Как накачать ноги в качалке: Как накачать ноги в тренажерном зале. Эффективная программа тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Как накачать ноги в тренажерном зале. Эффективная программа тренировок | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прежде всего вам нужно забыть про накачку ног с помощью бега, велосипеда или упражнений со своим весом. Если бы ваши ноги были бы настолько отзывчивы, то проблем с мышечной массой низа у вас бы сейчас не было.

Чтобы накачать ноги вам не нужно миллион упражнений. Достаточно одно, максимум два упражнения для каждой мышечной группы.

Основные мышечные группы нижней части тела:

1) Ягодичные мышцы 2) Квадрицепсы. 3) Бицепсы бедер 4) Икроножные мышцы

Квадрицепсы и ягодичные мышцы можно развить одним и тем же упражнением. Бицепсы бедер, а также икроножные придется тренировать отдельно, иначе ваши ноги будут выглядеть непропорционально развитыми.

Ключевые моменты в приседаниях «Сумо» 1. Колени над пятками 2. Колени «смотрят» на носки. Для это идет наклон корпуса вперед при одновременном отведении таза назад.

Ключевые моменты в приседаниях «Сумо» 1. Колени над пятками 2. Колени «смотрят» на носки. Для это идет наклон корпуса вперед при одновременном отведении таза назад.

Однако вы не можете накачать ягодичные и квадрицепсы, не укрепляя выпрямители позвоночника, и пресс, поскольку они образуют мышечный корсет и защищают спину во время приседаний. Поэтому тренировки для низа включают в себя и проработку поясницы, а также брюшного пресса.

Эффективная тренировка

Самое эффективное упражнение для квадрицепса и ягодичных мышц это приседание со штангой. Существуют десятки видов приседаний, самые основные это приседания задом в пол как у штангистов, с выведением коленей вперед и в стороны, и приседания в стиле «сумо» как у пауэрлифтеров. Я выбираю приседания в стиле «сумо», они более безопасны для коленей и позвоночника.

Пример разминки и выполнения рабочих сетов в приседаниях (другом базовом упражнении):

1 сет (разминка, не до отказа),15 повторений с весом 50% от Вашего рабочего веса

2 сет (разминка, не до отказа), 8 повторений с весом 75% от Вашего рабочего веса

Затем 3-4 сета (до отказа) по 6-8 повторений. Перерывы по 4-5 минут. Если вы новичок то перерывы 3 минуты и 8-10 повторений в сете.

Модель Бахар Набиева славится своими бедрами и ягодичными мышцами

Модель Бахар Набиева славится своими бедрами и ягодичными мышцами

Если с большим весом, от приседаний болят колени, вы можете дополнить их полуприседом. Например я выполняю глубокие приседания 160 кг по 6-8 повторений, затем беру 180 кг, то есть тот вес который вызывает боль в коленях, и выполняю с ним полуприсед. В результате у меня колени не болят, а мышцы прорабатываются и растут более эффективно.

Возможны и другие комбинации, например полуприсед и жим ногами, или полные приседания умеренным весом после тяжелого жима ногами.

Жим ногами нельзя выполнять с большой амплитудой, ноги должны сгибаться максимум на 90 градусов, и не должны разгибаться в коленях полностью.

Жим это упражнение которое не любит большие амплитуды, в отличие от приседаний. Если глубокий присед еще имеет право на жизнь для подготовленного человека, жим ногами с коленями за ушами это смерть вашего позвоночника. Видимо поэтому все профи тренируют жим ногами с неполной амплитудой.

Чем глубже присед сумо, тем больше наклон вперед и выведение таза, вставая мы выпрямляемся и немного сводим колени. На снимке мы видим скорее «полуприсед» Сумо.

Чем глубже присед сумо, тем больше наклон вперед и выведение таза, вставая мы выпрямляемся и немного сводим колени. На снимке мы видим скорее «полуприсед» Сумо.

Хороший пример тренировки это разминка, затем 3 сета жима ногами по 8-10 сетов до отказа, и затем 3 сета тяжелого полуприседа по 8 повторений, или глубокие приседания с умеренным весом 3 по 8.

И приседать, и делать приседания без напарника бесполезно. Также необходимы страховочные ограничители, обратите внимание что у меня стоят такие ограничители и есть напарник. Если опытного напарника нет, и нет ограничителей, попробуйте приседания с ограничителями в машине Смитта. Но, все-таки приседания в Смитте менее эффективны, чем базовое упражнение со свободным весом.

Затем вы можете выполнить румынскую тягу со штангой или гантелями 3 сета по 8-10 повторений. Если у вас слабая спина, замените тягу на сгибания ног лежа, стоя или сидя, для проработки бицепсов бедер.

Если вы новичок, или у вас проблемы с позвоночником, выполните жим ногами с частичной амплитудой, хорошо прижав поясница, затем приседания пистолет с собственным весом, потом сгибания и разгибания ног в тренажере. Такая программа не опасна для спины. После тренировки аккуратно закачивайте спину упражнениями лфк, и со временем вы сможете выполнять базу.

Для икроножных мышц лучшее упражнение в зале это жим носками в тренажере и подъем на носки сидя в тренажере. Дело в том что эти упражнения не нагружают позвоночник, а значит можно поднимать большие веса. Также безопасен для спины специальный тренажер имитирующий движение «осел», этот тренажер заменяет неудобное упражнение с напарниками.

Для ног выполняйте 1 тяжелую тренировку в неделю «до отказа», и 1 легкую с умеренным весом и не до отказа. Для икроножных мышц можно делать три тренировки в неделю, тяжелая, средняя, легкая. Им также нужно восстановление.

Тренировка квадрицепса и бицепса бедра

1 тяжелая тренировка в неделю (нагрузка до отказа в рабочих сетах) или

1 тяжелая + 1 тонизирующая тренировка в неделю (выполняется не до отказа, веса на 25% ниже чем в рабочих сетах тяжелой тренировки, повторений столько же).

Тренировка икроножных мышц

1 тяжелая + 1 тонизирующая тренировка в неделю, или

1 тяжелая + 2 тренировки в неделю (легкая и средняя тонизирующие тренировки, -30% от рабочего веса, и минус 20% от рабочего веса, повторения аналогичные).

Я подготовил для вас видео в котором демонстрирую технику упражнений описанных в данной статье. Дочитайте статью, благо осталось пару предложений, затем посмотрите видео чтобы получить полное представление о всех движениях.

Огромное количество посетителей фитнес клубов (минимум 80%) неэффективно тренируются, и огромное количество тренеров (минимум 80%) делают всё чтобы так и продолжалось.
Я предлагаю 2 решения:

1. Курсы фитнес тренеров с предоставлением международного сертификата от федерации бодибилдинга. Курсы длятся 60 дней.

2. Фитнес марафон для всех желающих заметно улучшить свою физическую форму за один месяц. Выбор за вами.

Друзья подписывайтесь, задавайте вопросы и общайтесь со мной в комментариях: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram

КАК НАКАЧАТЬ НОГИ в тренажерном зале и в домашних условиях

Ноги это самая большая и сильная мышечная группа в человеческом организме. Под ногами мы подразумеваем мышцы бедра и голени. У большинства атлетов мышцы ног относятся к отстающим мышечным группам. Причина в том, что их тяжело тренировать. Если вы не готовы выкладываться на все сто, тогда бодибилдинг не для вас! Тем, кто не боится трудностей, накачать мышцы ног в тренажерном зале и в домашних условиях это не простая, но достижимая цель! 

Перед тем как перейти к упражнениям для ног, нужно пройти легкий курс анатомии, чтобы разобраться в том, как устроены мышцы ног и как они работают.

Анатомия ног

Условно мышцы ног можно разделить на три самые важные части. Это квадрицепс, бицепс бедра и голень.

Квадрицепсы, как вы уже догадались, располагаются на передней поверхности бедра и состоят из четырех мышц или головок: прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Основная функция четырехглавой мышцы бедра заключается в разгибании ноги в коленном суставе.

Бицепс бедра, если кто-то не знает,  располагается на задней поверхности бедра по латеральному краю. Состоит из двух головок — длинной и короткой. Основная функция двуглавой мышцы бедра заключается в сгибании ноги в коленном суставе. Также бицепсы бедер, вместе с большими ягодичными мышцами, производят разгибание туловища (когда мы делаем наклоны вперед). Еще одна функция этих мышц — вращение голени, когда колено согнуто.

Голень это часть ноги от колена до пятки. Мышцы голени условно разделяются на три группы: передние, наружные и задние. Наиболее важная для нас задняя группа мышц, к которой относятся трехглавые мышцы голени

, состоящие из трех головок. Две поверхностные головки (медиальная и латеральная) называют икроножными мышцами. Третья головка называется камбаловидной мышцей. Располагается она глубоко под икроножными мышцами. Все головки трехглавой мышцы голени переходят в ахиллово сухожилие, крепящееся к бугру пяточной кости. Основная функция задней группы мышц голени заключается в сгибании стопы и пальцев ног.

