Как накачать пресс и бицепс в домашних условиях: Упражнения на бицепс дома √ Как накачать бицепс в домашних условиях ⋆ Комплексная тренировка для бицепса ᐉ UA-Футбол — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.ru

Плоский живот, желательно с шестью кубиками, — вожделенная цель многих посетителей тренажерных залов вне зависимости от пола. Миллионы людей на износ работают в тренажерном зале или дома, желая накачать эффектные мышцы пресса, подтянуть живот, избавиться от боли в пояснице, но далеко не все могут хотя бы приблизиться к желаемому результату. Мастер спорта по спортивной акробатике и фитнес-тренер Яна Никоненко рассказала «Ленте.ру» о лучших упражнениях на пресс, важности этих мышц для здоровья и физической формы, предостерегла от ошибок, а также раскрыла секрет, как быстро и правильно накачать пресс.

Красота и сила

Мышцы пресса можно поделить на две группы. К первой группе относятся прямая и внешние косые мышцы живота, они выполняют двигательную функцию. Ко второй группе относятся поперечная и глубокие косые мышцы живота, которые в свою очередь отвечают за стабилизацию и контроль. И эти мышцы часто недооценивают. Так что пресс — это не только те самые кубики, которые видны глазу, а, в первую очередь, глубокий мышечный корсет, который помогает стабилизировать и контролировать позвоночник, удерживать его в нейтральном положении, сохранять его здоровье, поддерживать внутренние органы, препятствовать выпячиванию живота.

Теперь представим позвоночник. Грудной отдел укреплен ребрами, они удерживают позвонки в более-менее стабильном положении. В поясничном отделе ребер нет, получается, что по передней линии тела поясницу удерживают только мышцы живота. Поэтому они отвечают в том числе за комфортное состояние поясничного отдела позвоночника. Если глубокий корсет у человека не укреплен и работает плохо, он часто испытывает боль в пояснице. Например, при ходьбе.

Так что хорошие мышцы пресса — это не только про эстетику, а даже больше про здоровье

Тренируемся дома

Для работы над мышцами пресса вообще не нужны специальные тренажеры. Особенно на начальном этапе. Новичкам я рекомендую заниматься с собственным весом. Не обязательно ложиться на скамью или выполнять подъемы ног на шведской стенке. Мышцы пресса качаются по-разному: есть эксцентрический и концентрический режимы. Существуют такие упражнения, когда в первом режиме мы, растягивая живот, тренируем его. Есть множество статичных и стато-динамичных упражнений, которые можно делать лежа на коврике. Главное — правильная техника. На выдохе нужно делать мышечное сокращение, а на вдохе — расслабление. Именно так, например, необходимо выполнять базовое упражнение на пресс — кранчи или скручивания, когда ноги согнуты в коленях, а грудной отдел сгибается.

Фото: LightField Studios / Shutterstock / Fotodom

Лучшие упражнения

В тренировочном процессе важно уделять внимание всем мышцам пресса: и глубокому, и внешнему корсету. Для профилактики болей в пояснице нужно больше работать над двигательным контролем в процессе статичных и стато-динамичных упражнений, а для достижения рельефа подходят активные упражнения. Важно применять комплексный подход, ведь мышцы живота обвивают нас как обертка от конфеты, защищают наш центр, наши органы.

Есть прекрасное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота, оно пришло из пилатеса и называется Roll up & roll down. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Нужно сделать вдох и медленно подниматься вверх. Ноги остаются на полу, а все остальное тело, начиная с головы, заканчивая поясницей, плавно отрываем от поверхности. В верхней точке вы должны сидеть с вытянутыми вперед руками, после чего так же медленно возвращаемся в исходное положение. Важно делать это плавно, раскладывая по полу позвонок за позвонком. Это упражнение отлично прорабатывает глубокий мышечный корсет и помогает позвоночнику сохранять подвижность.

Расскажу об упражнении на глубокие косые мышцы живота. Исходное положение: сидя с вытянутыми вперед прямыми ногами и руками. На выдохе тянемся правой рукой назад в диагональ и медленно опускаем ее вниз. За рукой опускается позвоночник, затем делаем перекат, руки держим за головой, затем правую поднимаем вверх, а левая остается сзади. Таким образом, при движениях вниз и вверх мы наклоняемся в диагональ и напрягаем глубокий корсет косых мышц живота. Упражнение нужно выполнять очень медленно и плавно.

