Как накачать руки и грудь в домашних условиях: Быстро накачать грудные. Качаем грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как накачать мышцы груди, рук, спины в домашних условиях

31 марта 2020, 18:40

Узнайте, как быстро накачать мышцы груди, рук, спины дома

Хотите иметь красивую фигуру и эффектную грудь? Читайте наши советы, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Регулярные тренировки и упорное желание помогут вам в достижении этой непростой цели. Тем более что времени в период карантина достаточно.

Имейте в виду, что грудные мышцы относятся к крупным мышечным группам, а потому, чтобы накачать грудные мышцы, тренировка груди должна быть более интенсивной, чем других частей тела.

Регулярно занимайтесь спортом

Фото: freepik.com

Перед тем как накачать грудные мышцы дома, подготовьте все необходимое для занятий: удобную форму, спортивный коврик, гантели. Занятия должны длиться от 10 до 30 минут, с постепенным увеличением времени и нагрузки. Для начала занимайтесь через 2-3 дня, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться.

Как быстро накачать мышцы рук и спины – отжимания

Отжимания – эффективное упражнение для мышц рук, груди и спины. В зависимости от своего физического состояния выберите себе оптимальный вид отжиманий: упрощенное – от стенки, классическое отжимание от пола или же более сложное – на кулаках.

Количество отжиманий может составлять 10-15 раз с перерывами для восстановления дыхания и с постепенным усилением нагрузки.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Для создания красивой и сильной мышечной массы груди основное внимание обычно уделяется работе с верхними мышцами. Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

Грудь можно накачать гантелями

Фото: freepik.com

Вам следует отработать жим гантелей лежа на спине. Это базовое упражнение для укрепления и роста грудных мышц. Примите упор лежа на спине, ноги вытяните или немного согните в коленях, руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе медленно поднимите руки до полного распрямления локтей, на вдохе так же медленно опустите в исходное положение. Выполняйте упражнение 6-10 раз в 2-3 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Как правильно накачать пресс – смотрите видео:

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Чтобы лучше проработать нижнюю часть груди, используйте жим гантелей лежа с уклоном скамьи головой вниз, именно такое положение отвечает за мышцы внизу груди.

Накачать грудные мышцы можно как в спортзале, так и дома

Фото: freepik.com

Установите угол наклона скамьи примерно 30 градусов. Упражнение разведения рук выполняется с той же позиции, что и жим. Разведите чуть согнутые в локтях руки с гантелями в стороны. Из этого положения на выдохе медленно поднимите руки вверх, на вдохе так же медленно опустите, не касаясь пола. Выполняйте упражнение по 10-12 раз в 2-3 подхода.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Для формирования красивых грудных мышц выполните упражнение подтягивание на турнике. Важно делать его плавно, без резких движений, не раскачиваясь – тогда вы будете подниматься за счет тренировки грудных мышц, а не рывков. Подъем выполняйте на вдохе, а спуск – на выдохе. Начните с оптимального для себя количества повторов, постепенно наращивая нагрузку от 5 до 10 и более раз.

Ранее мы выяснили, как убрать живот за неделю: эффективные методы.

Все подробности в спецтеме Чем заняться на карантине: проводим время с пользой

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

Тренажер для накачивания груди. Как накачать грудь девушке в домашних условиях: правила, особенности, упражнения (фото)

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо .

Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.

Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно .

Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и

Что потребуется

Мощные грудные «плиты» – визитная карточка любого серьёзного атлета. И можно бесконечно твердить о важности прокачки всего тела – большинство новичков налегает в первую очередь на плечевой пояс. Приведённые в статье упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале помогут создать массивную и красивую мускулатуру. Движения и комплексы рассчитаны на мужчин, но и девушкам рекомендуется использовать «классику» для формирования гармоничной и привлекательной фигуры.

Общая стратегия работы в тренажерном зале должна опираться на понимание технических моментов и адекватную оценку собственного физического состояния.

Чтобы добиться результата, следуйте экспертным рекомендациям:

В приоритете – базовые упражнения для мышц груди в тренажерном зале. Мускулатуру строят многосуставными движениями, которые задействуют сразу несколько мышечных групп. С помощью изолированных упражнений мышцы шлифуют, детально прорабатывают те или иные участки (грудные мышцы разделяют на верхнюю, центральную и нижнюю зоны).

«Базу» следует выполнять в начале тренировки, а изолирующие движения — в конце.
В общем случае количество еженедельных «грудных» тренировок (при работе по сплиту) – 1. Два занятия в неделю допускаются для опытных атлетов при специализации на эту группу мышц. Но и здесь между походами в зал должно пройти минимум 3 дня – мышцы нуждаются в .
Число подходов и повторений вариативно и зависит от целей и возможностей спортсмена. Общая рекомендация – 2-5 упражнений на одной тренировке по 3-4 подхода, в каждом из которых 8-15 повторений. Но здесь приветствуются эксперименты – одни растут от «пампа», другим требуется силовой подход.
У большинства атлетов отстаёт верхняя область груди, поэтому не стоит выполнять все упражнения на обычной скамье без наклона.
Тренируясь со штангой, работайте с разной шириной хвата. При широком хвате больше нагружаются внешние области груди, при сужении расположения рук нагрузка уходит на внутренний участок, слишком узкая постановка рук развивает уже не грудь, а трицепсы.
При выполнении любого упражнения следите, чтобы локти в верхней точке были слегка согнуты, иначе велик риск травмироваться. Также это увеличивает акцент на проработке груди, а не трицепсов.
Перед выполнением рабочих подходов обязательна тщательная разминка с малым, постепенно прогрессирующим, весом. В противном случае неизбежны травмы. Кроме того, недостаточно разогретые мышцы не способны на максимальный результат.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

Эти упражнения на грудь в тренажерном зале относят к лучшим не просто так. Существует около сотни упражнений на грудную мускулатуру для тренажерного зала. Но для развития мышц вполне хватит тех, которые приводятся в этой статье.

Однако следовать совсем уж аскетичной программе тоже нецелесообразно – сбалансированная грудь становится результатом тренировочного разнообразия. Советуем использовать все описанные движения (естественно, не за одну тренировку). И желательно добавить в программу что-то своё.

Жим штанги лежа

Базовое и основное упражнение. Как правило, его делают первым, но доведение до ума отстающих зон может подразумевать замену горизонтального жима на другие позиции в комплексе. Только в пауэрлифтинге жим лежа незаменим. При обычной работе над грудными мышцами вы вполне можете исключить его из программы. С помощью этого движения развивается мускулатура и основательно увеличивается сила.

Схема выполнения:

Исходное положение (ИП) – лёжа на скамье, гриф находится на стойках над глазами на высоте чуть ниже запястий при выпрямленных руках, лопатки сведены, таз и спина прижаты к лавке, поясница немного прогнута (но не сильно, не нужно делать прогиб, как в пауэрлифтинге), ноги жёстко упираются в пол всей ступнёй.

Обхватите гриф прямым кольцевым хватом (ладони от себя, всеми пальцами). Возьмите штангу со стоек – на старте гриф должен находиться на уровне верхней части груди. Руки шире плеч, но их расположение зависит от их длины и тренировочных задач – с шириной хвата придётся экспериментировать.
На вдохе плавно и подконтрольно опустите штангу на грудь в области чуть выше сосков. Гриф должен слегка коснуться тела. Не нужно делать отбив.
На мощном выдохе выжмите снаряд вверх. Можно не разгибать до конца локти, тогда грудь будет в напряжении на протяжении всего подхода. Но при этом не делайте амплитуду слишком короткой.

Очень важно «поймать» движение. От этого зависит эффективность жима и конечный силовой и бодибилдерский результат. Жать нужно, начиная с ног – усилие передаётся от ступней к широчайшим и от спины к рукам и груди.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Аналогичное предыдущему упражнение. Разница в том, что в этом случае подключаются мышцы-стабилизаторы. При жиме штанги снаряд более устойчив, поэтому в дополнительной стабилизации нет нужды. Кроме того, позволяет сильней растянуть грудные мышцы. Если гриф упирается в грудину и не даёт добиться необходимой амплитуды, то пара снарядов снимает это ограничение, позволяя опустить руки чуть ниже.

Техника выполнения похожа. Вначале гантели берут с пола, затем ставят вертикально на ноги (в позиции сидя) и опускаются на скамью вместе со снарядами, одновременно выжимая их вверх. Если гантели лёгкие, можно делать и иначе, но с тяжёлыми работать по-другому неэффективно.

Степень растяжения грудных – до точки, граничащей с дискомфортом. Вверху снаряды находятся на небольшом расстоянии друг от друга, стукать их не нужно.

После выполнения подхода снаряды сбрасывают на пол из положения лёжа. Но делать это нужно осторожно, чтобы не растянуть чрезмерно мышцы и не повредить связки.

Жим штанги лёжа под углом

Есть два варианта этого упражнения – жим на скамье с уклоном вверх и вниз. В первом случае основная нагрузка ложится на верх груди и передние пучки дельт. При отрицательном наклоне развивается нижняя зона грудной мускулатуры. Угол наклона – 30-45 градусов в ту или другую сторону. Больший угол не рекомендуется, поскольку уходит нагрузка из целевой мышечной группы на дельты.

Техника выполнения «верхнего» жима со штангой:

ИП – гриф в выпрямленных руках над ключицами, спина и таз плотно прижаты к скамье, ноги жёстко упираются в пол всей стопой.
На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, в область под ключицами.
На выдохе мощным усилием верните снаряд в ИП.

Техника выполнения «нижнего» жима со штангой аналогична. В этом случае гриф опускают на нижний участок груди. Ноги фиксируются мягкими валиками.

Выполнять данные жимы (как и на скамье без наклона) можно также в тренажере Смита:

Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале с использованием гантелей подразумевают аналогичную технику. Как и в случае со штангой, можно и нужно тренироваться на скамье с положительным и отрицательным уклоном.

Отжимания на брусьях

Одно из самых важных движений, которое можно выполнять не только в зале, но и дома. как с собственным весом, так и с дополнительном отягощением. Расстояние между опорами должно быть чуть шире плеч. Большее расстояние делает упражнение травмоопасным, а меньшее смещает акцент на трицепсы.

Для новичков в фитнес-клубах встречается специальный тренажер — гравитрон, где можно делать отжимания с противовесом, который облегчает выполнение:

ИП – на брусьях на вытянутых руках. Новичкам и атлетам, работающим с дополнительным весом, для подъёма в ИП рекомендуют использовать опоры для ног.
На вдохе опуститесь вниз и слегка наклоните корпус вперёд. Опускайтесь до уровня, при котором плечи примерно параллельны полу. Наклон корпуса обязателен – только в этой вариации нагружаются грудные мышцы (при минимальном наклоне работают трёхглавые мышцы плеча).
На выдохе вернитесь в ИП. Также можно не разгибать до конца локтевые суставы.

Крайне важно опускаться плавно. Опускаясь, не переусердствуйте с амплитудой. Но и недорабатывать не стоит – недостаточная амплитуда, опять-таки, равносильна перекладыванию нагрузки на трицепсы. Прижимать руки к груди не нужно.

Начинать тренироваться с дополнительным весом целесообразно после того, как вы сможете без проблем сделать 15-20 повторений без отягощения.

Жим в тренажере

Большинство залов оснащены специальными тренажерами для грудных мышц, в которых выполняется жим сидя перед собой. Это также считается базовым упражнением, однако стоит ставить его после движений со штангой, гантелями и брусьев.

Техника достаточно проста:

Отрегулируйте положение седушки по высоте, чтобы акцент попадал именно на грудные мышцы, а не на дельты.
Нагрузите тренажер блинами с обеих сторон. Сядьте, плотно прижмите спину и упритесь ногами.
На выдохе выжмите ручки тренажера, не нужно до конца разгибать локти. Старайтесь сосредоточиться на груди, не задействуйте трицепсы.
На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, но не стукайтесь об ограничители.

В некоторых залах тренажер может выглядеть и так:

Сведения рук в кроссовере

Это изолированное упражнение, которое имеет смысл только после наработки определённых объёмов. Новички часто «нападают» на тренажёры, игнорируя базу. Это неправильно – нельзя сформировать и отшлифовать то, чего нет. Но работу в блоке можно посоветовать и неофитам, если те не гонятся за мышечными объёмами, а просто стремятся к полноценному мышечному тонусу.

Сведения рук детализируют мускулатуру и направлены в основном на центральную и нижнюю области груди (хотя это зависит от положения ручек — верхнее или нижнее). Основное упражнение – стоя – развивает внешнюю зону. Более редкий вариант – лёжа – рассчитан на внутренний участок.

Техника выполнения движения стоя с верхних ручек:

ИП – стоя между блоками, разведённые руки держат рукояти тренажёра, корпус немного наклонен вперёд, ноги на ширине плеч. Руки слегка согнуты в локтях.
На выдохе максимально сведите руки и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
Плавно вернитесь в ИП.

В случае выполнения упражнения с нижних ручек больше задействуются верхние части грудных:

Техника выполнения движения лёжа (скамья расположена между блоками):

ИП – лёжа на скамье, руки держат рукояти, слегка согнуты.
Сведите руки вместе и задержитесь в этой позиции 1-2 сек.
Подконтрольно вернитесь в ИП.

Старайтесь как можно меньше нагружать локтевой сустав. Это одно из упражнений для мужчин на грудные мышцы в зале, в котором не нужно гнаться за большими весами. Если жимы выполняют как в многоповторном, так и в силовом стиле, то сведения делают только в режиме пампинга.

Особенность кроссовера в том, что тренажёр отлично подходит всем: продвинутым спортсменам, новичкам, атлетам, восстанавливающимся после травм, девушкам.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Альтернативное название тренажера — Пек-Дек (Peck-Deck). Движение похоже на предыдущее упражнение, однако здесь выполняется сидя и без наклона.

Техника практически аналогична — нужно плавно на выдохе свести руки перед собой, задержаться на 1-2 секунды и подконтрольно вернуться в исходное положение.

Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Это одно из редких упражнений. В отличие от пуловера на горизонтальной скамье, наклонный вариант минимизирует включение в работу широчайших мышц. Главная задача этого движения – нагрузить верхнюю область груди. Это альтернатива жиму лёжа на скамье с уклоном вверх. Но в отличие от последнего, при выполнении пуловера грудным мышцам не помогают передние пучки дельт.

Техника выполнения:

ИП – сидя на скамье, спинка которой имеет наклон вверх 30-45 градусов, обе руки держат гантель за одну из сторон над головой. Руки почти полностью выпрямлены – локти слегка согнуты в целях безопасности.
Опустите гантель за голову, не сгибая руки. Конечная точка – позиция максимального растяжения грудных мышц, при этом нельзя доводить до болезненных ощущений.
Верните руки в ИП.

Здесь будут уместны эксперименты с углами наклона спинки. Важно подобрать тот угол, при котором напряжение в целевой зоне будет максимальным.

Первый вариант — классическое сочетание груди и трицепса для трехдневного сплита (грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи):

Следующий вариант подойдет для достаточно опытных атлетов, которым нужна специализация на грудь. Программа рассчитана на две тренировки груди в неделю. Первая направлена на проработку верхней зоны груди и дельт. Вторая – упор на средний и нижний участок и трицепс. Мышцы спины и ног прорабатываются в две другие тренировки в поддерживающем режиме.

Тренировка 1:

Тренировка 2:

В мире существует множество способов накачать грудную клетку. Для этого пользуются различными тренажёрами или делают упражнения в домашних условиях.

Какие существуют тренажёры и упражнения на тренажере на грудные мышцы — поговорим сегодня в этой статье.

Какие существуют тренажёры для грудных мышц и чем вообще качаться?

Все тренажёры проще всего разделить на две группы — домашние и выездные (зальные).

В первом случае вы можете встретить различные подручные тренажёры, по типу «бабочки», различные пояса, которые обычно покупаются онлайн, наверняка вы это всё уже видели.

Но что не говори, этого недостаточно. Для получения большего результата, необходимо усиленно тренироваться в спортзале.

Здесь мы встретим массу уже также давно всем известных агрегатов, которые позволят полностью подкачать все группы мышц грудной клетки. Их существует не так много, вы очень быстро научитесь пользоваться каждым из них.

Тренажеры в зале для грудных мышц

Если вы хотите заниматься в зале, придётся выучить разные названия тренажёров.

Кроме этого, вам понадобится в точности знать какие упражнения делать на каждом из них, во сколько подходов, а также на какие группы мышц будет распределяться вся нагрузка.

Зачастую тренировка грудных мышц — это по ровному счёту то, что делают последним в тренировках.

Сил останется не так много, поэтому старайтесь не делать сильно большой акцент на другие части тела, чтобы была возможность заняться своей грудной клеткой.

Практически в каждом спортивном зале вы можете столкнуться с такими тренажёрами:

хаммер;
машина Смита;
пек-Дек или бабочка;
кроссовер;
пулловер.

Тренажер «хаммер»

Тренажер «хаммер» для грудных мышц является самым простым и распространённым вариантом во всех спортзалах мира.

Зачастую он используется чтобы подтянуть верхние и средние мышцы груди.

Главное, что он очень прост в использовании, все упражнения выполняются сидя. Также существует другой Хаммер, предназначенный конкретно для нижних мышц груди.

«Машина Смита»

Вышедший в свет ещё в 50-х годах, «машина Смита» является самым популярным тренажером для новичков. Его удобство в том, что он обучает технологии правильного подъёма штанги, можно регулировать нагрузку, постепенно её повышая.

Также удобен тем, что вы можете свободно тренироваться в несколько подходов, тем самым тренируя практически все грудных мышцы и даже руки.

Тренажер «бабочка»

Тренажер «бабочка» для грудных мышц скорее служит добавочным к предыдущим двум.

Всё потому, что он качать разные группы, делает акцент на боковые мышцы, в том числе и на грудную клетку.

Разводите руки в стороны и сразу подкачаете свою мышечную массу с обоих и сторон.

Кроссовер

Кроссовер очень похож на Бабочку, но в отличии от неё, первый имеет куда более сложный механизм. Здесь очень сложно делать правильные движения, поэтому новички зачастую пробуют вместе с тренером.

Состоит из троса, потребуется делать усиленные движения руками и максимально ровные. В противном случае вы можете перекинуть нагрузку не на те мышцы.

Пулловер

Если мы хотим упомянуть тренажер для грудных мышц для женщин, то это скорее всего будет именно «пулловер».

За счёт полностью безопасных движений, вы можете делать правильную нагрузку, не волнуясь о том, что воздействуете вовсе не на ту часть тела.

Всё очень просто, движения получаются плавными и ровными.

Итак, подведём итог по тренажёрам в спортзалах:

выбирайте те тренажёры, которые позволят вам сделать нужные упражнения;
грамотно распределяйте нагрузку, не хватайтесь за всё и сразу;
берегите свои силы, иначе будет сложно поднять хоть одну штангу;
для ознакомления с некоторыми тренажёрами, вам понадобится тренер, для безопасности.

Правильно распределяя нагрузку на мышцы, вы можете качать сразу всю грудь.

Если хотите заняться этим делом вплоть до дельтообразной формы, придётся вплотную разобраться со всеми нагрузками, упражнениями, а главное — планом тренировок.

Жим в тренажере на грудные мышцы — универсальный вариант с «машиной Смита».

