Как накачать широчайшие мышцы спины дома: Как накачать широчайшие мышцы спины | упражнения для широкой спины

как качать широчайшие и другие мышцы дома с гантелями и без снарядов

10.01.2019963

Сильная спина с качественно проработанной мускулатурой – это не только внешняя привлекательность, но и крепкое здоровье.

Правильные тренировки, предназначенные для проработки мышц, позволяют нормализовать осанку, повысить физическую выносливость и подготовить тело к более интенсивным занятиям.

Упражнения для прокачки широчайших мышц спины возможно выполнять не только в хорошо оборудованном спортивном клубе, но и дома.

Содержание

1. Эффективна ли накачка дома
2. Упражнения для накачивания
3. С гантелями
4. Со штангой
5. Гиперэкстензия
6. С собственным весом
7. Комплекс для работы с широчайшей, трапециевидной мускул и выпрямителей позвоночника
8. Полезное видео
9. Основные выводы

Эффективна ли накачка дома

Прокачка спинной мускулатуры дома подойдет только тем людям, которые хотят обрести крепкие развитые мышцы. Если человек желает обрести такую же спину, как у популярных бодибилдеров, то домашнего фитнеса будет недостаточно, поскольку самостоятельно приобретать необходимый для серьезной прокачки инвентарь невыгодно и нецелесообразно.

Если человек намерен тренироваться без посещения спортивного зала, то организовывать каждое занятие нужно правильно.

Как качать мышцы спины в домашних условиях без спортзала и тренера:

1. Занятиям необходимо уделять 2 дня в неделю, соблюдая между тренировками равные интервалы. Подвергать тело нагрузкам каждый день не только бессмысленно, но и вредно для здоровья. Мускулатура растет в процессе отдыха от тренировок. Если не оставлять времени для восстановления, то мышцы не будут увеличиваться в объемах.
2. Тренируя спину, стоит выбрать для одного комплекса до 4 эффективных фитнес-приемов: 2 с гантелями, 2 с собственной массой тела. Каждое из них рекомендуется повторять от 15 и более раз в каждом из подходов.
3. Запрещено приступать к работе с большими грузами без предварительной мышечной и суставной разминки.
4. Чтобы не допустить быстрого привыкания мускулов к физическим нагрузкам, в каждый комплекс нужно включать новые фитнес-приемы. Желательно, чтобы они имели более сложную технику выполнения, чем предыдущие.

Важно! Каждую тренировку для широчайших мышц с гантелями и без них важно начинать с нескольких базовых упражнений для накачивания.

Тренируясь в домашних условиях, можно смоделировать сильную спину, если уделять внимание широчайшей, трапецевидной мышцам и выпрямителям позвоночника.

Упражнения для накачивания

Чтобы качественно накачать мускулатуру спины, нужно знать анатомию этой области, включающую:

1. Широчайшую мускулу: она обеспечивает повороты рук вовнутрь, а также отвечает за приведение конечностей к туловищу. Также мышца отвечает за наклоны корпуса.
2. Трапециевидную: отвечает за движение лопаток и запрокидывание головы назад.
3. Выпрямители позвоночника: обеспечивают разгибания корпуса.

Качать крепкую мускулатуру задней части туловища можно разнообразными упражнениями. Для выполнения фитнес-приемов понадобятся гантели и штанги. Для нагрузок с собственной массой тела понадобится перекладина.

С гантелями

Лучшие упражнения с данным снарядом:

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне корпуса – это эффективный фитнес-прием, доступный для домашнего выполнения. В процессе нагрузки работает широчайшая и большая круглая мускулы. Чтобы выполнить тягу, необходимо встать у горизонтальной опоры. Нога, стоящая возле нее, должна быть согнута в коленном суставе и поставлена на опору. Другая, наружная, конечность должна быть прямой. Спину нужно выпрямить, сделав незначительный прогиб в пояснице. Корпус наклоняют до тех пор, пока его положение не станет параллельным скамье. Чтобы принять удобную для выполнения позицию, нужно незначительно согнуть наружную конечность в коленном суставе. Наружной верхней конечностью берут гантель необходимого веса.
   Другой рукой необходимо упереться в опору. Конечность со снарядом выпрямляют, расслабляя плечо. Сделав вдох, задерживают дыхание и максимально тянут руку с гантелью вверх. На пиковой точке, на которой лопатки почти сомкнутся вместе, нужно задержаться, а на выдохе – вернуться в начальную точку.
2. Тяга гантелей в наклоне – еще один эффективный фитнес-прием для проработки мускулатуры спины. Способствует прокачке широчайших мышц. Чтобы выполнить упражнение с гантелями дома без инструктора, ноги нужно лишь немного согнуть в коленных суставах, а корпус с прогнутой поясницей опустить вниз под прямым углом. После в руки необходимо взять снаряды необходимой массы. Выставив локти вверх, необходимо поднять снаряды до тех пор, пока лопатки не соединятся. После необходимо плавно вернуться в стартовую позицию.

Гантелями эффективно качаются широчайшие мускулы.

Со штангой

Если дома есть штанга, то можно попрактиковать такие фитнес-приемы:

1. Тяга штанги в наклонном положении – вне спортивного зала можно практиковать тягу штанги в наклоне. Этот фитнес-прием требует правильного выполнения, поскольку речь идет о работе с большим весом. Сперва необходимо встать перед снарядом. Ноги должны стоять на ширине плеч и быть слегка согнутыми в коленях. Наклонив корпус вперед, нужно верхним хватом взять гриф снаряда. Расстояние между верхними конечностями не должно быть чересчур широким. С прямыми руками нужно поднять корпус. Чтобы приступить к непосредственному выполнению упражнения, следует слегка прогнуться в пояснице и наклонить торс вперед. Ноги при этом должны быть слегка согнуты в коленных суставах. Тягу выполняют только при условии напряженной мускулатуры поясничного отдела. Сделав вдох, необходимо подтянуть снаряд к животу. Локти при этом двигаются назад вверх, не расходясь в разные стороны. Верхние точки локтевых суставов должны быть максимально устремлены вверх. Снаряд нужно поднимать исключительно напряжением спинной мускулатуры, в противном случае упражнение окажется неэффективным. Как только штанга окажется в области поясницы, нужно сделать выдох и плавно опустить снаряд.
2. Наклоны корпуса вперед со штангой: фитнес-прием качественно разрабатывает выпрямители, а также ягодицы. Чтобы выполнить упражнение, необходимо поставить ногу на ширину плеч. Взяв снаряд широким хватом, необходимо аккуратно положить снаряд на область трапеций. Спина при этом слегка прогнута в крестце, а корпус выпрямленный. Сделав глубокий вдох, необходимо наклониться вперед, отводя область таза назад. Когда корпус выйдет на одну линию с полом, следует возвратиться в стартовую точку. На пике усилий делают медленный выдох.

