Программа для тренировок в спортзале для девушек: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин и для девушек на wayout

Главная
Тренировки
Программы тренировок

Все публикацииТренировки для начинающихКомплекс упражнений домаПрограммы тренировокКардио тренировкиЗарядкаРастяжка

Лучшее по теме

Программы тренировок

Фулбоди — программа тренировок для новичков и не только

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно заня…

Программы тренировок

Пятидневный сплит на массу

Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, с…

Программы тренировок

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является…

Программы тренировок

Четырехдневный сплит на массу

Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок. ..

Программы тренировок

Двухдневный сплит на массу

Двухдневный сплит на массу или, иначе говоря, двухдневная программа тренировок это разнови…

Программы тренировок

Фулбоди — программа тренировок для новичков и не только

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно заня…

Программы тренировок

Пятидневный сплит на массу

Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, с…

Программы тренировок

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является…

Программы тренировок

Четырехдневный сплит на массу

Четырехдневный сплит на массу или, по-другому говоря, четырехдневная программа тренировок…

Программы тренировок

Двухдневный сплит на массу

Двухдневный сплит на массу или, иначе говоря, двухдневная программа тренировок это разнови. ..

Программы тренировок

Фулбоди — программа тренировок для новичков и не только

Фулбоди (от англ. «full body» — всё тело) это программа тренировок всего тела за одно заня…

Программы тренировок

Пятидневный сплит на массу

Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, с…

Программы тренировок

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является…

Недавние публикации

Программы тренировок

Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник

Во время силовых тренировок в тренажерном зале, да и в повседневной жизни, наш позвоночник…

Программы тренировок

Упражнения с гирей на все группы мышц

Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних у…

Программы тренировок

Трехдневный сплит на массу

Трехдневный сплит на массу или по-другому говоря трехдневная программа тренировок является…

Программы тренировок

Спина и бицепс — плюсы и минусы, пример программы тренировок

Спина и бицепс — классическая комбинация тренируемых в один день мышечных групп. Как прави…

Программы тренировок

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения…

Программы тренировок

Пятидневный сплит на массу

Пятидневный сплит это одна из самых удобных разновидностей раздельных систем тренировок, с…

Программы тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого нужно не только правильн…

Программы тренировок

Программа тренировок на силу и массу

Как известно, для роста мышц натуралу необходима прогрессия нагрузки. Поэтому, увеличение…

Программы тренировок

Программа тренировок на силу

Каждый настоящий мужчина обязан быть сильным не только духом, но и телом, ведь мы по своей…

Программы тренировок

Программа тренировок на рельеф

Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Боль…

Программы тренировок

Программа тренировок на объём мышц

Программа тренировок на объём отлично подойдет тем, кто хочет максимально увеличить мышечн…

Программы тренировок

Программа тренировок на массу

Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита. Поэтому, за…

Программы тренировок

Программа тренировок мышц-антагонистов

Программа тренировок мышц-антагонистов уже много десятков лет пользуется огромной популярн…

Программы тренировок

Программа тренировок дома с собственным весом

Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать трена…

Программы тренировок

Программа тренировок для эндоморфа на похудение

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего в…

Программы тренировок

Программа тренировок для эктоморфа на массу

Приведенная ниже программа тренировок для эктоморфа на массу предназначена для представите…

Программы тренировок

Программа тренировок для похудения в домашних условиях

Все хотят быть стройными и привлекательными. Для этого нужно правильно питаться и регулярн…

Программы тренировок

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Прежде чем впервые отправиться в тренажерный зал, вам необходимо выбрать или составить про…

Программы тренировок

Программа тренировок для набора мышечной массы №1

Как ни крути, мышечная масса играет важнейшую роль в бодибилдинге. Без мышечной массы нет…

Программы тренировок

Программа тренировок для мезоморфа

Программа тренировок для мезоморфа предназначена для опытных атлетов со стажем регулярных…

Загрузить еще

2Вперед

30-дневная программа тренировок для девушек

Программы тренировокДля женщин

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, гантели, другое
Аудитория: женщины

Автор: Брэд Борланд

Хотите стать обладательницей стройного, крепкого и сексуального тела, но не знаете, с чего начать фитнес путь? Эта всеобъемлющая тренировочная программа приведет вас к поставленным целям!

Описание программы

Девушкам нужно поднимать тяжести. Силовой тренинг слишком полезен, чтобы им пренебрегать! Не бойтесь, вы не станете слишком мускулистой или мужеподобной — для этого вашему организму просто не хватит тестостерона.

