Плавать кролем правильно: Плавание кролем на груди — техника, особенности, советы

КАК ПРАВИЛЬНО ПЛАВАТЬ КРОЛЕМ — Фанат спорта

Содержимое

• 1 Как правильно плавать кролем
• 2 Статьи по теме:

В нашей статье «Как правильно плавать кролем» мы разберём технику плавания кролем на груди или говоря проще, вольным стилем. Обратим внимание на основные правила.

¾ планеты состоит из воды, при этом сушу иссекают реки и озера. Уже этого факта хватает, для того чтоб научиться плавать, а если Вы умеете плавать, то начать усовершенствовать свою технику.

Как правильно плавать кролем

Кто-то скажет, что вода для нас чуждая среда, но это не так. Во-первых, мы сами состоим на 60% из воды, а во-вторых, первых 9-ть месяцев каждый из нас провел в жидкости и комфортно себя чувствовал.

Спортивным плаванием занимались в Древней Греции и Древнем Риме. Интерес к спортивному плаванию возобновился с возрождением Олимпийских игр в 1896 году и с тех пор, результаты лучших пловцов мира выросли невероятно. К примеру, чтоб выиграть золотую медаль в 1896 году, нужно было просто проплыть 100 метров за 1 минуту 22 секунды. Сейчас, чтоб увезти золотую Олимпийскую медаль, то вам нужно проплыть быстрее 48 секунд.

 

Когда лучшие спортсмены мира достигают придела человеческих возможностей в плане физиологии, они обращают свой взор на технику. Лучшие спортсмены мира, каждую тренировку, миллиметр за миллиметром совершенствую свою технику.

Перейдем к главной теме статьи. Существует 4-и правила, которые помогут Вам плавать кролем на груди с минимальными энергозатратами, плавать очень эффективно.

Первое правило – баланс. Оно позволит Вам отказаться от безудержной работы ног, для того чтоб удержать свое тело на поверхности. Представьте, что Ваше тело это качели, но центр тяжести находится не посередине, а чуть сдвинут к верху. Т.е. не в районе таза, а чуть выше пупка. Мало того, у Вас в организме есть свой воздушный баллон, это легкие. Вам необходимо нащупать баланс, легко надавливая грудью на воду, опираясь на баллон и полностью расслабить шею.

Баланс в плавании

Важно, нужно надавить слегка, а шею именно расслабить, а не тянуть подбородок к груди. Таким образом сработает эффект качелей, и Ваши ноги не будут тонуть, даже если Вы будете ими работать пассивно. Взгляд направьте на дно, ничего не высматривайте, пятки соседа не так интересны, как Вам может показаться.

Правило второе — Мягкие ноги. Они должны работать, как два рыбьих хвоста, выполняя волнообразные движения. Распространенная ошибка, это синдром велосипедиста, когда пловец начинает зачем-то крутить педали в воде.

Представьте, что Ваша нога – это хлыст и начинайте им бить от бедра, можно попробовать движения на суше, однако колено под действие воды должно чуть сгибаться, но не сильно.

Правило второе — мягкие ноги

Для начала поплавайте на спине, когда Вы поймете, что у Вас получаются правильные движения, переходите на плавание на груди. Амплитуда должна быть не сильной, при плавании на спине колени не должны выходить из воды. Ступни также не должны вылезать из воды по щиколотку.

Правильная работа, это когда на поверхности воды образуется «буравчик». Стопы должны быть расслаблены и свободно гнуться. Только таким образом, Вы сможете заиметь, хоть маленькие, но все же свои ласты.

 

Правило третье – Длинное тело. Оно вытекает из закона гидродинамики, которые говорят, что длинное тело имеет лучшее скольжение, чем короткое. Для этого мы удлиняем наше тело, оставляя одну нашу руку всегда впереди.

Правило третье – длинное тело

Руки передают как бы эстафетную палочку. Важно не соединять руки, они находятся параллельно ниже уровня воды. Когда Вы освоите подобную технику, можно будет перейти от плавания с подменой, к плаванию с обгоном (одна рука всегда убегает от другой). Смена идет на мгновение раньше передачи невидимой эстафеты. Рука начинает гребок, когда ее подруга достигнет головы.

Работа рук в плавании кролем

Не забываем работать корпусом, постоянно его разворачиваете вслед за рукой. Тогда Вы будете не большой и медленной баржей, а быстрым катером с острым дном.

