Попа как орех: Как накачать попу
Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!
Содержание
Анатомия
Особенности тренировки
Упражнения
Поднятие таза с вытянутой вверх ногой
Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)
Выпады вперед
Приседания
Техника приседаний:
Мостик (подъемы таза)
Махи назад на четвереньках
Махи ногой в сторону из положения лежа на боку
Стульчик
Разведение ног на тренажере
Подъем бедер
Наклон в перекресте
Подъемы с согнутой ногой
Запрыгивания на возвышенность
Приседания с выпрыгиванием
Приседания сумо
Мертвая тяга
Жим ногами
Гиперэкстензия
Становая тяга с гирей на одной ноге
Выпады со штангой
Ягодичный мостик со штангой
Выпады конькобежца
КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:
Бег или ходьба на беговой дорожке «в гору»
Интервальные тренировки
Анатомия
Ягодичные мышцы тела — это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.
Вид сбоку
Большая ягодичная мышцы бедра — самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы — разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.
Результат тренировки
Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто «прячется» под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.
Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности.
При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.
Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.
Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.
Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:
- резкое похудение или набор веса
- гравитация
- сидячий образ жизни
- вредные привычки
- отсутствие спорта.
Все это приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.
Особенности тренировки
Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль — не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.
Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.
Упражнения
Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).
Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.
Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.
Выпады вперед
Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу.
При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг — тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.
Рекомендации:
— держите прямо корпус и спину;
— колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;
— руки с гантелями держите параллельно корпусу.
Король упражнений на попку, также приседания улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.
Техника приседаний:Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.
На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром.
Отягощения серьезно усиливают нагрузку.
Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.
При приседании задействуются следующие мышцы:
- квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
- большие ягодичные мышцы
- приводящие мышцы бедра
- камбаловидные мышцы (голень)
- икроножные мышцы
- бицепс бедра
А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.
Так что приседания — упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.
Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания).
При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!
При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение «лесенкой»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.
Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения «лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.
Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.
Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.
Стульчик
Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.
Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы.
При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.
Подъем бедер
Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.
Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.
Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.
Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.
Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения.
Сделайте 4 подхода по 12 раз.
Приседания сумо
Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.
Мертвая тяга
Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют «прочувствовать» мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.
Жим ногами
Жим платформы ногами — эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы.
Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.
Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть». Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.
Читать по теме: Жим ногами: постановка ног (для ягодиц)
Гиперэкстензия
Займите исходное положение на соответствующем тренажере для гиперэкстензии. Делайте наклон вниз до угла в 90 градусов, потом возвращайтесь к исходному положению. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
Это упражнение отлично помогает формировать ягодицы. Встаньте на одну ногу, возьмите в руки гирю и делайте наклоны вперед.
Вторую ногу можно расположить на лавке, поставив ее сзади. При выполнении сосредоточьтесь на сокращении именно ягодичных мышц. Если после выполнения упражнения болит спина — уменьшите вес гири. Упражнение должно выполняться только за счет ягодиц, и если в упражнение вовлекается еще и спина, значит, вес взят слишком большой.
Выпады со штангой
Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
Колено задней ноги не должно касаться пола.
Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.
В этом упражнении практически не задействованы подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы, поэтому оно наиболее эффективно.
КАРДИОТРЕНИРОВКИ для упругой попы:
Бег на ровной поверхности имеет тенденцию, наоборот, уменьшать объем ягодиц.
Предпочтите интервальные тренировки тренировкам с размеренным темпом. Так жир быстрее «окислится» и усилия по приданию вашей попе идеальной формы быстрее увенчаются успехом.
Еще интересное по теме:
— Правда за пределами инстаграма: фитнес-тренер раскрывает тайны идеального тела
— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»
— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!
— Тверкинг: Как научиться тверкать как Майли
— Как правильно приседать
— Cellulite Guide: Все о целлюлите
— Ягодичный мостик
— Упражнения для уменьшения «ляшек»
Понравилась статья? Как вы качаете попу? Оставляйте свои комментарии.
Видео по теме:
- Автор: wefit
- Распечатать
(46 голосов, среднее: 4 из 5)
Поделитесь с друзьями!Как накачать попу в домашних условиях и в тренажерном зале девушке: основы правильного питания
Автор beautifulandhappy На чтение 7 мин Просмотров 218 Обновлено
Ягодичная мышца состоит из трех мышц: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.
