Тренировка плеч — программа тренировок со специализацией на плечи, рекомендации, анатомия строения плечевого пояса, как тренировать плечи в ширину, приоритетные пучки дельт
Тренировка плеч делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную программу тренировок, а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.
Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых, плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых, пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод, что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.
Анатомия плечевого пояса
Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам.
Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают. Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.
Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава.
Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.
Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.
Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать.
Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.
Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.
Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.
Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.
На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых. В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в этой статье.
Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой.
Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством. С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.
В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам. В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.
Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя.
Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.
Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии. Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах.
В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины. При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.
Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.
Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты. И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.
С чем тренировать плечи
Передняя дельта – это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер.
Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.
Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов. В тоже время, следует подчеркнуть, что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие правила тренировок в тренажерном зале и обязательно вести тренировочный дневник.
Понедельник – плечи
Суперсет:
Жим сидя – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Вторник – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Среда – отдых
Четверг – плечи, грудь и трицепс
Суперсет (2 упражнения):
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 15 повторений
Разводка гантелей – 5 подходов по 15 повторений
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторений
Пятница – отдых
Суббота – спина и бицепс с трицепсом
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга Т грифа – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Подъем штанги на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Воскресенье – отдых
Программы тренировок для тренажерного зала
Как накачать плечи: 4 программы тренировок
Программы тренировокНа плечи
Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, не очень четкий рельеф трех головок мышцы и т.
д. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи! Подробности ниже.
Вы все слышали выражения: подставить крепкое плечо, взвалить все на свои плечи, и иногда кажется, что весь мир лежит на ваших плечах. Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела.
С любой точки зрения дельтовидные и трапециевидные мышцы необходимы не только для гармоничного и пропорционального внешнего вида, они также способствуют выполнению многих функций, которые, взятые вместе, дают результаты в других участках тела. Сильные, хорошо оформленные дельтовидные и трапециевидные мышцы позволяют телу выглядеть крепким и гармоничным.
Область плеч является чрезвычайно важной частью общего вида нашего тела
Благодаря широким плечам вы выглядите более мужественным и сильным. Любой атлет, который хочет накачать совершенное тело, должен направить все свои силы на тренировку пропорциональных дельтовидных и трапециевидных мышц.
Часто плечи рассматривают как неотъемлемую часть пресловутой Х-образной фигуры.
Если провести воображаемые линии от дельтовидных мышц к икрам, то вы как раз получите тот самый желанный «Х».
Весь плечевой пояс играет огромную роль в большинстве (если не во всех) поз на конкурсах бодибилдеров. Дельтовидные мышцы должны быть равномерно развиты со всех сторон, чтобы наряду с развитыми трапециевидными мышцами придать телу общий завершенный и гармоничный вид.
Слабые места многих атлетов – недостаточно развитые задние дельтовидные мышцы, перекачанные передние дельтовидные мышцы и не очень четкий рельеф трех головок мышцы. Не бойтесь, в этой статье мы расскажем вам, как накачать широкие, хорошо оформленные плечи!
Немного анатомии
Если рассматривать дельтовидные мышцы в комплексе, может быть непонятно, какая головка за что отвечает. Давайте рассмотрим каждую мышцу в отдельности.
Передняя дельтовидная мышца. Начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед.
Она активно работает во время выполнения жимов.
Средняя дельтовидная мышца. Также начинается от ключицы и крепится к плечевой кости. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Именно благодаря этой головке верхняя часть тела выглядит широкой и развитой надлежащим образом.
Трапециевидная мышца. Трапециевидная мышца немного отличается в анатомическом плане от дельтовидной. Эта, казалось бы, простая группа мышц выполняет огромное количество функций.
Трапециевидная мышца представляет собой длинную мышцу в форме трапеции, которая начинается у основания черепа, проходит вдоль верхнего отдела позвоночного столба и заканчивается в середине нижнего отдела спины.
Трапециевидные мышцы поднимают (поднятие плеч) лопатки, приближают лопатки к позвоночному столбу (сведение лопаток вместе) и опускают лопатки.
Накачиваем широкие плечи!
Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать широкие плечи. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.