Поворот тела в стиле кроль

Правило четвертое – плоский вдох. Вдох нужно делать так, чтоб он не насушивал вашего идеального положения в воде. Так называемый плоский вдох, сохраняет длинное тело и баланс. Вдох делается через рот поворотом головы вместе с телом. При гребке разворачивается не только торс, но и слегка ноги.

Плоский вдох в кроле

При вдохе, макушка продолжает стремиться вперед, к противоположному бортику. Дышите подмышку. Профессиональные пловцы умудряются делать вдох, когда половина рта находиться в воде. Вдох должен быть достаточно резким, а выдох размеренным (в 2-3 раза дольше). Выдох осуществляется через нос.

 

Как правильно плавать кролем

Соблюдайте эти 4-и правила и доводите движения до совершенства. Так же важна обратная связь. Если вы тренируетесь с тренером, то Вам он укажет на ошибки. Очень полезно записывать себя на видеокамеру и анализировать свою технику дома.

---

Статьи по теме:

ИСТОРИЯ ПЛАВАНИЯ

КАК ПРАВИЛЬНО ПЛАВАТЬ БРАССОМ

КАК ПРАВИЛЬНО ПЛАВАТЬ НА СПИНЕ

КАК ПРАВИЛЬНО ПЛАВАТЬ БАТТЕРФЛЯЕМ

---

 

Как правильно плавать кролем

Главная » Домашний очаг » Туризм и отдых

Время на чтение: 3 минуты

АА

Из четырёх существующих стилей плавания: брасс, баттерфляй, кроль на спине и кроль на груди, последний считается самым быстрым и наименее энергозатратным.

Ни в одном соревновании нет понятия кроля, а есть вольный стиль, для спортсменов-профессионалов эти слова давно уже стали синонимами, так как быстрее кроля нет ничего. Лучше всего начинать обучение плаванию в детском возрасте, когда ребёнок ещё не умеет держаться на воде, потому что взрослому, уже владеющему этим навыком сложнее будет переучиться новым движениям.

Довольно часто людям гораздо удобнее плавать неправильно, так как это требует меньше сноровки и усилий. Ведь, только после определённого количества тренировок стилем можно овладеть на достаточном уровне. Самым лучшим вариантом будет отдать ребёнка в секцию плавания или нанять личного тренера, который без труда справится с поставленной задачей. Но если человек решил

учиться плавать кролем правильно, ему необходимы точные указания.

Содержание

Первым делом нужно посмотреть, как плавают кролем знаменитые спортсмены, их техники могут отличаться, но все неизменно являются правильными.

Как правильно плавать в бассейне

Далее следует внимательно изучить теорию.

Техника плавания кролем пошагово

Что нужно для того, чтобы научиться плавать кролем

Для того чтобы плавать кролем нужно уверенно держаться на воде и иметь хороший вестибулярный аппарат. В начале тренировок будущего пловца обучают правильной работе ног.

Ноги должны быть абсолютно прямыми, носок нужно тянуть постоянно, мышцы натянуты как струна. Движения происходят по принципу «вверх-вниз», но колени при этом не сгибаются. Частота и сила ударов зависит от личных предпочтений пловца, но новичкам проще выполнять их как можно чаще.

Желательно, чтобы движения ног не создавали слишком много брызг, так как это не только мешает окружающим, но и замедляет темп плавания. Первое время это будет даваться непросто, однако, позже человек даже не будет замечать этого, полностью сосредоточив своё внимание на движении рук.

Руки в это время вытянуты впереди и держат специальную дощечку, которая помогает держаться на воде. Голова опущена под воду, совершается выдох.

Каждые 5-7 ударов ногами, голова поворачивается в сторону(право и лево нужно чередовать) и поднимается из воды ровно настолько, чтобы совершить вдох, затем снова опускается. Выдох осуществляется в воду через нос, а вдох через рот. Задерживание дыхания сбивает ритм и человек выдыхается заметно быстрее, поэтому важно с самого начала научиться правильному дыханию. Для этого можно поделать простые упражнения у бортика бассейна. Нужно вдохнуть ртом неглубоко, как при обычном дыхании, и выдохнуть носом под воду. Повторять это упражнение нужно до тех пор, пока человек не будет с уверенностью «дышать» под водой.

Читайте также:  Поделки на Новый год 2020 своими руками

Если дыхание будет грамотным, пловец сможет проплыть куда более длинные расстояния, устав при этом не слишком сильно.

