Как накачать предплечья: Как накачать предплечья в домашних условиях

Как накачать предплечья?

Прибавьте им нагрузки, когда накачиваете другие мышечные группы.

Теги:

Силовые тренировки

Лайфхаки

Ivan Pergasi/unsplash.com

Когда большинство людей тренирует руки, то уделяет нужным мышцам гораздо меньше внимания, чем могло б. Конечно, они бесконечно долбят базовый подъем на бицепс, добавляют «французский» «жим» (изолирующее разгибание) для трицепса, но мало кто посвящает хотя бы часть этих усилий мышцам предплечья.

А ведь это крайне важные мышцы, от развития которых зависят и результаты в соревновательных движениях троеборья, и успех в открытии банок, когда просит бабуля. Есть и иные причины включить в программу упражнения для предплечий: сила хвата удивительным образом коррелирует с состоянием здоровья и продолжительностью жизни, и некоторые исследователи считают, что это более эффективный предиктор, чем другие широко используемые показатели (например, общий объем мышечной массы).

Теоретически, конечно же, вы тренируете свой хват во время каждой тренировки, когда жмете тяжелую штангу или подтягиваетесь к перекладине; но совсем не помешает порой добавлять в тренировки и специализированные упражнения для мышц предплечий. Катастрофически не хватает на все времени? Фитнес-редакторы Men Today Эбенизер Сэмюель и Бретт Уильямс спешат на помощь! Они напоминают, в каких традиционных упражнениях предплечья работают больше, а также советуют полезные вариации.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъем гири с переворотом (вверх дном)

С тяжелой гирей и обычный подъем на плечо заставляет напрягаться предплечье; если же добавить переворот, то нагрузка значительно возрастает, поскольку требуется дополнительно балансировать увесистый «шарик». Начинайте отрабатывать со снарядом самого малого веса.

youtube

Нажми и смотри

«Молоток» с полотенцем

Молотковым, как вы хорошо знаете, называется подъем на бицепс нейтральным хватом (ладони друг к другу). Это отличное упражнение для предплечий, но его можно сделать просто превосходным, подвесив отягощение на полотенце: теперь вы вынуждены еще сильнее сжимать кулаки.

youtube

Нажми и смотри

Подъем ног в висе

Вообще ничего изобретать не надо — спокойно себе висите, подкачивая нижнюю часть прямой мышцы живота медленными, качественными, многократными подъемами ног.

youtube

Нажми и смотри

Турецкий подъем с гирей вверх дном

Челлендж для всего тела, особо полезный для укрепления кора и стабилизации плечевого сустава; перевернутая гиря вновь добавляет нагрузки предплечьям.

youtube

Нажми и смотри

Прогулка фермера

Еще одно элементарное упражнение — просто берете самые тяжелые гири (гантели или трап-гриф) в зале и идете, пока не выпадут.

youtube

Нажми и смотри

Мах

Выполняйте с большим весом и максимальным числом повторов, чтобы пропампить предплечья.

youtube

Нажми и смотри

Cтановая тяга

Самый простой (но не легкий) способ выработать мощную хватку и накачать огромные предплечья — если, конечно, отказаться от читерскими лямок и разнохвата.

Лучше частичный вариант с плинтов (стоек), а не с пола: солиднее вес и здоровее позвоночник.

youtube

Нажми и смотри

Загребущие руки или как накачать предплечья — Блог

Скажите, только честно, как часто вы тренируете мышцы предплечий? Не бицепсы для позирования перед зеркалом и не трицепсы для жимовых упражнений, а именно предплечья. Не знаем, как вы лично, но большинство посетителей фитнес-клубов не тренируют их вовсе. В крайнем случае, пару раз в недельку сделают подход-другой за чахленьким тренажером.

Это очень большая ошибка! Без сильных предплечий вы не сможете нормально тренировать мышцы спины. Что там, даже жимы для прокачки груди будут выполняться не так эффективно. Смотрите на свои руки и не верите этому? Тогда читайте этот материал.

