Как накачать предплечья на турнике: Как быстро накачать мышцы предплечья на турнике и дома

Как накачать мощные предплечья с любым уровнем подготовки

Многие не считают, что тренировка предплечья для них в приоритете. Огромные плечи, грудь колесом и рельефные четырехглавые мышцы – вот мечта многих. Но что же насчет деталей?

В бодибилдинге и работе над своим телом не бывает ненужных мелочей. Отработка деталей помогает построить красивое тело, начиная с головы и заканчивая пальцами ног. Подколенные сухожилия, икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья относятся к числу именно таких мелочей, которые при должном развитии создают сбалансированное и пропорциональное тело.

Именно эти незначительные с первого взгляда детали могут помочь выиграть или проиграть соревнования по бодибилдингу, или просто заставят окружающих восхищаться вами. Подумайте, чего стоят массивные плечи без пары крепко сложенных предплечий?

Что вы получите, решив накачать предплечья?

Дополняя ваш облик, они также помогут развить силу и функциональность при поднятии тяжестей, а в дальнейшем – позволят нарастить массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Предплечья действительно стимулируются при помощи подъемных движений, таких как сгибы, поднятия и подтягивания/тяга вниз, но для того, чтобы спортсмен смог полностью реализовать потенциал и накачать предплечья (особенно, если они являются слабым местом), он должен включить в свою программу специальные тренировки.

Однако это не означает, что необходимо сделать одно-два движения в конце дня, посвященного тренировке рук, и выполнить упражнения с минимальной интенсивностью.

Уже не терпится начать тренировать предплечья? Мы подготовили для вас базовую расширенную программу, которая подойдет для всех уровней подготовки. Выделите ее в отдельный день тренинга или скомбинируйте с тренировкой спины/ног.

Как накачать предплечья

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качественный комплекс упражнений на предплечия заслуживает такого же внимания и дисциплины как приседания или жимы. Хорошо продуманный план действий, включающий в себя надлежащий объем, интенсивность и использование различных углов, является лучшим способом для достижения максимального развития.

Краткий урок анатомии предплечий

Удивительно, но предплечья представляют собой сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.

Эти мышцы работают во время всех сгибательных движений. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.

Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы – локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.

Чтобы сбалансированно накачать предплечья, нужна комплексная программа тренировки сопротивления, которая включает в себя упражнения для всех отделов предплечья.

Как накачать предплечья в домашних условиях гантелями

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии и функциональности, давайте углубимся в знания о том, как можно создать выдающиеся предплечья в любых условиях.

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал или тренировок дома.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на комплесные упражнения на бицепс, особенно в первой половине тренировки. При работе с гантелями на бицепс, дополнительно включаются в работу и мышцы предплечий.

Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.

Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц рук. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост. В данном варианты мы подобрана комбинация изолирующих и составлных упражнений на предплечья.

В идеале, выполнять ее кругами, от 2 до 4х по уровню подготовки.

Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Базовые упражнения на накачку больших предплечий

В вашем распоряжении есть множество упражнений на руки с акцентом на предплечия. Рассмотрим несколько основных типов и далее рекомендуем комбинировать новые самим используя базу упражнений на предплечья.

Сгибание запястий с утяжелением

Базовые сгибания запястий выполняются при помощи сгибательных мышц и могут быть выполнены со штангой, тросом или гантелями. Преимущество использования гантелей проявляется в том случае, когда у спортсмена вращение предплечья ограничено и ему трудно использовать прямой гриф.

Просто возьмите вес хватом на ширине плеч и расположите предплечья на скамье или на бедрах, чтобы ваши руки были опущены к полу. Дома для этого можно использовать стул, скамью — в зале.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх

Начните растягивать предплечья и опускать вес на пол, крепко держа гриф. Вернитесь в исходное положение для сильного сокращения мышц. Амплитуда движения в этом упражнении небольшая, поэтому во избежание травм старайтесь работать плавно и не дергать веса.

Тем, кто считает, что располагать предплечья на скамье или коленях немного неудобно, следует попробовать сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя.

Встаньте,  держа штангу хватом сверху за бедрами. Расположите предплечья напротив ягодиц для поддержки и, используя только руки, поднимите штангу.

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя

Выполнение движения подобным образом может иногда облегчить боль, которая может возникать у спортсменов в момент растяжения при традиционном выполнении упражнения.

Сгибания запястий ладонями вниз

Сгибание запястий ладонями вниз выполняется аналогичным образом, только ладони направлены вниз, что разрабатывает разгибающие мышцы. Держите штангу, рукоять троса или набор гантелей на скамье или бедрах, ладони разверните к полу, пусть вес растягивает разгибающие мышцы.

Затем выполните обратное движение и сократите мышцы на пике упражнения. Не забывайте контролировать движения и избегайте раскачивания весов.

Сгибание запястий со штангой ладонями вниз

При интенсивных повторениях попробуйте удержать мышцы сокращенными на пике упражнения на несколько секунд. Вам не нужно использовать большой вес, результат будет впечатляющим даже с небольшими весами.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Подъемы гантелей на бицепс хватом «молоток», обычно используемые для проработки бицепсов, являются серьезным дополнением к программе для накачивания предплечья. Прорабатывая плечевые и плечелучевые мышцы вместе с бицепсом, это упражнение также способствуют развитию предплечья.

Просто держите пару гантелей по бокам, большие пальцы направьте вперед. Перенесите вес на плечо без супинирования предплечья, движение должно выглядеть как удар. Поменяйте руки и повторите.

Еще один способ выполнения этого упражнения, более эффективный по мнению большинства, — это перекрестный подъем гантелей. Отличает вариацию то, что вместо поднятия рук по сторонам вам необходимо поднимать гантели через верхнюю часть тела по направлению к противоположному плечу. Не забывайте чередовать руки.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» к сторону

Сгибание рук на бицепс со штангой обратным хватом

Любителям интересных вариаций упражнений может понравиться такая альтернатива подъему гантелей на бицепс — сгибания запястий со штангой ладонями вниз из положения стоя. Выполняйте упражнение так же, как во время проработки бицепсов, только возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. Соблюдайте правильную технику и используйте умеренный вес.

Подъем штанги обратным хватом

Чтобы максимально накачать предплечья, попробуйте выполнить сгибания рук со штангой на скамье Скотта. Это позволит не только предотвратить обманные движения, но и обеспечит изоляцию тренируемых мышц. Выберите умеренный вес, чтобы контролировать все движения во время упражнения.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий.

После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд. Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Как накачать мышцы предплечья в тренажерном зале

Повысить свои показатели и прогрессировать в проработке предплечий вам помогут дополнительные тренировки по уровню. В первую очередь, это базовые тренировки предплечья рук для новичка со штангой на скамье на сгибание.

Тренировка № 1 для новичков

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее, после нескольких занятий можно добавить альтернативные упражнения на подъем в положении стоя.

Тренировка № 2 средний уровень

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в более сложном исполнении рекомендуем добавить работу в суперсетах и изолирующие упражнения на скамье Скотта.

Тренировка № 3 продвинутый уровень

Сжимайте гриф от 5 до 10 секунд после каждого подхода

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И в заключение рекомендуем посмотреть  краткие инструкции по тренировке внешней части предплечий от Дениса Семенихина.

Как накачать предплечья на турнике

Для накачки предплечий в зале доступно много упражнений, но не все знают как накачать предплечья тренируясь на турнике. С помощью турника во время подтягиваний можно немного заставить работать предплечья, выбрав соответствующий, например, узкий хват. 

Подтягивания узким хватом

Но наиболее эффективным является вис на турнике в раличных техниках и с отягощением. Рукам приходится держаться за перекладину, мышцы предплечий находятся в постоянном статическом напряжении, что приводит к их накачке. Рассмотрим несколько вариаций:

1. Вис на турнике, делая «скатывание и закатывание» хвата
2. Изометрический вариант виса
3. Вис с помощью расширителя грифа

Подробнее рекомендуем посмотреть рекомендации Юрия Спасокукоцкого в его видео.

Повысить силовые показатели вам также поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.

Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Теперь, когда вам известны особенности анатомии предплечий и самые эффективные упражнения для этой группы мышц, пора приступить к самому главному! Пора накачать предплечья.

Как накачать мышцы на турнике — Уличные Культуры

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди.

⚠Как накачать грудные мышцы на турнике.
Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняем подтягивание. Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности.

⚠Как накачать плечи на турнике.
Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
⚠Как накачать бицепс на турнике.
Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.

⚠Как накачать спину на турнике.
Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения.

⚠Как накачать крылья спины на турнике.
Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисните на турнике, ваш партнер должен сзади взять вас за ноги и тянуть назад. Начинайте подтягиваться, в то время как ваш помощник держит ваши ноги так, чтобы вы были под углом 45 градусов.

⚠Как накачать пресс на турнике.
Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивайте колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс.

⚠Как накачать трапецию на турнике.
Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинайте подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибаясь в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляйте четко вниз.

⚠Как накачать руки на турнике.
Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянитесь обычным хватом сверху, после чего отставьте одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинайте делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайтесь делать четное количество перекатов.

⚠Как накачать дельты на турнике.
Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайтесь весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайтесь коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

⚠Как накачать трицепс на турнике.
Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.
Простые в техническом исполнении упражнения на турнике являются эффективными для накачивания мышц. Турник — отличный тренажер, который поможет вам добиться красивого и сильного тела.

Источник находиться тут.

Простейший способ развития могучего хвата

Развитие мышц и сухожилий в предплечьях происходит на любой силовой тренировке, когда необходимо удерживать в руках какой-то вес. Главное, не мешать процессу, но именно этим зачастую и занимаются люди, после чего удивляются своему слабому хвату. Расскажу, как не совершать таких ошибок.

Определимся с приоритетами

Статья в первую очередь для тех, кто, забыв кистевые лямки дома и не найдя таких в тренажерном зале, не может нормально тренироваться. Потому что любое отягощение, более двух третей собственного веса, просто вываливается из рук. И еще для людей, которые привязывают себя к турнику, даже если подтягиваются без отягощения на поясе. То есть банально не способны удержать в висе собственный вес в течение 20-30 секунд.

Кто-то улыбнется, мол, не бывает такого. Что ж, я рад за вас и за то, что удалось избежать ошибок новичков, развив достаточную силу хвата. Но таких людей мало. Постоянно вижу забавную картину в тренажерных залах, когда, работая даже со средними весами в блоках, на штанге и не с самыми тяжелыми гантелями, люди постоянно используют кистевые лямки.