Как накачать огромные ноги

В одной из предыдущих статей уже уже говорипось о том, как накачать икры. Поэтому, здесь мы не будем детально рассматривать этот вопрос, а сконцентрируем внимание на бедрах. Мышцы бедра, особенно квадрицепс, относятся к самым крупным мышечным группам, поэтому единственный способ их накачать это работа с большими весами. Тем не менее, двуглавые бедер немного меньше и слабее четырехглавых, поэтому рабочий вес будет отличаться. Бицепс бедра хорошо откликается на среднее количество повторений (6-8). Квадрицепсы более выносливые, поэтому, чтобы хорошо их проработать нужно выполнять немного большее количество повторений (8-12). Если ваша цель улучшить рельеф и прорисовку мышц, тогда выполняйте примерно 12-15 повторений. Это усредненные цифры. Каждый человек уникален, поэтому вы должны самостоятельно найти наиболее эффективный для вас диапазон повторений. Что качается количества подходов и упражнений, то здесь все зависит от ваших целей и стажа тренировок. Ноги это большая мышечная группа и для ее проработки понадобится большее количество подходов, чем скажем для дельт. При работе на массу оптимальное суммарное количество подходов от 10 до 20. Чем больше ваши мышцы и стаж — тем больше подходов. Новичкам достаточно будет выполнить 2-3 упражнения по 3-4 подхода. Необязательно делать много упражнений. Достаточно будет только несколько самых эффективных тяжелых базовых упражнений.

Особенности тренировки ног в домашних условиях

Для эффективных тренировок в домашних условиях вам, как минимум, понадоблятся тяжелые разборные гантели или другое отягощение, которое можно легко и удобно использовать. Чтобы полноценно проработать мышцы ног, вам придется выполнять больше упражнений разной сложности, чем в тренажерном зале. Для извлечения максимальной пользы от тренинга, отдыхайте между подходами не больше 30-45 секунд. Старайтесь получить максимум от каждого повторения упражнения. Примеры программ приведены ниже, а сейчас перейдем к упражнения для мышц ног.

лучшие Упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног. Тем не менее, не все из них одинаково эффективные для развития мышц ног, поэтому здесь мы рассмотрим только лучшие из лучших.

1. Приседания со штангой. Упражнение №1 для построения огромной мышечной массы не только мышц ног, но и всего организма. Без приседаний вам никогда не удастся накачать большие и мощные мышцы ног, если вы не используете анаболические гормоны, конечно.

2. Мертвая тяга. Самое эффективное базовое упражнение для развития двуглавых мышц бедер. Так же как и приседания, это упражнение способствует не только развитию ног, но и других мышечных групп. 

3. Жим ногами. Базовое упражнение для развития мышц бедра и ягодиц. Данное упражнение снимает нагрузку с позвоночника, что позволяет выполнять упражнение с намного большим весом, чем в приседе со штангой. Поэтому, жим ногами отлично подходит тем людям, которые травмировали спину и не могут приседать. 

4. Разгибание ног в тренажере — лучшее изолирующее формирующее упражнение, которое можно и нужно использовать для того, чтобы улучшить прорисовку и «добить» квадрицепсы в конце тренировки ног.

5. Сгибания ног лежа в тренажере — лучшее изолирующее упражнение для проработки бицепса бедра. Выполняется в конце тренировки ног.

Примеры программы тренировок для ног

Программа для ног для новичков

База:

1. Приседания со штангой 3-4х6-12

2. Жим ногами в тренажере 3-4х6-12

Дополнитольно:

3. Сгибания ног в тренажере 3-4х6-8

Программа для ног для любителей

1. Приседания со штангой 4-5х8-12

2. Мертвая тяга 3-4х8-10

3. Разгибание ног в тренажере 3-4х10-12

4. Сгибание ног в тренажере 3-4х8-10

Программа тренировки ног в домашних условиях

1. Приседания с гантелями 1х30, 1х25, 1х20, 1х15

2. Выпады с гантелями 3-4х10-15

3. Наклоны вперед с гантелями 3-4х10-15

Дополнительно:

4. Сплит приседания с гантелями 3х8-12

5. Сисси приседания 3х8-12

З-4х10-12 — три или четыре подхода по 10-12 повторений*

Рекомендации

1. Лучше всего тренировать ноги в отдельный день на одной тренировке. Не забывайте тщательно разминаться и разогреваться перед тренировкой. 

2. Не тренируйте ноги слишком часто. Это огромная мышечная группа, которая требует много времени для восстановления и суперкомпенсации. Через неделю после тяжелой тренировки можете сделать легкую. Оптимальный интервал между тяжелыми тренировками составляет 10-14 дней.

3. Выполняйте упражнения по полной амплитуде движения. Не забывайте о правильной технике!

Лучшие упражнения на ноги в тренажёрном зале: укрепляем и прокачиваем массу

Занимаясь в тренажерном зале можно быстро накачать мышцы ног.

Настоящий тренинг для ног достаточно изнурительный и болезненный. Поэтому решение вопроса, как накачать ноги, потребует длительной и старательной работы. Время и интенсивность занятий будет зависеть от индивидуальных особенностей организма.

Полноценная тренировка ног должна включать разнообразные упражнения для равномерной прокачки всех мышц. Квалифицированный тренер, выслушав ваши пожелания, подберет эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. К тому же, поможет определить оптимальную длительность и периодичность тренировок и объяснит, как правильно выполнять весь комплекс упражнений.

Важно! Прежде чем приступать к интенсивным тренировкам пройдите медицинский осмотр и проконсультируйтесь с врачом.

Особенности прокачки ног на массу

Ноги во время тренировок принимают на себя значительную нагрузку. Поэтому должное место в комплексе упражнений должна занимать прокачка ног на массу. Программа предназначена для максимально быстрого увеличения мышечной массы. Обычно состоит из базовых и изолирующих упражнений для ног с утяжелителями, а также с применением специальных тренажеров.

Силовые нагрузки необходимы для быстрой накачки ног

Правила эффективных тренировок ног на массу:

• 4 дня в неделю проводить тренировки, 3 дня – отдыхать;
• каждой тренировке должна предшествовать разминка;
• между упражнениями и в конце тренировки должна выполняться растяжка мышц ног;
• аэробные нагрузки должны быть минимальными;
• каждое упражнение следует выполнять медленно, чувствуя, как напрягаются прорабатываемые мышцы;
• передышки между упражнениями должны составлять не более 3 минут, между подходами 2 минуты;
• тренировка на массу должна быть как можно короче, длительные занятия не целесообразны во время роста мышечной массы;
• отводить не менее 8 часов на сон.

Вам будет полезно узнать также об упражнениях для икроножных мышц на нашем сайте.

Важно! Для достижения максимальных результатов, помимо тяжелых тренировок, необходимо придерживаться соответствующей диеты, способствующей набору мышечной массы. Обязательным условием являются приемы пищи перед тренировкой и после ее завершения.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Выполняя лучшие упражнения для ног в тренажерном зале можно быстро накачать худые ноги для мужчин, и тем самым улучшить пропорции своего тела.

При выполнении базовых упражнений в той или иной степени задействуются практически все группы мышц ног. Они являются очень энергозатратными, позволяют сбросить лишний вес, укрепить и нарастить мышечную массу, а также стать более сильным и выносливым. Не следует излишне себя нагружать тяжелыми гантелями и штангами. Научитесь сначала выполнять упражнения правильно. Нарушение техники выполнения может привести к травмированию суставов или позвоночника.

Основные базовые упражнения на ноги в тренажерном зале:

• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• становая тяга.

В случае изолирующих упражнений нагрузка направлена на проработку определенных мышц ног. В сочетании с базовыми упражнениями они позволяют оформить и придать рельеф отдельным мышечным пучкам.

Важно! Изолирующие упражнения помогают эффективно растянуть мышцы ног, тщательно разогреть их и подготовить к тяжелым нагрузкам.

Комплекс изолирующих упражнений для мышц ног:

• разгибания/сгибания ног;
• приведение/отведение ног;
• подъем на носки;
• махи ногами.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Приседания

Несмотря на простоту выполнения, приседаниями можно добиться внушительных результатов. В тренировку рекомендуется включать приседания с собственным весом, гантелями или штангой, а также в специальном тренажере (гакк-машине).

Приседания со штангой на груди 

Приседания со штангой направлены на тренировку квадрицепсов. Определенную статическую нагрузку при этом получают также мышцы спины и пресса. Главное подобрать оптимальный вес и внимательно ознакомиться с техникой выполнения.

Штангу во время приседаний допустимо держать на плечах или перед собой на груди. Вместо штанги можно использовать гантели. Их держат в руках по бокам вдоль туловища. При осуществлении приседаний в узкой стойке ноги располагаются примерно на ширине плеч. Приседания с широко расставленными ногами более интенсивно тренируют внутренние мышцы ног.

Во время приседаний спину держат прямо, взгляд обращен вперед. Чтобы не отрывать пятки от пола, допустимо незначительно наклонить туловище вперед. Согнутые колени не должны выступать за линию пальцев ног. Не задерживаясь в нижней точке, пружинящим движением возвращаются в исходное положение.

Гакк-приседания воздействуют преимущественно на квадрицепсы ног. Для занятий на этом тренажере необходим достаточно высокий уровень подготовки.

Выполнение приседаний в гакк-машине

Отрегулировав тренажер под свои параметры, прижмитесь спиной к наклонной подвижной платформе. Плечами упритесь в специальные подушки, ноги вместе или на ширине плеч. Не отрывая пяток от площадки, присядьте вниз. Линия бедер в согнутом коленном суставе должна быть параллельной поверхности площадки для ног.

Упираясь плечами в подушки, полностью выпрямляются в коленном и тазобедренном суставах. Спину сохраняют ровной, плечи не округляют, грудь должна быть расправленной.

Выпады

При выполнении выпадов ногой вперед, назад либо в сторону нагружаются преимущественно мышцы ягодиц. Для утяжеления удобнее использовать гантели, со штангой труднее удержать равновесие.