Жим штанги и гантелей от плеч стоя
Ни одно упражнение не может превзойти жим стоя при тренировке передней и средней головок. Возьмитесь за штангу на расстоянии больше ширины плеч. Начните упражнение со штангой под подбородком и выполните жим вверх, не выпрямляя локти полностью. Вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть выполнены плавно без паузы в верхней точке.
Армейский жим стояПри выполнении жима с гантелями расположите их по обе стороны от головы так, чтобы локти смотрели в стороны.
Убедитесь, что вы не начинаете упражнение в слишком высокой точке, гантели должны почти касаться плеч. Выжимайте одновременно гантели вверх, сводя их вместе в верхней точке. Не выпрямляйте полностью локти.
Гантели не должны соприкасаться в верхней точке, иначе нагрузка на плечи будет слишком большой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет. Отличной альтернативой этому упражнению, при которой не требуется столько усилий для поддержания равновесия, является жим сидя в машине Смита. Он позволяет использовать большее отягощение благодаря уменьшению количества вспомогательных мышц, необходимых для выполнения этого упражнения. Кроме того, на этом тренажере очень легко снимать отягощение со стойки и ставить его обратно.
Разведение рук в стороны с гантелями и на блоках
Для развития латеральной головки дельтовидных мышц лучше всего подходят разведения рук в стороны (подъём гантелей в стороны стоя).
Секрет вот в чем: вы будете выполнять это упражнение не так, как привыкли (по старой доброй технике «наливаем кувшин воды»). Вам нужно будет выводить гантели таким образом, чтобы мизинец всегда был в верхней точке.
Это техника Чарльза Гласа. Большой палец должен постоянно смотреть вниз, не меняя своего положения. Так латеральная головка изолируется максимально, поэтому для правильного выполнения упражнения используйте легкое отягощение. Вернитесь в исходное положение тем же способом и повторите.
Для выполнения разведений рук в стороны на блоках встаньте возле тренажера и возьмитесь за D-образную ручку рукой, которая находится дальше от тренажера. Расположите ручку перед собой так, чтобы рука с ней пересекала тело и была немного согнута в локте, затем поднимайте вес вверх и в сторону, пока рука не будет параллельна полу.
Совет. Внести немного разнообразия вам помогут подъем гантели одной рукой в сторону. В одной руке держите гантель, а второй возьмитесь за неподвижную вертикальную стойку. Встав рядом со стойкой, начинайте наклоняться корпусом вбок до тех пор, пока нерабочая рука не будет полностью прямой. Теперь гантель расположена под углом от вашего тела. Поднимайте руку, как если бы вы выполняли стандартные разведения двумя руками, пока она не будет параллельна полу.
Вы заметите, что рука поднимается выше уровня плеча. Так вы интенсивнее разработаете мышечные волокна и изолируете один бок, что позволит вам использовать немного большее отягощение.
Разведение рук с гантелями в упоре
Для накачивания задних головок можно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя.
При выполнении этого упражнения наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах, чтобы находиться параллельно полу (как если бы вы выполняли румынскую становую тягу), а не в талии.
Возьмите две гантели умеренного веса, немного согните руки в локтях и поднимайте гантели дугами в стороны вверх, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, но не дотрагивайтесь гантелями друг до друга. Старайтесь не поднимать гантели слишком высоко, потому что так вы перенесете нагрузку на мышцы спины.
Совет. Чтобы немного разнообразить программу и добавить интенсивности в тренировку задних дельтовидных мышц попробуйте выполнять перекрестную тягу в тросовом тренажере. Встаньте в центре тренажера, возьмитесь за рукоятки (которые должны быть установлены на уровне плеча) крест-накрест – правую рукоятку левой рукой, а левую – правой.
В этом положении ваши руки должны быть скрещены на груди. Сделайте шаг назад, чтобы руки с тросами не касались тела.
Немного согните локти и тяните вес как при выполнении этого упражнения в наклоне, разводя руки. Сожмите дельтовидные мышцы и медленно верните рукоятки в исходное положение.
Вертикальные тяги к груди со штангой или на блоках
Идеальным решением для придания дельтовидным мышцам (особенно средним головкам) округлости являются вертикальные тяги широким хватом.
