Стретчинг как пишется: Как правильно пишется стретчинг или стрейчинг. Помогает ли стретчинг похудеть. Эффект от упражнений

Пилатес и стретчинг – в чем разница и что лучше?

Автор Катерина Николова На чтение 12 мин. Обновлено 20 февраля, 2021

В переводе с английского слово «стретчинг» означает «растяжка». Растяжка представляет собой, чуть ли не самый древний комплекс упражнений, которые используются для растяжки и разогрева мышц. Занятия стретчинга помогу Вам приобрести кошачью грацию и пластичность, но не только этими свойствами славится знаменитая растяжка.

Для чего нужны занятия?

Такой вид тренингов люди выбирают по разным причинам: кто-то желает сесть на шпагат, а кто-то хочет сделать свое тело максимально гибким. В любом случае этот вид проведения досуга не только приносит удовольствие, но и максимальную пользу для человеческого организма.

Стретчинг: что это в фитнесе, какие …

Стретчинг: что это в фитнесе, какие …

Стретчинг: что это в фитнесе, какие …

Стретчинг в домашних условиях для …

Проводить занятия можно в любое время дня, поскольку это полезно для мозга, прежде всего, тем, что усиливается кровообращение в процессе правильного дыхания при растяжке. Особенно полезными такие тренировки считаются для людей, страдающих от отложения солей в суставах. Они позволяют мышцам и суставам быстро восстановиться после тяжелых и длительных физических нагрузок.

Для начинающих

Стретчинг — достаточно сложная по технике выполнения аэробика. В нём много заимствований из йоги. Поэтому на первых порах для похудения лучше подобрать лёгкий комплекс упражнений для начинающих. Если какая-то поза вызывает затруднения, всегда можно посмотреть, как она делается, в обучающих видеороликах.

Встать ровно, ступни — на ширине плеч. Разместить левую ладонь на затылке, правая рука вытянута вдоль тела. Наклониться вправо и потянуться пальцами правой руки к полу. Зафиксироваться на секунду. Выполнить то же самое для другой стороны.

Лёжа на спине, согнуть колени, ступни прижать плотно к полу. Вытянуть руки вверх. Медленно опустить предплечья до угла в 90°С, а затем поднять обратно.

Одно из базовых упражнений стретчинга. Лёжа на животе, согнуть локти, ладони разместить на полу под плечами. Поднять грудную клетку максимально высоко над полом. Зафиксироваться на несколько секунд.

Встать на колени. Вытянуть руки вперёд, положить ладони на пол. Ягодицы опустить на заднюю поверхность бёдер. Слегка раздвинуть колени, свести вместе ступни. Сделать глубокий вдох, на выдохе подать корпус назад. Ягодицы должны коснуться пяток. Расслабить локти, прижать лоб к полу, постараться положить на него грудь. Зафиксироваться на несколько секунд.

Встать на колени так, чтобы они находились строго под ягодицами, ладони расположить под плечами. На вдохе опустить живот, развернуть плечи и поднять голову. На выдохе выгнуть спину дугой вверх, наклонив голову вниз. Сделать несколько повторов.

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль корпуса. Поднять бёдра, держа спину прямой. Сохранять такое положение, пока хватит сил.

Лечь на пол. Ладони лежат на животе. Ноги вместе. Медленно разводить колени в разные стороны, не отрывая друг от друга ступней. Сохранять такое положение, пока хватит сил.

• Повороты лёжа

Лечь на спину, руки раскинуть в стороны, ноги держать вместе. Поднять колени под прямым углом, повернуть влево, зафиксироваться на несколько секунд. Повторить для второй стороны.

Такой простой фитнес стретчинг вполне подойдёт для похудения дома. Главное — выполнять регулярно (ежедневно) и соблюдать диету или хотя бы снизить суточную калорийность рациона.

В какое время выполнять растяжку

В зависимости от цели тренировки стретчинг может проводиться:

• перед силовой тренировкой;
• перед аэробикой;
• после кардионагрузки;
• во время разминки перед танцами, бойцовским поединком, спортивными играми и т. д.
• в качестве самостоятельной тренировки.

Стретчинг упражнения — Sportfito …

Что такое стретчинг: нюансы, польза …

Стретчинг в домашних условиях для …

Стретчинг упражнения: ознакомиться с …

В первых четырёх случаях время выполнения стретчинга привязано к основному занятию. Если растяжка является самостоятельной тренировкой, проводить её рекомендуется каждый день 2 раза в сутки — утром и вечером. Продолжительность каждого занятия должна составлять от 15 до 30 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).

Отличие стретчинга от других систем фитнеса

Стретчинг – это такое направление в фитнесе, кардинально отличающееся от остальных программ потому, что:

• Развивает гибкость, растягивает сухожилия и мышцы;
• Расслабляет все тело;
• Нет ограничений по возрасту и физической подготовке;
• Задействуется все тело;
• Статичность и плавность движений.

Как видно, данное направление в фитнесе играет важную роль. От него много пользы для человека. Но не стоит путать его с йогой, так как это отдельное направление. Йога заостряет внимание на общем состоянии человека в том или ином положении, глубоком дыхании и медитациях. Стретчинг направлен на растягивание мышц, а йога – оздоровление всего организма посредством физических и духовных практик.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Как делать растяжку в домашних условиях …

Your Body Mind

Стретчинг — упражнения для начинающих …

Стретчинг — упражнения для начинающих …

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

• Повышенная гибкость и диапазон движений.
• Предотвращение травматизма.
• Предотвращение мышечной боли.
• Улучшенная осанка.
• Улучшение спортивных результатов.
• Снятие стресса.

Стретчинг: лучших рекомендаций 

1. Растягивайте все группы мышц.

На каждую группу мышц должно приходиться, по крайней мере, одно упражнение. Легче всего запомнить, какие мышцы ещё не подвергались растяжке , если выполнять упражнения «сверху вниз», постепенно двигаясь от мышц плечевого отдела к мышцам голени.

2. Соблюдайте тайминг в упражнениях.

Оптимальным временем выполнения каждого упражнения на растяжку считается интервал от 20 до 30 секунд, с тремя — четырьмя подходами. Почему такой короткий временной промежуток? Дело в том, что “мучение” мышцы в течении более долгого времени не приведёт ни к чему, кроме напряжения. Цель стретчинга состоит в ровно противоположном: привести мышцы к расслабленному состоянию, которое стимулирует удлинение мышечных волокон.

3. Отслеживайте регулярность занятий.

Одно из важнейших правил стретчинга — постоянство тренировок. Мышечная память коротка, и если растяжка не будет производиться регулярно, то результат от неё будет стремиться к нулю. Этот вид спорта способен дать гибкость только при трудолюбии.

Не стоит делать перерыва между тренировками более, чем на два дня. Наилучших результатов позволят добиться ежедневные упражнения на растяжку.

4. Следите за дыханием.

Неотъемлемая часть растяжки, это правильное дыхание. Ни в коем случае нельзя его задерживать во время выполнения упражнения! Это приведёт к лишнему напряжению и сведёт эффект от стретчинга «на нет». Чтобы растяжка реально работала, следует дышать глубоко и спокойно, контролируя интервалы между вдохом и выдохом.

5.  НЕ терпите боль.

Всегда растягивайтесь только до того момента, как испытаете легкий дискомфорт, но не более того. Растяжка — это не про боль, она делается с целью снятия напряжения в мышцах.

Может ли стретчинг выступать в качестве разминки перед беговыми упражнениями

Как мы уже отмечали, растяжку раньше было принято использовать в качестве восстановительных упражнений, чтобы тело после интенсивных нагрузок отдохнуло и пришло в тонус. Современные аэробные течения используют ее и как подготовительный комплекс перед силовыми упражнениями, и как форму защиты мышц и суставов от нежелательных повреждений во время нагрузок. Стретчинг-упражнения, выполняемые перед напряженными формами фитнес-занятий, помогут чувствовать себя увереннее и расширить возможный диапазон действий и движений.

Стретчинг для начинающих: уроки …

Стретчинг в домашних условиях для …

Стретчинг для начинающих в домашних …

Стретчинг — упражнения для начинающих …

Сходство стретчинга и пилатеса

Несмотря на различия в принципах, пилатес и стретчинг имеют много общего:

• цель занятий – не похудение или наращивание мышечной массы, а повышение гибкости тела, улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, укрепление здоровья;
• тренировки проходят под спокойную музыку, все упражнения выполняются плавно, без резких движений;
• можно заниматься в спортивном зале с инструктором или дома – оба комплекса легко освоить самостоятельно, используя видео уроки или книги;
• идеально подходят для людей со слабым здоровьем или низким уровнем физической подготовки, для тех, кто восстанавливается после травм или только приходит в мир фитнеса;
• различные упражнения и из пилатеса, и из стретчинга включены в обязательную программу для подготовки профессиональных спортсменов;
• для тренировок не требуется дополнительное оборудование – только, коврик и 4 кв. м. свободного места;
• одежда должна быть комфортной, обуви не нужно совсем – рекомендуется заниматься босиком;
• после занятий не бывает чувства усталости, только приятное расслабление;
• если выполнять все упражнения правильно и внимательно прислушиваться к своим ощущениям, занятия не приводят к травмам;
• идеально подходят для вечерних тренировок.

Заниматься пилатесом, как и стретчингом, можно в любом возрасте, упражнения обоих комплексов подходят для взрослых и детей, мужчин и женщин.

Немного о шпагате

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг комплекс упражнений для начинающих действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома для начинающих – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Стретчинг для начинающих: примеры …

Круче Волочковой: как развить гибкость …

Стретчинг — что это? Виды растяжки и …

Стретчинг — упражнения для начинающих …

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на стретчинг для начинающих в СПб – в танцевальный клуб «La boca»!

Программа тренинга

Установление рабочей атмосферы в группе (1 ч)

• Для того, чтобы тренинг прошел максимально эффективно, необходимо каждому участнику выбрать активную позицию для достижения общего результата.
• В ходе тренинга ряд заданий будет выполняться в парах, в тройках, в мини-группах и в больших группах.
• Практика проведения упражнений в группе показывает высокие результаты в плане усвоения материала, поэтому компания РОСТФИТ всегда выделяет время на установление хорошего взаимодействия между участниками тренинга.

Теоретическая часть (3 часа)

1. Понятие Гибкости как физического качества — виды Гибкости, цели тренировки Гибкости
2. Виды стретчинга: Активный, Пассивный, Статический, Динамический
3. Методы тренировки Гибкости: простые и комбинированные.
4. Проприорецепторы: Нервно-Мышечное Веретено (НМВ), Сухожильный орган Гольджи
5. Основные правила растягивания и профилактика травм
6. Противопоказания к упражнения на растягивание.
7. Планирование: составление программы тренировки для улучшения подвижности нижних конечностей, позвоночника, верхних конечностей, всего тела.

Практическая часть (10 часов)

Мастер-класс «Простые методы стретчинга. Для всех уровней подготовленности».

В ходе занятия происходит демонстрация методики проведения разминки, основной части с использованием различных методик растягивания, а также заключительная релаксационная часть. 

Практикум по статическому, динамическому и комбинированному стретчингу

Разбираем мышцы, места их крепления и функции, и сразу отрабатываем упражнения наиболее подходящим для данной мышечной группы методом.

• мышцы области таза 
• передняя и задняя поверхности бедра
• приводящие мм. бедра
• мышцы голени и стопы
• мышцы спины, позвоночник
• мышцы живота
• мышцы груди
• мышцы шеи
• мышцы плечевого пояса и рук

Голосовые, визуальные и тактильные команды тренера по время занятия – каждое упражнение нужно уметь показать, проговорить и при необходимости провести коррекцию техники клиента тактильно. Участники тренинга демонстрируют свое мастерство для каждого вида команд.Что вы получите в результате обучения

1. Ваши клиенты сразу заметят контраст вашего подхода к работе по сравнению с другими тренерами, что повысит вашу значимость как профессионала в их глазах. Это повысит удержание клиентов на персональных тренировках.
2. Вы с лёгкостью будете отвечать на вопросы клиентов о том, как им стать более гибкими и даже как «сесть на шпагат» и безопасно «встать» с него.
3. Вы получите отличное методическое пособие с фотографиями и описанием техники, которым будете пользоваться для доведения своей техники до высокого уровня.
4. От Ваших клиентов вы часто будете слышать такие фразы: «О! Мне раньше никто не показывал такое упражнение, спасибо! Работает!», или «Я смог с первого раза достать до пола, это чудо!», или «У меня весь день болела мышца, а теперь такая лёгкость в теле, спасибо!».
5. Добиться уважения и признания ваших клиентов – самая высшая ценность в работе тренера – не упустите свой шанс пройти обучение у одного из сильнейших специалистов с опытом проведения тренингов по стретчингу с 2011 года.
6. Вам будет значительно легче обучаться более сложным методикам, таким как МФР или кинезиотейпирование, все методы работы с фасцией станут более понятными для Вас.
7. Вы узнаете много новых упражнений, которые с радостью будете применять и сами в своих тренировках и научите им своих клиентов.

Ведущий тренер

Дмитрий Семёнов Основатель и генеральный директор компании

Основатель и генеральный директор РОСТФИТ. Главный редактор программ тренингов компании. Персональный тренер по оздоровительному фитнесу и реабилитации, специалист по терапевтическому тейпированию.

Отзывы о тренинге

Смотреть оригинал

Анастасия Мосенз Тренер направлений Пилатес, Стретчинг.

На Тренинге Дмитрия Семенова было очень комфортно, легко и дружеская атмосфера позволила с легкостью усвоить новые знания. Открыла для себя антагонистический стрейтчинг, который я уже эффективно применяю в работе. Подробно разобрали особенности работы с травмами и индивидуальный подход к клиентам…

Подробнее

Смотреть оригинал

Анна Сандул Руководитель обучающей компании, фитнес-тренер

Учение свет ;))) Я учусь у профессионалов. 12-13 марта 2016 года Дмитрий Семёнов проводил обучение в Краснодаре — тренинг «Стретчинг в персональном тренинге»…

Подробнее

Смотреть оригинал

Александра Шевченко Инструктор групповых программ, персональный тренер в Краснодаре

Дмитрий, спасибо большое за новые знания! Клиенты уже довольны) Вчера я давала манипуляции с манжетой плеча, бабуля в шоке от результата))) взяла персональные тренировки! Спасибо тебе еще раз!!! Жду новых тренингов!

Подробнее

Working out: английская фитнес-лексика

 

Если вы увлекаетесь “железом”, подписаны на паблики о фитнесе, бодибилдинге или просто занимаетесь в спортзале, стремясь поддерживать себя в форме, вы наверняка знаете, как много информации на эту тему существует на английском языке. Однако если поизучать сайты на эту тему, окажется, что в ней много специфической лексики. Из этой подборки вы узнаете основные английские слова на тему занятий в спортзале.

Читайте также: Летние и зимние виды спорта на английском языке.

Я выделил три лексические подтемы:

1. Тело, названия мышц

В любом школьном словарике есть слова на тему “тело человека”, но здесь другая специфика: в подборку вошли такие слова, как называния мышц. Многие из них – упрощенные варианты научных, латинских названий, например: pecs (грудные мышцы) – от лат. pectoralis.

2. Спортивный инвентарь

Сейчас есть великое множество тренажеров, снарядов, приспособлений, в эту подборку вошли самые распространенные, которые вы можете увидеть в любом фитнес-клубе.

