Как накачать плечелучевую мышцу гантелями: анатомия, функции, топ упражнений на брахиорадиалис

Как выполнять сгибания рук со штангой в обратном направлении

1. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, положив руки на верхнюю часть перекладины (хват пронацией)
2. Поднимите перекладину до уровня плеч, сгибая руки в локтях.
3. Опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
4. Повторить необходимое число повторений.

Наконечники

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Движение должно происходить в локтевом суставе.
• Убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине.

2. Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком — это классическое тяжелоатлетическое упражнение, нацеленное на бицепсы и предплечья.

Когда дело доходит до наращивания мышечной гипертрофии и силы предплечья , упражнение «молоток» является одним из самых популярных упражнений на плечелучевую мышцу среди бодибилдеров и обычных тяжелоатлетов.

Как выполнять сгибание рук на тренажере

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Держите в руках пару гантелей ладонями к телу.
3. Держа локти близко к телу, медленно поднимите гантель к плечам.
4. Задержитесь на секунду в верхней точке подъема, напрягите бицепсы, затем опустите вес под контролем.

Советы

• Медленно поднимайте и опускайте гантель. Держите под контролем использование собственной силы, а не использование импульса или гравитации.
• Не наклоняйтесь назад, когда поднимаете вес, и не наклоняйтесь вперед, когда опускаете его.

Сгибание рук Зоттмана с гантелями — еще одно плечелучевое упражнение, которое может помочь вам исправить мышечный дисбаланс между предплечьями.

В сгибании рук Зоттмана используется различное положение рук на разных этапах подъема.

Первая часть, обычное сгибание рук,  сосредоточено на силе бицепса . Вы можете выполнять сгибания Зоттмана обеими руками одновременно или чередовать руку, которую вы поднимаете.

Как выполнять

1. Держите пару гантелей по бокам.
2. Держите ладони вверх, когда поднимаете гантели к плечам. Пауза в верхней точке движения.
3. Медленно поверните рукоятку так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно опустите гантели в исходное положение, используя хват сверху.
4. Когда гантели окажутся близко к бедрам, снова поверните руки, возвращаясь в исходное положение.

Советы

• Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
• Не переусердствуйте. Выберите более легкий вес и сосредоточьтесь на совершенствовании формы.

4. Обратное сгибание рук с гантелями

Обратное сгибание рук с гантелями — это вариант стандартного сгибания рук на бицепс, при котором штанга держится ладонями вверх. Он нацелен на плечелучевую мышцу и многие другие мышцы предплечий.

Движение такое же, но  изменение хвата позволяет  нацеливаться на определенные мышцы рук.

Как выполнять обратное сгибание рук с гантелями

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом, руки должны быть полностью выпрямлены.
2. Удерживая плечи неподвижными и спину прямой, поднимите гантели к плечам, одновременно выдыхая. Используйте только предплечья для этого движения.
3. Продолжайте сгибать гантели, пока они не окажутся на уровне плеч, а ваши бицепсы полностью не напрягутся.
4. Вернитесь в исходное положение по плавной дуге, вдохните при этом.

Наконечники

• Вращайте предплечья медленно, слишком высокая скорость может вызвать проблемы с локтями или запястьями.
• Использование медленного эксцентрического движения в упражнении может помочь улучшить напряжение и связь между мозгом и мышцами.
• Всегда помните о правильном весе и механике тела во время выполнения этого упражнения.

5. Концентрационные сгибания рук с гантелями обратным хватом

Концентрационные сгибания рук с гантелями обратным хватом — одно из лучших упражнений на плечелучевую мышцу. Сосредоточьтесь на сжатии плечелучевой мышцы, чтобы согнуть локоть в верхней точке каждого повторения.

Это изолирующее упражнение, нацеленное на двуглавую мышцу плеча и плечелучевую мышцу.

Как выполнять Концентрированное сгибание рук с гантелями обратным хватом

1. Сядьте на скамью, расставив ноги, возьмите гантель в одну руку (скажем, в левую руку).
2. Почти полностью вытянув левую руку, упритесь локтем во внутреннюю часть левого бедра. Пронируйте запястье так, чтобы ладонь была обращена назад.
3. С выдохом поднимите гантель к плечу. Задержите и сожмите бицепс, считая до двух.
4. Вдохните, медленно опуская гантель в исходное положение.
5. Повторите с правой рукой.

Советы

• Не блокируйтесь в нижней части упражнения.
• Держите спину прямо, а плечо неподвижным.

