Как накачать ягодицы в тренажерном зале
Содержание
Как накачать ягодицы в тренажерном зале
Тренировка ягодиц для новичков
Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.
Накачка ягодичных мышц
Эффективные подходы коррекции ягодиц (в порядке значимости).
При избыточном весе:
- В данном случае наиболее эффективны аэробные тренировки (кардио, интервальные). 1-2 раза в неделю рекомендуется выполнять силовые тренировки.
- Жиросжигатели
При худощавом телосложении:
- Субтильным людям необходимо повысить анаболизм: увеличить калорийность рациона, потреблять больше протеина, многие профессиональные атлеты применяют анаболические средства.
- Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки.
- Применение гормональной контрацепции у женщин (а именно эстрогенов) обеспечивает формирование правильного жироотложения, в том числе благоприятно отражается на форме ягодиц и груди.
Анатомия ягодиц
Ягодицы представляют собой сложный «механизм» из трех мышц разного типоразмера, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами.
Формы женских ягодиц: 1.Перевернутая «V»; 2. Квадратная; 3. Округлая; 4. «Сердечко»
Легкий способ мгновенно «накачать» ягодицы
Причины атрофии ягодиц
Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.
Стратегия накачки ягодиц
Если вы пришли в фитнес-клуб после 30-ти, эксперты советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний. Ущербность важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.
Не ведающие этого правила новички месяцам «мучают» базовые приседания и никак не могут взять в толк, почему это «золотое» упражнение не дает им никакой отдачи. Ну а секрет в том, что они поневоле делают приседы вполсилы.
Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю.
Заглавным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Не вздумайте поменять их на штангу! Попробуйте, и вы сами убедитесь, что гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.
Используйте метод пирамиды. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжелым.
Второе упражнение наверняка будет вам в диковинку. Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического собрата. Он вызывает мощное сокращение ягодичной мышцы. На следующий день после тренировки ваши ягодицы будут отчаянно болеть! В этом движении вам тоже следует выложиться до самого последнего предела!
Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.
Программа подходит для мужчин и женщин
Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса.
Комплекс упражнений на ягодицы
- Румынская становая тяга 5х10,8,6,6,6 (альтернатива: выпады)
- Жим одной ногой 3х10
- Гиперэкстензии 3х10
- Подъем таза 3х15,12,10
- Отведение ноги назад 3х15,12,10
Румынская становая с гантелями
Румынская становая с гантелями
СТАРТ:
Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом.
Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.
ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой прием вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.
Жим одной ногой
Жим одной ногой
СТАРТ: Примите положение лежа в тренажере для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.
ПРИМЕЧАНИЕ: Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на ягодичную мышцу.
Гиперэкстензии спины
Гиперэкстензии спины
СТАРТ: Примите положение упора бедрами на опорную подушку тренажера. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.
ПРИМЕЧАНИЕ: Чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обоих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.
Подъем таза
СТАРТ: Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.
ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее к стене.
Отведение ноги назад
Отведение ноги назад
СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.
ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
ПРИМЕЧАНИЕ: Женщины могут выполнять данное упражнение с амортизатором.
Источник Журнал Muscle and Fitness №7
Изолированные упражнения на ягодицы для девушек в тренажерном зале и дома
Каждый человек, который серьезно занимается спортом, знает, что все возможные упражнения делятся на базовые и изолированные. Для начала нужно разобраться, в чем же разница между этими понятиями.
Базовые упражнения
Из названия понятно, что такие упражнения являются базой, основой любой тренировки. Они задействуют все мышцы человеческого тела, поэтому требуют от спортсмена высоких затрат сил и энергии. Если человек поставил себе цель нарастить массу или увеличить выносливость, базовые упражнения – то, с чего необходимо начать. К примеру, приседания со штангой – самое распространенное базовое упражнение, благодаря которому задействуются коленный, тазобедренный суставы, ягодичные мышцы.
Изолированные упражнения
Если база нужна для того, чтобы нарастить, накачать мышцы, то изолированные упражнения укрепят их, сделают тело рельефным.
Вполне очевидно, что прорабатывается какая-то конкретная зона, к примеру, изолированные упражнения на ягодицы или бицепс, и т. д. Важно понимать, что даже если вы хотите отработать одну зону, тренировка не может быть основана на единственном виде упражнений. Любой грамотный тренер скажет, что целесообразно совмещать базовые и изолированные упражнения. Обычно расчет таков: на каждые 2 базовых – 1 изолированное.
Как устроены ягодичные мышцы?
Любая девушка мечтает иметь красивое тело. Многие ходят в тренажерные залы с основной целью – накачать ягодицы. Бесспорно, красивые ягодицы всегда выглядят привлекательно, но так сложилось, что быстро проработать эту зону не получится. К сожалению, у женщин, в отличие от мужчин, эта мышца сложнее поддается корректировке. Поэтому придется хорошо постараться.
Для начала нужно понять, как устроены ягодицы. Существует большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также грушевидная. При постоянных физических нагрузках тонус можно восстановить быстро. Но вот за объем отвечает только большая ягодичная мышца. Вот почему именно на ее проработку и нацелены изолирующие упражнения на ягодицы для девушек.
Существует целый ряд по-настоящему действенных упражнений. Примечательно то, что заниматься можно и дома, и в тренажерном зале. Изолированные упражнения на ягодицы, как и любые другие, стоит выполнять, постепенно увеличивая нагрузку, оставляя время для отдыха между подходами.
Изолирующие упражнения на ягодицы дома
Не всегда есть возможность ходить в тренажерные залы. Кому-то там заниматься просто не нравится, для кого-то дорого и очень далеко от дома. В любом случае, в домашних условиях сделать красивые ягодицы тоже можно. Рассмотрим самые известные и результативные упражнения.
Махи ногами
Упражнение очень простое, каждый его знает. Выполнять его можно у любой опоры или же без нее (при хорошей координации). Спина должна быть ровной, ноги не согнуты. При выполнении маха ноги в сторону нужно тянуть носок и при этом стараться напрягать ягодицы.
Вначале махи могут быть невысокими, не страшно. Главное, постепенно старайтесь увеличивать амплитуду. Делать упражнения нужно очень активно, примерно по 15-20 махов каждой ногой.
Один из вариантов выполнения махов ногами – это маятник. Принцип точно такой же, только ноги должны уходить не в сторону, а назад. Помимо ягодиц, здесь еще будут задействованы мышцы спины и шеи. За ними, кстати, нужно внимательно следить, не прогибая, не уводя в сторону. Упражнение можно усложнить, пытаясь задержать ногу в поднятом состоянии несколько секунд, а потом снова вернуться в исходное положение.
Приседаем
Если рассматривать базовые изолирующие упражнения для ягодиц, приседания, пожалуй, самые популярные. Есть несколько их видов. Поговорим сначала о неполных приседаниях. Делать их можно с любым утяжелителем (с гантелями, с бутылками, наполненными водой, или, к примеру, с маленьким ребенком на руках, как вариант для молодых мамочек). Ноги ставятся на ширине плеч, делается приседание, и как только таз опускается до уровня коленей, поднимаемся обратно. Выполняя упражнение, можно поднимать руки или держать их перед собой. Оптимально, делать 15 приседаний за подход.
Полные приседания выполняются практически так же, только ноги ставятся шире, колени смотрят в разные стороны, а не друг на друга, и сам присед делается глубже. Тело чуть наклонено вперед. Представьте, что сзади стоит воображаемый стульчик, на который вам необходимо сесть. Ягодицы максимально отведены назад. Замечательно, если присев, вам удастся задержаться в этом положении на несколько секунд.
Приседания-плие выполняются очень похоже, только ноги ставят еще шире, носки разводят в разные стороны. Опускаем попу до уровня колен, фиксируем себя в этом положении и медленно поднимаемся. Такие изолированные упражнения на ягодицы очень эффективны с гантелями.
Поочередные выпады
Прекрасное упражнение для проработки большой ягодичной мышцы. Делается широкий шаг вперед с приседанием, затем возвращение.
Шаг можно делать и назад, поочередно меняя ноги. Существует еще один вид выпадов – болгарский. Одна нога, которая будет находиться сзади, ставится на специальную платформу (дома тоже можно придумать какой-то аналог) и делается присед.
Ягодичный мостик
Эффективное и очень простое упражнение. Нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища, согнуть ноги в коленях и поднять таз и поясницу вверх настолько, насколько это возможно. При этом необходимо максимально напрячь мышцы ягодиц (вы должны чувствовать боль от напряжения). Затем вернуться в исходное положение. Повторять желательно 10-15 раз. Очень важно при выполнении мостика не отрывать от пола плечи! Если упражнение кажется легким, на нижнюю часть живота можно положить гантель.
Занятия в тренажерном зале
Изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале позволят добиться желаемых форм гораздо быстрее. Занятия на тренажерах способствуют лучшей проработке мышц. Начнем с тех же самых приседаний. Только вот в зале их можно выполнять со штангой, регулировать и увеличивать постепенно вес. Эффективны выпады со штангой на плечах. Рассматриваемые болгарские выпады можно выполнять с помощью специальной степ-платформы, а махи – на специальном тренажере с утяжелением для ног.
Разведение и сведение ног
Разводя ноги, упор делается на работу средней ягодичной мышцы. Эффект – более округлые формы. Упражнения выполняются сидя на тренажере. Спина прямая, а все движение ногами делаются за счет усилий бедер.
Жим лежа на платформе Гакка
При неправильном или слишком усердном выполнении может болеть спина, поэтому будьте аккуратны! В положении полулежа, выбрав необходимую нагрузку, производится жим ногами. Можно делать поочередно, так получится более результативно.
Сгибаем и разгибаем ноги
Лежа на животе и держась за специальные поручни, на вдохе ноги поднимаем, на выдохе опускаем. Мышцы ягодиц находятся в постоянном напряжении.
Это самые основные изолирующие упражнения на ягодицы в тренажерном зале.
Выполняя их в комплексе с базовыми, можно добиться желаемых результатов. Однако не забывайте, что форма ягодиц определена генетикой, и полностью изменить ее никак не удастся. Но регулярно выполняя комплекс представленных упражнений, подкорректировать форму все же возможно.
Изолированные упражнения на ягодицы подойдут как женщинам, так и мужчинам. Но если сильный пол может уделить им внимания ровно столько же, сколько и базовым, девушки себе такого позволить не могут. Основа любой женской тренировки – это комплекс, в котором базовые упражнения все-таки преобладают.
Как правильно накачать попу девушкам
Красивые упругие круглые ягодицы являются как объектом повышенного внимания со стороны мужчин, так и показателем хорошего здоровья и спортивного тонуса. Большинство девушек приходят в тренажёрные залы именно для того, чтобы обрести этот атрибут привлекательности, повысить тонус, увеличить объём либо уменьшить. В этой статьи мы поговорим о том, как же наиболее эффективно увеличить объём ягодичных мышц.
