| Прикрепление | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Кровоснабжение | a. radialis, a. collateralis radialis, a. recurrens radialis | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Иннервация | n. radialis (C V -C VII) | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Функция | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Антагонист | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Физикальное обследование | Ошибка Lua в Модуль:Wikidata на строке 170: attempt to index field «wikibase» (a nil value). | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Каталоги | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Спорт и Фитнес
8 октября 2016Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы — это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца — самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.
Общая информация
Второе название плечелучевой мышцы — брахиорадиалис. Ее функция с точки зрения анатомии — сгибание руки в локтевом суставе. Мускул располагается с внешней стороны предплечья и прикрепляется к наружному краю плечевой кости.
Развитая плечелучевая мышца придает рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. При регулярных проработках мускула растут возможности бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Так что тренировать эту небольшую мышцу определенно стоит.
Для тренировки мышц предплечья, и брахиорадиалиса в частности, применяют гантели, штангу, турник или специальные тренажеры. Иногда используется такой спортивный инвентарь, как кистевые эспандеры и ролики для запястья. Существуют также косвенные методы проработки плечелучевой мышцы. К ним относятся: занятия спортом с отягощающими браслетами, работа с боксерской грушей в отягощенных перчатках и прыжки с отягощенной скакалкой. Поэтому тот, кто хочет проработать брахиорадиалис, легко это сделает даже дома.
В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение — стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу. Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно). Раскачиваться не стоит. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.
Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, — сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания — ладонями к полу. Следовательно, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй — плечелучевая мышца. Движение нужно делать медленно, без рывков, особенно вторую фазу.
Проработка брахиорадиалиса с помощью штанги
Штанга также дает возможность проработать плечелучевой мускул. Для этих целей подойдут сгибания рук верхним хватом.
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Снаряд берется верхним хватом средней ширины. На вдохе нужно поднять штангу к груди с помощью сгибания рук. На выдохе подконтрольно опускаем штангу, стараясь прочувствовать работу мышц. По сути это то же движение, что было во второй фазе сгибаний Зоттмана.
Подтягивания для плечелучевой мышцы
Это, пожалуй, самый простой способ проработки данного мускула, так как перекладина есть практически в каждом дворе. Не стоит пренебрегать упражнениями на турнике, ведь этот простой снаряд для работы с собственным весом позволяет прокачать чуть ли не все тело. Кстати говоря, чем шире турник, тем сильнее задействовано предплечье, так как оно, кроме всего прочего, отвечает также за силу хвата.
Проработать брахиорадиалис на турнике позволят даже простой вис. Возьмитесь за турник верхним хватом на ширине плеч и попробуйте провисеть максимальное количество времени. И вы почувствуете, что такое работа предплечья.
Конечно, более эффективный способ тренировки на турнике, который, кроме предплечья, подключает также бицепс и спину, — это подтягивания. Если хотите развить плечелучевую мышцу — выбирайте подтягивания прямым узким хватом.
Место в тренировочной программе
Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.
Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.
Что делать, если болит?
Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто — мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.
Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет — стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.
Как накачать руки и плечи
На прошлом уроке мы разобрали упражнения для прокачки спины и грудных мышц. А еще научились выбирать форму, узнали какие виды кардиотренировок бывают, как подготовиться к тренировке и как накачать ноги и ягодицы. На этом уроке научимся правильно и эффективно качать руки и плечи.
Часто в зале можно увидеть, как мужчины тренируют грудь и бицепс. И почему-то не уделяют столько же времени дельтовидным мышцам. А ведь именно они делают наш плечевой пояс широким.
Перед выполнением любых упражнений нужно делать разминку.
Сегодня на уроке:
1. Базовые упражнения на плечи
2. Задняя дельта
3. Бицепс
4. Трицепс
Важно! Чтобы на тренировке не стало плохо, за час-полтора до тренировки не забудьте поесть.
1. Базовые упражнения на плечи
Вертикальный жим сидя
Три точки опоры: стопы, таз и прижатые лопатки. Пресс обязательно нужно напрягать, чтобы не было перегиба в поясничном отделе. Руки нужно опускать до параллели с полом, ниже – нельзя, чтобы не травмировать связки плечевого сустава. При подъеме рук наверх полностью локтевые суставы не выпрямляются, чтобы нагрузка оставалась на передние дельтовидные мышцы. Старайтесь держать угол 90 градусов в локтевом суставе.
Это несложное упражнение, потому что в положении сидя тело наполовину изолировано. В этом упражнении работала передняя дельта, которая ответственна за разгибание плеча. Доработать с передней дельтой можно с помощью подъема перед собой блина или гантелей.
Если вы не новичок, вам хватает мощности мышечного корсета корпуса, можно работать стоя со штангой или с гантелями.
Отведение плеча от корпуса
В этом упражнении прорабатывается средняя дельта, которая ответственна за отведение плеча. Одна из главных задач – не расслаблять руки в нижней точке, их нужно держать в постоянном напряжении и стараться не поднимать руки выше параллели с полом, чтобы не подключать трапециевидную дельту. Девушкам прокачивать эту мышцу не нужно, а парням лучше проконсультироваться со своим тренером, чтобы он смог протестировать подвижность плечевого сустава.
Плечи опущены, локоть старайтесь поднимать выше, чем кисть, косточка мизинца смотрит чуть выше, чем косточка указательного пальца. Помните, что внизу руки не должны быть расслаблены. Старайтесь не поднимать плечи. Угол между телом и руками не должен доходить до 90 градусов, то есть будет чуть ниже параллели с полом. Если поднимать выше, то начнется движение лопаток и активно подключится трапециевидная мышца. Рабочая амплитуда – около 80 градусов относительно тела.
Так как средняя дельта отвечает за отведение плеча, есть много упражнений, где она выполняет свою функцию.
2. Задняя дельта
Разгибание плеча
Упражнение направлено на заднюю дельту. Берем фитнес-резинку, для начала устанавливаем сложность на расстояние разведения рук. Чем больше расстояние захвата резинки между руками, тем легче их отводить. При выполнении упражнения нужно постараться не свести лопатки. Они должны оставаться на одном месте, пока вы отводите руки в стороны. Во время отведения рук на усилие делайте выдох. На расслабление – вдох. Когда уходите в исходное положение, старайтесь не расслаблять резинку.
Это же упражнение можно сделать сидя с гантелями. Ноги поставить чуть впереди, наклониться вперед с ровной спиной и начинайте делать то же самое движение в плечах. Старайтесь голову не поднимать, чтобы она была продолжением позвоночника.
Парням можно делать более силовое упражнение с подключением бицепса и мышц спины. Это всевозможные тяги, где плечо будет находиться под углом 90 градусов относительно тела.
3. Бицепс
Бицепс – это двуглавая мышца плеча. Самые простые по технике выполнения упражнения направлены как раз на бицепс, потому что задействован один сустав и одна ось вращения.
Сгибание предплечья в положении стоя с гантелями
Ноги на ширине плеч, руки держите по внешней стороне бедра, ладони смотрят вперед. Начинайте сгибать руки в локтевом суставе и при этом старайтесь не шевелить плечами. Руки поднимаются чуть выше угла в 90 градусов и опускаются не до конца, чтобы оставалось постоянное мышечное напряжение. Не поднимайте руки до конца, чтобы нагрузка на бицепс оставалась минимальной.
Можно поменять положение рук и подключить плечелучевую мышцу. Вариантом отягощения в этом упражнении может быть штанга, регулируемые тяги, петли TRX. Так как при выполнении упражнений на спину тоже подключается бицепс, то девушкам не нужно выполнять много отдельных упражнений на эту мышцу, чтобы не сделать свой плечевой корсет широким. Парням не стоит забывать об изолирующих упражнениях на бицепс на специальных тренажерах.
4. Трицепс
Французский жим
Для девушек подходит выполнение упражнения лежа на коврике, для парней – на лавке и большими весами.
Поднимите чуть согнутые в локтях руки перед собой, поставьте их перпендикулярно полу. Работа будет выполняться только одним суставом – локтевым. Согните руку до 90 градусов, а затем выпрямите не до конца, не до полного включения сустава.
Вариант для парней: чтобы нагрузить сильнее трицепс, руки можно вывести еще дальше и опускать гантели за голову.
Разгибание предплечья в регулируемой тяге
Ноги на ширине плеч, корпус подайте немного вперед, таз – немного назад. Опускаете руки и фиксируете плечо. Работайте одним плечевым суставом, сгибайте руку в локте до 90 градусов и снова выпрямляйте. При усилии делайте выдох, при расслаблении – вдох.
Также для проработки мышц трицепса можно отжиматься узким хватом, на брусьях или пользоваться тренажерами на трицепс.
В следующем выпуске мы разберем, как работать над прессом.
Как накачать спину и грудные мышцы — рассказываем здесь.
Как накачать ноги и ягодицы можно посмотреть в этом уроке.
Как правильно подобрать форму для тренировок, смотри здесь.
Как питаться во время тренировок, читай тут.
Научись правильно выполнять разминку и «заминку» с помощью этого урока.
За помощь в организации и проведении съемки благодарим фитнес-клуб «Премьер Фитнес».
В видео использована музыка: Ours Samplus — Flying Ship
Следи за новостями в мире фитнеса на Slenergy!
анатомия и их правильная тренировка
Анатомия мышц рук (бицепсов & трицепсов): полный ликбез со всеми тонкостями и секретами…
Под руками, люди чаще всего подразумевают БИЦЕПСЫ. Однако, помимо бицухи, там также есть ТРИЦЕПС и ПРЕДПЛЕЧЬЕ. См. поясняющую фотографию ниже:
Что ж, давайте разбираться по порядку с каждой составляющей. Начнем, пожалуй, с бицепса.
Бицепс состоит из двух головок:
- Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
- Короткая (короткое сухожилие, но мышца большая) располагается на внутренней части руки.
Обе головки имеют свое начало на лопатке, только в разных местах… иными словами, обе головки соединяются в одно сухожилие, которое находится рядом с локтевым суставом. Впоследствии обе головки образуют общее брюшко, которое переходит в мощное сухожилие (само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья)), которое прикрепляется к лучевой кости, и несмотря на их название, обе головки имеют одинаковую длину, потому что у длинной головки на самом деле более длинное сухожилие, которым она прикрепляется внизу к кости.
Бицепс сгибает предплечье и вращает его наружу (сие есть супинация), это значит, что помимо того, что бицепс может просто сгибать руку в локтевом суставе, он также может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).
Посредством короткой головки бицепс принимает участие в приведении руки, а длинной — отведении руки.
Помимо бицепса, переднюю группу мышц плеча, также составляет — плечевая мышца брахиалис, которая находится снизу под бицепсом, как бы выталкивая его наружу. Основная функция – сгибание предплечья.
АКЦЕНТНЫ на ГОЛОВКИ БИЦЕПСА
По статистике проблем с развитием короткой головки (той, которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та, которая находится на внешней части руки, у большинства есть проблемы!
Лечение
- Для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной) , нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.
- Для того, чтобы бороться с внутренней головкой (короткой) , нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.
ХВАТЫ при работе на БИЦЕПС
- Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
- Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.
Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя). Именно эта мышца и позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.
Лучшие упражнения для тренировки бицепса:
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Трицепс состоит из трех головок:
- Латеральная головка (она же внешняя)
- Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
- Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)
- Внешняя головка начинается в верхней части плечевой кости рядом с плечевым суставом и составляет внешнюю сторону плечевого отдела руки.
- Медиальная головка находится на плечевой кости и частично прикрывается двумя другими головками.
- Длинная головка начинается на лопаточной кости и располагается на внутренней части плечевого отдела руки.
Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свою степень нагрузки (это зависит от механики выполнения того или иного упражнения).
Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. И это, кстати говоря, можно с легкостью проверить, и узнать какой у вас:
- Если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным.
- Ну а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.
По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса. А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком. Конечно же, у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точки зрения ЭСТЕТИКИ.
У трицепса две главные функции : выпрямление локтевого сустава и сведение рук к туловищу.
Лучшие упражнения для тренировки трицепса:
Мое почтение, мои уважаемые качата и фитоняшечки! Воскресенье – нудный день на проекте , а все потому, что мы рассматриваем теоретические вопросы, сегодня, например, это будет анатомия мышц рук. По прочтении каждый будет иметь представление о строении этой мышечной группы, ее функциях и станет более разумно подходить к выбору накачательных упражнений.
Итак, сидайте, господа хорошие, поехали.
Анатомия мышц рук: что, к чему и почему?
Кто любит теоретические статьи, поднимите руку…лес рук . Обычно таковых людей очень мало, честно сказать, меня тоже клонит в сон от прочтения простыни из туевой хучи символов, да еще и анатомического характера. Поэтому я всячески стараюсь уходить от излишней теории, но не в ущерб качеству заметки. С другой стороны, многие из Вас понимают, что без фундамента далеко не уедешь, и подобные заметки крайне важны и нужны. Вот и сегодня мы продолжим славную традицию понудить и рассмотрим вопрос «Анатомия мышц рук». Уснете Вы или нет, об этом мы узнаем в самом конце статьи, так что начнем пожалуй к нему и двигаться.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Почему нужно качать руки
Да собственно, нифига качать их необязательно и не особо нужно:), ибо они составляют 5-7% всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать теоретически. Часто многие программы тренировок, например, для эктоморфа, вообще исключают эту мышечную группу или уделяют ей меньше всего времени. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но все-таки она не идет ни в какое сравнении с прицельной и узкоспециализированной работой. Поэтому руки качать надо, хотя бы вот почему:
- как показывают различные опросы (в т.ч. выкладки заметки ), дамы обращают существенное внимание на руки. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
- накаченные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы их обладателя;
- когда Вас просят показать накаченные мышцы, вы всегда показываете бицепс;
- в мужском мире объемы решают, поэтому если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
- сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
- для женщин подкаченные руки и сильные предплечья/кисти – это плюс в повседневно-бытовой жизни, как то таскание сумок или переноска ребенка;
- для женщин – это отсутствие киселя и различных обвислостей под руками;
- при мышечно-тонусных руках Вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.
По-моему, впечатляющий список для того, чтобы чуть больше узнать об анатомии мышц рук и заняться своими шаловливыми ручонками.
Анатомия мышц рук: атлас
Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или использование ПК.
Мышцы верхних конечностей делятся на:
- мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели) – плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
- мышцы предплечья – самые крупные, это плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис) .
С точки зрения залегания, принято выделять:
- поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности) – бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
- глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.
Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трех мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис. Вообще в литературе по анатомии не принято переводить названия мышечных групп, т.е. там за сохранение оригинальных латинский названий, например, брахиалис будет musculus brachialis. В связи с этим более правильная “латинская анатомическая картина” мышц руки будет выглядеть так.
Давайте рассмотрим основные крупные мускульные единицы в отдельности.
№1. Бицепс
Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости, состоящая из 2 -х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.
Бицепс выполняет следующие функции:
- работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
- сгибает предплечье/плечо;
- осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх) .
№2. Трицепс
Трехглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная (lateral) , медиальная (medial) и длинная (long) , которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.
Трицепс выполняет следующие функции:
- разгибает локтевой сустав/помогает выпрямлять руку — действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
- длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.
Подытоживая “головковые” мышцы, сборная анатомическая картина бицепсы+трицепсы, выглядит так.
№3. Мышцы предплечья
Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.
3.1. Брахиалис
Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы, находятся в предплечье – они тонкие, как ремешок. Брахиалис – плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.
Брахиалис выполняет следующие функции:
- главный и сильнейший локтевой сгибатель — отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное) .
3.2. Брахирадиалис
Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части) . Чтобы увидеть мышцу напрягите предплечье и отведите в сторону большой палец, брахиралиалис “проявится” возле локтя ближе к сухожилию бицепса.
Плечелучевая мышца выполняет следующие функции:
- сгибает локоть;
- играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.
3.3. Длинный лучевой разгибатель запястья
На задней стороне руки расположены мышцы-разгибатели, такие как локтевой разгибатель запястья и длинный разгибатель пальцев, которые выступают в качестве антагонистов, сгибателей. Разгибатели несколько слабее, чем сгибатели. Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.
Примечание:
Мышцы на передней стороне предплечья, такие как лучевой сгибатель запястья и поверхностный сгибатель пальцев, образуют группу сгибателей, которая сгибает руку в запястье и каждый из фаланг. Воспаление этой области могут привести к боли и онемению, известному, как синдром запястного канала.
3.4. Клювовидно-плечевая мышца
Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя
Клювовидно-плечевая мышца выполняет следующие функции:
- приведение руки к туловищу при согнутом локте.
Сборный атлас всех мышц предплечий выглядит следующим образом.
Собственно, с анатомией закончили. Друзья, Вы еще здесь…или я сотрясаю воздух вхолостую? :). Идем далее и теперь поговорим о практическо-тренировочных аспектах.
Супинация и пронация — что это?
Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (поворот наружу) и пронация (поворот вовнутрь) . Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.
Получается, что различный хват снаряда (например, гантели) обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.
Собственно переходим к практической части заметки.
Анатомия мышц рук: как правильно тренироваться
Давайте пробежимся по анатомическим особенностям мышц рук и как следствие выведем некоторые правила их эффективной тренировки. И начнем мы с…
№1. Бицепс
Бицепс – это поверхностная мышца, поэтому от качественного его развития будет зависеть показательный вид Вашей ручной мускулатуры. Основные движения, в которых он участвует – подъемы снаряда снизу-вверх, т.е. приведение его к груди. Для создания пика бицепса необходимо использовать подъемы с супинацией в процессе выполнения упражнения — поворот кисти вверх, когда ладонь смотрит в потолок и мизинец располагается выше большого пальца или же подъемы с уже супинированной кистью.