Для каждой мышцы есть свои упражнения, но в большинстве случаев работают все мышцы.
Вы должны запастись терпением, если решили накачать ягодичные мышцы – это долгий процесс, который требует регулярности тренировок и соблюдения правильного питания. Чтобы увидеть результаты, вам понадобиться как минимум 6–8 месяцев при соблюдении всех условий и при том, что вам не нужно скидывать лишний вес.
Чтобы достичь желаемого результата вам может понадобиться не один год, но если вы будете регулярно и интенсивно заниматься в тренажерном зале, а также употреблять спортивное питание, то процесс может намного ускориться.
За 1-3 месяца вы можете придать форму своим ягодицам, они станут более округлыми и подтянутыми.
Содержание
- Упражнения на попу в тренажерном зале для девушек
- Как можно накачать попу в домашних условиях
- Основы правильного питания
Упражнения на попу в тренажерном зале для девушек
Существует очень много различных комплексов упражнений для того, чтобы накачать попу.
У каждых спортсменок и фитоняшек есть свои программы тренировок, которые разработаны индивидуально и дают больший эффект именно для них.
Но есть много упражнений, которые помогают нарастить мышечную массу в области ягодиц для любой девушки, вы можете выбрать наиболее подходящие для вас или чередовать их:
- Самое важное и эффективное упражнение – приседания. Данное упражнение задействует все ягодичные мышцы, бицепс бедра, заднюю поверхность бедра приводящие мышцы и икроножные. Техника выполнения выглядит следующим образом: необходимо взять штангу на плечи, наклонить корпус чуть вперед, ноги должны быть немного шире плеч, вес обязательно должен переводиться на пятки, а колени не должны быть сведены. Необходимо приседать как можно глубже, отводя ягодицы назад и обязательно с прямой спиной, смотря вверх. Чем глубже вы приседаете, тем больше идет нагрузка на мышцы ягодиц. Необходимо делать по 4 подхода по 8–10 приседаний и отдыхать 1-2 минуты, не более.
Если вы будете добавлять вес на штангу, то также будет прокачиваться и спина, что очень важно, спинку необходимо дополнительно укреплять с помощью других упражнений. - На втором месте у нас выпады с гантелями, после приседаний является очень эффективным упражнением. Необходимо взять гантельки или блинчики в каждую руку, для начала можно взять по 2–3 кг или делать упражнение в тренажере Смита. Такое упражнение нужно обязательно делать на ровной поверхности. При выполнении этого упражнения задействуется малая ягодичная и передняя поверхность бедра, а также голени.
- Мертвая (румынская) тяга на прямых ногах. Данное упражнение помогает сформировать красивый переход от ног к вашим ягодицам. В данном упражнении задействованы ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и икроножные мышцы. Техника выполнения: возьмите штангу, отведите попу назад, ноги должны быть чуть шире плеч, постепенно опускаясь со штангой к полу, колени держите прямыми, а штангу проводите как можно ближе к коленям, это помогает больше задействовать ягодичные мышцы, наклонитесь как можно ниже, а затем снова поднимайтесь вверх. Запомните, что ягодицы нужно выпячивать при выполнении данного упражнения. Выполнять также по 8–10 повторений в 4 подхода.
- Подъем таза или ягодичный мостик. Задействует только ягодичные мышцы. Лягте на пол, возьмите штангу и положите ее чуть ниже живот или делайте упражнение без нее. Техника упражнения: После того как вы легли на пол, вытяните руки или держите ими штангу, согните ноги и придвиньте их насколько сможете к вашим ягодицам. Затем вам нужно постепенно и плавно поднимать таз, делая мостик и при этом напрягая ягодицы. Чтобы достичь максимального эффекта, то задержитесь в таком положении на 10–15 секунд. Делайте это упражнение в 3 подхода по 15 повторений.
- Жим ногами с узкой постановкой ног. Данное упражнение с такой постановкой ног направленно именно на проработку ягодичных мышц. Ноги нужно поставить ближе к друг другу и выполнять жим платформы. 4 подхода по 10–12 повторений.
- Махи в тренажере или с утяжелителями на четвереньках. Техника выполнения: станьте в позу на четвереньки, уперевшись в пол локтями и отводите ногу назад, работая при этом ягодицей. Выполнять 3 подхода по 12 раз на каждую ногу.