6. Сгибание рук проповедника с гантелями

Сгибание рук проповедника с гантелями — очень эффективное упражнение, направленное на плечелучевую, плечевую и бицепсную мышцы.

Использование молоткового/нейтрального хвата нацелено больше на плечелучевую и плечевую мышцы, чем на двуглавую мышцу.  Это отличная вариация завитка проповедника.

Как выполнять сгибание рук проповедника с гантелями

1. Отрегулируйте сиденье проповедника так, чтобы ваши руки находились на одном уровне с верхом скамьи.
2. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным/молоткообразным хватом и обопритесь рукой о скамью, полностью вытянув руку вниз.
3. Медленно поднимите гантели к голове, все время держа руки на скамье, пока не достигнете верхнего положения.
4. Задержитесь на счет, сожмите и изолируйте бицепсы.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Для достижения наилучших результатов выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно.
• Не блокируйте локти, чтобы не повредить бицепс.

7. Обратные сгибания рук проповедника с гантелями

Обратные сгибания рук проповедника — это разновидность стандартных сгибаний проповедника, направленная на плечевую мышцу, которая расположена глубже двуглавой мышцы плеча в верхней части руки.

Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать локти, а сгибатели запястья действуют как мышцы-стабилизаторы , подвергаясь сокращению.

Как выполнять обратное сгибание рук проповедника с гантелями

1. Отрегулируйте сиденье проповедника так, чтобы ваши руки находились на одном уровне с верхней частью скамьи.
2. Возьмите по гантели в каждую руку пронированным хватом (ладонями вниз) и обопритесь рукой о скамью, полностью вытянув руку вниз.
3. Медленно поднимите гантели к голове, все время держа руки на скамье, пока не достигнете верхнего положения.
4. Задержитесь на счет, сожмите и изолируйте бицепсы.
5. Повторите желаемое количество повторений.

Советы

• Убедитесь, что вы выполняете движение медленно с контролируемым временем повторения.
• Не блокируйте локти в нижней точке обратного сгибания, так как это может привести к разрыву бицепса и снять напряжение с мышц.
• Попробуйте использовать более легкий или средний вес.

8. Обратные сгибания рук с блоком

Обратные сгибания рук с блоком — это упражнение на тренажере, которое в первую очередь нацелено на плечелучевую мышцу.

Однако существует множество вариантов обратного скручивания троса, которые вы можете опробовать и для которых могут потребоваться различные типы оборудования для обратного скручивания троса. Обязательно добавьте это упражнение на бицепс с тросом в свой арсенал упражнений на плечелучевую мышцу.

Как выполнять сгибание рук на тросе назад

1. Встаньте прямо, держась за приспособление для грифа, прикрепленное к низкому блоку, используя пронированный (ладони вниз) и хват на ширине плеч
2. Удерживая локти, поднимите штангу до груди, сгибая локоть.
3. Сократите мышцу и задержитесь на мгновение.
4. Медленно опустите штангу обратно в положение выпрямления рук.
5. Повторить необходимое число повторений.

Наконечники

• Ваше тело должно оставаться неподвижным. Только ваши бицепсы должны использоваться для перемещения веса.
• Сделайте паузу в верхней точке движения и напрягите бицепсы.
• Убедитесь, что локти прижаты к бокам, колени слегка согнуты, а руки плотно прижаты к перекладине

9. Сгибание рук с тросом

Сгибание рук с тросом — популярное упражнение для рук, выполняемое с веревочной ручкой, прикрепленной тросом к весовому стеку.

Используется нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват, который нацелен на предплечья и плечевые мышцы в дополнение к бицепсам.

Как выполнять сгибание рук молотком

1. Прикрепите трос к низкому шкиву и встаньте лицом к тренажеру.
2. Возьмитесь за веревку нейтральным хватом (ладонями внутрь). Поставьте локти по бокам и держите их неподвижно на протяжении всего движения.
3. Тяните руки, пока бицепсы не коснутся предплечий. Задержитесь на секунду.
4. Медленно начните возвращать вес в исходное положение.
5. Повторить рекомендуемое количество повторений.

Советы

• Встаньте прямо, сохраняя естественный изгиб спины и туловище неподвижными.
• Не забывайте держать локти прижатыми, а плечи неподвижными.
• Выполняйте упражнение контролируемо, чтобы ваш импульс не способствовал движению.

9.

Если вы ищете способ проработать плечелучевую мышцу без веса, подтягивания — отличный вариант. Подтягивания узким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, которое нацелено на спину, грудь, плечи и руки.