Штанга хорошо прорабатывает трапецию и широчайшую мускулу.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия – это фитнес-прием, который как нельзя лучше прорабатывает спинные разгибатели. Суть его заключается в прокачке мускулатуры, стабилизирующей положение позвоночника. При выполнении гиперэкстензии работает корпус, в то время как таз и ноги находятся в фиксированной позиции.

В домашних условиях можно выполнять такие разновидности приема:

1. С фиксацией стоп возле кровати: чтобы сделать гиперэкстензию без соответствующего спортивного оборудования, нужно подойти к кровати, под которой можно зафиксировать ноги.
   Руки закладывают за голову. На вдохе отрывают от пола корпус, потянув его максимально вверх. На точке максимума необходимо сделать выдох и вернуться в стартовую позицию.
2. С позиции лежа без дополнительного инвентаря: нужно лечь на живот и вытянуть прямые руки по швам. На выдохе необходимо плавно оторвать корпус от пола и потянуть его вверх. После пиковой точки необходимо возвратиться в стартовую позицию, сделав вдох.

Дополнительное преимущество гиперэкстензии заключается в том, что фитнес-прием позволяет прокачать ягодицы.

С собственным весом

Есть упражнения для накачки спинных мускул, при выполнении которых приходится работать с собственной массой тела, задействуя мускулатуру плеч, рук и спины. К ним относят:

1. Подтягивания: для этого понадобится перекладина. На снаряде для прокачки спины выполняются классические подтягивания. Для начала нужно правильно повиснуть на ней, поставив кисти чуть шире плеч. Затем, согнув руки в локтевых суставах, следует подтянуть подбородок к перекладине. На пиковой точке усилий делают выдох и плавно расслабляют руки.
2. Планка (классический вариант): принимают упор лежа, делая упор в предплечья. Ноги при этом упираются в носки. Максимально необходимо напрячь мускулатуру живота, не допуская прогиба в пояснице. В положении прямой линии нужно на полминуты задержаться.
3. Отжимания обычные: сперва нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. При этом нельзя прогибаться в пояснице.

Комплекс для работы с широчайшей, трапециевидной мускул и выпрямителей позвоночника

Заниматься мускулатурой необходимо 2-3 дня в неделю. В свободные от тренировок дни спинным мышцам нужно давать период для восстановления и наращивания объема.

Посвящать сету для спины достаточно до 40 минут, делая каждый фитнес-прием с минимальными перерывами.

Примерный комплекс для работы над мускулатурой спины выглядит примерно так:

• тяга гантели одной рукой в наклоне – от 15 раз в 3 цикла;
• тяга штанги в наклоне – 10 раз, 4 подхода;
• наклоны вперед со штангой – 15 раз, 3 сета;
• гиперэкстензия – аналогично;
• подтягивания – 10 раз, 3 сета.

Такой комплекс позволяет качественно проработать все важные мышцы. С каждой неделей количество повторений в одном сете следует наращивать.

Полезное видео

Основные выводы

1. Чтобы укрепить спину за счет накачки мускулатуры, можно тренироваться самому дома. Для этого понадобятся гантели, штанга и перекладина.
2. Уделять мускулатуре нужно 2-3 дня в неделю по 30 минут. Мышцы будут активно расти в период отдыха от тренировок.
3. Широчайшую мышцу и трапецию качают, выполняя фитнес-приемы со снарядами. Оптимальным приемом для выпрямителей позвоночника станет гиперэкстензия.
4. Продолжительность одной тренировки дома составляет 30-40 минут. Суть занятия заключается в постепенном наращивании количества повторений и подходов.

Рейтинг

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях?

Широчайшие мышцы спины являются одними из самых заметных и рельефных на теле мужчины. Именно они делают его плечи широкими и эффектными. Но не стоит забывать об этих мышцах и женщинам. Ведь летом в открытой майке красивая и рельефная верхняя часть спины смотрится очень сексуально. Поэтому попробуем разобраться, как сделать широчайшие мышцы красивыми, как их правильно накачать без вреда для здоровья, и сколько времени для этого необходимо.

Процесс подготовки к основным тренировкам

Если вы никогда раньше серьезно не занимались фитнесом или бодибилдингом, то перед тем, как приступить непосредственно к самим силовым упражнениям для мышц спины, вам необходимо от 5 до 7 дней уделить предварительной подготовке.

Это сделает процесс более безопасным, поможет избежать травм во время дальнейших занятий и накачать мышцы более эффективно.

Во время первой подготовительной недели нужно уделять особое внимание разминке перед тренировкой, растяжке мышц, упражнениям на их укрепление, которые не оказывают большой нагрузки на спину. Заниматься можно в домашних условиях без любого дополнительного оборудования или только с гантелями небольшого веса (если они у вас есть).

Среди рекомендованных упражнений для укрепления мышц спины следующие:

1. Гиперэкстензия или прогибание спины назад.
2. Поднимание прямых ног с горизонтального положения, лежа на животе.
3. Отжимания.
4. Поднимание гантелей над головой.
5. Растяжка.

Выполняйте эти упражнения по 10-20 раз в 2-3 подхода каждый день на протяжении недели.

Когда у вас пройдет крепатура, и вы почувствуете, что этот комплекс не представляет больше никакой сложности, можете приступать к основным упражнениям, которые помогут непосредственно накачать широчайшие мышцы спины.

Силовые упражнения для мышц спины

Сейчас мы рассмотрим различные комплексы упражнений, с помощью которых вы сможете накачать мышцы спины. Большинство из них можно легко выполнять дома, некоторые делаются на турнике или с гантелями. Но если у вас есть возможность, постарайтесь заниматься в тренажерном зале.

Важно отметить, что перед началом любой тренировки необходимо делать качественную разминку и хорошо разогревать мышцы. Это усилит эффект от тренировочного процесса и поможет избежать травм.

В качестве разминочных можно использовать упражнения для укрепления мышц, приведенные выше. Также хороший согревающий эффект оказывают короткие аэробные нагрузки. Можете, например, перед занятием 15 минут побегать на беговой дорожке или позаниматься на любом другом кардио тренажере.

Упражнение №1. Тяга штанги в наклоне

Возьмите прямым хватом двумя руками штангу подходящего вам веса. Ноги расставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. Наклоните корпус вперед на 30-45 градусов, голову не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Начинайте сгибать руки и поднимать штангу до уровня груди.

