Как накачать попу в фитнес зале: Как накачать попу в спортзале: упражнения на тренажерах для девушек. На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы на фитнесе — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как накачать красивые ноги и попу, тренировки от фитнес-модели из Словакии

Тими всего 24 года, но она может похвастаться 15 различными титулами на крупнейших стартах по фитнес-бикини и почетным званием самой известной фитнес-модели не только в родной Словакии, но и среди представительниц Западной Европы.

Трайтелова пришла в зал в 16 лет за компанию с друзьями. Пока они пробовали различные виды тренировок, Тимеа больше привлекал бодибилдинг. Через несколько месяцев активных тренировок друзья оценили прогресс Тими и предложили ей выступать в фитнес-бикини. Девушка нашла тренера, который помог ей скорректировать программу и поставил позирование. Первый же старт стал для Тими удачным — второе место. В 2013 году Тимеа завоевала еще три медали и была признана лучшей атлеткой года Словацкой федерации бодибилдинга в номинации фитнес-бикини.

Ей достаточно быстро удалось добиться уважения среди конкуренток и славы среди любителей бодибилдинга. Сейчас за инстаграмом Трайтеловой следит более 250 тысяч человек, а сама она регулярно радует их не только красивыми фото с турниров и с пляжей. Программы тренировок и диеты Трайтеловой мотивируют фолловеров вести здоровый образ жизни и заниматься спортом.

При подготовке к соревнованиям девушка проводит четыре силовые и четыре кардиотренировки в неделю. По ее словам, в этот период она старается проводить короткие занятия на все группы мышц. Такой подход позволяет не терять мышечную массу при дефиците калорий, что может происходить при длительных и тяжелых упражнениях.

Диета спортсменки, как и любой другой девушки-бикинистки, состоит из простых продуктов, которые распределяются небольшими порциями в течение дня. Ест Тимеа пять раз в день. В ее рационе обязательно присутствуют рыба, курица, цельнозерновые макароны, рис, овсянка, фрукты, овощи и орехи.

«Больше всего люблю тренировать ноги, — говорит Тимеа. — Почему? Мне кажется, что их сложнее всего сделать красивыми и пропорциональными».

Сегодня мы рассмотрим тренировку ног и ягодиц от именитой представительницы Словакии.

Болгарские приседания с гантелями в руках
Одно из базовых упражнений всех девушек, которые хотят иметь красивый и женственный низ тела. Берем гантели в руки, ставим одну ногу на лавку позади себя, вес концентрируем по центру и приседаем, как Тими: четыре подхода по 15 повторений.

Приседания плие с гантелей в руках
Постановка ног такая же, как и в тяге стилем сумо. Гантель удерживаем на прямых руках между бедер. Выполняем четыре подхода по 15 повторов. Если хотите еще больше прокачать ноги, то можно использовать пояс и подвесить на него диски от штанги.

Румынская тяга с гантелями
Спина прямая с легким прогибом. Поднимаем гантели плавно, слегка согнув ноги, таз отводим назад, стараясь сконцентрироваться на ягодичной мышце. Четыре подхода по 15-20 повторений.

Отведение ног из упора на скамье
Руками и коленом одной ноги упираемся о скамью, а вторую ногу отводим назад и вверх. Четыре подхода по 30-40 повторений на каждую ногу.

Частичные подъемы бедра в упоре
Из положения, как в предыдущем упражнении, поднимаем согнутую в колене ногу вверх, а затем, не опуская на скамью, делаем необходимое количество повторений. Четыре подхода по 30 повторов.

Выпрыгивания
Расставляем ноги чуть шире плеч. Глубоко приседаем и из этого положения выполняем мощный прыжок. Четыре подхода до отказа.

Для контроля правильной техники выполнения можно пользоваться видео.

Лучшие Упражнения для Ягодиц в Тренажерном Зале | Booty Workout

Упругая и красивая попа – это то, о чём мечтает каждая девушка. Обладательницы подтянутых ягодиц приковывают к себе взгляды не только мужчин, но и женщин. Кто не хочет стать обладательницей стройного и сексуального тела? На просторах интернета можно найти сотни статей на тему : «как накачать попу», а споры о том : «Что важнее попа или грудь» пожалуй не исчерпают себя никогда. Администрация нашего сайта единогласно считает, что сексуальная попа для девушки важнее.

В этой статье мы рассмотрим несколько упражнений для ягодиц, которые можно делать в тренажерном зале, ведь одним из лучших способов увеличить обхват вашей попы это тренировки с отягощением.

Тренажерный зал хорош именно тем, что в нем можно найти все необходимые тренажеры, достаточно свободного места, есть тренер или более опытные спортсмены, которые смогут проследить за техникой вашего исполнения. Особо ленивых тренажерный зал дисциплинирует и мотивирует.

Необходимо помнить, что любую тренировку во избежание травм и растяжений следует начинать с разминки, а перед тем как приступать к упражнениям с отягощением, необходимо убедиться в правильности выполнения техники с маленькими весами, либо же без них.

Хорошая тренировка комбинирует в себе как базовые упражнения, так и изолирующие. Помимо разминки всего тела в начале тренировки можно сделать небольшое кардио (например бег или ходьба на беговой дорожке) для того, чтобы разогреться. А заканчиваем тренировку мы растяжкой мышц на которые работали.

Любая программа тренировок на ягодицы (как и любая программа в принципе) должна периодически подвергаться изменениям для того, чтобы не было «привыкания» и для того, чтобы включать в работу новые группы мышц. Каждый живой организм индивидуален и то, что подходит для одних может абсолютно не сработать для других.

1. Приседания со штангой/гантелей.Лучшие Упражнения для Ягодиц в Тренажерном Зале

Это самое популярное и эффективное базовое упражнение для увеличения объема ягодиц. Неопытным спортсменам лучше начинать заниматься с тренером с минимальным отягощением для того, чтобы освоить правильную технику. Либо приседать, используя тренажер Смита, где гриф движется по зафиксированной оси и нужно лишь правильно расположить стопы и не сводить колени. Делать приседания рекомендуется в 3-4 подхода по 12-15 раз. Вы должны чувствовать группы мышц на которые работаете, при правильной технике выполнения это не составит труда. Если последние подходы даются легко, вес на штанге можно немного увеличить, но это не значит, что нужно «гнаться за весами». Правильная техника- залог вашего успеха.

2. Отведения ногЛучшие Упражнения для Ягодиц в Тренажерном Зале

Данное упражнение можно выполнять по-разному — в зависимости от того, какую часть ягодичной мышцы необходимо задействовать. Отведения ноги назад захватывает ягодицу целиком, отведение ноги в сторону- делает акцент на боковой части и округляет её, отведение по диагонали – нечто среднее, захватывает малую и среднюю мышцы. Данное упражнение после того, как вы убедитесь, что выполняете его правильно, можно выполнять с отягощением. Используя утяжелители для ног, либо кроссовер.

3. Жим ногамиЛучшие Упражнения для Ягодиц в Тренажерном Зале

От положения ног на платформе будет зависеть задействованная мышца. Широкая постановка ближе к краю сместит акцент на ноги. Ноги на ширине плеч или вместе – работает большая ягодичная и боковая часть бедра. При жиме ногами следует избегать слишком низкой постановки ног, иначе всё напряжение придется на коленные суставы.

4. Прямые выпадыЛучшие Упражнения для Ягодиц в Тренажерном Зале

Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Прямые или перекрёстные, с подъемом или без, стационарные или с проходом вперёд или назад, хорошо растягивают ягодицу и заднюю поверхность бедра. В данном примере мы рассмотрим прямые выпады как наиболее часто используемые. В следующих статьях мы разберем все остальные вариации.

Ноги находятся на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, спина выпрямлена.
Корпус стараемся держать прямо, взгляд перед собой. Колени слегка согнуты.
Делаем широкий шаг вперед, не сгибая корпуса переносим центр тяжести на переднюю ногу, приседая на ней.
Передняя нога согнута в колене под прямым углом, в то время как колено задней ноги находится почти у пола, но не касается его.
Опираясь на выставленную ногу, возвращаемся в исходное положение, выполнив шаг назад.
Делаем выпад другой ногой

5. Ягодичный мостикЛучшие Упражнения для Ягодиц в Тренажерном Зале

Для сравнения с первым в этом списке упражнением, при выполнении «ягодичного мостика» мышцы таза включаются напрямую, а не в качестве вспомогательных. Именно поэтому этим упражнением стоит разбавить наш привычный комплекс. Данное упражнение имеет большую популярность среди женщин всех возрастов по своей эффективности и простоте выполнения.

В отличие от стандартного поднятия таза, при котором плечи находятся на скамье или другой возвышенности, ягодичный мостик выполняется с пола. Название упражнения не должно вас смущать, т.к. не требует сверх гибкости и может быть выполнено при любом уровне подготовленности.

Данное упражнение выполняется лежа на полу. Руки находятся по бокам, вдоль корпуса. Ноги находятся на ширине плеч, ступни упираются в пол. Необходимо поднять таз, сжимая ягодицы до того уровня, пока ноги и корпус не образуют одну прямую. В верхней точке мы задерживаемся на пару секунд и плавно опускаемся. Мышцы таза не расслабляем.

Нужно постараться сделать как минимум 3 мостика, полностью выкладываясь, не сокращая амплитуды движения.

На пути к вашей идеальной попе, необходимо помнить, что в тренировках очень важна системность (не стоит пропускать или откладывать тренировки). Следите за техникой выполнения своих упражнений и никогда не стесняйтесь спросить совета у тренеров или опытных спортсменов. Питайтесь правильно и не забывайте об отдыхе. И знайте, что все у вас получится.

Как накачать ягодицы | Как накачать

Рассмотрим в данной статье основные упражнения для накачивания ягодиц. Данные упражнения будут представлены для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Выполняя эти несложные упражнения по 15-20 минут 3 раза в неделю, через месяц вы заметете результат.

Содержание

Упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях

Для того, чтобы наша «задняя точка» всегда была на высоте нужно регулярно выполнять упражнения для ягодиц. По проведенным социологическим исследованиям,

90% женского населения больше всего беспокоит внешний вид ягодиц, нежели спины, рук и других частей тела. Но только половина из них стараются что-то улучить, а оставшейся половине мешает либо лень, либо нехватка времени на занятия в спортзале. Во втором случае все поправимо. Усовершенствовать вид ягодиц можно уделяя ежедневно 20 минут, не выходя из дома.

Упражнение 1 – «ХОДЬБА»

Сядьте на пол. Ноги выпрямите. Руки сожмите в кулаки, согните в локтях и поднимите чуть выше уровня груди. Между ступнями зажмите 0,5-1 литровую полиэтиленовую бутылку, заполненную водой (залить на 70-80 процентов объема). Полностью повернитесь всем корпусом вправо и двигайте вперед правую ягодицу вместе с прямой правой ногой. Бутылку, естественно не выпускаете, а как — бы только перекатываете вперед. Затем вперед «идет» левая ягодица, а вы в это время всем корпусом поворачиваетесь влево. Когда пройдете вперед метра 1,5-2, начинайте двигаться назад. Постарайтесь сначала пройти хотя -бы 3 — 4 метра, а постепенно доведите «хождение» до 20 — 25 м.

Упражнение 2 –»Мостик» лежа

Лежа на спине. Руки прямые и расположены вдоль туловища. Ладони на полу, колени согнуты:

сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол;
задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не касаясь ягодицами пола;

по окончании движения сделать выдох.

Выполняйте его многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верхней точке подъема таза.

Подъем таза, поставив ступни на скамью. Лежа на полу. Кисти прижаты ладонями к полу. Руки вытянуты вдоль тела. Стопы поставить на скамью. Бедра в вертикальном положении:
— сделать вдох и оторвать ягодицы от пола- Удерживать это положение в течение двух секунд, а затем опуститься, не касаясь ягодицами пола;
— по окончании движения сделать выдох.
Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное — чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.
Другой вариант: во время подъема таза поместить на скамью икры. В таком положении более интенсивно задействованы седалищно-подколенные мышцы и находящиеся в напряжении икроножные мышцы.

Упражнение выполняется с небольшой амплитудой, не опуская низко таз к полу и стремясь добиться чувства мышечной усталости.

Упражнение 3 – Выпады

Выпады помогут сделать ягодицы более упругими. Для выполнения этого упражнения вам также могут понадобиться гантели или штанга, хотя по началу желательно обойтись без нагрузки. Выпады настолько эффективны, что их достаточно выполнять один-два раза в неделю.
Встаньте, поставьте ноги на удобную для вас ширину. Медленно сделайте шаг вперед левой ногой так, чтобы она согнулась в колене на 90 градусов. Правая нога остается на месте и тоже сгибается под таким же углом, едва прикасаясь коленом пола. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись левой ногой. Повторите выпад другой ногой. Повторите 4-5 раз с каждой ногой.

Упражнение 4 – Мах ногой

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, локти упираются в пол.
На счет «раз» вы отделяете колено от пола, перенося тяжесть тела на локти и другую ногу. Свободную ногу заводите под грудь, после чего резко выбрасываете ее назад, полностью распрямляя.
На счет «два» — выдох, нога возвращается в исходное положение. Для большей эффективности ногу в конце первого цикла рекомендуется зафиксировать и продержать в «подвешенном» состоянии несколько секунд. Упражнение стоит выполнять до 10-15 раз каждой ногой. Многие упражнения для бедер и ягодиц предусматривают использование грузов. В данном случае это могут быть гантели или мешочки с тяжестями, прикрепленные к лодыжкам.

Упражнение 5 – Приседания плие

Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжен и втянут, плечевой пояс опущен.

С выдохом медленно опускаемся в плие, колени разводятся в стороны. Задерживаемся внизу пару секунд и с вдохом поднимаемся в исходное положение.
Существует еще одна методика выполнения упражнения приседания плие.
Исходное положение: стоя, ноги расставлены максимально широко, носки разведены в стороны. С выдохом опускаемся в присед, с вдохом поднимаемся.

Возможно это будет полезно:

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале

Упражнение 6 – Гиперэкстензия для мышц бедра

Расположитесь на римском стуле так, как показано на фото А: на опоре «лежит» только средняя часть бедер, ягодицы «висят» за пределами сиденья, а лодыжки упираются в валики.
Выпрямите спину и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника. Опустите корпус вниз так, чтобы он образовал с бедрами прямой угол. Это и есть исходное положение.
Скрестите руки на груди, напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус чуть выше параллели пола (ноги прямые).

Согните ноги в коленях и еще выше поднимайте все тело (от колен до головы) — пока между туловищем и полом не образуется угол 30°.
В верхней точке сделайте выдох и слегка расслабьтесь, при этом прочно удерживайте естественный изгиб позвоночника.
Выпрямляя ноги, плавно опустите корпус в исходное положение.
Темп выполнения упражнения — умеренный и плавный, без рывков и ускорений.

Упражнение 7 – Махи ногой назад с рычагом тренажера

Стоя, взявшись за ручки тренажера. Наклониться немного вперед. Одна нога стоит на подставке, а другая помещена за мягким валиком, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжками:

сделать вдох и двигать бедро назад, тазобедренный сустав задержать в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернуть в исходное положение;
сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.

Упражнение 8 – Сгибание ног лёжа на тренажёре

Расположитесь на скамье для сгибаний ног так, чтобы колени слегка вылазили за ее край, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.
Возьмитесь за рукоятки (они обычно расположены под изголовьем по бокам скамьи) или за боковые края скамьи.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, согните ноги в коленях и потяните валики вверх на себя.
Достигнув верхнюю точку упражнения (голени перпендикулярны полу или же валики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.
Выдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.
Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать ягодицы

Если у вас в доме есть лестница вам повезло. Вам не потребуется огромное количество времени для достижения отличного результата. Двадцать минут в день такой кардио-силовой нагрузки для ног и ягодиц достаточно.
Как выполнять такие упражнения. Подняться на один пролет лестницы, спуститесь и подняться еще раз. Начинайте с 10 повторов(верх-вниз), не перенапрягайте мышцы. Затем прибавляйте по 5 повторов.Такая нагрузка положительно влияет на сердечно-сосудистую систему. Изгибайте наклонов вперед, сохраняйте прямое положение тела. Если вы чувствуете боль, головокружение или затруднение в дыхании немедленно прекратите тренировку.
Бег доступен практически для всех людей, прост в освоении, помогает бороться со стрессами, лишним весом и способствует улучшению настроения. Во время бега в гору в работу интенсивно включаются ягодицы. 50 кг человек может сжечь до 475 калорий за 45 минут пробежки.
Самое простое упражнения, которое можно выполнять где угодно и когда угодно без какого-либо специального оборудования. Для эффективного задействования ягодиц так же как и в беге нужно выполнять подъемы на наклонные участки. В городе, к примеру, это могут быть проходы на трибунах стадионов. За один час такой ходьбы человек весом в 50 кг может сжечь до 300 калорий.
Очень полезны для ягодиц прыжки со скакалкой – 10 минут занятий со скакалкой в день уменьшат жировые отложения и укрепят ягодицы. Регулярные пробежки также позволят избавиться от лишнего жира и сделать ноги и попу более сильными и упругими.

