну ногу за другой.

Лента или b elt стрейч

Вы также можете растянуть икры, растягивая ногу вручную с помощью ремня для упражнений или любого материала удобной длины, например, полотенца или ремня.

Сядьте на пол (или на кровать), вытянув ноги прямо перед собой.
Оберните ремешок вокруг середины одной стопы и держите концы.
Удерживая ногу прямо, потяните ремешок, пока не почувствуете растяжение в икре.
Удерживайте растяжку около 30 секунд.
Повторите три раза, расслабляя ногу между растяжками.

Растяжка пенопластового валика

Те же самые движения, которые люди делают с пенопластовым валиком, чтобы уменьшить мышечное напряжение и растянуть мышцы, также могут улучшить кровообращение.

Сидя на земле, подложите под лодыжки мягкий пенопластовый валик и прокатайте его под икрами.
Сидя на земле, подложите под бедра мягкий валик и прокатайте его под подколенными сухожилиями.

В качестве альтернативы, вы можете перемещать массажный валик руками по тем же участкам ног, сидя на полу или в кресле.

Не касайтесь суставов и костей.

Вот основные упражнения, которые можно выполнять стоя или в качестве разминки перед другими упражнениями. Это также хороший способ улучшить кровообращение, когда вы отдыхаете от сидения.

Подъемы пяток

Держитесь за стул для равновесия.
Медленно поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
Медленно опустите пятки контролируемым движением.
Повторите 10 раз и увеличьте количество повторений.

Стойки для ног

Держитесь за стул для равновесия.
Поднимите одну ногу так, чтобы ваш вес приходился только на одну ногу.
Удерживать положение 10 секунд.
Повторить, стоя на другой ноге.
Постепенно удерживайте положение в течение 30 секунд, а затем 60 секунд.
Если можете, увеличьте сложность, держась за стул одной рукой, затем одним пальцем и, наконец, вообще не держась за стул. Вы также можете попробовать стойку на ногах с закрытыми глазами.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине бедер.
Удерживая корпус напряженным, опустите тело настолько, насколько это удобно.
Ваш вес должен переместиться на пятки, спина должна быть ровной, а ягодицы вытянуты.
Начните с неглубокого приседания и увеличивайте глубину приседания по мере того, как вы становитесь сильнее. Колени не должны уходить дальше пальцев ног.
Повторите несколько раз, увеличивая количество повторений, насколько это возможно.

Мяч для упражнений

Стоя у стены, поместите мяч между серединой спины и стеной. Мяч помогает защитить спину.
Присядьте, держа спину прямо, отталкиваясь от мяча. Приседайте так низко, как вам удобно.
Поднимитесь в исходное положение.
Повторить 10 раз.

Вы также можете выполнять это упражнение сидя спиной прямо к стене.

Известно, что йога улучшает кровообращение. Другие терапевтические эффекты йоги включают помощь в снижении артериального давления и улучшении гибкости.

Потоки йоги могут варьироваться от мягких до интенсивных. Вы можете попробовать:

поза, более подходящая для людей с высоким кровяным давлением
поза для беременных
поза для беременных опухоль и боль.
Компрессионная ткань из специальной эластичной ткани плотно прилегает к голеням и лодыжкам или к бедрам и ногам.
Медицинский работник может порекомендовать носить компрессионные чулки после операции, чтобы предотвратить образование тромбов. Они также могут порекомендовать компрессионные чулки для лечения варикозного расширения вен или венозной недостаточности.
Некоторые люди носят компрессионные чулки, чтобы ногам было удобнее, если им приходится много стоять на работе. Поддерживающие колготки, легкие или прочные, также могут быть полезны.
Компрессионные чулки бывают разной степени компрессии: от легкой до очень жесткой.
Они также бывают разных размеров:
- материалы
- конструкции
- толщины
- высоты
Поговорите с врачом о том, какой тип и высоту компрессионных чулок они рекомендуют для вашего состояния.
Возможно, вам придется поэкспериментировать с несколькими комбинациями, чтобы найти наиболее удобный и эффективный стиль для вас.
Некоторые компрессионные чулки, отпускаемые по рецепту, могут покрываться вашей медицинской страховкой в зависимости от состояния, вызвавшего нарушение кровообращения.
- Кровать или подушки . Поднятие ног во время сна может улучшить кровообращение и предотвратить отек. Лучше всего поднять ноги выше уровня сердца. Подушки в форме клина облегчают эту задачу. Вы также можете использовать подушки или сложенные одеяла, чтобы приподнять ноги в постели и улучшить кровообращение.
- Подставка для ног . Если вы сидите, используйте подставку для ног или пуфик, чтобы приподнять ноги и улучшить кровообращение.
- Подстольный цикл . Если вы много сидите или проводите время перед телевизором, велосипедное устройство под столом может стать хорошей инвестицией. Есть много брендов и типов эллиптических велосипедов, которые вы можете купить в Интернете. Цены варьируются в зависимости от вашего выбора. При вращении педалей в положении сидя улучшается кровообращение в ногах, тренируются мышцы и сжигаются калории.
- Дополнения . Считается, что многие травы и витамины увеличивают общий кровоток. Обязательно поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки для улучшения кровообращения. Некоторые добавки могут иметь негативные последствия при приеме с определенными лекарствами.
- Конский каштан . Некоторые данные указывают на то, что экстракт конского каштана, принимаемый в качестве пищевой добавки, помогает улучшить кровообращение в ногах. Исследование 2015 года показало, что конский каштан так же эффективен, как и ношение компрессионных чулок.
- Кайенский перец . Согласно обзору исследований 2018 года, кайенский перец, особенно в виде порошка, усиливает кровообращение.
Изменение образа жизни может помочь улучшить кровообращение в ногах и в целом.
Вот несколько советов:
- Бросьте курить, если вы курите. Курение отрицательно влияет на кровообращение. Никотин ограничивает поток крови, вызывая сужение кровеносных сосудов.
- Избегайте обезвоживания. Когда вы хорошо пьете, сердцу легче перекачивать кровь через кровеносные сосуды к мышцам. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), количество воды, которую вам нужно пить, зависит от уровня вашей активности, климата и типа одежды, которую вы носите. Если вы ждете, пока вам захочется пить, вы уже обезвожены, согласно AHA.
- Пить чай. Исследования показывают, что антиоксиданты в чае могут улучшить кровообращение, помимо других преимуществ. Это относится как к черному, так и к зеленому чаю. Чай улун обладает особыми свойствами из-за способа его обработки.
- Соблюдайте сбалансированную диету. Включите продукты, которые, как известно, улучшают кровообращение, такие как жирная рыба, чеснок, корица и лук.
- Попробуйте массаж. Профессиональный массаж может улучшить ваше кровообращение. Это также может помочь вам расслабиться и уменьшить стресс. Вы также можете использовать самомассаж ног.
- Примите теплую ванну. Воздействие горячей или теплой ванны на кровообращение не так хорошо, как физические упражнения, но они могут помочь.
- Попробуйте сауну. Улучшение кровообращения является одним из научно обоснованных преимуществ регулярного посещения сауны. Перед посещением сауны поговорите с врачом.
Если у вас плохое кровообращение в ногах, вы можете предпринять определенные шаги для увеличения кровотока.
Увеличение количества движений — один из самых важных шагов, которые вы можете предпринять для улучшения кровообращения.
Поговорите с врачом. Они могут помочь вам создать схему лечения, которая лучше всего подходит для вас.
Причины и способы облегчения
Поделиться на PinterestЧеловек может испытывать усталость в ногах после энергичных упражнений.
Человек с усталыми ногами может также испытывать боль в ногах, судороги и болезненность. Если у человека время от времени устают ноги, он может легко избавиться от симптомов с помощью отдыха или легких движений.
Если тяжесть сопровождается дополнительными симптомами, необычна и не имеет очевидной причины, она может быть результатом состояния, требующего лечения.
Вот некоторые из возможных причин усталости и тяжести в ногах:
Чрезмерная физическая нагрузка
Чувство усталости в ногах после энергичных упражнений может быть нормальным явлением, особенно когда человек тренируется больше, чем обычно.
Без надлежащего отдыха мышцы, в том числе нижняя часть тела, не могут нормально восстановиться. Слишком усердная работа или отсутствие надлежащего отдыха могут привести к ощущению усталости и тяжести в ногах.
Правильный отдых снижает вероятность возникновения проблем со здоровьем и чрезмерного стресса для организма.