Вертикальная тяга штангиВозьмите штангу перед бедрами хватом сверху на расстоянии чуть больше ширины плеч. Поднимайте ее вверх вдоль корпуса, разводя локти в стороны, пока верхние части рук не будут параллельны полу. Сожмите дельтовидные мышцы в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
Для выполнения вертикальной тяги к груди на блоке просто прикрепите длинную перекладину к низкому шкиву, поставьте руки и выполняйте упражнение как описано выше. При использовании блоков достигается постоянное мышечное напряжение, особенно если сжимать мышцы в верхней точке для достижения максимального сокращения.
Вертикальная тяга нижнего блокаСовет.
Если у вас проблемы с плечами или вам неудобно выполнять вертикальные тяги на блоке, но есть желание ощутить преимущества этого упражнения, вы можете попробовать вертикальные тяги с гантелями. Держите гантели перед бедрами и поднимайте их как при выполнении тяг со штангой. Разница будет в свободе движения рук, которая снимет часть нагрузки с плечевого пояса.
Фронтальные подъемы штанги или гантелей
Немного согнув локти, поднимите штангу перед собой приблизительно на уровень глаз, используя плечевые суставы. Медленно опустите штангу в исходное положение.
При выполнении фронтальных подъемов гантелей держите их возле бедер так, чтобы большие пальцы смотрели вперед (как если бы собирались выполнять сгибания).
Поднимайте гантели перед собой, сгибая руки в плечевых суставах, не разворачивая запястья. Дойдя до уровня глаз, вернитесь в исходное положение.
Совет. Если в вашем зале всегда много людей и штанги/гантели постоянно заняты, вы можете выполнять фронтальные подъемы, используя блины. Подъем блинов является прекрасной альтернативой штанге и гантелям.
Возьмите вес, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений, как если бы вы держали рулевое колесо. Убедитесь, что ваш хват на блине находится чуть ближе к нижней стороне, чтобы при подъеме вы могли его немного наклонить. Опускайте и поднимайте блин как при выполнении фронтальных подъемов с гантелями.
Шраги со штангой и гантелями
Предком всех упражнений на трапециевидные мышцы являются шраги со штангой. Возьмите штангу у бедер хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Поднимите вверх весь плечевой пояс, дотроньтесь плечами до ушей, сожмите мышцы, затем медленно опустите штангу вниз.
Важно. Не вращайте плечами во время выполнения этого упражнения. Поднимайте их строго вверх и опускайте вниз. Не делайте круговых движений вперед или назад, иначе есть вероятность получить травму.
Некоторые атлеты считают, что выполнять шраги с гантелями удобнее, и что они более эффективны. В то время как штанга находится перед вами и может тянуть вас вперед, гантели всегда расположены по бокам, что способствует равновесию. Возьмите пару гантелей, как если бы вы собирались выполнять сгибания, поднимите плечи вверх и сожмите мышцы. Опустите плечи в исходное положение и повторите.
Шраги с гантелямиСовет. Если у вас проблемы с подвижностью плечевого пояса, вы можете выполнять шраги со штангой из-за спины, которые являются прекрасной альтернативой традиционным вариантам этого упражнения.
В положении стоя возьмите штангу хватом сверху за ягодицами. Поднимите плечи вверх как при выполнении обычных шрагов со штангой и сожмите мышцы.
Амплитуда движений может быть немного ограничена, так что будьте осторожны и строго соблюдайте технику выполнения упражнения.
Планы тренировок
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
2 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 12 повторений
3 подхода по 12 повторений
5 подходов по 6 повторений
5 подходов по 6 повторений
5 подходов по 6 повторений
Читайте также
- Как накачать грудные мышцы
- Как накачать трицепсы
- Как накачать пресс
Список лучших упражнений для плеч в спортзале
Тренировка плеч в спортзале подходит всем.
Хотите ли вы просто хорошо выглядеть или хотите предотвратить травмы, связанные с тренировками, тренировка в тренажерном зале для плеч принесет вам пользу, независимо от того, какова ваша конечная цель. И самое приятное — есть масса упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке плеч.