Во всемирной паутине, в спортзалах, от «знающих» друзей поступает огромное количество информации, как правильно заниматься, кушать, думать и т.д. От обилия программ и упражнений разбегаются глаза, и кипит мозг – это и упражнения с собственным весом и на тренажёрах и с резинками и с эспандерами и т.д. Давайте попробуем разобраться в этом изобилии и понять, что действительно важно для эффективной тренировки ваших ягодичных и как правильно накачать попу девушкам.
Больше разнообразных упражнений с разными снарядами или тяжёлая работа в базовых упражнениях со свободным весом?
Ещё со времён наших предков доказано, что общества с более развитым разделением труда более выигрышны в выживании. Когда вы мастер на все руки, эффективность каждого действия будет ниже, чем у специалистов в каждой конкретной области. Как это работает на практике тренировок в зале? Выполняя большое количество разнообразных упражнений, меняя углы, положения, снаряды, можно добиться только одного – стать отличным знатоком спортивного инвентаря в тренажёрном зале.
В плане построения вашего тела, вы будете просто топтаться на месте. Упражнения с собственным весом и такими снарядами как резинки, эспандеры могут дать только небольшой результат на начальном этапе у человека, не имеющего опыта занятий спортом. Можно часами выполнять фитнес упражнения по 30, 50, 100 повторений, активно потея и при этом не накачать ни грамма мышц.
Теперь давайте разберёмся, что же именно влияет на рост мышц и составим идеальную программу тренировок.
Что заставляет мышцы расти?
Первое, что нужно сказать – мышцы худенькой изящной девушки ничем не отличаются от мышц брутального бородатого качка, кроме размеров. А значит принципы их роста одинаковые, что у мужчин, что у женщин. Так какие же это самые принципы роста?
Анаболические гормоны
Мышцы растут только при непосредственном участии анаболических гормонов, гормона роста и тестостерона. Где же их взять? И сейчас я говорю не о спортивной фармакологии. Взять их мы может из своего собственного тела, заставить его вырабатывать эти гормоны в повышенном количестве.
Выработка гормонов зависит от количества стресса, который мы даём организму во время тренировки, грубо говоря, чем вам тяжелее, тем интенсивнее вырабатываются гормоны. Для того, чтобы обеспечить достаточный тренировочный стресс, нужно использовать базовые многосуставные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Да да, никаких резинок и бесконечных воздушных приседаний (с собственным весом), только работа с железом.
Принцип перегрузки
Следующий принцип достался нам от основателя IFBB – Международной Федерации Бодибилдинга и конкурса мистер Олимпия – Джо Вейдера. Уж в чём в чём, а в этом он был прав:
Стремитесь постоянно увеличивать нагрузку – добалять вес, повторения, подходы. Именно вес на штанге будет наиболее объективным индикатором вашего прогресса.
Какие упражнения выбрать для наиболее эффективной тренировки ягодиц?
Выбор упражнений зависит от трёх факторов:
- упражнение должно быть достаточно тяжёлым для стимулирования выброса гормонов, а значит базовым многосуставным;
- упражнение должно максимально вовлекать целевую мышечную группу в работу;
- упражнение должно соответствовать вашим функциональным возможностям, не создавать болевых и других негативных ощущений.
Итак, в следующей части статьи мы рассмотрим конкретные упражнения, составим оптимальных план тренировок, подберем конкретную схему для накачки упругих ягодиц.
В предыдущей части статьи мы рассмотрели основные моменты в эффективной тренировке ягодичных мышц:
- Что заставляет мышцы расти?
- Выбирать разнообразные упражнения с различными снарядами либо выполнять тяжёлые тренировки со свободными весами?
- Как выбрать наиболее эффективные упражнения для тренировки ягодичных мышц?
Теперь, вооружившись минимальной, но необходимой теоретической базой, как правильно накачать попу девушкам в зале, перейдём к составлению конкретной программы тренировок ягодиц.
Как накачать попу девушке? Часть 2. Программа тренировок
Тренировки девушек в тренажерном зале
Если верить опросам, более половины женщин недовольны своим видом сзади. Повинен в этом нынешний образ жизни – слишком долгое время мы проводим в сидячем положении, из-за чего мышцы теряют тонус, ягодицы становятся плоскими, а в их нижней части формируются некрасивые складки. Вот почему в пляжный сезон парео раскупаются, как горячие пирожки, – даже среди девушек мало найдется тех, кто может похвастать идеальными очертаниями своей «пятой точки».
Исправить ситуацию можно, но для этого нужны тренажеры и верная тактика тренировок. Однако женщины часто становятся жертвами стереотипов, гласящих, что манипуляции с отягощениями – удел «грубых» мужчин. Боясь слишком сильно увеличить объем мышц, некоторые дамы тратят массу времени и сил на домашние упражнения, эффект которых малозначителен. Специалистам же известно, что придать ягодичным мышцам выразительный рельеф можно только силовыми тренировками. Уверяем Вас, девушкам не стоит панически бояться отягощений – разумные нагрузки под руководством опытного тренера принесут только пользу женской фигуре.
Еще один аргумент против посещения тренажерного зала: зачем утруждать себя, если можно нарядиться в «подтягивающее» белье? Да, некоторым нравится снимать вечером свою шикарную попу и прятать ее в шкаф, «радуя» супруга или возлюбленного видом обвисших ягодиц.
Но этот способ коррекции фигуры категорически не подходит женщинам, желающим всегда выглядеть безупречно.
Идеальная фигура: правильная стратегия
Любая жительница Мытищ может стать настоящей красавицей, великолепной в любой ситуации. Поможет в этом один из клубов нашей фитнес-сети «ЯвТОНУСЕ» – нужно только выбрать тот, что поближе к дому, и описать тренеру фигуру своей мечты.
После этого:- тренер оценит исходные данные;
- разработает индивидуальный план занятий;
- научит во время упражнений концентрироваться на нужных группах мышц;
- посоветует, как увеличить эффективность занятий дополнительными процедурами.
Дальнейшее, конечно, будет зависеть от упорства и настойчивости клиентки. Но мы постарались сделать все, чтобы посещения клуба и результаты тренировок приносили исключительно приятные эмоции. Эффективная работа над собой в отлично оборудованных залах, под контролем специалистов и в компании друзей – вот что мы Вам предлагаем. А еще – множество дополнительных процедур, улучшающих здоровье и дарящих приятные ощущения.
Красивые ягодицы от «ЯвТОНУСЕ»
Для обретения привлекательных выпуклостей разработано множество упражнений.
Под руководством наших тренеров можно научиться делать:
- выпады с гантелями вперед;
- упражнения со штангой;
- глубокие приседания и другие.
Кроме этого, у нас есть различные тренажеры для работы с мышцами ягодиц. Новичку, недавно переступившему порог зала, рекомендуется именно с них начинать «вхождение» в ритм тренировок, так как на первых порах ему трудно удерживать равновесие во время упражнений со свободными весами. Нельзя забывать и о подготовке к нагрузкам, для чего предусмотрены велотренажеры, беговые дорожки и прочее.
Составить из всех возможных упражнений комплекс, выполнение которого быстро приведет Вас к цели, может только специалист. И это главный аргумент в пользу посещения фитнес-зала.
Хороший тренер будет точно дозировать и грамотно увеличивать силовые нагрузки, следить за изменениями в Вашем физическом состоянии и вносить необходимые корректировки в план занятий. От Вас потребуется только точное выполнение всех рекомендаций, и результат не заставит себя ждать.
Желая приобрести красивую форму ягодиц, Вы получите нечто большее – понимание того, что работа над своими несовершенствами – приятное и нетрудное занятие. После того, как Вы в этом убедитесь, перед Вами не устоит ни одна вершина. Тренеры фитнес-клубов «ЯвТОНУСЕ» помогут Вам их покорить!
Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой
https://rsport.ria.ru/20191225/1562781129.html
Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой
Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой
Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о… Спорт РИА Новости, 25.12.2019
2019-12-25T08:00
2019-12-25T08:00
2019-12-25T08:00
зож
спорт
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn21.img.ria.ru/images/156278/13/1562781327_0:0:1080:608_1920x0_80_0_0_a71bc188f9a3efa2314669478e877ead.jpg
Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о любимых упражнениях чемпионки, которые подходят для всех девушек, желающих иметь стройные ноги и спортивные ягодицы.Глубокие приседания с гирей/гантелью на платформеТри-пять подходовПятнадцать-двадцать повторенийОсновная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы, приводящие (внутренние) мышцы бедра и квадрицепсы (передняя область бедра). Благодаря двум платформам и широкой постановке ног удастся выполнить глубокие приседания с большой амплитудой движения.
Итак, спина ровная, носки разведены в стороны. На вдохе опускаемся вниз: движение начинается со сгибания таза, который идет назад. Внимание на колени — они не должны вылезать за носки. Опускаемся чуть ниже прямого угла. Главное при подъеме — выталкиваться пятками вверх и разводить колени в стороны. В верхней точке напрягаем ягодичные мышцы.Рекомендуется использовать вес, при котором вы сможете выполнять 15-20 повторений за подход.Выпады в машине СмитаТри-пять подходовПятнадцать-двадцать повторений на каждую ногуБолгарские выпады — одно из самых эффективных упражнений, по мнению Екатерины Усмановой. «Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренировочного плана. На то должны быть очень веские причины, лень в их число не входит», — говорит фитнес-модель.Для выполнения упражнения Екатерина использует лавку. Таким образом увеличивается амплитуда и нагрузка на опорную ногу. Исходное положение: одну ногу ставим немного вперед относительно грифа, вторую забрасываем на лавку.Махи ногами в кроссовере с упором на скамьюТри-пять подходовПятнадцать — двадцать пять повторений на каждую ногуПридвиньте скамью к тренажеру, закрепите манжету на щиколотке. Опуститесь на колени и займите исходное положение лицом к кроссоверу. Корпус должен оставаться ровным: выполняя махи, задерживайте ногу в верхней точке на доли секунды. Это максимально увеличит эффект от упражнения.Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двадцать повторений за пять подходов.Суперсет — жим ногами плюс разведение ногТри-пять подходовПятнадцать — двадцать пять повторенийЖим ногами выполняем с узкой постановкой ног. Стопы ставим вместе чуть выше центра платформы, колени вместе. «В таком положении ваши ягодицы соберутся в кучу, вы сразу почувствуете напряжение. На вдохе опускаем вес до прямого угла, подъем — на выдохе», — говорит Усманова.Жим с узкой постановкой ног отлично сочетается с разведением ног в тренажере. «Добиваем» верх ягодиц и внешнюю часть бедра.
Спорт РИА Новости
internet-group@rian.
ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2019
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn22.img.ria.ru/images/156278/13/1562781327_0:0:1080:810_1920x0_80_0_0_855f7c7d9e319307f17f83b70278b4b1.jpgСпорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
спорт
Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о любимых упражнениях чемпионки, которые подходят для всех девушек, желающих иметь стройные ноги и спортивные ягодицы.