Повысить эффективность упражнения можно за счет увеличения амплитуды движения. Для этого переднюю ногу ставят на платформу высотой около 15 см.

Выпады вперед с гантелями. Задняя нога на платформе увеличивает амплитуду движения.

Совет: Заднюю ногу всегда удерживают на носке. Чтобы не травмировать коленный сустав, во время выпада согнутое колено не должно заходить за линию пальцев ног.

Жим ногами

Жим ногами выполняется на тренажере лежа. Немного расставив согнутые ноги на платформе, и плотно прижимаясь спиной, до конца выжимают ногами подвижную платформу, делая вдох. Затем медленно опускают ее, сгибая колени и выдыхая. Регулируя положение ног на платформе можно распределять нагрузку по определенным мышцам ног.

 Жим ногами эффективно тренирует мышцы ног снижая нагрузку на поясницу

Становая тяга

Становая тяга одно из лучших упражнений для тренировки ног, задействующее мышцы, пролегающие по обеим сторонам позвоночной линии.

Техника выполнения становой тяги 

Стоя перед штангой, наклоняют туловище вперед, сдвигая таз назад и прогибая поясницу. Ноги сохраняют прямыми. Берут гриф штанги в руки верхним хватом, делают глубокий вдох и, перемещая таз вперед, выпрямляют тело. Выдыхают воздух. Повторяя движение, штангу не выпускают из рук.

Важно! Выполнив весь комплекс упражнений необходимо восстановить гибкость и эластичность работавших мышц. Растяжка ног после тренировки стимулирует восстановление мышц и помогает снизить чувство боли.

Принципы тренировок для уменьшения мышц на ногах

После значительного набора массы за счет гипертрофии мышц может потребоваться сброс лишней мышечной массы и увеличение рельефности мышц ног. Прежде всего, следует сократить количество поступающих с пищей белков. Рацион питания должен быть низкокалорийным.

Быстро уменьшить мышцы на ногах, прекрасно помогают тренировки для ног на рельеф. Их особенность заключается в использовании средних или легких нагрузок, а также выполнения большого числа повторов. Жиросжигающая тренировка по сравнению с силовыми тренировками осуществляется с большим количеством подходов.

Прочитайте также статью о том, как накачать ноги в домашних условиях без тренажеров на нашем сайте.

Кардио-нагрузки для рельефности мышц и уменьшения мышечной массы 

Совет! Начать тренировку для уменьшения мышц на ногах можно с пробежки, прогулки на велосипеде или прыжков на скакалке. Затем можно выполнить приседания, разгибания/сгибания ног, жим ногами (4-5 подходов по 15-20 повторов).

Во время занятий для уменьшения мышц ног упор делается на аэробные упражнения, направленные на создание в организме отрицательного энергетического баланса. При этом важна не нагрузка, а интенсивность и длительность занятий. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.

В повседневной жизни на ноги оказывается наибольшая нагрузка. Это необходимо учитывать и в процессе спортивных занятий и уделять должное внимание тренировке мышц ног. Полноценная программа тренинга должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения для равномерной проработки всех мышц на ногах.

Для достижения желаемого результата важна систематичность и регулярность выполнения упражнений. Согласовав перечень упражнений, определив длительность и периодичность тренировок, необходимо неукоснительно соблюдать график и интенсивность занятий.

комплекс упражнений и правила их выполнения

Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.

Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.

Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе

Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале.

Важно! Каждая тренировка ног для девушек в тренажерном зале должна начинаться с разминки. С помощью простых аэробных движений подготавливают тело к нагрузкам, а также снижают риск получения травм.

Гиперэкстензия

Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

Тренажер для выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания с отягощением

Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.

Приседания со штангой

Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
• Результативные упражнения для задних мышц бедра

Выпады с утяжелением

Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра. Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода. Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?

Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте

Важно! Для сохранения равновесия при выполнении выпадов руки с гантелями держат вдоль туловища. Если упражнение осуществляется со штангой, размер шага должен быть небольшой.

Разгибание—сгибание ног

Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.

Разгибание ног на тренажере

Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.

Выполнение сгибания ног

Важно! Можно переусердствовать с нагрузками и интенсивностью занятий и перекачать мышцы. Чтобы убрать мышцы на ногах у девушек, необходимо сделать упор на регулярные кардиотренировки.

Жим ногами на тренажере-платформе

Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.

Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.

Выполнение жима ногами

Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.

На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги

Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.

Как накачать ноги — лучшие упражнения на ноги в зале и программа тренировки

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

Содержание статьи

Как накачать ноги

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

• самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
• лучшие упражнения и технику их выполнения;
• мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

• прямая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца бедра;
• медиальная широкая мышца бедра;
• промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

 

 

Основную часть задней стороны бедра составляют:

• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца;
• двуглавая мышца бедра.

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

• икроножная мышца;
• камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

 

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

2. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

3. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Во время приема стероидов обычно рекомендуется выполнять большое количество повторений.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

2. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Если ваша тренировочная программа предполагает акцент на базовые упражнения с большим весом (80-85%+ от 1ПМ), то оптимальный объем составит примерно 60-70 повторений за каждые 5-7 дней.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

1. Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Поэтому я рекомендую глубокий присед только опытным атлетам, которые знают, как правильно его выполнять и обладают достаточной гибкостью для этого.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Прежде чем мы двинемся дальше, давайте немного поговорим о том, как гибкость и подвижность нижней части тела влияет на способность правильно и безопасно выполнять приседания.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

2. Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

3. Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

4. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

5. Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

6. Гакк-приседания в тренажере

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

7. Жим ногами

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:

В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

8. Подъем таза с упором на скамью

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:

Или с отягощением:

9. Подъем на носки стоя

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

10. Подъем на носки сидя

Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.

Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.

11. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

Приседания со штангой — Разминка и 3 подхода из 4-6 повторений (мужчины) или 8-10 повторений (женщины) Фронтальные приседания со штангой — 3 подхода из 4-6 или 8-10 повторений Болгарский сплит-присед — 3 подхода из 4-6 или 8-10 повторений Дополнительные упражнения Подъем таза с упором на скамью — 3 подхода из 8-10 повторений Подъем на носки стоя — 3 подхода из 8-10 повторений

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

• Отдыхайте в течение 3 минут между подходами.

Это позволит мышцам восстановиться, чтобы вы смогли приложить максимум усилий в подходах.

• Как только вы сможете выполнять 6 повторений в ваших подходах, вы должны увеличить рабочий вес.

Например, если вы будете способны выполнять 6 повторений в приседаниях, вы должны добавить 5 кг на гриф и начать работать с этим весом до тех пор, пока не сможете снова выполнять 6 подходов и т.д.

Я гарантирую, что если вы будете проделывать эту работу и при этом правильно питаться в течение следующих 8 недель, то останетесь довольны тем, как на это отреагируют ваши ноги.

По материалам:

www.muscleforlife.com/best-legs-exercises/

Как накачать ноги? — Реальная Качалка

Ответ на вопрос «Как накачать ноги?» интересует каждого думающего новичка, который посещает спортзал впервые. Некоторые мужчины совершают ошибку – концентрируются на прессе, бицепсе или других мышечных группах, забывая о том, что накачанные ноги необходимы для построения пропорциональной фигуры, здорового тела, для улучшения работы гормональной системы.

Ноги – это самый крупный массив мышц. Если вы желаете накачать пресс и бицепсы, без тренировки ног этот процесс сильно замедлится.

Тело стремится сохранить пропорциональный вид. Если вы не интересуетесь тем, как накачать ноги, и вообще забиваете на тренировку низа тела – получите проблему с ростом мускулов верха тела.

 

Как накачать ноги. Тренировочные принципы

Понимание основ тренинга ног освобождает от знания многих частностей.

Тренировка ног строится на следующих принципах:

• Принцип прогрессии нагрузок. Ключевой принцип в спорте, без использования которого хождение в спортзал будет лишь способом поддержания формы. Принцип прогрессии нагрузок гласит: тренировочный стресс должен регулярно увеличиваться. Мы должны регулярно (раз в 1-5 тренировок) увеличивать вес снаряда, количество подходов и повторений, добавлять новые упражнения. В противном случае спортсмен ловит «застой», и на этом его прогресс заканчивается.
• Принцип суперкомпенсации. Тренировочный процесс делится на 4 фазы:

1. Травматизация. Тренировка. Мускулы травмируются, организм получает стресс.
2. Восстановление. Организм восполняет полученный стресс, мускулы «заживают» от полученных микротравм.
3. Суперкомпенсация. С целью адаптации к подобному стрессу организм создает «резерв» в виде новых мышц, лучшей адаптации тела к тренировке. Именно здесь мы должны соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренировка ног (и любой другой части тела) имеет смысл только в том случае, если она проведена в фазе суперкомпенсации!
4. Утеря суперкомпенсации. В том случае, если момент для тренировки вы упустили, суперкомпенсация теряется. Организм возвращается в дотренировочное состояние.

• Принцип постепенности гласит: начинаем с маленьких нагрузок, плавно адаптируемся к тренировкам, увеличиваем нагрузку постепенно. Только в таком случае возможен прогресс. Самый простой принцип.

 

На базе понимания вышеизложенных принципов можно построить корректную тренировочную программу.

Упражнения для накачки ног

Упражнения для накачки ног разделяют на два типа:

• Базовые;
• Изолирующие.

Базовые упражнения – это такие движения, которые включают в работу 2 или более мышечных группы.

