Как накачать широкую спину в домашних условиях: Страница не найдена — ВАШ СПОРТ

как сделать спину шире в домашних условиях и тренажерном зале

Мощная, массивная и широкая спина – основная демонстрация тренированности атлета, которую не скрыть даже под одеждой. Опытные тренеры всегда рекомендуют новичкам уделять внимание не бицепсу и другим группам, а именно спине. Её развитие наиболее выражено изменяет телосложение и пропорции фигуры, но только если правильно подойти к тренировочному процессу и выбору упражнений.

Содержание

1. Принципы тренировки для широкой спины
2. Фото мужчин с широкой спиной
3. Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала
4. 1. Подтягивания
5. 2. Тяга верхнего блока
6. 3. Тяга штанги наклоне
7. 4. Тяга гантели в наклоне
8. 5. Горизонтальная тяга
9. Примерная программа
10. Заключение
11. Работа на широкую спину в видео формате

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

• Верх – формируется преимущественно трапециями.
• Средняя часть – самая массивная часть, представлена широчайшими.
• Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги), а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин, как цель тренировок, то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее, следует помнить, что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме, от чего она будет расти не в ширину, а увеличиваться, в зависимости от своей формы.

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом, это попросту невозможно. Это значит, что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Чтобы мышца росла, ей достаточно давать систематическую нагрузку с прогрессией, выбирая самые эффективные движения. В этом и заключается секрет того, как накачать широкую спину.

Основные правила тренировки спины:

• Тренировать группу один раз в неделю, обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
• Ставить спину в приоритет в сплитах (например, в классическом варианте грудь/спина).
• Делать акцент на упражнения, которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
• Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
• Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие, с учетом их функций, в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки, в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится, в нижней точке – расходится, с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того, делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале, в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Фото мужчин с широкой спиной

Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала

Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.

1. Подтягивания

Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.

Техника выполнения:

1. Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
2. Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
3. После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.

Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.

Подробнее о подтягивании для мышц спины →

2. Тяга верхнего блока

Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.

Техника выполнения:

1. Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
2. Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
3. Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.

Подробнее о тяге верхнего блока →

Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.

3. Тяга штанги наклоне

Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.

Техника выполнения:

1. Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
2. Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
3. Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
4. В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.

Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими.

4. Тяга гантели в наклоне

Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.

Техника выполнения:

1. Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
2. Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
3. Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.

• В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших.
• Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу.
• В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.

Подробнее о тяги гантели одной рукой в наклоне →

5. Горизонтальная тяга

Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).

Техника выполнения рычажной тяги:

1. Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
2. В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
3. В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.

В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки.

Подробнее о тяге в блочном тренажере →

Примерная программа

• Разминка – 5 минут (включая несколько подходов гиперэкстензии без веса), любое кардио – 10 минут.
• Подтягивания на турнике/тяга верхнего блока – 5 подходов до отказа (для тренажера 5*10).
• Тяга штанги/гантель в наклоне – 4*8-10.
• Тяга в блочном тренажере – 4*10 (на каждую руку).
• Растяжка.

Заключение

После основного блока и до растяжки также можно добавить по 1-2 упражнению на верхнюю часть спины (например, тяга канатной рукояти в верхнем блоке кроссовера к груди, «протяжка») и поясницу (гиперэкстензия, «гуд морнинг»). Становую тягу не стоит рассматривать как подходящее упражнение. Оно минимально воздействует на широчайшие мышцы и фокусирует нагрузку на верхней части спины и пояснице (что не особо влияет на ширину).

Работа на широкую спину в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения на спину →
как сделать широкие плечи →