Глубокие приседания с гирей/гантелью на платформе
Три-пять подходов
Пятнадцать-двадцать повторений
Основная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы, приводящие (внутренние) мышцы бедра и квадрицепсы (передняя область бедра). Благодаря двум платформам и широкой постановке ног удастся выполнить глубокие приседания с большой амплитудой движения.
Итак, спина ровная, носки разведены в стороны. На вдохе опускаемся вниз: движение начинается со сгибания таза, который идет назад. Внимание на колени — они не должны вылезать за носки. Опускаемся чуть ниже прямого угла. Главное при подъеме — выталкиваться пятками вверх и разводить колени в стороны.
В верхней точке напрягаем ягодичные мышцы.
Рекомендуется использовать вес, при котором вы сможете выполнять 15-20 повторений за подход.
Выпады в машине Смита
Три-пять подходов
Пятнадцать-двадцать повторений на каждую ногу
Болгарские выпады — одно из самых эффективных упражнений, по мнению Екатерины Усмановой. «Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренировочного плана. На то должны быть очень веские причины, лень в их число не входит», — говорит фитнес-модель.
Для выполнения упражнения Екатерина использует лавку. Таким образом увеличивается амплитуда и нагрузка на опорную ногу.
Исходное положение: одну ногу ставим немного вперед относительно грифа, вторую забрасываем на лавку.
«Движение начинается с отведения таза назад. Важно, чтобы колено задней ноги уходило под лавочку, а переднее не «стреляло» вперед. Опускаемся до параллели бедра с полом. При подъеме и выдохе давим на пятку, колено не выходит за носок», — объясняет Усманова.
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью
Три-пять подходов
Пятнадцать — двадцать пять повторений на каждую ногу
Придвиньте скамью к тренажеру, закрепите манжету на щиколотке. Опуститесь на колени и займите исходное положение лицом к кроссоверу.
Корпус должен оставаться ровным: выполняя махи, задерживайте ногу в верхней точке на доли секунды. Это максимально увеличит эффект от упражнения.
Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двадцать повторений за пять подходов.
Суперсет — жим ногами плюс разведение ног
Три-пять подходов
Пятнадцать — двадцать пять повторений
Жим ногами выполняем с узкой постановкой ног. Стопы ставим вместе чуть выше центра платформы, колени вместе. «В таком положении ваши ягодицы соберутся в кучу, вы сразу почувствуете напряжение. На вдохе опускаем вес до прямого угла, подъем — на выдохе», — говорит Усманова.
Жим с узкой постановкой ног отлично сочетается с разведением ног в тренажере. «Добиваем» верх ягодиц и внешнюю часть бедра.
Техника выполнения: корпус — спина прямая, можно держаться за сиденье — наклоняем вперед (в таком положении меньше включается квадрицепс, больше — ягодицы), разводим ноги как можно шире, на полсекунды задерживаясь в конечной точке.
«Прожимайте ягодицы, вы должны их чувствовать, бесконтрольных махов быть не должно. Выполняем до 25 повторений», — говорит Усманова, утверждая, что именно это упражнение вырисовывает ямочки по бокам, которые «очерчивают красивые ягодицы».
Как накачать красивые ягодицы?. Подробная инструкция: питание и… | by Ксения Минаковская
Подробная инструкция: питание и тренировки
https://yandex.ru/collections/card/5b10ef051a8cc1d86506ea87/Я заметила, что 80% девушек приходят ко мне за вожделенными красивыми и упругими ягодицами! Их запросы всегда звучат по-разному, но в целом, все хотят одного — добавить округлостей и упругостей в ягодицах.
Сразу хочется сказать, что упругие, красивые и круглые ягодицы нельзя накачать за неделю и даже месяц. Придать тонус — да, устранить целлюлит — возможно. Но именно увеличить сами мышцы — нет. Поэтому настройтесь на продолжительную работу.
Так же, хотелось бы остановиться по подробнее на одном моменте и ответить на вечный вопрос: «А можно ли похудеть и накачать ягодицы одновременно?» И здесь требуется немного теории.
В организме под влиянием гормонов постоянно протекают две реакции: анаболизм и катаболизм. Для того, чтобы увеличить ягодицы нам нужно создать все условия для анаболизма или проще говоря, роста мышц. А катаболизм или разрушение мышц (похудение/жиросжигание), процесс прямо противоположный первому. Оба эти процесса никак не могут происходить в организме одновременно. Поэтому вам придется выбрать что-то одно. И как же все-таки быть: если и похудеть надо и ягодицы накачать хочется? Есть две схемы:
- Сначала анаболизм (рост мышц), потом жиросжигание
- Сначала катаболизм (похудение), работа на массу и жиросжигание (сушка)
Первый вариант подойдёт только тем, у кого незначительное количество лишнего веса. Второй вариант — самый оптимальный: уменьшать % жира в организме, налаживать режим питания и тренировок, затем грамотно следовать массанабору и потом уже сушиться.
Рис. 1 — Катаболизм и анаболизмДля того, чтобы увеличить ягодицы нам нужно создать все условия для анаболизма или проще говоря, роста мышц. А катаболизм или разрушение мышц (похудение/жиросжигание), процесс прямо противоположный первому. Оба эти процесса никак не могут происходить в организме одновременно.
Первый вариант подойдёт только тем, у кого незначительное количество лишнего веса. Второй вариант — самый оптимальный: уменьшать % жира в организме, налаживать режим питания и тренировок, затем грамотно следовать массанабору и потом уже сушиться.
Практика:При наборе массы должны соблюдаться 2 главных условия:
- Избыток калорий
- Силовые тренировки
Если во время похудения главным условием является дефицит калорий, то теперь должен быть их профицит: вы должны получать энергии больше, чем тратите. Оптимальным будет увеличить потребление калорий на 10–15%. Но если вы с трудом набираете массу — смело прибавляйте 20%. Как правильно рассчитать калорийность рациона на массу я писала здесь. Избыток калорий так же создается за счет увеличения количества углеводов (энергии), а строительным материалом для роста мышц будет белок. В процентном соотношении макронутриенты в питании для роста мышц будут распределены следующим образом:
- Углеводы 50–60%
- Белки 20–30%
- Жиры 10–20%
Под углеводами я имею ввиду: гречку, овсянку, бурый/белый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб, картофель.
Белки — это яйца, мясо (без свинины), рыба, птица, творог, молоко, кефир). Белок должен быть постным.
Жиры — сыр, яичный желток, орехи, молочные продукты пониженной жирности, растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное и так далее). Нужно учесть, что мы не исключаем жиры и не едим обезжиренные продукты. Соотношение животных и растительных жиров должно составлять 50/50. Питание на массе дробное, каждые 2–3 часа. Всего в день будет получаться 5–6 приемов пищи. На ночь обязательно творог или порцию казеина.
Оптимальной скоростью набора веса в месяц является около 3 кг. Если набирается меньше 3 кг в месяц — увеличиваем порцию углеводов. Если больше 3 кг — значит на 1/3 уменьшаем углеводы.
Рис. 2 — Баланс калорий при наборе массыВторым главным условием для построения заветных красивых ягодиц являются силовые тренировки в тренажерном зале или дома (если есть необходимый инвентарь).
Комплекс упражнений должен быть направлен на развитие всех трех ягодичных мышц: большой, средней и малой. Упражнения должны быть базовыми, многосуставными, которые будут выполняться с прогрессией нагрузки ( т.е. с увеличением рабочего веса).
Я могу выделить несколько главных базовых упражнения, которые сделают ваши ноги идеальными:
- Глубокие приседания, приседания “Сумо” (Рис. 1)
- Выпады (со свободными весами или в машине Смита) и различные вариации: болгарские, с собственным весом, выпады с ходьбой (Рис. 2)
- Жим ногами в тренажере (Рис. 3).
- Мертвая тяга/румынская тяга (Рис. 4)
- Вспомогательные изолированные упражнения: Подъем таза, гиперэкстензии, подъем согнутой ноги вверх и т.д.) (Рис.5)
Приседания “Сумо”
Хотите нагрузить мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедра — выполняйте приседания “Сумо”. Классические приседания больше всего нагружают переднюю поверхность бедра. Если у вас бедра широкие, классические приседания замените на приседания “Сумо”.
Рис. 1 — Приседания “Сумо” [1]Выпады
Выпады вперед нагружают больше квадрицепс, а назад — заднюю поверхность бедра и ягодицы. Хотите красивые ягодицы — делайте выпады назад, стараясь прочувствовать работу ягодиц. Шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги — около 90 градусов, в колене опорной — больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.
Рис. 2 — Выпады с гантелямиЖим ногами
Обожаю это упражнение за возможность варьировать нагрузку и включать в работу нужные вам мышцы. Это осуществляется с помощью вариаций постановки ног.
- Ставим ступни параллельно и узко — жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
- Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
- Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
- При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Чувство жжения гарантировано.
Мертвая тяга
В отличие от классической становой, акцент идет именно на мышцы ног и ягодиц. Если подложить блин от штанги под ступни, и встать с опорой на пятки, жжение в ягодицах обеспечено!
Рис. 4 — Мертвая тягаИзолирующие упражнения
Махи, разведение ног, ягодичный мостик поможет еще больше укрепить и увеличить ягодицы, Ставьте такие упражнения в конце суперсетов на ноги или в конце тренировки.
Рис. 5 — Ягодичный мостикВсе упражнения выполняются от 6 до 15 повторений на 3–4 подхода с отдыхом 2–3 минуты.
Пример тренировки на ягодицы для новичков (в тренажерном зале):
- Приседания в стиле сумо 4х6–12
- Выпады 4х10–12
- Жим ногами в тренажере в стиле сумо 4х8–12
- Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10–15
- Изолированные упражнения (например, подъем таза) или упражнения на другую мышечную группу (пресс/руки/спина)
Пример тренировки на ягодицы для продвинутых спортсменов (в тренажерном зале, суперсеты):
- Суперсет из 4 упражнений: зашагивания на тумбу на правой ноге (15 раз), махи правой ногой стоя на коленях (20 раз), мертвая тяга на правой ноге (12 раз), обратный мостик на правой ноге (20 раз). Отдых 1–2 минуты. Сначала выполнить по 2–3 подхода на правую, потом на левую ногу.
- Тяга верхнего блока к груди (2–3 подхода по 15 раз)
- Разведение ног в тренажере (3 подхода по 25–30 повторений)
- Сгибание ног в тренажере лежа (3 подхода по 15 повторений)
- Любое упражнение на пресс (3 подхода по 30 раз)
Оптимальной частотой занятий на массе является 3 раза в неделю по 1 часу. Если хотите сохранить талию тонкой, добавляйте одну интервальную/круговую к тренировочному плану (HIIT тренировки). Кардио используем только в качестве разминки перед тренировкой (5–7 минут).