Теперь перейдем к внешним или двигательным мышцам. Расскажу еще об одном упражнении из пилатеса на косые мышцы. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой держат затылок, а правое колено согнуто и прижато к грудной клетке. Тянемся левым локтем к правому колену, после чего делаем то же самое с правой рукой и левой ногой. Получается движение на скручивание, грудная клетка поворачивается, и включаются косые мышцы. В этом упражнении добавляем динамики, выполняем его активно.

Теперь об упражнении на прямую мышцу живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой. На выдохе энергично группируемся, приподнимая ноги и корпус. После этого, раскрываясь, возвращаемся в исходное положение. Главное, на выдохе не нужно надувать живот как шар, его, наоборот, надо уплощать. Для работы над поперечной мышцей живота подойдут всевозможные движения ногами. При этом нужно понимать, что новички с этими упражнениями часто не справляются. Поясница прогибается, выполняет движения за пресс и начинает болеть.

Фото: BSIP / Universal Images Group / Getty Images

Но расскажу о хорошем и эффективном упражнении. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые и смотрят в потолок, руки вдоль туловища. На выдохе опускаем ноги вниз, затем возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения упражнения не нужно отрывать поясницу от пола, снова важно делать все очень медленно и плавно.

Главные ошибки

Основная ошибка новичков — попытка во время упражнения сократить мышцы живота на вдохе, нужно обязательно делать это на выдохе. Вторая ошибка — во время грудных сгибаний у человека часто болтается поясница. Мы всегда стараемся стабилизировать центр, поясничный отдел не должен ходить ходуном. Третья ошибка — попытка надуть живот во время мышечного сокращения, его нужно оставлять более-менее плоским, чтобы глубокие мышцы пресса удерживали брюшное давление.

Еще одна распространенная ошибка — представление о том, что работа над мышцами пресса ограничивается банальными скручиваниями. Упражнений на пресс огромное количество, они бывают очень интересными и нескучными. Важно постоянно давать новую нагрузку, делать разнообразные упражнения.

По поводу кубиков. У людей разное телосложение, у худощавых, например, рельеф будет проявляться гораздо лучше. А кто-то генетически предрасположен к полноте, такой человек может классно тренироваться, следить за питанием, а те самые кубики никак не появляются. Люди часто расстраиваются, бросают тренироваться, и тут важно объяснять, что суперрельеф уже давно не в моде.

Нет у тебя этих кубиков, ну и не надо! Ведь важно совсем другое: здоровое тело, хороший тонус мышц. Именно тонус, а не гипертонус, который мы часто видим у бодибилдеров

Мышцы у них нередко напряженные, перезабитые, а функцию свою не выполняют. Для соревнований они выглядят прекрасно, но в жизни это абсолютно не нужно.

Когда ждать эффект?

Первые результаты тренировок на мышцы пресса появятся почти сразу. Уже через несколько дней после начала занятий мышцы начнут приходить в тонус, человек почувствует, что он специально не втягивает живот, а он вроде как лучше втягивается сам по себе. Через 1-2 недели могут пропасть неприятные ощущения в пояснице после длительной ходьбы. Это тоже результат работы над мышцами живота. Так что не все измеряется эстетической составляющей.

Если мы берем идеальные условия: правильное питание, отсутствие стрессов, эффективные и регулярные тренировки под руководством грамотного специалиста, правильное питание, здоровый сон, то очень хорошие результаты будут уже через месяц. Талия уменьшится, живот подтянется, появится какой-то рельеф, а болевые ощущения из поясницы уйдут. Так что, если вы хотите добиться этих целей, не откладывайте занятия спортом на потом!

Как накачать руки и пресс: 3 суперсета в домашних условиях

В нашей рубрике «Делай это правильно» на MPort мы рассказываем об основных навыках фитнеса, которые должен знать каждый. От становой тяги до сгибания на бицепс и не только: в публикациях подробное описание упражнений и советы экспертов, которые помогут научиться правильно работать в тренажерном зале.