Лучшие упражнения на бицепс:
- подъемы штанги/гантелей стоя (прямой/EZ гриф) ;
- подтягивания обратным хватом;
- подъемы гантелей сидя под углом вверх из растянутого положения;
Стоит понимать, что форма бицепса заложена в Вас матушкой природой, он может быть длинным с кроткими связками или коротким с длинными концами связок (как у Шварценеггера) .
№2. Трицепс
Трицепс составляет 2/3 части объема руки, поэтому, если рукам не хватает объема, то необходимо в первую очередь “долбить” трицепсы и уже только потом бицепсы. Основная “профессия” всех трех головок трицепса – разгибание руки в локтевом суставе, медиальная же — наиболее активная из всех головок. Антагонисты трицепса (бицепс, брахиалис) являются физиологически более мощными, чем трехглавая мышца, что проявляется в небольшом изгибе рук в локте, когда они висят свободно во время отдыха.
Для качественного развития трехглавой мышцы плеча необходимо использовать именно сгибающие/разгибающие упражнения со свободным весом. Под качеством подразумевается увеличение объемно-силовых характеристик данной мускульного группы. Не стоит уделять время изолированным тренажерам (парни, оставьте их девушкам) лучше использовать многосуставные упражнения в которых сразу “захватываются” в работу все 3 головки трицепса.
Лучшие упражнения на трицепс:
- обратные отжимания от скамьи;
- отжимания на брусьях;
- жим лежа узким хватом.
Качественная анатомия мышц рук требует хорошего развития этой группы мышц. Плечевая мышца (брахиалис) создает для бицепса поддерживающую платформу, как бы выталкивая его на “поверхность”. Брахиалис активируется при статическом сгибании локтя и работает во всех упражнениях на бицепс, однако лучше всего он “цепляется” при подъемах штанги на бицепс обратным хватом.
Плечелучевая (брахирадиалис) мышца активно включается в работу при подъеме гантелей хватом молоточек, т.е. когда большой палец смотрит вверх. Клювовидная мышца играет далеко не последнюю роль в развитии ручной мускулатуры и хорошо просматривается при позе двойной бицепс спереди. По клювовидной мышце лучше всего “бьют”: подъемы гантелей перед собой, разведения гантелей лежа на скамье.
Лучшие упражнения на предплечья:
- паучьи сгибания (подъемы штанги обратным хватом) ;
- подъемы хаммера (подъем гантелей хватом молоток) ;
- кистевые прямые/обратные подъемы штанги со скамьи стоя на коленях.
Уфф-ф, ну вот, собственно, и все, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Анатомия мышц рук – вот какой вопрос мы сегодня изучали. Теперь Вы знаете, чего и как устроена культяпка:) и как правильно ее качать. Осталось совсем малость — воплотить теорию на практике, поэтому дуем в зал и качаемся.
За сим все, рад был писать для Вас, до новых встреч!
PS. Уважаемые, а какие упражнения для тренировки рук используете Вы?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Спорт является залогом здоровья и внешней привлекательности, поэтому в наши дни всё больше людей выделяют время на посещение тренажёрных залов. Наибольшее внимание и озабоченность у новичков, как правило, вызывает тренировка верхней части тела. Каждый день уделяется внимание упражнениям, которые прокачивают бицепсы, трицепсы и другие мышцы рук. При этом техника нередко остаётся просто ужасной. Всё это происходит от незнания анатомического строения мышц человека. Глубокое понимание процесса и степени задействованности того или иного мускула в упражнении позволит максимально нагрузить именно целевую мышцу и добиться наилучшего результата.
Что входит в понятие «мышцы руки»?
Анатомически мышцы руки человека можно разделить на две основные группы:
1. Мускулы плеча — берут начало от дельтовидных и размещаются до локтевой мышцы.
2. Мышцы предплечья — начинаются от локтевых и включают в себя все мускулы до кончиков пальцев.
Строение плеча человека
Мышцы плеча разделяют на такие группы:
1. Сгибатели руки (передние плечевые мускулы), в состав которых входит плечевая, клювовидно-плечевая мышца, а также бицепс.
2. Разгибатели руки (задние мышцы плеча), которые включают трицепс и локтевую мышцу.
Сгибатели руки
Рассматривая более детально анатомию и функциональное предназначение указанного элемента, следует заметить, что плечевая мышца обеспечивает сгибание предплечья. Бицепс, называемый также двуглавым мускулом плеча, предназначен для сгибания верхних конечностей в локтевом и плечевом суставах, а также для вращательно-поворотных движений предплечья. Он состоит из короткой и длинной головок. Клювовидно-плечевая мышца принимает непосредственное участие в сгибании и повороте руки в локтевом и плечевом суставах.
Разгибатели руки
Главными разгибателями являются трицепсы — мускулы рук, которые также носят название трёхглавых мышц плеча. Состоят они из длинной, медиальной и латеральной головок. Основные функции трицепса — это разгибание предплечья в плечевом и локтевом суставах, а также приведение к туловищу верхних конечностей. Локтевая мышца помогает трицепсу в разгибании руки в локтевом суставе.
Строение мышц предплечья
Мышцы предплечья по своему разделению схожи с плечевыми (так же делятся на передние и задние), при этом каждая из приведённых подгрупп подразделяется на глубокий и поверхностный слои мышц.
Передняя группа
Рассмотрим мышцы рук поверхностного слоя передней группы, к которым можно отнести следующие элементы:
2. Лучевой сгибатель запястья — выполняет смежные с локтевым сгибателем функции, а также пронирует предплечье.
3. Круглый пронатор — более мелкая мышца, полностью повторяющая функции двух предыдущих.
4. Поверхностный сгибатель пальцев — принимает участие в сгибании локтевого сустава и кисти, а также средних фаланг.
5. Длинная ладонная мышца — управляет ладонью и принимает участие в сгибании локтевого сустава.
Глубокий слой представлен следующими мускулами:
1. Длинный сгибатель большого пальца — сгибает большой палец кисти и ногтевую фалангу.
2. Глубокий сгибатель пальцев — осуществляет сгибание кисти и крайних фаланг.
3. Квадратный пронатор — главный пронатор предплечья.
Задняя группа
Поверхностный слой задней группы состоит из локтевого, короткого и длинного разгибателей запястья, разгибателя пальцев, а также плечелучевой мышцы, которая сгибает в локте верхнюю конечность, поворачивает и пронирует предплечье. Глубокий слой состоит из длинного и короткого разгибателя и длинной отводящей мышцы большого пальца, которые отводят и разгибают большой палец человека. Также к этому слою принадлежат разгибатель указательного пальца, функции которого понятны из его названия, и супинатор, управляющий кистью и предплечьем.
Кистевые мышцы
Кисть человека состоит из девяти мышц, основными функциями которых являются сгибание и разгибание пальцев, а также обеспечение их статических положений: коротких сгибателей большого пальца и мизинца, отводящих мышц большого пальца и мизинца, мышц, противопоставляющих большой палец и мизинец, мышцы, приводящей в движение большой палец, червеобразной и межкостной мышц.
Таким образом, на человеческих руках находится множество разнообразных мышц, имеющих огромное количество функций.
Тренировка мышечных групп верхних конечностей
Как правильно тренировать мышцы руки? Анатомия человека позволяет верхним конечностям довольно хорошо реагировать на тренировки. Каждой мышце присущи определённые движения, а следовательно, для нее нужны конкретные упражнения на прокачку. Так, бицепс отвечает за сгибание руки, поэтому эффективными будут различные упражнения на подъём грузов (штанги, гантелей) путём сгибания руки в локтевом суставе из различных положений (сидя, стоя). Трицепс работает на распрямление руки. Упражнения предусматривают приложение усилий в момент, когда выпрямляются мышцы рук (отжимания на брусьях, разгибания из-за головы и так далее). Для мышц предплечья лучше всего подойдут сгибания и разгибания запястий, а также упражнения с эспандером (или резиновым мячиком).
Приятной особенностью мускулов рук является их способность к быстрому восстановлению после тренировок, что делает возможной более частую прокачку. Но в тренировке рук, впрочем, как и любой другой мышечной группы, главное — не переусердствовать, иначе можно добиться противоположного результата — постоянной усталости и даже травм.
Привет, друзья! Мышцы рук: анатомия данной мышечной группы очень интересна, и многим будет полезно узнать её, чтобы понимать, куда и каким образом направить свои усилия в тренировочном процессе.
Несмотря на то, что я и сейчас не являюсь огромным бодибилдером (во мне сейчас всего 91-92 кг «грязного» веса), я действительно никогда не испытывал проблем с формированием мышц рук.
Они у меня росли сами собой, честное слово.
Ну не то что бы я лежал кверху пятой точкой на диване, а мои руки увеличивались сами собой, нет.
Просто, не делая ничего особенного в зале (обычные стандартные, безграмотные тренировки 99% новичков, типа «тяни больше, толкай дальше»), да, и не ев ничего сверхъестественного, даже при таком раскладе, мои руки мало, когда казались худыми веточками.
Они как-то сами собой хорошо откликаются на нагрузку. При любых тренировках, при любой интенсивности.
Уже позже, когда я стал вплотную изучать все тонкости тренировочного процесса, физиологию, анатомию человека, тогда мне стало понятно, почему так происходило и происходит.
Все очень крутые фишки по тренировкам я расскажу вам в следующей статье, про мощную тренировку рук, а сегодня мы сосредоточимся с вами на АНАТОМИИ, чтобы не мешать кисель с пюре, так сказать.
Мышцы рук: анатомия
Мышцы рук делятся на:
- Мышцы плеча.
- Мышцы предплечья.
Мышцы ПЛЕЧА, в свою очередь, делятся на:
- Сгибатели (передняя группа).
- Разгибатели (задняя группа).
В группу СГИБАТЕЛЕЙ входят:
- Плечевая мышца.
- Двуглавая мышца плеча.
- Клювовидно-плечевая мышца.
В группу РАЗГИБАТЕЛЕЙ входят:
- Трёхглавая мышца плеча (трицепс).
- Локтевая мышца.
Мышцы предплечья мы сегодня разбирать не будем, т.к. про них будет отдельная, подробная статья.
По мышцам плеча, как видим, ничего сложного.
Давайте разберёмся чуть подробнее.
Мышцы рук, которые нам интересны больше всего
Я никогда не понимал, зачем сосредотачиваться на маленьких мышечных группах, если недоразвиты большие.
Зачем строить веранду, когда ещё не построен дом?
Ведь гораздо больший выброс анаболических гормонов дают тренировки именно больших мышечных групп.
Именно поэтому наибольший интерес для нас среди всех мышц рук будут играть только (по убыванию их величины):
- Трицепс (трёхглавая мышца плеча).
- Брахиалис (плечевая мышца).
– большая «подковообразная» мышца руки, состоящая из трёх головок.
Со стороны, трицепс, действительно, похож на подкову.
- Длинная головка трицепса (внутренняя) – крепится к лопатке сзади. Требует максимального отведения руки назад (в идеале, надо включать в работу дополнительно плечевой сустав, т.к. длинная головка участвует в его разгибании).
- Латеральная головка трицепса +Медиальная головка трицепса – крепятся к плечевой кости. Участвуют только в РАЗГИБАНИИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ.
Все три головки с другой стороны крепятся в районе локтевого сустава, поэтому, какое бы упражнение на трицепс вы не использовали, вы всегда будете включать в работу ВСЕ ТРИ ГОЛОВКИ!
Но вот степень вовлечения в работу у всех головок будет разная, в зависимости от механики движений.
Со стороны локтя есть также сухожилие, которое объединяет и крепит к кости ВСЕ три пучка трицепса. Это чисто особенности ГЕНЕТИКИ, и тренировками никак не корректируется.
- Если оно у вас короткое, то трицепс сильнее «размазан» по задней поверхности рук, получается более массивным.
- Если сухожилие у вас длинное, то трицепс более ПИКОВЫЙ, короткий.
Есть такая закономерность (но не правило!), если вы:
- или мезоморф = трицепс более массивный, длинный.
- = трицепс менее массивный, но более пиковый, эстетичный.
Функции трицепса: разгибание предплечья в локтевом суставе (длинная, латеральная и медиальная головки), разгибание плеча и приведение его к туловищу (только длинная головка)
Бицепс
Бицепс (двуглавая мышца плеча) – большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).
- Длинная головка (длинное сухожилие, но маленькая часть бицепса): находится с внешней части бицепса.
- Короткая головка (короткое сухожилие, но большая часть бицепса): находится на внутренней части руки.
Обе головки бицепса крепятся в одно сухожилие, которое, в свою очередь, крепит бицепс к локтевому суставу. С трицепсом аналогичная ситуация, помните?
Но, так как связка крепится у нас не совсем ровно (немного внутрь, к боковой части предплечья), то бицепс умеет не только сгибать руку в суставе, но и СУПИНИРОВАТЬ (разворачивать) её в сторону большого пальца.
С развитием внутренней головки бицепса ни у кого нет особых проблем, т.к. она растёт практически от любых сгибаний.
А вот внешняя головка отстаёт у подавляющего большинства.
Так сложилось, что анатомически внешняя головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому, чтобы вовлечь её в работу НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД (чего практически никто не делает). Это растянет её, чисто с механической точки зрения, и заставит работать.
Очень много интересных фишек будет в следующей статье, про тренировку рук, а пока остановимся на этих моментах анатомии бицепса.
Функции бицепса: сгибание плеча в плечевом суставе, сгибание предплечья в локтевом суставе, супинация (разворот) предплечья кнаружи.
Брахиалис
Брахиалис (плечевая мышца) – мышца, которая находится ПОД БИЦЕПСОМ (как подкладка), но выполняет непосредственно СГИБАНИЯ (не участвует в процессе разворота кисти, т.к. крепится строго ровно, а не сбоку, как бицепс).
Это очень важный момент, именно плечевая мышца позволяет вам в зале тягать «пуканистые» веса на в любых сгибаниях, 65-70% работы выполняет именно она, а вовсе не бицепс, как это принято считать.
Она крепится строго ровно к кости, а не сбоку, как бицепс, поэтому вектор движения сконцентрирован именно на сгибании в локтевом суставе.
Особенности тренировки брахиалиса я подробно рассмотрю в следующей статье. Развивать её очень важно, потому что эта мышца как бы ВЫТАЛКИВАЕТ бицепс наружу (чем больше брахиалис, тем сильнее выпирает бицепс).
Функция брахиалиса: сгибание предплечья в локтевом суставе.
На этом у меня всё на сегодня, друзья мои.
Скоро будет крутая статья про тренировку рук. Будет много классных фишек и интересных особенностей.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Крепкие надежные руки – один из необходимых атрибутов мужской силы и красоты. Объемные бицепсы привлекают внимание противоположного пола, вызывают восхищенные или завистливые взгляды мужчин. Укрепить и накачать мышцы рук по силам в домашних условиях, достаточно регулярно и добросовестно выполнять несложные упражнения.
Какие мышцы рук придется накачивать
Чтобы занятия на развитие мускулатуры принесли максимум пользы, стоит немного узнать об устройстве опорно-двигательного аппарата.
Человеческий скелет состоит из костей, соединенных подвижными сочленениями – суставами, их свыше 200. Концы сочлененных костей окружены так называемой суставной сумкой, которую упрочняют сращенные с ней связки – тяжи из соединительной ткани. Дополнительную прочность суставам придают сухожилия, прикрепленные к костям. В полость сустава выделяется специальная жидкость, снижающая трение между поверхностями костей.
Дельтовидная мышца. Охватывает плечевой сустав, мышцы плеча. Выполняет подъем рук через стороны.
Двуглавая мышца плеча (бицепс). Начинается от плечевого сустава, прикреплена к лучевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе, служит для поворота предплечья наружу.
Трехглавая мышца плеча (трицепс). Начинается от лопатки и от плечевой кости, заканчивается сухожилием на отростке локтевой кости. Выполняет разгибание предплечья.
Мышцы передней группы предплечий сгибают кисть и пальцы, служат для вращения предплечья во внутрь, сгибания руки в локтевом суставе.
Мышцы задней группы предплечий разгибают кисть и пальцы, поворачивают предплечье наружу, разгибают руку.
Общие принципы накачивания мускулатуры рук
Принимаясь накачивать бицепсы, трицепсы, мышцы предплечий, укреплять кисти, стоит обозначить конечную цель, к которой нужно стремиться. Согласно одному из канонов атлетической мужской фигуры, обхват бицепса должен составлять 35% обхвата груди.
Подбирая различные упражнения для тренировок в домашних условиях, с первого занятия важно придерживаться несложных правил:
Медленное выполнение. При накачивании мышц рук важно подвергать их нагрузке максимальное время. При быстром выполнении очередного повтора удается сжульничать из-за использования инерции веса собственного тела или массы снаряда, что отрицательно сказывается на скорости роста спортивных результатов.
Необходимо медленно и технически правильно выполнять каждое упражнение на развития силы рук. Для скорейшего наращивания мышечной массы полезно сосредоточить внимание на фазе возврата в исходное положение, выполнять ее максимально качественно и обязательно медленно. Например, поднимать штангу или гантели в течение секунды, затем 2-3 секунды возвращаться в исходное положение.
Постоянное напряжение мускулатуры. При выполнении упражнений на развитие силы рук нужно стремиться сохранять максимальное напряжение в мышцах вне зависимости от фазы спортивного движения, в результате которого нагрузка в различные моменты времени изменяется – из-за изменения угла наклона, под действием силы тяжести.
Максимальная амплитуда движений. Каждое упражнение необходимо выполнять с максимальной амплитудой движений. Это эффективный способ заставить целиком работать бицепсы, трицепсы, предплечья, приучить мускулатуру трудиться с полной отдачей.