Голова под водой расположена так, что глаза смотрят прямо в дно.

Подводные камни стиля кроль

Когда движения ног и дыхание освоены, можно приступать к самой сложной части – плаванию с полной координацией, то есть с использованием и рук, и ног. Почему это сложно? Потому что непросто удерживать тело прямо, его начинает отклонять то в одну, то в другую сторону в зависимости от того, справа или слева был совершён вдох. Вдох совершается через 3 гребка руками, новичкам можно делать через 2, но это не совсем правильно, так как вдох будет только в одну сторону. Итак, как же правильно грести?

Гребок – это движение одной рукой, позволяющее продвинуть тело вперёд. Руки чередуются, и пока одна тянется вперёд, другая расположена прямо вдоль корпуса. Рука выносится из-под воды так, как будто вытаскивается из кармана пальто, локоть при этом поднят высоко к потолку, плоская ладонь направлена прямыми пальцами к поверхности воды.

Пронос осуществляется таким образом, чтобы каждая часть руки входила в воду как будто в одной точке. Добиться этого сложно, так что не стоит расстраиваться, что получится это не сразу. Когда рука оказывается полностью погружена в воду, она тянется вперёд, при этом осуществляется давление на воду, которое приподнимает тело для того, чтобы сделать вдох, если это необходимо. В то время как первая рука опускается к бедру, вторая поднимается, сгибаясь в локте.

Повторение этих движений вкупе с ударами ноги и правильным дыханием и составляет плавательный стиль кроль.

Ничего

Класс!

Супер!

Написано статей

Об авторе

Рейтинг

( Пока оценок нет )

Читайте также

10 ошибок в плавании вольным стилем и способы их исправления в соответствии с техникой плавания WEST

Получите скидку 50% на полный онлайн-курс плавания WEST

Ошибки плавания 1 – Пересечение линии симметрии

Линия симметрии – воображаемая линия, проходящая через центр тела. Многие пловцы не знают об этой линии и пересекают ее, перемещая правую руку в левую сторону и наоборот.

Исправление:

Выполняйте растяжку рук очень медленно, с упором на конец скольжения. Так вы сможете коснуться плечом щеки или подбородка, а не перерезать линию симметрии. Если не получается, переходим к следующему этапу: вытягиваем правую руку на «час», а левую руку на «одиннадцать часов». Это сверхкомпенсация, которая позволяет нам правильно и эффективно растягивать руки в обе стороны, не пересекая линию середины тела.

(Медленно вытяните руку, чтобы не перерезать линию симметрии)

Ошибки при плавании 2 – «Стой!» – Поднятие ладони в воде

80 % пловцов поднимают ладонь вверх и создают «остановку» в конце скольжения. Если мы посмотрим на это с ЗАПАДНОЙ точки зрения, это создаст интенсивное давление в области плеч и выгибает нижнюю часть спины. Это, в свою очередь, вызывает опускание ног, что требует сильной работы ног и большого количества кислорода. Таким образом, им трудно продвигаться вперед, и они очень быстро устают.

Исправление:

Ответ прост, согласно ЗАПАДНОМУ способу – вытяните руку на глубину, подходящую вам по уровню гибкости. Если вы не знаете свою конкретную глубину, просто растянитесь на 15 см ниже, чем обычно. Это действительно может привести к тому, что вы немного потеряете тягу, но, с другой стороны, предотвратите давление на шею и нижнюю часть спины и помешаете вам сделать движение «Стоп», которое значительно замедлит вас.

(Вытяните руку в соответствии с вашим уровнем гибкости WEST, чтобы предотвратить остановку)

Ошибки при плавании 3 – Голова поднята слишком высоко

Наш инстинкт выживания заставляет нас поднимать голову, особенно при плавании на длинные дистанции или в открытой воде. В прошлом пловцы держали голову высоко, чтобы создать приподнятое положение всего тела. В WEST мы говорим, что поднятие головы вызывает опускание ног, давление на шею и нижнюю часть спины, что заставляет нас работать намного усерднее и плавать намного медленнее.

Исправление:

Цель состоит в том, чтобы посмотреть на дно бассейна. Хороший способ проверить это — убедиться, что при вытягивании руки на глубину 35 см мы видим локоть, а не ладонь.

Еще одна хорошая идея — попросить друга снять вас на видео в течение 15 секунд или на всю длину и убедиться, что ваша голова находится в правильном положении.

