Как накачать ноги женщине в домашних условиях: как накачать в домашних условиях и в тренажерном зале

Разогрев мышц на самом деле более важен для предотвращения травм и повышения производительности, чем статическая растяжка. Раньше растяжка была первым делом перед тяжелой частью тренировки или занятия, но новая мудрость заключается в том, что растяжка на холоде — плохая идея.

Эксперты рекомендуют для разогрева легкую пробежку или растяжку, например, выпады с собственным весом. Вот некоторые из наших любимых вариантов разминки для тренировки ног дома. Как и во всех упражнениях, слушайте свое тело и делайте это только настолько, насколько это безопасно.

• Прыжки с прыжком и приседания с собственным весом : Сделайте подход из 15 прыжков с прыжком, а затем сразу переходите к 10 приседаниям с собственным весом. Начните приседать, расставив ноги на ширине плеч, и обязательно выталкивайте ягодицы, когда опускаетесь. Следите за тем, чтобы колени не уходили впереди пальцев ног.

Чередуйте эти два упражнения по три подхода Вы должны отдышаться, когда приседаете, и сосредоточиться на глубоком дыхании во время прыжков.

• Высокое колено и выпады: Выполните ту же структуру и количество повторений и подходов, что и выше, начиная с высоко поднятого колена. Встаньте на место и поднимите согнутую левую ногу вверх так, чтобы бедро было параллельно груди (сейчас мы будем действовать осторожно, не нужно касаться груди), затем поменяйтесь местами. Добавьте отскок, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Одно повторение — одно левое и одно правое колено с высоким подъемом. Сделайте 15 повторений, прежде чем перейти к чередующимся выпадам. Следите за тем, чтобы переднее колено не уходило впереди носка. Всего сделайте два подхода.

Вы можете объединить любые два ваших любимых упражнения для ног таким образом, чтобы хорошо разогреть ноги. Вышеупомянутые требуют очень мало места дома и никакого оборудования.

Если вы в тренажерном зале, вы можете:

• Цикл : Возьмите велотренажер и установите таймер на 10 минут в режиме интенсивности 3 или 4.
• Ходьба/бег/лазание : Встаньте на беговую дорожку и начните прогулку в среднем темпе в течение примерно 3 минут. Затем увеличьте скорость до легкой пробежки. Засеките одну минуту, затем замедлитесь и увеличьте наклон, чтобы начать подъем. Чередуйте бег трусцой и подъем по минуте в течение 8–10 минут или до тех пор, пока не вспотеете.

После разогрева ног ваше тело будет готово к более интенсивным упражнениям.

Упражнения, которые мы покажем вам сегодня, задействуют всю вашу ногу. Если вы выполняете только упражнения, изолирующие отдельные мышцы, вы можете вывести их из равновесия и потенциально навредить себе.

Этот первый комплекс движений можно выполнять дома, не занимая очень много места или оборудования — все они представляют собой упражнения с собственным весом. Сначала мы научим вас движениям, а затем предложим экономящую время стратегию тренировок HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Возьмите скамейку или прочный стул (или журнальный столик — не скажем), на который можно смело наступать. Держите спину прямо и ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины. Поднимитесь с одной ведущей ногой 10 раз. Отдохните 15 секунд, затем повторите процесс с другой ведущей ногой.

Используйте ту же скамью, стул или подвесную петлю в тренажерном зале. Отойдите от него примерно на 2 фута и отвернитесь от скамьи или ремня. Поднимите левую ногу назад и положите верхнюю часть ступни на скамью (или проденьте ее через ремешок). Согните левое колено в 9Угол 0 градусов. Затем присядьте правой ногой, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок. Используйте одну и ту же ногу, чтобы сделать 10 повторений на каждую ногу, чтобы завершить один подход. Всего сделайте три подхода, отдыхая между ними 15 секунд.

Есть несколько способов выполнять это упражнение на полу. Вы можете выбрать один для каждой тренировки или сделать все сразу. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Вы можете делать легкие мосты, поднимая бедра в воздух. Держите прямую спину, напряженный корпус, ягодицы, внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы), внешнюю часть бедер (отводящие мышцы) и подколенные сухожилия. Задержитесь на три секунды. Опустите ягодицы вниз, не касаясь пола, затем снова поднимите их еще на три секунды. Сделайте это 10 раз за один подход. Выполните три набора.