Тренировки с отягощениями — единственный способ кардинального преображения фигуры, ведь только они приводят мышцы в тонус и одновременного опустошают пресловутые жировые хранилища.

Вы новенькая в этом типе тренинга, или находитесь в поиске чего-то нового? Мы подробно расписали 30-дневный тренировочный план, разработанный специально для девушек, и только для девушек.

Да, упражнения не сильно отличаются от тех, которые делают в спортзале парни, но рабочие веса, само собой, будут намного меньше. Данная программа хороша и в качестве руководства для начинающих спортсменок. Она бережно проведет вас от базовых движений с массой тела до более сложных тренировочных приемов, благодаря чему вы будете постоянно двигаться вперед и точно не будете скучать!

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20

повторений

1 подход по 20 мин.

4 подхода по 20 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 20 мин.

4 подхода по 25 повторений

5 подходов по 15 повторений

4 подхода по 25 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 20 мин.

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 30 мин.

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 30 мин.

3 подхода по 20 повторений

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 15 повторений

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

3 подхода по 20 повторений

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:

1. Разминка две минуты

2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.

3. Заминка три минуты

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:

1. Разминка две минуты

2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.

3. Заминка три минуты

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:

1. Разминка две минуты

2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.

3. Заминка три минуты

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 25 повторений

Добавляем вес, уменьшаем количество повторений.

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 25 повторений

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:

1. Разминка две минуты

2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.

3. Заминка три минуты

30-минутная интервальная тренировка на велотренажере или беговой дорожке:

1. Разминка две минуты

2. 30 секунд быстрого бега, затем 2 минуты в обычном режиме. Повторить 10 раз.

3. Заминка три минуты

4 подхода по 15 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по

10 повторений

3 подхода по 15 повторений

7-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения {БЕСПЛАТНЫЙ PDF}

Дамы, разве вы не устали от домашних тренировок после сумасшествия CRona, из-за которого мы сидели дома весь день и ночь в последние два года или около того? Фаза домашних упражнений была отличной по большей части, пока она длилась, но теперь пришло время отправиться в спортзал с этим 7-дневным планом тренировок в тренажерном зале для женщин от Сьюзи, который можно бесплатно скачать в формате pdf.

Чем хорош этот 7-дневный бесплатный план тренировок в тренажерном зале для похудения, так это тем, что он специально разработан для женщин с учетом того, что женщины тренируются иначе, чем мужчины, и худеют медленнее. Планы тренировок важны только для женщин, потому что мужчины наращивают мышечную массу и худеют быстрее, чем женщины.

Зачем вам нужен этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения

Как правило, тренажерный зал — это такое пугающее место, когда вы только начинаете. Тяжелоатлетический инвентарь и ощущение, что все следят за каждым вашим движением, просто вызывают желание уйти и больше никогда не возвращаться.

Но у женщин и новичков в тренажерном зале есть надежда.

Я всегда рассказывал историю о том, как страшно все и все выглядели, когда я впервые подписался на абонемент в спортзал. Если бы вы спросили меня сегодня, какой единственный совет я бы дал новичку в тренажерном зале, он был бы таким:

Спланируйте свои тренировки перед тем, как отправиться в спортзал. Каждый. Одинокий. Время. Иметь. А. Тренировка. План.

Основные руководства:

28-дневная тренировка, чтобы снова начать тренироваться

Как начать тренироваться в тренажерном зале

Возьмите копию фитнес-планировщика, который можно распечатать!

Это секрет того, как избавиться от беспокойства в тренажерном зале. У вас всегда должен быть недельный план тренировок. Вы будете выглядеть так, будто знаете, что делаете, даже если все еще пытаетесь во всем разобраться. 7-дневный план тренировок в тренажерном зале всегда придаст вам уверенности, чтобы идти в тренажерный зал, как босс! Я обещаю тебе!

Какой лучший 7-дневный тренировочный сплит?

Оптимальный еженедельный план для тренажерного зала должен включать 3-4 дня кардиотренировок, три чередующихся дня поднятия тяжестей и один день отдыха. Сочетание кардио и силовых тренировок в тренажерном зале дает женщинам больше шансов на сжигание жира.

Давайте поговорим об этом.

Если вашей целью в тренажерном зале является сжигание жира, вам необходимо чередовать дни кардио и силовых тренировок, потому что, как утверждает наука, чем больше мышечная масса у вас есть, тем больше калорий сжигает ваше тело.