Правильное дыхание. Во время тренировки мускулатуры важно правильно дышать. Как правило, перед началом упражнения нужно вдохнуть, затем выдохнуть на положительной фазе и вдохнуть на отрицательной. Дышать носом, выдыхать через рот.
Достаточный отдых. Мышцы растут после отдыха. Для строительства новых тканей им необходим , помогающий справиться с увеличенной нагрузкой на следующей тренировке. Поэтому, чтобы быстро накачать мышцы рук, между тренировками необходим минимум 1-2 суточный отдых.
Периодически телу нужно давать более продолжительный отдых. Нельзя постоянно 2-3 раза в неделю тренироваться – это утомляет и тело, и мозг. Каждые полтора месяца полезно давать недельный отдых. Допустимы двухнедельные перерывы в занятиях в середине зимы, летом.
Чередование нагрузки. Чтобы накачать руки в домашних условиях и дать мускулатуре достаточный отдых для наращивания мышечной массы, полезно чередовать тренировки. Например, в понедельник дать нагрузку бицепсам и трицепсам, в четверг нагрузить предплечья и кисти.
Увеличение веса гантелей. При накачивании мышц рук гантелями нужно правильно подобрать начальный вес. Он должен быть таким, чтобы выполнить 10 повторений каждого упражнения, соблюдая технику.
Когда на очередной тренировке удастся выполнить 12 повторений, на следующем занятии вес можно увеличить, но начать уже с 8 повторов упражнения, чтобы постепенно довести их количество до 12.
Упражнения для рук с эспандером
Всевозможные эспандеры, резиновые амортизаторы часто применяются в домашних занятиях физкультурой. Спортивную нагрузку определяет такое количество пружин в эспандере, чтобы последнее повторение выполнялось с трудом. Движения сильные, плавные и энергичные, с полной амплитудой.
Накачивание дельтовидных мышц:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с эспандером вытянуты перед собой. Разводить их в стороны, стараться не сгибать.
- Наступить на ручку эспандера, за другую ручку взяться обеими кистями, поднимать их до подбородка.
Упражнение для бицепсов:
- Стоя на ручке эспандера, взять другую ручку в правую ладонь. Сгибать локоть, чтобы кисть коснулась плеча.
Тренировка трицепсов:
- Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левая кисть на бедре, правый локоть согнут, кисть у правого плеча, эспандер за спиной. Сохраняя неподвижной левую руку, сгибать и разгибать правую.
- Исходное положение стоя, эспандер за спиной, локти согнуты. Выпрямлять руки в стороны, плавно возвращать их в исходное положение.
Развитие мышц предплечий:
- Сжимать и разжимать пальцами кистевой эспандер.
Укрепление плечевого пояса
Подъем гантелей сидя. Сесть, взять гантели верхним хватом. Согнуть локти и поднять кисти на уровне плеч, чтобы ручки гантелей оказались почти параллельны плечам. Поднять руки вверх, медленно вернуть в исходное положение.
Разведение гантелей. Встать, ноги на ширине плеч. Кисти с гантелями опущены, ручки гантелей перпендикулярны бедрам. Развести руки в стороны на высоту плеч, медленно принять исходное положение.
Разведение рук в наклоне. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено, руки опущены вниз, спина и ручки гантелей параллельны полу. Разводить в наклоне руки с гантелями в стороны на высоту головы.
Подъемы гантелей перед собой. Встать, ноги на ширине плеч. Спина прямая, руки слегка согнуты, опущены вниз. Гантели удерживать верхним хватом, их ручки параллельны плоскости туловища. Поднять прямые руки перед собой на высоту плеч, медленно возвратиться в исходное положение.
Как накачать бицепсы
Сгибание рук с гантелями сидя. Сесть на край скамьи, ступни на полу. Взять гантели хватом снизу, руки опущены по обеим сторонам скамьи. Медленно поднимать кисти к плечам, задержаться в верхней точке, медленно опустить гантели в исходное положение.
Другой вариант, как накачать бицепсы:
Сесть на край скамьи, ноги раздвинуты на ширину плеч. Взять правой гантель хватом снизу, опереться локтем о внутреннюю поверхность правого бедра, распрямить руку. Напрягая бицепс, поднять кисть с гантелью к плечу, медленно вернуть в исходное положение. Повторить упражнение для левого бицепса.
Жим гантелей. Сесть на край скамьи, гантели в согнутых руках немного ниже подбородка, спина прямая. Поднимать руки над головой, разворачивая ладони наружу. Медленно принять исходное положение.
Сгибание рук с гантелями стоя. Встать, ноги и руки на ширине плеч, кисти удерживают гантели хватом снизу. Медленно сгибать руки, чтобы гантели оказались у плеч, вернуться в исходное положение.
Данное упражнение для накачивания рук можно выполнять попеременно для левого и правого бицепса. Как вариант, можно удерживать гантели так называемым нейтральным хватом (как молоток), выполнять сидя.
Накачивание трицепсов
На брусьях. Удерживать вертикальное положение на брусьях, туловище и ноги выпрямлены, руки максимально близко от туловища. Сгибать их в локтях, опуская тело максимально вниз, чтобы плечи оказались параллельны полу. Затем выпрямлять руки, приняв исходное положение.
Отжимания на скамье. Опереться прямыми руками о скамью, стоящую сзади, туловище перпендикулярно полу, выпрямленные ноги вытянуты вперед, пола касаются только пятки. Сгибая локти, опускать тело вниз до образования прямого угла между плечами и предплечьями. Медленно вернуться в исходное положение.
Отжимания узким хватом. Принять положение для отжиманий от пола, ладони в нескольких сантиметрах друг от друга, ноги касаются пола носками, туловище выпрямлено. Сгибать локти, чтобы плечи оказались параллельны полу, медленно вернуться в исходное положение.
Отведение руки с гантелью назад. Опереться левым коленом и левой ладонью о скамью, чтобы туловище оказалось параллельно полу. Правая стопа на полу, правое плечо параллельно полу, прижато к туловищу. Полностью распрямлять руку.
Варианты жима на скамье:
- Лечь на спину на скамью, гантели удерживать на уровне груди нейтральным хватом, стопы на полу. Распрямить руки вертикально вверх, медленно вернуться в исходное положение.
- Исходное положение прежнее. Выпрямить руки с гантелями, согнуть локти, чтобы гантели оказались по обеим сторонам головы, снова выпрямить локти.
В положении сидя поднять гантель, удерживая снаружи ее диски обеими руками. Сгибать локти, чтобы угол с плечами оказался прямым. Распрямить руки.
Упражнения для накачивания предплечий
Сгибание запястий сидя. Сесть, ноги на ширине плеч, стопы на полу. Взять гантели хватом снизу, поместить предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с коленей. Разогнуть запястья, удерживая гантели силой пальцев. Медленно принять исходное положение. Повторить упражнение с хватом сверху.
Тренировка запястий стоя:
- Встать, ноги на ширине плеч, удерживать гантели хватом сверху. Разгибая запястья, поднимать гантели как можно выше, медленно принять исходное положение.
- В положении стоя разместить руки за спиной, удерживать гантели пальцами. Поднимать гантели вначале пальцами, затем сгибая запястья, чтобы ладони оказались параллельны полу. Медленно вернуться в исходное положение.
Как укрепить кисти
- Упражнение с дисками. Захватить пальцами одной руки два диска от штанги: большой палец с одной стороны, остальные с другой. Поднять диски выпрямленной рукой на уровень бедра на несколько секунд, затем опустить. Разжать пальцы после выполнения необходимого количества повторений.
- Вис на перекладине. Висеть на перекладине на правой кисти как можно дольше. Повторить для левой кисти.
- Подтягиваться на турнике, держась каждой кистью на концы двух прочных полотенец, перекинутых через перекладину.
- Закрепить в середине деревянной палки диаметром 2-3см веревку, привязать к ее другому концу отягощение. Вращать кистями обеих рук палочку, чтобы намотать и размотать веревку.
- Комкать бумагу. Разложить листы на столе, кистью одной руки сминать бумагу, чтобы получить плотный комок. С ростом тренированности увеличивать количество листов или использовать более плотную бумагу.
- Разрывать бумагу. Регулярно рвать на мелкие кусочки старые тетради, картон, пачки газет.
Как накачать мускулистые предплечья — DailyFit
Если ваши предплечья отстают от бицепсов и трицепсов, пришло время поставить их на первый план. Взорвите упрямые мышцы с помощью этого арсенала упражнений и тренировочных приемов!
Автор: Билл Гейгер
Если вы фермер, механик, бейсболист или разнорабочий, который своими руками выполняет тяжелую физическую работу, вам, пожалуй, нет нужды читать эту статью. Просто напрягите мощные мышцы предплечья и кликните на другой материал. Но если ваша профессия не требует крепкого хвата, тяги, растяжения или сгибания ваших запястий, тогда предплечьям, скорее всего, придется уделить немало внимания.
Укрепление мышц предплечья важно не только с эстетической точки зрения, хотя приходится признать, что немногие вещи выглядят круче мускулистых рук, выглядывающих из-под рукавов футболки. Сильные мышцы предплечья также помогут вам увеличить силу хвата в многочисленных упражнениях для всех частей тела и в больших компаундных движениях вроде тяжелых упражнений для спины и становой тяги. А кто не хочет продвинуться вперед в этих упражнениях?
Развить крепкие предплечья, однако, сложнее, чем написать схему из трех упражнений по 8–10 повторений. Подобно икроножным мышцам, мышцы рук требуют комплексного подхода. Если только у вас нет генетической предрасположенности к мощным предплечьям, вам придется приложить максимум усилий.
Предплечья под микроскопом
Мышечные группы данной анатомической области состоят из плечелучевой мышцы, которая расположена в верхней трети предплечья около локтевого сустава, группы небольших мышц внешней поверхности, которые известны как разгибатели кисти, и мышц внутренней поверхности, являющиеся сгибателями кисти.
В одном эти мышцы очень похожи на мышцы голени. В отличие от крупных скелетных мышц (квадрицепсы, мышцы груди и задней поверхности бедра), они состоят преимущественно из медленно-сокращающихся мышечных волокон.
Помимо того, что эти мышцы очень малы, а, значит, обладают ограниченным ростовым потенциалом, преобладание медленно-сокращающихся волокон делает их еще более неподатливыми в отношении роста.
«Предплечья и мышцы кисти отличаются высокой выносливостью, что говорит о преобладании в них мышечных волокон типа 1 и типа 2а, а потому им приходится уделять больше внимания», — говорит тяжелоатлет олимпиец и пауэрлифтер Винс Крейпке.
Многие утверждают, что хват, необходимый для многочисленных упражнений в виде тяговых движений, становой тяги и шраг, обеспечивает достаточную стимуляцию мышц предплечья. Винс Крейпке с этим не согласен. В этих упражнениях вы изометрически удерживаете штангу, ваши кисти на протяжении всего движения находятся в нейтральном положении, а, значит, реальных движений кистью практически нет.
«Помните, что когда вы делаете изометрические упражнения, адаптация тренируемых мышц прямо пропорциональна углу в суставе, с которым совершаются движения», — говорит он. – «Вот почему любое движение важно выполнять с полной амплитудой. Поэтому, чтобы получить полноамплитудные тренировки для предплечий и увеличить их объем, важно тренироваться с различными движениями, а не ограничиваться простым хватом».
Тренировка для мышц предплечья
Специальная тренировка для мышц предплечья – рекомендованный способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они работали во всем диапазоне амплитуды движения. После завершения любой тяжелой тренировки для верхней части тела вы можете выполнить специфические упражнения для предплечий.
Если вам непонятно, почему никогда нельзя тренировать предплечья перед спиной или бицепсами, попробуйте сами и после этого постарайтесь удержать тяжелую штангу. Скорее всего, вы не сможете удерживать ее достаточно долго. По этой причине вам следует тренировать предплечья после спины или бицепсов.
Специальная тренировка для мышц предплечья – полностью утомить мышцы предплечья и убедиться, что они работали во всем диапазоне амплитуды движения
Только когда вы полностью сгибаете и полностью разгибаете лучезапястный сустав, вы заставляете небольшие мышцы предплечья активно работать во всем диапазоне движения. Чтобы целенаправленно проработать флексоры (мышцы внутренней, или ладонной, поверхности) следует выполнять сгибания в лучезапястном суставе, а противоположное движение пригодится для тренировки разгибателей (мышц наружной поверхности).
Крейпке говорит, что в хитроумных упражнениях для флексоров и разгибателей нет необходимости; простые сгибания запястья на крае скамьи были эффективны еще во времена Арнольда. «Вам достаточно убедиться, что кисть сгибается. Как правило, я выполняю это движение на скамье или на любой другой точке опоры», – говорит он.
Однако существует еще одна крупная мышца предплечья, расположенная вплотную к локтевому суставу – плечелучевая, или брахиорадиальная мышца. На нее сгибания и разгибания кисти не действуют. Хотя в стандартных подъемах на бицепс эта мышца также не участвует, ее можно проработать с помощью движений нейтральным хватом, наподобие подъемов гантелей хватом «молоток», и упражнений с обратным хватом, к примеру, обратных сгибаний.
Укрепляйте хват
Поскольку мы тут пытаемся развить чудовищные предплечья, уместно добавить несколько изощренных тренировочных приемов.
Чтобы развить еще более сильные предплечья, Крейпке чрезмерно усложняет выполнение сгибаний кисти, чтобы добавить к тренировке флексоров работу на укрепление хвата. «Мне нравится использовать гантели и позволять им скатываться к кончикам пальцев в фазе разгибания. Это позволяет мне укрепить хват и проработать сгибатели предплечья».
Еще один способ поднять требования к мышцам предплечья и силе хвата заключается в использовании штанги или гантелей с толстым грифом. Стандартная штанга или гантели имеют дюймовую рукоятку, но многие лифтеры приходят к выводу, что использование более толстого грифа заставляет предплечья работать с большей отдачей, что создает дополнительные стимулы для увеличения объема мускулатуры и роста силовых показателей.
Толстые рукоятки в большей степени стимулируют работу как мышц кисти, так и мускулатуры предплечий.
Однако вы обнаружите, что, когда вы начнете использовать толстый гриф, ваш хват быстро станет слабым звеном, потому что у вас будет меньше механических преимуществ. Это ограничивает рабочий вес, который вы можете использовать, но со временем тренировки с толстой штангой резко увеличат силу хвата при работе со стандартным грифом!
Толстые штанги и гантели есть не в каждом тренажерном зале, но вспомогательные приспособления вроде Fat Gripz можно запросто обмотать вокруг обычной штанги, чтобы более чем вдвое увеличить ее толщину. Попробуйте использовать Fat Gripz в обычных упражнениях и в специфических упражнениях для предплечий – сгибаний и разгибаний кисти ладонями вверх и ладонями вниз.
Практические рекомендации
Во время тренировки мышц предплечий Крейпке рекомендует придерживаться трех правил:
- Выполняйте большое количество повторений: 10–20, в среднем 15 в каждом подходе.
- Меньше отдыхайте между подходами: ровно столько времени, сколько необходимо для уменьшения жжения в мышцах, как правило, меньше минуты.
- Тренируйте предплечья долго и усердно: 60-плюс повторений на тренировке.
«Изометрическое напряжение мышц предплечья во время многочисленных тяг – при условии, что вы не используете лямки – должно дать достаточную нагрузку высокой степени интенсивности (при использовании больших весов и малого числа повторений)», – говорит Крейпке.
Как и в случае с другими мышечными группами с высоким содержанием медленно-сокращающихся мышечных волокон, вы можете тренировать предплечья чаще
«Я настоятельно рекомендую давать мышцам предплечья большой объем работы, если вы хотите целенаправленно проработать эту мышечную группу», – продолжает он. – «Я также рекомендую активно использовать суперсеты из противоположных движений – сгибаний кисти ладонями вверх и ладонями вниз – чтобы увеличить пампинг. Так или иначе, вам нужно заставлять мышцы увеличиваться в объеме для адаптации к высоким нагрузкам».
Как и в случае с другими мышечными группами с высоким содержанием медленно-сокращающихся мышечных волокон, вы можете тренировать предплечья чаще – до трех раз в неделю, главное, не нагружайте их накануне тренировки, требующей очень сильного хвата.
Экспериментируйте с различными комбинациями сетов, повторений и приемов увеличения интенсивности, чтобы понять, какая методика наиболее эффективна для вас. Как и в тренировках мышц голени, вы можете найти множество подходов для форсирования прогресса, который идет агонизирующе медленно. Затраченные усилия и время в конечном итоге сделают свое дело, и постепенный прогресс станет более заметным.
С этими знаниями в кармане попробуйте простой описанный ниже комплекс после тренировки бицепсов или мышц спины, чтобы добавить серьезный объем мышцам предплечий.
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
3 подхода по 15 повторений
Для перехода на следующий уровень сложности попробуйте объединить в суперсет два последних упражнения. Также вы можете задействовать дроп-сеты в последнем подходе к каждому упражнению: уменьшайте вес на 25% после мышечного отказа и продолжайте упражнение до очередного отказа. Не бойтесь увеличивать объем тренировочной нагрузки, пробуйте другие приемы – отдых/пауза или даже форсированные повторения, когда работаете одной рукой, – для максимальной прокачки мышц предплечья.
Как быть с лямками?
Крейпке утверждает, что если ранее вы не использовали лямки и ремни, то ваша хват будет крепнуть параллельно с ростом прочих силовых показателей, и вам никогда не придется прибегать к их помощи. Тем более, если вы достаточно внимания уделяете развитию предплечий и силы хвата.
