Как накачать ноги в домашних условиях за неделю девушке: Как накачать ноги девушке в домашних условиях и тренажерном зале: эффективные упражнения, программы тренировок

Как быстро накачать ноги в домашних условиях мужчине и женщине: 11 самых эффективных упражнений и программа тренировки

Как быстро накачать ноги? 11 самых эффективных упражнений и рекомендации тренера Светлана Ибрагимова, Борис Ильин 6 апреля 2023, 14:20 МСК

Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio. Поделиться Комментарии Предлагаем два варианта тренировок – для дома и для зала.

На пути к идеальной фигуре возникает множество вопросов, как усовершенствовать ту или иную часть тела. Не обходят они и зону ног, увеличивается интерес ещё и сложностью её проработки. Есть те, кто не любит тренировки на нижнюю часть тела, потому что они сложны и могут приводить к истощению.

Но усилия, прилагаемые к упражнениям, потом настолько хорошо видны, что перекрывают все минусы. Чтобы результат был лучше, нужно подойти к тренировочному процессу со всем вниманием и пониманием. Сегодня вместе с тренером мы расскажем, как быстро накачать ноги.

Борис Ильин фитнес-тренер World Class

«Чтобы накачать красивые рельефные ноги, необходимо заниматься в силовом формате, начиная с цикла гипертрофии и заканчивая силовым циклом с линейной или волнообразной периодизацией. Всё зависит от вашей подготовки. Разделение необходимо как внутри одной тренировки, так и внутри циклов. Задача периодизации – создавать новый стрессовый фактор, после того как организм адаптировался к нагрузкам. Это могут быть дроп-сеты, добавление пауз в определённых фазах движения, медленная негативная фаза (она наступает при опускании снаряда вниз) или унилатеральная нагрузка (то есть работа с левой или правой частями тела по отдельности)».

Лёгкую тренировку для стройных ног ищите по ссылке.

Как выстроить тренировочный процесс?

Чтобы получить пользу и избежать травм, организм следует подготовить, а именно сделать разминку. Она разогревает мышцы, приводя их в активную фазу. Сначала убедитесь, что всё тело готово, и лишь после приступайте к работе.

Правильнее всего во время тренировки сделать два-три базовых, многосоставных упражнения и два-три подсобных, односоставных, идеальным дополнением станет включение движения с опорой на одной ноге. Таким образом, задействуются все векторы и мышечные группы, передняя и задняя цепь. Базовые упражнения следует выполнять по три-пять подходов, можно с силовой прогрессией от 15 до 8 повторений, а подсобные – три подхода по 12-20 повторений.

Тренировка: вариант 1

ПриседанияТяга на прямых ногахРазгибание и сгибание голени (можно выполнять двусетом)Экстензия. 

Тренировка: вариант 2

Становая тягаВыпадыЖим ногамиОтведение бедраСгибание бедра. 

Борис Ильин: Сложность проработки этой группы мышц заключается в её обширности и в требовании больших энергоресурсов по сравнению с тренировкой пояса верхних конечностей. А значит, выше пульс, выше давление, больше потоотделение, глубже дыхание и дольше восстановление. Поэтому обязательно нужно следовать методическим указаниям и следить за техникой выполнения упражнений. Тогда ошибок не будет.

Фото: istockphoto.com

Какие упражнения делать и как выполнять их правильно?

Приседания со штангой или пустым грифом

Ягодичные мышцы, мышцы задней, внутренней и передней поверхности бедра – тут задействовано всё. Приседания не только сделают тело более стройным и подтянутым, но и сформируют рельеф.

Техника выполнения

Встаньте, ноги расположите на ширине таза, возможна более широкая постановка стоп, носки немного разведены. Спину держите прямо, предплечья параллельны друг другу, лопатки при этом приведены и опущены.Слегка наклоните корпус вперёд, отведя таз назад.Гриф расположите на верхней части трапециевидных мышц так, чтобы его проекция падала на центр стопы. Обхватите его руками чуть шире плеч.На вдохе выполните присед, в нижней точке ноги согнуты в коленях под углом в 90°.На выдохе вернитесь в исходное положение.Обратите внимание, что движение выполняется за счёт перемещения таза назад, а коленный сустав двигается по направлению стопы, но не выходит за её край.

Фото: istockphoto.com

Выпады

Они идеально подойдут для укрепления бёдер и ягодиц, нагрузка равномерно распределяется между мышцами. Также упражнение позволяет улучшить координацию и равновесие.

Техника выполнения

Встаньте, стопы параллельны друг другу, зафиксируйте их на ширине таза. Спина прямая, лопатки приведены и опущены.На вдохе выполните широкий шаг, согните ноги в коленях и слегка наклоните корпус вперёд. Движение выполняется, пока колено передней ноги не дойдёт до угла в 90°.На выдохе вернитесь обратно, а затем повторите на другую ногу.Во время выполнения основная часть веса переходит на переднюю опорную ногу. Следите, чтобы колено двигалось в одной плоскости со стопой, избегая отклонений в стороны или его выхода за носок.

Фото: istockphoto.com

Становая тяга

Это упражнение поможет вам проработать местные ткани и набрать мышечную массу. Также оно способствует качественному укреплению суставов и сухожилий. Важно контролировать каждую мышцу, движение должно выполняться синхронно.

Техника выполнения

Встаньте, выпрямите спину, лопатки при этом приведены и опущены. Ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу.Выполните небольшой наклон на 5-10° за счёт отведения таза назад.Гриф зафиксируйте в прямых руках, его проекция должна падать на середину свода стопы.На вдохе переместите штангу до уровня середины голени, при этом она движется максимально близко к ногам. Контролируйте правильные изгибы позвоночника.На выдохе вернитесь в исходное положение.

Фото: istockphoto.com

Жим ногами

Он позволяет не только увеличить мышечную массу, но и развить органы малого и большого таза. Работа направлена на квадрицепс и ягодичные мышцы, при этом нагрузка на позвоночник минимизируется.