Как Накачать Широчайшие Мышцы Спины

В этом видео покажу Как Накачать Широчайшие Мышцы Спины. Широкая спина в домашних условиях. V-образная спина. Как накачать широкую спину дома. Накачивание мышц спины, прежде всего, предполагает проработку широчайших. Это обусловлено размером, поскольку они самые крупные и придают силуэту заветную V-образную форму. Когда составляют программу тренировок, главный упор делают на упражнения, которые развивают именно их. Чтобы накачать широчайшие мышцы по максимуму, необходимо иметь четкое представление о том, какие функции они выполняют для организма человека. Они задействованы тогда, когда верхние конечности приводят к корпусу сверху и снизу, сбоку и спереди, то есть при выполнении тяги к себе. Эти упражнения должны быть главной основой на тренировку широчайших мышц. Наиболее эффективными упражнениями при тренировке спины, во время которых атлет получает возможность выполнять естественные и максимально функциональные движения, являются подтягивания. Следует отказаться от легкой тяги на блоке, сосредотачиваются на тяжелой вариации. Объем верхней части корпуса придает трапециевидная форма, которая располагается в середине. Трапеция прикрепляется к районам шеи и суставам плечевого пояса. Эти точки соприкосновения и создают бугорки на шеи. Функция этой мышцы сводится к тому, что она приводит друг к другу и поднимает лопатки вниз и вверх. Подобное движение косвенно происходит практически во всех упражнениях, которые делают для спины. Для развития трапеции лучше всего подходят наклонные и прямые шраги. Разгибателями называют продолговатые длинные мышцы, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Их функция довольна проста. Они отвечают за сгибания и разгибания корпуса назад и вперед. Не следует обделять разгибатели вниманием. Когда они развиты, спина становится устойчивой при выполнении упражнений, что дает прогресс для всего тренировочного процесса.

Не следует сосредотачиваться исключительно на том, какие упражнения являются лучшими и наиболее эффективными для накачивания мышечных групп спины. Рекомендуется уделять не меньшее внимание ожидаемым результатам. Одни атлеты хотят иметь глубокую и сильную спину, а другие, наоборот, мощный верх и узкую талию. Когда приоритетные цели и задачи определены, начинают подбирать упражнения, позволяющие достичь желаемого. Не меньшее значение имеет уровень подготовки и опыт атлета. Начинающим спортсменам необходимо сначала прокачивать широчайшие спинные мышцы, а следом за ними тренировать трапецию и разгибатели. Нарастить ширину позволяют абсолютно любые разновидности вертикальных тяг. Итак, если сгруппировать упражнения по эффективности на те или иные мышцы, то: лучшими для широчайших являются подтягивания,отжимания с широкой постановкой рук и такие разновидности тяги, как верхнего и горизонтального блока, штанги и гантели в наклоне, а также Т грифа; максимально действенными для трапециевидных считаются шраги как со штангой, так и с гантелями; лучшими для разгибателей являются становая тяга, которая эффективнее гиперэкстензии, наклонов, выполняемых со штангой рядом либо на плечах. Тяга гантелей в наклоне. Махи гантелей в стороны в наклоне. Тяга штанги в наклоне. так же на моем канале можете найти: 1. Как Увеличить Руки | Упражнения Для Роста Рук 2. Тренажерный Зал Дома | Что Нужно Для Тренировок Дома? 3. Что Будет Если Отжиматься Каждый День | Отжимания Каждый День #широкаяспина #какнакачатьспину #упражнениянаспину #широчайшиемышцы как накачать широчайшие мышцы спины,широкая спина,как накачать широкую спину,как накачать v образную спину,накачать спину дома,накачать широкую спину,как накачать широкую спину в домашних условиях,как накачать спину,упражнения для спины,v образная спина,тренировка на спину дома,вламакс,упражнения на спину с гантелями,упражнения на спину дома,как накачать спину дома,широкая спина дома,широчайшие мышцы,как накачать широкую спину дома,накачать спину,отжимания

8 лучших упражнений для широкой спины

28 августа 2022 г.

Обновление: 26 августа 2022 г. иметь большие плечи и узкую талию – также известную как V-образная спина.

Макс Постернак, создатель канала YouTube Gravity Transformation, рассказывает о своих лучших упражнениях для широкой спины и включает в себя тренировочные приемы, которые помогут сделать вашу спину больше.

Давайте углубимся в это.

Содержание

• 8 лучших упражнений для широкой спины
  • 1 – Тяга гантелей под углом
  • 2 – Подтягивания узким и широким хватом
  • 3 – Пуловер на тросе стоя
  • Тяга обратным хватом 4
  • 5 – Становая тяга
  • 6 – Пуловеры с гантелями и штангой
  • 7 – Тяга верхнего блока
  • 8 – Тяга блока сидя
• Как использовать эти лучшие упражнения для более широкой спины

8 лучших упражнений для более широкой спины

Прежде чем приступить к этим упражнениям, убедитесь, что вы:

1. Концентрация внимания на мышцах спины : максимально изолируйте мышцы и выполняйте каждое повторение с чистой техникой, убедитесь, что вам не помогают другие мышцы верхней части тела.
2. Постепенная перегрузка в каждом упражнении : самый эффективный способ нарастить мышечную массу — это постепенная перегрузка. Наши мышцы адаптируются к все более высоким требованиям, поэтому для их роста наши клетки должны подвергаться более высоким нагрузкам, чем они привыкли.
3. Получение хорошей растяжки в : убедитесь, что вы полностью выпрямляете конечности в отрицательной части каждого упражнения.