Когда вы добавляете в свою тренировку различные упражнения на плечи, вы увеличиваете свои шансы придерживаться ее. В конце концов, повторение одного и того же упражнения каждый день может наскучить вам и подтолкнуть к полному уходу из спортзала. Чтобы этого не произошло, мы составили список лучших упражнений на плечи в тренажерном зале для начинающих.
Упражнения в тренажерном зале для плеч дают разные результаты. Одни упражнения помогают расширить плечи, другие — увеличить силу. Какие упражнения вам нужно добавить к тренировке плеч в тренажерном зале, зависит от ваших целей. Однако, прежде чем ставить цели, вы также должны знать о различных типах мышц вокруг вашего плеча.
Вот список некоторых основных групп мышц, на которые нацелены лучшие упражнения для плеч в тренажерном зале:
- Трапециевидная мышца : Соединяет плечи и поддерживает шею.
- Дельтовидные мышцы : включает три типа мышц: переднюю дельтовидную, боковую дельтовидную и заднюю дельтовидную.
- Большая грудная мышца: Эти мышцы, также известные как грудные, покрывают грудь. Эти мышцы также отвечают за соединение грудной клетки и плеч.
- Большой ромбовидный: Это мышца спины, соединяющая позвоночник и лопатки.
- Передняя зубчатая мышца: Эти мышцы находятся под подмышкой, сбоку на груди.
- Вращательная манжета: Эти мышцы отвечают за сочленение плеч и рук.
Будь то тренировка плеч для женщин или для мужчин, лучшие упражнения для вас не слишком сложны.
И методы, чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, также одинаковы. Например, оптимальное количество подходов упражнений на плечи в тренажерном зале составляет от шести до десяти. Если вы хотите нарастить мышечную массу вокруг плеч, вы должны постепенно увеличивать вес и число повторений. Теперь, без лишних слов, давайте взглянем на девять лучших упражнений для плеч в тренажерном зале:
Пожалуй, самое известное упражнение для тренировки плеч в тренажерном зале — это отжимания. Это упражнение так известно, потому что оно помогает нарастить мышцы плеча, а также увеличить силу. И вам даже не потребуется никакого специального оборудования для выполнения упражнения. Все, что вам нужно для выполнения отжиманий, — это немного места в вашей комнате и желание приложить некоторые усилия.
Это упражнение, также известное как жим гантелей на наклонной скамье, необходимо добавлять в каждую тренировку плеч в тренажерном зале.
Упражнение нацелено на верхнюю часть груди, а не на всю группу грудных мышц. Если вы практикуете это упражнение, добавляя его к своей домашней тренировке, вы также увеличиваете силу соединения груди с плечами.
Если вы тренируете плечи в тренажерном зале, а не дома, у вас есть преимущество использования специального оборудования, такого как гантели, эспандеры и силовые тренажеры. И боковые подъемы — одно из таких упражнений, для которого потребуется специальное оборудование.
Это упражнение помогает укрепить дельтовидную мышцу и улучшить подвижность плеч. Вы также можете выполнять упражнения на передние боковые подъемы вместе с боковыми подъемами, чтобы укрепить передние дельтовидные мышцы. Если у вас нет гантелей или эластичной ленты, вы также можете использовать книги и другие подобные предметы в качестве утяжелителей.
Наряду с увеличением мышечной силы плеч и их расширением вам также необходимо улучшить стабильность плеч.
А упражнение Prone T идеально подходит для улучшения стабильности плеч. Вы также можете попробовать его варианты упражнений, такие как лежа на животе Y или лежа на животе V.
Будь то тренировка плеч у женщин или у мужчин, тренеры тренажерного зала любят предлагать это упражнение людям, поскольку оно дает два преимущества: сила и мышечная масса. Как только вы привыкнете к этому упражнению, вы можете увеличить свой вес. Если вас интересуют мышцы, на которые нацелено это знаменитое упражнение, то оно воздействует на ваши дельтовидные, грудные, трицепсы и трапециевидные мышцы.
Упражнение достаточно эффективно задействует трапециевидные и дельтовидные мышцы. Наряду с этим, он также нацелен на ваши основные мышцы, квадрицепсы и ягодицы. Если вы новичок в упражнениях на плечи, вы можете добавить это в свою тренировку, так как это довольно легко практиковать.