Техника выполнения

Лягте в тренажёр, стопы зафиксируйте на платформе на ширине таза. Спина при этом прямая, лопатки приведены и опущены.На вдохе переместите платформу вниз до момента, когда колени будут согнуты до угла в 90°.На выдохе выжмите тренажёр вверх.Следует обратить внимание, что коленный сустав двигается по направлению стопы, ориентируясь на средний палец. В конечной точке следите, чтобы ноги не разгибались полностью, они должны быть слегка согнуты.

Фото: istockphoto.com

Тяга на прямых ногах

Она укрепляет мышцы-стабилизаторы, что не только увеличивает мышечную массу, но и улучшает состояние позвоночника и осанки.

Техника выполнения

Встаньте, выпрямите спину, приведите лопатки и опустите их. Стопы поставьте на ширине плеч.Корпус наклонён вперёд примерно на 10°.Гриф возьмите в руки, выпрямите локти, проекция штанги должна падать на середину свода стопы.На вдохе опустите штангу до уровня коленного сустава, а на выдохе поднимитесь обратно.Движение начинается с перемещения таза назад, штанга должна проходить вдоль бёдер. Амплитуда движения коленей небольшая, необходимо сохранять угол в 160-170°.

Борис Ильин: Для общего тонуса при выборе веса нужно брать утяжелители на 6-7 баллов из 10, где 1 – «очень легко», а 10 – «не могу выполнить ни одного повтора». При таком уровне сложности последние два-четыре повторения будут сделаны с трудом, но с сохранением техники.

Фото: istockphoto.com

Экстензия

Это упражнение поможет проработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Также задействует поясницу, укрепляя нижнюю часть спины.

Техника выполнения

Встаньте на тренажёре, ноги и корпус образуют одну линию, стопы на ширине таза. Бёдра зафиксированы на опоре, верхний край которой на 15-20 см ниже уровня подвздошной кости таза.Спина сохраняет прямое положение, а лопатки приведены и опущены.На вдохе согнитесь в тазобедренном суставе в диапазоне 90°.При приближении к конечной точке следует втянуть низ живота, что позволит активировать нижнюю треть поперечной мышцы.На выдохе вернитесь обратно в положение прямой линии.

Фото: istockphoto.com

Сгибание бёдер в упоре на предплечья

Тут задействуются мышцы-сгибатели, мышцы передней и внутренней поверхности бедра. Упражнение не нагружает позвоночник, поэтому можно перенести всё внимание на выполнение.

Техника выполнения

Примите положение виса в упоре на предплечьях, стопы должны быть вместе. На протяжении всего выполнения ноги слегка согнуты, поясница и таз прижаты к опоре.На вдохе выполните сгибание бёдер до угла в 90° по отношению к туловищу.На вдохе вернитесь обратно в исходное положение.Постарайтесь держать лопатки в максимально приведённом состоянии, контролируйте каждое движение.

Фото: istockphoto.com

Отведение бёдер в тренажере сидя

В нём участвуют приводящие мышцы, которые укрепляются и приводятся в тонус. Прорабатывается внутренняя часть бедра, которая обычно не так активно задействуется.

Техника выполнения

Сядьте в тренажёр, стопы зафиксируйте на подножках, спину держите прямо, лопатки приведены и опущены.На выдохе выполните отведение бёдер, на вдохе вернитесь в исходное положение.Следите за движением, оно не должно быть резким и рваным.

Фото: istockphoto.com

Приведение бёдер в тренажере

Внутренняя поверхность бедра – зона, которую затрагивают не все упражнения, но тут она прорабатывается изолированно, что позволяет сконцентрировать внимание на нужной группе мышц.

Техника выполнения

Сядьте в тренажёре, стопы установите на подножках.Спина прямая, а лопатки приведены и опущены.На выдохе выполните приведение бёдер. Делайте медленно, не обрывая движение.На вдохе разведите ноги обратно. Эффективные упражнения с эспандером для прокачки ног ищите тут.

Разгибание голеней в тренажере

Упражнение задействует мышцы-стабилизаторы и прорабатывает четырёхглавые мышцы бёдер. Ещё одним плюсом станет укрепление связок коленного сустава.

Техника выполнения

Сядьте в тренажёре, стопы поставьте параллельно на ширине таза.Опорный валик зафиксируйте близко к стопе, он не должен двигаться, ось движения тренажёра идентична движению коленного сустава.Спина прямая, лопатки приведены и опущены.На выдохе максимально разогните колени, на вдохе согните ноги обратно. Выполняйте плавно, без резких сбросов.

Фото: istockphoto.com

Сгибание голеней в тренажёре лёжа

Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения

Лягте на живот в тренажёре, стопы параллельны друг другу и расположены на ширине таза. Опорный валик необходимо зафиксировать максимально близко к стопе. Во время движения он не должен двигаться. Ось вращения тренажера совпадает с коленным суставом.Спину выпрямите, приведя и опустив лопатки.На выдохе выполните максимально возможное сгибание голени.На вдохе опустите ноги обратно.

Стоит обратить внимание на подвздошные гребни таза, они должны быть прижаты к опоре. Необходимо полностью контролировать выполнение, избегая инерции и резких движений.

Фото: istockphoto.com

Как адаптировать тренировку для дома?

Если хотите накачать ноги в домашних условиях, можете работать с собственным весом или использовать гантели, штанги, спортивные резинки, любые подручные средства в виде книг или бутылок.

Экстензия дома выполняется стоя, как наклон на прямых ногах, также можно взять утяжелители на спину или эспандер. Сгибание бедра можно делать в висе на турнике или в упоре лёжа. Отведение и приведение бедра выполнять стоя, сидя, лёжа с резинкой или с диском. Разгибание и сгибание голени – сидя или лёжа также выполняется с фитнес-резинками.

Не забывайте и о заминке, обязательно включите в неё растяжку, это поспособствует восстановлению суставов и мышц, повысит их эластичность. Также она улучшит кровообращение, что позволит снизить болевые ощущения на следующий день.

Тренируйтесь правильно и продуманно, ведь только полный контроль над телом и чёткое понимание того, как им управлять, какие мышцы задействовать, помогут добиться желаемого результата. Как вы отнесëтесь к своему организму, так и он отнесётся к вам.