Подтягивания узким хватом сложнее выполнять, чем стандартные подтягивания, потому что ваши руки будут находиться близко к центру тела, что усложняет упражнение.

Как делать

1. Верхним хватом возьмитесь за перекладину, расставив руки на расстоянии меньше ширины плеч.
2. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и высоко подняв грудь, одновременно увеличивая прогиб в нижней части спины.
3. Подтянитесь, сведя лопатки вместе и напрягая широчайшие мышцы, пока подбородок не пройдет через перекладину.
4. Задержите сокращение в верхней точке на секунду, прежде чем медленно опуститься обратно в исходное положение.

Советы

• Чтобы уменьшить нагрузку на бицепс, используйте хват без большого пальца.
• Выполняйте полный диапазон движений и сохраняйте правильную форму. Избегайте резких движений и держите их под контролем.

Тяга штанги может показаться не самым очевидным из упражнений на плечелучевую мышцу, но если вы используете хват сверху, то они могут добавить удивительное количество массы.

Расстановка рук на ширине плеч или ближе нацелена на центральную внутреннюю часть широчайших, тогда как более широкий хват нацелен на внешние широчайшие.

1. Встаньте в узкую стойку и возьмитесь за гриф хватом сверху.
2. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов к полу, слегка согнув колени, и позвольте штанге висеть перед собой.
3. Теперь используйте спину и поднимайте штангу до тех пор, пока она не коснется области живота, а не области груди, так как это уменьшает сокращение мышц спины.
4. Медленно опустите управляемую штангу в исходное положение.

• Не используйте больший вес, чем вы можете выдержать. Это утомляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прощается с формой.
• Выдохните при толчковом движении и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
• Держите позвоночник в нейтральном положении во время движения, чтобы избежать травм.

Советы по упражнениям на плечелучевую мышцу

Теперь вы понимаете технику отличных упражнений на плечелучевую мышцу.

Я обнаружил, что использование простых советов может принести более быстрые результаты. Вот три важных элемента информации для упражнения на плечелучевую мышцу.

Используйте хват без большого пальца

Этот совет необходим для достижения правильной формы при выполнении обратных сгибаний, но также применим и к другим упражнениям на плечелучевую мышцу.

Поскольку ваш большой палец не поддерживает вес , вам понадобится самая сильная мышца плеча, плечелучевая, для выполнения упражнений.

Сгибание рук с полной амплитудой

Многие люди останавливают сгибание рук назад при 90 градусах. Это проблема, почему предплечье не растет должным образом.

Плечелучевая мышца наиболее активна в верхней точке повторения, которая выполняется под углом 90 градусов. Если вы не выполняете полный диапазон движений, вы лишаете себя прибыли.

Тренировка в медленном темпе, со средним весом и большим числом повторений

Плечелучевая мышца и предплечье в основном состоят из прочных мышечных волокон.

Медленный темп с умеренными весами и большим количеством повторений поможет тренировать мышцы предплечий.

Благодаря этой тренировке ваши предплечья станут значительно мускулистыми, рельефными и сосудистыми.

Часто задаваемые вопросы

Работают ли брахиорадиальные подтягивания?

Подтягивание (верхний хват) в основном работает плечелучевая мышца , но ваша плечевая мышца также немного работает.

Требуются ли прямые упражнения на плечелучевую мышцу для предплечья?

Не беспокойтесь о выполнении упражнения на плечелучевую мышцу, если вы новичок. Важно помнить, что всякий раз, когда вы сгибаете бицепс или вытягиваете спину вертикально или горизонтально, особенно когда ваши руки пронированы, вы уже стимулируют плечелучевую мышцу .

Если вы все же хотите тренировать плечелучевую мышцу, не усложняя ее, то выполняйте вышеупомянутые упражнения.

Нужно ли тренировать плечелучевую мышцу?

Если у вас уже есть достаточный опыт тренировок, но вы обнаружили, что вашим предплечьям явно не хватает размера, и вы хотите улучшить их развитие, то это упражнение на плечелучевую мышцу для вас.

Или если   создание больших предплечий является вашей конкретной целью, и вы хотите максимально увеличить свои достижения в этой области.

Как правило, эти упражнения можно выполнять 2-3 упражнения 1-2 раза в неделю по 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Выводы

Для того, чтобы добиться того толстого, мощного вида, который может создать набор больших предплечий,  хорошо развитые плечелучевые мышцы определенно играют важную роль.

Я считаю, что этот метод более s прямолинеен и экономит время , хотя и дает эффект улучшения плечелучевой мышцы.