Теперь мы знаем, что сухая мышечная масса помогает мужчинам сбросить вес, поэтому имеет смысл только то, что хороший план тренировок для женщин предназначен для наращивания мышечной массы и достижения потери жира.

Ваш 7-дневный план питания для тренировок в тренажерном зале для похудения

Чтобы получить максимальную отдачу от 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале, убедитесь, что ваша диета также оптимизирована для похудения. Ваша еда должна включать все три макронутриента: углеводы, белки и жиры. Исключение некоторых из этих макроэлементов из вашего рациона лишит ваше тело основных питательных веществ, необходимых для нормального функционирования.

Что пить после пробуждения

Черный кофе / Теплая вода + лимон / Зеленый чай / Лимон + огурец + вода / Вода с семенами чиа

Завтрак

2 яичных белка
1 стакан овсяных хлопьев с корицей

Закуска

1 банан

Обед

Салат из курицы-гриль с авокадо/бургером из индейки/ куриным рулетом

Закуска

Ваша любимая закуска/ сывороточный протеиновый коктейль

Ужин

Жареный лосось со спаржей/батат фаршированный/

Другие планы тренировок, которые могут вам понравиться:

7-дневная тренировка всего тела дома (Как тренироваться дома)
Лучший план тренировки ног
Лучшие DVD-диски с тренировками Джиллиан Майклс, которые помогут вам похудеть
30-дневный план тренировок для начинающих
Как привести дряблые руки в тонус
30-дневное упражнение на пресс для начинающих, которое работает

7-дневный план тренировок Сьюзи в тренажерном зале для женщин

Эта 7-дневная тренировка в тренажерном зале представляет собой тренировку всего тела, предназначенную для одновременной работы нескольких мышц. Основа тренировок в этом плане включает базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и жим от плеч.

Чтобы разогреться перед бесплатным планом тренировки в тренажерном зале для похудения, вы будете начинать каждый подход с 15 повторений (повторений), используя более легкий вес, а затем увеличивать вес по мере уменьшения количества повторений.

Понедельник — силовая тренировка ног

10-минутная разминка на беговой дорожке
Румынская становая тяга 12х4
Приседания со штангой на спине 12×4
Выпады с гантелями 12×3

Жим ногами 12×3
Кубковый присед 12×3
Тяга штанги к бедру 12×4
Подъем носков стоя 12×3
Заминка и растяжка

Как выполнять упражнения для 7-дневного бесплатного плана тренировок в тренажерном зале для похудения

Понедельник

Румынская становая тяга (работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы)

Держа гантели весом 15-25 фунтов в каждой руке (или штангу в обеих руках), встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, ладони обращены к бедрам.

Напрягите мышцы кора и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, а вес близко к телу.

Опустите вес как можно ниже, не округляя спину, и оттолкнитесь пятками, чтобы медленно вернуть вес в исходное положение, напрягая ягодицы.

Приседания со штангой на спине (работают ягодицы и подколенные сухожилия)

Загрузите штангу с отягощениями на стойку для приседаний (если это ваш первый раз, практикуйтесь только со штангой без отягощений, пока не почувствуете себя комфортно).

Опуститесь под штангу так, чтобы штанга лежала на задней части ваших плеч.

Возьмите штангу пальцами и отойдите на 2-3 шага от стойки для приседаний.

Напрягите мышцы кора, поставьте ноги на ширине плеч и держите грудь выпяченной, а взгляд направлен вперед.

Медленно опуститесь в присед, используя бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу, и сделайте паузу на секунду или две. Используйте свои бедра, чтобы подтолкнуть себя вверх и повторить.

Выпады с гантелями ( работают четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия)

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.

Напрягите пресс, выпрямите спину и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а передняя нога и колено образовывали 9Угол 0 градусов.

Верните переднюю ногу в исходное положение и чередуйте каждую ногу.

Жим ногами (работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры)

Загрузите жим ногами соответствующими весами и отрегулируйте сиденье под углом 45 градусов. Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени под углом 90 градусов, поставьте ступни высоко на пластину, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия.

Возьмитесь за ручки, разблокируйте тренажер и выпрямите ноги, чтобы отодвинуть вес от себя, удерживая спину ровно на сиденье и задействовав ядро.

Медленно опустите тренажер в исходное положение, используя ноги, и повторите.

Кубковые приседания (работают квадрицепсы и ягодицы)

Держите гантель обеими руками близко к груди, встаньте, ноги чуть шире плеч.

Напрягите пресс, сохраняйте прямую спину, опуская бедра в присед, пока бедра не станут параллельны или ниже параллели.