Советы

Перед занятиями необходимо растягивать мышцы. Гибкость является главным условием, для красивого и стройного тела.
Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз.
Единственное условие чтобы пятки не отрывались от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите какими упругими стали ваши мышцы.
Если вы вдруг переусердствовали с занятиями и на следующий день практически не можете ходить и сидеть, то полежите в теплой ванне с морской солью. Мышцы расслабятся и прогреются — станет гораздо легче. А еще лучше, если вам кто-нибудь сделает мягкий массаж.
Мышцы ягодиц, не только выполняют силовые упражнения, но и тщательно следят за своим рационом. Чтобы мышцы росли, их нужно постоянно подпитывать белком. Для этого кто-то сразу после тренировки выпивает стакан обезжиренного молока, кто-то съедает несколько вареных яичных белков, а кому-то больше нравится употреблять протеиновые коктейли.

Видео

5 эффективных упражнений для бедер

Сгибание ног на тренажере

«Супер упругие ягодицы»

Накачать ягодицы за 8 минут

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как правильно качать попу — Фитнес Лэнд

Стройность ног и упругость попы — в наше время является, чуть ли не главной задачей у современных девушек, и не только. На форму «пятой точки» влияют всего 3 фактора. Это физиологическое строение кости таза, степени развития мышцы и наличие жировой прослойки. Если на строение таза повлиять невозможно, то 2 других можно развить путем прокачки этой мышцы. О том, как это сделать правильно пойдет речь ниже.

Какие правила правильного приседания существуют?

В первую очередь начинать упражнения с более легких и с минимальным количеством подходов, раз, за разом увеличивая нагрузку; если имеется возможность, обратиться к профессиональному тренеру;
При правильной технике приседания спина должна быть в прямом положении, пятки прижатыми к полу, многие начинающие отрывают носки от пола, это неправильно и должного эффекта от таких приседаний не будет;
мышцы пресса при выполнении упражнений должны тоже работать и быть напряжены; необходимо правильно дышать, ровно и медленно.

В чем преимущества таких упражнений?

1. Повысится гибкость тела, улучшится координация движений, организм становится выносливей.

2. Сухожилия и суставы находятся в тонусе, получить травму становится менее вероятным.

3. Отлично влияет на кровообращение, организм поглощает больше кислорода, сердечная деятельность нормализуется.

4. Общее состояние организма и самочувствия становится лучше, повышается настроение.

Качать попу можно не только в фитнес-центрах, но и в домашних условиях.

Предлагается несколько самых актуальных упражнений для того, чтобы начать качать попу.

Классические приседания.

Начинать первые тренировки нужно с 10-15 приседаний, постепенно доводя их количество до 30-70 раз. Ноги должны немного выходить за линию плеч, при этом носки соответственно смотрят вперед. На вдохе отвести попу назад, сгибая ноги в коленях. Спину держать ровно, при правильном выполнении опущенный корпус в бедрах должен оказаться параллельно полу. На выдох вернуть в исходную позицию. Если не хватает нагрузки, можно приседать с гантелями в руках.

Реверанс.

Исходное положение — отвести одну ногу назад как бы накрест, упор делается на носок второй ноги. На вдохе следует медленно опуститься, пока коленки не образуют прямой угол. На выдохе вернуться в исходную позицию.

Приседания с гимнастической палкой или штангой.

Для выполнения этого упражнения рекомендуется обзавестись фитнес-палкой или гимнастической штангой с весом 2-7 кг. Штанга заводится за плечи и ложится на них. Ноги расставить на ширине плеч, ступни развернуть в стороны. Приседать пока корпус не будет на уровне бедер, спину при этом держать прямой и немного подать ее вперед. Выпрямлять корпус полностью при подъеме не требуется.

Тренировки накачать ягодицы в домашних условиях

Тэги: Сколько стоит домашняя ягодица, заказать Тренировки накачать ягодицы в домашних условиях, Как правильно качать ягодицы в домашних условиях.

Тренировки накачать ягодицы в домашних условиях

Упражнения для ягодиц в домашних, Ягодница клубника земляника, Где выращивают клубника альбион и его адрес, Чудо ягодница Сказочный Сбор купить, Чудо ягодница правда или развод

Домашняя ягодница как выращивать в домашних условиях

Чудо ягодница Сказочный Сбор купить Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. 1. Супермен. 2. Ягодичный Мостик. 3. Шаги на степе с поднятием колена. 5. Махи назад согнутой ногой. Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и подходящую программу тренировок. Нужно понимать, что комплекс тренировок, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях должен выполняться регулярно и качественно. Важна техника, иначе накачаются ножные мышцы, но не ягодичные. Именно по этой причине, первую тренировку лучше всего осуществить под надзором. Домашние тренировки — распространенное явление, т.к. у многих девушек / женщин банально нет времени посещать тренажерные залы. Поэтому, сегодня, я буду рассказывать о том, как накачать ягодицы в домашних условиях . Тренировки для роста ягодичных мышц. Накачать ягодичные мышцы можно только силовыми тренировками с использованием больших весов. Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Если в последнем случае качать ягодицы рекомендуется один раз. Сегодняшняя тренировка называется Качаем ягодицы в домашних условиях. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Принципы тренировки ягодичных мышц. Как накачать ягодицы дома с помощью приседаний, выпадов, подъемов таза и других упражнений. Как быстро накачать упругие ягодицы в домашних условиях? 23. 03.2018. 1.1 тыс. Этот проект для тех, кто встал на путь бодибилдинга. Здесь Вы узнаете все о тренажёрном зале, программах тренировок и правильном питании. Только эффективные методики и действенные советы. Только проверенная информация. Экспресс тренировки помогут привести ягодицы в тонус перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Мне нужно накачать ягодицы в домашних условиях именно массу. Могу ли я ограничиться одними приседаниями? Так как не могу пользоваться штангой у меня грыжа на пояснице. Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища,. Если у вас нет возможности ходить в тренажёрный зал, то у меня есть статья, как быстро накачать попу в домашних условиях. Обязательно почитайте. Чудо ягодница правда или развод Домашние ягодицы реальные отзывы Набор Сказочный Сбор клубника

Упражнения для наращивания ягодиц в домашних условиях Домашняя ягодница как выращивать в домашних условиях Правильно начать растить домашнюю ягодницу Сколько стоит домашняя ягодица Как правильно качать ягодицы в домашних условиях Упражнения для ягодиц в домашних Ягодница клубника земляника Где выращивают клубника альбион и его адрес

Несмотря на все старания производителя, компании-посредники иногда завышают маржу для увеличения собственной прибыли. По минимальной цене Сказочный сбор продается только на официальном сайте производителя. Для оформления заказа нужно указать адрес доставки и контактные данные. Чудо-ягодница Сказочный сбор – это удобное и простое получение клубники круглый год. Ремонтантный вид-новинка Альбион плодоносит весь год, причём объём урожая не зависим от длины светового дня. Он приносит плоды волнами – надо только срывать их по мере созревания. Этому способствует особый состав почвы со стимулятором роста. Грунт содержит все нужные компоненты, имеет средний уровень рН, рыхлый, в него легко проникает воздух и вода. За счёт этого корни кустов отдают надземной части растения влагу и витамины. Растет в 2–3 раза быстрее, чем на открытой грядке или в теплице, парнике, даёт на 50–80% больше. При этом ягоды сочные, сладкие, содержат много сахара и сока. Гибридный сорт Альбион — один из самых известных и популярных среди садоводов. Его плоды – продолговатые, красные и блестящие. Мякоть – сочная, душистая, с преобладанием ярко-розового оттенка. Аромат плодов содержит ярко выраженные земляничные ноты. Сегодня мы ответим на вопрос — как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях?. Комплекс из 7ми лучших упражнений для ягодиц для мужчин. Плавные движения, разогревающие мышцы и суставы, помогут не допустить любых травм и неприятных инцидентов, можете начать разогрев. Принципы тренировки ягодичных мышц для мужчин. Лучшие упражнения, позволяющие накачать ягодицы мужчине. Вопервых, для этого требуется инвентарь. Вовторых, в домашних условиях нет страховочной рамы. Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения. Здесь вы найдете список самых лучших упражнений для ягодиц, специально подобранных для мужчин. Упражнения для пресса и ягодиц в домашних условиях. Всем привет, мы снова вместе. Тема сегодняшней статьи звучит так: Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но и, как говорится. Как быстро накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Эту группу мышц совсем не обязательно тренировать отдельно — достаточно немного откорректировать комплекс упражнений для ног. Что понадобится. Чтобы ягодичные мышцы пришли в тонус. Образовательный ресурс для начинающих спортсменов. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? 8.1 Тренируем мышцы ягодиц по правилам. 8.2 Лучшие упражнения для прокачки ягодичных мышц. 8.3 Когда на занятия. Как накачать ягодицы в домашних условиях:девушке и мужчине. Доброго времени суток всем любителям полезной информации о здоровом образе жизни и питании, которую вы всегда. Как мужчине накачать ягодицы и нужно ли это вообще делать?. На самом же деле, тренировка данной части тела очень полезна и для представителей сильного пола, поэтому давайте узнаем, как мужчине накачать ягодицы в тренажерном зале. Содержание. Аргументы в пользу занятий. Немного анатомии. Если нет возможности регулярно посещать атлетический зал, а иметь крепкие, подтянутые ягодицы всё же хочется, то мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях. Что для этого потребуется?

Тренировки накачать ягодицы в домашних условиях

Правильно начать растить домашнюю ягодницу

В составе набора Сказочный сбор нет каких-либо токсичных компонентов, способных навредить здоровью человека. Каждая партия продукции проходить строгий контроль экспертной службы РАН. Кроме того, регулярно проходят выборочные проверки химического состава плодов в ягоднице. Двойной контроль позволяет исключить любые нарушения технологии. Мы составили для Вас топ из 7 эффективных упражнений для похудения ног, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Этот комплекс фитнес тренировок позволит быстро убрать жир с бедер, ягодиц и живота. Упражнения для похудения в ногах и попе. Их можно с легкостью выполнять в домашних условиях. В домашних условиях заботиться о своей фигуре под силу каждому, главное – это упорство и желание. Все еще ищете способы, как похудеть в бедрах, ягодицах и ногах? Самое время о них узнать: простые изменения питания и несколько упражнений уменьшат их объемы. Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях. Отзывы. Александра, 25 лет:Всегда казалось, что убрать объем. Быстро похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях возможно только при условии строгого соблюдения программы тренировок. Она должна включать в себя выполнение основных упражнений для попы и ног (приседания, выпрыгивания, махи ногами) и аэробные нагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде. Как похудеть в бедрах и ягодицах. Для начала следует разработать программу. Упражнения в домашних условиях. Чтобы подтянуть ягодицы и уменьшить объём бёдер. Возьмите на заметку упражнения для похудения в области ягодиц и бедер. Заключение. Как похудеть в ляшках в домашних условиях: комплексы упражнений. 6.3 Эффективное упражнение для похудения попы ходьба на ягодицах. 7 Упражнения для похудения ног и попы. 8 Особенности похудения в ногах и попе. Как просто и быстро похудеть в попе, бедрах и ляшках: эффективный комплекс мер Быть обладательницей стройного и сексуального тела. Эти продукты богаты белком и полезными жирами, которые никак не отложатся на вашей попе и ногах. 4. Откажитесь от быстрых углеводов: хлеба, выпечки, конфет, шоколада. Упражнения для похудения в ногах в домашних условиях и в спортивном зале. С приближением лета женский гардероб. Вариантов физических нагрузок, которые воздействуют на мышцы нижних конечностей (и даже затрагивают ягодицы или пресс), масса, но подбирают их только после оценки конкретных. Тренировки накачать ягодицы в домашних условиях. Домашние ягодицы реальные отзывы. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Сорт клубники Альбион — отзывы. Отрицательные, нейтральные и положительные отзывы. Вы можете как посмотреть реальные отзывы, оставленные другими людьми, так и оставить свой отзыв. 3 Выращивание клубники Альбион: особенности. 4 Отзывы садоводов и дачников. Еще совсем недавно большую часть садоводовлюбителей и дачников не сильно интересовали сорта клубники для выращивания на своих огородах. Клубника Альбион – узнайте отзывы реальных садоводов и дачников, почитайте подробное описание сорта, посмотрите фото и видео. Клубника Альбион – положительные и отрицательные отзывы фермеров и огородников на сайте. Любителям ремонтантных сортов клубники стоит присмотреться к разновидности Альбион. У Альбиона есть несколько особенностей в выращивании, о них можно узнать из описания сорта с фото и отзывов садоводов. Альбион клубника отзывы садоводов, подходящие методы выращивания, описание сорта, характеристики ягод. Описание клубники сорта Альбион Характеристики ягод Альбион Методы выращивания и правила ухода за клубникой Альбион Отзывы садоводов о сорте Альбион. Клубника Альбион. Ремонтантная клубника Альбион. Опыт использования: год или более. Даже сфотаграфировать нечего было,отзыв не думала писать весной. Хочу поделится с садоводами своими впечатлениями по поводу сорта клубники Альбион. Первый плюс сорта скороспелость. В средней полосе урожай можно. Клубника Альбион по отзывам садоводов обладает отличными вкусовыми качествами, по мнению профессиональных дегустаторов оценивается в 3,54,5 балла (из 5). Мякоть сочная, плотная, красная (яркорозовая). Отзывы садоводов говорят о том, что сорт Альбион заслуживает должного внимания, несмотря на некоторые недостатки. Отличный сорт! Клубника Альбион востребована садоводами. Её любят за многочисленные достоинства. Попробуйте, не пожалеете! В этой статье мы расскажем о клубнике Альбион. Это клубника новой селекции. В статье будет описание сорта, фото и отзывы. Альбион – творение американских селекционеров. Эта клубника относится к сортам НСД (нейтрального светового дня). То есть, это говорит о том, что сорт будет плодоносить весь. Ремонтантный сорт клубники Альбион получен американскими селекционерами и завоевал массу положительных отзывов. Клубника Альбион: описание сорта, фото, отзывы садоводов. Ремонтантный сорт клубники Альбион имеет множество преимуществ, ведь она цветет и плодоносит несколько раз за сезон. Подробное описание ремонтантного сорта клубники Альбион. Фотогалерея. Приведены отзывы садоводов. Особенности посадки и ухода, размножения. 6 Отзывы садоводов о клубнике Альбион. История и описание клубники Альбион. Ремонтантный сорт Альбион появился в 2006 году благодаря работе калифорнийских учёных. Клубника была получена путём скрещивания сортов Diamante и Cal 94.16–1 и предназначалась для коммерческого. Клубника Альбион — описание сорта, отзывы, фото. Сорт клубники Альбион выведен американскими селекционерами. Отзывы садоводов о сорте Альбион. Несмотря на свою промышленную направленность, сорт Альбион занял прочные позиции на частных участках. Земляника Альбион отзывы.

Как быстро накачать попу. Часть I: теоретико-практическая

И снова здравствуйте! Барышни, верещите! (не слышно :)) Ибо сегодня мы будем “раскуривать”, причем по всем фронтам, тему о том, как быстро накачать попу. Нас ждет не одна статья, а целый цикл заметок, в рамках которого Вы узнаете, что такое SRA-кривая, за что она отвечает, каких принципов следует придерживаться при отборе упражнений на ягодицы, как часто нужно их тренировать и многое другое.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале. Будет очень познавательно и интересно.

Как быстро накачать попу: все, что нужно знать

Ягодицы…В сети Интернет существует такое количество руководств по их накачке, что просто голова идет кругом. Куда ни ткни, везде учат, как накачать попу. Чего греха таить, мы и сами поднимали этот вопрос в недалеком прошлом и, казалось бы, все уже по нему выяснили. Так вот, спешим Вас обрадовать: выяснили мы не все, оставив самое сладкое на конец года. И сегодня нам предстоит вкусить это по полной программе. Будем разбирать только практическую информацию: не просто «выполняйте то-то и то-то, по столько и столько». Мы будем “вгрызаться” в суть процессов, познакомимся с наработками исследователей ягодичного вопроса. Понимаем, что пока ничего не понятно :), но так мы это умеем — напустить туману и запутать на ровном месте. Что же, поехали разбираться!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

SRA-кривая: связь между типом упражнений и частотой тренинга мышечной группы

Наверняка Вы, до сего момента, и знать не знали о какой-то кривой SRA. Ничего страшного, сейчас мы выясним, что это такое. Это аббревиатура по первым буквам: S – стимул, R – восстановление, A – адаптация.