Базовая схема тренировок может выглядеть вот так:
Тренировка 1 (Понедельник): Пресс+бедра+ягодицы
Тренировка 2 (Среда): Грудь+плечи+руки
Тренировка 3 (Пятница): Пресс+бедра+ягодицы
Если вы новичок, на первых порах вам необходимо выполнять все упражнения с собственным весом, без отягощения или с пустым грифом. Самым оптимальным будет сначала изучить технику выполнения каждого базового упражнения отдельно. Делать это нужно обязательно с тренером. После того, как техника будет поставлена можно будет приступить к освоению более серьезных весов, штанг и гантелей. Так же нужно помнить, что для роста ягодиц, нужно постепенно увеличивать ваш рабочий вес, то есть стимулировать гормон роста и синтез мышечных волокон.
Конечно, в стремлении построить красивые ягодицы, многие девушки забывают о том, что тело должно выглядеть гармонично, поэтому не забывайте включать в вашу тренировку упражнения на верхнюю часть тела: мышцы спины и рук. Это сделает вашу фигуру идеальной, а талию визуально еще более тонкой.
Если соблюдать все рекомендации, то вы увидите первые изменения уже через месяц! Помните, как театр начинается с вешалки, так и красивая фигура начинается с правильного питания, а силовые тренировки лишь усиливают положительный эффект и с каждой тренировкой вы становитесь на шаг ближе к фигуре своей мечты.
Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале: советы Ольги Демчук
Чтобы разнообразить тренировочный процесс можно не только добавлять веса и увеличивать количество повторов, можно также заглянуть в новый тренажерный зал. Так мы и сделали, провели нашу тренировку в клубе «Sport Lion», где с фитнес тренером Ольгой Демчук мы ответили на ваши вопросы, познакомились с новой героиней и узнали много интересного.
— Первый вопрос от наших читателей, почему ягодицы медленно прогрессируют? По сравнению с верхом тела они отзываются на нагрузку достаточно сложно.
— Это происходит потому, что верх тела от природы у девочек худощавый, и сверху у нас находятся маленькие мышечные группы. Поэтому они на нагрузку отзываются гораздо быстрее. И эффект мы можем наблюдать тоже быстрее. Так как жировой прослойки нет, и мы сразу наблюдаем рост мышечных волокон. Если говорить о ягодицах, то для того чтобы нарастить объёмную мышцу и увидеть результат придётся потрудиться в тренажерном зале не один месяц. И всё должно быть взаимосвязано: правильное питание, правильная система тренировок.
— Если наоборот, ягодицы не плоские и жир сосредоточен в этом месте. Есть ли разница как работать? Как сделать так, чтобы жиросжигание происходило в нужном месте?
— Относительно местного жиросжигания существует много споров. Можно сказать, что его не существует. Поэтому качать ягодицы или ноги в надежде, что жировая прослойка сожжется именно в этом месте я бы не советовала. У девушек генетически жир накапливается в зоне ягодиц. Всё зависит от питания и правильного процесса тренировок.
Нужно также качать верх. Если сверху мы наберём немножко массы, мы сможем выровнять пропорции, т.е. верх не будет выглядеть худощавым на фоне доминирующего низа. Низ необходимо будет подсушить, набрать красивую ягодичную мышцу и правильно сформировать пропорции. Так строится логичная работа.
Ведь если мы будем пытаться худеть, то мы ещё больше просушим верх, и этот доминирующий низ, на фоне худощавого верха будет доминировать ещё больше.
Тренировка ягодиц для продвинутых:
- Трисет в машине Смитта. Приседания с тремя разными постановками ног. Выполняем их без отдыха.
- Приседания в гаке. Подходит для тех, у кого есть проблемы со спиной. Также можно выполнять с разными постановками стоп, тем самым смещая нагрузку.
- Жим одной ногой в тренажере.
- Гиперэкстензия с акцентом на ягодицы. Также следим за постановкой стоп.
- Зашагивания на лавку с гантелями или грифом.
Количество повторов 15-25 раз, в зависимости от ваших физических возможностей.
Завершить тренировку следует кардио-заминкой и растяжкой.
Вот как эта женщина изменила свою задницу за 11 месяцев
Не только по эстетическим соображениям — сильные ягодицы необходимы для поддержания хорошей осанки, повышения спортивных результатов и уменьшения, казалось бы, несвязанных болей и болей.
Но если вы сидите на корточках и все еще не видите результатов в своей заднице, есть одна вещь, которую вы можете упустить.
Это изменение (наряду с великолепной диетой и регулярными тренировками) помогло Лорен Джонс накачать задницу.Мы поговорили с 24-летней любительницей фитнеса (у которой более 34 тысяч подписчиков в Instagram) о том, как именно она это сделала.
Когда вы начали интересоваться здоровьем и фитнесом?
Я всегда был занят физической активностью. Нетбол, танцы, а теперь, конечно, танцы и спортзал. Я начал заниматься фитнесом в группах четыре года назад, мне в основном нравились занятия пампами, потому что я поднимал тяжести, но изо всех сил пытался добиться результатов, поэтому я начал чаще ходить в спортзал около трех лет назад.
Как изменились ваши тренировки за последние несколько лет?
Самым большим изменением в тренировках ног за последние несколько лет определенно стало то, что я знаю, как активировать и проработать ягодичные мышцы.Раньше я выполнял тренировки, которые включали в себя такие упражнения, как приседания, но я мало понимал, что использую свои квадрицепсы и неправильно активизирую ягодичные мышцы.
Еще одно большое изменение — рутина. После тяжелой работы с отягощениями так важно дать мышцам возможность восстановиться. Протеиновый коктейль определенно поможет, но более важно убедиться, что у вас есть хотя бы день отдыха между повторными тренировками ягодиц. Это также снизит риск травм, так как ваши мышцы не будут чувствовать такой усталости в следующий раз, когда вы войдете и завершите большую тренировку.Это одна из причин, по которой я перестал ежедневно заниматься помпами.
Как выглядит ваша программа упражнений в настоящий момент?
Я только что закончил танцевать в течение года, так что это позволяет мне проводить больше времени в тренажерном зале. Я тренируюсь три раза в неделю для нижней части тела и три раза в неделю для верхней части тела.
Нижняя часть тела — это в основном тренировка ягодичных мышц, так как я считаю, что это самая трудная и самая упрямая часть моего тела для роста, а также добавляю несколько упражнений на подколенные сухожилия, квадрицепсы и, реже, на икроножные мышцы на каждой тренировке.
Верхняя часть тела обычно состоит из 30-45 минут кардио, и каждый день, опять же, разный, тренируя спину и бицепсы в один день, грудь и трицепсы в следующий и, наконец, плечи, что является одним из моих любимых тренировок.
СВЯЗАННЫЙ: Что такое «синдром мертвой задницы» и как его исправить?
Какова была ваша цель, когда дело касалось физических упражнений, психических и умственных, и того и другого?
Определенно оба… Чтобы поддерживать здоровый сбалансированный образ жизни, а также плоский живот и, конечно же, большую добычу, ха-ха.
Что сработало / не сработало для вас в достижении этой цели?
Что сработало … Последовательность, я помню, когда думал, что почти невозможно добиться приличного размера ягодиц и плоского живота. Я не сдавался и не сдавался, и теперь каждый раз, когда я смотрю на свои фотографии прогресса, я вижу, как далеко я продвинулся.
Связь с мысленными мышцами также помогает: если вы не сосредотачиваетесь на активизации ягодичных мышц, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать другие части ног для завершения тренировки, не осознавая, как упоминалось выше.Уменьшите вес, если вы не чувствуете, что прорабатываете ягодичные мышцы должным образом.
Что не сработало … Следование общим руководствам по питанию в Интернете. Я купил много, это точно … и хотя они могут работать для некоторых, они не будут работать для всех. Не могу сказать, что нашел тот, который действительно работал у меня.
ОТНОСИТЕЛЬНО : 7 причин, по которым ваша задница не меняется, независимо от того, сколько вы тренируетесь
Сколько времени понадобилось, чтобы вы начали видеть результаты?
Я всегда видел небольшие результаты…. но я бы сказал, что примерно через 11 месяцев, после внесения некоторых серьезных изменений в мою диету, я начал замечать некоторые большие улучшения.
Была ли диета важна для вашей трансформации, как изменилось ваше питание?
Совершенно верно! Самая важная часть трансформации тела. Я верю в правило 80/20, диету 80%, упражнения 20%, чтобы добиться наилучшего результата. Я предпочитаю здоровый день питания и пропустить спортзал, чем плохо питаться и ходить в спортзал
Я бы сказал, что больше всего он изменился, зная, какие продукты любит и не любит мое тело, а также понимая размеры порций.Отличный пример существа; один-два года назад я ел полную куриную грудку (250 г), а теперь я бы убедился, что она около 100 г, обычно я работаю с размером ладони.
Также важно убедиться, что вы едите достаточно, если пытаетесь нарастить ягодичные мышцы. Белок нарастает мышцы, поэтому салат без белка не поможет вам в достижении вашей цели. Я ем каждые два-три часа.
СВЯЗАННЫЕ С : Хотите построить добычу? Вам нужно внести это изменение в свой рацион
Как вы думаете, что другим женщинам нужно знать о наращивании своей силы и увеличении добычи?
Это не что-то, что произойдет в одночасье, как бы мы все этого не хотели… ставьте долгосрочные цели, которые достижимы, а когда вы их достигнете, ставьте другую. Это создаст хорошее настроение.
Если вы на какое-то время перестанете заниматься в тренажерном зале, не расстраивайтесь из-за внезапного изменения размера ягодичных мышц, мышечная память в норме, и как только вы снова начнете над ней работать, она будет расти быстрее, чем раньше. первый раз 😉
Как накачать ягодицы девушке в спортзале
Согласно статистическим данным, на красивые женские ягодицы мужчины обращают внимание чаще, чем на красивую грудь.Мужские предпочтения не случайны, а закладываются в подсознание на уровне инстинкта: круглые, упругие ягодицы не только сексуальны, они свидетельствуют о здоровье и хорошей физической форме их обладательницы. Так что актуальность тренировки ягодичных мышц вполне оправдана.
Содержание
- 1 Короткая анатомия
- 2 Комплекс упражнений
- 2.1 Приседания
- 2.2 Атаки
- 2.3 Мостик на лопатках
- 2.4 Двигает ногами назад в тренажере
Большинству девушек интересно, на сколько можно накачать ягодицы. Ответ сугубо индивидуальный. В зависимости от исходных данных и поставленных задач на это может потребоваться от 2 до 4 месяцев при режиме тренировок через день. Давайте разберемся, как накачать ягодицы девушке в спортзале.
Краткая анатомия
Ягодичные мышцы подразделяются на большие, средние и малые. По своему функционированию они похожи на дельты плеч.