3. Упражнения

Несмотря на то что упражнений очень много, в основном они строятся из каких-то основных типов движений: тяги, жимы, приседания, разведения и т. д. В подборку вошли самые базовые (в языковом смысле) упражнения, виды движений. Однако, если вы хотите более подробной информации, на сайте bodybuilding.com есть раздел с иллюстрированным словарем упражнений. Там нет перевода, но зато есть картинки и видео – в практическом плане это намного важнее.

Возможно, следовало бы еще включить тему “питание”, но она настолько обширна, что я решил оставить ее для отдельного поста.

Как обычно, каждый набор слов представлен в виде:

1. Электронных карточек Quizlet.
2. Списка слов.
3. PDF-карточек для распечатки.

 

body	тело
head	голова
neck	шея
shoulder	плечо
deltoids	дельты (дельтовидные мышцы)
traps (trapezius)	трапеции (трапецевидные мышцы)
arm	рука (полностью)
hand	рука (кисть)
wrist	запястье
forearm	предплечье
chest	грудь
pecs (pectoralis)	грудные мышцы
biceps	бицепс
triceps	трицепс
abs	пресс
six-pack	кубики пресса
back	спина
lats	широчайшие (мышцы спины)
middle back (rhomboids)	ромбовидные (мышцы спины)
lower back	поясница (нижняя часть спины)
glutes	ягодичные мышцы
leg	нога
foot	ступня
knee	колено
quads (quadriceps)	квадрицепсы (передняя часть бедра)
hamstrings	бицепс бедра (задняя часть бедра)
calves	икроножные мышцы
joints	суставы
bones	кости
physique	телосложение
to be in shape	быть в форме
height	рост
weight	вес
bodyfat	подкожный жир (уровень подкожного жира)

Скачать PDF карточки “Тело”

gym	спортзал
machine (exercise machine)	тренажер
weights	свободные веса (гантели, штанги)
treadmill	беговая дорожка
stationary bicycle (exercise bike)	велотренажер
cardio stepper	степпер
elliptical machine	эллиптический тренажер
swimming pool	бассейн
dumbell	гантель
barbell	штанга
bar	гриф
plates	блины
collar	замок для грифа
bench	скамья
inclined bench	наклонная скамья
kettlebell	гиря
towel	полотенце
shaker	шейкер
chin-up bar (pull-up bar)	перекладина
dip bars	брусья
ab wheel	колесо для пресса
rope	веревка, канат
cable machine	тренажеры с тросами (обычно “кроссовер”)
Smith machine	машина (тренажер) Смита
preacher curl bench	скамья Скотта
jump rope	скакалка
yoga mat	коврик для йоги
lifting straps	ремни для тяги (на запястье)
wrist (knee) wraps	ремень для запястья (колена)
weight lifting belt	тяжелоатлетический ремень
ball	мяч
gloves	перчатки
heavy bag	боксерский мешок
punching bag	боксерская груша
gymnastic rings	гимнастические кольца

Скачать PDF карточки “Инвентарь”

to run	бегать
to jog	бегать трусцой
workout	тренировка
to work out (to exercise)	тренироваться
to lift weights	тренироваться с отягощениями (гантели, штанги и др. )
to do cardio	заниматься кардио (кардиотренировка)
to rest	отдыхать
to pull	тянуть
to press	выжимать (жать)
to spot	страховать (при выполнении упр.)
push ups	отжимания
pull ups (chin ups)	подтягивания
squat	приседание
jump	прыжок
stretching	растяжка, стретчинг
dips	отжимания на брусьях
flyes	разведение рук
curls	сгибания
barbell bench press	жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)
deadlift	становая тяга
barbell squat	приседания со штангой
leg rise	подъем ног
plank	“планка” (упражнение)
ab crunches	скручивания, кранчи
warm up	разминка
set	подход (сет)
rep (repetition)	повторение
supplies	спортивное питание

Скачать PDF карточки “Упражнения”

Примечания:

1. Workout и work out

Не путайте существительное workout (тренировка), которое пишется слитно, и фразовый глагол

to work out – тренироваться, состоящий из глагола и наречия.

2. Chin-up VS pull-up

Подтягивания в английском языке называются chin-ups или pull-ups. Разницы между терминами нет, но иногда слово chin-up употребляют, когда хотят сделать акцент на том, что подтягивание должно быть до касания подбородком перекладины (chin – подбородок).

3. Arm – рука до кисти, hand – кисть руки

В русском языке мы можем назвать рукой как всю конечность, так и кисть (подай мне руку). В английском кисть никогда не называют arm, только hand.

4. Leg – нога до ступни, foot – ступня

То же самое касается слов leg и foot. По русски мы ступню тоже можем назвать ногой, но по-английски – только foot. Кстати, foot – одно из немногих существительных, образующих форму множественного числа нестандартным способом: foot – feet.

5. To work out VS to lift weights

Глагол “to work out” значит тренировку в общем смысле. Это могут быть гимнастические упражнения, занятия на кардиотренажерах или с отягощениями. А вот фраза “to lift weights” примерно соответствует нашему “качаться”, то заниматься с отягощениями: гантели, штанги и т. д.

Существует еще выражение “to pump iron” – “качать железо”, оно появилось в английском языке после выхода фильма о бодибилдинге “Pumping Iron” (“Качая железо”) 1977 года. Само выражение придумал сценарист Чарльз Гейнс.

6. Six-pack – пиво и пресс

Так вышло, что сленговое выражение six-pack, буквально “упаковка из шести”, имеет два совершенно разных значения: 1) упаковка из шести банок пива (стандартная для США), 2) кубики пресса.

---

Здравствуйте! Меня зовут Сергей Ним, я автор этого сайта, а также книг, курсов, видеоуроков по английскому языку.

Друзья! Меня часто спрашивают, но я не занимаюсь сейчас репетиторством. Если вам нужен репетитор, я рекомендую зайти на этот чудесный сайт.  Здесь вы найдете учителей носителей и не носителей языка👅 для любых целей и на любой карман😄 Я сам прошел там более 100 уроков, рекомендую попробовать и вам!

Растяжка и стретчинг — «После 20-ти не возможно сесть на шпагат! Не смешите меня… я в 28 лет выучилась на тренера и используя свои знания села на шпагат»

Всем доброго время суток!

Сегодня хочу вам рассказать о своем любимом хобби,увлечении и профессии. Гимнастическая растяжка.

Здесь я не буду показывать :какие упражнения нужно делать, потому что здесь на айреке, есть уже достойные отзывы на эту тему, я расскажу как нужно вести себя в процессе тренировки,что вы должны чувствовать во время натяжения,и как ускорить эффект.

А упражнений великое множество,все они очень эффективны и хороши- главное правильное выполнение!!!

В последнее время все чаще наблюдаю, что все вокруг обложили себя спортивными интересами: катаются на лыжах,на коньках,занимаются танцами, ходят в тренажерный зал,плавают. Откуда такой интерес к спорту? Все просто на самом деле: плохая экология, частые стрессовые ситуации, нехватка сна и еще ряд негативных факторов. Отсюда и желание сохранить свое здоровье на многие годы, улучшить качество жизни. Ведь человека увлеченного спортом отличает выносливость, невосприимчивость болезней,подтянутость, такие люди сильные духом,уверенные в себе. Поэтому двигательная активность важна в жизни каждого человека. А чем именно вы хотите заниматься, тут на вкус и цвет,благо сейчас выбор просто огромный.

Мой выбор пал на развитие гибкости и Pole Dance, но сейчас о растяжке.)))

Я хочу вам рассказать о растяжке тела.

Кому нужна растяжка-

растяжка нужна всем,независимо от вашей профессии, спортивного увлечения. Просто кому то большей, а кому то в меньшей степени,но тянуться нужно всем.

И самое глубочайшее заблуждение: что после 20 лет сесть на шпагат невозможно, возможно и еще как, главное правильно выстроить цепочку тренировок. Я занялась этим в 28 лет, и имея двух детей.

Зачем нужно растягиваться?

• растяжка снимает мышечную напряженность, после активной тренировки,тем самым снимая болевой эффект после жесткой тренировки
• развивает координацию, помогает двигаться легче и в жизни и на тренировке
• улучшает подвижность суставов
• улучшает кровообращение
• лифтинг-эффект для тела
• фигура выглядит более женственней
• обеспечивает хорошее настроение

 

Как правильно растягиваться?

Здесь главное научиться правильно растягиваться, ведь многие растягиваются совершенно не верно,не имея шпагата, сразу на него высаживаться, поза «Шпагат»- это конечная поза,к ней нужно еще придти, а не сразу в него садиться. Скорее всего отсюда и идет заблуждение, что после 20 лет уже поздно этим заниматься. Так как не подготовленный человек сев на шпагат, почувствует дискомфорт и боль, и тут же сойдет с него. Сам процесс растягивания очень приятный и комфортный,все упражнения надо делать на расслаблении и задерживаться в каждой позиции минимум на 1 минуту. При растягивании не нужно делать резких движений, и тянуться до боли- такой метод принесет больше вреда,чем пользы. Растяжкой в идеале заниматься через день( особенно тем, кто желает получить заветный шпагат), при регулярных занятиях вы будете чувствовать,что с каждым разом вам становится все легче и легче, и после таких ощущений, появляется твердая мотивация не бросать тренировки. Следите за своими ощущения- это важно!

Легкая растяжка

Именно с легкой растяжки нужно начинать свою тренировку.Есть категория людей( она довольно большая) которые начинают свою тренировку по растяжке с очень динамичного разогрева: прыжки,бег на месте итп- это я называю динамическая разминка, я не протев нее,но здесь есть одно НО!!! при такой разминке вы разогреваете верхний слой,мышцы горят вы начинаете тянутся, результат такой разминки,сесть на шпагат 30%, и каждый раз начиная свою тренировку вы будете возвращаться на шаг назад,потребуется очень много времени, чтобы был видимый прогресс. Поэтому я советую начинать сразу с легкой статической растяжки, с напряжением, она менее комфортная, но более эффективная,здесь же мы прогреваем самые глубочайшие слои: мышцы близкие к скелету,сухожилия,фасции- все это то, что очень трудно поддается растягиванию, но зато эффективно и не остывает к следующей тренировке. Легкая растяжка должна иметь маленькую амплитуду,вы не в коем разе не должны чувствовать дискомфорт, только приятное натяжение. Легкое растягивание уменьшает скованность мышц, и теперь вы готовы к развивающему растягиванию.

 

Развивающее растягивание

к развивающему растягиванию нужно переходить очень плавно, не нужно делать рывков, увеличиваем амплитуду упражнения сантиметр за сантиметром. Когда вышли в позицию на максимально комфортное натяжение, задержитесь в нем, расслабьтесь, дышите глубоко. Вскоре напряжение уменьшится, и вы еще больше сможете углубится в позиции. в Развивающем растягивании важно задерживаться хотя бы на 1 минуту каждого упражнения, у нас не должно возникать мысли при выполнении упражнения: скорей бы соскочить, больше не могу терпеть, если так происходит,сбавьте натяжение,это ни к чему хорошему не приведет.

 

Дыхание

Я упоминала выше,что дышать нужно глубоко,спокойно. При качественном дыхании,наше тело насыщается кислородом,процесс растягивания пойдет быстрее и эффективнее. Научитесь расслабляться во время растягивания, это очень помогает и приближает нас к заветному шпагату.

 

Если вы будете придерживаться этих методов в своем занятии, у вас очень скоро все получится, желаю всем гибких спинок и заветных шпагатов.

Английский для спортсменов. Названия спортивных упражнений на английском

Хотите подкачаться или немного похудеть к лету? Прекрасный план! А что если заодно нам с вами еще и выучить несколько новых английских слов и выражений, которые касаются спорта? Благодаря нашей подборке по теме «Спортивные упражнения на английском», вы сможете не только подучить язык, но и ознакомиться с программами упражнений от англоязычных тренеров. Может быть, именно их комплексы приведут вас к фигуре мечты.

Итак, сегодня мы узнаем названия основных упражнений, некоторых частей тела и как вообще говорить о занятии спортом на английском.

Занятие спортом на английском

Вы каждый день занимаетесь спортом. Но как сказать на английском о том, что вы такой молодец и заботитесь о своей фигуре?

• Самая простая и знакомая нам со школы фраза – to exercise (тренироваться, упражняться). Есть еще похожий вариант to do some exercise, но считается, что это более разговорное словосочетание.
• Если вы хотите звучать «модно», то запомните выражение “to work out”. Оно тоже переводиться как «заниматься спортом». Именно так носители английского языка чаще всего говорят о своем активном хобби. Данное словосочетание может писаться и в одно слово “workout”, и тогда в предложении оно будет играть роль существительного. Это слово постепенно проникает в русский язык. Но пусть красивое название «воркаут» вас не обманет. По сути, это и есть наши обыкновенные тренировки.
  Daily workout – ежедневные тренировки
  To have a workout — тренироваться
• Вы ходите в тренажерный зал, чтобы быть «в тонусе»? Тогда для вас подходит фразовый глагол “to tone up” – усиливать, укрепляться, тонизировать.
• Любители йоги знают, что они не просто «занимаются йогой», они ее практикуют. Так что в подобном контексте глагол “to practice” будет более чем уместен.
• Разминаетесь перед каждым подходом (set)? Тогда вам знакомы такие английские фразовые глаголы как “to warm up” и “to limber up” (разминаться, разогреваться, делать разминку).

Название частей тела на английском языке

Для того, чтобы начать заниматься вместе с иностранными фитнесс-гуру, нам следует выучить, как называются основные части тела на английском. Сегодня мы с вами не будем акцентировать внимание на названиях таких «мелочей», как пальцы, к примеру. Ведь мы вряд ли когда-нибудь будем стараться накачать на них мышцы или сбросить лишний вес с мизинца. К тому же, мы уже писали об интересных “пальчиковых” идиомах.

Для начала нам стоит понять, на какую часть тела мы будем делать то или иное упражнение (exercise). Нас может волновать состояние верхней части тела (upper body), или нижней части тела (lower body).

Как известно, мышц у человека очень много, так что мы не будем с вами углубляться в учебники по анатомии, а просто узнаем, как называются те проблемные зоны, упражнения на которые мы делаем чаще всего.

Upper body

Если вы делаете упражнения на верхнюю часть тела, то вам хорошо бы знать следующие слова:

Neck – шея
Shoulders – плечи
Chest – грудная клетка
Biceps — бицепс
Forearms — предплечье
Abdominals – брюшной пресс, брюшные мышцы
Это слово обязательно стоит запомнить. Оно часто стоит в названиях упражнений, которые направлены на мышцы брюшного пресса. Иногда это слово сокращают до аббревиатуры abs.

Waist – талия
Triceps – трехглавая мышца плеча
Сore – центр, сердцевина
В контексте физических упражнений это слово обычно означает мышцы, которые держат наше тело – core muscles. Часто можно услышать словосочетание core exercises. Это значит, что упражнения будут нацелены на все группы мышц.
Lower back – низ спины

Lower body

Если же у вас проблемы с нижней частью тела, то вам, можно сказать, повезло. Ведь тут придется выучить не так много новых слов.

Glutes — ягодицы
Hamstrings – подколенное сухожилие
Calves – икры ног
Hips – бедра
Butt – попка (разговорный язык). Несмотря на то, что это слово носит разговорный характер, его весьма часто можно встретить при описании тренировок.

Все это немного запутано, не так ли? Мы надеемся, что картинки помогут вам определиться с тем, где находится каждая часть тела.