Узнайте больше о тренировке BICEP

5 Наиболее эффективные упражнения BrachiorAdialis для построения больших предплечья

Лучшие упражнения по предплечьям гантелей и тренировки — Fitness Volt

. Нет ничего глупого в гантах! На самом деле, вооружившись только вашими верными гантелями, вы можете тренировать каждую группу мышц своего тела, в том числе и предплечья.

Предплечья — одна из самых активно работающих мышц в большинстве тренировок по бодибилдингу. В конце концов, они косвенно участвуют почти во всех упражнениях на верхнюю часть тела и во многих упражнениях на нижнюю часть тела.

И все же, несмотря на это, у многих лифтеров ужасно недоразвитые предплечья и слабый хват. Это позор, потому что ваши предплечья — одна из самых заметных групп мышц, особенно когда вы носите футболку или закатываете рукава.

Кроме того, если вы хотите выполнять становую тягу, сгибание рук или греблю с большим весом, мускулистые предплечья просто необходимы.

В этой статье мы расскажем о девяти лучших упражнениях для предплечий, используя только пару гантелей, и предложим вам несколько отличных упражнений, которые вы можете попробовать.

В отличие от верхней части рук, которые в основном состоят из бицепсов и трицепсов, предплечья гораздо сложнее. Это потому, что они контролируют все ваши пальцы, а также ваши запястья. Некоторые мышцы предплечья также пересекают ваши локти.

Вообще говоря, мышцы предплечий можно разделить на сгибатели и разгибатели. Сгибатели отвечают за сжатие пальцев в кулак и сгибание запястья вниз. Напротив, разгибатели разжимают пальцы и тянут запястье вверх.

Мышцы, составляющие предплечье:  (1):

Сгибатели : Локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья, круглый пронатор, поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, сгибатель большого пальца длинная мышца и квадратный пронатор.

Разгибатели : Плечелучевой, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель, супинатор, длинный отводящий большой палец, короткий разгибатель большого пальца, длинный разгибатель большого пальца, и указательный разгибатель.

Вам нужно знать все эти имена? Точно нет! Но это служит иллюстрацией того, насколько сложной частью тела являются предплечья, и вы не можете просто надеяться, что они станут больше и сильнее. Вместо этого вам нужно выбрать лучшие упражнения для предплечий и тренировать их усердно и часто, как и любую другую группу мышц.

Не знаете, как накачать предплечья, используя только гантели? Вот девять лучших упражнений для укрепления нижней части рук.

Сгибание рук с гантелями задействует мышцы-сгибатели предплечий, а также улучшает хват. Если вы серьезно настроены накачать предплечья, это упражнение просто ОБЯЗАТЕЛЬНО! Делайте это с одной гантелью или тренируйте оба предплечья одновременно по желанию.

Как это делать:

1. Сядьте на скамью или стул для упражнений. Держите по гантели в каждой руке и положите предплечья на бедра ладонями вверх.
2. Выпрямите запястья и опустите гантели к полу. Слегка раскройте пальцы, чтобы полностью задействовать предплечья.
3. Сомкните пальцы и согните запястья вверх.

Это упражнение задействует мышцы-разгибатели предплечья и запястья. Хотя эти мышцы не такие большие, как сгибатели предплечья, они не менее важны. На самом деле, у большинства людей разгибатели предплечий очень слабо развиты и нуждаются в дополнительном внимании.

Как это делать:

1. Сядьте на скамью или стул для упражнений. Держите по гантели в каждой руке и положите предплечья на бедра ладонями вниз.
2. Согните запястья и опустите гантели к полу.
3. Вытяните запястья и поднимите гантели как можно выше.

Большинство тренирующихся думают, что сгибание рук с гантелями — это упражнение на бицепс. Хотя это в значительной степени верно, сгибание рук молотком также является отличным упражнением для предплечий. Это потому, что помимо работы бицепсов, они также задействуют плечелучевую и плечевую мышцы, которые являются мышцами предплечья. Итак, большие бицепсы И предплечья? Что не нравится?!

Как это делать:

1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке, опустив руки по бокам. Ваши руки должны быть нейтральными, т. е. обращенными внутрь.
2. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. НЕ вращайте запястья.
3. Вытяните руки и повторите.

Как и сгибание рук молотком, обратные сгибания рук с гантелями задействуют предплечья и бицепсы. Хотя вы не сможете использовать большие веса в этом упражнении, оно по-прежнему эффективно развивает верхнюю и нижнюю части рук. Используйте «самоубийственный» хват без большого пальца, чтобы усилить активацию предплечий во время обратных сгибаний.