Лучшая тренировка плеч в тренажерном зале, которая также нацелена на грудные мышцы, почти всегда включает в себя разведения на канатном блоке стоя.
Упражнение может задействовать ваши дельтовидные мышцы и мышцы груди. Если вам надоело повторять разведение каната стоя, вы также можете попробовать его вариант, называемый обратным разведением каната.
Крабовая прогулка, безусловно, является одним из самых универсальных упражнений на плечи в тренажерном зале для начинающих. Наряду с мышцами плеч это упражнение может укрепить мышцы кора, мышцы рук и мышц ног. Хотя для освоения этого упражнения требуется больше времени и усилий, чем для большинства других упражнений в этом списке, его стоит выполнять, поскольку оно затрагивает различные группы мышц.
Когда вы чувствуете себя немного ленивым, круговые движения прямыми руками — идеальное упражнение. Это поможет вам растянуться между тренировками плеч. Поскольку это упражнение не требует от вас поднимать тяжести, а только растягивает мышцы, вы также можете добавить это упражнение в свою тренировку в качестве 9.
0007 упражнения для похудения .
Вариантов упражнений для плеч в тренажерном зале множество. Вы можете добавить к тренировке плеч любой тип упражнений, от упражнений с малой ударной нагрузкой до упражнений с высокой интенсивностью. Просто убедитесь, что вы поддерживаете выравнивание тела, принимаете меры предосторожности и используете правильную технику, выполняя упражнения в тренажерном зале для плеч.
Самые популярные запросы для йоги
Баласана | Бакасана | Мандукасана | Парватасана | Вакрасана | Уттанасана | Падахастасана | Супта Ваджрасана | Гомукхасана | Уттанпадасана | Дандасана | Маюрасана | Курмасана | Преимущества Ваджрасаны | Балаям Йога | Преимущества Гарудасаны | Преимущества Макарасаны | Прана Мудра | Йони Мудра | Кхечари Мудра | Ваю Мудра | Ашвини Мудра | Сурья Мудра | Ардха Сиддхасана | Акарна Дханурасана | Преимущества Салабхасаны | Шанмукхи Мудра | Баддха Падмасана | Преимущества Притхви Мудры | Йога для плоского живота | Типы пранаямы
Лучшие поисковые запросы для упражнений
Удары ногами | Кабельная муха | Приседания сумо | Упражнение свободной рукой | Жим гантелей на горизонтальной поверхности | Упражнения по плаванию | Упражнение на колени | Тренировка ног «тяни-толкай» | Упражнение для похудения рук | Преимущества отжиманий лучника | Лучшее кардио для сжигания жира на животе | Упражнение «Кошка и верблюд»
Лучшие поисковые запросы Фитнес
Как делать чакрасану | Преимущества упражнений Супермена | Шаги Шамбхави Махамудры | Преимущества медитации випассана | Упражнения стоя для живота | Домкраты для похудения | Пропуск увеличивает высоту | Easy Fitness Советы по правильному набору мышечной массы
Тренировка плеч с собственным весом: 15 упражнений, без оборудования
Физическое дистанцирование заставляет вас ходить в спортзал? Вы можете быть своим собственным приятелем по тренировкам с упражнениями с собственным весом, которые придадут вашим обвисшим плечам форму.
«Упражнения с собственным весом отлично подходят для плеч, потому что это мышцы, которые обычно не требуют большого веса для достижения мышечной усталости или роста», — говорит Алекс Дэвис, один из создателей оздоровительного сайта Ryan and Alex Duo Life.
Плечевые мышцы (передняя, медиальная и задняя дельтовидные мышцы) задействованы в большинстве популярных упражнений с собственным весом, таких как планка и отжимания.
Тренировки плеч с собственным весом не только повлияют на вашу силу и внешний вид — они также помогут избавиться от сутулой осанки при работе на дому.
Попробуйте эти 15 упражнений с собственным весом от профессионалов, которые помогут вам привести плечи в форму.
Подходы/повторения: 3 подхода по 10–12 повторений
Инструкции: Начните с положения планки, расставив руки на ширине плеч и приподняв их на ящике или скамье. Опустите грудь к ящику, затем используйте грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
Вы должны чувствовать большую активацию нижних волокон грудных мышц при отжиманиях на наклонной поверхности, чем при традиционных отжиманиях на горизонтальной поверхности.