Спортивные упражнения на английском

Итак, для того, чтобы быть спортивным и красивым, вам надо делать различные упражнения. Довольно часто в названии упражнения фигурируют имена тех самых частей тела, о которых мы с вами читали выше. К примеру, популярное в России упражнение «качать пресс» на английском будет называться как to do abdominal crunches (abdominal – брюшной, crunch – хруст, зажим, напряженное положение). Так же это упражнение на пресс может называться и sit-up (to do sit-ups).

Для начала нам следует обновить в памяти основные спортивные действия. Мы можем бежать (to run, to jog), сидеть (to sit), прыгать (to jump, to leap, to hop). Но прежде, чем начать делать все эти упражнения, не забудьте хорошенько растянуться (to stretch).

Если вы ни дня не можете прожить без того, чтобы не отжаться, то вам точно нужно запомнить, слова push-up или press-up. Ведь именно так на английском называются эти упражнения. Первый вариант (push-up) будет характерен для лексикона американского тренера, а второй (press-up) для британского. Для описания таких жимов от пола мы опять же использует глагол “do” – to do some push-ups.

В спортивных программах нам часто рекомендуют делать приседания и выпады. Приседания на английском будут squats, а выпады – lunges.

Довольно часто перед самими названиями упражнений могут стоять слова, которые конкретизируют тот или иной маневр. К примеру, single leg squats – приседания на одной ноге, а side lunges – боковые выпады.

Легче всего запомнить, как на английском будет упражнение «планка», любимое многими занимающимися. Русское название «планка» судя по всему пошло от английского слова plank. Тут, как и в предыдущих случаях, стоит обращать внимание на то, какое слово стоит до plank. К примеру, side plank – боковая планка, то есть упражнение выполняется на боку и на боковые мышцы.

Plank

Нам также легко будет запомнить, что поднятие ног на английском так и будет leg raise. Но стоит, правда, обратить внимание на то, из какой позиции будет выполняться упражнение – seated (сидя) или lying (лежа).

Для тех, кто занимается поднятием штанги, наверняка уже знакомо слово deadlift. Ведь именно так называется этот непростой вид спорта. Данное упражнение входит в «силовое троеборье» (powerlifting, пауэрлифтинг), вместе с squats (приседаниями) и bench press (жим лежа).

Мы надеемся, что подборка основных упражнений на английском поможет вам легче понимать видео тренировок от заграничных инструкторов, и приблизит вас к фигуре мечты. Но, а если вам мало и тело требует большей нагрузки, заглядывайте к нам еще и в следующих статьях узнаете, как на английском будет называться различное оборудование для фитнесса.

Шутикова Анна

Комментарии

Оставить комментарий

Для комментирования необходимо войти через Вконтакте или Facebook.

Школа танцев «MANGO» Основные направления танцевальной школы:

Вы мечтаете научиться танцевать и открыть для себя понятие ритма с новой стороны? Приглашаем вас в нашу школу танцев в Красноярске. Она станет не только местом занятий, но и площадкой для новых знакомств, общения с единомышленниками и вашего творческого развития.

Наша студия танцев была основана в 2009 году. За время работы в Красноярске преподаватели MANGO уже подготовили сотни профессиональных танцоров, штат сформирован из специалистов с огромным опытом.

Школа танцев MANGO — это:

1. Индивидуальный подход к каждому ученику — тренировки строятся с учётом психофизических особенностей каждого человека, опытные преподаватели правильно рассчитают нагрузку, что исключит стрессовое воздействие на тело, вхождение в новый ритм жизни будет плавным и безопасным;
2. Продуманность расписания — занятия выстраиваются системно, что положительно сказывается на умении учеников организовывать своё время, обучение танцам проходит в удобные часы, учитывается занятость в школе, вузе или на работе;
3. первый шаг к профессиональной карьере — наша студия танцев MANGO может стать отправной точкой для совершения рывка вверх по карьерной лестнице, в каком бы возрасте вы ни решили научиться танцевать, достичь успеха можно всегда;
4. правильная организация досуга — вы можете провести свободное время с пользой для души и тела, ведь танец — это особая философия, познание которой станет для вас впечатляющим открытием;
5. повышение самооценки — вы научитесь танцевать, двигаться плавно и красиво, а фигура приобретёт точёные формы, что обязательно положительно скажется на восприятии вас самими собой и окружающими.

Оптимальные физические нагрузки, замешанные на массе положительных эмоций, грациозность и умение тонко чувствовать классическую и современную музыку — это обеспечит вам школа MANGO dance в Красноярске.

Трайбл — основное танцевальное направление MANGO dance

Наша студия танца рассчитана на почитателей различных направлений этого искусства движений и пластики. Основное внимание сосредоточено на трайбле (Tribal) — чувственном танце живота.

В нём переплелись современные ритмы и этнические нотки, гибкость тела, плавность движений, которые завораживают, и групповые импровизации. Трайбл (Tribal) содержит в себе вкрапления традиционных индейских танцев, берберийские и испанские мотивы. Они успешно соседствуют с элементами брейка, поппинга, модерна, локинга.

Такой восточный танец делится на три направления:

• ATS — американская техника исполнения танца живота, которая включает в себя разнообразные национальные мотивы;
• ITS — в основу этого направления положена импровизация, сценарий танца не создаётся заранее, а «пишется» в процессе выступления;
• Fusion — для него характерен смешанный стиль, эклектичность, привлечение элементов из других танцев.

Заинтересовал трайбл? Узнайте о нём больше.

Если научиться танцевать — непреодолимое желание, и вы готовы постараться для достижения поставленной цели, записывайтесь в нашу школу танцев. Опытные преподаватели MANGO dance смогут передать вам свои знания и навыки, открыть для вас новые грани классических и современных танцевальных направлений.

Они опять выползли!.

.

Елена , Россия, Волгоград, 43 года. Наталья , Россия, Волгоград, 48 лет. Ирина , Россия, Волгоград, 34 года. Мария , Россия, Волгоград, 49 лет. Я из Волгограда. Второй год живу и работаю в Москве. Взрослый сын.

Знакомства Волгоград

Живет самостоятельно. Так как почти все время нахожусь в столице. Хотелось бы позн Алена , Россия, Волгоград, 31 год.

Знакомства без регистрации в Волгограде

На LinkYou вы можете найти женщины лет в Волгограде всего за несколько кликов. Бесплатный сайт знакомств LinkYou подберет для Вас. Станьте счастливым на сайте знакомств в Волгограде. Знакомства с женщинами Волгоград; Знакомства с мужчинами Волгоград; Знакомства с девушками.

Наталия , Россия, Волгоград, 38 лет. Ищу свою вторую половину, мужчину серьезного, любящего Елена , Россия, Волгоград, 34 года. Ищу мужа опору, одноразовые отношения не интересуют, беременная 6, 5 месяца , муж загулял нас бросил ну и мы его тоже , я крупная девушка все при мне Лана , Россия, Волгоград, 40 лет. Наталья , Россия, Волгоград, 41 год. Хочу познакомиться с парнем л из г.

Волгограда водителем автобуса. Нравятся водители автобусов. Женщина познакомиться с мужчинойл. Ищу мужчину для серьезных отношений. Доброго, порядочного, не пьющего Мне 53, есть сын 10 лет. Женщина познакомится с мужчиной. Познакомлюсь длч серьезных отношении с мужчиной из г суровикино 40 46 лет есть сын.

Хочу познакомиться с мужчиной л водителем автобуса г. Нравятся вод.

Хочу познакомиться с мужчиной от лет водителем автобуса г. Желаю познакомиться с мужчиной для серьезных отношений. Мне 50 лет.

Стретчинг растяжки. Молодость и здоровье.

1. Знакомства в Волгограде;
2. Знакомства в городе Волгоград!
3. Познакомиться с женщиной из Волгограда, с детьми и без детей;
4. Знакомства с женщинами в Волгограде.
5. знакомства вконтакте крым?

Возраст: 48 лет. Ищу друга или подругу в возрасте от 36 до 48 лет для совместных занятий стретчингом гимнастикой для развития эластичности связок,сухожилий, позвоночника. Желательно из южных районов Волгограда. Место для занятий есть Для создания семьи и рождения детей Возраст: 31 лет. Порядочную, верную, желающую завести детей. Я добрый и трудолюбивый. Сам живу в Волжском один Предлагаю дружить домами, всем кому так же скучно. За окном серо, пасмурно и прохладно, так же и на душе.

Хочется тепла и общения. Всем, кому так же скучно, пожалуйста, пишите-звоните в любое время. Буду рада общению.

Ищу ту самую для создания семьи Возраст: 30 лет. Меня зовут Эдуардо. Я хочу познакомиться с русской девушкой, найти свою любовь, создать семью.

Создайте свою учетную запись в один клик

Юляшка г. Леонид г. Мария г. Ксюша г.

Знакомства в Волгограде, частные объявления с фото на

Лена г. Антонио г. ЕвгениЯ г. Олеська г. Slavik г. Даша г. EVA г. Познакомлюсь с мужчиной от 38 до 49 лет. Хочу любить и быть любимой. Ищу мужчину для тела и души. Женатые не пишите пожалуйста мне! И еще, Вера Ал Лива, 42 года Волгоград, 1 Сентября. Я не воспитатель в детском саду. Молодняк не интересует. Ответа не ждитеМолодого человека Ольга, 38 лет Волгоград, 30 Августа. Женщина — это цветок, а цветок красив, когда слегка распущен Алина, 35 лет Волгоград, 29 Августа. Моя душа — наполненный бокал,В нём не вино, не зелье и не мёд.

Я не хочу, чтоб кто-то Мариша, 57 лет Волгоград, 25 Августа.

Молодым годяться мне в дети , альфонсам, Людмила, 62 года Волгоград, 25 Августа.

FLY stretching Затяжка в воздухе Детская гимнастика на гамаках популярное направление

FLY stretching Затяжка в воздухе Детская гимнастика на гамаках популярное направление Привет) Мы продолжаем пробовать новые виды спорта, в частности новые виды растяжки. И тем, кто не умеет еще сидеть на шпагатах и кто хочет шпагат и растянуть спину, очень советую флай стретчинг Мой тренер Таня • Calipso А тебе сказала что я хочу конечно воздушную гимнастику Ну я не знаю у меня был план но никак не сойдется кто будет возить и всё делать Ну не знаю даже но я хочу так сильно в эту гимнастику просто мама говорит хочет она меня на танцы Она хочет чтобы я пошла в болела но я хочу в гимнастику но у меня не получится потому что мама хочет меня в балет на танцы но я хочу в гимнастику Ну не получится ничего

Дата: 2018-07-19

Рейтинг: 4. 5 из 5 Голоса: 2

Отзывы к видео

1. Calipso
У Коли Я говорю с тобой по планшету мне просто телефона нет И у меня было день рождения мне 6 лет сказали На этом видео что можно начинать с трех лет или через 5 минут мне 5 прошло но я теперь мне 6 лет и так что мне не 5 я хочу всё равно на эту гимнастику Мне 5 лет пока Ну мама говорит что много так писать не надо а то будет куча Ну ладно пока мне 6 лет

2. Calipso
Укол это видео Я не знаю как сказать Классно я мечтаю тоже воздушную гимнастику но только не то есть ну кто будет меня возить потому что мама с малышкой Denis на работе мой па пам Олива в деревне Он в деревне поехал а я всего лишь недельку побыла и домой

3. Lera
Я тоже хожу на воздушную гимнастику только 2 года с 13 лет также хожу на спортивную с 9 лет тоесть 6 лет и художественная с 7 лет тоесть восемь лет на вокалс 5 лет 10 лет уже хожу на восточные танцы с 6 лет 9 лет хожу и на пианино с 11лет

4. Аня Demon
Ты крутая Лучшая, милая Можно сердечко? Обожаю тебя, гамак — это где отдыхают, лежат , это не гимнастическое. У меня сестра ей 9 лет она даже на качелях качаться боится, так что ты лучшая

5. Miss Mira
У нас по черлидингу еть тоже FLY, только мы занимаемся редко. Я очень рада, что это у нас есть Николь, ты самая лучшая гимнастка Желаю тебе 1000000000000000000000000000000000 подписчиков. Мы тебя обожаем

6. Лиза Сахарова
Не только у гимнасток есть такое упражнение прокручивания руками я занимаюсь плаваньем у нас тоже есть такое упрожнение.
Николь мы тебя любим

7. Таня Патрик е
Николь привет, ты можешь приехать во Псков, и давай дружить, ответь мне пожалуйста на те кометы которые я тебе писала, меня зовут Таня

8. Анюточка Супер
Николь молодец И так гимнастка,а ещё дополнительно занимается Мне очень нравится ваш канал Я надеюсь,что мой комментарий заметят.

9. Софья Осипова
Привет Николь я тебя очень очень люблю ты самый самый крутой блогер я очень очень люблю твои видео передй приветик Соне Осиповой.

10. Просто Кроля
Татьяна,ответьте пожалуйста,а это будет постоянное занятие Николь,как гимнастика или это просто для разнообразия?

11. Calipso
Я на Гугле говорю а пишется просто там ещё такие не знаю буковки такие прописные Я не знаю Я знаю только русский

12. Ева янченко
Привет меня зовут Ева я твоя новая подписчица, я хочу тебе задать вопрос с кольки лет ты снимаешь видео?

13. Calipso
Шмелёва говорила в мой брат что я не смогу с тобой встретиться То есть не встретиться чтобы ты ответила

14. Vladusia. Martusia
Я этим как раз уже очень долго занимаюсь) у меня йога в гамаках ну другим словом аэрострейчинг)

15. Я Александра
У нас есть почти такой же реквизит, только две качельки.
И название другое-кордевалан

16. Карина Булгакова
Николь пожалуйста дай мне билет. А когда ты будешь называть кому вручишь 3 билета?

17. Polina&Sofia Show
Я придумала вам начало
Сядьте удобно,
поешьте попкорн ,
с вами канал Мисс Николь.

18. Лизок Кравченко
Н
Ни
Ник
Нико
Никол
Николь
Николь
Никол
Нико
Ник
Ни
Н

19. jasminka happy
А вы не знаете где в Бишкеке есть художественная гимнастика? Ответь Николь пожалуйста

20. Полинка Апельсинка
Привет. Давно смотрю ваш канал. Вы самые крутые. Можно мне попасть в видео.

21. Динара Тиунова
Николь передай пожалуйста привет я буду очень благодарнаЗарание спасибо

22. Calipso
Я хотела говорить что мы не Прощаемся Я хочу ты даже смотреть видео ага пока

6 великих растяжек для писателей

В отличие, скажем, от борьбы с гремучими змеями или обучения тигров чечетке, письмо не считается опасной профессией. В конце концов, мы просто сидим на месте дольше, чем следовало бы, нажимая на клавиатуру. Единственный реальный риск — это истощить наши творческие способности.

Верно?

Может и нет.

Набор текста, особенно если у вас нет эргономичной рабочей установки, может привести к серьезным травмам, связанным с повторяющимся напряжением.Фактически, согласно статистике правительства США, повторяющиеся растяжения являются наиболее распространенной проблемой профессионального здоровья в стране.

И писатели, конечно же, не застрахованы от этого кризиса со здоровьем. У нас может развиться мышечное напряжение, травмы поясницы, синдром запястного канала, тендинит и многое другое из-за слишком длительного сидения за компьютером и неправильной осанки во время работы. Черт возьми, даже наши смартфоны медленно убивают нас — потому что мы все сгорбились, глядя на экраны все время, мы наносим ущерб нашему позвоночнику.