- Гиперэкстензия с весом. Необходимо взять вес удобный для вас, лучше начинать с блинчика в 1,25 кг и начать наклоняться вперед, держа блинчик у себя на шее, когда подниметесь вверх, перед тем как опускаться снова, зафиксируйтесь в этой точке на 10–15 секунд, чтобы прочувствовать мышцы ягодиц. Упражнение следует делать по 8–10 повторений в 3 подхода.
Если вы будете добавлять вес на штангу, то также будет прокачиваться и спина, что очень важно, спинку необходимо дополнительно укреплять с помощью других упражнений.
Данное упражнение помогает сформировать красивый переход от ног к вашим ягодицам. В данном упражнении задействованы ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и икроножные мышцы. Техника выполнения: возьмите штангу, отведите попу назад, ноги должны быть чуть шире плеч, постепенно опускаясь со штангой к полу, колени держите прямыми, а штангу проводите как можно ближе к коленям, это помогает больше задействовать ягодичные мышцы, наклонитесь как можно ниже, а затем снова поднимайтесь вверх. Запомните, что ягодицы нужно выпячивать при выполнении данного упражнения. Выполнять также по 8–10 повторений в 4 подхода.
Затем вам нужно постепенно и плавно поднимать таз, делая мостик и при этом напрягая ягодицы. Чтобы достичь максимального эффекта, то задержитесь в таком положении на 10–15 секунд. Делайте это упражнение в 3 подхода по 15 повторений.
Упражнение следует делать по 8–10 повторений в 3 подхода.Данные упражнения являются самыми популярными в тренажерном зале среди девушек. Также можно попробовать такие упражнения, как: разведение ног в тренажере и запрыгивание на возвышенность. Эти упражнения также помогут вам в достижении вашей цели.
Как можно накачать попу в домашних условиях
Накачать попу в домашних условиях можно, но вам необходимо иметь хотя бы парочку гантелек. Есть упражнения, которые помогут привести вашу попу в порядок даже дома.
Самыми популярными упражнениями являются:
- Самое первое и эффективное упражнение – махи ногами. Техника упражнения была описана выше. Вам нужно встать в позу на четвереньки, уперевшись в пол локтями и отводите ногу вверх по очереди, по 15 повторений на каждую. Выполнять по 4 подхода.
- Ходьба по попе. Очень эффективное упражнение. Вы должны сесть на ягодицы, сомкнуть прямые ноги, руки при этом держать перед собой. Вам нужно выполнять шажки, при этом выдвигать вперед бедро и так вы будете шагать вперед, а потом еще и назад. Повторять по 20 раз в три подхода.
- Махи ногой вверх. Вам нужно лечь на живот и выполнять махи каждой ногой вверх из этого положения, но запомните, что нельзя сгибать ногу. Выполнять в три подхода по 20 раз.
- Выпады. Техника была описана выше. Желательно купить гантельки хотя бы по 2,5 кг или можете набрать 2 бутылки воды и взять их в руки.
- Наклон в перекресте. Встаньте прямо и перекрестите ножки взяв гантельки в руки, постепенно и плавно наклоняйтесь вперед, держа при этом прямой вашу спинку. Смените перекрест и повторите упражнение. Делать по 8 раз на каждую ногу в три подхода (также можно заменить бутылкой с водой).
- Упражнение стульчик. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спинкой и присядьте, представив, что вы садитесь на стульчик. Вы должны застыть в этом положении на 20–30 секунд и повторить данное упражнения еще два раза. Желательно каждый день увеличивать на 5 секунд время.
- Подъем является наиболее эффективным для того, чтобы накачать попу в домашних условиях. Техника данного упражнения была описана выше, только в домашних условиях вы должны вытянуть ручки и прижать их полу, а таз поднимать плавно, чтобы чувствовать каждую мышцу.
- Метроном. Упритесь руками в пол, став на коленки. Необходимо поднимать каждую согнутую ногу влево или вправо, но так чтобы она была на одной параллели с вашим телом. Выполнять по 12 упражнений для каждой ноги в 4 подхода.