Как накачать грудные мышцы на тренажерах

Как же всё-таки качаться? Для этого потребуется работать с каждым тренажёром отдельно, знать его возможности и на какой результат вы выйдете в конечном итоге.

Если вы новичок, следуйте следующим правилам:
уделяйте тренировкам не менее двух дней в неделю;
тренируйтесь по 40-45 минут;
выполняйте упражнения с постепенным увеличением нагрузки;
питайтесь здоровой пищей.

Не забывайте, что если вы хотите избавиться от лишнего веса таким образом, вам понадобится сделать максимально больше подходов, но с меньшей нагрузкой.

Если же вы продолжаете делать упражнения, которые и так знаете, просто повышайте нагрузку с меньшим количеством подходов. Отдыхайте не более 15 секунд между подходами, иначе мышцы успеют остыть.

Выбирайте время тренировки стабильное, которое не меняется на протяжении всего плана. Поэтому просто спланируйте своё время так, чтобы тело стабильно получало нагрузку в нужное время.

Нагрузку нужно постепенно увеличивать, иначе однажды вы достигните простого понимания, что поднимаемый вес уже не такой уж и тяжелый. Развивайтесь, ставьте себе новые цели и достигайте их. Мотивируйте себя, слушайте ритмичную музыку.

Питайтесь белковой пищей, иначе все ваши усилия пойдут насмарку. Вы также можете посещать конкретные занятия, посвященные тренировкам грудных мышц. Это позволит вам детально ознакомится с тренажёрами, узнать больше о самих упражнениях, на какие группы мышц они влияют и что в итоге вы получите.

Составьте план, правильно расходуйте свои силы, разводите руки полностью, доводите каждое движение до конца.

Помните, лучше выполните меньше повторений, но качественно, нежели ряд некачественных.

Также стоит помнить, что некоторые тренажёры оказываю воздействие на верхние и средние мышцы, другие же — на нижние.

Универсальные не дадут вам полной пропорции, чтобы вы могли качать всё одновременно.

Поработайте над всеми частями грудной клетки отдельно и только тогда получите красивый результат!

Тренируем грудную клетку в домашних условиях

Для того, чтобы тренироваться дома, вы можете сделать тренажер для грудных мышц своими руками. Он не обязательно должен иметь вид привычного нам «агрегата».

Качаться ведь можно гантелями. Прикупите себе несколько гантелей с прогрессирующей нагрузкой, делайте последовательные упражнения, разводя гантели в стороны.

Если гантелей всё-таки нет, вы можете начать с бутылок, наполненных водой или песком. Выполняйте размах двумя руками одновременно — как вверх, так и в стороны. Это позволит вам только лишь слегка подкачать грудную клетку.

Для размаха, вполне не сложно будет сделать свой домашний «кроссовер». В магазине спорттоваров вы найдёте всё необходимое, чтобы смастерить этот агрегат дома, прикрепив его к недвижимой вертикальной поверхности.

Часто мастерят лавку со штангой, ставят её в отдельное место в доме или квартире. Движения руками лёжа можно выполнять по утрам перед работой и уже следуя плану занятий, через некоторое время добьётесь успеха.

Женщины часто приобретают тренажер для грудных мышц Easy, который имеет вид сгибающейся по центру палки. Сгибанием и разгибанием вы всегда задействуйте именно ту часть тела, которой посвятили эту статью. Старайтесь, у вас всё получится!

Время на чтение: 15 минут

Вопрос является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Отсутствие тренировок или недостаточная нагрузка верхней части тела приводит к тому, что женская грудь теряет упругость и эластичность. Для профилактики обвисания груди специалисты по фитнесу рекомендуют девушкам регулярное выполнение силовых упражнений. При этом необходимо работать не только над грудными мышцами, но и также уделять внимание мышцам спины и .

Следует уточнить, что силовые упражнения на грудь не увеличат в объемах верхнюю часть тела и не сделают грудную клетку заметно широкой. Цель упражнений заключается в восстановлении упругости и эластичности мышечных волокон, а также в том, чтобы грудь визуально не выглядела вялой и провисающей .

Особенности тренировок женской груди

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир . Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно) , поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног) , но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении . Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Зачем нужны упражнения на грудь?

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас , что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания . Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».
Наследственность и анатомические особенности . Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.
Беременность . Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.
Возраст . С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.
Пластическая хирургия . Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе) , не затронув грудь – невозможно.
Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях . Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам.

Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений. Для тренировок на мышцы груди вам понадобятся гантели.