Изолирующие упражнения – движения, в которых работает не более одной мышечной группы.

 

Базовые упражнения позволяют набирать мышечную массу быстрее, чем изолирующие. Изоляция позволяет провести работу над пропорциями, подкачать отдельную мышцу.

Новичкам изолирующие упражнения не нужны. Они не растят мышечной массы, не приводят к гормональному отклику (базовые упражнения повышают тестостерон у мужчин), не улучшают пропорций, которых нет у новичка без мышечной массы.

Для максимально быстрого ответа на вопрос «Как накачать ноги?» мы должны использовать следующие упражнения:

• Приседания со штангой. Лучшее базовое упражнения для накачки ног, увеличения мышечной массы низа тела.
• Тяга на прямых ногах. Смещает акцент на бицепс бедра, позволяет проработать мышцы ног под иным углом.
• Выпады. Лучшее упражнение для ягодиц и очень эффективное движение для накачки ног.
• Жим ногами. Дополнение к перечисленным выше движениям. Альтернатива приседаниям.
• Работа на велотренажере. Позволяет «закачать» ноги кровью, улучшить результат благодаря пампингу.

 

Это все упражнения, которые нужны для ответа на вопрос «Как накачать ноги?». Не распыляясь на изоляцию в первый год тренировок, вы достигните прогресса гораздо быстрее, чем при работе по новомодным схемам с новомодными тренажерами.

 

Как накачать ноги в спортзале. Тренировочные программы

Так может выглядеть ваш день ног в спортзале:

Тренировка №1. Ноги+плечи

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями  в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	5	20	3	4
Тяга штанги на прямых ногах	30	5	12	2	4
Жим штанги стоя	20	3	8	2	4
Выпады со штангой	30	3	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	5	20	1	4
Жим ногами	100	3	15	2	3
Велосипед	—	5	3 минуты	1	—

 

Тренировка №2. Ноги+плечи

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями  в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	6	20	3	4
Тяга штанги на прямых ногах	30	6	12	2	4
Жим штанги стоя	20	4	8	2	4
Выпады со штангой	30	4	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	6	20	1	4
Жим ногами	100	4	15	2	3
Велосипед	—	6	3 минуты	1	—

 

Тренировка №3. Ноги+плечи

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями  в минутах
Приседания со штангой на плечах	40	7	20	3	4
Тяга штанги на прямых ногах	30	7	12	2	4
Жим штанги стоя	20	5	8	2	4
Выпады со штангой	30	5	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 5	7	20	1	4
Жим ногами	100	5	15	2	3
Велосипед	—	7	3 минуты	1	—

 

 

Тренировка №4. Ноги+плечи

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями  в минутах
Приседания со штангой на плечах	45	5	20	3	4
Тяга штанги на прямых ногах	33	5	12	2	4
Жим штанги стоя	23	3	8	2	4
Выпады со штангой	33	3	10	2	4
Махи гантелями в наклоне	2 по 6	5	20	1	4
Жим ногами	110	3	15	2	3
Велосипед	—	5	3,5 минуты	1	—

 

Присмотритесь к этим программам. Здесь показан принцип прогрессии нагрузок, который является ключом в ответе на вопрос «Как накачать ноги?». У вас есть программа, есть система тренировок. Теперь дело только за временем.

Поделиться ссылкой:

Похожее

как накачать мышцы без тренажеров – Москва 24, 13.09.2016

Настала осень, и многие москвичи отправились тренироваться в фитнес-клубы или планируют приобрести клубную карту в ближайшее время. Но есть и те, кто пока только думает о регулярных занятиях. Или не хочет тратить деньги, но тренироваться все равно хочет. О том, как качественно проработать мышцы ног и ягодицы без использования какого-либо оборудования, рассказал и показал колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото предоставлено автором

С началом учебного года наблюдается повышенная активность людей не только возле учебных заведений и на дорогах, но и, традиционно, в фитнес-клубах. Ведь именно первое сентября – символичная дата для тех, кто решает заняться фигурой. До лета еще далеко, и есть реальная возможность сделать красивое, тело, избавиться от жировых отложений, да и просто улучшить здоровье. На то, чтобы выбрать фитнес-клуб, уйдет время, а заниматься можно начинать уже сейчас.

Предлагаю комплекс из пяти упражнений для бедер и ягодиц. Упражнения лучше выполнять строго в той последовательности, в который идут движения. Необходимо делать по три подхода не менее 12 повторений в каждом. Количество повторов можно доводить до 20, этого вполне достаточно для качественной проработки мускулатуры. Абсолютно все упражнения выполняются подчеркнуто медленно, без рывков. Главное, следите за техникой выполнения. Для выполнения данного комплекса даже не нужен специальный коврик.

Приседания

Исходной положение: ноги на ширине плеч. Смотрите строго перед собой. Медленно, на вдохе, начинайте приседать так, чтобы колени не выходили вперед стоп, а в нижней точке задняя поверхность беда была параллельна полу. Следите за тем, чтобы спина не округлялась. Из нижней точки, на выдохе, возвращайтесь в исходное положение. Приседания – лучшее упражнение для развития передней поверхности бедра, а так же большой ягодичной мышцы.

Фиксированные выпады

Исходное положение: встаньте так, чтобы между вашими стопами было значительное расстояние. Точно определить правильность ширины вы сможете, выполнив первый повтор. Сделайте вдох, и медленно опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке у ноги, которая вынесена вперед, образовался прямой угол в коленном суставе (между голенью и бедром). На выдохе вернитесь в исходное положение. Сначала вы выполняете заданное количество повторений на одну ногу, потом на вторую. Акцент этого упражнения ложится на мышцы задней поверхности беда и большие ягодичные мышцы.

Боковые фиксированные выпады

Поставьте ноги значительно шире плеч. Медленно, на вдохе, опуститесь на одну ногу так, чтобы у вас не отрывалась пятка от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение и сделайте повтор на другую ногу. В этом упражнение мы чередуем ноги. Акцент этого упражнения ложится на внутреннюю поверхность бедра.

Положение «планка»

Это упражнение позволит вам не только проработать большие ягодичные мышцы, но и даст хорошую дополнительную нагрузку на руки, грудные мышцы, спину и пресс – из-за статического положения, в котором вы находитесь. Исходное положение, как при отжиманиях, но руки вы располагаете на ширине плеч. Корпус и ноги строго в одной прямой линии. Напрягите живот, для лучшей стабилизации корпуса. Сделайте вдох и на выдохе поднимите одну ногу строго вверх, насколько это возможно. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицу и медленно верните ногу в исходное положение. Выполните заданное количество повторений на одну ногу и только потом на вторую.

Ноги в сторону

Упражнение, которое обычно выполняют лежа на боку. Но, в отсутствие специального коврика, лучше делать его стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Ногу, которой вы будете выполнять упражнение, нужно чуть сильнее отвести в сторону, носок поднят вверх. Лучше для выполнения этого упражнения взяться за опору, либо положить руки на пояс, как на фотографии. Сделайте вдох и медленно, на выдохе, строго отведите ногу в сторону, насколько это возможно. Постарейте удерживать корпус максимально ровно. Упражнение прорабатывает большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Сделайте кресло-качалку из кресла с обивкой

Стильные кресла-качалки с обивкой могут быть дорогими, поэтому для детской мы купили акцентное кресло, убрали ножки и построили собственное основание кресла-качалки. В этом руководстве по сборке основания кресла-качалки мы покажем вам, как мы создали индивидуальную подставку-качалку для кресла.

Кресло-качалка — это незаменимый предмет мебели в детской. Он должен быть удобным, функциональным, но давайте посмотрим правде в глаза, он тоже должен хорошо выглядеть.Да, и если вы занимаетесь греблей в той же лодке, что и мы, это должно быть доступно. Мы приложили много усилий к дизайну детской комнаты, чтобы поставить ее на несовместимое кресло-качалку или потратить весь наш бюджет на то, что мы действительно не могли себе позволить.

Мы ходили по магазинам. Мы даже зашли так далеко, что попробовали кресла-качалки в Pottery Barn Kids. Когда милая продавщица спросила, заинтересованы ли мы, мы подыграли, прекрасно понимая, что не можем уронить более 1000 долларов на стул. Если бы у нас были деньги, я бы сразу забрал домой тот, который мне понравился.Но это не так, поэтому нам пришлось импровизировать.

Я считаю, что наши проекты DIY, которые оказываются лучшими, — это те, в которых цена на понравившуюся мебель здесь намного выше (изобразите мою руку выше моей головы), а наш бюджет здесь намного меньше (представьте мою другую руку ниже моей колени). Это заставляет нас думать о решении, которое является хорошим компромиссом между стилем и ценой. Это то, что мы сделали для сборки основания нашего кресла-качалки, и я думаю, что это был хоум-ран.

Мы смогли взять именно тот стул с акцентом, который нам понравился (это было в нашем ценовом диапазоне), и превратить его в кресло-качалку, построив индивидуальную основу кресла-качалки.Посмотрите видеоурок или следуйте инструкциям ниже, чтобы увидеть наше руководство по сборке основания кресла-качалки.

Как превратить кресло с обивкой в ​​кресло-качалку

ОБУЧАЮЩЕЕ ВИДЕО

[yotuwp type = «videos» id = «MrvUVPnrP0w» title = «off» description = «off» player = «width = 590 & modestbranding = 0 & showinfo = 0 ″]

Подпишитесь на наш канал на YouTube

Понравилось наше видео? Подпишитесь и помогите нам достичь нашей цели — 100 тысяч подписчиков.