Большие ягодичные мышцы самые массивные и мощные, состоят из грубых волокон. С одного края они прикрепляются к костям крестцового отдела позвоночника, другим краем — к верхней задней части бедра. К их функциям относятся:
- разгибание бедер в тазобедренных суставах;
- отведение бедра в сторону и приведение к центру;
- поворот бедра наружу;
- стабилизация положения тела при стоянии и ходьбе.
Средние ягодичные мышцы — это внешние мышцы таза, которые частично располагаются под большой ягодицей и образуют линию бедер.Один конец крепят к подвздошным костям, другим — к бедренной косе. Средние ягодицы выполняют такие функции, как отведение бедра; отведение к тазу на записанном бедре; поворот бедра внутрь и наружу.
Малые ягодичные мышцы лежат наиболее глубоко, прикрепляются с одной стороны к внешней поверхности подвздошной кости, с другой стороны — к первой линии вертела бедренной кости. По строению и функциям они похожи на средние мышцы, но более тонкие и плоские. Эти мышцы отводят и поворачивают бедро, отводят таз в сторону у опоры на одной ноге.
Комплекс упражнений
Перед выполнением комплекса упражнений для ягодиц необходимо сделать разминку. Для этого подойдет катание на велотренажере, легкий бег трусцой или ходьба по беговой дорожке в течение 10-15 минут. Наиболее эффективные упражнения для ягодиц выполняются со свободными весами (гантели и штанга). Новичкам подходят занятия на тренажерах (жим в тренажере лежа и т. Д.), Потому что в этом случае больше не требуется удерживать равновесие и дополнительно контролировать координацию движений.Но эти упражнения не идут ни в какое сравнение с упражнениями со свободными весами.
Приседания
Самым эффективным упражнением для ягодиц являются приседания. Можно выполнять с гантелями, держа их в согнутой руке перед грудью, или со штангой, положив ее на плечи.
Снаряжение:
- Подниматься прямо, неуклонно, поставив ноги в удобное для себя положение, спина прямая.
- Начать движение с отведения таза назад, аналогично тому, когда человек садится на стул.Вес тела при этом переносится на пятки.
- Медленно и плавно сесть до положения, когда бедра параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Колени находятся на одной вертикальной линии с пальцами ног и не выходят за ее пределы.
- Также медленно и плавно, без толчков выпрямить стопы, напрягая большие ягодичные и четырехглавые мышцы бедер.
Особые указания:
- Тренировка ягодиц наиболее полезна женщинам при таких положениях стоп как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (ноги развернуты носками наружу).Также в этих случаях задействованы внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, и разгружается четырехглавая мышца (задняя поверхность). Но при разведенных в стороны стопах необходимо следить, чтобы колени двигались в сторону пальцев ног и находились над ними.
- Подъем выполняется из приседа с упором на пятки. Категорически запрещается во время всего упражнения перемещать вес тела на переднюю часть стопы. Это увеличивает вероятность травм и переносит нагрузку на совершенно другие мышцы.
- Спинка должна быть постоянно ровной, талию округлять нельзя.
- Приседание тем ниже, чем больше задействуются ягодицы. Поэтому, когда правильное снаряжение приобретено, можно начинать приседать ниже положения, когда бедра параллельны полу. Однако это резко увеличивает нагрузку на коленные суставы.
Атаки
Атаки — это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема.Гантели держат в руке, свободно свисающей вдоль тела, штангу кладут на плечи.
Снаряжение:
- Подняться прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряженный, ступни вместе и параллельны. Можно поставить ноги немного шире, но не слишком — это снижает амплитуду движений.
- Сделать широкий шаг на одну ногу вперед, сначала опираясь на пятку, а затем перенеся вес тела на всю ступню и присев на этой ступне. Шаг должен быть настолько широким, чтобы колено атакующей ноги было согнуто в угол под углом 90 градусов, но не выходило за линию пальцев ног.
- Одновременно с этим согнуть другую ногу в колене под прямым углом, упираясь пальцами ног в пол.
- Вернуться из приседа в исходное положение, опираясь на выставленную вперед ступню, за счет силы выполняющей атаку ступни. Оставшаяся позади ступня служит только опорой для удержания равновесия.
Особые указания:
- Полный цикл повторений можно выполнять сначала одной ногой, затем другой, а можно менять ноги поочередно.
- Отклонение корпуса вперед или назад не допускается.
- Атака длиннее и глубже, сильнее нагружены ягодицы и бицепсы бедер.
- Один из вариантов этого упражнения назад — это статические атаки. Необходимо поднять спину на степ-платформу высотой 15-20 см, отвести одну ногу назад и поставить ее носок на площадку. Выполнять приседания с помощью усилий ягодичных мышц из этого положения, аналогично технике классических выпадов. Стопа не возвращается в исходное положение после каждого повторения, а остается на платформе.
Мостик на лопатках
Эффективный комплекс упражнений на ягодицы должен включать помимо основных изолированные упражнения, которые задействуют ягодичные мышцы.
Оборудование:
- Лежать на пол, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Можно положить на низ живота блин из штанги и держать его руками, или взять в руки гантели или гриф и положить руки на передние выступы тазобедренных костей.
- Напрягать ягодицы и плавно поднимать таз как можно выше, но следя за тем, чтобы мышцы талии не приводили в движение.
- Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив талию. Категорически запрещается касаться пола ягодицами, не касаясь талии (т.е. оставляя ее согнутой).
- Не опаздывая в нижней точке, повторить упражнение.
Особые указания:
- Если ставить ноги на носки, нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы, если увеличится на пятки — на квадрицепсы.Но в данном случае цель не в последнем.
- Вариант: поставив изначально ноги на ширину плеч, в верхней точке уменьшить и развести колени.
- Это упражнение для ягодиц можно выполнять в другом ритме: например, сначала равномерно, на 2 счета вверх, на 2 вниз, затем на 3 счета движение вверх, на 1 счет вниз и наоборот. То же самое и с приседаниями.
Перемещает ноги назад в тренажере
Как и предыдущее, это изолированное упражнение для ягодиц, которое выполняется в тренажерном зале.
Снаряжение:
- Выявить необходимое отягощение и надеть манжету тренажера на щиколотку.
- Встать прямо, взяться руками за поручни тренажера.
- Плавно отвести ногу с манжеты назад и вернуть в прежнее положение.
Особые указания:
- Выполняя упражнения для накачки ягодиц, не следует во время движения наклонять корпус вперед, так как при этом нагрузка смещается на двуглавую мышцу бедра и поясницу.
- Оптимальным вариантом подъема на малую будет степ-площадка. Обеспечит наиболее правильную технику выполнения: опорная нога слегка согнута для фиксации коленного сустава, а рабочая нога выпрямлена, чтобы нагрузка ложилась целенаправленно на ягодичные мышцы.
- Стопа должна совершать движение точно назад. Можно на доли секунды задержать его в крайней точке, дополнительно напрягая ягодицы.
Теперь вы знаете, как правильно раскачивать ягодицы в тренажерном зале.Нужно было все просто — проявить настойчивость и получить результат!
Какие упражнения подтягивают ягодицы? Полное руководство
Инстаграм-аккаунты для фитнеса создали впечатление, что приподнятая попа на уровне J-Lo — это всего лишь одна тощая сессия чая и приседаний вдали от вашей реальности.
Крепкие, приподнятые и рельефные ягодицы — это эстетично, но (ха!) Сильные ягодицы — это гораздо больше, чем просто внешний вид.
Сильные ягодицы являются частью хорошо продуманной (я обещаю, это последний каламбур) функциональной фитнес-программы, поскольку они являются неотъемлемой частью поддержки остальной части вашего тела и кора при повседневных движениях. Тренировки для ягодиц также помогут предотвратить травмы спины, бедер и колен, поскольку они снимают нагрузку с этих важных суставов.
Если вы хотите знать, какие упражнения поднимают ягодицы, прочтите наше руководство ниже!
Зачем тренировать попу?
- Прочная попа помогает вашему телу достичь оптимальной функциональности.Вы используете свои ягодицы для многих повседневных действий, таких как сидение, стояние, ходьба и наклоны.
- Многие люди, которые работают на неактивных рабочих местах за столом, в конечном итоге имеют очень тугие квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодицы или подколенные сухожилия, которые не активируются, когда должны.
- Сильные ягодицы, которые активируются в нужный момент, помогают поддерживать основные мышцы, предотвращая боли в пояснице и суставах.
- Хорошие тренировки ягодиц поднимут тебе задницу.
- Калории, сожженные во время тренировки ягодиц, приведут к общей потере жира на всем теле, в том числе на ягодицах, и придадут большой ягодичной мышце более подтянутый вид.
- Что еще более важно, специальные упражнения для ягодиц наращивают мышцы в этой области, придавая ягодицам более округлый и подтянутый вид.
Какое упражнение для подъема ягодиц лучше всего?
Лучшими упражнениями для подъема ягодиц являются упражнения, в которых основное внимание уделяется соединению большой ягодичной мышцы и подколенных сухожилий:
- Упражнения стоя с опорой на бедра, например приседания.
- Вольные упражнения, сокращающие и удлиняющие подколенные сухожилия.
1.Полосатые импульсы при приседаниях
- Проденьте обе ступни через пояс для ягодиц и подтяните их до уровня бедер.
- Наклонитесь и примите положение на корточках, расставив ступни на ширине плеч, колени за пальцами ног.
- Шагните левой ногой влево, углубляя присед. Следуйте правой ногой.
- Шаг правой ногой, затем левой.
- Повторить. Убедитесь, что вы сохраняете натяжение ленты на протяжении всего движения.
2.Подъемник для ног пожарного гидранта с лентой
- Проденьте обе ступни через пояс для ягодиц и подтяните их до уровня бедер.
- Примите положение стола на коврике для упражнений. Положите руки под плечи, а колени под бедра.
- Слегка оторвите правое колено от земли.
- Поднимите правую ногу прямо в сторону, держа колено согнутым под углом 90 °.
- Голень для возврата в исходное положение.
- Повторить.
- Повторите с левой стороны, когда набор будет завершен.
3. Удар осла с помощью лент сопротивления
- Примите положение стола (на четвереньках) на коврике для упражнений. Положите руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра.
- Оберните пояс вокруг обоих бедер.
- Слегка оторвите правую ногу от пола и согните правую ногу.
- Активизируйте ягодичные мышцы и поднимите правую ногу прямо назад и вверх к потолку, сохраняя стопу согнутой.Поднимайте, пока ваша правая нога не будет на одной линии со спиной.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Повторите то же самое для другой стороны, когда закончите набор справа.
4. Ленточные мертвые подъемники
- Возьмите пояс и наступите на него обеими ногами на ширине плеч.
- Возьмитесь руками за каждый конец резинки и отведите бедра вперед на шарнирах. Слегка согните ноги в коленях и держите руки по бокам.
- Держите шею и спину на одной линии в хорошей осанке.Держите мышцы кора активными, чтобы защитить нижнюю часть спины во время движения.