*Примечание. Вы также можете усложнить это упражнение, превратив его в мостик на одной ноге. Выпрямите одну ногу и поднимите ее под углом 45 градусов, как при выполнении моста. Сделайте по 10 на каждую ногу перед переключением.

Это упражнение можно выполнять короткими отрезками или как изометрическое упражнение. Для этого просто нужна стена, в которую вы можете упереться спиной.

Приседания у стены — это именно то, на что они похожи: приседание у стены. Проще всего представить, что вы сидите в невидимом кресле у стены, расставив ноги на ширине плеч.

Для изометрии начните с 30 секунд. Работайте над наращиванием до одной минуты или дольше по мере того, как вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы ног. Для более коротких повторений просто задержитесь в приседе у стены на 5 секунд, затем расслабьтесь, вставая, и сразу переходите к следующему. Сделайте от 10 до 15 более коротких упражнений за один подход.

Это упражнение раскрывает сгибатели бедра и укрепляет отводящие мышцы. Из рук и колен поднимите согнутое правое колено наружу (используйте свое воображение, исходя из названия!). Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опуститесь вниз. Поднимите одну и ту же ногу 10-15 раз за один подход, затем поменяйте ее. Старайтесь держать свое тело жестким и сосредоточенным, а не позволять своему весу перетекать в бедро, которое остается неподвижным.

Если вы хотите сэкономить время и повысить частоту сердечных сокращений с помощью целевой домашней тренировки для женщин, вы можете превратить эти упражнения в высокоинтенсивную тренировку. Проще всего загрузить приложение таймера HIIT на свой телефон и установить для него интервалы, которые вам нравятся. Если вы только начинаете заниматься HIIT, попробуйте 30 секунд, 15 секунд отдыха и 8 минут. Затем выберите два упражнения из списка и выполняйте их кругами, чередуя их в течение всего 8-минутного цикла.

Таймер подскажет, когда работать, а когда отдыхать. Затем отдохните дольше, выберите еще два и снова идите еще 8 минут. Выполняя эти силовые тренировки в формате HIIT, вы превращаете свои легкие силовые тренировки в кардиотренировку всего тела — идеальную тренировку ног для женщин, которые постоянно находятся в движении.

Самое замечательное в том, чтобы провести день ног дома, так это то, что после него вы можете приготовить вкусный коктейль, который подпитает все мышцы, которые вы только что напрягли. Повысьте свою производительность с помощью Bright Whey или Glow-Getter Collagen в своем смузи после тренировки.

Посещение тренажерного зала в день ног означает гораздо больше возможностей для тренировок. При этом, если вы собираетесь поднимать более тяжелые веса, пусть друг или другой посетитель спортзала заметит вас для безопасности.

Тренажерный зал также является отличным местом для тестирования основного оборудования, такого как эластичные ленты, чтобы вы могли решить, какие размеры вы можете купить для домашнего использования. Постепенно увеличивая сопротивление, будь то резиновые ленты, гири, гантели или тренажеры, вы нагружаете нижнюю часть тела сильнее, чем при выполнении упражнений с собственным весом. У обоих есть свое место, поэтому давайте перейдем к некоторым из наших любимых упражнений с отягощениями:

.

В обоих этих приседаниях расставьте ноги на ширине плеч, слегка разверните носки наружу и держите колени мягкими. Если вы находитесь в стойке для приседаний, вам снова понадобится корректировщик. Если у вас нет корректировщика, придерживайтесь кубков. Выбирайте один тип приседаний за тренировку.

• Кубковые приседания : Выберите гирю с подходящим для вас весом и поставьте ее на землю между ног. Поднимите его к груди и начните приседать. Сделайте три подхода по 10 повторений. Если вы работаете с большим весом, делайте меньше повторений. Позаботьтесь о нижней части спины, когда ставите гирю обратно на землю.
• Приседания со штангой : С олимпийской штангой добавьте вес, который вам подходит, и подойдите, чтобы положить штангу на заднюю часть плеч, прежде чем поднимать штангу и приседать. Сделайте три подхода по 10 повторений (или, если вы работаете очень тяжело, число повторений может уменьшиться).