Туннель запястья и другие травмы, вызванные напряжением, могут серьезно подорвать вашу писательскую карьеру. Хотя программы для диктовки прошли долгий путь, они по-прежнему отличаются от письма от руки или набора текста и могут изменить тон или ощущение вашего письма. Кроме того, кто хочет страдать? Как говорится, искусство может страдать, но это не причина принимать больные запястья, напряженные подколенные сухожилия и боль в шее как цену за воплощение своей мечты.

К счастью, есть несколько простых упражнений на растяжку, которые помогут избежать травм и при этом сохранить продуктивность — и вам не нужно быть сверхгибким мастером йоги, чтобы выполнять их.Давайте пройдемся по шести из них!

Примечание по безопасности: Всегда обсуждайте с врачом добавление каких-либо упражнений, особенно если у вас уже есть напряжение, боль или другая травма. Будьте осторожны, не торопитесь и слушайте свое тело!

Растяжка шеи

Наклоните голову набок, как будто пытаетесь коснуться правым ухом правого плеча. Положите правую руку на левую сторону головы (которая теперь наклонена к потолку) и очень осторожно, надавите на вашу голову вниз.Вы должны почувствовать растяжение левой стороны шеи.

Удерживайте 10 секунд.

Повторите это упражнение с другой стороны, наклоняя левое ухо к левому плечу и слегка надавливая левой рукой на правую сторону головы, чтобы усилить растяжку.

Повороты плечевые

Потяните плечи к ушам, как будто черепаха втягивается в свой панцирь (или как будто вы сильно пожимаете плечами). Откатите плечи назад, сжимая лопатки вместе.Продолжайте перекатывать вниз, стараясь почувствовать растяжение при нажатии. Перекатывайтесь вперед, затем продолжайте подниматься, пожимая плечами.

Не торопитесь — на полный рулон у вас уйдет около 5 секунд.

Сделайте это пять раз, затем измените направление и сделайте еще пять повторений, перекатываясь вперед, затем вниз, затем назад и затем вверх.

Растяжка для прямой руки

Вытяните левую руку прямо перед собой, ладонью наружу и пальцами вверх, как будто вы говорите кому-то остановиться.Осторожно вытолкните основание ладони, одновременно выпрямляя пальцы. Вы должны почувствовать растяжение пальцев, тыльной стороны руки и основания запястья.

Для более глубокого растяжения правой рукой осторожно потяните назад на пальцах левой руки.

Удерживайте растяжку в течение 10 секунд, затем поменяйтесь сторонами, чтобы растянуть правую руку и запястье.

Джазовые руки

Сожмите обе руки в кулак, крепко сжимая их. Держите 5 секунд.

Затем вытяните руки ладонями к полу и разведите пальцы как можно шире. Держите еще 5 секунд.

Теперь пошевелите пальцами, сгибая каждый сустав каждого пальца. Продолжайте 5 секунд.

Повторить всю последовательность три раза.

Боковые отводы

Вставай с рабочего стула! Наклонитесь вправо, удерживая живот втянутым, а пупок направлен вперед (не поворачивайте в талии). Поднимите левую руку вверх и над головой, сгибая локоть и сгибая пальцы левой руки к полу над головой.Надавите левой рукой так, чтобы почувствовать растяжение руки и правой стороны талии.

Задержитесь на 10 секунд, затем поменяйте сторону, наклоняясь влево и поднимая правую руку над головой.

Повторить три раза с каждой стороны.

Для дополнительной растяжки раздвиньте ноги немного дальше ширины плеч и согнитесь глубже в растяжке, проводя правой рукой по правой ноге, когда вы наклоняетесь вправо, и левой рукой по левой ноге, когда вы ‘ повторный загиб влево, как показано выше.

Мост

Вы можете пропустить это, если вы работаете в офисе с другими людьми, но подумайте о том, чтобы делать это дома утром и вечером, чтобы расслабить нижнюю часть спины, ноги, подколенные сухожилия и ягодицы.

Лягте на спину на пол (люблю лежать на мягком ковре или коврике для йоги). Поставьте ступни на пол так, чтобы колени были согнуты под углом 45 градусов. Толкайтесь через ступни и плечи, используя давление, чтобы помочь оторвать ягодицы от земли, при этом ступни и плечи плотно прижаты к полу.Держите живот в напряжении, но следите за тем, чтобы дышать ровно.

Удерживайте ядро ​​от земли 10 секунд, затем опустите на пол и отдохните 5 секунд. Повторить пять раз.

Вместе эти растяжки не отнимают много времени в течение дня — 10 минут здесь и там, — но они могут иметь огромное значение в поддержании вашего тела счастливым, здоровым и комфортным.

Если у вас нет времени сделать полное повторение всех растяжек вместе, ничего страшного! Просто убедитесь, что вы останавливаетесь и делаете перерыв в письме каждый час или около того и делаете хотя бы несколько небольших разминок или гуляете в течение 5 минут.Это освежит ваше тело, разум и ваши творческие способности.

Не забывайте делать перерывы и растягиваться во время письма. Ваше тело будет вам благодарно!

Прочтите, чтобы узнать о других способах выработки хороших навыков письма:

Как преодолеть барьеры на пути к успеху: что на самом деле нужно, чтобы стать штатным автором

Кейт Салливан — редактор с опытом работы во всех аспектах издательской индустрии, от редакции до маркетинга и дизайна обложек и интерьеров.

За свою карьеру Кейт отредактировала миллионы слов и помогла десяткам авторов-бестселлеров, отмеченных наградами, сделать карьеру и заняться любимым делом!

Узнайте факты: наука, стоящая за растяжкой — Автор Менно Хенсельманс

Если вы увлеченный силовой тренажер, скорее всего, вы либо уже много занимаетесь растяжкой, либо думаете, что вам нужно больше растягиваться. Исторически сложилось так, что растяжка считалась одним из тех занятий, которые «не делают ничего плохого», и на это в значительной степени не обращали внимания практически все, кто не работает в студии йоги.Но за последние два десятилетия люди начали понимать, что растяжка — не совсем святой Грааль здоровых тренировок.

Мы узнали, что растяжка должна осуществляться стратегически, а не просто в любое время, что разные методы растяжки, такие как статическая, динамическая и PNF-растяжка, имеют разные эффекты, и что использование неправильного типа растяжки может принести больше вреда, чем пользы.

Подводя итог, мы пришли к выводу, что растяжка ограничена в ее использовании и не является панацеей, в которую заставит нас поверить каждая задорная девушка в облегающих штанах для йоги.И с этим я здесь, чтобы совершить решающий удар.

Впечатляюще формальный отказ от ответственности:

Вся информация, представленная в этой статье, предназначена для неврологически здоровых и бессимптомных людей. Клинические группы должны проконсультироваться со своим терапевтом, прежде чем применять подходы, предлагаемые в этой статье.

Для тех, кто не совсем знаком с нашими достижениями в области растяжки, вот краткая версия.

• Растяжка, независимо от формы, не уменьшает болезненность мышц.
• Статическая растяжка до или после тренировки не предотвращает, а в избытке может даже привести к травмам.
• (Чрезмерное) статическое растяжение мышцы перед тренировкой снижает ее последующую работоспособность.
• Статическая растяжка не увеличивает силу или мышечный рост от тренировок с отягощениями.

В соответствии с этими выводами идея о том, что «растяжка — это хорошо, а больше — лучше» была заменена советом, что мы должны выполнять динамическую растяжку перед тренировкой и статическую растяжку после нее.Динамическая растяжка предназначена для увеличения подвижности, а статическая — для увеличения гибкости.

Более того, общепринято, что нам необязательно растягивать каждую мышцу — только те, которые чрезмерно укорачиваются в результате тренировок или повседневной деятельности.

Это в корне неверно.

Чтобы понять почему, сначала посмотрите, что происходит, когда вы растягиваете мышцу. Вообще говоря, существует три механизма, с помощью которых можно увеличить диапазон движения, пассивного или активного: • Увеличивается вязкоупругость.Проще говоря, чем эластичнее мышца, тем больше ее можно растянуть. Однако вязкоупругость — это не то же самое, что эластичность, и по этой причине мышцы совсем не похожи на резиновые ленты, как часто утверждается. «Как и твердые материалы, они демонстрируют эластичность, возвращаясь к своей первоначальной длине после снятия растягивающего усилия. Тем не менее, как и жидкости, они также ведут себя вязко, потому что их реакция на силу растяжения зависит от скорости и времени »(Weppler & Magnusson, 2010). Повышается толерантность к растяжению нервов.Чем более терпима нервная система, тем больше ROM она позволяет достичь мышечно-сухожильным структурам. Есть несколько нейронных механизмов, таких как активация агонистического рефлекса, которые способствуют повышенной растяжимости, но давайте использовать терпимость к растяжению нервной системы в качестве универсального термина для всех нейронных процессов. Длина мышц увеличивается. Чем длиннее мышца, тем длиннее ее ROM. Таким образом, увеличение ПЗУ может быть связано с любым из этих 3 факторов. В большинстве программ растяжки предполагается, что длина мышц увеличивается. Однако это основано на устаревших и методологически некорректных исследованиях с неправильным использованием терминологии.

По сути, исследователи использовали разные термины для обозначения того, что они исследовали, и разные методы измерения для этого.

Вот почему теперь у нас есть все эти запутанные термины, такие как жесткость, гибкость и мобильность. Когда вы растягиваете мышцу, с вышеуказанными свойствами на самом деле происходит следующее: вязкоупругость может увеличиваться после сильного растяжения, например, через две минуты, но это только временно.В зависимости от степени растяжения вязкоупругость возвращается к исходному уровню примерно через 10 минут после двух минут растяжения; или через 20 минут после 4-8 минут растяжки; или через час после серьезной хардкорной йоги. Повышается толерантность к растяжению. Поскольку это нейронное обучение, такое как запоминание слов, это более постоянная адаптация. Однако повышенная толерантность к растяжению со временем теряется и может быть усилена повторением, так же как слова постепенно теряются из памяти и усиливаются повторением.Длина мышц (и сухожилий) остается неизменной. Когда вы растягиваете мышцу, не происходит постоянной структурной адаптации. Все, что вы делаете с большинством программ на растяжку, — это учите нервную систему, что можно немного больше расслаблять мышцы при растяжении. По большей части нейронная адаптация — это повышение болевой толерантности.

Любое увеличение диапазона движений, все еще имеющееся на следующий день после растяжки, связано с чисто нервной адаптацией. Позвольте мне подчеркнуть для эффекта: вы не можете увеличить длину мышцы, растягивая ее.Это, конечно, имеет далеко идущие последствия для использования растяжки в тренировках на гибкость, разминке и коррекции осанки.

Гибкость

Если вы стремитесь стать более гибким или мобильным — я не буду различать термины — успех зависит от вашей конкретной цели. Выполнение любой растяжки подколенного сухожилия не увеличит длину подколенного сухожилия, поэтому его перенос на другие растяжки подколенного сухожилия будет ограничен. Вам нужно точно определить, почему вы хотите стать более гибким, учитывая, что адаптация вашего тела к растяжке будет следовать принципу специфичности.Для бодибилдеров тренировки на гибкость полезны только для улучшения диапазона движений в упражнениях, которые вы хотите выполнять, но в настоящее время не могут выполнять их с полной ROM. Согласно принципу специфичности, вы должны сделать растяжку максимально точной, имитируя желаемое движение. Фактически, наиболее специфическая и, следовательно, лучшая растяжка — это обычно само движение. Например, если вы хотите иметь возможность двигаться хватом во время приседаний со спиной или использовать чистый хват для приседаний со штангой спереди, вам нужно просто залезть под штангу и заставить руки встать в нужное положение.Постарайтесь приблизиться к желаемому положению и держитесь. Такая статическая растяжка низкой интенсивности — просто неудобная, но не болезненная — так же эффективна или даже более эффективна, чем более тяжелая растяжка. Оптимальная продолжительность составляет около 30 секунд, после чего дальнейшие адаптации происходят очень мало. Если вы хотите увеличить свою ROM в движении, например приседаниях, наиболее эффективным способом будет просто выполнить упражнение.

Вот почему великие тренеры могут заставить большинство людей приседать параллельно, используя лишь некоторые подсказки и практику, но вы увидите, как другие «работают» до полного приседания с помощью миллиарда упражнений и месяцев растяжки.

По иронии судьбы, самые яростные ненавистники изолирующих упражнений рекомендуют для этой цели изолирующие упражнения. Фактически, в отличие от растяжки, тренировки с отягощениями могут увеличить длину мышц. Ключ состоит в том, чтобы эксцентрично укрепить мышцы в удлиненном положении. Если у кого-то короткие подколенные сухожилия, что на самом деле очень редко, выполнение гуд-утренней тяги или румынская становая тяга намного эффективнее, чем любое возможное количество растяжек. Что касается прогресса, вы должны уметь выполнять большинство силовых движений за пару тренировок.Если после двух месяцев частых растяжек вы все еще не можете выполнять движения, вероятно, у вас плохая техника, мышечный дисбаланс или ограничения мягких тканей. Если вы исключили все вышеперечисленное и по-прежнему слишком негибки, значит, вы достигли своего генетического предела гибкости.

Это намного проще и чаще, чем раскрытие мышечного потенциала. Некоторые люди просто никогда не смогут приседать до параллели, и я бы даже сказал, что большинство людей никогда не смогут приседать попкой на траву с нейтральным тазом.

Разминка

Исходя из результатов, перечисленных во введении, статическая растяжка перед тренировкой — очень плохая идея. В динамической растяжке также нет необходимости, хотя некоторые из наиболее эффективных упражнений на разминку — это, по сути, динамическая растяжка, поскольку практически любое активное движение, которое проходит мышцу через всю ее ROM, можно рассматривать как динамическую растяжку. По принципу специфики, вы должны помнить, к чему вы готовите свое тело во время разминки.Общая разминка, которая в основном сводится к разогреву, может быть чем угодно.

Что касается конкретной разминки, есть ли у вас мышцы, которые нуждаются в активации для правильного функционирования? Сможете ли вы использовать полный ROM без предварительной растяжки?

Иногда достаточно просто выполнить разминку того движения, к которому вы готовитесь. Что бы вы ни делали, обычно это делается менее чем за пять минут. Разминка не должна быть сложной.Кажется, многие тренеры просто хотят усложнять их, чтобы показаться хорошо осведомленными. Эмпирические доказательства того, что обширные разминки улучшают производительность или уменьшают травмы, на самом деле слабы.

Более того, с точки зрения эволюции, было бы бессмысленно, если бы людям требовались длительные разминки.

Осанка

Забудьте все, что вы думаете о напряженных, расслабленных и слабых мышцах. Осанка в основном является результатом нейронного программирования — относительная активация всех мышц вашего тела определяет вашу осанку.Неоднократно было показано, что растяжка и силовые тренировки не оказывают или слабо влияют на осанку. В этом есть смысл, потому что растяжка на самом деле не увеличивает длину мышц и, таким образом, может повлиять на осанку только через нервные эффекты. Силовые тренировки и коррекция мышечного дисбаланса также могут помочь, но на самом деле для поддержания оптимальной осанки требуется очень мало максимальной силы.

Касательно, также нет научного консенсуса относительно того, что составляет оптимальную осанку или длину мускулов, хотя военная поза часто считается идеальным прототипом.