Правильное положение головы при взгляде вниз создает лучший подъем, позволяет более расслабленно работать ногами, освобождает нижнюю часть спины и, в конечном счете, заставляет вас плавать быстрее.

(убедитесь, что вы смотрите вниз, чтобы обеспечить лучший подъем и скорость)

Ошибки при плавании – Качающаяся голова

Много раз мы вытягиваем руку и поднимаем ее вверх (см. ошибку 2). Есть много пловцов, которые склонны слишком сильно растягиваться и с силой погружать руку в воду, из-за чего голова качается вверх и вниз. Их тело также изгибается, как червь, когда спина поднимается и опускается, что может создавать огромное давление. Таким образом, вместо того, чтобы двигаться вперед с каждым ударом, они должны сначала поднимать свое тело за счет тяги, что сильно влияет на скорость.

Исправление:

Исправьте, балансируя головой и спокойно опуская руку в воду, ладонь полностью расслаблена. Тихо встречая ватерлинию. Это в конечном итоге предотвратит падение вашей головы.

(Спокойно опустите руку в воду во время гребка, чтобы голова и тело не раскачивались вверх и вниз)

Ошибки при плавании 5 – Локоть касается воды раньше ладони

Многие пловцы растягивают свои руки не в соответствии с их уровнем гибкости, а стараются делать это как олимпийские пловцы, а потому, что у них нет такого же уровня гибкости много раз, их локоть сначала касается воды, падает, волочит воду и фактически останавливает их перед они даже начинают гребок, замедляют их и заставляют тонуть. Это также вызывает давление на шею и плечи, чего мы стремимся избежать при плавании в западном стиле.

Исправление:

Если олимпийский пловец вставляет руку, когда она находится под углом 170 градусов (угол между рукой и предплечьем), мы вставляем его ладонью ближе к голове, под углом 120 и пытаемся чтобы ладонь первой коснулась воды. На самом деле, только когда локоть находится в воде, мы начинаем растяжку. Таким образом мы предотвращаем давление на шею и плечи, не создаем «стоп» рукой и локтем, и каждый гребок уводит нас намного дальше.

(Вставьте руку в соответствии с вашим уровнем гибкости WEST и под углом 120 градусов, чтобы локоть не свисал)

Получите скидку 50% и узнайте секрет плавания WEST

В этом видео мы расскажем еще о пяти ошибках которые в основном связаны с дыханием во время плавания.

Плавание может быть замечательным занятием как для тела, так и для разума, и лучший способ сделать это — это ЗАПАД!

Ошибки при плавании 6 – Согнутые ноги – «Велосипед»

Многие пловцы, как правило, смешивают брасс с вольным стилем, сгибая ноги, как на велосипеде.

Исправление:

Наша первая рекомендация — плавать без работы ногами. Если вы соблюдаете принципы ЗАПАДА — правильная глубина растяжки с расслабленными ладонями в соответствии с вашим уровнем гибкости, а голова смотрит вниз — ноги будут парить, позволяя без усилий тащить их за собой. Вы даже можете держать колени вместе, растягивая мышцы ног до тех пор, пока не достигнете точного изгиба, необходимого для максимального плавания.

Еще одна рекомендация – плавание в ластах – в конце каждой растяжки вы немного отталкиваетесь ногами, ставя ступни в «точку». Плавание в ластах создаст правильную упругость и не даст согнуться ногам. Важно, конечно, видеть, что вы можете сделать то же самое без плавников.

(Плыть на ЗАПАД без работы ногами или в ластах, чтобы избавиться от перегиба ног)

Ошибки при плавании 7 – Рука падает при дыхании

Важно знать, как и когда дышать, чтобы защитить шею и получить больше кислорода. Многие пловцы доходят до точки, когда им не хватает кислорода. Когда они дышат, они выводят оба глаза из воды, а затем их передняя рука опускается.

Исправление:

Если вы видите, что вы действительно теряете растяжку при дыхании, вы должны просто растягиваться медленнее, в первые несколько раз касаясь ухом плеча. Это создаст некоторое напряжение в плече, но вы должны делать это только в начале. В то же время это предотвратит свисание руки, вы не будете останавливаться и работать шеей, а значит, дышится легче.

