Как накачать шею быстро: Как накачать мощную шею?

Тренировка мышц шеи | Наша медицина

Мускулистая прокачанная мужская шея – это своеобразный знак качества каждого уважающего себя мужчины. Шея всегда на виду она подчеркивает брутальность, создавая более сильный и волевой внешний образ стремящегося к вершинам самосовершенствования бодибилдера. Каждый занимающийся строительством своего, в ближайшем будущем мощного как броня танка тела, должен знать что накачанная мужская шея способствует защите от нежелательных травм шейных позвонков.

Поэтому очень важно подобрать наиболее подходящую методику для накачки шеи и правильное спортивное питание в магазине “Add Power” по ссылке add-power.com.ua. В этом разделе нашего информационного портала будут размещены полезные материалы для того, чтобы каждый смог подобрать необходимый комплекс упражнений индивидуально для себя.

Как накачать шею

Если вас интересует вопрос, как быстро накачать мышцы шеи, то мы рекомендуем не торопиться. Если вы только начали работу над созданием рельефа своего тела или уже достигли определенных результатов, но упустили такой важный момент, как мышцы шеи, то рекомендуем срочно восполнить этот пробел. Ведь дисбаланс между накачанным торсом и руками и хилой шеей будет заметен сразу, эта часть человеческого тела всегда на виду. Кроме этого важно иметь сильные мышцы шеи, чтобы обеспечить безопасность шейного отдела позвоночника во время тренировок, да и в различных жизненных ситуациях.

Для начала ознакомьтесь с анатомией мышц шеи, чтобы лучше понимать, что качать. Нам интересны: грудинно-ключично-сосцевидная, широкая трапециевидная, мышцы подъязычной кости.

Поскольку шею легко травмировать, то заниматься надо с осторожностью, строго соблюдая технику безопасности. Избегайте резких рывков во время тренировок, делайте упражнения плавно с небольшими весами.

Борцовский метод накачки шеи

Этот способ на наш взгляд является самым интересным и эффективным. Для тренировки не понадобится дополнительное снаряжение или помощь партнера. Понадобится гимнастический мат или коврик.

Следует начать с качественной разминки шеи. Для этого, в положении стоя, выполняйте плавные вращения головы с максимальной амплитудой, сперва по часовой, затем против часовой стрелки. Затем сделайте несколько энергичных (но не перестарайтесь) поворотов вправо, влево. Следите за дыханием.

Первым упражнением мы прогреем мышцы, а также слегка растянем их. Встаньте на четвереньки, затем примите упор на колени и голову и начинайте движения вправо, влево, вокруг своей оси, используя мышцы шеи.

Эти упражнения также используются во многих восточных техниках, типа Цигун, Йога. Они имеют отличный эффект для оздоровления организма.

Примите исходное положение – встаньте в положение “борцовский мостик”, опираясь на стопы и голову. Прогните корпус в обратном направлении, не касаясь пола. Если будет трудно, то можно на начальном этапе помогать руками, упираясь на них, располагая по обе стороны головы. Зафиксируйте корпус, затем выполняйте плавные поступательные движения, используя мышцы шеи. Двигайтесь вперед, назад, а также вокруг своей оси.

Некоторые считают это упражнение повышенно рискованным и травмоопасным. В этом определенно есть доля истины. Поэтому начните с более простых упражнений и применением малых весов. Например с упражнений лежа на скамье. Для этого понадобится помощь партнера или различные приспособления для утяжеления. Сперва лягьте поудобней на спину и тренируйте мышцы шеи, преодолевая сопротивление партнера или груза. Поднимайте голову не торопясь. Затем примите положение лежа на животе.

Существует множество упражнений с различными утяжелениями, использованием собсвенного веса, тренажеров и партнера. Они в основном направлены на преодоление сопротивления. За счет этого мышцы шеи качаются достаточно эффективно. Также вы можете сами разработать комплекс упражнений для укрепления выносливости, гибкости и мощи мышц шеи.

Как накачать шею?

Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела бодибилдера визуально больше, а также она снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других упражнений, например, при приседаниях со штангой. Разберемся, как можно накачать шею правильно, чтобы достичь хороших результатов. Кстати, прокачивать мышцы в этой области должны люди, занимающиеся единоборствами, и в первую очередь это касается контактных видов спорта.

Как накачать шею?

Перед тем как перейти к упражнениям, предлагаем ознакомиться с правилами и рекомендациями, которые позволят достичь хорошего результата:

1. Поскольку шея является деликатной частью тела, перед тренировкой необходимо обязательно провести разминку. Движения начинайте в медленном темпе, а затем, повышайте амплитуду. Важно не делать резких и слишком быстрых движений, поскольку это может привести к получению травмы. Выполняйте наклоны в стороны и взад/вперед. Еще делайте повороты и вращения. Разминка должна длиться 5-10 мин.
2. Выполнять упражнения, включенные в комплекс, необходим в умеренном темпе. Что касается повтором, то не стоит делать больше 20 раз. Тренировать шею до отказа нельзя.
3. В тренировке шеи главный принцип – постепенность, то есть начинать нужно с минимума и только через какое-то время можно повышать нагрузку.