Во время тренировки мышца механически травмируется, что является стимулом к ее дальнейшему росту. Из-за микротравмы функциональный размер мышцы (та ее часть, которая все еще может сокращаться) уменьшается. Затем организм восстанавливает поврежденную мышцу – фаза Recovery. После восстановления организм предотвратит дальнейшее разрушение мышц, формируя более сильную и крупную (чем раньше) мускульную структуру – фаза Adaptation. Вот что собой представляет этот механизм наглядно:

SRA-кривая говорит, что для развития мышечного потенциала (мышечный рост) у тренировок должна быть определенная периодичность – с умеренной частотой и без относительно длительных перерывов. В противном случае слишком большой раздражитель в виде частых тренировок может потенциально деформировать SRA-кривую, удаляя из нее часть адаптации.

Синтез протеина

С научной точки зрения восстановление (фаза recovery) и «строительство большего» (фаза adaptation) происходит через синтез мышечных белков. На протяжении всей SRA-кривой синтез мышечных белков постоянно повышается (Brook et al., 2015; Damas et al., 2016; Franchi et al., 2015):

Когда он вернется к исходному уровню, фазы восстановления и адаптации завершены. Это идеальное время, чтобы снова стимулировать мышцу и “дать ход” кривой SRA.

Когда нужно снова идти на тренировку

SRA частично отвечает на этот вопрос. Тренироваться снова нужно тогда, когда кривая завершена. Слишком частые тренировки будут приводить к уменьшению функционального размера мышц ввиду того, что Вы постоянно стимулируете мускул до того, как он завершит восстановление и адаптацию. Редкие тренировки не позволяют использовать пик SRA-кривой в качестве новой отправной точки для дальнейшего роста мышц:

Вывод: идти на тренировку нужно тогда, когда этапы восстановления и адаптации завершены. В таком случае рост мышц будет происходить быстрее:

Как долго длится SRA-кривая для ягодиц

Исследования (Damas et al., 2016; Miller et al. , 2005) показали, что синтез мышечных белков может оставаться в “максимальной концентрации” на срок от 72 до 96 часов. В свою очередь, синтез мышечных белков лежит в основе восстановления (фаза recovery) и построения большего количества мышц (фаза adaptation).

Наука дает однозначный ответ: для лучшего роста ягодиц время ожидания между 2-мя тренировками должно составлять 3-4 дня. Более длительный отдых (5-7 дней) не даст никаких ростовых преимуществ.

В свою очередь время ожидания зависит от двух факторов:

тип упражнений на ягодицы;
тренировочный стаж ягодиц (как долго Вы работаете с конкретной мышечной группой).

Если со вторым все более-менее понятно, то первый фактор требует пояснений. Что же, давайте их дадим.

Типы упражнений на ягодицы: исходя из чего стоит подбирать упражнения на попу

Приседания со штангой, выпады с гантелями и жим ногами – известные упражнения, стимулирующие рост ягодиц. Однако некоторые из них имеют более длинные кривые-SRA мышц, чем другие. Другими словами, после определенных упражнений восстановление и адаптация мышц занимает гораздо больше времени. Почему так происходит? На это оказывают влияние 4 аспекта. Рассмотрим каждый из них.

№1. Мышечная активность

Мышечная активность во время упражнения тесно связана с созданием мышечного напряжения (Alkner et al., 2000; Miller, 2014). Мышечное напряжение важно для стимуляции роста (Schoenfeld, 2010).

Как мы говорили выше, мышца растет, восстанавливаясь и приспосабливаясь к стимулу. Низкая мышечная активация равна низкому мышечному напряжению, что приводит к небольшому стимулу с коротким временем восстановления. Высокая мышечная активация равна высоким мышечным напряжениям, что приводит к большему стимулу, который имеет более длительное время восстановления и адаптации.

Вот о чем идет речь (на примере упражнений для бицепса):

№2. Диапазон движения

Когда упражнение “проносит” мышцу через больший диапазон движения (ROM), она делает больше работы (мышечная работа = мышечная сила/растяжение x экскурсия/расстояние). Эта мускульная работа часто неправильно называется «тренировочным объемом».

Исследования (Lieber & Fridén, 1993; Nosaka et al., 2002; Nosaka et al., 2003) показывают, что чем более тяжелая работа (объем тренировки) совершена мышцами, тем более длительным является процесс выздоровления (фаза recovery). Это указывает на то, что, вероятно, упражнения с большим ROM заставляют мышцу дольше восстанавливаться (и адаптироваться) в связи с большим “пробоем” мышц из-за увеличения объема их работы:

Примечание:
Примером упражнений для ягодиц с большим диапазоном движения являются выпады и болгарские сплит выпады, с малым – пожарный гидрант.

№3. Эксцентрическая фаза движения

Некоторые исследования (Clarkson et al., 1986; Gibala et al., 1995; Gibala et al., 2000; Nosaka et al., 2002) показывают, что тяжелые эксцентрические фазы разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические:

Примечание:
Примером упражнения с акцентом на эксцентрику являются полные приседания (контроль веса по мере опускания вниз). С другой стороны, ягодичный мостик с эластичными лентами тяжелее в верхней фазе траектории, а по мере опускания вниз сопротивление уменьшается. Из-за этого приседания, вероятно, потребуют больше времени для восстановления и адаптации.

№4. Длина мышц при пиковом растяжении/напряжении

Некоторые исследования (McHugh & Pasiakos, 2004; Nosaka et al., 2005; Soares et al. , 2015) говорят о том, что удлинение мышц приводит к большему их разрушению, чем их укорочение. И после таких “удлиняющих” упражнений мышцам потребовалось больше времени для восстановления и адаптации. На следующем изображении приведены две версии частичных подъемов гантели на бицепс:

Если Вы делаете только нижнюю часть движения (верхнее изображение), в бицепсе создается пиковое напряжение, когда он удлиняется. Это приводит к большему разрушению мышц и более длинной кривой SRA. Если Вы делаете только верхнюю часть движения (нижнее изображение), то в бицепсе создается пиковое напряжение при его укорочении, что приводит к меньшему мышечному разрушению и более короткой кривой SRA.

Примером того, как все это работает для ягодичных упражнений, послужит следующее изображение:

В приседаниях пиковое напряжение возникает в фазе седа, когда мышцы ягодиц удлиняются. Для ягодичного мостика со штангой пиковое напряжение возникает в верхней фазе движения, когда мышцы ягодиц максимально сокращены/укорочены.

Итак, мы разобрали некоторые теоретические моменты из практики тренинга. Теперь давайте непосредственно перенесем их в практическую плоскость.

Научный тренинг ягодиц: какой он?

Приседания со штангой – самое популярное упражнение среди ягодичных дел мастериц. И вот что мы про него выяснили. Полные приседания (попа в пол) требуют длительного восстановления после них, потому что: 1) демонстрируют умеренную активность ягодиц, 2) “проносят” ягодицы через большой диапазон движения с акцентом на эксцентрическую фазу и 3) пиковое напряжение возникает в удлиненном положении.

Совокупность всех этих параметров создает сильный мышечный пробой, поэтому для восстановления и адаптации ягодицам требуется больше времени. Следовательно, кривая SRA занимает наибольшее время (3-4 дня). Исследователи относят полные приседания к типу упражнений “стретчеры”/растяжка.

Вторым по популярности упражнением для бомбежки ягодиц является ягодичный мостик с утяжелением. Оно требует меньше времени восстановления, потому что ROM меньше, а пиковое напряжение возникает в укороченном состоянии. Тем не менее ягодичный мостик со штангой показывает очень высокую электрическую активность ягодичных мышц с тяжелой загруженной эксцентрической фазой (контроль движения при опускании таза вниз).

Высокое мышечное напряжение особенно стимулирует адаптационную часть SRA-кривой (Schoenfeld, 2010). В результате длительность SRA-кривой умеренно-долгая (2-3 дня). Исследователи относят ягодичный мостик к типу упражнений “активаторы”.

Мы рассмотрели некоторые силовые упражнения на ягодицы. Теперь в противовес им разберем более лайтовые (не силовые). Итак, знакомьтесь: ходьба в сторону с эластичными лентами.

Вот его особенности: очень маленький ROM, низкая электрическая активность ягодиц и возникновение пикового напряжения при укорочении мускула. В результате протяженность SRA-кривой будет составлять 1-2 дня. Исследователи относят это упражнение к классу “памперы”. Это связано с тем, что короткий диапазон движения и изменяющееся напряжение на ягодицах (изменение эластичности ленты) позволяют проводить больше повторений, что создает больше метаболического стресса.

Теперь давайте подытожим сказанное в этой подглаве и перечислим упражнения, связанные с ними параметры и примерное время завершения SRA-кривой. И нагляднее всего это будет оформить в виде инфографики:

На основании этой классификации можно отсортировать основные упражнения на низ тела по группам. Вот что можно отнести к “стретчерам”:

болгарские сплит-выпады;
классические выпады;
приседания: полные, параллельные, фронтальные;
становая тяга: румынская, классическая, сумо.

Группа “активаторы” выглядит так:

ягодичный мостик;
гиперэкстензия: классическая, с одной ногой, с округлой спиной;
отведение ноги назад у нижнего блока;
отведение ноги в сторону (абдукция) у нижнего блока;
заход на высокую скамью.

Группа памперсы “памперы”:

с эластичной лентой: приседания, ягодичный мостик, разведение ног сидя/лежа, ходьба в сторону;
пожарный гидрант лежа на полу;
ягодичный мостик с возвышения (ноги на скамье, корпус на полу);
разведение ног в тренажере.

В своих тренировках на ягодицы следует комбинировать эти упражнения. Все технические подробности рассмотрим далее по тексту.

Памперы, метаболический стресс и SRA-кривая

Высокоповторные сеты памперов приводят к мышечному пампу (эффект пампинга – накачка кровью) из-за окклюзии вен, посредством постоянного напряжения мышц и возникновения жжения в мышцах из-за накопления определенных метаболитов. Это так называемый метаболичекий стресс — один из трех драйверов роста мышц наравне с мышечным напряжением и разрушением.

В настоящий момент нет достоверных данных о том, как долго мышечный синтез белка остается повышенным после выполнения метаболически стрессовых упражнений. Существует предположение, что восстановление мышц и адаптация от упражнений класса “памперы” занимает 1-2 дня.

Превращение упражнений из одного класса в другие (стретчеры/активаторы в памперы)

Возьмем для примера полные приседания со штангой. Вы можете еще больше увеличить активность ягодиц, разместив эластичную ленту вокруг коленей. Чтобы сохранить напряжение в ягодицах и сократить диапазон движения, Вам следует во время приседа подниматься вверх только до двух третей (исключая верхнюю фазу подъема). Кроме того, движение следует выполнять в многоповторном режиме с небольшим весом. Совокупность этих условий обеспечивает более быстрое восстановление ягодиц между тренировками.

Вот как выглядит такое преобразование:

Теперь давайте выясним, каким образом следует строить свои тренировки на рост ягодиц.

Как быстро накачать попу: план-схемы тренировок

Далее по тексту мы разберем две программы: 1) 4-х дневная и 2) 3-х дневная. И начнем с…

Примечание:
Упражнения могут выбираться любые из 3-х классов, представленных выше.

№1. Смешанная программа тренировок

Параметры

понедельник:

упражнения/стретчеры/сеты и повторения: приседания со штангой, румынская становая тяга = 3х8-12;
упражнения/памперы/сеты и повторения: разведение ног сидя с эластичной лентой = 2х30.

вторник:

упражнения/активаторы/сеты и повторения: ягодичный мостик со штангой лежа на скамье спиной = 3х8-12;
упражнения/памперы/сеты и повторения: разведение ног сидя с эластичной лентой, приседания с эластичной лентой без верхней части амплитуды = 2х20.

четверг:

упражнения/стретчеры/сеты и повторения: фронтальные приседания со штангой, отведение ноги в сторону (абдукция) лежа на полу на боку = 3х8-12;
упражнения/памперы/сеты и повторения: гиперэкстензия в тренажере с одной ногой = 2х20.

пятница:

упражнения/стретчеры/сеты и повторения: болгарские сплит выпады = 3х8-12;
упражнения/памперы/сеты и повторения: ягодичный мостик с эластичной лентой лежа на скамье спиной, ходьба в сторону с эластичной лентой = 2х20.

Вот как будет выглядеть SRA-кривая такой программы:

№2. Домашняя программа тренировок

Параметры

понедельник/среда:

упражнения/памперы/сеты и повторения: разведение ног сидя с эластичной лентой, ходьба в сторону сс эластичной лентой = 3х20.

вторник:

упражнения/стретчеры/сеты и повторения: ходьба выпадами с гантелями = 3х20;
упражнения/памперы/сеты и повторения: ягодичный мостик с возвышения (ноги на скамье, торс на полу), разведение ног лежа на полу на боку с эластичной лентой = 3х20.

Вот как будет выглядеть SRA-кривая такой 6-дневной программы:

Примечание:
Упражнения по 3-м классам следует подбирать индивидуально. Не по принципу “самые популярные”, а по рабочим ощущениям ягодичных и степени их отклика на упражнения.

Выбирайте любую программу и только успевайте следить за ростом ягодиц :)!

Собственно, с первой частью заметки закончили, готовимся ко второй. А пока…

Послесловие

Как быстро накачать попу – наш новый цикл заметок для девушек. Сегодня мы узнали про SRA-кривую, принципы подбора упражнений, а также представили две программы тренировок. Кое-что припасли и для последующих частей. Что именно, узнаете уже в следующую пятницу. До связи!

PS: а как Вы тренируете ягодицы? Есть свои секреты?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Какие упражнения помогают накачать ягодицы и как правильно тренироваться для их корректировки?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Какие упражнения помогают накачать ягодицы и как правильно тренироваться для их корректировки?

Сегодня упругие округлые ягодицы считаются одним из главных женских достоинств. Замечательно, если такие внешние данные были подарены природой. Если это не так, то над ягодицами можно поработать самостоятельно.

Круглые и ярко выраженные ягодицы – это один из идеалов современной красоты. Нет ничего удивительного в том, что многие девушки стремятся к таким формам. Кто-то посещает спортивный зал, а кому-то комфортнее тренироваться самостоятельно.

В чем главные составляющие роста красивых ягодиц?

Внимание! Для прокачки ягодиц необходимо выполнить ряд условий. К выполнению обязательны все, иначе результата не будет.

Рассказываем, в чем секрет красивых ягодиц:

Правильное питание. Даже если регулярно ходить в фитнес-центр, толку от тренировок не будет. Для роста мышц требуется качественное, сбалансированное питание.
Регулярные тренировки. Если не прикладывать усилий, красивая попа не вырастет сама по себе. Кроме того, существует риск набрать лишний вес, так как набранным калориям нужно куда-то деваться.
Качественный отдых. Хороший отдых подразумевает здоровый сон и перерывы в тренировках. Мышцам нужно давать отдохнуть и восстановиться, только тогда они будут быстро расти.

Какие упражнения помогают накачать красивые ягодицы?

Все перечисленные упражнения для накачки ягодиц можно выполнять в домашних условиях или в спортивном зале:

классические приседания;
приседания с отягощением – в качестве отягощения хорошо подойдут гантели;
выпады ногами вперед;
выпады с отягощением;
приседания с широко расставленными ногами;
выпады ногами назад;
выпады с отягощением;
наклоны вперед с отягощением – постепенно вес можно увеличивать;
выпады ногами крест-накрест;
одновременное поднятие рук и ног в позе лежа на животе;
попеременное поднятие руки и ноги в позе лежа на животе;
неполный мостик – отрывать от пола нужно только ягодицы;
боковые махи ногами в сторону;
махи ногами назад из положения стоя на четвереньках;
«ходьба» на попе;
боковые махи ногами из положения стоя на четвереньках;
шаги в сторону с резинкой-экспандером на ногах.

Внимание! Перед тем как выполнять то или иное упражнение для ягодиц, следует ознакомиться с правильной техникой.

Что еще стоит учесть?

Для достижения результата стоит учесть также следующие рекомендации:

Не забывать перед началом тренировки о полноценной разминке.
Сочетать силовые и аэробные упражнения, выполнять их попеременно.
Каждое упражнение нужно повторять 15–20 раз. За одну тренировку достаточно 2-3 подходов. Когда тело привыкнет, количество подходов можно увеличивать.
Простые упражнений для ягодиц можно добавить в ежедневную утреннюю зарядку, но не нужно превращать утреннюю гимнастику в полноценную тренировку.
Стараться придавать большую нагрузку мышцам ягодиц, нежели ног.
Каждые два-три месяца следует менять программу тренировок, вводить в нее новые упражнения, чтобы был ярко выраженный результат.
Для усиления эффекта можно заняться легкими кардио-тренировками, такими как плавание или бег.
Во время выполнения упражнений, взгляд должен быть направлен перед собой. Не нужно вертеть головой, смотреть в стороны или опускать лицо слишком низко.
Важно освоить правильную технику дыхания. Выдох делается в момент наибольшего усилия, вдох выполняется на отдыхе. Так переносить нагрузку будет легче.
Упражнения нужно выполнять в четком и быстром ритме. Можно делать это под счет или включить динамичную музыку.