Уличную тренировку для красивых ног ищите в этом материале. Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Как накачать ноги в домашних условиях мужчине и девушке быстро

В человеческом теле находится порядка нескольких сотен мышц (по разным подсчётам от 600 до 850). Если говорить исключительно про нижнюю часть тела, то в этом вопросе она несомненный лидер. Именно поэтому мышцы ног не нужно недооценивать и если вы решили их тренировать, то отнеситесь к тренировкам этой части тела с полной отдачей. В этой статье мы подробно рассмотрим вариант того, как можно накачать ноги в домашних (+уличных) условиях максимально быстро, технически правильно и эффективно.

Мышцы ног человека условно можно поделить на четыре части: икроножные, ягодичные, мышцы квадрицепсы и задней части бедра.

Чтобы добиться наилучшего гипертрофированного эффекта в домашних или уличных условиях (при отсутствии дополнительного инвентаря), нужно придерживаться унилатеральных упражнений. Это те упражнения, которые выполняются одной конечностью. Да, это сложно и не всегда удобно, но если у вас нет дома специального оборудования, то о мышечной массе можно забыть, ведь накачать ноги обычными приседаниями (на двух ногах без отягощения) невозможно. НО, новичкам не рекомендуется сразу браться за подобные вещи, т.к. есть риск получить травму, а вот опытные вполне могут брать приведённые ниже упражнения на вооружение.

Лучшие упражнения для ног в домашних\уличных условиях

ФРОНТАЛЬНАЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Одним из лучших и самых эффективных упражнений для передней части бедра (вне тренажёрного зала) можно назвать приседания на одной ноге с лентой либо любыми другими утяжелителями. Для максимальной нагрузки попробуйте выполнять его в неполной амплитуде, т.е. не поднимайтесь до конца, чтобы не было паузы в верхней точке. Это делается для того, чтобы держать квадрицепс в напряжении на протяжении всего упражнения, что даст дополнительный стимул к росту мышц.

Аналог предыдущему упражнению является приседания пистолетиком. Суть в этом упражнении та же, но выполнять его можно как с помощью рук (держась за стойку, для упрощения) так и без них. Вся нагрузка в этом упражнении приходится в основном на боковую наружную часть квадрицепса и медиальную широкую.

Наиболее лёгкий вариант исполнения приведённым выше упражнениям считается приседания на двух ногах с лентой. Чтобы добиться наибольшей изоляции тренируемых мышц, можно стать на возвышенность или подложить что-то под пятки. Более высокая позиция задней стороны ступни также позволяет нейтрализовать недостаточность развития растяжки.

Движение ноги вперёд с лентой позволяет тренировать прямую мышцу, но для наращивания мышечной массы оно не подходит, т. к. полностью относится к изолирующим упражнениям. Некоторые спортсмены используют его для разделения и сечения волокон, в конце тренировки пампинговом стиле для «добивки» мышц.

Ещё один вариант отведения ноги, в этом случае нагрузка уже ложится больше на внутреннюю и портняжную мышцы. Как и в предыдущем случае, это упражнение не подходит для увеличения мышечных объёмов и на начальных порах его можно не включать в свою программу.

ТЫЛЬНАЯ ЧАСТЬ БЕДРА

Мышцы задней поверхности бёдра являются одним из самых сложных регионов для гипертрофии мышц. Чтобы добиться наилучших результатов, попробуйте совмещать упражнения двух типов: любые виды тяг на ноги и сгибания.

Одно из наиболее сложных и действенных упражнений для бицепса бедра считается поплавок. Его можно выполнять по-разному, например, с прямым или согнутым корпусом. Ноги нужно хорошо зафиксировать (можно ремнём), вначале можно помогать себе руками или работать с напарником, а уже более опытные спортсмены могут пробовать выполнение этого упражнения с отягощением.

Если в вашем арсенале имеется штанга или гантели, то вы сможете выполнять это эффективное упражнение у себя дома в классическом варианте на двух ногах. Ну а всем остальным следует запастись баклажками или лентой для того, чтобы тренировать сложный задний регион мышц бедра с высокой эффективностью на одной ноге. В этом случае нога, которая находится на весу, должна в одну линию с корпусом уходить назад. Упражнение используется для проработки бедра (задняя часть), ягодичных и мышц стабилизаторов.

Если у вас под рукой нет буквально совсем ничего, то и здесь есть выход. Примите горизонтальное положение и положите ногу на ногу. В этом упражнении вам нужно будет сгибать ногу с сопротивлением второй ноги. Плюс здесь заключается в том, что вы сами можете регулировать уровень сопротивления, благодаря этому вы научитесь лучше чувствовать свои мышцы.

Хорошее упражнение для прицельной проработки задней нижней части бедра и икроножной. Как вы уже могли догадаться, оно также является изолирующим и не сильно подходит для набора мышечной массы, но в качестве разнообразия его вполне можно использовать для двуглавой. При сгибаниях ног для бицепса бедра, попробуйте держать носок натянутым на себя, а когда опускаете ногу в исходное положение, то старайтесь оттягивать его от себя для лучшей концентрации. Это известный старый приём олдскульных культуристов, который неплохо себя зарекомендовал.

ЯГОДИЦЫ

Как ни странно, но именно ягодичные являются самыми крупными мышцами в теле человека. Именно этот участок сильно любят тренировать девушки, куда так пристально любит смотреть противоположный пол.

Довольно банальное но популярное упражнение для ягодичных мышц. Львиная доля нагрузки здесь приходится именно на большую ягодичную, что придаёт ей выпуклости.

Упражнение в чем-то похоже на классические выпады, так как мышцы задействованы практически те же. Помимо ягодичных, тут также неплохо работают бицепсы бедра и нижняя часть медиальной широкой. Приседать рекомендуется с дополнительным отягощением, но если выбрать вес довольно большой, то в этом случае нагрузка будет рассеваться. Чем шире шаг, тем больше работают ягодицы.

В приведённом варианте нагружается в основном верхняя часть ягодичных мышц и боковой участок бедра.

Как тренировать ноги правильно

Если вы начинающий, то вам хватит и пары упражнений на ноги. В среднем, тренировать нижнюю часть тела нужно 1 раз в неделю, но не реже 2 раз в месяц. Что касается количества повторений, то диапазон тут разбегается от 8 до 20. Не зацикливайтесь на одном постоянном коридоре повторений, ведь мышцы ног быстро адаптируются. Если говорить за подходы, то данный показатель зависит от уровня тренированности, но средние цифры будут в пределах 3-5 сетов в упражнении.