Во время выполнения следите за тем, чтобы не прогибать спину, она все время должна быть ровной. Иначе вместо сильной спины вы рискуете получить проблемы с позвоночником.

Данное упражнение необходимо выполнить 15-20 раз в 2-3 подхода.

Упражнение №2. Подтягивания на перекладине

Подтягивания на турнике являются одним из самых эффективных упражнений, направленных на то, чтобы накачать широчайшие мышцы.

Перед выполнением самих подтягиваний, повесите на турнике несколько секунд на вытянутых руках. Это поможет телу и рукам растянуться и облегчит дальнейшую тренировку.

Техника выполнения упражнения очень простая: взявшись за турник широким хватом, сгибайте руки в локтях и подтягивайтесь вверх. В идеале в самой высокой точке ваш подбородок должен касаться перекладины или быть выше нее.

Одной из модификаций классических подтягиваний на турнике являются подтягивания с обратным хватом рук. При таком выполнении упражнений за перекладину необходимо взяться широким хватом, ладошки при этом должны быть повернуты к телу. В верхней точке постарайтесь задерживаться на 1-2 секунды при каждом подтягивании.

Нужно отметить, что подтягивание на турнике – одно из самых сложных упражнений для начинающих. Поэтому важно не отчаиваться и не стремиться добиться быстро хороших результатов. В этой тренировке важнее даже регулярность занятий, а не количество повторов за один подход. И так как подтягивания легко можно выполнять даже в домашних условиях, постарайтесь заниматься на турнике каждый день, пока не почувствуете улучшение результатов.

Упражнение №3. Тяга гантели одной рукой

Это упражнение выполняется с максимально тяжелыми гантелями. Если веса недостаточно, возьмите в одну руку сразу два снаряда.

Возьмите гантели в одну руку нейтральным хватом, второй рукой и ногой обопритесь о скамейку и наклоните спину почти параллельно полу, голова смотрит прямо. На выдохе начинайте сгибать руку и подтягивать гантели к груди как можно выше.

Когда локоть окажется на уровне плеча, задействуйте для движения руки широчайшие мышцы спины, в этот момент нагрузка на них должна быть максимальной. Это упражнение, если выполнять его правильно, хорошо помогает накачать мышцы.

Выполните 20-25 повторов в 2-3 подхода каждой рукой.

Выполнять комплексы с гантелями можете дома или в тренажерном зале. После хороших тренировок нужно делать перерыв в 1-2 дня, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться.

Упражнение №4. Подъем гири

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, или у вас дома есть тяжелая гиря, можно использовать и этот снаряд для того, чтобы накачать широчайшие мышцы спины.

Поставьте ноги шире плеч, возьмитесь за гирю двумя руками и начинайте поднимать ее до уровня подбородка. Чем тяжелее гиря, тем эффективнее будет данное упражнение. Важно также отметить, что занимаясь с этим снарядом, мы также хорошо качаем бицепсы и укрепляем мышцы пресса. Поэтому подъем гири можно рассматривать как комплексное упражнение из тяжелой атлетики.

Если же дома гири у вас нет, эту тренировку можно проводить с тяжелыми гантелями.

Упражнение №5.

Подтягивания с узким хватом

Это более тяжелая модификация обычных подтягиваний на турнике с широким хватом рук. При подтягивании с узким хватом задействуется намного больше мышц, чем при обычных занятиях на турнике, но при этом очень хорошо прокачиваются и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения идентична обычным подтягиваниям, с единственным отличием: руки должны находиться максимально близко друг к другу.

Упражнение №6. Перекаты на турнике

Это одно из самых сложных и эффективных упражнений, которое можно выполнять в домашних условиях и которое помогает быстро накачать мышцы спины.

Техника выполнения следующая: подтянитесь на турнике так, чтобы подбородок касался перекладины, руки при этом должны быть расставлены широко. Удерживая тело на согнутых руках, начинайте смещать центр тяжести и медленно перекатываться от одной руки к другой.

Выполните несколько перекатываний, опуститесь вниз и отдохните перед следующим подходом. При выполнении этих упражнений важно следить, чтобы за один раз вы выполняли парное количество перемещений на турнике, так как это помогает равномерно накачать обе половины спины, и мышцы рук будут получать одинаковую нагрузку.

Важно обратить внимание на то, что заканчивать любую тренировку нужно тоже правильно. И если вначале мы выполняем разминку, то в конце занятий необходимо проводить 5-10 минутную заминку – растяжку и расслабление мышц, которые подвергались наибольшим нагрузкам.

Отметим, что хоть описанные выше упражнения подходят больше для мужчин, при желании женщины также могут выполнять почти все из них в тренажерном зале или в домашних условиях, используя снаряды меньшего веса.

Диета во время тренировок

Регулярно выполнять силовые упражнения, не меняя своего режима питания, и ждать при этом, что у вас быстро появится заметный результат, а спина станет такой же, как у тренера в зале, как минимум наивно. Ведь любой опытный спортсмен знает, что накачать мышцы без правильного питания практически невозможно.

Когда вы занимаетесь активными силовыми тренировками и хотите увеличить мышечную массу, ваш рацион питания должен минимум на половину состоять из белков. Питайтесь дробно и часто, за день вы должны принимать пищу минимум 6-7 раз. Старайтесь готовить еду дома, избегайте фаст-фудов и жирных продуктов сомнительного качества.

Во время повышенных силовых нагрузок в ежедневном рационе должно быть большое количество каш, постного мяса, молочных продуктов, зелени и фруктов. Непосредственно перед тренировкой ешьте быстрые углеводы, так как они дадут вам необходимое количество энергии для занятий.

Примерный рацион на один день может выглядеть так:

1. Завтрак: любая каша или картошка-пюре, бутерброд с мясом или кусок отварной курицы.
2. Ланч: гречневая каша и отварное мясо с салатом.
3. Обед: отварные макароны, салат, немного мяса.
4. Полдник: шоколадка, тост с джемом или творог с фруктами на выбор.
5. Ранний ужин: творог со сметаной и сухофруктами.
6. Поздний ужин: легкий йогурт или мюсли с молоком.

И помните, что лучше всего готовить еду в домашних условиях. Хорошие силовые нагрузки и правильное питание в комплексе дадут вам самый быстрый и заметный результат, не причинив вреда здоровью.

7 упражнений на широчайшие с гантелями: V-Taper дома!