Не стоит расстраиваться, если природа не наградила подтянутой и упругой попой. Ягодицы – это такая часть тела, которую можно быстро накачать при помощи физических упражнений. Выполнять их можно дома или в тренажерном зале. Главное, соблюдать регулярность.

Отказ от ответсвенности

Как накачать жопу

Главное преимущество в создании красивых накачанных попов это большое разнообразие упражнений на попку в комнате и их вариативность. Одно и то же движение можно выполнять со штангой и в тренажере Смита и даже с гантелями. Одной ногой и двумя за раз. И все эти варианты окажутся правильными и действенными.

Однако нужно понимать, что самые сложные разновидности упражнений не столько влияют на массу ягодиц, сколько придают им форму.Если вы профессиональный спортсмен, то сможете выполнять самые сложные вариации и получать от них обратную связь. Но, если вы обычный специалист спортзала, мечтающий о накачанном попе — выбирайте самые простые и технически понятные упражнения, используйте максимальные рабочие веса, делайте 8-10 повторений в подходе, и будет вам счастье. Это священник.

Особенности обучения

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их эластичными, выбирайте тренировки с большими весами.Тренируйтесь 2 раза в неделю, между тренировками должно пройти не менее 2 дней. Сделайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если вас преследует боль — не волнуйтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от чешуек или займитесь упражнениями с мелкой чешуей. Но делать надо 5-6 раз в неделю. Сделайте 5-6 подходов по 18-20 повторений.

1. Глубокие приседания со штангой

Обычно, когда женщина накачивает задницу , она выполняет для этого целый комплекс упражнений.Программа для девочек в тренажерном зале ass pump от других представительниц женщин включает до десятка различных упражнений. Но чтобы накачать задницу , достаточно просто сесть со штангой на спине. В названии этого упражнения на задницу в тренажерном зале решающее значение имеет слово «глубокий». Дело в том, что ягодицы максимально включаются в работу, когда приседание происходит ниже параллели. Подъем из положения низкого приседа происходит не за счет мышц ног, а благодаря работе ягодиц.Чем ниже вы сядете, тем большую нагрузку получат ягодичные мышцы.

Вы можете выполнять глубокие приседания с обычной штангой, но наиболее эффективным для создания накачанных священников будет тренажер Смита, изобретенный гениальным бодибилдером Джеком ЛаЛэном. Техника выполнения этого упражнения, как и всех остальных, очень проста — медленные контролируемые движения с задержкой в нижней части траектории (где нагрузка на мышцы ягодиц становится максимальной).Количество повторений от 8 до 10. В строительной науке существует одно неоспоримое правило: без приседаний со штангой невозможно построить задницу как орех.

Вывод: глубоких приседаний со штангой — это лучшее упражнение на попу в тренажерном зале , его нужно ставить на первое место в комплексе упражнений для ягодичных мышц. Причем, количество подходов можно увеличить до 5-6. Это позволит быстрее накачать девушку в спортзале.

2.На коленях в машине

Это упражнение на попу в спортзале практически полностью повторяет биомеханику приседаний со штангой, снимая при этом большую часть нагрузки с поясницы и позвоночника. Во время жима ногами таз и плечи должны быть плотно прижаты к задней части тренажера, а ступни должны быть поставлены как можно шире и выше, чтобы при опускании жима лежа колени опускались как можно ниже. . Помимо хорошей нагрузки на ass pumping , жим ногами в тренажере оказывает сильное влияние на подколенные сухожилия.

Ноги полностью в коленях, в верхней части траектории нельзя разгибать, сосредоточившись на работе в нижней половине движения. Главное преимущество этого упражнения в том, что его, в отличие от приседаний со штангой, можно выполнять на одной ноге. Рабочий вес нужно будет уменьшить, но нагрузка на ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу и подколенные сухожилия будет только увеличиваться. Я рекомендую чередовать жим лежа обеими ногами с его версией «на одной ноге», чтобы постоянно оказывать новую, непривычную нагрузку на попу.

Заключение: в , чтобы быстро накачать эту задницу в спортзале , эту мышечную группу нужно постоянно удивлять, заставляя реагировать увеличением объема в ответ на новое упражнение.

3. Обратные атаки

Это движение замыкает тройку упражнений на попу в спортзале . Оно очень похоже на обычные атаки, так любимые гуру фитнеса регионального масштаба, но только шаг в этом упражнении делается не вперед, а назад.

Как известно, пройти по залу задом не получится, поэтому эти атаки (я называю их водопадами) совершаются на месте. И, как и в других случаях, оптимальным оборудованием для такого упражнения является тренажер Смита.

Обратные атаки могут выполняться двумя способами.

Вариант 1. Выполните упражнение, поочередно делая выпады каждой ногой. В этом случае большая часть нагрузки будет ложиться на верхнюю часть ягодичных мышц.
Вариант 2. Сначала выполните упражнение для одной ноги, затем для другой. В этом случае нагрузка на ягодицы сместится к самому низу, а нагрузка на подколенные сухожилия значительно возрастет.

Заключение: Поскольку разные версии этого упражнения влияют на разные сегменты ягодичных мышц, вы должны выполнять оба варианта этого упражнения.

Как сделать задницу

как орех

После того, как девичья попа станет накачиваться и увеличиваться в объеме, ее нужно превратить в задницу как орех, оптимальную по размеру и великолепную форму.Для этого необходимо развивать боковые части этой группы мышц, чтобы ягодицам был обеспечен идеальный обзор не только спереди, но и с боков. Для этого нам понадобится всего два упражнения, но их вполне достаточно, так как в обычной жизни эти части ягодиц практически не работают и нагрузка очень быстро реагирует.

1. Отставить ногу в сторону

Это упражнение на попу в тренажерном зале, в отличие от глубоких приседаний и жимов стопами, является не столько массонорожденным, сколько формирующим.Это можно делать по-разному, в зависимости от имеющегося в тренажерном зале оборудования.

Ногу можно отнести в сторону в кроссовере, на любом нижнем блоке или в специальном авиасимуляторе. Но техника выполнения от этого не меняется — медленное контролируемое движение с отчетливой паузой на 2-3 секунды в верхней части траектории.

Заключение: Оставление ноги в стороне — лучшее формирующее движение для построения священников как ореха .Поэтому это все равно, что делать приседания со штангой в 5-6 подходов.

2. Ноги на специальном тренажере

Такой инвентарь сейчас есть в любом уважающем себя спортивном клубе и пользуется у женщин повышенной популярностью. Это отличное формирующее упражнение на задницу в тренажерном зале. При ее выполнении отключаются все мышцы, кроме ягодиц работы.

Таким образом прямая нагрузка на папу увеличится просто до небес.Однако при всей простоте он имеет несколько важных нюансов.

Для увеличения нагрузки на мышцы ягодиц это упражнение нужно наклонить вперед.
Накачанная задница как гайка — результат работы с большими весами. Итак, вес на тренажере нужно выставить так, чтобы последнее повторение в подходе отдавалось с огромным усилием.
Ягодицы включаются в работу только на последнем отрезке траектории. Следовательно, именно на этой части движения должно быть сосредоточено все внимание.

После завершения динамической версии разведения ног в симуляторе необходимо выполнить один статический подход. Делается это так: выставляет грузик, ноги доводятся до крайнего положения, священник изо всех сил напрягается и тело замирает в полной неподвижности на 30-40 секунд.

Статическая нагрузка позволяет включить дополнительные области ягодичных мышц и увеличить их плотность, на один шаг ближе к созданию красивых попок .

Я рассказал о пяти самых эффективных упражнениях на попу в тренажерном зале. Но нет смысла делать их все на каждой тренировке. В противном случае мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке и перестают на нее реагировать. Правильно будет составить два отдельных комплекса, каждый из которых будет состоять из 1-2 упражнений на набор мышечной массы и одного формирующего. Еженедельно эти комплексы можно чередовать, стараясь каждый раз выполнять их по-разному. Это можно сделать, изменив скорость выполнения каждого из упражнений или время отдыха между ними.А программа для девушек в спортзале на попке может выглядеть так:

Неделя 1
Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой на спине	5-6	8-10
Обратные атаки (вариант 1)	3-4	10-12
Разведение ног в специальном тренажере	3-4	7-9
2 неделя
Упражнение	Подходы	Повторения
Жим ногами лежа (двумя ногами)	5-6	8-10
Обратные атаки (вариант 2)	3-4	10-12
Откинув ноги в сторону на нижнем блоке	5-6	8-10

Программа для девочек в спортзале на попу может включать и другие упражнения.Та же становая тяга от пола или подъемы таза с отягощениями — отличные упражнения на попу в зале. Но, на мой взгляд, включить их в свой тренировочный комплекс можно, только освоив самые простые и базовые движения. Поскольку и вытяжение, и подъем таза, помимо ягодичных мышц, сильно нагружают поясницу и являются травматическими упражнениями.

Мифы и факты

Кремовый. Можно использовать различные кремы, которые, по мнению их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придадут ей упругость.Помните, что ни один крем не способен дать потрясающих результатов, так как этого можно добиться комплексными методами. Без упражнений для ягодиц не получится, поэтому питать иллюзии на этот счет не нужно.
Эфирные масла и травы. В некоторых глянцевых журналах публикуются статьи, в которых даются рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща (полевого). А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обернуть пищевой пленкой.Это поможет убрать целлюлит, а вот придать попе красивый контур — нет.
Фастфуд. Такая еда непригодна к употреблению, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир «осядет» по бокам, ягодицам и бедрам. К тому же кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.
Аквааэробика. Отличный вариант, если вы посещаете бассейн пару раз в неделю. Это поможет сбросить лишние килограммы, сделать кожу упругой и слегка приподнять попу.Однако самый действенный способ — упражнения на ягодицы. Диета. Он хорош тем, что помогает похудеть, а в сочетании с упражнениями — придать телу отличный внешний вид.

Главное, чтобы мышцы ягодиц не привыкли к нагрузке. И тогда ваша фигура изменится и на зависть подругам, и на радость мужчин, увенчанная красивой накачанной попкой. Будьте красивы и изящны.

Продолжить чтение

Зажги свою задницу с помощью этой предтренировочной программы

Допустим, у вас есть замечательный коллега. Она незаменима, но в последнее время ей звонит домашняя девочка. Иногда она даже не появляется на важных встречах, заставляя вас и остальную команду нести ее ношу. Что за жопа, да?

Здесь не метафорически — мы буквально говорим о твоей заднице.Это самая большая и самая важная мышца, которая у вас есть, но ваши ягодичные мышцы могут испытывать лень, когда вы забываете «активировать» или «включаться» в достаточной степени во время повседневных задач или тренировок, — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Брет Контрерас, соавтор книги . Сильные изгибы: руководство для женщин по созданию лучшей ягодиц и тела . В учебнике есть термин для этого явления — ягодичная амнезия — и он может тащить вас (и ваши фитнес-цели) вниз. В конце концов, ваша задняя часть помогает во всех движениях: беге, прыжках, поднятии тяжестей и т. Д.

(Хотите набрать мускулы и сексуальное подтянутое тело? В своей книге Lift to Get Lean Холли Перкинс, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, объясняет, как можно добиться стройной фигуры за четыре недели.)

Эта высокоразвитая работа — причина, по которой многие ученые считают, что ягодичные мышцы превратились в тот механизм, которым они являются сегодня, что отличает людей от их четвероногих предков. Иронично, что наш нынешний образ жизни отбросил нас на миллионы лет назад.«Мы сидим часами в день, и это учит мышцы быть расслабленными, а не активными даже для некоторых регулярно занимающихся спортом», — говорит Роберт Панариелло, главный клинический директор и партнер-основатель Professional Physical Therapy of New York, New Джерси и Коннектикут.

Итак, начинаются последствия: мышцы задней стороны вашего тела (известные как задняя цепь) вынуждены брать на себя ответственность, настраивая вас на всевозможные забавы, такие как мышечный дисбаланс и травмы. Даже такие, казалось бы, несвязанные вещи, как вывихнутая лодыжка или поврежденный палец ноги, могут привести к тому, что ваша задница нажмет кнопку выключения питания, чтобы ускорить процесс заживления.

Так как же нам поджечь задницу этого бездельника? Переход в режим зверя и добавление более взрывных, тяжелых тренировок (например, становой тяги со штангой) определенно сделают свое дело. Но мы понимаем, что может быть многого просить заранее, если вы еще не регулярно тренируетесь в тренажерном зале. Следуйте нашему плану разминки, измените свой режим силовых тренировок, и вот так вы покажете этим плюшкам, кто здесь главный.

Согрейте булочки
Эта процедура перед тренировкой от Контрерас зарядит ваш тухус энергией, как двойная порция эспрессо.Выполняйте три подхода перед любой тренировкой.

СВЯЗАННЫЕ: 6 тренеров делятся своими любимыми упражнениями для более упругих и сексуальных ягодиц

1. Раскладушка боковая

Кассандра Танненбаум

Лягте на левый бок, согнув бедра и колени, поставив ноги друг на друга, стопы вместе (A) . Удерживая левую ногу на полу, поднимите правое колено как можно выше, не расставляя пятки (B) .Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте от 10 до 15, затем повторите с другой стороны.

2. Четвероногое разгибание бедра

Кассандра Танненбаум

Старт на четвереньках, руки под плечами и колени под бедрами, спина ровная (A) . Поднимите одну ногу позади себя, держа колено согнутым под углом 90 градусов, пока ступня не будет обращена к потолку (B) . Опустите ногу, чтобы вернуться к старту.Это одно повторение. Сделайте от 10 до 15, затем повторите с другой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Тренировка ягодиц мечты

3. Ягодичный мостик с подъемом ступней

Кассандра Танненбаум

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 градусов, поставив пятки на скамью или табурет перед собой (на высоте не менее 12–14 дюймов от земли) (A) . Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч (B) .Задержитесь на две секунды, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение; делать с 10 по 15.

4. Насосы для лягушек

Кассандра Танненбаум

Лягте на спину, ноги вместе и колени разведены, ступни держите как можно ближе к тазу, согнув локти и опираясь на пол (A) . Подняв голову и слегка приподняв подбородок, поднимите бедра, удерживая стопы вместе (B) . Задержитесь на секунду или две, затем опустите.Это одно повторение; делать с 10 по 15.

Чтобы узнать больше о преимуществах тренировок, купите октябрьский выпуск журнала « Women’s Health » за октябрь 2015 года в газетных киосках.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Центр Санта-Моники | Наслаждайся: индустрия здоровья и фитнеса — движущая сила в центре города

Это новый год, а это значит, что вы, вероятно, думаете о том, чтобы вернуться в форму и вести более здоровый образ жизни, но если вы проживаете в центре Санта-Моники, скорее всего, вам и не придется.Скорее всего, ты уже в хорошей форме.

Как же тебе не быть? Если не считать физических препятствий, хорошо потренироваться и правильно питаться в DTSM так же просто, как профессиональному культуристу, поднимающему 5-фунтовые гантели над головой. Кажется, что на каждом углу есть студия йоги или пилатеса, соковыжималка, спа, закусочная и магазин, где продают лучшую спортивную одежду и техническое оборудование для фитнеса.

Приобрести необработанные продукты совсем несложно, поскольку в центре города два раза в неделю проходит фермерский рынок.Есть более десятка станций проката велосипедов, которые призывают людей ездить, а не водить машину, сжигая жир вместо топлива.

И если у вас мало денег, не беспокойтесь. Умеренный климат города не оставляет повода для бега трусцой по пляжу или подъема по знаменитой лестнице Четвертой улицы в течение всего года. Тренажерный зал Memorial Park предлагает членство для жителей всего за 24 доллара в месяц, а вы можете плавать в колледже Санта-Моники по цене меньше, чем цена чашки киноа.

Наблюдение сексуального пресса и выпуклых бицепсов на каждом шагу дает более чем достаточную мотивацию, чтобы начать двигаться.

«Это тренировочная Мекка Соединенных Штатов», — сказала специалист по фитнесу и спортивная модель из Санта-Моники Даниэль Пашенте, которая продает на своем веб-сайте http://daniellepascente.com/ руководства по тренировкам «Kick-Ass». В Instagram, где у нее почти 23000 подписчиков, она публикует советы по фитнесу, вдохновляющие комментарии и общается с поклонниками, которым нужен совет по поводу своих тренировок и планов питания.