На тренировку шеи не нужно тратить много времени, поскольку достаточно будет потратить всего-навсего 15 мин.

1. Упражнение №1. Многие интересуются, как накачать шею гантелями, так вот, самое популярное упражнение для этой цели – шраги, которые хорошо нагружают и трапециевидные мышцы. ИП – встаньте прямо, поставив ноги так, чтобы расстояние между ними было немного меньше ширины плеч. Возьмите гантели нейтральным хватом, чтобы ладони были направлены к бедрам. Плечи должны быть расправленными, грудь выпрямите, а в пояснице немного прогнитесь. Руки необходимо расслабить, чтобы они не получали нагрузки. Голову поставьте так, чтобы подбородок был параллелен полу, а взгляд направьте вперед. Задача – выдыхая, поднимайте плечи насколько возможно, пока шея не исчезнет. При максимальной нагрузке задержитесь на несколько секунд, а затем, на вдохе опустите плечи вниз. Тело должно быть зафиксировано, а движения должны осуществляться только плечами.
2. Упражнение №2. «Борцовский мост» пользуется популярностью среди людей, занимающихся контактными видами спорта. Разбираясь в том, как правильно накачать шею, это упражнение стоит упомянуть, поскольку оно развивает функциональные качества мышц шеи и в значительной мере снижает риск получения травмы. Задача – встаньте на мостик, сделав упор на ладони и носки стоп. Упритесь о пол лбом и делайте медленные покачивания в стороны и взад/вперед. Важно двигаться по одной линии.
3. Упражнение №3. Чтобы накачать шею, можно выполнять и такое упражнение с блином. Лягте на скамью так, чтобы голова и шея были на весу. На лоб поместите блин, под который стоит положить полотенце, и поддерживайте его руками. Опускайте голову вниз и поднимайте ее по параллели с полом. Делайте все медленно без рывков. Еще есть один вариант упражнения – лежать нужно на животе, а блин размещать на затылке.
4. Упражнение №4. Для тех, кого интересует, как быстро накачать шею, предназначено и это упражнение, для которого нужна специальная шапка из ремней, к которой прикреплен груз – блин от штанги. Выполнять его можно стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Руками необходимо упереться в ноги. Задача – медленно делайте наклон головой, а затем, возвращайтесь в начальное положение.

 

Похожие статьи

Упражнения для бицепса Красивые и сильные руки украшают мужчины, поэтому многие посвящают много времени для тренировки бицепса. В этой статье вы найдете описание наиболее эффективных упражнений, а представленные советы помогут достичь успеха.	Как накачать спину в тренажерном зале? Широкая прокачанная спина – украшение любого мужчины. Чтобы достичь хорошего результата многие отправляются на занятия в тренажерный зал. В этой статье вы сможете узнать, какими упражнениями можно накачать спину.
Упражнения для сушки тела Если желаете сделать свое тело подтянутым и рельефным, то нужно проводить сушку тела. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо правильно питаться и заниматься спортом. Полезную информацию вы найдете в этой статье.	Эффективные упражнения на бицепс Красивые и накаченные руки – цель многих мужчин, для чего они начинают усиленно заниматься спортом. В этой статье вы сможете найти примеры эффективных упражнений для прокачки бицепса, а предложенные советы помогут достичь результата.

Читайте также:

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?

Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.

Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления

Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.

Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами

Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.

 

 

Как быстро накачать шею в домашних условиях: упражнения для увеличения мышц шеи

Нельзя отрицать, что большая, толстая шея просто выглядит лучше, чем тонкая, слабая, узкая. Но помимо эстетики, которая приходит с толстой, мускулистой шеей, развитие мышц шеи также обеспечивает профилактику травм и повышение производительности. Учитывая все обстоятельства, научиться наращивать шею — это достойное усилие. Спортсменам, работающим профессионалам, пожилым людям — всем может быть полезно включить упражнения для укрепления мышц шеи.

И, если вы хотите узнать, как сделать шею более толстой, вы обратились по адресу. Это именно то, что вы обнаружите в этой статье. Мы подробно рассмотрим, как быстро сделать шею толще — в домашних условиях. Вы узнаете, какие упражнения для толстой шеи лучше всего подходят и как их безопасно выполнять. Мы поговорим об оборудовании, которое вам нужно, и вы даже узнаете, как избавиться от жира на шее, чтобы ваши мышцы шеи могли по-настоящему сиять.

Как видите, сегодня у нас есть о чем рассказать. Но мы хотим начать с преимуществ обучения тому, как сделать шею больше,

Преимущества обучения тому, как сделать шею толще

Помимо эстетики, есть ряд причин, по которым вы хотели бы сделать шею толще. Ежедневные упражнения на толщину шеи могут помочь снять напряжение и скованность, особенно при длительном выполнении. Практика упражнений для толстой шеи сведет к минимуму боль, вызванную такими стрессами, как сидение за рабочим столом в течение всего дня или отработка снастей. Даже те, у кого хроническая боль в шее, могут извлечь пользу из обучения тому, как увеличить шею. Если вы хотите узнать больше об этом конкретном преимуществе, вам помогут наши связанные статьи об упражнениях для осанки при неправильной осанке шеи.