Во всех трех этих становых тягах исходное положение одинаковое — ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, колени мягкие, гриф или штанга перед собой. Если вы никогда не делали становую тягу, попросите помощи, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что вы делаете движение правильно. Легко ошибиться.

Выберите один тип становой тяги на тренировку или сократите количество подходов, чтобы сделать больше одного.

• Становая тяга со штангой : Поднимите штангу до веса, который вам подходит, и сделайте шаг к перекладине. Вы будете приседать, чтобы поднять, но когда вы поднимаетесь, держите спину прямо, плечи назад и заднюю часть спины. Сделайте два подхода по 10 повторений. Если вы собираетесь очень тяжело, делайте меньше повторений.
• Становая тяга сумо: Этот подъем такой же, как и со штангой, за исключением того, что вы используете гантель, а рукоять расположена перпендикулярно полу.
  Вы будете поднимать гантель так же, как и штангу, регулируя руки вокруг штанги меньшего размера.
• Становая тяга на одной ноге: Для этого упражнения требуется гиря, и движения немного отличаются от других. Когда вы стоите на правой ноге, поднимите левую ногу прямо назад, дотянувшись левой рукой до гири. Держа левую ногу и спину полностью прямыми, а правое колено мягким, поднимите гирю левой рукой и встаньте. Это одно повторение. Сделайте два подхода по 10 повторений. Это упражнение предназначено для тренировки всего тела и требует стабилизации мышц голеней и кора. Вы также можете делать это дома без отягощений, чтобы освоить движение и задействовать стабилизаторы, прежде чем добавлять вес.

Это упражнение можно выполнять на двух разных тренажерах в тренажерном зале. Мы рекомендуем использовать ту, в которой вы лежите на животе лицом вниз, а не ту, в которой вы сидите и подгибаете ноги под себя. Первое позволяет вам задействовать больше ягодичных мышц, чем второе.

День ног в спортзале — это здорово. Но вы захотите дозаправиться сразу после того, как закончите, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы. Прежде чем выйти из дома, зачерпните свой любимый протеиновый порошок в бутылку блендера и бросьте его в спортивную сумку. Как только вы закончите тренировку, добавьте воды и начните пить во время заминки.

Когда вы потеете в гостиной или в тренажерном зале, эти упражнения для ног помогут вам выйти из зоны комфорта и приступайте к своим целям в фитнесе и новым увлекательным занятиям.

Становиться сильным сейчас горячее, чем когда-либо, и эти упражнения и правильные бустеры помогут вам в этом. Пройдите наш тест, чтобы узнать, какие добавки помогут вам достичь ваших целей в фитнесе.

Лучшие упражнения для ног с весом собственного тела, чтобы разбить день ног в любом месте

Ваши ноги имеют одни из самых больших и сильных мышц во всем теле. У вас могут быть самые круглые бицепсы на свете, но ноги из ствола дерева будут нагружать гораздо больше. Если вы можете регулярно тренировать ноги, вы, вероятно, сможете довольно сильно нагрузить свои любимые упражнения для ног. Таким образом, понятно, что тренировка с собственным весом может показаться немного не впечатляющей по сравнению с ней.

Тем не менее, с правильными тренировочными инструментами, некоторой изобретательностью и большим умственным упорством вы можете получить после тренировки ног только с собственным весом, которая будет соперничать по интенсивности с вашей последней тяжелой тренировкой. Такие стратегии, как темповые тренировки, работа с паузами и 1 ¼ повторения, могут помочь вам постепенно перегружать дни ног. То есть вы можете сделать свои тренировки все более сложными и стимулирующими для достижения результатов — без бамперных пластин.

В это может быть трудно поверить, когда вы можете так сильно нагружать ноги, но инструменты прогрессивной перегрузки не требуют, чтобы вы продолжали прикладывать вес к штанге. Если в поле зрения нет штанги, гантелей или жима ногами, вот пять лучших упражнений для ног только с собственным весом.