Сожмите ягодицы, используя бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга бедра со штангой (работают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы)

Сядьте на пол на край скамьи и вытяните ноги.

Осторожно перекатите штангу по бедрам и положите ее на бедра. (Для удобного толчка бедра положите подушку для приседаний или полотенце на ту часть бедер, где будет находиться штанга).

Поставьте ноги на землю и поднесите их ближе к ягодицам.

Поставьте локти на скамью и двигайтесь по скамье только верхней частью спины (плечами).

Прижмите подбородок к груди так, чтобы смотреть вперед и не смотреть вверх.

Положите руки на штангу для поддержки и поднимите бедра, напрягая ягодицы. Откиньтесь назад и повторите. Всегда проталкивайте вес через пятки, поднимая бедра вверх, и следите за тем, чтобы во время этого упражнения не перенапрягать позвоночник.

Подъемы на носки стоя (работают икры)

Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь, руки по бокам тела.

Напрягите икры, отрывая пятки от земли и вставая на носки.

Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Вторник – стабильный кардио-день

30-45 минут кардио в умеренном темпе, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 65–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Хорошие варианты кардиотренировок: езда на велосипеде, эллиптический тренажер, гребля, бег на беговой дорожке/быстрая ходьба, спиннинг.

7-дневный план тренировок в тренажерном зале

Среда – силовая тренировка верхней части тела

15-минутная разминка на эллиптическом тренажере
Жим лежа 12×4
Отведение назад на трицепс 12×4
Сгибание рук на бицепс с кабелем 12×3
Жим от плеч 12×3
Наклонный ряд 12×4
Разгибание над головой на трицепс 12×3
Сгибание рук с гантелями стоя 12×4
Заминка и растяжка

Как выполнять упражнения для верхней части тела Среда 7-дневный бесплатный план тренировок в тренажерном зале для похудения

Жим лежа (грудь, плечи, и руки) в сцепление и форма).
Лягте лицом вверх на скамью, спина слегка прогнута, а бедра плотно прижаты к скамье.
С твердо стоящими ногами на земле.
Возьмите штангу четырьмя пальцами и зафиксируйте хват, поместив большой палец на пальцы. Руки должны быть расставлены немного шире, чем на ширине плеч.
Напрягите мышцы кора и используйте мышцы груди, чтобы опустить штангу вниз, удерживая локти под углом 45 градусов к туловищу.
Отведение рук назад (работает трицепс)
Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на скамью.
Наклонитесь и положите левую руку на скамью для поддержки. Поставьте правую ногу на пол и поднесите правый локоть к телу, а плечо параллельно полу.
Держите корпус напряженным и медленно отводите руку назад, пока не почувствуете сокращение. Не выбрасывайте руку, когда вытягиваете ее. Повторите, чтобы завершить набор и поменяйте стороны.
Сгибание рук на бицепс с тросом (тренирует бицепс)
Нагрузите канатный тренажер соответствующим весом и прикрепите прямую тросовую штангу к шкиву.
Слегка согнув ноги в коленях, встаньте лицом к машине и возьмитесь за тросовую перекладину обратным хватом.
Держите локти близко к бокам и напрягите корпус, и согнитесь до полного сокращения бицепсов.
Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите, чтобы завершить подход.
Жим от плеч (работают плечи, грудь и трицепсы)
Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч.
Поднимите гантели и расположите их сбоку от головы.
Напрягите мышцы кора и выжмите гантели прямо вверх, слегка согнув локти, когда достигнете верхней точки.
Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите, чтобы завершить подход.
Тяга в наклоне (работают мышцы спины)
Держите по гантели в каждой руке и встаньте, слегка согнув колени и расставив ступни чуть шире бедер.
Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя нейтральный позвоночник, и отведите плечи назад.
Согните локти и медленно тяните гантели назад, направляя локти к потолку.
Сожмите плечи в верхней точке, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.
Разгибание над головой на трицепс (работает трицепс)
Держите головку гантели обеими руками над головой и встаньте, слегка согнув колени.
Удерживая локти в вертикальном положении, ведите гантель за голову, пока предплечья не окажутся параллельны полу.
Медленно полностью вытяните руки, пока ладони не будут направлены вперед, и повторите.
Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя (работает бицепс)
Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, руки перед собой.
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.
Удерживая локти по бокам, согните гантели к плечам, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
План тренировок в тренажерном зале на 7 дней — четверг — кардиотренировки и тренировки на пресс
30-минутная тренировка на гребном тренажере или беговой дорожке (чередуйте 1-минутную интенсивную греблю с 2-минутной легкой или умеренной греблей или ходьбой с уклоном от 4% до 6% на беговой дорожке) .
Тренировка пресса
Коленные кресты планки 12×4
Капитанское кресло с подъемом ноги 15×4
Упражнение с полым удержанием 30 секунд x4
Скручивания на фитболе 15×4
Ноги 15×4
Боковые планки 30 секунд x4
Как выполнять движения для кардиотренировки и тренировки пресса в четверг