Упражнения для увеличения толщины шеи не только уменьшают напряжение в шее, но и повышают ее гибкость. Выполняя упражнения для толстой шеи, вы постепенно расширяете диапазон комфортных движений. Даже самые простые повседневные действия, такие как проверка слепых зон во время вождения, требуют гибкой шеи.

Упражнения для шеи полезны не только в вашей текущей деятельности — регулярное выполнение упражнений для толстой шеи может предотвратить будущие травмы. Недавнее исследование определило силу, размер и осанку шеи как факторы, которые могут помочь предотвратить сотрясение мозга. Сильная, толстая шея может уменьшить энергию удара, достигающего головного мозга. Будь то спортивная травма или повреждение, вызванное автомобильной аварией, стоит изучить, как сделать шею больше. Отчасти поэтому мы рекомендуем боксерские упражнения на шею и борцовские упражнения на шею.

Как увеличить шею в домашних условиях без упражнений

Если вы ищете, как сделать шею толстой, не стремитесь к точному размеру. Не существует конкретного числа, которое представляет собой «толстую шею». На самом деле это измеряется пропорцией между вашей шеей и вашим телом с точки зрения роста и веса. Помимо ежедневных силовых тренировок и растяжки, диета действительно играет важную роль в укреплении шеи. Увеличение ежедневного потребления калорий поможет вам понять, как получить толстую шею.

 Кроме того, старайтесь как можно чаще выбирать постное мясо, чтобы избежать жирных добавок. Помимо поддержания здоровой, питательной диеты, необходимо также избегать обезвоживания. Конечно, основным компонентом потери жира на шее и увеличения объема шеи являются физические упражнения. Соблюдение баланса между кардио и силовыми тренировками поможет вам сжечь калории и нарастить мышцы шеи.

Как сделать шею толстой: упражнения для толстой шеи в домашних условиях быстро

Теперь мы знаем, что вы пришли сюда, чтобы узнать, как быстро сделать шею толстой. Но мы хотим начать с того, чтобы помочь вам определить ваши ожидания. Если вы пришли сюда в надежде узнать секреты, как сделать шею больше за одну ночь, поймите, что это займет некоторое время.

Вам нужно будет следовать совету, который мы предложили выше, в сочетании с правильными упражнениями для толстой шеи. В течение нескольких недель вы должны заметить заметное увеличение массы мышц шеи. И через пару месяцев вы увидите еще больше улучшений в мышцах шеи. Просто не забудьте задокументировать прогресс, чтобы вы могли видеть, как далеко вы продвинулись, и сохранять мотивацию.

Теперь, с учетом сказанного, давайте перейдем к лучшим упражнениям для толстой шеи, которые вы можете делать дома. Все, что вам нужно, это правильное оборудование. Инвестируйте в Iron Neck сегодня: тренажер для шеи № 1 на рынке, открывающий больше упражнений, чем любое другое оборудование. Или вы можете использовать ремни с грузом на шее и ремни сопротивления. Они более доступны по цене, но вы не получите такого же диапазона движений и универсальности использования, как Iron Neck. Как только у вас будет необходимое оборудование, попробуйте выполнить следующие упражнения для толстой шеи:

Лучшие упражнения для быстрого утолщения мышц шеи

Существует множество упражнений и упражнений, разработанных для того, чтобы увеличить размер шеи. Многие из них можно сделать в любом месте от вашего офиса до вашего дома. Тем не менее, они дают наилучшие результаты, когда выполняются с тренажерами для шеи, такими как Iron Neck. Использование тренажеров для шеи помогает поддерживать осанку во время выполнения упражнений. Это также обеспечивает сопротивление, которое необходимо для построения сильной шеи. Помните, что цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, способную противостоять ударам.

Одно упражнение называется сгибанием шеи. Начните с того, что встаньте прямо с прямым позвоночником, а затем медленно наклоните голову вниз. Прижмите подбородок к груди, держа рот закрытым. Вернувшись в исходное положение, повторите дважды. Затем попробуйте наклоны шеи. Двигайте шеей из стороны в сторону, вверх и вниз, вперед и назад. Вы можете сделать от 30 до 60 секунд таких повторений.

Вы даже можете делать шраги с гантелями, которые многие часто путают с тренировкой плеч или рук. Просто держите по гантели в каждой руке и несколько раз пожимайте плечами, убедившись, что ваши руки и осанка устойчивы. Использование оборудования для упражнений на шею поможет остальным частям тела оставаться неподвижными, поскольку вы прорабатываете мышцы, соединяющие шею и плечи. Боль в шее чрезвычайно распространена — это не только болезнь спортсменов. Укрепление шеи необходимо, чтобы избежать напряжения и напряжения, вызванных ежедневным стрессом.

Хотя выбор правильных упражнений для толстой шеи является отличной отправной точкой, вы также должны учитывать частоту тренировок шеи и усилия по восстановлению. И вы можете узнать больше о как укрепить мышцы шеи в нашей статье по теме. Вы получите то, что вложили, когда дело доходит до попытки сделать шею более мускулистой.