Лучшая тренировка ног только с собственным весом

• Лучшая тренировка ягодиц только с собственным весом
• Лучшая тренировка подколенного сухожилия только с собственным весом
• Лучшая тренировка квадрицепсов только с собственным весом
• Лучшая тренировка на выносливость только с собственным весом
• Лучшая тренировка на все ноги только с собственным весом

Один из самых простых способов повысить интенсивность тренировки с собственным весом — это сосредоточиться на своем подходе. Разделение групп мышц на тренировку, чтобы уделять больше времени и энергии одной из основных групп мышц ног, может помочь вам достичь уровня усталости, необходимого для роста. Ягодицы — отличный выбор, и многие отличные упражнения с собственным весом нацелены на ваши ягодицы.

Хорошая тренировка ягодичных мышц позволит немного поработать над большой, средней и малой ягодичными мышцами, выполняя упражнения на разгибание тазобедренного сустава и внешнее вращение. Подумайте о паттернах тазобедренного сустава, когда вы входите в глубокие изгибы бедра, и об упражнениях, когда вы выталкиваете колени.

https://www.youtube.com/watch?v=JyMiO1iQzEY&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Выпады и приседания в сплите — РЕАЛЬНАЯ разница (https://www.youtube.com/watch?v= JyMiO1iQzEY&t)

Тренировка этих двух аспектов с достаточным объемом и интенсивностью вырастет как персик и заставит вас ковылять в течение нескольких дней.

• Одноногий Ягодичный мостик : 3×15 на ногу
• Подъем задней ноги Сплит-приседания : 4×15 на каждую ногу
• Вес тела Clam-Shell : 3×12 на ногу
• Темп 1 ¼ Приседания : 3×12; темп: 3-1-1-1

Примечание: Темп означает трехсекундный эксцентрический ход, односекундную паузу, односекундный концентрический и односекундный сброс между повторениями.

Может потребоваться немного творческого мышления, но вы можете нацелить свои подколенные сухожилия с помощью тренировки только с собственным весом. Один из лучших (и наиболее действенных) способов накачать бедра — использовать медленные, удлиняющие сокращения.

https://www.youtube.com/watch?v=3dSlukaADxw&tВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 5 лучших упражнений для подколенных сухожилий для сильных ног | ft Stefi Cohen (https://www.youtube.com/watch?v=3dSlukaADxw&t)

Подколенные сухожилия — это особенно длинные мышцы, которые обеспечивают расширенный диапазон движений и мышечный рост от интенсивности через темп и эксцентрическую фокусировку. Используйте это в своих интересах и жарьте их без дополнительного веса.

Работа с подколенными сухожилиями без штанги или гантелей будет сильно зависеть от техники тазобедренного сустава. Использование эксцентрического упора при работе с большим объемом может помочь заполнить пробел, в котором вы обычно используете нагруженную штангу. Объедините это с некоторыми инновационными упражнениями на полу, имитирующими сгибания мышц задней поверхности бедра, и вы забудете, что тренируетесь без тренажерного зала.

• Румынская становая тяга на одной ноге : 3×12 на ногу
• Сгибание мышц задней поверхности бедра : 3xAMRAP
• Вес тела Доброе утро : 3×10; темп: 3-1-1-1
• Слайд для подколенного сухожилия : 4×15

Примечание: AMRAP означает максимально возможное количество повторений.

В то время как в тренировке на ягодичные мышцы приоритет отдается движению бедер, квадрицепсы будут больше сосредоточены на упражнениях на глубокое сгибание коленей. Сгибая колени как можно сильнее, не теряя равновесия и не испытывая боли, вы заставите свои квадрицепсы работать максимально усердно. Совместите эти глубокие сгибания коленей с большим объемом работы, и все будет готово.

Даже без веса имитация тренажера для разгибания ног может быть отличным способом накачать квадрицепсы и подготовиться к предстоящим сложным упражнениям. Односторонняя работа и длительные упражнения на растяжку чрезвычайно важны, когда нагрузка минимальна.

https://www.youtube.com/watch?v=Mhg2F52FACYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ ПРИСЕДАЮЩИЕ ПИСТОЛЕТ – СОВЕТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ (ПРЕДИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ) (https://www. youtube.com/watch?v=Mhg2F52FACY)

Завершите день роковым маршем — завершающим выпадом с коротким шагом — чтобы максимизировать работу квадрицепсов за одно повторение.