1 – Тяга гантелей под углом

По сути, это то же упражнение, что и тяга гантелей, за исключением того, что вы поднимаете гантель дальше назад, ближе к бедрам, а не к пупку.

Эта модификация почти полностью выводит ваши бицепсы из движения и переносит все напряжение на широчайшие и заднюю часть плеч, объясняет Постернак.

Подробнее: Самые распространенные ошибки в тяге гантелей и способы их исправления

2 — Подтягивания узким и широким хватом

«Оба хвата принесут уникальную пользу вашей спине», — говорит Постернак. Широкий хват больше задействует широчайшие мышцы и меньше бицепсы, в то время как подтягивания узким хватом больше задействуют бицепсы и грудные мышцы, что позволяет вам выполнять больше повторений или больший вес.

Подробнее: Как научиться подтягиваться: форма, прогрессия, советы по тренировкам и многое другое

3 – Пулловер на тросе стоя

Упражнение в первую очередь направлено на развитие широчайших мышц.

Широчайшие мышцы спины — это самая крупная группа мышц, расположенная на задней части тела человека. Они чрезвычайно важны для всех тяговых упражнений и обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника.

Подробнее: Как нарастить впечатляющую мускулатуру и силу спины с помощью подтягивания вниз широким хватом

4 – Тяги обратным хватом

Этот вариант тяги нацелен больше на нижние широчайшие, чем на середину спины. Убедитесь, что вы отводите плечи назад и выпячиваете грудь, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника, — советует Постернак.

5 – Становая тяга

Это одно из лучших упражнений для развития более толстой, широкой и сильной спины, – говорит Постернак. Вы можете поднять больший вес во время становой тяги, чем в любом другом упражнении, поэтому, освоив правильную технику становой тяги, не забудьте добавить вес.

6 – Пуловеры с гантелями и штангой

Это еще одно из лучших упражнений для более широкой спины при правильном выполнении. При правильном выполнении упражнение задействует все, от нижней части грудных мышц до пресса, широчайших и трицепсов.

Подробнее: Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки широчайшие мышцы.

Выполняется путем вытягивания рук над головой и подтягивания штанги к себе, когда руки достигают уровня плеч, и контролируемого отпускания штанги обратно вверх в течение одного повторения.

Подробнее: Тяга широчайших мышц: один верный способ увеличить объем спины

8 – Тяга троса сидя

Тяга троса – это горизонтальное упражнение на тягу сидя, которое бросает вызов и развивает верхнюю часть тела.

Ноги зафиксированы, спортсмен садится на скамью, чтобы потянуть трос с грузом и завершить упражнение.

Подробнее: Как накачать мускулистую спину с помощью тяги тросов – техника и ошибки, которых следует избегать

Как использовать эти лучшие упражнения для широкой спины

• Не делайте все упражнения за один день, вместо этого выберите 4–5 упражнений и выполняйте каждое из них в 3 подхода по 6–10 повторений с 2–3-минутным перерывом между ними.
• Стремитесь к тяжелой, сложной нагрузке.
• Начните с самых больших упражнений, таких как становая тяга или тяга штанги.
• Вам также необходимо оптимизировать свое питание, чтобы максимизировать рост мышц.
• Узнайте больше полезных советов о том, как построить V-образную спину.

Подробнее: Можно ли одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу?

Источники изображений

• Как построить V-образную обратно: Nigel MSIPA / UNSPLASH

Последние статьи

Связанные новости

Как добраться до стабильного на основе 40163.

Как и многие другие посетители тренажерного зала, одной из главных целей, которых я хотел достичь, когда впервые начал заниматься силовыми тренировками, было увеличение ширины спины.

Более широкая спинка помогает сформировать V-образный вырез и создает иллюзию узкой талии.

Если вы хотите сделать спину шире, то основная мышца, которую вы хотите развить, — это широчайшие, так как рост этой мышцы поможет эффективно увеличить ширину вашей спины, к которой вы стремитесь.

Но, к сожалению, сделать это часто бывает не так просто, как просто тренироваться на тренажере для тяги широчайших.

Потому что для увеличения ширины спины требуется нечто большее, чем просто выполнение всех правильных упражнений.

Если вы серьезно настроены улучшить ширину спины и сделать это быстро, то, к счастью, есть несколько стратегий тренировки спины, которые, как показывают исследования, способны значительно ускорить этот процесс.