В тёплое время можно дополнительно нагружать мышцы спринт-забегами на короткие дистанции по прямой и в гору, а также сюда можете добавить езду на велосипеде. И помните: разминка – это обязательный атрибут любой тренировки.

Пример тренировки ног:

• Приседания (на одной или двух ногах)
• Поплавок либо сгибания ноги лежа с сопротивлением второй ноги
• Журавлик
• Отведения ног с лентой

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Лучшая тренировка для ног в тонусе [План на 6 недель]

Итак, вот в чем дело. Лучшая тренировка ног в тонусе не включает в себя чувственные, а иногда и бессмысленные упражнения, которые мы в основном видим у самопровозглашенных фитнес-блогеров в Instagram и Tiktok. Дело в том, что не все упражнения для ног, которые вы видите в социальных сетях, полезны для построения подтянутых ног или подтянутых ягодиц. Большинство упражнений, которые мы обычно видим, либо непрактичны, либо просто не задействуют нужные мышцы, как предполагалось.

 

Как накачать ноги для женщин

Чтобы накачать ноги, вы всегда должны включать базовые, но суперэффективные упражнения для ног, такие как приседания, становая тяга, выпады, толчки ногами и ягодичные мостики.

Что делает приседания одной из лучших тренировок для ног, которая сделает ваши ноги и ягодицы великолепными, так это то, что они задействуют несколько групп мышц. Приседания дают максимальные результаты, одновременно нагружая ягодицы, квадрицепсы, пресс, подколенные сухожилия, икры и нижнюю часть спины.

Становая тяга встряхивает все, что касается дня ног. Они воздействуют на большие и малые мышцы, и все они работают вместе, чтобы поднять ягодицы и привести ноги в тонус. При хорошей технике становая тяга задействует мышцы шеи, нижней части спины, ягодиц, пресса, передних ног, внутренней поверхности бедер и групп мышц задней части ног.

И хотя приседания и становая тяга необходимы для формирования формы ног и бедер, ягодичный мостик и толчки ослика – это то, что нужно для больших ягодиц и сильных ягодиц.

Если вы действительно хотите привести свои ноги в тонус и накачать пышные ягодицы, накачайте их с помощью этого бесплатного лучшего плана тренировки ног, который вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Также стоит иметь в виду, что помимо регулярных тренировок и подъема тяжестей, вы также должны сосредоточиться на еде, богатой белком. Включение высококачественного белка в вашу тарелку поможет сжечь жир и нарастить столь необходимые мышцы.

 

Другие тренировки, которые могут вам понравиться:

• Лучшие программы тренировок для начинающих
• Как убрать жир с живота (лучшие упражнения для начинающих)
• Максимальный 30-дневный этап, который работает как сумасшедший
• Как привести в тонус дряблые руки – лучшие упражнения для тонуса рук для женщин
• Как тренироваться дома + лучший план тренировок в тренажерном зале
• 30-дневное упражнение на пресс для начинающих, которое работает
• 7-дневный план тренировок в тренажерном зале для женщин от Suzy {БЕСПЛАТНЫЙ PDF}

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Вы можете прочитать мое полное раскрытие здесь. Если вы перейдете по моей реферальной ссылке без каких-либо дополнительных затрат для вас, я могу заработать небольшую комиссию, если вы совершите покупку.

Тренировка ног с отягощениями

Прежде чем мы перейдем к самой тренировке ног, давайте начнем с упражнений для ног и бедер и расскажем, как их правильно выполнять, чтобы избежать травм.

В этом разделе рассказывается о том, как выполнять становую тягу, приседания, ягодичные мостики, удары ногами, выпады и приседания сумо.

1. Определенные ноги с становой тягой 

Когда дело доходит до окончательной тренировки ног, становая тяга доминирует. В зависимости от того, что вам доступно, вы можете выполнять становую тягу с гантелями или штангой.

Виды становой тяги

• Обычная становая тяга
• Становая тяга сумо
• Становая тяга на одной ноге
• Румынская становая тяга
• Становая тяга на прямых ногах
• Реечные тяги

Как делать становую тягу с гантелями

 

Для становой тяги вам понадобится либо штанга с отягощением, либо пара гантелей.

[A] Держа пару гантелей, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи отведены назад.

[B] Задействуйте корпус и согните бедра, сохраняя нейтральное положение спины. Вес (гантели или штанги) должен быть на одной линии с вашим плечом, а не от вашего тела.

[C] Медленно опустите туловище и гантели как можно ниже, не нарушая формы.

[D] Медленно выпрямитесь в исходное положение и напрягите ягодицы. Не торопитесь в движении и никогда не поднимайте вес больше, чем вы можете выдержать, так как вы можете повредить спину!

Не округляйте спину при опускании веса. Не забывайте держать спину на одной линии с головой и бедрами на протяжении всего движения. Не забывайте также начинать с наименьшего веса, пока не освоите правильную технику, чтобы не повредить спину.

2. Становая тяга на одной ноге

 

Как делать становую тягу на одной ноге

[A] Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч , держа в каждой руке по гантели.

[B] Включите корпус, поднимите левую ногу и вытяните ее за собой. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно опускайте туловище, пока не почувствуете напряжение в подколенных сухожилиях ноги, на которой стоите.

[C] Сожмите ягодицы, медленно выпрямляясь в исходное положение. Выполните все повторения для одной ноги, прежде чем переключиться на другую ногу.

Лучшие упражнения для тонуса ног – приседания

Существуют различные типы приседаний (приседания сумо или плие, плиометрические приседания или приседания с прыжком, болгарские сплит-приседания, кубковые приседания, приседания с собственным весом, приседания со штангой на спине и импульсные приседания) и приседания сумо.