Советы по избавлению от жира на шее при обретении толстой шеи

Если вам интересно, как избавиться от жира на шее без хирургического вмешательства, есть много способов. Ежедневная тренировка шеи не только избавит вас от обвисшей кожи, но и поможет предотвратить ряд проблем со здоровьем, связанных именно с жиром на шее.

Если вы специально ищете, как подтянуть кожу шеи, растяжки шеи укрепят и придадут тонус вашей шее. По мере того, как ваши мышцы увеличиваются в размерах, кожа шеи натягивается, чтобы приспособиться к ней. Силовые тренировки для шеи направлены на сжигание жира по мере того, как вы сжигаете калории, поэтому вы увидите заметную разницу в толщине кожи шеи. Излишняя плоть под вашим подбородком уменьшится, и, хотя ваша шея может стать еще больше, в основном это будут крепкие, мощные мышцы. Вы можете узнать больше из нашей статьи о лучших упражнениях для шеи, чтобы подтянуть кожу. У нас также есть отличная статья о лучших упражнениях для избавления от жира на шее.

Заключительные мысли о том, как быстро накачать шею с помощью домашних упражнений

На этом мы завершаем наше руководство о том, как быстро накачать шею, не выходя из собственного дома. Все, что вам нужно, это правильное снаряжение, настрой и упражнения для быстрого укрепления мышц шеи. Если вы хотите узнать больше о тренировке шеи, воспользуйтесь нашим полным руководством.

На данный момент остается сделать только одно — инвестировать в свое снаряжение сегодня и начать выполнять эти упражнения для более толстой шеи сегодня!

Как сделать шею толстой: 3 упражнения и распространенные ошибки

Когда вы строите шею в тренажерном зале, у вас много преимуществ и нет никаких недостатков.

Более толстая шейка — это больше, чем просто эстетично; с большим количеством мяса на шее вы менее подвержены различным травмам шеи, как в спорте, так и в повседневной жизни.

Но вы должны быть умны в том, как расширять и утолщать шею. В противном случае вы не получите желаемых результатов и можете обнаружить, что ваша шея становится явно болезненной, а не больше.

Но не волнуйтесь, в этой статье я вам расскажу.

Вот как сделать шею более толстой: Чтобы сделать шею более толстой, необходимы упражнения для шеи, такие как шраги со штангой, шраги в обратном направлении и боковые скручивания SCM. Вам также потребуется 1,2 и 2,0 г белка на килограмм (от 2,2 до 4,4 фунта)  , чтобы обеспечить необходимый рост мышц. Вы также захотите тренироваться примерно 3 раза в неделю, чтобы добиться большего успеха.

Как и при тренировке других мышц тела, увеличение объема шеи требует постоянных усилий и огромного терпения.

Тем не менее, если вы достаточно преданы своему делу, вы можете дойти до того, что другие заметят это и начнут говорить комплименты, в то же время почувствовав эффект на себе (меньше боли, лучше работа и т. д.).

Итак, давайте начнем с самого начала. Я расскажу вам:

• Преимущества толстой шейки
• Базовая анатомия шеи
• 3 упражнения для укрепления шеи
• Питание для более толстой шеи

К концу этой статьи вы укажете правильное направление для путешествия к шее своей мечты.

Преимущества более толстой шеи

Если вы ищете, как накачать большие мышцы шеи, это может потребовать определенных усилий, но усилия того стоят; шея с достаточной силой и выносливостью приведет к  меньше боли и болей  по мере того, как вы рискуете идти по дороге жизни.1,2 

Когда мышцам шеи не хватает достаточной силы и выносливости, это может привести к дальнейшим проблемам, таким как слабость шеи подвижность, постуральная дисфункция, чрезмерное напряжение, головные боли и другие проблемы, которые могут снизить функциональную способность шеи.2–5 

Результатом может быть заметное снижение качества жизни (просто спросите любого из моих пациентов, которых я лечу в клинике).

Итак, если вы хотите сделать шею толстой, чтобы предотвратить травмы в спорте, или просто хотите сохранить максимально высокое качество жизни, утолщение шеи — разумный шаг. И, конечно же, просто хорошо выглядит.

Базовая анатомия шеи

Шея представляет собой довольно сложную область тела (в этой небольшой области расположено множество тканей и структур). К счастью, вам не нужно знать подробности. Что вам действительно нужно знать, так это ключевые мышцы, на которые стоит обратить внимание с помощью упражнений для толстой шеи — это будут те, которые дадут вам наибольшую отдачу от затраченных средств.

Специальное примечание:  Если у вас в анамнезе были неприятные боли в шее, убедитесь, что вы медленно встраиваете свою программу укрепления шеи, и если что-то не так, обратитесь к квалифицированному специалисту; упражнения для шеи никогда не должны быть болезненными.

Основные мышцы шеи, о которых вы должны знать, это трапециевидная (особенно верхние волокна этой мышцы) и грудино-ключично-сосцевидная (часто укорачивается до SCM).

Обе эти мышцы являются поверхностными (прямо под кожей) и являются самыми крупными мышцами, идущими вдоль шеи. Давайте рассмотрим каждый из них более подробно, так как они помогут сделать следующие упражнения более интуитивными.