(Медленно вытяните переднюю руку во время дыхания)

Ошибки при плавании 8 – Голова поднимается слишком высоко при дыхании

Наш инстинкт выживания заключается в том, чтобы набрать как можно больше воздуха, и мы стараемся делать это, сохраняя при этом одну глаз в воде. Много раз вода попадает нам в нос, заставляя нас поднимать голову. Это вызывает свисание руки и немедленное опускание головы, так что мы глотаем воду и почти останавливаемся каждый раз, когда дышим.

Исправление:

Что вам нужно делать, так это практиковать положение дыхания – один глаз в воде, рот и нос наружу, и вытянутая рука, без напряжения в плечах. Вы можете попрактиковаться в этом несколько раз с ластами или даже держать в руке небольшой буй, чтобы тело привыкло к правильному положению под углом 90 градусов. Когда вы привыкнете к этому, вы увидите, что сможете делать это без ласт, получать намного больше воздуха, и ваша рука не будет тонуть при дыхании.

(Сначала попрактикуйтесь в правильном положении дыхания с помощью ласт, чтобы получить больше воздуха)

Ошибки при плавании 9 – Оглядывание назад при дыхании

Эта ситуация может возникнуть по ряду причин, например, пересечение линии симметрии передней рукой во время дыхания или неосознанно защищая рот и нос. Это движение вызывает сильное давление на шею, очень похожее на хлыстовую травму, и этого мы стараемся избегать в технике плавания WEST. Эта ошибка распространена среди пловцов, которые дышат каждые два гребка, но ее также можно найти среди тех, кто дышит каждые три гребка.

Исправление:

Если вы дышите в спину, убедитесь, что вы дышите под углом 90 градусов. Это трудно различить самостоятельно, поэтому вам следует попросить друга заснять вас на видео.

Целью WEST-плавания является отсутствие нагрузки на шею при дыхании. Хороший трюк, чтобы убедиться, что ваша голова находится в правильном положении, — попросить друга пройти по берегу бассейна параллельно вам. Каждый раз, когда вы выходите, чтобы вдохнуть, вы должны смотреть на его колени.

Дыхание в правильном положении позволит получить гораздо больше воздуха и предотвратит напряжение в шее и пояснице, усталость и сонливость.

(Попросите друга помочь вам убедиться, что ваша голова находится в правильном положении для дыхания и вы не оглядываетесь назад)

Ошибки при плавании – Слишком много гребков на каждую длину

Один из параметров качества техника плавания, плавучесть и эффективность нашей тяги — это количество гребков, которое нам нужно для каждой длины бассейна. Если мы попытаемся вытянуться вперед слишком сильно, сработает защитный механизм тела, чтобы защитить область нашего сплетения и сократить наш гребок, так что в конечном итоге мы делаем больше гребков и очень быстро устаем.

Исправление:

Убедитесь, что вы спокойно опускаете руку в воду. Кроме того, важен конец растяжки. Мы хотим растягивать руку очень медленно, позволяя нашему телу удлиняться, лучше плавать и делать меньше гребков. Это заставляет тело окисляться медленнее, наши мышцы со временем становятся длиннее, и в конечном итоге мы плаваем намного быстрее. Для этого упражнения важно найти правильную глубину растяжки в соответствии с вашим уровнем гибкости WEST.

(Делайте меньше гребков, медленно и спокойно растягиваясь на глубину западной растяжки)

В заключение:

Вам лучше попытаться исправить свои ошибки в плавании вольным стилем. Правильное плавание сохранит ваше здоровье, шею и нижнюю часть спины, а также позволит вам лучше плавать, быстрее плавать, растянуть мышцы и снять любой стресс или напряжение. Прелесть западного плавания в том, что все происходит одновременно!

До встречи в воде!

Всего за 32$ вы получаете полный курс с более чем 100 видеороликами

4 этапа плавания вольным стилем – триатлонист

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.

Содержание

1. Поймать
2. Тянуть
3. Готово
4. Восстановление
5. Фазовая тренировка вольным стилем

Любой, кто работал над улучшением своего плавания, может сказать вам, что вольный стиль сложен. Все ваши конечности двигаются в разное время и по-разному, вам нужно беспокоиться о дыхании, и вам нужно оставаться на поверхности воды. Однако только потому, что фристайл сложен сам по себе, это не означает, что совершенствование вашего фристайла должно быть сложным. Хотя сложное понимание каждой детали и нюанса может быть полезным, действительно важно знать, что вам нужно сделать, чтобы улучшить. Это гарантирует, что вы получите желаемые результаты с меньшими затратами времени и усилий.