Глубину приседаний определяете вы сами. Насколько низко вы можете опуститься, зависит только от вас. Вы можете приседать, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны полу, или вы можете опуститься ниже параллели. Глубокий присед, также известный как ** на траве (ATG), требует полной амплитуды движений и задействует больше мышц для достижения лучших и быстрых результатов. Если у вас слабые колени и плохая гибкость бедер, я рекомендую вам оставаться в параллельном положении и работать над тем, чтобы достать добычу до пола!

Вам может понравиться:

8 Лучшие леггинсы для приседаний (для любого телосложения)

3. Как правильно выполнять приседания с гантелями

Для этой тренировки ног вам понадобится пара гантелей.

Если вы новичок в приседаниях или ваши колени дрожат, когда вы приседаете, вам следует практиковаться в том, как приседать без дополнительного веса перед зеркалом, пока это не будет выглядеть и ощущаться правильно.

[A] Встаньте прямо, гантели сбоку. Ноги должны быть твердо посажены и на ширине плеч.

[B] Напрягите пресс и медленно опустите бедра, как будто собираетесь сесть на стул. Вы должны опираться на бедра, а не на колени, и всегда сохранять нейтральную спину.

[C] Опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не будут параллельны земле. Для глубокого приседания ваши квадрицепсы могут выйти за пределы параллели.

[D] Поддерживайте тот же темп, чтобы подтолкнуть себя, используя ягодичные мышцы.

4. Как правильно делать приседания сумо (плие)

[A] Встаньте, ноги шире ширины плеч, стопы и пальцы ног развернуты, гантель держите близко к груди.

[B] Держите спину прямо, напрягите пресс и присядьте как можно ниже, не нарушая формы.

[C] Пауза и возврат в исходное положение.

5. Тонус ног с выпадами

Выпады необходимы в тренировке ног, потому что они предлагают так много преимуществ, которые выходят за рамки «тонизирующих ног». Есть несколько способов делать выпады, включая шагающие выпады, выпады вперед, обратные выпады, реверансы и боковые выпады. Любая вариация этих выпадов улучшает силу корпуса и гибкость бедер, а также напрягает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как делать выпады с отягощением

 

[A]  Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени мягкие, гантели в каждой руке.

[B] Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите переднюю и заднюю ногу под углом примерно 90 градусов. Ваше переднее колено не должно выходить за пальцы ног, а спина должна быть прямой.

[C] Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Поменяйте ноги, чтобы завершить подход.

6. Как делать боковые выпады

[A] Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен.

[B] Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните правое колено, сохраняя при этом прямую левую ногу и мягкое колено.

[C] Следите за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку и пальцы согнутой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите. Поменяйте ноги, чтобы завершить подход.

Когда вы освоитесь с боковыми выпадами с собственным весом, вы можете добавить вес, положив гантели на плечи или позволив им висеть перед собой.

 

Лучшие упражнения для ягодиц для женщин

На самом деле почти каждая женщина, которая регулярно занимается спортом, хоть раз в жизни мечтала о подтянутых ягодицах. Приседания, становая тяга и выпады сделают ваши ноги более рельефными, а упражнения для ягодиц, такие как мостик, толчки бедрами и удары ногами, быстро сделают ваши ягодицы больше и округлее. Ягодичные мостики и тяги бедрами — безусловно, лучшие упражнения для ягодичных мышц, которые помогут накачать и поднять ягодицы. Приседания даже близко не стоят, когда речь идет об упражнениях для увеличения и округлости ягодиц.

Ягодичный мостик и толчки бедрами

Ягодичный мостик похож на толчки бедрами, и оба они являются отличными упражнениями для активации подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Разница между ягодичным мостиком и тягой бедра заключается в том, что ягодичный мостик выполняется, когда плечи лежат на полу, с отягощением или без него.

С другой стороны, тяги бедрами немного сложнее и требуют поднятия плеч. Ягодичный мостик, как правило, активирует квадрицепсы больше, чем ягодичные, потому что они имеют меньший диапазон движения, чем слегка приподнятые тазобедренные суставы. Если вы новичок в этих двух упражнениях для ягодичных мышц, начните с ягодичных мостиков, и как только вы уверенно проработаете нужные мышцы, вы можете постепенно увеличивать нагрузку.

Мосты и толчки специально нацелены на ягодичные и подколенные сухожилия, хотя во время упражнения также активируются основные мышцы.

Виды ягодичных мостиков и тяги для тонуса ног

• Тяги бедра со штангой
• Ягодичные мостики с лентами
• Мосты на одной опоре
• Ягодичный мостик с отягощением
• Ягодичный мостик с приподнятым положением

7. Как правильно делать ягодичный мостик

 

[A] Лягте на спину, расставив бедра на ширине плеч, руки разведены или прижаты к телу для устойчивости.

[B] Плотно поставьте ступни на землю и выровняйте пятки ступней с ягодицами.

[C] Поднимите бедра как можно выше и сожмите ягодицы в верхней точке.

[D] Медленно опустите бедра на пол и повторите.

8. Как делать тяги бедрами со штангой — лучшая тренировка ног

Для этой тренировки вам понадобится набор штанги. Если вы тренируетесь дома без штанги, вы можете использовать гантели.

[A] Сядьте на пол на краю скамьи или аэробного степа.

[B] Вытяните ноги, перекатите штангу поверх бедер и положите ее на бедра. (Для удобного толчка бедра положите подушку для приседаний или полотенце на ту часть бедер, где будет находиться штанга).

[К] Поставьте ноги на землю и поднесите их ближе к ягодицам.

[D] Поставьте локти на скамью и двигайтесь только верхней частью спины (плечами) по скамье.

 [E] Прижмите подбородок к груди так, чтобы смотреть прямо перед собой, а не вверх.

[F] Положите руки на штангу для поддержки и поднимите бедра, напрягая ягодицы. Откиньтесь назад и повторите. Всегда проталкивайте вес через пятки, поднимая бедра вверх, и следите за тем, чтобы во время этого упражнения не перенапрягать позвоночник.

9. Как поднять нижнюю часть ягодиц с помощью ослиных толчков Тренировка ног

Если у вас обвисший зад, ослиные удары ногами — это простое упражнение для ног, которое поможет поднять нижнюю часть ягодиц. Удары ногой осла помогают формировать ягодицы, подколенные сухожилия, а также корпус. Лучше всего то, что они не требуют минимального оборудования и не требуют больших усилий. Вы можете повысить устойчивость к ударам ногой, используя утяжелители для лодыжек.