Подойдите к стене и прижмитесь к ней спинкой и присядьте, представив, что вы садитесь на стульчик. Вы должны застыть в этом положении на 20–30 секунд и повторить данное упражнения еще два раза. Желательно каждый день увеличивать на 5 секунд время.Подтянуть и немного подкачать попу можно дома, но запомните, что для того, чтобы шел прогресс, вам необходимо заниматься с отягощением и правильно питаться.
youtube.com/embed/yo0Ag-zl5vA» frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»> Основы правильного питания
Первое, что вам нужно запомнить – есть больше белка. На каждый кг веса для девушки необходимо употребить 2–2,5 грамм белка. Например, если девушка весит 60 кг, то ей нужно от 120 до 180 грамм белка в день, тогда и начнется рост мышечной массы.
Питание зависит от телосложения: эндомофам нужно добавлять еще жиров и углеводов, мезоморфам – в умеренном количестве белков и углеводов, а эндоморфам лучше вообще сократить количество потребляемых жиров и углеводов, а оставить лишь белок.
Необходимо питаться фруктами, овощами, зеленью и грибами, чтобы обеспечить организм полезными веществами.
Воды нужно пить от 2,5 до 3,5 литров в день. Исключить из рациона сладкий чай, газировку и жирную пищу.
И самое главное, меньше нервничайте! Стресс очень негативно сказывается на росте мышц.
( 15 оценок, среднее 4 из 5 )
Как накачать и привести в тонус ягодицы с помощью упражнений и диеты
Ягодицы — самые большие мышцы тела и, возможно, самые важные.
Они не только отвечают за формирование нижней части тела, но также важны для поддержки бедер, корпуса и спины. Эти мышцы помогают обеспечить стабильность и предотвратить травмы. Если вы хотите уменьшить боль в спине, боли в коленях или улучшить спортивные результаты, то ваш ответ заключается в укреплении ягодичных мышц.
Итак, если эта группа мышц так важна, то почему многие из нас пренебрегают ягодицами? Ну, это очень часто потому, что мы не знаем, как правильно их развивать.
Развитие и тонус ягодичных мышц
Многие люди регулярно утверждают, что увеличили ягодичные мышцы всего за несколько дней. Кажется, что вам даже не нужно тренироваться или правильно питаться, а ваши ягодицы просто волшебным образом растут без каких-либо усилий. Извините, что разорвал ваш пузырь, но большие ягодицы всего за несколько дней — это миф, который нужно развеять. Независимо от громких заявлений некоторых людей, тонус и развитие ягодичных мышц требуют физических тренировок по крайней мере три раза в неделю, состоящих из специальных упражнений для ягодичных мышц.
Время, необходимое для роста ягодичных мышц, у разных людей разное. Если вы решите перейти на здоровую диету и регулярно заниматься спортом, то уже через месяц вы сможете увидеть ощутимые результаты.
Подтяните ягодицы с помощью этих советов, рекомендованных экспертами! Изображение предоставлено: Shutterstock. тренируем квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Выталкивание бедрами: Это также называется мостиком, и его можно выполнять в комфортных домашних условиях для укрепления ягодичных мышц.
Следите за своим здоровьем на ходу! Загрузить Приложение HealthshotsХодьба с боковыми лентами: Вы можете выполнять это упражнение, накинув эластичную ленту на ноги чуть выше колен. Если вы хотите увеличить сложность, поместите ленту ниже колен и выше лодыжек.
В идеале лучше всего работать со специалистом по фитнесу, который разработает для вас всестороннюю программу.
Структура и прогрессивная интенсивность фитнес-программы являются ключом к достижению оптимальных результатов. Упражнения для ягодиц могут помочь улучшить подвижность, а также укрепить поддерживающие мышцы.
Распространенные ошибки, которых следует избегать
Вполне естественно расстраиваться, если вы тренируете ягодичные мышцы, но не видите результатов. Поэтому нам нужно избегать некоторых распространенных ошибок:
Концентрироваться на основных мышцах: При выполнении упражнений мы пренебрегаем проработкой основных мышц, которые присутствуют в средней части тела и ягодицах. Если ваше ядро не задействовано во время выполнения упражнений на ягодичные мышцы, ваш таз будет вращаться вперед, увеличивая нагрузку на ваши квадрицепсы и икры.
Чтобы привести ягодицы в тонус, нужно потрудиться, но оно того стоит. Изображение предоставлено: Shutterstock Добавить сопротивление: Неиспользование достаточного сопротивления — еще один серьезный недостаток.