Любая программа силовых тренировок в первую очередь должна быть сосредоточена на больших многосуставных упражнениях, задействующих максимальное количество мышц и дающих оптимальные результаты по всем направлениям. Тем не менее, если желаешь накачать большие руки и сильный пресс, тебе потребуется сузить спектр упражнений до нагрузки конкретно на эти группы мышц. О таких упражнениях сегодня и поговорим с тренером по фитнесу Александром Бабенко.

1. В данной программе суперсет 1 направлен на спину и бицепсы, но грудь, кор и трицепсы тоже будут включены.

2. Второй сет немного легче: в нем задействовано меньше мышц. Зато он серьезно проработает твои руки.

3. Заключительный суперсет прокачает тобою часто игнорируемую нижнюю часть пресса. В завершение — несколько разгибаний спины, чтобы укрепить ее нижнюю часть.

Если в доме есть обычный турник и пара гантелей, эту тренировку легко повторить вне спортзала. Просто замени отжимания с медицинским мячом на обычные от пола, сгибания рук с EZ-грифом — на концентрированные сгибания рук с гантелями, а упражнения со швейцарским мячом — на обычные разгибания трицепсов с гантелями и становую тягу.

Тренировка рук и пресса

1а. Подтягивания (5 подходов по 5 повторов)

1b. Отжимания с мячом (3 подхода по 10 повторов)

2а.

Сгибание рук с EZ-штангой (3 подхода по 8 повторов)

2b. Разгибание на трицепс со швейцарским мячом (3 подхода по 10 повторов)

3а. Подъем ног в висе (3 подхода по 10 повторов)

3b. Разгибание спины со швейцарским мячом (3 подхода по 12 повторов)

Читай также: 8 ошибок на тренировках, которых лучше не допускать

СУПЕРСЕТ 1

1а. Подтягивания

Источник: web

Повторения: 5

Отдых: отсутствует, потом выполняешь 1b

Подходы: 5

· Повисни на перекладине, расставив руки на расстоянии 30-40 см.

· Сохраняй естественный изгиб спины — не наклоняйся вперед, и не позволяй ногам болтаться.

· Подтянись, коснувшись грудью перекладины. При этом сосредотачивайся на сгибании бицепсов (

именно они должны помочь дотянуться до верха).

· Как только подбородок окажется над руками, медленно опустись в исходное положение.

1б. Отжимания с мячом

Источник: web

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд, затем выполняй 1а

Подходы: 5

· Начни с положения для отжимания, держи руки по обе стороны от мяча, а не на полу.

· Удерживая тело на прямой линии от головы до пяток, опусти грудь, пока она не коснется мяча. Затем резко поднимись.

Читай также: Рваный спорт: что такое интервальные тренировки

СУПЕРСЕТ 2

2а. Сгибания с EZ-грифом

Источник: web

Повторения: 8

Отдых: никакого отдыха, сразу 2b

Подходы: 3

· Сядь на скамью и держи EZ-штангу обратным хватом. Удерживая туловище на скамье, медленно подними штангу к лицу.

· В верхней точке напряги бицепсы, прежде чем медленно вернуть снаряд в исходное положение.

2б. Разгибание гантелей на трицепс, лежа на швейцарском мяче

Источник: web

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд, затем повтори 2а

Подходы: 3

· Ляг спиной на мяч, держа в каждой руке по гантели прямо над грудью.

· Направив локти к потолку, медленно опусти гантели вниз к голове.

· Медленно разгибай верхние конечности, пока не окажутся в исходном положении.

Читай также: Боль в мышцах: как победить последствия тренировки

СУПЕРСЕТ 3

3а. Подъем ног в висе

Источник: web

Повторения: 10

Отдых: сразу выполняешь 3b

Подходы: 3

· Повисни на перекладине.

· Держи ноги прямо и, не раскачиваясь, с помощью пресса подними нижние конечности перед собой, пока они не станут параллельны полу.

· Медленно опусти их в исходное положение.

3б. Разгибание спины со швейцарским мячом

Источник: web

Повторения: 10

Отдых: 60 секунд, затем повтори 3а

Подходы: 3

· Ляг животом на гимнастический мяч, ноги — на ширине плеч, руки — у висков.

· Задействовав корпус, подними голову и грудь.

· Медленно опустись в исходное положение и повтори.