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.
Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:
Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью . Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься . Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.
4. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов . Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты) .
5. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.
6. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.
Тренировки для груди в домашних условиях для девушек
1. Как подтянуть грудь в домашних условиях (15 минут)
2. FitnessBlender: Тренировка груди (25 минут)
3. HASfit: Тренировка груди (15 минут)
4. Popsugar: Тренировка груди (10 минут)
5. Denise Austin: Тренировка груди (5 минут)
Грудь и попа — две самые привлекательные части женского тела, поэтому важно поддерживать их в наилучшем виде! Если вы хотите поддерживать в тонусе вашу грудь и попу с помощью несложных упражнений, вы зашли на правильную страницу!
Шаги
Часть 1
Упражнения для упругой попы
Приседания. Приседания должны стать вашим самым любимым упражнением, если вы надеетесь подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Для правильного выполнения этого упражнения:
Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч, и вытяните руки прямо перед собой.
Начните опускаться вниз, как будто вы собираетесь сесть на стул. Попытайтесь опуститься настолько, чтобы ваши бедра были параллельны полу, но при этом удерживайте колени на одной прямой с вашими ступнями.
Держите спину прямо, смотрите вперед и попытайтесь распределить вес равномерно на обе ноги.
Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение 8 — 10 раз.
Выпады. Это еще одно замечательное упражнение для ягодиц. Чтобы выполнить это упражнение:
Подъем ног. Подъем ног осуществляется из позиции лежа на боку. Это упражнение очень эффективно, так как оно позволяет работать одновременно над мышцами попы и поясницы. Для выполнения:
Лягте на правый бок, подперев голову правым локтем. Согните правое колено до прямого угла, но держите левую ногу прямо и на одной линии с вашей спиной.
Удерживая ступню параллельно полу, поднимите левую ногу насколько возможно, не двигая тазобедренный сустав. Вы можете поддерживать тазобедренный сустав левой рукой, чтобы проследить, что он не отъезжает назад.
При поднятии ноги, напрягите ягодицы и мышцы живота. Медленно опустите ногу в начальную позицию. Повторите подъем 8 — 10 раз, затем поменяйте ногу.
Отвод ноги назад. Это упражнение позволит вам привести в тонус мышцы попы и поясницы. Для правильного выполнения:
Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы ваши руки находились на одной вертикальной линии с плечами, а колени — на одной вертикальной линии с тазобедренными суставами.
Удерживая сгиб в ноге на 90 градусов, поднимите правую ногу за собой как можно выше. Напрягите мышцы ягодиц при поднятии.
Удерживайте шею на одной линии с вашим позвоночников и не пытайтесь поднять вашу голову. Не выгибайте позвоночник при подъеме ноги.
Опустите ногу в исходную позицию и повторите упражнение 8 — 10 раз. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение на левой ноге.
Для усложнения этого упражнения вы можете поднимать прямую ногу вместо согнутой.
Мостик. Будучи довольно легким упражнением, мостик, тем не менее, очень эффективен и является неотъемлемой частью любой тренировки для поддержания упругости попы. Для выполнения:
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и расставив ступни на ширине плеч. Вы должны почти касаться вашей попы пятками, а ваши руки должны лежать на полу параллельно туловищу.
Поднимите таз вверх, напрягая мышцы ягодиц и живота. Продолжайте подниматься, пока ваше тело не встанет в прямую диагональную линию от колен до плеч.
Держите подбородок близко к груди и помните, что подъем должен осуществляться за счет мышц ягодиц, а не подколенных сухожилий. Медленно опуститесь на пол, а затем повторите упражнение 8 — 10 раз.
Боковые шаги на степе. Это еще одно простое упражнение для упругой попы. Для выполнения вам понадобится степ-платформа и набор двухкилограммовых гантелей (по желанию).
Становая тяга. Это упражнение великолепно подходит для тренировки всего тела, но особенно эффективно для подтяжки ягодиц и бедер. Для становой тяги вам понадобятся гантели; как правило, гантели по 2 кг подойдут для обычной нагрузки, но вы также можете использовать гантели весом в 4 — 7 кг, если вы хотите более интенсивную нагрузку. Для выполнения этого упражнения:
Пилатес или йога. Если вы стремитесь сделать вашу попу — и остальные части тела — упругой, начните заниматься пилатесом или йогой.
Аэробика. Чтобы добиться упругой и подтянутой попы, не обязательно поднимать гантели и тянуться в позе голубя — вы можете тренировать ягодицы и во время аэробных упражнений!
Легкий бег и ходьба в гору предоставят наилучшие тренировки для ягодиц и бедер, так что смелее отправляйтесь на улицу! Если вы предпочитаете не заниматься на улице, вы можете тренироваться на степ-тренажере в вашем фитнес-центре или же установить наклон на беговой дорожке.
Вы также можете тренироваться на эллиптическом или велосипедном тренажере, которые великолепно подходят для аэробных тренировок и в то же время повышают тонус ваших ног и ягодиц.
Помните, что короткие тренировки на высоком сопротивлении развивают мышцы, а долгие тренировки на меньшем сопротивлении подтягивают мышцы.
Часть 2
Упражнения для упругой груди
Отжимания. Отжимания являются одним из самых эффективных видов упражнений для укрепления грудных мышц. Для правильного выполнения:
Разворот в положении планки. Это упражнение поможет вам растянуть и развить грудные мышцы, а также придать тонус вашим рукам. Для этого упражнения вам понадобятся две гантели весом 2 — 4 кг. Для корректного выполнения:
Возьмите по одной гантели в руку и встаньте в позицию планки (упираясь руками в гантели, лежащие на полу). Поставьте ноги на ширине бедер для большей устойчивости.
Поднимите правую руку вверх, поворачиваясь таким образом, чтобы ваше тело сформировало очертание буквы «Т» от поднятой руки до ладони на левой гантели.
Вернитесь в исходную позицию, затем повторите упражнение левой рукой. Продолжайте выполнять упражнение, пока не дойдете до 10 повторов с каждой стороны.
Жим гантелей. Это упражнение укрепит вашу грудь и сделает ее упругой, а также поможет вам развить мышцы рук. Вам понадобятся две гантели весом 2 — 4кг.
Лягте на спину на полу или наклонной скамье, держа по одной гантели в каждой руке так, чтобы ладони были развернуты к вам верхней стороной.
Согните локти на 90 градусов, держа предплечья параллельно плечам.
Медленно вытяните руки к потолку, держа их прямо над грудной клеткой.
Медленно опустите руки в исходное положение. Выполните 15 — 20 повторов.
Разведение рук лежа. Это упражнение развивает грудные мышцы, что позволит вашей груди выглядеть больше и упруже. Вам, опять же, понадобятся две гантели по 2 — 4 кг.
Сжатие локтей. Это простое упражнение развивает мышцы груди, помогая вам добиться упругой груди. Как и прежде, для этого упражнения вам понадобятся две гантели.
Высыпайтесь и пейте много воды, чтобы не терять бдительности во время тренировок и не рисковать обезвоживанием.
Часто делайте растяжки, чтобы держать мышцы в тонусе и здоровыми!
Тренируйтесь регулярно. Это самая важная часть всего процесса. Если вы не будете тренироваться хотя бы раз в пару дней, ваше тело начнет терять мышечную массу, а ваши ягодицы и грудь потеряют упругость. Разработайте режим тренировок и всегда придерживайтесь ему!
Используйте гантели во всех упражнениях для грудных мышц, чтобы быстрее добиться желаемого результата.
Предупреждения
Учитывая, что тренировать надо регулярно, не переусердствуйте со слишком частыми и сложными тренировками, чтобы не повредить мышцы.
Будьте осторожны и не пытайтесь тренироваться интенсивнее, чем вы можете, чтобы не получить травму. Если вы почувствуете себя плохо во время тренировки, сделайте небольшой перерыв, прежде чем продолжать занятие.
Как накачать мышцы груди в домашних условиях? | ComFit
Рано или поздно каждый молодой человек задается вопросом, как правильно накачать грудные мышцы дома? Накаченная грудь – это самый серьезный повод гордиться своим телом. Ни одна девушка не сможет устоять перед красотой крупных мышц. Одного хорошо подобранного учебного видео, как накачать грудь будет мало для полного понимания техники упражнений, поэтому предлагаем познакомиться с нашими советами для начинающих.
Классические отжимания
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Попробуйте самые простые отжимания от пола. Они отлично подходят для тех, кто не хочет тратить слишком много времени на тренировки. Занимаясь с регулярностью в 3-4 раза за неделю можно увидеть неплохой результат.
Тренеры рекомендуют со временем усложнять это упражнение. Как только вы почувствуете, что мышцы более-менее окрепли, начинайте менять положение. Например, попробуйте широко расставить руки при выполнении отжимания – тогда хорошо прокачается середина груди.
Еще один интересный элемент в отжиманиях – это хлопок. Привычное упражнение в таком виде будет значительно более эффективным для грудных мышц. Для нижней части груди подойдут отжимания на брусьях.
Пример эффективной программы тренировки для груди
Отжимания от табуретки
Классические отжимания хороши сами по себе, но не так эффективны по сравнению с этим вариантом. Не знаете, как накачать грудь в домашних условиях? Тогда обратите на это упражнение особое внимание.
Возьмите две табуретки, уложите их на длине вытянутых рук, положите на них согнутые локти. Самое интересное: ноги должны находиться на кресле или диване. Из такого положения следует выполнить 20 отжиманий в 3-4 захода. При этом между каждым заходом оставляйте 3-4 минуты для отдыха. При необходимости отдыхать можно больше.
Разведения рук с гантелями
Перед тем, как накачать мышцы груди гантелями, положите табуретки на пол таким образом, чтобы можно было лечь на них в максимально комфортном положении. Ноги должны стоять на полу. Разведите руки в стороны с уже взятыми гантелями, а затем постепенно сводите их при условии слегка согнутых локтей. При выполнении упражнения кулаки должны смотреть друг на друга.
Толчки с нагрузкой
Если вы хотите иметь в своем арсенале еще больше упражнений, как начать мышцы груди гантелями — то попробуйте толчки с нагрузкой. Это очень эффективное упражнение, которое поможет добиться быстрых результатов.
Останьтесь в положении предыдущего упражнения. Единственное отличие – руки. Их нужно свести так, чтоб кисти пальцев имели направление в сторону вашей головы. Готово? Теперь постепенно опускайте и поднимайте руки.
Последние два упражнения лучше всего делать в 4 подхода по 10-20 раз. Отдых между подходами составит две-три минуты.
Теперь вы знаете, как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю, и желаемый результат не заставит себя ждать!
Читайте оригинал этой статьи и многие другие на сайте communicationfit. com
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине
Немного анатомии
Владея таким аспектом, как анатомия грудных мышц, легче добиться желаемого результата – нужно знать какая мышца как работает и способы ее накачки.
Грудные мышцы относятся к крупной мышечной группе, поэтому для того чтобы полноценно тренироваться нужны серьезные нагрузки. Она способна совершать очень тяжелую силовую, продолжительную работу. Отсюда следует, что обязательны к выполнению базовые упражнения, которые относятся к многосуставным. Тренинг проходит с довольно тяжелыми весами, с прогрессией – постепенным увеличением отягощения.
Строение грудных мышц уникально и разные мышечные волокна проходят в различных направлениях, поэтому и нагрузка должна производиться под разными углами при акценте на верхнюю часть.
Отжимания с использованием табуретов, стульев, книг и любых подиумов
Так же как и программа с отжиманиями, эта схема требует трех подходов в день. Ставьте технику превыше скорости. Вам нужен будет набор гантелей и установка для вертикальных отжиманий.
Упражнения Количество повторений
Классические отжимания 10 повторов
Отжимания от брусьев 30 сек
Отдых 30 сек
Жим лежа 10 раз
Разведение рук с гантелями 12 повторений
Отдых 30 сек
Жим с положительным наклоном 10 повторений
Отжимания от брусьев 30 сек
Отдых 30 сек
Замедленные отжимания 10 повторений
Отдых 60 сек
Хотя в этой статье мы заострили внимание на грудных, но как и во всем в жизни — баланс важнее всего. Поэтому будьте уверены, что всем мышечным группам тела достается одинаковое количество вашего внимания. Это предотвратит многие проблемы с осанкой или мышечным дисбалансом, а также некоторые травмы.
Одним из базовых упражнений для накачки грудных мышц служит самое простое отжимание. Силовые тренировки по отжиманию являются общеразвивающими, это базовые силовые упражнения.
Отжимания помогут:
накачать грудь;
задействовать развитие бицепса.
В дополнение к этому происходит тренировка мышц брюшной полости, задействуются мышцы спины и ног. Это самое простое и действенное упражнение из всех придуманных в ответ на вопрос, как накачать грудь мужчине сугубо в домашних условиях. Во время отжимании необходимо использовать возможности смещения нагрузки на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса туловища.
Самый простой, домашний, но очень эффективный способ, чтобы отжиманиями создать накачанные грудные мышцы мужчины, заключается в использовании табуретов (стульев, любых домашних устойчивых предметов, способных создать эффект подиума).
Приготовьтесь – необходимо поставить две табуретки (два стула, стопки книг), одинаковые по высоте с расстоянием по ширине плеч. Примите первоначальное положение, поставьте руки на табуреты, а ноги ниже, предположим, на диван или кресло. Руки необходимо расположить по ширине плеч.
Выполняя упражнение, вам необходимо:
опускаться как можно ниже между подставками;
делать три-четыре подхода, всего восемь — двенадцать отжиманий.
Обязательно организовывайте перерывы в силовом упражнении не менее 1-2 минут. Утяжелите свой вес, например, надев на плечи рюкзак с журналами, если нагрузка вам покажется легкой.
Если вас интересует как быстро и эффективно накачать грудь дома, то существует рекомендация: начиная выполнение силового занятия на жим, постарайтесь локти развести противоположные стороны, дабы задействовать мышцы тренируемой грудной клетки по максимуму. Так же опускать вниз руки рекомендуется по возможности максимально медленно, для придания наибольшей нагрузки не трехглавой мышце плеча, а мышцам груди.
Крайне быстрым и результативным методом, как накачать грудные мышцы, не выходя из дома, являются занятия с гантелями в домашних условиях. Если штанга редко имеется у кого-то в закромах, то гантели обычно передаются из поколения в поколение и найдутся у любого мужчины дома, в крайнем случае, их можно попросить у старшего поколения.
Упражнение выполняется просто на полу. Примите стартовую позицию: возьмите в руки гантели, лягте на пол. Для устойчивости можно согнуть ноги. Поднимите руки с гантелями плавно вверх. На вдохе так же медленно опускайте руки до соприкосновения пола (локтями). После минутного перерыва (на выдохе) поднимите руки в первоначальное положение.
Важность техники выполнения
Без правильной техники выполнения любого упражнения для груди трудно вызвать их полноценный рост, впрочем, как и для любой другой мышечной группы.
Не менее важно и соблюдение правильности дыхания: выдох должен приходиться на наиболее тяжелую часть упражнения.
Количество повторений и подходов индивидуально, и зависит от целей, поставленных бодибилдером, его физподготовки на сегодняшний день.
Работа на массу предполагает от 6 до 12 повторений, на рельеф – 12-15 и даже более. Цифры, конечно, приблизительные и не являются догмой – у каждого организма свои секреты.
Количество подходов на первых порах – 3, а после будет опять же зависеть от задач и опыта.
При работе на массу больше применяются базовые упражнения, на рельеф – изолирующие.
Основные проблемы при тренинге грудных мышц
Ошибки новичков довольно популярны, и встречаются иногда даже у опытных спортсменов. К самым распространенным относят ошибки, связанные с такими факторами:
дыхание;
скорость;
малое количество повторений.
Очень часто упражнения выполняют резко и быстро, что категорически неверно, как и тренировка с одним подходом по 15-20 повторений. Для создания мощной груди этого мало. Такие действия, как поворот рук с гантелями или полное сведение не считаются ошибкой. Если так удобнее — выполняйте. Пользы от этого нет, но и вреда тоже.
Стремясь как можно лучше накачать грудные мышцы и найти самый эффективный и действенный для этого способ, спортсмены сталкиваются со многими сложностями. Основная проблема при тренинге груди: неравномерная нагрузка. К примеру, правая часть груди накачивается быстрее, чем левая. Чтобы избежать этого, следите за тем, одинаковый ли вес утяжелителей и насколько правильна техника упражнений.
Лучшие упражнения
Грудные мышцы, как и все прочие лучше всего развиваются под воздействием базовых упражнений. Использовать же изоляцию, как и работу на блоках не стоит, если есть желание накачать хорошую массу – для этого нужно позаниматься хотя бы с год. А когда подойдет черед для работы на рельеф, то есть того, что принято называть шлифовкой, заняться и ей. Базовые упражнения на грудные мышцы:
Жим лежа. Без этого фундаментального упражнения никогда не получится мощной груди. Кроме того если спортсмен мечтает в будущем выступать на соревнованиях, оно тем более пригодится, поскольку входит в силовое троеборье. Хват грифа может меняться, как и угол наклона скамьи: при жиме, когда голова выше тела прорабатывается верх груди, а когда параллельно – средняя часть (середина или центр, как ее еще называют), а если голова ниже – низ груди.
Разводка гантелей лежа на скамье. Это упражнение воздействует на грудь больше, чем на руки, поэтому оно скорее для изоляции таковой. Можно делать как на горизонтальной скамье, так и варьировать угол наклона спинки.
Жим гантелей вверх с использованием наклонной скамьи.
Отжимания на брусьях. Без мощного трицепса не взять хороших рабочих и предельных весов, что является залогом развитой груди. При достаточной физической подготовке целесообразно использовать отягощение, прикрепленное к поясу. Ширину хвата нужно варьировать – от широкого до самого узкого. Для того чтобы нагрузку сконцентрировать на грудь, а не только трицепс, тело нужно немного подать вперед во время выполнения.
Отжимания от пола. В этом случае также работает и трицепс. Усложненным вариантом этого упражнения являются отжимания на одной руке и с подскоком (хлопком). Ширина и угол постановки рук должны меняться, а работать можно как со своим весом, так и с отягощениями – им может быть рюкзак с дисками от штанги, можно пользоваться и помощью партнера.
Рекомендуется менять угол наклона тела, помня, что чем выше ноги, тем больше нагрузка и наоборот. Существуют и специальные приспособления, которые позволяют делать отжимания с большей амплитудой.
Гипертрофированные мышцы груди – источник сутулости, поэтому никак нельзя забывать о тренинге спины, которая валяется антагонистом. При отличной физической подготовке целесообразны сплиты (суперсерии).
Жим штанги лежа должен быть правильным – то есть плавным, размеренным, если конечно речь не идет о жиме лежа с читингом.
Кроме того важно следить за дыханием – выдох всегда приходится на более тяжелую фазу упражнения.
Оптимальный хват – чуть шире среднего, а узкий помогает устранить впалость груди, если таковая есть. При выполнении жимов с большими весами необходимо использовать для страховки помощника.
Александр Шестов
TRX Сертифицированный тренер
Задать вопрос
Базовые упражнения на грудь – ключ к успеху.
Как правильно поднимать штангу
На вопрос как правильно поднимать штангу можно ответить так:
Хорошо разогреть мышцы перед подъемом таковой.
Правильно дышать.
Не сгибать спину и не раскачивать корпус вместе со снарядом (за исключением подъема с читингом).
Увеличивать веса постепенно.
Асимметрия
Иногда у спортсменов – особенно у начинающих — наблюдается асимметрия мышц, в том числе и грудных. Это объясняется тем, что каждый человек загружает ту или иную мышцу по-разному: левша – больше левую сторону, правша – правую. Особенно это заметно у тех, кто занят тяжелым физическим трудом. Асимметрия может быть «вечной» если не тренироваться вовсе, устраняя этот недостаток.
Эта ситуация исправляется в том случае, когда спортсмен загружает свои руки равномерно, используя следующий инвентарь:
Штангу.
Брусья.
Блочную машину, загружающую обе руки одновременно.
Даже отжимания влияют на исправления асимметрии.
Используя эти приемы можно выправить асимметрию или же свести ее к минимуму.
Многие предпочитают другой способ: наоборот, прокачивая каждую сторону отдельно с помощью одной гантели, одиночного блока или даже отжимаясь на брусьях, стремятся загружать отстающую руку больше.
Цель №2 — контурирование груди (рельеф)
Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.
Подготовка
Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.
Суперсет
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
3×8, без отдыха.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. 3х(10-12). Отдыхайте по мере необходимости.
Суперсет
Наклонный жим штанги в тренажере Смита.
3×10, без отдыха.
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье. 3×10-12. Отдыхайте по мере необходимости.
Суперсет
Жим от груди в тренажере сидя. 3 подхода по 10 повторений, без отдыха.
Отжимание от пола: 3 х до отказа. Отдыхайте по мере необходимости.
Начать качаться с нуля дома
Как начать качаться с нуля не имея никакого опыта? Ведь не хвататься же сразу за железо, бездумно и понимая сути тренировок!
Начинать нужно с малого, и делать это вполне можно и в домашних условиях. Что нужно для того, чтобы накачать грудь?
Эспандер плечевой. Пружинный или с резиновыми жгутами – первый регулируется количеством пружин, работающих на растяжение (их, как правило, 5), второй работает по тому же принципу. Эспандер нужно растягивать, вытянув руки вперед перед грудью. Нагрузка должна быть такой, чтобы делать 8-12 повторений – для начала этого более чем достаточно.
Турник или перекладина. Это не самый эффективный метод, но для начала вполне подойдет, что даст возможность втянуться многим мышцам в работу, включая и грудные. Далеко не у каждого в квартире есть такое приспособление, и в теплое время года можно воспользоваться таковым имеющимся во дворе. Наиболее эффективным будет качать грудь на перекладине, когда тело находится в верхнем положении на вытянутых руках.
С гирей (гирями). Во втором случае делается та же разводка, лежа на скамье с гирями в руках. Вес снарядов – 16 кг. Руки согнуты в локтях для снятия напряжения чтобы не травмировать связки. То же самое можно делать и на наклонной скамье, прорабатывая верх груди.
Жим лежа на скамье с гирями. Если подготовка позволяет, то можно использовать снаряды в 24 или 32 кг.
«Пуловер» с гирей. Вес подбирается индивидуально. Лежа на спине, на скамейке, гиря на груди, хват за ручку двумя руками с боков. Потом следует подъем наряда над грудью с последующим опусканием гири за голову – руки полусогнуты. Главная цель упражнения – увеличение объема грудной клетки. Хорошо растягивает грудные мышцы, а вместе с ними работают широчайшие спины, передняя дельта, трицепс.
Отжимания. Для усложнения задачи можно отжиматься между двух стульев – существенно увеличивается амплитуда. Если дома есть шведская стенка, и возникла необходимость увеличить нагрузку, то можно ставить ноги на одну из ступеней – чем выше, тем труднее выполнять. Впрочем, отсутствие этого снаряда не должно стать существенным препятствием для занятий – можно использовать любое подходящее по высоте возвышение: диван, стул и т. д. Как уже говорилось, можно использовать рюкзак для дополнительного отягощения, в который положить груз необходимого веса.
Конечно, такой жим лежа в домашних условиях не заменит полноценного жима штанги в условиях спортзала, но с чего-то надо начинать. К тому же не у всех есть цель стать атлетом мирового уровня, а поддерживать себя в хорошей физической форме можно и таким образом.
Что касается отжиманий, то многие начинающие спортсмены спрашивают, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы добиться впечатляющего результата как можно быстрее. Ответ таков: процесс телостроительства энергозатратен и не так уж и быстр, и работа на массу предполагает меньшее количество повторений с большей нагрузкой – это главный принцип бодибилдинга. Ничего не делая многие годы наивно надеяться на чудо в самые короткие сроки.
Схема же отжиманий от пола для эффективного роста мышц тоже неоднозначна – в бодибилдинге нет жестких схем вообще! Целесообразно, как вариант, начинать с меньших нагрузок, разогреваясь, а потом увеличивать их всеми доступными средствами. Достигнув пика можно уменьшать таковые – это будет что-то вроде пирамиды. Впрочем, все зависит от каждого человека в отдельности – кому что больше подходит, будет видно по результатам.
Замена снарядов на простейшие устройства
Есть две причины, по которым начинающий спортсмен не может заниматься на некоторых снарядах:
Отсутствие таковых.
Недостаточная физическая подготовка. Например, начинающий спортсмен не в состоянии отжаться от пола или подтянуться на турнике.
Можно подтягиваться по облегченной программе: изменив угол подъема на более острый. Для этого нужно положить трубу или крепкую палку на сиденья стульев, кресел. Подтягиваться из полулежащего положения, находясь между этими двумя опорами. Это больше подойдет для домашних тренировок.
Точно также можно использовать и гимнастические кольца, опустив на нужную высоту – способ подтягиваний тот же. В обоих случаях, достигнув 10-12 подтягиваний, кольца или палку нужно поднять немного выше, продолжая тренировки тем же способом, пока будущий атлет не созреет для турника в его классическом виде.
Отчасти подтягивания (если не позволяет пока подготовка) можно заменить на тягу верхнего блока, расположенного прямо над головой, или же закрепить жгут (резину) так, чтобы можно было делать те же движения.
Далеко не все, особенно женщины, могут выполнять отжимания от пола по причине слабых мышц. Но это вовсе не означает, что об отжиманиях можно навсегда забыть. Здесь, как и в подтягиваниях, нужно изменить угол наклона, но уже на больший, отжимаясь от стены, например, или подоконника. Так нужно отжиматься до тех пор, пока силы собственных мышц будет достаточно для классических отжиманий от пола.
Как вариант дома, для жима лежа можно использовать и легкую штангу, которая может вполне заваляться где-то в подвале или гараже, и пусть она будет и легкой, но для занятий в домашних условиях она вполне подойдет, по крайней мере, на первых порах. Впрочем, это зависит от поставленных целей – вполне возможно, что с этим весом человек будет работать и постоянно, если его задачей не является рост силы и массы.
Это будет проработкой грудных мышц дома, и такой тренинг куда лучше, чем полное бездействие, лежа на диване перед телевизором.
Когда желание тренироваться сильнее, чем пока еще слабые собственные мышцы, всегда можно найти выход из положения.
Откровенный бред
Очень часто неопытные спортсмены воспринимают всевозможные источники информации, которые их вводят в заблуждение, принимая таковые за чистую монету. В подобной статье или ином носителе информации можно увидеть следующее:
Упражнения для увеличения грудины – накачать за 3 дня.
Накачать мышцы за неделю (2 недели).
Накачать мышцы за месяц.
С полной уверенностью можно сказать, что такие безапелляционные заявления являются чистой воды бредом. Не помогут никакие суперсеты, тренажеры, методики, статьи, видео материалы, таблицы, тренеры и т.д. для того чтобы достичь подобных результатов.
За это время можно лишь немного подготовить свои мышцы для дальнейшей работы, не более, и для того чтобы хоть мало-мальски втянуться в процесс тренировок понадобиться никак не меньше 2-3 месяцев. А уж говорить о таком факте, как метаболический взрыв еще очень рано.
Прогрессия нагрузок в домашних условиях
Главный минус отжиманий заключается в том, что со временем ваши мышцы адаптируются к получаемым нагрузкам и перестанут расти. Если вы будете отжиматься на максимальное количество повторений, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса. Есть ли выход из этой ситуации? Да, есть. Если вы уже можете сделать за подход более 30 чистых отжиманий, то вам необходимо использовать дополнительное отягощение. Возьмите старый рюкзак, положите туда книги, бутылки или любые другие предметы, используемые в быту, наденьте его и попробуйте выполнить несколько отжиманий. Поверьте, разница будет ощутимая. Если вам интересна программа отжиманий для роста мышц, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом в следующем разделе.
Подросткам
Многие подростки мечтают избавиться от ненавистного жира, ведь он никого не красит, да и здоровья не прибавляет. Да и терпеть насмешки со стороны сверстников уже нет сил, слушая «комплименты» в свой адрес относительно жировых «запасов». И как следствие – развиваются комплексы, наступает депрессия, становится все меньше друзей…Парню в 12-13 лет, хочется не только сбавить вес, но и подкачать плечи, бицепс, «грудак», стать сильнее и выносливее.
В данной ситуации при несформировавшейся толком костно-мышечной системе ни в коем случае нельзя форсировать события! Очень просто перетренироваться, «посадить» сердце и нажить кучу болезней. Прежде чем приступить к сбросу излишнего жира, нужно непременно посоветоваться с врачом-педиатром – это уж его прямая обязанность и забота родителей. А тот в свою очередь, скорее всего, направит подростка к детскому эндокринологу – это вполне логично.
Те же действия нужно предпринять и родителям полноватой девочки, которой хочется стать более стройной и подтянутой, привлекая именно так на себя внимание, а не излишним весом.
Если ребенок здоров и занятия спортом не вызывают опасений, лучше ему заняться игровыми видами такового. Основные причины лишнего веса у подростков:
Плохая наследственность.
Сахарный диабет.
Сердечные заболевания.
Малоподвижный образ жизни.
Неправильное (нерегулярное) питание.
Несоблюдение режима дня.
Для того чтобы тинэйджеру оценить себя объективно (да и его родителям тоже), нужно от величины своего роста отнять 100 – получится его примерный правильный вес в килограммах.
Принцип борьбы с излишними жировыми отложениями таков:
Отказ от фастфуда и сладкого.
Питание должно быть сбалансированным и дробным – примерно пять, а то и 6 раз в день.
И, конечно же, физическая активность, а не «дружба» с планшетом и диваном.
Рекомендован бег (если нет противопоказаний), ролики, плаванье, фитнес-клуб, а также утренняя гимнастика и ЛФК.
Дома можно порекомендовать скакалку — этот немудреный инвентарь спас за многие десятилетия не одно поколение балерин, спортсменов и просто людей, которые следят за собой, а также и легкие гантели, перекладину, шведскую стенку и т. д.
Принципиально методика занятий для девочек практически не отличается от тренировок их сверстников противоположного пола, разница только может быть в задаваемом темпе и величине нагрузок.
Простая, но невероятно эффективная тренировка грудных за 8 недель
В первую очередь, необходима оптимальная нагрузка. Для полного восстановления, необходимо тренировать группу не более двух раз в неделю. Достаточно 3 – 4 упражнения, большее количество может привести к переутомлению. Количество повторений, способствующих увеличению мышечной массы, начинается от 8 до 12 повторений. Не превышайте количество, так как большее количество развивает выносливость, а не рост массы. Для развития силы, необходимо 4 – 8 повторений.
Изолировать работу грудных, без включения синергистов (мышц помощников), практически невозможно. Дополнительно в работу подключаются: трицепсы, передние зубчатые мышцы, клювовидно-плечевая, локтевая, передняя дельта. Поэтому важно правильно составлять программу тренировок, учитывая нагрузку на синергисты.
Например, не стоит в тренировку груди выполнять 4 упражнения на трицепс, так как он уже поработал в упражнениях для грудных. Для роста мышцы, немаловажно её растягивание. Растяжка поможет расслабить мышцу и вернуть её из состояния сокращения и зажатости, в нормальное физиологическое состояние. А сокращая и растягивая, можно добиться скорейшего прироста массы.
Для качественного роста необходимо 4 грамма углевода на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительного материала), но и углеводов (топлива для мышц), не позволит увеличиться в объеме.
Пример меню
Завтрак: Овсяная каша с мёдом или сухофруктами, творог;
Перекус: тост с нежирным сыром;
Обед: рисовая или гречневая каша, запечённое филе курицы;
Полдник: отварные яйца, творог, фрукты;
Ужин: Мясо или рыба с овощами;
Поздний ужин: кисломолочные продукты.
Спортивное питание
Если недостаточно времени для приготовления, либо вы не успеваете вовремя принять пищу после тренировки, вашим спасением будут гейнер и протеин. Эти добавки служат для дополнительного поступления белков и углеводов в организм. Углеводный напиток (гейнер), станет отличной заменой пищи после тренировок.
Эта восьминедельная программа тренировок поможет подкачать грудь с помощью отжиманий, используя только собственный вес тела.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы, тренируясь в домашних условиях без посещения зала и применения тренажеров, тяжелых гантелей и штанг.
Тренируйтесь в три этапа, чтобы подкачаться в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап увеличит взрывную силу и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.
Старайтесь непрерывно проводить тренировки и пересмотрите калорийность питания для набора массы, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.
Перед началом комплекса, посмотрите видео с лучшими вариантами отжимания от пола, которыми можно будет разнообразить свои домашние занятия, а заодно изучить правильную технику выполнения.
Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачаться без поднятия штанги или гантелей. Просто следуйте нашим рекомендациям и результат вас удивит.
Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает ваши возможности, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.
Неделя 1 и 2
А. Отжимания с широкой постановкой рук
Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.
Неделя 1 и 2
В. Отжимание со смещением в сторону
Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.
Неделя 1 и 2
С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)
Отжимайтесь, поместив ладони настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.
Недели 3, 4, 5 и 6
Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.
А. Отжимание на одной руке
При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.
Недели 3, 4, 5 и 6
Тренируйтесь 2 дня в неделю, делаю по 4 подхода каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты. Желательно сделать по 10-15 повторений или сколько сможете.
В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками
Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.
Недели 3, 4, 5 и 6
Занимайтесь 2 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений.
С. Бриллиант с руками на коробке
Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.
Недели 3, 4, 5 и 6
Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете, или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгу.
Динамические отжимания на коробке
Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки, так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх, возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион.
Недели 7 и 8
Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывную силу и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта. А также увеличат размер мускулов и улучшит рельеф, которые обеспечат вам эстетичный вид.
Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха для полного восстановления и интенсивного роста.
На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений. Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться. Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.
После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.
Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале.
В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды.
Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день. При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно.
Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.
Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.
При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом. Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.
Девушкам, женщинам
Девушек и женщин очень волнует состояние и размеры своей груди: кому-то она кажется слишком маленькой, а кому и чересчур большой, кого-то не утраивает форма и размер сосков и т. д.
Как изменить размер и форму груди с помощью физических упражнений?
Достаточно посмотреть на именитых «бодибилдерш», чтобы понять абсурдность этой затеи на корню. Форма их груди, как правило, больше похожа на грудь мужчины-атлета – выдают «плитки» грудных мышц. Проблема в том, что женская грудь – это молочные железы и жир – мышц как таковых в ней нет. А большую часть прекрасной половины человечества никак не устраивает грудь, как у мускулистого мужика – это вполне понятно.
Что касается грудных мышц, то они размещены под молочными железами, и они практически не влияют на параметры женской груди.
Поэтому посредством тренингов не изменить ни формы груди, ни ее размеров – ее можно только укрепить.
Тем не менее, делая упражнения на грудные мышцы, женщина или девушка создает некий каркас, который помогает несколько приподнять грудь и хотя бы визуально улучшить формы грудных желез, а также предотвратить (замедлить) ее провисание и дряблость.
Так что под понятием накачать грудь имеется в виду именно это.
Уменьшить грудь легче – нужно просто согнать жир – одну из составляющих женской груди.
Главный фактор, влияющий на тип груди все же индивидуальность анатомии и генетика, и что-либо изменить тренингами очень трудно.
Грудные железы имеют свойство увеличиваться при беременности.
Есть еще один метод, способный увеличить женский бюст – пластическая хирургия, но это подходит не каждому, да и не всем по карману.
Что касается упражнений, то они ничем не отличаются от мужских, и разница только в весах и количестве повторений – это и есть упражнения для красивой груди, вернее для ее укрепления. Женская накачка правильной груди – это малые веса и большее количество повторов. Это вполне можно делать как в тренажерном зале, где есть тренажеры для грудных мышц (всем известная и всеми любимая «бабочка»), так и в домашних условиях, даже без отягощений.
Если нет гантелей, то их с успехом можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными водой, песком или мелкими металлическими предметами – все зависит от того, какой понадобиться вес для занятий.
Не растет грудь
Спортсмен тренируется, но грудь у него не растет, или же ее рост желает быть лучшим. Почему не растет грудь:
Малая нагрузка на грудные мышцы.
Нарушение техники выполнения.
Плохое восстановление – нарушение режима дня.
Малое количество белка в пище.
Застой. Происходит из-за монотонной однообразной работы – комплексы тоже нужно по необходимости менять для преодоления этого явления.
Описание и формирование проблемы
Болевой синдром в области груди и спины может формироваться по-разному:
в виде ноющей сжимающей боли;
«прострелом» в состоянии покоя или в движении;
возникающей в одной степени и усиливающейся при наклонах, поворотах туловища.
Болевые ощущения могут иррадиировать (отражаться) в конечности, шею, поясницу. Возможно ухудшение работоспособности, ограничение подвижности, онемение участков кожи, рук или ног. Также вероятно появление головных болей, головокружения, изменений артериального давления, нарушения дыхательной функции.
Многие люди, сталкивающиеся с болями в области грудной клетки и спины, выражают беспокойство относительно состояния сердца и сердечно-сосудистой системы. Но причинами дискомфорта чаще становятся поражения и осложнения болезней опорно-двигательного аппарата. Поэтому лечащий врач может назначить электрокардиограмму, отслеживание артериального давления, рентген, МРТ, различные тесты на движение.
Изоляция
Когда более или менее понятна суть тренировок, пора перейти к некоторым частностям, то есть к разъяснению по поводу изоляционных упражнений, которые требуются уже для опытных атлетов, хотя и начинающим этот ликбез тоже не повредит. Многие новички с этого и начинают, так и не дойдя до базовых программ по причине полного удовлетворения собственным внешним видом.
Накачать внутреннюю часть груди
Для внутренней части грудных мышц:
Жим лежа на спине на скамейке одной гантели – именно так можно сконцентрировать напряжение этой части груди. Гантель сжимается кистями рук, взятыми в замок. Снаряд располагается соосно телу.
Сведение рук на блочной машине – стоя или сидя.
Эти упражнения нужны для четкой проработки, которая так необходима на соревнованиях – именно так прокачивается внутренняя часть груди.
Внешняя сторона
Внешняя сторона грудных мышц получает хорошую нагрузку при широком хвате штанги. Кроме того неплохой эффект получается при разводке гантелей. Так развивается грудь сбоку.
Грудь сверху
Грудь сверху развивается, как уже упоминалось, при жимах, разводках на наклонной скамье, когда голова выше горизонтали.
Нижняя часть груди
Прокачка нижней части груди эффективнее всего производится при жимах лежа (разводках) на скамье вниз головой – под небольшим углом.
Зубчатые мышцы
Для того чтобы прокачать передние зубчатые мышцы – они напоминают гребенку — нет специальных изолирующих упражнений. Очень важно ощущать их, выполняя упражнения на дельтовидные, грудные мышцы и в тренинге на спину.
Их накачки можно добиться во время позирования, научившись напрягать таковые под разными углами перед зеркалом. Здесь важна концентрация, и эти упражнения никак не относятся к легким, несмотря на то, что никакие отягощения в них не используются.
Очень важно убрать подкожный жир — это поможет четче прорисовываться зубчатым мышцам.
Только полная и гармоничная прокачка груди дает возможность эффектно двигать (играть) грудными мышцами.
Бицепсы
Как накачать бицепсы – так называемые «банки»? И снова подкупает новичка дезинформация вроде этой: «Как накачать руки за одну неделю» или что-нибудь в этом роде.
Накачка бицепсов требует немалых усилий и времени, их лучше качать в суперсетах вместе в трицепсами – так эффективнее.
Чтобы правильно понять, какие подобрать для этого упражнения, прежде всего надо помнить золотое правило: бицепс – сгибатель, а трицепс – разгибатель. Исходя из этого нужно и строить свои тренинги.
Тренировка верхнего, среднего и нижнего отдела груди
При выполнении отжиманий, а также различных жимов и разводок лежа в горизонтальном положении работают все три отдела грудных мышц, но наибольшую нагрузку получают средний и нижний пучки. Для акцентированной проработки верхнего отдела необходимо выполнять упражнения на скамье лежа с наклоном вверх. Как накачать нижние мышцы грудины мужчине? В том случае, если у вас слабо развита эта область, вам стоит добавить в свою тренировочную программу отжимания на брусьях или разведение в кроссовере.
Как накачать мышцы грудины мужчине в зале? Давайте рассмотрим наиболее популярные упражнения.
Гимнастика на брусьях
Классическим и самым доступным упражнением для прокачки груди остаются отжимания в разных вариациях.
Займите положение в упоре лежа на вытянутых руках. Таким образом, ваше тело с макушки до пяток создаст одну линию. Корпус держите напряженным, не проваливайте таз. Руки поставьте шире плеч. Опускаем корпус вниз, сгибая руки в локтях, на вдохе. Локти при этом развернуты в сторону. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.
Распространенные ошибки:
Неправильная позиция тела – таз находится или слишком низко или, наоборот, поднимается вверх. Важно удерживать всё тело в одной линии.
Постановка рук выше или ниже уровня плеч. Руки должны быть строго в одной плоскости с плечами.
Плечи прижаты к голове.
Поднимитесь на руках на брусьях. В верхней точке локоть не должен быть выпрямлен полностью. На вдохе опустите корпус вниз. Корпус старайтесь держать вертикально. На вдохе поднимите корпус вверх до исходного положения. Ноги при выполнении упражнения можно согнуть в коленях и скрестить в голеностопе между собой.
Слишком быстрое выполнение. Каждый подъем и опускание корпуса должно делаться медленно и сконцентрировано.
Слишком большой вес. Добавить дополнительный вес к весу собственного тела можно только тогда, когда вы легко выполните заданное число повторений и подходов.
Лягте на скамью. Руки с гантелями, согнутые в прямой угол в локте, держите таким образом, чтобы плечо было параллельно полу. Поднимите вверх гантели на выдохе и сведите их друг к другу. На вдохе опустите вниз в исходное положение.
Слишком быстрый темп выполнения упражнений. Упражнение выполняйте медленно для более качественной проработки мышц в полной амплитуде.
Постановка скамьи под углом 45 градусов. Угол наклона скамьи должен быть не более 30 градусов.
В верхней точке полное выпрямление рук. В локтевом суставе они должны оставаться слегка согнутыми.
Лягте на скамью, возьмите штангу и опустите её практически до самой груди. В дальнейшем при выполнении упражнения удерживайте штангу в этой же плоскости. Штангу стоит брать широким хватом.
Именно в этом положении основная нагрузка приходится на мышцы груди. Поднимите штангу вверх на выдохе, строго по вертикали. На вдохе опустите штангу в исходное положение.Для безопасности попросите тренера вас подстраховать во время выполнения упражнения.
Жим штанги до конца с полным выпрямлением рук. В верхней точке руки в локтях должны быть немного согнуты.
Открытый захват штанги. Лучше использовать технику закрытого хвата. То есть, не прогибая руку в кисти, пальцы должны касаться основания ладони.
Перенос штанги к бедрам или, наоборот, к голове. Держите вертикаль при выполнении упражнения.
Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, направленных на проработку грудных мышц, предлагаем вам просмотреть следующее видео.
Отжимания на брусьях также отличный простой способ быстро накачать грудь в домашних условиях, но выход на спортивную площадку занимает время. Вместо брусьев дома возможно использовать те же устойчивые стулья или кресла. Для таких отжиманий необходим десяток повторений, по паре подходов. Для начала согните руки в локтевом сгибе, опустись ниже, а затем необходимо подняться вверх.
Самое простое упражнение, вы можете его делать даже в транспорте сидя или стоя, главное выпрямиться и соединить ладони вместе, при согнутых в локтях руках. Следует давить ладонями друг на друга, напрягая грудные мышцы, в течение тридцати секунд в рамках одного подхода. Ограничений по этому упражнению нет, оно безопасно и полезно. Наглядно учебное пособие с упражнениями по отжиманиям показаны в видео.
Упражнения на грудь в домашних условиях помогут накачать ее
Многие мужчины мечтают о широких и накачанных мышцах груди, именно это придает им особую мужественность. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять.
Конечно же, чтобы иметь красивое тело, не следует пренебрегать тренировками, порой даже очень изнурительными, но результат того стоит. Большинство мужчин небезосновательно задумываются о походах в тренажерный зал, так как это — один из самых эффективных вариантов. Упражнения на грудь дома для мужчин больше направлены на корректировку и отточку формы мышц грудного отдела, а также на их подтяжку и увеличение.
Мышцы грудной клетки, которые следует поддерживать в форме для красивого торса.
Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди
Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю, но требуется системный подход. Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.
Важно! Отжимания с отягощением помогут добиться результата значительно быстрее.
Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представлены следующими вариантами:
широкое разведение рук при выполнении упражнения позволит перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины, так как прокачивается именно эта часть;
близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины, передней плечевой зоны. Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.
Важно! Первые два типа отжиманий можно усложнить хлопками и прыжками — это позволит увеличить нагрузку на мышцы и быстрее достичь желаемого эффекта.
Виды отжиманий для прокачки мышц грудной клетки. Эти комбинации позволяют задействовать разные группы грудных мышц.
Если же времени достаточно, то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировки важно соблюдение режима.
Читатели считают данные материалы полезными:
Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Тренировка по режиму
Это важный момент, так как не следует на первых порах изводить себя тренировками, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для мышц грудины, как и для других, требуется отдых и передышка. Это обусловлено получением ими множества микротравм, и мышцамтребуется в ремя для восстановления, но перерыв между занятиями не должен быть слишком большим.