Да, на шее есть много других мышц, но для практических целей нам нужно рассмотреть именно их.

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца — это большая трапециевидная мышца в верхней части спины. Он разделен на три части (верхнюю, среднюю и нижнюю). Верхние волокна проходят от вершины лопаток до основания черепа (затылочный выступ).

Эти волокна отвечают за пожимание плечами, когда они поднимаются к ушам. Они также участвуют в вращении лопаток вверх, что пригодится для упражнения для наращивания мышц шеи, о котором вы скоро узнаете.

Это также важная мышца, на которую стоит обратить внимание при обучении эффективным упражнениям для спины.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца (ГКМ)

Имеются две мышцы ГКМ – по одной с каждой стороны передней части шеи. Их роль состоит в том, чтобы сгибать шею (притягивать подбородок к груди) и вращать шею влево или вправо. Эта мышца часто хорошо заметна у стройных людей или когда люди поворачивают шею в любом направлении.

А как насчет других мышц шеи?

Другие мышцы шеи намного глубже и меньше, чем трапециевидная и SCM. Их не стоит упоминать в этой статье, так как отдельные мышцы шеи нельзя изолировать тренировкой. Итак, бонус от изучения эффективных упражнений на трапеции и СКМ заключается в том, что:

1. Вы будете тренировать крупные, поверхностные мышцы, по которым легче всего будет заметить рост шеи
2. В этом упражнении вы задействуете несколько других мышц шеи.

В качестве примера: когда вы научитесь делать обратные шраги (в следующем разделе), вы также задействуете мышцы, поднимающие лопатку, и бросите вызов постуральным мышцам шеи, таким как ременная мышца головы и полуостистая мышца головы.

А при выполнении боковых скручиваний SCM вы также одновременно нацеливаетесь на лестничные мышцы и глубокие сгибатели шеи.

Итак, мы собираемся получить лучшее из обоих миров, занимаясь этими двумя критическими мышцами шеи.

3 упражнения для толстой шеи Шраги со штангой помогут вам сделать шею более толстой вам от боли, и дать вам шею, которую вы жаждете. Вам не понадобится много оборудования, и это хорошо, поскольку не в каждом тренажерном зале есть специализированное оборудование для укрепления шеи.

Основные моменты, которые следует учитывать при выполнении упражнений для большой шеи:

• Будьте последовательны – как и для любой другой мышцы тела, для увеличения размера мышц требуется время. Лучше всего выполнять упражнения для шеи два или три раза в неделю. Вообще говоря, обычно проходит 6-8 недель, прежде чем станут заметны первые признаки мышечного роста.
• Если вы не привыкли выполнять упражнения для укрепления шеи, начните с легкого и постепенного – шея может быть довольно деликатной, а подтягивание шеи – паршивое занятие, которое может помешать остальным упражнениям.
• В тренировке шеи нет места для «подъема эго». Речь идет не об использовании чрезмерно тяжелых грузов, которые производят впечатление на других людей; речь идет об обеспечении адекватной стимуляции, чтобы ваши мышцы реагировали и росли, при этом сводя к минимуму любой ненужный стресс или напряжение, которое должны выдерживать остальные части шеи (суставы, диски и т. д.) в процессе.

Помните:  Ощущения напряжения и усталости в шее во время любой из лучших тренировок шеи следует ожидать, но боли нет. Если вы обнаружите, что какое-либо упражнение вызывает боль в шее, лучше на время отказаться от него или попытаться изменить его, чтобы избежать боли.

Упражнение 1: Шраги со штангой (и вариации)

Шраги со штангой — это классическое (и проверенное в боях) упражнение для построения крупной шеи.

Он также идеально подходит для выступлений, так как штанги легко доступны в тренажерном зале. Он идет непосредственно за верхними трапециевидными волокнами (одновременно с мышцами, поднимающими лопатку). Это упражнение должно стать основой ваших занятий по утолщению шеи.

Хотите верьте, хотите нет, но подобные упражнения для спины могут помочь улучшить ваш жим лежа, так что не пропускайте шраги со штангой.

Как выполнять шраги со штангой:

1. Держите в руках штангу с небольшим весом. Вы можете поднять штангу с пола или со штифтов в стойке для приседаний, на ваше усмотрение.
2. Хватом сверху, расставив руки примерно на ширине плеч, поднимите плечи к ушам, держа локти прямыми.
3. Задержитесь в этом верхнем положении на три секунды, затем медленно опустите плечи в исходное положение.
4. Повторить 15-20 повторений. Да, это большее количество повторений, но этот диапазон повторений, скорее всего, приведет к большему увеличению мышечной гипертрофии (размеру), чем тяжелые шраги (которые развивают больше грубой силы).

Меньший вес также позволит вам выполнять шраги с большим диапазоном движений, стимулируя больше верхних трапециевидных волокон, чем при меньшем диапазоне движения.

Исходное положение для шрагов со штангой

  Верхняя часть движения шрага (когда сокращаются верхние трапециевидные волокна).