Как делать удары ногами

[A] Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени прямо под бедрами.

[B] Удерживая прямую спину и напряженный пресс, поднимите одну ногу под углом 90 градусов и ударьте ногой по направлению к потолку.

[C] Пауза на одну-две секунды и верх, а затем опустите ногу в исходное положение и повторите. Поменяйте стороны, чтобы завершить комплект.

 

Лучший план тренировки ног

Этот план тренировки ног рассчитан на 6 недель. Недели 1 и 2 довольно легкие, и вы можете выполнять их с отягощениями или без них, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Недели 3 и 4 умеренные, а на 5 и 6 вы будете постоянно чувствовать жжение и выйдете со скульптурными ягодицами и невероятно подтянутыми ногами. Старайтесь выполнять этот план тренировки ног не менее трех раз в неделю.

Динамическая разминка

Используйте эту разминку для начала тренировки.

15 домкратов 915 прыжков гантели

Лучшее упражнение для ног – Недели 1 и 2

Вы должны отдыхать 30 секунд между подходами. Например, приседания 10 повторений x 3 подхода означают, что вы должны сделать 10 приседаний и отдохнуть 30 секунд, еще 10 приседаний и 30 секунд отдыха, и последние 10 приседаний и 1 минуту отдыха, прежде чем переходить к следующему набору упражнений.

Становая тяга 10 повторений x 3 подхода

Приседания с гантелями 10 повторений x 3 подхода

Ягодичный мостик 10 повторений x 3 подхода

Выпады 10 повторений x 3 подхода

Удары ногами 10 повторений x 3 подхода

Лучшая тренировка ног – Недели 3 и 4

 

Используйте динамическую разминку из недель 1 и 2.

Приседания с выпрыгиванием 10 повторений x 3 подхода

Выпады 12 повторений x 3 подхода

Приседания сумо 12 повторений x 3 подхода

Ягодичный мостик 12 повторений x 3 подхода

Становая тяга 12 повторений x 3 подхода

Выпады бедрами 12 повторений x 3 подхода

Боковые выпады 12 повторений x 3 подхода

Приседания с гантелями 12 повторений x 3 подходы

Лучшее упражнение для ног в тонусе – Недели 5 и 6

Используйте динамическую разминку из недель 1 и 2.

Приседания с выпрыгиванием 12 повторений x 3 подхода

Выпады 12 повторений x 4 подхода

Приседания сумо 12 повторений x 4 подхода

Становая тяга на одной ноге 12×4

Ягодичный мостик 12 повторений x 4 подхода

Становая тяга 12 повторений x 4 подхода

Тяги бедрами 12 повторений x 4 подхода

Приседания с гантелями 12 повторений x 4 подхода

Боковые выпады 12 повторений x 4 подхода

Приседания с выпрыгиванием 10 повторений x 2 подхода

 

 

Руководство для женщин о том, как стать стройной и не объемной

9 0002 Хочешь узнать, как стать стройным, а не громоздким?

Вы хотите тренироваться и расширять свои возможности, но боитесь стать слишком громоздким в процессе?

Правда в том, что вы можете получить желаемое стройное тело, не наращивая слишком много нежелательных мышц… если вы сосредоточитесь на правильном типе упражнений для стройного тела.

Прежде чем мы углубимся в подробности, позвольте мне сказать, что нет ничего плохого в мускулистых и сильных женщинах, если они таковы их предпочтения!

Этот пост в блоге предназначен для девушек (таких как я), которые в конечном итоге обрели громоздкое тело, когда их целью было похудеть и похудеть. Для девушек, чьи руки становятся больше, но не подтянуты. Для девушек, которые испытывают то же самое, но только с нижней частью тела.

Для девушек, которым постоянно говорили, что они не могут стать слишком мускулистыми и их страхи иррациональны, даже когда они больше не могут влезать в свои топы и джинсы.

Поскольку эта тема кажется запретной в мире фитнеса (в основном состоящем из членов «девушки не могут стать слишком большими»), я решил поделиться с вами своим руководством о том, как стать стройным для женщин (не громоздким!).

Итак, если вам интересно, как похудеть в ногах, не наращивая мышцы, или как привести руки в тонус, не увеличивая их, вы попали по адресу.

Начнем!

Электронная почта

Lean Legs Challenge Inline

Да, я хочу получать электронные письма — еженедельный информационный бюллетень Femme Nativa и специальные акции. Пожалуйста ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности.

«ПОЧЕМУ Я НАКОПЛЯЮСЬ, А НЕ ПОХУМЕНЯЮ?»

ОК, так что я часто получаю этот вопрос.

И я могу рассказать. Я был в такой же ситуации пару лет назад, поэтому я могу говорить из собственного опыта.

Когда я начал ходить в спортзал, моя цель была проста — уменьшить жировые отложения и привести себя в тонус.

Итак, вначале я в основном сосредоточился на кардио и пропустил тренировки с отягощениями.

Кардиотренировки помогли мне похудеть и уменьшить жировые отложения, но не придали тонуса. На самом деле я стала выглядеть худощавой и толстой.

И когда я попросил совета, мне сказали, что я должен забыть о кардио и попробовать большие веса. Я видел много девушек, которые так делали, и все твердили мне, что это правильный путь, так что я как бы пошла на это.

И поначалу я был очень счастлив и взволнован своим прогрессом!

Я становился сильнее и подтянутее, и у меня даже был нормальный пресс. Но в какой-то момент моя спина стала слишком широкой, и я почувствовал, что мои бедра ОГРОМНЫ. Я просто начал чувствовать, что мое тело слишком громоздкое .

Я постоянно спрашивал себя,  почему я становлюсь больше, а не худею ?

И почему некоторые девушки становились меньше от поднятия тяжестей, а я просто становилась больше?

Чем больше я поднимал, тем больше становился.

Я разговаривал с разными личными тренерами в своем спортзале, и все они говорили мне одно и то же — женщины не могут набрать массу, им не хватает тестостерона.

Но это просто неправда!