Я лично применял и извлекал пользу из этих стратегий обучения на протяжении многих лет.

В этой статье я расскажу именно об этом, чтобы вы могли как можно быстрее построить большую и широкую спину.

До этого: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только спины, но и ВСЕХ групп мышц!), я получил только вещь для вас. Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Во-первых, вам нужно убедиться, что вы можете максимально активировать и использовать свои широчайшие.

Для большинства лифтеров одной из мышц, которые труднее всего активировать и реально почувствовать во время тренировки, являются широчайшие.

Без достаточной активации широчайших мышц в работу вступают другие группы мышц, такие как бицепсы и трапеции. Когда эти другие группы мышц вступают во владение, это, по сути, лишает широчайшие мышцы во время тренировки спины.

Это вредно, поскольку мы знаем, основываясь на недавно опубликованном исследовании 2018 года, что установление прочной связи мозг-мышцы с вашими мышцами во время их тренировки, по-видимому, ускоряет рост.

Если вы не чувствуете сильного сокращения широчайших мышц во время различных упражнений для спины, то это то, что вам нужно улучшить.

Вы можете начать делать это, выполняя упражнения для активации широчайших.

Одно упражнение, которое я настоятельно рекомендую попробовать, я узнал от Джона Медоуза, которое включает в себя множество функций движения широчайших мышц, чтобы вы могли почувствовать, как они работают.

Для выполнения этого упражнения для активации широчайших:

• Слегка наклонитесь вперед
• Выпрямите одну руку перед собой с поднятым большим пальцем
• Попробуйте согнуть широчайшие

• В этот момент вы должны почувствовать, как ваши широчайшие слегка сокращаются. Вы также можете коснуться его другой рукой, чтобы помочь.
• Затем используйте широчайшие, чтобы опустить прямую руку. Держите руку близко к бокам, пока она не вытянется позади вашего тела.

• Затем поверните руку наружу, слегка согнув ее, так как это укрепит широчайшие.
• Наконец, потяните локоть назад и внутрь к позвоночнику, сосредоточившись на сокращении широчайших. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Вы должны почувствовать очень сильное сокращение широчайших почти до точки, где они судороги.

Я настоятельно рекомендую выполнить это упражнение несколько раз на обе стороны перед тренировкой спины.

Выполнение этого упражнения для активации широчайших мышц перед тренировкой поможет вам установить важную связь мозг-мышцы с вашими широчайшими мышцами.

Кроме того, я бы посоветовал использовать различные подсказки во время тренировки спины, так как было показано, что это также значительно повышает активацию широчайших мышц.

Несколько вещей, которые я бы рекомендовал реализовать:

• Подумайте о том, чтобы тянуть вес локтями, а не руками. Думайте о своих руках как о крючках и визуализируйте, как вы тянете локти вниз и в задний карман.
• Во время упражнений на тягу используйте хват без большого пальца. Старайтесь удерживать большую часть давления на мизинцах во время тяги, так как это помогает свести к минимуму нагрузку на бицепс.
• Во время вертикальных тянущих движений убедитесь, что вы опускаете плечи вниз и отводите их от ушей, прежде чем тянуть .
  Это поможет лучше задействовать широчайшие.

Использование этих различных подсказок вместе с упомянутым ранее активационным упражнением поможет вам значительно активизировать ваши широчайшие мышцы во время тренировки спины.

Далее, вам нужно убедиться, что вы делаете упор как на верхние, так и на нижние широчайшие в своей тренировке.

Хотя мы знаем, что широчайшие мышцы являются основной мышцей, которую необходимо развивать, когда речь заходит о расширении спины, большинство людей не знает, что анатомические исследования показали, что широчайшие на самом деле состоят из верхней и нижней частей.

Поэтому, если вы хотите максимально увеличить ширину спины, жизненно важно, чтобы во время тренировки вы правильно нагружали обе области. Большинство людей этого не делают, и это одна из причин, почему у многих людей спина не широкая.

Но мы можем добиться этого, обращая внимание на то, как проходят широчайшие волокна.

Верхняя часть широчайших, например, проходит почти перпендикулярно телу или более горизонтально.

Упражнения, включающие большее приведение плеча, когда угол тяги больше совпадает с положением верхних широчайших волокон, более эффективно воздействуют на эту область.

К таким упражнениям относятся, например, подтягивания широким хватом или подтягивания вниз широким хватом.