В этом упражнении используйте вес, который полностью изнуряет верхнюю часть спины и шею к тому времени, когда вы доберетесь до последнего повторения. Используя более широкий диапазон движения, удерживая каждое сокращение в верхней точке в течение трех секунд и выполняя более высокий диапазон повторений, ваши мышцы будут находиться в напряжении гораздо дольше, чем при стандартном шраге, что поможет ускорить рост мышц.

Вариант 1:  Если вам нужны варианты этого упражнения, вы можете выполнять его с гантелями, а не со штангой. Ни штанга, ни гантели не лучше других, так что выбирайте то, что вам больше подходит.

Вариант 2:  Вы также можете выполнять шраги со штангой за бедрами, а не впереди. Это все то же движение, но теория заключается в том, что вы стимулируете верхние трапециевидные волокна немного иначе, чем когда штанга находится перед вами. Я больше сторонник того, чтобы штанга была впереди, но, как говорится, «разнообразие — это приправа к жизни».

Неплохая идея изучить все ключевые детали различий между шрагами со штангой и гантелями, так как это даст больше ключевой информации, которая поможет вам накачать шею.

Основные преимущества шрагов со штангой или гантелями заключаются в том, что они невероятно просты, требуют только штанги и нескольких блинов (стандартное оборудование) и являются проверенным упражнением для наращивания объема шеи.

Главный недостаток, с которым вы можете столкнуться, заключается в том, что сила хвата может быть ограничивающим фактором при попытке удержать штангу. Если это произойдет, рассмотрите возможность использования подъемных ремней , чтобы обойти эту распространенную проблему.

Упражнение 2: Шраги в обратном направлении

Шраги в обратном направлении — это менее известный родственник стандартного шрага со штангой, что является абсолютным позором, поскольку это упражнение нагружает верхние трапециевидные волокна.

Единственное предостережение: вы должны убедиться, что у вас достаточно здоровья и подвижности плеч, чтобы вы могли поднимать руки почти на полные 180 градусов над головой (если вы не можете приблизиться к этому диапазону, у вас может быть тяжелое время с движением).

Это упражнение нагружает верхние трапециевидные волокна из-за того, что ваши лопатки должны производить большое количество вращений вверх.

Помните:  верхние трапециевидные волокна сводят плечи и поворачивают лопатки вверх.

Как выполнять обратное шраги:

1. Возьмите штангу хватом шире плеч (вам нужно будет поиграть с точной шириной, чтобы определить, что вам больше подходит).
2. Поднимите штангу над головой, а затем выпрямите локти. Держите плечи в нейтральном положении (НЕ ТЯНИТЕ ИХ ВНИЗ И НАЗАД — делая это в положении над головой, вы подвергаетесь риску удара плеча). Ваше начальное положение лопаток должно быть в середине диапазона полностью опущенных и полностью выдвинутых вверх (т. е. нейтральное положение).
3. Из исходного положения выжмите штангу прямо вверх, как будто пытаясь коснуться ею потолка. Ваши локти всегда должны оставаться прямыми, а плечи подниматься к ушам.
4. Задержитесь в этом верхнем положении на три секунды, затем медленно опуститесь в исходное (нейтральное) положение.
5. Выполнить 15-20 повторений. Старайтесь, чтобы ваши повторения не прерывались, то есть вы не останавливались ни в какой момент между каждым повторением.

Исходное положение для шрага вверх. Стрелки показывают направление, в котором вы толкаете плечи (представьте, что вы толкаете их вверх, к ушам).

Выдающимся преимуществом этого упражнения является его способность стимулировать верхние трапециевидные волокна (что приводит к увеличению шеи), а также улучшать общую силу и здоровье плеч. Недостатком здесь является то, что движение можно выполнять только со штангой (с гантелями в этом упражнении немного сложнее) и что для выполнения упражнения вам нужны здоровые и подвижные плечи.

Упражнение 3: боковые скручивания SCM

SCM боковые скручивания могут показаться простыми, но они обманчиво утомительны (утомительны), и это хорошо; утомление мышц повторным испытанием — вот что заставляет их набирать силу, выносливость и размер.

Все, что вам нужно для этого упражнения, — это место на полу, где можно лечь, или тренировочная скамья — подойдет и то, и другое.

Поскольку функция SCM состоит в том, чтобы сгибать и вращать шею, это упражнение задействует обе эти мышечные функции, что делает его довольно утомительным для вашей шеи. Помните, что это большая и мощная шейная мышца с обеих сторон шеи, поэтому для увеличения размера шеи важно иметь специальное упражнение, нацеленное на нее.

Как выполнять боковые кранчи SCM:

1. Лягте на пол или на тренировочную скамью и поверните голову в сторону, насколько это удобно. Опустите голову на пол или на тренировочную скамью.
2. Удерживая шею повернутой, поднимите голову от пола как можно выше. Задержитесь в этом положении примерно на пять секунд, затем медленно опустите его обратно в исходное положение.
3. Повторите от пятнадцати до двадцати повторений.
4. Выполнив все повторения, поверните голову в другую сторону и повторите процесс.