пресс бицепсы

Накачайте грудь и бицепсы всего за два движения

Вы толкали, тянули и приседали с большими весами, усердно работали на беговой дорожке и всю неделю правильно питались. Вы заслуживаете угощения.

Нет, мы не говорим о том, чтобы подражать одному из сомнительных «читерских дней» The Rock, мы говорим о том, чтобы взять пару легких гантелей, найти себе тихий уголок и заново познакомиться с тем, что привлекло большинство из нас в тебя. тренажерный зал в первую очередь – вкусная прокачка груди и бицепса.

Связанная история

16 гантелей с регулировкой по высоте

Наш финишер с двумя движениями гарантирует, что ваши рукава будут выжаты до предела, а за 10 минут работы вы сможете оправдать накачку, независимо от того, как сильно вы ограничены во времени.

Возьмите пару гантелей, которые вы можете согнуть более десяти раз, но не более двадцати, и проработайте следующую «отбивную» мышц. Выполняйте все повторения каждого сета перед переключением движений, отдыхая ровно столько, сколько необходимо, чтобы держать технику в напряжении. Начните с 25 отжиманий, затем подпрыгните и выполните 25 сгибаний, сразу же вернитесь к отжиманиям и выполните 20 повторений, а затем еще 20 сгибаний. Работайте взад-вперед между движениями, снижая по 5 повторений в каждом раунде, пока не дойдете до финального крещендо из 5 повторений.

Мы настоятельно рекомендуем прогуляться по тренажерному залу, чтобы никто не пропустил бесплатную накачку.

1. Отжимания гантелей x 25/20/15/10/5
Держа руки на гантелях, начните с прочной планки, запястья, локти и плечи сведите вертикально, руки выпрямлены (А) . В контролируемом темпе согните локоть, опуская тело, пока грудь не коснется пола (B) . Резко оттолкнитесь назад, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Повтор
2. Сгибание рук на бицепс x 25/20/15/10/5
Встаньте прямо с парой гантелей по бокам, ладонями к себе ( A ). С минимальным импульсом согните обе гантели вверх, повернув ладони внутрь, пока мизинцы не окажутся возле плеч ( B ). Сожмите здесь и опустите веса под контролем, борясь с ними до конца, и повторите.
Эндрю Трейси
Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.
Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.
Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.
Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.
Забудьте об отжиманиях — эта 10-минутная тренировка рук укрепит ваши бицепсы, трицепсы и плечи.
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать комиссионные. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty images/неизвестно)
Забудьте на мгновение об отжиманиях, планках и жиме лежа — в этой 10-минутной тренировке рук стоя используются две гантели для наращивания мышечной массы и укрепления бицепсов, трицепсов и плеч. Поэтому, если упражнения с весовой нагрузкой на запястье исключены из таблицы, они вам не понадобятся в течение следующих 10 минут.
Конечно, есть несколько способов нарастить силу и мышцы. Калистеника — это тип тренировки с собственным весом, который развивает мышцы без поднятия тяжестей. Но если у вас есть набор гантелей (мне нравится тренироваться с этими лучшими регулируемыми гантелями для тяжелой атлетики дома), добавьте в закладки эту быструю и эффективную тренировку рук.

Тренировка от fitbymik (откроется в новой вкладке) привлекла внимание любителей спортзала во всем мире (включая меня), набрав более 1,2 миллиона просмотров и число их растет. Домашняя тренировка нацелена на бицепсы, трицепсы и мышцы плеч, чтобы произвести огненный памп и жжение в верхней части тела, а также активировать мышцы груди и спины.
Но имейте в виду, что вы всегда должны поднимать вес, соответствующий вашему уровню силы.
(Изображение предоставлено Getty images/Unknown)
Мик использует гири по 8 фунтов, но рекомендует средний набор гантелей от 5 до 12 фунтов. 10-минутная тренировка рук в положении стоя «сформирует и укрепит верхнюю часть тела», — говорит Мик, но помните, что ни одна тренировка не может развить силу или нарастить мышечную массу. Рекомпозиция тела и определение мышц являются результатом таких факторов, как процентное содержание жира в организме, диета и регулярные физические упражнения. Чтобы узнать больше, узнайте, как рассчитать процент жира в организме и почему это важно.