Широчайшие мышцы спины или «широчайшие» представляют собой большую группу мышц, которые составляют большую часть средней части спины и, как правило, отвечают за ряд биомеханик, таких как движение лопатки и помощь в приведении руки.

Однако, из-за их расположения и диапазона действия, многие лифтеры ищут дополнительные упражнения, которые могут сочетаться с их тренировочной программой, в частности, упражнения с гантелями являются наиболее популярными.

К счастью, существует довольно много доступных упражнений с гантелями на широчайшие, от тяжелых составных движений, таких как тяга гантелей в наклоне, до более легких упражнений, таких как обратная разведение, и все они нацелены на широчайшие мышцы спины с большим эффектом.

Что такое упражнения с гантелями?

С технической точки зрения, упражнения на широчайшие мышцы с гантелями представляют собой упражнения с отягощениями со свободным весом, которые задействуют группу широчайших мышц спины в динамическом режиме.

Это может быть либо частью более крупной схемы задействования мышц, например, в сложных упражнениях, либо когда широчайшие мышцы спины являются единственной группой мышц, активируемой движением, что делает его изолирующим упражнением.

Многие лифтеры будут специально искать упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями из-за многих преимуществ, которые могут быть получены исключительно от самих гантелей, а упражнения со штангой или на тренажерах не имеют тех же характерных преимуществ, что и упражнения с гантелями.

Преимущества упражнений на широчайшие мышцы с гантелями

Независимое мышечное сокращение

Основная проблема с двусторонними упражнениями (например, со штангой) заключается в том, что одна сторона тела обычно подавляет другую, что приводит к мышечному дисбалансу, плохой механике упражнений и множество других проблем, которые могут помешать развитию атлета.

Этого нет в упражнениях с гантелями, даже в сложных. Поскольку каждая сторона тела работает независимо от другой во время движений с гантелями, этих проблем не возникает.

Кроме того, некоторые лифтеры могут даже тренировать только одну сторону тела за раз, даже если они могут выполнять упражнение с обеих сторон одновременно.

Это обеспечивает оптимальную связь между разумом и телом, а также устраняет любые проблемы, которые могут возникнуть в связи с двусторонним задействованием мышц.

Реабилитация мышечного дисбаланса

Еще одна причина, по которой многие тренирующиеся намеренно выбирают упражнения с гантелями, связана с их способностью восстанавливать мышечный дисбаланс, при этом вышеупомянутое одностороннее задействование мышц при упражнениях с гантелями является основной причиной этого преимущества.

Кроме того, использование упражнений с гантелями заставит обе стороны тела подвергаться одинаковому уровню сопротивления и объема, заставляя более слабую мышцу «догонять» более сильную мышцу за счет более интенсивных тренировочных стимулов.

Улучшенная связь между мозгом и мышцами

Использование упражнений с гантелями позволяет атлету выполнять более медленные и более целенаправленные повторения, увеличивая активацию широчайших мышц спины и усиливая развитие силы, обусловленное неврологическими причинами.

В частности, сознательная активация широчайших мышц является проблемой, с которой сталкиваются многие новички, а упражнения с гантелями — это один из немногих способов «научить» нервную систему сгибать такие мышцы по команде.

Большая безопасность

Упражнения со штангой обычно считаются менее безопасными, чем упражнения с гантелями, как из-за того, что поднимаемый снаряд больше по размеру, так и из-за того, что упражнения со штангой труднее просто отключить по сравнению с ними.

Хотя упражнения на широчайшие мышцы со штангой и гантелями, как правило, безопасны и просты в выполнении, люди с проблемами поясницы или бедер в анамнезе могут обнаружить, что тяги штанги значительно усугубляют их травмы, чем тяги гантелей с опорой на руки или грудь.

Варианты тяги гантелей, ориентированные на широчайшие

1. Тяга гантелей одной рукой

Возможно, одним из наиболее распространенных упражнений с гантелями на широчайшие является тяга гантелей одной рукой, разновидность стандартной тяги в наклоне, при которой тренирующийся поддерживает туловища, положив одну руку на скамью, а другой рукой выполняя гребное движение.

Основным преимуществом тяги одной рукой с гантелями является гораздо более высокий уровень тренировочной специфичности по сравнению с другими упражнениями на тягу, превосходство в укреплении связи между мозгом и мышцами наряду с односторонним включением мышц.

Это упражнение возможно только с гантелями или гирями, что делает его уникальным среди упражнений на широчайшие.

2. Тяги гантелей на наклонной скамье

Разновидность тяги гантелей с опорой на грудь, тяга гантелей на наклонной скамье позволяет наклонить туловище тренирующегося так, чтобы максимизировать активацию широчайших мышц спины и двуглавой мышцы плеча, одновременно снижая риск получения травмы в определенных отношениях.

Кроме того, тяга гантелей на наклонной скамье особенно хороша для предотвращения любого нарушения формы, преднамеренного или нет. Это делает его превосходным для новичков или других атлетов, которые испытывают трудности с соблюдением правильной техники гребли.

Сочетание всех этих факторов делает тягу гантелей на наклонной скамье одним из лучших и безопасных вариантов для тренировки широчайших мышц спины с гантелями.

3. Тяга гантелей в фазе ренегата

Классическая тяга гантелей в классической тренировке на выносливость включает в себя выполнение упражнения в стандартной стойке доски с парой гантелей под руками, гребу каждой гантели попеременно, пока подход не будет завершен.

Мало того, что это конкретное упражнение является одним из лучших для развития спины и бицепсов, оно также тренирует мышцы кора до уровня, недостижимого при других видах гребных упражнений, что делает его уникальным для спортивных тренировок и подобных тренировок. усилия.

Недостатком этого преимущества, однако, является уменьшенное количество используемого веса, что делает упражнение неэффективным для пауэрлифтеров или аналогичных лиц, которые хотят увеличить свою максимальную силу тяги.

Другие комплексные упражнения на широчайшие с гантелями

4. Пуловеры на широчайшие с гантелями

Нетрадиционное упражнение на широчайшие, которое часто путают с пуловерами для грудных мышц. другой вид оборудования.

Пуловеры с гантелями для широчайших мышц включают в себя упражнение, когда тренирующийся лежит на скамье и опускает гантель за голову обеими руками, активируя широчайшую мышцу спины без вовлечения других групп мышц в средней или нижней части спины.

К сожалению, из-за сложности движения для правильного выполнения этого упражнения требуется некоторый уровень подвижности плеч и телесной осознанности, что ставит его прямо в диапазон упражнений от среднего до продвинутого уровня.