Кто-то оправдывается, мол, «я снимаю лишнюю нагрузку с предплечий, чтобы сосредоточиться на рабочей мышечной группе и не думать о руках». Это кажется разумным. Но, к сожалению, только лишь кажется. По факту же, злоупотребление кистевыми лямками не только ведет к застою в развитии мышц предплечий, но даже к их деградации.

То есть ниже речь пойдет о разумном развитии силы хвата во избежание дисбаланса в руках. Да и для дальнейшего силового прогресса в целом это полезно.

Что касается экстремальной работы над развитием силы пальцев и предплечий, когда гнутся гвозди, монеты и в кулаке сминается iPhone, то это тема для отдельной статьи и она не имеет отношения к сегодняшнему разговору.

Что делать для эффективного развития хвата

В первую очередь, не тратьте зря время на бесполезные упражнения. Особенно на ранних этапах работы с отягощениями. Речь о разного рода сгибаниях и разгибаниях кистей со штангой и гантелями, типа таких:

Ни разу не видел человека, реально накачавшего предплечья такими упражнениями, да и сам пробовал в прошлом — ничего не вышло. А вот травмировать ими кисти — на раз-два!

Дело в том, что при разумном увеличении веса отягощений предплечья адаптируются к нагрузке легко и непринужденно. Причем к нагрузке достаточно большой, о чем расскажу чуть позже на собственном примере.

Но есть несколько условий.

Первое — не надо использовать перчатки. Кажется, что они даже повышают нагрузку — с непривычки бывает даже сложнее удержать штангу или блок, чем без перчаток. Это просто с непривычки. В реальности перчатки (особенно хорошие, брендовые и дорогие) воруют часть нагрузки с предплечий, усиливая силу трения между ладонью и штангой, либо турником. То есть удерживать их легче.

Плюс от перчаток один — не появляются мозоли. Но это скорее актуально для девушек. Хотя не могу сказать, что мозоли с внутренней части ладони сильно заметны и как-то негативно влияют на внешний вид человека в целом.

Второе — используйте полноценный замок (большой палец обхватывает гриф/турник снизу), а не «медвежий» хват (большой палец сверху). Последний так же облегчает работу, а еще в таком режиме нарушается мышечная цепь и предплечье работает, что называется, на износ.

Если не вдаваться в анатомические подробности, то мышцы, сухожилия и фасции — это единая система, нарушение отдельных компонентов в работе которой ведет к проблемам в других частях. Взять те же приседания со штангой, которые при правильной технике выполнения упражнения безопасны для коленных суставов, так как мышцы стабилизируют их. При неправильной технике — наоборот, можно заполучить массу неприятностей с коленями. С предплечьями та же история.

Третье — старайтесь не использовать кистевые лямки, пока не дойдете до критических весов. Проблема с кистевыми лямками не только в том, что они снимают часть нагрузки с предплечий, но еще и передавливают кисти, нарушая кровоток и пережимая нервы. Ответная реакция мозга на такое издевательство — отправка сигнала на расслабление мышц предплечий. То есть, вроде бы как тянешь вес все больше, а предплечья работают все хуже вплоть до деградации.

Личный опыт развития хвата

Стыдно признаться, но были времена, когда не мог долго себя удержать на турнике и при подтягиваниях использовал кистевые лямки. Да что там при подтягиваниях, тянешь 70 кг блок к груди (при собственном весе в 110 кг) и тоже с лямками. Делаешь мертвую тягу с 80 кг или тягу штанги к животу — опять с лямками. Странно все это и неудобно. Ведь реально несколько раз забывал свои спортивные аксессуары дома, и тренировка превращалась в кошмар, так как местная экипировка оставляла желать лучшего.

Более того, именно в те времена я пытался активно нагружать предплечья всякими сгибаниями и разгибаниями кистей, прогулками фермера, эспандерами, сжимал мячик пальцами… все зря. Сила хвата особо не росла.

Перчатками тоже пользовался. Почти избавился от мозолей, но невелика радость.

В один прекрасный момент понял, что надо как-то решать проблему и дело не в слабом суставно-связочном аппарате, а в тех самых «костылях», что я использовал ежедневно. Попытка нагрузить кисти дополнительными упражнениями не дала результатов.

Не хотелось, конечно, откатываться по весам, ведь казалось, что без лямок вообще не смогу работать, но не так страшен черт, как его малюют.

На самом деле предплечья очень быстро адаптируются к нагрузке, особенно, если хорошо разминать кисти, плюс давать им небольшую профилактику в конце тренировки.

Профилактика простая — повращайте кистями влево и вправо по 20-30 раз, хорошенько разомните квадратный пронатор круговыми движениями большого пальца, затем обмотайте кисти эластичным бинтом, не пережимая их, и оставьте его на несколько часов. Это улучшит нервную проводимость мышц (иннервацию) или же восстановит ее, если уже успели навредить злоупотреблением лямками.

Сперва было немного некомфортно, привычные веса стремились вырваться из рук, приходилось больше напрягаться. Потом устроил себе недельный отдых от тренировок и вернулся к работе, снизив нагрузку на 30-40%. Повышал ее очень плавно. Спустя месяц добрался до привычных рабочих весов, но уже без лямок. Каких-то проблем это не вызывало. Увеличение нагрузки происходило планомерно, предплечья не стали сдерживающим фактором.

В текущий момент без проблем удерживаю себя на турнике без лямок, при подтягиваниях с весом 30+ кг на поясе. Становую тягу с весом в 130-140 кг тоже делаю без каких-либо дополнительных аксессуаров. При этом мой собственный вес составляет 102-103 кг. Когда на штанге более 140 кг, тогда надеваю лямки, так как мышцы спины и ног тянут, а пальцы уже не держат (пока).

Заметил, что после укрепления хвата исчезли проблемы с кистями, мелкие травмы, боли и воспаления. Также перестало «забивать» предплечья во время тренировки спины, особенно после тяги блоков.

Как можно дополнительно нагрузить предплечья для их тренировки

Очень рекомендую не притрагиваться к лямкам до того момента, пока не будете работать с отягощениями, хотя бы равными своему собственному весу. Если успели нашалить с ними, откатывайтесь по весам и заставляйте работать свои предплечья снова, добавив в конце тренировки описанную выше профилактику.

Когда достаточно хорошо улучшите хват и захотите более активно развивать предплечья, достаточно добавить вис на турнике в конце тренировки. Висите, пока не начнут разжиматься пальцы. Мало нагрузки и надоедает висеть — прицепите дополнительный груз на пояс. Еще после выполнения упражнения шраги в последнем подходе время от времени продолжаю удерживать гантели или штангу, пока снаряд не начнет вываливаться из рук.

Применение разного рода расширителей хватов — как вариант, но не вижу большого смысла в этом, если вы не планируете участвовать в соответствующих соревнованиях.

Существуют и другие варианты, вроде тех же кистевых экспандеров, удержания тяжелых блинов в пальцах и т. д. Но, повторюсь, все эти методы имеет смысл применять, когда доберетесь до более-менее серьезных рабочих весов в базовых упражнениях без применения кистевых лямок. Неплохой набор упражнений есть на SportWiki.

В качестве бонуса предлагаю взглянуть на видео Ярослава Брина о тренировке рук. Непосредственно про кисти и предплечья он рассказывает в промежутке с 8-й по 15-ю минуту:

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Развитие мышц и сухожилий в предплечьях происходит на любой силовой тренировке, когда необходимо удерживать в руках какой-то вес. Главное, не мешать процессу, но именно этим зачастую и занимаются люди, после чего удивляются своему слабому хвату. Расскажу, как не совершать таких ошибок. Определимся с приоритетами Статья в первую очередь для тех, кто, забыв кистевые лямки дома…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  6 незаменимых штук с AliExpress для дома и ремонта

• После →

  Сегодня: Apple сделала мышку, а Элвис спел

как усилить хват? – Москва 24, 18.06.2019

Обозреватель телеканала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как помочь рукам, когда для выполнения упражнения не хватает силы хвата.

Фото: Эдуард Каневский

Тренажерный зал стабильно посещает более пятидесяти процентов всех клиентов того или иного фитнес-клуба. И те, кто регулярно занимается с «железом», так или иначе сталкивался с проблемой, когда, выполняя упражнение, например, «подтягивания на перекладине» или «становую тягу», целевые мышечные группы (те, которые непосредственно сокращаются в конкретном движение) справляются с нагрузкой, а вот руки, ладони просто не выдерживают. Сталкиваются с этим не только те, кто занимается в современном фитнес-клубе, но и любители уличных тренировок на воркаут-площадках.

Так как помочь рукам выдерживать вес отягощения, чтобы вы могли качественно позаниматься? Давайте рассмотрим несколько вариантов.

Фото: Эдуард Каневский

1. Сначала я расскажу об основных ошибках, которые часто совершают новички. Первое – это использование фитнес-перчаток. Многие думают, что они за счет того, что нет скольжения, усиливают хват, но на самом деле они делают его слабее, ведь ткань между ладонью и штангой все равно двигается, что заставляет вас сильнее напрягать кисти, из-за чего они быстрее устают. Лично я как штангист категорически против использования любых видов перчаток, но в моем спорте это вообще запрещено. Поэтому их можно использовать, например, если ладони сильно потеют или вас раздражают мозоли, но тогда вам понадобится другой метод укрепления хвата, о котором я на пишу ниже.

Второе – это попытка «накачать» мышцы предплечий, чтобы хват стал сильнее. Серьезная ошибка, ведь сила хвата – это так называемая статическая нагрузка, и в ее работе принимают участие определенные мышечные волокна. В то время, когда вы, выполняя специализированные упражнения на предплечья, качаете другой вид волокон, который отвечает за объем мышц, а не их силу.

2. Замок – один и способов сделать хват сильнее, метод пришел к нам из силовых видов спорта. Прием откровенно болезненный, ведь вы между грифом и пальцами зажимаете большой палец, и при взятии веса на него оказывается сильное давление. Этот метод не рекомендую никому.

Фото: Эдуард Каневский

3. Разнохват. Прекрасный способ значительно усилить хват, такой способ дает возможность работать с существенно большим весом. Прием великолепно подходит для упражнения «становая тяга», а вот подтягиваться и выполнять ряд других упражнений, используя данный хват, к сожалению, не получится из-за неудобства выполнения конкретного движения. Например, подтягивать будет категорически неудобно. Смысл хвата прост, одной рукой, строго симметрично, вы беретесь сверху грифа (смотрите фото), а второй рукой берётесь снизу. Я благодаря этому методу в становой тяге спокойно беру 215 килограммов, в то время как могу осилить всего 150 килограммов, используя обычный хват. Но важно понимать: из-за того, что происходит небольшое вращение руки, нагрузка на позвоночник распределяется не так равномерно.