Бесконечное количество повторений бесполезно до тех пор, пока вы не примените значительное сопротивление, которого должно быть достаточно, чтобы помочь увеличить мышечную массу ягодичных мышц.
Еще одна серьезная ошибка заключается в том, что вы не добавляете упражнения, специфичные для ягодичных мышц, и не чувствуете ягодичные мышцы в конкретном движении. Связь мозговых мышц обязательна для всех упражнений, но для ее развития требуется время.
Как питательная диета может помочь укрепить и привести в тонус ягодичные мышцы
Увеличение ягодичных мышц начинается на нашей собственной кухне. Высококачественная питательная цельная пища с достаточным количеством белка может помочь сохранить мышечную массу и увеличить ее. Здесь способ разделения ваших макросов играет ключевую роль в общих результатах.
Небольшой совет: Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество сложных углеводов после хорошей тренировки нижней части тела.
Попробуйте включить яйца в свой рацион, так как они очень питательны и содержат большое количество селена, витамина B12 и фосфора.
Вегетарианцы могут сосредоточиться на чечевице, бобовых, сое и молочных продуктах для получения достаточного количества белка.
Подводя итог, увеличьте потребление продуктов, богатых белком, и сосредоточьтесь на укреплении всей нижней части тела, регулярно выполняя специальные упражнения для ягодичных мышц. Помните, дамы, набор сухой мышечной массы требует времени и последовательности! 15 :22 восточноевропейского времени, 15 апр 2023
ДАЖЕ если тренажерный зал — ваше «счастливое место», вы не можете ожидать невероятные результаты без неприятной работы.
Это сообщение доставила одна фитнес-эксперт, когда она показала зрителям свою полную тренировку ягодичных мышц.
5
Эксперт по фитнесу Макайла — тренер с более чем миллионом подписчиков в TikTokКредит: TikTok @makaylaamerie 9Фото: TikTok @makaylaamerie В недавнем видео она показала своим 1,1 миллионам подписчиков, что нужно, чтобы получить крепкие и суперсильные ягодицы.
«Хотите задницу, чтобы сквозь штаны можно было видеть помпу?» — спросила Макайла своих зрителей.
Для этого, сказала она, им нужно превратить день ног в неприятный опыт.
ПОДРОБНЕЕ: ФИТНЕС
«Вам действительно нужно чувствовать себя комфортно с неудобными», — сказала она, обустраивая место для тренировок.
Макайла спросила своих поклонников: «Как мы должны построить фургон **, если мы пренебрегаем упражнениями, которые ненавидим?»
Она начала с одного такого ужасного упражнения — приседания с кубком. читать в стиле жизни ИГРА НА ЛОШАДЯХ
У вас зрение 20/20, если вы можете увидеть лошадь в оптической иллюзии менее чем за 5 секунд
ЭТО ДЛЯ МЕНЯУ меня большие сиськи — я наконец-то нашла летний купальник, который поддерживает девушек
КОРОЛЕВАЯ пухлая королева — тролли говорят, что если бы у них было такое тело, как у меня, они бы его спрятали
МЕЧТАЮЩАЯУ меня размер 16, грудь 34J — мой новый купальник ASOS сидит как абсолютная мечта
Затем она поблагодарила своих подписчиков за то, что они «держали я подотчетен сегодня», когда она потела от жалких повторений.
«Я не буду плакать», — пообещала она своим последователям, переходя к следующему упражнению.
Она утяжелила огромную штангу, чтобы подготовиться к упражнению на ягодичный мостик.
5
Ягодичный мостик был необходим для «абсолютной повозки» ягодиц, сказал МакайлаКредит: TikTok @makaylaamerieМакайла сказал, что это ключ к тому, чтобы получить задницу «самосвала».
Она ободряла своих зрителей, рассказывая им, что делать, когда они сами пробовали это упражнение.
«Держите свое ядро привлекательным и занятым», — проинструктировала она. «Представь, что я агрессивно лаю на тебя, выставляя себя чертовым дураком».
Тренер вознаградила себя взглядом на свои ягодицы под спортивными штанами.
«Посмотрим, как выглядит ягодичный насос?» она пригласила своих поклонников.
Скатывая штаны, она показала свои ягодицы, обтянутые узкими тренировочными шортами.