Люди, которые целый день стоят на работе, также подвержены риску симптомов, связанных с ногами, включая усталость и тяжесть в ногах. Если возможно, эти люди должны делать частые перерывы, чтобы дать отдых ногам и избежать чрезмерной нагрузки.
Слишком мало упражнений
Ограниченное движение также может вызвать усталость ног. Люди, которые сидят весь день или делают перерыв в тренировках, могут испытывать тяжесть в ногах.
Может помочь возобновление активности или перерывы, чтобы встать и походить в течение дня.
Синдром беспокойных ног
Люди с синдромом беспокойных ног испытывают неприятные ощущения в ногах, такие как боль, пульсация и желание двигать этими конечностями. Состояние часто возникает ночью и нарушает сон.
Перемещение ног может принести временное облегчение и снять дискомфорт.
Судороги
Чрезмерная физическая нагрузка или недостаточное растяжение мышц могут привести к судорогам в ногах. Судороги могут варьироваться от небольшого тика до сильной боли, а ноги могут чувствовать себя уставшими и тяжелыми.
Людям со судорогами следует отдохнуть, пока они не исчезнут. Если спазмы сохраняются или возникают часто, им следует обратиться за медицинской помощью.
Варикозное расширение вен
Люди с варикозным расширением вен могут испытывать тяжесть и усталость в ногах.
У людей с этим заболеванием вены не обеспечивают адекватную циркуляцию крови. Когда кровь не циркулирует должным образом, она начинает скапливаться, вызывая набухание вен.
Следующие домашние средства могут помочь при варикозном расширении вен:
- регулярные физические упражнения
- поднятие ног
- ношение компрессионных чулок
Людям, чьи симптомы не улучшаются, следует записаться на прием к врачу.
Гипокалиемия
Когда у человека низкий калий, он может испытывать гипокалиемию, которая может вызвать:
- Слабость
- Судороги
- Запор
- усталость
- . . Врач может проверить, являются ли причиной лекарственные препараты или основное заболевание.
  Хроническая венозная недостаточность (ХВН)
  У людей с ХВН слабые вены и клапаны, что приводит к нарушению кровообращения. Люди с этим заболеванием могут испытывать усталость в ногах, отеки и варикозное расширение вен.
  Исследователи связывают длительное стояние, например, на работе, с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку стояние напрягает вены тела.
  Другие факторы риска ХВН включают:
  - неправильное питание
  - ожирение
  - малоподвижный образ жизни
  - беременность
  - старение
  Людям, у которых нет других осложнений, лечение ХВН обычно включает компрессионную терапию, например, ношение компрессионных чулок.
  Беременность
  Беременность может вызвать отек ног, что может доставлять дискомфорт и вызывать усталость в нижней части тела. Отек ног является результатом:
  - задержки жидкости
  - растущей матки повышение давления в венах
  - гормональных изменений
  Всем, у кого во время беременности появляются внезапные или сильные отеки, следует обратиться за медицинской помощью, так как это может быть признаком преэклампсии.
  Ожирение
  Ожирение — это заболевание, которое возникает, когда человек имеет избыточный вес или жировые отложения. Люди с ожирением могут испытывать усталость и тяжесть в ногах.
  Дополнительный вес оказывает давление на суставы, сухожилия и мышцы нижней части тела.
  У людей с ожирением относительная сила мышц ног ниже, чем у людей без этого заболевания. Этот недостаток относительной силы может вызвать слабость и усталость мышц ног.
  Болезнь периферических артерий (ЗПА)
  ЗПА — это нарушение кровообращения, поражающее вены и артерии организма. Симптомы начинаются, когда жир закупоривает артерии и блокирует кровоток.
  Симптомы ЗПА, включая усталость конечностей и боли в мышцах, часто встречаются в ногах, поскольку ЗПА может ограничивать кровообращение в нижней части тела.
  Факторы риска ЗПА:
  - высокий уровень холестерина
  - высокое кровяное давление
  - курение
  - диабет
  - ожирение
  - отсутствие физической активности
  Рассеянный склероз (РС)
  Люди с РС обычно испытывают мышечную усталость, в том числе в ногах.
  Усталость при рассеянном склерозе возникает из-за нарушения передачи нервных сигналов между мозгом и мышцами.
  У людей с рассеянным склерозом также могут быть следующие симптомы:
  - проблемы с контролем мочевого пузыря
  - мышечные боли и спазмы
  - онемение и покалывание
  - проблемы со зрением
  - сексуальная дисфункция
  - головокружение и проблемы с равновесием
  - проблемы с вниманием, памятью и концентрацией внимания
  Любой, кто подозревает, что у него рассеянный склероз, должен обратиться к врачу для постановки диагноза.
  Люди могут попробовать следующие домашние средства для облегчения своих симптомов, пока они не получат диагноз и план лечения от врача:
  - Подъем ног: Поднятие ног облегчает перекачку крови к ним сердцу.
  - Смена положения: Люди, которые весь день сидят или стоят, могут попробовать делать перерывы, чтобы снять усталость и тяжесть в ногах. Более частая смена положения может улучшить кровообращение и уменьшить усталость.
  - Ограничение потребления соли: Сокращение потребления соли может уменьшить отек ног, вызванный избытком соли и задержкой жидкости.
  - Использование компрессионных чулок: Компрессионные чулки или чулки могут помочь увеличить кровоток в нижней части тела. Люди, которые сидят или стоят весь день и не могут делать частые перерывы, могут попробовать компрессионные чулки, чтобы облегчить симптомы усталости ног.
  - Отказ от курения: Поскольку курение может уменьшить кровообращение в организме и вызвать такие симптомы, как усталость ног, прекращение курения может принести некоторое облегчение.