ЖЕНЩИНЫ  МОЖЕТ, НА САМОМ ДЕЛЕ СТАТЬ СЛИШКОМ ГРУЗОВЫМИ (НА СОБСТВЕННУЮ НРАВИТСЯ)

Честно говоря, я так устал слышать, что женщины не могут стать громоздкими.

Если женщина думает, что у нее слишком много мышц и громоздкое тело, то кто скажет ей, что она неправа?

Восприятие «громоздкого тела» сильно различается у мужчин и женщин.

Это может быть ничто по сравнению с бодибилдером с шестью кубиками пресса рядом с вами в тренажерном зале, но это может быть слишком много для симпатии девушки.

Дело в том, что это должно полностью зависеть от вас и ваших целей в фитнесе.

И хотя я поддерживаю девушек, желающих стать сильнее и нарастить приличную мускулатуру, я предпочитаю худощавый вид с небольшим количеством мускулов, но все же стройную фигуру. И мне не нравятся большие мышцы на ногах.

Это мое личное предпочтение. И это должно быть нормально!

Итак, когда я понял, что мое тело изменилось так, как мне не нравилось, я решил что-то с этим сделать.

Я провел много исследований; Я пробовал разные стили тренировок и, наконец, понял, что заставляет меня становиться громоздким:

Я выполнял НЕПРАВИЛЬНЫЙ тип тренировки с отягощениями.

Итак, если вы также становитесь больше, но не в тонусе, вы, вероятно, совершаете ту же ошибку.

Я поделюсь с вами упражнениями, которые лучше всего делать, а каких следует избегать, чтобы похудеть, не набирая вес.

КАК ПОДДЕРЖАТЬ МЫШЦЫ, НЕ НАБИРАЯСЬ ЗА 4 ШАГА

Есть 4 простых шага, которым вы должны следовать, если хотите привести мышцы в тонус, не нарастая при этом слишком сильно.

Это то, чему я научился за эти годы с точки зрения типов упражнений, которые нужно делать, и каких следует избегать, чтобы добиться такого вида.

1. НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Не все тренировки с отягощениями сделают вас громоздкими.

То, как вы в конечном итоге выглядите стройным, на самом деле зависит от набора мышечной массы, что может показаться противоречивым, но вам нужны мышцы, чтобы выглядеть подтянутым.

Я знаю, что у некоторых из вас может возникнуть искушение просто пропустить тренировку с отягощениями, опасаясь стать слишком мускулистым (было там, было такое), но я обещаю вам, что есть способ сделать это, не набирая массу.

Позвольте мне объяснить 🙂

Вот как я выглядел, когда я поднимал тяжелые веса по сравнению с тем, когда я тренировался с собственным весом.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Сообщение, опубликованное Женским здоровьем и фитнесом (@rachael_attard)

Хотя мне действительно нравилось поднимать тяжести, мне просто не нравились изменения в моем теле. Мои ноги значительно увеличились в размере, и я больше не могла влезать в свои джинсы и укороченные топы!

Вот почему сегодня я тренируюсь с собственным весом.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Я предпочитаю выглядеть стройнее, и я чувствую, что тренировки с отягощениями тела делают меня намного стройнее, чем поднятие тяжестей.

Этот тип тренировок поможет вам привести мышцы в тонус, не становясь при этом слишком громоздкими.

Увеличение мышечной массы поможет вам быстрее избавиться от жира. Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это значит, что они сжигают больше калорий в течение дня.

Итак, если у вас больше мышц, вы будете сжигать больше калорий, чем человек с высоким процентом жира в организме.

Кроме того, вы не можете выглядеть подтянутым, если у вас нет мышц.

Таким образом, даже если вы выполняете тонны кардио и вам удается похудеть, вы не получите хорошего рельефа мышц, если полностью пропустите тренировку с отягощениями. Поэтому вместо того, чтобы поднимать тяжести, сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями собственного веса.

Так вы не будете выглядеть худой и толстой.

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОДХОДЯЩЕГО ТЕЛА

Некоторые упражнения наращивают мышцы таким образом, что вы выглядите более мускулистыми, а другие нет.

Типы упражнений, которые приведут мышцы в тонус без увеличения объема, включают:

• Тренировки в стиле пилатес – сюда входят такие вещи, как обычный пилатес, пилатес реформер и мегаформер, а также тренировки с более медленным и легким сопротивлением (включая barre – но не переусердствуйте)
• Бокс — отлично подходит для тонуса рук без увеличения их размера, а также является отличной кардио-тренировкой
• Плавание – также отлично подходит для тонизирования рук. Я знаю, что у профессиональных пловцов очень широкие плечи, но они тренируются невероятно тяжело (то есть по 6 часов в день). Плавание пару раз в неделю не окажет на вас такого эффекта
• Тренировки с отягощениями – вы можете заниматься с отягощениями, не становясь громоздкими. Вам просто нужно выполнять определенные виды упражнений и использовать более легкие веса и большое количество повторений. Это типы упражнений в моей программе «Стройные ноги 1», «Программа стройных ног 2», «Программа плоского живота» и в моей программе «Ягодицы, пресс, ноги».

Если вы не уверены в моих программах, я разместил в своем блоге 3 бесплатных тренировки с отягощениями из программы Lean Legs Program 1, так что взгляните на них, чтобы получить дополнительное представление о типе упражнений, о которых я говорю:

Бесплатная тренировка стройных ног — день 2

Бесплатная тренировка стройных ног — день 3

ПО СВЯЗИ: ПОЧЕМУ ЖЕНЩИНЫ НЕ ДОЛЖНЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ КАК МУЖЧИНЫ

2. ИЗБЕГАЙТЕ НЕКОТОРЫХ ВИДОВ УПРАЖНЕНИЙ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ НАСТАТЬ МЫШЦУ

По моему опыту, это типы упражнений, которые способствуют объемному виду. Не поймите меня неправильно — это отличные упражнения для вашего тела. Но если вы хотите выглядеть стройнее (особенно в ногах), избегайте их.