4. Но бывает и так, что даже при использовании разнохвата руки все равно плохо держат вес, и виной всему пот, даже если вы этого не чувствуете. Здесь на помощь приходит старая добрая магнезия – это тот белый порошок, которым вечно вымазаны штангисты на соревнованиях. Наносите магнезию на ладони обильно, и ваши руки станут автоматически «сильнее». Магнезия бывает двух видов: сухая и жидкая. Сухая стоит копейки, но она сыпучая, пачкается, ее нужно наносить постоянно во время тренировки. Тогда я рекомендую попробовать жидкую, спиртовую магнезию. Стоит она существенно дороже, но зато она не пачкается, ее достаточно нанести один раз за тренировку.

Фото: Эдуард Каневский

5. В тех случаях, когда вы не ставите рекорды, не хотите пачкать себя сомнительным белым порошком, либо вас смущают мозоли, а сильный хват нужен не только в становой тяге, используйте так называемые кистевые ремни, их еще называют лямки, тяги. По сути это два длинных, нешироких ремня, сделанных их жесткой ткани (чаще брезент). Кистевые ремни отлично подходят девушкам,а у которых сила хвата, как правило, слабая сторона. Лямки можно использовать во всех упражнениях, где руки «не держат», это работа со штангами и гантелями, подтягивания на перекладине и так далее. Как правильно надевать и использовать кистевые ремни, смотрите на видео.

Как делать вис на турнике для железного хвата и здоровой спины

Зачем делать вис на турнике

Есть несколько причин включить вис на турнике в свои тренировки или просто выполнять его в течение дня.

Укрепление силы хвата

Сила хвата необходима для многих движений с весом собственного тела: подтягиваний, подъёма ног к турнику, упражнений на гимнастических кольцах, лазанья по канату или по зацепам.

Иногда именно слабые мышцы предплечий и кистей ограничивают количество повторений — вы могли бы сделать ещё, но пальцы соскальзывают с перекладины. Это не только обидно, но ещё и опасно.

Также сильный хват пригодится в таких видах спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, гиревой спорт, боулдеринг. А ещё вис на турнике является хорошим подводящим упражнением для подтягиваний: помогает укрепить предплечья, кисти и мышцы плечевого пояса.

Поддержание здоровья плеч

В YouTube‑ролике на канале Bob & Brad физиотерапевты Боб Шрупп и Брэд Хайнек объясняют, что вис на турнике может снять ограничение подвижности плеч за счёт растяжения корако‑акромиальной связки.

Жёсткость этой связки может приводить к сужению субакромиального пространства, импиджмент‑синдрому и уменьшению диапазона движения плечевых суставов. Брэд Хайнек утверждает, что вис на турнике позволяет растянуть её, увеличить мобильность плеч и избавиться от боли.

Снятие нагрузки с позвоночника

Нам не удалось найти исследований на этот счёт, но некоторые ортопеды утверждают, что это так.

Например, на сайте клиники мануальной терапии из Лос‑Анджелеса рассказывают, что вис на турнике разгружает спину. Во время него широчайшие мышцы растягиваются и слегка расширяются, что уменьшает давление на позвоночник, увеличивает пространство между позвонками и улучшает питание межпозвоночных дисков.

Вис на турнике упоминается как метод декомпрессии позвоночника и на сайте канадской клиники Yorkville Sports Medicine из Торонто. В статье на эту тему утверждают, что упражнение помогает снизить давление на позвоночник и нервы за счёт увеличения пространства между позвонками.

Советует висеть на турнике и врач‑ортопед Бет Терранова из Нью‑Йорка. В статье на POPSUGAR Терранова рассказывает, что наш позвоночник весь день испытывает нагрузку под влиянием силы тяжести, а вис помогает противодействовать давлению, накопленному за день.

Разогрев мышц перед тренировкой

Активный вис на турнике можно включать в свою разминку — как способ подготовить к нагрузке мышцы плеч и спины. Во время подъёма и опускания плеч в висе на турнике работает практически весь плечевой пояс.

Кроме того, мышцы не только нагружаются, но и растягиваются, увеличивая диапазон движения конечностей. Это особенно хорошо для тех, кто страдает от недостатка подвижности плечевого сустава.

Кому нельзя делать вис на турнике

Ортопед Бет Терранова не советует выполнять вис на турнике, если боль в пояснице распространяется на ноги либо присутствует онемение нижних конечностей. Также на сайте клиники Yorkville Sports Medicine упоминают, что декомпрессия позвоночника противопоказана при таких состояниях, как:

• перелом позвоночника;
• опухоль позвоночника;
• аневризм брюшной аорты;
• остеопороз;
• беременность.

Если у вас есть что‑то из вышеперечисленного либо имеются другие заболевания позвоночника, проблемы с мышцами или связками плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, для начала проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как выполнять вис на турнике

Есть два основных варианта исполнения виса на турнике: пассивный и активный.

Как делать пассивный вис

Пассивный вис — это когда вы просто расслабленно висите. Он может увеличить мобильность плеч и грудного отдела позвоночника, снять нагрузку с поясницы. Кроме того, этот вариант исполнения позволит продержаться на перекладине дольше, что пригодится для развития силы хвата.

Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч и повисните на нём. Расслабьте плечи, чтобы они прижимались к ушам. Держите шею прямо, не наклоняйте голову вперёд. Если возникает чрезмерный прогиб в пояснице, втяните живот и наклоните таз назад.

Если вам некомфортно или больно, для начала можете использовать частичный вис — оставить ноги на полу или стуле, если турник расположен высоко. По мере привыкания можете поднять сначала одну ногу, а затем полностью оторваться от опорной поверхности.

Как делать активный вис

В активном висе вы опускаете плечи и лопатки. Поскольку при этом включаются в работу мышцы плечевого пояса и спины, этот вариант используют для подготовки к подтягиваниям и разогрева перед тренировкой.

Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч и повисните на нём. Затем опустите лопатки и плечи, держите шею прямой, а корпус — жёстким.

Сохраняйте положение на протяжении всего интервала.

Как ещё можно выполнять вис на турнике

Смена пассивного и активного виса на турнике

Это упражнение подойдёт тем, кто хочет подготовить тело к подтягиваниям, а также разогреться перед тренировкой.

Повисните на турнике и полностью расслабьтесь. Затем примите положение активного виса: опустите плечи и лопатки. Снова вернитесь в пассивный вис и повторите.

Продвинутые атлеты могут выполнять это упражнение на одной руке.

Вис с вращением плечами

Повисните на турнике, а затем начните совершать круговые движения плечами, не отпуская перекладину. Держите корпус жёстким и старайтесь увеличить диапазон вращения сначала вперёд, а затем назад.

Вис с раскачкой

Это движение также можно использовать для разминки. Повисните на турнике и примите положение с опущенными лопатками и напряжённым корпусом.

Затем подайте грудь вперёд, чтобы она вышла за плоскость турника, и сразу же качнитесь в обратную сторону, чтобы плечи ушли назад. Продолжайте раскачиваться, сохраняя опущенные плечи и жёсткий корпус.

Как часто и как долго висеть на турнике

Время виса и частота занятий определяются поставленными целями:

• Чтобы разгрузить спину или увеличить мобильность плеч. Выполняйте три подхода пассивного виса по 10–60 секунд с отдыхом в 60 секунд между ними. Можете дополнительно поворачивать таз из стороны в сторону, скручивая корпус. Выполняйте упражнение два‑три раза в день.
• Чтобы прокачать силу хвата. Поставьте таймер на пять минут, примите положение пассивного виса и продержитесь столько, сколько сможете. Затем спрыгните, потрясите руками и снова повисните на турнике. Продолжайте до окончания пятиминутного интервала. Выполняйте это упражнение раз в день, например по утрам.
• Чтобы разогреться перед тренировкой. Выполните 10 повторений смены активного и пассивного виса, немного отдохните и сделайте по пять повторений вращений плечами в висе вперёд и назад. Снова отдохните и завершите разминку на перекладине 10 повторами виса с раскачкой.
• Чтобы подготовиться к подтягиваниям. Делайте три‑пять подходов смены активного и пассивного виса по 10–12 раз. Используйте в комплексе с другими подводящими движениями на укрепление мышц: негативными подтягиваниями, подтягиваниями с эспандером, тягой верхнего блока.

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

Как накачать предплечья штангой и разборными гантелями

Как накачать предплечья штангой и разборными гантелями: советы для новичков.

Что такое мощные предплечья? Это символ мужества и силы! Мальчик может иметь накачанный торс, сильные руки, но при этом хилые предплечья, считая, что это лишь вспомогательные мышцы, но это ошибка. Настоящий мужчина всегда отличается массивными предплечьями, и в этом есть здравое зерно: дело в том, что именно предплечья отвечают за силу ваших рук. Не развивая эти мышцы, вы рано или поздно столкнётесь с самой глупой проблемой всех новичков в железном спорте — вы просто не сможете удержать слишком большой вес в руках. И это уже не говоря о том, что в условиях уличной драки, мощные предплечья, как стальные тиски удерживающие противника, могут спасти вам жизнь! Но хватит теории, давайте перейдём к практике и узнаем, как накачать предплечья Попая различными способами.

Хорошие новости для уличных спортсменов

как вы думаете, почему даже профессиональные бодибилдеры, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты предпочитают тренировать спину именно на турнике, а не в тренажёре? Всё дело в том, что подтягиваясь на перекладине вы удерживаете весь свой вес руками, не переставая при этом двигаться. Таким образом, если вас интересует вопрос, как накачать предплечья на турнике, знайте, что все упражнения, в которых вы работаете с собственным весом, удерживая себя одними лишь руками, это и есть работа на предплечья. Неважно, будут это брусья или турник, ваши руки будут становится сильнее с каждым повторением. Так что, если вы серьёзно решили заняться железным спортом, не спешите смеяться над любителями турников, ведь и вам, рано или поздно, придётся повисеть на перекладине!

Работа с железом

И конечно же, отдельную тему стоит посветить вопросу о том, как накачать предплечья в условиях тренажёрного зала. Для некоторых сам этот вопрос может показаться дикостью, ведь работая с разборными гантелями и штангой атлет волей-неволей развивает свою силу хвата, но не тут то было! Даже профи время от времени используют хитрые приёмчики, для того, чтобы дать встряску своим предплечьям, а что уж тут говорить о новичках? Специально для наших читателей мы раскроем эти хитрости и расскажем, как накачать предплечья гантелями. К слову о гантелях: без спорт инвентаря в бодибилдинге никак не обойтись, и пи желании вы сможете приобрести разборные гантели на этом сайте. Также на сайте www.forma-sporta.com вы сможете присмотреть для себя и другие варианты полезного спортивного оборудования.