Однако некоторые лифтеры по вполне понятным причинам прибегают к помощи лямок в тяжелые дни тренировки спины или верхних трапеций для лучшей фиксации снаряда в руках. Лямки исключают вероятность падения штанги, которую могут спровоцировать следующие причины:
- Потные руки
- Недостаточно рифленая поверхность грифа
- Слабый хват
- Усталость мышц кисти и предплечья
Лямки точно помогут вам завершить одно или два дополнительных повторения, которые пришпорят мышечный рост в целевой мышечной группе. Конечно, на обратной стороной медали отсутствие развития силы хвата, но с разработанным нами планом вы сможете получить максимум от обоих миров – тренируя хват и предплечья отдельно и используя лямки, когда в этом есть необходимость.
А теперь отправляйтесь в спортзал и взорвите свои мышцы предплечья!
Читайте также
Как накачать руки по чемпионской методике
С чего начинается красота мужчины, красота мужского тела? С красивых рук! Ведь именно в них сосредоточена мужская сила, но чтобы накачать руки нужны определенные знания.
Большие руки – отличительная черта спортсменов-бодибилдеров. Их размер – один из первых пунктов при оценке физического состояние человека, на который обращают внимание как женщины – подбирая лучшую кандидатуры для продолжения рода, так и мужчины – анализирую своего «противника». В связи с этим, упражнения для бицепса и трицепса снискали особую популярность, не поддающуюся течению времени, среди культуристов. Все это привело к тому, что появилось множество упражнений, техник и целых методик по накачке рук, среди которых с трудом можно найти действительно эффективные варианты.
Новички, едва переступив порог спортивного зала, кидаются к гантелям и начинают интенсивно качать бицепс, прерываясь на упражнения для развития мышц пресса и груди. В итоге многие разочаровываются спустя несколько недель и покидают зал, проклиная генетику и все, что им могло якобы помешать, при этом, не признавая ошибки в питании и технике. Также позабыв, что основной объем руке дает не бицепс, а трицепс – который также нужно развивать.
Более разумные, обращаются за помощью к тренерам, которые составляют индивидуальную программу упражнений и диету. Но при этом многие тренера не могут объяснить, чем отличается одно упражнение от другого и рекомендуют упражнения, которые не приносят необходимый результат при стремлении накачать красивые руки.
Техника «молот»
Я расскажу вам, как накачать боковую часть бицепса, плечелучевую мышцы и брахиалис-плечевую мышцы в домашних условиях, с помощью гантелей. Для проработки рук мы будет использовать очень популярное упражнение – “молот” или “молотковые сгибания рук стоя”, о котором я расскажу все нюансы и секреты его выполнения!
Как брать в руку гантели с пола, так чтобы не травмировать спину:
- поднимите грудь как можно выше и присядьте;
- возьмите гантели;
- встаньте.
Если у вас есть проблема с позвоночником, то можете выполнять упражнение сидя.
Почти все упражнения для бицепса можно выполнять как стоя, так и сидя. «Молот» не исключение!
- сядьте на скамью или стул;
- возьмите гантели в руки;
- сведите ноги вместе и поставьте гантели на бедра;
- напрягите спину и упритесь в спинку стулу;
- начните выполнять упражнение “молот”.
Выполнение упражнения «молот» стоя в большой степени развивает силу и массу бицепса, чем при выполнении упражнения сидя, так как вы делаете более изолированное упражнение.
Научитесь правильно дышать. Гантели верх – выдох, вниз – вдох.
Так как упражнение выполняется нейтральным хватом, то в работу включается плечевая и плечелучевая мышцы. Развитие плечевой мышцы придаст мощности вашей руке, увеличит ее толщину. Развитие плечелучевой мышцы придаст объема и мощности вашему предплечью.
Начинающие должны выполнять упражнение медленно, 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Очень важно не поднимать вверх локоть при выполнении упражнения, иначе в работу включатся передние дельтовидные мышцы рук.
Если вы желаете качественно проработать бицепс, накачать и почувствовать его, то очень хорошим изолированным упражнением для вас будет сгибание рук стоя, прижавшись к спине.
- прижмитесь спиной и головой к стене;
- ноги поставьте вместе и немного согните их в коленях;
- начните выполнять упражнение «молот».
Правильное положение тела
Чтобы качать руки, вам должно быть удобно работать с гантелями, при этом ноги стоит ставить почти вместе, иначе вы будете задевать бедра.
Когда вы начнете повышать вес снарядов, можно потерять устойчивость и начать раскачиваться. Во избежание этого:
- сведите лопатки назад;
- отведите таз немного назад;
- ноги немного согните в коленях;
- выпятите грудь;
- поднимите голову.
Если у вас во время тренировок возникают неприятные ощущения в области предплечий и рук, то я рекомендую воспользоваться вам кистевыми бинтами. Одев бинт, вы уменьшите нагрузку на предплечье и сможете выполнять упражнение с комфортом.
Упражнение «молот» также могут выполнять и девушки, так как при отсутствии высококалорийного питания, руки не будут расти, а станут упругими.
Техника «читинг» и «дроп-сет»
Опытные спортсмены должны повышать веса от тренировки к тренировке, когда ваши руки станут больше, а новые веса будут даваться с трудом, то вы можете применить такой вариант выполнения упражнения как “читинг”. Читинг – не является нарушением техники, это профессиональное выполнение помогающее организму привыкнуть к новому для него весу.
Выполняя упражнения с низким количеством повторений, большими весами и перерывам между подходами, при этом повышать веса и использовать “читинг”, тогда у вас будет расти бицепс. Но если вы хотите почувствовать накачку, то вам нужно выполнять большое количество повторений и маленькие перерывы.
Многим людям хочется совместить работу на силу и накачку рук. Это можно легко осуществить, выполняя дроп-сет в последнем подходе. Выполняйте максимальное кол-во повторений, постепенно понижая веса до отказа.
Если вы только начали заниматься спортом, то вам следует выполнять 10-12 повторений и придерживаться перерыва 1,5 минуты. Если у вас есть достаточный опыт, в зале вы не первый месяц, тогда вам следует выполнять 8-10 повторений, перерыв 2 минуты. Если же вы работаете с большими весами – более 16 кг и знаете о “читинге” не понаслышке, тогда выполняйте 6-8 повторений и отдыхайте 3 минуты между подходами. Между подходами можете выполнять упражнения для мышц пресса.
Более подробно о том, как накачать руки и сколько при этом нужно тренироваться, а также о том сколько времени отдыхать между подходами, делать повторений – вы можете узнать, ознакомившись с моей методикой на сайте, где размещены 12 видео о 12 принципах моей методики.
Мои слабые мышцы
А ты как думал? Не только у тебя, но и у старины Ли были свои проблемы со «слабыми» мышцами: бицепсами и трицепсами. Ясно, что сегодня, когда я подряд взял восемь статуэток Сандова, нелегко поверить, что я говорю правду.
А ты как думал? Не только у тебя, но и у старины Ли были свои проблемы со «слабыми» мышцами: бицепсами и трицепсами. Ясно, что сегодня, когда я подряд взял восемь статуэток Сандова, нелегко поверить, что я говорю правду. Однако, если бы ты мог попристальнее вглядеться в мои фото до 1984 года, ты бы согласился, что мои руки — это тьфу! Ровным счетом ничего не стоят! Хотя я и выиграл к тому времени титул национального чемпиона, потом стал чемпионом мира и даже добрался до третьего места на «Олимпии», я едва не рыдал, разглядывая свои руки в зеркале. И вот за один год все сказочно переменилось. И все потому, что в голове у меня однажды что-то замкнуло, и я наконец-то понял, как надо «качать» руки правильно! Методика эта, как ты понимаешь, строго конфиденциальна — до поры до времени мне было ни к чему плодить себе конкурентов. Теперь, спустя годы, я готов раскрыть свои секреты. На первый взгляд «накачка» рук — дело простое. Так казалось и мне, пока передо мной не встала задача «накачать» руки до 60 см. Вот тогда мне пришлось залезть в учебники, чтобы разобраться в мышечной механике. Там меня ждали большие сюрпризы. И самый большой был в том, что у бицепса, помимо сгибания локтя, есть еще одна анатомическая функция — поворот кисти. Иначе ее называют «супинация». Ну а раз так, то при обычном подъеме на бицепс со штангой сам бицепс работает едва ли на три четверти. Каждый может убедиться в этом сам. Возьми в руку гантель, согни локоть под прямым углом и встань перед зеркалом. А теперь наклони гантель наружу, вывернув кисть. Видишь, как напрягся бицепс? То-то же! Второе. Оказывается вместе с бицепсом локоть сгибает еще одна мышца — плечелучевая. Снаружи она совсем не видна, потому что пролегает в глубине предплечья прямо под бицепсом. В обычных подъемах на бицепс она почти не работает и потому не увеличивает свой объем. Выходит, что чем больше ты «качаешь» бицепс, тем больше он становится. Но! Внешне это мало заметно, потому что раздувшийся бицепс как бы проседает вниз, сдавливая плечелучевую мышцу. А вот если эту мышцу «раскачать», то она наоборот вытолкнет бицепс вверх. Его визуальная величина вырастет минимум на 25%!
От чего растет плечелучевая мышца? От тех же подъемов на бицепс, но с пронированной кистью. Пронация -это вещь, противоположная супинации. Ладонь надо поворачивать не наружу, а внутрь. Подъемы можно делать с гантелями или со штангой. В первом случае гантели сначала параллельны, потом с началом движения ладони поворачиваются. И в точке, когда локти согнуты под 90 градусов, уже смотрят строго вниз. Дальше вверх — гантели идут, как бы составив прямую линию. Вниз все повторяется в обратном порядке. Подъем со штангой проще. Гриф берется обратным хватом, только и всего. Больше нет никаких отличий. Так обстоит дело с бицепсом, а вот с трицепсом все намного сложнее. Трицепс состоит из трех пучков. Разные упражнения для трицепса действуют на него по-разному. Нагрузка всегда ложится на какой-то один пучок, а другие два вроде как отдыхают. Бывает, «качаешь» трицепс целым комплексом, а на поверку выходит, что нагружаешь один и тот же пучок. Потому трицепс и не растет. Весь ужас в том, что упражнения действуют индивидуально. На кого-то так, а на кого-то эдак. Нельзя сказать: вот это упражнение для внешнего пучка, это — для среднего, а это — для внутреннего. У каждого «качка» все по своему. Надо, чтобы кто-то знающий понаблюдал за тобой со стороны и сказал, какое упражнение как на тебя действует. А потом надо составить список, в котором было бы сказано — вот такое упражнение «качает» у меня один пучок, а вот такое — другой. Без подобного научно-исследовательского подхода чемпионским трицепс, увы, не станет. Сложно? Конечно, но так уж устроен бодибилдинг — большой результат требует больших усилий. Раз, и в дамки тут не выйдет. Задача бицепса сгибать локоть, а трицепса — разгибать, так? Однако сгибать и разгибать руки приходится во многих упражнениях. Например, сгибать — в подтягиваниях, тягах штанги к поясу, тягах блока на голову и к груди, подъемах штанги к подбородку… Разгибать — жиме лежа, наклонных жимах, отжиманиях на брусьях…
Если вспомнить, с какой штангой приходится делать тягу к поясу для широчайших или жим лежа для грудных мышц, то становится понятно, что бицепсам и трицепсам здорово достается даже на тех тренировках, которые впрямую на них и не рассчитаны. Над этим мало кто задумывается. Между тем руки — это малая мышечная группа, которая легко переутомляется. Перетренированность рук диагностировать не так просто. Если перетренированы большие мышечные группы, то это передается всему телу и даже психике. Ну а если истощены бицепсы или трицепсы, то это никак не чувствуется. Тем не менее, один безошибочный сигнал перетренированности у рук есть. Вот он: ты их «качаешь» изо всех сил, а они не растут! Перетренированность рук — это главная причина их «отставания». Запомни это и никогда не тренируй руки чаще одного раза в четыре дня. Но и это не все. У бицепса есть своя безопасная норма нагрузки: 10-12 сетов, не больше. И то лишь для опытных атлетов. Менее опытные не должны делать больше 8-10 сетов, а середнячки — только 6-8. Правило для начинающих — 5-6 сетов. Трицепс по объему больше бицепса, потому и нагрузки для него выше. На сколько? Ровно на 20%! Если трицепс отстает от бицепса, то по принципу приоритета его следует «прокачивать» первым, но тогда нет необходимости делать больше сетов. Их должно быть столько же, сколько у бицепса.
Чтобы по-настоящему «раскачать» руки, нужно быть зверски пунктуальным. Секрет состоит в том чтобы нагружать бицепс и трицепс классически верно. Это означает, что за силой этих мышц надо внимательно следить. Как только добрался до верхней границы повторений, до 12-ти, вес надо увеличить на 2-4,5 кг. Причем подбираешь его так, чтобы повторений было всего восемь. Последнее повторение — «отказное». Это указание имеет смысл только если ты делаешь упражнение медленно. Если начнешь читинговать, картина безнадежно запутается. Один-два сета для бицепса и трицепса нужно обязательно дополнять форсированными повторениями. Дело в том, что чувство «отказа» в упражнениях для обоих мышц обманчиво. Если ты не можешь поднять штангу или гантель на бицепс из нижнего стартового положения -это еще не означает предельного утомления. Ты всего лишь не в состоянии преодолеть начальный «мертвый» отрезок траектории, когда сократиться бицепсу анатомически неудобно. Потому-то форсированные повторения сводятся всего лишь к помощи партнера в преодолении этого короткого участка движения, за которым поднять вес ты должен самостоятельно. Так же и с трицепсом. Например, в тяге блока книзу он помогает тебе только поначалу, а уж дожать блок ты должен сам. Лично я делаю форсированные повторения в двух упражнениях для бицепса: подъеме на бицепс со штангой и таком же упражнении на скамье Скотта. Форсированных повторений в одном сете не больше 2-3. Это предел, заступать за который вредно. Что же касается конкретного комплекса, то прежде чем я перескажу тебе свой, я дам два подготовительных комплекса. Первый — для начинающих. Второй — для среднего уровня.
Комплекс 1
| Упражнения | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем на бицепс стоя | 3 | 8-12 |
| Переменный подъем на бицепс с гантелями | 2 | 6-12 |
| Разгибания на блоке книзу | 3 | 8-12 |
| Французский жим лежа | 3 | 8-12 |
Комплекс 2
| Упражнения | Сеты 3 | Повторения 8-12 |
|---|---|---|
| Подъем на бицепс на скамье Скотта | 2 | 8-12 |
| Подъем на бицепс с опорой спиной сидя | ||
| Концентрированный подъем на бицепс | 2 | 10-15 |
| Разгибания из-за головы на блоке сидя | 3 | 8-12 |
| Разгибания на блоке книзу | 3 | 8-12 |
| Разгибания из-за головы одной рукой с гантелей | 2 | 8-12 |
Если же опыта достаточно, то можно сразу взяться за третий комплекс — мой. Он рассчитан на использование в сплите из трех последовательных тренировок и одним днем отдыха.
Сплит
| День первый | грудь, спина, икры, пресс |
|---|---|
| День два | ноги и низ спины |
| День три | дельты, руки, икры, пресс |
| День четыре | отдых |
Мой комплекс включает 6 упражнений из 3-4 сетов. Надо подчеркнуть, что я всегда менял последовательность упражнений для бицепса на каждой тренировке. Это мешало бицепсу приспособиться к нагрузкам. В каждом упражнении на бицепс я обязательно делал супинацию кистей, если это позволял снаряд.
Комплекс
| Упражнения | Сеты | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем на бицепс со штангой стоя | 4 | 8-12 |
| Подъем со штангой на скамье Скотта | 3 | 8-12 |
| Подъем на блоке одной рукой с супинацией | 3 | 10-15 |
| Жим лежа узким хватом на тренажере Смитта | 4 | 6-10 |
| Разгибания из-за головы на блоке сидя | 4 | 8-12 |
| Разгибания на блоке книзу | 4 | 10-15 |
Единственный опыт, который я не сумею передать тебе в этой статье, так это мое умение ментально концентрироваться. Тут уж я ничем не могу помочь. Дело только за тобой.
Ли Ханей
Как накачать руки | Tренинги
Как привести мышцы рук в форму? Этот вопрос актуален для многих мужчин и женщин. Для первых – это показатель силы и мужественности, а для вторых – индикатор возраста и уровня физической активности. Красивые руки актуальны всегда. А в преддверии летних отпусков – особенно. В то же время, правильная и грамотная тренировка способна творить чудеса. Так что трех не воспользоваться нашими советами, как сделать мышцы рук подтянутыми и упругими. И Хотите знать, каким образом? Читайте новую статью на Fitmania.by.
Мышцы рук составляют 5-7% всех мышечных объемов тела, поэтому никакой существенной прибавки к массе они не могут дать. Конечно, руки участвуют практически во всех движениях и получают свою нагрузку опосредованно, но она не идёт ни в какое сравнение с прицельной и узкоспециализированной работой.
Поэтому руки качать надо вот почему:
- сильные руки – это способность противостоять захватам/удушениям и нанести сокрушительный удар противнику;
- как показывают различные опросы, дамы обращают существенное внимание на руки мужчин. В мускулистых руках они чувствуют силу и способность защитить и не дать их в обиду;
- накачанные руки хорошо смотрятся летом в различных футболках без рукавов – это признак хорошей физической формы;
- в мужском мире объемы решают, поэтому, если у вас хилые руки, то и отношение к Вам соответствующее;
- для женщин красота рук – это отсутствие различных обвисшей кожи под руками;
- если ваши руки в тонусе, то вы можете позволить себя платья без рукавов и с открытыми плечами.
Анатомия мышц рук
Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности.
Мышцы делятся на:
- мышцы плеча, которые в свою очередь разделяются на переднюю группу (сгибатели) – плечевая, клювовидно-плечевая, двуглавая и заднюю (разгибатели) – локтевая, трехглавая;
- мышцы предплечья –это плечевая (брахиалис) и плечелучевая (брахирадиалис).