5. Подтягивания с отягощением с гантелью

Хотя все знакомы со стандартными подтягиваниями, немногие знают о возможности утяжеления с помощью гантели.

Это делается, когда тренирующийся просто зажимает гантель между ступнями или ногами во время подтягивания, увеличивая сопротивление упражнения и позволяя ему действовать как прогрессию от стандартных подтягиваний с собственным весом.

Принимая во внимание тот факт, что подтягивания являются типичным упражнением для широчайших мышц спины, любой правильной тренировке спины не хватило бы, если бы они не присутствовали в списке упражнений, особенно с отягощениями для более продвинутых атлетов.

Изолирующие упражнения с гантелями на широчайшие

6. Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Хотя чаще всего выполняется как метод развития задней головки дельтовидной мышцы, увеличение наклона туловища до тех пор, пока оно не станет почти параллельным полу, может эффективно изменить цель упражнения. упражнение на широчайшие мышцы спины, что делает его менее известным изолирующим упражнением для группы мышц.

Разведение рук с гантелями в обратном направлении — это отличный способ значительно увеличить тренировочный объем широчайших мышц без использования чрезмерного веса, позволяя восстанавливающимся лифтерам или тем, кто не уверен в себе, поднимать тяжелые веса, воспользоваться преимуществами целенаправленной тренировки широчайших мышц спины.

7. Тяга гантелей «Супермен»

Менее известное упражнение, которое чаще используется в физической реабилитации, тяга «Супермен» с гантелями позволяет сохранять гораздо меньшую нагрузку, при этом оказывая динамическое тренировочное воздействие на широчайшие мышцы спины.

Это, наряду с изолирующим характером тяги гантелей «Супермен», создает упражнение, уникально подходящее для разминки, для тех, кто восстанавливается после травм, или для лифтеров, желающих завершить интенсивную тренировку упражнением, которое не чрезмерно напрягает тело. .

В заключение

Несмотря на то, что мы рассмотрели самые популярные и эффективные упражнения с гантелями, вероятно, для вас доступны десятки других упражнений, многие из которых идеально подходят для определенных обстоятельств.

Если перечисленные здесь упражнения не совсем соответствуют вашим потребностям, мы рекомендуем вам продолжить поиск других упражнений на широчайшие.

Ссылки

1. Lehman GJ, Buchan DD, Lundy A, Myers N, Nalborczyk A. Изменения уровней активации мышц во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование. Дин Мед. 2004 г., 30 июня; 3(1):4. дои: 10.1186/1476-5918-3-4. PMID: 15228624; PMCID: PMC449729.

2. Маркетти ПХ, Учида МЦ. Влияние пуловера на большие грудные и широчайшие мышцы спины по данным ЭМГ. J Appl Biomech. 2011 ноябрь; 27 (4): 380-4. дои: 10.1123/jab.27.4.380. Epub 2011, 4 октября. PMID: 21975179.

Дебби (Деб) начала заниматься пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой в ​​средней школе в рамках программы своей команды по легкой атлетике; Она продолжает тренироваться, чтобы оставаться спортивной. Inspire US позволяет Деб делиться информацией, касающейся тренировок, поднятия тяжестей, биомеханики и многого другого.

9 лучших упражнений на широчайшие с гантелями (с иллюстрациями)

Традиционная тренировка широчайших вращается вокруг подтягиваний, тренажеров и вариаций тяги вниз.

Тем не менее, гантели также предлагают широкий спектр упражнений для тренировки широчайших мышц, что полезно для всех, кто тренируется в домашнем тренажерном зале или в тренажерном зале с ограниченным оборудованием.

Ниже приведены 9 лучших упражнений на широчайшие с гантелями:

• Тяга одной рукой
• Тяга в наклоне
• Натяжной ряд
• Уплотнительный ряд
• Наклонный ряд
• Пендлей ряд
• Тяга Ренегата
• Тяга Крока
• Тяга Йейтса с гантелями

К концу этого статье вы поймете, как эффективно использовать каждое из этих упражнений для тренировки широчайших.

Цель упражнений на широчайшие с гантелями

Целью упражнений на широчайшие с гантелями будет тренировка широчайших мышц спины (широких, плоских мышц, которые проходят вдоль каждой стороны средней и нижней части спины) с помощью различных диапазонов повторений. , диапазоны движения и нагрузку с использованием только пары гантелей (или одной гантели, в зависимости от упражнения).

Широчайшие мышцы помогают стабилизировать спину, плечи и бедра. Они также позволяют поддерживать хорошую осанку и поддерживают движение рук и плеч. Наличие сильных широчайших важно независимо от того, спортсмен вы или нет.

Для бодибилдеров или тех, кто ставит перед собой цели в области телосложения, хорошо развитые широчайшие также создают впечатление широкой спины, что является физической чертой, которой восхищаются многие люди.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить размер, силу или что-то среднее, здесь для вас будут упражнения и рекомендации по программированию.

Как накачать широчайшие мышцы с помощью гантелей

Когда люди думают о тренировке широчайших, они часто думают о вариантах вертикальной тяги, таких как подтягивания и варианты тяги вниз. Тем не менее, гантели и горизонтальные тяговые движения можно использовать и эффективно адаптировать для работы с широчайшими мышцами.

Ключевым аспектом здесь является то, как вы выполняете движение.

Вместо того, чтобы грести с разведенными в стороны локтями, что больше задействует верхнюю часть спины, вам нужно грести с локтями близко к бокам и тянуть их вниз по бокам, а не прямо назад.

Нейтральный (руки обращены друг к другу) или супинированный (ладони обращены вверх) хват также может помочь вам удерживать эти положения.

Знаете ли вы, что становая тяга также задействует широчайшие? Узнайте, как в моей статье «Работают ли становые тяги на широчайшие?» (Да, вот как).

9 Упражнения на широчайшие с гантелями

1. Тяга гантелей на одной руке

Тяга гантелей на одной руке — одно из моих любимых упражнений и отличный вариант для тренировки широчайших с гантелями.

Как это сделать

• Держите гантель в одной руке нейтральным хватом, а другой рукой упирайтесь в скамью или стойку. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было близко к горизонтали — попробуйте подняться от горизонтали на 10-15 градусов выше, чтобы увидеть, что позволяет вам больше использовать широчайшие. Гантель следует держать под собой на полностью вытянутой руке.

• Сохраняя положение туловища, тяните гантель к бедру, отводя локоть назад и туда, где должен быть задний карман. Потяните, пока ваше плечо не окажется на одной линии с туловищем.