Индивидуальные различия в антропометрии (пропорции и строение вашего тела) делают оптимальную осанку уникальной для каждого человека, и принуждение людей к некоторой предвзятой общей позиции может принести больше вреда, чем пользы. Что же тогда определяет осанку человека, если не растяжка и силовые тренировки? По большому счету, образ жизни. Спорт, силовые тренировки и растяжка — все это влияет на осанку, но продолжительность намного важнее, чем величина позы, и, таким образом, все эти виды деятельности затмеваются вашим образом жизни.Нередко можно увидеть, как профессиональные спортсмены демонстрируют удивительную биомеханику во время выступления, но в то же время ужасную осанку в повседневной жизни. Это из-за удивительной способности тела адаптироваться к конкретной задаче. Итак, если вы хотите улучшить осанку, забудьте о растяжке и силовых тренировках. Вы уже добиваетесь всего, что можете в этом отношении, если следуете достойной программе. Настоящий ключ — это разум над материей. Так же, как при попытке избавиться от тика, вы должны осознать его, а затем исправить.Несколько раз. На долгое время.

Со временем ваша осанка улучшится. Работа с мягкими тканями также может помочь, особенно если что-то действительно не в порядке, но, в конце концов, в основном это связано с нейронным программированием. Если вы хотите исправить свою осанку, вам нужно просто принять желаемую позу, пока она не станет автоматической.

Заключительные ноты

Растяжка — один из величайших мифов фитнес-индустрии. Факты известны, присяжные обсудили, и вердикт ясен: полезность растяжки сильно ограничена.Растяжка, если она вообще необходима, должна быть средством достижения цели. Растяжка не является самоцелью, поэтому простая растяжка без плана не поможет. Возможно, лучше полностью отказаться от термина, так как при растяжении ничего постоянно не растягивается. Для будущего использования я предлагаю называть это развитием толерантности к растяжению, или сокращенно ЗППП. (Или это аббревиатура уже взята?)

В любом случае, пусть ни один человек, питаемый тестостероном, впредь не будет подвергать себя этой утомительной деятельности более пяти минут в день.

Забрать домой сообщения

• Нельзя увеличить длину мышцы, растягивая ее. Вы можете только повысить толерантность к растяжению нервной системы.
• Для повышения гибкости придерживайтесь принципа специфичности. Увеличение пассивного ПЗУ лучше всего достигается 30 секундами статической растяжки в положении, максимально приближенном к желаемому. Увеличение активного ПЗУ лучше всего достигается путем выполнения желаемого движения, преодолевая сопротивление, превышающее максимальное ПЗУ.
• Делайте разминки короткими и по делу. Подготовьте свое тело к выполнению конкретной задачи.
• Если вы хотите изменить свою позу, вам нужно осознать это и исправлять ее до тех пор, пока удержание новой позы не станет автоматическим.

Список литературы

• Механизм изменения гибкости скелетных мышц человека. Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Sørensen H, Kjaer M.J Physiol. 1996 15 ноября; 497 (Pt 1): 291-8. Ошибка в: J Physiol (Lond) 1996 Dec 15; 497 (Pt 3): 857.
• Программа на растяжку увеличивает динамическую пассивную длину и пассивно-резистивные свойства икроножной мышцы и сухожилия у молодых женщин, не находящихся в состоянии кондиционирования. Gajdosik RL, Allred JD, Gabbert HL, Sonsteng BA. Eur J Appl Physiol. 2007 Март; 99 (4): 449-54.
• Меняют ли практические занятия растяжкой мышечную силу? Исследование доза-реакция. Райан Э.Д., Бек Т.В., Херда Т.Дж., Халл Х.Р., Хартман М.Дж., Стаут-младший, Крамер Дж.Т. Медико-спортивные упражнения. 2008 август; 40 (8): 1529-37.
• Влияние эксцентрической тренировки на свойства мышечно-сухожильной ткани подошвенного сгибателя.Маье Н. Н., Макнейр П., Коулс А., Д’Хен С., Вандермейлен К., Витвроу Э. Медико-научные спортивные упражнения. 2008 Янв; 40 (1): 117-23.
• Влияние 4-недельной программы статической растяжки на пассивную жесткость мышечно-сухожилия икроножной мышцы человека in vivo. Nakamura M, Ikezoe T, Takeno Y, Ichihashi N. Eur J Appl Physiol. 2011 29 ноября.
• Влияние программ тренировок с отягощением и растяжкой на вязкоупругие свойства структур сухожилий человека in vivo. Kubo K, Kanehisa H, Fukunaga T. J. Physiol.2002, 1 января; 538 (Pt 1): 219-26.
• Гибкость и ее влияние на спортивные травмы и производительность. Глейм GW, член парламента от Макхью. Sports Med. 1997 ноя; 24 (5): 289-99.
• Увеличение растяжимости мышц: вопрос увеличения длины или изменения ощущений? Weppler CH, Magnusson SP. Phys Ther. 2010 Март; 90 (3): 438-49. Epub 2010 14 января
• Влияние силовых упражнений, упражнений на растяжку и кровообращения на параметры гибкости подколенных сухожилий человека. Wiemann K, Hahn K. Int J Sports Med.1997 июл; 18 (5): 340-6.
• Статическая растяжка средней продолжительности снижает активный и пассивный момент подошвенного сгибателя, но не снижает жесткость ахиллова сухожилия или длину активной мышцы. Кей А.Д., Блазевич А.Дж. J Appl Physiol. 2009 Апрель; 106 (4): 1249-56.
• Нервные аспекты растяжения мышц. Guissard N, Duchateau J. Exerc Sport Sci Rev., октябрь 2006 г.; 34 (4): 154-8.
• Пассивный возврат энергии после многократных растяжек мышечно-сухожильного блока подколенного сухожилия. Магнуссон С.П., Аагард П., Нильсон Дж. Дж. Медико-спортивные упражнения.2000 июн; 32 (6): 1160-4.
• Пассивная растяжимость скелетных мышц: обзор литературы с клиническими последствиями. Гайдосик Р.Л. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2001 Февраль; 16 (2): 87-101.
• Пассивные свойства скелетных мышц человека при маневрах на растяжку. Обзор. Magnusson SP. Scand J Med Sci Sports. 1998 Апрель; 8 (2): 65-77.
• Растяжка в сравнении с силовой тренировкой в ​​вытянутом положении у субъектов с напряженными мышцами подколенного сухожилия: рандомизированное контролируемое испытание. Акино CF, Fonseca ST, Gonalves GG, Silva PL, Ocarino JM, Mancini MC.Man Ther. 2010 Февраль; 15 (1): 26-31.
• Острый эффект растяжения на пассивную жесткость сухожилия икроножной мышцы человека. Морс К.И., Дегенс Х., Сейннес О.Р., Маганарис С.Н., Джонс Д.А. J Physiol. 2008, 1 января; 586 (1): 97-106.
• Влияние динамического растяжения на свойства ткани сухожилий и мышц подошвенных сгибателей. Самукава М., Хаттори М., Сугама Н., Такеда Н. Ман Тер. 2011 декабрь; 16 (6): 618-22.
• Вязкоупругость мышечно-сухожильного блока после растяжения восстанавливается быстрее, чем диапазон движения.Мизуно Т., Мацумото М., Умемура Ю. Сканд Дж. Мед. Наука, спорт. 2011 12 мая
• Растяжка и осанка
• Обзор упражнений с отягощениями и изменения осанки. Hrysomallis C, Goodman C. J Strength Cond Res. 2001 августа; 15 (3): 385-90.
• Обзор постуральной перестройки и ее мышечных и нервных компонентов. Майкл Янг. Опубликовано на EliteTrack.
• Эффективность укрепляющих и растягивающих упражнений для коррекции осанки отведенных лопаток: обзор. Hrysomallis C. J Strength Cond Res. 2010 Февраль; 24 (2): 567-74.
• Оптимальная продолжительность растяжки
• Сравнение двух методов растяжки при измерении диапазона движений нижних конечностей у танцоров-любителей. Wyon M, Felton L, Galloway S.J Strength Cond Res. 2009 Октябрь; 23 (7): 2144-8.
• Влияние 3-х различных длительностей активного растяжения на диапазон движений сгибания бедра. Айяла Ф., де Баранда Андухар П.С. J Strength Cond Res. 2010 Февраль; 24 (2): 430-6.
• Влияние продолжительности растяжки на активный и пассивный объем движений в нижней конечности.Робертс JM, Уилсон К. Br J Sports Med. 1999 август; 33 (4): 259-63.
• Сравнение двух протоколов растяжки по диапазону движений бедра: влияние на общую суточную продолжительность растяжки. Cipriani D, Abel B, Pirrwitz D. J Strength Cond Res. 2003 Май; 17 (2): 274-8.
• Определение минимального количества пассивных растяжек, необходимых для изменения жесткости мышечно-сухожильных мышц. Райан Э.Д., Херда Т.Дж., Коста ПБ, Дефрейтас Дж.М., Бек Т.В., Стаут Дж., Крамер Дж. Т.. J Sports Sci. 2009 Июль; 27 (9): 957-61.
• Динамика реакции мышечно-сухожильной жесткости после различной продолжительности пассивного растяжения.Райан ЭД, Бек Т.В., Херда Т.Дж., Халл Х.С., Хартман М.Дж., Коста ПБ, Дефрейтас Дж.М., Стаут-младший, Крамер Дж. J Orthop Sports Phys Ther. Октябрь 2008 г .; 38 (10): 632-9.
• Влияние времени и частоты статической растяжки на гибкость мышц задней поверхности бедра. Bandy WD, Irion JM, Briggler M. Phys Ther. 1997 Октябрь; 77 (10): 1090-6.

Помощь начинающим писателям растягивать слова, чтобы помочь с орфографией

Начинающим писателям может быть сложно растягивать слова, особенно длинные.Многие из моих учеников детского сада очень артистичны и могут добавлять детали к своим фотографиям, но когда я прошу их добавить слова, они иногда сомневаются или говорят мне, что не знают, как это сделать, даже если у них есть некоторые знания в области буквенного звучания.

Разминка по письму

Чтобы дети увидели, что они умеют писать некоторые слова, я начал делать письменные «разминки» в начале наших самостоятельных письменных сессий, и это уже помогло многим из моих студенты становятся более склонными к риску с орфографией.

Во-первых, дети должны понимать, что такое медленное произнесение слова. Если вы попросите ученика растянуть слово, он может не понять, что вы имеете в виду. Однако, если вы напомните им Дори из « В поисках Немо » и покажете им отрывок с ее «говорящим китом», они обязательно быстро научатся медленно произносить слово (и, скорее всего, не захотят останавливаться) ! Вот очаровательный клип: Dory Speaking Whale .

Практикуйте говорящий кит , состоящий из нескольких слов, затем попросите детей сказать слово на «кит».«Играйте в эту игру и во время перекуса! «Кто ест cooooooookieeeeeeeesssss ?»

Как только учащиеся поймут, как произносить слово медленно, вы можете смоделировать, как растягивать слово, чтобы лучше его написать. Я сделал этот плакат со своими учениками в качестве ориентира.

Конечно, им также необходимо уметь изолировать первый звук, что также может быть проблемой для некоторых учеников. Мы практикуем это каждый день во время занятий акустикой.

Двухэтапная разминка по написанию

Вот как я начинаю наш семинар по письму, прежде чем студенты начнут / продолжат свои самостоятельные рассказы.Я показываю картинку (из моего пакета Labeling for Emergent Writers ) на нашей интерактивной доске (вы также можете просто быстро нарисовать что-нибудь — лицо, дом, животное и т. Д.). Я использую очень простые картинки, чтобы не загромождать их, но в них все равно так много слов, которые вы можете обозначить!

1. Я указываю на одну часть картинки и говорю студентам, что хочу пометить ее. Например, если у меня есть изображение лица, я могу указать на волосы. Затем я указываю на растягивающийся плакат и спрашиваю, что это за шаг 1.Студенты говорят мне произнести первый звук. Я говорю это и пишу письмо. Позже вы также можете смоделировать, как использовать алфавитную таблицу, чтобы найти букву, издающую этот звук.
2. Затем я спрашиваю студентов, какой следующий шаг, указывая на шаг 2 на нашем плакате. Они говорят мне говорить медленно, и мы все делаем это вместе. Когда мы вытягиваем его, мы складываем пальцы вместе на каждой руке, затем соприкасаемся кончиками пальцев обеих рук вместе. Мы медленно разводим руки в стороны.Это просто добавляет кинестетическому элементу к навыку, чтобы помочь им. Если вы используете акустику Fundations, вы также можете постучать большим пальцем и одним пальцем для каждого звука.

Укажите и попросите их озвучивать 2 шага каждый раз, когда вы обозначаете слово. Чем больше они повторяют это, тем больше они будут помнить это при самостоятельном написании! Попросите их повернуться и сказать партнеру, повторить шаги шепотом, голосом монстра, голосом робота и т. Д. Все, что угодно, чтобы заставить их вспомнить эти два важных шага.

В начале детского сада я просто сосредотачиваюсь на том, чтобы слышать в основном согласные, поскольку их легче услышать и идентифицировать, чем гласные. Мы можем записать волос как часов и рот может быть mof. Это пока нормально. Я упоминаю, что это неправильный способ написания слова, но что мы учимся писать, и именно так пишут начинающие писатели. Иногда я пишу правильное написание и подчеркиваю буквы, которые мы правильно записали.Ваша цель — заставить детей написать или на своей бумаге, и вы можете работать над тем, чтобы быть более точными, обучая своих учеников фонетическим правилам. Отмечайте каждую попытку побудить студентов рисковать любыми словами, которые они пишут.

Эта разминка для всей группы занимает около 5 минут (я делаю примерно 3 или 4 слова на каждое занятие) и может выполняться несколькими способами. Вы можете попросить учеников записать буквы или попросить всех учеников записать слово на доске или в студенческой тетради.Вы также можете дать им копию изображения и попросить их нарисовать линии для надписей, как вы делаете это на доске. Если они напишут копию изображения, это даст вам возможность сохранить их и увидеть, как они продвигаются, так как вы можете попросить их сделать еще 1 этикетку самостоятельно. Вы можете скопировать 2 на страницу, если хотите сэкономить бумагу, и разрезать их пополам.

Как бы вы это ни делали, мне нравится, когда ученики работают за своими столами, так что в конце нашей разминки они переходят на ковер для нашего мини-урока письма и не сидят слишком долго на одном месте .

В дополнение к маркировке слов путем нажатия на каждый звук, я также хочу, чтобы учащиеся осознавали, что они могут использовать известное слово, чтобы помочь им написать новое слово!

Итак, я добавил страницу маркировки семейства Word в комплект !

Вы можете получить несколько бесплатных изображений из моей БЕСПЛАТНОЙ библиотеки ресурсов , но вы можете получить ГОДОВОЙ НАБОР с огромной скидкой, прежде чем цена вырастет, чтобы отразить добавление: ГОДОВОЙ НАБОР — 100 наборов на год.

Опять же, просто отобразите на доске.В конце концов, вы можете просто раздать картинки и попросить учеников самостоятельно маркировать их, а затем поделиться своими попытками с партнером. Просто попросите учащихся нарисовать ОДНУ линию за раз и подписать, затем нарисовать еще одну линию, метку и т. Д. В противном случае у вас будет несколько учеников, которые нарисуют тонны линий, которые выглядят как солнечные лучи, и никаких слов.

Я также просто раздаю несколько маркеров и позволяю детям подходить к доске и выбирать что-нибудь для маркировки. Это также станет отличным утренним рабочим местом! Дети любят подходить к доске, чтобы пометить картинку, а затем мы делимся их написанием на утреннем собрании.