«В любой день люди передвигаются, идут на фермерский рынок, гуляют, едут на велосипеде, катаются на роликах; Санта-Моника — такое активное сообщество, заботящееся о своем здоровье », — сказал Пашенте.«Все заботятся о здоровье, хорошем самочувствии и хорошем самочувствии. Это определенно из тщеславия. Люди хотят хорошо выглядеть. Таким образом, они всегда в поисках лучших тренировок, лучших тренеров, лучших мест, где можно заказать еду — первоклассных вещей. Я из Аризоны, и люди там даже не подумали бы платить столько, сколько мы, за личного тренера, зеленый сок или оздоровительный укол. Но люди в Лос-Анджелесе не задумываются дважды. Они хотят лучшего, но они также хотят окупить свои деньги.”

Индустрия здоровья и хорошего самочувствия в центре Санта-Моники играет решающую роль в экономике, обеспечивая стабильную занятость начального уровня для сотрудников стойки регистрации и шестизначную зарплату для лучших персональных тренеров, некоторые из которых могут зарабатывать до 200 000 долларов в год. (Средний показатель для Лос-Анджелеса составляет от 35 000 до 45 000 долларов, что на 6 процентов выше среднего показателя по стране, согласно GlassDoor.com, сайту по трудоустройству и подбору персонала.)

, возможно, и сильно пострадала из-за растущей популярности онлайн-покупок, но популярность спортивной одежды по-прежнему дает людям повод ходить за покупками на Променад Третьей улицы.Одежда для тренировок, кажется, является дресс-кодом в DTSM.

«Джинсы? Что это такое, — пошутила Кайла Аллен, совладелица с Марни Чайкин студии Pure Barre на бульваре Уилшир. Пара также владеет офисом в Брентвуде и недавно продала свой филиал в Вудленд-Хиллз. «Это спорт весь день, каждый день. Я почти никогда не вижу людей в джинсах ».

В то время как некоторые сообщества могут похвастаться производством или сельским хозяйством, в центре Санта-Моники есть технологии и развлечения, две области, которые поддерживают фитнес и хорошее самочувствие.Технических работников просят работать дольше, и им необходимо повысить свою выносливость и умственную концентрацию. Некоторые работодатели предлагают бесплатные занятия йогой и массаж на рабочем месте. Одно из коворкингов зашло так далеко, что каждую среду привозили свежие овощи с фермерского рынка, чтобы шеф-повар мог создавать соки для рабочих на заказ.

(Сцена из студии Pure Barre в центре Санта-Моники. Да, мужчины приветствуются. Фотография любезно предоставлена Pure Barre Santa Monica.)

«Демография не может быть более идеальной, чем Санта-Моника, с точки зрения возрастных групп, дохода на душу населения, близости ко всем магазинам и другим фитнес-студиям, и люди просто очень хорошо осведомлены о теле», — сказал Чайкин, который открыл Pure Barre Brentwood в 2009 году, так как все больше людей интересовались специализированными классами.«По общему правилу, если поблизости есть Whole Foods, в этом районе может быть фитнес-студия-бутик. (Центр города Санта-Моника) лучшего места быть не может ».

База данных бизнес-лицензий города Санта-Моника показывает, что 119 предприятий зарегистрированы в категориях «Фитнес», «Здоровье», «Спортзал» и «Тренировки», 29 из которых находятся в центре Санта-Моники и имеют почтовый индекс

. Двадцать два предприятия в Санта-Монике зарегистрированы в категории «Спортивные товары».Есть много других, в основном личных тренеров, которые не регистрируются в городе, предпочитая получать оплату наличными.

Расположенные в Санта-Монике предприятия, специализирующиеся на продаже спортивных товаров и велосипедов, в 2016 году принесли городу более 57 миллионов долларов налога с продаж, что на 6 процентов больше, чем годом ранее. Продажи продолжали расти в первые два квартала 2017 года по сравнению с тем же периодом 2016 года и намного опережали рост продаж в округе Лос-Анджелес и штате, где показатели фактически снижаются.(Городские власти не будут публиковать налоговую информацию о лицензиях на ведение бизнеса для тренажерных залов и оздоровительных клубов, потому что бизнес-группа состоит из гораздо меньшего количества отдельных предприятий, чем спортивные товары, что делает эту информацию конфиденциальной в соответствии с муниципальным кодексом города. Цифры могут публиковаться только по категориям с большим количеством предприятий. Проблема заключается в том, что для групп малого бизнеса можно вывести годовые продажи для каждой.)

«Санта-Моника имеет богатую историю нахождения в авангарде фитнес-движения, поэтому неудивительно, что здесь сосредоточена значительная часть бизнеса, связанного с фитнесом, который не только приносит доход городу, но и обеспечивает стабильную занятость. поддерживают благополучие наших жителей », — сказала Дженнифер Тейлор, руководящая кампанией« Купи местный город Санта-Моника »для города Санта-Моника.«Это рабочие места, которые нельзя передать на аутсорсинг, что помогает стабилизировать местную экономику. Тренажерные залы, клубы здоровья, а также магазины велосипедов, студии йоги и пилатеса также являются отличным способом для жителей покупать местные товары, учитывая, что большинство упражнений находится поблизости от места их проживания или работы ».

Еще одно преимущество фитнеса: сотрудники в центре города, как правило, занимаются спортом до или после работы, что помогает сократить скопление людей в час пик.

«Наши самые популярные занятия — 5:00, 6:00, 17:00.м., 18:00 и в 19:00 », — сказал Джим Калин, владелец фитнес-студии OrangeTheory Fitness в центре города. «У нас есть участники, которые приезжают из-за пределов Санта-Моники, потому что они здесь работают и хотят сократить трафик».

Номера лицензий на продажи и бизнес-лицензии имеют смысл при рассмотрении покупок по кредитной карте, сделанных в центре Санта-Моники. Данные показывают, что жители за последний год были более чем в два раза чаще, чем среднестатистический американец, посещали занятия в фитнес-студии. Кроме того, жители Санта-Моникана с гораздо большей вероятностью, чем среднестатистический американец, покупали на дому оборудование для поднятия тяжестей, велотренажер, спортивные сумки, спортивную обувь или получали лечение у акупунктуриста.Они отказываются от сладких напитков в пользу чая или сока.

«Наши клиенты очень заботятся о своем здоровье и видят, что внутреннее здоровье сияет через внешнюю красоту», — сказала Кристина Выстартайте, директор Radiance Wellness Spa на Четвертой улице, который специализируется на натуральных косметических и оздоровительных продуктах, а также на энергетическом лечении Рейки. и инфракрасная сауна. «Клиенты Санта-Моники задают правильные вопросы об ингредиентах, преимуществах и многом другом. Они хотят знать, что используют.”

Спа недавно расширил ассортимент своей продукции, включив в него свежевыжатые соки, суперпродукты и закуски для здоровья. «Целители» в спа-салоне помогают клиентам избавиться от токсинов для достижения целей по снижению веса или предлагают продукты, которые помогут им быстрее восстановиться после интенсивных тренировок.

В 2017 году объем продаж индустрии красоты и здоровья в США достиг 16,3 миллиарда долларов. По словам Вистартайте, ее средний клиент тратит около 200 долларов каждый раз, когда идет в спа.

Около 55 миллионов человек посещают около 36 000 тренажерных залов или клубов здоровья в США.S. Во всем мире более 150 миллионов человек посещают тренажерный зал.

Индустрия тренажерных залов и фитнес-студий выросла за пять лет до 2017 года благодаря инициативам в области общественного здравоохранения, которые пролили свет на роль упражнений в борьбе с диабетом, ожирением и другими заболеваниями. Это принесло примерно 30,5 миллиардов долларов дохода. Ожидается, что прибыль вырастет до 12,9% доходов отрасли за счет устойчивого спроса на традиционные тренажерные залы и нишевые студии.

«Многие потребители стали все больше заботиться о своем здоровье, требуя большего разнообразия вариантов, как с точки зрения корректировки своего рациона, так и за счет увеличения спроса на различные занятия фитнесом», — говорится в рыночном отчете IBISWorld.«Ожидается, что в течение пяти лет до 2022 года многие бэби-бумеры подпишутся на членство в клубах здоровья, поскольку с возрастом они станут более заботиться о своем здоровье. Следовательно, прогнозируется, что выручка отрасли будет расти в годовом исчислении на 1,5 процента до 32,9 миллиарда долларов в течение пятилетнего периода. Кроме того, работодатели могут все больше субсидировать абонемент в тренажерный зал для своих сотрудников, а родители будут продолжать искать фитнес-программы для своих детей, поскольку опасения по поводу детского ожирения растут ».

Инвестиции в индустрию здоровья и хорошего самочувствия кажутся безопасным выбором, однако создание собственного тренажерного зала или создание своего бренда, такого как тренер и фитнес-модель Pascente, требует много часов внимания, и нет никаких гарантий успеха.Открытие бизнеса в Санта-Монике может быть обременительным, а выделение среди множества вариантов требует маркетинговых знаний и некоторой удачи.

Пашенте сказала, что они с мужем тратят несколько часов в неделю на создание интересного контента в социальных сетях, чтобы заинтересовать своих подписчиков. Но оно того стоит, когда она может собрать сотни, а иногда и тысячи долларов, сотрудничая с брендами в кампаниях в социальных сетях. «Это намного больше работы, чем люди думают», — сказала она. «Восемь или девять лет назад все было намного проще.Теперь есть большие ожидания. Люди ожидают от вашей ленты идеальных, кристально чистых изображений, кинематографических эффектов и определенного вида. Но я не могу представить себя в онлайн-пространстве без подписчиков в Instagram. Это ключ к моему бизнесу. В конце концов, вы не просто делитесь тренировками. Вы делитесь своей жизнью ».

Чтобы сохранить участников после окончания новогодней фазы разрешения проблем, студии устраивают «счастливые часы» для клиентов или приглашают на занятия спортивные бренды и компании по производству здорового питания, давая потным посетителям бесплатные продукты или скидки.Некоторые сотрудничают с благотворительными организациями, чтобы расширить сферу их деятельности.

«Это очень конкурентный рынок, — сказал Кэлин. «Мы постоянно совершенствуемся, поэтому мы в курсе, если не на переднем крае».

Вероятно, самый важный урок — это создание веселой, социальной атмосферы, чтобы клиенты не могли не захотеть прийти на занятия, будь то потому, что они хотят узнать последние новости, или они не хотят, чтобы их одноклассники ругали их. за невыполнение своих словесных обязательств обрести форму.

«Это был один из самых приятных моментов. Люди, которые никогда раньше не встречались, теперь лучшие друзья », — сказал Келин о своих членах. «Они вместе ходят на занятия, потом пьют кофе, вместе занимаются серфингом. Это было потрясающе видеть. Это изюминка всего «.

Лучшие классы создания трофеев

Вы ставите перед собой задачу собрать лучшую добычу? Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в вашем теле, поэтому очень важно постоянно тренировать эту область для улучшения вашей общей физической формы.Если вы хотите облегчить боль в пояснице, бегать быстрее и тяжелее или раскачивать джинсы на дне ящика, O2 Fitness предлагает занятия групповым фитнесом, которые помогут вам улучшить свои лучшие ягодичные мышцы.

Барре

Раскатайте коврик, снимите обувь и приготовьтесь работать своей добычей в классе Barre!

«Я люблю в шутку говорить, что Барре похож на пилатеса и балета, если бы он родился, и ребенок был безумно-трудным!» — сказала Мэгги Доннелли, менеджер по фитнесу Carrboro Group.«Но если серьезно, то Барре — это мышечная выносливость, подвижность, координация и наращивание силы, при этом говоря на другом физическом языке (мы работаем в развернутом положении, а не параллельно). Поскольку мы работаем в развернутом положении, мы постоянно используют всю топографию ягодиц, чтобы поддерживать это положение ».

Занятия с использованием в основном веса собственного тела или легких весов включают в себя несколько упражнений, которые нацелены на ягодичные мышцы иначе, чем в стандартных приседаниях, становой тяге или выпадах.

«Ягодичные мосты — мои любимые. Лягте на спину. Наклоните таз так, чтобы весь позвоночник оказался на полу, а затем поднимайте и опускайте, сколько душе угодно. У меня есть около пятидесяти вариантов этого (одна мяч стабильности, используя блоки, в релеве), это дико! » — сказала Мэгги.

Если вы часами находитесь в тренажерном зале или бегаете на длинные дистанции за пределами студии группового фитнеса, работа, которую вы выполняете в Barre, гарантированно поможет вам достичь других целей в фитнесе.

«Это феноменальный кросс-тренинг.Это делает все, что вы уже делаете в своей физической форме, лучше, — сказала Мэгги. — Я работала с рядом триатлонистов, велосипедистов и йогов, которые отметили, что 360-градусные тренировки в Барре улучшили их практики в других местах до «эпическая» степень »

BodyPump

Для того, чтобы привести в тонус и нарастить мышцы ягодиц, вам нужно заниматься тяжелой атлетикой в соответствии со своим распорядком. BodyPump — это один из наших самых популярных групповых фитнес-классов со штангой с отягощениями, в котором вы можете выполнить от 800 до 1000 повторений за одно 60-минутное занятие!

«BodyPump — это тренировка со штангой буквально для всех.Он тонизирует и подтягивает ваше тело, помогая вам выглядеть стройным и подтянутым с быстрыми результатами «, — сказал директор группового фитнеса Картер Коллинз.» Идея состоит в том, чтобы использовать умеренный выбор веса, чтобы выбить большое количество повторений в различных упражнениях, оставив вас с этот тощий, не громоздкий, смотри. «

На этом занятии вы будете поднимать и попотеть, прослушивая оптимистичные мотивирующие музыкальные треки, каждая из которых посвящена определенной группе мышц. Независимо от расположения вашего клуба или инструктора, вы гарантированно проработаете нижнюю часть тела во время трех тренировок BodyPump.

«Вторая дорожка в BodyPump — это всегда шестиминутная дорожка для приседаний», — сказал Картер. «Ягодицы и квадрицепсы специально предназначены, и именно в это время под напряжением происходит изменение мышц! Акцент делается на контроле движений, и инструктор научит вас всему, чтобы вы двигались правильно и добивались максимальных результатов».

После быстрого перелома нижней части тела во время грудной дорожки, вы вернетесь к ней с четвертой дорожкой, которая прорабатывает заднюю цепь.«Подумайте, здесь много проработки подколенного сухожилия», — сказал Картер. Ожидайте в изобилии становой тяги и жима приседаний.

Через несколько треков одна из самых сложных минут в классе — выпады. «Здесь вы найдете множество упражнений по наращиванию добычи». — сказал Картер. «Этот трек включает в себя сочетание выпадов со штангой, выпадов с пластиной и даже некоторых динамических движений, таких как шаг назад или выпады на скамье, для каждой области ягодиц».

На каждом из этих треков вам будет предложено выполнять большое количество повторений с некоторыми вариациями.BodyPump заставляет ваши мышцы гадать, от медленных и контролируемых повторений до быстрых импульсов.

По мере того, как вы работаете над созданием этой пляжной добычи, помните об этих занятиях, чтобы дополнить вашу тяжелую работу в тренажерном зале или кардио-зоне. Ознакомьтесь с расписанием групповых занятий фитнесом в ближайшем к вам клубе и попробуйте свое первое занятие бесплатно!

«Я пытался поменять задницу через 6 недель, и вот что случилось»

Если вы не жили под камнем в течение последнего десятилетия, вы заметили, что окурки — это вещь.И я имею в виду не только окурки, я имею в виду ОПАСЫ. Есть много вещей, за которые я не буду благодарить Кардашьян (велосипедные шорты как модное заявление), но поощрение людей к их изгибам — одна из них. Но что, если вы не хотите идти по пути имплантатов и у вас нет генов? Можете ли вы создать твердую и рельефную задницу из ничего? И сколько времени это реально займет?

Моя цель

Хотя я думаю, что клан Кардашьян-Дженнер по-своему горят, добыча, к которой я всегда больше всего стремился, — это Дженнифер Лопес в музыкальном видео на «Я рад».Я имею в виду, просто посмотрите на это …

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Натуральный, тонированный и доступный (вроде как).

Я всегда был очень похож на Марка Дарси в фильме « Бриджит Джонс, » из-за моей задницы; Мне он нравится такой, какой он есть. Но, глядя на это в зеркало несколько недель назад, я понял, что, к своему удивлению, мой 30-летний бомж больше не выглядит на 21 год. Он немного более плоский, чем был раньше, немного более провисший и просто не имеет того же перфоратора персиковой формы, как раньше. На самом деле, хотя мне всегда повезло, что упражнения поддерживают мои руки и живот в тонусе, никакие кардио, йога или пилатес никогда не уменьшали даже малейшего колебания моих бедер и ягодиц.

Итак, я обратился за помощью к Люси Коуэн, личному тренеру в Third Space в Лондоне, чтобы помочь мне.