С точки зрения залегания, принято выделять:
- поверхностные (хорошо просматриваются на поверхности) – бицепс, трицепс, брахирадиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, дельты;
- глубинные мышцы – залегают поверхностно глубоко.
Мышцы верхней части руки ответственны за сгибание/разгибание предплечья в локтевом суставе. Сгибание предплечья достигается группой из трёх мышц – брахиалис, бицепс и брахирадиалис.
Рассмотрим основные крупные мышцы рук.
№1. Бицепс
Большая толстая веретенообразная мышца плеча, расположена на верхней части плечевой кости и состоящая из 2-х головок – длинная и короткая. Обе берут начало в районе плеча, внизу прикрепляются к круглому возвышению кости предплечья, а посередине плеча объединяются.
Бицепс выполняет такие функции:
- работает как супинатор предплечья путем поворота и перемещение ладони вверх;
- сгибает предплечье/плечо;
- осуществляет сгибание верхней части руки (поднятие руки вперед и вверх).
Продолжаем интенсивно тренировать руки с упором на бицепс по бодибилдерской программе. Смотрите видео.
ВИДЕО 3
№2. Трицепс
Трёхглавая веретенообразная мышца, залегающая на задней поверхности плеча. Имеет три головки – латеральная, медиальная и длинная, которые сливаются на локтевом отростке локтевой кости. Латеральная и медиальная головки трицепса берут начало на плечевой кости, длинная — начинается на лопатке.
Трицепс выполняет следующие функции:
- разгибает локтевой сустав и помогает выпрямлять руку, т.е. действует как разгибатель предплечья в локтевом суставе и плечевой кости в плече;
- длинная головка также ассистирует широчайшим мышцами спины во время упражнения пуловер на скамье, приводя руку вниз по направлению к телу.
№3. Мышцы запястья
Самыми известными и наиболее крупными мышцами запястья являются: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидная мышцы. Рассмотрим их более детально.
Брахиалис
Большинство мышц, которые перемещают запястье, руку и пальцы находятся в предплечье – они тонкие как ремешок. Брахиалис – это плоская веретенообразная мышца, залегающая под бицепсом на нижней передней поверхности плеча. Начало крепится к низу плечевой кости, а “кончало” – к костному возвышению предплечья.
Брахиалис — главный и сильнейший локтевой сгибатель, отвечает за сгибание локтя при любом положении кисти (супинация, пронация, нейтральное).
Брахирадиалис
Это веретенообразная мышца, расположенная на передней поверхности предплечья. Берет начало у нижней внешней части плеча, пересекает локоть и простирается до лучевой кости (внешней нижней части).
Плечелучевая мышца сгибает локоть, а также играет активную роль во вращении предплечья вверх/вниз.
Длинный лучевой разгибатель запястья
Длинный лучевой разгибатель запястья расположен рядом с брахирадиалисом и является одной из 5 основных мышц, которые помогают двигаться запястью. Когда человек сжимает кулак, эта мышца активно включается в работу и выпячивается из кожи.
Клювовидно-плечевая мышца
Длинная, узкая, по форме напоминающая клюв, мышца, расположенная на внутренней поверхности плеча. Вверху крепится возле клювовидного отростка лопатки, а внизу – к передней внутренней части руки. Эта мышца не является сгибателем локтя Выполняет приведение руки к туловищу при согнутом локте.
Здесь пример тренировки пальцев, запястья и предплечья. Мы показываем серию упражнений, которые помогают развить и укрепить столь важные мышцы, а еще как дополнительный бонус — увеличить количество подтягиваний.
ВИДЕО 2
Как можно накачать бицепс и трицепс в домашних условиях
О Супинации и пронации
Это два специальных движения, производимые мышцами предплечий – супинация (переднее вращение и поворот вовнутрь) и пронация (заднее вращение и поворот от себя). Супинация производится бицепсом и мышцами круглого супинатора предплечий, пронация — мышцами круглого пронатора предплечий.
Различный хват снаряда обеспечивает разный тип работы рукам и разную степень участия мышц бицепса/трицепса и предплечий.
А теперь – практическая часть.
При желании даже в домашних условиях можно накачать мышцы рук, не тратя деньги на абонементы в тренажёрный зал.
Если у вас уже есть гантели и штанга дома, то все ещё проще. С их помощью можно накачать мышцы быстрее всего. Бицепс качается путем сгибания и разгибания рук с гантелями. Причем амплитуда сгибаний-разгибаний может быть, как полной, так и не полной.
От этого зависит, будете ли вы наращивать мышечную массу или придавать мышцам рельеф.
Так, полная амплитуда позволяет нарастить мышцы.
Для выполнения ограниченных сгибаний-разгибаний можно использовать специальную опору, закрепленную под определенным углом, в которую упираются локти.
Вес снаряда выбирайте по силам. По мере увеличения мышечной массы и выносливости мышц увеличивайте его.
Чтобы организм не привыкал, его необходимо чем-то «удивлять», заставлять работать в другом режиме, что бы он начал расти. И в видео мы показываем такую тренировку на руки.
ВИДЕО 1
Если вы решили накачать руки, используя штангу, запомните следующие правила:
- Определитесь с весом спортивного снаряда. Его масса должна быть достаточной, но и не слишком большой, иначе техника выполнения будет несоответствующей;
- Перед выполнением любых упражнений, нужно выполнять хорошую разминку, иначе могут возникнуть трудности: растяжение сухожилий, сильная боль в мышцах, быстрая усталость.
Упражнения со штангой
Оно выполняется просто. Встаньте у стены, спину держите прямо, возьмите штангу широким хватом снизу и начните сгибать-разгибать руки, поднимая штангу к груди и возвращая в исходное положение. Локти при этом не двигаются. Так амплитуда упражнения будет полной и правильной.
Не нужно поднимать штангу выше, помогая локтями. Неправильная техника и недостаточная амплитуда не дадут требуемого результата.
Снаряд поднимается усилиями мышц спины и бицепса. Опуская штангу вниз, не разгибайте руки полностью, оставляйте их чуть-чуть согнутыми. Это спровоцирует небольшую нагрузку на бицепс, в результате чего он не будет расслабляться.
Сразу после этого упражнения делают подъем штанги к груди — но только обратным хватом. Для этого берется гриф с «блинами», (большие пальцы смотрят вниз), и подтягивается к груди.
Выполнять упражнения с ограниченной амплитудой можно на ограничительной опоре, чтобы было легче.
Упражнение на скамье позволяет накачать нижнюю часть бицепса. Сядьте, возьмите штангу, начните делать упражнение: поднимайте и опускайте руки, но разгибайте не до конца. Спину держите ровно, не сутультесь.
Упражнения с гантелями
Гантелями также можно легко накачать бицепс. Они дают возможность прокачать каждую руку в отдельности.
Чтобы выполнить упражнение, достаточно гантелей и обычного табурета.
Подъемы рук сидя поочерёдно
- Сядьте на табурет, начните поднимать и опускать гантель одной рукой, подтягивая ее к себе. Когда гантель окажется в верхней точке, остановитесь и сосчитайте до четырёх, затем опускайте.
- Упражнение «молоток». Стоя или сидя сгибайте руки с гантелями к плечам, одновременно или поочередно на вдохе. В верхней точке делайте паузу, после медленно опускайте гантели.
Дыхание играет важную роль. На выдохе поднимайте штангу или гантель, на вдохе – опускайте. Достаточно двух-трёх занятий в неделю, чтобы мышцы успели восстанавливаться.
Для того, чтобы накачать руки в домашних условиях, хороши также отжимания и турник.
Здесь подборка упражнений для тех кто хочет накачать бицепсы, не ходя в зал. Упражнения на турнике смотрите в нашем видео:
ВИДЕО 4
Классические отжимания
Примите положение лёжа, корпус ровно, локти слегка согнуты, ладони расположите на одной линии с грудью чуть шире плеч. Стопы на ширине таза. На вдохе начните сгибать руки. Они должны образовать прямой угол. Касаться грудью пола нельзя. Вернитесь в исходную позицию, не задерживаясь в нижней точке.
Отжимания узким хватом
Исходное положение как в предыдущий раз, с той разницей, что большие и указательные пальцы должны касаться друг друга. Опускайтесь вниз. Грудь должна остановиться в непосредственной близости от ладоней. Затем поднимитесь.
Отжимания широким хватом
Исходное — упор лежа, руки расставлены как можно шире. Опуститесь вниз, затем, при помощи мышц груди постарайтесь вернуться в исходное положение. Не распрямляйте локти до конца. Как дойдете до верхней позиции, максимально напрягите мышцы груди. Затем опять опускайтесь. Пресс держите в напряжении, не прогибайтесь.
Отжимания с запрокинутыми ногами
Исходное – то же, только ноги необходимо закинуть на табуретку или диван.
Отжимания с хлопком
Делаются, как классические отжимания, только с хлопком руками во время отрыва от земли.
Тренировка рук в тренажёрном зале
Жим сидя
Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки согните в локтях и возьмитесь за ручки тренажера. Разведите локти в стороны, плечи и предплечья должны быть параллельны полу.
Как выполнять. Плавно выпрямите руки вперед и задержитесь на секунду в финальном положении.Так же плавно вернитесь в исходную позицию.
Сведение рук сидя
Исходное положение. Сядьте на сиденье тренажера «Баттерфляй». Стопы прижмите к полу, руки разведите в стороны и схватитесь за ручки тренажера.
Как выполнять. Плавно сведите руки перед собой и задержитесь на секунду в финальном положении.Так же плавно вернитесь в исходную позицию. Не отрывайте спину от тренажера, не наклоняйте корпус вперед. Следите за дыханием, делайте выдох в максимальной точке напряжения.
Тяга вниз на трицепс
Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмитесь за рукоять троса хватом сверху. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к корпусу. Плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните рукоять вниз, почти полностью выпрямив руки. Верните трос в исходное положение, но не давайте грузу лечь на место.
Несколько фактов о мышцах рук
Только у одного из шести человек на земле сохранились на обеих руках длинные ладонные мышцы. У некоторых они есть только на одной из рук. Эти мышечные волокна отвечают у животных за выпуск когтей. Человеку такая функция не нужна. Длинные ладонные мышцы, таким образом, являются рудиментом, используемым хирургами в случае необходимости в качестве материала при трансплантации мышц.
Тренировать различные мышечные группы нужно по-разному, и время на восстановление и разных групп мышц отличается. Быстрее всего восстанавливаются трицепсы, медленнее всего — мышцы спины. Это необходимо учитывать при тренировках, отдых нужен мышцам не меньше, чем нагрузка, поскольку рост мышечных волокон происходит благодаря эффекту суперкомпенсации. Полное же восстановление мышц происходит только через 48 часов после интенсивных нагрузок.
В тренировке мышц рук велика роль воображения.
Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров.
Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достиженийю
Также рекомендуем почитать:
Как заставить себя тренироваться. Лучшие советы
Три ошибки при наборе мышечной массы
В какое время лучше заниматься спортом?
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Как накачать плечевую мышцу и увеличить объем двуглавой мышцы. Паучье сгибание рук.
Брахиализ играет очень важную роль в развитии рук — это мышца, которой многие люди не придают особого значения, но она может сделать бицепс впечатляющим.
Эта мышца особенно заметна, когда вы работаете над «рисованием» мышц рук. Кстати, если можно так выразиться, «декорированный» бицепс может выглядеть намного лучше, чем бицепс на наборе мышечной массы большего размера без формы.Вы можете обратить внимание и сравнить мировых звезд бодибилдинга прошлого и современности, и вы заметите, что гипертрофия плечевой мышцы намного сильнее среди современников. В объеме двуглавой мышцы, а точнее рук, сама двуглавая мышца много не занимает. Значительная часть объема кисти приходится именно на трицепс и плечевой сустав.
Не все спортсмены уделяют должное внимание развитию мышц плеча, больше внимания уделяется бицепсам и трицепсам.Однако если внести необходимые коррективы в программу тренировок с учетом тренировки на брахиализе, можно увеличить объем бицепса.
Думаю, вы уже понимаете, насколько важна эта мышца с эстетической точки зрения. Это можно увидеть в руках Жан-Клода Ван Дама.
Его руки не такие большие, как у профессиональных бодибилдеров, но мы ясно видим действие этой мышцы. То есть хорошо развитый брахилис придает объем вашим бицепсам и визуально делает руку более «качественной».Это особенно важно, если вы носите футболку с рукавами, которые открывают только нижнюю часть руки. Дело в том, что плечевая мышца расположена под двуглавой мышцей и, развивая ее, вы как бы выталкиваете двуглавую мышцу вверх, за счет этого заметно увеличивается объем руки.
Чтобы понять, как накачать плечевую мышцу, нужно понимать, что это за мышца и где она находится.
Если проще, то плечевая мышца — это еще и плечевая мышца — это довольно большая мышца, расположенная глубоко под двуглавой мышцей.Как бицепс, она перекрещивает локтевой сустав и участвует в приближении предплечья к плечу, то есть сгибает руку в локте. Но поскольку плечевая мышца прикреплена к венечному отростку предплечья, и единственное сочленение этой мышцы — локтевой сустав, он может приближать кость предплечья к плечу, только сгибая руку в локтевом суставе, в то время как двуглавая мышца может вести. не только предплечье к плечу, и вращать кисть. Википедия говорит, что «плечевая мышца (лат. musculus brachialis) лежит глубже, чем двуглавая мышца, начинается от передней поверхности плечевой кости и от обеих межмышечных перегородок (лат. septa intermuscular brachii laterale et mediale), прикрепленный к бугристости локтевой кости (лат.tuberositas ulnae) ».
То есть получается, что если держать кисти расправленными, то при согнутой руке бицепс практически отключается от работы. Это связано с тем, что он периферийно прикрепляется к лучевой кости, а когда он превращается в проколотое положение, бицепс принимает неудобное положение, ослабляется и не может полноценно участвовать в сгибании руки. В связи с тем, что плечевая мышца не участвует в повороте предплечья, основную часть работы при сгибании руки в проколотом положении выполняет он сам.
Брахиализ — мышца, которая является вторым из основных участников процесса сгибания руки в локтевом суставе. Он не особо заметен из-за расположения — в глубине мышц плеча. Brahialis, в отличие от двуглавой мышцы плеча, не пересекает плечевой сустав, а прикрепляется одним концом непосредственно к плечевой кости, а другой стороной соединяется с костью предплечья. Он прикреплен таким образом, что не участвует в супинации.Однако эта мышца является мощным сгибателем локтевого сустава. Ученые считают, что около 60-70% их движений предплечьями выполняются за счет усилий плечевой мышцы.
Функция брахиализа
Когда вы сгибаете руку так, чтобы большой палец смотрел вверх, бицепс находился в более слабом положении, чем при другом положении кисти. Практика бодибилдинга утверждает, что нагрузку принимает на себя плечевая мышца.
Даже если плечевая мышца больше работает с «молотковыми» сгибаниями рук, это вовсе не означает ее автоматическую гипертрофию.Если вы думаете иначе, попробуйте сгибание паука. После нескольких повторений этого упражнения плечевые мышцы надуваются, как воздушные шары.
Примечание:
При дисбалансе развития плечевой мышцы и двуглавой мышцы может появиться ощущение боли в области локтевого сустава, что будет ограничивать ваши движения при качании двуглавой мышцы.
Какие упражнения использовать для тренировки плечевой мышцы?
Для тренировки плечевой мышцы можно выделить четыре основных упражнения.Из этих двух упражнений связаны с положением рук — обратное и хватание молотка. Их можно одинаково успешно выполнять как со свободным весом, так и на блочных тренажерах. Вы также можете немного поэкспериментировать с мазком кисти. Два других упражнения весьма специфичны: это паучье сгибание и сгибание на блоке над головой, они используют анатомические особенности положения бицепса. Brachialis несет большую нагрузку, чем ближе они к голове.
Ниже приведены упражнения для тренировки плечевой мышцы, я расскажу об упомянутом выше упражнении «сгибание паука».
Упражнения для тренировки плечевого сустава:
- Подъем штанги задним хватом «на бицепс»
- Подъем гантелей молотковым хватом
- Подъем штанги на «бицепс» на скамье Скотта и т. Д. Обратным хватом (хват сверху)
- Упражнения в блочных тренажерах задним хватом (аналог подъемов на бицепс)
- Паук сгибание
Оснащение:
- Встаньте прямо, спина прямая.
- Поднимите штангу на ширине плеч задним хватом (как показано на рисунке).
- Локти слегка прижимают к телу и не отводят их назад во время упражнения.
- Согните руку в локте, как показано на рисунке, пока она не встанет на место, и опустите стержень (шею) в исходное положение.
Это упражнение можно выполнять как с прямой шеей, так и с изогнутой, так же хорошо тренировать плечевую мышцу с таким грифоном, где хват будет вертикальным (мало где есть такая планка).Точно так же можно выполнять подъем на брахиалис, но блоком (трос идет снизу, и вы поднимаете вес, сгибая руку в локте или тренируя каждую руку отдельно).
Это упражнение с гантелями, техника выполнения такая же, как и при подъеме гантелей на бицепс, только гантели нужно держать вертикально, а не горизонтально. В работу также вовлекаются внешняя головка двуглавой мышцы и лучевая мышца (выделено желтым цветом).
Оснащение:
- Встаньте прямо, спина прямая, локти у туловища (локоть назад не отводить).
- Согните руку в локте до щелчка.
- Верните руку в исходное положение.
Подъем гантелей можно выполнять по очереди (одной рукой, затем второй и снова первой) и одновременно двумя руками одновременно. Вы можете выполнять подъем обеими руками непосредственно перед отказом, после «добивания» мышцы «попеременными подъемами».