ШАГОВ

1.Чтобы начать сборку основания кресла-качалки, мы сначала проверили радиус качалки на нашем кресле с обивкой, вырезав радиус 38 дюймов из двух обрезков мазонита и прикрутив масонитовые качалки к ножкам ложи. Мы провели довольно много исследований и использовали приведенную ниже формулу для определения радиуса.

Высота седла (12 дюймов) x Пи (3,14) = радиус коромысла (38 дюймов)

После того, как мы сели в кресло с испытанной деталью кресла-качалки, мы решили, что высота сиденья немного завышена, но раскачивание было идеальным.Нашим решением было укоротить ножки на новой базе кресла-качалки.

Строительство кафедры

2. Новые ножки кресла-качалки были вырезаны из сосновых досок 2 x 2 дюйма с помощью торцовочной пилы. Мы подобрали угол наклона ног и укоротили каждую ногу на 2 дюйма.

Фартук стула изготовлен из сосновой доски 1 ″ x3 ″. Оригинальные ножки прикручены непосредственно к основанию стула, но мы скрепили ножки вместе, используя дизайн фартука. Это делает базу более сильной. Плюс нам нравится эстетика.

3. Мы использовали приспособление Kreg Jig для сверления отверстий в карманах. Затем мы соединили четыре доски фартука размером 1 x 3 дюйма с каждой ножкой двумя винтами с отверстиями 1-1 / 4 дюйма и столярным клеем.

4. В верхней части левой и правой доски фартука просверлены отверстия для карманов, чтобы можно было прикрепить основание к нижней стороне стула.

5. Перед тем, как перейти к качалке, мы проверяем совместимость основания кресла-качалки с мягким креслом, и оно отлично подошло!

Создание шаблона Rocker Runner

6.Чтобы отследить радиус качалки, мы построили гигантский компас. Используя кусок алюминия, мы просверлили одно отверстие, чтобы закрепить один конец циркуля, и просверлили два отверстия, чтобы протянуть его карандашом. Одно отверстие было пробурено на 36 ″ (верх рабочего колеса) и 38 ″ (низ рабочего колеса).

7. Чтобы измерить, где находятся концы качелей, мы использовали основание стула и обводили каждую ножку, чтобы указать, где вырезать шаблон, чтобы концы каждой полозья были заподлицо с ножками.

Шаблон качалки идеально подходит!

Срезание коромысла

8.Мы использовали отборные доски из сосны 1 ″ x6 ″ для качелей, но нам нужно было соединить две доски вместе с помощью столярного клея и зажимов, чтобы они соответствовали ширине 2 ″ x2 ″.

9. После того, как форма шаблона направляющей качалки начерчена на двойной доске 1 ″ x6 ″, мы использовали лобзик, чтобы вырезать каждую направляющую.

10. Полозья были прикреплены к основанию кресла-качалки с помощью столярного клея и 2-х дюймовых винтов с отверстиями с карманом после того, как с помощью нашего сверла просверлили отверстия для зенковки головок винтов.

11. В завершение основы мы покрыли ее защитным поликриловым лаком, чтобы сохранить светлый оттенок сосны.

12. После высыхания прозрачного покрытия на основании мы прикрепили его к стулу с обивкой, используя винты с отверстиями в 2 дюйма, убедившись, что они закреплены в деревянной опоре.

После трех месяцев качания Коннора в этом кресле-качалке я могу подтвердить, что оно очень удобно. Тот факт, что у него нет рук, на самом деле, на мой взгляд, делает его более комфортным, чтобы держать его и кормить его, потому что я могу положить его на подушку, и в нем больше места на моих коленях.

В случае, если вас интересует прочность, я проверил ее, покачивая Брента у себя на коленях, и хотя мои ноги чувствовали, что вот-вот сломаются, кресло-качалка — нет. Это кажется безопасным и надежным.

Он также обеспечивает плавное раскачивание. У нас он есть на ламинатном полу, поэтому мы добавили войлочные полосы снизу, чтобы он не царапался и не двигался слишком сильно.

Некоторые люди спрашивали, где мы купили наше кресло-качалку, которое заставляет нас чувствовать себя хорошо, потому что преобразование нашего кресла-качалки в кресло-качалку получилось именно таким, как мы и задумывали.

ПИН ДЛЯ ПОЗЖЕ

Серый дом Студия

В этой области вы можете отобразить свою биографическую информацию. Просто посетите пользователей> Ваш профиль> Биографические данные

Long Flight? Постельный отдых? Простые упражнения предотвращают образование тромбов

Страшно знать, что у вас может образоваться тромб в ноге, называемый тромбозом глубоких вен, когда вы восстанавливаетесь после операции или застряли в машине или самолете на несколько часов.Что ж, вот кое-что, что заставит вас почувствовать себя лучше: если вы потратите несколько минут на упражнения и профилактические упражнения, вы сможете предотвратить образование опасных сгустков.

Тромбоз глубоких вен (ТГВ) развивается, когда ваша кровь скапливается во время бездействия и превращается в сгусток. Более вероятно, что это произойдет в нижней части вашего тела, но это также может произойти в вашей руке или других областях. Если сгусток начинает перемещаться, он может попасть в легкие и привести к тромбоэмболии легочной артерии, при которой сгусток блокирует кровоток.Если это произойдет, ваши легкие могут быть серьезно повреждены и даже привести к смерти.

Один из способов избежать ТГВ — это движение, сказал Эрик Робертсон, физический терапевт, доктор DPT, физиотерапевт, доцент кафедры физиотерапии в Университете Реджис в Денвере и представитель Американской ассоциации физиотерапии.

Если у вас образовался сгусток, вам понадобится антикоагулянт или другое лекарство для лечения сгустков крови. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем делать какие-либо из этих движений, чтобы убедиться, что они безопасны для вас.

Кто должен думать о профилактике ТГВ?

У некоторых людей нарушение свертывания крови, при котором их кровь свертывается легче, но любой, кто неактивен, может получить сгусток крови. Люди из группы особого риска недавно перенесли травму или операцию, находятся на длительном постельном режиме, страдают отеками или отеками.

Лечение рака, противозачаточные таблетки и гормональная терапия могут облегчить свертывание крови. А беременные или только что родившие женщины подвергаются риску из-за дополнительного давления на их вены.

Неподвижность во время длительных авиаперелетов и несколько часов езда в машине или поезде также увеличивает риск ТГВ.

СВЯЗАННЫЙ: Воздушное путешествие и ваш риск образования тромба

Курение повышает риск образования тромбов, поскольку оно отрицательно влияет на кровообращение.

Врачи больше всего беспокоятся о пожилых людях, перенесших перелом или заболевание и находившихся в больнице. «Ваше тело находится в состоянии, при котором ваша кровь может свернуться», — сказал Робертсон, и неподвижность усугубляет ситуацию.Когда ваше сердце перекачивает кровь в ваши вены, мышечная активность поддерживает кровоток. Но когда вы ведете малоподвижный образ жизни, может образоваться сгусток.

Персонал больницы будет активно работать над снижением риска образования тромбов во время операции и после нее, сказал Робертсон. Есть также шаги, которые вы можете предпринять самостоятельно, чтобы снизить свой риск.

Упражнения по предотвращению тромбоза глубоких вен

Следующие упражнения действительно не достигают порога интенсивности, который можно считать упражнениями, сказал Робертсон. Но этих движений и растяжек достаточно, чтобы поддерживать кровоток и снизить риск образования сгустков.

Прогулка

Если вы можете, просто встать на короткую прогулку — отличное занятие, сказал Робертсон. Находясь в больнице, не бойтесь сказать медсестре, что хотите прогуляться. А простое перемещение с кровати на стул улучшит кровообращение. Когда вы находитесь в самолете, сходите в туалет или встаньте и потянитесь, когда это возможно. В дороге часто останавливайтесь, чтобы погулять и размять ноги.

Упражнения на стуле

Если вы не можете ходить, вот упражнения, которые вы можете выполнять сидя.Робертсон рекомендует делать пять повторений каждого примерно каждые полчаса, 10, если вы входите в группу высокого риска.

Ножные насосы. Поставьте ступни на пол, затем поднимите пальцы ног на себя и задержитесь на несколько секунд. Опустите пальцы ног и подушечки стоп на пол, затем поднимите пятки и задержитесь еще несколько секунд.

Круги вокруг щиколотки. Поднимите обе ступни над полом и очертите круг пальцами ног. «Вы также можете отслеживать каждую букву алфавита, чтобы занять себя», — сказал Робертсон.

Подъемы ног. Если перед вами есть место, поднимите левую ногу от пола. Медленно выпрямите ногу, затем верните ступню обратно на пол. Повторите то же самое с правой ногой. Как вариант, медленно поднимите левое колено к груди, а затем снова опустите ногу на пол; повторить с правой ногой.

валики плечевые . Хотя у вас меньше шансов сформировать сгусток в верхней части тела, это не повредит, если ваша кровь будет там течь. Просто поднимите плечи и пять раз обведите их назад и вниз.Затем поменяйте направление еще пять раз.

Растяжка в положении лежа

Вот упражнения, которые нужно делать, когда вы лежите в постели или на диване.

Ножные насосы. Хотя это можно делать в кресле, это особенно полезно, когда ваши ноги приподняты, — сказал Робертсон. Чтобы выполнить их в этом положении, вытяните пальцы ног вверх и назад, согнув ступни, и задержитесь на несколько секунд. Затем направьте пальцы ног и задержитесь перед повторением.