• Контролируйте нагрузку, возвращаясь в исходное положение, позволяя плечу вытягиваться (перемещаться вперед), а руке полностью вытягиваться вперед под собой.

Преимущества

• В тяге с одной рукой обычно используется больший вес. Это делает их отличным вариантом для тех, кто ставит силовые задачи и тренируется с малым числом повторений.

• Позволяет тренироваться в одностороннем порядке. Тренировка одной руки позволяет вам независимо развивать силу и размер каждой стороны. Это может помочь снизить вероятность мышечного дисбаланса или даже выявить ранее существовавший дисбаланс силы.

Минусы

• Подъемники часто жульничают в тяге одной рукой в ​​погоне за нагрузкой. Учитывая, что в тяге одной рукой в ​​качестве базового уровня обычно используются более тяжелые веса, атлеты часто слишком быстро увязают в погоне за прогрессией нагрузки и в конечном итоге обманывают повторения, сокращая диапазон движения или создавая импульс туловищем, чтобы помочь каждому повторению.

Как запрограммировать

Вот как я бы запрограммировал тяги гантелей одной рукой:

Поскольку это одно из упражнений, для которых большинство лифтеров обычно используют более тяжелые веса, я рекомендую уменьшить диапазон повторений:

• 4 подхода по 6-8 повторений. Следите за прогрессом загрузки, когда вы достигаете 8 повторений в каждом подходе.

Укрепление спины также может помочь в жиме лежа. Посмотрите мою статью Помогает ли сильная спина жиму лежа? (Да, вот как), чтобы узнать, почему именно это помогает.

2. Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне — это основное упражнение в тренировочных программах от начинающих до продвинутых спортсменов.

Выполняя их нейтральным или супинированным хватом, они становятся отличным вариантом для тренировки широких мышц с гантелями.

Как это сделать

• Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу. Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу, и держите гантели под собой на полностью вытянутых руках.

• Тяните гантели назад к бедру, направляя локоть туда, где должен быть задний карман. Держите локоть сбоку на протяжении всего движения.

• Потяните, пока плечо не окажется на одной линии с туловищем, и ненадолго задержитесь в этом положении.

• Опустите гантели обратно в исходное положение, вытянув плечи и полностью выпрямив руки.

Преимущества

• Одинаковая амплитуда движений с каждой стороны . Несмотря на односторонние преимущества, тяга гантелей в наклоне требует, чтобы вы использовали обе стороны одновременно, и эффективно позволяет вам видеть любые различия в диапазоне движения от повторения к повторению. Это гарантирует, что вы тренируете обе стороны в одном и том же диапазоне движений скоординированным образом.

• Легко настроить под себя . Вместо того, чтобы пытаться приспособиться к тренажеру или скамье, тяги с гантелями в наклоне позволяют вам расположиться наилучшим образом для ваших рычагов и общего ощущения от движения. Попробуйте немного изменить угол наклона туловища или хваты, чтобы как можно лучше проработать широчайшие мышцы.

Минусы

• Требуется поясничная нагрузка и стабильность. Хотя это само по себе не является проблемой, необходимо контролировать поясничную нагрузку на протяжении всей программы. Например, пауэрлифтеры, которые чаще приседают и делают становую тягу, могут захотеть избежать нагрузки на поясницу во время тренировки широчайших.

Как запрограммировать

Вот как я бы запрограммировал тяги гантелей в наклоне:

Из-за поясничной нагрузки я предпочитаю немного увеличить диапазон повторений, чтобы ограничить нагрузку.

• 3 подхода по 12-15 повторений. Доводите каждый подход до отказа, выполняйте одно-два повторения в резерве и увеличивайте нагрузку по мере выполнения 15 повторений. В качестве альтернативы, если вы хотите сохранить фиксированную нагрузку, попробуйте сократить периоды отдыха, добавить паузу или контролируемую эксцентрическую фазу (опускание).

Ищете набор гантелей для домашнего спортзала, но боитесь их уронить? Ознакомьтесь с моими рекомендациями по 7 лучшим гантелям, которые вы можете уронить, не сломав их.

3. Пуловер с гантелями

В то время как большинство упражнений с гантелями на широчайшие, как правило, представляют собой упражнения на горизонтальную греблю, пуловер на широчайшие является отличным вариантом помимо этого.

Как это сделать

• Лягте верхней частью спины на скамью и держите бедра над полом в положении ягодичного моста (т. е. ваши ноги должны стоять на полу, колени согнуты, а бедра параллельно полу). Держите гантель над грудью, но держите головку гантели, а не ручку. Самый простой способ сделать это — согнуть указательный и большой пальцы в форме ромба и удерживать вес гантели в ладонях.

• Держа руки прямо, опустите гантель назад над головой. Продолжайте опускаться, пока не окажетесь на уровне головы или пока не перестанете чувствовать нагрузку на широчайшие.

• Потяните гантель обратно к линии глаз. Я рекомендую остановиться здесь, так как я обнаружил, что это удерживает напряжение в моих широчайших, а не смещается в грудь.

Преимущества

• Предоставляет возможность помимо гребных движений для тренировки широчайших мышц с гантелями. Пуловер для широчайших мышц позволяет вам тренировать более часто используемое вертикальное тяговое движение  (относительно положения тела), продолжая использовать гантели.

• Отлично подходит для тренировки широчайших мышц с меньшей нагрузкой на среднюю или верхнюю часть спины. Пуловер для широчайших мышц гораздо лучше изолирует широчайшие мышцы спины по сравнению со многими другими упражнениями, обсуждаемыми в этой статье.

Минусы

• Сильно зависит от подвижности плеча. Людям с ограниченной подвижностью плеча или уже существующими проблемами с плечом может быть трудно выполнить это движение в полном диапазоне движений.

• Нельзя использовать большой вес. Диапазон движений и положение пуловера для широчайших ограничивают нагрузку, которую вы можете использовать. Тем, у кого есть цели, связанные с силой, лучше выбирать упражнения, допускающие большую нагрузку.

Если у вас ограниченная подвижность плеч, ознакомьтесь со статьей Приседания со штангой на груди: 17 обязательных упражнений. Многие из упражнений на подвижность, описанные в этой статье, могут помочь вам улучшить подвижность плеч.

Как программировать

Вот как я запрограммировал бы пуловер на широчайшие с гантелями:

В связи с характером упражнения я рекомендую делать больше повторений, чтобы поддерживать соответствующий уровень сложности без дополнительной нагрузки.

• 3 подхода по 15-20 повторений + 1 дроп-сет с нагрузкой 50-70%. Принимайте их близко к отказу и доводите дроп-сет до отказа. Это поможет вам поддерживать высокую относительную интенсивность без необходимости увеличивать нагрузку.