«Это упражнение для запястий стоя, без планок и отжиманий! Так что берите гири и давайте приготовимся ощутить жжение», — добавляет она. Каждый интервал будет длиться 45 секунд и 15 секунд отдыха. Так что, если вы хотите улучшить свой домашний фитнес, это доступно для всех уровней. А для эффективного блица на все тело, почему бы не добавить эту тренировку ног с гирями из 7 движений после?
Посмотрите 10-минутную тренировку рук стоя с гантелями от fitbymik
Рекомендую посмотреть видео, чтобы получить советы по совершенствованию формы и сначала научиться выполнять каждое упражнение с правильной нагрузкой. Держите корпус напряженным, избегайте сутулых плеч и выгибания нижней части спины и всегда контролируйте движения.
Когда я тренируюсь на время, а не на количество повторений, я предпочитаю поднимать более легкие веса и максимально увеличивать количество повторений; это связано с тренировкой на выносливость и является отличным способом усердно работать над усталостью мышц. За 45 секунд вы должны быть в состоянии выполнить не менее 10 повторений в каждом упражнении, но старайтесь поддерживать постоянный темп и количество повторений.
Во время высокоповторных тренировок для рук мышцы рук могут утомляться быстрее, поскольку эти мышцы меньше, чем большие, мощные ягодичные и четырехглавые мышцы ног, поэтому даже наполненные бутылки с водой должны вызвать жжение, вызывающее дрожь в мышцах.
Короткая домашняя тренировка включает в себя новые движения каждую минуту, каждое из которых направлено на руки и плечи, включая трицепс, бицепс и плечевой комплекс, а также на мышцы груди и спины.
Что мне нравится в этой пикантной тренировке рук, так это то, что Мик применяет различные техники наращивания мышечной массы, чтобы добиться максимальной эффективности и задействовать как можно больше мышц верхней части тела. Вы можете найти некоторые из них в 5 умных способах нарастить мышечную массу, не поднимая более тяжелые веса.
В некоторых раундах она объединяет два упражнения в одно движение, чтобы стимулировать больше мышц через диапазоны движения (ПЗУ) и плоскости движения . ROM — это способность части тела двигаться вокруг сустава, а плоскость движения — это направление, в котором вы двигаетесь (вперед, скручивание и из стороны в сторону).
Например, первое упражнение включает в себя четыре повторения двойных сгибаний рук на бицепс, за которыми следуют четыре сгибаний рук на половину бицепса. Используя частичный диапазон движения, ваши руки получат серьезную накачку. Исследования даже показали, что частичные повторения могут вызвать рост мышц из-за более значительной гипоксии — ограниченного поступления кислорода в мышечную ткань.
Чередующиеся фронтальные и боковые подъемы используют разные плоскости движения , что помогает стимулировать малоиспользуемые, более слабые мышцы. В течение дня вы двигаетесь в разных направлениях. Ваши мышцы также должны двигаться таким образом во время тренировок, и это поможет построить более сбалансированное и подвижное тело.
(Изображение предоставлено Getty)
Вердикт
Если ваша цель состоит в том, чтобы стимулировать мышечный рост, совмещение сложных упражнений и изолирующих движений является мощной комбинацией, и оба они используются в тренировке рук. Вертикальные тяги нацелены на плечевой комплекс и верхнюю часть спины, в то время как разгибания на трицепс сосредоточены на одной группе мышц — ваших трицепсах. Хотя базовые упражнения задействуют больше суставов и мышц, изолированные упражнения помогают быстрее достичь утомления.
Во время чередующихся упражнений вы будете работать в одностороннем порядке. Исследования показали, что односторонние упражнения могут укрепить малоиспользуемые мышцы, улучшить баланс и стабильность, а также косвенно стимулировать мышцы другой стороны тела — так называемое перекрестное обучение. Если вы хотите максимизировать рост мышц рук за короткое время, обязательно нажмите «Сохранить».
Справочник Тома
Я неделю занимался становой тягой на одной ноге — вот что получилось
Это лучшие регулируемые гантели

Лучшие упражнения для груди с гантелями
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
$16,99
(открывается в новой вкладке)
Вид (открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке) вкладка)
$199
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть (откроется в новой вкладке)
Показать больше предложений
Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.