На самом деле, всё очень просто и существует два особо эффективных упражнения с гантелями на эти труднодоступные группы мышц:

Упражнение №1. Распрямление кисти с гантелью. Возьмите небольшую гантель, весом от пяти до пятнадцати килограмм, в зависимости от вашего уровня физического развития. Если вам тяжело выполнять упражнение с пятью килограммами, временно откажитесь от накачки предплечий, так как это травмоопасно. Возьмите гантель в ладонь, уперев локоть в колено и распрямите пальцы, удерживая гантель на кончиках, а затем снова «закатайте» её в кулак, выжимая до максимума.

Упражнение №2. «Молоточек». Довольно забавное упражнение, суть которого в следующем. После того, как вы выполнили распрямление кистей, возьмите гантель в кулак, так чтоб её гриф был параллелен вашей руке. После чего, работая одним лишь запястьем, опустите гантель вниз и поднимите вверх. Визуально создаётся ощущение, как будто вы забиваете гвоздь в стену, отсюда и название.

Маленькая хитрость. Ещё с советских времён наши штангисты вынесли из залов такую науку: чем уже гриф, чем удобнее его держать в руке, тем меньше работает предплечье. Именно поэтому диаметр грифа штанг и гантелей может быть различным и если вы ставите себе целью накачать предплечья и увеличить силу хвата, то вам нужно заниматься со снаряжением, диаметр грифа у которого непривычно большой для ваших рук.

Приём из армрестлинга. Ещё один хитрый способ развить силу и выносливость ваших рук, это борьба пальцами. Вы с партнёром сцепляете разноимённые руки в замок и стараетесь поставить друг друга на колени. Увы, этот метод тренировки подходит лишь продвинутым спортсменам, так как довольно болезнен и травмоопасен.

Заключение

Итак, теперь вы знаете очень многое о том, как накачать предплечья и, собственно говоря, для чего их вообще качать. Нам остаётся добавить лишь то, что в наше время существует огромное количество тренажёров, но не стоит забывать о том, что новое — не значит лучшее. А лучшим по праву считаются способы, проверенные десятками поколений профессиональных спортсменов! Так что, если перед вами станет выбор, тренироваться в тренажёре, или же работать со свободным, или своим собственным весом, смело отворачивайтесь от первого и айда тренироваться по старинке!

Вам также могут быть интересны следующие оружейные статьи:

Как накачать мышцы спины, рук и груди на турнике? —

Турник универсальное приспособление. На нем можно накачать мышцы рук, спины, груди, шеи, трицепсы и бицепсы. Поэтому для начинающего спортсмена не понадобится много сложных приспособлений, но ему надо запастись выносливостью и терпением.

От хвата перекладины и расстояния между руками зависит, какие мышцы будут задействованы. Хват может быть узким, средним и широким. Чем шире хват, тем больше и интенсивнее работают мышцы спины, чем хват уже, тем больше нагрузки  достается мышцам груди.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Тут нет ничего незнакомого и нового, но не все просто, как может показаться. Запомните, если хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание без рывков и равномерно, также необходимо придерживаться одинаковой скорость при подъеме и опускании вашего тела. Висим на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Когда правильно схватились, начинаем выполнять подтягивание. Дышите носом: выдох при опускании и вдох при подъеме. Подтягивания делают с небольшой скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Потом меняем хватку — все пальцы, включая и большой, обхватывают сверху турник. Подтягиваемся, таким образом, чтобы турник закладывался за голову. Нужно выполнять нечетное количество подтягиваний. Эффективный минимум подтягиваний — 3 подхода.

Как накачать плечи на турнике

Узкий хват качает плечевые мышцы, а также включает в работу зубчатые и низ широких мышц. Снова висим на турнике, обхватываем руками сверху перекладину, но при этом соблюдайте минимальное расстояние между ладонями. Подтягиваемся, но только прогнувшись в спине. Подтягиваемся до того момента пока не коснетесь турника нижней частью своей груди.

Подтягивания обратным средним хватом очень хорошо качают двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за турник  средним обратным хватом и делайте подтягивания ровно до половины. В этом состоянии под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как накачать спину на турнике

Мышцы спины очень хорошо развивают подтягивания прямым средним хватом, кроме того, такие упражнения включают в работу бицепсы и сгибатели предплечья. Чтобы выполнить это упражнение, нужно взяться за турник хватом, который равен ширине ваших плеч. Прогните  спину и скрестите ноги. В таком положении и нужно подтягиваться. В верхнем положении сводите лопатки и старайтесь касаться турника грудью. В нижнем положении нужно полностью выпрямить руки, это будет способствовать растяжке мышц спины.

Бицепсы и широкие мышцы спины развиваются лучше подтягиваниями средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При таком подтягивании соблюдайте такие же правила.

Как построить фантастические предплечья

Предплечья — одна из самых полезных частей тела для развития, потому что мы каждый день хватаем вещи руками. Они также демонстрируются каждый раз, когда вы надеваете футболку. Не смущайтесь в следующий раз, когда вас попросят открыть банку, или когда станет жарко, и ваши маленькие детские предплечья свисают с ваших коротких рукавов! Давайте приступим к работе и дадим Попаю бежать за его деньгами!

Лучших упражнений для предплечий:

1. Подтягивания без ремней — по моему опыту, самый простой и лучший способ накачать предплечья — это выполнять тяжелую работу над верхней частью спины и, в частности, подтягивания без использования подъемных ремней.Кажется, что одновременное удержание тяжестей и динамическое сгибание рук стимулируют предплечья лучше, чем что-либо еще. Так что откажитесь от ремней и убедитесь, что вы используете тяжелый вес в упражнениях на верхнюю часть спины. Если вы можете сделать более 10-12 подтягиваний, при их выполнении следует свешивать вес с талии.
2. Прогулка фермера — Я уже упоминал об этом упражнении ранее в своих сообщениях о Силач и построении ловушек. Используйте фермерские ручки для ходьбы или поручень, набирайте вес и ходите с ним, пока не ослабнет хватка.От 50 до 200 футов — хороший диапазон расстояний. Сделайте 2 или 3 подхода до отказа.
3. Альтернативные сгибания рук с гантелями для большого количества повторений — сгибания рук обычно считаются упражнением на бицепс, но когда они выполняются одной рукой в ​​попеременном стиле, они также отлично подходят для построения предплечий. Это потому, что предплечьям требуется дополнительная работа, чтобы удерживать вес между каждым сгибанием. Делайте их с большим числом повторений, и вы обнаружите, что ваши предплечья накачаны и горят не меньше, чем бицепсы. Рекомендуется 3-5 подходов по 12-15 повторений.
4. Сгибания запястий за спиной — это мое любимое изолирующее упражнение для предплечий. Выполняйте это стоя, держа штангу за спиной, ладони смотрят назад. Поднимите штангу на несколько дюймов, сгибая только запястье. Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений. Самый простой способ подготовиться к упражнению — установить штангу на силовой стойке, стойке для приседаний или олимпийской скамейке со штангой чуть ниже уровня талии.
5. Обратные сгибания рук — это отличный способ поразить разгибатели запястья и плечевую мышцу.Возьмитесь за прямую перекладину или перекладину EZ для сгибания рук верхним хватом и сделайте сгибания рук на скамье проповедника, сделав 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Ролик для запястья — это небольшое приспособление состоит из короткого стержня или палки с прикрепленной к ней веревкой и груза, подвешенного на веревке. Несколько раз поверните палку в одном направлении, чтобы намотать веревку, тем самым поднимая вес. Это еще одно отличное упражнение для накачки предплечий, которое более активно прорабатывает силу ваших пальцев, чем другие, которые я перечислил.Я рекомендую по 2 подхода в каждом направлении, чтобы проработать как сгибатели, так и разгибатели запястья. Каждый подход должен включать 30-60 секунд наматывания с отягощением.

Не пытайтесь выполнять все перечисленные мной упражнения за одно занятие. Выберите 2 или 3 и включите их в свой еженедельный распорядок, чтобы ваши предплечья росли. Больше никаких детских рук!

Накачать некоторые расходные рукава

С выходом фильма «Неудержимые 2 » в кинотеатрах вы сможете увидеть одни из лучших оружий Голливуда.Шварценеггер, Сталлоне, Crews, Couture, Лундгрен и Ван Дамм будут выставлять свои массивные трубки на всеобщее обозрение.

Итак, что вы можете сделать, если хотите зарядить свое оружие, как герой боевиков? Следующая тренировка — хорошее начало. Благодаря комбинации суперсетов на бицепс и трицепс, эти целенаправленные движения быстро увеличат размер и силу ваших предплечий.

Убедитесь, что тренажеры, используемые для этих упражнений, находятся в непосредственной близости. Если вы используете одно и то же оборудование, будет полезно сохранить одинаковый вес.Это гарантирует, что интенсивность распорядка не снизится.

Суперсет 1

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода. Используйте один и тот же вес для бицепсов и трицепсов, чтобы не тратить время на изменение веса, поскольку это ухудшит целостность суперсета.

1 подход — легкий вес — 12-15 повторений
подход 2 — средний вес — 8-10 повторений
сет 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Сгибания рук на бицепс со штангой E-Z со штангой

— Держите гриф для завивки E-Z средним хватом.Локти должны быть близко к туловищу.
— Удерживая плечи в неподвижном положении, согните вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе.
-Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч, держите бицепсы в напряжении.
-Медленно начните возвращать штангу в исходное положение на вдохе.

Суперсет с отжиманиями E-Z лежа

— Лягте спиной на скамейку.
— Крепким хватом поднимите штангу E-Z со стойки и удерживайте ее прямо над грудью, заблокировав руки и согнув локти.
— Руки должны быть перпендикулярны полу.
— На вдохе держите плечи неподвижно и медленно опускайте штангу, двигая предплечьями полукруглыми движениями к себе, пока не почувствуете, что штанга слегка касается вашего лба.
— Верните штангу в исходное положение, напрягая трицепсы и выдыхая.

Суперсет 2 >>

Суперсет 2

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

1 подход — легкий вес — 12-15 повторений
подход 2 — средний вес — 8-10 повторений
подход 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Сгибание рук с гантелями на руку

— Бластер на руку прославился самим австрийским дубом, и его можно увидеть не в каждом спортзале.Тем не менее, это здорово, если вы можете заполучить его, потому что он устраняет элемент читерства, поскольку ограничивает вас выполнением строгих сгибаний, полностью изолируя бицепсы.
— Обернув бластер на шее, встаньте прямо с гантелями в каждой руке на расстоянии вытянутой руки.
-Держите локти близко к туловищу и поворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вперед.
-Выдохните и согните вес, сокращая бицепсы.
-Продолжайте поднимать вес, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.
-Вдохните и медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение.