Center LABELING Ideas

Это мероприятие идеально подходит для центра, потому что оно имеет встроенную дифференциацию! Вот несколько способов включить это в центры:

• Предоставьте учащимся 2 разные страницы, чтобы выбрать, какую из них они хотят пометить. В качестве задания вы можете попросить учащихся написать описательное предложение внизу (набор включает варианты с линиями и без линий, чтобы помочь вам различать).

• Вы можете предложить более продвинутым ученикам добавить свои собственные данные или написать больше слов в словосочетании «семейство»!

• Заполните свой пишущий центр марками и бумагой. Попросите учащихся проштамповать картинки, а затем подписать их. За эти годы я накопил целое состояние тематических марок, которые храню в пакетах с этикетками и выношу сезонно.
• Попросите учащихся использовать штамп алфавита, чтобы записать первую букву, а затем написать остальные.
• Вырежьте картинку из журналов и ламинат. Студенты могут использовать маркеры сухого стирания для маркировки.
• Купите наклейки в местном долларовом магазине или в магазине Michael’s Arts & Crafts (на все их наклейки на Хэллоуин сейчас 50% скидка!).Попросите детей использовать некоторые для создания сцены (лучше сообщить им, сколько наклеек они могут взять, чтобы они не опустошили всю вашу книгу!), А затем они могут нарисовать наклейки и пометить все.

• У меня также есть упаковка Label it & Write , которая идеально подходит для использования во время центров. Различаются 5 тем, поэтому учащиеся могут пометить все слово, вырезать и вставить ярлыки или написать остальную часть слова на страницах, на которых есть начальные звуки. В него также входят канцелярские товары, чтобы дети могли написать о картинке после того, как наклеили на нее ярлык.

Какие еще у вас есть идеи, чтобы помочь начинающим писателям рисковать при написании? Я хотел бы прочитать ваши комментарии ниже!

Спасибо за чтение! Если у вас есть хорошие советы, поделитесь этим постом, прикрепив изображения. Спасибо!

Нравится? Поделиться!

Против растяжения | Вне сети

Если честно, написание очередной статьи о том, что «растягивание бесполезно», немного похоже на игру в футбол.Десять лет назад, когда я писал о доказательствах того, что традиционная статическая растяжка не имеет очевидных преимуществ и может даже ухудшить производительность, я получал поток гневных сообщений, упрекающих меня в моем невежестве. Сегодня битва окончена. Никто больше не одержим прикосновением к пальцам ног.

По крайней мере, я так думал. Но когда я увидел новое мнение в Sports Medicine , озаглавленное «Доводы в пользу отказа от гибкости как основного компонента физической подготовки», я не смог удержаться и взглянуть на него.И одна из статистических данных в статье привлекла мое внимание. Согласно исследованию, проведенному в 2016 году 605 личными тренерами в США, практически все из которых имеют сертификаты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) или Национальной ассоциации силы и кондиционирования, 80 процентов из них по-прежнему прописывают своим клиентам традиционные статические упражнения на растяжку. В конце концов, битва еще не окончена.

Основным стимулом для статьи Sports Medicine , написанной ученым Джеймсом Нуццо, является тот факт, что гибкость по-прежнему считается одним из пяти «основных компонентов» физической подготовки, наряду с составом тела, выносливостью сердечно-сосудистой системы, выносливостью мышц и мышечная сила, по ACSM.2018 издания Руководства по физической активности для американцев, из Департамента здравоохранения и социальных служб, также перечисляет гибкость среди его большого пятерки (на этот раз вместе с кардиореспираторным, опорно-двигательным аппаратом фитнеса, баланса и скорости).

Если вы действительно пролистаете эти документы, вы испытаете странный когнитивный диссонанс. В Руководстве неоднократно говорится, что «упражнения на гибкость являются надлежащей частью программы физической активности, хотя их польза для здоровья неизвестна, и неясно, снижают ли они риск травм. Гм … тогда почему мы их рекомендуем? Это вопрос, на который Нуццо пытается ответить в подробном обзоре, который цитирует более 300 ссылок.

Давайте начнем с определения: в документе основное внимание уделяется статической гибкости на примере теста «сидя и вытягивайся», в котором вы видите, насколько близко вы можете подойти к касанию пальцами ног (или как далеко от них вы можете дотянуться) сидя. на полу с вытянутыми ногами. Лучший способ улучшить статическую гибкость — это статическая растяжка, которая включает в себя увеличение диапазона ваших движений и удержание позиции, скажем, от 20 до 30 секунд.Это сильно отличается от динамической растяжки, которая больше похожа на форму художественной гимнастики, которая включает в себя движение мышц через их типичный диапазон движений.

Так что же для вас гибкость? Согласно исследованию, которое обобщает Нуццо, большая гибкость, измеренная с помощью теста «сиди и тяни», не связана с более продолжительной жизнью — в отличие от других четырех «основных компонентов» физической подготовки ACSM. Он также не позволяет прогнозировать более успешное старение (например, предотвращение падений), за исключением случаев, когда это лучше предсказывается силой мышц.

Вопреки полувековой мудрости раздевалок, гибкость тоже не защищает от травм. Этой теме посвящены сотни исследований, и, по общему признанию, некоторые из них действительно находят преимущества. На другом конце спектра есть те, кто считает, что слишком гибкость также связана с травмой. Но в целом это не имеет большого значения. Это также не связано с проблемами, не связанными со спортом, такими как боли в пояснице.

И, наконец, гибкость не улучшит ваши спортивные результаты — если только вы не занимаетесь чем-то, на что напрямую влияет диапазон движений.Если вы гимнаст, балерина или хоккейный вратарь, вам лучше проявить гибкость. Даже велосипедисту требуется достаточная гибкость, чтобы иметь возможность принять аэродинамическое положение при езде и при этом комфортно крутить педали. С другой стороны, если вы бегун, маловероятно, что вы получите травму, которая связана с вашей неспособностью дотронуться до пальцев ног. Фактически, есть некоторые свидетельства того, что большая гибкость делает вас менее эффективным бегуном, предположительно потому, что жесткие «пружины» в ногах позволяют вам накапливать и возвращать больше энергии с каждым шагом.

Так что гибкость сама по себе не имеет большого значения. Есть ли еще роль растяжки как части разминки или разминки? Кокрановский обзор 2007 года пришел к выводу, что растяжка до, во время или после тренировки не помогает предотвратить последующую болезненность мышц. Похоже, это тоже не снижает риск травм.

Я хочу сделать оговорку. Большинство этих исследований включают назначение идентичной программы растяжки группе людей, независимо от их исходного уровня гибкости и индивидуальных особенностей и дисбаланса.Похоже, это не работает. Но что, если у вас лично необычно плотный левый IT-диапазон или хронически напряженные икры? Может ли целенаправленное растяжение выявленных вами слабых мест снизить риск травмы или помочь в восстановлении уже имеющейся травмы? Здесь тоже доказательства в лучшем случае скудны, но это трудный вопрос для изучения, поэтому я бы оставил его в категории «правдоподобных».

Что касается работоспособности, есть веские доказательства того, что удержание растяжки в течение минуты или более временно снижает силу и скорость на срок до часа, вероятно, из-за изменений в нервно-мышечной передаче сигналов от мозга к мышце.Это довольно суровая ирония: вся растяжка, которую я неуклонно делал перед каждой гонкой в ​​1990-х и начале 2000-х, могла на самом деле притупить мое преимущество.

Честно говоря, здесь я опускаю некоторые детали. Мы могли бы часами анализировать доказательства того, значительна ли потеря силы после растяжки, как долго она длится и так далее. Но если вы уменьшите масштаб, чтобы увидеть большую картину, важно не то, является ли растяжка немного хорошей, немного плохой или нейтральной, а то, что любые преимущества, по крайней мере на уровне населения, практически незаметны.

Таким образом, помазывающая гибкость как один из пяти «основных компонентов» физической подготовки придает ей незаслуженное значение и побуждает людей (включая, по-видимому, личных тренеров) тратить время, которое в противном случае могло бы быть посвящено другим занятиям с гораздо большей окупаемостью инвестиций.

Нуццо предполагает, что силовые тренировки являются идеальной альтернативой. Конечно, это делает вас сильнее и имеет множество других долгосрочных преимуществ для здоровья, но если вы используете весь свой диапазон движений при этом, это также может сделать вас более гибким, поскольку различные исследования показывают увеличение количества сидячих и вытягиваемых движений. оценка от 10 до 25 процентов.Согласно некоторым исследованиям, аэробные упражнения и другие формы функциональных и комбинированных тренировок также могут повысить гибкость. По сути, кажется, что быть здоровым и активным достаточно, чтобы поддерживать разумный уровень гибкости.

Что касается того, что нужно делать перед тренировкой, то в последнее время среди профессиональных спортсменов наблюдается сдвиг от статической растяжки к трехэтапной динамической разминке:

• Начните с легкой пробежки (или вращения, или плавания, или чего-то еще), чтобы поднять температуру тела.
• Затем переходите к некоторым упражнениям на динамическую растяжку, которые перемещают ваши мышцы через (и немного дальше) весь диапазон движений, с которыми они будут сталкиваться во время тренировки. Для бегунов это может означать высокие колени, удары ягодицами, выпады при ходьбе и боковые прыжки.
• Закончите несколькими короткими рывками, приближающимися к полной интенсивности предстоящей тренировки, например, 15-секундные расслабленные спринты.

Общая цель этой разминки не в том, чтобы расширить ваш максимальный диапазон движений, а в том, чтобы физически разогреть мышцы, чтобы сделать их более мягкими и податливыми (наряду с другими вещами, такими как повышение частоты пульса, чтобы они были готовы доставлять кислород к вашим мышцам).Такая разминка — хорошая идея перед интервальной тренировкой или гонкой; Если вы просто собираетесь на пробежку, то, вероятно, достаточно просто расслабиться, начав первую милю медленно.

Или нет. Возможно, вы знаете по многолетнему опыту, что чувствуете себя дерьмом, если сначала бегаете, не растягиваясь, и прекрасно себя чувствуете, если растягиваетесь. Или, может быть, вам просто нравится ощущение гибкости: я не могу отрицать, что, как родитель пары маленьких детей, мне хотелось бы, чтобы мне было удобнее сидеть, скрестив ноги, на полу.Если да, то растягивайтесь, сколько душе угодно, но делайте это, потому что вы хотите быть более гибким или вам нравится это ощущение, а не потому, что вы думаете, что это продлит вашу жизнь, защитит вас от травм или повысит ваши спортивные результаты.

---

Чтобы узнать больше о Sweat Science, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook, подпишитесь на рассылку новостей по электронной почте и посмотрите мою книгу « Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности».

Ведущее фото: BONNINSTUDIO / Stocksy

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

Растяжка — не лучший способ предотвратить травму, как показывают исследования

В доводах против растяжки есть наука

Я много лет увлекался носилками. Моя школьная команда по легкой атлетике начинала каждую тренировку с ритуального распорядка растяжек, и на протяжении всей моей спортивной карьеры в колледже я никогда не начинал бег, не наклоняясь, чтобы растянуть подколенные сухожилия.Пока в конце концов я не начал изучать научно подтвержденные преимущества растяжки и был шокирован, обнаружив, что не могу ничего найти. Конечно, растяжка может улучшить вашу гибкость — достаточно потренируйтесь касаться пальцами ног, и вы увеличите свой охват, но кроме этого, подтвержденных преимуществ растяжки не существует. Есть даже несколько намеков на то, что в некоторых случаях растяжка может отрицательно сказаться на спортивных результатах. Увидев, как это изложено во многих научных исследованиях, я перестал растягивать холодную индейку и не испытал никаких видимых повреждений.

Мое внушение растяжке довольно типично. Я растянулся, потому что это то, что делают бегуны. Предполагалось, что растяжка сделает меня менее болезненным и предотвратит травмы. Я также думал, что это расслабило мои мышцы, не говоря уже о том, что мои подколенные сухожилия были напряжены каждый день моей жизни, растягиваются они или нет. Но больше всего меня привлекала мысль о том, что растяжка может защитить меня от травм. «Я не знаю, откуда это взялось, но идея о том, что растяжка необходима для предотвращения травм, имеет давнюю историю», — говорит Адам Микинс, спортивный физиотерапевт и специалист по силовой и физической подготовке из Хартфордшира, Англия.«Вокруг этого много опасений», — говорит он, пропагандируемый медицинскими работниками и средствами массовой информации, рекламируя способность растяжки предотвращать травмы, несмотря на доказательства обратного. Тем не менее, растяжка стала священной частью спортивных традиций. Опрос более 600 персональных тренеров в США в 2016 году показал, что ошеломляющие 80% из них включили растяжку в свои программы упражнений.

Несмотря на такую ​​популярность, исследователи не смогли подтвердить предполагаемые преимущества растяжки.Но прежде чем мы перейдем к науке, несколько определений. У растяжки есть почти бесконечное множество вариаций, но для наших целей здесь растяжка означает «статическое» растяжение — удлинение или растяжение группы мышц, пока она не станет максимально растянутой, а затем удержание. Классический пример статической растяжки — прикосновение к пальцам ног. Иногда это делается до тренировки, иногда — после, но последствия в основном те же.

Несмотря на мнение об обратном, исследования показали, что растяжка — не лучший способ предотвратить травмы.

Если ваша цель — увеличить диапазон движений (то, что мы называем «гибкостью»), то обязательно сделайте статическую растяжку, — говорит Гэри Лигуори, доктор наук, декан Колледжа медицинских наук Университет Род-Айленда и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины. Статическая растяжка может помочь вашей гибкости (чего бы это ни стоило), но он говорит, даже если она «мало или совсем не влияет на производительность, общее состояние здоровья или предотвращение травм».

Несмотря на мнение об обратном, исследования показали, что растяжка — не лучший способ предотвратить травмы, говорит Микинс.Многочисленные исследования показали, что растяжка не снижает значимости травм. Например, проведенный в 2005 году анализ исследований новобранцев, проходящих базовую подготовку, пришел к выводу, что статическая растяжка «существенно не снижает риск травм нижних конечностей у новобранцев, проходящих военную подготовку».

Другой распространенной причиной растяжки является то, что она может уменьшить болезненность мышц. Но в Кокрановском обзоре, опубликованном в 2012 году, проанализированы данные о растяжке из 12 исследований, в которых приняли участие более 2300 человек, и сделан вывод о том, что «растяжение мышц, проводимое до, после или до и после упражнений, не приводит к клинически значимому сокращению отсроченных упражнений. начинающаяся болезненность мышц у здоровых взрослых.”

Если вы не занимаетесь гимнастикой или балетом, требующим особой гибкости (например, выполнение шпагата), растяжка, вероятно, не улучшит ваши результаты. Исследования показали, что гибкость подколенных сухожилий, измеренная с помощью теста сидя и вытягивая, связана с меньшей эффективностью и экономичностью для бегунов. Исследование 2014 года даже показало, что статическая растяжка снижает производительность тренированных бегунов-мужчин в гонке на время на одну милю.

«Растяжки, проводимые в течение длительного периода времени, могут снизить выходную мощность мышц», — говорит Лигуори, но это, вероятно, не имеет значения, если вы не занимаетесь деятельностью, требующей высокой выходной мощности мышц, например, спринтом или пауэрлифтингом.Независимо от того, что растяжка влияет на производительность, она, по общему признанию, довольно небольшая и, вероятно, не имеет значения для большинства тренирующихся, но растяжка на самом деле не улучшает производительность. Растяжка часто выполняется как разминка, но это не единственный и даже не лучший способ облегчить тренировку. По словам Лигуори, разминка с помощью таких вещей, как прыжки и высокие удары ногами коленями, может быть хорошим способом увеличить диапазон ваших движений.