Ваша связь с внешним миром

Перед тем как размышлять о важности предплечий в тренинге нужно прояснить одну деталь. Руки – это связующее звено человека почти во всех упражнениях. Именно руками вы держитесь за штангу, гантели, турник или тренажер.

Насколько крепко держитесь – зависит исключительно от силы предплечий.

Чем слабее будет их сила, тем хуже получится взаимодействовать. Когда пальцы разжимаются, то нельзя продолжать тренировки. Больше того, если мысли спортсмена заняты выскакивающей из рук штангой, то сосредоточиться на работе основных тренируемых мышц не выйдет.

Альтернатива тяжелой работе

У большинства новичков предплечья слабые. И у большинства они таковыми и остаются, потому что тренировке этих мышц не уделяется вообще или уделяется очень мало времени.

Когда же веса на штанге растут, а количество подтягиваний на турнике увеличивается, то возникает проблема. Решить ее пытаются чаще всего с помощью технических средств. Обрабатывают руки магнезией или приматывают их тягами.

Оба этих способа работают, но не решают проблему полностью. Магнезия только чуть замедляет выскальзывание снаряда из рук. Силу хвата она при этом вообще не увеличивает. Лямки же нельзя использовать в жимовых упражнениях, да и в тяговых они делают хват не таким удобным.

Берем руки в свои руки

Сильные предплечья повышают качество не только тяговых упражнений (для мышц спины), но даже и жимовых! Чем жестче спортсмен сжимает штангу или гантели при выполнении любых жимов, тем лучше он контролирует вес и чем легче его выжимать. В этом легко убедиться, если попробовать жать штангу, нарочно не сжимая ее гриф в ладонях полностью.

Всего для тренировки предплечий придумано множество типов упражнений:

• Работа с эспандерами
• Подъемы кистей со штангой или гантелями
• Удержание веса
• Динамическая вращательная нагрузка

Эспандеры

Только не используйте резиновые и другие “детские” эспандеры для усиления своих предплечий! Речь идет о гораздо более жестких тренажерах, сжать и разжать которые получится не больше 6-8 раз в подходе.

Как только ваши руки окрепнут настольно, что станут выполнять 12-15 повторений в подходе, меняете нагрузку, как и в любом другом упражнении для увеличения силы. Из этого эспандера вы попросту выросли.

Штанга и гантели

Легкими гантелями или штангой тоже можно тренировать предплечья. Плотно положите руки на скамью так, чтобы предплечья были плотно прижаты к ней, а со скамьи свисали только запястья. Возьмите в них гантели или маленькую штангу и приподнимайте вес одним усилием запястий.

Прорабатывать так можно мышцы сгибатели и разгибатели (если класть руки тыльной стороной предплечий на скамью или лицевой).

Удержание веса

Эффективнее всего тренировать силу предплечий, держа в руках вес с очень широкими рукоятками. Для этого подойдет:

• Край штанги
• Обмотанная полотенцем гантель или турник
• Диск от штанги, взятый за торец

Наматываем вес на гриф

Привяжите любую веревку к штанге на стойках, а к концу у пола закрепите рабочий вес из атлетических дисков. Усилиями предплечий наматывайте веревку на гриф штанги, постепенно поднимая груз вверх.

Морячок Папай

Выполняйте эти упражнения часто – не реже 3-4 раз в неделю. Предплечья быстро восстанавливаются, поэтому долгий отдых им не нужен. И уже через пару месяцев вы убедитесь, насколько сильнее стали ваши руки!

 

Вернуться к списку

Взорви свои предплечья за четыре недели

Конечно, каждый парень мечтает обзавестись рельефным прессом к лету. Но когда наступает зима и появляются все эти рубашки с длинными рукавами, вся эта тяжелая работа уходит под прикрытием. К счастью, вы всегда можете засучить рукава, а это означает, что вы можете похвастаться своими скульптурными предплечьями. Это одна из немногих групп мышц, которые привлекают внимание круглый год, и, поскольку каждый сможет увидеть их в осенне-зимний сезон (без предварительного знакомства с вами поближе), имеет смысл инвестировать в них. их.