- Не двигая руками, задействуйте ягодицы и встаньте прямо.
- Вернуться в исходное положение, не теряя формы.
- Повторить.
Действительно ли приседания поднимают задницу?
- Приседания — отличное упражнение для подъема ягодиц, позволяющее создать сильную, подтянутую ягодицу с очень небольшим оборудованием.
- Приседания прорабатывают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины.
- Хотя приседания с собственным весом хороши для наращивания ягодичных мышц и функциональной силы, их, вероятно, будет недостаточно, чтобы получить скульптурный вид, который вам нужен.
- Мышцы привыкают к одному и тому же стимулу, повторяемому снова и снова, поэтому измените свой распорядок, чтобы достичь желаемых результатов.
Если вы давно занимаетесь приседаниями, вам необходимо последовательно увеличивать тренировочный объем.Для этого увеличивайте силовые нагрузки, подходы, повторения или их комбинацию.
После того, как вы освоите правильную технику и освоитесь с двигательной схемой приседания, пора сменить упражнение и создать испытание.
Говоря о правильной форме, давайте рассмотрим, как вам следует приседать, чтобы избежать травм:
- Ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка развернуты.
- Напрягите брюшной пресс, слегка подтянув бедра вниз и вперед. Это защитит вашу нижнюю часть спины от возможных травм.
- Держите шею прямо и на одной линии с остальным позвоночником.
- Слегка откиньтесь назад и присядьте, как будто вы сидите на стуле. По возможности держите вес на пятках.
- Держите колени на уровне пальцев ног. Ни в коем случае не позволяйте коленям выходить за пальцы ног, иначе вы рискуете получить травму колена.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
В зависимости от ваших целей вы можете изменить тип, вес и частоту выполняемых приседаний.
Если у вас маленькая ягодица и вы хотите построить более крупную и упругую ягодицу, вы можете добиться этого, выполняя приседания с более тяжелым весом 2 раза в неделю.
Если вам нужны ягодицы меньшего размера, лучше регулярно выполнять кардио. Сосредоточьтесь на общей силовой тренировке и приседаниях с более легким весом, выполняемых 3 раза в неделю.
Поднимает ли ходьба ваши ягодицы?
- Ходьба — это фантастическое упражнение с малой нагрузкой, которым могут заниматься люди любого возраста и уровня подготовки.
- Ходьба — это в первую очередь упражнение для сердечно-сосудистой системы. Он может сжигать 200-500 калорий в час, в зависимости от вашего веса и темпа.
- Ходьба должна помочь вам избавиться от жира на теле, что повлияет на ваши ягодицы и придаст им приподнятый вид.
- Во-первых, ходьба активирует ваши ягодичные мышцы, особенно при ходьбе по наклонной поверхности и не забывая активно сжимать ягодицы при шаге. Теоретически это позволит нарастить мышцы, но гораздо медленнее, чем упражнения для ягодиц с отягощениями.
- В целом, ходьба сама по себе не сильно повлияет на внешний вид вашей задницы — этого можно добиться только путем сочетания кардиоактивности и упражнений на сопротивление.
Работают ли эспандеры для попой?
Да, это так!
Как упоминалось выше, простого приседания с собственным весом недостаточно, чтобы получить задницу вашей мечты. Использование Booty Band — отличный способ добавить некоторое сопротивление и бросить вызов вашим мышцам, чтобы стать сильнее.
- Бедренные повязки отлично подходят для тренировки ягодиц, поскольку они активируют целевые группы больших мышц, одновременно задействуя меньшие окружающие вспомогательные мышцы, чтобы стабилизировать и укрепить их.
- Эспандер Упражнения подходят не только для тренировки ягодиц дома. Их можно использовать для эффективных тренировок всего тела за небольшую часть стоимости набора гантелей. Они компактны и практически невесомы, что отлично подходит для путешествий или походов в парк / тренажерный зал на тренировку.
- Одна из лучших вещей в использовании лент сопротивления для упражнений по поднятию ягодиц — это способность легко прикладывать прогрессивные перегрузки к ягодичным мышцам.
- Прогрессивная перегрузка — наиболее эффективный способ наращивания силы за счет постепенного увеличения нагрузки на ваше тело в данном упражнении. В традиционной тяжелой атлетике для этого требуется несколько подходов с гантелями или отягощениями, чтобы перейти от, скажем, сгибания бицепса 10 фунтов к сгибанию бицепса весом 15 фунтов.
- Полосы сопротивления часто продаются комплектами. Купив несколько лент с разным уровнем сопротивления, вы можете легко перейти от более легкой ленты к более сложной в тренировке верхней части ягодиц, не требуя тонны дополнительного места для хранения.
В заключение покажите, что добыча прочь!
Лучший способ поднять ягодицы — это регулярные и все более сложные упражнения с отягощениями. Убедитесь, что вы также придерживаетесь здоровой диеты, чтобы способствовать сжиганию жира и набору мышц. Включите некоторые из лучших тренировок ягодиц дома в свой распорядок дня несколько раз в неделю, чтобы получить задницу своей мечты!
Тренировка для ног и ягодиц / задницы — персональный тренер Redding Ca
Домашняя тренировка:
Обратное гиперэкстензия на мяче
Макс.10 повторений
Отдых 45 секунд
Отдых 2 минуты
Далее: Насос для сгибания ног + тазобедренный мостик (суперсет):
Сгибание ног Насосный набор
9- на
- Швейцарский мяч
8 повторений сжатие подколенных сухожилий (частичное сжатие)
8 полных повторений (полностью наружу, полностью внутрь (все еще сжимая подколенные сухожилия)
Бедренные мосты
На стене
30 повторений
Отдых 60 секунд
Повторить в обратном направлении 900 03
Это 2 подхода
Сделайте всего 6 супер сетов
Далее:
Выпадов
Сделайте 8 на каждую ногу
- всего
на каждую ногу.
Далее:
Следующий тройной сет:
Выполните все 3 упражнения без отдыха между
Подъем ног
На коврике
- на каждую ногу
Пожарные гидранты (на каждую ногу)
На коврике
12 на ногу
Приседания с боковыми полосами
3
3
- 9306
3
3
3
Отдых 60 секунд
Повторить еще 2 раза (всего 3 подхода)
Отведение бедра в мосту
С перевязанными коленями 9000 3
60 секунд в подходе
Отдых 60 секунд
Повторить 3 раза
Растяжка:
Тренировка в тренажерном зале:
Обратный гиперэкстензия 100003 на мячах
3 макс
Отдых 45 секунд
50 Вес тела приседания
Отдых 2 минуты
Далее: Насос для сгибания ног + Hip Bridge (суперсет)
Сгибание ног Насосный набор
На швейцарском мяче
8 повторений сжимания подколенных сухожилий (частичное ROM)
8 полных повторений (полностью наружу, полностью в ( все еще сжимая подколенные сухожилия)
Бедренные мосты
Под штангой (с подушечкой)
15 повторений
Отдых 60 секунд
Повторить в обратном направлении
Это 2 подхода
Сделать всего 6 супер-сетов
902 Далее:
Выполните 8 на каждую ногу
Повторите всего 4 подхода на каждую ногу
Далее:
Следующий тройной сет:
Выполните все 3 упражнения без отдыха между
Нога Подъемники
У кузнечной стойки со скамейкой
8 на каждую ногу
Пожарные гидранты (на каждую ногу)
На скамейке или на коврике
12 на каждую ногу
Приседания-ходьба с боковыми полосами
60 секунд
Отведение бедра стоя на тренажере
С удержанием в приседе
25 повторений
Отдых 60 секунд
Повторить 3 раза
Растяжка:
Упражнения на ягодицы
Упражнения на ягодицы для мужчин
Пора серьезно заняться тренировкой ягодиц
В последние годы наблюдается явная тенденция к тренировкам ягодичных мышц, несомненно, вызванная популярностью моделей в Instagram.Но печально известная круглая задница — это не просто символ статуса, предназначенный для женщин. Мужчины тоже могут извлечь выгоду из больших ягодиц не только из-за их атлетических и силовых преимуществ, но и потому, что женщины ценят хорошо сформированную заднюю часть тела не меньше мужчин. Кроме того, более крупные и сильные ягодицы помогут исправить вашу осанку, защитят позвоночник и даже помогут вам быстрее бегать и выше прыгать.
СВЯЗАННЫЙ: Вот что вы должны делать вместо приседаний со штангой
Но не забирайте это у нас.Мы спросили экспертов: «Укрепление этой области поможет бедрам и снимет давление с колен», — говорит Даниэль Джордано, D.P.T., C.S.C.S., соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy and Fitness. Тем не менее, если вы не тренируете ноги или ягодицы часто (скажем, не реже одного раза в неделю), вам лучше выработать привычку, а не прыгать сразу.
«Если вы похожи на большинство американцев, большую часть дня вы сидите на одном из самых ценных ресурсов, оставляя вас с тем, что я люблю называть« мертвой задницей »», — говорит Мэтт Зауэрхофф, основатель The LIV Method, a New Служба индивидуального обучения в городе Йорк.Правильно: чем больше времени вы проводите сидя, тем сильнее и слабее становятся ваши бедра и ягодицы, что делает вас более уязвимыми к травмам.
«Помните, все дело в длинной игре», — говорит Зауэрхофф. «Не торопитесь, восстанавливайте равновесие и двигайтесь с умом». В следующий раз, когда вы откатитесь в тренажерный зал на день для ног — или даже если вы просто ищете тренировку для нижней части тела, которую можно выполнять дома, — сделайте это список упражнений для ягодиц для мужчин.
Преимущества сильных ягодиц
Ягодичные мышцы — это самые большие и сильные мышцы вашего тела, они отвечают за разгибание, отведение и внешнее вращение бедер, а также за наклон таза назад.Большие и сильные ягодицы могут помочь улучшить осанку, движения и спортивные результаты, снижая при этом риск широкого спектра травм.
Наши большие ягодичные мышцы — одна из основных причин, по которой мы, люди, можем стоять прямо. Они помогают нам ходить, бегать, бегать, прыгать, менять направление и многое другое. Они также играют ключевую роль в нашем общем состоянии здоровья, поскольку сильные ягодицы снижают риск травм коленей, поясницы, подколенных сухожилий, паха и бедер. Фактически, большая часть боли в пояснице является прямым результатом слабых ягодиц и / или подколенных сухожилий.
Так что хороший набор ягодиц не только эстетичнее, но и полезнее для вашего тела. Давайте посмотрим на лучшие упражнения для улучшения силы, размера и функции ягодичных мышц.
Лучшие упражнения для ягодиц: приседания
Неудивительно, что приседания со спиной занимают первое место в этом списке. Вам будет сложно найти лучшее упражнение для построения отличной попы, чем приседания. Самое замечательное в приседаниях то, что есть масса различных вариантов, которые можно использовать для создания идеальной задней части.Давайте посмотрим на каждую из них.