В то время как нижняя часть широчайших проходит более параллельно телу и в основном направлена ​​прямо вверх и вниз.

Таким образом, упражнения, включающие большее разгибание плеч, когда угол тяги более вертикальный, такие как подтягивания узким хватом, подтягивания и тяги узким хватом, будут более эффективно воздействовать на эту область.

Таким образом, вы должны убедиться, что при тренировке спины вы включаете оба типа движений для полного развития широчайших.

Или, с другой стороны, если одна область ваших широчайших, например, нижние широчайшие, менее развита и требует большей работы, то выделение большего объема этой области и меньшего объема другой может также значительно улучшить общую ширину вашего назад.

Далее мы хотим изменить ваши упражнения по гребле, чтобы больше сосредоточиться на широчайших.

Теперь, когда большинство людей думают об упражнениях на широчайшие, они в основном думают о тягах вниз и подтягиваниях.

Но важно понимать, что многие упражнения по гребле при правильном выполнении так же эффективны для развития широчайших мышц.

На самом деле, как показано в этом анализе ЭМГ из исследования 2018 года, проведенного Американским советом по физическим упражнениям, мы можем видеть, что многие гребные движения вызывают активацию широчайших, аналогичную подтягиваниям и тягам широчайших.

Существует особый способ максимально задействовать широчайшие мышцы при выполнении гребных движений.

Давайте посмотрим, например, на сидячий ряд.

Если вы выполняете тягу сидя, больше разводя локти в стороны и концентрируясь на сведении лопаток в каждом повторении. Делая это, вы в основном будете подчеркивать трапеции и ромбы.

Если вы прижимаете локти близко к бокам, потяните немного ниже и подумайте о том, чтобы тянуть локти вниз и назад.

Сделав это, вы сможете гораздо больше акцентировать внимание на широчайших мышцах, поскольку вы ставите их в более выгодное с точки зрения механики положение.

При правильном выполнении эти две небольшие вариации должны ощущаться как два совершенно разных упражнения.

Вы можете использовать это во всех своих гребных движениях. Это поможет сделать все ваши гребные движения более ориентированными на широчайшие и увеличить ширину спины.

Как бы вы ни старались, вы не можете почувствовать эту широчайшую вовлеченность? Не волнуйся. Команда BWS (вместе со мной) успешно тренировала многих, таких как вы, и уверена, что мы сможем помочь вам правильно нацелить ваши широчайшие мышцы. Если вы хотите большую спину (и достичь телосложения своей мечты максимально эффективным способом):

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Наконец, вам нужно убедиться, что вы правильно используете широчайшие во время становой тяги.

Потому что при правильном выполнении становая тяга является отличным упражнением не только для увеличения толщины, но и ширины спины.

Я бы даже лично приписал большую часть ширины моей спины годам, которые я провел, постепенно перегружая становую тягу.

Чтобы наилучшим образом использовать становую тягу для расширения спины, вам необходимо правильно использовать широчайшие во время движения. Широчайшие играют решающую роль в стабилизации верхней части тела во время становой тяги.

Прежде чем поднимать штангу, втяните штангу в голени и подумайте о том, чтобы выполнить тягу вниз со штангой на прямых руках. Это поможет убедиться, что вы активируете свои латы.

Теперь вы должны почувствовать, что ваши широчайшие мышцы активизировались и включились в результате этого.

Подтягивая штангу от пола, сохраняйте широчайшие. Вы можете сделать это, думая о том, чтобы направить локти назад к стене позади вас.

Старайтесь не думать о разведении локтей в стороны.

Если, несмотря на это, вы все еще с трудом чувствуете широчайшие мышцы, я рекомендую прикрепить к перекладине эластичную ленту. Прикрепив эспандер к перекладине во время разминки, вы сможете лучше чувствовать широчайшие во время становой тяги.

Эспандер поможет правильно задействовать широчайшие во время становой тяги. Активация широчайших во время становой тяги также поможет сохранить форму. Кроме того, со временем вы заметите лучшее развитие широчайших мышц.

Именно такие ключевые советы по тренировкам будут иметь решающее значение для ваших результатов.

Быстрое наращивание мышечной массы возможно, но для достижения оптимальных результатов важно следовать пошаговому руководству, которое действительно подтверждено исследованиями.

И именно поэтому в рамках каждой из моих программ «Создано с наукой» мы тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваш еженедельный распорядок дня. Кроме того, мы также покажем вам, как именно оптимально выполнять вашу рутину и использовать ее для наращивания мышечной массы.