Следующее упражнение может показаться немного нетрадиционным, но через месяц оно сделает предплечья толще.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Добавьте 1″ к вашим рукам за день

КАК ЭТО РАБОТАЕТ:

Вы уже знакомы с сгибанием запястий, поэтому, хотя мы их используем, у нас есть другие и лучшие упражнения для накачивания предплечий . Прогулка фермера — отличный общий силовой тренажер, который тренирует хват и предплечья с тяжелыми весами. И мы очень творчески подошли к отжиму полотенец. Повторяющиеся сдавливания, скручивания и захваты являются частью большинства рабочих работ, и это объясняет впечатляющие предплечья, которые вы часто видите у работающих мужчин. Мы применили тот же принцип к выжиманию воды из мокрого полотенца, чтобы ваши руки развивались аналогичным образом.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 9 упражнений для массивных предплечий

ИНСТРУКЦИИ:

Соедините каждую тренировку с одной из ваших обычных тренировок и выполняйте ее в конце. Выполняйте все упражнения прямыми подходами — закончите предписанные подходы для одного движения, прежде чем переходить к следующему. Используйте эту программу в течение 4 недель, чтобы увидеть впечатляющие результаты.

План

Недели 1-4

• День 1

  Предплечья

  —

  4

  Да

  Старт

  Предплечья

• День 2

  Остальные

• День 3

  Предплечья

  —

  4

  Да

  Старт

  Предплечья

• День 4

  Остальное

• День 5

  Предплечья

  —

  4

  Да

  Старт

  Предплечья

• День 6

  Остальное

• День 7

  Предплечья

  —

  4

  Да

  Старт

  Предплечья

Темы:

Автор Джон Альвино для мужского фитнеса

Больше фитнеса

Тренировки предплечий | 14 лучших упражнений для набора массы

Вы, вероятно, приложили много усилий, чтобы укрепить верхнюю часть тела, чтобы поднимать, толкать и тянуть тяжелые грузы без труда, но как насчет силы хвата? Добавление упражнений для предплечий к вашей тренировке может помочь укрепить эти часто упускаемые из виду мышцы.

Когда вы нацелены на предплечье, тренировки должны включать в себя различные упражнения на сгибание и разгибание, перенос и удержание, говорит Коди Браун, специалист по повышению производительности NASM. Они не только взорвут ваши предплечья в стиле Попая, но и облегчат выполнение повседневных задач.

«От сумок для работы до детей, чемоданов и мебели — всем нам приходится носить с собой вещи», — говорит тренер из Сан-Диего Пит МакКолл, CSCS, основатель подкаста All About Fitness. «Наличие силы предплечий и, следовательно, силы хвата означает, что у вас есть возможность поднимать тяжелые предметы и перемещать их».

Наращивание сильных предплечий также важно для серьезных тяжелоатлетов.

«Чем сильнее ваш хват, тем больше вы можете поднять в таких движениях, как жим над головой, становая тяга, махи гирями, толчки, сгибание рук на бицепс и жим лежа», — добавляет МакКолл.

Что делают мышцы предплечья?

Разгибание запястья: поднятие тыльной стороны ладони

Пронация предплечья: вращение ладонью вниз

Супинация предплечья: вращение ладонью вверх

Работа во всех диапазонах движений поможет лучше сбалансировать развитие предплечий и, следовательно, поможет во всем, от открывания банок до размахивания клюшкой для гольфа, добавляет он.

Имейте в виду, что вы, вероятно, немного развиваете свои предплечья, даже не осознавая этого.