Подъем на «бицепс» на скамье Скотта и т. Д. Обратным хватом (хват сверху)
Упражнение можно выполнять как на скамье Скотта, так и на любой другой подобной скамье. Техника такая же, как и при поднятии бицепса, но только задним или вертикальным хватом.
Это упражнение можно выполнять с прямой шеей, изогнутой или хватом с вертикальным хватом (ручки вертикально), а также с гантелями с молоточками (описано выше). Ширина захвата должна быть на ширине плеч, но вы можете поэкспериментировать и попробовать сделать хват уже, но вы обязательно должны почувствовать мышцу, которой махаете.С гантелями упражнение можно выполнять попеременно каждой рукой или обеими одновременно.
Штанги для тренировки плечевой мышцы
И вот мы подошли к самому интересному упражнению — паучьим сгибаниям. Тренировать плечевую мышцу очень удобно с помощью перекладины с шейкой для прямого захвата. На картинке представлено несколько вариантов такого стержня. Чтобы понять, чем хороша эта планка, вам нужно вернуться к статье и перечитать особенности плечево-лучевой мышцы и то, как она работает.И все же напомню, что если руки поставить в прямое положение, то бицепс не участвует в приведении предплечья, но плечевая мышца работает хорошо. То есть для его прокачки с успехом можно использовать штангу с ручками для прямого захвата. Фактически вы сделаете подъем стрелы молотковой рукояткой.
Существует множество различных вариантов выполнения паучьих сгибаний, но общим в них является наклон корпуса вперед. Использовать эти упражнения можно для тренировки как двуглавой мышцы, так и плечевого сустава.Но если с головкой бицепса все понятно и привычно, то для плечевой мышцы необходимо использовать прямой (вертикальный хват) или горизонтальный обратный хват.
Продолжить чтение
Молотковые упражнения: как накачать плечевой сустав
Молоток — классика бодибилдинга. Просто, понятно и эффективно, как и сам молот. Так почему же сгибания рук с гантелями нейтральным хватом так редко делают в пользу других, более модных упражнений для рук? И потому, что мало кто знает о его уникальных особенностях, а также о небольшой плечевой мышце, называемой brachialis.Об упражнении молоточков с гантелями и не только, но и о том, зачем и как накачать плечевой сустав, и пойдет речь в этой статье.
Зачем скачивать брахиалис?Предлагаю начать с анатомии, потому что название молота для упражнений на бицепс не совсем правильное. На самом деле молоток гантелей — это не столько упражнение для бицепса, сколько для его соседа, плечевой мышцы. Плечевая мышца (musculus brachialis), или, как ее еще называют, плечевая мышца, — это небольшая, но очень важная мышца, расположенная непосредственно под двуглавой мышцей.
Его объем невелик, составляет всего 7% от общей массы руки, но над ним находятся двуглавая и плечевая мышца, увеличиваясь в размерах, «толкая» двуглавую мышцу вверх, придавая ей пик. А поскольку она растет сразу во всех направлениях, рука от увеличения размеров плечевой мышцы становится шире при взгляде на нее спереди, приобретая при этом дополнительную мускулистость.
Арсенал упражнений на эту мышцу крайне мал, и все они так или иначе представляют собой сгибание рук нейтральным (молотковым) или обратным хватом, но при этом справляются с задачей прокачки мышц. brachialis отлично.
Примечание: Разнообразие хвата очень важно для этого и других упражнений для рук. Если ладонь направлена вверх, бицепс сокращается, а при повороте вниз работает плечевая мышца. Когда хват нейтральный, обе мышцы работают равномерно.
Тренировка Brachialis не увеличивает объем рук в такой степени, как упражнения на бицепс или трицепс, но помогает сделать руки действительно широкими, мощными и выдающимися. Плечевая мышца в обычной жизни работает пассивно, но очень легко реагирует на прямую нагрузку, поэтому вы можете быстро накачать плечевую мышцу.
Я не верю, что упражнения с молотком могут и должны выполнять только мужчины. Женщины, которые тренируются, чтобы увеличить плотность мышц рук, улучшить свою форму и рельеф, вполне могут включить упражнения для плечевой мышцы в свой распорядок тренировок.
Заключение: Накачивание плечевой мышцы не может значительно увеличить объем рук, но может легко добавить им визуальную толщину и мускулистость.
На какие мышцы работают молоточковые сгибания?Молотковые упражнения с гантелями, по своей биомеханике очень схожи с подъемом гантелей на бицепс, но только при накачке бицепса плечевая мышца выступает в роли помощника и в этом случае все наоборот.В упражнении с молотком работают следующие мышцы:
- Плечо (brachialis)
- Brachioradialis muscle
- Biceps brachii
- Мышцы запястья
- Передняя дельтовидная мышца
Примечание: Brachioradialis — мышца, занимающая 60% предплечья. Чем он больше, тем больше по объему станут они сами. Выполняя подъемы молоточков, мы сразу тренируем плечевые мышцы, бицепсы и предплечья. По этой причине сгибание рук с гантелями стоя смело можно назвать комплексным упражнением на увеличение всего объема руки.
Заключение: Хотя brachialis в основном работает при сгибании рук с гантелями нейтральным хватом, большая нагрузка приходится на бицепсы и мышцы предплечий.
Что дают упражнения с молотком и гантелями?Если собрать воедино преимущества упражнения с молотком для бицепса (назовем его так), мы получим довольно объемную картину:
- Это базовое упражнение для рук, которое благодаря нейтральному захвату является одним из самых безопасных;
- Одновременно развивает двуглавую мышцу, плечевую мышцу и предплечья;
- Технически упражнение с молотком простое и интуитивно понятное;
- Молотки повышают силу и выносливость мышц рук, особенно предплечий и запястий;
- Упражнение обеспечивает сильное сжатие бицепса в верхней точке, что положительно сказывается на его форме;
- Одной гантели достаточно, чтобы накачать плечевую мышцу.С одинаковой эффективностью это упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.
Что ж, заслуживает ли подъем гантелей нейтральным хватом быть включенным в программу тренировки рук? На мой взгляд, да.
Заключение: Польза от упражнения молоток с гантелями огромна, вы обязательно должны использовать их и регулярно.
Молотковая техника упражненийТехника упражнений с молотком проста и понятна.Выглядит это так:
Шаг 1. Возьмите гантели в каждую руку параллельным хватом. Встаем прямо, прижимаем локти к корпусу, руки в стороны. Гантели держим внизу. Это исходное положение.
Шаг 2. Сделайте вдох и, напрягая мышцы рабочей руки, поднимите метательный объект до полного сокращения бицепса (чуть выше угла 90 ° в локте). В верхней точке траектории делаем небольшую задержку на одну-две секунды и на выдохе опускаем гантель обратно вниз, но медленнее, чем поднимаем.Опускаем гантель контролируемым образом в исходное положение.
Задержка — обязательное условие, именно в этом положении плечевые мышцы сокращаются максимально. Паузы нет, так как не успевает включиться в работу.
Примечание: Гантель лучше брать не посередине, а ближе к верхнему краю рядом с грузовой пластиной, чтобы ее было легче поднимать. Вес гантели (в идеале) должен быть на 15-20 процентов больше, чем вес, используемый при сгибании рук на бицепс стоя.
Заключение: Сгибание рук с молоточком гантелями стоя — простое упражнение даже для новичка, но без задержки в верхней точке подъема отдача от него будет невысокой.
Как правильно выполнять упражнение с молотком?Наверное, в спортзале нет ни одного упражнения, которое нельзя было бы сделать неправильно. В таких поворотах можно напортачить, а точнее уменьшить отдачу до нуля. Правильно выполнить упражнение с молотком несложно, нужно всего лишь соблюдать 4 правила:
- Отрицательная фаза (фаза спуска) рулит.Чем медленнее опускается гантель, тем быстрее можно накачать плечевую мышцу.
- Накрутка (подбрасывание гантели по инерции) — это круто, но не в этом случае. Из упражнения для кистей и рук молоты сразу превратились в упражнение для передней дельтовидной мышцы.
- Не стоит полностью разгибать руки ниже, перед разгибанием в локте. Это снимет напряжение с бицепса и позволит ему расслабиться, что приведет к выделению крови из мышц.
- Дополнительное напряжение мышц рук в верхней точке повысит качество упражнения и жесткость самих мышц, удерживая кровь в работающей мышце.
И все же, сколько комплектов молотков вам нужно сделать? На первых порах будет достаточно 3-4 подходов по 8-10 повторений в каждом. Через пару месяцев вы можете добавить еще 1-2 дополнительных подхода, меняя при этом диапазон повторений. В этом упражнении двуглавая и плечевая мышцы работают вместе, но по-разному реагируют на одну и ту же нагрузку. Количество повторений можно менять от тренировки к тренировке, на одном делать изгибы молоточком по 7-8 повторений, на следующие 12-15.
Примечание: Доходность упражнения может быть увеличена с помощью простой техники.Вместо того, чтобы поднимать одну руку, опускать и только потом поднимать другую, вы можете поступить иначе. То есть поднимите руку и удерживайте ее в таком положении, пока вторая не поднимется, и только потом опускайте, оставив другую руку в поднятом положении. Этот стиль утяжеляет сгибание рук с молотковыми гантелями, но нагрузка на мышцы рук увеличивается ровно вдвое.
Вывод: Выполнить упражнение молоток правильно не так уж и сложно, главное следить за локтями, делать паузу вверху и медленно опускать гантель вниз.
Молотковые сгибания рук с гантелями или сгибания на бицепс, что лучше?Если честно, то вопросы, какое упражнение лучше, обычно задают новички, которые недавно пришли в спортзал. Но более опытных людей такие дилеммы уже не мучают, потому что нет хороших или плохих упражнений, у каждого есть свои плюсы и минусы, и это будет различаться у каждого человека.
У упражнения молоток тоже есть минус, если его только выполнять, накачать бицепс не получится, так как нагрузка распределяется сразу на несколько групп мышц.Подъем гантелей на бицепс здесь в полной мере. Но если вспомнить, что руки — это не только бицепсы, но и другие мышцы, все становится на свои места.
То есть, чтобы набрать массу в руках, вам нужно будет выполнить оба этих упражнения. Любые сгибания рук со штангой или гантелями, в которых ладонь смотрит вверх, помогают увеличить размер бицепса, а тренировка плечевой мышцы придает рукам ширину и мускулистость. При этом увеличивая свой энергетический потенциал.
Заключение: Сгибания рук с гантелями «молоток», упражнения на бицепс не заменят их, но могут их дополнить.Поэтому их место в конце комплекса тренировки рук и начинать его нужно с прокачки трицепса или бицепса.
Упражнения для плечевой кости, которые вы должны попробоватьМолоток на бицепс можно делать разными способами, например; одной рукой, двумя сразу, поочередно стоя, сидя на наклонной скамье или даже на скамейке Скотта. Но все они похожи друг на друга и отличаются только уровнем изолированности плечевых мышц. Однако есть упражнения для плеча и более оригинальные:
Сгибание рук со штангой параллельной ручкойПо технике выполнения это все те же сгибания рук, что и с гантелями, только их выполнять легче.Штанга с утяжелением одна, находится перед корпусом, опускать ее вниз невозможно, полностью выпрямляя руки в локтях. Мышцы находятся в постоянном напряжении, легче сконцентрироваться на их сокращении и поддерживать перекачку крови внутри самой мышцы.
Следовательно, сгибание рук со штангой с параллельными руками можно назвать концентрированным подъемом плечевой мышцы. По влиянию на бицепс такая штанга проигрывает гантелям, но с ней легче накачать мышцу плеча.
Подъем штанги обратным хватомЗамена привычного прямого хвата на противоположный превращает сгибания рук со штангой из базового упражнения для бицепса в такое же базовое упражнение для плечевой и плечевой мышц. Правда, получить серьезную отдачу от его реализации удается далеко не всем. И дело не в ошибках времени выполнения, а в используемом диапазоне повторения.
Для поднятия штанги обратным хватом с целью получения результата следует выполнять силовой стиль; (7-9) повторений в подходе, не более.А если в конце подхода добавить несколько (3-4) частичных повторений, темпы набора массы рук вырастут еще больше.
Кудри ЗоттманаЭто старое-старое авторское упражнение для плечевой мышцы с пыльной полки бодибилдинга. Он был изобретен цирковым атлетом Джорджем Зоттманом, который ездил на ярмарки в Америку в конце девятнадцатого века. Фирменным номером Зоттмана был толчок гантели весом 80 кг одной рукой. И изобретенное им упражнение сыграло важную роль в развитии силы рук и плечевого пояса.
Суть локонов Zottman очень проста. Из исходного положения гантели поднимаются, как и в обычных сгибаниях рук на бицепсы (ладонями вверх), там они разворачиваются ладонью вниз и опускаются за счет усилий плечевой мышцы.
Сгибание рук с гантелями ZottmanЕсли вы помните, что именно в этом положении мышца плеча испытывает наибольшую нагрузку, сгибание Зоттмана можно назвать, наряду с поднятием штанги обратным хватом, одним из лучших способов накачать мышцу плеча.Если стоит задача максимально быстро накачать плечевую мышцу и предплечья, вам необходимо выполнить эти два упражнения.
Сгибания со скакалкойЭто самый изолированный способ тренировки плечевой мышцы из всех. И, конечно же, это не имеет ничего общего с ростом мышц. Сгибания рук со скакалкой предназначены для улучшения формы рук и используются в основном опытными спортсменами в предсоревновательный период.
Если количество жира минимально, такое упражнение поможет упаковать имеющийся объем рук в броню из твердых, выпуклых и рельефных мышц.
Заключение: Упражнений для плечевого сустава не так уж и много, но если вы хотите их проработать и принять правильный подход, вы можете их довольно быстро накачать.
Заключение
Надеюсь, этот рассказ о упражнении с молотком и о том, как накачать плечевой сустав, будет полезен и поможет добавить объема вашим рукам, сделав их большими, мощными и утонченными. Такой, о котором мы все мечтаем. Да пребудет с тобой сила. И масса!
Athlean-X Тренировочный наконечник для предплечий, ориентированный на плечевую мышцу
Когда дело доходит до роста предплечий, многие парни начинают и заканчивают сгибанием запястий и растяжками, но, как сказал создатель Athlean-X Джефф Кавальер, С.S.C.S. объясняет, что есть более эффективный способ увидеть прирост в этой недостаточно тренированной мышце.
Вы можете помочь увеличить массу предплечий, тренируя мышцу, которая называется брахиорадиалис, которую Кавальер описывает как «трицепс предплечья», хотя технически это не , даже часть предплечья, так как это не так. распространяйте любое действие на запястье, как и другие мышцы предплечья. Вместо этого brachioradialis помогает сгибанию, супинации и пронации локтя.
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как только вы узнаете, где это находится, становится очевидным, когда в игру вступает плече-лучевая мышца при тренировке рук: мышца задействована в любом упражнении, требующем движения локтя. По словам Кавальера, чтобы получить максимальную отдачу от работы этой мышцы, вы должны выполнять упражнения, включающие как сгибание локтя, так и пронацию предплечья.
«Если мы хотим тренировать мышцу через все ее функции, мы хотим получить пронацию и сгибание в локтевом суставе, как при работе на бицепсе», — говорит он. «Мы не хотим просто сгибать локти, мы также хотим сгибать плечами. Именно здесь мы получаем наибольшую активацию мышц, и чтобы получить наибольший прирост, вы захотите перегрузить обеими максимальными нагрузками. набрать вес и активировать мышцы настолько, насколько это возможно «.
Кавальер рекомендует ряд специальных движений для тренировки этой мышцы, например, подъем на бицепс со штангой в обратном направлении.Вы можете использовать прямую штангу, которая поможет вам достичь полностью пронированной позиции и требует меньшего веса, но за счет активации мышц. В качестве альтернативы вы можете использовать штангу EZ, которая установит ваши запястья в более нейтральное положение и позволит вам загружать больше веса, снизив при этом риск травмы запястья во время тренировки плечевого сустава. «Я рекомендую смешивать их, чтобы получить преимущества обоих», — говорит Кавальер. Вы также можете поменять штангу на гантели, используя смещенный хват для перегруженной пронации.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
«Чем больше вы сгибаете в локте, тем больше активируете мышцы», — объясняет он, имея в виду, что упражнения, которые задействуют верхний диапазон движений, являются лучшими для проработки плечевой мышцы, например, те, в которых используется верхнее вытягивание вниз. машина. Тяга верхнего блока обратным хватом, при котором предплечья отводятся назад за голову, также используется пронационное положение, что означает, что вы можете получить максимальную пользу, не нагружая лишний вес.
Боевые веревки также являются отличным способом тренировки плечевой кости, так как стандартно они требуют сгибания локтя. Вместо того, чтобы хвататься за них снизу, Кавальер советует брать тяжелые веревки сбоку в нейтральном положении. Если они легче, он рекомендует использовать пронированный хват.
Подписаться на Men’s Health
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Совет: тренируйте Brachialis First
Да, вы можете накачать большие и сильные плечи, не повредив суставы. Вот три способа сделать это.
Эта сложная тренировка может просто убить вас. Но что тебя не убивает …ну а остальное вы знаете.
RDL отлично подходит для прочности задней цепи. Исправьте эти распространенные ошибки и наблюдайте, как ваши успехи стремительно растут.
Становитесь больше и сильнее. Вот лучшие упражнения, которые вы пропустили.
Богохульство? Не совсем.Эти полные упражнения ROM не укрепят вашу спину оптимально … если вы не измените форму. Вот как.
Ты можешь сделать это? Сможете ли вы сделать это в хорошей форме? Вот почему у вас должна быть такая возможность, а также отличное испытание с собственным весом.
Самые большие мышцы не строятся с помощью одного упражнения. Они построены путем попадания в них со всех сторон.Эти суперсеты помогут вам в этом.