На видео показана тренировка грудных мышц дома
Важно! После проработки одной из групп мышц перерыв не должен превышать пяти дней. Также не следует пренебрегать правильным питанием. Для ускорения восстановления мышц требуется белковая пища.
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Эффективный комплекс упражнений для грудной клетки для мужчин
Он состоит из нескольких этапов.
Этап 1. Разминка.
Лучше всего для разминки подойдут такие упражнения:
прыжки через скакалку — минимум 100 раз;
«мельница». Торс опускается параллельно полу, ноги следует расставить широко. Пальцами руки нужно дотронуться до противоположного носка ноги, вторая рука должна быть направлена вверх. Затем наоборот. Минимум нужно сделать 20 раз на каждую руку;
Упражнение «мельница». Хорошо помогает разогреть мышцы, что позволит не получить травму во время тренировки.
повороты корпуса в разные стороны;
ладони положить на плечи и сделать 15 оборотов вперед и назад.
Важно! Разминка поможет разогреть мышцы и избежать травматизма.
Этап 2 и 4. Растяжка.
После разминки следует выполнить растяжку, которая поможет подготовить мышцы к тренировке и расслабить их после нее.
Этап 3. Основной комплекс упражнений.
Отжимания от пола не позволяют прокачать все мышцы грудной клетки, поэтому наилучшим вариантом будет применение всех видов отжиманий, чередуя их. Например, дополнить классический вариант отжиманиями на табуретках. Для этого нужно поставить табуретки на ширине вытянутых в стороны рук, присогнутых в локтевых суставах. Прокачка для мышц грудины с помощью такого упражнения даст больший результат. Положение аналогично классическому варианту, но руки должны быть на табуретах, а ноги — на кресте или диване.
Важно! Сделать следует минимум 15 отжиманий и 4 подхода, делая между ними перерыв в три минуты. Главное, опускаться нужно как можно ближе к полу.
Усложнить упражнение можно, взяв груз.
Сведение и разведение рук в разные стороны в положении упор лежа.
Сведение и разведение гантелей в положении лежа. Дома можно вместо скамьи применять табуретки.
Понадобится два табурета. Это упражнение — для мышц грудины, и выполняется оно с гантелями. Следует поставить табуреты так, чтобы на них можно было лечь и не чувствовать дискомфорта. Ступни при этом должны стоять на полу.
Гантели нужно взять в руки, после чего соединить их над головой, немного согнув в локтях. Выполняя упражнение, нужно на максимальную ширину разводить их и сводить.
Важно! Делать упражнение следует по 15 раз и в 4 подхода с промежутком между ними в три минуты.
Толчок гантелей в положении лежа.
Положение фактически идентично предыдущему, но руки следует свести так, как будто в них не гантели, а гриф. После этого следует опускать их за голову и возвращать в исходное положение.
Важно! Нужно делать 4 подхода по 152–0 раз.
Правила при выполнении упражнений
Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
Для того чтобы начали работать верхние грудные мышцы, следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
Жим или сжатие должны выполняться в быстром темпе, а разведение — в медленном.
Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
Нужно постоянно следить за процессом дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
Следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.
Толчок гантелей в положении лежа. Можно использовать скамью при наличии, если ее нет, то обычные табуреты. В этом случае используется одна гантель, но можно и две.
Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.
Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.
10 эффективных упражнений для груди + ВИДЕО: упражнения для красивой груди
Эффективно тренировать мышцы груди возможно и в домашних условиях. Мы выбрали для вас 10 упражнений, которые помогут сохранить красоту и упругость вашего бюста.
С помощью составленной нами тренировки вы сможете привести свою грудь в форму и выглядеть великолепно как в бюстгальтере, так и без него. Итак, приступим.
Жим гантелей лежа
Это упражнение можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это пара гантелей и скамейка.
Лягте на скамейку. Опустите ноги на пол.
Теперь возьмите по одной гантели в каждую руку и поднесите их ближе к груди.
Сведите гантели вверху и вернитесь к исходной позиции. Это один повтор.
Выполните 20 раз.
Отжимания
Отжимания — отличный способ привести в тонус не только грудь, но и руки. Делайте отжимания ежедневно и наблюдайте, как улучшается ваша фигура.
Примите положение планки.
Опускайтесь вниз, пока не почувствуете, как ваша грудь касается пола.
Держите плечи под углом 45 градусов.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте около 10 повторений.
Отжимания с медболом
Если вы хотите усложнить предыдущее упражнение, используйте медбол.
Примите позу планки и поместите левую руку на медбол.
Теперь медленно положите на него правую руку.
Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз.
Затем вернитесь в исходное положение.
Один подход состоит из 10 повторений. Можете выполнять упражнение, стоя на коленях.
Бабочка с гантелями
Это супер легкое, но эффективное упражнение для упругости груди.
Лягте на скамейку или фитбол, сохраняя равновесие.
Оба локтя должны быть немного согнутыми. Возьмите гантели. Разведите руки по сторонам, пока гантели не сравняются с грудью.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Отдохните и сделайте еще один подход.
Передача мяча
Это еще одно упражнение, которое поможет держать грудь в тонусе. Внимательно следуйте инструкциям!
Лягте на пол, выпрямив спину.
Возьмите медбол обеими руками и положите его на грудь.
Теперь, напрягая пресс, подбросьте мяч высоко.
Поймайте его, выпрямив руки.
Верните мяч к груди и выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Читать также Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?
Жим гантелей от плеч в наклоне
Это упражнение в кратчайшие сроки сделает ваши руки более сильными. Также оно задействует грудь.
Встаньте прямо, стопы вместе.
Возьмите гантели и выровняйте руки.
Согните ноги в коленях и двигайте бедра назад, пока туловище не окажется параллельно полу.
Сделайте жим гантелей к плечам.
Вернитесь в исходную позицию и повторите 20 раз.
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук — одно из самых простых упражнений для подтяжки груди. Оно воздействует на мышцы груди, делая их сильными и объемными.
Встаньте прямо, слегка наклонившись вперед, и возьмите по гантели в каждую руку.
Согните руки в локтях на 90 градусов.
Локти должны быть прижаты к корпусу.
Подержите гантели несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 15 раз.
Вертикальные отжимания в стойке на руках
Упражнение довольно сложное, но если простые отжимания даются вам без усилий, его стоит попробовать.
Встаньте прямо лицом к стене.
Наклонитесь и поставьте обе руки на полу.
Опираясь на руки, поднимите свое тело вверх. Двигайтесь очень медленно и осторожно.
Коснитесь стены обеими ногами.
Сгибая руки, медленно опустите голову к полу.
Оставайтесь в таком положении в течение нескольких секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
Выполните от 5 до 10 раз.
Йога
Знаете ли вы, что йога также помогает поддерживать форму груди? Отлично подойдут такие асаны: треугольник, кобра и собака мордой вниз.
Плавание
Плавание не только сжигает много калорий всего за один час, но также придает вашей груди упругость, поддерживая ее форму.
Если вам удобнее заниматься под видео, то обратите внимание на следующий ролик с упражнениями для груди.