«Любое упражнение, которое включает в себя захват и, в частности, тягу, предъявляет огромные требования к сгибателям пальцев и запястий», — добавляет Пире.

Как тренировать предплечья

Чтобы эффективно тренировать предплечья, как и любую другую группу мышц, тренируйте их не реже двух раз в неделю в разные дни. Попробуйте три подхода по 8-12 повторений для всех следующих упражнений, чтобы максимизировать силу и рост мышц.

Хотите более крепкое сцепление? Добавьте эти 14 упражнений для предплечий к своей тренировке верхней части тела.

 

1. Сгибание запястья с гантелью

Как выполнять:

• Сядьте на край скамьи или стула, держа гантель в правой руке, и положите правое предплечье на правое бедро так, чтобы тыльной стороной правого запястья поверх правой коленной чашечки.
• Двигая только рукой, медленно опустите гантель как можно ниже, сохраняя крепкий хват на протяжении всего движения.
• Не отрывая руки от бедра, согните гантель вверх к бицепсу и медленно опустите гантель обратно в нейтральное положение.
• Повторяйте до утомления, затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

Преимущества:  Не обманывайтесь тем, как легко звучит это движение — это простое движение помогает нацелить и укрепить сгибатели запястья, которые имеют решающее значение для развития силы хвата.

 

2. Разгибание запястья с гантелью

Как выполнять:

• Сядьте на край скамьи или стула, держа гантель в правой руке, и положите правое предплечье на правое бедро ладонью вниз. , с правым запястьем поверх правой коленной чашечки.
• Не отрывая руки от бедра, согните гантель как можно дальше к бицепсу, сохраняя крепкий хват на протяжении всего движения.
• Медленно опустите гантель в нейтральное положение.
• Повторяйте до утомления, а затем поменяйте сторону, выполняя одинаковое количество повторений для каждой.

Преимущества:  Это упражнение, обратное движению на сгибание запястья, помогает увеличить размер и силу мышц-разгибателей запястья.

 

3. Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки вдоль туловища, ладони обращены назад.
• Удерживая локти согнутыми, медленно согните гантели вверх под углом чуть выше 90 градусов.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

Преимущества:  Здесь вы будете работать над двумя важнейшими мышцами предплечья: плечелучевой и круглым пронатором 9.0229 , а также брахиалис , вспомогательная мышца, которая помогает сгибать локоть.

 

4. Прогулка фермера

Как выполнять:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару тяжелых гантелей по бокам, ладони смотрят внутрь.
• Держите корпус в напряжении и позвоночник прямым, идите по прямой линии, напрягая плечи на расстояние или шаги.
• Отдых. Повторить.

Преимущества:  Это упражнение развивает сгибатели запястья и пальцев, а также задействует почти все остальные мышцы тела. Лучшая часть? Это очень функциональный ход, и он, безусловно, заставит вас по-новому оценить, сколько продуктов вы можете действительно нести одновременно.

 

5. Вис на перекладине для подтягиваний

Как выполнять:

• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч, ладони смотрят вперед.
• Повисните на вытянутых руках в течение 30 секунд, выпрямив руки и скрестив лодыжки позади себя.
• Отдых. Повторить.

Преимущества:  Это упражнение с собственным весом помогает не только накачать сгибатели запястья и пальцев, но и отлично подходит для подтягивания лопаток и других вариантов подтягиваний.

 

6. Подтягивания на полотенце

Как выполнять:

• Накиньте два небольших полотенца для тренировок на ширине плеч на турник.
• Поднимитесь и крепко возьмите полотенце в каждую руку.
• Напрягите мышцы кора и оторвите ноги от пола, повиснув, скрестив лодыжки позади себя, так долго, как сможете.
• Отдохни и повтори.

Преимущества:  Подобно вису на перекладине, подвешивание на полотенце также задействует приводящие мышцы запястья, вызывая другой — и, возможно, более сильный — угол хвата и интенсивность.