4. Тяга гантелей в ряд

Тяга гантелей к земле — еще одно из моих любимых упражнений. Выполнение их с гантелями добавляет еще больше преимуществ к уже отличному варианту.

Как это сделать

• Лягте лицом вниз на скамью – идеальна скамья для силикатов, но вы также можете поднять стандартную плоскую скамью на два ящика. Держите по гантели в каждой руке нейтральным хватом и полностью выпрямите руки.

• Тяните гантели к себе, отводя локти назад и близко к бокам — представьте, что вы тянете руку вдоль туловища.

• Тяните до тех пор, пока верхняя рука не окажется на одной линии с туловищем, а затем опускайте груз, пока руки снова полностью не выпрямятся.

Преимущества

• Лежание лицом вниз предотвращает жульничество . Вы не можете использовать импульс туловища или движение ног, чтобы обмануть движение. Это гарантирует, что вся нагрузка и движение контролируются вашей спиной.

• Нет нагрузки через поясницу . Это делает его отличным вариантом для лифтеров, желающих уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.

Минусы

• Вероятно, вам понадобится кто-то, кто будет передавать вам гантели, когда вы находитесь в положении. Хотя это не является проблемой, если у вас есть партнеры по тренировкам, спортсмены-одиночки могут не захотеть полагаться на других в настройке для каждого подхода.

• Маленьким атлетам может быть трудно грести вокруг скамьи. Если атлет меньше ширины скамьи, это поставит его в невыгодное положение для гребли.

Статья по теме: 15 лучших вариантов тяги сидя (с иллюстрациями) диапазоны повторений. Тем не менее, мне лично нравится подталкивать их к низкому и среднему диапазону повторений, поскольку это движение, которое я не могу обмануть и действительно могу видеть, где происходит прогресс в силе.

• 3-4 восходящих подхода по 8-10 повторений. Работайте с нагрузкой от подхода к подходу, начиная с удобного набора из 10 и оставляя 3-4 повторения в запасе. Увеличивайте нагрузку ближе к отказу, пока не сможете сделать 8 повторений в 3-4 подходах, оставляя 1 повторение в запасе для каждого подхода.

Тяги с гантелями — отличный вариант после становой тяги. Прочтите мою статью «Что еще я должен делать в день становой тяги?» (5 примеров), чтобы понять, почему я рекомендую их в качестве аксессуара для становой тяги.

5. Тяга на наклонной скамье

Тяга на наклонной скамье — еще один отличный вариант тяги с опорой на грудь и служит альтернативой для тех, у кого нет доступа к тренажеру для силовой тяги.

Они предлагают те же преимущества, но работают на широчайшие под другим углом.

Как это сделать

• Установите регулируемую скамью на 30-45 градусов. Лягте лицом вниз на скамью и возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу).

• Отведите локти назад к бедрам, пока локти не окажутся на одной линии с туловищем. Во время тяги старайтесь держать локти по бокам.

• Контролируйте вес до полного выпрямления рук, позволяя гантели полностью растянуться.

Привилегии

• Лежание лицом вниз предотвращает жульничество . Вы не можете использовать импульс туловища или движение ног, чтобы обмануть движение. Это гарантирует, что вся нагрузка и движение контролируются вашей спиной.

• Наклон помогает усилить тягу к бедру . Я обнаружил, что гребля на наклонной поверхности помогает мне тянуть прямо к бедру, а не прямо назад. Это делает его хорошим вариантом для тех, кто изо всех сил пытается чувствовать свои широчайшие в других гребных движениях.

Если вы с трудом чувствуете широчайшие мышцы во время подтягиваний, ознакомьтесь с этими 5 советами, как активировать широчайшие во время подтягиваний.

Минусы

• Диапазон движения может быть проблемой. Те, у кого более длинные руки, могут удариться об пол до того, как их руки полностью выпрямятся. Быстрое решение этой проблемы — встать, прислонившись к скамье, а не полностью сидеть на ней. Однако не используйте ноги для создания импульса.

Как запрограммировать

Вот как я буду программировать наклонные ряды:

Так как они похожи на уплотнительный ряд, я рекомендую программировать их таким же образом.

• 3-4 восходящих подхода по 8-10 повторений. Работайте в наборе нагрузки для набора; начните с удобного набора из 10 (3-4 повторения) в запасе и увеличивайте нагрузку до и почти до отказа в подходе из 8 (1 повторение остается в резерве) в течение 3-4 подходов.

Статья по теме: 10 лучших упражнений и упражнений для мышц спины на канате для набора мышечной массы

6. Тяга лежа с гантелями в наклоне

Тяга в наклоне с гантелями — это вариант, в котором вы позволяете весу полностью остановиться между каждым повторением.

Узнайте больше о тяге Пендлея и тяге со штангой, чтобы узнать о плюсах, минусах и различиях.

Как это сделать

• Встаньте, держа две гантели нейтральным хватом, наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, и положите гантели на пол. Вы можете разместить бампер или небольшую коробку с каждой стороны, если нецелесообразно доставать до пола.

• Отсюда тяните гантели к бедру, держа локти близко к бокам.

• Тяните до тех пор, пока плечи не окажутся на одной линии с туловищем, затем опустите груз обратно на пол. Позвольте гантелям полностью остановиться, прежде чем начинать следующее повторение.

Преимущества

• Усиливает полный диапазон движений . Из-за гребли от пола каждое повторение гарантирует, что вы полностью разгибаете руку и начинаете с постоянного положения.

Минусы

• Их легко обмануть . Тяга с мертвой точки и более низкий угол наклона туловища могут сделать более заманчивым обманывать нагрузку, чтобы облегчить начало каждого повторения. Старайтесь поддерживать постоянный угол наклона туловища на протяжении всего движения.

Как запрограммировать

Вот как я бы запрограммировал тяги Pendlay с гантелями:

Видя, что их легче обмануть, чтобы отрабатывать полный диапазон движения, я предпочитаю сохранять это большее количество повторений и немного меньшее загрузки, чтобы уменьшить вероятность того, что люди просто будут гоняться за тяжелыми грузами себе во вред.

• 3-4 подхода по 10-12 повторений. Начните с нагрузки, которую вы можете выполнить в 12 повторениях, и добавляйте нагрузку в каждом подходе, в котором вы выполняете 12 повторений. Например, если вы делаете только 12 повторений в первых 2 подходах, увеличьте нагрузку для этих 2 подходов в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение, но оставьте вес для последних 1-2 подходов таким же, как и в предыдущем подходе. Делайте в каждом подходе 2-3 повторения до отказа.