Целевые мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы
Совет: позвоночника, что может привести к некоторой боли в пояснице», — говорит личный тренер Сал Кассам, соучредитель лондонского тренажерного зала SALECCA.
Нужен вызов? «Наклонные, горизонтальные и наклонные отжимания воздействуют на трицепсы, грудь и плечи в несколько разной степени. Итак, для достижения наилучших результатов при работе дома меняйте и улучшайте все три», — говорит Кассам. «Вы можете усложнить задачу, поставив руки ближе друг к другу для большей концентрации внимания на трицепсах, или, в качестве альтернативы, если это слишком сложно для начала, используйте низкую платформу и выполняйте упражнения с коленями на земле».
Подходы/повторения: 2–3 подхода по 15–20 шагов
Инструкции: Сядьте на пол, согните колени, поставьте ступни на ширине плеч и упритесь ладонями в пол позади себя, пальцы направлены вперед.
Напрягите ягодицы и поднимите бедра от пола, приняв телом форму стола.
Шаг вперед левой ногой и правой рукой, затем правой ногой и левой рукой. Пройдите вперед указанное количество шагов, затем выполните обратное движение и пройдите крабом назад в исходное положение.
Целевые мышцы: Ягодичные, брюшные, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие
Совет от профессионала: «Это движение всего тела, которое можно замедлить или ускорить в зависимости от желаемой интенсивности тренировки», — говорит личный тренер Ханна Догерти.
Подходы/повторения: 3 подхода по 12–15 повторений
Как делать: Начните с положения отжимания, но ноги должны быть немного шире плеч. Напрягите корпус и опустите тело к полу, ведя грудью. Вместо того, чтобы отжиматься от пола, как при обычном отжимании, толкайте верхнюю часть тела назад, к пяткам. Когда верхняя часть тела уходит назад, согните ноги и позвольте бедрам подняться, когда верхняя часть тела вернется, чтобы встретиться с ними.
Ваша конечная позиция будет выглядеть как приподнятая поза ребенка. Держите позвоночник длинным. Переместите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Брюшной пресс, грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы
Совет от профи: «Это один из моих любимых вариантов отжиманий для всех уровней подготовки», — говорит Даррен Томассо, тренер по результативности в The Session NYC. «Во-первых, это отличное упражнение для развития силы толчка. Затем он бросает вызов контролю ядра, когда вы переходите из положения отжимания в положение отжимания. Наконец, он отлично подходит для стабилизации и мобильности над головой».
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Подходы/повторения: 5 подходов по 20 повторений
Инструкция: Начните с положения планки с прямыми руками, мышцами кора, шеей, плечами, бедрами и лодыжками. в соответствии. Выдохните, и вы поднимаете бедра, перенося вес назад и стремясь создать прямую линию от запястий до бедер, прежде чем вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Плечи, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы
Совет для профессионалов: «Работа над подколенными сухожилиями и гибкостью икр поможет вам улучшить это упражнение», — говорит личный тренер Ханна Ширин из W Fitness.
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Подходы/повторения: 3 подхода по 8–10 повторений
Практическое руководство: Начните с «Собаки вниз», затем идите ногами к рукам, чтобы плечи оказались над кистями. Держите локти близко к бокам, опуская лоб к полу. Постарайтесь слегка коснуться пола лбом, прежде чем оттолкнуться.
Целевые мышцы: Грудь, плечи, кор
Совет: «Держите локти близко к бокам, когда делаете это», — говорит личный тренер Криста Страйкер, основательница 12 Minute Athlete. «Это значительно усложнит упражнение, но в долгосрочной перспективе приведет к гораздо лучшей форме и увеличению силы.
Кроме того, убедитесь, что вы держите корпус напряженным на протяжении всего движения. Вы должны чувствовать, как будто подтягиваете ребра вверх и внутрь».
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Подходы/повторения: 2 подхода по 10 повторений
Инструкция: Поднимите ноги на стул, скамью, стол или ящик и начните выполнять упражнение «Собака вниз», руки шире плеч, пальцы смотрят вперед. .