Superset с кабелем Arm Blaster Push Down

-Убедитесь, что бластер находится у вас на шее. Используя шкив для этого упражнения, прикрепите к тросам (в самой высокой точке).
— Возьмитесь за шкив с помощью ручного бластера, прижав локти к телу, и надавите, не наклоняясь вперед, и вытяните шкив так, чтобы он находился с обеих сторон. Заблокируйте триксы (для дополнительного напряжения в мышцах).
— Медленно поднимите шкив, прислоните трицепс к рукоятке бластера, чтобы ваши локти не двигались. Чтобы поддерживать интенсивность, выполняйте сгибания рук с гантелями рядом с тренажером, так как между суперсетами не должно быть отдыха.

Суперсет 3 >>

Суперсет 3

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

1 подход — легкий вес — 12-15 повторений
подход 2 — средний вес — 8-10 повторений
подход 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Отжимания с отягощением

— Используя перекладину для окунания и пояс для окунания, прикрепите груз, который вам удобен, и убедитесь, что ваши руки параллельны друг другу.
— Поднимитесь вверх и зафиксируйте руки, затем опуститесь вниз, пройдите 90 градусов и угол, затем повторите движение.
* Это отличное упражнение для развития трицепсов.

Суперсет с подтягиваниями под мышкой с отягощением

-С помощью ленты для окунания прикрепите к ней груз, с которым вы можете справиться. Хватом снизу возьмитесь за ручки перекладины (руки на ширине плеч) и, не раскачиваясь, используйте мышцы бицепса, чтобы поднять тело вверх.
-Ваш подбородок должен быть на уровне рук в верхней части движения.
-Позвольте себе медленно опускаться, следя за тем, чтобы руки были полностью вытянуты при спуске.

Суперсет 4 >>

Суперсет 4

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

1 подход — легкий вес — 12-15 повторений
подход 2 — средний вес — 8-10 повторений
подход 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Откидывание на трицепс с тросиком

-Прикрепите шкив / ручку с одним рычагом к тросу и опустите его в нижнюю точку.
-Возьмитесь за шкив / ручку, колени согнуты, руки начинаются под углом 90 градусов, на высоте плеч.
— Медленно потяните шкив / ручку назад, чтобы получить полное разгибание, поскольку трицепс заблокирован.
-Удерживайте колена в неподвижном состоянии и позвольте шкиву / ручке опуститься вниз.
— Это упражнение отлично подходит для развития верхней части трицепса.

Суперсет с тросовым шкивом, сгибание одним молотком

-Прикрепите однорычажный трос / шкив к тросу и опустите его в самую нижнюю точку.
-Возьмитесь за веревку нейтральным хватом и встаньте прямо.
-Положите локти по бокам и держите их неподвижно во время всего движения.
— Используя бицепс, на выдохе подтяните руки вверх, пока бицепсы не коснутся предплечий. Конечное положение руки, удерживающей скакалку, должно быть чуть ниже дельтовидной мышцы.
-Медленно опустите трос вниз.
-Как упоминалось ранее, трицепс — самая большая часть вашей руки, поэтому вот завершающий суперсет, который должен гарантировать, что у вас в руках DOMS в течение следующих нескольких дней.

Суперсет 5 >>

Суперсет 5

Разогреться, затем выполнить три рабочих подхода.

1 подход — легкий вес — 12-15 повторений
подход 2 — средний вес — 8-10 повторений
подход 3 — тяжелый вес — 6-8 повторений

Жим лежа узким хватом

-Лягте на ровную скамью, используя плотный хват.
-Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Держите локти близко к туловищу, чтобы убедиться, что вы прорабатываете трицепсы, а не грудь, а затем медленно опускайтесь, пока не почувствуете штангу на средней груди.
— Верните штангу в исходное положение на выдохе и толкайте штангу с помощью мышц трицепса.
— Зафиксируйте руки в сжатом положении, задержитесь на секунду, а затем снова начните медленно опускаться.

Суперсет с отжиманиями на скамье с собственным весом

-Положите скамейку за спину и, глядя в сторону, возьмитесь за скамейку за край, полностью вытянутые руки, разведенные на ширине плеч.
-Убедитесь, что ноги вытянуты вперед, согнуты в талии.
-Удерживая локти как можно ближе друг к другу, медленно опускайте тело на вдохе, сгибая руки в локтях, пока не опускаетесь достаточно далеко туда, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов.
— Используйте трицепс, чтобы снова подняться.

ARM PUMP — как тренироваться, как этого избежать ??????

Ube — уже дано много полезной информации … первое, что пришло в голову, было сказано — настройка велосипеда и позиция атаки, которые сами по себе имеют огромное значение.Если планки расположены слишком низко или слишком близко к вам в позиции атаки, это увеличит объем работы, которую должны будут выполнять ваши предплечья:

Вот фотография Скота Хардена, показывающая хорошее положение:

Кто-то еще, без атаки что бы то ни было, но просто стоит:

И честно говоря! это я, несколько лет назад (многое изменилось) Но хорошая картинка, показывающая кучу вещей …
1. На самом деле не очень сильно атаковать, то есть двигаться вперед на байке, колени должны хвататься за бензобак.
2. Верхняя часть тела тоже не вперед.
3. Штанги слишком низкие для моих длинных рук. Следует отметить, что если у меня были подступенки KTM (которые я использовал после того, как был сделан этот снимок), они поднимают руль вверх, но также и назад, что приближает руль ко мне и снижает контроль — следовательно, нужен другой подступенок руля.

Еще один рисунок хорошего положения, и это с правильными подступенками:

Подступенки

Arm Pump вызван простым фактом: когда мы тренируем мышцу, увеличивается приток крови к этим мышцам.В идеале из одних и тех же мышц должно вытекать одинаковое количество крови, чтобы все было хорошо. Хорошим примером являются бодибилдеры — чего мы не видим за кулисами перед тем, как они выходят позировать, так это того, что они делают несколько повторений / подходов, чтобы увеличить кровоток и «накачать» мышцы, чтобы сделать их больше. То же самое и с ручным насосом — проблема в том, что кровь не оттекает обратно так быстро, как поступает. Таким образом, это становится ловушкой 22 — мышцы работают, им требуется больше крови из-за кислорода и питательных веществ, и они накачиваются.Этот отек (на самом деле не набухание, но вы поняли) еще больше сжимает сосудистую систему, препятствуя оттоку крови обратно — но мы продолжаем тренироваться так больше внутрь, а не наружу … и так далее и дальше — пока мы не остановимся.

Опять же, это обычно происходит при увеличении объема работы (сокращениях).

К сожалению, для некоторых людей, которые делают слишком много за слишком короткий промежуток времени, они могут получить то, что называется синдромом отсеков, но это немного сложнее, и мы просто не пойдем туда прямо сейчас, но в некотором смысле Arm Памп — его мягкая версия.

Что мы можем сделать, чтобы это остановить? тренироваться — просто … и, как говорили другие ребята, катайся больше — но ты не можешь … так что поиск упражнений, которые воссоздают одно и то же действие, является идеальным. Итак, пружинные сжиматели хороши, все остальные тренировки хороши, но вам нужно тренировать эти мышцы, выполняя ту же активность, чтобы получить истинную пользу.

Пример обучения, но не конкретный:
У марафонца отличная сердечно-сосудистая система, без вопросов. У пловца-марафонца отличная сердечно-сосудистая система, тоже без вопросов.Что касается сердца, то они оба были бы в отличной форме и считались бы здоровыми, но если бы бегун плыл, а пловец бежал, и, скорее всего, они бы сосали. Конечно, сердце то же самое, но активность другая, просто они не тренируются одинаково.

ой — и протянуть. Да, я знаю, что есть много споров о растяжке, и если она полезна и т. Д. … бла, бла, бла. Я лечил и лечил больше спортсменов, чем я могу себе представить, от развлекательного до национального уровня, и все лучшие спортсмены простираются.Когда растягиваться, в идеале, когда мышцы теплые, но, поскольку это ваши предплечья, и вы находитесь за компьютером на работе, вы можете растягиваться за своим столом в течение всего дня!

Вам нужно растянуть как сгибатели, так и разгибатели предплечья, и оба в двух положениях, причем наиболее важными являются сгибатели:

1. Сгибатели

Прямые пальцы локтя направлены вверх, схватите пальцы и потяните их назад, вы должны почувствовать растяжка по низу предплечья. Удерживайте не менее 30 секунд.Сделайте вторую руку. Повторить 2 раза.

Слегка согните локоть и повторите все, как указано выше.

2. Разгибатели (

локтевые прямые пальцы, направленные вниз. Возьмитесь за тыльную сторону руки и потяните вниз. Растяжка должна происходить вдоль верхней части предплечья. Задержитесь не менее 30 секунд. Сделайте вторую руку — повторите дважды.

Растяжки необходимо удерживать не менее 30 секунд, чтобы начать создавать пластические изменения в тканях, меньшее — не очень много.

Итак, есть немного информации — напишите мне по электронной почте или напишите мне в личку, я ‘ Я подпишусь на эту ветку на некоторое время, но по какой-то причине я не получаю сообщения так, как должен.

D

Что можно и чего нельзя делать при тренировке Fat-Grip

Тренировка с жирным хватом (также известная как «жир-планка») стала чрезвычайно популярной в последние годы. Профессиональные бодибилдеры и силовые тренеры регулярно упоминают его как «секрет» для наращивания силы и мускулов, а также развития слабых звеньев верхней части тела. Единственная проблема до недавнего времени заключалась в том, что в немногих спортзалах есть толстые грифы или толстые грифы для подтягивания. Но теперь, примерно за 40 долларов, вы можете купить портативные резиновые захваты, бросить их в спортивную сумку и вывести свою хватку и руки на новый уровень.

Считайте меня одним из сторонников тренировок с жирным хватом. Я видел, как простое добавление увеличенной рукоятки делает довольно удивительные вещи для увеличения силы и мышечной массы у спортсменов, и они являются незаменимым аксессуаром в моем тренажерном зале.

Как и все остальное, тренировка с толстым хватом может быть правильной или неправильной. Вот самые важные вещи, о которых нужно помнить, и мои любимые приемы для использования с толстыми хватами.

Почему тренинг Fat-Grip?

Когда вы увеличиваете толщину тренажера для силовых тренировок, нагрузка на руки значительно возрастает.Вы вынуждены прилагать больше мышечной силы, чтобы схватить штангу или гантель, что означает большее механическое напряжение в мышцах на всем протяжении кинетической цепи.