В качестве вариантов тяги Pendlay, которые вы можете выполнять с бинтами, штангами или тренажерами, ознакомьтесь с этими 11 высокоэффективными альтернативами тяги Pendlay.

7. Renegade Row

Renegade Row — отличный вариант для тех, кто хочет ввести больше основных упражнений без необходимости выполнять массу специальных упражнений .

Как это сделать

• Встаньте в планку, поставив пальцы ног на пол и вытянув тело по прямой линии, держась за рукоятки гантелей. Расположите их на ширине плеч ладонями друг к другу.

• Подведите одну гантель к бедру, удерживая локоть близко к боку. Сохраняйте положение планки во время гребли и держите туловище прямо; не вращаться вместе с рядом.

• Опустите гантель на пол и повторите с другой стороны.

Преимущества

• Дополнения к основному обучению . Это сочетает в себе тренировку спины и кора, что может сэкономить вам время или просто помочь в соблюдении режима тренировки кора, поскольку она встроена в тренировку спины.

Минусы

• Нельзя использовать большой вес. Позиции и основные требования ряда отступников ограничивают количество нагрузки, которую вы можете использовать. Тем, у кого есть цели, связанные с силой, лучше выбирать упражнения, допускающие большую нагрузку.

Как запрограммировать

Вот как я бы запрограммировал тяги-отступники:

Я предпочитаю их с большим количеством повторений и меньшей нагрузкой из-за сложности удержания позиций и правильного выполнения с избыточной нагрузкой.

• 3 подхода по 12-15 повторений. Если вам трудно удерживать положение планки для этих подходов с большим количеством повторений, разбейте их на более управляемые группы. Например, попробуйте сделать подход из 12 повторений, разделенный на 2 подхода по 6 повторений с короткими 15-20-секундными перерывами между ними.

Для тяги отступников я рекомендую использовать шестигранные гантели вместо круглых. Узнайте больше о различиях между двумя типами гантелей в статье «Гекс-гантели против круглых гантелей: какие лучше?»

8. Тяга Крока

Хотя может показаться, что кто-то просто жульничает, чтобы использовать больше нагрузки, тяга Крока — это упражнение, в котором намеренно используется импульс.

Как это делать

• Сядьте в тягу одной рукой, держите гантель в одной руке нейтральным хватом, а другой рукой опирайтесь на скамью или стойку. Начните с туловища под углом 10-20 градусов.

• Начните движение, подтягивая вес к бедру, но позволяйте туловищу двигаться вверх и создавать импульс, чтобы помочь каждому повторению.

• Остановитесь, когда плечо окажется на одной линии с туловищем, и верните вес в исходное положение. Позвольте полному растяжению широчайших в нижней части каждого повторения.

Преимущества

• Отлично подходят для преодоления плато прочности. Обнаружили, что ваш прогресс в силе остановился в тяге одной рукой? Ряды Крока могут быть тем, что вам нужно, чтобы прорваться и снова набрать обороты.

• Разрешить более тяжелые нагрузки. Хотя они отлично подходят для преодоления плато, они также отлично подходят для общего развития силы широчайших мышц и позволяют поднимать больший вес, чем другие движения.

Минусы

• Может быть трудно быть последовательным в том, какой импульс вы используете. Чтобы быть последовательными от недели к неделе, мы хотим стандартизировать технику. Добавление импульса к каждому повторению может затруднить сохранение постоянства.

Как запрограммировать

Вот как я запрограммирую тяги Крока:

Мы хотим воспользоваться этим преимуществом, чтобы обеспечить некоторый импульс и более тяжелые нагрузки, поэтому я рекомендую сохранить их для меньшего количества повторений.

• 4 подхода по 6-8 повторений. Делайте это близко к отказу и увеличивайте нагрузку, если вы делаете 8 повторений в каждом сете.

Ищете еще больше альтернатив для тренировки широчайших? Прочтите мою статью «13 лучших альтернатив тяге широчайших мышц» (гантель, дома, кабель).

9. Тяга Йейтса с гантелями Он используется для тренировки спины в целом при одновременном снижении нагрузки на нижнюю часть спины.

Как это сделать

• Встаньте на ширине плеч, возьмите две гантели обратным хватом – ладони смотрят вверх/от себя. Наклонитесь вперед на 45-55 градусов — более прямо, чем в большинстве других вариантов тяги.

• Подтяните гантели к бедрам. Подумайте о том, чтобы засунуть локти в задние карманы. Потяните, пока ваше плечо не окажется на одной линии с туловищем.

• Опустите гантели назад до полного выпрямления рук, позволяя плечам втянуться и полностью растянуть широчайшие.

Преимущества

• Вы можете обычно использовать больший вес. Это делает их отличным вариантом для тех, кто ставит силовые задачи и тренирует меньшее число повторений.

• Тренируйте широчайшие под другим углом в большинстве рядов. Из-за более вертикального положения тяги Йейтса вы выполняете широчайшие через немного другой диапазон движения и угол.

Минусы

• У них более короткий диапазон движения . В то время как более вертикальное туловище имеет свои преимущества, оно также сокращает диапазон движений, с помощью которых вы можете тренировать широчайшие. Поэтому я рекомендую сочетать его с другим гребным движением с более широким диапазоном движений.

Как запрограммировать

Вот как я бы запрограммировал ряды Йейтса:

Подобно ряду Крока, вы хотите воспользоваться возможностью использовать более тяжелые нагрузки.

• 3-4 восходящих подхода по 8 повторений. Начните с нагрузки, которую вы могли бы сделать в 10-12 повторениях, и работайте до почти максимального набора из 8 повторений, оставляя 0-1 повторение в запасе.

Все еще не уверены, достаточно ли вы делаете для тренировки широчайших? Посмотрите мою статью Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов? чтобы узнать, следует ли вам делать больше упражнений для спины.

Другие руководства по упражнениям с гантелями

• Как тренировать предплечья с гантелями (10 упражнений)
• 12 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (с иллюстрациями)
• Жим гантелей одной рукой: инструкции, плюсы, минусы
• 7 Лучшие альтернативы разведения гантелей на груди (с картинками)
• 8 лучших вариантов пуловера с гантелями (с иллюстрациями)

Заключительные мысли 

В то время как тренировка широчайших традиционно сосредоточена на вертикальных тяговых движениях, гантели могут быть отличным вариантом для тренировки широчайших мышц в разном диапазоне движений и часто с более высокими нагрузками.