 

7. Перевернутая тяга

Как выполнять:

• Закрепите штангу в машине Смита или силовой раме на уровне талии и лягте на пол под ней.
• Возьмите перекладину хватом сверху чуть шире ширины плеч и повисните, полностью вытянув руки, тело прямо от головы до пяток. Ваши плечи должны быть прямо под руками, а пятки должны быть на ширине бедер. Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении, подтяните грудь к перекладине, сводя лопатки вместе.
• Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Преимущества: Перевернутая тяга укрепляет предплечья, а также прорабатывает мышцы плеч и верхней части спины.

 

Как выполнять:

• Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят вперед (обратный хват).
• Удерживая локти прижатыми к бокам, согните гантели к плечам.
• Переверните хват на 180 градусов (вверх), опустите гантели обратно к бокам, а затем снова переверните хват (вниз), чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества: Переворот запястья в середине движения — это то, что придает сгибаниям Зоттмана преимущество в укреплении предплечья, так как оно задействует плечелучевую мышцу, а также работает бицепс.

 

9. Сгибание рук

Как выполнять:

• Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями друг к другу.
• Удерживая локти согнутыми, зафиксировав плечи (двигаться должны только кисти и предплечья) и развернув ладони внутрь, согните гантели как можно ближе к плечам.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Преимущества: Если вам нравятся традиционные сгибания рук на бицепс, поменяйте мышечную стимуляцию на этот вариант. Нейтральный хват переносит часть нагрузки на предплечья, но не волнуйтесь — вы все равно получите эффективную тренировку плеча.

 

Как выполнять:

• Встаньте прямо, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладони обращены назад.
• Удерживая мышцы кора в напряжении, спину прямо и гантели близко к телу, поднимите гантели, пока локти не достигнут уровня плеч.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Преимущества: Нужны рельефные плечи? Это твой ход. Помимо нагрузки на хват, вертикальное положение обычно позволяет вам поднимать больше, чем вы можете в боковом или переднем подъеме.

11. Отжимания со скакалкой на трицепс

Как выполнять:

• Подсоедините канат с двумя ручками к канатной машине и установите блок на уровне плеч.
• Возьмитесь за ручки ладонями внутрь и отступите на фут или два, чтобы создать натяжение троса. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы туловище было под углом 30 градусов.
• Удерживая локти по бокам, полностью вытяните руки к полу.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторить.

Преимущества: Любое отжимание на трицепс заставит ваши трицепсы «дымиться», а веревочное крепление усложняет хват, и ваши предплечья загораются.

 

Как выполнять:

• Примите положение отжимания, взяв в руки две шестигранные гантели. Руки должны быть на одной линии и немного шире плеч. Это исходное положение.
• Удерживая корпус напряженным, согнув локти и выпрямив тело от головы до пяток, поднимите гантель в правой руке к бокам туловища.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите, на этот раз гребя гантель в левой руке. Продолжайте чередовать стороны.

Преимущества: Тяга ренегата предлагает всего понемногу: укрепление корпуса, работа с балансом, односторонняя и двусторонняя активация верхней части тела и (поскольку вы никогда не отпускаете гантели) основная тренировка хвата.

 

13. Чемодан

Как выполнить:

• Встаньте, ноги на ширине плеч и тяжелая гантель в одной руке.
• Сделайте несколько шагов вперед, сохраняя положение бедер и плеч и напрягая корпус.
• Развернитесь и идите в другую сторону.
• Повторите с гантелью в другой руке.

Преимущества: Несмотря на то, что ношение чемодана в первую очередь укрепляет мышцы кора, оно может помочь увеличить силу хвата.

 

14. Махи лыжника с гантелями

Как выполнять:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по бокам пару гантелей, ладони обращены друг к другу.
• Удерживая руки прямыми и напряженными, отведите бедра назад и позвольте рукам двигаться прямо назад.
• Ударьте пятками, толкните бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение, поднимая гантели до уровня плеч.