Читайте также: Как похудеть и не потерять грудь
Как накачать грудные мышцы девушке в домашних · GitHub

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке
Как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях
Как накачать девушке грудные мышцы в домашних условиях
Но не всех природа балует, зато всем дает возможность совершенствоваться, работая над собой. Чтобы немного подтянуть бюст, увеличить его объем и улучшить форму не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, достаточно иметь жгучее желание стать лучше. Ознакомившись с имеющейся информацией, следует переписать ее себе на листик или распечатать на принтере. Пускай описанные упражнения, и техника их выполнения будут рядом до тех пор, пока домашняя тренировка не будет проходить на автопилоте. Далее нужно дать себе позитивный настрой, концентрируясь на успехе. Если нет уверенности в том, что хватит запала и сил на систематические тренировки, то не стоит ждать заметных результатов максимум что можно получить — улучшенное самочувствие. При ответственном подходе заметить результат можно будет уже к концу первого месяца занятий. Помните что, даже если будет положительный эффект, но вскоре тренировки исчезнут из списка заданий на день, то полученный эффект постепенно заплывет жирком. Форму придется поддерживать постоянно! Еще один важный момент — нельзя себя жалеть, потому что девушки не такой уж и слабый пол, каким хотят казаться. Обязательно следует давать мышцам нагрузку, причем, как только они привыкнут к ней, ее придется увеличить. Разумеется, что что-то будет даваться трудно, но стоит помнить ради чего это все, помнить цель. Только заставляя мышцы интенсивно работать и напрягаться, можно получить результат, а без напряга ничего не получиться. Итак, настройте себя, что отныне для Вас придумана программа тренировок, которой нужно неуклонно следовать. Ходить в тренажерный зал проще с той стороны, что там имеются необходимые тренажеры и спортивные снаряды, но выкрутиться в домашних условиях тоже реально. Если есть финансовая возможность можно купить гантели разного веса, если нет, то набрать в пластиковые бутылки проточную воду. Для начала подойдут 2 бутылки по 0,5, затем можно взять 1 л и т. Существует ряд тренингов с фитболом, поэтому его наличие не помешает. Сейчас такой мяч имеется практически в каждом доме, особенно где живут рожавшие женщины и детки. Разумеется, что стоит позаботиться и о напольном коврике средней жесткости, на котором будут выполняться основные занятия. Самым эффективным упражнением по праву считаются отжимания от пола. Для начала можно отжиматься стоя на коленках. Затем начать плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько будет получаться сначала. Хорошая нагрузка для этого упражнения — 3 подхода по 20 раз перерыв около минуты , к этим цифрам надо стремиться. При обычном отжимании исходная позиция такая: Опускаться к полу, сгибая руки в локтях. При правильном выполнении попа не работает, напрягаются только руки и грудные мышцы. Следует стараться опускаться низко, касаясь грудью пола. К обычным отжиманиям можно переходить тогда, когда почувствуете, что мышцы груди уже немного окрепли. Разнообразить базовую программу можно отжиманиями от стены. Для этого надо встать возле стены на расстоянии 30 см. Выполнить вертикальные отжимания 20 раз по 3 подхода. Для выполнения упражнения с утяжелением следует подготовить гири или бутылки с водой, как вариант подойдут и тяжелая пара книг. При выполнении важно сильно напрягать мышцы рук. Сделать 15 раз по 3 подхода. Для разведения рук с утяжелением принять исходную позицию, как в предыдущем упражнении. Гантели вплотную не сводить, оставляя меж ними расстояние в два сантиметра. Если следить за правильностью дыхания и сильно вдыхать, подтянутся мышцы пресса. Работая над усовершенствованием своего тела, не стоит забывать о правильном дыхании, которое имеет большое влияние и значение для работы мышц. Для дыхания чаще всего работает стандартная система — выдыхать на пике физического напряжения, и вдыхать при возвращении в первоначальную позицию. Для последнего четвертого упражнения понадобится фитбол если его нет, воспользуйтесь стулом и гантели. Плавно не спеша вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз по 3 подхода. Как накачать грудь девушке дома? Помните, что две грудные мышцы спрятаны под слоем жира, поэтому для того чтоб выглядеть красиво не обойтись без правильного питания. А в остальном нужно придерживаться регулярности тренировок, и с первых занятий выполнять упражнения правильно не жалея себя. Мышцы заработают лишь тогда, когда их заставят делать то, чего они раньше не делали. Дом или зал — неважно, главное желание. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain. Читайте другие статьи в базе знаний блога. База знаний Жиросжигание Массанабор. Как накачать грудь девушке дома 3 оценок, среднее: Негативные повторения в бодибилдинге. Пятидневный сплит в бодибилдинге. Лучшие способы, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях. БУЧ диета белково-углеводного чередование. Наклоны с гантелями в стороны. Программа тренировок для девушек. После тренировки болят мышцы: Как набрать массу худому парню. Как накачать ягодицы — руководство к Вашей красоте.

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних
Ждать мифического увеличения размера груди не стоит — фитнес не имеет ничего общего с магией или не менее нереалистичной рекламой. Спорт помогает приподнять и откорректировать форму, улучшить состояние кожи, добавить груди визуально пышности и округлости, но вот побороть природные данные не в силах даже самый продвинутый тренажер. Поэтому прежде чем разбираться, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, давай изучим механизм этого процесса. Поэтому во время похудения или активных а главное, систематичных физических нагрузок, процент жировой ткани в организме уменьшается — значит, грудь уменьшается в объеме. Скорее всего именно возможность таких радикальных изменений пугает прекрасный пол — если похудение привело к уменьшению размера, что же будет, если начать заниматься спортом? Это же будет фигура, как у мужика! И пышный бюст превратится в стальные горбики! Остаточный эффект от занятий — улучшение осанки, повышение тонуса кожи и легкая, но стабильная нагрузка на мышцы пресса и спины, Неплохой стимул наконец заняться спортом, согласись? Прежде чем воодушевленно искать в интернете подходящую программу тренировок, честно ответь себе: Обычно грудные мышцы у девушек очень слабые, и накачать их без длительной работы попросту невозможно. Причем выкладываться на полную нужно каждую тренировку, вдумчиво прорабатывая верхнюю часть тела. Распространенная проблема среди женского населения — уверенность в том, что точечных нагрузок будет достаточно. Но на самом деле грудь будет выглядеть поистине шикарно, только если совмещать упражнения для рук , спины, пресса и грудных мышц, чтобы равномерно развивать мускулатуру туловища. Оптимальна комплексная тренировка длительностью минут, до и после которой нужно уделить 15 минут разминке и растяжке. Периодичность занятий — раза в неделю. От последнего приема пищи до начала тренировки должен пройти минимум час, если ты приверженец здорового питания, и не менее двух часов, если ты грешишь жареной или слишком калорийной пищей. Когда в желудке ощущается легкость, можешь приступать к разогреву. Идеально, если занятия будут проходить не в квартире, а на улице или в тренажерном зале — это уменьшит соблазн сократить тренировку и благотворно повлияет на организм. Если однообразный разогрев — это не твое, можешь поиграть в волейбол, теннис или заняться йогой. Такая нагрузка на все группы мышц не просто разогревает их, но и дает отличную стартовую нагрузку. Также показано плавание, хотя пловчихам дополнительные занятия ни к чему — из-за постоянной нагрузки на руки и плечевой пояс мышцы груди и так постоянно находятся в тонусе. Отжимания от стены — первая ступенька твоих тренировок. Стань к ней лицом на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч, руки вытяни параллельно полу, упрись в стену по бокам от корпуса и начинай медленно сгибать локти, пока не коснешься стены грудью. В нижней точке замри на секунды и начинай медленно распрямлять руки, возвращаясь в исходную точку. Чем медленнее ты будешь двигаться, тем большее напряжение будет ощущаться, а значит, тем качественнее будет нагрузка. Выполняй не менее 20 отжиманий за два подхода. Когда поймешь, что руки перестали предательски дрожать и не норовят подвести тебя в самой нижней точке, приступай к отжиманиям на коленях. Для многих девушек этот вариант упражнений становится базовым из-за природной слабости рук, поэтому постарайся идеально отработать технику, чтобы извлекать максимум пользы от упрощенных занятий. Положи на пол коврик для занятий — он поможет не повредить коленные суставы. Удобно разместись на нем на коленях, скрести ноги за собой, обопрись на руки, разведя их вполовину шире плеч. Из такого исходного положения медленно опускай верхнюю часть тела, стараясь коснуться подбородком пола, а потом также плавно возвращайся в начальную точку. Чем шире ты разведешь руки, тем большая нагрузка будет идти именно на мышцы груди. Для начала будет достаточно трех подходов по 5 раз каждый, со временем старайся довести их количество хотя-бы до 25 за один подход. Когда руки достаточно окрепнут, можешь попробовать перейти к классическим отжиманиям с упором на носки и руки. Постоянно контролируй положение тела — оно должно составлять ровную линию, не прогибаться ни вверх, ни вниз. Живот держи втянутым, но не забывай, что в процессе выполнения упражнения должны работать грудные мышцы и руки, но не таз. Старайся довести количество отжиманий до в несколько подходов. Отжимание на кулаках — этот усложненный вариант для супер-продвинутых спортсменок. Исходное положение и техника выполнения та же, что и в предыдущем варианте, разница только в том, что упор идет не на ладони, а на кулаки. Еще более усложненный вариант — отжимания с гантелями. Чтобы отдохнуть после отжиманий, используй небольшой мягкий ручной мячик — обхвати его руками на уровне груди и ритмично сжимай на протяжении 30 секунд. Дальше можешь переходить к упражнениям с эспандером. Стань по центру ленты, ноги разведи на ширину плеч и прижми ее ступнями к полу. Руками возьмись за ручки снаряда и медленно поднимай руки вверх раз на выдохе. Отдохни минуты и в том же положении разводи руки в стороны, чтобы максимально качественно проработать каждое мышечное волокно. После двухминутной передышки ляг на спину, пропустив ленту под лопатками. Разведи руки по бокам туловища, возьмись за ручки и начинай медленно поднимать руки вверх, а потом без заминки опускай вниз. Старайся делать движения плавно, без замираний в нижней или в верхней точке. Для начала будет достаточно 5 повторений. Еще одни помощники, с которыми пышная приподнятая грудь легко может перейти из разряда несбыточной мечты в реальность. Не экономь, пытаясь заменить гантели бутылками с песком или водой — из-за неудобной формы ты больше будешь задумываться, как удержать их в руках, а не о технике движений. Жим гантелей лежа на спине — базовое упражнение, которое укрепляет грудные мышцы и способствует их росту. Удобно разместись на умеренно мягком спортивном коврике, ноги вытяни или чуть согни в коленях, руки с гантелями прижми к груди, на выдохе начинай медленно поднимать до полного распрямления локтей. Если после 8 повторений ты не чувствуешь усталости, подбери более тяжелые гантели, чтобы максимально нагрузить мышцы груди. Разведение рук лежа на спине. После минутного отдыха в этом же положении выполни следующее упражнение. Разведи чуть согнутые в локтях руки с гантелями в стороны, приподняв их на см над полом. Из этого положения начинай поднимать руки вверх на выдохе , а достигнув верхней точки — также медленно опускай на вдохе , не касаясь пола. Выполни разводов, можешь поделить их на 2 подхода. Разведение рук стоя — это упражнение помогает развить и привести в тонус мышцы спины и плеч. Разведи ноги на ширину плеч, немного прогни корпус вперед, чуть согнутые в локтях руки с гантелями должны свободно висеть спереди туловища. На выдохе разводи руки в стороны, пока между корпусом и рукой не образуется прямой угол, потом также медленно возвращайся в исходное положение. Сделай 3 подхода по раз. Начинай медленно сгибать руки, пока не почувствуешь умеренное растяжение грудной мышцы. Избегай раскачиваний и рывков велика вероятность травмы , корпус держи чуть прогнутым вперед, не своди и не приподнимай плечи. Потом начинай разгибать руки, возвращаясь в исходное положение. Количество повторений упражнения не нормируется — делай столько раз, сколько позволяет твоя физическая подготовка. По окончанию тренировки обязательно восстанови дыхание с помощью ходьбы. Когда ощущения пришли в норму, сделай небольшую завершающую растяжку грудных мышц. Начни с медленной мельницы, поворотов корпуса и наклонов. Потом стань ровно, сплети пальцы рук за спиною, повернув ладони вперед. Медленно отводи руки назад и вверх, пока не почувствуешь натяжение мышц плечевого пояса и груди. Обопрись руками о стену и прогибайся вперед, стараясь выполнять упражнение за счет мышц корпуса, а не ног и спины. Этого несложного комплекса на 5 минут будет вполне достаточно, чтобы не мучатся от крепатуры на утро после тренировки. Помни, что если утром объедаться пирожными, а вечером ходить на спортплощадку, толку будет мало. Старайся употреблять в пищу свежие овощи, зелень и фрукты, белковые продукты творог, молоко, яйца, мясо , жирную рыбу, семечки, каши, заправленные оливковым маслом. Также немаловажно пить много воды, часть из которой можно заменять свежими соками, травяным чаем, какао без сахара или натуральным кофе без добавок. Вместо выпечки и конфет лучше кушай фруктовые салаты, творожные десерты с медом, запеченные яблоки, черный шоколад. Но жесткая диета — тоже не выход. Резкое понижение массы тела заставит груди некрасиво обвиснуть, поэтому избегай голодания или монодиет. Сбалансированное питание — вот то, что тебе нужно! Чтобы грудь как можно скорее приобрела желанную форму, приучи себя ежедневно делать контрастные обливания и легкий самомассаж по окончанию водных процедур. Это обеспечит прилив крови, насыщенной питательными веществами, а также улучшит состояние кожи. Немаловажен и правильный уход — своевременное увлажнение кожи питательным молочком, использование очищающих натуральных скрабов. Избегай длительного пребывания на солнце в средине дня, оберегай грудь от ударов и сдавливания неудобной одеждой. Чем бережнее ты будешь относиться к своему бюсту, тем скорее он расцветет и порадует тебя отличной формой и пышностью. Если ты будешь выполнять все наши предписания, то сможешь накачать грудные мышцы в домашних условиях буквально за 1, месяца. А постоянный уход и бережное отношение к груди только усилит эффект от упражнений. Мода Красота Любовь Интересы Образ жизни. Диеты Питание Похудение Упражнения Здоровье. Не зря ведь спрос на имплантаты не уменьшается год от года. Но улучшить природные данные можно и без рисковых операций: Немаловажна и техника дыхания: Самое популярное в разделе. Как накачать ягодицы девушке 1. Как накачать пресс девушке дома 2. Как накачать внутреннюю часть бедра 3. Упражнения для похудения ног 4. Упражнение вакуум для живота 5. Подписывайся на наши обновления: Расскажи о нас в соцсетях:

Эффективная программа развития грудных мышц для девушек
Как обустроить спальню 12 кв
Вязаные женские шапки спицами со схемами
Структура и содержание годового плана предприятия
Гостпо оформлению структурной схемы устройство
Ремень генератора логан с гур
Ак 1417 расписание автобусов москва коломна 460
Как накачать мышцы груди? Эффективные упражнения на грудь. Советы и рекомендации тренера
Полина Иноземцева, Руслан Коренской
Пуловер и жим Свенда: 5 наиболее эффективных упражнений на мышцы
Составили тренировку, которую можно выполнять и в зале, и в домашних условиях. Штанга не понадобится.
17 октября 2020, 13:15
Образ жизни
/ Фитнес
0
Продолжаем проводить выходные с пользой.Каждую субботу мы публикуем в «Инстаграме» ролики, в которых инструкторы сети фитнес-центров World Class показывают разные для дома и тренажёрного зала. Все видео можно посмотреть в актуальном «Будь в форме» — сохраняйте посты с любимыми тренировками, чтобы не потерять.
В этот раз предлагаем уделить особое внимание мышцам груди. Именно эту зону стремятся прокачать многие спортсмены, однако сделать это не так просто и одним классическим жимом груди не обойтись.
Мышцы груди — одна из самых сложных и больших мышечных групп
Поэтому в грамотной тренировке нужно сочетать базовые и изолирующие упражнения.Только так получится нагрузить мускулы под разными углами. Занятия со штангой скорее подойдут для увеличения массы мышц, а с гантелями, на блоках и тренажёрах — для улучшения формы и детальной проработки. Они же задействуют мышцы-стабилизаторы.
Фото: istockphoto.com
Сразу браться за тяжёлый вес не рекомендуется. Для начала нужно научиться чувствовать работу нужных мышц, как при прокачке груди включаются руки и плечи. Правильно распределять нагрузку помогают, например, классические отжимания от пола.
Для достижения видимого результата в тренировках важен прогресс рабочих весов. Чтобы без опаски браться за большие, укреплять дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, а также идеально соблюдать технику выполнения всех упражнений.
Своими силами: почему необязательно тратиться на оборудование для домашнего фитнеса?
И чем можно заменить спортинвентарь.
Упражнения, которые помогают прокачать грудные мышцы в зале и дома
Тренировку, которую можно выполнять в условиях зала, так и в домашних условиях, составляет фитнес-тренер Руслан Коренской .Мы постарались отойти от знакомого всем жима штанги от груди и подобрать не менее эффективные упражнения. Для их выполнения потребятся гантели оптимального веса и диски. Подбирайте вес отягощения так, чтобы последние повторения в подходе с трудом — но не перегружайте себя, особенно если только знакомитесь с фитнесом.
Заменить профессиональный инвентарь можно подручными средствами: например, бутылками с водой или сумками, наполненными чем-либо. Дома этот лайфхак особенно полезен.
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Исходное положение: лёжа на скамье, таз, лопатки и затылок плотно прилегают к поверхности, спина прямая, корпус ровный.
Количество повторений: 4 подходов по 10-12 повторений.
Медленно поднимите гантели вертикально вверх. Руки при этом вытянуты, но не вывернуты в локтях, запястья прямые. Аккуратно опустите руки, согнув их в локтях, гантели держите горизонтально. Как правило, плечи опускают так, чтобы они образовывали угол на 180 градусов, однако опытные спортсмены могут увеличить его, слегка заведя руки за спину.
Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Исходное положение: лёжа на скамье с гантелями в руках, плечи стабилизированы.
Количество повторений: 3 подходов по 12-15 повторений.
Плавно опускайте руки в стороны до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу. Локти при этом должны быть слегка согнуты. Чтобы достичь максимального растяжения грудных мышц, подайте грудную клетку чуть вверх, в противоход рукам.После чего вернитесь в исходное положение.
Дополнительно можно сократить целевые мускулы в верхней точке — так эффект от упражнение будет больше. При этом движение не должно превращаться в жимовое. Опускать руки следует мягко, а при возвращении в исходное положение концентрироваться только на мышцах груди.
Пуловер с гантелью на горизонтальной скамье
Исходное положение: лёжа на скамье, затылок, лопатки и ягодицы плотно прилегают к поверхности, стопы устойчиво стоят на полу, руки удерживают гантели на линии груди хватом «замок» или одна рука лежит на другой.
Количество повторений: 3 подходов по 12 повторений.
Постепенно опустите снаряд за голову за счёт напряжения в плечевых суставах. Верните гантель в исходное положение с помощью сокращения широчайших мышц.
Отжимания от пола средним хватом
Исходное положение: упор лёжа, шея прямая, голова на линии позвоночника, спина напряжена, кисти рук немного шире плеч.
Количество повторений: 3 подходов по 10-15 повторений.
На вдохе плавно опуститесь к полу, сгибая руки в локтях. Продолжайте до тех пор, пока не коснётесь грудью пола. Увеличивайте амплитуду и стремитесь к этому. На выдохе вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.
Жим Свенда
Исходное положение: блины плотно прижаты друг к другу ладонями, руки на уровне груди и согнуты в локтях.
Количество повторений: 4 подходов по 15 повторений.
Упражнение выполняется из прямой стойки. Чтобы диски не проскальзывали, можно придерживать их пальцами. Сделайте вдох, на выдохе вы блины перед собой, выпрямив руки. При этом продолжайте плотно сжимать ладони. Во время упражнения постарайтесь прочувствовать напряжение грудных мышц. Вернитесь в исходное положение.
Лучше не риск: 10 опасных упражнений в спортивном зале
Их неправильное выполнение приведёт к травмам. Не проявляйте самодеятельность.
Силовые тренировки рекомендуется рекомендовать 2-3 раза в неделю. Вы прокачиваете несколько групп мышц, включайте одно упражнение на грудь. Если же предпочитаете сплиты — 2-3 упражнения. И помните, что после ощутимой нагрузки грудным мускулам нужно как минимум 72 часа на полноценное восстановление.
Источник
Как Накачать Большую Грудь Отжиманиями
Грудь — одна из самых важных и впечатляющих частей мужского телосложения.
Я пытался накачать ее еще со школы, делая жим лежа в качалке, но каждый раз бросал это.
Не видел прогресса.
Но на самом деле все было проще простого.
Для накачки груди тебе не потребуется ничего, кроме старых добрых отжиманий.
В последнее время моя грудь начала расти, как на стероидах, кроме отжима от пола.
В свое время отжимания заложили основу для таких бодибилдеров, как Арнольд Шварценеггер и Рег Парк.
Большая грудь — признак власти и силы. И девушки тоже ее любят!
Сейчас ты тоже узнаешь, как накачать грудь и выглядеть круто.
Это просто и не потребует от тебя ничего, кроме сильного желания привести себя в форму.
Многие, как и я раньше, недооценивают отжимания.
Нужна ли штанга, чтобы накачать большую грудь?
И да, и нет.
Когда ты можешь сделать 40-50 отжиманий с легкостью — они тебе уже не особо помогут. Тогда нужно брать штангу и навешивать на нее побольше.
Но новичку штанга вообще не нужна.
Ты еще не задействовал весь потенциал работы с собственными весом.
Отжимания от пола и жим штанги лежа задействуют одни и те же мышцы.
И если ты не можешь нормально отжаться, тебе нет смысла брать штангу. Ты еще не получил всю ту мощь и мышечную массу, которую можешь получить качественными отжиманиями от пола.
Пойми, если ты слабо отжимаешься, то и на жиме лежа твои результаты будут маленькими.
Это по сути одно и то же, только отжимания — намного более безопасное упражнение, сохраняющее твои суставы.
Для начала разберемся, как нужно правильно отжиматься, чтобы грудь росла.
Как Правильно Отжиматься, Чтобы Накачать Грудь
Правильная техника отжиманий от пола — залог большой груди.
Никто не учил нас правильной техникой. Единственное, что ты делал — это отжимался кое-как, чтобы школьный физрук наконец от тебя отстал.
Ты можешь сделать хоть сто «физкультурных отжиманий», и не задействовать свои мышцы так, как от десяти правильных отжиманий.
Мы будем делать технически правильные отжимания.
В начале это будет очень тяжело. Знаешь, что это значит?
Что твоя плоская, как гладильная доска, грудка начинается расти!
1. Своди лопатки
Один из главных вопросов насчет отжиманий: «Нужно ли сводить лопатки при отжиманиях?»
Да, обязательно.
Зачем это делать?
Чтобы ты вставал из отжимания, у тебя была твердая основа. Это как твердо зафиксировать спину на жиме лежа.Это поможет больше задействовать твою грудь, чтобы она, сука, начала расти.
Когда я начал сводить, отжимания стали приносить огромную пользу!
Своди лопатки в нижней части движения и разводи в верхней — так ты сможешь задействовать мышцы груди.
2. Опусти плечи
Опусти плечи к полу и к ногам, как это показано стрелками.
Так ты сможешь избежать травм при отжиманиях от любых пола.
3. Своды бицепсы (локти)
Если ты запомнишь только одно, то запомни эту подсказку.Твою грудь будет жечь так, как никогда не жгло в жизни.
Посмотри это видео, как накачать грудь, от Джеффа Кавальера.