• Вес тела Разгибания ног : 3×15 с паузой в одну секунду
• Приседания-пистолет : 3×10 на каждую ногу
• Приседания Сисси : 3×10
• Короткий шаг Шагающий выпад : 3×15 на ногу

Убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений в каждом упражнении, чтобы добиться максимальной эффективности.

Следующим логическим шагом, который нужно сделать при тренировке ног с собственным весом, является тот факт, что у вас снижен потенциал нагрузки. Вместо этого вы будете искать проблемы, основанные на выносливости. Если вы доведете свои подходы до предела, вы сможете увидеть отличный перенос на поддержание мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 1 1/2 повторения | Этот обучающий инструмент СЕРЬЕЗНО недостаточно используется (https://www.youtube.com/watch?v=wx6UXtfQNtY)

Подходы со сверхвысоким числом повторений, включающие односторонние и темповые упражнения, станут настоящим психологическим испытанием по мере накопления жжения. Просто постарайся сократить свой обед.

Включение темпа в и без того жестокие упражнения, такие как приседания на четверть, может предварительно утомить ваше тело до конца тренировки. Хотя здесь вы просто используете собственный вес, вы быстро столкнетесь с психологической проблемой определения того, близки ли ваши мышцы к отказу или ваш мозг просто хочет остановиться.

• Темп 1 ¼ Приседания : 2×15
• Выпады назад : 2×20 на каждую ногу
• Приседания с прыжком Суперсет с Попеременный выпад с прыжком : 2×10 за упражнение
• Суперсет одностороннего ягодичного мостика с двусторонним ягодичным мостиком : 2×15 на каждую ногу, 20
• Шагающий выпад : 2xAMRAP

Разница между «это отстой» и истинным мышечным отказом будет обсуждаться в каждом подходе, особенно если вы не привыкли к работе с большим количеством повторений. Будьте дисциплинированы и пожинайте плоды.

Чтобы объединить все вместе в тренировку нижней части тела, которая задействует всю ногу, вы можете использовать лучшие части каждой специализированной тренировки группы мышц. Односторонние и темповые упражнения с большим объемом по-прежнему будут вашим хлебом с маслом. Преследуйте цель и доведите свои сеты до абсолютного предела.

Поскольку вы задействуете все ноги, а не одну группу мышц, добавление некоторых усиливающих техник должно помочь каждому упражнению действительно попасть в цель.

https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Болгарский сплит-присед | Лучшее упражнение на четвереньки? (https://www.youtube.com/watch?v=_Mf2n71dNZ8&t)

Суперсеты, темповые, паузы или высокообъемные финишеры — отличные способы получить как можно больше пользы от каждого упражнения.

• Суперсет румынской становой тяги на одной ноге с собственным весом Good Morning : 3×15 на ногу, 12
• Приседания с приподнятыми задними ногами с паузой : 3×15 на ногу
• Суперсет темповых приседаний с приседаниями с прыжком : 3×12; темп: 3-1-1-1, 10
• Nordics Сгибание подколенного сухожилия : 3×10
• Ягодичный мостик : 3×20

Если вы сомневаетесь, добавьте таймер к своим периодам отдыха, чтобы все было быстро. Меньший отдых при ограниченной нагрузке — еще одна козырная карта для интенсивности.

Особое внимание следует уделить икрам. Основные группы мышц ног — это ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

Ягодичные мышцы — это огромные мышцы бедер — большая, средняя и малая ягодичные. Большая ягодичная мышца — это основная мышца, которая помогает вам при разгибании бедра (переходе от согнутой позы к стоянию прямо). Имея это в виду, упражнения, которые ставят вас в согнутое положение, такие как приседания, выпады или шарниры, являются отличными вариантами для нацеливания на эти мышцы.