Даже если вы стремитесь улучшить свою гибкость ради самой себя, растяжка — не единственный или даже не лучший способ сделать это.Это может показаться нелогичным, но силовые тренировки — еще один хороший способ увеличить диапазон движений и сделать себя более гибкими, — говорит Микинс. Когда вы выполняете силовое упражнение, такое как приседание, с полным диапазоном движений, вы заставляете свои мышцы сокращаться и растягиваться в этом полном объеме движения. Существует распространенное мнение, что чем сильнее вы становитесь, тем жестче будут ваши мышцы, но это не всегда так, говорит Микинс. Напротив, это зависит от типа упражнений, которые вы выполняете.Эксцентрические упражнения — например, опускание штанги или опускание ноги во время сгибания ног — на самом деле удлиняют мышцы и могут повысить гибкость.

Но преимущества гибкости и растяжки не соответствуют их репутации. В недавней статье в журнале Sports Medicine ученого, занимающегося физическими упражнениями, Джеймса Нуццо, доктора философии из Neuroscience Research Australia, утверждается, что, учитывая ограниченность преимуществ, пора отказаться от гибкости как основного компонента физической подготовки и перестать уделять внимание растяжке как стандарту компонент рецептов физических упражнений для большинства людей.Институт медицины уже вступил в строй, пишет Нуццо. «В 2012 году Институт медицины рекомендовал не включать тесты на гибкость в фитнес-тестирование молодежи из-за« отсутствия доказательств связи между тестами на гибкость и результатами для здоровья »».

«Растяжки, проводимые в течение длительного периода времени. может снизить выходную мощность мышц ».

Если я еще не убедил вас, что вы можете бросить растяжку, я не удивлен. Три страницы, которые я написал о растяжке в своей книге «: хорошо: что спортсмен в каждом из нас может узнать из странной науки восстановления» , вызвали больше негативной реакции, чем все остальное, что я опровергал в книге.Во время прямого эфира NPR артист цирка позвонил мне и сказал, что «несколько часов в день», которые его команда проводит на растяжку, является причиной того, что они «не видят никаких травм». Сказать, что растяжка «ничего не делает», просто неверно. Я видел это воочию », — настаивал звонивший.

Что я могу сказать? Очень сложно спорить с личными анекдотами, и, как я ему сказал, я не могу поручиться за его опыт. Все, что я могу сказать, это то, что когда исследователи пытались подтвердить, что растяжка предотвращает травмы, они пришли к выводу, что ничего не получилось.

Тем не менее, я понимаю, почему у растяжки так много преданных поклонников, и я открыт для мысли, что некоторым людям это может показаться полезным. Как я пишу в своей книге, растяжка — это «отличное плацебо, потому что оно ритуализировано, дает ощущение свободы воли и кажется, что что-то происходит, что может укрепить ожидание того, что это работает».

Плацебо можно найти во всех видах спорта и медицине, так что в этом смысле растяжка не такая уж редкость. «Честно говоря, у нас есть много ритуальных вещей, которые люди делают для своего здоровья в Америке, которые имеют гораздо меньше доказательств, чем растяжка», — говорит Лигуори.И, вероятно, существуют ненаучные причины растягивания, которые нельзя сбрасывать со счетов. «Есть некоторые наркоманы на растяжку, которым просто нравится ощущение растяжения», — говорит Микинс. Некоторым людям может показаться медитацией на растяжку или способ расслабиться после или даже перед тренировкой. (Лично я предпочитаю разогреваться и охладиться с помощью легких упражнений, например, ходьбе в течение нескольких минут до и после пробежки.)

Если это вы, то хорошо. Идите вперед и продолжайте растягиваться. Я не собираюсь тебя останавливать.Но я могу пройти пару миль по тропе, прежде чем ты начнешь бегать.

15 растяжек запястий и кистей для силы и подвижности

Боль в запястье может расстраивать и доставлять неудобства. Это также может затруднить работу или основные повседневные действия, такие как использование компьютера или приготовление еды.

Упражнения могут улучшить подвижность и снизить вероятность травмы или повторной травмы. Растяжку запястий легко выполнять дома или в офисе. При правильном выполнении они могут принести пользу здоровью запястий и рук в целом.

Любой, кто испытывает хроническую боль или боль с онемением, должен обратиться к врачу для тщательного диагноза.

Следующие растяжки могут помочь улучшить силу и мобильность:

Чтобы получить больше доказательной информации и ресурсов для здорового старения, посетите наш специализированный центр.

Человек должен выполнять указанные ниже упражнения медленно и осторожно, уделяя особое внимание растяжке и укреплению. Если растяжка болит, остановитесь.

Следующие растяжки запястий и кистей могут улучшить силу и подвижность:

1.Растяжка с поднятым кулаком

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Начните с поднятой руки к голове, с открытой ладонью.
2. Сожмите кулак, удерживая большой палец вне его.
3. Проведите пальцами по направлению к запястью, пока не почувствуете растяжение.

2. Вращение запястья

Чтобы сделать это растяжку:

1. Вытяните руку перед собой.
2. Медленно опустите пальцы вниз, пока не почувствуете растяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу.Удерживайте это положение 3-5 секунд.
3. Указывайте пальцами на потолок, пока не почувствуете натяжение. Другой рукой осторожно потяните поднятую руку к телу. Удерживайте это положение 3-5 секунд.
4. Повторите это три раза.

3. Поза для молитвы

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Сядьте, сложив ладони вместе, локти на столе в положении для молитвы.
2. Опустите руки по направлению к столу, пока не почувствуете растяжение.Сведите ладони вместе. Удерживайте это положение 5–7 секунд.
3. Расслабьтесь.
4. Повторите это три раза.

4. Растяжка на крючке

Для этой растяжки:

1. Подцепите один локоть под другой и потяните обе руки к центру туловища. Вы должны почувствовать растяжение в плечах.
2. Оберните одну руку вокруг другой так, чтобы ладони соприкасались.
3. Удерживайте позицию 25 секунд.
4. Поменяйте руки и повторите то же самое с другой стороны.

5. Растяжка пальца

Для этой растяжки:

1. Соедините мизинец и безымянный пальцы вместе.
2. Отделите средний и указательный пальцы от безымянного пальца.
3. Повторить растяжку 10 раз.

6. Разжимной кулак

Чтобы сделать это растяжку:

1. Сожмите кулак и держите его перед собой.
2. Растяните пальцы, пока ваша рука не станет плоской и открытой, пальцы вместе.
3. Повторить движения 10 раз.

7. Сожмите губкой

Чтобы сделать это растягивание:

1. Сожмите губку или стресс-мяч, сжимая кулак.
2. Удерживайте позицию в течение 10 секунд.
3. Расслабьтесь.
4. Повторите 10 раз.

8. Движение запястья стеклоочистителя

Для этой растяжки:

1. Начните, положив руку на стол лицевой стороной вниз.
2. Осторожно поверните руку в сторону до упора, не двигая запястьем. Подержите в таком положении 3-5 секунд.
3. Сделайте то же самое с другой стороны.
4. Повторите движение по три раза с каждой стороны.

9. Тяга большого пальца

Для этого растягивания:

1. Возьмитесь за большой палец другой руки.
2. Осторожно потяните большой палец назад, от руки.
3. Удерживайте растяжку 25 секунд.
4. Повторите это с другим большим пальцем.

14. Альтернативное растяжение пальцев

Для этого растягивания:

1. Соедините средний и безымянный пальцы вместе.
2. Отделите от них мизинец и указательный пальцы.
3. Повторить растяжку 10 раз.

15. Усилитель запястья

Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Примите положение на руках и коленях так, чтобы пальцы были направлены к телу.
2. Медленно наклонитесь вперед, держа локти прямыми.
3. Удерживайте позицию в течение 20 секунд.
4. Расслабьтесь, затем повторите растяжку.

Работа с компьютером, письмо и физический труд создают нагрузку на руки и запястья и со временем могут вызвать проблемы, такие как тендинит и синдром запястного канала.

Частые перерывы и растяжка перед и во время использования рук и запястий могут помочь предотвратить напряжение. Постепенное улучшение гибкости и силы может помочь людям избежать травм запястий и кистей рук.

Острое влияние растяжения на гибкость и работоспособность: обзорный обзор

1.

Бем Д.Г., Блазевич А.Дж., Кей А.Д., МакХью М. Острые эффекты растяжения мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных частные лица: систематический обзор.Appl Physiol Nut Metab. 2015; 41 (1): 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.

Артикул Google Scholar

2.

Бем Д.Г., Чауаши А. Обзор острого воздействия статической и динамической растяжки на работоспособность. Eur J Appl Physiol. 2011. 111 (11): 2633–51. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2.

Артикул PubMed Google Scholar

3.

Lima CD, Brown LE, Wong MA, Leyva WD, Pinto RS, Cadore EL, Ruas CV.Острое влияние статического или баллистического растяжения на силу и мышечную усталость у артистов балета и женщин, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2016; 30 (11): 3220–7. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001606.

Артикул PubMed Google Scholar

4.

Samson M, Button DC, Chaouachi A, Behm DG. Эффекты динамической и статической растяжки в протоколах общей и специальной разминки. J Sports Sci Med. 2012. 11 (2): 279–85.

PubMed PubMed Central Google Scholar

5.

Page P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Int J Sports Phys Ther. 2012; 7 (1): 109.

PubMed PubMed Central Google Scholar

6.

Томас Э., Бьянко А., Паоли А., Пальма А. Связь между типологией растяжки и продолжительностью растяжки: влияние на диапазон движений.Int J Sports Med. 2018; 39 (4): 243–54. https://doi.org/10.1055/s-0044-101146.

Артикул PubMed Google Scholar

7.

Кей А.Д., Блазевич А.Ю. Влияние острой статической растяжки на максимальную производительность мышц: систематический обзор. Медико-спортивные упражнения. 2012. 44 (1): 154–64. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318225cb27.

Артикул PubMed Google Scholar

8.

Флетчер ИМ. Влияние различных динамических скоростей растяжки на выполнение прыжков. Eur J Appl Physiol. 2010. 109 (3): 491–8. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1386-x.

Артикул PubMed Google Scholar

9.

Опплерт Дж., Бабо Н. Острые эффекты динамического растяжения на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. Sports Med. 2017; 48 (2): 299–325. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0797-9.

Артикул Google Scholar

10.

Mutungi G, Ranatunga KW. Температурно-зависимые изменения вязкоупругости интактных покоящихся мышечных волокон млекопитающих (крысы) с быстрым и медленным сокращением. J Physiol. 1998. 508: 253–65.

CAS Статья Google Scholar

11.

Флетчер И.М., Джонс Б. Влияние различных протоколов разминки на результативность спринта на 20 м у подготовленных игроков союза регби.J Strength Cond Res. 2004. 18 (4): 885–8. https://doi.org/10.1519/14493.1.

Артикул PubMed Google Scholar

12.

Агилар А.Дж., ДиСтефано Л.Дж., Браун С.Н., Герман Д.К., Гускевич К.М., Падуя, Д.А. Модель динамической разминки увеличивает силу четырехглавой мышцы и гибкость подколенного сухожилия. J Strength Cond Res. 2012. 26 (4): 1130–41. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31822e58b6.

Артикул PubMed Google Scholar

13.

Хатцопулос Д., Галазулас С., Пикас Д., Котзаманидис С. Острые эффекты статической и динамической растяжки на равновесие, ловкость, время реакции и время движения. J Sports Sci Med. 2014; 13 (2): 403.

PubMed PubMed Central Google Scholar

14.

Бем Д.Г., Пич А., Мэддиган М., Абударда С.Дж., ДиСанто М.С., Баттон Д.С., Маффиулетти Н.А. Массаж и растяжка снижают рефлекторную возбудимость позвоночника, не влияя на сократительные свойства спазма.J Electromyo Kinesiol. 2013. 23 (5): 1215–21. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2013.05.002.

Артикул Google Scholar

15.

Траяно Г.С., Носака К., Блазевич А.Дж. Нейрофизиологические механизмы, лежащие в основе потери силы, вызванной растяжением. Sports Med. 2017; 47 (8): 1531–41. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0682-6.

Артикул PubMed Google Scholar

16.

Траяно Г.С., Зейтц Л.Б., Носака К., Блазевич А.Дж.Может ли пассивное растяжение препятствовать развитию мотонейронов в подошвенных сгибателях человека? J Appl Physiol. 2014; 117 (12): 1486–92. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00809.2014.

Артикул PubMed Google Scholar

17.

Guissard N, Duchateau J. Невральные аспекты растяжения мышц. Exerc Sport Sci Rev.2006; 34 (4): 154–8. https://doi.org/10.1249/01.jes.0000240023.30373.eb.

Артикул PubMed Google Scholar

18.

Cuissard N, Duchateau J, Hainaut K. Растяжение мышц и возбудимость мотонейронов. Eur J Appl Physiol. 1988. 58 (1–2): 47–52.

Артикул Google Scholar

19.

Guissard N, Duchateau J, Hainaut K. Механизмы снижения возбуждения мотонейронов при пассивном растяжении мышц. Exp Brain Res. 2001. 137 (2): 163–9.

CAS Статья Google Scholar

20.

Пауэр К., Бем Д., Кэхилл Ф., Кэрролл М., Янг В. Острый приступ статической растяжки: влияние на силу и выполнение прыжков. Медико-спортивные упражнения. 2004. 36 (8): 1389–96. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000135775.51937.53.

Артикул PubMed Google Scholar

21.

Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong del P, Behm D, Chamari K. Статическое растяжение может ухудшить взрывные свойства как минимум на 24 часа. J Strength Cond Res.2014. 28 (1): 140–6. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.

Артикул PubMed Google Scholar

22.

Хоккей с мячом У.Д., Ирион Дж. М., Бригглер М. Влияние времени и частоты статического растяжения на гибкость мышц подколенного сухожилия. Phys Ther. 1997. 77 (10): 1090–6. https://doi.org/10.1093/ptj/77.10.1090.

CAS Статья PubMed Google Scholar

23.

Weppler CH, Magnusson SP. Увеличение растяжимости мышц: вопрос увеличения длины или изменения ощущений? Phys Ther. 2010. 90 (3): 438–49. https://doi.org/10.2522/ptj.200

.

Артикул PubMed Google Scholar

24. Магнуссон S, Симонсена Е.Б., Aagaard Р, Boesen Дж, Йоханнсен Ж, Каджаер М. Детерминанты костно-мышечной гибкости: вязкоупругих свойств, площадь поперечного сечения, ЭМГ и простирания толерантности. Scand J Med Sci Sports.1997. 7 (4): 195–202. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.1997.tb00139.x.

CAS Статья PubMed Google Scholar

25.

Магнуссон С.П., Симонсен Э., Аагард П., Соренсен Х., Кьяер М. Механизм изменения гибкости скелетных мышц человека. J Physiol. 1996. 497 (1): 291–8.

CAS Статья Google Scholar

26.

Freitas SR, Mendes B, Le Sant G, Andrade RJ, Nordez A, Milanovic Z.Может ли хроническое растяжение изменить механические свойства мышцы-сухожилия? Обзор. Scand J Med Sci Sports. 2017; 28 (3): 794–806. https://doi.org/10.1111/sms.12957.