есть даже бесплатный дезодорант и резинки для волос. Третье пространство

Люси — эксперт по наращиванию мышечной массы, и она казалась идеальным человеком, чтобы передать свою задницу в течение шести недель.Люси, моя жизнь задница в твоих руках …

Мое тело

Я понимаю, насколько образ Кардашьян повлиял на наши идеалы красоты, когда Люси выглядит позитивно сияющей и обнаруживает, что моя цель — не просто вырастить пузырь задница, чтобы соперничать с Кимом.

Построить крепкую, подтянутую задницу — это все о силе , — объясняет Люси. Приседания и выпады могут быть одними из лучших движений для наращивания мышц ягодиц, но если вы хотите делать их правильно, чтобы действительно формировать и изменять ваши ягодицы, вам нужно добавлять вес к этим движениям. .

Если я хочу заниматься подъемом, мне нужно укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела

Здесь Люси объясняет , что это не просто задница, это задача всего тела . Если я хочу иметь возможность поднимать тяжести и максимизировать развитие ягодичных мышц, мне также необходимо укрепить мышцы кора и верхнюю часть тела.

Чтобы оценить, где я нахожусь, Люси сканирует меня на своей машине InBody (как часть специальной индукции OUT / SET от Third Space) в соответствии со строгими инструкциями, которые мне не разрешают зацикливаться на каких-либо числах.Хорошая новость заключается в том, что мой ИМТ «нормальный», но, как и ожидалось, моя мышечная масса «ниже», и, поскольку мое тело должно состоять из чего-то, чтобы удерживать его в вертикальном положении, мой жир «закончился». Короче говоря, моих еженедельных занятий пилатесом и йогой (и пробежками, когда я могу беспокоиться) сделали сладкие FA, чтобы нарастить достаточное количество мышц или действительно сжечь жир. Результат — минимальный тон.

Cosmopolitan UK

Моя диета

Затем моя диета.Люси и я согласны с тем, что любые резкие изменения в способах питания — плохая идея. Я придерживаюсь довольно здоровой, сбалансированной диеты, и мы хотим, чтобы изменения были чем-то, что я смогу поддерживать в долгосрочной перспективе. Но нужно кардинально изменить, так это мое потребление белка .

Я всегда думал, что белок — это просто то, что глотают огромные парни, занимаясь безумно интенсивным бодибилдингом, а не то, что нужно любому, кто тренируется. Но, объясняет Люси, нужно потреблять белок, чтобы нарастить мышцы .Если вы начнете силовые тренировки без достаточного количества белка, вы не сможете нарастить необходимые мышцы. Люси сначала советует стремиться к 25 г белка на прием пищи, но в идеальном мире я бы приблизился к 2 г на кг веса в день, то есть в районе 110–120 г для меня.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

ЗАВТРАК: Я придерживался каши (со свежими фруктами) и, переключив обезжиренное молоко на полусухое, мой завтрак увеличился примерно до 11 г.Плюс еще 5,8 г, если я угостил себя белым по дороге на работу … любое оправдание. Яйца — отличная альтернатива, если вам так нравится (6 г на большое яйцо), как и греческий йогурт (мне очень понравился Liberté — 7,7 г белка на 100 г банки).

ОБЕД: В последнюю минуту мне понравился Pure. У них есть большой выбор вариантов, богатых белком, от мексиканских салатов с курицей и гастрономических горшков с мисо-лососем до Powerballs с манго и макадамией, квадратов Chia Granola и самого вкусного протеинового коктейля.Но у всех сетей вроде Pret, Eat, Leon и Itsu есть варианты с высоким содержанием белка. У Third Space также есть большой выбор протеиновых коктейлей, закусок и блюд в своих спортзалах через Natural Fitness Food.

Третье пространство

УЖИН: Основными продуктами для меня были мясо и рыба любого вида — консервы из тунца, рыбное филе и куриная грудка были моим любимым блюдом. Ешьте с чечевицей и бобовыми, зелеными овощами, ростками фасоли (привет, жаркое), диким рисом, авокадо и картофелем для максимального потребления белка.Моим любимым лакомством на вынос была курица тикка с харияли Дал (карри из шпината и чечевицы).

ЗАКУСКИ: KIND Плитки арахисового масла и темного шоколада (7,1 г), батончики Eat Natural Protein Packed (11 г) и квадраты белка Graze Cocoa и Vanilla (5 г) были моими любимыми и замечательными, если вы не фанат этого жевательная структура белка нуги. Если да, то Grenade Carb Killa и Barebells предлагают батончик по 20 грамм. Среди других любимых закусок — Babybel (4,6 г) и сыр в целом, хумус (около 8 г на 100 г / половину ванны) или творог (около 11 г на 100 г / треть ванны) на Ривите (0.9 г на ривиту) и орехов (6 г на пригоршню примерно 23 миндаля или на две столовые ложки арахисового масла).

Мой план

План действий Люси состоял в том, чтобы заставить меня тренироваться с ней три одночасовых занятия в неделю , плюс любые занятия, на которые у меня хватит энергии. Основная цель состоит в том, чтобы наши занятия физкультурой работали на наращивание мышечной массы, а занятия с необычным вращением, такие как печально известные Hardcore Cycle и Poweride Люси, сжигали жир.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Идея «тонуса», как объясняет Люси, на самом деле представляет собой комбинацию этих двух вещей — силовых тренировок и потребления белка для наращивания мышечной массы и кардио для сжигания жира. К сожалению, нет волшебного движения, которое сделало бы и то, и другое, тем более за короткий промежуток времени. Кроме того, с вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать с кардио, так как вы просто сжигаете мышцы, которые пытались построить .В моей программе Люси заверила меня, что одного занятия кардио в неделю было более чем достаточно.

ОДНА НЕДЕЛЯ

Я не собираюсь лгать, я был в ужасе, идя на свой первый сеанс физкультуры в Третьем Космическом Городе. Индивидуальные упражнения всегда вызывали у меня небольшую панику, потому что мне негде спрятаться, и У меня нет ПОДСКАЗКИ, как использовать один тренажер или вес в тренажерном зале . Но примерно через 5 минут я понимаю, что именно по этой причине тренировка один на один с ПТ — это ВСЕ для такой задачи.

Мы начинаем с нескольких разогревающих движений, с которых мы будем начинать каждую тренировку — мертвых жуков, толчков бедрами и махов гирями . Люси проводит меня через каждое движение, объясняя, какие мышцы должны работать, проверяет, задействован ли мой корпус, мои ягодицы напряжены и что я все держу в порядке.

Cosmopolitan UK

После разминки мы начинаем с приседаний с кубком , которые, как я быстро обнаружил, очень легко сделать неправильно.«Когда мы утомляемся, результатом часто становится приседание в вертикальном положении, в котором задействована нижняя часть спины, а не ядро. Это часто сопровождается опусканием коленей внутрь, когда нам действительно нужно выталкивать колени и ступни наружу — это задействует боковые ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца). . »

Далее идут полосовых прогулок , которые чертовски горят в моих боковых ягодицах (сбоку от твоей ягодицы). Я уже чувствую, что использую мышцы, которые не использовались месяцами / годами /, возможно, когда-либо, и это приносит огромное удовлетворение.

Затем мы переходим к болгарских сплит-приседаний , которые находятся где-то между приседанием и выпадом. Затем следует ряд TRX , чтобы проработать верхнюю часть тела. Наконец, мы закончим на некоторых сгибаниях ног по швейцарскому мячу , работающих на мои подколенные сухожилия, швейцарских сгибаниях мяча и сгибаниях лягушек .

Я чувствую гул после первого сеанса. Я постоянно видел, как люди делают эти движения в тренажерном зале и в Instagram, и я, наконец, учусь делать их правильно.

Не знаю, как бы я вставал с постели два дня подряд без физкультуры, чтобы потренироваться перед работой. Но я не могу оставить Люси сидеть и ждать меня, поэтому я нехотя отрываюсь от пухового одеяла, наливаю кашу и иду в спортзал.

Вторая сессия начинается с моего будущего заклятого врага, пресса на минах (см. Выше).По сути, это гигантский металлический стержень, который я, стоя на коленях, поднимаю с плеча до тех пор, пока моя рука не выпрямится. Убийца.

Этот набор был объединен с пуловером с гирями . Затем, моя будущая нижняя часть -body nemesis, выпад бедром на одной ноге со скамьи, а затем TRX выкат на моих коленях. Затем вернитесь к верхней части тела на тросовых тренажерах. Сначала натяжение троса с опорой на колено , затем трос . Финишером дня 2 стал фаворит по сборке трофеев — машина GHR .

Friday — это вызов, которого я больше всего ждал и одновременно боялся — становая тяга . Люси достает меня с помощью шестигранной планки, также известной как ловушка. Это немного отличается от использования штанги тем, что она легче ложится на спину и позволяет вам поднимать вес в большей степени в соответствии с вашим центром тяжести, вместо того, чтобы держать вес перед собой.На то, чтобы сделать одно упражнение с правильной техникой, у меня уходит добрых 10 минут.

Далее идет жим с пола , затем , затем обратная становая тяга на одной ноге перед возвращением к тросам для протягивания троса через , движения, очень похожего на махи гири, и тяги лицом . Наконец, обратный выпад , за которым следует обратный скручивание .

Мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого хода

Каждое движение требует доработки, что неудивительно, учитывая, что я никогда раньше этого не делал.Я забывал напрягать мышцы кора, мои колени падали внутрь во время приседаний, моя спина выгибалась во время ходьбы с бинтами, я сильно разгибался (отклонялся назад) во время становой тяги и слишком быстро хватал штангу, в результате чего у меня начинались боли назад, я забыл напрячь ягодицы и держать плечи вверх, назад и вниз …

После первой недели мое тело болело, но мой мозг был в равной степени разбит, пытаясь запомнить правильную форму для каждого движения. Я не сомневаюсь, что без физкультурника, который помогал бы мне пройти через эти первые несколько сессий, я бы ужасно недоработал мышцы, которые должен был задействовать, или, что еще хуже, повредил бы себя.

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

Мы сохраняем программу той же на этой неделе, увеличивая веса для движений, которые я начинаю осваивать, но не меняем их в таких вещах, как становая тяга. Как объясняет Люси, главная цель сейчас — заставить меня правильно выполнять все движения, а не слишком быстро набирать вес.

В середине недели, в выходной, , я смешиваю вещи, посещая свой первый урок — Городские ноги, ягодицы и пресс. Несмотря на то, что это классный класс, если вы хотите нарастить добычу, несмотря на то, что им управляет Люси, и несмотря на то, что в нем всего около 10 человек против 20 или около того в моем обычном местном спортзале, я сразу понимаю, насколько велика разница, имея хороший физический тренинг. составляет .

Cosmopolitan UK

Мне повезло, что Люси — мой тренер, поэтому она старалась предлагать мои веса для каждого движения, приходить и проверять мою форму, а также вносить небольшие поправки в мою сторону. Но я не знаю, как бы я мог поддерживать скорость или хорошую форму без знаний, которые я накопил за первую неделю. Каким бы классным ни был ваш инструктор, в групповом занятии он вряд ли сможет адаптировать движения и веса к вам и следить за мелкими, но важными ошибками, которые вы делаете.

Возьмите базовые махи гирями. Я увеличивал свой вес несколько раз за шесть недель, и только тогда, когда моя форма на каждом весе была идеальной. Я мог бы слишком сильно сгибать колени, недостаточно сгибаться в бедре, забывать держать плечи взад и вперед, позволять своему корпусу лениться, терять силу в напряжении ягодичных мышц, я мог бы продолжать … Я знаю ПТ. может быть недоступным для большинства из нас, но даже если вы заказываете один, чтобы выучить движения, а затем время от времени заниматься, чтобы убедиться, что ваша форма по-прежнему в хорошей форме, оно того стоит.В противном случае вы можете столкнуться с вредными привычками, которые не работают с нужными вам мышцами.

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

Я стараюсь проводить некоторые из трех своих недельных занятий самостоятельно, и факт : теперь я могу ходить в то, что раньше было самым страшным местом в тренажерном зале, и знать, какое оборудование мне нужно, как настроить его и как его использовать , это огромное повышение уверенности. В тот момент, когда я спрашиваю накаченного чувака, использует ли он мину и может ли он переместить некоторые из своих вещей, я чувствую себя довольно хорошо.В то время как я слышу голос Люси в своей голове, говорящий мне держать плечи назад и напрягать ягодицы, я скучаю по добавленной уверенности в том, что она здесь и зная, что я делаю все правильно.

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

К этому моменту я чувствую себя полностью уверенно. Хотя я не вижу серьезных изменений, я начинаю их ощущать. Я чувствую, что у меня есть мышцы в заднице, чего я, честно говоря, никогда раньше не чувствовал. Они не болят как таковые, они просто … там. Я также чувствую меньшее колебание в нижней части тела.Когда я напрягаю руки и корпус, я начинаю видеть видимые мышцы. Прежде всего, я просто чувствую себя сильнее, бодрее и, как будто у меня больше энергии.

Мне нравится, насколько полезны силовые тренировки. Я лично считаю, что отдача от и рост намного более заметны, чем через кардио или занятия, подобные йоге. Я знаю, что становлюсь лучше, потому что мои веса растут, и моя форма улучшается. Это так просто.

Cosmopolitan UK

Люси говорит, что последние 1-2 повторения каждого упражнения кажутся практически невозможными.Как только вы себя не чувствуете, увеличивайте вес. Даже если вам нужно немного снизить количество повторений, скажем, с 10-12 до 8, сделайте это и улучшите свои способности. Точно так же , если к последнему подходу вы настолько утомлены, что чувствуете, что ваша форма улучшается, уменьшите количество повторений — 8 отличных повторений лучше, чем 8 отличных повторений, а затем четыре, когда ваша спина выгибается, ваше ядро не работает и ваше сердце не в этом.

НЕДЕЛЯ ПЯТАЯ

На предпоследней неделе я, наконец, набил достаточно основ, чтобы Люси перепутала программу.Да, , мне потребовался месяц, чтобы выучить правильные движения и веса, достаточные для прогресса во всем.

В первый день мои приседания с кубком превратились в адскую вариацию с двумя гирями. Мои сплит-приседания теперь включают в себя дополнительный тяжелый вес. Мои швейцарские сгибания ног в мяч теперь — это сгибания ног, которые я выполняю, когда мои ноги зацеплены за низко висящий TRX, а мои подколенные сухожилия ГОРЕЛИ. И мои выкатывания швейцарского мяча теперь выполняются с помощью колеса для пресса.

День второй, мои прессы для мин теперь стоят, а не на коленях.Сейчас я делаю прыжки на ящик, которые кажутся легкими, но утомляющими. И до свидания, GHR, потому что мой новый финишер — абсолютный убийца — толчки бедрами с грифом 40 кг поперек моих бедер.

Наконец, на третий день мои веса увеличиваются при каждом движении. Удовлетворительно, но потрясающе.

ШЕСТАЯ НЕДЕЛЯ

Это последняя неделя, и, поскольку у меня закончилась моя первая сессия, я чувствую себя немного подавленным. У меня были тяжелые выходные, и я так рад, что у меня есть Люси, которая мотивирует меня, даже после всего этого времени.

На последней неделе я поднимаю до 16 кг в махах с гирями, поднимаю 2 гантели по 14 кг для RDL и 12 кг в жиме от груди и поднимаю 50 кг (2 x 15 кг плюс штанга) в становой тяге.Могу ли я увидеть результаты в своей заднице — это одно, но я определенно видел их в весах, которые я поднимаю, и в мышцах, которые я наращиваю.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Люси ранее упоминала, что вряд ли я увижу реальные видимые изменения всего за шесть недель, и она была частично права.

На первый взгляд моя задница не сильно изменилась. Мол, друзья не стали бы относиться к моей заднице как к новой стрижке и говорить «Ого! Что-то другое! Но когда я вижу бок о бок, я определенно вижу изменения.Чистка тела два раза в неделю и ежедневное увлажнение или использование биомасла для моих бедер и ягодиц определенно сглаживают мою кожу и смягчают растяжки. К тому же, если вы посмотрите на сравнение, мои ягодицы явственно подняты и округлены.

Перед

Cosmopolitan UK

После

Cosmopolitan UK

А вот бок о бок (да, возможно, у меня искусственный загар):

Cosmopolitan UK

Но помимо всего этого, я больше не боюсь ходить в тренажерный зал и тренироваться. Я чувствую себя сильнее и бодрее, чем когда-либо, занимаясь кардио и йогой. Я также более реалистичен в отношении того, что достижимо; Я понимаю, что если я обязуюсь тренироваться с отягощениями каждую неделю, я смогу привести в тонус свои бедра и ягодицы, но в равной степени я никогда не получу кардашьянскую попку — конечно, не без радикального изменения своего распорядка дня и пересмотра диеты, о чем я знаю. для меня нереально.