Видео включится с 1:57, где Джефф Кавальер говорит: «Не толкай себя от пола — пытайся свести свои бицепсы вместе».
То есть когда ты отжимаешься, ты поднимаешься вверх не с помощью вертикального давления. Ты поднимаешься вверх, пытаясь свести свои и бицепсы вместе.
4. Выставь грудь вперед плеч
В исходной позиции выпяти свою грудь так, чтобы она была ближе к полу, чем твои плечи.
Работу совершает та мышца, которая находится впереди.
Если впереди плечи, то грудь не получит работы.
Выпяти свою грудь, как ей хвастаешься, и отжимайся. Какая мышца впереди — та и работает.
5. Пытайся свести кисти
Джефф Кавальер демонастрирует в своем видео, как накачать грудь:

На 8:57, когда этот здоровый рестлер перестает делать отжимания, Джефф делает движения руками. Это именно то, что ты должен делать во время отжиманий.
Если описать словами, то ты должен стараться сделать так , чтобы твои кисти образовывали масонский треугольник, как на фото снизу.
Понятно дело, что ты не сможешь подвинуть свои кисти, пока они на полу.
Но сам факт того, что ты будешь пытаться это сделать, заставит твою грудь сжиматься сильнее, а значит, и больше работать.
Представь, что у тебя между рук мир треснул, прям трещина на весь мир пошла.
И ты своими кистями пытаешься скрепить мир, направляя их друг к другу.
6. Ставь руки уже
Как правильно ставить руки при отжиманиях от пола?
Правильно — узко, как показано на картинке.
Это сохранит твои плечи здоровыми и не повредит их.
Не слушай советов людей, которые говорят, что чем шире расставил руки, тем лучше. Это бред.
Узкое положение при отжимании помогает твоей груди сокращаться сильнее, и расти большой.
7. Делай отжимания в наклоне на кулаках
Одна из худших ошибок в отжиманиях — это не качать верхнюю часть груди.
Грудь подразделяется на верхний, средний и нижний отдел.
Ты не можешь изолировать один отдел, но можешь заставить один из разделов работать больше.
Обычный совет, который ты увидишь в интернете, это горизонтальные отжимания или горизонтальный жим лежа.
Неверно.
Посмотри эту картинку.
У парня есть грудь, но он, послушав совет из интернета, не качал верхний отдел, и поэтому выглядит, как дурачок.
Верхний отдел груди придает тебе максимальный объем и красоту, в то время как нижний будет просто висеть, как бабская титька.
Посмотри на Арнольда:
Именно верхний отдел груди — самый красивый и мужественный.
Для того, чтобы его накачать, делай наклонные отжимания на кулаках.
Так ты проработаешь верхний отдел груди и вместе с ним задействуются и все остальные.
Также наклонные отжимания увеличивают нагрузку на твои плечи, делают их более объемными вместе с верхним отделом груди.
Отжимания в наклоне на кулаках делать просто.
Это те же обычные отжимания, только встань ступнями на стул, кровать, скамью, а руки поставь на кулаки.
Зачем руки на кулаки?
Причины две:
Больший диапазон движения, следовательно, большая прокачка груди
Это жестко и по-мужски
8. Напрягай пресс и ягодицы
Да, это может показаться противоречиво. Если ты качаешь грудь, то смысл напрягать пресс и ягодицы?
А для того, чтобы не было протечки силы.
Если ты напрягая одну часть своего тела, пока остальные части остаются мягкими — то в твоем теле происходит утечка силы. Через расслабленный участок выходит энергию.
Джефф Кавальер, чьи видео ты смотрел сверху, говорит, что если ты делаешь упражнение для одной части тела, то должен напрягать и другие, чтобы все твое тело было как натянутая напряженная струна. То есть то, что ты напряжешь ноги, пресс и ягодицы, поможет твоим рукам и груди работать жестче.
Точно так же тебе нужно напрягать пресс, ноги и ягодицы, когда ты делаешь подтягивания, чтобы у тебя не было утечки силы.
Всегда старайся напрячь все свое тело во время отжиманий.
Теперь, когда ты знаешь все тонкости, пришла пора составить тренировки. Сколько раз отжиматься для набора, как часто отжиматься?
Сейчас я распишу эффективную программу роста мышц.
Но сначала расскажу свою предысторию.
Недавно я стал активно отжиматься и поставил себе цель в сто отжиманий в день.
Я делал это так: первый подход — максимум сколько могу, а затем понемногу доходил до ста.
Сразу говорю, я не супермен. В первом подходе было 15-20 раз, остальные подходы были по 7-10 раз. С этим справится большинством. Не думай, что у тебя все слишком плохо, если не можешь сделать за раз 60 отжиманий.
Этот метод был тяжелым, особенно психологически, и недавно я обнаружил другой, более веселый подход к отжиманиям, в котором ты делаешь больше, а психологически это дается легче.
Я прочитал книгу Павла Цацулина — бывшего спецназовца СССР, уехавшего в США и приучившего всю Америку к нашим русским гирям. Он рассказывает про методы тренировки русского спецназа.
И один из методов, по которому тренировались русские спецназовцы, это старая добрая лесенка.
Лесенка Отжиманий Русского Спецназа
Еще в подростковом возрасте мы пользваолись лесенкой, когда подтягивались на турнике с пацанами.
Но когда дело дошло отжиманий, я ни разу не слышал совета использовать лесенку.А зря. Он очень эффективный.
На всякий случай объясню, что это.
В первом подходе ты делаешь всего одно отжимание. Во втором — два, в третьем — три, и так далее.
Дойдя до десятого уровня, ты сделаешь 55 отжиманий.
Как только ты дошел до 10 отжиманий, обнуляй лесенку.
То есть ты сделал 10, потом снова начинай с одного отжимания и иди вверх до 10.
Почему не спускаться пирамидой «8… 9… 10… 9… 8… 7»?
Потому что, когда твои мышцы на пике, и ты возвращаешься к малым повторениям, ты даешь небольшую передышку груди, и в итоге сделаешь больше.
Попробуй сам. В один день попробуй сделать лесенку от 1 до 10, а потом от 10 до 1 (10 повторений идут два подхода подряд).
А в другой день попробуй лесенку от 1 до 10, и еще раз лесенку от 1 до 10.
Второе ты сделаешь в сто раз легче, но объем работы будет такой же.
Поднявшись по этой лесенке один раз, ты сделаешь 1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 6 + 7 + 8 + 9 + 10 = 55 отжиманий. За два раза 55 * 2 = 110 отжиманий.
Для сравнения, когда я не использовал лесенку, я делал 100 раз в день и мне было тяжело, но с лесенкой тренировка проходит в сто раз веселее и приятнее.
Если ты совсем новичок и никогда нормально не отжимался, то, возможно, дойти до 10 (правильных!) Раз ты не сможешь.
Допустим, ты поднялся по лесенке до 7, а 8 не вытянул.
Тогда все равно опускайся до одного и поднимайся по лесенке еще раз хотя бы до семи.
Если ты дошел только до 7, то ты сделал всего 28 раз. Значит, тебе нужно сделать 4 таких лесенки.
Если ты дошел до 6 отжиманий, то ты сделал 21 раз. Значит, тебе нужно пять таких лесенок.
Твоя цель — дойти до ста. Сделай столько лесенок, сколько понадобится.
Со временем ты будешь подниматься все выше, и твоя грудь и трицепсы заметно вырастут, и ты будешь выглядеть намного круче.
Что Будет, если Отжиматься Каждый День по 100 Раз
Теперь ты знаешь, как отжиматься для накачки грудных мышц, и каким методом будет проходить тренировка (лесенкой).
У тебя вопрос: «Как часто можно отжиматься? Что будет, если отжиматься каждый день? »
Отличный вопрос, и я вижу твое рвение.
Многие в интернете пишут чушь типа «мышцам нужно время на восстановление» и прочее.
Они наслушались рассказов матёрых бодибилдеров, которые делают 20 подходов по 10 повторений со штангой в 120 килограмм. Конечно, при такой нагрузке мышцам нужно несколько дней на восстановление.
Но мы сейчас занимаемся старыми добрыми отжиманиями и делаем всего сто раз в день. Да, сейчас тебе кажется, что это много и сложно, что твои бедные мышцы могут перегрузить и лопнуть, но на самом деле в твоем теле заложен такой потенциал, что 100 отжиманий в день не вызовут никакой перетренировки.
100 отжиманий — это очень маленькая нагрузка для нашего тела.
Мы будем отжиматься 6 дней в неделю.
В тот момент, когда я решил послать все советы из интернета и отжиматься каждый день, знаешь, что случилось?
Думаешь, я получил травму или умер от перетренированности? Хе-хе. НЕТ.
МОЯ ГРУДЬ НАЧАЛА РАСТИ, КАК НА СТЕРОИДАХ.
Наконец, после долгих месяцев или даже лет бесцельных тренировок она начала по-настоящему расти.
ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ.
Делай ежедневно две лесенки до 10 отжиманий и через месяц ты просто не поверишь, что у твоей груди может быть такой объем.
Если две лесенки до 10 раз тебе кажутся скучными, и ты не совсем новичок, то ты можешь делать всего одну лесенку до 14 раз.
Проведя нехитрые подсчеты, ты получишь 105 отжиманий в одной лесенке.
Ты будешь приятно удивлен.
Тренируйся с понедельника по субботу, в воскресенье отдыхай.
Если ты совсем жесткий, то тренируйся каждый день — ничего плохого не будет.
Это самый лучший способ накачать грудные мышцы дома за короткое время.
Единственное предостережение — следи за состоянием своих суставов.
Очень редко твои плечевые суставы будут немного уставшими, либо будут немного побаливать. В этот день ты официально выделен от тренировки — отдохни и возвращайся на следующий день.
Заметь, я говорю не про мышечную боль, а про суставную боль — это разные вещи.
Если ты отжимался в первый день, а на следующий день болят мышц, смело отжимайся снова. Через день-два они даже болеть перестанут.
Я говорю про боль и усталость в плечевых суставах. Не путай.
За сколько можно накачать грудь отжиманиями?
Ты еще не начал заниматься, а уже хочешь знать, сколько времени?
Скажу так: за месяц-два ежедневных тренировок твоя грудь станет такой округлой, какой ты не видел ее никогда в своей жизни.
Да, это будет явно не Шварценеггерская бочка, но у тебя будет огромный результат уже за один-два месяца тренировок.
Ты будешь прогрессировать очень быстро, если послушаешь меня и будешь тренироваться ежедневно.
В интернете много информации про «перетренированность» и «отдых для мышц». Все чушь — тренируйся каждый день и офигеешь от прогресса.
Сколько раз нужно отжиматься от пола?
Я хотел отдельно обоговорить этот момент.
В самом начале твоих тренировок тебе все равно, сколько раз ты отжимаешься.
Как видишь, в лесенке спецназовцев, про которую я тебе рассказал, максимальное количество повторений — это 10 раз.
Не стремись сделать больше.
Многие мужчины мечтают сделать 50, 100 раз в один подход.
Это приводит к тому, что они теряют всю технику и делают отжимания «лишь бы сделать как можно больше».
Они концентрируются не на том, чтобы проработать мышцы, а на том, чтобы сделать как можно больше раз.
Забудь об этом.
Наша с тобой цель — максимально сокращать грудные мышцы, чтобы грудь работала и росла.
Лучше сделай 10 идеально чистых медленных отжиманий, чем 50 раз, как на уроке физкультуры, быстро, без проработки, лишь бы физрук поставил оценку.
Мы работаем ради увеличения мышц, а, значит, главное — это упражнения и максимальное сокращение мышц.
Забей, если кто-то говорит тебе: «Я отжимаюсь 60 раз», потому что этот же человек будет завидовать тебе, когда ты, отжимаясь правильно 10 раз, накачаешь грудные мышцы больше, чем у него.
Сколько Отдыхать Между Подходами?
Чем меньше, тем лучше, но не больше, чем полторы-две минуты.
Если ты чувствуешь, что уже полон сил через 30 секунд, то нет смысла ждать больше.
После 2-3 подходов ты подустанешь и будешь отдыхать больше.
Увеличивай отдых, пока не достигнешь полторы-две минуты.
Это максимальный отдых, который ты можешь делать между подходами.
Если будешь делать больше, то тело начало остывать, и тренировка потеряет все веселье.
Программа отжиманий для продвинутых
Есть несколько методов увеличения нагрузки, если ты уже давно отжимаешься и для тебя лесенка до 10 отжиманий — это детский лепет.
1. Увеличение уровней лесенки
Если для тебя две ежедневные лесенки до 10 отжиманий — это мало, значит, ты либо халтуришь с техникой, либо уже давно занимаешься и в очень хорошей форме.
В первом случае не нужно обманывать себя — лучше делай те же две лесенки, но медленно и соблюдая все инструкции, которые я дал тебе выше.
Если же тебе реально мало — то все легко: добавь к своей лесенке несколько уровней.
Если ты отжимался до 10 и тебе не хватает, отжимайся до 11 раз. Таким образом, в двух лесенках ты увеличишь количество отжиманий на 11 + 11 = 22 отжимания, и получишь в сумме 132 отжимания.
Если и это мало, то добавь 12 уровень.
Тогда ты получишь еще 12 + 12 = 24 отжимания, а в сумме 132 + 24 = 156 отжиманий. Видишь, ты увеличил суммарный объем отжиманий почти в полтора раза.
Добавь 13 уровень и получишь 13 + 13 = 26 отжиманий, и в сумме 156 + 26 = 182 отжимания в день.
По времени это будет всего лишь несколько подходов, дополнительных минут 5-10, но ты сможешь всерьез увеличить нагрузку.
182 отжимания в день — хорошая нагрузка для матерого отжимальщика.
Если и это мало, добавляй еще. Здесь ты ограничен только своим опытом. Кажется легко — добавляй больше. НО НИКОГДА НЕ ЗАБЫВАЙ О ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ!
2.Отжимания с весом на твою массу
Другой способ усложнить твои отжимания — это добавить отягощение на твою спину. Когда ты освоил лесенку до десяти и хочешь идти дальше — просто положи себе на спину утяжеление.
Так как мы с тобой отжимаемся в наклоне, то я рекомендую надеть на него что-нибудь тяжелое.
Если у тебя нет гантель или блинов, ты можешь положить туда двухлитровую бутылку воды.
Поверь, поначалу утяжеление даже в виде такой бутылки сделает упражнение намного сложнее.
Потом можешь добавить еще одну бутыль — у тебя получится утяжеление в 4 килограмма.
Ты можешь одновременно и увеличивать уровень лесенки, и надевать рюкзак для утяжеления.
Начинай отжиматься и наслаждайся своей огромной грудью!
Теперь у тебя есть все детали и подробности и ты знаешь, как накать грудные мышцы отжиманиями дома.
Не нужно ни штанги, ни спортзала, ни инвентаря.
Только твое желание работать и становиться красивым и сильным.
Когда ты начнешь делать отжимания каждый день, то увидишь, как твои руки тоже растут от отжиманий.
Отжимают твои трицепсы и грудь огромными, и ты будешь гордо ходить по улице среди этих тощих и слабых мальчиков, как единственный настоящий мужчина.
Если у тебя остались какие-то вопросы, можешь задать их в комментариях.
Сейчас тебе нужно отточить технику и заниматься каждый день.
Вперед, воин!
П.С. Можешь подписаться на мою рассылку, и получишь 12 книг для мужчин, среди которых есть «Безоружный боец» Павла Цацулина и «Тренинг динозавров с собственным весом» Брукса Кубика.
До скорого.
Влад Макеев.
Эти посты
Упражнения на грудь в домашних условиях помогут накачать ее
Многие мужчины мечтают о широких и накачанных мышцах груди, именно это придает им особую мужественность. Давайте разберемся, какие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять.
Конечно же, иметь красивое тело, не следует пренебрегать тренировками, порой даже очень изнурительными, но результат того стоит.Большинство мужчин небезосновательно задумываются о походах в тренажерный зал, так как это — один из самых эффективных вариантов. Упражнения на грудь дома для мужчин больше на корректировку и отточку мышц грудного отдела, а также на их подтяжку и увеличение.
Мышцы грудной клетки, которые следует поддерживать в форме для красивого торса.
Отжимания — эффективный способ наращивания мышц груди
Грудные мышцы в домашних условиях при отсутствии времени можно накачать с помощью выполнения отжиманий от пола. Эффект будет заметен через неделю, но требуется системный подход. Минимум следует тренироваться 3-4 раза в неделю.
Важно! Отжимания с отягощением помогут добиться результата значительно быстрее.
Способы отжиманий для прокачки грудных мышц представленных вариантов:
широкое разведение при выполнении упражнения позволяет перенести основную нагрузку на среднюю часть грудины, так как прокачивается именно эта часть;
близкое расположение рук у туловища обеспечивает прокачку мышц верхней части грудины, передней плечевой зоны.Кроме этого, идет нагрузка на трицепс;
для прокачки нижней зоны груди можно использовать брусья или табуреты.
Важно! Первые два типа отжиманий можно усложнить хлопками и прыжками — это позволит увеличить нагрузку на мышцы и достичь желаемого результата.
Виды отжиманий для прокачки мышц грудной клетки. Эти комбинации задействовать разные группы грудных мышц.
Если же времени достаточно, то комплекс упражнений позволит прокачать грудные мышцы в домашних условиях, но во время тренировки важно соблюдение режима.
Читатели считают данные материалы полезными:
Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов
Тренировка по режиму
Это важный момент, как не следует на первых порах изводить себя тренировками, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для мышц грудины, как и для других, требуется отдых и передышка. Это обусловлено получением ими множества микротравм, и мышцамтребуется ремя для восстановления, но перерыв между занятиями не должен быть слишком большим.