Приседания со спиной
Немногие упражнения позволят вам воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия с большим объемом, чем приседания со штангой на спине. Это то, что делает его таким эффективным для создания отличной задницы.
Несколько замечаний о приседаниях со штангой:
- Когда дело доходит до приседаний, часто спорят, следует ли вам использовать высокую или низкую позицию штанги. Высокая перекладина позволяет вам приседать глубже, что сильнее воздействует на ягодицы, в то время как низкое положение перекладины вызывает больший наклон вперед, что также позволяет сильнее воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия.Так что положение планки действительно зависит от личных предпочтений.
- Ваша стойка также влияет на то, насколько проработаны ягодицы и подколенные сухожилия. Более широкая стойка (больше ширины плеч) будет нацелена на них больше.
СВЯЗАННЫЙ: сбросьте вес и выполните эту тренировку с собственным весом, чтобы ноги стали сильнее
Приседания с кубком
Приседания с кубком выполняются с удерживанием гантелей или гирь у груди. Хотя вы не можете использовать настоящие тяжелые нагрузки с этим вариантом, приседания с кубком позволяют получить большую глубину, дополнительно воздействуя на ягодицы и подколенные сухожилия.
Приседания снизу вверх
Этот вариант известен под разными названиями, в том числе приседания Андерсона. По сути, вы делаете только вторую половину приседа.
Чтобы выполнить этот вариант, установите штангу в стойку на булавках так, чтобы она находилась в нижней части приседа. Встаньте под перекладину и взорвитесь. Опустите штангу обратно на штифты и вернитесь в исходное положение. Никаких подпрыгиваний.
Этот вариант хорош, потому что он исключает цикл растяжения-укорачивания между эксцентрической и концентрической частями приседа и изолирует ягодицы и подколенные сухожилия.
Болгарский сплит-присед
Болгарское сплит-приседание, также известное как сплит-присед с подъемом на заднюю ногу, нацелено на ягодицы и квадрицепсы. Этот вариант можно выполнять с гантелями, кубком или штангой.
Лучшие упражнения для ягодиц: становая тяга
Как и в приседе, есть несколько разновидностей становой тяги, которые позволяют по-настоящему нагружать ягодицы.
Обычные и сумо
Становая тягавеликолепна не только потому, что это движение всего тела, но также невероятно эффективна для наращивания ягодичных и подколенных сухожилий благодаря способности использовать очень тяжелые нагрузки.Исследования показывают, что становая тяга и традиционная тяга сумо одинаково эффективны для тренировки ягодичных мышц. При становой тяге важно помнить, что ягодицы нужно сильно сжать в верхней части движения.
Становая тяга на одной ноге
Нет лучшего способа развить силу и стабильность, чем односторонние движения. Одноногий RDL действительно воспламеняет ягодицы и окорок, обеспечивая тонну изоляции.
Лучшие упражнения для ягодиц: толчки бедрами
Тяга бедра со штангой
Возможно, это одно из самых неудобных упражнений, но выпад бедра — фантастическое упражнение для наращивания ягодиц, и его нельзя исключать из своей программы.Популяризованный Бретом Контрерасом, тяга бедра заключается в том, чтобы положить плечи на скамью и положить штангу на бедра. Вот сам Брет объясняет движение.
Тяга бедра одной ногой
Когда дело доходит до ягодиц, я бы предпочел не так много упражнений с собственным весом, но тяга бедра одной ногой — одно из исключений. Как и при выполнении тяги бедрами со штангой, ваши плечи лежат на скамье, а ступни твердо стоят на земле.Вытяните одну ногу прямо и поднимите бедра вверх, упираясь одной опорой в землю и сжимая ягодицы сверху.
Лучшие упражнения для ягодиц: выпады
В то время как выпады в первую очередь считаются упражнением с доминантой квадрицепсов, ягодичные мышцы в значительной степени помогают вам вернуться в положение стоя. Выпады можно делать вперед или назад со штангой или гантелями.
Выпады с гантелями
Базовая версия выпада нацелена на квадрицепсы больше, чем на ягодицы, но это упражнение по-прежнему является отличным дополнением к любой тренировке твердых ягодиц, поскольку они тренируют устойчивость на одной ноге.
Обратные выпады со штангой
Выполнение обратных выпадов подчеркнет ваши ягодичные мышцы и поставит колени в более безопасное положение, поэтому, если у вас есть история травм колена или вы просто имеете дело с некоторой болезненностью в коленях, выберите этот вариант наращивания ягодиц.
Лучшие дополнительные упражнения для создания более крупных и сильных ягодиц
Проходной кабель
Тяга-толкание на тросе — или CPT, как я их люблю называть — еще одно отличное упражнение с тазобедренным шарниром, которое имеет дополнительное преимущество в виде постоянного напряжения на протяжении всего движения.
Подъемы ягодиц и хэма на тренажере
Если вы хотите полностью разрушить свои ягодичные и подколенные сухожилия, нет лучшего способа, чем GHR.
Подъемы ягодиц и хэма с партнером по тренировке
К сожалению, в большинстве тренажерных залов нет тренажера GHR, поэтому это можно сделать либо с партнером, либо на тренажере для вытягивания широты вниз.
Качели с гирями
Подобно становой тяге с точки зрения движений, мах KB отлично подходит для удара по ягодицам, а также по всей задней цепи и тазобедренному суставу.
Лучшие упражнения для активации ягодиц
Один из лучших способов накачать ягодицы — это объемная нагрузка спереди или выполнение ряда целевых упражнений на ягодицы и подколенные сухожилия во время разминки. Это отличный способ активировать мышцы, который поможет стимулировать рост и добавить больше объема, не сжигая вас.
Доброе утро
Мне нравится использовать «доброе утро» как часть разминки, чтобы по-настоящему подготовить ягодицы и хамми к работе.
Banded X Walk
X-прогулки с полосами помогут активировать вашу среднюю ягодичную мышцу, которая имеет тенденцию впадать в спячку из-за слишком долгого сидения.
Разгибание бедра на четвереньках
Простое упражнение для правильной работы ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.
Четырехногий пожарный гидрант
Представьте собаку, которая собирается помочиться (отсюда и название этого упражнения), и вы займете правильное положение, чтобы раскрыть бедра.
Птичьи собаки
Это упражнение служит двойной цели: укрепляет мышцы кора и активизирует ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Пример тренировки для наращивания ягодиц
Выполняйте следующую тренировку ягодиц три раза в неделю в течение четырех-восьми недель, отдыхая не менее одного дня между тренировками.
Тренировка ягодичных мышц A
Тренировка ягодичных мышц B
Тренировка ягодичных мышц C
Тренировка ягодичных мышц D
Основное снаряжение для наращивания ягодиц
Эспандеры Insonder Fit для петель
Выполните упражнения с полосами, показанные выше, с помощью набора супер доступных мини-лент, которые путешествуют лучше, чем любое другое спортивное снаряжение.Почему бы не сделать несколько сгибаний на бицепс, пока вы это делаете? Эти ленты заставят ваши мышцы проводить больше времени под напряжением, задействуя бицепсы более эффективно, чем гантели.
£ 6,95 на Amazon
Пенный валик с сеткой TriggerPoint
Если не сломалось, не чинить. Фунт за фунт, TriggerPoint Grid по-прежнему остается лучшим роликом из пенопласта. Предоставляя все, что вам нужно, и ничего лишнего, этот портативный тренажер идеально подходит для разминки перед тренировочным днем и начала восстановления после него.Вместо того, чтобы скользить роликом вверх и вниз по ягодицам, подколенным сухожилиям, квадрицепсам и икрам, ищите области напряжения и прикладывайте к ним легкое или среднее давление.
£ 31,49 на Amazon
Чайник Gryp
Если вы не можете найти нужную гирю или у вас есть доступ только к гантелям, используйте эту насадку, чтобы превратить любую гантель (до 55 фунтов) в полноценную гирю. Если весить меньше одного фунта, он не утяжелит вас при поездках в спортзал и обратно.
£ 34,95 на Amazon
Порошок перед тренировкой MyProtein MyPre 2.0
Кому не понадобилось бы немного дополнительной силы в день ног? MyProtein продолжает наращивать серьезные мышцы в игре с добавками: эта предтренировочная добавка содержит ингредиенты, стимулирующие работу мозга и тела, такие как L-глютамин, креатин, кофеин и бета-аланин. Положите немного в спортивную сумку.
£ 24,99 в MyProtein
Компрессионные шорты Under Armour HeatGear со средней степенью сжатия
Оберните свои мощные поршни в эти компрессионные шорты, чтобы улучшить кровообращение и дать вам ощущение комфорта и ощущения второй кожи.Эти тренировочные колготки средней длины изготовлены из ткани, которая растягивается в четыре стороны, поэтому они легко будут двигаться вместе с вами во время тренировки. Впитывающий пот материал также сохраняет сухость.
£ 22 в Under Armour
Вы также можете выкопать:
ГУРЛС НАКАЧИ ЭТО МАКСИМУМ! — Фитнес Gurls Журнал
Я заметил в тренажерном зале и в социальных медиа, что многие женщины не получают уважение трудно подготовки спортсменов, как и большинство мужчин. Я бы с удовольствием свалил все это на вас, ребята, за сексизм и неуважение, но, к сожалению, я чувствую, что если мы, женщины, не получаем должного уважения от наших коллег-мужчин в спортзале, то это в значительной степени наша собственная вина.Так много женщин стали жертвами образа мышления, что нам не нужно усердно тренироваться, чтобы достичь «тонуса». Или, может быть, большинство думает, что есть определенные упражнения, относящиеся к МУЖЧИНАМ, а есть упражнения, относящиеся к «девушкам». Давайте кое-что проясним — когда дело доходит до изменения нашего тела, мужчины и женщины одинаковы. Мы можем сделать наш жир больше или меньше, и мы можем сделать наши мышцы больше или меньше — вот и все. Мужчины имеют возможность делать это в гораздо большем масштабе из-за гормональных различий.Женщины, если вы думаете, что собираетесь тяжело и сильно тренировать руки и однажды проснетесь, и у вас будут бицепсы, как у Арнольда, то это не так.
«Тонированный» вид, который мы все желаем, является результатом увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений. Наши мышцы обычно должны стать БОЛЬШЕ, чтобы добиться такого вида. В этой статье я собираюсь поделиться некоторыми своими взглядами на то, как получить спортивную, но «женственную» фигуру, которую так многие из нас стремятся.
Прежде всего, что мы, как общество, смотрим и считаем «женственным»? 36-24-36? Может быть, не совсем те цифры, но такая форма тела по-прежнему актуальна для большинства.Как же сделать это спортивным, не умаляя женской формы? Каждый человек, конечно, индивидуален, но выбор определенных частей тела, которые нужно подчеркнуть перед другими, действительно может помочь в этом. Например, женщинам кажется приемлемым иметь округлые и стройные дельтовидные мышцы, но если бицепсы и предплечья, а также трапеции слишком развиты, это считается «мужественным». Так что разумный выбор частей тела, которые нужно максимизировать, а какие минимизировать, может иметь большое значение. Вот три моих основных принципа, как выглядеть сильной, спортивной и, да, как женщина!