• Тяжелая атлетика. Для меня подтягивания сделали мою спину очень широкой, а приседания и становая тяга сделали мои ноги слишком мускулистыми. Я бы избегал их и любых действительно тяжелых работ
.
• HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — чрезмерное усердие в нижней части тела может сделать ваши ноги слишком мускулистыми (в зависимости от вашего типа телосложения), и многие женщины жаловались мне на то, что это происходит с ними. В моем блоге есть несколько тренировок HIIT, которые не сделают вас громоздкими. Взгляните на некоторые способы включить HIIT в свои тренировки:
  • ВИИТ всего тела, которая не увеличит массу
  • HIIT Тренировка пресса
  • HIIT-тренировка без прыжков дома
• Кроссфит. Хотя я действительно люблю кроссфит, особенно части AMRAP (как можно больше повторений), в итоге я выглядел слишком мускулистым. Если вы эктоморф (от природы худощавое телосложение), вы, скорее всего, сможете заниматься кроссфитом и любыми из этих упражнений, не становясь слишком громоздкими, но люди с другими типами телосложения могут не справиться с ними
.
• Степ-тренажер – нарастит мышцы квадрицепсов в передней части ног, что не нравится большинству женщин
• Спринт в гору. Спринт — это здорово, но избегайте делать это в гору, так как это приведет к тому, что ноги станут громоздкими. Вот как я люблю бегать, чтобы не перегружать 90 036 

Если вам действительно нравится поднимать тяжести, но все же хотите быть стройным и не наращивать слишком много мышц, у меня есть еще одна запись в моем блоге из серии «Как сделать ноги стройными», о том, как работать с весами, не становясь громоздкими. Взгляните на это, если вам нужна дополнительная информация :)0003

3. УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА, ЧТОБЫ ВЫ МОЖЛИ СООТВЕТСТВУЮЩЕЙ РЕГУЛИРОВКЕ ТРЕНИРОВОК И ДИЕТЫ Дженнифер Лопес (эндоморф), Джессика Бил (мезоморф), Карли Клосс (эктоморф)

блог.

Знать свой тип телосложения ОЧЕНЬ важно, когда вы определяете свои цели в фитнесе.

И это еще более важно, когда вы планируете, как достичь своих целей.

Существует три основных типа телосложения, и два из них могут очень легко стать громоздкими!

Все они худеют и наращивают мышцы по-разному, поэтому очень важно знать, как тренироваться для вашего типа телосложения.

ЭКТОМОРФЫ

Если у вас тип телосложения эктоморф, как у Карли Клосс, вы, скорее всего, от природы очень стройны, и вам не так легко нарастить мышечную массу. Таким образом, тренировки, такие как приседания и высокоинтенсивные интервальные тренировки, вряд ли накачают вас.

Вы должны выполнять кардиотренировки, чтобы оставаться стройным, и включать силовые тренировки , чтобы привести себя в тонус и избежать жирного вида.

МЕЗОМОРФЫ

Мезоморфы, как и Джессика Бил, обычно среднего роста, довольно быстро теряют и набирают вес. Кроме того, они атлетичны по своей природе, а это значит, что они могут легко нарастить мышечную массу.

Итак, если вы мезоморф и хотите привести себя в тонус, но не стать слишком мускулистым, вы должны делать кардио, чтобы уменьшить жировые отложения, и пропустить определенные виды тренировок с отягощениями. Я также мезоморфный тип телосложения, и, как я уже говорил, я склонен набирать вес, когда занимаюсь кроссфитом и поднятием тяжестей.

ЭНДОМОРФЫ

Эндоморфы, такие как Дженнифер Лопес, от природы крупнее, и они могут легко набрать массу, если будут выполнять неправильный тип силовой тренировки.

Например, большинству эндоморфов следует делать много кардиотренировок и избегать HIIT и силовых тренировок, если они хотят выглядеть стройнее.

Важно, чтобы вы тренировались в соответствии со своим телосложением, чтобы достичь своих целей. Узнай свой тип телосложения с помощью моего теста, чтобы не ошибиться в своих тренировках!

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ТИП СВОЕГО ТЕЛА?

Мы создали тест, который поможет вам определить свой тип телосложения!

• БЕСПЛАТНО
• Выполнение всего за 2 минуты
• Вы получите 3 совета по тренировкам и 3 совета по питанию для ВАШЕГО телосложения

НАЧАТЬ ВИКТОРИНУ СЕЙЧАС

 

4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О КАРДИО, ЧТОБЫ СТАТЬ СУХКОЙ

Чтобы сохранить фигуру меньше, вам следует включить кардио в свою программу тренировок. Я люблю бегать и ходить и всегда стройнею, когда делаю кардио.

Кроме того, они отлично подходят для того, чтобы вытянуть ноги и похудеть. Я бы старался делать кардио примерно 3 раза в неделю.

ПО СВЯЗИ: КАК СТАТЬ ТОЩИМИ НОГАМИ – ЗАЧЕМ НУЖНЫ КАРДИО ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА

Часто задаваемые вопросы: КАК ИЗБЕЖАТЬ ГРУБЫХ НОГ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Многие женщины спрашивали меня, как сделать ноги стройными, не наращивая мышечную массу. и вызывают ли определенные типы тренировок громоздкость.

Итак, я отвечу здесь 🙂

МОИ НОГИ СТАНУТ БОЛЬШЕ ОТ ВЕЛОСИПЕДА?

При езде на велосипеде это зависит от вашего типа телосложения и от того, как часто вы это делаете. Если вы не уверены в своем типе телосложения, вы можете принять участие в моем бесплатном опросе о типе телосложения и быстро выяснить это.

Эктоморфы и мезоморфы, вероятно, хорошо относятся к езде на велосипеде, но эндоморфам лучше избегать этого. Я мезоморф и раньше пару раз в неделю занимался велотренировкой, и у меня все было хорошо (но я также много бегал).

Просто убедитесь, что вы не переусердствуете с ездой на велосипеде, и следите за тем, как вы едете. Если вы заметите, что ваши ноги начинают набухать, я бы остановился и сосредоточился на ходьбе/беге.

ПОКАЧИВАЮТ МОИ БЕДРА?

Занятия пампингом тоже хороши, и я не думаю, что вы будете набирать вес, занимаясь пампингом, так как это ОЧЕНЬ много повторений и обычно довольно легкий вес.