Бедро растягивается. Коалиция по предотвращению тромбоза глубоких вен рекомендует растягивать подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедер, чтобы предотвратить образование тромбов. Лягте на спину с прямыми ногами и поднимите одну ногу под углом 90 градусов к телу. Осторожно потяните ногу к себе и удерживайте до 30 секунд. Затем медленно верните ногу в горизонтальное положение и повторите с другой ногой.

Вот вторая растяжка бедра. Из того же плоского исходного положения прижмите одно колено к груди, задержите руками 15 секунд, а затем верните ногу в прямое положение.Повторите то же самое с другим коленом.

Чем больше вы двигаетесь, тем лучше. Как только у вас появится такая возможность, займитесь более интенсивными видами деятельности, и вы продолжите снижать риск ТГВ.

7 УПРАЖНЕНИЙ PILATES ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ!

Думаете начать заниматься пилатесом, но все это немного пугает? Мы здесь, чтобы сказать вам, что это не так! И в подтверждение этого, ниже перечислены 7 простых упражнений пилатеса для начинающих…

1. 100

В основе каждой тренировки лежит «Сотня», которая разработана, чтобы согреть вас и заставить вашу кровь работать быстрее!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с спины.Переместите одну согнутую ногу в положение на журнальном столике и держите ее так, чтобы ступня оставалась на уровне колена и не касалась пола. Затем подведите руки к животу и качайте их вверх и вниз, вдохните на 5 счетов и выдохните на 5 счетов. Повторить 10 раз без перерыва. Повторите то же самое с другой ногой.

2. КАТАНИЕ КАК ШАР

Примерно так, как написано на жестяной коробке. Мы все делали что-то подобное в P.E! или на наших кроватях дома, если это нехорошо или у вас есть травма, подойдите к сидению и осторожно обхватите руками заднюю поверхность бедер и сделайте плавный изгиб C.

КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Начните в сидячем положении, согнув колени и поставив ступни так, чтобы только пальцы ног касались пола. Возьмитесь каждой рукой за заднюю часть бедра и поднимите ноги вверх. Колени держите на расстоянии плеч и опустите голову к коленям. Вдохните, выдохните, углубляя брюшной пресс, на два вдоха. Вернитесь к плечам, затем вернитесь назад. Измените, положив руки на пол и используйте как кресло-качалку. Повторите пять раз.

3.ОДИНОЧНЫЕ КРУГЛЫ

Это простое упражнение не так просто, как кажется, оно требует большой концентрации и сосредоточенности, что научит вас держать мышцы живота в напряжении и таз фиксированным, даже когда вы двигаете ногами.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на коврик и вытяните правую согнутую ногу к небу, согнув левую ногу и поставив ступню на пол. Обведите правую ногу поперек тела к левому плечу, затем вернитесь к правому плечу, остановитесь в центре.Повторите пять раз, затем поменяйте ноги в обратном направлении.

4. ОДИНОЧНАЯ МАШИНА

Тизер на одной ноге — это простой способ подготовить свое тело к более сложному «обычному» тизеру пилатеса (где вы используете обе ноги!)

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину и согните колени примерно под 45 градусов, ступни касаются пола. Вытяните одну ногу с острым носком, вытяните руки и ладони и медленно сожмите пресс, пытаясь дотронуться кончиками пальцев до нашего вытянутого пальца ноги (но не до конца, если не можете!)

5.КРИСС-КРОСС

Пилатес — это не сложная наука! Это упражнение поможет вам проработать всю среднюю часть за одно движение! Но это требует времени, и вам нужен инструктор, который поможет вам!

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину. Вытяните правую ногу прямо перед собой, удерживая левую согнутой и поставив ступню на пол. Повернитесь к левой ноге, удерживая на три счета, повторите 5 раз. Переключитесь, выпрямите левую ногу и прижмите правое колено к телу. Поверните грудь по спирали к правому колену, удерживаясь на три счета.Повторить дважды.

6. ПИЛА

Если традиционные тренировки пресса не для вас, то это упражнение подойдет вам до земли.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Сядьте, используя губку под ягодицами, расставив ноги на ширину ног коврика, прямые или согнутые. Вытянув руки в стороны, поверните влево. Протяните правую руку к левой ноге, трижды пульсируя. Вернитесь к середине и повторите с противоположной стороны.

7. РУСАЛКА

Это упражнение уделит вашим сторонам необходимое внимание.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Положите на правое бедро сидя, скрестив ноги вместе в левую сторону (как русалка!). Обхватите левой рукой лодыжки, а правую держите прямо в воздухе. Держа пресс сжатым, вытяните правую руку к потолку, а затем влево и вправо, следя за тем, чтобы рука оставалась прямой. Вы должны почувствовать растяжение правой стороны тела. Повторить дважды.

Вот и все! Теперь это не кажется таким устрашающим, правда ?!

Написано для ZH Pilates Сэмом Деннисом.

10 эффективных упражнений без оборудования — SWEAT

Вы можете набрать силу и улучшить свою физическую форму, используя упражнения без оборудования, чтобы создать интенсивную тренировку. Если вы в настоящее время следуете программе тренировок от личного тренера, вы можете использовать эти упражнения для тренировки в те дни, когда у вас нет доступа к рекомендованному оборудованию.

Пробуя новые упражнения с собственным весом, важно правильно выполнять технику, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.

Подскажите, как это сделать:

Упражнения, которые можно выполнять без оборудования

Чтобы помочь вам достичь ваших целей тренировки в любое время и в любом месте, тренер SWEAT Кайла Итинес демонстрирует правильную технику выполнения этих упражнений без оборудования.

Попробуйте их сами, чтобы смешать свои тренировки и добавить элемент веселья в тренировку!

X Crunch стоя

Если вы тренируетесь на свежем воздухе, будь то на заднем дворе или в местном парке, возможно, вам не захочется выполнять упражнения для пресса на земле.Это упражнение эффективно проработает все ваше ядро ​​- без скручиваний или лежа!

1. Начните стоять, поставив обе ноги на пол на ширине плеч. Обе руки заведите за голову. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
2. Держа правую ногу вытянутой, согните левую в колене и подтяните ее к груди. В то же время поверните туловище влево, чтобы прижать правый локоть к колену.
3. Раскрутите туловище и вытяните левое колено, чтобы вернуться в исходное положение. Немедленно согните правое колено, подтяните его к груди и поверните туловище вправо, чтобы прижать левый локоть к колену.
4. Раскрутите туловище и вытяните правое колено, чтобы вернуться в исходное положение. На протяжении всего упражнения вы должны ощущать напряжение в корпусе и косых мышцах.
5. Продолжайте чередовать стороны и постоянно контролируйте свое дыхание.

Широкие прыжки и высокие колени

Это упражнение высокой интенсивности объединяет два популярных упражнения художественной гимнастики в одно для кардио-упражнения, которое позволит вам сосредоточиться! Комбинирование этих двух упражнений хорошо работает, когда у вас мало места для тренировки, потому что вы все равно будете возвращаться в исходное положение.

1. Начните с того, что поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Осторожно подтяните лобковую кость к пупку (задействуйте тазовое дно). Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Отведите руки назад и одновременно согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
3. Выдохните. Взмахните руками, чтобы подтолкнуть ваше тело вверх и вперед, снова приземляясь в положении на корточках. Следите за тем, чтобы ваши колени были «мягкими» при приземлении, чтобы избежать травм.
4. Вдох. Вытягивая ноги, перенесите вес на левую ногу и согните правую ногу, чтобы прижать колено к груди. Опустите правую ногу и поставьте ступню на пол. Удерживая вес на правой ноге, согните левую ногу, чтобы прижать колено к груди.
5. Когда вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость, чтобы вы перепрыгивали с одной ноги на другую.
6. Продолжайте чередовать левую и правую ногу, одновременно двигаясь назад, пока не вернетесь в исходное положение.
7. Во время этого упражнения вы должны ощущать напряжение через квадрицепсы, ягодицы и корпус.
8. Продолжайте чередовать прыжки в длину и высокие колени.

Пропуск воздуха

Нет скакалки под рукой? Попробуйте вместо этого пропустить воздух! Преимущество пропуска воздуха в том, что вы можете делать это где угодно — даже если у вас низкий потолок или достаточно низкое освещение, чтобы мешать тренировке.

1. Встаньте, поставив обе ноги на пол, близко друг к другу, руки вытянуты по бокам.Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и напрягите ядро. Согните бедра, колени и лодыжки и быстро выполните очень низкий прыжок от земли, следя за тем, чтобы ваши ноги оставались вытянутыми, а ступни слегка опущены. Мягко приземлитесь на межподошвы ступней и все время держите колени слегка согнутыми.
3. Во время прыжка выполните воображаемое действие прыжка запястьями и руками, как будто перепрыгиваете через скакалку. Сохраняйте высокий нейтральный позвоночник на протяжении всего упражнения, удерживая плечи втянутыми и расслабленными.
4. Держите дыхание под контролем.

Колено до колена

Эта комбинация упражнений укрепит мышцы корпуса и ног. Это хороший вариант для выполнения прыжковых упражнений, например прыжковых выпадов или прыжков с трамплина, если вам нужно, чтобы тренировка была спокойной.

1. Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч, руки заведите за голову. Лопатки опустите вниз и назад. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус.Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и напрягите ядро. Глядя прямо вперед, перенесите вес тела на левое колено и переместите правую ногу вперед в положение приседания. Продвиньтесь через правую пятку, чтобы принять вес и позволить вам привести левую ногу в положение приседания. Стопы должны быть на ширине плеч, колени на одной линии с пальцами ног, а бедра параллельны полу.
3. Выдохните. Вытяните оба колена и перенесите вес на левую ногу.В то же время поднимите правую ногу так, чтобы колено прижалось к груди.
4. Вдох. Опустите правую ногу и сделайте шаг правой ногой назад, чтобы вернуть правое колено в положение на коленях. Перенеся вес на правое колено, отведите левую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Во время этого упражнения вы должны ощущать напряжение через квадрицепсы, ягодицы и корпус.
6. Чередование сторон.

Фигуристы

Если вы хотите провести кардио-тренировку дома, это отличное упражнение стоит включить.Это повысит частоту сердечных сокращений, проработает мышцы кора, к тому же вам не потребуется много места для этого.

1. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч и напрягите мышцы кора. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Быстро сделайте большой шаг назад левой ногой, поместив его за линией правой ноги и за ее пределами. Ставя левую ногу на пол, согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.
3. Если все сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой, а заднее колено будет зависать от пола.
4. Выдохните и разогните оба колена, полностью перенеся вес на правую ногу. Сделайте шаг левой ногой вперед, чтобы ненадолго вернуться в исходное положение, прежде чем выполнять ту же последовательность с другой стороны. Это упражнение выполняется быстро, и ключевым моментом является поддержание баланса.
5. Во время этого движения вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях, четырехглавой мышце и ягодицах.
6. Повторить

Кресло-качалка Burpee

Берпи — фантастическое упражнение для развития силы и физической формы, но вы можете время от времени смешивать его. Хотя есть много способов сделать бёрпи сложнее, например, прыжок на ящик бёрпи, или проще, выполняя упражнение шагами вместо прыжков, этот вариант позволяет поддерживать ту же сложность, уделяя особое внимание кора и плечам. Вот как это сделать:

1. Поставьте обе ступни на коврик на ширине плеч.Это ваша исходная позиция.
2. Согните бедра и колени, чтобы положить руки на коврик по обе стороны от ступней, следя за тем, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
3. Прыгайте обеими ступнями назад, чтобы ноги полностью вытянулись позади вас, опираясь на подушечки стоп. Ваше тело должно быть на одной прямой от головы до пят. Это называется положением высокой планки.
4. Из положения высокой планки согните бедра и колени, чтобы переместить ягодицы над пятками, и опустите туловище к коврику.Вытяните руки вдоль коврика, втягивая грудь в это положение и удерживая плечи вниз и назад.
5. Надавите ступнями, чтобы выпрямить ноги и вернуться в положение высокой планки.
6. Еще раз подпрыгните обеими ступнями вперед между руками, следя за тем, чтобы ступни оставались на ширине плеч.
7. Поднимите ваше тело вверх в воздух. Вытяните ноги под собой и руки над головой. Приземлитесь в исходное положение, следя за тем, чтобы колени оставались «мягкими» во избежание травм.
8. Повторить

Отжимания на доске

Вам когда-нибудь было скучно в позе планки? Эта динамическая вариация планки означает, что вы продолжаете двигаться, и вам нужно сосредоточиться, чтобы оставаться в равновесии.

1. Начните с того, что плотно положите предплечья (запястье до локтя) на коврик так, чтобы локти находились прямо под плечами. Вытяните обе ноги позади себя и поднимите бедра над ковриком, опираясь на подушечки стоп.
2. Подтяните брюшной пресс и убедитесь, что позвоночник остается в нейтральном положении.Это ваша исходная позиция.
3. Удерживая мышцы кора в напряжении, опустите бедра влево по дуге, пока они не окажутся прямо над землей. Раскачиваясь, вернитесь в исходное положение, затем опустите бедра вправо, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Убедитесь, что вы продолжаете отталкивать от земли предплечья и плечи. Старайтесь не допускать провисания бедер во время движения, обеспечивая при этом глубокое дыхание.Во время движения вы должны чувствовать напряжение в брюшном прессе и плечах.
5. Продолжать чередовать стороны

Боковой проход насквозь

Когда вы не можете выйти из дома, вы все равно можете увеличить пульс с помощью кардио дома. Это упражнение действительно бросит вызов (потому что это сложно!) Вашей координации и равновесию, укрепив при этом корпус и плечи. Попробуй!

1. Начиная с четвереньки на коврике для йоги, убедитесь, что ваши колени находятся ниже бедер, а руки ниже плеч.Установите позвоночник в нейтральное положение и отведите лопатки вниз и назад. Надавите на пол руками и ногами, чтобы слегка приподнять колени так, чтобы они зависали над полом. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдохните. Отпустите правую ногу и левую руку, поворачиваясь на левой ноге, чтобы раскрыть бедра. Подведите правое колено к туловищу, чтобы опустить правое бедро и повернуть туловище влево. Одновременно поднимите левую руку прямо над головой.Когда вы дойдете до конца вращения, вытяните правую ногу. Если все сделано правильно, то туловище и правая нога должны быть направлены на 90 градусов влево от исходного положения.
3. Вдох. Прижмите правую руку к полу, чтобы оставаться на высоте. Согните правое колено и поднимите правое бедро, чтобы повернуть туловище обратно в нейтральное положение, в то же время опустите левую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Вдох. Выдохните. Отпустите левую ногу и правую руку, поворачиваясь на правой ноге, чтобы раскрыть бедра.Подведите левое колено к туловищу, чтобы опустить левое бедро и повернуть туловище вправо. Одновременно поднимите правую руку прямо над головой. Когда вы дойдете до конца вращения, вытяните левую ногу. Если все сделано правильно, то туловище и левая нога должны быть направлены на 90 градусов вправо от исходного положения.
5. Вдох. Прижмите левую руку к полу, чтобы оставаться на высоте. Согните левое колено и поднимите левое бедро, чтобы повернуть туловище обратно в нейтральное положение, в то же время опустите правую руку на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте чередовать левые и правые.

Метчик для наклона плеча

Это сложное упражнение на мышцы кора поможет вам улучшить свои силы. Сила корпуса — неотъемлемая часть здоровья.

Согласно систематическому обзору литературы Департамента спорта и здравоохранения за 2016 год, опубликованному в Healthcare, общая программа упражнений, сочетающая мышечную силу, гибкость и аэробную форму, полезна для реабилитации при боли в пояснице.

Когда вы начинаете укреплять мышцы кора, начните с таких упражнений, как планка на коленях или кранч-удержания, а затем переходите к полной планке, ударам плеч и отжиманиям. Как только вы накопите свою базовую силу, вы можете испытать себя с помощью этих похлопываний по плечу. Вот как это сделать:

1. Начните с того, что положите обе руки на пол немного дальше ширины плеч и поставьте ступни вместе на стул позади вас, опираясь на подушечки стоп. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус.Это ваша исходная позиция.
2. Удерживая позвоночник в нейтральном положении, отпустите правую руку и дотянитесь до левого плеча через тело, убедившись, что вы напрягаете брюшной пресс, чтобы бедра были параллельны полу (на одной линии).
3. Опустите правую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Отпустите левую руку и дотянитесь до правого плеча, снова дотронувшись до правого плеча, убедившись, что вы напрягаете брюшной пресс, чтобы бедра были параллельны полу (на одной линии).
5. Опустите левую руку, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте попеременно справа и слева

Петля перекидная

Это упражнение на тазобедренные суставы прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы. Для достижения физического баланса важно проработать противоположные группы мышц. Поэтому, когда вы выполняете упражнения, нацеленные на квадрицепсы и сгибатели бедра, такие как приседания или подъемы, не забудьте включить такие упражнения, которые будут нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Начните стоять, поставив обе ступни на пол немного дальше ширины плеч. Обе руки заведите за голову. Осторожно подтяните ребра к бедрам, чтобы задействовать корпус. Это ваша исходная позиция.
2. Вдохните и, не меняя угла наклона коленей, наклонитесь вперед от бедер. Убедитесь, что у вас гордая грудь и что ваша голова является продолжением вашего позвоночника. Вы должны почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях (задней части ног).
3. Выдохните.Продвигайтесь через пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторить.

Испытайте себя дома, выполняя упражнения, не требующие оборудования

Проводя много времени дома, легко выработать привычку не двигаться так много, как обычно, и это может повлиять на наше физическое и психическое здоровье.

Вы можете использовать эти упражнения без оборудования, чтобы регулярно двигать телом и повышать частоту сердечных сокращений — даже в небольшом пространстве.Регулярные упражнения важны для заботы о вашем здоровье — регулярные движения имеют физические, умственные и эмоциональные преимущества.

Если вы хотите, чтобы ваше сердце билось чаще, почему бы не попробовать HIIT-тренировку дома для быстрого прилива энергии?

Кресло-качалка Windsor — доктор Люси Роджерс

Я неделю делал кресло-качалку Windsor — из дерева! Я был на курсе с очень талантливым Питером Вудом из Greenwood Days — если вы хотите проводить время в лесу, делая вещи, то этот сайт стоит посетить.

Вот мой дневник курса.

Использовали древесину ясеня. Вот он — недавно срубленный.

С помощью топора придайте колотому бревну несколько круглую форму.

Увеличенный вид полюсного токарного станка. К палке вверху прикреплена веревка, которая с помощью ножной «педали», которую вы качаете вверх и вниз, вращает токарный станок.