1) Максимально увеличьте соотношение плеч и талии.Для тех, у кого крохотная талия, это может быть очень просто. Может быть, просто тренировка дельтовидных мышц в первую очередь в вашем расписании — это все, что вам нужно. Тем из нас, у кого в талии меньше 24 лет, это может потребовать некоторых усилий. Я считаю, что дельтовидные мышцы ДОЛЖНЫ тренироваться в первую очередь, очень усердно и часто, чтобы получить желаемый вид. Ширина спины также играет большую роль в том, чтобы талия казалась меньше, чем она есть на самом деле, поэтому она занимает второе место. Имейте в виду, что эта часть в точности такая же, как и у бодибилдера, поэтому не следует думать, что он должен выполнять упражнения «для девочек», или чувствовать себя ограниченным из-за тяжелых весов.Лично я использовал гантели весом 55 фунтов как в жиме над головой, так и в боковых упражнениях, пытаясь увеличить свои дельты. Я также не понимаю, почему большинство женщин не стремятся делать подтягивания широким хватом, кроме как жестких. Не уклоняйтесь от тяжелых тяжелых упражнений на дельты и спину.
«Мы не собираемся развить эти упругие круглые ягодицы, выполняя обратные движения ногами и сжимая ягодицы!»
2) Накачать задницу! Сколько женщин сказали на одном дыхании: «Я не хочу, чтобы моя задница стала больше, но мне не нравится, как она провисает.Как женщина, я могу сказать вам, что они имеют в виду, что не хотят, чтобы их ягодицы становились «толще», а «больше» в их сознании означает «толще». Так много женщин поддались идее, что это просто генетическая черта, которую нельзя изменить. Ну, угадайте, что? Ягодицы похожи на бицепсы — вы, ребята, знаете, что если вы хотите впечатляющих рук, вы должны постепенно выполнять определенные упражнения и заставлять мышцы развиваться. Девочки, у нас то же самое. Мы не собираемся развить эти упругие круглые ягодицы, делая обратные движения ногами и сжимая ягодицы! Мы должны выполнять упражнения, которые позволяют увеличивать вес и количество повторений.Если вы в течение последнего года делали, скажем, выпады с ходьбой без веса, и все еще вас не устраивает, как все выглядит сзади, вам нужна дополнительная стимуляция. Добавьте веса к упражнению и ПРОГРЕСС! Вы хотите, чтобы ягодицы увеличивались, одновременно убирая жир. Вы когда-нибудь видели девушку с очень тугой задницей и думали, что она все еще слишком велика? Возможно нет.
«Я считаю, что вы то, что вы едите, и тот, кто ест 2000 калорий, в основном из белков, здоровых жиров и сложных углеводов, будет сильно отличаться от того, кто ест 2000 калорий из дерьмовых углеводов и жирных жиров.”
3) Контролируйте жировые отложения! Я признаю, что женщина с 20% жира и без мышц выглядит меньше и лучше в одежде, чем женщина с таким же количеством жира и гораздо большим количеством мышц. Чтобы иметь такой спортивный вид, большинство из нас попадает в диапазон 12-15%. Я подробно расскажу о своих методах похудания в следующих статьях, но вкратце скажу, что нужно есть белок и овощи. Я считаю, что вы — то, что вы едите, и тот, кто ест 2000 калорий, состоящих в основном из белков, здоровых жиров и сложных углеводов, будет сильно отличаться от того, кто ест 2000 калорий из дерьмовых углеводов и жирных жиров.Я не верю, что дело в цифрах, дело в качестве продуктов. Кардио также является ключевым элементом в сокращении и контроле жировых отложений. Я обнаружил, что именно здесь люди различаются больше всего. Некоторым женщинам достаточно 20-30 минут 3-4 раза в неделю. Мне часто приходится заниматься 6-7 дней в неделю, обычно по 45-60 минут каждый раз. Я тренировал некоторых девушек, которым приходилось выполнять двойные тренировки 7 дней в неделю, чтобы добиться 12% жира. Так что выбирайте то, что работает для вас и вашего типа телосложения.
Я надеюсь, что вы, дамы, читающие это, готовы пойти в тренажерный зал и сильно и тяжело взяться за него.Имейте в виду, что тяжелый — это относительный термин, если жим гантелей весом 5 фунтов — это все, что вы действительно можете делать, толкайте их сильно, и вы станете сильнее. В процессе вы заслужите уважение тех, кто делает то же самое. Дело не в том, где вы сейчас находитесь, а в том, куда вы собираетесь! И я надеюсь, что ребята читают это покажет некоторые тренажерный зал этикета для тех дам, которые не могут быть столь же сильным, как вы, но толкание так же, как трудно получить лучше.
10 вещей, которые должна знать спортивная девушка, которая начинает заниматься спортом
Ищете столь необходимые советы по началу собственного подъемного пути? Не ищите больше, я познакомлю вас с советами, которые я нашел здесь, которые помогли мне, когда я начал серьезно относиться к своей игре с подъемом тяжестей.Эти 10 вещей, которые должна знать Fit Girl, которая начинает заниматься спортом, не заставят вас работать.
1. Лифт с парнями и другими девушками.Подъем с мужчинами очень мотивирует; однако иногда они просто не понимают некоторых вещей. Например, почему мы безумно ведем себя в спортзале. Только девушки могут понять, почему вы должны показывать Бейонсе, почему вы проверяете свою попку и тушь в зеркале, чтобы накачать вас, и почему вы каждый раз начинаете свой пиар-танец.Я думаю, что другие девушки, особенно те, с которыми у вас сложилась крепкая дружба и к которым вы испытываете чувство преданности, будут поддерживать вашу мотивацию даже в самые худшие дни, и будут улыбаться и болеть вместе с вами в лучшие дни. Это как открыть свежую банку Nutella, только лучше.
2. Знай, что будешь плакать.Тяжелая атлетика проникает в самые глубины вашей души и может вызвать бурные эмоции. Вы будете плакать, потому что вы сделали подъем, над которым так много работали, и, с другой стороны, вы будете плакать, когда пропустите его.Вы будете плакать, когда ваш тренер кричит на вас, и вы будете плакать, потому что у вашего лучшего друга только что был прорыв. Вы будете плакать, потому что хотите бросить, и вы будете плакать, потому что вы этого не сделаете. Вы будете плакать, потому что боитесь. Эти эпизоды плача не превращают вас в плачущую мышку; они заставляют вас увлекаться тем, что вам небезразлично: штангой, пластинами и поднятием всего этого, просто потому, что вы можете.
3. Ваши любимые джинсы скинни больше не подходят.Твое тело изменится.Вы будете наращивать мышцы, развивать ловушки, трицепсы и мышцы спины, а ваши ноги станут больше. Это не значит, что нельзя быть сексуальным и женственным. Существует большое заблуждение, что лифтинг сделает девушек мужественными. Я не согласен — ага! Вам просто нужно знать, что вам придется отказаться от образа подиумной модели размера 0 и признать, что ваша задница будет больше похожа на задницу Серены Уильямс, и ваши квадрицепсы больше не будут втиснуться в узкие джинсы. Вы начнете жить в своих колготках Jogha и все реже и реже будете носить джинсы.Понимаете, вам придется подняться на несколько размеров, просто чтобы ваша задница и ноги могли поместиться. И тогда у вас будет 4 дополнительных дюйма талии, которые будут свободно болтаться и выступать над вашей добычей, потому что ваша талия, вероятно, все еще будет небольшой до подъема. Придется носить длинные рубашки; в противном случае, когда вы сядете, все увидят, что ваша задница треснет, когда джинсы спустятся по вашей заднице. Это случится. Просто прими это сейчас. Но, несмотря на проблемы с поиском джинсов, вы все равно можете носить высокие каблуки и платья и выглядеть привлекательно.У вас будет красивая задняя часть, квадроциклы и сексуальная спина — просто выставляйте напоказ это дерьмо!
4. Скорее всего, вы будете немного писать, когда приседаете или выполняете тяжелую уборку.Это рано или поздно случится; не смущайтесь. Скорее всего, когда-нибудь вы будете немного пописать или выдавите пердеж. Привет! Это происходит, когда вы сжимаете и толкаете. Это случается со всеми нами. Ты просто человек.
5. Наберитесь терпения.Рывок и толчок может быть неприятным, болезненным, пугающим, полезным, трудным, легким, утомительным и захватывающим.Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, думая, что станете чемпионом мира через 6 месяцев, я очень не хочу лопнуть ваш пузырь. Вы должны научиться быть терпеливыми и не расстраиваться каждый раз, когда что-то идет не так. Легче сказать, чем сделать, но постарайтесь каждый день ходить в спортзал и ставить перед собой небольшие ежедневные цели. Помните о хороших вещах, которые происходят в тренажерном зале, и держитесь за те дни, когда вы чувствуете себя сломленным. Всегда помните, что хорошая техника и терпение помогут вам добиться успеха.Не просто складывайте вес и поднимайте его в дерьмовой форме. Поверьте, все время, которое вы тратите на отработку техники, движения и осознания тела, окупится.
6. Живите жизнью и интересами вне спортзала.Будь то готовка или выпечка, шоппинг, тусовка с друзьями, чтение, сериальные свидания, жизнь кошачьей леди или погоня за единорогами, постарайтесь иметь интересы за пределами спортзала. Это поможет вам оставаться в здравом уме. Если ваша жизнь на 100% связана с тяжелой атлетикой, вы никогда не перестанете думать о своей плохой практике в жиме лежа или о том, что ваша становая тяга — отстой.У вас должно быть время вне тренажерного зала, чтобы вы могли перегруппироваться и не зацикливаться на своих разочарованиях.
7. Шорты и колготки.Если вы ходите в спортзал в шортах, которые, конечно же, очень удобны, убедитесь, что прямо за вами не сидят мужчины, если только вы не хотите наклониться, чтобы схватить перекладину, чтобы схватить, очистить или потянуть и устроить им шоу. То же самое и с тонкими колготками.
8. Гвозди.Если вы пойдете делать маникюр, знайте, что как только вы пару раз почистите руки мелом, вырвите 5 наборов тройных и сделаете несколько рывков, ваш маникюр будет сколотым, и вы будете чертовски зол.Если вы собираетесь сделать маникюр, используйте что-нибудь более прочное, например, гель. Это стоит немного дороже, но ваши ногти будут выглядеть свежевыкрашенными в течение 2 недель, и их будет не так легко сколоть или отслоить.
9. Коленные рукава и перчатки.Если вы наденете рукава до колена или перчатки, они будут плохо вонять.