Как это делать:

1. Сидя или стоя, держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Поверните запястья так, чтобы ладони оказались позади вас.
2. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. НЕ вращайте запястья.
3. Вытяните руки, опустите вес и повторите.

Сгибание рук Зоттмана — это классическое упражнение для предплечий и бицепсов. Они сочетают в себе обычные сгибания рук на бицепс с обратными сгибаниями, чтобы одновременно прорабатывать верхнюю и нижнюю части рук. Это упражнение намного сложнее, чем кажется и звучит, так что не нагружайте его слишком быстро. Ожидайте сильного жжения и накачки бицепсов и предплечий.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты для равновесия. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к ногам. Убедитесь, что ваш торс находится в вертикальном положении. Напрягите пресс.
2. Удерживая плечи прижатыми к бокам, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Поднимая вес, поворачивайте запястья так, чтобы ладони были обращены вверх. Поднимите гантели до полного сокращения бицепсов.
3. Затем, не опуская гири, поверните предплечья так, чтобы ваши ладони теперь смотрели вниз. Это называется пронированный хват.
4. Вытяните руки и, удерживая кисти в пронированном положении, опустите гантели в исходное положение.
5. Когда гантели находятся рядом с ногами, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь — нейтральный хват.
6. Повторить заданное количество повторений.

Это упражнение также известно как радиальное отклонение гантели, которое относится к движению запястья. Если возможно, делайте это с гантелью, прикрепленной только к одному утяжелению. Если у вас есть только гантели с фиксированным весом, добейтесь аналогичного эффекта, удерживая рукоятку мизинцем, прижатым к весовому диску.

Как это делать:

1. Держите гантель рядом с собой так, чтобы тяжелый конец был направлен вперед.
2. Опустите тяжелый конец гантели к полу, а затем, используя только запястье, поднимите ее как можно выше.
3. Вы также можете выполнять это упражнение с двумя гантелями одновременно.

Это упражнение является противоположностью № 6 и также известно как локтевое отклонение гантели, связанное с действием запястья. Используйте гантель только с одним грузом. Если у вас есть только гантели с фиксированным весом, добейтесь аналогичного эффекта, удерживая ручку большим пальцем, прижатым к весовому диску.

Как это сделать:

1. Держите гантель рядом с собой так, чтобы тяжелый конец был направлен назад.
2. Опустите тяжелый конец гантели к полу, а затем, используя только запястье, поднимите ее как можно выше.
3. Вы также можете выполнять это упражнение с двумя гантелями одновременно.

Подъем и перенос тяжестей — одно из самых функциональных упражнений, которые вы можете выполнять. Прогулка фермера с гантелями — это упражнение для всего тела, которое также отлично подходит для развития больших предплечий и прочного хвата. Попробуй это; тебе понравится!

Как это делать:

1. Держите по гантели в каждой руке и опустите по бокам, ладони повернуты к ногам.
2. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс.
3. Пройдитесь по тренировочной площадке, пока не почувствуете, что ваша хватка вот-вот ослабнет.
4. Положите гантели на пол, немного отдохните и повторите.
5. Вы также можете выполнять это упражнение с одной гантелью, чтобы увеличить нагрузку на кор.

Это упражнение похоже на прогулку фермера, но удерживать вес гораздо труднее. Вам нужно будет действительно использовать свои предплечья, чтобы удерживать хват, так что не берите слишком большой вес слишком рано. Однако для этого упражнения вам понадобятся шестигранные гантели.

Как это делать:

1. Положите на пол две шестигранные гантели так, чтобы они стояли на концах. Присядьте и возьмитесь за концы каждой гантели, а не за ручки.
2. Встаньте, а затем с прямыми руками и руками по бокам пройдитесь по тренировочной площадке, пока не почувствуете, что ваша хватка вот-вот ослабнет.
3. Положите гантели на пол, немного отдохните и повторите.

Хотя вы МОЖЕТЕ просто добавить пару упражнений с гантелями к предплечьям в тренировку бицепса, вы получите гораздо лучшие результаты, если будете следовать более структурированному плану для предплечий.

Вот три разных тренировки. Выберите один и выполняйте его в течение нескольких недель, прежде чем переключиться, или все три по очереди, чтобы ваши тренировки предплечий оставались свежими и продуктивными — решать только вам!

Хотя предплечья не являются самой интересной группой мышц для тренировки, они могут быть одной из самых впечатляющих при правильной разработке.