Думаете, вам нужно подождать несколько дней, прежде чем снова тренировать некоторые мышцы? Неа. Получайте прибыль быстрее. Вот что процветает с частотой.
Пошаговое руководство по выполнению самого плохого упражнения для верхней части спины из существующих.
Программа Джима Вендлера 5/3/1 / обещает медленный и стабильный рост, который в конечном итоге превратит вас в самого сильного парня в тренажерном зале.И каждый раз приносит свои плоды.
Звучит безумно, но это сработает, если использовать эту умную тренировочную стратегию. Проверить это.
Тренироваться дома? Вот два упражнения, требующих минимального оборудования.
Хотите разработать свои собственные крутые тренировочные программы? Все, что вам нужно, — это идеальный шаблон, основанный на 20-летнем опыте проб и ошибок.
Ты сильный? Большой! Мускулистый? Аккуратный! Теперь убедитесь, что вы можете пройти эти быстрые тесты, чтобы не упасть замертво.
Хотите размер? Хотите силы? Как насчет того и другого? Найдите здесь подходящую схему загрузки для вашей цели.
Есть гантели? Тогда вы никогда не пропустите тренировку.Выполняйте этот план для всего тела через день.
Бодибилдинг полон программ, используемых «продвинутыми» лифтерами, но большинство людей не принимают наркотики и не могут добиться хороших результатов. Эта эффективная программа для них.
Идеальное сочетание мощнейшего упражнения с гирями и тяжелой силовой работы. Будьте готовы стать лучше… во всем!
Молодой спортсмен набрал 14 фунтов за 14 дней, используя новую технику тренировок. Вот как он это сделал.
Некоторые насадки позволяют использовать более естественные модели движений для лучшего роста и уменьшения боли.
Ты большой и сильный? Не в соответствии с возгоранием мусорных баков в социальных сетях.Вот как ДЕЙСТВИТЕЛЬНО оценить свои достижения.
Ешьте столько белка, сколько хотите, и он не превратится в жир. Фактически, новое исследование показывает, что почти все задействуется в мышцах. Проверить это.
Пытаетесь накачать плечи и ловушки? Сделайте это своим новым упражнением.
Таким образом, вы можете приседать на 405 фунтов и жать 315 фунтов.Это хорошо? Это делает тебя сильным? Как вы сравниваете с другими? Узнайте, насколько хороши ваши подъемники, с помощью удобной небольшой сравнительной таблицы Тима Энрикеса.
Из-за травм или плохой подвижности надавливание над головой стало болезненным? Без проблем. Вот четыре способа накачать плечи, не раздражая их.
Тендинопатия плечевой мышцы у скалолазов — врач-альпинист
ВведениеВ этом сезоне вы серьезно относились к лазанию.Вы увеличили интенсивность лазания, ограничили количество дней отдыха и создали программу тренировок, чтобы стать сильнее, чем когда-либо. Вы замечаете улучшения в лазании, но начинаете чувствовать себя немного разбитым и у вас появляется легкая боль в передней части локтя, которая усиливается после долгой недели тренировок и лазания. Вы даже замечаете небольшую припухлость в локте. Что вы должны сделать?
Эта опухоль — знак СТОП. Ваше тело пытается вам что-то сказать, прислушайтесь к этому.Эта статья предоставит скалолазам инструменты, необходимые для самооценки потенциальной причины боли в локтевом суставе и построения основы для консервативной программы реабилитации.
Признаки и симптомыЕсть ли у вас эти симптомы?
- Боль в передней (передней) части локтя
- Глубокая боль в локте
- Постепенное появление боли
- Боль после длительного лазания
- Отек / воспаление в области локтя
- Затруднения в разгибании (разгибании) локтя полностью
К отягчающим факторам относятся:
- Повторяющиеся тянущие или подъемные движения
- Действия, требующие повторяющегося сгибания локтя (сгибание локтя)
Ваши признаки и симптомы могут указывать на тендинопатию плечевой мышцы.Тендинопатическая травма возникает из-за чрезмерного использования или постоянной нагрузки на сухожилие плечевой мышцы без достаточного времени отдыха для регенерации и заживления тканей. Постоянное сгибание локтя, необходимое при скалолазании, может привести к дегенерации сухожилия плечевой мышцы, которое входит в кость в локте. Острая травма, обычно в течение первых двух недель после появления симптомов, может сопровождаться тендинитом, который приводит к воспалению. Длительная травма может привести к тендинозу.
Чтобы установить основу для оценки вашей травмы, будет полезно изучить анатомию руки, связанную с вашей травмой. Сгибают (сгибают) локоть тремя основными мышцами: двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышцы. Каждая мышца имеет разное происхождение и прикрепление к костям руки. Размещая руку в разных положениях, можно сместить одну мышцу над другой. Ниже приведена диаграмма, показывающая различное происхождение и прикрепление каждой мышцы-сгибателя локтя.
По большей части лазание требует, чтобы вы держались за скалу ладонями к стене в различных положениях сгибания локтей. Среди сгибателей локтя скалолазы часто страдают тендинопатией плечевой мышцы из-за природы скалолазания и требуемого положения рук. Это положение руки, пронированный захват (ладони обращены к стене), предрасполагает и изолирует плечевую мышцу, чтобы работать больше в качестве сгибателя локтя, чем двуглавой мышцы плеча и плечевой кости, что делает ее более восприимчивой к чрезмерным травмам, разрывам и растяжениям.
Фотографии любезно предоставлены Complete Anatomy 2020
Оценка этой травмы будет в основном построена на вашем:
- История
- Пальпация
- Ручной мышечный тест (MMT)
История
Как упоминалось ранее, повышенная нагрузка, стресс и чрезмерное использование с последующими недостаточными выходными для восстановления являются отличительными признаками травм при тендинопатии. Этот паттерн предрасполагает сухожилие плечевой мышцы к потенциальной дегенерации и воспалению.Наконец, если вы часто поднимаетесь с прямыми руками и используете для подъема руки больше, чем ноги, это может привести к чрезмерной нагрузке.
Пальпация
Вы можете пальпировать (надавить) каждую мышцу (Brachialis, Biceps Brachii и Brachioradialis), чтобы определить, какая мышца вызывает у вас боль. (См. Изображения ниже для X, чтобы найти, где вы должны пальпировать каждую мышцу)
Фотографии любезно предоставлены Complete Anatomy 2020
Ручной мышечный тест (MMT)Если вы можете это сделать, попробуйте активно согнуть локоть в трех разных положениях рук (супинированный, пронированный и нейтральный хват), чтобы увидеть, воспроизводятся ли это ваши симптомы.Пронированный захват приведет к смещению плечевой кости, в то время как супинированный захват не обязательно вызовет ваши симптомы. Оттуда вы можете попробовать провести мануальный мышечный тест плечевой мышцы. Было бы лучше, если бы вам помог партнер.
Начните с локтя рядом с вами и согните его под углом 90 градусов пронированным хватом (ладонью вниз). Попросите вашего партнера поддержать вас за локоть, а вторую руку за запястье. Ваш партнер будет давить на ваше запястье, пытаясь выпрямить вашу руку.Обратите внимание, проявляются ли при этом ваши симптомы. Если это так, плечевая мышца может быть основным виновником травмы. Выполните тест еще раз супинированным хватом (ладонью вверх). Это приведет к смещению двуглавой мышцы плеча и поможет вам отличиться. Затем выполняйте упражнение нейтральным хватом (ладонью внутрь), так как это может потенциально сместить плечевую мышцу.
Вы также можете выполнить модифицированную версию этого самостоятельно. Положите руку рядом с собой и согните локоть под углом 90 градусов, ладони смотрят вниз.Другой рукой надавите на запястье, как будто пытаетесь выпрямить руку. Повторите это еще раз, но теперь ладонями вверх к себе и внутрь. Обратите внимание, воспроизводит ли какое-либо из этих положений руки ваши симптомы.
Если ваша травма повторяется в анамнезе, описанном выше, у вас есть болезненность / болезненность вдоль венечного отростка и бугристость локтевого сустава, а ММТ плечевого сустава воспроизводит ваши симптомы, все это помогает указать на плечевую мышцу как на источник ткани, объясняющий ваши симптомы.
Пирамида «Скала реабилитации»Теперь, когда вы определили, что ваша боль в локте вызвана чрезмерной нагрузкой на плечевую мышцу, давайте обсудим упражнения, которые помогут вам справиться с симптомами и, в конечном итоге, вернуть вас к стене. Чтобы обеспечить безопасное и безболезненное возвращение к скалолазанию, мы будем использовать пирамиду Rock Rehab Pyramid, разработанную доктором Джаредом Ваги, проиллюстрированную в его книге Climb Climb Injury-Free. Пирамида реабилитации в скалах позволяет вам самостоятельно оценить свою травму и время перехода к следующему этапу восстановления, начиная с фазы разгрузки, переходящей в подвижность, за которой следует сила и, наконец, фаза движения.В этой статье вы найдете 3-5 упражнений на каждом уровне восстановления.
Нижний уровень пирамиды направлен на уменьшение Боль, воспаление и перегрузку тканей , чтобы ткани имели лучшую среду для заживления. Часто после травмы в Mobility происходят какие-то изменения. После того, как ткани успокоятся по сравнению с предыдущим уровнем, на этом этапе будет восстановлен нормальный, безболезненный диапазон движений. Как только травмированная область восстанавливает свою подвижность, пора увеличить Strength окружающих мышц, чтобы можно было координировать и оптимизировать Movement на следующем уровне.Щелкните здесь, чтобы узнать больше о структуре пирамиды для реабилитации скал.
Разгрузить
Разгрузка — важный первый шаг в процессе реабилитации. Представьте, что вы стоите на замерзшем озере и замечаете, что с каждым вашим шагом трещина во льду становится все больше и больше. Если вы продолжите идти вперед, это может привести к большему разрыву и большему ущербу. Аналогичным образом, если вы повредили сухожилие плечевой мышцы или какую-либо ткань в результате чрезмерного использования / продолжающегося стресса, этой ткани потребуется время, необходимое для надлежащего восстановления.Это включает в себя избегание любых движений, которые усугубляют или воспроизводят ваши симптомы.
Шаг 1:
- Избегайте любых действий, которые воспроизводят ваши симптомы, в течение первых 2-3 дней, чтобы дать вашим тканям отдохнуть.
- Избегайте повседневной деятельности, связанной с повторяющимся подъемом и переноской грузов, требующих сгибания локтя
- Прекратите лазание и любые спортивные тренировки, такие как подтягивания, траверс и гриф с согнутыми локтями. (Примечание: хватание пальцев с прямыми руками может быть нормальным, если оно не воспроизводит ваши симптомы)
Шаг 2:
- Снимите воспаление с помощью ледяного массажа локтя и участков воспаления в течение 10-15 минут, 2-3 раза в день в течение 1 недели после травмы.
Шаг 3:
- Закрепление или фиксация локтя для ограничения полного разгибания локтя (выпрямление локтя) может предотвратить дальнейшее ухудшение плечевой мышцы.
- Bracing поможет разгрузить плечевую мышцу в месте ее прикрепления к локтю и снять напряжение, позволяя заживлению плечевого сухожилия, а также ограничивая действия, которые могут усугубить ваши симптомы, такие как повторяющееся сгибание локтя.
Обычно при травмах от перенапряжения ткани становятся более жесткими и менее эластичными, что предрасполагает ткани к работе в неидеальных и неэффективных условиях, что может привести к дальнейшим травмам и компенсации.Фаза подвижности делает упор на упражнениях для улучшения диапазона движений.
Растяжка сгибателей запястья и растяжка бицепса (1-2 минуты, 4-6 раз в день)
- Выпрямите руку ладонью вверх и согните запястье так, чтобы пальцы указывали на землю. Другой рукой надавите на запястье, чтобы еще больше согнуть его. Вы должны почувствовать умеренное растяжение предплечья. Если возникает боль, отрегулируйте величину сгибания запястья так, чтобы в предплечье возникло ощущение тяги, не вызывающее боли.
- Если вы можете держать руку прямо во время этой растяжки, вы также будете растягивать мышцу бицепса, что является дополнительным бонусом! Скалолазание — это спорт, требующий больших физических усилий, на предплечья, особенно на сгибатели запястья, которые имеют общую область прикрепления к плечевой мышце. Если у вас тугие сгибатели запястья или ограниченная подвижность запястья, это может предрасполагать вас к ненужным нагрузкам в локтевом суставе.
Миофасциальное освобождение плечевой мышцы с помощью поролонового валика / теннисного мяча / мяча для лакросса
- Целью миофасциального высвобождения является ослабление фасции, которая может стать ограниченной и плотной, позволяя совершать больше движений.Использование поролонового валика, теннисного мяча или мяча для лакросса на плотных и более нежных участках вдоль плечевой мышцы может помочь восстановить больше движений. Обратите внимание, что вы можете изменять уровень интенсивности, используя более мягкий предмет, например теннисный мяч, или более плотный предмет, например мяч для лакросса.
- Сосредоточьтесь на постоянном давлении и медленных контролируемых движениях, чтобы действительно обеспечить растяжимость тканей. Стремитесь к 30-60 секундам, 2-3 раза в день.
- Если вы впервые используете миофасциальное расслабление или чувствуете дискомфорт, попробуйте приложить давление параллельно ориентации волокон плечевого сустава, то есть продвигаясь вверх и вниз по локтю.Массаж перекрестным трением с приложением силы, перпендикулярной ориентации волокон, или, в случае плечевой мышцы, левой и правой, может быть более агрессивным и должен быть ограничен, если это воспроизводит ваши симптомы или боль.
Миофасциальный выброс в соседние структуры, такие как широчайшая мышца спины и большая / малая грудная мышца
- Жесткие широчайшие и грудные мышцы могут затруднить вам подъем рук над головой и, следовательно, затруднить скалолазание в положениях над головой.Поэтому, если вы не можете адекватно дотянуться до над головой, вы можете компенсировать это, подтягивая себя больше, чем вам нужно во время скалолазания, чтобы закончить маршруты, вместо того, чтобы иметь диапазон движений для более дальних удержаний над головой.
Прочность
Теперь пришло время снова включить силовые тренировки в вашу программу, как только вы обнаружите, что у вас есть соответствующий безболезненный диапазон движений. Цель этой фазы реабилитации — постепенно нагружать плечевую мышцу, чтобы соответствовать физическим требованиям скалолазания.Как упоминалось ранее, есть три основных мышцы, которые способствуют сгибанию локтя, включая двуглавую мышцу плеча, плечевую и плечевую мышцы. Упражнения, перечисленные ниже, преследуют общую цель: укрепить сгибатели локтя. Изменяя положение руки, вы можете выбрать конкретный сгибатель локтя. Имея это в виду, вы начнете с упражнения, которое минимально активирует плечевую мышцу по отдельности, но при этом укрепляет сгибатели локтя в целом, и постепенно вводите определенные упражнения для плечевой мышцы.
Для силовых тренировок Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 8-12 повторений с ~ 75% от вашего 1 повторного максимума в 3 подхода. Это означает, что вы должны выбрать такой тяжелый вес, который позволит вам выполнить 8-12 повторений. Опять же, позвольте боли быть вашим проводником. Если вы чувствуете боль или болезненные ощущения, уменьшите вес или вернитесь на один уровень пирамиды.
Изометрический бицепс (сгибание локтя): удержания 5-10 дюймов x 10 повторений на руку.
- Изометрические упражнения отлично подходят для начала в программе силовой реабилитации, потому что они позволяют сокращать мышцы без изменения их длины, что снижает риск травм.
- Найдите стол, выступ или что-нибудь устойчивое, под которым можно положить руку, сохраняя при этом вертикальное положение и, в идеале, сгибание локтя под углом 90 градусов. Поместите руку под этот устойчивый объект ладонью вверх к потолку и надавите на этот объект, сохраняя при этом прекрасную осанку и сгибая локоть на 90 градусов в течение 5-10 секунд, и медленно отпускайте после каждого повторения.
- Чтобы сделать упражнения более сложными и специфичными для вашей травмы, перейдите к положению больших пальцев рук (нейтральный хват), а затем положите руки ладонью вниз (пронированная).Мы будем использовать эти различные положения рук в последующих упражнениях.
Сгибания рук на бицепсе с гантелями супинированными (DB): 8-12 повторений x 3 подхода.
- Встаньте в вертикальном положении, лопатки втянуты (лопатки сжаты вместе), локти сбоку, ладони направлены вверх. Выполняйте сгибание стопы, обеспечивая полный диапазон движений и медленное контролируемое движение на пути к исходному положению.
- С супинированным хватом это смещает ваши двуглавые мышцы плеча в качестве основного сгибателя локтя, в то время как плечевой и плечевой суставы все еще функционируют, но не в такой степени, как двуглавая мышца плеча.
Сгибание рук на бицепсе молоточковым хватом: 8-12 повторений x 3 подхода.
- Начните с того же положения, что и супинированные завитки DB, на этот раз поверните руки так, чтобы большие пальцы смотрели вверх.
- С молотковым хватом это приведет к большему смещению плечевой мышцы и большему задействованию плечевой мышцы по сравнению с положением супинированного захвата.
Сгибание рук на бицепс с прямым хватом DB
- Начните с того же положения, что и в предыдущих двух упражнениях, на этот раз поверните руки вниз так, чтобы ладони смотрели на землю.
- При пронированном хвате это дает наибольшее смещение плечевой мышцы и оптимизирует ее задействование в качестве сгибателя локтя.
- Чтобы сделать это упражнение более сложным и более специфичным для лазания, вы можете переместить исходное положение локтя вперед на 45 градусов от тела, чтобы повторить движение локтя в более вытянутом положении и увеличить нагрузку на плечевую мышцу.