Не верите? Попробуйте следующее: положите левую руку на правый бицепс, затем сожмите правую руку в кулак — как можно сильнее и быстрее. Что случилось? Ваш бицепс сокращался почти так же сильно, как мышцы, управляющие вашей рукой. Это иллюстрирует основные способы, которыми захваты для жира поддерживают силу и рост мышц за счет увеличения механического напряжения в мышцах рук.

Тренировка с жирным хватом также может повысить вашу силу хвата. Сила захвата часто является ключом к раскрытию скрытых достижений. Вы боретесь с подтягиваниями, как с лучшим упражнением для спины на свете? Сила захвата — это, скорее всего, то, что вам поможет. Сбрасываете ли вы становую тягу — другого лучшего строителя спины — по мере приближения к максимальному значению? Более сильный хват позволяет поднимать больший вес и сильно прижимать штангу к штанге, что наращивает мускулы и силу.

Не стоит просто добавлять ручки к каждой тяжелой вещи и ожидать, что она сработает.Следуйте моим пяти правилам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с толстым хватом, и вы ограничите риск и максимизируете вознаграждение.

Правило 1. Ограничение тяжелых упражнений на подтягивание верхней части тела

Комплексные упражнения — основа хорошей программы, потому что они укрепляют более чем один сустав. Но, как знает каждый опытный лифтер, легко сделать комплексный подъем слишком напряженным для наших суставов. Толстые ручки определенно могут подтолкнуть вас к этому пределу.

Подтягивание — прекрасный тому пример.Подтягивания, выполняемые толстым хватом, могут переносить нагрузку на локоть через крышу, потому что предплечья имеют двухсуставное действие, а это означает, что предплечья сокращаются, чтобы сгибать локоть и сгибать запястье. Поскольку он выполняет эти две функции одновременно, мышца может быстро перегрузиться, что может привести к спазмам и разрывам.

По этой причине при использовании толстых грифов интенсивность следующих упражнений для верхней части тела должна быть низкой. Делайте их умеренно и слушайте свое тело. Да, я использовал их сам и успешно тренировал с ними других, но как только мы делаем слишком много или слишком часто, я получаю жалобы на боль в локтях и серьезную болезненность.Вам не нужен тендинит локтя или разрыв мышцы предплечья. Поверьте, у меня было и то, и другое.

Только умеренное сопротивление: 6 повторений или больше

2. Делайте много повторений или финишеров

Предплечья хорошо реагируют на подходы с большим количеством повторений. Высокое время под напряжением придает как предплечьям, так и предплечьям «полный» вид. А поскольку высокоинтенсивные упражнения для верхней части тела могут быть опасными из-за двухсуставного действия, более безопасным подходом является ограничение веса в упражнениях с захватом жира и сосредоточение внимания на большем количестве повторений и более продолжительном времени под напряжением.

Вот как это может работать при простом ударе один-два по предплечьям и бицепсам:

• Сгибание рук на бицепс со штангой EZ: 3 подхода по 8-12 повторений, средний вес
• Сгибание рук на бицепс с EZ-перекладиной жирным хватом: 2-3 подхода до отказа, более легкий вес

Эта комбинация обеспечит отличную накачку и вызовет метаболический стресс, который помогает разрушать мышцы, заставляя их расти в размерах.

3. Не полагайтесь на них для создания абсолютной силы

Когда целью упражнения является повышение максимальной силы, например, в становой тяге с 3 повторениями, цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес.Однако использование толстых захватов при таких усилиях снизит вашу производительность, поскольку ваш захват станет слабым звеном.

Например, если вы можете сделать становую тягу 450 фунтов, вы, возможно, сможете сделать только 300 фунтов, используя толстые захваты или толстую перекладину. Если ваша цель — увеличить тягу выше 450, выполнение 300 повторений до отказа не поможет. Конечно, ваша сила хвата, вероятно, улучшится, но ваша максимальная сила в становой тяге — нет. Это связано с тем, что многие другие рассматриваемые мышцы — спина, ягодицы и подколенные сухожилия — будут стимулироваться только на 67 процентов от их максимальной мощности.

Лекарство здесь — выполнять стандартную работу со штангой с последующей работой жирным хватом:

Если ваша цель — сила, эта комбинация работы на выносливость и работы с большим сопротивлением приведет к фантастическим результатам.

4. Сделайте это частью подхода сбалансированного захвата

Некоторые лифтеры говорят, что толстые захваты — это все, что вам нужно, чтобы развить силу и размер рук потустороннего. Но если вы действительно уделяете приоритетное внимание этим атрибутам, вам нужен общий подход, включающий несколько элементов.

Тренировка раздавливающего хвата: Упражнения на мышление, такие как захват стойки, прогулки фермера, захват или становая тяга с максимальным усилием. Это создает максимальную силу, что облегчает выполнение всех других задач, связанных с захватом.

Тренировка открытых рук: Это упражнения, в которых руки не могут полностью сомкнуться вокруг объекта. В эту категорию попадают тренировки с жирным хватом и захватом захватом. Они повышают прочность пальцев в большей степени, чем сокрушительный хват.

Упражнения на выносливость и метаболизм: В эту категорию попадают вышеперечисленные финишеры с толстым хватом.Они стимулируют рост мышц за счет прогрессирующей перегрузки и метаболического стресса. Если у вас есть и максимальные усилия, и сильная накачка мышц, вы станете больше и сильнее.

Упражнения на диапазон движений : Это такие упражнения, как сгибания запястий, сгибания Зоттмана и обратные сгибания. Большинство упражнений на захват требуют, чтобы атлет просто держал предмет, удерживая запястье в стабильном положении, но выполнение запястья во всем диапазоне движений также важно для стимуляции роста мышц.

5.Match Your Goals

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с жирным хватом, вы должны четко понимать, почему вы их используете. Для того, чтобы развить более крупные предплечья и более сильные руки? Чтобы вообще развить большие руки? Чтобы стать сильнее в больших упражнениях, таких как становая тяга?

Ваши цели помогут оптимальным образом использовать захваты для жира, чтобы вы не теряли время зря. Это также помешает вам прибегнуть к подходу «бросить их на все и надеяться на лучшее».

Любимые упражнения тренера Дэна

1.RDL с высокой репутацией и жиром

Румынская становая тяга с высоким числом повторений в диапазоне 15-25 повторений поможет повысить силу подколенного сухожилия в спешке тем, кто хочет увеличить свои показатели в приседаниях или становой тяге. Но поскольку подходы с большим количеством повторений требуют меньшего веса, что, в свою очередь, означает меньшую потребность в хвате, добавление толстых захватов помогает обеспечить усиленную работу всех задействованных частей тела. Они не должны быть слишком тяжелыми.

2. Офсетная фермерская сумка

Тренировка с переменным хватом со смещением — отличная идея.Когда вы держите более тяжелый вес в одной руке, сердечник вынужден работать больше, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.

Один из вариантов — держать 100-фунтовую гантель в одной руке с 50-фунтовой гантелью в другой. Я предпочитаю использовать более легкую гантель толстым хватом, чтобы сравнять счет. Таким образом, тяжелая сторона, естественно, требует высокого хвата, а более толстый захват более легких гантелей создает равные, но разные проблемы. Потом, конечно, перейди на другую сторону.

3. Керл Зоттмана Fat-Grip

Сгибания рук Зоттман отлично справляются с нагрузкой как для бицепсов, так и для предплечий.Но сгибание рук Зоттмана действительно выделяется тем, что при спуске воздействует на разгибатели предплечий, которыми часто пренебрегают. Чтобы накачать большие предплечья, нельзя забывать о разгибателях. С толстыми захватами для средних и высоких повторений они будут гореть как сумасшедшие.

4. Тяга штанги жирным хватом в высоких повторениях

Тяга штанги отлично поддерживает мышцы, выпрямляющие позвоночник, и укрепляет широчайшие, так что вы можете выдерживать больший вес при приседаниях и становой тяге. В положении в наклоне спина значительно выигрывает от времени нахождения в напряжении, и добавление подходов с более длинными повторениями использует это преимущество.

При увеличении количества повторов вес должен уменьшаться. Так что, чтобы поддерживать высокую нагрузку на руки, используйте толстую гриф или толстые захваты и сделайте гонку, чтобы увидеть, какие шины будут первыми: хват или спина.

5. Выпады при ходьбе с гантелями

Выпады скучны, но они также невероятно трудны, особенно с тяжелыми весами. Один из способов сделать легкие выпады более полным — это добавить толстые захваты. Это заставляет больше напряжения проходить через ваши руки и руки, когда вы делаете утомительный выпад за выпадом.Вы будете ненавидеть меня, пока будете их делать, но потом поблагодарите меня.

Спина, ноги, руки, пресс, предплечья… это множество групп мышц, которые можно использовать с одним дешевым аксессуаром. Сделайте этот год толстым, и вы не пожалеете об этом!

Как накачать мышцы: руководство для экспертов

Эксперт: Джеймс Пок

Знание: Как тренер по кроссфиту 2-го уровня и тренер в Perpetua Fitness, Пок делает упражнения на мускулы легкими. Применяйте его советы, чтобы парить над стойкой.

---

Часть 1: Подъемы мышц

Подъемы мышц требуют как тяги, так и силы нажатия. Наши безотказные упражнения подготовят ваше тело к каждому элементу, так что вы будете готовы покорять снаряд с грацией и силой гимнаста.

Подтягивание от груди к перекладине: 4 подхода по 6 повторений

Ваш первый шаг — развить силу для выполнения подтягивания мускулов. Это можно сделать с помощью контролируемых подтягиваний.Повесьте под перекладину хватом сверху на ширину плеч, руки полностью вытянуты.

Держите ноги вместе и согните под углом 90 градусов, подтягивая грудь вверх, чтобы коснуться перекладины. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем снова вернуться вниз под контролем.




Тяга вниз прямой рукой: 4 подхода по 8-10 повторений

Снимите напряжение с бицепсов и изолируйте большие мышцы спины. Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и возьмитесь за нее рукой на ширине бедер.Отойдите от перекладины так, чтобы руки были прямыми, а широчайшие — растянутыми. Потяните ленту вниз, не сгибая рук, так, чтобы руки прижались к бедрам. Задержитесь на секунду, затем измените ход.

Подтягивание от бедра к перекладине: 3 подхода по 3 повторения

Трудно освоить выработку достаточной силы, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Начните с подтягивания в висе, затем сожмите плечи назад и вниз. Взмахните ногами, чтобы создать движение «опрокидывания».

По мере того, как ноги двигаются вперед, поднимитесь, используя то же движение, что и при опускании прямой руки, подталкивая бедра к перекладине. Оттолкнитесь и отведите ноги назад для второго повторения.