Ягодичные мышцы также помогают при внешнем вращении, а это означает, что упражнения, которые выводят колени наружу, также сильно задействуют их. Прекрасными примерами здесь являются машина для отведения бедра или раковины моллюсков.

Подколенные сухожилия — это длинная группа мышц на тыльной стороне ног, которая охватывает длину чуть ниже колен и чуть выше бедер. Поскольку они пересекают два сустава, вы можете использовать упражнения, которые либо сгибают колено, либо разгибают бедро, чтобы проработать подколенные сухожилия. Сгибание подколенного сухожилия и упражнения на тазобедренном суставе — два самых распространенных способа накачать бедра.

Квадрицепсы — это большие мускулистые мышцы, расположенные на передней поверхности бедер. Подобно подколенным сухожилиям, они пересекают два сустава — начиная с бедер и заканчивая чуть ниже колен. Таким образом, упражнения, которые разгибают колени, дадут вам наибольшую отдачу при нацеливании на квадрицепсы. Разгибание ног и выпады при ходьбе — это фавориты для развития глубокого жжения в четырехглавой мышце.

Когда вы выполняете программу только с собственным весом, отсутствие абсолютной нагрузки для добавления к каждому упражнению вынуждает вас находить интенсивность с помощью других методов. Прирост силы и мышечной массы тесно связан с тем, насколько сложным будет упражнение к концу сета.

Без веса, чтобы усложнить задачу, вы можете использовать интенсифицирующие техники или завершающие приемы, чтобы преодолеть разрыв. Использование темпа, эксцентрические упражнения и односторонняя тренировка — другие мощные инструменты, которые сделают вашу тренировку более интенсивной.

Интенсификатор — это метод, используемый для увеличения продолжительности или сложности обычного подхода, чтобы помочь вам приблизиться к достижению истинного отказа. Дроп-сет — прекрасный пример. С ними вы можете выполнить подход из 10 подходов с умеренным или тяжелым весом, прежде чем немного снизить нагрузку и продолжать до отказа. Промойте и повторяйте, пока не сможете больше идти. Это позволяет вам добиться значительного прогресса, когда вы находитесь в ситуации, когда у вас может не быть самого широкого спектра оборудования.

Финишеры для тренировок аналогичны интенсификаторам. Отличие в том, что финишер ставится в конце тренировки. Целью финишера является то, чтобы в баке ничего не осталось. Интенсификатор может позволить вам выполнить дополнительное упражнение в день для той же группы мышц или, по крайней мере, продолжить оставшуюся часть тренировки.

https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по выпаду | Как сделать, варианты, преимущества и многое другое (https://www.youtube.com/watch?v=RqimDHU-tkg&t)

С другой стороны, финишер должен довести вас до абсолютного отказа и ограничить всю тренировку. Например, вы можете закончить тренировку, доведя до предела выпады при ходьбе. Это завершит вашу тренировку на высокой (а также низкой) ноте.

Темповая тренировка — еще один полезный инструмент, помогающий увеличить интенсивность тренировки при ограниченной нагрузке. В случае тренировки с собственным весом намеренное замедление частоты повторений — это умный способ сделать даже приседания без нагрузки намного сложнее. Применение темпа к конкретным упражнениям может работать в тандеме с другими техниками, чтобы выжать из тренировки максимум пользы.

Эксцентрические упражнения — идеальное средство от нехватки оборудования или потенциала нагрузки. Есть несколько ключевых упражнений, которые вы можете прекрасно выполнять с компонентом удлинения или опускания, но которые практически невозможно выполнить с концентрическим компонентом.

Сгибание подколенного сухожилия в скандинавском стиле — идеальный пример. Как правило, вы сильнее в эксцентрическом движении, поэтому вы можете контролировать свой спуск. Затем вам, скорее всего, понадобится толчок, чтобы вернуться к началу каждого повторения. Эти упражнения на удлинение могут быть эффективными для выполнения высокоинтенсивных подходов, так как вы сильно перегружаете свои мышцы.

Односторонняя тренировка, или выполнение каждого упражнения независимо на каждой конечности, является еще одним чрезвычайно эффективным методом увеличения интенсивности вашей тренировки только с собственным весом.