Согните локти и вдохните, медленно опуская голову, пока она почти не коснется пола. Руки должны образовывать форму стойки ворот, а локти не должны выходить за запястья. Выдохните, когда вы отталкиваетесь назад, выпрямляя руки, но не сжимая локти.
Целевые мышцы: Плечи и трицепсы
Совет от профессионалов: «Чтобы проработать плечи, держите руки шире плеч», — говорит Райан Глисон, один из создателей Ryan and Alex Duo Life. «Чтобы прокачать трицепсы, расставьте руки на расстоянии плеч.
Как и в любом варианте отжиманий, всегда сохраняйте небольшой изгиб в локтях, так как блокировка локтей создает значительную нагрузку на сустав».
Поделиться на PinterestИзображение Димы Базака
Подходов/Повторений: 3 подхода по 10 раз на каждую сторону
Инструкции: Начните с положения планки на локтях (прямая линия от пяток до плеч). Удерживая корпус напряженным, положите ладонь одной руки на пол и отжимайтесь, следуя другой рукой, пока не окажетесь в положении для отжиманий. Опуститесь обратно в планку на локтях, по одной руке за раз. Подниматься обеими руками и опускаться обеими руками — 1 повторение.
Целевые мышцы: Трицепсы и пресс
Совет от профессионала: «Меняйте ведущую руку для каждого повторения или для каждого подхода, чтобы сохранить сбалансированную силу», — говорит Маккензи Хольцнехт, тренер Get Health в Running with Bacon.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Подходы/повторения: 3 подхода по 4–6 повторений
Практическое руководство: Начните в положении отжимания ногами к стене.
Медленно поднимитесь, ставя ноги все выше и выше на стену и двигая руками назад к телу, пока не окажетесь в положении стойки на руках животом к стене. Медленно ползите обратно в положение для отжиманий, чтобы выполнить 1 повторение.
Целевые мышцы: Плечи, грудь, пресс, мышцы спины
Совет от профессионала: «Выполняйте это движение медленно, чтобы избежать травм и усерднее нагружайте мышцы», — говорит Мэтью Силлитани, генеральный директор диетической и фитнес-службы Health Triad в Северной Каролине.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
подходов/повторений: 3 подхода по 5 повторений
Инструкция: Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и стопы как можно ближе к ягодицам. Положите руки рядом с ушами, пальцы должны быть направлены к пяткам. Поднимите бедра вверх, затем прогните спину и упритесь руками в пол, чтобы подняться в позу моста (также известную как поза колеса).
Как только вы освоитесь в позе моста, добавьте отжимания. На вдохе согните руки в локтях и опустите голову к полу, насколько это возможно. На выдохе задействуйте плечи, чтобы оттолкнуться назад. Это 1 повтор.
Целевые мышцы: Плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы
Профессиональный совет: «Если это слишком сложно, начните с использования мяча для упражнений для поддержки позы моста», — говорит Райан и соавтор Alex Duo Life Райан. Глисон. «Это требует большой гибкости груди, плеч и спины, поэтому вам, возможно, придется поработать над гибкостью в этих областях, прежде чем выполнять это упражнение».
Поделиться на Pinterest by Dima Bazak
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Подходы/повторения: 1 подход по 10 повторений . Вытяните руки в стороны в форме буквы Т, затем поднимите руки и грудь и задержитесь на пару секунд, прежде чем опустить. В качестве альтернативы вытяните руки в форме буквы Y для получения дополнительных преимуществ.
Целевые мышцы: Плечи, разгибатели спины
Совет для профессионалов: «Возможно, вам будет полезно положить голову на полотенце или подушку, чтобы не напрягаться», — говорит Кассам.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Подходы/повторения: 3 подхода по 10 повторений
Практическое руководство: Начните с положения планки. Перенесите вес на правую руку, одновременно поднимая бедра к потолку и доставая правый носок левой рукой. Вдохните, опуская бедра и возвращаясь в положение планки. Повторите с другой стороны. Это 1 повтор.
Целевые мышцы: Плечи и кор (пресс и косые мышцы живота)
Совет от профессионалов: «Возвращаясь в планку из согнувшись, убедитесь, что вы не выгибаете спину и не опускаете бедра к полу. Это усугубляет вашу нижнюю часть спины», — говорит Глисон.