Отжимания со штангой: 4 подхода по 6 повторений

Этот апгрейд отжимания не только развивает силу плеч, трицепсов и груди; это также научит вас держать ядро ​​напряженным.

Установите штангу в стойку на уровне верхнего отдела пресса.Вытяните руки и переведите плечи на перекладину. Опустите плечи, затем согните руки в локтях, чтобы коснуться перекладины грудью. Поднимите назад, чтобы заблокировать.


---

Часть 2: Подъем штанги вверх

Подъем штанги вверх — это сложное упражнение, но следуйте этому пошаговому руководству, и вы научитесь выполнять его, используя тугую технику. Скоро вы сможете объединить несколько повторений, чтобы выполнить эту сложнейшую тренировку.

Фаза 1: Сначала создайте «активный» вис под перекладиной, надавливая на широчайшие и плечи.Отсюда генерируйте махи кипом, напрягая ягодицы и пресс, думая об открытии и закрытии плеч. Ваши ноги должны двигаться вперед (полое положение) и позади вас (изогнутое положение), но ваш торс должен оставаться по центру. Теперь пора поторопиться.

Фаза 2: Из положения полого тела потяните штангу спиной и плечами, руки прямые. Поднимите бедра, чтобы дотянуться до рук, затем переместите голову вперед через перекладину.Если вы хотите набрать достаточно энергии, чтобы перебить штангу, очень важно взмахнуть головой. Начни это.

Фаза 3: Когда самая сложная часть движения завершена, вы сможете нарастить мускулы на расстоянии одного нажатия. Начиная с нижней точки отжимания, задействуйте силу, которую вы развили в последнем прогрессивном движении, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Держите корпус напряженным, а ноги впереди. Найдите время наверху, чтобы оценить, как далеко вы продвинулись.

Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс — писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок на бицепс с перекладиной на перекладине

Убедитесь, что используете правильную форму на перекладине для подтягивания.

Кредит изображения: microgen / iStock / GettyImages

Подтягивания — одно из лучших упражнений на бицепс, которое вы можете выполнять.В качестве дополнительного преимущества эти упражнения помогают развивать мышцы груди и спины. Вам не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы строить оружие — вы можете легко тренироваться дома с помощью упражнений на перекладине.

Подробнее: Упражнения на бицепс на широчайшие тяги

Используйте правильную форму

Используйте базовую штангу для подтягиваний для тренировки бицепсов.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Повесьте на перекладине для подтягивания ладони наружу и руки на ширине плеч.Возможно, вам придется согнуть ноги в коленях и держать ступни позади себя, если вы все еще можете коснуться земли, удерживая гриф.

Используя мышцы верхней части спины и рук, подтянитесь к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз с контролем.

Если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять это упражнение в соответствии с предписаниями, измените свое подтягивание, воспользовавшись помощью наблюдателя или тренажёра с отягощением.

Подтягивания на массу на бицепс

То, как вы держитесь за перекладину во время подтягиваний, влияет на то, какие мышцы плеч, рук и груди задействуются в верхней части тела.Однако, согласно статье, опубликованной в ноябре 2016 года в журнале Journal of Electromyography and Kinesiology , двуглавая мышца задействуется одинаково, несмотря на использование различных моделей хвата — супинированного, пронированного, нейтрального и широкого хвата — во время этого упражнения. Чтобы нарастить мышцы рук, выполняйте различные подтягивания для увеличения массы бицепсов.

Добавьте немного разнообразия

Добавьте к своей тренировке различные подтягивания, чтобы задействовать различные мышцы верхней части тела и спины, одновременно укрепляя бицепсы.

Подтягивания параллельным хватом: Используйте набор параллельных брусьев (по одной перекладине над каждым плечом), поверните ладони друг к другу и выполните подтягивание.

Подтягивание широким хватом: Возьмитесь за перекладину руками, ширина которых превышает ширину плеч, и сделайте стандартное подтягивание.

Подтягивание одной рукой: Держитесь за перекладину только одной рукой и используйте свободную руку, чтобы схватить эту руку во время подтягивания.

Подъемы мышц: Как только вы доберетесь до вершины подтягивания, поднимите тело над перекладиной так, чтобы ваша талия находилась на уровне перекладины.

Plyo Pull-Up: Во время подтягивания взорвитесь над перекладиной, расслабившись на долю секунды, прежде чем схватиться за перекладину и завершить повторение. Если можете, добавьте хлопок в верхней части подтягивания.

Подтягивания смешанным хватом: Одна рука смотрит вперед, другая — к вам. Сделайте повторения, а затем поменяйте хват.

Подтягивание узким хватом: Держите руки близко друг к другу (почти соприкасаясь) при выполнении стандартного подтягивания.

L-Sit Pull-Up: Сложите бедра так, чтобы ваши ноги были прямо перед вами, когда вы делаете подтягивания.

Подтягивания в кроссовере: Выполните подтягивание. Перед тем, как делать следующее повторение, подтяните колени к правой стороне. На следующем повторении поднимите их влево.

Повышение ставки

Увеличение размера бицепса требует коротких и интенсивных сокращений мышц. Но ваши мышцы адаптируются к любой тренировке, которую вы постоянно выполняете, увеличивая количество сократительных белков в ваших мышцах и заставляя мышечные волокна расти в размерах.

Для того, чтобы и дальше видеть результаты, набирать силу и массу, вам нужно продолжать стимулировать мышцы с помощью нового стимула.Для этого есть три способа:

1. Добавьте немного веса: Добавление веса к подтягиваниям означает, что верхняя часть тела должна работать больше, чтобы подтянуться. Зажмите гантель между лодыжками или используйте утяжелители для лодыжек, если ваш вес слишком мал. Как вариант, прикрепите утяжелители к поясному ремню, который можно носить на талии.

2. Выполняйте некоторые эксцентрические упражнения: Упражнения с эксцентрической направленностью увеличивают время, затрачиваемое на опускание тела, поскольку ваши локти вытягиваются во время каждого повторения, что может помочь вам оставаться в целевом диапазоне повторений, выполнять больше повторений или поднимать тяжелые веса.Удвойте время, необходимое вам, чтобы вернуться к исходной точке. Например, если вы обычно подтягиваетесь на счет до трех и опускаете на счет до трех, удвойте время опускания до шести.

3. Добавьте несколько дроп-сетов: Добавьте дроп-сеты к тренировке по подтягиванию бицепса. Дроп-сеты — это повторяющиеся подходы одного и того же упражнения, но с небольшими вариациями между подходами (обычно снижение веса, что делает упражнение немного легче). Начните с самого сложного захвата и переходите к самому легкому по мере того, как ваше тело устает, позволяя вашему телу в целом выполнять больше работы.

Подробнее: Упражнения для пресса, груди и бицепса без веса

Пример тренировки на подтягивание на бицепс

Если вам нужно немного больше вдохновения, чтобы начать тренировку на бицепс с перекладиной, вот несколько идей:

Тренировка подтягиваний для начинающих: Начните с одного подтягивания в первый день. Каждый последующий день добавляйте к тренировке еще одно подтягивание. Делайте это в течение месяца.

Navy SEAL Pull-Up Workout: Делайте как можно больше подтягиваний, зная, что истинным кандидатам SEAL не разрешается раскачивать, пинать или ездить на велосипеде ногами во время теста.Стремитесь к тому, чтобы 11 считались конкурентоспособными с кандидатами в SEAL.

Пирамида Тренировка подтягиваний: Начните с как можно большего количества подтягиваний. Затем уменьшайте это число на единицу в каждом подходе. Например, если вы можете сделать 10, затем введите девять, затем восемь, затем семь и так далее.

Дроп-сет Подтягивание: Выполните как можно больше подтягиваний широким хватом; затем переходите к подтягиваниям нейтральным хватом. Сделайте столько, сколько сможете; затем завершите как можно больше подтягиваний.

Самый лучший способ накачать предплечья

Вопрос

Какой самый лучший совет по наращиванию предплечий?

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Сгибания запястий, если вы хотите их изолировать.

Поднятие тяжестей и минимальное использование ремня заставят ваши предплечья расти без непосредственной работы. Однако, допустим, у вас сильно не хватает предплечий, и вы хотите нацелить их на определенные упражнения. Затем включите суперсеты, которые способствуют непрерывному натяжению.Сгибания запястий для мышц-сгибателей — хороший вариант.

По какой-то причине сгибание за спиной кажется лучшим положением для тренировки этих мышц. Кабели, как правило, способствуют постоянному напряжению, поэтому начните с сгибаний запястий за спиной с прямым грифом на 10-12 повторений.

Немедленно сократите вес пополам, развернитесь и пронационным хватом (ладонями вниз) сделайте обратные сгибания рук. Обратные сгибания коснутся бицепса, но также лучевой мышцы плеча.Делайте перерывы на отдых как минимум и выполняйте этот суперсет 4 раунда. — Марк Дагдейл

Акаш Вагела — тренер по силовой и бодибилдингу

Купить кувалду.

Для максимального развития вам необходимо тренировать предплечья всем доступным им схемам движений. Это означает выход за рамки нескольких подходов сгибаний и разгибаний запястий в конце тренировки.

С помощью кувалды вы можете тренировать пронацию, супинацию, локтевое отклонение, лучевое отклонение и множество моделей циркумдукции.Подумайте о людях с лучшими предплечьями: механиках, скалолазах и стронгменах. Что у них общего? Они используют свои предплечья в ряде сложных схем с высокой частотой и долгое время под напряжением.

1. Пронация и супинация

2. Радиальное и локтевое отклонение

Сделайте 3–4 подхода по 10–20 повторений, делая небольшие паузы в верхней части каждого повторения. И убедитесь, что вы выполняете упражнение с обеих сторон.

Всегда стремитесь стать сильнее или со временем делайте больше повторений. Вы можете усложнить упражнение, просто убрав руку от головы кувалды. Я бы отметил дюймы на ручке, чтобы вы могли точно отслеживать свой прогресс.

Если вы готовы принять вызов, попробуйте также рычаги передней панели:

Предплечья выдерживают большой объем и хорошо реагируют на разнообразие. Итак, вы можете организовать свою неделю следующим образом:

• День 1 — Сгибание и разгибание запястья (с использованием гантелей и штанги)
• День 2 — Лучевая и локтевая девиация
• День 3 — Супинация и пронация

Как только после последнего сета дня у вас будет большой объем накачки, разминайте предплечья на 60 секунд на каждую руку.- Акаш Вагела

Ник Тумминелло — тренер и писатель по силовой подготовке

Используйте наручный валик с толстым захватом.

Ролик для запястья, который вы можете сделать с помощью дюбеля и веревки, — отличный инструмент для наращивания предплечий, потому что вы можете катать его в обоих направлениях — ударяя по предплечьям разными способами.