В этой статье вы познакомитесь с основными компонентами фристайла настолько просто, насколько это возможно, чтобы помочь вам понять ключевые столпы и дать вам практические советы, которые можно использовать для достижения ваших целей. Для каждого этапа я опишу цель этапа, что вы должны стремиться выполнить, некоторые распространенные ошибки и некоторые простые решения, которые вы можете использовать для улучшения.

СВЯЗАННЫЕ:  Полное руководство по плаванию в триатлоне

Разделитель секций

Фаза 1: Ловля Фаза ловли плавательного гребка. (Фото: Нильс Нильсен)

«Улов» — это, пожалуй, самый неудачный термин в плавании. Целью захвата является не «ловля воды», а изменение положения руки, чтобы вы могли выполнить сильную тягу. Когда рука впервые входит в воду, она движется преимущественно вперед. Однако, чтобы выполнить сильную тягу, вам нужно, чтобы кисть и предплечье были обращены назад, чтобы вы могли создать большую поверхность для движения воды назад. Цель ловли состоит в том, чтобы переместить кисть и предплечье из положения, обращенного вперед, в положение, направленное прямо вниз. Если вы можете быстро и легко направить пальцы вниз, а локти в стороны, вы добились отличного улова. Вот как это выглядит:

Самая распространенная ошибка во время поимки — это спешка.

Хотя может показаться хорошей идеей сразу же тянуть при входе, очень важно сначала правильно изменить положение руки. Терпение окупается. Еще одна распространенная ошибка, которую допускают многие, заключается в том, что они часто двигают рукой из стороны в сторону. Помните, что изменение положения само по себе довольно просто, и вам нужно свести к минимуму любые дополнительные движения.

Мой любимый способ улучшить улов — использовать упражнения, которые поощряют правильное движение. Мне нравится плавать со сжатыми кулаками и держать весла вверх ногами. Любой из них можно использовать во время любого плавательного упражнения по вашему выбору. Плавание со сжатым кулаком побуждает триатлонистов направлять руку и предплечье прямо вниз, чтобы предплечье могло создавать толчок, чтобы компенсировать меньшую руку. Перевернутая лопатка блокирует запястье, а это означает, что кисть и предплечье должны быть перемещены вместе, именно так, как вы хотите.

СВЯЗАННЫЕ:  Лучшее положение рук для плавания

Разделитель секций

Фаза 2: тяга Фаза тяги плавательного гребка. (Фото: Нильс Нильсен)

Цель тяги — создать толчок, перемещая воду прямо назад, чтобы вы могли двигаться прямо вперед. Когда выполняется эффективная ловля, рука должна находиться в идеальном положении, чтобы отводить воду назад. В этот момент просто потяните прямо назад. Рука не может двигаться прямо назад из-за анатомии плеча, и это нормально. Тем не менее, намерение должно состоять в том, чтобы отступить назад. Распространенной ошибкой является преднамеренное движение рукой из стороны в сторону во время тяги.

Другим ключевым аспектом тяги является ускорение руки во время тяги. После того, как ловля выполнена и рука переставлена, пришло время ускорить движение руки обратно к ногам. Многие триатлонисты совершают ошибку, двигая рукой с одной скоростью на протяжении всей тяги. Сосредоточьтесь на ускорении каждого рывка, пока это не войдет в привычку.

Простой и эффективный способ освоить основные навыки тяги – это комбинация тяги от стены и силовой тяги с буем. Многим триатлонистам незнакомо ощущение оттягивания назад из положения захвата. Тяга к стене позволяет очень легко создавать соответствующие положения и ощущения, облегчая правильное выполнение этих навыков в воде. Силовые тяги очень похожи на тяги к стене, за исключением того, что они выполняются в воде. Фокус остается прежним, подтягивая прямо назад и ускоряя руки во время подтягивания.

СВЯЗАННЫЕ:  Как выбрать лучшие плавательные тренажеры для вас

Разделитель секций

Фаза 3: Финиш Финишная фаза плавательного гребка. (Фото: Нильс Нильсен)

У финиша есть две цели: он позволяет вам максимизировать толчок, который вы создаете с каждым рывком, и создает импульс, необходимый для эффективного восстановления рук. Как мы узнали выше, рука должна ускоряться к концу финиша. Эта высокая скорость руки означает большее движение, и это означает, что рука имеет большой импульс. Этот импульс очень полезен для легкого размахивания рукой при восстановлении, в отличие от необходимости тянуть руку во время восстановления.