Артикул PubMed Google Scholar

27.

Райан Э.Д., Бек Т.В., Херда Т.Дж., Халл Х.Р., Хартман М.Дж., Коста ПБ, Дефрейтас Дж. М., Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т.. Динамика реакции мышечно-сухожильной жесткости после различной продолжительности пассивного растяжения. J Orthop Sports Phys Ther.2008. 38 (10): 632–9. https://doi.org/10.2519/jospt.2008.2843.

Артикул PubMed Google Scholar

28.

Hoge KM, Ryan ED, Costa PB, Herda TJ, Walter AA, Stout JR, Cramer JT. Гендерные различия в жесткости и амплитуде движений мышечно-сухожильных мышц после резкого приступа растяжения. J Strength Cond Res. 2010. 24 (10): 2618–26. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e73974.

Артикул PubMed Google Scholar

29.

Моррин Н., Реддинг Э. Острое влияние протоколов разминки на растяжку на баланс, высоту вертикального прыжка и диапазон движений танцоров. J Dance Med Sci. 2013. 17 (1): 34–40. https://doi.org/10.12678/1089-313X.17.1.34.

Артикул PubMed Google Scholar

30.

Freitas SR, Vilarinho D, Vaz JR, Bruno PM, Costa PB, Mil-homens P. Реакция на статическое растяжение зависит от интенсивности и продолжительности растяжения. Clin Physiol Funct Imaging.2015; 35 (6): 478–84. https://doi.org/10.1111/cpf.12186.

Артикул PubMed Google Scholar

31.

Бем Д.Г., Блазевич А.Дж., Кей А.Д., МакХью М. Острые эффекты растяжения мышц на физическую работоспособность, диапазон движений и частоту травм у здоровых активных людей: систематический обзор. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (1): 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.

Артикул PubMed Google Scholar

32.

Йылдырым М., Озюрек С., Тосун О., Узер С., Гелечек Н. Сравнение эффектов статической проприоцептивной нервно-мышечной помощи и растяжения Маллигана на диапазон движений сгибания бедра: рандомизированное контролируемое исследование. Биол Спорт. 2016; 33 (1): 89. https://doi.org/10.5604/20831862.1194126.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

33.

Funk DC, Swank AM, Mikla BM, Fagan TA, Farr BK. Влияние предшествующих упражнений на гибкость подколенного сухожилия: сравнение проприоцептивного нервно-мышечного облегчения и статического растяжения.J Strength Cond Res. 2003. 17 (3): 489–92.

PubMed Google Scholar

34.

Хиндл К., Уиткомб Т., Бриггс В., Хонг Дж. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF): его механизмы и влияние на диапазон движений и мышечную функцию. J Hum Kinet. 2012; 31: 105–13. https://doi.org/10.2478/v10078-012-0011-y.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

35.

Bacurau RF, Monteiro GA, Ugrinowitsch C, Tricoli V, Cabral LF, Aoki MS. Острое влияние баллистических и статических упражнений на растяжку на гибкость и максимальную силу. J Strength Cond Res. 2009. 23 (1): 304–8. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181874d55.

Артикул PubMed Google Scholar

36.

Barroso R, Tricoli V, Santos Gil SD, Ugrinowitsch C, Roschel H. Максимальная сила, количество повторений и общий объем по-разному зависят от статического, баллистического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения.J Strength Cond Res. 2012. 26 (9): 2432–7. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823f2b4d.

Артикул PubMed Google Scholar

37.

Chow TP, Ng GY. Активное, пассивное и проприоцептивное нервно-мышечное облегчающее растяжение сравнимо по улучшению диапазона сгибания колена у людей с полным протезированием коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование. Clin Rehab. 2010; 24 (10): 911–8. https://doi.org/10.1177/0269215510367992.

Артикул Google Scholar

38.

Винтерс М.В., Блейк К.Г., Трост Дж. С., Марчелло-Бринкер Т. Б., Лоу Л. М., Гарбер М. Б., Вайннер Р. С.. Пассивное и активное растяжение мышц-сгибателей бедра у субъектов с ограниченным разгибанием бедра: рандомизированное клиническое испытание. Phys Ther. 2004. 84 (9): 800–7.

PubMed Google Scholar

39.

Wyon M, Felton L, Galloway S. Сравнение двух модальностей растяжки при измерении диапазона движений нижних конечностей у танцоров-любителей. J Strength Cond Res.2009. 23 (7): 2144–8. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b3e198.

Артикул PubMed Google Scholar

40.

Вайон М. Растяжка для танцев. Международная ассоциация танцевальной медицины и науки. 2010. https://www.iadms.org

41.

Поуп Р.П., Герберт Р.Д., Кирван Д.Д., Грэм Б.Дж. Рандомизированное испытание растяжки перед тренировкой для предотвращения травм нижних конечностей. Медико-спортивные упражнения.2000. 32 (2): 271–7.

CAS Статья Google Scholar

42.

Costa PB, Ryan ED, Herda TJ, Walter AA, Defreitas JM, Stout JR, Cramer JT. Острое влияние статического растяжения на максимальный крутящий момент и обычное и функциональное соотношение подколенных сухожилий и четырехглавой мышцы бедра. Scand J Med Sci Sports. 2013. 23 (1): 38–45. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2011.01348.x.

CAS Статья PubMed Google Scholar

43.

Bradley PS, Olsen PD, Portas MD. Влияние статической, баллистической и проприоцептивной нервно-мышечной растяжки на выполнение вертикальных прыжков. J Strength Cond Res. 2007; 21 (1): 223.

Артикул Google Scholar

44.

Марек С.М., Крамер Дж. Т., Финчер А. Л., Мэсси Л. Л., Дангельмайер С. М., Пуркаястха С., Фитц К. А., Калбертсон Дж. Я. Острые эффекты статического и проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения на мышечную силу и выходную мощность.J Athl Train. 2005; 40 (2): 94.

PubMed PubMed Central Google Scholar

45.

Miyahara Y, Naito H, Ogura Y, Katamoto S, Aoki J. Влияние проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения и статического растяжения на максимальное произвольное сокращение. J Strength Cond Res. 2013. 27 (1): 195–201. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182510856.

Артикул PubMed Google Scholar

46.

Карри Б.С., Ченгкалат Д., Крауч Г.Дж., Романс М., Маннс П.Дж. Острое влияние динамического растяжения, статического растяжения и легкой аэробной активности на мышечную производительность у женщин. J Strength Cond Res. 2009. 23 (6): 1811–9. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b73c2b.

Артикул PubMed Google Scholar

47.

Хоккей с мячом У.Д., Ирион Дж. М., Бригглер М. Влияние статической растяжки и динамического диапазона движений на гибкость мышц подколенного сухожилия.J Orthop Sports Phys Ther. 1998. 27 (4): 295–300. https://doi.org/10.2519/jospt.1998.27.4.295.

CAS Статья PubMed Google Scholar

48.

Юник Дж., Киффер Х.С., Чизман В., Фини А. Острые эффекты статической и баллистической растяжки на выполнение вертикальных прыжков у тренированных женщин. J Strength Cond Res. 2005. 19 (1): 206–12. https://doi.org/10.1519/R-14843.1.

Артикул PubMed Google Scholar

49.

Херда Т.Дж., Коста ПБ, Уолтер А.А., Райан Э.Д., Хоге К.М., Керксик С.М., Стаут Дж. Р., Крамер Дж. Т.. Влияние двух режимов статической растяжки на силу и жесткость мышц. Медико-спортивные упражнения. 2011. 43 (9): 1777–84. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318215cda9.

Артикул PubMed Google Scholar

50.

Wallmann HW, Christensen SD, Perry C, Hoover DL. Острые эффекты различных типов статического, динамического, баллистического растяжения и отсутствия растяжения подвздошно-поясничной мышцы на 40-ярдовом спринте у бегунов-любителей.Int J Sports Phys Ther. 2012; 7 (5): 540–7.

PubMed PubMed Central Google Scholar

51.

Shrier I. Улучшает ли растяжка производительность ?: систематический и критический обзор литературы. Clin J Sport Med. 2004. 14 (5): 267–73.

Артикул Google Scholar

52.

Уоррелл Т.В., Смит Т.Л., Винегарднер Дж. Влияние растяжения подколенного сухожилия на работу мышц подколенного сухожилия.J Orthop Sports Phys Ther. 1994. 20 (3): 154–9. https://doi.org/10.2519/jospt.1994.20.3.154.

CAS Статья PubMed Google Scholar

53.

Donti Ο, Papia K, Toubekis A, Donti A, Sands WA, Bogdanis GC. Тренировка гибкости у спортсменок в подростковом возрасте: острые и отдаленные эффекты прерывистой и постоянной статической растяжки. J Sports Sci. 2017; 36: 1–8.

Google Scholar

54.

Мерфи-младший, Ди Санто MC, Алканани Т, Бем Д.Г. Аэробная активность до и после кратковременной статической растяжки улучшает диапазон движений и производительность по сравнению с традиционной разминкой. Appl Physiol Nutr Metab. 2010. 35 (5): 679–90. https://doi.org/10.1139/h20-062.

Артикул PubMed Google Scholar

55.

Блазевич А.Дж., Гилл Н.Д., Кворнинг Т., Кей А.Д., Го А.Г., Хилтон Б., Дринкуотер Э.Дж., Бем Д.Г. Отсутствие влияния растяжения мышц во время полной динамической разминки на спортивные результаты.Медико-спортивные упражнения. 2018; 50 (6): 1258–66. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001539.

Артикул PubMed Google Scholar

56.

Рид Дж. К., Грин Р., Янг Дж. Д., Ходжсон Д. Д., Блазевич А. Дж., Бем Д. Г.. Влияние различной продолжительности статической растяжки в рамках комплексной разминки на произвольные и вызванные сократительные свойства. Eur J Appl Physiol. 2018; 118 (7): 1427–45. https://doi.org/10.1007/s00421-018-3874-3.

Артикул PubMed Google Scholar

57.

Джейнс В.И., Сноу Б.Б., Уоткинс К.Э., Носуорти Е.А., Рид Дж.С., Бем Д.Г. Влияние статических знаний о растяжке или обмана участников на реакцию на длительную растяжку. Appl Physiol Nutr Metab. 2016; 41 (10): 1052–6. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0241.

Артикул PubMed Google Scholar

58.

Критчфилд Б. Растяжка для танцоров. Международная ассоциация танцевальной медицины и науки. 2012. http: //www.dancescience.орг. По состоянию на ноябрь 2012 г.

59.

Letawsky NR, Schneider RG, Pedersen PM, Palmer CJ. Факторы, влияющие на процесс отбора студентов-спортсменов в колледж: сходны ли их факторы с факторами, не занимающимися спортом. J Coll Stu. 2003. 37 (4): 604–11.

Google Scholar

60.

Милетич Đ, Катич Р., Малеш Б. Некоторые антропологические факторы исполнения у новичков в художественной гимнастике. Coll Antropol. 2004. 28 (2): 727–37.

PubMed Google Scholar

61.

Ди Каньо А., Балдари С., Батталья С., Монтейро, доктор медицины, Паппалардо А., Пьяцца М., Гвидетти Л. Факторы, влияющие на выполнение соревновательной и любительской художественной гимнастики — гендерные различия. J Sci Med Sport. 2009. 12 (3): 411–6. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2008.01.006.

Артикул PubMed Google Scholar

62.

Бем Д., Сейл Д. Специфика скорости тренировки с отягощениями. Sports Med. 1993. 15 (6): 374–88. https://doi.org/10.2165 / 00007256-199315060-00003.

CAS Статья PubMed Google Scholar

63.

Behm DG, Young JD, Whitten JHD, Reid JC, Quigley PJ, Low J, Li Y, Lima CD, Hodgson DD, Chaouachi A, Prieske O, Granacher U. Эффективность традиционных силовых тренировок по сравнению с силовыми тренировками о мышечной силе, мощности и скорости в молодости: систематический обзор и метаанализ. Front Physiol. 2017; 8: 423. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00423.

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

64.

Allison SJ, Bailey DM, Folland JP. Длительная статическая растяжка не влияет на экономичность бега, несмотря на изменения нервно-мышечной функции. J Sports Sci. 2008. 26 (14): 1489–95. https://doi.org/10.1080/02640410802392715.

Артикул PubMed Google Scholar

65.

Babault N, Bazine W, Deley G, Paizis C., Lattier G. Прямая связь острых эффектов статического растяжения на производство изокинетического момента с начальным уровнем гибкости.Int J Sport Physiol Perform. 2015; 10 (1): 117–9. https://doi.org/10.1123/ijspp.2013-0555.

Артикул Google Scholar

66.

Aagaard P. Изменения нервной функции, вызванные обучением. Exerc Sport Sci Rev.2003; 31 (2): 61–7.

Артикул Google Scholar

67.

Behm DG, Bradbury EE, Haynes AT, Hodder JN, Leonard AM, Paddock NR. Гибкость не связана с дефицитом силы или мощности, вызванным растяжкой.J Sports Sci Med. 2006; 5 (1): 33.

PubMed PubMed Central Google Scholar

68.

Marshall PW, Siegler JC. Растяжимость нижней части подколенного сухожилия у мужчин по сравнению с женщинами объясняется различиями в толерантности к растяжению. BMC Musculoskel Dis. 2014; 15 (1): 223. https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-223.

Артикул Google Scholar

69.

Ciprani DJ. Влияние частоты растяжки и секса на скорость набора и скорость потери мышечной гибкости во время программы растяжения подколенного сухожилия: рандомизированное простое слепое продольное исследование.J Strength Cond Res. 2012; 26 (8): 2119–29. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31823b862a.

Артикул Google Scholar

70.

Робертс Дж. М., Уилсон К. Влияние продолжительности растяжки на активный и пассивный диапазон движений в нижних конечностях. Br J Sports Med. 1999. 33 (4): 259–63. https://doi.org/10.1136/bjsm.33.4.259.

CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

71.

Ogura Y, Miyahara Y, Naito H, Katamoto S, Aoki J. Продолжительность статического растяжения влияет на выработку мышечной силы в мышцах подколенного сухожилия. J Strength Cond Res. 2007. 21 (3): 788–92. https://doi.org/10.1519/R-18785.1.

Артикул PubMed Google Scholar

72.

Апостолопулос Н., Метсиос Г.С., Флорис А.Д., Кутедакис Ю., Вайон, Массачусетс. Актуальность интенсивности и положения растяжки — систематический обзор. Front Physiol. 2015; 18 (6): 1128.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.01128.

Артикул Google Scholar

73.

Фрейтас С., Ваз Дж., Бруно П., Андраде Р., Мил-Хоенс П. Эффекты растяжения: высокой интенсивности и средней продолжительности по сравнению с низкой интенсивностью и длительностью. Int J Sports Med. 2016; 37 (03): 239–44. https://doi.org/10.1055/s-0035-1548946.

CAS Статья PubMed Google Scholar

74.

Бем Д.Г., Кибеле А. Влияние разной интенсивности статической растяжки на выполнение прыжков. Eur J Appl Physiol. 2007. 101 (5): 587–94. https://doi.org/10.1007/s00421-007-0533-5.

Артикул PubMed Google Scholar

75.

Young W, Elias G, Power J. Влияние объема и интенсивности статического растяжения на производство взрывной силы подошвенных сгибателей и диапазон движений. J Sports Med Phys Fit. 2006; 46 (3): 403.

CAS Google Scholar

76.