На видео использовать тренировку грудных мышц дома
Важно! После проработки одной из групп мышц перерыв не должен быть пяти дней. Также не следует пренебрегать правильным питанием. Для ускорения восстановления мышц требуется белковая пища.
Этот материал отлично дополняет следующие:
Как накачать грудь на груди: эффективные методы
Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
Эффективный комплекс упражнений для грудной клетки для мужчин
Он состоит из нескольких этапов.
Этап 1. Разминка.
Лучше всего для разминки подойдут такие упражнения:
прыжки через скакалку — минимум 100 раз;
«мельница». Торс опускается полу, ноги следует расставить широко. Пальцами руки нужно дотронуться до противоположного носка ноги, вторая рука должна быть направлена вверх. Затем наоборот. Минимум нужно сделать 20 раз на каждую руку;
Упражнение «мельница». Хорошо разогреть мышцы, что позволит получить травму во время тренировки.
повороты корпуса в разные стороны;
ладони положить на плечи и сделать 15 оборотов вперед и назад.
Важно! Разминка поможет разогреть мышцы и избежать травматизма.
Этап 2 и 4. Растяжка.
После разминки выполнить растяжку, которая поможет подготовить мышцы к тренировке и расслабить их после нее.
Этап 3. Основной комплекс упражнений.
Отжимания от пола не позволяют прокачать все мышцы грудной клетки, поэтому наилучшим образом будет применение всех видов отжиманий, чередуя их.Например, дополнить классический вариант отжимания на табуретках. Для этого нужно поставить табуретки на ширине вытянутых в стороны рук, присогнутых в локтевых суставах. Прокачка для мышц грудины с помощью такого упражнения даст больший результат. Положение аналогично классическому варианту, но руки должны быть на табуретах, а ноги — на кресте или диване.
Важно! Сделать минимум 15 отжиманий и 4 подхода, сделать между ними перерыв в три минуты. Главное, опускаться нужно как можно ближе к полу .
Усложнить упражнение можно, взяв груз.
Сведение и разведение рук в разные стороны в положении упор лежа.
Сведение и разведение гантелей в положении лежа. Дома можно вместо скамьи применять табуретки.
Понадобится два табурета. Это упражнение — для мышц грудины, и выполняется оно с гантелями. Следует поставить табуреты так, чтобы на них можно было лечь и не чувствовать дискомфорта. Ступни при этом должны стоять на полу.
Гантели нужно взять в руки, после чего соединить их над головой, немного согнув в локтях. Выполняя упражнение, нужно на максимальную ширину разводить их и сводить.
Важно! Делать упражнение следует по 15 раз и в 4 подхода с промежутком между ними в три минуты.
Толчок гантелей в положении лежа.
Положение фактически соответствует предыдущему, но руки следует свести так, как будто в них не гантели, а гриф. После этого следует опускать их за голову и возвращать в исходное положение.
Важно! Нужно делать 4 подхода по 152–0 раз.
Правила при выполнении упражнений
Для максимальной нагрузки на грудную клетку нужно делать хват как можно шире. Новичкам следует начинать с узкого хвата, но главное — не перестараться, чтобы нагрузка шла на нужные мышцы.
Для того, чтобы начать работать верхние грудные мышцы, следует как можно выше поднимать руки, выполняя упражнения.
Жим или введение препарата в быстром темпе, а разведение — в медленном.
Отжимания дадут больший эффект, если ноги будут выше головы.
Нужно постоянно следить за процессами дыхания. При нагрузке всегда должен быть выдох, а при расслаблении — вдох.
следует помнить об отдыхе. Заниматься следует через день или два, но системно. Мышцы должны успевать восстанавливаться после сильных нагрузок и полученных микротравм.
Толчок гантелей в положении лежа. Можно использовать скамью при наличии, если ее нет, то обычные табуреты. В этом случае используется одна гантель, но можно и две.
Самым важным правилом в любых тренировках является системность и целенаправленность. Именно за счет постоянных тренировок обеспечивается нужный эффект, который не заставит себя долго ждать. Всего лишь две недели тренировок по данному комплексу упражнений — и результат уже будет заметен.
Упражнения на грудь в домашних условиях помогут создать хороший и красивый корсет мышц груди. Главное, начать заниматься и при появлении первых результатов не забросить тренировки.
Как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях · GitHub

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке
Как девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях
Как накачать девушке грудные мышцы в домашних условиях
Но не всех природа балует , зато всем дает возможность совершенствоваться, работать над собой. Чтобы немного подтянуть бюст, увеличить его объем и улучшить форму не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал, достаточно иметь жгучее желание стать лучше. Ознакомившись с имеющейся информацией, следует переписать ее себе на листик или распечатать на принтере. Пускай описанные упражнения и техника их выполнения будут рядом до тех пор, пока домашняя тренировка не будет проходить на автопилоте. Далее нужно дать себе позитивный настрой, концентрируясь на успехе. Если нет уверенности в том, что не стоит ждать заметных результатов максимум что можно получить — улучшенное самочувствие. При ответственном подходе заметить результат можно будет уже к концу первого месяца занятий.Помните что, даже если будет положительный эффект, но вскоре исчезнут из списка заданий на день, то полученный эффект постепенно заплывет жирком. Форму придется поддерживать постоянно! Еще один важный момент — нельзя себя жалеть, потому что девушки не такой уж и слабый пол, каким хотят казаться. Обязательно следует давать мышцам нагрузку, причем, как только они привыкнут к ней, ее придется увеличить. Разумеется, что что-то будет даваться трудно, но стоит помнить ради чего это все, помнить цель. Только заставляя мышцы интенсивно работать и напрягаться, можно получить результат, а без напряга ничего не получиться. Итак, настройте себя, что отныне для Вас придумана программа тренировок, которой нужно неуклонно следовать. Ходить в тренажерный зал проще с той стороны, что там имеются тренажеры и спортивные снаряды, но выкрутиться в домашних условиях тоже реально. Если есть финансовая возможность, можно купить гантели разного веса, если нет, то набрать в пластиковые бутылки проточную воду.Для начала подойдут 2 бутылки по 0,5, затем можно взять 1 л и т. Существует ряд тренингов с фитболом, поэтому его наличие не помешает. Сейчас такой мяч имеется практически в каждом доме, особенно где живут рожавшие женщины и детки. Разумеется, что стоит позаботиться и о напольном коврике средней жесткости, на котором будут проводиться основные занятия. Самым эффективным упражнением по праву считается отжимания от пола. Для начала можно отжиматься стоя на коленках. Затем начать плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько будет получаться сначала. Хорошая нагрузка для этого упражнения — 3 подход по 20 раз перерыв около минуты, к этим цифрам надо стремиться. При обычном отжимании исходная позиция такая: Опускаться к полу, сгибая руки в локтях. При правильном выполнении попа не работает, напрягаются только руки и грудные мышцы. Следует стараться опускаться низко, касаясь грудью пола. К обычным отжиманиям можно переходить тогда, когда почувствуете, что мышцы уже немного окрепли. Разнообразить базовую программу можно отжиманиями от стены.Для этого надо встать возле стены на расстоянии 30 см. Выполнить вертикальные отжимания 20 раз по 3 подхода. Для выполнения упражнений с утяжелением следует подготовить гири или бутылку с водой, как вариант подойдут и тяжелая пара книг. При выполнении важно сильно напрягать мышцы рук. Сделать 15 раз по 3 подхода. Для разведения рук с утяжелением исходную позицию, как в предыдущем упражнении. Гантели тесную не сводить, оставляя их расстояние в два сантиметра. Если следить за правильностью дыхания и сильно вдыхать, подтянутся мышцы пресса. Работая над усовершенствованием своего тела, не стоит забывать о правильном дыхании, которое имеет большое влияние и значение для работы мышц. Для дыхания чаще всего работает стандартная система — выдыхать на пике физического напряжения, и вдыхать при возвращении в первоначальную позицию. Для последнего четвертого упражнения понадобится фитбол если его нет, воспользуйтесь стулом и гантели. Плавно не спеша вернуться в исходную позицию. Повторить 15 раз по 3 подхода. Как накачать грудь девушке дома? Помните, что две грудные мышцы спрятаны под слоем жира, поэтому для того, чтобы выглядеть красиво не обойтись без правильного питания.А в остальном нужно придерживаться регулярных тренировок, и с первых занятий выполнять упражнения правильно не жалея себя. Мышцы заработают лишь тогда, когда их заставят делать то, чего они раньше не делали. Дом или зал — неважно, главное желание. Становитесь лучше и сильнее с bodytrain. Читайте другие статьи в базе знаний блога. База знаний Жиросжигание Массанабор. Как накачать грудь девушке дома 3 оценки, среднее: Негативные повторения в бодибилдинге. Пятидневный сплит в бодибилдинге. Лучшие способы, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях.БУЧ диета белково-углеводного чередование. Наклоны с гантелями в стороны. Программа тренировок для девушек. После тренировки болят мышцы: Как набрать массу худому парню. Как накачать ягодицы — руководство к Вашей красоте.

Как накачать грудные мышцы девушке в домашних
Ждать мифического увеличения размера груди не стоит — фитнес не имеет ничего общего с магией или не менее нереалистичной рекламой. Спорт помогает приподнять и откорректировать улучшение визуального улучшения состояния кожи, добавить грудь, пышности и округлости, но вот побороть природные данные не в силах даже самый продвинутый тренажер.Поэтому прежде чем разбираться, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, давай изучим механизм этого процесса. Поэтому во время похудения или активные а главное, систематические физические нагрузки, процент жировой ткани в ткани уменьшается — значит, грудь уменьшается в объеме. Скорее всего возможность таких радикальных изменений: похудение привело к уменьшению размера, что же будет, если заниматься спортом? Это же будет фигура, как у мужика! И пышный бюст превратится в стальные горбики! Остаточный эффект от занятий — улучшение осанки, повышение тонуса кожи и легкая, но стабильная нагрузка на мышцы пресса и спины, Неплохой стимул наконец заняться спортом, согласись? Прежде чем воодушевленно искать в интернете подходящую программу тренировок, честно ответь себе: Обычно грудные мышцы у девушек очень слабые, и накачать их без длительной работы попросту невозможно.Причем выкладываться на полную каждую тренировку, вдумчиво прорабатывая верхнюю часть тела. Распространенная проблема среди женского населения — уверенность в том, что точечных нагрузок будет достаточно. На самом деле грудь будет выглядеть поистине шикарно, только если совмещать упражнения для рук, спины, пресса и грудных мышц, чтобы равномерно увеличить мускулатуру туловища. Оптимальная комплексная тренировка длительностью минут, до и после нужно уделить 15 минут разминке и растяжке. Периодичность занятий — раза в неделю. От последнего приема пищи до начала тренировки должен пройти минимум час, если ты приверженец здорового питания, если ты грешишь жареной или слишком калорийной пищей. Когда в желудке ощущается легкость, можешь приступать к разогреву. Идеально, если занятия будут проходить в квартире, а на улице или в тренажерном зале — это уменьшит соблазн сократить тренировку и благотворно повлияет на организм. Если однообразный разогрев — это не твое, можешь поиграть в волейбол, теннис или заняться йогой.Такая нагрузка на все группы мышц не просто разогревает их, но и дает отличную стартовую нагрузку. Также показано плавание, хотя пловчихам дополнительные занятия ни к чему — из-за постоянной нагрузки на руки и плечевой пояс мышцы груди и так постоянно находятся в тонусе. Отжимания от стены — первая ступенька твоих тренировок. Стань к ней лицом на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч, руки вытяни параллельно полу, упрись в стену по бокам от корпуса и начинай медленно сгибать локти, пока не коснешься стены грудью. В нижней точке замри на секунду и начинай медленно распрямлять руки, возвращаясь в исходную точку. Чем медленнее ты будешь двигаться, тем большее напряжение будет двигаться, а значит, тем качественнее будет нагрузка. Выполняй не менее 20 отжиманий за два подхода. Когда поймешь, что руки перестали предательски дрожать и не норовят подвести тебя в самую нижнюю точку, приступай к отжиманиям на коленях. Для многих девушек этот вариант упражнений становится базовым из-за природной слабости рук, поэтому постарайся идеально отработать технику, чтобы извлекать максимум пользы упрощенных занятий.Положи на пол коврик для занятий — он поможет не повредить коленные суставы. Удобно разместись на нем на коленях, скрести ноги за собой, обопрись на руки, разведя их вполовину шире плеч. Из такого исходного положения медленно опускай верхнюю часть тела, стараясь включить подбородком пола, а потом также плавно возвращайся в начальную точку. Чем шире ты разведешь руки, тем большая нагрузка будет идти именно на мышцы груди. Для начала будет достаточно трех подходов по 5 раз каждый, со временем старайся довести их количество хотя-бы до 25 за один подход.Когда руки достаточно окрепнут, можешь попробовать перейти к классическим отжиманиям с упором на носки и руки. Постоянно контролируется положение тела — оно должно составлять ровную линию, не прогибаться ни вверх, ни вниз. Живот держи втянутым, но не забывай, что в процессе выполнения упражнения должны работать грудные мышцы и руки, но не таз. Старайся довести количество отжиманий до в несколько подходов. Отжимание на кулаках — этот усложненный вариант для супер-продвинутых спортсменок. Исходное положение и техника выполнения та же, что и в предыдущем варианте, разница только в том, что упор идет не на ладони, а на кулаки.Еще более усложненный вариант — отжимания с гантелями. Чтобы отдохнуть после отжиманий, используй небольшой мягкий ручной мячик на уровне груди и ритмично сжимай на протяжении 30 секунд. Дальше можешь переходить к упражнениям с эспандером. Стань по центру ленты, ноги разведи на ширину плеч и прижми ее ступнями к полу. Руками возьмись за ручки снаряда и медленно поднимай руки вверх раз на выдохе. Отдохни минуты и в том же положении разводи руки в стороны, чтобы максимально качественно проработать каждое мышечное волокно.После двухминутной передышки ляг на спину, пропустив ленту под лопатками. Разведи руки по бокам туловища, возьмись за ручки и начинай медленно поднимать руки вверх, а потом без заминки опускай вниз. Старайся делать движения плавно, безмираний в нижней или в верхней точке. Для начала будет достаточно 5 повторений. Еще одни помощники, с пышной приподнятой грудью легко может перейти из разряда несбыточной мечты в реальность. Не экономь, пытаясь заменить гантели бутылками с песком или водой — из-за неудобной формы ты больше будешь задумываться, как удержать их в руках, а не о технике движений.Жим гантелей на спине — базовое упражнение, укрепляет грудные мышцы и укрепляет их рост. Удобно разместись на умеренно мягком спортивном коврике, ноги вытяни или чуть согни в коленях, руки с гантелями прижми к груди, на выдохе начинай медленно поднимать до полного распрямления локтей. Если после 8 повторений ты не чувствуешь усталости, подбери более тяжелые гантели, чтобы максимально нагрузить мышцы груди. Разведение рук на спине. После минутного отдыха в этом положении выполни следующее упражнение.Разведи чуть согнутые в локтях руки с гантелями в стороны, приподняв их на см над полом. Из этого начинай поднимать руки вверх на выдохе, достигнув верхней точки — также медленно опускай на вдохе, не касаясь пола. Выполни разводов, можешь поделить их на 2 подхода. Разведение рук стоя — это упражнение помогает развить и привести в тонус мышцы спины и плеч. Разведи ноги на ширину плеч, немного прогни корпус вперед, чуть согнутые в локтях руки с гантелями свободно висеть спереди туловища.На выдохе разводи руки в стороны, пока между корпусом и рукой не образуется прямой угол, потом также медленно возвращается в исходное положение. Сделай 3 подход по раз. Начинай медленно сгибать руки, пока не почувствуешь умеренное растяжение грудной мышцы. Избегай раскачиваний и рывков велика вероятность травмы, корпус держи чуть прогнутым вперед, не своди и не приподнимай плечи. Потом начинай разгибать руки, возвращаясь в исходное положение. Количество повторений упражнения не нормируется — делай столько раз, сколько позволяет твоя физическая подготовка.По окончанию тренировки обязательно восстанови дыхание с помощью ходьбы. Ощущения пришли в норму, сделай небольшую завершающую растяжку грудных мышц. Начни с медленной мельницы, поворотов корпуса и наклонов. Потом стань ровно, сплети пальцы рук за спиною, повернув ладони вперед. Медленно отводи руки назад и вверх, пока не почувствуешь натяжение мышц плечевого пояса и груди. Обопрись руками о стену и прогибайся вперед, стараясь выполнять упражнения за счет мышц корпуса, а не ног и спины. Этого несложного комплекса на 5 минут будет вполне достаточно, чтобы не мучатся от крепатуры на утро после тренировки.Помни, что если утром объедаться пирожными, а вечером на спортплощадку, толку будет мало. Старайся употреблять в пищу свежие овощи, зелень и фрукты, белковые продукты творог, молоко, яйца, мясо, жирную рыбу, семечки, каши, заправленные оливковым маслом. Также немаловажно пить много воды, часть которой можно заменять свежими соками, травяным чаем, какао без сахара или натуральным кофе без добавок. Вместо выпечки и конфет лучше кушай фруктовые салаты, творожные десерты с медом, запеченные яблоки, черный шоколад.Но жесткая диета — тоже не выход. Резкое понижение массы тела заставит грудь некрасиво обвиснуть, поэтому избегай голодания или монодиет. Сбалансированное питание — вот то, что тебе нужно! Чтобы грудь как можно скорее приобрела желанную форму, приучи себя ежедневно делать контрастные обливания и легкий массаж по окончанию водных процедур. Это обеспечит прилив крови, насыщенной питательными веществами, а также улучшит состояние кожи. Немаловажен и правильный уход — своевременное увлажнение кожи питательным молочком, использование очищающих натуральных скрабов.Избегай длительного пребывания на солнце в средине дня, оберегай грудь от ударов и сдавливания неудобной одеждой. Чем бережнее ты будешь относиться к своему бюсту, тем скорее он расцветет и порадует тебя отличной и пышностью. Если ты будешь выполнять все наши предписания, то сможешь накачать грудные мышцы в домашних условиях буквально за 1 месяца. Постоянный уход и бережное отношение к груди только усилитель от упражнений. Мода Красота Любовь Интересы Образ жизни. Диеты Питание Похудение Упражнения Здоровье.Не зря ведь спрос на имплантаты не уменьшается год от года. Но улучшить природные данные можно и без рисковых операций: Немаловажна и дыхание: Самое популярное оборудование в разделе. Как накачать ягодицы девушке 1. Как накачать пресс девушке дома 2. Как накачать внутреннюю часть бедра 3. Упражнение для похудения ног 4. Упражнение для живота 5. Подписывайся на наши обновления: Расскажи о нас в соцсетях:

Эффективная программа развития грудных мышцы для девушек
Как обустроить спальню 12 кв
Вязаные женские шапки спицами со схемами
Структура и содержание годового плана предприятия
Гостпо оформление структурной схемы устройства
Ремень логан с гур
Ак 1417 расписание автобусов москва коломна 460
10 эффективных упражнений для груди + ВИДЕО: упражнения для красивой груди
Эффективно тренировать мышцы груди возможно и в домашних условиях. Мы выбрали для вас 10 упражнений, которые помогут сохранить красоту и упругость вашего бюста.
С помощью составленной формы тренировки вы измените свою грудь в форму и великолепно как в бюстгальтере, так и без него. Итак, приступим.
Жим гантелей лежа
Это упражнение можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.Все, что вам нужно, это пара гантелей и скамейка.
Лягте на скамейку. Опустите ноги на пол.
Теперь возьмите по одной гантели в каждую руку и поднесите их ближе к груди.
Сведите гантели вверху и вернитесь к исходной позиции. Это один повтор.
Выполните 20 раз.
Отжимания
Отжимания — отличный способ привести в тонус не только грудь, но и руки. Делайте отжимания ежедневно и наблюдайте, как улучшается ваша фигура.
Примите положение планки.
Опускайтесь вниз, пока не почувствуете, как ваша грудь касается пола.
Держите плечи под углом 45 градусов.
Вернитесь в исходную позицию.
Сделайте около 10 повторений.
Отжимания с медболом
Если вы хотите усложнить предыдущее упражнение, используйте медбол.
Примите позу планки и поместите левую руку на медбол.
Теперь медленно положите на него правую руку.
Медленно сгибайте руки в локтях, опускаясь вниз.
Затем вернитесь в исходное положение.
Один подход состоит из 10 повторений. Можете выполнять упражнения, стоя на коленях.
Бабочка с гантелями
Это супер легкое, но эффективное упражнение для упругости груди.
Лягте на скамейку или фитбол, сохраняя равновесие.
Оба локтя должны быть немного согнутыми. Возьмите гантели. Разведите руки по сторонам, пока гантели не сравняются с грудью.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений.
Отдохните и сделайте еще один подход.
Передача мяча
Это еще одно упражнение, которое поможет держать грудь в тонусе. Внимательно следуйте инструкциям!
Лягте на пол, выпрямив спину.
Возьмите медбол обеими руками и положите его на грудь.
Теперь, напрягая пресс, подбросьте мяч высоко.
Поймайте его, выпрямив руки.
Верните мяч к груди и выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом.
Читать также Как накачать пресс за неделю в домашних условиях?
Жим гантелей от плеч в наклоне
Это упражнение в кратчайшие сроки сделает ваши руки более сильными.Также оно задействует грудь.
Встаньте прямо, стопы вместе.
Возьмите гантели и выровняйте руки.
Согните ноги в коленях и двигайте бедра назад, пока туловище не параллельной полу.
Сделайте жим гантелей к плечам.
Вернитесь в исходную позицию и из 20 раз.
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук — одно из самых простых упражнений для подтяжки груди.Оно воздействует на мышцы груди, производит их сильными и объемными.
Встаньте прямо, слегка наклонившись вперед, и возьмите по гантели в каждую руку.
Согните руки в локтях на 90 градусов.
Локти должны быть прижаты к корпусу.
Подержите гантели несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 15 раз.
Вертикальные отжимания в стойке на руках
Упражнение довольно сложное, но если простые отжимания даются вам без усилий, его стоит попробовать.
Встаньте прямо лицом к стене.
Наклонитесь и поставьте обе руки на полу.
Опираясь на руки, поднимите свое тело вверх. Двигайтесь очень медленно и осторожно.
Коснитесь стены обеими ногами.
Сгибая руки, медленно опустите голову к полу.
Оставайтесь в таком положении в течение нескольких секунд.
Выполните от 5 до 10 раз.
Йога
Знаете ли вы, что йога также помогает поддерживать форму груди? Отлично подойдут такие асаны: треугольник, кобра и собака мордой вниз.
Плавание
Плавание не только увеличивает вашу упругость, но и поддерживает ее форму.
Если вам удобнее заниматься под видео, то обратите внимание на ролик с упражнениями для груди.

Читайте также: Как похудеть и не потерять грудь
Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях
Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, вам понадобятся гантели и наклонная скамья для жима. Сначала разберемся, какие гантели нужно приобрести.
Выбор гантелей для накачки грудных мышц
Если вы девушка, следует аккуратнее относиться к накачке груди — сначала ваша грудь поднимется, и это будет выглядеть красиво. Такой эффект будет достигнут за счет того, что мышцы придут в тонус. Затем они начнут расти. И это уже может быть не так красиво. Поэтому действуйте в зависимости от ваших целей: подтянуть или накачать. Вес гантелей в вашем случае будет зависеть от тела цели.
Гантельный ряд для девушек и сборные гантели для мужчин.
Для мужчин все проще. Чем большим весом грушантель, тем лучше вырастут мышцы. Поэтому:
Выбираем вес от 12 кг и выше. Желательно 18–20 кг.
Выбирайте разборные снаряды. Чем больше блинов можно будет повесить на короткий гриф, тем лучше.
Обращайте внимание на возможность дальнейшего увеличения веса. Например, если гриф достаточно длинный, вы можете сначала купить гантели на 12 кг, а потом докупать блины по мере необходимости.
Лучше брать обрезиненные блины.
Еще отличное решение (но дорогое и не совсем рациональное для дома) — купить гантельный ряд с шагом в 1 кг, для мышц это будет идеальным улучшением (вы не тратите время на сборку весов).
Не забывайте регулярно смазывать гантели, чтобы сохранить резьбу.
Выбор наклонной скамьи
Существует много разновидностей наклонных скамьи разных ценовых категорий. Обратите внимание на простоту смены угла. Мы не рекомендуем брать лавки, где нужно что-то откручивать – закручивать.Это долго и не всегда удобно. К тому же однажды такой механизм сломается.
Лучше всего купить такую скамью, где каждый угол обозначен фиксирующим выступом на несущих частях. Таким образом, вы быстро можете поменять угол, просто переставив спинку из одного положения в другое.
Нам понадобятся 4 положения скамьи. Обратите внимание, чтобы скамью можно было установить на углы в 15, 30, 45 градусов для тренировки разных частей грудных мышц. Четвертое положение — горизонтальное.
Обращаем внимание и на материал покрытия скамьи. Кстати, во время тренировки мы рекомендуем подкладывать под голову полотенце, чтобы не портить обшивку.
Начинаем качать грудь
Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку. Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3–5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.
Затем разомните суставы шеи, плеч и рук.После этого можно приступать к первому разминочному подходу.
Помните золотое правильно! Первый подход — разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса — большой стресс даже для горячих мышц.
Разведение гантелей лежа
Установите скамью в горизонтальное положение.
Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье.Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол.Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.
Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.

Разведение гантелей под различными углами
В один день разрешено делать по 2 разводки с разными углами:
Классическая разводка + под углом 30 градусов.
Классическое разведение гантелей лежа + под углом 45 градусов.
Чем выше установлена спинка, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.
Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться.Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая — уже разводку под 45.

При этом у вас не задействован груди низ. К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.
Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:
Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов.Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь угла наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.

Особенности разминки и выбора веса
Вес грифа обычно составляет от 1 до 2 кг, поэтому для мужчин в качестве разминки следует вешать еще и самые легкие блины. Разминочный вес должен быть 3–4 кг.
Если ваш рабочий вес более 15 кг на гантель, не следует сразу после первой разминки его брать. Сделайте еще подход (пусть там будет 5 повторений, а не 10) с весом 8–10 кг. Такая «лесенка» необходима для того, чтобы подготовить ваши мышцы к рабочим весам.
Опорно-двигательный аппарат каждого человека уникален. Кому-то допустимо сразу рабочие веса, а кто-то после этого получит травму. Мы рекомендуем разминаться абсолютно всем перед началом и перед рабочими весами.
Особенности накачки грудных мышц
Накачать грудные мышцы означает увеличить их объем, а не только силу. Для этого нужно тренироваться определенным образом. Помните, что в домашних условиях вы не сможете достичь особых результатов без штанги и стоек к ней.Одними гантелями можно обойти лишь до определенного момента.
Затем ваши мышцы будут нуждаться в большей нагрузке, чем могут дать гантели. Для этого нужно будет выполнять жим. Если штанги нет, будем делать жим гантелями (о чем, собственно, и статья).
При жиме гантелей лежа можно брать веса значительно больше, чем при разводке. Это очень хорошо для мышц!
Для того, чтобы накачать грудную мышцу, мы будем заниматься 2 раза в неделю. Нужно делать 1-2 разминочных подхода по 10 раз и 2–4 рабочих по 8–10 повторений.
Если вы решили работать «отказа до» (это самый эффективный метод, но с гантелями не всегда работает — не те веса), то делайте по 8 повторений. Последние 2 повторения должны даваться с великим трудом (кстати, это повод позвать напарника для страховки).
Жим гантелей лежа
Жим гантелей, как и разводку, можно делать в нескольких положениях даже в домашних условиях. Принципиальным преимуществом жима является то, что можно накачать низ груди. Начнем с этого варианта упражнения.
Жим гантелей вниз головой
Скамья для жима лечь вниз головой, поэтому у вас два варианта:
Шведская стенка и наклонная скамья для пресса, которая к ней крепится.
Наклонная скамья для пресса.
Не в каждом доме есть шведская стенка, и стоит она немало. А наклонная скамья для мышц пресса лишней не будет.

Техника упражнений для первого и второго вариантов будет одна:
Выставляем такой угол скамьи, чтобы ваша голова была ниже ступней на 30–45 градусов.Чем ниже будет находиться голова, тем сильнее можно накачать нижнюю часть груди.
Ложимся вниз головой. В данном упражнении вам понадобится напарник, который подаст вам гантели.
Помните, что нужно начинать с разминки. Сейчас мы берем 3–5 кг.
Выставляем руки с гантелями так, чтобы угол между ними и полом был 90 градусов (то есть руки перпендикулярны полу).
Представьте, что у вас в руках штанга, и возьмите ее чуть шире плеч, чтобы вы могли опустить ее до максимально возможного уровня.То есть ваши руки с гантелями развернуты так, будто вы держите в руках штангу.
Начинаем опускать гантели. Локти идут строго вниз по траектории, перпендикулярной полу.
Опускаем руки максимально вниз, чувствуем растяжение в грудных мышцах.
На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем еще 9 раз.
Теперь берем рабочие веса. Хорошо, если вы сможете собрать гантель до 40 кг. Тогда вы точно сможете накачать мышцы груди. А за ними и трицепсы рук.
Число повторений для этого упражнения 8–10. Для накачки мышц этого более чем хватает.
Жим гантелей лежа
Здесь нас выручает любимая скамья для жима:
Берем пустой гриф (или легкий вес 5–10 кг) и садимся на край скамьи.
Ложимся на скамью и выставляем руки с гантелями перпендикулярно полу. Разворачиваем гантели так, чтобы их грифы находились на одной прямой.
Опускаем на вдохе гантели до максимально возможного состояния.Локти смотрят строго в пол.
На выдохе возвращаемся в исходное состояние. Повторяем упражнение 9 раз.
Садимся, выставляем нужный вес и работаем на результат.
Руки расположены на той же ширине, что и в варианте «вниз головой». Жим под углом 30 и 45 градусов выполняется точно так же. Просто меняется угол наклона скамьи для жима.

Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей
Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые — отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима — очень даже нужно.
Внимание страхующим:
Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке, помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти пальцами, это идеально для его мышц.
Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями
Чтобы максимально эффективно накачать грудные мышцы, нужно чередовать все перечисленные упражнения. Допустим, что у вас нет штанги, и вы тренируетесь только гантелями. Будем исходить из этого.
День 1:
Жим гантелей лежа: 4 по 8–10 раз.
Разведение гантелей лежа: 3 по 8–10 раз.
Разведение гантелей под углом 30 градусов: 2 подход по 8–10 раз.
День 2:
Жим гантелей вниз головой (или снова параллельно полу, если у вас нет наклонной скамьи для пресса): 4 по 8–10 раз.
Жим гантелей под углом 45 градусов: 2 по 8–10 раз.
Разведение гантелей под углом 45 градусов: 3 по 8–10 раз.
Разведение гантелей лежа: 2 подход по 12 раз с облегченным весом.
И не забывайте правильно питаться, тогда упражнения быстрее дадут результаты! Для мышц нужно много белка, помните об этом.
<noscript><img src='/800/600/https/sportadvice.ru/sites/default/files/kak_nakachat_grudnye_myshcy_63.jpg' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/h0wfNznJOGI?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
Частые ошибки
Рассмотрим распространенные ошибки:
Ошибки дыхания при выполнении упражнений: поднимаем на выдохе, а опускаем на вдохе.
На разводке сильно сгибаем руки. Когда мы увеличиваем вес, рука так и норовит согнуться, чтобы компенсировать прирост веса.Следите за этим и сгибайте руки чуть-чуть.
Скорость — делайте медленно и плавно.
Делаем по 15–20 повторений. Так мышцы не накачать.
Не считается ошибкой
Нюансы:
Проворот (супинация) рук с гантелями во время упражнений. Если вам так удобнее — делайте. Толку от этого никакого, но и вреда тоже немного.
Полное сведение рук в верхней точке при жиме. Можно стучать гантелями друг о друга. Ни вреда, ни пользы. Кстати, подбадривает!
Как мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях
Мощные грудные мышцы у мужчин — настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себяней.
Грудные мышцы в домашних условиях
Современные мужчины часто не имеют достаточного времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное — правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.
Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины.Это — так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц.
При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямых) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов трицепс, 20 — дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди — одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Для начала немного теории о грудных мышцах
Грудная мышца у мужчины — довольно широкая, она распределена по большой площади, и соответственно. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто развитые мышцы, который мужчина только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы.
У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты.Это можно сделать, чтобы в повседневной жизни не нагружали внутренние мышцы мышц, особым хватом.
Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно улучшить красоту вашей грудной клетки.
Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которой стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.
<noscript><img src='/800/600/https/sun9-18.userapi.com/GkAzLO5IHh2OoLz6HIqVqXVQjtkpsWAyOq89xA/cPz35xE8Z0o.jpg' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/E5_SDJXuGkg»/>
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях —
Правило первое, наверное, главное самое. Чем шире или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора — чуть шире плеч.
Правило второе.Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, лучше развит нижний, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы.
Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение — разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
Правило четвертое.Максимальная эффективность отжимания — положение при, когда ноги выше головы.
Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е. отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило для всех силовых упражнений.
Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день.При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки — скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий — свидетельство того, что они растут.

Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для достижения результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений приных тренировках.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — упражнения
Рассмотрим три вида отжиманий, которые можно выполнять в домашних условиях.
Отжимание обычное. Сделайте упор руками в пол на ширине чуть больше ширины плеч, по высоте — на уровне ключиц, тело — прямое, ноги сомкнуты и носками упираются в пол. Опускайтесь, сжимая руки плавно, затем резко разгибайте руки. Вы можете выполнить различное количество повторений, чтобы добиться 20-25 повторений по 3 подхода. Выполняйте этот вид отжимания первым для разогрева мышц.
Отжимания с ногами выше головы.Возьмите стул с хорошим упором, упритесь в него носками ног, руки расставьте как в первом упражнении. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтоб корпус был прямым. Это упражнение — для развития мышц груди. Рекомендуется делать 10-20 повторений и 4 подход.
Отжимание с растяжением. Для развития грудных мышц обязательно делать силовые упражнения на растяжение. Для такого вида отжиманий возьмите два стула, поставьте их так, чтобы, упершись в них руками, оказались они чуть шире плеч и на уровне ключиц.Ноги закидывайте на диван, будет отлично, если он уровнем чуть выше стульев. При отжимании широко растут мышцы, которые растут в области груди. Разжимайте руки быстро на выдохе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовленности. Нужно выполнить подход 4.
Как накачать грудные мышцы
Жим гантелей является еще одним способом накачивания грудных мышц в домашних условиях.Для достижения желаемого результата вам понадобятся гантели, желание и терпение.
Как выполнять упражнения
Для выполнения упражнений вам необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и взять гантели в руки и вытянуть руки вверх, чтобы ладони смотрели вперед. Упражнение в положении лежа согнутыми в коленях ногами, вам необходимо вытягивать руки с гантелями, смотрящими ладонями вперед.
На вдохе необходимо опускать руки, пока гантели не коснуться пола и после паузы на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.Движения должны быть медленными и плавными.
Для задействования грудных мышц необходимо разводить локти в стороны.
Posted in Разное
Навигация по записям
Чем заменить кофе по утрам для бодрости и энергии: 6 напитков, которые можно пить с пользой для организма человека – 7 советов — Женский сайт Краснодара Women93.ru, новости, афиша, мероприятия
Некрасовка фок: Спортивный комплекс в Некрасовке — Комплекс градостроительной политики и строительства города Москвы – Некрасовку украсит грандиозный ФОК для всей Москвы
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Найти:
Рубрики
Зож
Питание
По утрам
Полезные
Советы
Упражнения
Разное
Copyright © 2007 - 2024 Андрей Антонов

Упражнения	Количество повторений
Классические отжимания	10 повторов
Отжимания от брусьев	30 сек
Отдых	30 сек
Жим лежа	10 раз
Разведение рук с гантелями	12 повторений
Отдых	30 сек
Жим с положительным наклоном	10 повторений
Отжимания от брусьев	30 сек
Отдых	30 сек
Замедленные отжимания	10 повторений
Отдых	60 сек