Исходное положение для боковых скручиваний SCM. Если полное вращение слишком сложно или неудобно, вы можете выполнять это упражнение с меньшим вращением шеи.

Финишная позиция для боковых скручиваний SCM.

Если вы обнаружите, что это упражнение слишком простое или через некоторое время становится слишком легким, простое решение — взять утяжелитель для лодыжки и накинуть его на лоб во время выполнения упражнения.

Утяжелители на лодыжки могут варьироваться от пяти до десяти фунтов и являются идеальным способом удобного добавления некоторого сопротивления движению. Они также довольно недорогие, так что вы, вероятно, сможете купить пару всего за несколько долларов.

Основным преимуществом этого упражнения является его простота; никаких причудливых шейных ремней или приспособлений не требуется, и он действительно работает с большой, мускулистой мышцей SCM на передней стороне шеи.

Питание для толстой шеи Ешьте много белка

Самые эффективные упражнения для укрепления шеи не будут иметь большого значения, если вы не обеспечите свое тело необходимыми питательными веществами и веществами для роста мышц. К счастью, нет необходимости усложнять что-либо из этого, если вы хотите добавить заметного размера своей шее.

Как и для любой другой мышцы (или группы мышц) в организме, для роста мышц требуется избыток белка (часто называемый положительным балансом азота), который организм расщепляет, чтобы затем построить новые мышцы. Этот положительный баланс азота гарантирует, что организм находится в анаболическом состоянии, а это означает, что в организм всегда поступает (усваивается) больше белка, чем теряется или расщепляется.

Здесь можно было бы обсудить целый мир научного питания, но цель этого раздела не в этом. Цель, скорее, состоит в том, чтобы убедить вас, что ваше тело получает то, что ему нужно для увеличения обхвата вашей шеи.

Итак, вот информация о питании, которую вам необходимо знать:

• Американский колледж спортивной медицины (ACSM), Академия питания и диетологии и диетологи Канады рекомендуют активным людям (т. при занятиях спортом и физической культурой) ежедневно потребляют от 1,2 до 2,0 г белка на килограмм массы тела. 6,7  Итак, если вы весите 90 кг, это соответствует от 108 до 180 граммов белка, потребляемых ежедневно.
  
• Пищевые добавки могут помочь, но они не должны быть основой для построения массивной шеи. Вместо этого вы должны получать подавляющее большинство макронутриентов (углеводов, жиров, белков) и микронутриентов (витаминов и минералов) из естественных пищевых источников  , когда это возможно. Предположим, что есть дефицит питательных веществ, который все еще присутствует после оптимизации вашего рациона с использованием цельных, здоровых продуктов. В этом случае, возможно, стоит попытаться восполнить оставшиеся пробелы в питании добавками.
  
• Возможно, стоит   потреблять немного легкоусвояемых углеводов и белков в течение часа после завершения тренировки . Считается, что существует анаболическое окно, которое возникает в течение примерно одного часа после тренировки, когда организм использует и распределяет эти питательные вещества более эффективно, чем в другое время дня. , кажется, нет никаких недостатков в потреблении этих питательных веществ в период после тренировки.

Распространенные ошибки при тренировке шеи

Наиболее важные ошибки, которые следует упомянуть, это те, которые приводят к боли и травмам; это не только неприятный опыт, но и лишит вас возможности продолжать тренировать шею, гарантируя, что вы не увеличите размер мышц.

Итак, не делайте ни одной из следующих ошибок:

• Не пытайтесь протолкнуться через боль. Боль только помешает вам на пути к эффективной тренировке шеи (и общему здоровью шеи).
  
• Не тренируйте мышцы шеи каждый день. Дайте им хорошую тренировку, а затем дайте им отдохнуть день или два перед следующей тренировкой.
  
• Не переусердствуйте с прямыми тренировками шеи. Шея может быть чувствительной и нежной. Скорее всего, вы можете усердно выполнять свои стандартные шраги, но сохраняйте умеренное сопротивление для других упражнений на шею.

Советы по быстрому увеличению шеи

Советы о том, как сделать шею более толстой – довольно простая тема. Если вы хотите как можно быстрее увеличить шею (оставаясь при этом естественным):

• Тренируйте шею три раза в неделю и делайте упор на шраги, так как это мышца, которая производит наиболее заметное увеличение размера шеи.
  
• Ешьте много белка (см. раздел о питании выше, если вы еще не читали его).

Заключительные мысли

Вы поблагодарите себя за то, что потратили время и силы, чтобы узнать, как сделать гриф толще. Все начинается с понимания того, на какие мышцы нацеливаться и как правильно их подпитывать на протяжении всего процесса. Делайте это в течение нескольких месяцев, и результаты должны быть очевидны. Мышцы шеи не только увеличатся, станут лучше функционировать и будут менее подвержены травмам, но они также дадут другим понять, что вы серьезно относитесь к тренировкам и знаете, что нужно, чтобы сделать шею более толстой.

Часто задаваемые вопросы

Вот некоторые ответы на другие часто задаваемые вопросы, которые возникают у людей, желающих выполнить силовые упражнения для шеи или увеличить размер шеи!

Как тренировать шею дома?