Округленное дерево затем поместили на токарном станке, чтобы сделать ножки стульев.

После больших усилий ноги начали приобретать форму.

Ой.«Не размахивайте острым долотом», — предупредили нас. Вот почему.

«Сделайте из дерева длину 2 м квадрат в один дюйм с помощью ножа для рисования» — на бритой лошади.

Аппарат парогибочный. Больше информации о парогибочном аппарате в Instagram через @GreenwoodDays.

Небольшое разделение — не проблема — но звучит ужасно!

Нить и зажимы удерживают дужку, пока она остывает.

Следите за волокном — изготовление длинного веретена.

По волокну — дает веретено «естественно изогнутые».

Вырезание сиденья по шаблону — обрезано на ленточной пиле.

Использование тесла — видео @GreenwoodDays в Instagram.

Медленное продвижение…

Больше прогресса…

Определив форму седла, пора просверлить отверстия шпинделя.

Используя шикарную точилку для карандашей (плоскогубец), сделайте шипы шпинделя.

Три шпинделя просверлены и вставлены.

Когда отверстия будут просверлены, установите шпиндели на место.

Чтобы приклеить ножки и шпиндели на место, потребовалось минимум семь рук (фото не было сделано), затем снова все разобрать.

Клинья и клей для фиксации шпинделей. Приклейте только одну сторону клина — для движения дерева.

Танкетка из красного дерева для контрастности на концах дужек.

Дуб рокеры — прочное дерево.

* слюни * посмотрите на это зерно!

И вот мы закончили! Теперь он дома, осталось немного доделать (отшлифовать), потом я планирую смазать его, возможно, льняным маслом.Большое спасибо Питеру Вуду из Greenwood Days и другим участникам курса — вы сделали неделю очень веселой — вы все молодцы!

Как создать собственное кресло-качалку

Вместо того, чтобы покупать кресло-качалку , вы можете сделать свое собственное. Существуют наборы и планы для кресел-качалок, но если вы собираетесь построить их самостоятельно, почему бы не пойти дальше и не создать свой собственный дизайн, пока вы занимаетесь этим? Есть 5 ключевых шагов к созданию работоспособной конструкции кресла-качалки: от определения размера кресла до угла наклона спинки кресла и того, насколько быстро оно раскачивается взад и вперед.

Шаг 1: Размер и комфорт

Кресло-качалка из дуба может быть изготовлено на заказ любого размера, большого или маленького. Как правило, сиденье должно быть как минимум на 4 дюйма шире, чем ширина человека, который будет его использовать. Если вы делаете кресло-качалку для ребенка, сделайте его больше, чтобы учесть его рост в течение многих лет. Имейте в виду, что спинка сиденья обычно занимает от 1 ½ до 2 дюймов, поэтому добавьте достаточно глубины, чтобы можно было разместить спинку.

Шаг 2: Пролет коромысла

Если рельсы вашего кресла-качалки слишком длинные, они будут представлять опасность частого спотыкания.Если они будут слишком короткими, стул легко потеряет равновесие, что приведет к опрокидыванию и возможным травмам при падении. Обычно направляющие не должны выступать более чем на 2 дюйма за передний край сиденья, а задние концы направляющих должны быть на 4–6 дюймов длиннее заднего края сиденья. Наличие более длинного рокера в задней части кресла предотвращает опрокидывание и обеспечивает равномерное раскачивание при использовании кресла.

Шаг 3: Угол коромысла

Коромысло следует плавной дуге, но не обязательно, чтобы она была однородной.Некоторые рокеры резко поднимаются на передние лапы и имеют длинный плавный изгиб, идущий вверх от этой точки к задней части. Если кривизна слишком велика, кресло-качалка будет испытывать странное ощущение опрокидывания при каждом раскачивании. Типичная конструкция кресла-качалки будет иметь передние и задние направляющие, которые простираются на высоту от 1 1/2 до 2 дюймов над полом.

Шаг 4. Крепления для ног

Для правильного баланса ноги должны выступать от основания сиденья под углом до 5 градусов. Ориентировочно, ножки стула должны входить в качающиеся направляющие или соприкасаться с ними примерно на уровне краев сиденья стула.Под большим углом — это нормально, но под меньшим углом стул будет с большей вероятностью опрокинуться или сломаться, поскольку ноги вынуждены выдерживать повышенное напряжение.

Шаг 5: Угол спинки

Спинка стула может быть сплошной или сделана из рельсов. Точно так же это может быть прямая спина, расположенная под углом или даже построенная с нестандартной кривизной, которая смоделирована, чтобы соответствовать телу конкретного человека. Следует иметь в виду, что по мере увеличения угла наклона спинки кресла необходимо также увеличивать длину рокеров, обычно примерно на дюйм на каждые 5 градусов наклона.

Adirondack Chair против кресла-качалки: что лучше для моего патио?

Кресла Адирондак или кресла-качалки? Два красивых варианта и только один дворик. Но вам нужно выбрать что-нибудь, чтобы посидеть в эти прохладные осенние дни, пока не стало слишком холодно, и вам нравятся оба этих традиционных стиля.

Что делать?

У каждого из этих прекрасных стульев есть свои преимущества! Итак, чтобы помочь вам определиться, вот несколько вещей, которые следует учитывать при выборе обоих этих американских классиков.

Стулья Адирондак

Стул Adirondack, созданный в 1903 году уроженцем Массачусетса, является настоящим произведением американского мастерства. Дизайн сильно отличался от богато украшенного викторианского стиля, популярного в то время. Сделанный из 11 плоских деревянных панелей без декора, он был построен как простое и удобное место, чтобы сидеть на открытом воздухе и наслаждаться видом из дома у озера в Нью-Йорке.

Итак, стул Adirondack — хороший выбор для вашего патио?

Для начала подумайте об окружающей среде вашего дома.Адирондаки — это прочные стулья с четырьмя ножками, твердо стоящие на земле. Это может сделать их хорошим выбором в ветреную погоду, так как они с меньшей вероятностью будут летать во внутреннем дворике.

Затем подумайте, как вам нравится использовать уличную мебель. Если вам нужно плоское место для отдыха с книгой или чашкой чая, плоские подлокотники кресла Adirondack станут отличной поверхностью. В некоторых адирондаках, таких как наша версия Deluxe Oversized Poly Lumber, есть даже подстаканники!

Стулья Adirondack низкие к земле и имеют наклонную спинку, что делает их идеальными для отдыха.Они предлагают удобную поддержку спины, позволяя расслабиться в них надолго. Некоторые версии также поставляются с подставками для ног, где вы можете растянуться и укутаться в одеяло в прохладные дни.

Существуют также складные стулья Adirondack, что делает их отличным выбором, если вы хотите, чтобы ваша мебель была портативной. Это очень удобно, если вы живете где-нибудь в заснеженном месте. Вы можете сложить стулья и убрать их зимой, чтобы продлить им жизнь.

И последнее замечание по поводу стульев Adirondack — они сидят очень низко к земле.Так что, если у вас есть постоянные гости патио с ограниченными физическими возможностями, им может быть сложно садиться и вставать с этих стульев.

Кресла-качалки

Кто не любит классические кресла-качалки? Это еще один американский оригинал. Хотя его часто приписывают Бенджамину Франклину, первое кресло-качалка на самом деле появилось, когда великий изобретатель был еще ребенком в начале 18 века. Изобретатель неизвестен, но эти стулья быстро стали популярными и использовались в садах по всей территории США.С. в 1700-х гг.

Если вы думаете о том, чтобы поставить кресло-качалку во внутреннем дворике, вот что вам нужно знать.

Кресла-качалки бывают разных стилей, от легких и хрупких до тяжелых и прочных. Поэтому, если вы собираетесь поставить его на террасе, убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы выдержать непогоду.

Кресла-качалки должны иметь ровную ровную поверхность, чтобы они могли свободно раскачиваться. Патио из гравия или натурального камня может быть не лучшим местом для этого типа стульев.Но идеально подойдет деревянная или бетонная поверхность.

Из-за раскачивания обычно негде поставить напиток на кресло-качалку. Так что вам захочется поставить рядом со стулом небольшой прикроватный столик. Убедитесь, что в планировке патио достаточно места для столов и .

У рокеров более высокие сиденья и вертикальная спинка. Они могут быть не такими удобными, как стулья Adirondack для отдыха в течение всего дня, но в них намного легче садиться и выходить из них.

Наконец, вы можете просто наслаждаться простым комфортом раскачивания. Успокаивающее движение вперед и назад помогает нам расслабиться и расслабиться после долгого дня. Это может быть достаточной причиной, чтобы поставить кресло-качалку в вашем патио.

Отделки и материалы

К счастью для покупателя стульев, и Adirondack, и кресла-качалки представлены в большом количестве материалов и отделок.

И то, и другое можно найти в массиве дерева или прочном пиломатериале из полимера. Они могут иметь отделку из натурального дерева или быть яркими, в зависимости от вашего бюджета.

Это означает, что вы всегда можете найти вариант поработать с дизайном вашего дома. Современный дом может хорошо выглядеть с простым черным стулом Adirondack с прямой спинкой, как эта версия Creek Side. А уютный коттедж на берегу озера может стать идеальным местом для рокера из нашей коллекции Harbour.

И оба они могут быть найдены либо на одноместных сиденьях, либо на скамейках, достаточно больших для двоих. Например, этот двухместный рокер и двухместный Adirondack идеально подходят для того, чтобы поделиться с кем-то особенным.