Поделиться на PinterestИзображение Dima Bazak
Подходы/повторения: 3 подхода по 10 повторений
Инструкция: Начните с веса тела на одной руке или локте в положении боковой планки.
Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до ног. Оба колена могут быть согнуты, или вы можете согнуть одно колено или держать обе ноги прямо, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Поднимите бедра от пола и оставайтесь приподнятыми (ваши бедра будут стремиться опуститься к полу). Поднимите свободную руку к небу и медленно опустите ее к бедру.
Совет для профессионалов: «Самое главное, чтобы ваш локоть/кисть находились прямо под вашим плечом», — говорит личный тренер Пэм Шерман из The Perfect Balance. «Нахождение локтя или руки за пределами плеча может сильно нагрузить плечо. Выполнение этого упражнения перед зеркалом, чтобы увидеть свою форму, может помочь».
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Подходы/повторения: 3 подхода по 30 секунд
Инструкции: Начните с собаки, направленной вниз, руки и ноги на полу, бедра высоко. Опустите грудь к полу, согнув локти, затем подтяните грудь вверх и вытяните руки, опуская бедра на пол (аналогично «Собаке вверх»).
Поднимите бедра обратно вверх, возвращая грудь к полу, вытягивая руки, чтобы вернуться в положение Собаки вниз.
Целевые мышцы: Грудь, плечи, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, трицепсы, ягодичные
Совет от профессионала: «Думайте об этом движении, как о собаке, которая пытается пройти под забором, а затем отступает», — говорит личный тренер Джейсон Солтер, совладелец Forged Soul Fitness в Нью-Джерси. «Во время выполнения этого упражнения ваша грудь и бедра не должны касаться земли, а должны быть очень близко и парить над ней».
Поделиться на PinterestImage by Dima Bazak
Подходы/повторения: 2 подхода по 7–10 повторений назад, пока не окажетесь в наклоне вперед. Руки должны быть слегка согнуты и вытянуты над головой, а корпус должен быть напряжен, а позвоночник зафиксирован.
Нажмите на стол, чтобы начать пуловер, двигая верхнюю часть тела вверх, пока руки не окажутся примерно на уровне глаз.
Медленно вернитесь в исходное положение медленным, преднамеренным движением.
Целевые мышцы: Широчайшие, грудь, трицепсы, плечи
Профессиональный совет: «Обычно выполняемое лежа и с отягощениями, большинство людей не понимают, что это можно выполнять как упражнение с собственным весом, изменив подход и с помощью стола», — говорит Ник Риццо, директор по фитнес-исследованиям RunRepeat.com. «Пуловеры невероятно недооценены. Они идеально подходят для улучшения силы, стабильности и подвижности ваших плеч, а также задействуют почти все группы мышц верхней части тела».
Поделиться на Pinterest by Dima Bazak
Подходы/повторения: 3 подхода по 10–12 повторений
Как делать: Лягте под стол или другую твердую поверхность. Возьмитесь за стол руками, расположенными чуть уже ширины плеч и на уровне глаз. Подтянитесь, приблизив лицо к столу и напрягая дельтовидные мышцы в верхней точке, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
Целевые мышцы: Задние дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, вращательные манжеты плеча
Совет для профессионалов: «Обычная перевернутая тяга подразумевает широкий хват и рассчитана в первую очередь на спину и широчайшие, — говорит Риццо. «С небольшими изменениями перевернутые тяги можно превратить в тяги к лицу, которые отлично подходят для проработки задних дельт и внешних вращателей».
Плечи участвуют в самых разных упражнениях, даже если вы не нацелены на них напрямую, поэтому умеренность является ключевым моментом при разработке плана тренировок для плеч, даже если он включает только вес вашего тела.
Не переусердствуйте: Нет никаких причин, по которым вы не можете делать простые отжимания три или четыре раза в неделю в рамках фитнес-программы, но меньшее количество может быть большим, если вы нацелены на конкретные упражнения для плеч.
Измените свою программу: Выберите различные упражнения, которые тренируют передние, средние и задние дельтовидные мышцы.