Да. Тренировать шею в домашних условиях можно как с домашним оборудованием, так и без него. Хотя оборудование обеспечивает большую универсальность и варианты упражнений, сложные упражнения для шеи можно выполнять без оборудования:

• Лежа на спине и поднимая голову различными способами
• Сядьте прямо, положив руку или руки на голову и прижав голову к рукам (при этом ваши руки препятствуют движению шеи). Это называется изометрической тренировкой и может быть эффективным способом начать укреплять и тренировать шею.

Сократятся ли наши шеи, если мы перестанем их тренировать?

Да. Мышцы шеи похожи на любые другие скелетные мышцы тела; когда мы не заставляем их двигаться, несмотря на достаточное (или какое-либо) сопротивление, они сжимаются в результате процесса, называемого мышечной атрофией, который возникает в результате постоянного неиспользования мышц.

Делает ли становая тяга толще шеи?

При достаточном весе становая тяга будет стимулировать верхние трапециевидные волокна (которые идут вверх вдоль задней стороны шеи), что может привести к увеличению размера и толщины. Тем не менее, их не следует рассматривать как основное упражнение для построения толстой шеи, поскольку большая часть мышечного акцента во время упражнения делается на ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

Сколько времени нужно, чтобы сделать шею толще?

Наращивание достаточной мышечной массы в любом месте, чтобы стать заметным, требует постоянных тренировок и терпения. Мышечная гипертрофия (процесс увеличения мышц) обычно занимает от шести до восьми недель (если все остальные параметры тренировки выполняются идеально).12 Однако другие исследования показали, что благоприятные изменения происходят в более короткие сроки.13

Становится ли ваша шея толще, когда вы набираете вес?

Шея будет становиться толще по мере того, как вы набираете вес, но важно понимать, что простой набор веса не означает, что толщина вашей шеи будет зависеть от увеличения мышечной массы. Жировая масса может быть добавлена ​​вокруг шеи и, вероятно, будет добавлена, если вы набираете вес, но не укрепляете мышцы шеи на протяжении всего процесса.

Ссылки:

1.        Taylor MK, Hodgdon JA, Griswold L, Miller A, Roberts DE, Escamilla RF. Тренировка шейного отдела позвоночника: влияние на изометрическую и динамическую силу. Aviat Space Environ Med. 2006;77(11):1131-1135.

2.        Vuori I. Упражнения и физическое здоровье: здоровье опорно-двигательного аппарата и функциональные возможности. Res Q Exerc Sport. 1995;66(4):276-285.

3.        Quek J, Pua YH, Clark RA, Bryant AL. Влияние грудного кифоза и наклона головы вперед на диапазон движений шейного отдела позвоночника у пожилых людей. Мужчина Тер. 2013;18(1):65-71.

4.        Jull G, Kristjansson E, Dall’Alba P. Нарушение шейных сгибателей: сравнение пациентов с хлыстовой травмой и скрытой болью в шее. Мужчина Тер. 2004;9(2):89-94.

5.        Бизелл мл. Дисфункция длинной мышцы шеи и ее связь с болью и дисфункцией шейки матки: описание клинического случая. Джей Ман Манип Тер. 1998;6(1):12-16.

6.        Медицина АС С, Ассоциация АД. Совместное заявление о позиции: питание и спортивные результаты. Американский колледж спортивной медицины, Американская ассоциация диетологов и диетологи Канады. Медицинские спортивные упражнения. 2000;32(12):2130-2145.

7.        Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4(1):1-7.

8.        Беттс Дж. А., Тун Р. Дж., Стоукс К. А., Томпсон Д. Системные показатели повреждения скелетных мышц и восстановления мышечной функции после тренировки: эффект комбинированного приема

углеводов и белков. Appl Physiol Nutr Metab. 2009;34(4):773-784.

9.        Harris PR, Keen DA, Constantopoulos E, et al. Тип жидкости влияет на острую гидратацию и восстановление мышечной активности у людей. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):15.

10.        Канда А., Накаяма К., Санбонги С., Нагата М. , Икегами С., Ито Х. Влияние приема сыворотки, казеината или молочного белка на синтез мышечного белка после тренировки. Питательные вещества. 2016;8(6):339.

11.        Ширеффс С.М. Регидратация и восстановление после тренировки. Maughan RJ E Murray R Спортивные напитки Basic Pract Asp. 2001;1.

12.        Филлипс С.М. Кратковременная тренировка: когда повторяющиеся упражнения с отягощениями становятся тренировкой? Can J Appl Physiol. 2000;25(3):185-193.

13.        ДеФрейтас Дж.М., Бек Т.В., Сток М.С., Диллон М.А., Касишке П.Р. Изучение динамики гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками. Eur J Appl Physiol. 2011;111:2785-2790.

---

Об авторе

Джим Виттстром, PT, DPT, CSCS, Pn1

Джим — физиотерапевт, специалист по силовой и физической подготовке, бывший пауэрлифтер. Он любит лечить тяжелоатлетов и других активных людей в клинике и работать с ними в тренажерном зале, чтобы помочь им лучше двигаться, чувствовать себя лучше и максимизировать свой тренировочный потенциал.