Скрещенные колени в планке (работают косые мышцы)
Примите положение для отжиманий, удерживая руки и ноги на ширине плеч.
Используйте пресс для поддержки, подтяните правую ногу к левому локтю и верните ногу в исходное положение.
Поменяйте сторону и повторите.
Подъем ног в висе на капитанском стуле (работает шестипучковая мышца)
Сядьте в капитанское кресло.
Положите предплечья на подкладки и крепко возьмитесь за ручки.
Сведите ноги вместе и упритесь спиной в спинку.
Втяните пупок, сгибая колени, медленно поднимая их на 9угол 0 градусов и повторите.
Упражнение с полым удержанием (тренирует пресс и квадрицепсы)
Лягте на спину, вытянув ноги и руки на полу.
Напрягите пресс, втянув пупок, поднимите голову, руки, плечи и ноги от пола и удерживайте 20-30 секунд. И повторите, чтобы завершить набор.
Скручивания на гимнастическом мяче (работают шесть кубиков)
Сядьте на гимнастический мяч, шагните ногами вперед и держите их на ширине плеч.
Лягте на мяч, убедившись, что на мяч опирается только нижняя часть спины, а не ягодицы.
Напрягите мышцы кора и положите руки за голову, не переплетая пальцы.
Оторвите плечи от мяча, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите.
Опускание ног (работает нижняя часть пресса)
Лягте на спину, руки под копчиком, ноги вытянуты к потолку.
Напрягите пресс и медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от пола.
Поднимите ноги в исходное положение и повторите.
Боковые планки (работают косые мышцы)
Лягте на бок, опираясь на локоть.
Напрягите пресс и поставьте одну ногу поверх другой, отрывая бедра от пола. Задержитесь на 30 секунд.
Поменяйте стороны, чтобы завершить набор.
Пятница — силовая тренировка ног
15-минутная разминка на беговой дорожке
Махи гири 10×4
Приседания сумо 10×4
Становая тяга на одной ноге 10×4
Удары ослика 10×4
Тяги бедрами 10×4
Пожарные гидранты 10×3
Боковой выпад 10×3
Приседания с прыжком 10×3
Как выполнять упражнения для пятничной силовой тренировки ног

Махи гири (работают ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, плечи и грудные мышцы) 901 69
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. , сохраняя колени мягкими, а ступни твердо посаженными. Гиря должна лежать на полу перед вами.
Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Поместите гирю на пол так, чтобы она была на уровне ваших глаз, и крепко возьмитесь за нее обеими руками, задействовав плечи.
Напрягите мышцы кора, выдохните, напрягите бедра и сожмите ягодицы, пока качаете гирю.
Вдохните и позвольте гире раскачиваться между бедрами, прежде чем снова толкнуть гирю вперед.
Всегда качайте гирю бедрами, а не руками. Повторите, чтобы завершить набор.
Приседания сумо (работают отводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры и кор)
Встаньте, ноги шире ширины бедер, стопы повернуты под углом 45 градусов, гантель или гиря в руках перед грудью .
С прямой спиной согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу.
Медленно вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке. Повторите, чтобы завершить наборы.
Становая тяга на одной ноге (работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы)
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в правой руке гантель.
Согнитесь в бедрах, держа спину прямо и напрягая пресс.
Напрягите ягодичные мышцы и вытяните левую ногу за собой, перенося вес тела на опорную ногу.
Вернитесь в исходное положение, не упираясь левой ногой в пол.
Повторите, чтобы завершить один подход и поменять ноги.
Ослиные удары ногами (работают ягодичные мышцы)
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени под бедрами, спина прямая.
Напрягите пресс и поднимите левую ногу к потолку контролируемым движением.
Задержитесь на счет один и вернитесь в исходное положение. Повторить.
Поменяйте ноги после завершения подхода.
Упражнения с пожарными гидрантами (работают ягодицы и отводящие мышцы)
Начните с рук и коленей, руки под плечами и колени прямо под бедрами.
Напрягите мышцы кора и поднимите правое колено в сторону на высоту бедра, сожмите ягодицы.
Вернуться в исходное положение и повторить.
Поменяйте ноги, чтобы завершить набор.
Боковые выпады (работают отводящие мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия)
Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в левой руке.
Сделайте шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене, удерживая левую ногу и спину прямо.
Поднесите гантель к правой ноге во время выпада.
Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Приседания с прыжком (работают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия)
Начните с неглубокого приседания, руки свисают по бокам.
Оттолкнитесь пятками как можно выше и мягко приземлитесь в неглубокий присед.
Повтор.
7-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения

Суббота — силовая тренировка верхней части тела
15-минутная разминка на эллиптическом тренажере
Широчайшие тяги вниз 10×4
Жим лежа 10×4
Жим от плеч 10×4
Наклонный ряд 10×4
Отведение назад на трицепс 10×4
Разгибание над головой на трицепс 10×4
Сгибание рук с гантелями стоя 10×4
Сгибание рук на бицепс с кабелем 10×4
30-минутная беговая дорожка/эллиптический кардиотренажер
ВОСКРЕСЕНЬЕ – ДЕНЬ ОТДЫХА
Заключительные мысли о 7-дневном плане тренировок в спортзале для женщин от Suzy
Итак, что же дальше после этого 7-дневного плана тренировок в спортзале? Вам не нужно переключаться на другой план тренировок в конце недели. Вы можете следовать этому плану в течение 4-6 недель, если хотите увидеть безумные результаты. Просто увеличьте интенсивность, добавив веса или количество повторений и подходов.
Вам также следует следить за своим питанием, потому что этот план тренировок ничего не значит, если вы неправильно питаетесь.
Вы должны ознакомиться с этим руководством по здоровым привычкам, которые помогут вам похудеть, если вы не знаете, как правильно питаться.
И помните, что, в конце концов, если вы новичок, не так важно, какую программу тренировок для начинающих вы выберете, потому что ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ — это та, которую вы будете выполнять достаточно долго, чтобы увидеть результаты.
Превратите свое тело в машину для сжигания жира и загрузите БЕСПЛАТНЫЙ 7-дневный план тренировок в формате pdf ЗДЕСЬ!

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 7 ДНЕЙ PDF
Превратите свое тело в машину для сжигания жира!

Какая тренировка лучше всего подходит для женщин?
Лучшая программа тренировок для женщин, прежде всего, включает регулярные силовые тренировки. Кардио может быть частью вашей тренировки, но для достижения наилучших результатов вам нужно делать это таким образом, чтобы ваше тело не угадывало. Прежде чем выбрать следующую программу тренировок, важно узнать, «почему» и «как» лучшие программы. Четкое понимание того, как различные способы тренировки влияют на ваше тело, поможет вам распознать программы тренировок, которые обеспечат вам желаемые результаты.
Силовые тренировки
Лучшая программа тренировок для женщин всегда включает силовые тренировки. Силовые тренировки увеличат вашу мышечную массу, улучшат обмен веществ и помогут вам развить желаемое телосложение. Женский организм генетически не предназначен для наращивания мышечной массы, как у мужчин. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы станете громоздкими при силовых тренировках. Женщины, которых вы видите на соревнованиях по бодибилдингу с большими, определенными мышцами, следовали режиму тренировок и питания с учетом этой конкретной цели — этого не происходит с типичной программой силовых тренировок. Помимо воздействия на вашу внешность, силовые тренировки также дают женщинам другие преимущества, такие как предотвращение потери костной массы.
ВИИТ
ВИИТ означает интервальную тренировку высокой интенсивности. ВИИТ-тренировку можно считать кардио из-за ее влияния на частоту сердечных сокращений. Этот тип обучения включает в себя короткие промежутки времени, когда вы выполняете серию различных упражнений столько раз, сколько сможете. HIIT — это стиль тренировок, который следует зарезервировать для людей, которые уже находятся в относительно хорошей форме. Прежде чем приступить к HIIT, вам нужно иметь некоторый опыт постоянных тренировок, потому что правильная форма необходима для предотвращения травм. Кроме того, уровень интенсивности HIIT не нужен тем, кто только начинает заниматься. Начав, вы можете добиться большого успеха, увеличив количество нетренировочных движений в течение дня в дополнение к силовым тренировкам.
Программа, которая подходит для вашей жизни
В конечном счете, лучшая программа тренировок для вас — это та, которая подходит для вашей жизни.