Проблема заключается в том, что чем больше вы заканчиваете тягу, тем труднее удерживать руку в быстром возвратном движении, даже несмотря на то, что это увеличивает толчок. А когда вы закончите короткую тягу, вам будет легче перевести руку в исходное положение, но при этом вы потеряете некоторую тягу. Компромиссы существуют, и конкретные компромиссы различны для каждого человека.

Стремясь выяснить, какая отделка лучше всего подходит для каждого человека, я предлагаю триатлонистам сознательно исследовать различные варианты отделки, а не пытаться тренироваться идеально. Во время одних повторений цель должна заключаться в том, чтобы закончить слишком быстро, а в других — слишком долго. Как описано выше, оптимальная длина отделки определяется компромиссами, которые будут немного отличаться для каждого человека. Поэкспериментировав с различными вариантами отделки, вы, скорее всего, найдете то, что подходит именно вам. Откуда вы знаете? Если это быстрее, проще или вы делаете меньше гребков, вы на правильном пути!

СВЯЗАННЫЕ:  Быстрое плавание может быть упрощено одним уравнением

Разделитель секций

Фаза 4: Восстановление (Фото: Нильс Нильсен)

Целью восстановления является возвращение руки к передней части тела, чтобы вы могли увеличить скорость, начав следующую тягу. С этой точки зрения, есть много разных способов сделать это. Тем не менее, есть некоторые ключевые моменты, которые необходимо соблюдать. По возможности восстановление не должно занимать много усилий. Он должен свободно раскачиваться, чему способствует импульс большего завершения удара. Кроме того, восстановление должно быть направлено прямо вперед, чтобы гарантировать, что рука входит прямо в воду. Если руки не входят прямо, это может значительно затруднить выполнение отличного улова.

Распространенной ошибкой является опускание рук в стороны, что может вызвать проблемы с вводом рук, а также раскачивание тела из стороны в сторону. Чтобы помочь триатлонистам научиться создавать эффективное восстановление рук, я упрощаю движения вольным стилем и оставляю восстановление под водой. Это позволяет сосредоточиться на очень прямом восстановлении руки, что обеспечивает отличный улов. Вот как это выглядит:

Затем, как только будет достигнут прогресс в подводном упражнении по восстановлению, я хотел бы начать включать над-под вольным стилем, когда одна рука восстанавливается над водой, а другая под водой. Это сохраняет те же основные элементы. Преимущество этих упражнений заключается в улучшении вращения тела и времени вращения, что значительно облегчает эффективное восстановление рук. Эти упражнения, как правило, позволяют триатлонистам найти естественный путь восстановления, который им подходит.

СВЯЗАННЫЕ:  Мое тело покачивается, когда я плаваю. Что я должен делать?

Разделитель секций

Соберите все вместе: плавание в фазе вольным стилем

Ниже представлена ​​простая тренировка, включающая все эти элементы. Чтобы расширить тренировку, просто увеличьте количество повторений, расстояние повторений вольным стилем или интенсивность повторений вольным стилем. При сохранении той же базовой структуры возможности безграничны. Если вы хотите сосредоточиться на одном аспекте удара, просто выполняйте больше повторений желаемых навыков.

100 Ослабить; выполняйте 10-секундное плавание мяча перед каждым повторением

Выполнение 1-2x

8×25 вольным стилем; выполняйте 10 секунд «Подготовки к удару» перед каждым повторением

Чередуйте 2 повторения со сжатым кулаком и 2 повторения с перевернутыми веслами

4×50 вольным стилем; делать на 1 гребок меньше за каждые 50

8×25 силовых тяг с буем; выполняйте 10-секундную тренировку «от стены» перед каждым повторением

ODD делайте как можно меньше гребков EVEN скорость наращивания

4×50 фристайл; делать на 1 гребок меньше за 50

8×25 вольный стиль;

ODD выполнить финиш слишком коротко, EVEN слишком долго

4×50 Вольный стиль; делать на 1 гребок меньше за каждые 50

8×25 ODD Восстановление под водой EVEN Over-Under Freestyle

4×50 Freestyle; делайте на 1 гребок меньше за 50

Делайте 10-20 секунд между всеми повторениями

ОБ АВТОРЕ: Эндрю Шифф — тренер по плаванию в Университете Вирджинии.