Вы также можете легко управлять весом, чтобы отрегулировать постепенную прогрессирующую перегрузку. Это сложно сделать, если вы просто используете штангу с толстым хватом или с гантелями.

Тем не менее, поскольку использование толстой рукоятки — еще один эффективный способ накачать предплечья (из-за повышенных требований к хвату), вы можете комбинировать их и использовать двухдюймовый дюбель для ролика на запястье.

Трудно подсчитать повторения при использовании валика для запястья, поскольку движения небольшие, и вам нужно учитывать каждую руку. Поэтому вместо этого измеряйте свои наборы роликов для запястья с толстым захватом по времени. Обычно я делаю 2-3 подхода по 40-60 секунд с отдыхом 3-4 минуты между каждым подходом. Смените направление по несколько раз на каждом наборе.

Вместо того, чтобы держать руки прямо перед плечами, что в первую очередь снижает давление на плечи, встаньте на скамейку или плио-бокс, удерживая валик перед бедрами. С этого момента вы продолжаете переключать направления от скатывания веревки вверх и обратно вниз (медленным и контролируемым образом).

Это позволяет катку двигаться, не позволяя весу упираться в землю до истечения установленного времени.- Ник Тумминелло

Ли Бойс — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Потяните больше. Потому что вы, вероятно, недостаточно тянете.

Мы можем перечислить все упражнения для предплечий в мире, но истина остается неизменной: вы никогда не увидите парня с большой спиной, у которого не было бы пропорционально хорошо развитых предплечий. Так что, если вам нужны большие предплечья, вы должны тянуть чаще, чем раз в неделю. Это так просто.

Накопительный объем — это главное в развитии мышц, таких как предплечья, особенно потому, что их природа ориентирована на упражнения, ориентированные на выносливость.Даже при хорошо выполненных упражнениях для спины мышцы предплечья все равно будут синергистами.

Следуйте этому руководству, чтобы увеличить объем тренировки спины:

• Подтягивания раз в неделю
• Подтягивания раз в неделю
• Чередование три раза в неделю
• Перевозка груза с грузом один раз в неделю

Если вы будете ставить отметку во всех четырех клетках каждую неделю, ожидайте большого выигрыша.

И еще кое-что. Такие мышцы, как икры и предплечья, являются дистальными отделами конечностей.Отставание в росте также может быть проблемой плохого кровообращения и / или тупой нервной стимуляции. Получение сеансов у лицензированного массажиста или A.R.T. Поставщик может помочь улучшить оба эти качества, а также улучшить силу захвата в качестве бонуса. Не уклоняйся от этого. — Ли Бойс

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

У вас есть много вариантов.

Могу поспорить, что многие из нас порекомендуют ограничить использование ремней при подъеме. У меня смешанные чувства по этому поводу.Несомненно, отказ от использования ремней повысит требования к силе хвата, а также даст некоторый стимул для предплечий (хват, по крайней мере, касается рук, как и предплечий).

Но что, если ваша цель — общий рост мышц? Что, если НЕ использование лямок уменьшит ваши подходы к становой тяге на 50 фунтов или более?

Я также обнаружил, что когда люди доминируют в руках, использование ремней в упражнениях на вытягивание позволяет им лучше целиться в спину. Итак, если ваша ГЛАВНАЯ цель — накачать предплечья, ограничение использования ремней — хорошая идея, но поймите, что они тоже не плохие!

Мне нравится использовать толстую перекладину для сгибаний и обратных сгибаний, а также Fat Gripz для сгибаний молоточков.Я не использую их для упражнений на спину или тягу, потому что они сильно ограничивают допустимый вес, уменьшая стимуляцию основных мышц, которые вы пытаетесь увеличить.

Еще я верю в постоянное напряжение при тренировке предплечий. Максимальное накопление молочной кислоты — лучший способ сделать предплечья больше. Поэтому мне нравится старый добрый наручный ролик. Это было моим любимым упражнением для больших предплечий. Поскольку в принципе нет эксцентричности или повреждения мышц, вы можете легко выполнять их ежедневно, даже несколько раз в день.

Я не ненавижу то, что некоторые считают «женственными» упражнениями для предплечий, например, сгибание и разгибание запястий, но большинство людей делают их неправильно. Диапазон движений очень короткий, поэтому вы должны использовать постоянное напряжение и замедлять движения, если хотите, чтобы они работали. Мы хотим, чтобы каждый подход длился не менее 40 секунд, а точнее, вам нужно максимальное накопление молочной кислоты.

Наконец, я всегда неохотно использовал тренировку окклюзии (использование бандажа или бинта для уменьшения притока крови к работающей мышце), но я считаю, что это может быть отличным инструментом для размера предплечья.Но сначала мне пришлось бы поэкспериментировать с ним, чтобы порекомендовать его. — Кристиан Тибодо,

Амит Сапир — IFBB Pro, рекордсмен мира по пауэрлифтингу

Укрепите хватку.

Сильный хват — большие предплечья. Поэтому первое, что нужно сделать, — это свести к минимуму использование ремней. По крайней мере, две из трех тренировок на вытягивание и руки следует выполнять без них.

Вдобавок к этому добавим некоторые особенности сцепления:

• Используйте насадки с толстым хватом или более толстые перекладины как для тяги, так и для сгибания (идеально подходят сгибания на молоточках, обратные сгибания, тяги и тяги супинированными).Делайте их под разными углами. Вы удивитесь, насколько сложнее становятся все упражнения, когда толщина перекладины увеличивается.
• Во время подъема сжимайте как можно сильнее.
• Попробуйте использовать много статических удержаний. Например, для становой тяги удерживайте гриф 30 секунд вверху.
• Попробуйте использовать устройство типа «раскатистый гром» (на фото выше) как в статике, так и для повторений. Используйте одну руку за раз и увеличивайте вес еженедельно. — Амит Сапир

Джоэл Сидман, PhD — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Подчеркните все три формы силы захвата: поддержку, раздавливание и защемление.

Используйте эти пять категорий упражнений для развития предплечий и силы хвата:

1. Тяжелые сложные движения, подчеркивающие силу опоры и захвата. Сюда входят становая тяга оверхенд-хватом, становая тяга рывком, становая тяга Ривза, подтягивания с отягощением, тяжелые тяги, мертвые удержания на одной руке, тяжелые пожимания плечами и прогулки фермеров. Они должны занимать значительное время под напряжением и, очевидно, будут выполняться без ремней.
2. Сдавливающие и зажимающие движения.Сюда входят упражнения с жирным хватом, упражнения на сжимание тарелок, подтягивания на полотенце, подтягивания на уступах / альпинистах, лазание по канату, вытягивание каната и упражнения на сжатие гантелей. Они создают значительную функциональную силу и гипертрофию всей мускулатуры предплечий, не говоря уже о титанической силе хвата.
3. Упражнения снизу вверх. Некоторые упражнения так сильно стирают мышцы предплечий, кистей и пальцев, как они. Вам потребуется задействовать все мышцы рук и предплечий, чтобы стабилизировать неустойчивую гирю или тарелку.Упражнения снизу вверх также учат стабильности захвата и контролю моторики пальцев, запястий и кистей рук, что приносит свои плоды, когда речь идет о долгосрочном развитии предплечий. Вот пример:
4. Тренировка прямой изоляции предплечья. Это включает вариации сгибания запястья, упражнения на запястье с роликом и упражнения на предплечья с использованием кувалды или булавы. В то время как в этих упражнениях обычно задействовано немногое, кроме самих мышц предплечья и захвата, немногие упражнения будут напрямую нацелены на мышцы сгибателей и разгибателей запястья в той же степени.

   С точки зрения экономии на тренировках, они, вероятно, не идеальны, если вы можете ходить в спортзал только один или два раза в неделю. Но если целью является максимальное развитие предплечья, вам следует включить в свои тренировки изолирующие движения предплечья, основанные на разгибании и сгибании.

5. Тренировка на бицепс, направленная на плечевую мышцу предплечий. Сюда входят такие упражнения, как сгибания молоточков, сгибания рук обратным хватом, сгибания по Зоттману и сгибания рук снизу вверх.

Что касается внешнего вида, то лучевая мышца является одной из самых заметных областей предплечий, особенно в расслабленном положении.Если вам нужны предплечья, похожие на папайя, это просто необходимо. — Джоэл Сидман, доктор философии

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Невероятно частые сгибания рук на запястьях.

Если вы действительно хотите заставить свои предплечья умолять о пощаде, ничто не заставит вас так кричать, как сгибания рук со штангой на 100 с лишним повторений (без веса на перекладине или очень легкой перекладины). И если вам действительно нужны эти предплечья, делайте больше 200 повторений … и делайте это без остановки.

Если вы попытаетесь делать повторные PR таким образом и подтолкнете их до более чем 200, ваши предплечья будут ненавидеть вас, но они также будут расти как сумасшедшие.- Пол Картер

Дэн Джон — силовой тренер и эксперт по производительности

Подбирайте действительно тяжелые грузы.

Когда я впервые научился олимпийскому лифту осенью 1975 года, мои руки были мозолистыми, трапеции болели, а бедра выросли. Я набрала 40 фунтов веса за четыре месяца, и моя жизнь навсегда изменилась.

Два с половиной часа в день рывков, чистки и выдергивания приводят к другой проблеме: у меня были проблемы с засыпанием, потому что мои предплечья сильно болели. От этих странных маленьких сухожилий на запястье до большого живота около локтей у меня болела.

Мой тренер продолжал обещать, что когда мы станем тяжелее (больше веса на штанге), мы сможем перейти на лямки. Эти волшебные полоски ткани свяжут меня прямо с перекладиной, и мне не придется так сильно сжимать. Я мог тянуть больше веса и, надеюсь, лучше спать. Но я ими никогда не пользовался.

Причина проста: когда я снова поднял диск, я бросил намного дальше. Да, я был больше, быстрее и сильнее, но я также обнаружил кое-что еще: моя хватка на диске была совсем не такой, какой я когда-либо испытывал.Переход с 1,6-килограммового диска на олимпийский двухкилограммовый диск должен был заставить меня метать меньше, но я бросал дальше. Все мои друзья-метатели упали в производительности, но я стал лучше.

Мне потребовались годы, чтобы понять взаимосвязь между силой хвата и производительностью. Другие могут говорить о сгибаниях запястий и обратных сгибаниях запястий, но простое поднятие действительно тяжелых нагрузок творит чудеса для предплечий. Большая становая тяга, подтягивания с нагрузкой и прогулки по ферме — чудеса для предплечий. Я не думаю, что есть другой путь к величию предплечья.- Дэн Джон

.