Эксцентрический сфокусированный пронированный хват DB на сгибание рук на бицепс
- Теперь, когда вы использовали сгибания рук с прямым хватом, пришло время добавить в упражнение еще одну вариативность, эксцентричный сфокусированный компонент.Исследования показывают, что при воздействии на сухожилия эксцентрической нагрузки к тканям предъявляются большие требования, чем при концентрических нагрузках (акцент делается на укорачивании мышцы, в данном случае на опускающейся части загиба DB).
- Выполните то же упражнение №4, но на этот раз потратьте 3-5 секунд на опускание веса в исходное положение. Чтобы больше сосредоточиться на эксцентрическом аспекте упражнения, другой рукой помогите вам вернуть DB в исходное положение, чтобы избежать утомления.
Механизм
Заключительным этапом реабилитации является возвращение к целенаправленным движениям и тренировка плечевых мышц в задачах, которые больше напоминают скалолазание.На этом этапе мы сосредоточимся на базовом упражнении с собственным весом, подтягивании в различных формах, чтобы начать нагружать мышцы-сгибатели локтя в тех моделях движений, к которым вы хотите вернуться. После того, как вы установили прочную основу для подтягивания, вы готовы перейти на новый уровень в тренировках! Попробуйте эти упражнения на вешалках и зацепах для скалолазания, чтобы восстановить навыки лазания и усилить хват. Механизм
Подтягивания на лопатку: 8-10 повторений (удержания 1-2 дюйма) x 3 подхода
- Прежде чем мы начнем напрямую нагружать плечевую мышцу, прошло некоторое время с тех пор, как вы выполняли подтягивания или упражнения с собственным весом, поэтому давайте потратим время на то, чтобы закрепить хорошую механику лопатки и медленно вернуться к тренировкам с собственным весом.
- Начните с повешения на перекладине, руки на ширине плеч и ладони смотрят в противоположную сторону. Из мертвой висящей позиции опустите лопатки вниз и внутрь. Представьте, что вы пытаетесь удерживать карандаш у основания лопаток плеч, сжимая их вместе. Удерживайте это положение в течение 1 секунды и медленнее опускайтесь обратно в положение мертвого зависания.
- Это упражнение поможет развить идеальную механику лопатки во время тяговых движений и целостность плеча, чтобы вы могли продолжать лазать.
Изометрические подтягивания пронированным хватом: удержания 3-5 секунд x 10 повторений
- Начните с повешения на перекладине, руки на ширине плеч и ладонями к себе. Сделайте подтягивание примерно до 90 градусов в локтях и удерживайте 3-5 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения.
- При пронированном захвате это преимущественно нацелено на плечевую мышцу против веса тела.
- Изометрические упражнения могут показаться не такими уж фантастическими, как обычные подтягивания, но они имеют чрезвычайно ценный вклад в скалолазание. Изометрические движения наблюдаются каждый раз, когда вы проверяете удержание камня и блокировку, в середине движения пытаетесь присоединить следующий быстрый натяг или отдыхаете от огромной помпы предплечья на три четверти маршрута.
Эксцентричные подтягивания с пронированным хватом: 8-12 повторений x 3 подхода
- Как и в предыдущем упражнении (изометрические подтягивания), вы начнете и выполните то же движение, но теперь на этот раз через полный диапазон движений и больше сосредотачиваетесь на опускающейся части подтягивания, занимающей около 3-5 секунд, возвращаясь к Начальная позиция.
- Тренировка с эксцентрической фокусировкой предъявляет более высокие требования к вашим мышцам, чем концентрические сосредоточенные движения, и заставляет вас контролировать свое тело, когда вы медленно опускаетесь.
- Как и в предыдущих силовых эксцентрических упражнениях, если вы устали до 8-12 повторений, вы можете перезагружаться после каждого повторения и возвращаться в исходное положение, чтобы полностью сосредоточиться на эксцентрической части упражнения.
Изометрические подтягивания: удержания 3-5 секунд x 10 повторений
- Аналогично изометрическим подтягиваниям, только теперь руки немного шире плеч.
Эксцентрические подтягивания: 8-12 повторений x 3 подхода
- Подобно эксцентрическому сфокусированному подтягиванию с пронированным хватом, за исключением того, что теперь руки немного шире плеч.
Когда обращаться к практикующему врачу
Эта статья представляет собой основу, которая поможет вам сориентироваться в потенциальной травме и проиллюстрирует основы, чтобы начать свой путь к выздоровлению.Вы можете перейти к профилактике травм и реабилитации, обратившись к физиотерапевту. Физиотерапевты обучены и специализируются на анализе движений, составлении индивидуальных программ лечебных упражнений и ручных вмешательствах, чтобы улучшить и улучшить ваш процесс восстановления и вернуть вас к скалолазанию.
Об автореМеня зовут Курт Во, я учусь на втором курсе доктора физиотерапии (DPT) в Университете Маунт-Сент-Мэри (MSMU) в Южной Калифорнии.Я заядлый турист и с удовольствием провожу время на свежем воздухе в походах, кемпингах и играю в пляжный волейбол. Именно здесь я обнаружил свою страсть к скалолазанию и познакомился с не менее сложным и полезным видом спорта — скалолазанием.
Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, свяжитесь с Куртом по электронной почте, указанной ниже.
[адрес электронной почты защищен]
Ссылки- «Патология сухожилия двуглавой мышцы». Клинический консультант по ортопедической реабилитации , Деррик Суэки и Джеклин Брехтер, Мосби, 2010 г., стр.420–423.
- «Двуглавая мышца плеча». Physiopedia , Physio-pedia.com/Biceps_brachii.
- Боллен С. Р. «Травма мягких тканей у скалолазов-экстремалов». Британский журнал спортивной медицины , т. 22, нет. 4, 1988, с. 145–147
- «Брахиалис». Physiopedia , www.physio-pedia.com/Brachialis.
- «Brachioradialis». Physiopedia , Physio-pedia.com/Brachioradialis.
- Фрик, Мэтью и Навин Мерти. «Визуализация локтя: травмы мышц и сухожилий.» Семинары в костно-мышечной радиологии , т. 14, вып. 04, 2010, с. 430–437.
- Миллер, Джеффри. «Альпинист». Динамическая хиропрактика — хиропрактика, Новости, статьи, исследования и информация для хиропрактиков — Найдите хиропрактика , 1 января 2013 г., www.dynamicchiropractic.com/mpacms/dc/article.php?id=56297.
Петерсон, Чарльз и Энтони Серауло. «Забота о альпинистах». Текущие отчеты о спортивной медицине , vol. 14, вып. 5, 2015, с. 397–403
«Повреждение и заживление тканей.» Клинический консультант по ортопедической реабилитации , Деррик Суэки и Джеклин Брехтер, Мосби, 2010 г., стр. 3–17.
Как победить Arm Pump: убирайся из головы!
Профессиональный измельчитель гнаров Кайл Уорнер из Marin Bikes. Фото © Paige Nicole Photography.
От 20 до 25% маунтинбайкеров страдают хроническим синдромом напряжения при нагрузке (CECS), медицинским термином, обозначающим распространенную проблему, связанную с производительностью: насос для рук. Но это не просто физическая проблема.Стресс, тревога, отвлечение — все эти утечки мозгов приводят к усилению контроля и обострению соматических симптомов. К счастью, вы можете многое сделать.
Что вызывает насос рукоятки?
С чисто физической точки зрения, у ручного насоса есть несколько основных причин. Перетренированность, плохая физическая подготовка и напряженные мышцы могут способствовать возникновению боли и давления в области предплечья во время езды или гонки. То, что мы знаем: ишемия, усиление симпатической стимуляции, избыточное высвобождение катехоламинов, мышечная усталость, отек и ослабленный венозный отток — все это основные факторы, влияющие на причинную связь синдрома.Но, несмотря на прогресс физической медицины, все еще существуют неправильные представления (например, молочная кислота не способствует боли, связанной с ручной помпой, и вы можете прочитать, почему, в статье, которую я написал, обсуждая эту конкретную тему).
Еще одна концепция, которую мы понимаем — и, возможно, недооцениваем, — это связь разума и тела и ее связь с CECS. Эти две, казалось бы, «отдельные» системы часто рассматриваются изолированно, однако CECS — отличный пример их работы в тандеме.Вместе разум и тело создают петлю положительной обратной связи. Когда всадник не может «выйти из головы» и успокоиться, это приводит к боли и утомлению мускулатуры предплечья и кисти. Это может привести к еще большему отвлечению внимания и стрессу.
Фото © Пиа МакДонелл из McDonell MediaПлохая психическая подготовка является мощным фактором как распространенности, так и тяжести CECS. Физиологическая нагрузка — это основная реакция на концентрацию, возбуждение и эмоциональную интенсивность, необходимую для занятий такими видами спорта, как катание на горных велосипедах или мотокросс.Я сказал нечто подобное в статье, написанной в ответ на пятое место Эли Томака на открытии чемпионата AMA Supercross 2017 в Анахайме:
«При падении ворот во время гонки по мотокроссу наблюдается скачок уровней катехоламинов (адреналина и норадреналина) и кортизола в ответ на умственные требования опередить своих сверстников, а затем прорваться вперед, сохранить уверенность и конкурентное преимущество, будь рад, и выигрывай безопасно. Затем добавьте следующие мысли: «Какое препятствие передо мной? Кто за мной? Насколько они близки? »
Томаку нужна была победа, но его голова попала в его тело (и кто знает, что еще происходило).В конце концов, он обвинил прессу в своем выступлении в тяжелом случае с ручным насосом.
Та же самая концепция применима к скоростному спуску, челночному бегу, эндуро или нервозности перед попыткой разрубить какую-нибудь новую технически сложную местность. Многие из нас были там, а некоторые — много раз. Но можем ли мы уменьшить шансы нашего разума контролировать наше тело с негативными последствиями? Да.
Вы хотите сосредоточиться на гонке, а не отвлекаться на боль в теле.Фото © Пиа МакДонелл из McDonell Media.Вещи, которые вы можете практиковать перед поездкой и как часть вашего образа жизни, чтобы помочь бороться с беспокойством, стрессом и потенциальным случаем накачки рук:
1. Устойчивость в реальном времени (RTR).
Эта короткая, актуальная техника будет держать вас в памяти и повышать концентрацию внимания на вашей поездке. Если у вас возникают негативные, нервные или отвлекающие мысли, уделите время их анализу. Задайте себе два вопроса:
- Реалистичны ли эти мысли (основанные на доказательствах)?
- Насколько позитивна моя нынешняя ситуация?
Потратив время на то, чтобы попрактиковаться в RTR, вы перестроите свой образ мышления и избавитесь от любого мешающего и ненужного стресса или беспокойства.
2. Дыхание.
Это самый простой и эффективный метод, который вы можете использовать для осознанного осознания настоящего. Вы можете практиковать это в любое время и в любом месте. Как? Во-первых, прекратите то, что вы делаете. Вдохните медленно и глубоко, стараясь «дышать животом». Сосредоточьтесь на своем теле, будь то грудь или живот, когда он расширяется, или даже воздух, когда он движется через ваши ноздри. Выдохните медленно и глубоко. Сделайте это всего пять раз. Если это поможет, закройте глаза. Вам следует быть более расслабленным и ясным.Вот и все
🙂3. Медитация.
Эта старая практика существует уже тысячи лет, так что в ней что-то есть. Имея его в достаточном количестве, вы позитивно перепрограммируете свои мыслительные схемы, чтобы более позитивно смотреть на повседневную жизнь (я настоятельно рекомендую прочитать книгу « Мозг Будды » доктора Рика Хансена).
Несколько советов новичкам: Найдите тихое место, где можно удобно сесть. Убедитесь, что у вас хорошая осанка — прямой позвоночник, взгляд на несколько футов впереди того места, где вы сидите (голова должна быть слегка наклонена вниз).Практикуйте дыхательную технику, упомянутую выше. Вы можете использовать управляемую медитацию, чтобы помочь вам, или просто таймер. Не сосредотачивайтесь на том, чтобы не думать, а скорее признавайте возникающие мысли и переключайте ваше внимание на дыхание или ощущения в теле.
Вы можете медитировать в любое время дня и так часто, как хотите. Фактически, с практикой вы можете медитировать во время прогулки, сидя в классе или даже на работе (пусть ваш босс не узнает, ха!). Все, что работает для вас, и когда вам это нужно.
Еще полезные советы:
Ослабьте хватку.
Если вы начинаете ощущать напряжение и повышение давления в предплечье во время езды, расслабьте руку, чтобы ослабить хватку. Это снимет мышечное напряжение в нижней части руки и позволит крови и жидкости вернуться к сердцу. Одновременно вы увеличиваете доставку кислорода к этим мышцам и уменьшаете скорость метаболизма, давая им перерыв, хотя бы на несколько мгновений. При необходимости повторите.
Стретч.
Напряженные мышцы всегда препятствуют оптимальной работе. Уделяйте время растяжке не менее 2–3 раз в неделю. Старайтесь включать как динамическую (подвижную), так и статическую растяжку.
Проверьте ручки руля.
Захватыс малой окружностью потребуют большего напряжения мышц предплечья и кисти, чтобы держаться. Если вы часто страдаете от накачивания рук, попробуйте приобрести захваты с большей окружностью.
Силовой поезд.
Упражнения бесплатны, как и преимущества. Используйте легкий набор гантелей (или тросиков на тренажере), чтобы выполнять сгибания и разгибания запястий, чтобы укрепить сгибатели и разгибатели предплечий. Сгибания молоточков укрепят плечелучевую мышцу (мышцу предплечья). Вы также можете задействовать несколько групп мышц с помощью таких упражнений, как становая тяга. Вы укрепите не только предплечья, но и спину и подколенные сухожилия.
Тренировка роста руки Max-Pump | Bodybuilding.com
Как узнать, что у вас была хорошая тренировка для рук? Для бодибилдинга.Кайлер Джексон, победитель поиска по официальной модели 2018 года, это когда вам нужно опустить голову, чтобы вставить наушники, потому что вы не можете поднять руки так высоко. Он подготовил для вас такую тренировку с помпой для рук прямо из местного производства YMCA.
Такой крупный насос наполняет ваши мышцы кровью и питательными веществами, чтобы обеспечить максимальную гипертрофию, поэтому не сдерживайтесь распорядка, который временно оставит вас слабыми, как ходячие мертвецы, но заблокирован и загружен для роста вашего оружия .
Тренировка роста руки с максимальной помпой
1
+ 7 больше упражнений
Ключи для техники Жим штанги узким хватомРасположите руки примерно на ширине плеч, затем вдохните, опуская штангу к груди.Все время держите локти прижатыми к бокам, чтобы максимально проработать трицепсы. Остановите штангу внизу, чтобы убрать импульс, затем выдохните и медленно подтолкните штангу вверх. На то, чтобы поднять штангу вверх, у вас уйдет примерно в два раза больше времени, чем на то, чтобы опустить ее к груди. Сосредоточьтесь на использовании трицепсов, чтобы перемещать вес больше, чем грудь или плечи.
Сгибание рук со штангойПоднимите штангу более чем на 90 градусов, чтобы проработать бицепс в полном диапазоне движений с растяжкой внизу и сжиманием вверху.Старайтесь не раскачивать тело в нижней части подъемника. Если вам нужно схитрить, чтобы начать эксцентрическую часть этого упражнения, вам, вероятно, следует сбросить вес. Бывают случаи, когда имеет смысл изменить большой вес, чтобы сосредоточиться на отрицательной части упражнения. Однако для этой тренировки придерживайтесь веса, с которым вы можете справиться без инерции. Используйте EZ-гриф, если хотите дать отдых вашим запястьям и предплечьям.
Hammer CurlТо же самое и с импульсом.Сделайте все 16 повторений в каждом подходе в примерах максимальной формы. Держите руки в нейтральном положении, это поможет задействовать плечевые и плечевые мышцы, а также вершину двуглавой мышцы. Выполните 16 повторений, чередуя руки в каждом повторении. Для наиболее полного подъема поднимите предплечья как можно ближе к вашим бицепсам.
Разгибание трицепса со штангой на наклонной скамьеВы также можете использовать EZ-гриф в этом упражнении, чтобы уменьшить нагрузку на запястья и локти.Руки расположите немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Удерживая плечи в неподвижном положении, опускайте штангу, пока предплечья не коснутся бицепсов. Вернитесь в исходное положение и сократите трицепсы на секунду перед тем, как начать следующее повторение.
Сгибание троса лежаЛягте на тренировочный коврик перед весовым стеком. Для устойчивости поставьте ступни на раму шкива тренажера. Держите локти близко к телу, медленно сгибая штангу к груди на выдохе.Удерживаясь сверху, сократите бицепсы на секунду, прежде чем вдохнуть и вернуть штангу в исходное положение. Вы можете использовать для этого упражнения прямую перекладину, EZ-перекладину или даже скакалку.
Отжимания на трицепс со скакалкойВстаньте прямо с небольшим наклоном вперед, прижимая плечи к телу. Когда вы тянете веревку вниз, разведите руки в стороны так, чтобы конец веревки был ближе к внешней стороне бедер. Сожмите трицепс в конце повторения на 1 секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.Для достижения наилучших результатов используйте взрывную силу при толкании веревки вниз, а затем медленное отрицание, чтобы вернуть ее в исходное положение.
Проповедник CurlВ большинстве упражнений наиболее сложной формой является полная остановка веса в нижней части диапазона движения. Эта кратковременная пауза избавляет от любой инерции, которая могла бы облегчить вам подъем веса обратно — и какой смысл в облегчении этого? Начните со штанги на уровне плеч, медленно опускайте штангу на вдохе, затем выдыхайте, когда сгибаете штангу вверх.Достигнув вершины, сильно сожмите бицепсы в течение 1 секунды.
.