Итак, после всего этого моя цель не столько в том, чтобы увеличить свою задницу. Вместо этого меня больше беспокоит получение веса , я поднимаю больше (и моя форма лучше).Из-за того, что — большая добыча или нет, шум подъема тяжестей дал мне гораздо больше уверенности, чем пузырчатую задницу.

* Нажмите здесь, чтобы узнать больше о членстве в Third Space City и подписаться на Люси в Instagram

Почему вы НЕ наращиваете мышцы!

Вот вопрос, который я снова и снова вижу на онлайн-форумах по бодибилдингу и фитнесу:

«Привет, я тренировался в течение __ [укажите здесь длительный период времени] месяцев и набрал только __ [укажите здесь небольшой вес] фунтов. Я много тренируюсь и принимаю добавки XYZ. Я не могу набрать вес и стать сильнее! Пожалуйста помоги!»

Это слишком распространенная история для людей, не имеющих опыта или знаний о том, как нарастить мышцы и набрать вес.В большинстве случаев после нескольких месяцев попыток набрать вес человек бросает курить. Жалко, потому что единственное, что мешает человеку развиваться, — это знания.

В этой статье я собираюсь подробно обсудить возможные причины, по которым вы не наращиваете мышцы. У меня есть 15 причин, перечисленных ниже, которые покрывают 99% причин, по которым вы не растете.

15 причин, по которым вы не наращиваете мышцы:

1. Вы не получаете достаточно калорий

Потребление калорий — это решение примерно для 90% жалоб атлетов на то, что они не собираются становиться больше и / или сильнее.Вашему организму требуется определенное количество калорий для поддержания вашего текущего веса. Этот показатель известен как базальная скорость метаболизма (BMR) и варьируется от человека к человеку в зависимости от вашего веса, мышечной массы, уровня активности, возраста и т. Д. Если ваше потребление калорий ниже BMR, вы потеряете вес. Это называется дефицитом калорий. Если ваше ежедневное потребление калорий выше, чем ваш BMR, вы наберете вес. Это называется избытком калорий.

Как узнать, сколько калорий нужно вашему организму?

Самый простой способ рассчитать BMR — использовать наш калькулятор BMR.Этот калькулятор использует формулу Харриса Бенедикта (один из самых точных методов) для расчета суточной потребности в калориях. Перейдите к калькулятору и определите суточную потребность в калориях. Большинство людей удивляются тому, сколько калорий им нужно только для поддержания здоровья!

Давайте сосредоточимся на вашей цели. Вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, поэтому потребление калорий должно превышать ваши расходы. Возьмите цифру, которую вам дал калькулятор, и прибавьте 500. Это то количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, чтобы нарастить мышцы.

Пример:

Ваш расчетный BMR составляет 2760 калорий
Вам нужно 3260 калорий для набора веса
Для похудения требуется 2260 калорий

Потребление калорий — это решение примерно для 90% жалоб атлетов на то, что они не собираются становиться больше и / или сильнее.

2. Вы не едите правильную пищу

В общем, если вы потребляете лишние калории каждый день и тренируетесь с приличной тренировкой, вы будете расти.Но если вы не едите правильную пищу, велика вероятность, что вы ограничите свой потенциал, накапливаете лишний жир и не нарастите достаточно мышечной массы.

Лучший способ спланировать диету для наращивания мышечной массы — разделить ее на соотношения белков / углеводов / жиров (P / C / F). Возможно, наилучшее соотношение роста мышц — 30/50/20. Это означает, что вы получаете 30% калорий из белков, 50% из углеводов и 20% из жиров.

Итак, давайте посмотрим на нашу диету с 3260 калориями сверху и разберем ее:

30% из 3260 — это 980 калорий из белка.
Разделите на 4, и получится 244 г белка в день
50% из 3260 — это 1630 калорий из углеводов.
Разделите на 4, и получится 408 г углеводов в день
20% из 3260 — это 650 калорий из жира.
Разделите на 9, и это 72 г жира в день

Теперь все, что вам нужно сделать, это распределить эти количества на 6-7 приемов пищи в день. Для получения более подробной информации о построении диеты смотрите нашу статью о том, как создать диету для бодибилдинга.

3. Вы едите недостаточно пищи

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите.Времена «трехразового питания» давно прошли. Исследования показали, что употребление большего количества небольших порций не только способствует быстрому метаболизму, но и помогает поддерживать, терять и набирать вес. Думайте о своем теле как о пожаре. Если сразу положить слишком много дров, огонь горит медленно и вяло. Но если вы постепенно добавляете больше дров по мере того, как огонь становится больше, он горит эффективнее и становится больше.

Вы должны стремиться к минимуму 6 приемов пищи, распределенных через равные промежутки времени в течение дня.Вы хотите, чтобы эти блюда были как можно более равномерными, но можно съесть немного больше за завтраком / обедом / ужином, если у вас нет времени во время других перерывов.

Итак, вы, вероятно, думаете: «У меня нет времени съесть все эти блюда». Если бы у меня был доллар каждый раз, когда я слышал, что я мог бы уйти на пенсию. По правде говоря, вы можете, это просто требует немного времени для перспективного планирования. Есть бесконечное множество способов готовить и хранить еду для еды в течение дня. В воскресенье днем потратьте несколько часов на приготовление обедов и закусок на неделю.Использовать свое воображение. Вот несколько примеров продуктов, которые можно приготовить, а затем заморозить или поставить в холодильник.

Чили
Жаркое, перемешивая
Курица по-мексикански с картофелем
Чаша для макарон
Салат из картофеля и курицы
Тушеная говядина

Другой вариант — коктейли для набора веса. Нет ничего проще, чем налить воду в шейкер с порошком, встряхнуть и выпить. Хорошие коктейли-заменители еды обычно содержат около 600 калорий с хорошим количеством белка, BCAA, глютамина и углеводов.Это буквально еда в чашке. Все, что вам нужно, это несколько бутылочек для шейкера, добавьте порошок перед работой, затем просто добавьте воды и выпейте на работе. Простой.

4. Вам не хватает воды

Вода — это чудо природы, она необходима для множества функций организма. Многие лифтеры недооценивают важность получения достаточного количества жидкости перед тем, как пойти в спортзал. Если вы чувствуете обезвоживание непосредственно перед тренировкой, уже слишком поздно, вы не сможете восстановить время.Сохранение гидратации должно быть приоритетом с момента, когда вы встаете с постели. Обезвоживание — серьезная проблема, которая в крайнем случае может привести к смерти. Вот некоторые признаки обезвоживания, на которые следует обратить внимание:

Чувство жажды (очевидно)
Усталость. Чувство усталости без видимой причины.
Сухость во рту и возможная ангина
Головная боль
Потеря аппетита
Темная моча с резким запахом

Выпить достаточное количество воды легко, и нет оправдания тому, почему вы не можете этого сделать.Просто возьмите с собой бутылку, куда бы вы ни пошли, и продолжайте пить из нее в течение дня.

Некоторые добавки, например креатин, могут вызывать обезвоживание. Если вы используете моногидрат креатина, вам следует увеличить количество потребляемой воды.

Если у вас не получается, это может быть из-за отсутствия мотивации. Можете ли вы честно сказать, что выкладываете 100% каждый раз, когда посещаете спортзал?

5. Твоя тренировка — отстой

Выбор правильного режима, соответствующего вашему типу телосложения, тренировочному опыту и целям, имеет жизненно важное значение.Многие начинающие лифтеры черпают свои тренировки из журналов и статей, написанных профессиональными бодибилдерами. Эти тренировки не предназначены для новичков и приведут только к потере времени, энергии и разочарованию.

Для хорошей тренировки необходимо следующее:

Учебные дни, организованные для полноценного отдыха
Группы мышц расположены таким образом, чтобы не возникало перетренированности
Группы мышц расположены таким образом, чтобы каждая мышца могла быть проработана с максимальной эффективностью
Хорошая подборка комплексных и изолирующих упражнений
Хорошая разминка и охлаждение

У нас есть большая база данных тренировок на этом сайте, которая была разработана как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров.Загляните в наш раздел тренировок.

Также важно знать и понимать особенности вашего типа телосложения. Разные типы телосложения реагируют на разные методы тренировок. То, что работает для ваших друзей, может не сработать для вас. Дополнительные сведения о типах телосложения см. В разделе «К какому из типов телосложения вы относитесь?» статья.

6. Вы слишком долго использовали одну и ту же тренировку

Наращивание мышц — это просто процесс реакции организма на повышенный стресс. Вы нагружаете свои мышцы в тренажерном зале, и они становятся больше, чтобы справиться со стрессом.Организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, в том числе и к тренировкам. Как только ваше тело адаптируется к режиму тренировок, оно не увидит необходимости наращивать мышцы или становиться сильнее. Вы должны измениться.

Как правило, вам следует менять тренировку, когда вы перестаете становиться сильнее или тяжелее, или примерно через 8-10 недель. Если вы тренируетесь в течение 12 недель и все еще растете, не меняйте это, все разные — если вы все еще растете, придерживайтесь этого. На этом сайте есть множество отличных тренировок для всех уровней опыта.Загляните в раздел тренировок.

7. Вы не сосредоточены на прогрессе

Progression наращивает мышечную массу, без нее вы не вырастете. Прогресс — это постоянное увеличение веса, стресса и интенсивности, необходимые для того, чтобы сообщить вашему телу, что ему нужно нарастить больше мышц.

Вы должны стремиться улучшать хотя бы один аспект вашей тренировки каждую неделю. Это может быть увеличение веса, это может быть увеличение количества повторений, но это должно быть что-то. Вот где так важен журнал тренировок.Перед каждой тренировкой нужно оглядываться на то, что вы делали на прошлой неделе, точный вес и количество повторений. Выберите области, которые вы хотите улучшить, займитесь тренажерным залом и займитесь этим.

Если вы обнаружите, что не можете прогрессировать (т. Е. Не становитесь сильнее), прочтите другие пункты этой статьи, особенно пункты о диете и режимах тренировок.

8. У вас плохая техника упражнений

Вы делаете правильные упражнения, но правильно ли вы их делаете? Если вы хотите максимально нагрузить мышцы и предотвратить серьезные травмы, вы должны выполнять каждое движение в хорошей форме.Не копируйте то, что делают другие в спортзале, так распространяются вредные привычки. Вот несколько общих правил, применимых к большинству упражнений:

Делайте повторения медленными и контролируемыми
Не используйте инерцию для перемещения веса (без раскачивания!)
Используйте полный диапазон движений
Не блокируйте соединения в верхней части движений

Ознакомьтесь с разделом упражнений на этом сайте, где вы найдете обучающие видео о том, как правильно выполнять все упражнения для наращивания мышц.

Важно знать и понимать особенности вашего типа телосложения. Разные типы телосложения реагируют на разные методы тренировок.

9. Вы делаете неправильные упражнения

Это идет рука об руку с полноценной тренировкой. Выполнение неправильных упражнений — распространенная ошибка начинающих лифтеров. Обычно лифтер либо выполняет слишком много изолирующих упражнений и недостаточно соединений, либо выполняет только упражнения, которые ему «нравятся».

Большие сложные движения задействуют большинство мышечных волокон и создают наибольшую нагрузку на тело.Это ваши большие мышцы. Хорошее соотношение соединения к выделению — 2-1 или 3-1. Таким образом, на каждые 2-3 сложных упражнения вы делаете одно изолирующее. Это, конечно, не относится к рукам, предплечьям и икрам, где большинство упражнений представляют собой изолирующие движения. Вот несколько тех, кто набирает массу, которые вы должны включить в свой распорядок дня:

Приседания
Становая тяга
Подтягивание широким хватом
Подбородок
рядов
Жим лежа (гантели и / или штанга)
отжиманий
Жим плечом (гантели или штанга)

Ознакомьтесь с инструкциями по выполнению этих упражнений в разделе упражнений.

10. Вы не тренируете ноги

Хотите увеличить скамью, увеличьте приседания. Да, да, я знаю, что всем нам нужны большие бицепсы и грудь, но вот 2 причины, по которым вы должны тренировать ноги так же усердно, как и все остальное тело.

Во-первых, подумайте о долгосрочной перспективе. Хотите выглядеть как страус ?! Большая верхняя часть тела на тонких ногах выглядит не очень хорошо, на самом деле я видела это в крайностях, и это смешно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, влияют на все ваше тело.Оно не только задействует большую часть мышц верхней части тела в движении, но и вызывает такой стресс, что организм вырабатывает гормон роста, чтобы попытаться справиться с нагрузкой. Это влияет на все тело.

Тренировка ног сложна, но необходима для хорошо развитого телосложения. Подробные инструкции о том, как выполнять упражнения для ног в строгой технике, см. В разделе «Упражнения для ног».

11. Вы мало отдыхаете

Этот пункт восходит к пункту № 5, ваша тренировка не позволяет полноценно отдыхать.Отдых так же важен, как и тренировки. Многие люди считают, что наращивание мышц происходит в тренажерном зале, но на самом деле все наоборот. Силовые тренировки на самом деле создают миллионы разрывов в мышечной ткани. По сути, вы повреждаете мышцу. Ваши мышцы «накачиваются» из-за отека и увеличения притока крови к этому участку. Фактическое наращивание мышц (восстановление и рост новой мышечной ткани) происходит вне тренажерного зала, когда вы отдыхаете и спите.

Есть 2 причины, по которым вы не можете достаточно отдыхать.Во-первых, вы тренируетесь слишком много дней, не делая выходных. Возможно, вы этого не чувствуете, но вашему организму нужны дни полного отдыха, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. В восстановлении нуждаются не только мышцы, но и вся ваша неврологическая система, сухожилия, суставы и даже мозг.

Во-вторых, и это снова возвращается к вашему распорядку тренировок, возможно, вы не позволяете группам мышц полностью восстанавливаться между тренировками. Если вы не дадите достаточно времени для восстановления, ваши мышцы не будут расти.Это так просто. Если ваша группа мышц все еще болит после предыдущей тренировки, не тренируйте ее. Для большинства групп мышц достаточно одной тренировки в неделю. Некоторые более мелкие группы мышц, такие как икры и пресс, можно тренировать дважды, но между тренировками все равно потребуется как минимум 2 дня отдыха.

12. Вы не высыпаетесь

Сон — это время вашего тела, чтобы восстановить силы. Для вас, как для силовых тренажеров, настало время восстановить поврежденную мышечную ткань и нарастить мышечную массу.Как я уже говорил в предыдущем пункте, ни отдыха, ни мышц. Старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь. Вот несколько советов, как хорошо выспаться:

Спите только тогда, когда вы устали. Нет смысла пытаться, когда это не так.
Разработайте ритуалы сна: ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
Воздерживаться от стрессовой деятельности за 1-2 часа перед сном
Не принимайте стимуляторы за 4-6 часов до сна
Легко перекусить перед сном

13.Ваше питание после тренировки — отстой

Ваш послетренировочный коктейль / прием пищи, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня. Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы нуждаются в питательных веществах, которые были потеряны во время тренировки. У вас низкий уровень белка, уровень креатина и истощение гликогена. Большинство людей думают, что после тренировки достаточно простого коктейля из сывороточного протеина. Это неправда. Хотя протеиновый коктейль лучше, чем ничего, он все же сильно уступает хорошему послетренировочному коктейлю.Вот что было бы лучше:

Шейк, содержащий следующее:

30-40 г порошка сывороточного протеина
5 г креатина
60-70 г декстрозы

Через 1 час:

Полноценное блюдо, содержащее белок, сложные углеводы и жиры.

Как видите, я изменил ваш коктейль после тренировки, добавив декстрозу и креатин. Декстроза — простейший из простых углеводов. Исследования показали, что прием декстрозы в таких дозах вызывает огромный выброс инсулина в организме.Инсулин является чрезвычайно анаболическим гормоном и помогает быстро перемещать питательные вещества по всему телу. Это означает, что креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где они необходимы для начала восстановления мышц.

14. Ваше предтренировочное питание — отстой

Углеводы — ключ к достаточному запасу топлива для тяжелых тренировок. Есть 2 типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию для использования в организме.Сложные углеводы перевариваются и перевариваются дольше, но обеспечивают длительную энергию. Сложные углеводы — ваш основной источник энергии для тренировок.

То, что вы едите в течение дня и за 1,5–3 часа до тренировки, повлияет на ваш уровень энергии. Как я уже упоминал в начале этой статьи, вам нужно распределять приемы пищи равномерно в течение дня. Если вы плотно позавтракаете, плотно пообедаете, а затем тренируетесь после работы, вы, вероятно, почувствуете усталость и вялость.Было бы лучше, если бы лучше было съесть небольшой завтрак, полдник, небольшой обед, полдник, а затем тренироваться после работы. Это дает вам примерно 2 часа между вашим последним приемом пищи и тренировкой, что идеально.

Итак, что вы должны есть в предтренировочном приеме пищи? Это блюдо должно быть хорошо сбалансированным, содержать белки, сложные углеводы и жиры. Количество калорий в еде зависит от вашего личного плана питания. Постарайтесь сохранить соотношение белков / углеводов / жиров (PCF) на уровне 30/50/20.Вот несколько примеров качественных источников сложных углеводов:

Коричневый рис
Картофель
Черный хлеб
Макаронные изделия
Овес
Лаваш

15. У вас нет мотивации

Наконец, если вы не получаете результат, это может быть связано с отсутствием мотивации. Можете ли вы честно сказать, что выкладываете 100% каждый раз, когда посещаете спортзал? Есть несколько способов помочь себе сохранить мотивацию и сосредоточиться на своих целях.

Вести дневник тренировок
Установите небольшие достижимые цели раз в две недели (используйте дневник тренировок для записи результатов, хороших или плохих)
Сделать фото до и после
Сделайте снимок человека, на которого вы хотите выглядеть, и прикрепите его к тому месту, где вы будете постоянно его видеть.
Примите участие в обсуждениях о наращивании мышц и узнайте больше (посетите наш форум)
Посмотрите видео о тренировках и тренировках от профессионалов перед тренировкой
Зажигайте себя перед сеансом под музыку, которая помогает вам двигаться

Хорошо, подведем итоги.

Давайте быстро резюмируем то, о чем я только что говорил в этой статье. Так что если вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, вам необходимо…

Знайте, сколько калорий нужно вашему организму, и ешьте на 500 больше каждый день.
Употребляйте в рационе необходимое количество белков, углеводов и жиров.
Ешьте 6-7 приемов пищи, распределенных равномерно в течение дня.
Держите себя гидратированным весь день, независимо от того, тренируетесь вы или нет.
Получите хороший распорядок тренировок в соответствии со своими целями.
Если вы не растете, измените свой распорядок дня.
Убедитесь, что вы постепенно добавляете больше веса.
Всегда используйте правильную технику упражнений
Выполняйте упражнения, соответствующие вашей цели
Тренируйте ноги так же сильно, как и все остальное тело
Достаточно отдыхайте между тренировками и группы мышц
Высыпайтесь
Имейте хорошее питание и пищевые добавки после тренировки
Получайте хорошее предтренировочное питание
Сохраняйте мотивацию!

Надеюсь, эта статья показала вам свет, и вы поймете, в чем ошиблись.Если нет, вы всегда можете зайти на наш форум по наращиванию мышечной массы и попросить одного из наших опытных участников дать совет по поводу ваших тренировок, тренировок, добавок или диеты.

Удачи в достижении поставленных целей!

20 самых бесполезных вещей в спортзале

Ни для кого не секрет, что у американцев растет одержимость фитнесом — и это здорово. Фактически, каждый пятый человек тренируется в специальном фитнес-центре (или, по крайней мере, платит за членство), что почти вдвое больше, чем в 2000 году.С таким количеством времени в тренажерном зале можно подумать, что у всех нас будет четкое телосложение и шесть кубиков пресса. Так что же дает?

Что ж, если отбросить диету, большинство людей не понимают, как максимально использовать свое и без того ограниченное время в тренажерном зале. Это означает, что они могут часами в неделю бродить от одного неэффективного, изолирующего мышцы тренажера к другому — или переходить к Bachelorette на плохо спроектированном, но пользующемся спросом кардиотренажере — и едва ли добиться каких-либо улучшений в фитнесе.

Требуется вмешательство.Начните с определения этих 20 бесполезных вещей в тренажерном зале и систематически избегайте их. Вы не только мгновенно улучшите свою тренировку и снизите вероятность получения травмы, но и начнете видеть результаты. А чтобы узнать о других способах максимизировать тренировку, см. «30 тренировок, сжигающих более 500 калорий в час».

Приседания почти повсеместно считаются одним из лучших упражнений для ваших ног, ягодиц и кора, но использование тренажера Смита — в основном стойки для приседаний, где штанга прикреплена к скользящим салазкам на вертикальной дорожке — заставляет ваше тело Совершенно линейное движение, что совершенно неестественно и, откровенно говоря, опасно.Когда штанга находится в фиксированной плоскости, невозможно получить естественную дугу спины, и практически не остается места для маневра для регулировки углов суставов, что подвергает колени и поясницу повышенному риску травм. Сохраняйте приседания au natural , с грифом и свободными весами. В качестве бонуса вы задействуете намного больше стабилизирующих мышц, увеличивая свой потенциал наращивания мышц.

Хотя мы все хотели бы иметь мощные выпуклые квадрицепсы, сидя на этом тренажере и вытягивая ноги в горизонтальное положение, они работают изолированно — и это совершенно неестественно.Ваши ноги не предназначены для перемещения веса таким образом, и это создает слишком большую нагрузку на связки и сухожилия в вашем колене. Придерживайтесь более функциональных упражнений, таких как приседания и выпады. Вы проработаете больше мышц ног и — бонус! — не рискуете вывихнуть коленную чашечку.

Если вы не тренируете свои мышцы сверх их нынешних возможностей, вы просто не станете сильнее (это называется «принцип перегрузки», и он является центральным во всех упражнениях). Для большинства людей, стремящихся нарастить мышечную массу, хорошо подобрать вес, при котором вы можете выполнить от 8 до 12 повторений упражнения.Если вы можете сделать 15 повторений, вы не поднимаете достаточно тяжелые веса. Даже если вы, скажем, атлет на выносливость и не пытаетесь развить большие и объемные мышцы, добавление нескольких целевых фунтов может помочь улучшить вашу осанку, сохранить стройность и снизить вероятность травм. Так что отложите милые розовые пятифунтовки и возьмите настоящие, сложные веса. А чтобы узнать больше о том, как развлечься, изучите 40 отличных упражнений для наращивания мышечной массы старше 40 лет.

Это приспособление для пыток разработано, чтобы привести в тонус ваши внутренние и внешние бедра, а многие люди верят, что он растапливает жир с их бедер и бедер.Но наука доказала, что целенаправленное сжигание жира — это полностью фикция, и это изолирующее упражнение создает чрезмерную нагрузку на ваши бедра, поясницу и ИТ-группы, при этом ничего отдаленно функционального не выполняя. Для лучшего вида, не говоря уже о большем сжигании калорий, попробуйте сложные упражнения (например, выпады со штангой), которые задействуют больше мышц.

Помимо того, что тренажер для пресса выглядит неуклюже и его сложно регулировать, он вреден для поясничного отдела позвоночника — и пустая трата времени, если вам нужен пакет из шести кубиков.Брюшной пресс создается на кухне, по большей части, за счет уменьшения жировых отложений с помощью дисциплинированной и здоровой диеты. Если ваша цель — сила корпуса, выберите планку, которая прорабатывает больше основных мышц, включая поперечные мышцы живота, те глубокие мышцы, которые жизненно важны для упругого плоского живота, защищая при этом спину и шею от травм. Или освоите 30 способов получить шесть кубиков пресса после 30 лет.

Как и его двоюродный брат, тренажер для разгибания ног, этот тренажер прорабатывает одну группу мышц — подколенные сухожилия — изолированно и в неестественном положении, которое создает избыточную нагрузку на ваше колено (заметили здесь тенденцию?).Фактически, он настолько одномерный, что касается только сгибания колена, всего лишь одного из двух ключевых движений, выполняемых подколенными сухожилиями (наряду с разгибанием бедра). Поскольку ваши подколенные сухожилия, вероятно, уже слишком тугие из-за того, что вы сидите на ягодицах весь день, вам будет гораздо лучше, если вы расслабите их с помощью йоги или упражнений на растяжку, или выполнив упражнение на разгибание бедра / активацию ягодиц, например, становая тяга или упражнение по утрам.

Да, этот самый любимый «удобный для суставов» кардио-тренажер позволяет отключиться от реалити-шоу, но тренировка, которую вы получаете от него, не совсем потрясающая.Во-первых, он не использует естественные движения тела, а это означает, что он менее эффективен для тонизирования мышц, чем те, которые используют, такие как бег, наклоны и прыжки. Кроме того, слишком легко расслабиться, когда вы устали (тогда как беговая дорожка заставляет вас поддерживать определенный темп), что резко снижает ваши кардио-достижения. Если вы хотите попотеть и значительно улучшить свою сердечно-сосудистую систему, вам лучше выполнять интервалы круговых тренировок высокой интенсивности (бёрпи, прыжки со скакалкой, приседания с прыжком и тому подобное.). Еще один вариант с малой ударной нагрузкой: интервалы в гребном тренажере.

Несмотря на свое название, машина для «пинков осла» не вызовет у вас раздражения. Это связано с тем, что точечное сокращение не работает (см. Выше), и это изолированное движение разгибания бедра с большей вероятностью задействует ваши напряженные, перегруженные подколенные сухожилия, чем ягодичные мышцы, которые, вероятно, были убаюканы до хронического оцепенения из-за привязанного к столу 9: 5 . Для сильной и сексуальной задней части тела выберите вместо этого сложные движения, такие как приседания и выпады, которые требуют и лучше способствуют активации ягодичных мышц.

Этот изолирующий мышцы тренажер, разработанный для раскачивания плеч и трицепсов, заставляет ваши плечи принимать биомеханически небезопасное положение, что может привести к их, ну, слишком , разрушенным. А поскольку вы сидите в фиксированном положении, ваши бедра не могут двигаться, чтобы поддерживать плечи. Гораздо безопаснее — не говоря уже о более эффективном — пойти по старинке с бросками набивного мяча.

Вы когда-нибудь задумывались, почему ваша физическая форма никуда не денется, а затем внезапно осознавали, что в течение двух часов наблюдали за повторным запуском Law & Order в середине тренировки, одновременно крутя педали на эллиптическом тренажере? Поймать новости между подходами кажется достаточно невинным, но это отвлекает вас от внимания и снижает интенсивность, да и вообще это не то, ради чего вы пришли в спортзал.Если вы приходите с планом, сосредотачивайтесь на правильной форме и качественных повторениях и, ну, в общем, пропускаете просмотр телевизора, вы можете сэкономить время и максимизировать свою физическую форму с помощью более быстрых и эффективных тренировок.

Большинство людей думают, что с этими бросающими вызов гравитации приседаниями получают потрясающую тренировку пресса, но большую часть работы берут на себя глубоко расположенные сгибатели бедра, а брюшной пресс просто удерживает таз в неподвижном состоянии (достаточно, чтобы их почувствовать » гореть»). Что делает этот тренажер еще хуже, так это то, что выполнение этого движения часто сжимает суставы в нижней части позвоночника, вызывая боль.Вместо этого тренируйте мышцы живота с помощью досок. Конечно, они выглядят не так круто, но и к мануальному терапевту не отправляют. И чтобы узнать о других способах разогнать мышцы кора, это единственное величайшее упражнение на пресс с плоским прессом, которое вы не выполняете.

Идея Ab Twister заключается в том, чтобы тренировать косые мышцы живота и улучшать вращательную силу, что жизненно важно во многих видах спорта, от метания футбольного мяча до размахивания битой или вождения мячом для гольфа, — вы должны выполнять упражнения, включающие скручивание через сердцевину.Однако в этом расчете не хватает того, что опытные спортсмены генерируют вращательную силу, направляя бедра к своей цели (используя сильное ядро для предотвращения вращения позвоночника), в то время как слабые спортсмены вращают свои позвоночники. Скручивание поясничного отдела позвоночника — это рецепт от боли в пояснице, а не для хорошего пресса. Чтобы укрепить пресс и улучшить свой мах при беге на бегу, попробуйте порезать трос и боковые планки. И если вы обнаружите, что у вас тяжелый случай LBP, это как навсегда победить боль в пояснице.

Проблема использования такого тренажера для накачивания груди заключается в том, что он устраняет необходимость балансировать вес, делая подъем более целенаправленным, но в конечном итоге менее продуктивным. Кроме того, эта машина имеет ограниченную регулируемость, несмотря на то, что люди бывают всех форм и размеров. Вы можете отрегулировать его по крайней мере по высоте, но не по длине рук, ширине плеч или размеру груди — а это значит, что вы можете бессмысленно напрягать свои суставы. Прямая скамья со штангой или гантелями безопаснее и — хорошие новости — сделает вас сильнее.

Каким бы удивительным ни было ощущение нагрузки на жим ногами после большого веса, это совершенно непрактично. В конце концов, он укрепляет только несколько целевых групп мышц в фиксированном диапазоне движений, игнорируя при этом все те стабилизирующие мышцы, которые работают с вашими ногами, ну, знаете, в реальной жизни (когда вы в последний раз сидели и толкали вещи своими ноги?). Из-за неудобного положения сидя, когда ваша спина прижата к сиденью, это также оказывает чрезмерное давление на ваши колени и поясничный отдел позвоночника (привет, выпуклые диски!).Сделайте себе одолжение и придерживайтесь повседневных функциональных приседаний, которые тренируют ваше тело для повседневной жизни и занятий спортом.

Ладно, ладно, так что, может быть, вездесущий синий полушарик действительно найдет место в вашем спортзале; он может быть полезен для основной работы, но желательно под бдительным присмотром тренера или инструктора по групповому фитнесу с некоторыми реальными знаниями. Однако слишком часто заблудшие души забираются на BOSU с гирями в руках для сгибаний на бицепс или жимов плеч и с мыслью, что они улучшают тренировку, активируя свои основные мышцы.

Проблема в том, что в большинстве случаев они просто неуравновешиваются и шатаются, что саботирует основное движение, не позволяя им поднять такой же вес. И, конечно же, они настраивают себя на то, чтобы стать предметом ляпного видео в спортзале. Поднимите тяжести и, если хотите, балансируйте на BOSU — только если вы знаете, что делаете.

Хотя исследования показывают, что этот тренажер отлично подходит для наращивания грудных мышц, он также помещает ваш плечевой сустав в уязвимое, нестабильное положение — одновременно вращается и отводится — в самом широком месте движения.Вместо того, чтобы рисковать травмой вращающей манжеты или чрезмерным растяжением связок, вы можете тренироваться на груди с помощью обычного (но даже более эффективного) жима лежа. Если у вас нет под рукой корректировщика, кроссовер с наклоненным вперед кабелем почти так же хорош.

Вы знаете, как люди всегда говорят, что при поднятии тяжелых предметов нужно поднимать ноги, чтобы не повредить спину? Что ж, этот тренажер — который многие используют под иллюзией, что он каким-то образом нацелен на сжигание жира — переносит весь вес на вашу поясницу, полностью изолируя его от мышц ног, кора и ягодиц, которые в противном случае могли бы стабилизировать и поддерживать его.

В результате вы постоянно сгибаете поясничный отдел позвоночника под нагрузкой, что является большим запретом, если только вы не хотите изнуряющей боли в спине, которая возникает из-за сильно поврежденных дисков. Вместо этого укрепляйте поясницу и корпус с помощью таких упражнений, как тяга в наклоне и становая тяга с жесткими ногами, которые заставят вас поддерживать естественный свод поясничного отдела позвоночника.

Согласно новому предварительному исследованию, опубликованному в журнале JAMA Dermatology , почти половина всех клубов здоровья в США имеет солярии, и люди, которые используют эти кровати для тренажерного зала, на 67 процентов чаще, чем те, кто загорает в других местах .Мы понимаем, что вы хотите выглядеть на все сто; это, вероятно, по крайней мере, половина того, почему вы бросаете эти большие гири перед зеркалами в полный рост. Но преднамеренное воздействие на кожу интенсивных ультрафиолетовых лучей (независимо от того, одобрено ли это вашим тренажерным залом или нет) резко увеличивает риск рака кожи.

Американская академия дерматологии ежегодно связывает до 400000 случаев рака кожи (в США) с загаром в помещении, и всего один сеанс может повысить риск меланомы — самой смертоносной формы рака кожи — на 20 процентов.И это не очень хороший взгляд.

Вы почти никогда не поднимаете и не тянете что-либо с помощью только бицепсов, поэтому нет смысла посвящать весь тренажер — или даже скамейку, если на то пошло — для их изолированной проработки. В большинстве случаев более крупные и сильные мышцы спины выполняют основную часть работы, в то время как бицепсы задействуют эту небольшую дополнительную силу, чтобы выполнить работу. Если вам нужны выпуклые бицепсы (и вы знаете, что это так, несмотря на их незначительные преимущества в производительности), вместо этого сделайте выбор в пользу подтягиваний.

Пора проверить кишечник. Как часто вы на самом деле ходите в спортзал и тренируетесь? Никто не может обвинить вас в покупке годового членства; Персонал спортзала оказывает сильное давление со стороны продавцов, и вы, вероятно, вообразили себя, формируя привычку тренироваться три раза в неделю, которая превратит вас в идеального физического лица.